Упражнение Лодочка (супермен) техника выполнения
«Лодочка« или «Супермен» – это упражнение с весом собственного тела, в котором используется изометрическая нагрузка при вытянутом положении позвоночника.
В упражнении задействованы мышцы задней части тела — ягодичные, разгибатели позвоночника и мышцы верха спины.
Выполняется как часть интенсивной разминки или для активации мышц и развития подвижности.
Преимущества:
- Укрепляет мышцы задней части тела и постуральные мышцы
- Используется для разминки ягодичных, низа и верха спины
- Рекомендуется при сидячем образе жизни
Техника выполнения упражнения
Варианты выполнения
Вариантов этого упражнения достаточно много:
- одновременно поднимая только одну руку и ногу (как одноименные, так и разноименнные)
- со сгибанием рук в локтях
- с руками вдоль корпуса
- ноги могут подниматься одновременно с руками и грудью или оставаться прижатыми к полу
Какие мышцы работают в упражнении
Упражнение лодочка — это изолирующее упражнение.
Но по количеству вовлеченных мышц оно может соперничать со многими многосуставными движениями.
Рассмотри, какие мышцы работают в лодочке:
- Поясничные, ягодичные мышцы и бицепсы бедра – это три группы, которые выполняют основную работу
- Широчайшие мышцы спины и тыльная часть трапеций работают в статическом режиме
- Пресс, как антагонист поясницы, также испытывает статодинамическое напряжение
Чем полезна лодочка
Лодочка для спины используется в оздоровительных целях уже очень давно. Ее популярность легко объясняется результативностью и легкостью в выполнении.
Упражнение классифицируется, как статодинамическое.
При изометрическом напряжении в работу включаются глубокие мышцы, пролегающих вокруг позвоночника. При выполнении амплитудных динамических упражнений они практически не развиваются. И только статика их укрепляет.
А вот элемент динамики развивает уже поверхностные, крупные мышечные группы спины, ягодиц и ног.
Здоровье позвоночника начинается с укрепления всех мышц спины. И в этом отношении лодочка — одно из главных упражнений для такой цели.
Но хотя движение и развивает мышечный тонус, оно не предназначено для существенного увеличения объемов и роста силы.
Может, именно поэтому лодочка не слишком популярна в бодибилдинге. И очень зря! Ведь здоровый позвоночник – это основа высоких спортивных результатов в любом виде спорта. И бодибилдинг здесь не исключение.
Особенности выполнения
Теперь рассмотрим, как же правильно делать упражнение лодочка.
Несмотря на внешнюю простоту, техника ее выполнения включает несколько нюансов. Среди них:
- Скорость движения рук и ног
В стремлении сделать побольше повторений движения часто получаются резкие, слишком быстрые. Но такая тактика не принесет ощутимой пользы.
Правильная техника лодочки подразумевает темп выполнения 2-1-2.
Это означает две секунды на медленный подъем, одну для фиксации в верхнем положении и еще две на медленное возвращение в исходное положение.
Более продвинутый уровень может использовать темп 3-2-3, но для такой нагрузки надо быть действительно физически подготовленным.
- Постоянное мышечное напряжение
Для этого внимание сосредотачивается на целевых мышцах до окончания подхода.
В нижней позиции лучше не опускать туловище и ноги на пол до конца. В результате мышцы работают без отдыха.
Так выполнять упражнение сложнее, но тренировочный эффект на порядок выше.
Для новичков классический вариант лодочки и без того может быть достаточно трудным. В таком случае лучше начинать с облегченной версии с зафиксированными ногами.
Такое исходное положение помогает стабилизировать нижнюю часть тела и упрощает выполнение упражнения.
И наоборот — если обычный вариант лодочки становится для вас легким, его усложняют, добавляя небольшой груз, который удерживают в руках. Подойдет гантель, диск от штанги, утяжелитель или фитнес-резинка.
youtube.com/embed/cZxtPxeR2H8″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Включение в программу тренировок
Лодочка — это гимнастическое упражнение. Это означает быстрое восстановление организма после ее выполнения. Именно поэтому делать движение можно ежедневно.
Однако есть и другие варианты.
Если вы ходите в тренажерный зал, прокачивая поясницу в силовом режиме (гиперэкстензия, наклоны со штангой, становые тяги), лодочку можно делать в качестве легкой тренировки для поясницы в свободные от силовых упражнений дни.
Если же вы занимаетесь в домашних условиях и единственное упражнение на поясницу — это лодочка, тогда смело можете делать ее 4-6 раз в неделю.
Главный критерий частоты тренировки – это восстановление мышц спины.
Так как движение малоамплитудное, это компенсируется большим количеством повторений.
Как правило, выполняют 15-20 раз за один подход. Но и диапазон повторов в 20-30 раз тоже приемлем. Все зависит от уровня подготовки. Новички и вовсе начинают с 10-12 раз.
Противопоказания к выполнению
Лодочка считается достаточно комфортным упражнением, практически без противопоказаний.
Даже более того, оно применяется в оздоровительных и лечебных целях при проблемах, связанных с позвоночником.
Тем не менее при различных заболеваниях спины к выполнению упражнения нужно отнестись осторожно.
Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если почувствуете малейшие болевые ощущения или дискомфорт в области позвоночника, от движения лучше отказаться.
Подъемы штанги на бицепс — Рамблер/женский
FitSeven
Упражнения на бицепс со штангой
© FitSevenПодъем штанги на бицепс — одно из наиболее эффективных и легких в выполнении упражнений для изолированной проработки мускулатуры рук. Главным плюсом подъемов штанги на бицепс является то, что в результате правильного выполнения этого упражнения развиваются не только мышцы рук (а именно, бицепс и предплечья), но верх спины и плечевой пояс.
Видео дня
Однако, несмотря на кажущуюся простоту, большинство начинающих атлетов выполняют это упражнение неправильно, перенося нагрузку с мышц бицепса на плечи и провоцируя появлений болей в шее. Кроме этого, очень часто страдает и позвоночник, провоцируя боли в спине. Для того, чтобы подъем штанги на бицепс был действительно эффективным, необходимо знать правильную технику.
Распространенные и типичные ошибки силовых тренировок, приводящие к болям в шее. Как избавиться от боли в шее?
Подъемы на бицепс: анатомия движения
Строго говоря, подъемы на бицепс не являются анатомическим движением — в реальной жизни мы редко поднимаем груз или тяжелый предмет исключительно за счет сил мышц рук, поддерживая при этом спину в вертикальном положении. Основной функцией мышц бицепса является подъем тела вверх, осуществляемый, например, при подтягиваниях обратным хватом.
Именно поэтому анатомически бицепс связан не только с трицепсом, но и с плечевым поясом, верхней частью груди и даже мускулатурой спины.
Налаживание нейромышечной связи между этими мышечными группами и мозгом, а также умение осознанно вовлекать эти мышцы в работу при подъемах на бицепс — ключевой момент правильного выполнения упражнения.
Почему болит спина?
Главной ошибкой при выполнении подъемов на бицепс является использование чрезмерно тяжелой штанги или гантелей. У мускулатуры бицепса просто не хватает сил для поднятия веса, а нагрузка переносится на мышцы, которые вовсе не должны участвовать в упражнении. Результатом становится появление хронических болей в локтевых суставах и нижней части спины.
Второй ошибкой являются постоянные повороты головой в попытках контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Однако, поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы под нагрузкой может вызвать неприятные боли в шее и даже смещение позвонков. Взгляд всегда должен быть направлен строго вперед.
Как выполнять подъем на бицепс?
Подъем штанги на бицепс стоя
Исходное положение: стоя ровно, возьмите штангу хватом по ширине плеч (ладони при этом смотрят вверх, гриф касается верха бедер).
Согните ноги в коленях и слегка подкрутите таз — это выпрямит позвоночник и снизит нагрузку на поясницу. Лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед, пресс напряжен. Взгляд направлен перед собой.
Медленно поднимите штангу вверх за счет силы бицепса. Траектория движения штанги при этом должна напоминать полуокружность. В верхней точке движения (штанга расположена на уровне плеч) вы должны осознанно чувствовать напряжение бицепса. Следите за тем, чтобы корпус был вертикален, и вы не раскачивались вперед-назад при поднятии штанги или гантелей.
Что лучше — обычная или изогнутая штанга?
Подъем изогнутой EZ-штанги на бицепс
Выполнение подъемов на бицепс со штангой с EZ-грифом (он, в отличии от грифа обычной прямой штанги, слегка изогнут) обычно является предпочтительным для новичков. Кроме того факта, что «кривая» EZ-штанга снимает чрезмерную нагрузку с локтевых суставов и запястий, она более эффективно вовлекает мускулатуру бицепса в работу.
По сути, именно EZ-гриф позволяет проработать при подъемах на бицепс не только руки, но и мышцы верхней части корпуса, формируя классическую спортивную фигуру с мощными плечами.
Для достижения этого результата выполняйте подъемы на бицепс узким хватом, держа штангу обратным хватом (ладони смотрят вниз). Всего вам потребуется 3-4 подхода по 15-17 повторений.
Программа тренировок для эффективной прокачки бицепса. Лучшие упражнения для быстрого роста мышц бицепса.
Нужно ли прижимать локти к корпусу?
Вопреки распространенному мнению, при подъемах штанги на бицепс вовсе не обязательно плотно прижимать локти к бокам. Это может помочь в поддержании вертикального положения корпуса, однако если вам не удобно подобное выполнение упражнения, то вы можете держать локти на весу. Главным является то, чтобы при движении локти не выходили чрезмерно вперед.
Отметим и то, что в нижней точке движения руки не должны полностью распрямляться в локтях, поскольку это снижает мышечный контроль и ослабляет итоговую нагрузку на бицепс. Помимо прочего, полное и бесконтрольное распрямление локтя при подъемах на бицепс может быть даже травмоопасно. Опуская вес вниз, поддерживайте бицепс в легком напряжении.
Подъем на бицепс для девушек
Девушкам, прежде чем переходить к выполнению подъемов на бицепс со штангой или с гантелями, рекомендуется сперва научиться чувствовать мускулатуру бицепса. Как бы странно это не звучало, но большинству женщин действительно сложно вовлечь бицепс в работу, что ведет к принципиально неправильному выполнению как этого упражнения, так и многих других.
Для того, чтобы научиться чувствовать бицепс, можно использовать либо подтягивания на перекладине обратным хватом (ладонь смотрит в потолок), либо концентрированные подъемы гантелей на скамье для жима на бицепс (локоть и плечо при этом зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться именно на работе бицепса). Выполняйте 4-5 подходов по 15-20 повторений со средним весом.
Ключевой момент при выполнении подъемов штанги на бицепс — правильная осанка с идеально вертикальным положением корпуса. Грудь должна быть слегка выставлена вперед, пресс напряжен, лопатки сведены, плечи опущены вниз. Вес при выполнении этого упражнения должен быть средним, иначе снижается контроль над техникой и повышается риск травмы.
Source: FitSeven
Здоровье
Лучшее упражнение для спины и бицепса для бегунов
Если вы предпочитаете пробежать 10 миль в гору под дождем, чем взять в руки гантель, эта тренировка спины и бицепса для вас. Это сложно, но несложно — вы, вероятно, уже знакомы с каждым движением — и вы можете закончить его ровно за 12 минут. Самое главное, это сделает вас более сильным бегуном.
«Работа над верхней частью тела — огромный плюс для бегунов. Тренировки верхней части тела не только помогают предотвратить травмы, но и улучшают общую беговую технику».0007 Эмбер Риз , старший руководитель учебной программы Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель проекта Brave Body Project , рассказывает Runner’s World. « Сильная спина помогает предотвратить ненужные движения тела, улучшает устойчивость корпуса и повышает экономичность бега».
Связанная история
- Домашняя тренировка спины для улучшения осанки
Преимущества этой тренировки спины и бицепсов
При разработке тренировок, ориентированных на определенные группы мышц, Рис любит упрощать вещи, и эта тренировка не является исключением.
. «Мы разбираем базовые упражнения на спину и бицепс, а затем комбинируем их, чтобы максимизировать пользу и довести ваши мышцы до отказа. По мере того, как вы встраиваете сложное движение, вы укрепляете свои мышцы, одновременно повышая мышечную выносливость», — объясняет она. «Эта программа наилучшим образом использует ваше время для проведения сложной и очень эффективной тренировки».
Связанная история
- Тренировка груди и трицепсов с гантелями
Как пользоваться этим списком: Выполняйте каждое упражнение ниже по порядку в течение 50 секунд, отдыхая 10 секунд между подходами. Выполнить 2 раунда. Предпочитаете работать с повторениями? Старайтесь делать от 8 до 12 повторений в каждом упражнении. Выберите вес, который заставит вас чувствовать себя утомленным в последнем повторении.
Рис демонстрирует каждое движение в видео выше, чтобы вы могли освоить правильную технику.
Вам понадобится пара гантелей среднего веса и пара тяжелых гантелей.
1. Сгибание рук на бицепс
Эмбер Риз
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны, держите по гантели среднего веса в каждой руке ладонями вперед. Согните оба локтя, чтобы поднять гантели к плечам, держа локти близко к туловищу. Опустите гантели обратно вниз, выпрямляя руки. Повторить.
2. Обратные разведения в наклоне
Эмбер Риз
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке гантели среднего веса, ладони обращены друг к другу. Сохраняя ровную спину и нейтральное положение шеи, наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов и позвольте рукам свисать прямо вниз. Задействуйте корпус и отведите плечи вниз и назад. Это исходное положение. Слегка согнув локти, поднимите руки в стороны до уровня плеч.
Опустите вес в исходное положение. Повторить.
3. Сгибание рук на бицепс в разведение назад
Эмбер Риз
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны, держите в каждой руке по гантели среднего веса ладонями вперед. Выполните два подъема на бицепс. Затем слегка согните колени и, сохраняя ровную спину и нейтральную шею, наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов. Позвольте рукам свисать прямо вниз ладонями друг к другу. Выполните два обратных маха, затем пройдите через ноги, чтобы снова встать. Это одно повторение. Повторить последовательность.
4. Сгибание рук молотком
Эмбер Риз
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны, держите тяжелую гантель в обеих руках, ладони обращены друг к другу. Согните оба локтя, чтобы поднять гантели к плечам, держа локти близко к туловищу.
Опустите гантели обратно вниз, выпрямляя руки. Повторить.
5. Тяга в наклоне
Эмбер Риз
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке тяжелая гантель, ладони обращены друг к другу. Сохраняя ровную спину и нейтральное положение шеи, наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов и позвольте рукам свисать прямо вниз. Задействуйте корпус и отведите плечи вниз и назад. Это исходное положение. Потяните гантели назад и вверх к бедрам, держа локти близко к телу. Затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
6. Молотковые сгибания рук до тяги
Эмбер Риз
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны, держите тяжелую гантель в обеих руках, ладони обращены друг к другу. Выполните два сгибания молотка. Затем слегка согните колени и, сохраняя ровную спину и нейтральную шею, наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов.
