Упражнение боковая планка фото: Боковая планка: польза, как делать и 5 вариантов упражнений

варианты выполнения, полезные свойства и вред, как будет правильно делать

Планка – чрезвычайно популярное упражнение среди атлетов, которые нуждаются в качественной проработке мускулатуры кора. Занятие имеет ряд отдельных вариантов. Одной из наиболее эффективных разновидностей выступает упражнение боковая планка, фото которого можно увидеть в нашей публикации. Представленная версия тренировки дает возможность увеличить нагрузки на мышцы брюшного пресса, плечевого пояса, шеи, верхних и нижних конечностей. Решение позволяет разнообразить наскучившие, однообразные занятия.

Как правильно делать упражнение боковая планка? Какие мышцы задействованы во время такой тренировки? Какие существуют варианты занятий? В чем заключается польза и вред упражнения боковая планка? Обо всем этом расскажем в нашем материале.

Достоинства упражнения

Польза упражнения боковая планка заключается в следующем:

1. Тренировка оказывает усиленные изометрические нагрузки практически на все группы мышц. Регулярное выполнение упражнения способствует качественному сжиганию избыточных жировых отложений, созданию привлекательной фигуры.
2. Занятие пользуется успехом среди атлетов, поскольку дает возможность за короткое время сделать живот плоским и визуально расширить торс. Такие результаты достигаются за счет повышенного напряжения мускулатуры брюшного пресса, прямых и косых мышц живота.
3. Любители тренировок отмечают, что упражнение боковая планка способствует снятию болевого синдрома, который наблюдается в области спины. Итогом периодических занятий становится коррекция осанки, устранение сколиоза, прочих искривлений позвоночника.
4. Упражнение обеспечивает прогрессивный рост силовых показателей, выработку впечатляющей выносливости.

Кому упражнение может нанести вред?

Большинству любителей активного образа жизни, которые не имеют проблем со здоровьем, не стоит опасаться негативных последствий от выполнения упражнения боковая планка. Однако существует несколько моментов, которые делают такую тренировку потенциально опасной. В первую очередь отказаться от занятия следует беременным женщинам. Предостережение выглядит вполне естественным. Поскольку здесь оказываются повышенные нагрузки на область брюшного пресса.

Ограничением выглядит наличие межпозвоночных грыж. Во время удержания тела в статичной позиции вероятно смещение позвонков. Предостережение касается также лиц, которые страдают от последствий травматизма спины, верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, защемления нервных окончаний.

Мышечный атлас

Боковая планка качественно нагружает такие группы мускулатуры:

• Средняя и большая ягодичная, икроножная, латеральная мышца бедра.
• Ткани верхнего отдела позвоночника и плечевого пояса.
• Мышцы разгибатели спины.
• Прямая и косая мускулатура живота, брюшной пресс.
• Бицепс и трицепс, мышцы предплечий.

Указанные области прорабатываются благодаря удержанию баланса и веса тела. Чтобы задействовать максимальное количество мышечных групп и достигнуть равномерной прокачки целевых зон, важно поочередно делать боковую планку на обе стороны.

Классический вариант тренировки

Давайте рассмотрим технику упражнения боковая планка. Как правильно выполнять тренировку? Осуществляйте действия в такой последовательности:

• Постелите на пол гимнастический коврик и улягтесь на бок.
• Обопритесь на локоть, который должен располагаться под плечевым поясом.
• Предплечье вытяните перед собой, сделав дополнительный упор на ладонь.
• Оторвите от поверхности гимнастического коврика область таза.
• Стопы уложите друг на друга, сделав вторую точку опоры.
• Вытяните тело в струнку, взгляд устремите перед собой.
• Свободную руку слегка согните в локте, расположив ладонь на поясе.
• Зафиксируйтесь в статичном положении, стараясь сохранять неподвижность.
• Когда закончатся силы, вернитесь в изначальную позицию, лежа на коврике.
• Передохните несколько минут и повторите упражнение на противоположную сторону корпуса.

Постарайтесь хорошенько освоить классическую технику занятий, постепенно увеличивая время нахождения в стойке. Лишь затем стоит переходить к усложненным разновидностям упражнения, о которых пойдет речь далее в нашей статье.

Планка со скрещиванием ног

Вариант занятий позволяет несколько усложнить и разнообразить классическую тренировку. Улягтесь на бок. Выполните упор на локоть подобно предыдущему упражнению. Скрестите стопы, расположив верхнюю ногу на переднем плане. Оторвав бедра от пола, максимально напрягите мышцы брюшного пресса. Удерживайте тело в позиции, пока будет достаточно сил, а затем смените сторону.

Боковая планка на вытянутой руке

Упражнение гораздо сложнее классического варианта. Поэтому переходить к такой тренировке целесообразно, когда станет наблюдаться заметный прирост силовых показателей и выносливости. Занимайтесь согласно следующей схеме. Лягте на пол, стопы сведите вместе. Сделайте упор на ладонь выпрямленной руки. Вытяните корпус, нижние конечности и шею в одну линию. Кисть располагайте в точности под плечевым поясом. Хорошенько втяните живот. Удерживайте статичное положение в течение нескольких минут. Выполните небольшую передышку, а затем вернитесь к упражнению, сделав упор на другую руку.

Планка с подъемом ноги

Рассмотрим еще более сложную разновидность боковой планки. Опуститесь на гимнастический коврик. Обопритесь на вытянутую руку, расположив ладонь под плечом. Свободную руку поднимите над собой, удерживая в положении перпендикулярно поверхности пола. Вытяните тело в струнку, сделав упор на тыльную поверхность нижней стопы. Поднимите вторую ногу на максимально доступную высоту. Втяните и напрягите живот. Удерживайтесь в положении близко минуты. После незначительной передышки смените сторону.

Боковая планка на фитболе

Возьмите крупный гимнастический мяч. Лягте на пол и забросьте на приспособление сведенные вместе стопы. Выполните упор на локоть, поддерживая равновесие за счет опоры на предплечье. Поднимите область таза. В правильной позиции между корпусом тела и плечевой частью руки должен быть сформирован прямой угол. Старайтесь не колебать фитбол ногами во время поддержания статичного положения. Прибегайте к выполнению такого упражнения, когда станет ощущаться недостаток нагрузки на мышцы нижних и верхних конечностей, плечевого пояса, пресса, спины.

Планка со скручиванием корпуса

Одним из самых сложных вариантов боковой планки выглядит занятие со скручиванием корпуса. Примите классическую стойку, удерживая тело за счет опоры на правый локоть и соответствующую боковую поверхность стопы. Левую ладонь приложите к уху. Затем плавно склоните голову вниз. Потянитесь локтем левой руки к ладони правой конечности, расположенной на полу. Слегка приподнимите таз вверх. Достигните качественного скручивания корпуса, одновременно удерживая баланс. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение. Переходить к такой тренировке разумно в тех случаях, когда выполнение стандартной планки в течение нескольких минут больше не вызывает абсолютно никаких трудностей.

Программа занятий на месяц

Достичь наилучших результатов можно, если расписать выполнение упражнения боковая планка на 30 дней. В ходе занятий полезно совмещать различные виды такой тренировки. Через месяц тело станет подтянутым, существенно возрастет уровень выносливости.

В первые дни новичкам рекомендуется удерживаться в положении на протяжении 20 секунд. Необходимо выполнить несколько таких сетов со сменой нагрузки на правую и левую часть корпуса. Примерно на третьи сутки начинайте выполнять упражнение боковая планка за 30 секунд. В конце недели сделайте перерыв на день, чтобы мышцы качественно восстановились. Иначе накопившаяся усталость не позволит в последующем достигать заметного прогресса.

На восьмой день вернитесь к тренировке. Теперь старайтесь оставаться в стойке на протяжении 45 секунд. За следующую неделю постепенно доведите время выполнения планки за один подход до полутора минуты. Вновь дайте телу отдохнуть в течение суток.

В начале третьей недели с момента старта занятий выполняйте упражнение боковая планка по две минуты. На каждые вторые сутки увеличивайте время в стойке по 30 секунд. Ближе к концу недели в очередной раз отдохните, пропустив тренировку. Далее вновь следуйте указанному принципу наращивания результатов, добавляя каждый день к времени удержания стойки по половине минуты. Конечной целью по итогам месяца выступает выполнение упражнения боковая планка на протяжении 5 минут за один подход.

Полезные рекомендации

Чтобы повысить эффективность выполнения упражнения и снизить риск получения случайной травмы, обращайте внимание на следующие моменты:

• Перед фиксацией тела в статичной позе хорошенько напрягите пресс и ягодичную мускулатуру.
• Устремляйте взгляд во фронтальном направлении, удерживая шею на одной линии с корпусом тела и ногами.
• Оттачивайте технику выполнения упражнения до совершенства, тренируясь перед зеркалом.
• Попеременно нагружайте обе стороны тела в течение идентичных временных отрезков, в чем поможет использование секундомера.
• В целях максимально качественной проработки всех целевых мышечных групп, выполняйте за одну тренировку не менее 4-х подходов со сменой положения корпуса.

В заключение

Ежедневное выполнение боковой планки с использованием отдельных вариаций упражнения поможет сжечь лишние жировые отложения в брюшной области и по бокам корпуса. Занятие значительно повысит выносливость, поднимет настроение и улучшит общее самочувствие. Уже через месяц можно заметить качественную «утяжку корсета», устранение боли в спине и существенный прирост силовых показателей.

Как сделать талию тонкой: упражнения, фото

Идеи красоты /  Идеи упражнений

Регулярное выполнение упражнений для тонкой талии позволят скинуть лишние килограммы, укрепить мышцы пресса, подтянуть живот. Такие тренировки направлены на реализацию мечты каждой женщины иметь изящные изгибы тела, напоминающие песочные часы. Реализовать задуманное несложно, ведь существует множество эффективных упражнений, позволяющих добиться желаемого результата. В сегодняшней статье расскажем о самых лучших из них, дадим рекомендации по выполнению.

Советы от ведущих фитнес-специалистов

Никто не спорит, что регулярные тренировки – это залог красивой фигуры и тонкой талии. Однако, чтобы добиться желаемого результата одних занятий спортом будет мало.

Специалисты акцентируют внимание на том, что так называемого «зонального» похудения не существует, то есть невозможно стройнеть только в выбранных областях. Поэтому, чтобы область талии стала стройнее, необходимо:

1. тренировать все группы мышц;
2. правильно питаться;
3. следить, чтобы количество потраченных калорий было выше, чем потребляемых.

Также следует учесть, что комплексы для пресса способствую росту соответствующих мышц. Поэтому в результате жировые отложения в области талии могут исчезнуть, а их место занять мышцы, при этом объем останется тем же. Поэтому, чтобы получить «осиную» талию, не стоит чрезмерно усердствовать, достаточно включить всего несколько из приведенных ниже вариантов в свои регулярные тренировки или чередовать их.

Все упражнения, представленные ниже, выполняют в 10-15 повторениях по 2 подхода.

1.  Планка на боку

Боковая планка отлично нагружает все мышцы живота, не оказывая нагрузки на поясницу. Она укрепляет спинные мышцы и при регулярном выполнении на один бок помогает исправить сколиоз.

1. Примите положение, как на фото. Вытянитесь вдоль пола правой стороной тела, создав ровную линию от головы до ног. Согните руку и расположите ее на линии плеч. Вторую – поднимите вверх.
   
2. Зафиксируйте позицию на полминуты.
   
3.  Повторите на другую сторону.
   

2.  Русский твист

Это отличный вариант для прокачки бокового пресса.

1. Лягте спиной на пол, колени поднимите и согните под углом в сорок пять градусов, ступни не должны касаться пола. Напрягите пресс, чтобы поднять тело под углом сорок пять градусов к полу.
2. Медленно повернитесь в правую сторону, держа верхние конечности в замке на животе. Сделайте паузу, затем повернитесь в обратную сторону.

3.  Птица-собака

Так вы сможете накачать пресс и привести в тонус ягодицы.

1. Займите горизонтальное исходное положение: встаньте на ладони и колени, втяните пятую точку и напрягите мышцы живота. Поднимите левую руку параллельно полу, одновременно поднимите правую ногу, также параллельно полу.
   
2. Примите стартовую позицию и повторите с противоположными конечностями.
   

4.  Велосипед со скручиваниями

Выполняя велосипед со скручиваниями, основная нагрузка приходится на среднюю часть прямого пресса, а также на верхние и косые мышцы живота. Техника поможет сделать талию уже.

1.  Примите положение лежа, приподнимите плечи, верхние конечности за головой, ноги согнуты.
2. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу под углом сорок пять градусов.

5.  Скручивание с одним коленом и поворотом

Скручивания с поворотом являются одним из самых эффективных вариантов для того, чтобы убрать лишний жир с области живота.

1. Лягте. Кисти заведите за голову. Правую ногу согните.
2. Осуществляйте поднятия тела под острым углом, направляя левый локоть к согнутому колену.
3. Поменяйте ногу. Согните левое колено и тянитесь к нему правым локтем.

6.  Планка с качанием бедрами

Такая разновидность планки отлично прорабатывает все мышцы живота, а также ягодиц и бедер.

1. Примите стартовую позу – планка на предплечьях.
2. Опустите левое бедро как можно ниже к полу, скручивая тело, но не касайтесь пола. Следите за положением рук и плеч, оно должно быть неизменным.
3. Повторите то же самое с правым бедром.

7.  Лук и стрелы

Еще одно интересное и эффективное упражнение, нагружающее боковой пресс и ягодицы.

1. Займите положение, как в планке на боку. Одну руку поднимите перпендикулярно полу.
2. Опустите поднятую руку вниз, заводя под себя. Снова поднимите ее обратно.
3. Повторите аналогичным образом, став в планку на другой бок.

8.  Планка на ровных руках с разворотом

Это достаточно сложное упражнение поможет проработать всю боковую поверхность тела, напрячь мышцы ягодиц.

1. Займите исходную позу – планка на ровных конечностях. Следите, чтобы корпус образовывал одну прямую линию.
2. Поднимите одну руку с пола, разверните тело по направлению маха конечности.
3. Повторите в другую сторону.

9.  Планка с поочередными махами руками к груди

Такое упражнение можно запросто отнести к усложненной планке.

1.  Займите стартовое положение – планка на ровных конечностях.
2. Поочередно поднимайте руки, касаясь противоположной стороны тела.
3. Следите за бедрами и корпусом – они не должны двигаться во время выполнения.

10.  Кораблик

Кораблик известен нам еще с детства. Оно не только помогает укрепить пресс, но и положительно влияет на мышцы спины и ягодиц, позволят сохранить осанку.

1. Примите начальную позу лежа на животе. Вытяните верхние конечности вперед, ноги держите ровными. Смотрите перед собой.
2. Одновременно оторвите от пола верхние и нижние конечности. Голова должна оставаться в нейтральном положении.
3. Постарайтесь задержаться в верхней точке на 2-4 секунды.
4. Вернитесь в стартовое положение.

Читать статью дальше

• Читайте также
На последней фотографии

Малайки Ароры поставлены главные цели в фитнесе; вот как вы тоже можете совершенствовать боковые планки

Назвав это «Вашиштхасаной» или упражнением приоритета, Арора отметила преимущества этого упражнения. (Источник: Малайка Арора/Instagram; дизайн Гарги Сингха)

Нельзя отрицать, что боковая планка считается одним из самых сложных упражнений, помогающих привести в тонус плечи, косые мышцы живота и ноги от пятки до бедра. Мало того, это помогает укрепить глубокие мышцы нижней части спины.

Демонстрируя свою любовь к этой доске, актриса Малайка Арора, считающаяся одной из самых сильных в Болливуде, опубликовала в Instagram фотографию, на которой она выполняет напряженную тренировку.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ | Последние пляжные фотографии Мандиры Беди ставят перед собой главные цели в фитнесе; вот как вы тоже можете накачать руки

Малайка Арора выполняла боковую планку. (Источник: Малайка Арора/Instagram)

Она подписала изображение: «Я люблю доски», никто никогда не говорил! Боковая планка — одна из самых изнурительных 30 секунд в семействе планок».

В качестве одного из упражнений для укрепления косых мышц живота, которые не работают во время упражнений на пресс, таких как скручивания, боковые планки помогают стабилизировать основные мышцы, включая мышцы тазового дна, поперечную мышцу живота, многораздельные, внутренние и внешние косые мышцы живота. .

Малайка Арора рассказала, почему она любит боковую планку. (Источник: Малайка Арора/Instagram)

Арора отметил пользу упражнения, которое также называют Вашиштхасаной:

А) Укрепляет запястья, предплечья, плечи и позвоночник.
B) Увеличивает гибкость запястий.
C) Раскрывает бедра и подколенные сухожилия.
D) Тонизирует мышцы живота.
E) Улучшает баланс, концентрацию и внимание.

Объявления

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ | От тхэквондо до плавания с отягощениями: научитесь искусству оставаться в форме у Акшая Кумара

Арора упомянула, что выполняет это упражнение, когда чувствует себя очень энергично. «В дни, когда я чувствую себя исключительно сильным, я люблю направлять его через свое тело и просто позволять ему излучаться во вселенную! Здравствуй, Вселенная, здравствуй, новая неделя!» она написала.

В то время как профессионалы могут выполнять это упражнение с легкостью, новички должны развить силу и равновесие, необходимые для разогрева косых мышц и модифицированных боковых планок, прежде чем переходить к боковой планке. Боковые планки могут быть частью основных упражнений, пилатеса или йоги.

Advertisement

Как делать боковую планку

1. Начните с низкой планки, локти упираются в пол прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы.
2. Перенесите вес на правый локоть и перекатитесь на правую сторону правой ступни так, чтобы все тело было обращено вправо, поставив ступни друг на друга и подняв левую руку к потолку.
3. Удерживать от 15 до 30 секунд. Повторите от двух до четырех подходов. По мере наращивания силы увеличивайте время до одной минуты или более. Повторите на противоположной стороне.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ | ВИДЕО: Вират Кохли показывает, как усовершенствовать «рывок»; вдохновляет на занятия фитнесом

Читайте также

Вот несколько советов

1. Отводите бедра от пола, чтобы держать тело по прямой линии от головы до пяток.
2. Держите корпус в напряжении и избегайте закругления или выгибания спины.
3. Держите плечо прямо над ладонью.

Я делал боковые планки каждый день в течение недели — вот что получилось

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty/Westend61)

Я часто вижу, как люди в тренажерном зале делают приседания/скручивания либо на мате, либо на мяче для устойчивости. Я также часто вижу, как они держат стандартную позицию планки без дрожи, которую можно увидеть в их грозных телах. Но я редко вижу, как люди делают боковую планку. Почему это?

Вероятно, это потому, что большинство из нас сосредотачивается на мышцах в передней части живота (прямая мышца живота), когда мы хотим нацелиться на ядро. Это так называемая «шесть кубиков». Мы склонны пренебрегать косыми мышцами, которые проходят по бокам нашего кора. Я ничем не отличаюсь. У меня достаточно сильное центральное ядро ​​(хотя я не могу вас заверить, что это не шесть кубиков), но я хочу верить, что мои косые мышцы улучшатся сами по себе, просто чтобы соответствовать другим мышцам.

Так что я решил выполнять боковую планку по минуте каждый день в течение недели, просто чтобы посмотреть, как я буду себя чувствовать. Я знал, что визуальных улучшений не будет, но я думал, что где-то что-то замечу. И я был прав.

Каковы преимущества боковой планки?

Боковая планка в первую очередь задействует внешние и внутренние косые мышцы, которым обычно не уделяется должного внимания. Эти мышцы помогают вращать и сгибать туловище, а также защищают позвоночник, укрепляя окружающие его области. Боковая планка также задействует глубокие стабилизирующие мышцы бедра, туловища и плеч, а также дает пищу для размышлений ягодицам.

Кроме того, он воздействует на прямую мышцу живота и переднюю зубчатую мышцу (крупная мышца, которая веером проходит через верхние ребра и помогает двигать лопатку). На самом деле, вы можете сначала почувствовать эффект движения в спине, прежде чем разовьете приличную форму.

Включив боковую планку в свой распорядок дня, вы улучшите осанку и уменьшите вероятность возникновения болей в пояснице. Исследования показали , что сильный корпус может облегчить хроническую боль в пояснице и помочь защитить спортсменов от развития таких проблем.


Как делать боковую планку

Изображение 1 из 3

Боковая планка на локте (Изображение предоставлено Shutterstock) Боковая планка на руке (Изображение предоставлено Shutterstock) Модифицированная боковая планка для начинающих (Изображение предоставлено Shutterstock)

Используйте коврик для этого упражнения или делайте его на мягкой поверхности, чтобы уменьшить давление на руки и ноги.

• Лягте прямо на бок, ноги вместе. Положите предплечье на пол и убедитесь, что локоть находится на одной линии с плечом.
• Включите пресс и поднимите бедра и колени от пола, сохраняя прямую линию от головы до ног. Только предплечье и ступня должны соприкасаться с землей.
• Не позволяйте бедрам провисать и продолжайте смотреть прямо перед собой на протяжении всего упражнения.
• Вы можете положить верхнюю руку на бедро или, чтобы усложнить движение, поднять ее к потолку.
• Если вы новичок в боковой планке, попробуйте удерживать форму в течение 15 секунд, затем перейдите на другую сторону. В противном случае задержитесь на 30-60 секунд и добавляйте время по мере того, как вы становитесь сильнее.
  

Я делал боковую планку каждый день в течение недели. Вот что получилось

Меня удивило упражнение

Я давно не делал боковую планку, поэтому первый день был трудным. Первые 30 секунд были относительно легкими, но следующие 10 были тяжелыми, а последние 20 были изнурительными. И это была только одна сторона. Мне нужно было немного подождать, прежде чем я перешел на другую сторону. Я обнаружил, что так сильно концентрировался на поддержании формы — в частности, на том, чтобы мои бедра не опускались — что я дышал неровно, что делало упражнение тяжелее, чем нужно. К концу двух минут мое тело дрожало от усилий, и я немного вспотел. Нелегкое достижение от поддержания того, что в основном является стационарным положением.

Я заметил улучшение

Второй день тоже был тяжелым, но немного менее тяжелым. Как будто мое тело смирилось с тем, что от него требовали, и пути назад не было. К третьему дню я уже не смотрел, как ползут секунды (что очень помогло), мне не нужен был перерыв перед переходом на другую сторону, и я просто вскочил на ноги, когда закончил. К четвертому дню я начал задумываться, смогу ли я увеличить время к концу недели.

Так и случилось. На пятый и шестой дни я придерживался по минуте с каждой стороны, но на седьмой день мне удавалось по полторы минуты с каждой стороны. К концу меня немного трясло, но это было серьезное улучшение всего за неделю.

Я почувствовал себя сильнее

Не думаю, что я набрался сил за такой короткий период, но я чувствовал себя сильнее через все свое ядро, и легкая скованность в пояснице исчезла. Кроме того, я заметил, что лучше следил за своей осанкой, когда сидел. Мне больше не нужно сутулиться перед ноутбуком. Самым удивительным является тот факт, что боковая планка стала частью моей повседневной жизни. Я делаю это утром, прежде чем мое тело действительно поймет, что происходит. Я не рекомендую делать движение непосредственно перед сном, как я однажды сделал в первую неделю. Это заставляет сердце биться чаще, а это не то, что вам нужно, когда вы хотите заснуть.

Поясню: боковая планка, хоть и чрезвычайно эффективна, не самое захватывающее упражнение в мире, но для этого и нужны вариации. Мой следующий шаг — поднять верхнюю ногу и удерживать ее, скажем, 30 секунд. Можно мечтать.

Еще из Tom’s Guide

• Я использовал 100 пожарных гидрантов в день в течение недели, и вот что получилось
• Я использовал 100 дохлых жуков в день в течение недели, и вот что получилось
• Забудьте о приседаниях — это не оборудование Тренировка пресса взрывает ваше ядро ​​

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

16,99 $

Посмотреть

99,99 $

Посмотреть

Показать больше предложений

Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.