Какой Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°: Как Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ТиросТиганиС: 7 основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ²

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Какая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°?

Если Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ способ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ нСнавистных ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ стоит ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НСобходимо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π° 85% максимальной частоты сСрдСчных сокращСний (Π§Π‘Π‘). Однако, Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Β«ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹Β», которая Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 75% своСго Π§Π‘Π‘. Π£ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Π²ΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ для получСния энСргии β€” ΠΠ•ΠŸΠ ΠΠ’Π˜Π›Π¬ΠΠž! Оно Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ настало врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ этот старый Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΡ„ Π½Π° ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉ.

Какой Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния?

Π’ΠΎ врСмя физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… источников: ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ – это самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ срСдство ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ пСрСчислСнных ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, ΠΎΠ½ΠΎ являСтся послСднСй инстанциСй, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ обращаСтся наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ опираСтся прСимущСствСнно Π½Π° Π΅Π³ΠΎ запасы Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя усилСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈΠ· Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹, Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° зависит Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° срСднСй интСнсивности заставляСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным источником энСргии. Но ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Ρƒ уровня ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠΈΡƒΠΌ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ обращаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π‘ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ интСнсивности вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСобходимости ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Ρƒ Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅Π³ΠΎ класса – Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, максимальной ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ благодаря Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ сТиганию ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° срСднСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ потСряСтС большС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ сохранитС большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†? НСвСрно. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ низкоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ усилСнныС. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ отличаСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Однако, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ возмоТности ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ свой максимум, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ для интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с высокой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎΠ½ΠΈΒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – большС бСлка– большС ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вСсьма усСрдно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний вСс.

По ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ:Β http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/the-fat-burning-zone-myth

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² соц. сСтях.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΡ… эффСкт Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с красивым Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ β€” это ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°, Ρ€Π°Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ люди Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ часами Π½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортзалС ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ограничСния Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² сСйчас мноТСство, Π½ΠΎ срСди Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ

ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ всС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² фитнСса Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

ВысокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ„Π°Π· максимальной ΠΈ минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НапримСр, спринтСрский Π±Π΅Π³ пСрСмСТаСтся с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ трусцой ΠΈ Ρ‚. Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ интСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² анаэробный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ β€” возвращаСтся Π² аэробный.

Рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π² это врСмя Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ процСссы:

  1. Π’ аэробном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ разгоняСтся Π΄ΠΎ своСго максимума, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ возрастаСт. Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π² это врСмя Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ окислСнию ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° кислорода. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊ проходят ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  2. Π’ анаэробном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ источником энСргии для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ становятся ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° кислород Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ участвуСт Π² окислСнии. Π’Π°ΠΊ проходят занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, упраТнСния со свободными вСсами Π² пауэрлифтингС, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅.

Π’ аэробном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½ΠΎ Π·Π° счСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° поддСрТиваСтся Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24 часов послС Π½Π΅Π΅. Π’ процСссС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ частично Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ восстанавливаСт Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ массу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ это врСмя продолТаСтся ΠΈ расходованиС энСргии, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:Β Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°: эффСктивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ прСимущСства

По ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСвосходят Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π£ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ занятий Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ прСимущСств:

  • сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° происходит Π² 4 Ρ€Π°Π·Π° быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°, это Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚;
  • ускоряСтся ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ;
  • укрСпляСтся мускулатура, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС сСрдСчная;
  • развиваСтся физичСская Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • достигаСтся отсрочСнный эффСкт β€” ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24 часов послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Если ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ мускулы, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ….

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ самой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ всСгда проводится Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, достаточно 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† занятий.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ„Π°Π· максимальной ΠΈ минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ВысокоинтСнсивная Ρ„Π°Π·Π° Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΌ этапС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² 3-5 Ρ€Π°Π· мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ низкоинтСнсивная, Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Достаточно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 10 сСкунд минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ 30-50 сСкунд максимальной.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ получаса. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… занятий, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ увСличивая Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„Π°Π· ΠΈ сокращая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

Новички ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ проводят Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… аэробныС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ большоС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ сил, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ сТигания Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° состоит ΠΈΠ· чСрСдования интСнсивной ΠΈ спокойной Π΅Π·Π΄Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ позволяСт ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия β€” 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½Π΅ большС:
  • максимальноС число Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю β€” 3;
  • Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„Π°Π· интСнсивных ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ составляСт 1 ΠΊ 3, Π½ΠΎ постСпСнно ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ;
  • Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ β€” 5, Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 15;
  • послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль занятий Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Hiit

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Hiit β€” это короткая кардиосСссия Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π·Π°Π²ΠΎΠ΅Π²Π°Π» Π±Π΅ΡˆΠ΅Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стрСмятся быстро ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ лишний вСс ΠΈ обрСсти ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Hiit Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 6 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ„Π°Π· Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 2 ΠΊ 1. НапримСр, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 40 сСкунд Π±Π΅Π³Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 20 сСкунд Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ, Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» своСй интСнсивности ΠΏΠΎ частотС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.

Вторая Ρ„Π°Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· остановки. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² щадящСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ максимальной интСнсивности ΠΈ частоты сСрдСчных сокращСний.

ЭкспСрты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ исслСдования Π² областях спорта ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π»ΠΈ Hiit ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° сниТСниС вСса, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ физичСской выносливости ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π’ 2001 Π³. Π² госунивСрситСтС Восточного ВСннСси Π² БША ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ исслСдованиС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Hiit. Π—Π° 8 нСдСль объСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Ρƒ испытуСмых снизился ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° 3%. Π£ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… участников, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выполняли ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ совсСм Π½Π΅ измСнились.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

ΠšΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ Hiit ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°, разработанная Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ 1990-Ρ… Π³Π³. ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ΠΎΠΉ Π²ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π΅ с японским Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ строится Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ высокоинтСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ подходят практичСски Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, присСдания, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с эспандСрами ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 20 сСкунд присСданий β€” 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° β€” Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10 присСданий ΠΈ Ρ‚. Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, сдСлав 8 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ схСмС.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π² 9 Ρ€Π°Π· эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия Π² спортзалС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ длятся ΠΏΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ часов.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³

Один ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π’Π°Π»ΡŒΠ΄Π΅ΠΌΠ°Ρ€ Π“Π΅Ρ€ΠΏΠ»Π΅Ρ€ Π΅Ρ‰Π΅ Π² 1939 Π³. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° занятий довольно простая:

  • ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 100 ΠΌ;
  • ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ хотя Π±Ρ‹ Π΄ΠΎ 120 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²/ΠΌΠΈΠ½ β€” Π² это врСмя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ быстро Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½ΠΎ просто ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ нСльзя;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ быстрый Π·Π°Π±Π΅Π³ Π½Π° 100 ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Ѐитмикс

Π­Ρ‚ΠΎ авторский комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» инструктор Π›Π΅ΠΎΠ½ΠΈΠ΄ Π—Π°ΠΉΡ†Π΅Π². Π’ Π½Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния:

  • имитация уклонСния ΠΎΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° боксСрском Ρ€ΠΈΠ½Π³Π΅;
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚;
  • ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€.

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий β€” Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ

Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ систСму занятий ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ Π² Π¨Π²Π΅Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСнов ΠΊ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π² ΠžΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ…. Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΈΠΉ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт, поэтому Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²ΠΎΠ΅.

Вся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… этапов. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°:

  • 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° трусцой β€” Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ готовится ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ;
  • 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ интСнсивного Π±Π΅Π³Π° Π½Π° максимальной скорости;
  • 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ для восстановлСния дыхания;
  • Π·Π°Π±Π΅Π³ Π½Π° 100 ΠΌ ΠΏΠΎ прямой;
  • Π±Π΅Π³ Π½Π°ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° 100 ΠΌ ΠΏΠΎ склону;
  • 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.

Вакая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ высокоинтСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, поэтому ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

РСкомСндованная ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия β€” Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

ВаТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с лишним вСсом β€” это ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ питания. Π‘Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ всСх ΠΈΡ… ΠΏΠ»ΡŽΡΠ°Ρ… окаТутся малоэффСктивными.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ спСциалистов ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  1. ΠžΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ со слоТными ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” кашам, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сладкого Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄Π°.
  2. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сахара ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ.
  3. НС Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.
  4. Π§Ρ€Π΅Π· 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ стакан апСльсинового ΠΈΠ»ΠΈ яблочного сока Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ цитрус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ баланс.
  5. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ.
  6. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 1,5 часа послС занятий ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ β€” куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ салат ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ).

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ длится большС 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ смысла β€” свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ пСрСтрСнированности. Π£ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ состояния довольно нСприятныС симптомы:

  • хроничСская ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • постоянныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ;
  • ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π² Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ, 400 ΠΌΠ³ экстракта Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ чая ΠΈ 250 ΠΌΠ³ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π°, принятыС Π·Π° 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ занятий, усилят эффСкт сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

БСгодня ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” эффСктивная ΠΈ доступная Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° дорогостоящСму фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° длится лишь полчаса ΠΈ позволяСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π½Π΅ привлСкая инструктора. ВсС зависит ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния Π½Π΅ заставят сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

No tags for this post.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° β€” аэробныС упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Π°ΠΌ большС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ТиросТиганиС

  • Иногда спортзал Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ.
  • НачнитС ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ с аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ВыполняйтС этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь для быстрого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

АэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях всСгда Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ. А это классичСскоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сТигаСт наибольшСС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° наимСньшСС врСмя. Β ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, квадрицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. ВтянитС Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ подтянСт прСсс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Ноги соСдинитС вмСстС.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° выпрямлСны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся рядом с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  3. НСмного согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высоко, насколько смоТСтС.
  4. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дальшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  5. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  6. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡƒΠ΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  7. Быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡˆΠ°Π³Ρƒ 3 ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги с 4 ΠΏΠΎ 6 Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 100.

Π’Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для ТиросТигания Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ? Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°! Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, бицСпсах, трицСпсах ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для тонуса прСсса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° выпрямлСны. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся рядом с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят вмСстС.
  2. ВыставитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  4. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ скрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  5. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», скрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.
  6. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСститС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  7. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅Ρ‡ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  8. Быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡˆΠ°Π³Ρƒ 3 ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги с 3 ΠΏΠΎ 6 Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 100.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя приготовлСния чая. Π”Π°, ΠΈ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΡˆΡƒΡ‚ΠΈΠΌ.

К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ΄Π° для вашСго чая Π·Π°ΠΊΠΈΠΏΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ смоТСтС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ быстрый ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ носками ягодицы.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ: ΠΎΠ½ΠΎ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя присСда. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, поясница, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ квадрицСпсы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² процСссС. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅!

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° выпрямлСны. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся рядом с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят вмСстС.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ, отводя Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.
  4. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ β€” Π½Π°Π·Π°Π΄.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ быстро ΠΈ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ дСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной.
  7. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, смСняя стороны быстро ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 100.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° скакалка. Π—Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 200+ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли скакалки сСйчас доступны Π² любом ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ.

  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ со скакалкой β€” Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ комплСкс
  2. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° выпрямлСны, Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π£Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° расстоянии Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  2. РаскачивайтС Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅Π΅.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ вашим Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 100.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ лишний ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ слой ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° выпрямлСны. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся рядом с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят вмСстС.
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ согнитС Π΅Π΅, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ скрСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ β€” Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, позволяя сСбС ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  4. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 100.

УпраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ довольно слоТными, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² этот Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ довольно простая, Π½ΠΎ эффСктивная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для развития выносливости. Один ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ β€” 60 сСкунд.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° выпрямлСны.
  2. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ рядом с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, позволяя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ пояса.
  4. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’.Π΅. лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 50 отсчСтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 20 сСкунд.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° для максимального эффСкта.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. Они ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ массу ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу Π½ΠΎΠ³. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈ оборудования, Π½ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ находятся ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΈΠ· присСда.
  3. НапрягитС свои основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….
  6. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° всю стопу. НС сгибайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’Π°ΠΌ интСрСсно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π‘ΡƒΡ€ΡŒΡ Намаскар? Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ всСгда с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ гимнастика. Π­Ρ‚ΠΎ 12 ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… асанов ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚.

ЕдинствСнноС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° пустой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ здСсь ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ инвСрсионныС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡΡƒΡ€ΡŒΠΈ намаскар соТТСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 350 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ быстрым Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС. Но Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, постСпСнно увСличивая количСство.

ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 сСкунд послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

  • Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, укрСпляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого быстрого ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ, поднСситС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 сСкунд, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ быстро ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  4. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство Π΄ΠΎ 50.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСго ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ анаэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы.

УпраТнСния Π² Π½Π°ΡˆΡƒ Тизнь ΡƒΠΆΠ΅ вошли ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ аэробикой Π½Π΅ получится! Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти 10 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° прямо сСйчас.

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅!

20-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄ΠΎΠΌΠ°

  • ВрСмя: 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅Ρ‚
  • Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: сСрдСчно-сосудистой систСмы

Π­Ρ‚Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования!) Π±Ρ‹Π»Π° создана ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠΌ Π ΠΈΠ±Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, сСртифицированным инструктором. Он Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​отдыха ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. «И всСгда ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. «Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ мСньшС, Π½ΠΎ качСствСннСС».

1. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” подъСм Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠžΡ‚ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для отТимания. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ полоТСнию Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд, послС этого ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎ схСмС Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания с опусканиСм Π½ΠΎΠ³

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: лягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, напрягитС срСдний ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, дСлаю ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠ°Β». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°. МСдлСнно опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

3. Мини-скрСпка

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сбалансируйтС свою ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, подняв ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° с Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямитС ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° опуститС ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π½Π° нСсколько сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.

4. КасаниС пяток

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: лягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

5. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш прСсс ΠΈ ягодицы сТаты. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуйтС свою спину ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МСдлСнно опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону Π΄ΠΎ расстояния 3 сантимСтров ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС.

6. Планка Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… + Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² напряТСнии свой прСсс, ягодицы, спину ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. УдСрТивая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, поднСситС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

7. «Взрывная» ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с полоТСния для отТимания. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² тонусС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://WomFit.com/fitnes/kardio-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah.html

АэробныС упраТнСния для похудСния ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. КомплСкс ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

6 ΠΌΠ°Ρ€. 2017 Π³.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π’ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠžΠ΄Π½ΠΎΠΊΠ»Π°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Facebook

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅ аэробика Π·Π°Π²ΠΎΠ΅Π²Π°Π»Π° Π² 1982 Π³. благодаря амСриканской актрисС Π€ΠΎΠ½Π΄Π΅, хотя настоящим Β«ΠΎΡ‚Ρ†ΠΎΠΌΒ» Π΅Π΅ являСтся Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ ΠšΠ΅Π½Π½Π΅Ρ‚ ΠšΡƒΠΏΠ΅Ρ€. Главная ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для людСй любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

Аэробика – это комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (сюда Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°), Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопровоТдСниС.

АэробныС занятия ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π½Π° вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ аэробикС Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма.

Π•Π³ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для похудСния, Π½ΠΎ кардиоупраТнСния приносят ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСго спСктра.

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ циркуляция ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, сСрдСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° сокращаСтся Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, растСт число красных кровяных Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ†, кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, сниТаСтся ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π² состоянии покоя ΠΈ сниТаСтся риск возникновСния Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°. УсилСнная вСнтиляция Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ насыщСниС кислородом, активизируя Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск дСпрСссии, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° психичСском состоянии Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

АэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ относятся ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ОсновноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ силовой (анаэробной) Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² источникС энСргии.

УпраТнСния для аэробики Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° счСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ источника – кислорода, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ для анаэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ энСргия вырабатываСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

НС Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ чисто аэробных ΠΈΠ»ΠΈ анаэробных , поэтому ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ скорСС имССтся Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ энСргии являСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄, являСтся частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°: Ссли ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎ 85% ΠΎΡ‚ максимального – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° аэробичСская.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± основных Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ выясним, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ зависит ΠΎΡ‚ стСпСни вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ физичСского состояния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΊΠ°Π»Ρƒ Π‘ΠΎΡ€Π³Π° (CR10), ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ аэробныС занятия Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 4-6 (срСднСй тяТСсти, тяТСло).

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅, особСнно Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ тСст – Π²Ρ‹ интСнсивно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом сбитоС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ внятно ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ слова.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ:

  • высокоударная – интСнсивныС занятия с ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±Π΅Π³Π°;
  • свитчинг ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„Ρ€ΠΈ ΠΌΠΎΡƒΡˆΠ΅Π½ – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ занятий Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… с кардиокомплСксом ΠΈ аэробикой;
  • Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика;
  • слайд-аэробика – срСдняя ΠΏΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовой ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, основана Π½Π° эффСктС скольТСния;
  • бодифлСкс – гимнастика для дыхания;
  • ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ занятия восточными Сдиноборствами (Ρ‚Π°ΠΉΡ‡ΠΈ, ΠΊΡƒΠ½-Ρ„Ρƒ) ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π°.

АэробныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ своим Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° финтСс-аэробику, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ аэробныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта. К Π½ΠΈΠΌ относятся: плаваньС, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ с аэробным Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€), Π°ΠΊΠ²Π°-аэробика. ВсС эти Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта слуТат для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сТигания Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, оздоровлСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

АэробныС упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ гимнастику Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. Для этого Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста. УпраТнСния стоит ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ исходя ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° помСщСния, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях 45-60 ΠΌΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ°ΡΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ° расходуСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ расщСплСния, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ кислорода, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° начинаСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 20-30 ΠΌΠΈΠ½.

ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ Π½Π΅Ρ‚ смысла.

АэробныС упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ занятия Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вариациями – Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ это доставляло ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅. ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ интСнсивно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром строгого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π’ΠΎΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ аэробныС упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  • Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ;
  • выпрыгивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • присСдания, упраТнСния Π½Π° растяТку;
  • выпрыгивания Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;
  • элСмСнты Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π², стСп-аэробики.

АэробныС упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ насСлСния страдаСт ΠΎΡ‚ отлоТСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. УпраТнСния аэробики для сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 6 Ρ€Π°Π·. ВрСмя выполнСния – 30-60 ΠΌΠΈΠ½. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокая. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°:

  1. Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ.
  2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоим Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ плиомСтричСскиС. ПолоТСниС Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ ладонями.
  4. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС Β«Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ старт». ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ стартС: ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠ΄ собой, вторая – максимально вытянута. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ мСстами ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, с пСрСносом вСса Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡ€ Β«ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Β» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

АэробныС упраТнСния для похудСния

Π’ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с лишним вСсом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ 15-20% эффСктивности, 40% приходится Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивно, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅Π΄Π° ваша Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ свСдСна ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. Алактатная аэробика Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с анаэробными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ аэробныС ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ сахар, Π° анаэробныС – ΠΆΠΈΡ€.

АэробныС упраТнСния для похудСния:

  1. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС. ВыполняСтся интСнсивно с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны.
  2. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания с утяТСлСниСм. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлым ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ ΠΈ встаСм.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. На ΠΏΠΎΠ»Ρƒ устанавливаСтся скамССчка ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ плоский ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ. Бтоя Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, отпрыгивая Β­Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

АэробныС упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ людСй ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ аэробныС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ своСму Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ слоТСния, стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, которая Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ скСлСтныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ стрСмится ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, составляСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±Π΅Π· силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ настроСниС, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ энСргиСй. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ аэробныС упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

  1. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ПолоТСниС β€” Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. ПодъСм Π½ΠΎΠ³. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСгка приподнимая Ρ‚Π°Π·.
  3. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с гантСлями. Бтоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, с зафиксированным Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ нСвысокий Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎΠ³Π° вторая Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

АэробныС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния состоит ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Вакая Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ обСспСчит ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Как ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° проводится Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, для эффСктивного сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° понадобится ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ВмСсто Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСли Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ sandbag – это снаряд для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ кроссфита, ΠΎΠ½ прСдставляСт собой ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ мСшок с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ пСском. Бэндбэг пригодится для классичСских ΠΈ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданий, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ собой ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ фитнСс-ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

НиТС приводится Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: выполняйтС ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, с Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ дня повторяйтС упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Один дСнь Π² нСдСлю сдСлайтС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ интСнсивности занятий, поэтому Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

На протяТСнии всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

  • ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 220 минус ваш возраст.
  • ЀизичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° срСднСй интСнсивности ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ 50-70% ΠΎΡ‚ вашСго максимального ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ для ТиросТигания.
ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ комплСкса Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° растяТСниС. ЭффСктивная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями, Π° растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ снизит Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΌΠΎΡ‚Ρƒ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ. Π’ качСствС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° рассмотритС ΡΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ½Π°Π²ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ – такая физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

УпраТнСния Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ всСх ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° задСйствованиС максимального количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 30–40 сСкунд.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

Бгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° оказались ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ находится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. НС позволяйтС колСням Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° эту ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° суставы. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°

Для этого упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ скамья, Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ устойчивый стул. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ спиной ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π΄ΠΎ полоТСния, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС 90 градусов. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρƒ корпуса Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ трицСпсы, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прогрСсса Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡƒΡ„ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ нСвысокий Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° пСрпСндикулярна ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ слСгка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠšΠ°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ достаточный ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ для поднятия вСс.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ достигаСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ высоты Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ выталкивания Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Бкручивания

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСны Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π° скамСйкС. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π·Π°ΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ – это создаст ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° шСю. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, напрягая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π•Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ собствСнныС трСбования ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ постановки Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ составляло ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. МСдлСнно сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ опускайтС корпус ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ распрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ настСнныС часы, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° смартфонС. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ максимальноС количСство Ρ€Π°Π· Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π½Π° протяТСнии 30-Ρ‚ΠΈ сСкунд.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 20–30 сСкунд.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сохраняя корпус прямо ΠΈ поддСрТивая баланс. НС позволяйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ голСнь располоТСна пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ пяткой ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Наклоны с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вынСсСны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ слСгка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° спина Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ корпусом Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Ρƒ Π½ΠΎΠ³. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° остаСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. МСдлСнно Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, избСгая Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Планка

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ слоТности: Π½Π° локтях, Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ подходящий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠ· этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя. Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сидя, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎ спинку стула. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, избСгая Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС прСкрасно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сразу. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². Для большСй эффСктивности сдСлайтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 20 сСкунд, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ 10 сСкунд ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ насколько смоТСтС.

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ комплСкс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 20–30 сСкунд.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° плоскости ΠΏΠΎΠ»Π°. НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π²ΠΎ врСмя Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π°. Если Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с балансом, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎ спинку стула ΠΈΠ»ΠΈ стСну.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями с выбросом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, располоТив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд, отводя ягодицы Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡƒΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стул. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ; ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ выходят Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ отТимания, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прогрСсса это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ отягощСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, помСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку. Допустимо ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спортивный мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ для наращивания Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Планка Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ для отТимания с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спину сохраняйтС прямой. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. На ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° вСсу, Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ поясу

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. НСмного согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

УдСрТивая корпус Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу, спину Π½Π΅ округляйтС. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

НС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ сколько Π²Π»Π΅Π·Π΅Ρ‚. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 50% успСха Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ для сброса лишнСго вСса: Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ заставит Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, достаточно ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² 10–20%, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ послС Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ обСзвоТивания. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – домашниС Ρ‚Π°ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚! ΠšΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ рСакция ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Однако, Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ боль начинаСтся Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сразу послС ΠΈ длится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ – это ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Если Ρƒ вас диагностированы хроничСскиС заболСвания, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ простыли, чувствуСтС Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ боль Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС приступайтС ΠΊ упраТнСниям, Ссли Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ – вСроятнСС всСго, Π²ΠΎ врСмя физичСской активности ΠΎΠ½ΠΎ поднимСтся Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ своим ощущСниям, Ссли Π²Ρ‹ страдаСтС Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ: Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ записи

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ измСнят Π²Π°ΡˆΡƒ Тизнь

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ΠœΡ‹ это ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ основныС упраТнСния с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π° мСньшСС врСмя ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ большС сухих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, мСньшС дряблости ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

НСт большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ настоящСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вывСсти свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. БСгодня сойдитС с Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС большСго количСства Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΈ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — ваш Π±ΠΈΠ»Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС, сильнСС ΠΈ стройнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»ΠΈ.

# 1 Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡŽΠΆΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ большС этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

НачнитС ΠΈΠ· полоТСния стоя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ спрыгнитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с присСда, подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ?

Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния с отягощСниСм всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² основном Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, спинС, корпусС, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, выполняя ΠΈΡ… быстрСС. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π΅ трСбуСтся.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания.

# 2 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Одно ΠΈΠ· самых слоТных, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ — это подтягиваниС.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ подтягиваниями, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваниС

ПодвСшиваясь Π½Π° прямой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ, задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ выпрямитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Когда ваша Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ втянСтся, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ бицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ подтягиваниях?

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ этого Π½Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ пояс для подтягивания ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ пластину для большСго вСса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ коммСрчСских Π·Π°Π»ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для подтягиваний, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° с подъСмника.

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ настоящСС подтягиваниС, просто ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ частичноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ СдинствСнный способ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашим Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ силу Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины.

# 3 Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ — это фантастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставит вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ этого двиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΎ изнСмоТСния.Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со стоянкой ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… усилиях ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° Π·Π° счСт задСйствования большСго количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ частоты сСрдСчных сокращСний.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваша ступня окаТСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлитС вСс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. УдСрТивая равновСсиС, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ позволяя Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ пятку ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…?

Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° квадрицСпсы ΠΈ ягодицы. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ прыгая вмСсто Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. НС позволяйтС сСбС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎ.

# 4 Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с тягой

Как Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с тягой — это ТСстокоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ· всСх людСй.Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с тягой — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ принСсСт Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ построСнии Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильного ΠΈ стройного Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с рядами

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляйтС вСс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Бохраняя равновСсиС, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ позволяя Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ дСйствуйтС Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π³Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с тягой?

Как ΠΈ Π² случаС с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ, этим Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Помимо Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

# 5 Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

ВсС помнят, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² дСтствС. Он Π½Π΅ измСнился, Π½ΠΎ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ для фитнСса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅! НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ учитСля Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ

Бтоя красиво ΠΈ высоко, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 4 дюйма ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π₯-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ придаст Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ I.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°Π»Π΅Ρ‚Π°Ρ…?

Как ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ школС, ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΠ½Ρ‹ подготовят вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°.Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для учащСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ вывСсти свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ свода стопы Π² ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ. ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° свода сдСлаСт этот Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ.

# 6 Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

Π ΠΎΠΊΠΊΠΈ Π‘Π°Π»ΡŒΠ±ΠΎΠ° выполнял это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ для ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° — это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² любоС мСсто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ сразу ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ прСимущСства. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, люди быстро учатся Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ скакалка

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ посвящСно Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠΈΠ½Π³Ρƒ. НачнитС со скакалкой ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ скакалку Π½Π°Π΄ собой, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ° Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ смоТСтС.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ скакалкС?

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΈΠΊΡ€), ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Как Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ освоил это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, просто ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ!

НС ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΎ зСмлю, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ снова Π²ΡΠΊΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

# 7 ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

Π‘ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ соТТСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ — это, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самыС интСнсивныС упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° с собствСнным вСсом.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ?

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. По ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ подтягивайтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. Π’ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ внимания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ быстрыС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ высоких ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ колСням ΠΈΠ· полоТСния отТимания.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°Ρ…?

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сосрСдоточСно Π½Π° ягодицах, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ этого двиТСния большС, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° слишком высоко. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ вашСй Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Ρ‚Π΅Π»Π°.

# 8 ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСданий

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ этого упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для силы, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ прСссом, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΎΡ‚ этого упраТнСния Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ваш корпус. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния силы Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для подравнивания срСднСй части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

НачнитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ присСдании с собствСнным вСсом. Когда Π²Ρ‹ присСдаСтС, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.Π’Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… с присСданий?

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π² основном Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ страдаСт прСсс. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным, взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ этого упраТнСния станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎ.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, послС тяТСлых присСданий Π½Π° спинС ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

# 9 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, люди часто Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Но ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для большСй ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВзглянитС Π½Π° Брэда ΠŸΠΈΡ‚Ρ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠ΅: всС отТимания Π² Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΅ΠΌΡƒ слуТили, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носки ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, шСю ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц Π² напряТСнии Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈ спускС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваш нос ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· основаниС Ρ€ΡƒΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ отТиманиях?

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСтС прСсс, ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняйтС отТимания Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Как Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ напряТСнными ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС ΠΈΠΌ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для любой части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы, отТимания Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ заставят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° всС Ρ†ΠΈΠ»ΠΈΠ½Π΄Ρ€Ρ‹. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄.

# 10 Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

ВСрнСмся ΠΊ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π°ΠΌ присСданий! Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС состояниС. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΈΠ»ΠΈ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

НачнитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, расставив ступни Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Бохраняя Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, пСрСнСся вСс Π½Π° пятки.Π’Π°ΡˆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Когда Π²Ρ‹ присСдаСтС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда, сдСлайтС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ исходного полоТСния.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданиях?

Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ сильнСС всСго воздСйствуСтС Π½Π° квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ стабилизаторы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным, выполняйтС присСдания быстрСС ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Если Π²Π°ΠΌ слоТно Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ позволяйтС вСсу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС упраТнСния Π½Π° ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ПослС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подряд ΠΈ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ ваши квадрицСпсы горят, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° — главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² спортзал.К соТалСнию, слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания сСрдСчно-сосудистым упраТнСниям ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ упраТнСниями с собствСнным вСсом. УпраТнСния с собствСнным вСсом Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°. Они Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ задСйствуСтС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ соТТСтС. ΠŸΠΎΠΏΡƒΡ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сТигаСтС ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ!

ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊ Вомпсон, NSCA-CPT

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… сомнСний Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π’Π˜Π˜Π’) идСально подходят для похудания ΠΈ сохранСния Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдования, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Π±Π»ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π”. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ·Π³Π»Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π’Π˜Π˜Π’: ΠΎΠ½ сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ EPOC (ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ), сохраняСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, высвобоТдаСт Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста, воздСйствуСт Π½Π° стойкий ΠΆΠΈΡ€, сниТаСт Ρ€Π΅Π·ΠΈΡΡ‚Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину. ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ всС это Π² нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

БущСствуСт Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство способов Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ HIIT Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ сСрдСчно-сосудистыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… комбинация.Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ высокой частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 80 Π΄ΠΎ 95 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² вашСй расчСтной максимальной частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΡ‚ 10 сСкунд Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ПослС этого слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ вСрнулся Π² сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 50 Π΄ΠΎ 75 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ максимальной частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.

Π’Π˜Π˜Π’ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ» Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ HIIT, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша идСальная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° сияла, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° выполняйтС HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями! ΠšΠ»ΡŽΡ‡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ схСмС) с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшим ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΡˆΠΈ скучныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, эффСктивно убивая Π΄Π²ΡƒΡ… Π·Π°ΠΉΡ†Π΅Π².

Одна ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, — это ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… плоскостях двиТСния.УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ тонус, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши повсСднСвныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, имитируя двиТСния, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ двиТСния ΠΈΠ· стороны Π² сторону, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ высокой интСнсивности. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² всС эти ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ энСргСтичСскиС систСмы, Π²Ρ‹ снизитС риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ качСство ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΈ увСличивая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу!

Π‘ΠžΠžΠ‘Π ΠΠ–Π•ΠΠ˜Π―

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΌ.Из-Π·Π° этого вСс ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, поэтому ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ вСса Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ максимально Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ восьми, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» 15. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄ΠΎΠΊ ΠΈ тСстирования с вашСй стороны. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ для пСрСчислСнных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΎΠ½ каТСтся слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ этот вСс свСрх ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅.Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ нСсколько нСдСль. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ успСхи ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ происходят, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ своСй Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°, поэтому, Ссли Π²Π°ΠΌ Β«ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΒ» ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² быстрСС ΠΈ эффСктивнСС!

Указания

ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с пятиминутной Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ — это всСго лишь Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСбя, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя.Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ!

ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ отслСТиваниС вашСго прогрСсса ΠΈ достиТСниС максимальной расчСтной частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ свою ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Π²Ρ‹Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ свой возраст ΠΈΠ· 220. НапримСр, Ρƒ 30-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ расчСтная максимальная частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° составляСт 190, поэтому 90 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΅Π³ΠΎ максимальной частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° составляСт 162 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ всСго! Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс Π² Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° плохая, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… 1: ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик -15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Блишком часто, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, квадрицСпсы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая активируСтся, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ внимания.ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. УдСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° сСкунду соТмитС ягодицы, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС.

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° BOSU.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСданий -15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ пСрСнося Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пятки.НадавитС пятками ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ», Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания с приподнятыми Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ -8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ скамью высотой ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 24 дюймов. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ помСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° расстоянии 2–3 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамьСй. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΅Π³ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для растяТки сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодицы / ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия / квадрицСпсы.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ — Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² упраТнСниях, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сплит-присСд Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ рядом с Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ, Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ для равновСсия. Для испытания Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ΠšΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ 2: ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Ρ‡Π°ΡˆΠ΅ΠΉ -12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ слСгка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, поставив пятки Π½Π° зСмлю ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ проходят Π½Π°Π΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ / стопы. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ квадрицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя Β».

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ — 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас отличная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΎ зСмлю.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² упраТнСниях, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° шаг ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 12 дюймов, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π΅Π· Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ схСму двиТСния. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд, Π° Π½Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Curtsey ΠΈΠ»ΠΈ Crossover Lunge — 10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, пСрСнСся Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ рСвСранс. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ — 30 сСкунд

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π±ΠΎΠΊ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнутым. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас достаточно мСста, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ дальшС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…, колСнях ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ слалом.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° зСмлю ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° для равновСсия.

ΠšΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ 3: ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ -8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вСсом 20-40 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сдСлав Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пСрСдняя голСнь ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ торс прямо; Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ — Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния вашСй силы.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ мячом — 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для стабилизации корпуса ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ частоту сСрдСчных сокращСний.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сзади. Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ согнитС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с высоким Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч, напрягитС корпус ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ сторонС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°; ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вращая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΈ просто Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, вращая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π±Π΅Π· Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вмСстС с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ.

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ -10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ противовСс. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ рядом с Ρ‡Π΅ΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ для равновСсия. Для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠ°. Если ваша правая Π½ΠΎΠ³Π° стоит Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Вяга Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ -10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

По сути, это Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставятся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π° Π½Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ. НачнитС с полоТСния отТимания, создав ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ступнями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… посСтитСлСй спортзала, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ, устанавливаСтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ добавляя Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅? Π£ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π“ΡƒΠ½Π½Π°Ρ€Π° ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈ ΠΎΠ½Π° называСтся HIIT.«НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Π² [ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ], Π½ΠΎ я Π±Ρ‹ посовСтовал Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ спринта ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

HIIT Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° мСньшСС врСмя, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ увСличивая частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, поэтому Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько часов послС прСкращСния двиТСния. Мо Π’ΠΈΠ΄Π΄ΠΈ, сСртифицированный ACE ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ New York Health & Racquet Club, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚: Β«HIIT, бСзусловно, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.Π’ΠΈΠ΄Π΄ΠΈ совСтуСт Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ физичСских упраТнСниях ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρ‹. Β«Π’Ρ‹ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ большС ΠΎΡ‚ 60 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ куска ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρ‹ (Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ 30 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΉ большой ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρ‹ (HIIT)? ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ всС Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ 30 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²! Β» Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этим совСтам экспСртов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π’Π˜Π˜Π’ ΠΏΠΎ-настоящСму, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

1. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅

Иногда ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС — Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ большС. НСдавнСС исслСдованиС УнивСрситСта Π‘Ρ‚ΠΈΡ€Π»ΠΈΠ½Π³Π° Π² Π¨ΠΎΡ‚Π»Π°Π½Π΄ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ большС прСимущСств для сСрдСчно-сосудистой систСмы, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ большС.Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π’ΠΈΠ΄Π΄ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ 20 сСкунд интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π° восСмь Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ². Β«Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ 50 сСкунд Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 сСкундныС сСрии ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. А Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ 20-30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ физичСских упраТнСниях ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρ‹. Β«Π’Ρ‹ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ большС ΠΎΡ‚ 60 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ куска ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρ‹ (Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ 30 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΉ большой ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρ‹ (HIIT)?

2.Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² супСрсСтах

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ отягощСний ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ HIIT ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, благодаря EPOC (ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ). ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ мСсяцСв Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² состоянии покоя (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ). Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, супСрсСты ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эквивалСнтом супСрпродуктов Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

БупСрсСт — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† подряд Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.Β«Π’ΠΎ врСмя супСрсСтов Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ тягу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ заднюю части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ супСрсСт ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с тягами сидя Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’ΠΈΠ΄Π΄ΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ с анаэробным Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ происходит ΠΏΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, сТигая ΠΆΠΈΡ€. «На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ сСми Π΄ΠΎ 15 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π§Π΅ΠΌ большС Ρƒ нас ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π΄Ρ‹ Β», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π’ΠΈΠ΄Π΄ΠΈ.

3. ΠŸΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ EMOM

Говоря ΠΎ сочСтании силы ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, EMOM — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Ссли Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.EMOM — это Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° HIIT, которая ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этой ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Β«ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ† ΠΈ EMOM ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ вас прСслСдовали Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 15 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½. Π’ΠΈΠ΄Π΄ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ EMOM сочСтаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΡƒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ. EMOM ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС эклСктичный Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’ΠΈΠ΄Π΄ΠΈ.

4. Π£ΡΠΈΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΡƒ

Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ баскСтболисты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ указатСля? Π‘ΠΈΠ»Π° Π² ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. «Когда мСтаболичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ увСличиваСтся, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ плиомСтричСских упраТнСниях, ΠΆΠΈΡ€ сТигаСтся быстрСС, ΠΈ вашС физичСскоС состояниС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΒ« Лос-АндТСлСс ЛСйкСрс Β». ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ, Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° II трСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии для выполнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ…, Π½ΠΎ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.Β«Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ систСму, которая создаСт большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° 2А, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ количСства потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΒ», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π’ΠΈΠ΄Π΄ΠΈ.

5. ПобСй часы

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ для измСрСния прогрСсса, установитС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. НапримСр, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 10 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 60 сСкунд Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠΌ вСлосипСдС. «Если Π²Ρ‹ поставитС сСбС измСряСмоС достиТСниС, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вас всСгда Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большСго, Ρ‡Π΅ΠΌ ваша прСдыдущая Ρ†Π΅Π»ΡŒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’ΠΈΠ΄Π΄ΠΈ.

6. Π˜Π³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ схСмами Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ с сгибаниСм бицСпса ΠΈΠ»ΠΈ изомСтричСскиС с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° всю Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ качСство Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Β«ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’ΠΈΠ΄Π΄ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ частичный Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.Β«Π― Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ прСимущСства Ρƒ частичных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π³ΡƒΠ±ΠΊΠΈ послСдниС ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹! Β»- добавляСт ΠΎΠ½.

7. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ спусками

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ с собствСнным вСсом, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ² сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. . Β«Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрому сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.- Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½. ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТСниС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅: Ρ„Π°Π·Π° отТимания Π²Π½ΠΈΠ·) Π½Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поврСТдСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠžΠ›Π£Π§Π˜Π’Π• Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π• ΠœΠžΠ’Π˜Π’ΠΠ¦Π˜Π˜ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… совСтов? NBC News BETTER ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΡ‹ поиском Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простых, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… способов ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ рассылку ΠΈ слСдитС Π·Π° Π½Π°ΠΌΠΈ Π² Facebook, Twitter ΠΈ Instagram.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π§Π΅Π½Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π’Π°Ρ‚ΡƒΠΌΠ°: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-схСмы для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π§Π΅Π½Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π’Π°Ρ‚ΡƒΠΌΠ° Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ° ΠΊ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΡƒ.Π’ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ΅ Β« Π˜ΡΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Β» Π§Π΅Π½Π½ΠΈΠ½Π³ Π’Π°Ρ‚ΡƒΠΌ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π΅ прСсса. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… случаях, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ΅ Π“.И. Π”ΠΆΠΎ: Retaliation , Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π§Π΅Π½Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π’Π°Ρ‚ΡƒΠΌΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Magic Mike Π§Π΅Π½Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π’Π°Ρ‚ΡƒΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ….

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π§Π΅Π½Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π’Π°Ρ‚ΡƒΠΌΠ°

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π§Π΅Π½Π½ΠΈΠ½Π³ Π’Π°Ρ‚ΡƒΠΌ использовал для Fighter . Π§Π΅Π½Π½ΠΈΠ½Π³ Π’Π°Ρ‚ΡƒΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ° Уильямом Π”ΠΆ.Π₯аррис. Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π§Π΅Π½Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π’Π°Ρ‚ΡƒΠΌΠ° длится всСго 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Уильям Π”ΠΆ. Π₯аррис Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Он Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСкрСт стройного Ρ‚Π΅Π»Π° — это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ Fighter Π§Π΅Π½Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π’Π°Ρ‚ΡƒΠΌΡƒ Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния Π² дСнь, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ выполнял ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ схСмС. Π—Π°Π³Π²ΠΎΠ·Π΄ΠΊΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ снова ΠΈ снова Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π’ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ 5-минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ 5-минутная Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π§Π΅Π½Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° (ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ).Π§Π΅Π½Π½ΠΈΠ½Π³ Π’Π°Ρ‚ΡƒΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π» 2 часа Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ° Β« Π˜ΡΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Β», ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π§Π΅Π½Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π’Π°Ρ‚ΡƒΠΌΠ°, понСдСльник

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π§Π΅Π½Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π’Π°Ρ‚ΡƒΠΌΠ° Π² понСдСльник. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, бСгая трусцой, Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, бСгая трусцой, Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится для этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, — это Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, любоС ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ скакалка.

30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ — Максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ скакалку (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, здСсь, Π½Π° Amazon) для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со скакалкой.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π§Π΅Π½Π½ΠΈΠ½Π³ Π’Π°Ρ‚ΡƒΠΌ заставляСт сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°Ρ‚ΡƒΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ придСрТиваСтся спортивного ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Он Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ (ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ) для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ спортсмСном, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. Когда я ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡŽ Π½Π° НЀЛ ΠΈΠ»ΠΈ НБА, я Π²ΠΈΠΆΡƒ этих рСбят Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. РаботоспособныС, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π― Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ моя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° большС», ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ».

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π° Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π§Π΅Π½Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π’Π°Ρ‚ΡƒΠΌΠ° ΠΏΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ.

.
Β