Что такое тренировочный объем и для чего он нужен
Мечтаете получить спортивную фигуру к лету? Рано или поздно нужно будет увеличить количество активности в зале. Рассказываем, что такое объем тренировок, для чего он нужен и как он влияет на ваши мышцы.
Теги:Тренировки
Силовые тренировки
Мышцы
спортивное тело
Freepik
Когда пора увеличивать количество тренировок, подходов и сетов?
Содержание статьи
Что такое тренировочный объем?
Объем тренировок – одна из важнейших переменных вашей активности в зале. И для того, чтобы он работала на полную мощь, важно найти ту самую золотую середину.
Объем описывает количество тренировочной активности, которую вы осуществляете в зале, то есть какой стимул для наращивания мышечной массы даете своим мышцам.
Измерение объема
Обычно он измеряется рабочими подходами, выполненными на грани отказа.
Исследования показывают, что количество повторений, которые приводят к росту мышц, не так уж и важно, при условии, что выполнены они до отказа.
Как посчитать?
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕИтак, чтобы рассчитать недельный объем, вам нужно подсчитать, сколько рабочих подходов выполняется на каждую часть тела.Сколько же сетов вы должны сделать? Когда следует увеличивать объем тренинга, если вообще следует?
- Обычно, в современной методической литературе можно прочитать, что «для большинства людей лучше всего выполнять от 10-20 подходов на каждую группу мышц в неделю». Но для отправной точки советуем сначала начать с нижнего края этой рекомендации.
- Иногда вы можете добиться значительного прогресса, тренируя одну мышечную группу даже менее, чем в десяти подходах в неделю. Обычно людям нравится сосредотачиваться на увеличении нагрузки или повторений в одном сете (с тем же рабочим весом), прежде чем добавлять новые подходы.
Формула выполненной работы в зале
Получается, если ваш рабочий вес или количество повторений увеличиваются, общая выполняемая вами работа – объем – в любом случае увеличивается.
Это мы и называем это объемной нагрузкой: подходы x повторения x вес).
Делая это, вы получите хороший прирост мышечной массы и силы. Затем, если у вас все сложится, вы можете подумать о добавлении дополнительных подходов.
Прогресс и мышечное утомление
Проблема с увеличением подходов в качестве вашего основного метода прогрессирования заключается в уменьшении отдачи. Утомление начинает преобладать над тренировочным стимулом. Затем рост мышц замедляется и в конечном итоге, регрессирует. Не говоря уже о том, что вам придется больше времени проводить в тренажерном зале.
Кроме того, ваши тренировки более чувствительны к изменениям в восстановлении. Например, будет тяжело восстанавливаться, если плохо спали в течение недели, но вы всё равно пытаетесь наверстать большое количество тренировочного объема.
Рекомендации тренера
- Начните с нижнего предела установленного объема, например, примерно с 8-10 рабочих подходов в неделю на каждую группу мышц.
- Сосредоточьтесь на постепенном прогрессе (проще всего на постепенном увеличении веса или повторениях в сете).
- Если вы хорошо восстанавливаетесь, можно добавить подходы, но эту технику лучше всего использовать их, когда достигнете тренировочного плато.
Подходы, повторения и самоконтроль. Идеальная фигура за 15 минут в день. Лучшая современная программа похудения и обретения стройности от А. Невского
Подходы, повторения и самоконтроль. Идеальная фигура за 15 минут в день. Лучшая современная программа похудения и обретения стройности от А. НевскогоВикиЧтение
Идеальная фигура за 15 минут в день. Лучшая современная программа похудения и обретения стройности от А. НевскогоА. Невский
Содержание
Подходы, повторения и самоконтроль
Вскоре вам предстоит освоить различные комплексы упражнений, поэтому давайте разберемся с терминологией.
Тренировочные движения называются упражнениями. Подъем ног из положения лежа – это упражнение. Разовое выполнение упражнения называется повторением. Спортсмены усиливают воздействие упражнения тем, что выполняют его в нескольких повторениях. Выполнение нескольких повторений называют подходом. К примеру, вам предлагается выполнить жим гантелей лежа в 3-х подходах по 10 повторений. Это означает, что нужно выжать гантели 10 раз, затем отдохнуть (минуту-две) и снова выполнить 10 повторений, затем снова отдохнуть и выполнить третий (последний) подход тоже 10 раз.
Если вы твердо решили изменить свое тело, то вам нужно завести дневник самоконтроля. Благодаря ему вы всегда будете знать, какие упражнения на ту или иную группу мышц и во скольких подходах вы выполняли неделю, месяц или полгода назад. Таким образом, вы сможете рассчитать постепенное повышение интенсивности нагрузок. Еще необходимо фиксировать и собственное самочувствие, так как это важнейший критерий правильности ваших тренировок.
Ощущение бодрости и силы, жизнерадостность, глубокий сон с вечера до утра, чувство уверенности в себе и хороший аппетит говорят о том, что вы правильно выполняете физические упражнения. И наоборот, если после тренировок вы чувствуете себя разбитой и чрезмерно утомленной, если побаливает голова, появляются раздражительность, бессонница или повышенная сонливость, это свидетельствует о чрезмерных нагрузках. Также вы не должны приступать к тренировкам при плохом самочувствии, выраженном сердцебиении и болях в сердце, головокружении или головной боли и т. д. Если хотите, чтобы фитнес пошел вам на пользу, не возобновляйте тренировки и сразу после болезни. Необходимо время, чтобы силы организма восстановились. С целью выявления объективных показателей используются простые приемы, позволяющие судить о деятельности жизненно важных органов и систем. Одно из самых надежных средств объективного контроля за своим состоянием – регулярное измерение пульса.
Не думайте, что самоконтроль может заменить контроль врачебный. Старайтесь регулярно проходить медицинский осмотр!
ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: ДЖУЛИЯ РОБЕРТС
Джулия Роберте увлекается пилатесом. Если она по каким-то причинам не может посетить фитнес-центр, то тренировки проводит дома. Также по утрам Джулия выполняет простейшие элементы гимнастики: плавные вращения руками, ногами, туловищем. Секретное «оружие» Джулии – повороты в стороны, которые выполняются стоя (ноги расставлены, руки согнуты и пальцы прижаты к плечам). Так Джулия Роберте поддерживает в форме свою талию и одновременно сжигает лишние калории.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Альтернативные подходы
Альтернативные подходы
Вопит est quod secundum naturam est.
(Хорошо все то, что в согласии с природой).
Сенека
Во всем мире у людей с ВИЧ, кроме всего прочего, популярны подходы, которые, как правило, мало или совсем не используются в официальной медицине. Такие подходы называют
Самоконтроль
Самоконтроль В какие-то дни упражнения могут выполняться легко, а в какие-то те же движения будут даваться вам с трудом. Особенно с нагрузкой – гантелью, дисками или резиновым бинтом. Не надо впадать в панику, просто снизьте нагрузку, чтобы упражнения выполнялись не через
Подходы и повторения
Подходы и повторения 1. В каждом упражнение есть определенное количество подходов и повторов. Если написано, что нужно сделать 3 подхода по 8 повторов, это означает, что данное упражнение надо повторить 8 раз, затем 2–3 минуты отдохнуть и снова повторить это же упражнения
Самоконтроль
Самоконтроль
В какие-то дни упражнения могут выполняться легко, а в какие-то те же движения будут даваться вам с трудом.
Подходы и повторения
Подходы и повторения 1. В каждом упражнении есть определенное количество подходов и повторов. Если написано, что нужно сделать 3 подхода по 8 повторов, это означает, что данное упражнение надо повторить 8 раз, затем 2–3 минуты отдохнуть и снова повторить это же упражнения 8
Подходы и повторения
Подходы и повторения 1. В каждом упражнение есть определенное количество подходов и повторов. Если написано, что нужно сделать 3 подхода по 8 повторов, это означает, что данное упражнение надо повторить 8 раз, затем 2–3 минуты отдохнуть и снова повторить это же
Самоконтроль
Самоконтроль
В какие-то дни упражнения могут выполняться легко, а в какие-то те же движения будут даваться вам с трудом.
Особенно с нагрузкой – гантелью, дисками или резиновым бинтом. Не надо впадать в панику, просто снизьте нагрузку, чтобы упражнения выполнялись не через
Подходы и повторения
Подходы и повторения 1. В каждом упражнение есть определенное количество подходов и повторов. Если написано, что нужно сделать 3 подхода по 8 повторов, это означает, что данное упражнение надо повторить 8 раз, затем 2–3 минуты отдохнуть и снова повторить это же упражнения 8
Самоконтроль
Самоконтроль В какие-то дни упражнения могут выполняться легко, а в какие-то те же движения будут даваться вам с трудом. Особенно с нагрузкой – гантелью, дисками или резиновым бинтом. Не надо впадать в панику, просто снизьте нагрузку, чтобы упражнения выполнялись не через
САМОКОНТРОЛЬ
САМОКОНТРОЛЬ
Грамотный самоконтроль всегда поможет оставаться на плаву и всегда будет дарить только прекрасное настроение, безукоризненное самочувствие, отменное здоровье.
Это охранная грамота от психофизических срывов и потенциальных проблем, в первую очередь в
10. САМОКОНТРОЛЬ
10. САМОКОНТРОЛЬ Занимаясь гимнастикой, можно и нужно самостоятельно наблюдать за состоянием своего здоровья и физического развития.До начала занятий и затем один раз в три месяца следует показываться врачу и проверять свои антропометрические измерения: рост, вес,
Подходы и повторения
Подходы и повторения 1. В каждом упражнении есть определенное количество подходов и повторов. Если написано, что нужно сделать 3 подхода по 8 повторов, это означает, что данное упражнение надо повторить 8 раз, затем 2–3 минуты отдохнуть и снова повторить это же упражнение 8
13. Программа повторения
13. Программа повторения
Повторное проигрывание
Это слишком слабо удивляет нас.
— Зигмунд Фрейд
Внутренний импульс завершить и исцелить травму так же силен и настойчив, как и симптомы, которые он создает. Побуждение разрешить травму через повторное проигрывание может
# Самоконтроль
# Самоконтроль Самоконтроль есть лучший из всех обетов. Благозвучность речи, благожелательность, отсутствие злобы, гнева и ненависти, всепрощение, терпение, снисходительность, ненасилие, скромность, учтивость, хорошее поведение, Истина, честность и стойкость, — все это
Общие подходы
Общие подходы Основная причина смерти меняется от века к веку. В первые эпохи существования человека голод, холод и хищники были основными убийцами людей. Затем человек приручил огонь, и бороться с холодом стало легче. По мере изобретения новых видов оружия (лука и
Как работают подходы и повторения
Что такое подходы и повторения?
В этой статье объясняется, что такое подходы и повторения и как их использовать.
Хорошо составленные планы тренировок экономят время, энергию и даже деньги. Чтобы следовать программе тренировки, вам нужно понять, что означают подходы и повторения, как они написаны и как им следовать.
Мы также включили в эту статью некоторые рекомендации о том, сколько подходов и повторений вам потребуется для достижения конкретных целей. Все тела по-разному реагируют на различные стимулы, и лучший подход — начать с рекомендаций, систематически тренироваться и уделять пристальное внимание прогрессу, адаптируя тренировки по мере необходимости с течением времени.
Этот артикул только охватывает подходы и повторения. Мы объяснили определения для некоторых технических терминов, но не будем их расширять в этой статье. Есть много дополнительных аспектов программирования, которые здесь не упоминаются, например, безопасная и правильная техника подъема и периодизация программы: искусство разработки тренировочных планов, которые продолжают приносить результаты в долгосрочной перспективе .
Всегда консультируйтесь со специалистом по физическим упражнениям, прежде чем начинать план тренировок, чтобы убедиться, что он подходит именно вам.
Что означают подходы и повторения?
Когда тренеры разрабатывают тренировочные программы, они используют наборы и повторения, чтобы объяснить, сколько раз вы должны выполнять упражнение и когда отдыхать.
Термин «повторения» относится к однократному повторению упражнения: 5 повторений приседаний = 5 приседаний.
Повторы сгруппированы в подходы, и вы отдыхаете между подходами: 3 подхода по 10 повторений (например, 10 приседаний) с 60-секундным отдыхом между подходами.
Как пишутся сеты и повторения?
Ознакомьтесь с этим фрагментом плана обучения клиента Body Project.
Обратите внимание, что есть рецепт 3×10 — это 3 подхода по 10 повторений — с 60-секундным отдыхом между подходами. На практике это будет выглядеть так:
10 приседаний
60 секунд отдыха
10 приседаний
60 секунд отдыха
10 приседаний
60 секунд отдыха
из 10 они написали бы 10×3.
Это необычно, но стоит уточнить у своего тренера. ( Онлайн-клиенты PT могут вернуться к вашему вводному курсу здесь ).
Почему важны подходы и повторения?
Очень важно понимать подходы и повторения в запрограммированных тренировках, потому что они показывают, как выполнять каждое упражнение таким образом, чтобы получить правильные результаты. Количество подходов и повторений, которые вы делаете, напрямую влияет на результаты, которые вы видите, а разные цели требуют разных подходов и повторений.
Вы не добьетесь хороших долгосрочных результатов, тренируясь случайным образом или просто выполняя движения, которые вам нравятся. Программирование упражнений — это наука , и люди видят наилучшие результаты, когда тренируются целенаправленно и осознанно.
Что важнее: подходы или повторения?
На этот вопрос сложно ответить, потому что именно сочетание подходов, повторений и отдыха создает основу для нагрузки, которую вы оказываете своему телу.
Интенсивность тренировок важнее, чем цифры в вашей программе. Рекомендации по набору, повторению и отдыху сужают ваши варианты нагрузки, что помогает вам выбрать вес, равный 9.0013 сложно, но выполнимо для подходов и повторений, предписанных вашей тренировочной программой.
Если вы не чувствуете усталости к концу каждого сета, возможно, вы недостаточно нагружаете тело, чтобы увидеть результаты. Вам решать, насколько усердно вы работаете, чтобы стимулировать рост/прогресс, но не настолько усердно, чтобы перетренироваться .
Как работают подходы и повторения?
На тренировках мы подвергаем организм стрессу, а адаптация (рост) происходит в течение восстановление в часах/днях после тренировки. В зависимости от вашей цели вы будете стремиться к определенной физической адаптации, для которой вам потребуется определенный стимул. В следующем разделе это объясняется подробно.
Если ваш тренер хорошо осведомлен и заинтересован в вашем успехе, он потратит время на то, чтобы ваша тренировочная программа идеально соответствовала вашим целям.
Стремитесь следовать их советам как можно точнее для достижения наилучших результатов.
Различные предписания по подходам и повторениям дают разные результаты, поэтому убедитесь, что вы следуете правильной структуре тренировок, соответствующей вашим индивидуальным потребностям.
Сколько подходов и повторений?
Сколько подходов и повторений для силы?
Слово «сила» обычно используется для обозначения максимального веса, который вы можете поднять за очень небольшое количество повторений. В науке о физических упражнениях есть два типа силы: абсолютная сила и относительная сила.
Термин абсолютная сила относится к максимальному весу, который вы можете поднять в любом заданном упражнении, также известном как ваш 1ПМ .
Как рассчитать относительную силу
Относительная сила рассчитывается путем деления вашего одноповторного максимума в данном упражнении на вес вашего тела:
относительная сила = 1ПМ (кг) / вес тела (кг) и включают схемы повторений менее 6 (хотя это может варьироваться в зависимости от человека).
Изолирующие движения, такие как разгибания ног или движения верхней части тела, наращивают силу при немного большем количестве повторений 8-15, в зависимости от интенсивности. Повторения выполняются относительно медленно с контролем гладкой мускулатуры.
Сколько подходов и повторений для мощности?
В силовой тренировке есть взрывной элемент или элемент скорости, что делает ее гораздо более требовательной к телу, чем другие виды силовых тренировок. Обычно 1-2 тяжелых, взрывных повторения движений всего тела (например, толчок и жим) выполняются в 3 или более подходах. Чем выше интенсивность сета, тем больше требуется отдыха, поэтому силовые тренировки требуют длительных периодов отдыха в 3-5 минут. Из-за взрывного элемента вы обычно используете меньший вес, чем для того же количества повторений в обычном упражнении.
Сколько подходов и повторений для гипертрофии?
Гипертрофия просто означает наращивание мышц за счет увеличения количества или размера мышечных волокон.
Когда люди используют такие термины, как набор массы , мышечная масса и тонизирование , они говорят о гипертрофии.
Объем тренировок играет ключевую роль, когда речь идет о наращивании мышечной массы, поэтому в программах гипертрофии обычно используются умеренные нагрузки со средним или высоким числом повторений. Обычно 8-12+ повторений в подходе используются для больших составных движений, таких как становая тяга, и 15+ повторений для более мелких движений, например, сгибаний рук на бицепс. Бодибилдеры нередко используют гораздо более высокие диапазоны повторений, чем это, чтобы увеличить общий тренировочный объем.
Как рассчитать тренировочный объем
Объем тренировки — это способ измерения общего веса, поднятого за тренировку. Он рассчитывается путем умножения ваших сетов, повторений и используемых весов.
объем = подходы x повторения x вес
Тренировки, близкие к точке утомления, необходимы для гипертрофии, поэтому важно использовать достаточно сложный вес, а также выполнять много повторений и подходов.
Обычно я рекомендую использовать 3-5 подходов в упражнении с относительно короткими 60-9 подходами.0 секунд отдыха.
Другим фактором является время под напряжением: количество времени, в течение которого мышцы находятся в состоянии стресса за подход. Выполнение меньшего количества повторений в медленном темпе может дать такие же (или, вероятно, лучшие) результаты, чем большее количество повторений, выполненное с меньшим контролем. В общем, больше повторений означает больше времени под напряжением.
Если для вас важно наращивать функциональную силу, а также мышечную ткань (размер не коррелирует с силой!), то рекомендуется использовать меньше повторений в подходе с большей нагрузкой. И наоборот, если вашей целью является мышечная выносливость, более легкие нагрузки и гораздо большее количество повторений будут полезны.
Сколько подходов и повторений для выносливости?
Силовая выносливость ближе к кардио, чем к другим видам силовых тренировок, и обычно использует легкие и умеренные нагрузки с очень большим количеством повторений.
Это похоже на чистую тренировку на выносливость, когда усталость сопровождается одышкой, однако вы все равно должны испытывать усталость в основном из-за ощущения жжения и временной потери силы в мышцах.
3-4 подхода по 20 и более повторений подходят для тренировки силовой выносливости с короткими периодами отдыха около 30-60 секунд.
Сколько подходов и повторений для сжигания жира?
При сжигании жира нет определенного диапазона повторений, к которому нужно стремиться. Кардиотренировки отлично подходят для похудения, поскольку они используют исключительно жировые запасы для создания энергии для движения, тогда как силовые тренировки используют сахара, хранящиеся в мышцах, крови и печени. Стоит отметить, что силовые тренировки также могут быть аэробно сложными и сжигать жир.
Мы настоятельно рекомендуем включать силовые тренировки в программу тренировок для сжигания жира. Здоровая мышечная ткань повышает скорость метаболизма, заставляя вас сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Улучшение мышечного тонуса и осанки в результате силовых тренировок также способствует улучшению здоровья, внешнего вида и уверенности в себе, что является одной из наиболее распространенных причин, по которой люди хотят похудеть.
Независимо от того, как выглядит ваша тренировочная программа, потеря жира зависит от того, находится ли ваше тело в дефиците калорий , т.е. сжигается больше калорий, чем вы потребляете в целом. Можно похудеть без упражнений, но не без сбалансированного питания. Лучший подход — использовать оба.
Сеты и повторения: заключительные заметки
Информация в этой статье является лучшим упражнением, которое может предложить наука, но к ней следует относиться легкомысленно. Для большинства людей приведенные здесь рекомендации помогут вам достичь ваших целей. Другим, возможно, потребуется использовать другие диапазоны повторений, тренировочные объемы/интенсивность и стили программирования, чем рекомендовано здесь. Существует целый ряд альтернативных стратегий и методов программирования, которые помогут вам добиться результатов.
Лучший совет — начать работу, настраивать все по ходу дела и вооружиться как можно большим количеством информации, чтобы принимать наилучшие решения. Наймите преданного тренера , и вы получите массу знаний и возможностей, которые помогут вам достичь ваших целей с наименьшими затратами времени и усилий.
Руководство по подходам и повторениям для развития силы и гипертрофии
Если вы новичок в тренировках или впервые начинаете писать свои собственные программы тренировок, вам может быть интересно, что такое подходы и повторения и сколько вы должны делать. повторений обозначает повторения или количество раз, которое вы выполняете движение. Например, 5 повторений в приседе означает выполнение 5 приседаний и остановку.
Повторы сгруппированы в число подходов , которое представляет собой количество повторений упражнения после перерыва. В приведенном выше случае, если бы вы делали три подхода по 5 повторений приседаний, вы бы выполнили 5 приседаний, отдых, 5 приседаний, отдых, 5 приседаний, сделано .
Количество повторений и подходов, которые вы выполняете, влияет на изменения, которые вы видите в своих мышцах (размер, сила, выносливость).
Вычисление подходов и повторений для вашей тренировки не должно сбивать с толку — это не то же самое, что вычисление продвинутой физики. Есть несколько эмпирических правил, но в остальном все зависит от вас
Как записываются подходы и повторенияНаборы и повторения записываются по-разному в зависимости от опыта человека, составляющего программу тренировки .
Некоторые распространенные запрограммированные подходы и повторения и их значение:
- 2 подхода по 15 повторений: 15 повторений упражнения, затем отдохните и выполните еще 15 повторений того же упражнения
- 3×12: 3 подхода по 12 повторений; с отдыхом после выполнения 12 повторений
- 4xAMRAP: 4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе; как только вы доходите до отказа или слишком сильно устаете, вы отдыхаете и повторяете в общей сложности 4 подхода.
Ниже я расскажу вам о наборах и повторениях в тяжелой атлетике. В этом руководстве я познакомлю вас с тем, почему подходы и повторения имеют значение, и как читать предписанные подходы и повторения. Мы также рассмотрим, какие подходы и повторения нужно выполнять для увеличения размера и силы, и рассмотрим некоторые классические схемы подходов и повторений.
Подробнее: почему последовательность упражнений является одной из самых недооцененных частей тренировки и как использовать последовательность упражнений для максимизации прироста силы
Почему количество повторений имеет значение?Количество повторений в подходе обратно пропорционально весу, который можно поднять. Существует почти линейная зависимость — чем больше повторений вы делаете, тем меньший вес вы можете поднять; чем меньше повторений вы делаете, тем больший вес вы можете поднять.
Из-за этой взаимосвязи количество повторений, которые вы выполняете в подходе, определяет, какой вес вы поднимете и какой будет адаптация мышц.
Национальная ассоциация силовой и физической подготовки (NSCA) изложила следующие рекомендации по повторениям:
- Сила : повторений должно быть не более 6 в подходе
- Мощность : повторений должно быть не более 5 в подходе
- Гипертрофия (размер/рост мышц): повторений должно быть от 6 до 12 за подход
- Мышечная выносливость : количество повторений должно быть больше 12 за подход
Эти рекомендации NSCA основаны на многолетних исследованиях и соответствуют нагрузкам. Как уже упоминалось, чем больший вес вы поднимаете, тем меньше повторений вы можете выполнить.
Если вы хотите улучшить свою силу, вам понадобится большой вес (обычно определяется как процент от вашего максимума за 1 повторение — максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение). В то время как для мышечной выносливости вы будете выполнять много повторений, поэтому вес будет относительно легким.
В зависимости от ваших целей на тренировку или фазы тренировки, на которой вы находитесь, вы должны использовать приведенное выше в качестве приблизительной оценки количества повторений, которое вы должны выполнить в подходе. Итак, теперь вопрос в том, сколько подходов вы должны сделать?
Несколько подходов против одного подхода
Комбинация подходов и повторений определяет объем тренировки. Где 3 подхода по 12 повторений равны общему объему 36 повторений (3 × 12 = 36). Общий объем во время тренировки определяет адаптацию мышцы к стимулу.
Некоторые тренеры по силовой и физической подготовке или персональные тренеры выступают за выполнение одного подхода каждого упражнения в рамках тренировки. Я видел, как это работает у некоторых людей, особенно с одним подходом из 20 повторений приседаний со штангой на спине. Это сет чрезвычайно труден для выполнения, но считается, что он приводит к огромному увеличению мышечной массы.
Исследование также показывает, что один комплекс из нескольких упражнений может быть полезен для тех, кто только начинает программу силовых тренировок без опыта подъема веса (ссылка). Тем не менее, я бы рекомендовал выполнять как минимум два набора упражнений.
Когда вы начинаете тренироваться или поднимать тяжести, чем больше вы выполняете упражнение, тем лучше вы его выполняете. Чем лучше вы справитесь с упражнением, тем больше у вас будет уверенности при выполнении его в будущем. Это означает, что вы сможете повысить эффективность своих движений благодаря «практике» и перемещать более тяжелые веса быстрее, чем если бы вы выполняли только один подход в упражнении.
Исследования показывают, что люди, которые выполняют несколько подходов в своих тренировках, увеличивают мышечную силу быстрее, чем те, кто выполняет только один подход. Это, вероятно, является результатом того, что вы лучше выполняете упражнение из-за увеличения практики выполнения упражнения и увеличения объема, причем объем связан с размером мышц и увеличением силы.
NSCA рекомендует определенное количество подходов для упражнения в рамках тренировки в зависимости от целей этой тренировки:
- Сила : 2-6 подходов по 6 или меньше повторений
- Мощность: 3-5 подходов по 5 или меньше повторений
- Гипертрофия : 3-6 подходов по 6-12 повторений
- Мышечная выносливость : 2-3 подхода по 12 и более повторений
Подробнее: Как часто и с какой интенсивностью вы должны тренироваться для максимального прироста силы
Повторения и подходы для увеличения силы и мощностиО наиболее эффективных подходах и повторениях написано множество научных статей. для наращивания силы и/или мощи. Эти документы легли в основу руководящих принципов NSCA. Тем не менее, не существует универсального оптимального количества подходов и повторений для увеличения мышечной силы.
Для начинающих лифтеров почти любая схема подходов и повторений приведет к увеличению силы.
Чтобы нарастить силу в сложных движениях, в которых задействовано много мышечной массы всего тела, количество повторений должно быть меньше 6. Обзоры научной литературы показали, что оптимальное время для наращивания силы — от 2 до 6 подходов.
В качестве базовой программы развития силы я часто выбираю выполнение 5 подходов по 5 повторений в данном ключевом упражнении (например, приседания со штангой на спине). 5 подходов по 5 повторений — это классическая программа для наращивания силы, и многие писатели о фитнесе в Интернете и пользователи YouTube клянутся ею.
Я чувствую, что программа 5×5 дает мне достаточный объем, когда я получаю серьезную тренировку и увеличение размера мышц, а также с достаточно большим весом, чтобы я также становился сильнее.
Когда вы поднимаетесь, вы можете столкнуться с мертвой точкой. Это тот момент, когда подъем становится значительно сложнее. Если вы хотите узнать, почему это происходит с научной точки зрения, ознакомьтесь с моей статьей о камнях преткновения здесь.
Подробнее: 9 научно обоснованных советов по наиболее эффективному увеличению силы
Наборы и повторения для массы и гипертрофииИсследования показывают, что для увеличения размера мышц (гипертрофии) необходимы более высокие объемы. Более высокие объемы достигаются за счет выполнения умеренного количества повторений (8-12) в нескольких подходах (3-6).
Также рекомендуется выполнять одинаковое количество упражнений (3–6 подходов по 8–12 повторений) для нескольких упражнений на группу мышц в рамках одной тренировки. Например, если вы хотите набрать массу в ногах, у вас может быть тренировка, похожая на эту 9.0005
- Приседания со штангой на спине: 4 подхода по 8 повторений
- Ходячие выпады с гантелями: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Тренажер для разгибания ног: 3 подхода по 12 повторений на ногу
Однако, если вы слишком долго выполняете слишком много упражнений со слишком высокой интенсивностью, вы перегорите.
Вот почему вы должны знать признаки того, что вам нужна разгрузочная неделя.
По мере того, как вы будете тренироваться в течение нескольких недель, вы обнаружите, что вес, который изначально был сложным для выполнения желаемого количества повторений, становится легким.
В этот момент вопрос о том, следует ли вам увеличить вес, который вы поднимаете, или увеличить количество выполняемых повторений, становится критическим.
Предполагая, что вы установили желаемое количество повторений в соответствии с требуемой мышечной адаптацией (т. е. силой), вам следует увеличить поднимаемый вес, сохраняя при этом количество повторений прежним.
NSCA рекомендует правило 2 к 2, когда речь идет об увеличении веса. Если вы можете выполнить на 2 повторения больше, чем планировали, в последнем подходе упражнения в течение двух последовательных тренировок, вам следует увеличить нагрузку на следующей неделе.
По-моему, это довольно консервативный подход. Я бы рекомендовал, если вы можете выполнить все назначенные повторения на тренировке, то на следующей тренировке вы должны увеличить вес, который вы поднимаете.
Вес, который вам следует увеличить, зависит от вашего тренировочного опыта и от того, выполняется ли упражнение для нижней или верхней части тела. Как правило, вы хотите увеличить поднимаемый груз на 2,5–10 % от предыдущего.
Для менее тренированных людей вы должны увеличить вес, поднимаемый для упражнений на верхнюю часть тела, на 2,5–5 фунтов, а для упражнений на нижнюю часть тела — на 5–10 фунтов.
Для более продвинутых атлетов постарайтесь увеличить нагрузку при подъеме верхней части тела на 5-10 фунтов и при упражнениях на нижнюю часть тела на 10-15 фунтов.
Чтобы узнать больше о том, как тело реагирует на воздействующие на него нагрузки, ознакомьтесь с моей статьей о принципе SAID, в которой рассказывается о конкретных приспособлениях, которые тело должно приспосабливать к предъявляемым требованиям.
