Упражнение разгибание рук в блоке: преимущества и противопоказания
Мышцы трицепсов достаточно слабо работают в нашей повседневной жизни, а потому им обязательно нужно уделять внимание во время тренировок в спортзале. Эффективным и очень популярным упражнением для этих целей является разгибание рук в блоке, которое полезно для выполнения, как мужчинам, так и женщинам.
Преимущества разгибания рук в блоке
Разгибание рук в тренажере относится к числу изолированных упражнений, в которых наибольшая нагрузка приходится на одну мышцу, в данном случае — на трехглавые мышцы плеч. Кроме того, в работу также незначительно включаются мышцы запястий, плеч и груди, а при нарушении техники выполнения работают также и бицепсы.
Среди преимуществ упражнения стоит особо выделить то, что оно практически не нагружает суставы рук и идеально подходит людям любого пола и уровня физической подготовки. Мужчины с помощью разгибаний могут нарастить мышцы в области задней поверхности рук, красиво очертить рельеф трицепсов.
Женщинам же не стоит опасаться этого упражнения для мышц рук, ведь при работе с небольшим весом отягощений оно эффективно поможет справиться с жировой прослойкой, придать конечностям подтянутый вид.
Противопоказания к физической нагрузке
Являясь изолированным упражнением для мышц рук, разгибания имеют достаточно ограниченное количество противопоказаний. Например, при недавней травме в локтевом суставе такую физическую нагрузку лучше отложить до полного выздоровления. Кроме того, при возникновении болевых ощущений в плечевых и запястных суставах, а также любых травмах рук, следует проконсультироваться с врачом для выявления причины боли и определения возможности выполнения упражнения.
Разгибания рук в блочном тренажере имеют несколько аналогов, которые могут быть включены в программу для разнообразия тренировочного процесса, или же если работа в блоке не может выполняться по состоянию здоровья. Среди них французский жим со штангой, разгибания рук из-за головы с отягощением, отжимания на брусьях в вертикальном положении тела.
Принципы выполнения упражнения для мышц рук
Для выполнения данного упражнения есть специальный тренажер, который, тем не менее, редко встречается в спортклубах. С такой же эффективностью можно тренироваться, используя кроссовер, его верхний и (реже) нижний блоки.
Общие правила выполнения разгибаний рук в блочном тренажере:
- Туловище всегда должно принимать прямое положение — при увеличении его наклона вперед, снижается физическая нагрузка на целевые мышцы.
- Локти в обязательном порядке должны быть прижаты к туловищу по бокам и не двигаться на протяжении всего упражнения.
- Спину следует держать прямо, даже можно немного прогнуть ее в пояснице, а грудь нужно слегка выпятить вперед, развернув плечи и сведя лопатки.
- В конечной фазе упражнения локти следует полностью разгибать, чтобы хорошо проработать все части трицепсов.
- Для удержания баланса и большего удобства можно выдвинуть одну ногу вперед.
Относительно включения этого упражнения для мышц рук в тренировочную программу, следуйте таким рекомендациям:
- Чтобы мышцы успевали полноценно отдохнуть и восстановиться, делайте это упражнение не чаще двух раз в неделю.
- Число повторений в каждом сете определяйте в зависимости от того, что вы хотите получить в конечном результате. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, делайте 10 повторов, формирование рельефа — 15, а для борьбы с лишними жировыми отложениями в области рук делайте не менее 20 повторов.
- Для получения максимального эффекта от занятия выполняйте элемент суперсетом в комплексе с каким-либо другим упражнением для этих же мышц.
Техника выполнения упражнения
Помимо общих принципов выполнения упражнения для мышц трицепсов, также важно более подробно изучить его технику. Для тренировки можно использовать как нижний, так и верхний блок, при этом первый вариант гораздо сложнее и травмоопаснее, а второй — облегченный.
Разгибание рук в нижнем блоке интенсивно прорабатывает длинную головку трицепса и выполняется по такой схеме:
- Встаньте к тренажеру спиной, руки поднимите вертикально вверх.
- Согните руки в локтевых суставах и держите рукоятку нижнего блока так, чтобы предплечья приняли параллельное полу положение.
- Локти должны быть максимально близко расположены к голове; в таком положении делайте медленные разгибания рук, не разводя их в стороны.
- В начальное положение возвращайтесь плавно.
Для удобства выполнения данного упражнения можно шагнуть одной ногой вперед или присесть, уперевшись спиной в гимнастическую скамью.
Техника упражнения с использованием верхнего блока выглядит так:
- Повернитесь лицом к блочному тренажеру, уверенно уперевшись стопами в пол.
- Держите рукоятку верхнего блока прямым хватом, прижав локти к туловищу.
- Спину удерживайте прямо, а руки согнутыми под прямым углом.
- Максимально разогните руки, напрягая при этом целевые мышцы.
В данном варианте упражнения эффективнее всего работают латеральные головки трицепсов при условии, что все время локти зафиксированы у корпуса.
Нюансы выбора рукоятки для разгибаний
В зависимости от того, какую рукоятку для работы в блоке вы выберете, физическая нагрузка на целевые мышцы будет меняться.
Наиболее простым и популярным вариантом являются разгибания с прямой рукояткой. При этом она может быть обычной или с вращающимися ручками. Эффективность работы с ними примерно одинакова, но со второй тренироваться гораздо удобнее, так как с ее помощью снимается нагрузка с запястных суставов.
Для усложнения упражнения рекомендуется использовать канатную рукоятку. В таком случае в конечной фазе нужно будет сильно разводить канаты в стороны для того, чтобы все головки трицепсов максимально сократились.
При работе двумя руками одна из них (та, которая посильнее) неизменно берет на себя большую физическую нагрузку. Чтобы уравнять их положение и изолированно нагрузить каждую конечность используется специальная рукоятка, позволяющая работать руками поочередно. Рекомендуется первой тренировать более слабую руку, а затем вовлекать в работу вторую.
Силовая станция HYGGE 651S (id 95924820)
Силовая станция HYGGE 651S. Мультистанция с концепцией «все в одном». компактные размеры конструкции, которые объединили в себе 13 станций.
1. Жим нижнего блока. 2. Разгибание ног сидя. 3. Парта для бицепса. 4. Баттерфляй. 5. Жим верхнего блока. 6. Мягкая тяга с ручками для выполнения сгибания-разгибания туловища. 7. Горизонтальный свободно нагружаемый блок для выполнения приседаний. 8. Перекладина с «мультихватом» для выполнения подтягиваний и висов 9. Жим от груди и плеч. 10. Жим ногами сидя. 11. Горизонтальный свободно нагружаемый блок для выполнения приседаний. 12. Упор для выполнения отжиманий на руках. 13. Кроссовер. Надежная устойчивая конструкция из квадратной профильной трубы. Устойчивые опоры придают дополнительную стабильность раме и предотвращают движение во время выполнения упражнения. Монолитная рама станции с встроенным весовым стеком, весом 72 кг. За счет встроенной системы роликов и блоков нагрузка подается дифференцированно на разные станции и может быть больше, чем встроенный вес. Весовой стек имеет жесткий корпус для защиты от попадания в движущиеся части предметов или конечностей. Мягкие упоры для рук и ног при выполнении разгибания ног и сведении-разведении рук.
Мягкие комфортабельные спинка, сиденье и парта для сгибания-разгибания рук. Парта для бицепса регулируется в вертикальном положении. Изогнутый гриф верхнего блока для разного хвата и проработки различных мышечных групп. Форм -фактор станции четырехсторонняя с доступом с четырех сторон.Силовая станция — это универсальный тренажер, объединяющий в себе несколько агрегатов. С ее помощью можно проработать мышцы всего тела. При правильном использовании оно безопасно и позволяет тренироваться без инструктора. Блочные силовые тренажеры имеют следующие достоинства: При занятиях задействуются внутренняя мускулатура; Позволяют формировать мышечный рельеф желаемого размера; Компактны, что позволяет использовать их не только в специализированных залах, но и дома; Предназначены для широкого круга людей: от профессионалов до начинающих; Подстраиваются под уровень подготовки спортсмена. Нагрузку легко корректировать, можно менять даже в рамках одной тренировки; Безопасные, оборудованы системой защиты; Позволяют изолированно прорабатывать отдельные группы мышц; Минимальный риск травмироваться благодаря четкой траектории движений.
Ключевое преимущество силовой станции – возможность прорабатывать несколько групп мышц. Такая установка позволяет выполнять большое количество упражнений, причем одновременно на тренажере могут заниматься два человека. Это особенно актуально, если тренажер приобретается для небольшого спортивного зала или для домашнего/семейного использования. Многофункциональный тренажер со встроенными грузами – это идеальный выбор как для профессиональных атлетов, так и для начинающих спортсменов.Силовая станция — это большая платформа с установленными на ней устройствами для широкого набора упражнений. Отлично подойдут для домашнего использования, так как в основном позволяют развивать все группы мышц и занимают по сравнению с набором силовых тренажеров немного места. На что обращать внимание при выборе силового мульти-комплекса: Универсальность тренажера. Чем больше упражнений можно делать на установке, тем лучше. Минимально должны быть упражнения на бицепс, квадрицепс, грудь, спину, трицепс. Большим плюсом будет наличие ножного блока и скамьи для пресса.
Самый распространенный тип конструкции силовой станции – комплекс со встроенным весом. В нем роль грузов выполняют грузоблоки или металлические пластины, которые фиксируются на специальных направляющих. Изменение нагрузки происходит путем перемещения фиксатора в стеке. Такой комплекс прост в управлении, еще и практически бесшумен, безопасен и долговечен.Подробнее читайте в нашей статье в блоге.
Условия волейбола | VolleyCountry
Вы можете произвести впечатление на своего тренера и друзей своим волейбольным словарем. Используя эти термины как можно чаще, они действительно будут думать, что вы знаете, что делаете… даже если это не так!
A
A: атака задней линии у левой боковой линии (A-B-C-D)
Эйс: подача, которая приводит к очку, обычно когда мяч касается пола, не касаясь его, на стороне принимающей команды Угол: кросс
Антенна: вертикальные стержни, прикрепленные к внешнему краю сетки, которые выступают на 32 дюйма (80 см) над сеткой и определяют, где мяч должен пересечь сетку.
Помощь: передача или установка мяча товарищу по команде, который атакует мяч, чтобы убить его.
Попытка атаки: Попытка игрока прекратить игру, ударив мяч об пол на стороне соперника.
Линия атаки: Линия в трех метрах от сетки и параллельно ей. Игрок задней линии не может правильно атаковать мяч над сеткой, если только он не совершает прыжок из-за этой линии.
Атака: Наступательное действие удара по мячу. Попытка одной команды прекратить игру, ударив мяч об пол на стороне соперника.
Блокировка атаки: агрессивная попытка игроков заблокировать шипастый мяч до того, как он пересечет сетку.
Атакующий: Также «нападающий» и «нападающий». Игрок, который пытается ударить по мячу в нападении с целью прекратить игру в пользу своей команды.
Линия атаки: Линия в 3 м от сетки, которая отделяет игроков передней линии от игроков задней линии.
Audible: спектакль в середине розыгрыша.
Вспомогательный связующий: игрок, назначенный для установки, когда назначенный связующий не может; обычно правый передний игрок.
B
B: атака задней линии между левой боковой линией и средней линией площадки (A-B-C-D).
Один из защитников: низкий быстрый сет, атакуемый непосредственно за связующим.
Задний ряд: три игрока, чья позиция на корте находится рядом с базовой линией.
Атака задней линии: когда игрок задней линии отталкивается от линии 10 футов/3 метра и атакует мяч.
Подача сзади: подача, выполняемая позади связующего. Подача выполняется, когда связующий находится спиной к нападающему.
Скольжение назад: быстрое скольжение за сеттером.
Исходная линия: задняя граница корта.
Копание на пляже: прием мяча открытой ладонью. (см. «Глубокая тарелка»)
Блок: Защитная игра одного или нескольких игроков первой линии с целью перехватить шипастый мяч. Комбинация одного, двух или трех игроков, прыгающих перед игроком соперника и касающихся мяча с шипами руками.
Блок-ассист: Успешная попытка любых двух или более игроков первой линии перехватить мяч у сетки, что приводит к прекращению розыгрыша.
Любой человек, участвующий в попытке блокировки, завершающей розыгрыш, получает помощь в блоке.
Блок-соло: Успешная попытка любого игрока первой линии перехватить мяч у сетки, что приводит к прекращению розыгрыша.
Ошибка блокировки: Нарушение, заключающееся в касании сетки, пересечении центральной линии, блокировании сета или любом другом нарушении, которое происходит при попытке блокировки.
Перерыв: резкое изменение направления атаки атакующего.
Точка останова: место, где атакующий меняет направление.
Прыжок в длину: прыжок вперед при приближении атакующих.
Bump: Описательный сленг для передачи предплечья.
Бамп-пас: использование соединенных предплечий для передачи или постановки мяча из-под руки.
C
C: Атака задней линии между средней линией площадки и правой боковой линией.
Честер: удар шипом в грудь (разновидность упаковки из шести штук).
Комбинация: Игра, в которой два нападающих проникают в зону одного блокирующего в сетке.
Подтверждение блокировки: Схема блокировки, при которой один игрок, обычно средний, прыгает с быстрым атакующим.
Размеры корта: 59 футов от лицевой линии до лицевой линии и 29 футов 6 дюймов в ширину (18 м x 9 м).
Атака через площадку: Атака, направленная по диагонали от точки атаки.
Подача через корт: Подача приземляется рядом с правой боковой линией соперника.
Центральная линия: Граница, которая проходит под сеткой и делит площадку на две равные половины.
Закрытие блока: Обязанность ассистирующего блокирующего (-ых) наклонить свое тело относительно первого блокирующего.
Вращение в противоположном направлении: Защита тыловой зоны, при которой неблокирующий перемещается рядом с блоком, а средний защитник перемещается в угол поперечной зоны.
Прикройте нападающего: чтобы подготовиться к подбору мяча от блокирующих соперника.
Крест: комбинация, в которой путь одного атакующего пересекает путь другого атакующего.
Удар поперек площадки: Индивидуальная атака, направленная под углом от одного конца стороны сетки нападающей команды к противоположной боковой линии площадки защищающейся команды.
Режущий удар: Шип с сильной стороны нападающего, который проходит под острым углом через сетку.
D
D: атака в задней линии у правой боковой линии (A-B-C-D)
Приманка: наступательная игра, предназначенная для маскировки игрока, который получит сет.
Вглубь: от сетки, к базовой линии.
Deep Set: Установлен для удара вдали от сетки, чтобы сбить с толку блокирующих.
Копание: передача остроконечного или быстро отбитого мяча. Сленговое название искусства подбирать атакованный мяч близко к полу.
Динк: Мягкий удар одной рукой по площадке противника кончиками пальцев.
Двойной блок: два игрока работают в унисон, чтобы перехватить мяч у сетки.
Двойной удар: последовательные удары одного и того же игрока. (Запрещено)
Двойной быстрый: игровой набор, состоящий из двух быстрых сетов.
Два нападающих обычно приближаются к связующему в центре площадки.
Парный разряд: игра с двумя игроками на стороне.
Нижний мяч: «Даун» относится к блокирующим, которые не прыгают и не поднимают руки над сеткой. Блокирующие предпочитают не пытаться блокировать, потому что мяч был установлен слишком далеко от сетки или нападающий не находится под контролем (ни жесткий шип, ни свободный мяч). Все пять игроков пытаются прикрыть тыловую зону и принять атаку (аналогично подаче-приему с пятью пасами). Если игроки первой линии не успевают отступить, задняя площадка приспосабливается к укрытию.
Сброс: Обычно выполняется связующим, который доставляет мяч на площадку соперника при втором касании.
E
Разгибание: движение на пол, позволяющее игроку закопать мяч.
F
Five-One (5-1): система нападения, в которой используются пять нападающих и один связующий.
Пять сетов: сет на правого переднего нападающего с сетом на задний («красный» сет)
Flair: игра, в которой правый поддельный пересекает нападающего, а затем атакует по правой боковой линии.
Путь наизнанку внешнего игрока, который прячется за быстрым нападающим.
Плавающая подача: подача без вращения по неустойчивой траектории. Мяч ударяется только в мгновенную точку контакта и с очень небольшим завершением.
Следовать: двигаться вместе с нападающим и блокировать его. В процессе может поменяться позициями с другим блокирующим.
Проход предплечья: Иногда его называют «ударом» или «копанием». Соедините руки от локтей до запястий и ударьте по мячу мясистой частью предплечий снизу вверх. Появившийся в конце 1940-х годов как игра отчаяния, пас предплечьем сегодня многими оценивается как наиболее важная основа в волейболе. Фол: нарушение правил.
Четыре сета: Низкий сет для внешнего нападающего, сет в 1 футе от боковой линии и в 1–2 футах над сеткой. Иногда его называют «набором для стрельбы».
Four-Two (4-2): наступательная система с использованием четырех нападающих и двух связующих.
Свободный мяч: возврат мяча противнику без намерения убить (медленный, дуговой, пас, а не шип).
Форма команды со свободным мячом может включать пять, четыре, три, два или одного принимающего. На продвинутых уровнях команда использует не более двух (заднего ряда) приемников.
Спереди: позиция блокирующего, чтобы заблокировать нападающего.
Передняя линия: Три игрока, чья позиция на корте находится рядом с сеткой.
Передний слайд: Быстрое слайд перед сеттером.
G
План игры: Наступательный и оборонительный акцент для противника. Обычно организуется для каждой ротации.
Скольжение: Долгий, плавный бег, предшествующий шипу.
H
Удерживаемый мяч: Мяч, который останавливается во время контакта, что приводит к фолу.
Удар: Прыгнуть и ударить по мячу сильным ударом сверху.
Нападающий: также «нападающий» или «нападающий». Игрок, который отвечает за удар по мячу.
Процент попаданий: статистика, полученная из общего количества убийств за вычетом общего количества ошибок атаки, деленная на общее количество попыток.
I
Внутри: К центру сетки.
Стрельба изнутри: игровой набор, 33. Изоляция: комбинация для одиночной игры, в которой атакующий имитирует попадание гайка, а затем попадает в набор средней высоты.
Изолирующая игра: предназначена для изоляции атакующего от конкретного защитника.
J
Поединок: когда два противоборствующих игрока одновременно касаются мяча над сеткой, в результате чего мяч на мгновение останавливается; очко переигрывается, если это объявляет судья.
Мяч джунглей: любое собрание людей, которые на самом деле не умеют играть в волейбол.
Подача в прыжке: подающий использует подход, подбрасывание, отталкивание и подает мяч резким движением, находясь в воздухе.
K
Ключ: определить следующую игру команды, наблюдая за моделями или привычками.
Блок Kong: стиль блокировки одной рукой, ставший популярным на профессиональных пляжных трассах благодаря Рэнди Стоклосу.
Линия: Прямая, боковая атака.
Линии: Отметки, служащие границами корта. 2 дюйма (5 см) в ширину. Расстановка: порядок подачи игроков, который отражает их исходное положение на площадке. Судьи на линии: официальные лица, расположенные по углам площадки; каждый линейный судья несет ответственность за принятие решения о том, правильно ли мяч находится в игре вдоль линий, за которые он или она несет ответственность.
Линейная подача: Прямая подача с приземлением рядом с левой боковой линией соперника.
Line Shot: Мяч, отброшенный вдоль боковой линии соперника, ближайший к нападающему и за пределами блока.
Загрузка: Расположить блокирующих так, чтобы наиболее эффективный блокирующий противостоял наиболее эффективному атакующему противнику.
Петля: Изогнутый подход к атаке.
M
M: Атака задней линии на среднюю линию корта («Пайп»).
Средний: игрок среднего переднего или среднего защитника.
Средний защитник: Защитная система, использующая среднего защитника для прикрытия глубоких шипов.
Средний блокирующий: Обычно играет в центре сетки, когда находится в первом ряду, и перемещается сбоку, чтобы выполнять свои блокирующие задания.
Middle Up: защитная система, использующая среднего защитника для прикрытия динков или коротких ударов.
Mintonette: оригинальное название игры в волейбол, созданной Уильямом Морганом.
Множественная атака: Нападение, состоящее из розыгрышей, в которых два или более игроков атакуют в разных местах сетки в разное время.
Множественное нападение: система игры, в которой используются наборы, отличные от обычных наборов.
N
Сеть: Сетка должна быть не менее 9,50 м (32 фута) в длину и 0,91 м (3 фута) в ширину по всей длине в натянутом состоянии.
Высота нетто: Женщины — семь футов, высота 4-1/8 дюйма (2,24 м),
Мужчины — семь футов, высота 11-5/8 дюймов (2,43 м).
O
Оффблокер: Внешний блокировщик, не включенный в двойной блок.
Блокировка вне игры: Игрок у сетки, которая находится на стороне, противоположной атаке соперника.
Удар вне скорости: Мяч, который быстро теряет силу, потому что по нему ударили с меньшей силой, чем обычно.
One-Set: вертикальный набор, доставляемый на высоте от 1 до 2 футов над сеткой. В идеале шипер касается мяча, когда набор поднимается. Обычно устанавливается для среднего нападающего.
Сторона руки: при атаке связующий находится с той же стороны, что и рука, которой вы будете бить по мячу. Также называется «сильной стороной».
Внешняя сторона: набор доставляется с левой стороны правого шипа и наоборот. Мяч пересекает тело нападающего перед атакой.
Off-Speed Shots: Намеренно медленная атака. Мяч застрял с меньшей силой, чем с максимальной, но с вращением.
Скольжение одной ногой: подход к атаке, включающий прыжок одной ногой вдоль сетки.
Открытие: Отойти от пути мяча при приеме подачи.
Напротив: Игрок напротив связующего. Обычно играет правую сторону. Может установиться, когда связующий выкапывает первый мяч.
Снаружи: ближе к боковой линии.
Снаружи-внутри: Игра в защите от боковой линии внутрь площадки, либо у сетки, либо на задней линии.
Внешний нападающий: обычно играет на концах сетки, когда находится в первом ряду.
Пас сверху: Пас обеими руками открытыми и контролируемый пальцами, лицом ниже мяча. Навык владения мячом с одновременным использованием обеих рук для контакта с мячом над головой и направления его в намеченную цель.
Подача сверху: Подача мяча и удар по нему рукой выше плеча. Подача, выполняемая с броском сверху.
Подача с вращением сверху: подающий касается нижней средней части центра мяча; он использует пятку руки, чтобы сначала коснуться мяча, а затем использует щелчок запястья, чтобы перекатить руку по мячу, придавая верхнее вращение.
Перекрытие: Нарушение фиксируется, когда команда выстраивается в линию вне очереди при подаче мяча.
Эстакада: Мяч, переданный через сетку.
Оверсет: ошибочный набор, который пересекает сетку, не касаясь другого нападающего.
P
Пас: Прием подачи или первый контакт с мячом с намерением контролировать мяч другому игроку.
Блинчик: защитная техника на полу одной рукой, при которой рука вытягивается и скользит по полу ладонью вниз, в то время как игрок ныряет или перекатывается, так что мяч отскакивает от тыльной стороны ладони.
Проникновение: Способность блокирующего проникнуть через сетку над площадкой соперника. Периметр: защита тыловой зоны, когда четыре игрока располагаются у границ площадки.
Набор трубок: Атака заднего ряда из середины.
Игра: Атака с запланированной фальшивкой, обычно с участием двух или более нападающих (комбинация).
Игровой набор: средний и высокий набор в сочетании с быстрым набором составляют игру.
Точка: Позиция в первом ряду в схеме подачи-приема.
Power Tip: Power Alley: Удар кросс-корта, перемещающийся от игрока, делающего ставку, в самую дальнюю точку корта.
Накачка: игра, в которой атакующий имитирует быстрый сет, а затем выполняет средне-высокий сет в том же месте.
Q
Быстрый: Низкий, быстрый, внутренний набор.
Быстрый набор: Чрезвычайно низкий вертикальный набор, используемый для победы над блоками противника.
Quick/shoot: игра, включающая как быстрый сет, так и сет с броском.
Быстрое скольжение: быстрая атака, включающая отталкивание двумя ногами и прыжок в длину вдоль сетки.
Быстрый подсчет очков: формат подсчета очков, при котором очки могут начисляться любой из команд за каждую подачу (подсчет ралли).
Подсчет очков в розыгрыше: метод подсчета очков, при котором очки могут быть выиграны подающей или принимающей командой.
Блок чтения: схема блокировки, при которой игроки первой линии наблюдают за связующим, чтобы определить, где блокировать.
Чтение защиты: схема защиты, основанная на том, что все игроки читают своих противников и товарищей по команде.
Готовая позиция: согнутая, но удобная поза, которую игрок принимает перед тем, как перейти к точке контакта.
Красная карточка: выдается официальным лицом игроку или тренеру за вопиющее неправомерное поведение, повлекшее за собой очко/сторону соперника.
Красная и желтая карточка: выдается официальным лицом игроку или тренеру за серьезное нарушение. Тоже получил автоматом после двух красных карточек. Приводит к автоматическому катапультированию и попаданию соперника в очко/бок.
Освобождающий блок: схема блокировки, при которой внешний блокирующий находится впереди быстрого атакующего, а средний блокирующий делает двойной блок на боковой линии.
Релиз-сет: высокий сет, обычно наносимый на левую боковую линию, когда игра идет не так. («Выход»)
Обратное: комбинация, в которой обычный быстрый нападающий атакует игровую партию, а обычный нападающий атакует быструю партию.
Правый стек: Схема фиксации-блока, в которой правый начинает позади среднего, чтобы следовать за пересекающим атакующим.
Крыша: Чтобы заблокировать шип, обычно прямо вниз для точки.
Вращение: Движение игроков по часовой стрелке по площадке и через позицию подачи в сторону. Игроки должны сохранять свой первоначальный порядок вращения на протяжении всей игры, но как только мяч касается мяча при подаче, им разрешается двигаться куда угодно.
Защита с чередованием: защита тыловой зоны, при которой линейный защитник перемещается рядом с блоком, а средний защитник перемещается позади линейного защитника.
Подача с разворота: Рука движется как ветряная мельница, и мяч касается непосредственно через бьющее плечо.
S
Шов: средняя точка между двумя игроками.
Подача: один из шести основных навыков; используется для ввода мяча в игру. Это единственный навык, которым управляет исключительно один игрок.
Set: Тактический навык, при котором мяч направляется в точку, где игрок может забросить его на площадку соперника.
Set Attack: Когда связующий пытается забить, а не передать мяч связующему. Также называется набором для съемок. Сеттер: второй распасовщик, чья работа заключается в том, чтобы сделать пас нападающему. Неглубоко: рядом с сеткой.
Шэнк: Неправильно направленный пас.
Бросок: Низкий, быстрый сет по атакующему, который находится вдали от связующего.
Side Out: Смена подачи, когда подающая команда не набрала очко. Происходит, когда принимающая команда успешно отбивает мяч от подающей команды или когда подающая команда совершает невынужденную ошибку.
Боковой подсчет очков: формат подсчета очков, при котором очки могут быть получены только подающей командой.
Six-Packed: удар мячом по лицу. Шесть сетов: обычный внешний сет возле антенны, на которую смотрит связующий.
Six-Two (6-2): нападение с четырьмя игроками и двумя игроками/сеттерами. Сеттер выходит из задней линии.
Подача Sky Ball: подача из-под руки, которая выполняется так высоко, что создается впечатление, что она падает прямо вниз.
Слайд: подход к атаке, который включает в себя движение вдоль сетки в последний момент.
Набор слайдов: Набор лобовых ударов, доставляемых на расстоянии от 2 до 3 футов от сеттера. В женском волейболе это обычно задний набор, до которого нападающий ускоряется, двигаясь в боковом направлении вдоль сетки с помощью отталкивания на одной ноге.
Мягкий блок: техника, при которой блокирующий отводит руки назад, чтобы отклонить мяч и замедлить его скорость.
Шип: Также можно ударить или атаковать. Мяч, с силой касающийся игрока нападающей команды, который намеревается остановить мяч на полу соперника или за пределами блокирующего соперника. Разделенный блок: двойной блок, в котором между блокирующими элементами остается пространство.
Вещи: Мяч, отброшенный обратно на пол атакующей команды блокирующими соперника.
Замена: Позволяет одному игроку заменить другого игрока, уже находящегося на площадке. Каждой команде разрешено 15 замен за игру. Каждому игроку разрешено неограниченное количество входов.
Размах: Двигаться от одной боковой линии к другой, обычно при подходе к атаке.
Переключатель: для изменения позиций на площадке после подачи мяча, чтобы облегчить положение сильнейших игроков.
T
Тандем: Комбинация, в которой один игрок атакует сразу за другим.
Лента: верхняя часть сети.
Телеграф: Чтобы показать свои намерения противникам.
Трехметровая линия: линия, проходящая через всю площадку и обозначающая точку, за которой игрок задней линии должен оторваться от земли, чтобы атаковать мяч.
Три сета: Игровой сет доставляется низко и быстро на полпути между связующим и левой боковой линией к игроку, делающему ставку. Он предназначен для победы над центральным блокирующим.
Брошенный мяч: Мяч, который останавливается при контакте или не попадает точно в цель. Чрезмерное верхнее, боковое или обратное вращение. Обычно относится к неправильному набору с открытыми руками. Игрок совершил фол. Судебный звонок.
Инструмент: когда нападающий отбивает мяч от руки блокирующего соперника за пределы поля.
Касание: игрок касается мяча.
Переход: для перехода от нападения к защите и наоборот.
Набор ловушек: Устанавливайте рядом с сеткой, что дает преимущество блокирующему.
Тройной блок: Блок, сформированный тремя игроками.
Включение: Действие конечного блокирующего повернуть руку к корту, чтобы игрок, делающий ставку, не отбил мяч от блока и за пределы поля.
Two Set: вертикальный набор, который перемещается на высоте от 3 до 5 футов над сеткой. Обычно устанавливается для среднего нападающего.
U
Подача снизу: подача, выполняемая ударным действием снизу. Мяч обычно контактирует с пяткой руки.
W
W: Схема подачи-приема с тремя игроками в первом ряду и двумя сзади.
Смахивание: намеренное выбивание мяча из рук соперника за пределы игровой площадки.
Крыло: Защитники в Областях 5 и 1.
X
X: Навес, в котором средний атакует переднего, а правый атакует второго слева от среднего.
Д
Желтая карточка. Выдается официальным лицом игроку или тренеру в качестве предупреждения о неправомерном поведении. Две желтые карточки приводят к автоматической красной карточке.
с сайта www.volleyball.org
Как увеличить свой вертикальный прыжок с помощью 5 групп мышц
Прыжки — это навык, такой же, как бросок, дриблинг, пас или любой другой баскетбольный навык.
Вы не выходите и не начинаете делать больше бросков или больше лэйапов. Вы сосредотачиваетесь на механике с надлежащей подготовкой, чтобы выстрел выглядел легким и естественным. То же самое касается того, как увеличить свой вертикальный прыжок.
Если вы ищете убийственный бросок в прыжке, возможно, вы сможете сделать его самостоятельно за несколько недель, но если вы хотите улучшить свой вертикальный прыжок, это займет больше времени. Было бы неплохо, если бы вы сначала поработали над механикой прыжков. Затем дайте волю броску данка Зайона Уильямсона, теперь уже множественному спортивному результату!
Сгибатели бедра
Группа мышц, которые контролируют нижнюю часть спины и переднюю часть таза, — это сгибатели бедра. Эти мышцы помогают разгибать тазобедренный сустав и сгибать коленный сустав.
Сгибатели бедра важны для спринта, прыжков и других видов взрывной силы. У многих спортсменов, как правило, напряжены сгибатели бедра из-за длительного сидения. Плохая сила кора и диапазон движений здесь ограничивают возможность выполнения тройного разгибания.
Сгибатели бедра также становятся слабыми и заторможенными по мере того, как люди стареют или избегают физических упражнений. Если ваши бедра напряжены, сгибатели бедра будут тянуть нижнюю часть спины, что может привести к болям в пояснице и травмам.
Укрепление сгибателей бедра поможет улучшить ваш вертикальный прыжок. Здоровый сгибатель бедра поможет вам подняться выше, двигаясь быстрее.
Выполните следующие упражнения, чтобы укрепить сгибатели бедра:
Приседания: Приседания — отличное упражнение для сгибателей бедра. Это укрепит бедра и нижнюю часть спины, а также ноги.
Подъемы ног на четвереньках: Подъемы ног на четвереньках — отличный способ укрепить сгибатели бедра и пресс, работая над равновесием. Для этого лягте на живот, вытянув руки над головой. Поднимите одну ногу в воздух и оторвите верхнюю часть туловища от земли.
Растяжка сгибателей бедра : Эта растяжка отлично подходит для расширения диапазона движений сгибателей бедра.
- Лягте на спину. Ноги полностью выпрямлены.
- Медленно согните одно колено и подтяните его к груди.
- Возьмите ногу и потяните ее на себя, чтобы растянуть сгибатели бедра. Вы должны почувствовать это своим бедром.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите с другой ногой.
Приводящие мышцы
Приводящие мышцы проходят вдоль внутренней поверхности бедра. Эти мышцы помогают приводить бедра. Аддукция – это движение, при котором конечность приближается к средней линии тела.
Приводящие мышцы играют важную роль в спринте, прыжках и других взрывных движениях. Они также помогают стабилизировать тазобедренный сустав во время бега и прыжков. Когда у человека слабые приводящие мышцы, ему будет трудно высоко прыгать или быстро бегать. Также у них будет больше шансов получить травму.
Усиление приводящих мышц поможет вам прыгать выше и повысить общую ловкость.
Выполните следующие упражнения для укрепления приводящих мышц:
Выпады: Выпады — одно из лучших упражнений для увеличения вертикального прыжка.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь вниз, пока колено почти не коснется земли.
- Оттолкнитесь передней ногой и перенесите заднюю ногу через туловище.
- Повторите эту последовательность по десять повторений на каждую ногу.
Растяжка приводящих мышц бедра : Эта растяжка отлично подходит для приводящих мышц бедра.
- Лягте на бок, нижняя нога согнута, а верхняя выпрямлена.
- Подтяните верхнее колено к груди, чтобы растянуть приводящие мышцы бедра.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите с другой ногой.
Ягодичные мышцы
Большая ягодичная мышца – это крупная и мощная группа мышц, которая проходит от нижней части спины до тазобедренного сустава. Это одна из самых сильных мышц тела, жизненно необходимая для бега, прыжков и других взрывных движений.
Если у вас слабые ягодичные мышцы, вам будет трудно высоко прыгать или быстро бегать.
Также у вас будет больше шансов получить травму.
Укрепление ягодичных мышц поможет вам прыгать выше и увеличить скорость. Динамическая растяжка помогает с таймингом.
Выполните следующие упражнения для укрепления ягодичных мышц:
Ягодичный мостик: Это упражнение отлично подходит для укрепления ягодичных мышц и нижней части спины. Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов. Поставьте ноги на землю. Напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли. Вы должны почувствовать это в ягодичных мышцах. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем повторите.
Растяжка ягодичных мышц лежа: Статическая растяжка отлично подходит для стабилизации ягодичных мышц.
- Лягте на спину, одна нога согнута, а другая выпрямлена.
- Перекиньте согнутое колено через другую ногу и возьмитесь обеими руками за ступню прямой ноги.
- Потяните прямую ногу на себя, чтобы растянуть ягодичные мышцы. Вы должны чувствовать это ягодицами.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.
Телята
Икроножные мышцы представляют собой группу мышц, которые проходят по задней части каждой голени. Икроножные мышцы играют важную роль в спринте, прыжках и других взрывных движениях. Они также помогают вам стабилизироваться во время бега и прыжков.
Слабая сила голени приводит к замедлению времени спринта, плохим прыжковым способностям и нестабильности лодыжек во время резких движений, таких как спринт или прыжки. Это также приведет к повышенному риску травмы ахиллова сухожилия из-за слабости лодыжек и икроножных мышц во время спринта или прыжков.
Упражнения для укрепления икр помогут вам прыгать выше, увеличить скорость, стабилизироваться во время бега и снизить риск получения травм во время резких движений, таких как шпагат или прыжки.
Попробуйте следующие упражнения для укрепления икр:
Подъемы на носки: Это упражнение отлично подходит для укрепления икр и увеличения гибкости лодыжек немного больше, чем обычные подъемы на носки.
Для этого встаньте на блок или ступеньку высотой около 6 дюймов, обе ноги должны быть направлены прямо вперед (или слегка развернуты). Поставьте на него обе пятки и слегка наклонитесь вперед, чтобы только половина каждой стопы соприкасалась с ним (у вас не должно быть возможности поставить на него всю стопу).
Поднимитесь на подушечки обеих ног так высоко, как только сможете, удерживая обе пятки на верхней части блока или шага все время (только пальцы ног должны поддерживать ваш вес).
Затем медленно опуститесь назад, пока обе пятки снова почти не коснутся пола (возможно, вам придется согнуть колено, если вам трудно достичь этой точки).
Повторите 10-15 раз с хорошей техникой, если вы только начинаете развивать силу икр, или до 50 раз, если вы уже продвинулись в силовой тренировке икр (50 повторений — это тяжело!).
Прыжки со скакалкой
Подколенные сухожилия
