Какой должна быть тренировка для сжигания жира: Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Содержание

Какая интенсивность тренировка нужна для сжигания жира?

Если вы все еще ищите способ избавиться от ненавистных килограммов, то вам стоит увеличить интенсивность своих тренировок. Необходимо, чтобы вы работали на 85% максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Однако, вы, возможно, уже слышали о теории так называемой «жиросжигающей зоны», которая говорит о том, что вам следует работать на 75% своего ЧСС. Устаревшее предположение о том, что ваше тело откладывает жировые калории для получения энергии — НЕПРАВИЛЬНО! Оно целиком и полностью вводит в заблуждение новичков и настало время, чтобы отправить этот старый добрый миф на покой.

Какой должна быть интенсивность тренировок для похудения?

Во время физической нагрузки выше тело получает энергию из трех источников: углеводы, жиры и белок. Белок – это самое важное средство из трех ранее перечисленных и, в то же время, оно является последней инстанцией, к которой обращается наш организм. Ваше тело опирается преимущественно на его запасы только во время усиленных тренировок.

Получает ли ваше тело энергию из глюкозы, белка или жира зависит целиком и полностью от интенсивности тренировки. Тренировка средней интенсивности заставляет ваше тело опираться в первую очередь на углеводы – они являются наиболее эффективным источником энергии. Но к топливу уровня премиум ваше тело обращается только в периоды серьезных физических нагрузок. С низким уровнем интенсивности ваше тело не будет испытывать необходимости обращаться к топливу наивысшего класса – то есть, к белкам. То есть, максимальной потери калорий вы не добьетесь.

Вам может показаться, что благодаря активному сжиганию углеводов на среднем уровне физической нагрузки вы потеряете больше жира и сохраните больше мышц? Неверно. Это очередное заблуждение о том, что низкоинтенсивные тренировки полезней для сжигания жира и потери веса, чем усиленные. Понятно, что соотношение калорий в белках и углеводах разительно отличается в пользу более легких углеводов. Однако, углеводы не дадут вам возможности сжечь свой максимум, потому как для интенсивной тренировки с высокой потерей калорий они не подойдут. Выше интенсивность тренировки – больше белка– больше уничтоженных калорий.

Интенсивная тренировка для сжигания жира

Посмотрите на тренировку для сжигания жира на видео. Вы увидите, что нужно тренироваться весьма усердно, чтобы убрать лишний вес.

По материалам: http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/the-fat-burning-zone-myth

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка...

Интервальные тренировки и их эффект на сжигание жира

Стройное и подтянутое тело с красивым рельефом — это мечта, ради которой люди готовы часами надрываться в спортзале и терпеть любые ограничения в питании. Тренингов сейчас множество, но среди них выделяются интервальные тренировки, которые приобретают все большую популярность. Такие занятия привлекают поклонников фитнеса тем, что обещают быстрый результат при минимальных затратах времени.

Что такое интервальные тренировки?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки заключаются в чередовании фаз максимальной и минимальной нагрузки. Например, спринтерский бег перемежается с бегом трусцой и т. д. При интенсивной нагрузке организм переходит в анаэробный режим работы, при низкой — возвращается в аэробный.

Рассмотрим подробнее, какие в это время запускаются внутренние процессы:

  1. В аэробном режиме, когда пульс разгоняется до своего максимума, потребление кислорода организмом резко возрастает. Энергию в это время дают жиры, которые подвергаются окислению под действием притока кислорода. Именно так проходят кардиотренировки.
  2. В анаэробном режиме источником энергии для мышечной работы становятся углеводы, а кислород временно не участвует в окислении. Так проходят занятия на тренажерах, упражнения со свободными весами в пауэрлифтинге, бодибилдинге.

В аэробном режиме тренинг проходит в умеренном или медленном темпе, но за счет нагрузки частота пульса поддерживается на нужном уровне. Жиры продолжают активно разрушаться в течение всей тренировки и даже в течение 24 часов после нее. В процессе выполнения упражнений мышечные ткани частично разрушаются. После тренинга организм восстанавливает нормальную массу мышц. В это время продолжается и расходование энергии, полученной из жиров.

Видео: Табата: эффективная интервальная тренировка — 4 минуты

Эффекты и преимущества

По успешности сжигания жировых отложений интервальные тренировки превосходят даже кардионагрузки. У такой программы занятий есть немало преимуществ:

  • сжигание жира происходит в 4 раза быстрее, чем во время бега, это научно доказанный факт;
  • ускоряется обмен веществ, препятствующий отложению жира в будущем;
  • укрепляется мускулатура, в том числе сердечная;
  • развивается физическая выносливость;
  • достигается отсроченный эффект — организм продолжает тратить калории в течение 24 часов после завершения тренинга.

Если при длительных кардионагрузках организм в определенный момент начинает сжигать мышечную ткань, то интервальные тренировки только укрепляют мускулы, но не разрушают их.

Основные правила и принципы тренинга

Перед самой интервальной тренировкой всегда проводится разминка — бег, прыжки на скакалке, езда на велотренажере. Чтобы разогреть мышцы, достаточно 5 минут. Такую же разминку нужно повторять под конец занятий.

Интервальные тренировки также требуют точного подбора продолжительности фаз максимальной и минимальной нагрузок. Высокоинтенсивная фаза на раннем этапе должна длиться в 3-5 раз меньше, чем низкоинтенсивная, но в целом не нужно переусердствовать. Достаточно начинать с 10 секунд минимальной нагрузки и 30-50 секунд максимальной.

Интервальные тренировки могут длиться от 2 минут до получаса. Начинать нужно обязательно с коротких занятий, плавно увеличивая длительность фаз и сокращая разницу в их продолжительности.

Тренинг на велотренажер

Новички обычно проводят на велотренажерах аэробные однообразные тренировки. Такие занятия забирают большое количество времени и сил, но не дают значительного результата. Гораздо эффективнее в плане сжигания лишних калорий и жиров интервальные тренировки.

Программа для велотренажера состоит из чередования интенсивной и спокойной езды. Такой подход позволяет снизить продолжительность тренинга и значительно повысить его результативность.

Основные правила интервальных тренировок на велотренажере следующие:

  • длительность одного занятия — 10-15 минут, не больше:
  • максимальное число тренировок в неделю — 3;
  • вначале соотношение фаз интенсивных и легких нагрузок составляет 1 к 3, но постепенно они должны сравняться по времени;
  • начальное количество циклов нагрузок — 5, его нужно постепенно увеличить до 15;
  • после нескольких недель занятий нужно сделать перерыв и сменить вид нагрузки.

Hiit

Программа интервальных тренировок Hiit — это короткая кардиосессия длительностью до 20 минут. Данный вид тренинга завоевал бешеную популярность у мужчин и женщин, которые стремятся быстро скинуть лишний вес и обрести желаемую физическую форму.

Программа Hiit включает минимум 6 циклов нагрузок за одно занятие. Каждый из них состоит из двух фаз длительностью 2 к 1. Например, это может быть 40 секунд бега, затем 20 секунд ходьбы.

В течение первой фазы нужно выкладываться на полную, до болевого порога. Также следует зафиксировать предел своей интенсивности по частоте пульса.

Вторая фаза предполагает короткий отдых и восстановление, но без остановки. Тренировка должна продолжаться в щадящем режиме, в половину максимальной интенсивности и частоты сердечных сокращений.

Эксперты, которые проводили исследования в областях спорта и медицины, признали Hiit одним из наиболее результативных комплексов упражнений, направленных на снижение веса, повышение физической выносливости и укрепление здоровья.

В 2001 г. в госуниверситете Восточного Теннеси в США провели исследование того, каких результатов можно добиться по программе Hiit. За 8 недель объем жировой ткани у испытуемых снизился почти на 3%. У других участников, которые выполняли обычные фитнес-тренировки на беговой дорожке, изначальные показатели совсем не изменились.

Табата

Конкуренцию Hiit может составить методика, разработанная в конце 1990-х гг. командой во главе с японским доктором Изуми Табата. Эта программа интервальных тренировок строится на чередовании высокоинтенсивных нагрузок и отдыха, причем подходят практически любые упражнения. Это могут быть махи с гантелями, прыжки, приседания, работа с эспандерами или на кардиотренажере, бег на месте.

Пример тренировки: 20 секунд приседаний — 10 секунд отдыха — новый подход из 10 приседаний и т. д. Повторять упражнения нужно 4 минуты, сделав 8 циклов. Затем следует изменить вид нагрузки и проделать все по аналогичной схеме.

Такие короткие тренировки сжигают жир в 9 раз эффективнее, чем изнурительные занятия в спортзале, которые длятся по нескольку часов.

Интервальный бег

Один из наиболее популярных видов интенсивных тренировок разработал опытный тренер Вальдемар Герплер еще в 1939 г. Схема занятий довольно простая:

  • пробежать 100 м;
  • отдохнуть 2 минуты, постараться замедлить пульс хотя бы до 120 ударов/мин — в это время нужно быстро ходить или выполнять другие упражнения, но просто стоять или сидеть нельзя;
  • повторить быстрый забег на 100 м.

Продолжительность тренировки — 20 минут.

Фитмикс

Это авторский комплекс тренировок, который разработал инструктор Леонид Зайцев. В нем чередуются такие движения:

  • имитация уклонения от ударов противника на боксерском ринге;
  • наклоны в стороны, опираясь на шест;
  • удары ногами и др.

Длительность занятий — до 30 минут.

Фартлек

Такую систему занятий придумали в Швеции для подготовки спортсменов к участию в Олимпийских играх. Фартлек включает некий соревновательный элемент, поэтому заниматься должны минимум двое.

Вся программа состоит из нескольких этапов. Пример подобного тренинга:

  • 10 минут бега трусцой — так мышцы разогреваются, а организм готовится к нагрузкам;
  • 10 минут интенсивного бега на максимальной скорости;
  • 5 минут быстрой ходьбы для восстановления дыхания;
  • забег на 100 м по прямой;
  • бег наперегонки на 100 м по склону;
  • 5 минут быстрой ходьбы для нормализации пульса.

Такая программа дает высокоинтенсивные нагрузки, поэтому она не подходит новичкам.

Рекомендованная продолжительность занятия — не более 20 минут.

Правильное питание во время тренинга

Важная составляющая успешной борьбы с лишним весом — это контроль питания. Без него даже интервальные тренировки при всех их плюсах окажутся малоэффективными.

Рекомендации специалистов по питанию следующие:

  1. Отдавайте предпочтение белковой пище и продуктам со сложными углеводами — кашам, овощам и фруктам, за исключением сладкого винограда.
  2. Ограничивайте потребление сахара и мучного.
  3. Не ешьте непосредственно перед тренингом.
  4. Чрез 15 минут после завершения тренировки выпивайте стакан апельсинового или яблочного сока либо съедайте цитрус, чтобы восстановить углеводный баланс.
  5. Через 40 минут после тренировки выпивайте протеиновый коктейль или съедайте белковую пищу.
  6. Через 1,5 часа после занятий уже можно обедать или ужинать, но обязательно белковой и углеводной пищей (пример — куриная грудка и салат из свежих овощей).

Полезные рекомендации

Если тренинг длится больше 20-30 минут, достаточно проводить его 3 раза в неделю. Заниматься до фанатизма нет смысла — свои результаты вы таким способом не улучшите, зато это может привести к перетренированности. У такого состояния довольно неприятные симптомы:

  • хроническая усталость;
  • постоянные мышечные боли;
  • учащенный пульс в дни, когда нет тренировок.

Для повышения результативности тренинга можно применять добавки. Так, 400 мг экстракта зеленого чая и 250 мг кофеина, принятые за 45 минут до занятий, усилят эффект сжигания жира.

Сегодня интервальные тренировки — эффективная и доступная замена дорогостоящему фитнес-клубу. Программа длится лишь полчаса и позволяет заниматься дома и на свежем воздухе, не привлекая инструктора. Все зависит от личных пожеланий. Если параллельно скорректировать режим питания, то положительные изменения не заставят себя ждать.

No tags for this post.

Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы худеть и тренироваться дома. Сжигайте калории и повышайте свой метаболизм с помощью этих хороших и очень эффективных кардио-упражнений у себя дома.

Кардио упражнения для домашних тренировок на жиросжигание

  • Иногда спортзал бывает слишком далеко.
  • Начните утро с аэробных нагрузок в качестве разминки.

Выполняйте этот комплекс упражнений кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом соблюдать правильное питание. Ниже вы найдете эффективную программу занятий на 20 минут в день для быстрого результата.

Аэробные нагрузки в домашних условиях всегда хороши. А это классическое кардио-упражнение сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее время.  Кроме того, оно тонизирует ваши внутренние и внешние мышцы бедер, квадрицепсы и дельты. Втяните в живот, и это упражнение еще и подтянет пресс.

Техника выполнения:

  1. Ноги соедините вместе.
  2. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, руки находятся рядом с телом.
  3. Немного согнув колени, подпрыгните настолько высоко, насколько сможете.
  4. Разведите в прыжке ноги немного дальше, чем ширина плеч.
  5. Одновременно с ногами разведите руки.
  6. Опустившись на пол, удостоверьтесь, что ваши ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
  7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 4 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Сделайте 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Вы думаете, что кардио дома без тренажеров для жиросжигания невозможно? Это неправда! Данное упражнение идеальный способ сжигать жир на ваших бедрах, бицепсах, трицепсах и даже на икроножных мышцах. Также это движение тоже подходит для тонуса пресса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выставите одну ногу вперед.
  3. Прыгните как можно выше.
  4. Одновременно поднимите и скрестите руки над головой.
  5. Когда вы опуститесь на пол, скрестите ноги на уровне лодыжек.
  6. В то же время руки скрестите перед бедрами.
  7. Попробуйте вдохнуть, прыгнуть и, выдохнув, пересечь ноги на уровне пола.
  8. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 3 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да, и мы не шутим.

К тому времени, когда вода для вашего чая закипит, вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы.

Вы также можете задействовать руки, чтобы повысить скорость сердечного ритма, улучшая эффективность этого упражнения

Кардиоупражнения на сжигание жира должны не только помогать вам похудеть, но и прорабатывать каждую мышцу по отдельности.

Это отличное упражнение по двум причинам: оно сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы во время приседа. Ягодицы, бедра, поясница, дельтоиды и квадрицепсы также подтягиваются в процессе. Ваше тело будет тренироваться по полной программе!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выпрыгните налево, отводя левую руку назад.
  3. Одновременно подведите свой правый кулак к подбородку.
  4. Левую ногу поставьте на пол, а правую ногу — назад.
  5. Приседайте быстро и мгновенно.
  6. Сделайте то же действие с другой стороной.
  7. Продолжайте заниматься, сменяя стороны быстро и плавно.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Продуктивные тренировки возможны даже дома без тренажеров. В этом упражнении вам даже не нужна скакалка. За 20 минут вы сможете сжечь 200+ калорий. Даже если скакалки сейчас доступны в любом магазине, но вы все равно можете воспользоваться обычной длинной веревкой.

  1. Кардио со скакалкой — видео комплекс
  2. Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, веревку держите за телом. Удостоверьтесь, что руки располагаются на расстоянии не менее одной ноги от вашего тела.
  2. Раскачивайте веревку вперед и прыгайте через нее.
  3. Прыгайте на пальцы ног. Позвольте вашим запястьям и рукам двигаться вместе с ручками.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Лучшая кардио тренировка для сжигания жира это, конечно же, выпады с выпрыгиванием, которые не только сжигают лишний жировой слой и тонизируют бедра, но и тренируют и улучшают работу сердца. Также оно помогает в улучшении координации.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Вдохните, а затем выведите вперед правую ногу и согните ее, согнув локти и скрестив руки в кулаки. Поместите левую руку перед грудью, а правую — на бедре.
  3. Прыгайте, быстро переключайте руки и ноги, позволяя себе приземляться в выпад левой ногой.
  4. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, когда прыгаете.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях бывают довольно сложными, но не в этот раз. Это довольно простая, но эффективная форма кардио. Данное упражнение полезно для проработки ягодиц и бедер, а также для развития выносливости. Один подход — 60 секунд.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены.
  2. Ноги должны быть вместе, а руки остаются рядом с телом.
  3. Поднимайте ноги по одной, позволяя коленам доходить до пояса.
  4. Одновременно перемещайте руки в противоположном направлении. Т.е. левая рука к правому колену и наоборот.
  5. Поддерживая темп, продолжайте движение на 50 отсчетов, что в идеале занимает 20 секунд.

Сделайте 3 таких подхода для максимального эффекта.

Данное упражнение очень любят даже в тренажерных залах. Такие универсальные упражнения для кардиотренировки повышают скорость сердечного ритма, улучшают кровообращение и повышают обмен веществ. Они сжигают массу калорий и усиливают силу ног. Не нужно ни оборудования, ни специальной подготовки!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки находятся по бокам.
  2. Протяните руки в одну линию с грудью, параллельно полу, и подтолкните себя из приседа.
  3. Напрягите свои основные мышцы и прыгайте, как можно выше, взрывным движением.
  4. Поднимите руки вверх над головой одновременно.
  5. Вернитесь на пол на корточках.
  6. Это делает одно повторение.

Сделайте два подхода из 10 повторений.

Советы

Приземляйтесь на всю стопу. Не сгибайте плечи или тело.

Вам интересно, что здесь делает Сурья Намаскар? Такие кардиотренировки дома можно проводить всегда с удовольствием. Это не гимнастика. Это 12 удивительных асанов йоги для похудения дома, которые вдобавок еще и успокаивают и расслабляют.

Единственное требование — выполнение на пустой желудок, поскольку здесь присутствуют инверсионные позы. 25 минут сурьи намаскар сожжет около 350 калорий. Выполнение каждой позы с точностью и быстрым темпом поможет вам сжечь больше. Но начинайте медленно, постепенно увеличивая количество.

Отдохните около 15 секунд после каждого повтора.

  • Сжигайте калории, тонизируйте пресс и бедра, укрепляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардио дома.
  • Техника выполнения:
  1. Лягте на пол. Примите позу планки.
  2. Держите спину изогнутой, поднесите левое колено к груди.
  3. Держите позу в течение 2 секунд, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
  4. Это одно повторение. Выполнять их нужно без перерывов.

Делайте 2 подхода по 20 повторений каждый, а со временем увеличивайте количество до 50.

Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения вашего метаболизма. Они помогут вам быстрее похудеть, в отличие от анаэробных тренировок, которые предназначены для набора массы.

Упражнения в нашу жизнь уже вошли очень плотно, так что отделаться обычной аэробикой не получится! Итак, начните выполнять эти 10 кардио-упражнений дома прямо сейчас.

Оставайтесь здоровыми, оставайтесь в форме!

20-минутная кардио-тренировка для дома

  • Время: 20-30 минут
  • Оборудование: нет
  • Хорошо подходит для: сердечно-сосудистой системы

Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем ​​отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».

1. Упор лежа — подъем на ноги

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора. Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания. Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.

2. Обратные скручивания с опусканием ног

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.

3. Мини-скрепка

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

4. Касание пяток

Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.

5. Повороты тела в планке

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

6. Планка на предплечьях + альпинисты

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.

7. «Взрывная» планка

Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.

Источник: https://WomFit.com/fitnes/kardio-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah.html

Аэробные упражнения для похудения и сжигания жира. Комплекс кардио-тренировок в домашних условиях с видео

6 мар. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. Главная привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение.

Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система.

Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии.

Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами.

Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма.

В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело).

Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

  • высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
  • свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
  • танцевальная аэробика;
  • слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
  • бодифлекс – гимнастика для дыхания;
  • отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки.

Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин.

от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

  • бег на месте и прыжки;
  • выпрыгивания вверх;
  • приседания, упражнения на растяжку;
  • выпрыгивания в упор лежа;
  • удары ногами;
  • элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

  1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
  2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
  3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
  4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

  1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
  2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
  3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
  4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели.

Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений.

Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

  1. Скручивание. Положение — лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
  2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
  3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
  4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Аэробные упражне

Простая жиросжигающая тренировка дома

Лучшая тренировка для похудения состоит из упражнений, в которых участвуют несколько больших групп мышц. Такая функциональность обеспечит максимальную отдачу от физической нагрузки. Используйте круговую тренировку на все тело, чтобы получить жиросжигающий эффект в домашних условиях.

Как организовать жиросжигающую тренировку дома

Несмотря на то что тренировка проводится в домашних условиях, для эффективного сжигания жира понадобится как минимум пара гантелей. Вместо них можно использовать гирю, гриф от штанги или утяжелители на руки и лодыжки.

Отличным приобретением для дома будет sandbag – это снаряд для тренировок кроссфита, он представляет собой продолговатый мешок с ручками, заполненный песком. Сэндбэг пригодится для классических и фронтальных приседаний, заменит собой остальное фитнес-оборудование.

Ниже приводится трехдневный комплекс упражнений: выполняйте их каждый день, с четвертого дня повторяйте упражнения первого дня тренировок. Один день в неделю сделайте выходным.

Имейте в виду, что со временем тело привыкает к интенсивности занятий, поэтому через месяц количество кругов в каждую тренировку следует увеличить.

На протяжении всего времени тренировки необходимо поддерживать пульс на оптимальном уровне.

  • Максимальный пульс не должен превышать 220 минус ваш возраст.
  • Физическая нагрузка средней интенсивности предполагает 50-70% от вашего максимального пульса. Это оптимальный режим для жиросжигания.
При выполнении комплекса не забывайте про разминку для разогрева мышц и заминку на растяжение. Эффективная разминка поможет снизить риск травм при выполнении упражнений с отягощениями, а растяжка мышц на заминке снизит неприятную ломоту, возникающую в мышцах на следующий день.

Отличным решением будет после каждой тренировки отправиться на пробежку или просто прогулку. В качестве возможного варианта рассмотрите скандинавскую ходьбу – такая физическая активность оздоравливает и тонизирует все системы организма.

Первая тренировка

Упражнения в данной жиросжигающей тренировке и всех последующих направлены на задействование максимального количества мышц.

Выполните 5 кругов по 12 раз каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 30–40 секунд.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите гантели в каждой руке, ладони обращены в сторону бедер. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты наружу. Голову держите прямо, чтобы не потерять баланс и сохранить спину ровной.

Сгибая колени, медленно опускайтесь, чтобы бедра оказались параллельны полу. При правильном выполнении упражнения колени должны находится на одной вертикали с кончиками пальцев ног. Не позволяйте коленям выйти за эту плоскость, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. На выдохе поднимайтесь, отталкиваясь ногами от пола.

Обратные отжимания от дивана

Для этого упражнения в тренажерном зале используется скамья, в домашних условиях подойдет диван или устойчивый стул. Встаньте к нему спиной и обопритесь руками на край. Руки на ширине плеч, ноги можно вытянуть вперед, для начального уровня согните их в коленях.

Опускайте туловище медленно на вдохе, сгибая локти, до положения, пока угол в локтях не будет чуть меньше 90 градусов. Держите локти у корпуса на протяжении всего движения.

Используя трицепсы, а не мышцы ног, поднимите туловище вверх в первоначальное положение. По мере прогресса ноги можно закидывать на пуфик или невысокий табурет, чтобы усложнить упражнение.

Махи гирей или гантелей

Возьмитесь за гантель так, чтобы она была перпендикулярна полу, или используйте гирю. Согните слегка колени, бедра отведите назад. Качните гантелю между ногами и вытолкните обратно, чтобы поднять ее. При этом бедра должны создать достаточный импульс для поднятия вес.

Обратное движение гантели должно быть контролируемо. Прогресс в упражнении достигается путем повышения высоты точки выталкивания гири.

Скручивания

Лягте на спину, ноги могут быть выпрямлены на полу или согнуты под прямым углом на скамейке. Расположите руки по обе стороны от головы, не рекомендуется запирать пальцы в замок – это создаст избыточную нагрузку на шею. Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса.

На выдохе приподнимайте плечи от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола. В верхней точке задержитесь и на вдохе медленно опускайте плечи. Сфокусируйтесь на контролируемом выполнении упражнения, не используйте импульс при движении.

Отжимания

Это упражнение работает не только на мышцы рук, но и все тело. Его легко модифицировать под собственные требования и усложнить до продвинутого уровня. Новички могут начать с выполнения отжиманий с колен и постановки рук немного шире плеч.

Вес тела равномерно рассредоточьте от пальцев рук до ног, спину держите ровно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до голеней. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус к полу как можно ниже. Так же медленно выжимайте корпус вверх пока не распрямите руки.

Вторая тренировка

В данной тренировке на сжигание жира вам не потребуется считать. В ход пойдут настенные часы, либо таймер на смартфоне. Следует все упражнения выполнять максимальное количество раз непрерывно на протяжении 30-ти секунд.

Сделайте 4 круга по 30 секунд каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Выпады с гантелями

Встаньте вертикально, удерживая гантели в руках по бокам. На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь, сохраняя корпус прямо и поддерживая баланс. Не позволяйте колену выйти вперед за пределы пальцев ног, так как это окажет избыточную нагрузку на коленный сустав.

Убедитесь, что голень расположена перпендикулярно полу. Отталкиваясь пяткой от пола, на выдохе поднимайтесь назад в первоначальную позицию. Повторите упражнение на одну ногу нужное количество раз и переключитесь на вторую ногу.

Наклоны с гирей или гантелями

Возьмите гантели, разверните ладони к телу, руки вынесены вперед на бедра. Согните слегка колени и наклоните корпус вниз, пока спина не окажется параллельна полу. При этом отведите бедра назад, гантели остаются под корпусом близко у ног. Спина остается ровной, смотрите вперед. Медленно распрямитесь, избегая рывковых движений.

Планка

Это упражнение великолепно прорабатывает мышцы пресса, оно также задействует группы мышц спины, груди, ног и ягодиц. В зависимости от уровня подготовки планку можно делать с различной степенью сложности: на локтях, на вытянутых руках, на одной руке или с поднятой ногой, на боку или в перевернутом виде. Выберите подходящий вариант из этой статьи.

Подъем гантелей от плеч

Упражнение выполняется стоя или сидя. Если у вас проблемы со спиной, используйте вариант сидя, опираясь о спинку стула. Возьмите гантели, ладони разверните вперед. Гантели поднимите к плечам, следите за положением локтей, они должны быть направлены в стороны. Медленно поднимайте руки вверх над головой и так же контролируемо опускайте руки обратно к плечам, избегая рывковых движений.

Скакалка

Прыжки на скакалке прекрасно разогревают мышцы. Прыгайте в течение 30 секунд обеими ногами сразу. Держите спину ровно во время прыжков. Для большей эффективности сделайте прыжки с обычной скоростью первые 20 секунд, а оставшиеся 10 секунд увеличьте интенсивность насколько сможете.

Упражнения для третьей тренировки

Третий комплекс как и предыдущие очень похож на круговую или на кроссфит тренировку.
Выполните 4 круга по 30 секунд. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Махи ногами

Встаньте прямо и поочередно поднимайте ноги так, чтобы нога была параллельна плоскости пола. Не раскачивайтесь при выполнении упражнения, движение нужно делать за счет мышц ног, а не импульса, образующегося во время замаха. Если возникают проблемы с балансом, обопритесь одной рукой о спинку стула или стену.

Приседания с гантелями с выбросом вверх

Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, гантели держите у плеч, поверните ладони к телу. Опуститесь в присед, отводя ягодицы наружу, как будто усаживаетесь на стул. Бедра параллельны полу; убедитесь, что колени не выходят за кончики пальцев ног.

Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямитесь вверх, поднимая гантели над головой. Затем сразу же опускайтесь в присед. Продолжайте движение не останавливаясь.

Отжимания

Выполните отжимания, как в первый день тренировки. По мере прогресса это упражнение можно усложнить, используя резиновый жгут или отягощения. Продвинутый вариант отжиманий можно выполнять в наклоне, поместив ноги на диван или скамейку. Допустимо использовать спортивный мяч или делать отжимания с хлопком для наращивания взрывной силы мышц.

Планка на одной руке

Встаньте в позицию, как для отжимания с опорой на пальцы ног. Упражнение можно делать с локтей либо опереться прямыми руками. Одну руку вытяните вперед, спину сохраняйте прямой. Задержитесь в таком положении, вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение другой рукой. На продвинутом уровне попробуйте сменить руки на весу, не возвращаясь в начальное положение.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Возьмите гантели, ладони разверните к телу. Немного согните колени. Наклонитесь вперед, спина почти параллельна полу. Гантели находятся под туловищем на выпрямленных руках.

Удерживая корпус в неподвижном положении, на выдохе поднимите гантели к бокам. Локти держите близко к корпусу, спину не округляйте. В верхней точке напрягите мышцы спины, затем медленно на вдохе опустите гантели.

Меры предосторожности

Не думайте, раз вы подключили физическую нагрузку, можно есть все что угодно и сколько влезет. На самом деле как минимум 50% успеха в похудении заключается в правильном питании.

Ключевой фактор для сброса лишнего веса: в организм должно поступать меньше калорий, чем тратиться.

Интенсивный комплекс упражнений заставит тело расходовать калории. В то же время не нужно голодать, достаточно создать разницу в 10–20%, чтобы похудеть без ущерба для здоровья.

Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, чтобы избежать обезвоживания. Используйте подходящую одежду и обувь для тренировок – домашние тапочки не подойдут! Крепатура мышц, которая возникает у новичков на следующий день после физической нагрузки – это нормальная реакция организма. Однако, если мышечная боль начинается во время упражнений или сразу после и длится более недели – это повод обратиться к врачу.

Если у вас диагностированы хронические заболевания, также следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Пропустите тренировку, если вы простыли, чувствуете недомогание, тошноту или боль в груди. Не приступайте к упражнениям, если у вас повышено давление – вероятнее всего, во время физической активности оно поднимется еще выше. Будьте внимательны к своим ощущениям, если вы страдаете диабетом: некоторые упражнения могут спровоцировать падение сахара в крови.

Другие записи

10 упражнений для сжигания жира, которые изменят вашу жизнь

Вам нужны результаты. Мы это понимаем. Вот основные упражнения с собственным весом, которые вам нужно выполнять, чтобы за меньшее время увидеть больше сухих мышц, меньше дряблости и улучшить тело.

Нет больше времени, чем настоящее, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень. Сегодня сойдите с беговой дорожки и попробуйте эти 10 упражнений с собственным весом, чтобы ускорить сжигание жира.

Эти упражнения великолепны, потому что они заставляют вас двигаться.Кроме того, они могут быть изменены для начинающих силовых тренировок или для продвинутых. Помните, что использование большего количества групп мышц сжигает больше калорий. Эти 10 упражнений - ваш билет к тому, чтобы стать больше, сильнее и стройнее, чем вы когда-либо мечтали.

# 1 Берпи

Это упражнение - одно из лучших упражнений по сжиганию жира, которые вы когда-либо делали. Если вы хотите улучшить мышечную выносливость или просто увеличить частоту сердечных сокращений, выполните дюжину или больше этих упражнений.Это упражнение проработает вашу грудь, ноги и брюшной пресс.

Вот как сделать бёрпи

Начните из положения стоя, затем спрыгните на пол, отведите ноги назад и выполните отжимание. Затем подпрыгните, прижав колени к груди. Подпрыгните, выполнив прыжок с приседа, подняв руки над головой.

Что мне нужно знать о Берпи?

Это упражнения с отягощением всего тела, но вы будете чувствовать их в основном в ногах, спине, корпусе, груди и руках.Увеличьте интенсивность, выполняя их быстрее. Дополнительный вес не требуется.

Также не забудьте включить это движение в конце тренировки и выполнить как можно больше повторений за заданный промежуток времени. Если вы новичок в тренировках, постарайтесь выполнить 10 бурпи как можно быстрее. Убедитесь, что вы не плюхаетесь на пол и не делаете неаккуратные отжимания.

# 2 Подтягивания

Одно из самых сложных, но наиболее полезных упражнений для большинства людей в тренажерном зале - это подтягивание.Выполнение всего одного повторения может стать проблемой для большинства. Просто продолжайте работать над подтягиваниями, и вы сможете сделать спину более широкой и четкой и одновременно сжечь жир.

Это как сделать подтягивание

Подвешиваясь на прямой перекладине или на наборе ручек, задействуйте мышцы лопатки. Крепко держите лопатки, поднимите подбородок вверх и выпрямите грудь. Мышцами спины подтянитесь как можно выше. Когда ваша лопатка полностью втянется, используйте бицепс, чтобы подтянуть себя до конца.

Что мне нужно знать о подтягиваниях?

Основными мышцами в этом упражнении являются широчайшие мышцы и бицепсы. Большинство этого не ожидает, но во время этого движения мышцы пресса тоже хорошо прокачиваются.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете надеть пояс для подтягивания и прикрепить пластину для большего веса. Чтобы упростить задачу, в большинстве коммерческих залов есть тренажеры для подтягиваний, позволяющие снять часть веса вашего тела с подъемника.

В начале, если вы не можете сделать настоящее подтягивание, просто продолжайте тренироваться, даже если вы делаете только частичное повторение.Это единственный способ научиться выполнять это упражнение. Подтягивания следует делать в начале тренировки. Причина в том, что они бросают вызов вашим целевым мышцам, но также утомляют ваши руки, что гарантирует, что вы не будете использовать силу захвата или силу рук для полноценной тренировки спины.

# 3 Выпады

Выпады - это фантастическое упражнение, которое заставит ваше тело сжигать жир. Если вы действительно хотите получить от этого движения максимальную отдачу, делайте это до изнеможения.Возможность делать выпады со стоянкой или ходьбой во время тренировки поможет в ваших усилиях по сжиганию жира за счет задействования большего количества мышц и повышения частоты сердечных сокращений.

Это как сделать выпад

Сделайте преувеличенный шаг вперед или назад. Как только ваша ступня окажется впереди, равномерно распределите вес между обеими ногами. Удерживая равновесие, опускайтесь, не позволяя заднему колену коснуться земли. Поднимитесь через переднюю пятку и вернитесь в исходное положение.

Что мне нужно знать о выпадах?

Ваши ноги являются основными мышцами в этом упражнении с акцентом на квадрицепсы и ягодицы. Вы можете увеличить интенсивность, держа по гантели в каждой руке или прыгая вместо ходьбы. Если вы новичок в тренировках, действительно сосредоточьтесь на форме. Не позволяйте себе делать это упражнение небрежно.

# 4 Выпад с тягой

Как будто выпады не могут быть труднее, выполнение выпадов с тягой - это жестокое упражнение, которое подталкивает сильнейших из всех людей.Выпады с тягой - очень обманчивое упражнение, которое принесет вам максимальную отдачу при построении более сильного и стройного тела.

Это как сделать выпад с рядами

Сделайте украшенный шаг назад или вперед, как при обычном выпаде. Поставив ступню в такое положение, равномерно распределяйте вес между обеими ногами. Сохраняя равновесие, опускайтесь, не позволяя заднему колену коснуться пола. Находясь в положении выпада, вытяните руки вперед, потянувшись вперед, и действуйте так, как будто вы гребете на лодке.

Что мне нужно знать о выполнении выпадов с тягой?

Как и в случае с обычным выпадом, этим движением вы в первую очередь прорабатываете ноги. Помимо ног, вы также будете тренировать широчайшие и развивать общую силу и устойчивость. Это отличное завершение тренировки.

# 5 Домкраты для прыжков

Все помнят, как делали это упражнение в детстве. Он не изменился, но ваш уровень серьезности для фитнеса лучше! Несмотря на то, что учителя физкультуры используют это упражнение для отличной разминки, оно также может стать отличным дополнением к любой тренировке.

Это как сделать прыгающий Джек

Стоя красиво и высоко, подпрыгивает в воздухе примерно на 4 дюйма от земли. Находясь в воздухе, поднимите обе руки над головой и слегка разведите ноги. Ваше тело должно ненадолго создать Х-образную форму. Затем верните руки и ноги в исходное положение. Это придаст вашему телу форму буквы I.

Что мне нужно знать о прыгающих валетах?

Как и в начальной школе, прыгуны подготовят ваше тело к сжиганию жира.Они отлично подходят для учащения пульса. Это упражнение на все тело подойдет любому новичку, который хочет вывести свою физическую форму на новый уровень.

Не делайте это упражнение, если у вас проблемы с лодыжкой. Также помните о плохой поддержке свода стопы в обуви. Плохая поддержка свода сделает этот ход очень неудобным.

# 6 Скакалка

Рокки Бальбоа выполнял это упражнение не для удовольствия. Скакалка - это отличное упражнение для поддержания физической формы и общего сжигания жира. Добавьте это упражнение в любое место тренировки, и вы сразу же ощутите преимущества. Это упражнение, о котором часто забывают, люди быстро учатся любить.

Это как скакалка

Это упражнение посвящено таймингу. Начните со скакалкой позади вас. Когда вы поднимаете скакалку над собой, прыгайте, как только увидите, что веревка выровнена даже глазами. Повторяйте, пока вы больше не сможете.

Что мне нужно знать о скакалке?

Это упражнение нацелено на икроножные мышцы (отличная тренировка для икр), подколенные сухожилия и ягодицы.Чтобы усложнить упражнение, вы можете прыгать только на одной ноге. Как новичок, который, возможно, еще не освоил это упражнение, просто продолжайте практиковаться!

Не приземляйтесь на пол при выполнении этого упражнения. Как только вы ударились о землю, вам нужно снова вскочить. Это отличный финишер, потому что он помогает укрепить вашу физическую форму.

# 7 Альпинисты

С этим упражнением для сжигания жира вы буквально сожжете ноги и ягодицы. Альпинисты - это, пожалуй, самые интенсивные упражнения для сжигания жира с собственным весом.

Готовы ударить всем телом одним движением?

Это как сделать альпинист

Начните в позиции отжимания, оторвавшись от пола. По очереди подтягивайте одну ногу к груди, а затем быстро переходите к чередованию. В центре внимания должны быть быстрые переключения ногами. Это похоже на выполнение высоких ударов ногами по коленям из положения отжимания.

Что мне нужно знать о альпинистах?

Это упражнение сосредоточено на ягодицах, подколенных сухожилиях и плечах.Если вы хотите получить от этого движения больше, чередуйте ноги как можно быстрее. Для новичков снизьте темп.

Убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении, не выгибаете спину и не поднимаете бедра слишком высоко. Включите это упражнение ближе к концу вашей рутины, чтобы ускорить сжигание жира и общее состояние тела.

# 8 Прыжки из приседаний

Это упражнение - одно из основных движений в бёрпи. Тем не менее, вы сможете сделать больше повторений этого упражнения, так как это только часть бёрпи.

Используя ноги для силы, вы также будете работать над прессом, когда подпрыгиваете вверх и вниз. Изометрическое напряжение от этого упражнения действительно проработает ваш корпус. Это упражнение отлично подходит для увеличения силы ног, а также для подравнивания средней части живота.

Это как сделать приседания с прыжком

Начните это упражнение так же, как при обычном приседании с собственным весом. Когда вы приседаете, отведите руки назад, как если бы вы начинали любой другой прыжок. Как только вы приземлитесь в нижней части приседа, двигайте бедрами полностью вперед и подпрыгивайте.Твердо приземлиться и повторить.

Что мне нужно знать о прыжках с приседаний?

Это еще одно отличное движение, которое в основном работает с ногами и бедрами, но также страдает пресс. Вы можете сделать это упражнение более интенсивным, взяв в руки гантели или просто прыгнув выше.

Возможность сделать 20 повторений этого упражнения станет отличным началом для тех, кто ищет новое упражнение для сжигания жира в нижней части тела. Убедитесь, что вы не приземляетесь в этом упражнении небрежно.Это упражнение отлично подходит для разминки, после тяжелых приседаний на спине или в конце тренировки.

# 9 Отжимания

Вот одно упражнение, которое действительно проработает группы мышц груди и трицепса. Если вы хотите создать более крупную и четкую грудь, люди часто будут просто выполнять жимы лежа или мухи гантелей. Но правда в том, что отжимания должны быть добавлением к тренировке для большей и четкой груди. Взгляните на Брэда Питта в тройке: все отжимания в армии хорошо ему служили, и если вы действительно пытаетесь сделать это, вы можете попробовать 100 отжиманий.

Вот как отжиматься

Опустившись на пол, расставьте руки на ширине плеч. Встаньте на носки и держите ноги, бедра, туловище, шею и голову на прямой линии. Держите мышцы живота и ягодиц в напряжении на протяжении всего упражнения. При спуске держите локти близко к телу. Как только ваш нос или подбородок почти коснется пола, начните движение через основание рук.

Что мне нужно знать о отжиманиях?

Это упражнение для сжигания жира в первую очередь нацелено на грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы.Вы также задействуете пресс, ягодицы и мышцы спины. Если вам нужно облегчить это упражнение, выполняйте отжимания на скамье или наклоне. Как новичок, держите локти напряженными и не позволяйте им раскручиваться.

Отжимания отлично подходят для любой части тренировки. Если вам нужно разогреть грудь и трицепсы, отжимания действительно заставят мышцы работать на все цилиндры. Попробуйте выполнить два подхода в конце следующей тренировки груди. В этих двух подходах доведите себя до отказа и попытайтесь установить новый личный рекорд.

# 10 Воздушные приседания

Вернемся к паттернам приседаний! Это упражнение по сжиганию жира для нижней части тела действительно может улучшить ваше состояние. Если вы хотите выполнить это упражнение 10 или 100 повторений, вы получите огромную пользу.

Это как делать воздушные приседания

Начните это упражнение, расставив ступни чуть шире плеч. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, отведите бедра назад, перенеся вес на пятки.Ваша грудь должна оставаться в вертикальном положении и смотреть прямо вперед. Когда вы приседаете, держите руки перед собой. После того, как вы коснетесь нижней части приседа, сделайте короткую паузу, а затем доведите бедра до исходного положения.

Что мне нужно знать о воздушных приседаниях?

Этим движением вы сильнее всего воздействуете на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Пресс и мышцы спины действуют как активные стабилизаторы. Чтобы сделать это упражнение более интенсивным, выполняйте приседания быстрее или глубже.

Помните, как новичок, вам не нужно опускаться слишком низко в этом упражнении. Если вам сложно достичь правильной формы, если вы идете ниже параллели, не делайте этого. Кроме того, не позволяйте весу переноситься на пальцы ног, удерживайте вес в исходном положении и отводите ягодицы назад.

Это упражнение можно выполнять во время разминки или в качестве упражнения на утомление в конце тренировки. После следующей тренировки нижней части тела попробуйте сделать 100 повторений подряд и почувствуйте, как ваши квадрицепсы горят, как никогда раньше.

Заключение

Сжигание жира - главная цель многих людей, решивших пойти в спортзал.К сожалению, слишком многие люди уделяют слишком много внимания сердечно-сосудистым упражнениям и пренебрегают упражнениями с собственным весом. Упражнения с собственным весом действительно помогают ускорить потерю жира. Они делают это потому, что чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сожжете. Попутно вы обнаружите, что не только сжигаете жир, но и наращиваете мышцы. Похоже на выигрышную комбинацию!

Патрик Томпсон, NSCA-CPT

Попробуйте эту тренировку для сжигания жира на ногах

Нет никаких сомнений в том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) идеально подходят для похудания и сохранения ценной мышечной ткани.Многочисленные исследования, статьи, блоги и т. Д. Провозглашают величие ВИИТ: он сжигает больше калорий, увеличивает метаболизм, увеличивает EPOC (потребление кислорода после тренировки), сохраняет мышцы, высвобождает гормон роста, воздействует на стойкий жир, снижает резистентность к инсулину. и увеличивает выносливость, и все это в несколько раз по сравнению с длительным медленным кардио.

Существует неограниченное количество способов внедрить HIIT в свои тренировки, будь то сердечно-сосудистые тренировки, силовые тренировки или их комбинация.Основная цель интервальных тренировок - достичь высокой частоты пульса в диапазоне от 80 до 95 процентов вашей расчетной максимальной частоты пульса за короткий промежуток времени, от 10 секунд до трех минут. После этого следует сделать короткий период восстановления, чтобы ваш пульс вернулся в сердечно-сосудистую зону, обычно от 50 до 75 процентов от максимальной частоты пульса.

ВИИТ и силовые тренировки

Вам не обязательно делать «кардио» даже в форме HIIT, чтобы получить те же результаты.Если вы хотите увеличить свою силу, выносливость, нарастить и сохранить мышцы при одновременном сжигании жира, чтобы ваша идеальная фигура сияла, тогда выполняйте HIIT-тренировки с отягощениями! Ключ в том, чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому (например, по круговой схеме) с очень небольшим отдыхом, а также включать упражнения с более высокой интенсивностью, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть. Ваши скучные тренировки с отягощениями определенно будут похожи на кардио, эффективно убивая двух зайцев.

Одна из важнейших вещей, которую следует учитывать при разработке программы для нижней части тела, - это следить за тем, чтобы вы тренировались во всех трех плоскостях движения.Упражнения для нижней части тела должны не только подчеркивать силу и тонус, но и улучшать ваши повседневные функции, имитируя движения, с которыми вы можете столкнуться в повседневной жизни.

Эти движения включают движения из стороны в сторону, обратные, скручивающие, на одной ноге и прыжки высокой интенсивности. Включив все эти модели движений и энергетические системы, вы снизите риск травм, улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшите качество жизни, одновременно уменьшая жировые отложения и увеличивая мышечную массу!

СООБРАЖЕНИЯ

Каждый человек индивидуален и неповторим.Из-за этого вес и интенсивность будут различаться, поэтому конкретные веса не указываются. Ваша цель - ощутить жжение и максимально развить себя, выполнив указанное количество повторений. Если диапазон повторений равен восьми, то вы поднимете более тяжелый вес, чем если бы диапазон был 15. Это может потребовать некоторых догадок и тестирования с вашей стороны. Выберите вес, который, по вашему мнению, вы можете выдержать для перечисленных повторений. Если он кажется слишком легким (например, вы можете продолжать поднимать этот вес сверх указанного количества повторений), увеличьте вес в следующем раунде.Запишите вес, который вы поднимаете, чтобы вы могли пытаться поднимать немного тяжелее каждые несколько недель. Помните, что успехи и улучшения происходят, когда вы выходите за пределы своей зоны комфорта, поэтому, если вам «комфортно» поднимать тяжести, немного увеличьте их, чтобы достичь результатов быстрее и эффективнее!

Указания

Всегда начинайте каждую программу с пятиминутной легкой кардио-разминки.

При необходимости измените - это всего лишь рекомендации, так что давите на себя, но не убивайте себя.Работайте с умом!

Купите монитор сердечного ритма. Это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса и достижение максимальной расчетной частоты пульса. Чтобы найти свою предполагаемую максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Например, у 30-летнего мужчины расчетная максимальная частота пульса составляет 190, поэтому 90 процентов его максимальной частоты пульса составляет 162 удара в минуту.

Форма важнее всего! Вы можете поднять вес в заданном диапазоне повторений, но если вы боретесь и ваша форма плохая, уменьшайте вес, пока не сможете выполнить подход с хорошей техникой.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Тренировка

Схема тренировки для сжигания жира на ногах 1: повторите 3 раза.

Ягодичный мостик -15 повторений

Ягодичный мостик - отличное начальное упражнение, которое помогает раскрыть бедра, растянуть сгибатели бедра и активировать ягодичные мышцы. Слишком часто, когда мы тренируем ноги, квадрицепсы являются первой группой мышц, которая активируется, тогда как ягодичные мышцы должны быть в центре внимания.Лягте на спину, согните ноги ладонями вниз по бокам. Держите ступни на полу, но надавите на пятки, чтобы поднять бедра в воздух, и закончите, когда ваши плечи, бедра и колени будут на прямой линии. Удерживая верхнее положение, на секунду сожмите ягодицы, затем медленно опустите.

Для продвинутого прогресса попробуйте поставить одну или обе ноги на BOSU.

Прыжки из приседаний -15 повторений

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и выполните приседание, откинув бедра назад и перенося большую часть веса тела на пятки.Надавите пятками и подпрыгните. Постарайтесь мягко приземлиться и поглотить пол, а затем снова присядьте.

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами -8-10 повторений на каждую ногу

Положите верхнюю часть левой стопы, которая будет задней ногой, на ступеньку или скамью высотой от 12 до 24 дюймов. Повернитесь лицом от ступеньки и поместите правую ногу на расстоянии 2–3 футов перед скамьей. Согните правое колено и медленно опустите его, стараясь поставить правое бедро параллельно земле.Это упражнение подходит как для растяжки сгибателей бедра, так и для упражнений на ягодицы / подколенные сухожилия / квадрицепсы.

Модификации - Если вы новичок в упражнениях, попробуйте выполнить сплит-присед на земле, прежде чем поднимать заднюю ногу. Встаньте рядом с чем-то, за что можно держаться для равновесия. Для испытания возьмите гантели или штангу.

Скакалка - 1 минута

Контур 2: повторить 3 раза.

Приседания с чашей -12-15 повторений

Используя гирю, удерживайте ее руками на груди.Поставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу, присядьте как можно ниже, поставив пятки на землю и грудь вверх. Убедитесь, что локти находятся внутри колен, а колени проходят над центром лодыжки / стопы. Используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в положение стоя ».

Выпады в прыжке - 10 повторений на каждую ногу

Убедитесь, что у вас отличная форма, и вы можете замедлить движения, чтобы не удариться задним коленом о землю.

Если вы новичок в упражнениях, попробуйте поставить переднюю ногу на шаг от 6 до 12 дюймов, прыгать и менять ноги без выпада. Это позволит вам узнать схему движения. По мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, постепенно увеличивайте глубину выпада. Тем, кто занимается продвинутыми упражнениями, старайтесь использовать время от 30 до 60 секунд, а не количество повторений.

Curtsey или Crossover Lunge - 10 на каждую ногу

Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте на левую ногу, а правой ногой сделайте шаг назад и влево, перенеся большую часть веса на переднюю ногу.Готовый выпад должен выглядеть как реверанс. Поменяйте ноги и повторите.

Боковые прыжки - 30 секунд

Встаньте на левую ногу, а затем прыгните вбок вправо, чтобы закончить на правой ноге. Сделайте паузу на секунду, чтобы установить равновесие, а затем вернитесь к левой ноге. Прижимайтесь к земле и при ударе держите колено согнутым. Убедитесь, что у вас достаточно места, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее и приобретаете устойчивость, старайтесь прыгать дальше. Это упражнение помогает установить боковую устойчивость в лодыжках, коленях и бедрах и имитирует слалом.

Если вы новичок, начинайте с небольших прыжков и ставьте непрыгающую ногу на землю позади себя после каждого прыжка для равновесия.

Контур 3: повторить 3 раза.

Выпад вперед со штангой -8-10 повторений на каждую ногу

Встаньте, ноги вместе, и положите штангу весом 20-40 фунтов на заднюю часть плеч. Сделайте большой шаг вперед, сделав выпад правой ногой, следя за тем, чтобы передняя голень оставалась вертикальной, чтобы колено не выходило за пальцы ног.Держите торс прямо; не наклоняться вперед. Прижмите правую пятку к земле, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

Модификации - Если вы новичок в движении, попробуйте выполнить упражнение без дополнительного веса, чтобы установить правильную форму. Вы также можете начать с гантелей в каждой руке и переходить к штанге по мере увеличения вашей силы.

Выпад в неподвижном положении с ударом мячом - 10 повторений на каждую ногу

Это упражнение отлично подходит для стабилизации корпуса и бедер, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.Встаньте в широкоугольную стойку с правой ногой впереди и левой ногой сзади. Равномерно согните оба колена, чтобы принять положение с высоким выпадом. Возьмите набивной мяч, напрягите корпус и ударьте им по правой стороне колена; поймайте его, затем хлопните им по левой стороне колена, медленно вращая через грудной отдел позвоночника, сохраняя при этом стабильность бедер.

Если вы новичок, удерживайте позицию выпада и просто работайте над подвижностью Т-образного позвоночника, вращая туловище влево и вправо без набивного мяча.Как только вы сможете это сделать, держите мяч, но не хлопайте его. Если вы продвинулись вперед, вы можете выполнять это упражнение вместе с выпадом с прыжком.

Становая тяга на одной ноге -10-15 повторений на каждую ногу

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено, но неподвижно. Медленно повернитесь к бедрам и опустите туловище, одновременно поднимая левую ногу за собой, чтобы действовать как противовес. Держите позвоночник прямо в нейтральном положении. Продолжайте опускаться до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий или пока туловище не станет параллельно земле.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Если вы новичок, встаньте рядом с чем-нибудь для равновесия. Для опытных спортсменов держите гантель в руке противника. Если ваша правая нога стоит на земле, держите гантель в левой руке, и наоборот.

Тяга лягушек с прыжком -10-15 повторений

По сути, это бёрпи без отжиманий, и ноги ставятся широко, а не узко. Начните с положения отжимания, создав плотный стержень и правильную планку.Подпрыгните ступнями наружу от рук, стараясь поставить пятки на пол. Встаньте и прыгните, затем приземлитесь на корточки. Верните руки на землю и завершите отжимание.

Лучший способ сжигать больше калорий во время тренировки

Если вы похожи на многих посетителей спортзала, вы запрыгиваете на беговую дорожку, устанавливаете наклон на один уровень и бегаете по земле в течение следующих 30 минут на такой же темп. Но что, если бы вы могли зарядить свои кардио тренировки, не добавляя лишних минут к тренировке? У знаменитого тренера Гуннара Петерсона есть хитрость, которую вы можете сделать, чтобы сжигать больше калорий и жира, и она называется HIIT.«Нет ничего плохого в [стабильном кардио], но я бы посоветовал добавить интервалы спринта к кардиотренировке, чтобы усилить ожог», - говорит он.

HIIT разработан для того, чтобы помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и метаболизм, поэтому вы продолжаете сокращать калории через несколько часов после прекращения движения. Мо Видди, сертифицированный ACE персональный тренер New York Health & Racquet Club, говорит: «HIIT, безусловно, наиболее эффективен для сжигания жира из-за максимальных усилий в течение более коротких периодов времени.Видди советует думать о физических упражнениях как о целом пироге из пиццы. «Вы бы получили больше от 60 процентов от одного куска пиццы (традиционное кардио) или от 30 процентов от целой большой пиццы (HIIT)? Очевидно, мы все хотим 30 процентов! » Следуйте этим советам экспертов, чтобы помочь вам ВИИТ по-настоящему, сжечь больше калорий и значительно нарастить мышцы.

1. Считайте каждое повторение

Иногда сделать меньше - значит больше. Недавнее исследование Университета Стирлинга в Шотландии показывает, что люди, которые делают меньше повторений во время тренировки HIIT, получают больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы, чем те, кто делает больше.В зависимости от вашего опыта в тренажерном зале Видди рекомендует 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха на восемь раундов. «Это три минуты и 50 секунд тренировки с полным усилием, что намного сложнее, чем вы думаете», - говорит он. Петерсон также предлагает пробовать 10-15 секундные серии каждую минуту. А если вы хотите поднять его на ступеньку выше, увеличьте интервал до минуты работы и 20-30 секунд отдыха.

Думайте о физических упражнениях как о целом пироге из пиццы. «Вы бы получили больше от 60 процентов от одного куска пиццы (традиционное кардио) или от 30 процентов от целой большой пиццы (HIIT)?

2.Работа в суперсетах

Добавление некоторого сопротивления в виде отягощений к тренировке HIIT может помочь увеличить сжигание калорий, даже через несколько часов после тренировки, благодаря EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Исследования показали, что девять месяцев тренировок с отягощениями могут помочь улучшить ваш метаболизм в состоянии покоя (то есть скорость, с которой вы сжигаете калории). Когда дело доходит до силовых тренировок, суперсеты являются эквивалентом суперпродуктов в питании.

Суперсет - это когда вы тренируете разные группы мышц подряд без отдыха между ними.«Во время суперсетов вы должны делать упражнения на толкание и тягу, чтобы нацеливаться на переднюю и заднюю части тела. Примером может служить суперсет жима от груди с тягами сидя », - говорит Видди. Тренируясь с анаэробным гликолизом, который происходит при поднятии тяжестей, вы наращиваете мышечную массу, сжигая жир. «На каждый фунт мышечной массы, которую мы набираем, нам нужно дополнительно от семи до 15 калорий. Чем больше у нас мышц, тем больше нам нужно еды », - объясняет Видди.

3. Посыпать EMOM

Говоря о сочетании силы и кардио в одной тренировке, EMOM - еще один отличный способ попотеть, если у вас мало времени.EMOM - это форма HIIT, которая означает «каждую минуту в минуту», что означает, что вы делаете определенное количество повторений и оставшуюся часть этой минуты. «Представьте, что гребец и EMOM увеличивают вашу интенсивность греблей, как если бы вас преследовали в течение первых 15 секунд каждой минуты, - говорит Петерсон. Видди рекомендует добавить к вашему EMOM сочетание упражнений на верхнюю, нижнюю часть тела и мышцы кора, чтобы получить полноценную тренировку. «Это похоже на продажу три по цене одного. EMOM продолжают чувствовать себя новыми, потому что вы выполняете эклектичный набор упражнений », - говорит Видди.

4. Усильте плиометрику

Вы когда-нибудь задумывались, как баскетболисты могут подпрыгнуть, чтобы сделать эти выигрышные три указателя? Сила в плиометрике. «Когда метаболическая нагрузка на ваше тело увеличивается, особенно при плиометрических упражнениях, жир сжигается быстрее, и ваше физическое состояние улучшается, - говорит Петерсон, тренирующий« Лос-Анджелес Лейкерс ». Плиометрические упражнения, такие как прыжки со звездой, бёрпи и плио-выпады, стимулируют мышечные волокна второго типа. Поскольку мышечным волокнам типа II требуется много энергии для выполнения очень коротких, но интенсивных тренировок, вы в конечном итоге сжигаете больше калорий, что приводит к увеличению сжигания жира.«Взрывной характер плиометрики использует анаэробную систему, которая создает больше мышечных волокон типа 2А, что создает потребность в увеличении количества потребляемых калорий», - объясняет Видди.

5. Побей часы

Если вы полагаетесь на цифры для измерения прогресса, установите определенное количество калорий, которое вы хотите сжигать за каждую минуту. Например, стремитесь сжечь 10 калорий за 60 секунд на гребном или воздушном велосипеде. «Если вы поставите себе измеряемое достижение, это поможет вам отслеживать свои улучшения и побудить вас всегда добиваться большего, чем ваша предыдущая цель», - говорит Видди.

6. Играйте с разными диапазонами движений

Упражнения с различными функциональными схемами движений, будь то полный диапазон с сгибанием бицепса или изометрические с планкой, помогают вам максимизировать вашу тренировку и гарантируют, что вы нацелены на всю группу мышц. «Это помогает сбалансировать качество движений и общий вид вашего тела. «Очень важно тренировать его по-разному», - говорит Видди. Чтобы помочь вам добиться максимальной отдачи от тренировки, Петерсон любит добавлять частичный диапазон движений в конце подхода.«Я фанат полного диапазона движений во время тренировок, но есть преимущества у частичных движений в конце утомительного подхода. Подумайте о том, чтобы выжать из губки последние капли воды! »- добавляет он.

7. Работайте с уклонами и спусками

Тренируетесь ли вы на тренажере или с собственным весом, изменение центра тяжести наклонами и уклонами может бросить вызов вашей стабильности и сбалансировать мышцы, одновременно улучшив сжигание калорий. . «Добавление наклона к чему-либо увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому сжиганию калорий.- говорит Петерсон. Петерсон также говорит, что снижение увеличивает эксцентрическую нагрузку (подумайте: фаза отжимания вниз) на ваше тело, что побуждает ваше тело восстанавливать повреждения после тренировки.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Тренировка и диета Ченнинга Татума: кардио-схемы для сжигания жира

Тренировка Ченнинга Татума варьируется от фильма к фильму.В фильме « Истребитель » Ченнинг Татум ищет тренировку по сжиганию жира и скульптуре пресса. В других случаях, как в фильме Г.И. Джо: Retaliation , тренировка Ченнинга Татума направлена ​​на наращивание мышц. В Magic Mike Ченнингу Татуму пришлось сосредоточиться на обоих.

Тренировка Ченнинга Татума

Вот тренировка, которую Ченнинг Татум использовал для Fighter . Ченнинг Татум работал с тренером из Нью-Йорка Уильямом Дж.Харрис. Удивительно, но тренировка Ченнинга Татума длится всего 30-45 минут. Тренер Уильям Дж. Харрис говорит, что это все, что нужно вашему телу. Он говорит, что секрет стройного тела - это правильное питание. В Fighter Ченнингу Татуму давали четыре упражнения в день, которые он выполнял по круговой схеме. Загвоздка в том, что ему приходилось повторять один и тот же круг снова и снова в течение 30 минут

В план тренировки входит 5-минутная разминка и 5-минутная заминка. Это необходимо для того, чтобы Ченнинг направил свое тело в область сжигания жира (от человека к человеку).Ченнинг Татум также провел 2 часа боевых тренировок для фильма « Истребитель », прежде чем выполнять эти тренировки.

Программа тренировки Ченнинга Татума, понедельник

Вот программа тренировки Ченнинга Татума в понедельник. Разминайтесь в течение 5 минут, бегая трусцой, на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Расслабьтесь в течение 5 минут, бегая трусцой, на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Все, что вам понадобится для этих тренировок, - это набор гантелей, любое желаемое кардио-оборудование и скакалка.

30-минутный контур - Максимально возможное количество наборов:

Обязательно возьмите скакалку (например, здесь, на Amazon) для тренировок со скакалкой.Это то, как Ченнинг Татум заставляет сердце биться быстрее и кровь во время тренировок. Татум говорит, что придерживается спортивного подхода к тренировкам. Он хочет иметь причину (мотивацию) для тренировок по наращиванию мышц.

Я хочу быть лучшим спортсменом, которым я могу быть. Когда я смотрю на НФЛ или НБА, я вижу этих ребят такими, какими я хочу их видеть. Работоспособные, функциональные мышцы. Я не тренируюсь только потому, что «хочу, чтобы моя грудь была больше», или потому, что «хочу получить огромные руки».

А теперь пора взглянуть на тренировку Ченнинга Татума по вторникам.

.