Физические упражнения какие есть: Каталог физических упражнений

Содержание

Лечебная физкультура (ЛФК) | osteopluscct.ru

Лечебная физкультура (ЛФК) — это лечебно-профилактический метод, использующий правильно организованную физическую нагрузку, направленную как на восстановление организма, пострадавшего в результате какой-то ситуации, так и на предупреждение целого ряда заболеваний в будущем.

Итак, лечебная физкультура (ЛФК) направлена на реабилитацию, восстановление после болезни, хирургических вмешательств, а также вынужденного длительного постельного режима. Ее назначают в качестве восстановительного стимулятора после заболеваний в области кардиологии, травматологии, ревматологии, неврологии и др.

Лечебная физкультура является также профилактическим мероприятием, она способствует предупреждению развития многих заболеваний, повышает сопротивляемость организма, помогает организму оставаться в тонусе, справляться с нагрузками, в течение длительного времени сопротивляться наступлению возрастных изменений, переносить их комфортно и без стресса. Организм в ходе занятий лечебной физкультурой становится более выносливым, сильным, стрессоустойчивым, движения более скоординированными, ловкими.

Лечебная физкультура помогает организму пройти реабилитационный период без
привлечения медикаментов, а значит без риска побочного их негативного действия. Лечебная физкультура имеет широкий спектр действий, выходящий только за локальное воздействие на какой-то определенный орган – способствует оздоровлению
организма в целом не только в области физического здоровья, но также психологического и эмоционального состояния.

Лечебная физкультура является частью комплекса реабилитационных мероприятий,
используется совместно с другими методиками терапии с целью достижения максимального эффекта, а также с целью максимального сокращения времени, требуемого на восстановление.

В Центре комплементарных технологий «Остео+» применяется междисциплинарный подход – все врачи нашего клиники работают в тесном взаимодействии друг с другом, совместно разрабатывая комплекс терапевтических мероприятий, добиваясь синергетического эффекта от назначаемой терапии.

Комплекс физических нагрузок, а также их режим подбираются индивидуально для каждого пациента в зависимости от его общего физического состояния, возраста, медицинского анамнеза.

Терапевтический эффект лечебной физкультуры (ЛФК):

Помогает процессу адаптации организма к непривычному (или в течение долгого
времени не испытываемому) состоянию,
Активизирует восстановительные процессы,
Запускает физиологические функции,
Восстанавливает обмен веществ, водно-солевой баланс,
Способствует формированию и закреплению новых или утерянных навыков,
Предотвращает возможные последствия перенесенного организмом стресса (болезнь,
операция, режим ограничений),
Помогает организму противостоять негативному воздействию окружающей среды,
Способствует укреплению психоэмоционального состояния.

Показания к применению лечебной физкультуры (ЛФК):

Реабилитационный период после травм, хирургических вмешательств,
Состояниях, связанных с ограниченными возможностями движения разной степени
тяжести (параличи, парезы),
Заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной,
неврологической направленности и др.

Комплекс лечебной физической нагрузки разрабатывается врачом и проводится под строгим его контролем. Кабинеты ЛФК оборудованы необходимыми спортивными снарядами лечебного назначения.

Виды упражнений лечебной физкультуры:

Статические. Направлены на напряжение мускулатуры за счет удержания веса
(положения тела, спортивного инвентаря) в статическом состоянии. Развивают
выносливость, укрепляют мышцы, предотвращают развитие мышечной атрофии.
Динамические. Сопряжены с движением.
Упражнения на равновесие.
Упражнения на растяжение и/или расслабление. Снимают утомление в мышцах при
перенапряжении, повышенном тонусе.
Упражнения для отдельных частей тела (пресса, шеи, спины, рук, ног).
Дыхательные. Нормализуют процесс дыхания, укрепляют дыхательные мышцы,
предупреждают развитие застойных явлений.
Корригирующие упражнения. Направлены на позвоночник, укрепление, исправление
осанки.

Лечебная физкультура имеет противопоказания, а также определенные требования к
применению (в зависимости от возраста пациента, общего физического состояния,
медицинского анамнеза). Вы можете оставить заявку и пройти
консультацию врача по ЛФК в нашем центре.

Записаться на консультацию:

Ваше имя (обязательно)

Ваш телефон (обязательно)

Удобные дата и время

Отправляя заявку вы принимаете Условия работы сайта

Польза для здоровья от упражнений

28 декабря 2022 г. — Бхумика Сингх, команда Webmedy

Блог Вебмеди
Здоровье и Фитнесс
Польза для здоровья от упражнений

Хорошо известно, что физическая активность и регулярные физические упражнения могут значительно улучшить общее состояние здоровья и психическое благополучие. Регулярные физические упражнения могут снизить риск развития многих долгосрочных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, инсульт, депрессия, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака. Регулярная физическая активность также может повысить самооценку, настроение, качество сна и уровень энергии.

Loading…

Подпишитесь на канал Webmedy Youtube, чтобы быть в курсе последних видео

Loading…

5 главных преимуществ физических упражнений для здоровья

Уменьшите риск сердечных заболеваний
Упражнения укрепляют сердце и улучшают кровообращение. Увеличение кровотока увеличивает уровень кислорода в организме. Это помогает снизить риск сердечных заболеваний, таких как высокий уровень холестерина, ишемическая болезнь сердца и сердечный приступ. Регулярные физические упражнения также могут снизить кровяное давление и уровень триглицеридов.
Может улучшить здоровье кожи
Умеренные физические упражнения могут обеспечить антиоксидантную защиту и улучшить кровоток, что может защитить вашу кожу и замедлить появление признаков старения.
Укрепите свои кости и мышцы
Дети и подростки, которые регулярно занимаются спортом, имеют более крепкие кости. Упражнения могут отсрочить потерю плотности костной ткани, связанную с возрастом. Упражнения также увеличивают мышечную массу и силу.
Улучшает настроение
Упражнения в тренажерном зале или быстрая прогулка поднимут настроение. Физическая активность стимулирует различные химические вещества в мозге, благодаря которым вы чувствуете себя счастливее, расслабленнее и меньше испытываете стресс. Регулярные физические упражнения помогут вам чувствовать себя лучше в отношении своей внешности, что повысит вашу уверенность и самооценку.
Снизить риск рака
Считается, что повреждение ДНК является первым шагом в процессе старения, наряду с развитием рака и многих других хронических заболеваний. Регулярные физические упражнения и, в частности, аэробные упражнения могут способствовать уменьшению повреждения ДНК из-за повышенной способности антиоксидантов и репарации ДНК.

Другие преимущества упражнений

Укрепляет вегетативную нервную систему.
Снижает риск сердечных приступов.
Снижает риск высокого кровяного давления.
Снижает риск инсульта.
Снижает риск рака.
Снижает риск диабета.
Снижает риск тревоги и депрессии.
Снижает риск деменции.
Уменьшает ваш стресс.
Увеличивает вашу силу воли.
Помогите уменьшить воспаление.
Помогите улучшить фертильность.
Уменьшает боль в пояснице и суставах.
Упражнения на равновесие и укрепление мышц могут снизить риск падений у пожилых людей.
Увеличивает вашу энергию.
Помогает улучшить сон.
Помогает похудеть и сохранить его.
Снижает риск хронических заболеваний.
Улучшите свою сексуальную жизнь.

Резюме

Регулярная физическая активность может увеличить выработку гормонов, которые делают вас счастливее и помогают лучше спать. Доказано, что активный образ жизни приносит много пользы для здоровья, как физического, так и умственного. Это может даже помочь вам жить дольше.

Категории

Здоровье и Фитнесс

Медицинские технологии

Искусственный интеллект

Носимые технологии

видов упражнений и их польза для здоровья

Диета и образ жизни

—

6 апреля 2023 г.

Упражнение определяется как тип движения, который является преднамеренным, структурированным и привычным. (6) Существует четыре различных типа упражнений: аэробные, силовые, на гибкость и стабильность. Польза физических упражнений для здоровья широка и включает улучшение психического, сердечно-сосудистого и структурного благополучия. Исследования также показали, что регулярные физические упражнения защищают от многих хронических заболеваний, чрезмерного набора веса и ожирения. Регулярные физические упражнения, возможно, являются одним из лучших способов улучшить свое здоровье и увеличить продолжительность жизни. (27)(33)

Какие бывают виды упражнений и каковы их преимущества? Читай дальше что бы узнать.

Какие бывают виды упражнений?

Большинство экспертов рекомендуют сочетать каждый тип упражнений для получения максимальной пользы. (35)

1. Аэробные упражнения

По определению, аэробный означает «требующий кислорода». Во время аэробных упражнений кислород, который вы вдыхаете, доставляется к вашим мышцам, обеспечивая их энергией, необходимой для работы. (25) Обычно обозначается как кардиоупражнения , аэробные упражнения включают в себя любые виды физической активности, которые можно поддерживать в течение длительного периода времени и задействуют большие группы мышц. (25) Езда на велосипеде, танцы, походы, бег в умеренном темпе, плавание и ходьба — все это виды аэробных упражнений.

2. Тренировка с отягощениями

Тренировки с отягощениями, также обычно называемые силовыми или силовыми тренировками, представляют собой форму анаэробных упражнений, тип физической активности, который включает расщепление глюкозы (сахара) для получения энергии без потребности в кислороде. (25) Силовые тренировки направлены на наращивание и поддержание мышечной ткани за счет использования собственного веса или внешнего сопротивления, такого как свободные веса или силовые тренажеры. Тренировки с отягощениями можно использовать для укрепления основных групп мышц, таких как ноги, спина, ягодицы, грудь, плечи, руки и живот.

(11)(35)

3. Гибкость

Гибкость определяет диапазон движений суставов и подвижность мышц. Наличие адекватной гибкости важно не только для спортивных результатов, но и для ежедневной функциональной способности и предотвращения травм. (31)
Два наиболее распространенных типа растяжения: статическое и динамическое растяжение. Статическая растяжка включает в себя удержание растяжения целевой мышцы в течение определенного периода времени. Напротив, динамическая растяжка характеризуется активной растяжкой, которая обычно имитирует упражнение, которое нужно выполнить. (28) Оба типа растяжки эффективно увеличивают гибкость и улучшают спортивные результаты. Динамическая растяжка обычно рекомендуется перед физической активностью, чтобы лучше разогреть мышцы, тогда как статическая растяжка обычно выполняется после тренировки, когда мышцы более гибкие. (28)(18)

Йога — одно из самых популярных упражнений для развития гибкости.

4. Стабильность

Упражнения на устойчивость и равновесие часто включают медленные, контролируемые движения, которые задействуют и укрепляют основные мышцы, в том числе мышцы живота, спины и таза. Задействование этих групп мышц с помощью упражнений на стабильность приносит пользу всем возрастным группам и может улучшить способность человека выполнять повседневные действия, такие как подъем тяжестей, подъем по лестнице или вставание со стула. Этот вид фитнеса иногда называют

функциональная пригодность . (35)

Слабые мышцы кора могут привести к нестабильности, плохой осанке и снижению спортивных результатов. (13) Чтобы укрепить мышцы кора и улучшить стабильность, регулярно включайте в свой распорядок упражнения, задействующие несколько групп мышц. Примеры включают ягодичные мостики, планки и отжимания. Пилатес также является популярной формой упражнений для улучшения стабильности и силы кора. Упражнения, которые бросают вызов вашему равновесию, такие как стояние на одной ноге или ходьба назад, также полезны для улучшения баланса и стабильности. (35)

Польза физических упражнений для здоровья

Исследования изучили множество преимуществ регулярных тренировок, включая улучшение кардиометаболического здоровья, укрепление костей и мышц и улучшение настроения.

1. Улучшает кардиометаболический статус

Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь в профилактике и лечении диабета 2 типа из-за их способности уменьшать висцеральный жир, тип жира, который накапливается в брюшной полости рядом с жизненно важными органами. Уменьшение висцерального жира также улучшает чувствительность к инсулину и снижает HbA1c, показатель контроля уровня сахара в крови. (38)

Аэробные тренировки могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, стимулируя доставку кислорода по всему телу, уменьшая воспаление и расширяя кровеносные сосуды. (26) Упражнения также могут снижать артериальное давление и снижать уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), холестерина и триглицеридов, которые являются факторами, способствующими развитию сердечно-сосудистых заболеваний. (36)

2. Способствует здоровью костей и суставов

Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями сохраняют существующую костную массу и стимулируют рост костей.

(3) Также было показано, что упражнения с отягощениями поддерживают или улучшают минеральную плотность костей у пожилых людей. (1)(20) Кроме того, регулярные физические упражнения могут помочь людям с остеоартритом и другими заболеваниями суставов, облегчая боль и улучшая функцию суставов. (2)

Упражнения с отягощениями особенно важны для маленьких детей с развивающимися костями. Определенные аэробные и укрепляющие мышцы упражнения можно считать упражнениями для укрепления костей. Бег, прыжки со скакалкой, теннис и классики — все это примеры, поскольку они создают силу на костях при ударе о землю. Эта сила способствует мышечной силе и росту костей. (35)

Многочисленные исследования опровергли теорию о том, что силовые тренировки мешают росту и развитию ребенка. (22) По данным Американской академии педиатрии, силовые тренировки безопасны для подростков и детей, которые развили навыки равновесия и контроля осанки, что обычно происходит в возрасте восьми лет. Рекомендуется, чтобы дети и подростки учились правилам техники безопасности, ограничивали сопротивление и избегали занятий пауэрлифтингом и бодибилдингом, пока они не достигнут физической зрелости.

(5)

3. Увеличивает мышечную массу и силу

Во взрослом возрасте мышечная масса постепенно снижается. Это известно как саркопения . Взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни, подвержены большему риску ускоренной потери мышечной массы и могут терять до трех-восьми процентов за десятилетие. (36)

Хорошей новостью является то, что никогда не поздно начать программу упражнений для поддержания или увеличения мышечной массы. Силовые тренировки — эффективная стратегия для наращивания мышечной массы и силы в любом возрасте. (19) Систематический обзор 58 рандомизированных контролируемых испытаний показал, что тренировки с отягощениями улучшают мышечную силу, скорость ходьбы и общую физическую работоспособность у пожилых людей. (15)

Увеличение мышечной массы также связано с увеличением продолжительности жизни. Одно исследование показало, что у взрослых с большей мышечной массой больше шансов прожить дольше, чем у людей с меньшей мышечной массой. (30)

4.

Может поднять настроение

Занятия физическими упражнениями могут оказать долгосрочное положительное влияние на ваше психическое здоровье. (29) Одно исследование показало, что выполнение аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде или бег, по крайней мере, по 15–30 минут три раза в неделю снижает симптомы тревоги и депрессии. (10) Упражнения также помогают повысить уверенность и самооценку у детей и взрослых. (9)(8) Кроме того, регулярные физические упражнения могут повысить эмоциональную устойчивость и улучшить вашу реакцию на стресс. (4)

5. Средства для контроля веса

Все формы физической активности сжигают калории. В результате упражнения являются распространенной стратегией, используемой для снижения веса и управления весом. Обширные научные данные показывают, что физическая активность помогает людям поддерживать свой вес и может снизить риск чрезмерного увеличения веса и случаев ожирения. (32)

В рандомизированном контрольном исследовании с участием 82 мужчин и женщин сравнивали эффекты сочетания ходьбы и диеты с ограничением калорий с одной лишь диетой с ограничением калорий. Группа, которая придерживалась диеты с ограничением калорий и участвовала в режиме ходьбы в течение 12 недель, потеряла больше веса, чем группа, придерживавшаяся только диеты. (16)

Увеличение мышечной массы с помощью упражнений повышает ваш метаболизм, способность организма сжигать калории. (21) Кроме того, интенсивные аэробные упражнения могут увеличить расход энергии на несколько часов после них. Одно исследование здоровых молодых мужчин показало, что 45-минутная активная езда на велосипеде увеличивает расход энергии в течение 14 часов после тренировки по сравнению со скоростью расхода энергии после дня отдыха. (17) Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают в себя короткие всплески интенсивной активности с последующими короткими периодами восстановления, также увеличивают скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки. (37)(7)

6. Улучшает подвижность и равновесие

Упражнения на стабильность улучшают баланс за счет улучшения системы нервно-мышечного контроля, сети нейронов и мышц, отвечающих за движение и осанку. (14) Регулярные упражнения на устойчивость также могут предотвратить травмы, особенно травмы лодыжек и коленей. (12) Растяжка до и после физической активности способствует лучшей подвижности и гибкости. (24)

Сколько упражнений мне нужно?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это соответствует примерно 30 минутам упражнений пять раз в неделю. (34) В таблице ниже приведены рекомендуемые рекомендации по физической активности для разных возрастных групп.

Информация, представленная в этой таблице, основана на рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб США «Руководство по физической активности для американцев», 2-е издание. Обратите внимание, что индивидуальные рекомендации могут различаться в зависимости от состояния здоровья, жизненных событий (например, беременности) и состояния здоровья. (35)

Как начать тренировки

Вы хотите начать новый комплекс упражнений, но не знаете, с чего начать? Выполните шаги, описанные ниже.

1. Найдите свое «почему»

Иногда бывает сложно найти мотивацию для занятий спортом. Первый шаг — спросить себя, какова ваша мотивация. Может быть, для того, чтобы иметь больше энергии в течение дня, чтобы завершить гонку на 5 км или лучше управлять своим весом. Что бы это ни было, не упускайте из виду свое «почему».

Не забывайте ставить реалистичные и достижимые цели. Следуйте рекомендациям SMART, когда ставите перед собой цели. (23) Аббревиатура определяет пять принципов, которые можно использовать для постановки целей и достижения успешных результатов, в том числе:

Конкретно: чего именно вы хотите достичь?
Измеримый: как вы будете измерять прогресс?
Достижимо: достижима ли ваша цель?
Реалистично: можно ли достичь цели с имеющимися у вас ресурсами?
В зависимости от времени: когда вы хотите достичь своей цели? (23)

2. Использование ресурсов

Независимо от вашей цели, есть ресурсы, которые помогут вам достичь ее, и вам не обязательно иметь абонемент в спортзал, чтобы участвовать. Фитнес-программы и бесплатные занятия широко доступны в Интернете. Имейте в виду, что ходьба, бег трусцой и походы на свежем воздухе — это бесплатные занятия, в которых вы также можете участвовать.

Полезные ресурсы, которые следует учитывать при начале занятий фитнесом, включают:

Устройства для отслеживания физической активности (например, Fitbit, Apple Watch, Garmin и т. д.)
Тренажерные залы и занятия фитнесом
Мобильные приложения
Видео с онлайн-тренировок с вашими целями широко доступны в Интернете.
Соображения безопасности
Учитывайте потенциальные риски, связанные с физической активностью. Приступая к режиму упражнений, лучше всего перейти к рутине. Избегайте резкого повышения уровня активности в течение короткого периода времени, чтобы снизить риск повреждения костей, мышц и суставов. (35) Подумайте о том, чтобы проконсультироваться со своим врачом-интегратором, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если вы новичок.
Суть
Постоянные физические упражнения — одно из самых полезных действий, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое здоровье и увеличить продолжительность жизни. Для достижения наилучших результатов регулярно выполняйте комбинацию аэробных упражнений, упражнений на силу, устойчивость и гибкость.
Fullscript упрощает выдачу добавок
Создайте свой диспансер сегодня Я пациент
Ссылки
1. Эллисон, С. Дж., Пул, К. Э. С., Трис, Г. М., Джи, А. Х., Тонкин, К., Ренни, У. Дж., … Брук-Уэйвелл, К. (2015). Влияние упражнений с высокой ударной нагрузкой на содержание минералов в кортикальной и трабекулярной кости и трехмерное распределение по проксимальному отделу бедренной кости у пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое одностороннее вмешательство. Journal of Bone and Mineral Research , 30 (9), 1709–1716.
2. Фонд борьбы с артритом. (н.д.). Польза упражнений при остеоартрозе. Получено 11 июня 2020 г. с https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/getting-started/benefits-of-exercise-for-osteoarthritis
3. Бенедетти, М. Г., Фурлини, Г., Зати, А., и Летиция Мауро, Г. (2018). Влияние физических упражнений на плотность костной ткани у больных остеопорозом. BioMed Research International , 2018 , 1–10.
4. Чайлдс, Э., и де Вит, Х. (2014). Регулярные физические упражнения связаны с эмоциональной устойчивостью к острому стрессу у здоровых взрослых. Границы физиологии , 5 , 161.
5. Совет по спортивной медицине и фитнесу. (2008). Силовые тренировки детей и подростков. Педиатрия , 121 (4), 835–840.
6. Дассо, Северная Каролина (2018). Чем упражнения отличаются от физической активности? Анализ концепции. Форум медсестер , 54 (1), 45–52.
7. Дан, Ю., Томас, Р. Дж., Смит, Дж. Р., Медина-Инохоса, Дж. Р., Сквайрс, Р. В., Бониковске, А. Р., … Олсон, Т. П. (2019). Высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают метаболический синдром и композицию тела у пациентов, проходящих амбулаторную кардиологическую реабилитацию с инфарктом миокарда. Сердечно-сосудистая диабетология , 18 (1), 104.
8. Экеланд, Э., Хейан, Ф., Хаген, К.Б., Эбботт, Дж.М., и Нордхейм, Л. (2004). Упражнения для повышения самооценки у детей и молодежи. Кокрановская база данных систематических обзоров , 1, CD003683.
9. Елавский, С. (2010). Продольное исследование модели упражнений и самооценки у женщин среднего возраста. Журнал спортивной и физической психологии , 32 (6), 862–880.
10. Гушковская, М. (2004). Влияние физических упражнений на тревогу, депрессию и настроение. Psychiatr Pol , 38 (4), 611–620.
11. Хэнсон, Э. Д., Шриватсан, С. Р., Агравал, С., Менон, К. С., Дельмонико, М. Дж., Ван, М. К., и Херли, Б. Ф. (2009 г.). Влияние силовых тренировок на физическую функцию: влияние мощности, силы и состава тела. Journal of Strength and Conditioning Research , 23 (9), 2627–2637.
12. Хрисомаллис, К. (2007). Взаимосвязь между способностью сохранять равновесие, тренировкой и риском спортивной травмы. Спортивная медицина , 37 (6), 547–556.
13. Хсу, С.-Л., Ода, Х., Ширахата, С., Ватанабе, М., и Сасаки, М. (2018). Влияние силовой тренировки кора на стабильность кора. Journal of Physical Therapy Science , 30 (8), 1014–1018.
14. Хаксель Бливен, К.С., и Андерсон, Б.Е. (2013). Тренировка устойчивости корпуса для предотвращения травм. Спортивное здоровье: междисциплинарный подход , 5 (6), 514–522.
15. Ядчак, А. Д., Маквана, Н., Ласкомб-Марш, Н., Вишванатан, Р., и Шульц, Т. Дж. (2018). Эффективность вмешательств с физическими упражнениями в отношении физических функций пожилых людей с ослабленным здоровьем, проживающих в сообществе. База данных систематических обзоров и отчетов о реализации JBI , 16 (3), 752–775.
16. Клейст Б., Варбург У., Стеле П., Шомакер Р., Грайвинг А., Стоффель-Вагнер Б. и Эгерт С. (2017). Умеренная ходьба усиливает влияние диеты с ограничением энергии на потерю жировой массы и уровень инсулина в сыворотке у взрослых с избыточным весом и ожирением в 12-недельном рандомизированном контролируемом исследовании. Журнал питания , 147 (10), 1875–1884 гг.
17. Кнаб, А. М., Шейнли, Р. А., Корбин, К. Д., Джин, Ф., Ша, В., и Ниман, Д. К. (2011). 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 43 (9), 1643–1648.
18. Лемпке, Л., Уилкинсон, Р., Мюррей, К., и Станек, Дж. (2018). Эффективность PNF по сравнению со статическим растяжением при увеличении диапазона движений при сгибании бедра. Журнал спортивной реабилитации , 27 (3), 289–294.
19. Манджин, Г. Т., Хоффман, Дж. Р., Гонсалес, А. М., Таунсенд, Дж. Р., Уэллс, А. Дж., Яйтнер, А. Р., … Стаут, Дж. Р. (2015). Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Физиологические отчеты , 3 (8), e12472.
20. Маркес, Э.А., Мота, Дж., и Карвалью, Дж. (2011). Влияние упражнений на минеральную плотность костей у пожилых людей: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. ВОЗРАСТ , 34 (6), 1493–1515.
21. Макферрон, А.С., Го, Т., Бонд, Н.Д., и Гаврилова, О. (2013). Увеличение мышечной массы для улучшения метаболизма. Адипоцит , 2 (2), 92–98.
22. Майерс, А. М., Бим, Н. В., и Фахури, Дж. Д. (2017). Тренировки с отягощениями для детей и подростков. Трансляционная педиатрия , 6 (3), 137–143.
23. Огбейви, О. (2017). Почему письменные цели должны быть действительно SMART. British Journal of Healthcare Management , 23 (7), 324–336.
24. Страница, стр. (2012). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии , 7 (1), 109–119.
25. Патель, Х., Алхавам, Х., Мадани, Р., Шах, Н., Космас, К.Э., и Витторио, Т.Дж. (2017). Влияние аэробных и анаэробных упражнений на сердечно-сосудистую систему. Всемирный журнал кардиологии , 9 (2), 134–138.
26. Пинкард, К., Баскин, К.К., и Стэнфорд, К.И. (2019). Влияние физических упражнений на улучшение сердечно-сосудистой системы. Границы сердечно-сосудистой медицины , 6 , 69.
27. Реймерс, К.Д., Кнапп, Г., и Реймерс, А.К. (2012). Увеличивает ли физическая активность продолжительность жизни? Обзор литературы. Журнал исследований старения , 2012 , 1–9.
28. Samson, M., Button, D.C., Chaouachi, A., & Behm, D.G. (2012). Эффекты динамической и статической растяжки в рамках общих и конкретных протоколов разминки. Журнал спортивной науки и медицины , 11 (2), 279–285.
29. Шарма, А., Мадаан, В., и Петти, Ф.Д. (2006). Упражнения для психического здоровья. The Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry , 8 (2), 106.
30. Шрикантан, П., и Карламангла, А.С. (2014). Индекс мышечной массы как предиктор долголетия у пожилых людей. Американский медицинский журнал , 127 (6), 547–553.
31. Stathokostas, L., Little, R.M.D., Vandervoort, A.A., & Paterson, D.H. (2012). Тренировка гибкости и функциональные способности у пожилых людей: систематический обзор. Журнал исследований старения , 2012 , 1–30.
32. Свифт, Д.Л., Йоханнсен, Н.М., Лави, С.Дж., Эрнест, С.П., и Черч, Т.С. (2014). Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний , 56 (4), 441–447.
33. Тусо, П. (2015). Стратегии повышения физической активности. The Permanente Journal , 19 (4), 84–88.
34. Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2019, 1 февраля). Рекомендации по физической активности для американцев. Получено с https://www.hhs.gov/fitness/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/index.html
35. Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2018). Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Получено с https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
36. Westcott, WL (2012). Тренировки с отягощениями — это лекарство. Текущие отчеты спортивной медицины , 11 (4), 209–216.
37. Вингфилд, Х.Л., Смит-Райан, А.Е., Мелвин, М.Н., Рулофс, Э.Дж., Трекслер, Э.Т., Хакни, А.С., … Райан, Э.Д. (2015). Острое влияние режима упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в состоянии покоя после тренировки и коэффициент дыхательного обмена у женщин: рандомизированное исследование. Спортивная медицина – открытая , 1 (1), 11.
38. Янаи Х., Адачи Х., Масуи Ю., Кацуяма Х., Кавагути А., Хакошима М., … Сако А. (2018). ЛФК для больных сахарным диабетом 2 типа: описательный обзор. Journal of Clinical Medicine Research , 10 (5), 365–369.
Отказ от ответственности
Информация в этой статье предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены информированного медицинского совета или ухода. Эта информация не должна использоваться для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или болезней без консультации с врачом. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем полагаться на какую-либо информацию в этой статье или на этом веб-сайте.
В Fullscript мы стремимся создавать точные и надежные образовательные материалы как для практикующих врачей, так и для пациентов. Наши образовательные предложения охватывают широкий круг тем, связанных с интегративной медициной, таких как ингредиенты пищевых добавок, диета, образ жизни и состояние здоровья.
Все содержимое Fullscript, проверенное с медицинской точки зрения экспертами-практиками и нашей внутренней группой интегративных медицинских консультантов, соответствует следующим рекомендациям:
1. В целях обеспечения беспристрастного и прозрачного образования информация основана на обзоре исследований и получена из надежных источников, таких как рецензируемые статьи и правительственные веб-сайты. Все медицинские заключения связаны с оригинальной ссылкой, а все источники информации раскрыты в статье.
2. Информация о добавках всегда основывается на ингредиентах. Никакие конкретные продукты не упоминаются и не рекламируются в образовательном контенте.
3. Поддерживается строгая политика против плагиата; весь наш контент уникален, курируется нашей командой писателей и редакторов в Fullscript. В каждой статье четко указывается авторство отдельных авторов и редакторов.
4. Ресурсы для пациентов предназначены для обучения и не заменяют отношения между практикующими врачами и пациентами. Во всем содержании мы настоятельно рекомендуем читателям обращаться к своим лечащим врачам по всем вопросам, связанным со здоровьем.
5. Весь контент регулярно обновляется с учетом новых исследований и отраслевых тенденций, а дата последнего обновления указана вверху каждой статьи.
6. Четко раскрыты потенциальные конфликты интересов.
Физические упражнения во время беременности | March of Dimes
Во время первого дородового осмотра спросите у своего лечащего врача, безопасны ли для вас физические упражнения во время беременности.
Здоровым беременным женщинам необходимо как минимум 2,5 часа аэробных упражнений, таких как ходьба или плавание, каждую неделю.
Регулярная физическая активность может помочь снизить риск осложнений во время беременности и облегчить дискомфорт во время беременности, например боль в спине.
Некоторые виды деятельности, такие как баскетбол, горячая йога, горные лыжи, верховая езда и подводное плавание, небезопасны во время беременности.
Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?
Поговорите со своим лечащим врачом о занятиях спортом во время беременности. Для большинства беременных женщин занятия спортом безопасны и полезны для вас и вашего ребенка.
Если вы и ваша беременность здоровы, физические упражнения не повысят риск выкидыша (когда ребенок умирает в утробе матери до 20 недель беременности), рождения недоношенного ребенка (родившегося до 37 недель беременности) или ребенка родился с низкой массой тела при рождении (менее 5 фунтов 8 унций).
Сколько упражнений вам нужно во время беременности?
Здоровым беременным женщинам необходимо как минимум 2,5 часа аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. Аэробные нагрузки заставляют вас дышать быстрее и глубже и заставляют ваше сердце биться быстрее. Умеренная интенсивность означает, что вы достаточно активны, чтобы потеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Быстрая ходьба является примером аэробной активности умеренной интенсивности. Если вы не можете нормально говорить во время занятия, возможно, вы слишком много работаете.
Вам не обязательно делать все 2,5 часа одновременно. Вместо этого разбейте его на неделю. Например, выполняйте 30-минутные упражнения большую часть или все дни. Если это звучит слишком много, разделите эти 30 минут на активные занятия по 10 минут 3 раза в день.
Чем полезна физическая активность во время беременности?
Для здоровых беременных женщин регулярные физические упражнения могут:
- Поддерживать здоровье души и тела. Физическая активность может помочь вам чувствовать себя хорошо и дать вам дополнительную энергию. Он также укрепляет сердце, легкие и кровеносные сосуды и помогает оставаться в форме.
- Помочь вам набрать нужный вес во время беременности
- Облегчение некоторых распространенных недомоганий во время беременности, таких как запоры, боли в спине и отеки ног, лодыжек и ступней
- Поможет вам справиться со стрессом и улучшить сон. Стресс — это беспокойство, напряжение или давление, которые вы испытываете в ответ на то, что происходит в вашей жизни.
- Помогите снизить риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет и преэклампсия. Гестационный диабет — это вид диабета, который может возникнуть во время беременности. Это происходит, когда в крови слишком много сахара (называемого глюкозой). Преэклампсия — это тип высокого кровяного давления, который у некоторых женщин возникает после 20-й недели беременности или после родов. Эти условия могут увеличить риск осложнений во время беременности, таких как преждевременные роды (роды до 37 недель беременности).
- Помогите снизить риск кесарева сечения (также называемого кесаревым сечением). Кесарево сечение — это операция, при которой ваш ребенок рождается через разрез, который врач делает в животе и матке.
- Подготовь свое тело к родам. Такие занятия, как пренатальная йога и пилатес, могут помочь вам практиковать дыхание, медитацию и другие методы успокоения, которые могут помочь вам справиться с родовой болью. Регулярные физические упражнения могут дать вам энергию и силу, чтобы справиться с родами.
Какие виды деятельности безопасны во время беременности?
Если вы здоровы и занимались спортом до того, как забеременели, обычно безопасно продолжать заниматься спортом во время беременности. Уточните у своего провайдера, чтобы быть уверенным. Например, если вы бегун, теннисист или занимаетесь другими видами интенсивных упражнений, возможно, вы сможете продолжать тренироваться во время беременности. Поскольку ваш живот становится больше во время беременности, вам может потребоваться изменить некоторые виды деятельности или облегчить тренировки.
Если ваш врач разрешает вам заниматься спортом, выберите то, что вам нравится. Если вы не занимались спортом до беременности, сейчас самое время начать. Поговорите со своим врачом о безопасных действиях. Начните медленно и постепенно улучшайте свою физическую форму. Например, начните с 5 минут активности каждый день и доведите до 30 минут каждый день.
Эти занятия обычно безопасны во время беременности:
- Ходьба. Быстрая прогулка — отличная тренировка, которая не напрягает суставы и мышцы. Если вы новичок в упражнениях, это отличное занятие.
- Плавание и тренировки в воде. Вода поддерживает вес вашего растущего ребенка, а движение против него помогает поддерживать частоту сердечных сокращений. Это также легко для ваших суставов и мышц. Если у вас болит поясница, когда вы занимаетесь другими видами деятельности, попробуйте плавание.
- Езда на велотренажере. Это безопаснее, чем езда на обычном велосипеде во время беременности. У вас меньше шансов упасть с велотренажера, чем с обычного велосипеда, даже если ваш живот растет.
- Занятия йогой и пилатесом. Сообщите своему инструктору по йоге или пилатесу, что вы беременны. Инструктор может помочь вам изменить или избежать поз, которые могут быть небезопасными для беременных, например, лежа на животе или на спине (после первого триместра). Некоторые спортивные залы и общественные центры предлагают пренатальные занятия йогой и пилатесом только для беременных.
- Занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой Во время занятий аэробикой с малой ударной нагрузкой вы всегда стоите одной ногой на земле или оборудовании. . Примеры малоинтенсивной аэробики включают ходьбу, езду на велотренажере и использование эллиптического тренажера. Аэробика с низкой нагрузкой не так сильно нагружает ваше тело, как аэробика с высокой нагрузкой. Во время интенсивной аэробики обе ноги отрываются от земли одновременно. Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и выполнение прыжков на домкратах. Сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы он мог помочь вам изменить вашу тренировку, если это необходимо.
- Силовые тренировки. Силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу и укрепить кости. Работать с отягощениями безопасно, если они не слишком тяжелые. Спросите своего врача о том, сколько вы можете поднять.
Для занятий спортом не обязательно посещать тренажерный зал или иметь специальное оборудование. Вы можете гулять в безопасном месте или делать видео с упражнениями дома. Или найдите способы быть активными в повседневной жизни, например, работайте во дворе или пользуйтесь лестницей вместо лифта.
Безопасна ли физическая активность для всех беременных женщин?
Нет. Некоторым женщинам занятия спортом во время беременности небезопасны. Ваш врач может помочь вам понять, безопасны ли для вас физические упражнения. Следующие условия могут сделать занятия спортом во время беременности небезопасными.
- Преждевременные роды, кровотечение из влагалища или отхождение вод (также называемое разрывом плодных оболочек). Преждевременные роды — это роды до 37 недель беременности. Кровотечение из влагалища и разрыв вод могут быть признаками преждевременных родов.
- Беременность двойней, тройней и более (также называемая многоплодной) с другими факторами риска преждевременных родов. Если вы беременны двойней, спросите своего врача, безопасно ли вам заниматься спортом. Ваш врач может попросить вас не заниматься интенсивными или травмоопасными видами деятельности, такими как бег. Вы можете заниматься малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба, пренатальная йога или плавание.
- Цервикальная недостаточность или серкляж. Шейка — это отверстие в матку (матку), которое находится в верхней части влагалища. Недостаточность шейки матки (также называемая несостоятельностью шейки матки) означает, что шейка матки раскрывается (расширяется) слишком рано во время беременности, обычно без боли или схваток. Цервикальная недостаточность может привести к преждевременным родам и выкидышу. Если у вас недостаточность шейки матки или короткая шейка матки, врач может порекомендовать серкляж. Это шов, который ваш лечащий врач накладывает на шейку матки, чтобы она оставалась закрытой, чтобы ваш ребенок не родился слишком рано. Короткая шейка матки означает, что длина шейки матки (также называемая длиной шейки матки) короче нормальной.
- Гестационный гипертензия или преэклампсия . Гестационная гипертензия — это высокое кровяное давление во время беременности. Он начинается после 20 недель беременности и проходит после родов.
- Предлежание плаценты после 26 недель беременности. Это когда плацента располагается очень низко в матке и покрывает всю или часть шейки матки. Плацента растет в матке и снабжает ребенка пищей и кислородом через пуповину. Предлежание плаценты может вызвать сильное кровотечение и другие осложнения на более поздних сроках беременности.
- Тяжелая анемия или определенные заболевания сердца или легких . Анемия — это когда у вас недостаточно здоровых эритроцитов, чтобы переносить кислород к остальным частям тела. Если у вас есть проблемы с сердцем или легкими, спросите своего врача, безопасно ли заниматься спортом во время беременности.
Какие виды деятельности небезопасны во время беременности?
Будьте внимательны и проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг при выборе занятий. Во время беременности нельзя:
- Любая деятельность, которая включает в себя множество резких, подпрыгивающих движений, которые могут привести к падению, например, верховая езда, горные лыжи, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика или катание на коньках.
- Любой вид спорта, в котором можно получить удар в живот , например, хоккей, бокс, футбол или баскетбол.
- Любое упражнение, которое заставляет вас лечь на спину (после третьего месяца беременности) , например приседания. Когда вы лежите на спине, матка давит на вену, по которой кровь поступает к сердцу. Лежание на спине может привести к падению артериального давления и ограничению притока крови к ребенку.
- Действия, которые могут привести к сильному удару о воду , например катание на водных лыжах, серфинг или дайвинг.
- Прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом. Подводное плавание с аквалангом может привести к декомпрессионной болезни. Это когда в теле вашего ребенка образуются опасные пузырьки газа.
- Упражнения на большой высоте (более 6000 футов), , если вы не живете на большой высоте . Высота — это высота чего-либо над землей. Например, если вы находитесь на большой высоте, вы, вероятно, находитесь в горах. Занятия спортом на большой высоте во время беременности могут снизить количество кислорода, поступающего к ребенку.
- Занятия, которые могут привести к слишком высокой температуре тела, например бикрам-йога (также называемая горячей йогой) или занятия спортом на открытом воздухе в жаркие и влажные дни . Во время бикрам-йоги вы занимаетесь йогой в комнате с температурой от 95 F до 100 F. Это небезопасно для беременных женщин, потому что может вызвать гипертермию, состояние, которое возникает, когда температура вашего тела становится слишком высокой. Некоторые исследования показывают, что чрезмерное пребывание в сауне или джакузи может привести к слишком высокой температуре тела и увеличить риск рождения ребенка с врожденными дефектами. Чтобы быть в безопасности, не проводите более 15 минут за раз в сауне и более 10 минут за раз в джакузи.
Изменяет ли беременность реакцию организма на физические упражнения?
Во время беременности ваше тело меняется во многих отношениях. Когда вы активны, вы можете заметить изменения в вашем:
- балансе. Вы можете заметить, что во время беременности легче теряете равновесие.
- Температура тела. Температура вашего тела во время беременности немного выше, поэтому вы начинаете потеть раньше, чем до беременности.
- Дыхание. По мере развития вашего ребенка и изменения вашего тела вам нужно больше кислорода. Ваш растущий живот оказывает давление на диафрагму, мышцу, которая помогает вам дышать. Вы даже можете обнаружить, что время от времени чувствуете одышку.
- Энергия. Ваше тело усердно работает, чтобы заботиться о ребенке, поэтому во время беременности у вас может быть меньше энергии.
- Частота сердечных сокращений. Ваше сердце работает усерднее и бьется быстрее во время беременности, чтобы обеспечить ребенка кислородом.
- Суставы. Ваше тело вырабатывает больше некоторых гормонов во время беременности. Это может сделать ткани, поддерживающие ваши суставы, более расслабленными. Старайтесь избегать любых движений, которые могут напрячь или повредить суставы. Гормоны – это химические вещества, вырабатываемые организмом.
Когда следует прекратить тренировки? На какие предупреждающие знаки следует обращать внимание при занятиях спортом?
Когда вы физически активны, пейте много воды и следите за своим телом и самочувствием. Прекратите свою деятельность и позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из следующих признаков или симптомов:
- Кровотечение из влагалища или выделение жидкости из влагалища
- Боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание
- Чувство головокружения или обморок
- Головная боль
- Мышечная слабость, затруднения при ходьбе или боль или отек нижних конечностей. Боль или отек в голенях могут быть признаками тромбоза глубоких вен (также называемого ТГВ). ТГВ возникает, когда сгусток крови образуется в вене глубоко в теле, обычно в голени или бедре. Если его не лечить, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.
- Регулярные болезненные схватки. Схватка – это когда мышцы матки напрягаются, а затем расслабляются. Схватки помогают вытолкнуть ребенка из матки.
- Ваш ребенок перестает двигаться. Это может быть симптомом мертворождения (когда ребенок умирает в утробе матери после 20 недель беременности).
Когда можно снова начать заниматься спортом после родов?
Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, когда вы можете снова вести активный образ жизни. я Если у вас естественные роды без каких-либо осложнений, обычно безопасно начинать заниматься через несколько дней после родов или как только вы будете к этому готовы. Во время вагинальных родов матка сокращается, чтобы помочь вытолкнуть ребенка из влагалища (родовых путей).
Если у вас кесарево сечение или осложнения во время родов , , вам может потребоваться больше времени, чтобы начать заниматься спортом после родов. Ваш врач может помочь вам определить, когда ваше тело готово к упражнениям.
Если вы были активны во время беременности, вам будет легче вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка. Просто начните медленно. Если вы почувствуете боль или у вас возникнут другие проблемы во время упражнений, прекратите заниматься и поговорите со своим врачом.