техника выполнения разных видов планок, ошибки при выполнении планки, какие мышцы работают, когда делаешь планку
Разбираемся, как держать планку, чтобы быстрее заметить эффект.
Теги:Тренировки
Домашние тренировки
unsplash.com
Планка — одно из самых популярных упражнений. Такую широкую любовь оно получило благодаря своей эффективности и простоте. Правильное выполнение планки может заменить разминку или же проработать многие мышцы как полноценное упражнение. Кроме того, этот элемент может обеспечить идеальную осанку.
Содержание статьи
Разбираемся, как же делать планку, чтобы быстрее заметить все эти плюсы.
Как выполнять упражнение?
- Встаньте в упор на локтях так, чтобы ваши локти оказались точно под плечами;
- Ваше тело должно образовать прямую линию;
- Вес тела равномерно распределите между двумя точками опоры: локтями и пальцами ног;
- Старайтесь постоянно держать мышцы в напряжении;
- Задержитесь в такой позиции.
Какие ошибки чаще всего совершают спортсмены?
Несмотря на то, что планка — довольно простое упражнение, некоторые все же совершают ошибки в выполнении. Поэтому на несколько важных моментов все же стоит обратить внимание, а именно:
- Следите за тем, чтобы корпус не прогибался. Вообще тело должно образовать прямую линию, иначе нагрузка на позвоночник будет слишком большой, а мышцы же будут задействованы в гораздо меньшей степени.
- Старайтесь не поднимать голову и не отрывать взгляд от пола. Это позволит не перегружать шею.
Как планка меняет фигуру?
Включение этого упражнения в тренировочный план дает много плюсов, например:
- Развивает сухожилия, выносливость и тонус мышц;
- Задействует целую группу мышц: пресс, разгибатели позвоночника и частично мышцы всего тела.
- Улучшает осанку.
Сколько нужно стоять в планке?
Универсального ответа на этот вопрос не существует.
Лучше всего выполнять упражнение столько, сколько позволяет физическая подготовка. При этом в новичкам лучше выполнять упражнение по 15-30 секунд и постепенно увеличивать время, при этом не нанося ущерб технике.
Кстати, долгое стояние в планке, согласно выводам, к которым пришли канадские ученые, не очень эффективно. Держать планку и идти н рекорд стоит только, если вам близок дух соперничества, во всем остальном это будет бесполезно.
Кому нельзя делать планку?
Главные противопоказания к выполнению планки — это любые травмы спины. Также лучше заменить упражнение на другое при наличии грыж в любом из отделов позвоночника, при проблемах с кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными суставами.
Кроме того, если у вас есть склонность к повышению артериального давления, наблюдается обострение хронического заболевания, повышении температуре по любой из возможных причин, планку лучше не делать.
Самые сложные варианты планок
Планка на одной ноге
Встаньте в упор лежа.
На выдохе подтяните правое колено к груди, при этом удерживая корпус неподвижным. Вдохните, одновременно возвращая ногу в исходное положение.
Планка с упором на носок
Примите упор лежа на вытянутых руках. На выдохе поднимите правую ногу примерно на 15-20 сантиметров от пола, при этом сохраняя неподвижными таз и корпус. Мышцы пресса все время должны быть в напряжении. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, а после снова верните ногу в исходное положение и повторите на другую сторону.
Боковая планка
Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Выдохните, одновременно поднимая правую руку и разворачивая плечи. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, все это время напрягая мышцы пресса. После верните руку на пол и повторите на другую сторону.
Самая долгая планка
В Книгу рекордов Гиннеса занесен результат полицейского из Китая: он смог простоять в планке 8 часов 1 минуту. Среди женщин рекорд принадлежит Дане Гловаке: она продержалась в планке 4 часа 20 минут.
Как приучить себя каждый день делать планку
Подумайте о последствиях
Когда мы что-то повторяем неделя за неделей, месяц за месяцем и год за годом, положительные результаты накапливаются. «И наоборот, отсутствие в нашей жизни какой-то здоровой привычки может со временем негативно сказаться на здоровье и благополучии, — комментирует Дженнифер Эштон, врач, писатель, автор бестселлера «Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью». — И вы даже не поймете, в чем дело. Вы вряд ли попадете в больницу, если, например, день-другой будете пить воды меньше положенного. Но недостаток воды в течение нескольких недель и месяцев может привести к хроническому обезвоживанию и, как следствие, ко многим физическим и психическим проблемам, включая набор веса, утомляемость и неприятный запах изо рта».
Пусть мысли о бонусах от ежедневного выполнения планки станут вашим мотиватором. Представьте, какими будут ваш пресс, мышцы рук и осанка через месяц (то есть всего лишь после 30 таких тренировок), через два месяца, через полгода.
Держите планку по утрам
Всегда есть соблазн сказать «сделаю это позже». Сопротивляйтесь ему и выполняйте упражнение по утрам. Так у вас будет меньше шансов «прогулять» занятие. «Мозг интересным образом способен убедить тело не делать чего-то, когда мы устали или уже заставили себя сделать слишком много неприятного, например сосредоточиться на рабочем проекте или отказаться от похода к торговому автомату за конфетами. Лично я предпочитаю делать упражнения между кофе и душем, но у каждого из нас свой распорядок. Мой совет — считать планку такой же неотъемлемой частью утреннего ритуала, как чистка зубов», — добавляет Дженнифер Эштон.
«Заведите» себя перед тренировкой
То есть создайте себе боевое настроение. «Музыка или другое звуковое сопровождение поможет вам отвлечься и достичь поставленных целей. Что бы вы ни выбрали, будьте осторожны — можно случайно поднять или повернуть голову в сторону телевизора, телефона или экрана iPad, тем самым нарушив позу и вызвав напряжение в шее и спине», — говорит Дженнифер Эштон.
Найдите себе партнера по планке
Для некоторых хорошей мотивацией становится соревнование. «Разделив вызов с коллегой, товарищем или членом семьи, вы можете мотивировать друг друга», — отмечает Дженнифер Эштон. В некоторых случаях наличие «напарника» может выступать фактором контроля, что также облегчает закрепление полезной привычки.
Помните: вы выполняете упражнение всего несколько секунд
Многих пугает масштаб задачи — выполнять упражнение ежедневно. Но подумайте о том, что тренировка длится совсем недолго. Пересчитайте продолжительность планки в секунды: если вас смущает необходимость удерживать положение в течение четырех минут, подумайте, что это всего лишь 240 секунд.
Не бойтесь модифицировать планку
Если вам сложно держать классическую планку, вы испытываете боль или неприятные ощущения в спине, шее, плечах или хотите внести в свои тренировки разнообразие, попробуйте добавить боковую планку.
«А может быть для вас слишком сложно непрерывное удержание определенной позиции? Тогда попробуйте держать планку несколько раз по десять секунд с короткими перерывами между подходами, что, по мнению некоторых физиологов, даже лучше укрепляет мышцы кора», — добавляет Дженнифер Эштон.
Начинайте с комфортного для себя времени
Никто не требует от вас ежедневно стоять в планке по 10 минут. Начните с 10-15 секунд и постепенно (раз в 5-7 дней) увеличивайте это время. Ваша задача — сделать планку частью ежедневной рутины и улучшить свою физическую форму. Для этого важна регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки.
Заведите треккер привычки
Закрашивайте дни с планкой в календаре или в таблице, отмечайте тренировки в ежедневнике — многих мотивирует такая визуализация, поскольку для нашего мозга важно видеть результат работы. Если вы вначале пути и до «кубиков» на прессе еще далеко, то этим «результатом» пока будут выступать отметки на треккере.
Когда планка станет вашей постоянной привычкой, от этого инструмента можно будет отказаться.
Дышите
Многие люди, напрягаясь, задерживают дыхание. «Это затрудняет любые телесные усилия: у вас увеличивается давление в брюшной полости и одновременно уменьшается приток крови к сердцу, мозгу и работающим мышцам. Так что не забывайте дышать. Это позволит держать планку дольше, чем вы думали», — подытоживает Дженнифер Эштон.
Следуйте этим советам, чтобы освоить новую полезную привычку. И не забывайте понемногу увеличивать нагрузку, чтобы прогрессировать.
Не можете держаться за гриф, когда приседаете с низким грифом? (7 советов)
Когда я обучаю атлета приседаниям с низким грифом, я часто слышу, что им трудно держаться за гриф. Низкое положение приседания со штангой либо заставляет их локти и плечи чувствовать себя некомфортно, либо им кажется, что штанга вот-вот упадет со спины.
Если вы не можете правильно держать штангу при приседаниях с низким грифом, вот мои 7 советов:
- Попробуйте более узкий хват
- Убедитесь, что вы нашли «полку для задних дельт»
- Слегка поднимите штангу на спине
- Увеличьте мускулатуру верхней части спины
- 90 008 Слегка разведите локти назад
- Работайте над подвижностью плеч и запястий
- Сосредоточьтесь на угле наклона туловища
В большинстве случаев выполнение одного из этих советов поможет вам лучше удерживать штангу во время приседаний с низким грифом.
Я знаю это, потому что, будучи главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу, я помог сотням лифтеров почувствовать себя более комфортно в приседаниях с низким грифом, используя те же самые советы.
Прежде чем углубляться в эти советы, давайте обсудим причины, по которым вы не можете правильно держать штангу при низком приседании.
Причины, по которым вы не можете держаться за гриф при приседаниях с низким грифом
Хотя приседания с низким грифом могут увеличить выработку силы и активацию ягодичных мышц, если вы не можете правильно держать гриф, это может отвлечь вас от использования этих преимуществ. . Это также может ограничить ваше желание нагружать больший вес, потому что чем больше вес, тем неудобнее будет ощущаться штанга на спине.
По моему опыту, есть 4 основные причины, по которым атлеты не могут удерживать планку во время приседаний с низким баром:
- Вы не используете правильную ручку
- У вас есть неподходящая позиция бар
- Вы не можете создать полку задней дельты
- Вам не хватает подвижности
Когда вы оцениваете, какая из этих причин относится к вам, помните, что их может быть несколько.
В этом случае вам необходимо рассмотреть проблему с разных точек зрения, что может занять немного больше времени. Я говорю об этом, потому что сроки могут быть не такими быстрыми, как вам хотелось бы.
Пожалуйста, скорректируйте свои ожидания и будьте терпеливы в процессе.
Вы используете неправильный хват
Если вы просто переходите от приседаний с высоким грифом к низкому, вам может потребоваться немного изменить ширину хвата.
Для некоторых лифтеров это будет означать сужение рук. Для других это будет означать широкое расставление рук.
Другая проблема может заключаться в том, как ваши руки соединены со штангой, имеете ли вы свободный или крепкий хват, и используете ли вы полностью сомкнутую руку или самоубийственный хват.
Ознакомьтесь с моим полным руководством по лучшему положению рук для приседаний.
У вас неправильное положение штанги
Точное положение штанги на спине во время приседания с низкой штангой будет варьироваться от человека к человеку.
В зависимости от строения костей и суставов, силы мышц верхней части спины и уровня подвижности плеч штанга может располагаться выше или ниже.
Возможно, вам придется поэкспериментировать с разными позициями, прежде чем вы найдете ту, которая вам больше нравится.
Важно помнить, что чем ниже штанга на спине, тем больше будет угол наклона туловища во время приседаний. Одна из вещей, которую мы обсудим позже в этой статье, заключается в том, что у вас может быть правильное положение штанги, но неправильный угол наклона туловища, что является реальной причиной того, что вы чувствуете себя некомфортно во время приседаний с низкой штангой.
Кроме того, только потому, что сегодня вы нашли положение для приседаний с низким грифом, в котором чувствуете себя комфортно, не означает, что оно не изменится с течением времени по мере того, как вы набираете/теряете массу тела или увеличиваете/уменьшаете свой уровень подвижности.
Вас может заинтересовать моя статья, в которой я рассказываю о лучшей траектории грифа для приседаний
Вы не можете создать полку для задних дельт приседания с низким грифом, который находится между верхней частью задней дельты и нижними трапециевидными мышцами.
Понятие «полка задней дельты» широко обсуждается, но чаще всего неправильно понимается.
Люди думают, что задняя полка дельты возникает естественным образом, но это не так. Вы должны активно создавать его, задействуя мускулатуру верхней части спины, прежде чем снять штангу со стойки.
Полка задней дельты будет более заметной у атлетов с более крупной мускулатурой, но это не невозможно сделать и для атлетов меньшего роста. Мы обсудим, как это сделать шаг за шагом, позже.
Вам не хватает подвижности
Обычно люди, которые не могут удерживать перекладину во время приседаний с низким перекладиной, жалуются на боль или дискомфорт в запястьях, локтях и/или плечах.
Если вы чувствуете боль в этих областях во время приседания с низким грифом, ваши руки, естественно, захотят снять напряжение со штанги.
Если ваши руки не сжимают штангу, то есть большая вероятность того, что штанга будет двигаться во время приседания, что может создать ощущение нестабильности и потери контроля.
Мы расскажем о некоторых упражнениях на подвижность, которые вы сможете выполнять позже.
Вы также можете прочитать мою статью о том, как избавиться от боли в плече при приседании. Я рассматриваю 9 решений.
7 советов лифтерам, которые приседают с низким грифом и не могут его удерживать
Теперь, когда мы знаем некоторые распространенные причины, по которым вы не можете удержаться за гриф во время приседания с низким грифом, давайте теперь обсудим, что вам следует с этим делать .
Ниже я подробно опишу 7 советов, которые я использовал со спортсменами. Не все эти советы применимы ко всем в равной степени. Что может работать для одного человека, может или не может работать для другого.
Я предлагаю воспользоваться одним из этих советов, внедрить его в свои тренировки в течение нескольких недель, а затем посмотреть, сработает ли он. Если это так, отлично. Если нет, переходите к следующему совету.
Я уверен, что хотя бы один из этих советов сработает для вас!
1.
Попробуйте более узким хватом Лучший хват для приседания с низкой штангой — самый узкий из возможных, при этом не чувствуя дискомфорта в локтях и плечах.
Чем шире вы держите штангу, тем более нестабильным будет ощущение приседания с низким грифом. Вы почувствуете, что вес может соскользнуть с вашей спины, и вы также заметите, что штанга перемещается из стороны в сторону во время приседаний.
Большинству людей необходимо сузить хват при приседаниях с низким грифом. Тем не менее, «узкий» — это относительный термин, так как кто-то большего роста может выглядеть так, как будто у него широкий хват, но, исходя из структуры их костей и суставов, он будет считаться узким.
С учетом сказанного, если вы в настоящее время испытываете боль в плече или локте во время приседания с низким грифом, и это является причиной того, почему вы не можете правильно удерживать штангу, возможно, у вас СЛИШКОМ узкий хват. В этом случае вы можете рассмотреть возможность его небольшого расширения.
2. Убедитесь, что вы нашли «полку для задних дельт»
«Полка для задних дельт» — это естественное место, где штанга располагается на спине. Однако в природе это не происходит. Вам нужно создать его, задействовав мускулатуру верхней части спины.
Чтобы создать «полку задней дельты», вам нужно активировать трапециевидные мышцы, прежде чем снимать штангу со стойки.
Чтобы активировать верхние трапеции, потяните их назад и немного вверх. Вы можете добиться этого, сводя лопатки, а затем умеренно поднимая их, чтобы активировать верхнюю часть спины.
Когда вы это сделаете, вы почувствуете, что ваши трапециевидные мышцы напряжены и напряжены (не мягкие). Одна подсказка, которую я люблю давать спортсменам, это «подтянуть трапеции к штанге».
Помните, важно, чтобы вы активировали эту ловушку ДО того, как разблокируете штангу.
Чтобы узнать больше о приседаниях, ознакомьтесь с моей статьей «9 советов по улучшению техники приседаний (и 1, которые вам не следует делать»).
3. Слегка поднимите штангу на спине
Возможно, штанга расположена слишком низко на спине. В этом случае попробуйте немного поднять штангу на спине.
Когда лифтеры решают впервые попробовать приседания с низкой штангой, они часто кладут штангу слишком низко на спину.
Для большинства людей приседания с низким грифом будут всего на пару дюймов ниже, чем приседания с высоким грифом. Начинающие атлеты будут думать, что эта тонкая разница не окажет никакого влияния, поэтому они чрезмерно компенсируют это и помещают штангу слишком низко
Так как же определить, что штанга слишком низко?
Обычно вы не хотите, чтобы штанга располагалась ниже верхней части задней дельты. Некоторые продвинутые пауэрлифтеры помещают штангу на середину дельт, но это не следует повторять для среднего человека.
Я написал подробное руководство по размещению грифа при приседаниях, которое вы можете прочитать в моей статье «Где класть штангу на спину?».
4. Увеличьте мускулатуру верхней части спины
Для лифтеров с меньшей мышечной массой в верхней части спины они будут чувствовать, что вес имеет большую нестабильность в положении приседания с низким грифом.
Это связано с тем, что чем больше мышечная масса, тем больше площадь поверхности для сидения штанги. Другими словами, есть более естественная подушка и набивка для веса.
Чтобы преодолеть это, вы должны выполнять 8-12 недель гипертрофии верхней части спины. В частности, используя следующие упражнения: обратные разведения гантелей, тяги сидя широким хватом, подтягивания и шраги со штангой.
Как только вы наберете большую мышечную массу в верхней части спины, вы заметите, что штанга удобнее сидит в нижнем положении грифа.
Если вам интересно, какие мышцы используются в приседаниях, ознакомьтесь с моим полным руководством. Я обсуждаю, как используются разные мышцы в разных вариациях приседаний.
5. Слегка разведите локти назад
Некоторым спортсменам легкое разведение локтей назад может облегчить удержание грифа при низком приседании.
Отведение локтей назад означает, что вместо того, чтобы локти были направлены прямо к полу, вы направляете их назад. Это также будет включать внутреннее вращение плеча вперед.
Я хочу внести ясность: Я НЕ рекомендую этот совет всем, так как считаю, что для большинства людей лучшее положение локтей — держать локти прижатыми к бокам и направленными прямо вниз.
Однако у людей, у которых отсутствует мускулатура верхней части спины, может не хватить площади поверхности, чтобы удерживать штангу на спине во время приседаний.
Один лайфхак, который вы можете использовать в краткосрочной перспективе, пытаясь нарастить мышечную массу, — развести локти назад. Просто помните, как только у вас появится больше мускулатуры в верхней части спины, вы должны начать направлять локти вниз.
Если вы из тех, кто испытывает боль в шее или трапециевидной мышце во время приседания, ознакомьтесь с моей статьей о том, как избавиться от травм шеи при приседаниях.
6. Работа над подвижностью плеч и запястий
Из-за недостаточной подвижности плеч и запястий будет невероятно сложно удерживать вес в положении приседа с низкой штангой.
Спортсмены недооценивают, насколько подвижность требуется для эффективного приседания с низким грифом.
Существует высокий спрос на внешнее вращение плеча и сгибание запястья, которые, если вы не будете активно работать, могут усилить боль и дискомфорт при приседании.
Следует также помнить, что у вас может быть сильная подвижность на одной стороне тела, но недостаточная подвижность другой стороны. Это также затруднит удержание штанги во время приседания с низкой штангой.
Попробуйте выполнить следующие упражнения для улучшения подвижности плеча и запястья:
Растяжка с вращением плеча наружу Упражнения на подвижность запястья7. Сосредоточьтесь на угле наклона туловища
Проблема того, почему вы не можете удержать штангу во время приседания с низким грифом, может быть связана не столько с положением рук и грифа, сколько с углом наклона туловища.
Многие люди могут быть слишком сосредоточены на том, где находится штанга на спине, тогда как реальной проблемой может быть отсутствие положения туловища.
Приседания с низкой штангой, естественно, будут иметь более наклон туловища вперед по сравнению с приседаниями с высокой штангой.
Таким образом, при приседаниях с низким грифом бедра будут двигаться дальше назад во время приседания, а ягодичные мышцы будут больше активироваться на всех этапах движения.
Тем не менее, я вижу много лифтеров, которые переходят от приседаний с высоким грифом к приседаниям с низким грифом, пытаясь сохранить то же вертикальное положение туловища, что и при приседаниях с высоким грифом.
Неверный метод.
Спортсмены должны привыкнуть больше наклоняться вперед во время приседаний с низким грифом, чтобы штанга чувствовалась более устойчиво на спине. Если туловище находится «слишком вертикально», может показаться, что штанга упадет.
Заключительные мысли
Если вы чувствуете, что не можете удержать штангу во время приседаний с низким грифом, знайте, что советы, описанные в этой статье, помогут вам чувствовать себя более комфортно.
Сначала проанализируйте, почему вы не можете держаться за перекладину, а затем внесите исправления на основе вашей оценки.
Хотя исправления могут быть простыми, для их вступления в силу может потребоваться несколько недель, а иногда и месяцев. Наберитесь терпения и продолжайте практиковать приседания с низким грифом.
Это будет только более комфортно, чем больше вы будете подвергаться лифту.
Как правильно выполнять фронтальный присед или присед со штангой?
Приседания со штангой на груди или также называемые приседания со штангой на груди являются разновидностью классических приседаний со штангой . Это позволяет больше задействовать квадрицепсы и снизить нагрузку на поясничные позвонки, а также нагрузку на коленный сустав. Положение штанги на передней части плеч довольно неудобное и не позволяет нести тяжести, балансировать сложно.
После загрузки штанги (сначала не слишком тяжелой) встаньте перед стойкой для приседаний. Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы она располагалась немного ниже уровня плеч. Встаньте под перекладину, прижав к ней шею, и поместите передние дельты под перекладину.
Скрестите руки и положите ладони на перекладину. Надавите на ноги, чтобы поднять штангу со стойки. Сделайте шаг назад на один шаг, затем на другой и поставьте ноги на ширину плеч. Пальцы слегка направлены наружу. Согните ноги, удерживая локти на уровне плеч, чтобы удерживать штангу в равновесии. Спина должна оставаться прямой, никогда не округляясь. Движение фронтального приседания должно быть медленным и контролируемым в обоих направлениях. Подтягивайтесь, когда бедра параллельны полу, пока ноги не станут почти прямыми, а затем повторите до конца серии.
ВНИМАНИЕ: Штанга должна располагаться на передних дельтовидных мышцах и особенно не на уровне локтей. Спина во время выполнения упражнения не должна округляться и оставаться максимально прямой, именно поэтому не стоит нагружать штангу так сильно, как для классического приседания. Сохраняйте идеальную технику и контроль движения, не раскачиваясь и не дергаясь в верхней или нижней части движения.
Советы
- Вдохните перед тем, как опуститься, и подуйте на пути вверх.
- Вы можете задержать дыхание во время спуска, чтобы лучше сохранять равновесие, прежде чем выдохнуть на обратном пути.
- Держите локти на уровне плеч на протяжении всего движения, чтобы удерживать штангу в равновесии.
- Колени не должны быть заблокированы в верхней части движения, чтобы сохранить постоянное напряжение, а также не должно быть импульса или переворота в нижней части движения для оптимизации упражнения.
Варианты
- Что касается приседаний, жима в наклоне или гакк-приседаний, то можно внести вариации, изменив положение и расстояние между стопами: сжатые стопы больше задействуют четырехглавые мышцы, тогда как, если они больше расставлены вне, седалищные, ягодичные, а также внутренняя часть бедер будут более целенаправленными.
- Для лучшего равновесия приседания перед собой или приседания со штангой на груди можно выполнять с направляющей штангой, поставив ноги перед штангой. Однако мышцы баланса будут задействованы гораздо меньше.
