Как правильно делать вакуум живота для пресса утром и вечером: Как упражнение вакуум живота делает его плоским и уменьшает талию

Содержание

техника выполнения для женщин, фото, видео, отзывы

Если вы следите за фигурой и хотите привести себя в порядок к лету, помимо изнурительных диет и спорта вам поможет одно очень эффективное упражнение вакуум для живота. Диетологи и спортсмены признают его высокоэффективным: при регулярных занятиях пресс приобретет рельеф, а талия значительно уменьшится в размере. Освоить правильную технику выполнения для женщин помогут рекомендации профессионалов с пояснительными фото и видео.

Описание и значение

Техника выполнения упражнения была позаимствована у йоги. Смысл заключается во втягивании округлости живота внутрь, максимально приближая мышцы пресса к позвонку. В результате мышечная ткань хорошо прорабатывается и становится плотнее, а жировой слой уменьшается. Основная нагрузка приходится на прямую и на поперечную мышцы пресса. Именно они отвечают за фиксирование живота: он перестает «вываливаться» наружу и становится подтянутым.

Внимание!

Во время обычного качания пресса задействованы только прямые, внешние и внутренние мышцы, а поперечные отдыхают.

Не нужно наивно полагать, что одно упражнение позволит вам накачать кубики пресса как у спортсменов и скинуть десятки килограммов, а вы можете продолжать объедаться сладостями и худеть. Максимальная эффективность достигается при соблюдении правильного питания, регулярных занятиях спортом. Особенно полезно выполнять вакуум тем, кто имеет проблему свисающего живота: женщины после родов, люди, скинувшие вес в большом объеме. После кесарева сечения упражнение делать разрешено, но непосредственно после заживления шва и по рекомендации лечащего врача.

Польза вакуума

Полезные качества от выполнения вакуума в правильной технике вы можете ощутить на себе уже с первой тренировки. Затем этот эффект со временем наращивается, так как польза кроется не только в постройневшей фигуре, но и в самочувствии целом. Всего лишь несколько минут в день способствуют общему похудению, укреплению внутренних органов и спины, а также хорошему настроению.

Для похудения

Если выполнять вакуум регулярно, через пару тройку занятий вы будете наблюдать в своем теле следующие изменения:

  • живот станет плоским;
  • уйдет висцеральный жировой слой;
  • талия станет отчетливей;
  • низ живота заметно подтянется.

Даже если вы не испытываете проблем с лишним весом и имеете стройную фигуру, тренируйтесь, чтобы подтянуть тело к пляжному сезону. Наверняка даже у худых девушек вы замечали проблему свисающего животика. Чтобы не допустить подобного, поможет вакуум.

Также изучите комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин.

Для спины

Так как во время занятий оказывается небольшая нагрузка на спину, это помогает избежать проблем с искривлением позвоночника. Ваша осанка станет ровнее, а если вы испытывали редкие боли в позвоночном отделе, они вас больше не побеспокоят. При обычной ходьбе плечи распрямляются, а вы научитесь красиво держать спину. В качестве профилактики болезней поясницы упражнение очень эффективно.

Для внутренних органов

Выполнение вакуума приводит к:

  • улучшению пищеварительного процесса: он ускоряется, а продукты всасываются лучше;
  • нормализации работы кишечника;
  • предотвращению опущения внутренних органов;
  • ускорению кровообращения внутренних органов;
  • предотвращению застойных зон в органах малого таза.

При занятиях происходит мягкий массаж внутренних органов, чем объясняется положительный эффект.

Психологическая польза

При занятии нормализуется дыхательный процесс и насыщение органов кислородом, а это приводит к:

  • успокаивающему действию, появлению легкого расслабления;
  • снятию стрессового напряжения;
  • появлению уверенности в себе;
  • заряду энергией и улучшению настроения.

Более того для выполнения вакуума вам не понадобится посещать спортзал, платить деньги за тренировки и тратить много времени. Упражнение можно выполнять даже в обеденном перерыве на работе, сидя за компьютером, читая книгу, занимаясь чем угодно и когда угодно. Для достижения максимального результата, соблюдайте правильную технику исполнения и все получится.

Совет!

Чтобы упражнения стали для вас максимально эффективными, во время тренировки «включайте голову»: осознавайте каждое совершаемое вами движение и контролируйте напряжение. Тело само подскажет вам о том, что вы делаете правильно, только прислушивайтесь к нему.

Вред и противопоказания

Явных недостатков у занятия, однако, небольшой категории людей от тренировок лучше отказаться. Не занимайтесь, если вы:

  • страдаете болезнью двенадцатиперстной кишки или хроническими заболеваниями желудка;
  • находитесь в положении, недавно родили;
  • перенесли полосную операцию не более одного месяца назад;
  • имеете сердечную недостаточность и другие заболевания главного органа.

Откажитесь от физической активности во время менструаций или при болезненных ощущениях в нижней части тела. Заниматься можно только здоровым людям с хорошим самочувствием, в остальных случаях можно нанести здоровью вред.

Техника выполнения вакуума для женщин и мужчин

Вакуум важно делать правильно, тогда упражнения не принесет вам ущерба. Возьмите на заметку несколько главных аспектов:

  • выполняйте тренировку в первой половине дня, до приема пищи, по возможности до завтрака;
  • перед занятиями не пейте воду;
  • для новичков самый лучший вариант – поза лежа;
  • после вакуума покачайте пресс, это поможет сделать мышцы более выраженными и способствует похудению.

Вакуумная техника популярна не только среди женщин, но и подходит мужчинам. Знаменитый актер-бодибилдер Арнольд Шварценеггер использовал подобные занятия, чтобы сделать переход от плеч к талии более выразительным и ему это удалось. Техника для мужчин и женщин не отличается и выбирается по желанию, однако, самый лучший вариант для мужского исполнения – положение стоя.

Время выполнения

Вакуумные упражнения не занимают много времени, обычно на несколько повторений уходит не более 10 минут. Одно упражнение длится 20-30 секунд, но пожеланию, вы можете увеличить время до одной минуты. Все зависит от возможности дыхательной системы вашего организма. Занятия повторяйте 2 раза в день: с утра до завтрака, можно сразу после сна и вечером спустя 1-1,5 часа после обеда. Перед тренировкой в вашем желудке не должно быть еды или жидкости, тогда у вас получится выполнить вакуум в полном объеме.

Правильное дыхание

Дыхательная часть имеет особенное значение, поскольку влияет на правильность техники. Носом максимально вдохните воздух, чтобы ваши легкие полностью им заполнились. Затем резко выдохните весь набранный объем кислорода через рот. При выдохе стенка живота должна вжаться в тело и уйти к позвоночнику. При этом внутренние органы оказываются ближе к ребрам.

Напряжение

Контролируйте мышцы во время выполнения упражнений. На выдохе мышцы непроизвольно расслабляются, а вы должны, наоборот, их напрячь. Не расслабляйте тело и при вдохе, нижняя часть всегда находится в тонусе, поэтому сокращение будет более эффективным, а результат станет заметным почти сразу.

Варианты упражнения

Разновидностей у вакуумной техники немного, всего 4. Они различаются в зависимости от начального положения тела:

  • лежа;
  • сидя;
  • стоя;
  • на четвереньках.

Сам принцип выполнения вакуума остается неизменных для всех четырех поз, по сути, меняется только изначальная позиция. Самым легким вариантом считается техника «лежа», поэтому если вы раньше не делали ничего подобного, стоит начать именно с этой позиции. Когда вы поймете работу своего организма и научитесь его контролировать, можете усложнить задачу: занимайтесь в позах «сидя» и «стоя». Наиболее сложная вариация – положение «на четвереньках», оно требует немалого опыта и подготовки, но и дает максимальный эффект. Во время выполнения упражнения вам придется сопротивляться не только собственному телу, но и силе тяжести, оттягивающей внутренние органы к земле.

Совет!

Подложите под колени мягкий коврик: так вам будет не больно стоять на четвереньках несколько минут подряд.

Лежа

Выполняйте описанные действия не спеша в следующей последовательности:

  • лягте на твердую поверхность, ноги немного согните в коленях, руки выпрямите и положите параллельно туловищу и немного их разведите;
  • немного подышите в спокойном режиме, чтобы нормализовать работу всех органов;
  • ртом резко выдохните воздух и втяните живот в себя;
  • задержите дыхание на 20-25 секунд, зафиксировав при этом мышцы брюшины;
  • сделайте небольшой вдох, но держите мышцы вжатыми;
  • выдохните остатки воздуха и расслабьтесь.

Число повторений составляет 10-15 раз, с каждым новым днем увеличивайте количество до 20-25 раз за один подход.

Сидя

В сидячем положении вы лучше проработаете поясничный отдел и укрепите мышцы спины. Схема выполнения упражнения представлена пошагово:

  • сядьте на ровную твердую поверхность;
  • ладонями упритесь в колени, а ноги поставьте под прямым углом. Стопы зафиксируйте в одном положении и от пола не отрывайте;
  • сделайте глубокий вдох-выдох и создайте вакуум в брюшине;
  • расслабьтесь и повторите 10-15 раз.

Не сгибайте спину, сидите ровно. Если чувствуете, что упражнение дается вам нелегко, сделайте небольшой перерыв, после чего продолжайте выполнение.

Стоя

Если вам удобнее тренироваться стоя, у вас есть варианта для исходной позы

  • встаньте прямо, ноги немного расставьте, а руки опустите по бокам;
  • встаньте вплотную к стене, обопритесь на нее, корпус выведите чуть вперед.

Техника упражнения уже вам знакома и ничем не отличается от предыдущих. Сделайте максимальное количество повторов, а затем отдохните.

На четвереньках

Когда вы чувствуете себя уверенно и готовы выполнить самую сложную технику, следуйте рекомендациям, изложенным ниже:

  • встаньте на колени, руками упритесь в пол;
  • ваши плечи, локти и запястья должны находиться на одной линии и быть выпрямлены;
  • голени и бедра образуют угол в 90 градусов;
  • спина зафиксирована прямо, без скруглений и прогибов;
  • опустите голову вниз, вдохните, а затем выдохните, вбирая брюшину внутрь себя;
  • расслабьтесь, но держите живот подтянутым.

Любители йоги знают, что такая поза существует и носит название «Наули». При этом мышцы живота еще нужно вращать три раза против часовой и столько же по часовой стрелке.

Поэтапная программа тренировок

Чтобы было легче заниматься и постепенно наращивать нагрузку, выберите одну из предложенных систем для проведения тренировок. Они классифицируются по уровню мастерства от самой простой до усложненной:

  • начальный уровень. Он заключается в выполнении упражнения из позы «лежа». Количество подходов – не больше 2, длительность каждого упражнения – до 30 секунд. Постепенно увеличивайте время задержки дыхания до 1 минуты;
  • средний уровень. Делайте вакуум-упражнение в положении «лежа». Затем поменяйте позы на «стоя» и «сидя». Следите за спиной, держите ее ровной. Для усложнения занятий смените твердую поверхность на фитбол, выполнять задание на неустойчивой мягкой опоре будет немного сложнее, чем прежде;
  • продвинутый уровень. Займите исходную позицию «на четвереньках» и делайте сокращение брюшины, задерживая дыхание на 20-30 секунд.
    Время задержки увеличьте до 1 минуты. Количество подходов должно быть не менее 5, можно больше;
  • смешанный способ. Тренируйтесь в любое время независимо от вашей занятости: стоите вы, лежите, сидите за компьютером в офисе, отдыхаете дома на диване перед телевизором. Возьмите в привычку выполнение вакуума и совместите приятное с полезным. Втяните несколько раз пупок к поясничному отделу и удерживайте дыхание, затем расслабьтесь. Доведите действия до автомата, и привычка сохранять живот подтянутым станет нормой для вашего тела;
  • интенсивный способ. Эта вариация подойдет спортсменам, поскольку предполагает большую нагрузку на всю брюшину. Вакуум чередуется с качанием пресса, тем самым прорабатываются косые, поперечные, прямые мышцы. При поднятии корпуса вверх (любое упражнение на пресс) втягивайте пупок к позвонку. Это увеличивает интенсивность тренировки.

Успех от тренировки зависит от вашего хорошего настроя и регулярности выполнения. С первого раза положительные изменения будут, но незначительные. Настоящий результат стоит оценивать спустя пару недель после ежедневного выполнения. Если вы тренируетесь дважды в неделю или еще реже, то рассчитывать на подтянутый живот не стоит.

На заметку!

Увеличьте нагрузку и занимайтесь ежедневно 2 раза в день, тогда эффект будет впечатляющим.

Ошибки при выполнении

При занятиях новички и даже опытные спортсмены выполняют неверные действия, поэтому результата от тренировки может не быть. Самые распространенные ошибки выглядят так:

  • большой перерыв между подходами, не лежите дольше 20-30 секунд. Кстати слишком маленький перерыв тоже плох, мышцам нужно давать время на расслабление;
  • занятия на полный желудок. У вас сразу же возникнет тяжесть и чувство тошноты, а тренироваться станет трудно;
  • прекращение занятий при легком головокружении. При задержке дыхания в организме начинается кислородное голодание, поэтому чувствуется усталость, и появляется чувство сонливости. Этого не нужно бояться, поэтому продолжайте тренироваться, не обращая внимания на недомогание.

Если во время занятий вас резко побеспокоило болевое ощущение, остановитесь и проверьте, правильно ли вы выполняете упражнение. Дискомфорта возникать не должно, наоборот, после тренировки появляется удовлетворенность и ощущение легкости.

Отзывы

Маргарита рассказывает: «Я начала делать вакуум, чтобы подкорректировать объем талии и мне это прекрасно помогло. За 2 месяца ежедневных тренировок удалось потерять 4 см, при этом силуэт стал отчетливым. Ушли бока, а живот стал подтянутым. С удовольствием продолжаю заниматься. Тренироваться начинаю с утра, второй подход происходит вечером уже перед самым сном. Делаю вакуум лежа, это просто и очень удобно. Буквально 10 минут в день, и фигура в порядке».

Даниил пишет: «Очень эффективное занятие для уменьшения талии и контроля брюшных мышц. Вакуумом не накачаешь пресс и не сожжешь много подкожного жира, а вот живот научиться держать подтянутым можно легко. При выполнении упражнения я чередую его со стандартными скручиваниями, действующих на косые мышцы. Получается отличная проработка мышечной массы без особых усилий и использования тренажеров».

Сказать спасибо автору!
(0)

«Вакуум в животе» | | Strong life

«Вакуум в животе»— очень эффективное упражнение, пришедшее к нам из йоги. С помощью его техники вы укрепите внутренние, поперечные мышцы живота, сделаете его плоским. Причём сделаете это достаточно быстро и эффективно, в течение трёх недель. Качая только пресс, вы такого результата не добьётесь. Причин ослабления поперечной мышцы живота в современном обществе достаточно много, начиная от сидячей работы с неправильным питанием, заканчивая её атрофией из-за отсутствия физических нагрузок.

Лучше всего выполнять упражнение «вакуум в животе» утром, а пресс качать вечером. Выполняя упражнение «вакуум», ваш живот не будет больше так выпирать, он станет на своё «место» (особенно это касается мужчин, а именно их«пивных брюшков»). Со временем вы привыкнете к постоянному напряжению в области пресса, поэтому перестанете обращать на него внимание. В этой статье вы найдёте видео с правильной техникой выполнения, а также более детальное описание.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота

Для того чтобы правильно делать «вакуум для живота» наклонитесь вперёд, руки поставьте на колени, ноги на ширине плеч. Поясница ровная, верх спины немного с прогибом. Одно из самых эффективных упражнений — «вакуум» в наклоне стоя, этот способ вы можете практиковать как дома, так и на работе.

В расслабленном состоянии сделайте два выдоха и вдоха. Вдох происходит через нос, а выдох быстрый и шумный через рот. Выдохнув полностью воздух во второй раз, втяните, насколько возможно, живот и напрягите мышцы, чтобы зафиксировать его. Удерживайте пресс в таком положении столько, сколько сможете, чем дольше — тем лучше. По истечении 10 секунд сделайте маленький вдох и втяните живот ещё больше, удерживайте его в течение 15 секунд.

Следующий шаг. Делаем два вдоха и выдоха, но при выдохе максимально втягиваем живот и напрягаем мышцы. После того как напрягли мышцы, сразу же пробуйте вытолкнуть живот на верх.

Сколько раз нужно делать вакуум живота?

Выполняйте по утрам, обязательно на пустой желудок. Выполнять упражнение “вакуум” необходимо каждый день от 5 до 15 раз. При дискомфорте в области живота сделайте перерыв на 1 день.

Способы выполнения упражнения «вакуума для живота»

  1. Самый простой и рекомендуемый способ для начинающих — лёжа на полу. Ноги согнуты в коленях, руки лежат по бокам от туловища. После освоения упражнения ноги необходимо выпрямить.
  2. «Вакуум» на четвереньках и стоя на коленях будут следующим этапом упражнения.
  3. Последним самым сложным будет положение сидя.

Чем полезен вакуум живота и помогает ли он убрать живот?

Выполняя упражнение «вакуум в животе» вы насытите весь свой организм кислородом, рекомендуется делать упражнение в проветренном помещении. С помощью дыхания немного увеличивается обмен веществ и совсем немного сжигание жира. Хочу напомнить специально для тех, у кого большое брюшко и в придачу бока, диета вам обязательна и физические нагрузки, если собираетесь похудеть. Упражнение «вакуум для живота» не помогает похудеть, вы всего лишь учитесь держать живот на месте, что визуально делает его меньше.

Не стоит выполнять упражнение «вакуум для живота» людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, при каких-либо язвах, а также тем, у кого могут быть головокружения, обмороки.

Как правильно делать вакуум живота для пресса?

Даже стройные девушки не всегда могут похвастаться плоским животом и осиной талией. Наличие последней – дело генов, так что сузить бока не получится. Зато подтянутый живот – удовольствие, доступное каждой.

Первое, что нужно сделать, – уменьшить жировой компонент. Как тут действовать, понятно: правильно питаться, проводить регулярные тренировки на все тело плюс на пресс. Но даже при низком проценте жировой ткани и значительных нагрузках живот может предательски выпирать. В чем тогда дело?

Вовсе не в еде или недостатке тренировок. Скорее всего, виновница ваших проблем – поперечная мышца живота. Она находится очень глубоко, под внутренней косой, и на обычных скручиваниях и наклонах совсем не включается.

Меж тем слабость поперечной мышцы приводит к лишним сантиметрам на талии даже при незначительном проценте жировой массы. Дело в том, что она – наш естественный корсет, который подтягивает внутренние органы и как раз отвечает за плоский живот.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Что такое вакуум для живота: суть техники и эффективность

Это своеобразная методика дыхания, позволяющая животу уменьшаться и таять на глазах. Все очень просто, вам даже не понадобится никакой спортивный инвентарь. Это обычные втягивания живота, которые длятся по 20-30 секунд. Главное – правильно вдыхать воздух и не выпускать его, работать всеми мышцами, не только одним лишь прессом. Не стремитесь за пару дней тут же избавиться от лишних килограмм. Вакуум создан не для того, чтобы худеть, а для того, чтобы держать свое тело в тонусе, уметь подтягивать живот и мышцы. Это лучшее силовое упражнение на пресс, в несколько раз эффективнее, чем планка (если, конечно, вы не держите ее по 4-5 минут без передышки). В чем же эффективность вакуумных упражнений?

  1. Избавление от состояния растянутости живота, т.е. вы создаете сильный брюшной пресс. Живот больше не выпадает вперед, как бы вы ни пытались его выпятить. Как правило, больше половины людей страдает от слаборазвитой поперечной брюшной мышцы, которая не только приносит максимальный дискомфорт, но и вообще, как говорится, мешает жить.
  2. Уменьшается слой жира, но это происходит только спустя 2-3 месяца после старта тренировок втягивания живота.
  3. Сужение талии, прорисовывание рельефа, опять же – не ждите быстрых результатов.
  4. Развития силы поперечных мышц живота.
  5. Возможность дышать полной грудью, открыто, без пауз.
  6. Красивый подтянутый плоский животик. Это равносильно тому, если вы будете качать пресс каждый день по 30 минут без остановок.
  7. Выпрямление позвоночника, отсутствие болей в спине.
  8. Возможность выполнять упражнение, не посещая для этого спортивный зал.

Польза вакуума для пресса

  • Иногда лишние сантиметры на талии связаны с образованием висцерального жира, который образуется на наших внутренних органах. В таком случае обычная диета может быть неэффективной, и лишь упражнение вакуум всегда дает положительный результат.
  • После родов фигура многих женщин сильно меняется, особенно это отражается на животе. Регулярное выполнение вакуума позволяет исправить ситуацию и даже вернуть талию в первоначальное состояние.
  • При правильном исполнении упражнения поперечные мышцы живота становятся более сильными, легче переносят тяжелые нагрузки.
  • Растянутость живота – проблема многих современных людей, что связано с неправильным и обильным питанием. Причем такая проблема может быть и при худощавом телосложении. Вакуум позволяет укрепить мышцы пресса и, соответственно, сделать живот более подтянутым.
  • Выполняя упражнение в течение длительного времени, можно уменьшить размеры своей талии, а также добиться более пропорциональной фигуры.

Противопоказания к вакууму

При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например, после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц.

У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Также возможна гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь или отрыжка (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам.

Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

  • в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • во время критических дней у женщин;
  • нельзя делать беременным женщинам;
  • нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
  • противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
  • при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
  • при наличии патологии лёгких;
  • при наличии грыжи в брюшной полости;
  • при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
  • при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Классический вариант упражнения, пошаговая инструкция

Вакуумные упражнения для живота пользуются наибольшей популярностью в горизонтальном положении (лежа на спине). На этот случай нужно выбрать ровную поверхность, руки свисают вдоль корпуса, согнутые ноги в коленях расставлены на ширине плеч, голова и стопа не отрываются от пола.

Для контроля над своими действиями можно руки оставить на животе.

Этапы упражнения:

  1. Высвободить легкие от воздуха. Существует 2 метода. Первый — глубокий неторопливый выдох, второй — технология Бодифлекс. Согласно второму способу после размеренного выдоха через нос, требуется глотнуть воздуха как можно больше и резко его вытолкнуть.
  2. Напрячь мышцы живота. Тянуть их к позвоночнику, а желудок при этом стремиться к подреберному пространству.
  3. Это положение зафиксировать и держать рекомендованное время.
  4. Живот не расслаблять, набрать в легкие чуть-чуть воздуха.
  5. Расслабиться, восстановить нормальное дыхание для совершения следующего цикла.

Обратите внимание! Разговаривать во время исполнения упражнения не разрешается. Нехватка воздуха может привести к неприятным последствиям. Осуществлять комплекс требуется в хорошо проветриваемом помещении. Постоянная концентрация усиливает нейромышечную связь мозга человека и поперечной мышцы.

«Вакуум» в положении стоя на четвереньках

Сразу после того, как вы сможете выполнять по пять подходов длительностью в 60 секунд, попробуйте усложнить упражнение, изменив исходную позицию, то есть выполнять его стоя на четвереньках. Данная вариация упражнения немного сложнее предыдущей, прежде всего потому, что вам придется работать с массой собственного тела.

Как правильно делать упражнение:

  1. Займите исходную позицию стоя на четвереньках.
  2. На данной стадии техника выполнения упражнения практически аналогична предыдущей (см. пункты 2 и 3 «вакуум» в положении лежа на спине).

Снова старайтесь доводить продолжительность выполнения до 60 секунд, делая как минимум по 3 подхода. Выполняйте по 5 подходов, если вы страдаете от болей в позвоночнике или склонны расслаблять брюшные мышцы.

После родов у женщины ослаблены и сильно растянуты не только мышцы пресса, но и тазового дна. Необходимо помнить, что при их укреплении недопустимы излишние нагрузки.

Как делать вакуум для живота после родов

Как делать вакуум для живота после родов в домашних условиях:

  • Выполнять упражнение только лежа;
  • На полном выдохе талия тянется к позвоночнику за счет поднятия грудной клетки, т. е. при вдохе ребра не должны принимать первоначальное положение, а еще больше разойтись. Живот «уходит» под ребра.

Для упражнения вакуума после родов, конкретного времени задержки втянутого живота нет. Делайте глубокий вдох и продержитесь в таком положении сколько сможете. Повторяйте процедуру 4-5 раз в день.

Такое выполнение методики после родов способствует возвращению органов на свои физиологические места, улучшению кровообращения, что немаловажно при родовых разрывах.

Отзывы об упражнении вакуум для пресса

Юлия 21 год

Уже через неделю я поняла, что система Вакуум работает. И напряжение мышц чувствуется сильно, как будто после того, как качала пресс. Через месяц в талии потеряла три сантиметра!!!! Сейчас, даже на работе во время перерыва делаю это упражнение. И всем показала. Животик еще не ушел, а силуэт заметно изменился. Буду продолжать!!!!!

Настя 23 года

После родов бала диастаза заметная, делала вакуум лежа. Внешне сильно изменилось и диастаза вроде меньше. Раньше заметно сильно было. Сейчас не получается пальцы подсунуть. Кроме этого еще бег и не ем после шести. И настроение хорошее. Ура и спасибо. Марианна 19 лет

Марианна 19 лет

Качала пресс как сумасшедшая а живот только больше становился, выпячивался как беременный. Третий месяц делаю и маму подсадила. Тоже хвалит и еще мили с ней ходим. Это реальный результат налицо. Белковая диета на ужин плюс вакуум творят чудеса.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Мотивируйте себя

Для закрепления текстового материала, посмотрите полезное видео с канала Workout — будь в форме:

Распространенные ошибки при выполнении вакуума для пресса

Многие, с целью уменьшить жировую прослойку на животе, начинают подтягивать свою фигуру, усердно качая пресс. Всем знакомо это упражнение подъема и опускания корпуса с фиксированными ступнями. На сегодняшний день оно признано неэффективным и давно не является составляющей программ в фитнес клубах. Более того, отмечено, что систематические тренировки в таком духе не способствуют укреплению мышц живота, а делают еще хуже – увеличивают нагрузку на позвоночник, повышая внутрибрюшное давление.

Скручивания, различные подъемы ног на весу и в положении лежа – современные упражнения, обеспечивающие нагрузку на все виды мышц живота. Вместе с этим большинство любителей фитнеса считают, что и эти силовые нагрузки не дают желаемого результата. Мышцы брюшного пресса можно сделать упругими, но при этом кубиков может не быть. Все потому, что они скроются под прослойкой жира. Поэтому с помощью одних прокручиваний убрать жир очень сложно, да и практически невозможно.

правильная техника, эффективность и противопоказания

Об упражнении «вакуум» сегодня пишут и говорят практически везде. Спортсмены и фитнес-блогеры считают его обязательным утренним ритуалом. Они утверждают, что всего 5 минут регулярных тренировок достаточно, чтобы обрести идеально плоский живот и осиную талию. Так ли это? Каких результатов можно добиться с помощью упражнения? Есть ли противопоказания? Как правильно делать вакуум живота и сколько? Ответы – уже в этой статье. 

Для чего делать вакуум


Вакуум - не модное веяние, придуманное современными бодибилдерами. Упражнение представляет собой усовершенствованную позу из йоги «маха бандха». Именно благодаря этой технике при внушительной мышечной массе у Арнольда Шварценеггера была очень выраженная талия и идеальный живот. Авторитетный пример, согласны?

Делать вакуум живота для похудения в домашних условиях действительно стоит. При выполнении классических упражнений на пресс (обычных и боковых скручиваний, подъемов ног и туловища) активно прорабатываются прямые, внешние, внутренние косые мышцы. Эти мышцы при небольшом проценте жира в организме формируют рельеф. Но даже при наличии «кубиков» у некоторых спортсменов живот словно «выпячивается» вперед. В чем же дело?

Важно знать, что пресс также включает поперечную мышцу. Она отвечает за поддержку внутренних органов и фиксацию брюшной полости. Эту мышцу невозможно качественно проработать только классическими скручиваниями, так как она располагается очень глубоко. Укрепить поперечную мускулатуру достаточно сильно поможет статическое упражнение «вакуум».  

Польза для фигуры и здоровья

.
Регулярное выполнение ваккума живота позволяет:

• привести в тонус брюшные мышцы; 
• уменьшить обхват талии; 
• нормализовать внутрибрюшное давление; 
• улучшить пищеварение за счет стимуляции перистальтики; 
• наладить кровообращение. 

Удобно, что вакуум можно делать в любой обстановке, для этого не требуется специальный инвентарь. Просто запомните несложную технику и приучите себя начинать утро с небольшой тренировки! 

Как правильно делать вакуум живота для похудения


Заниматься нужно натощак, перед этим можно сделать небольшой глоток воды. Новички могут начать тренироваться лежа или сидя, а затем перейти к продвинутому варианту – стоя. 
Для правильного выполнения упражнения нужно:

1. Сделать быстрый и глубокий вдох через нос. 
2. Резко выдохнуть весь воздух из легких через рот. Сильно втянуть живот, чтобы он будто «приклеился» к позвоночнику.  
3. Задержать дыхание, после чего остаться в этом положении на 10-15 секунд. 
Не расстраивайтесь, если с первого раза что-то не получается: постепенно вы сможете задерживать дыхание на больший период. Прислушивайтесь к своему телу: важно прочувствовать, как напрягается поперечная мышца. 
4. Сделать плавный вдох, вернуться в исходное положение. Если вы выполняете упражнение стоя, слегка наклонитесь вперед, зафиксируйте руки на коленях. Так вы сможете сильнее втянуть брюшную стенку, чтобы качественно проработать поперечную мышцу. 
Сколько делать вакуум живота?

Новичкам будет достаточно 5 раз по 10-15 секунд, количество повторений нужно постепенно увеличивать. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Когда вы заметите, что нагрузки уже недостаточно, усложните занятие.
Например, на задержке дыхания начните делать хлесткие выталкивания живота наружу. 

Осторожно: противопоказания!


Единственный серьезный минус вакуума живота – внушительный перечень противопоказаний. Его запрещено делать: 
• в период критических дней, при беременности; 
• при гастрите, язвенной болезни, грыже пищеводного отверстия диафрагмы; 
• в случае воспаление органов малого таза; 
• при высоком внутричерепном давлении; 
• при гипертонии; 
• после хирургического вмешательства; 
• при болезнях легких. 

Если вы не уверены в том, что вам разрешено делать вакуум, проконсультируйтесь с врачом. При выполнении упражнения почувствовали боль в животе? Прекратите тренировку и запишитесь к доктору. Помните, что здоровье – ваша главная ценность. 

Вакуум – не панацея!

Вакуум – упражнение, проверенное временем, но это не магическое средство, с помощью которого можно вмиг избавиться от лишних сантиметров в области талии. Комплексный подход – вот ключ к совершенному телу. Если вы будете регулярно делать вакуум и при этом, есть "пищевой мусор", результатов точно не увидите. Чтобы обрести желанные формы, нужно сбалансированно питаться с дефицитом калорий, выполнять силовые и кардио-упражнения по определенному графику, ухаживать за кожей, высыпаться, соблюдать режим сна. Вакуум – всего лишь один из элементов полноценной программы снижения веса.
Заказать бесплатный расчет КБЖУ и получить рекомендации по достижению цели можно заполнив анкету. Предложение ограничено!

Как правильно делать упражнение вакуум живота для пресса: техника выполнения

В ходе борьбы за стройную фигуру многие женщины сталкиваются с проблемой дряблого животика. И даже при соблюдении диеты и должном уровне физической нагрузки, талия может являться проблемной зоной, быть покрыта жировой тканью. Качание пресса в этом случае является заблуждением, основанным на стереотипах. Такие нагрузки направлены на внешние косые мышцы и их проработка приводит к визуальному увеличению объема талии, т. к. жир остается на месте, а мышечные волокна становятся больше.

Вакуумная гимнастика: что это, польза или вред

Как же сделать живот плоским и добиться идеальной талии? Эффективным решением этой задачи станет доступное домашнее упражнениевакуумная гимнастика для живота. Вакуумная гимнастика — это физическая практика, направленная на проработку абдоминальной поперечной мышцы живота. Широкую популярность она приобрела у бодибилдеров, хотя свое начало берет из йоги, где использовалась для массажа внутренних органов.

Поперечная мышца живота позволяет держать пресс, создавая как бы внутренний пояс, что визуально делает талию более узкой. Хотя упражнение статическое, оно, являясь еще и дыхательным, включает в работу абдоминальные мышцы и диафрагму, это при правильном выполнении позволяет улучшить технику дыхания. Такие тренировки будут полезны для всех, кто хочет подтянуть мышцы живота и таза, уменьшить талию. Особенно эффективным упражнение станет для женщин после родов. Также вакуум живота помогает уменьшить боли в пояснице.

Вакуум живота

К несомненным преимуществам техники стоит отнести:

  • высокую эффективность. Регулярные упражнения позволят сократить объем талии на 1-3 см;
  • отсутствие нагрузки на опорно-двигательный аппарат;
  • выполнение вакуума живота не займет много времени, облегченная форма упражнения может выполняться в фоновом режиме;
  • упражнение не требует никакого дополнительного оборудования;
  • гимнастика позволяет убрать внутренний жир с области талии и накачать мышечный каркас;
  • прорабатываются не только брюшные мышцы, но и тазовые;
  • молодым мамам это упражнение поможет вернуть нормальное положение органов малого таза;
  • благодаря таким тренировкам получится убрать жир с низа живота, который является самой проблемной областью и тяжело поддается уменьшению.

Несмотря на большое количество преимуществ техники, у нее есть и свои противопоказания, к ним относятся:

  • пупочная грыжа;
  • заболевания сердца;
  • язвенная болезнь;
  • обостренные заболевания органов брюшной полости;
  • беременность;
  • дни менструации у женщин;
  • гинекологические заболевания;
  • неоконченный реабилитационный период после операции.

Обратите внимание! Для женщин, недавно родивших ребенка, существует специальная щадящая схема выполнения вакуума, которая позволяет минимизировать нагрузку на таз, и даже наоборот, расслабить мышцы тазового дна и дать им отдых.

Так как техника вакуума живота берет свое начало в йоге, где называется наули, считается, что она вызывает приток крови к внутренним органам брюшной полости. Тем самым улучшается пищеварение, нормализуется аппетит, укрепляются и омолаживаются железы внутренней секреции брюшной полости, улучшается внутрибрюшное кровообращение, а еще способствует выведению токсинов, помогает бороться с гормональными расстройствами, лечит и предупреждает геморрой. Приливом крови объясняются и все противопоказания техники.

Описание упражнения вакуум для живота для пресса в домашних условиях

Вакуум живота — это упражнение, выполняемое на задержке дыхания. Поэтому главное условие для того, чтобы научиться делать вакуум – освоить технику дыхания. Упражнение сопровождается прижиманием стенки живота к пояснице, при этом внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра. Во время выполнения необходимо держать заданное положение.

Существует несколько вариантов выполнения:

  • лежа;
  • на четвереньках;
  • сидя;
  • стоя.

Последний вариант самый сложный, начинать рекомендовано лежа или на четвереньках. После того, как удастся выполнять упражнение в таком положении в течение 60 секунд, нужно переходить в положение стоя. Когда самый сложный вариант будет освоен, можно начать умеренно напрягать поперечную мышцу на протяжении дня в сидячем положении. Это даст пролонгированный эффект подтяжки и постоянный тонус пресса.

Постоянный тонус пресса

Для безопасной практики данной техники и извлечения максимальной пользы из тренировок, необходимо соблюдать нижеприведенные условия:

  • упражнение выполняется только на пустой желудок, в том числе нельзя пить воду. Поэтому наилучшим временем для занятий является утро после пробуждения. Стоит отметить, что это не единственное допустимое время, но к началу тренировки все пищеварительные процессы должны быть завершены, т. е. по прошествии минимум 5-6 часов после последнего приема пищи;
  • практиковать обязательно каждый день, исключая дни противопоказаний;
  • осваивать технику нужно поэтапно, начиная с правильного дыхания;
  • после вакуума можно употреблять пищу и воду, перед едой лучше подождать, когда пройдет напряжение в мышцах.

Обратите внимание! Хотя упражнение выполняется только натощак, за 20 минут до него допустимо выпить стакан воды, т. к. за это время вода успеет покинуть желудок и во время тренировки будет как бы омывать внутренности в брюшной полости.

Техника правильного вакуума живота

Итак, как уже было отмечено выше, для успешного освоения техники, нужно действовать поэтапно. К новому шагу нужно переходить после того, как удастся правильно выполнять предыдущий на протяжении 60 секунд.

Техника правильного вакуума живота

Не стоит беспокоиться, если сразу не получилось выполнить какой-либо из этапов, скорость освоения практики у всех индивидуальна. Каждая из ее частей по-отдельности уже имеет благотворное влияние на тонус мышц. Техника для мужчин и женщин одинакова.

Вакуум живота: как правильно делать

Первый этап — освоение дыхательной техники:

  • занять исходное положение. Спина должна быть ровной. Если исходное положение стоя, немного согнуть ноги в коленях (для обеспечения устойчивости) и наклонить корпус вперед;
  • глубокий вдох животом через нос;
  • резкий и полный вдох через рот, легкие должны полностью освободиться от воздуха. Задержка дыхания на выдохе;
  • одновременно с выдохом сильно втянуть живот, как будто пресс стремится прижаться к пояснице.
  • задержаться в таком положении на 15 секунд;
  • расслабить мышцы живота, сделать медленный плавный вдох;
  • сделать 6-8 повторов на закрепление.

Важно! При дыхании грудная клетка должна двигаться вверх-вниз, т. е. нужно включать в дыхание живот. Задержка дыхания должна быть комфортной, как только начнется ощущение жжения от нехватки воздуха, сразу расслабить мышцы и вдохнуть.

Второй этап — добавить сокращения мышц брюшной полости:

  • принять исходное положение;
  • выполнить задержку дыхания и втянуть живот;
  • расслабить мышцы живота и втянуть снова;
  • все сокращения выполнять при задержке дыхания;
  • в начале обучения технике достаточно сделать 10 таких движений животом в комфортном темпе;
  • после восстановления дыхания сделать еще 2-5 циклов.

Третий этап — выделение продольной мышцы живота:

  • принять исходное положение;
  • выполнить задержку дыхания и подтянуть живот;
  • расслабить только прямую мышцу, должен появиться продольный валик;
  • для облегчения задачи, перейти в положение лежа, выполнить задержку и втягивание как обычно, затем приподняться, как будто для того, чтобы начать качать пресс;
  • когда удастся выделить продольную мышцу, выполнять ее сокращения на задержке дыхания;
  • выполнять по 3-5 циклов с перерывами на восстановление дыхания.

Перекаты продольной мышцы живота

Четвертый этап — делаются перекаты продольной мышцы живота:

  • принять исходное положение стоя, со слегка согнутыми коленями, ноги на расстоянии полуметра друг от друга, руки опереть на бедра чуть выше колен, большие пальцы рук направлены вовнутрь, остальные наружу. Руки стараться сохранять прямыми;
  • выполнить задержку дыхания и подтянуть живот;
  • перевести вес тела на правую руку, мышцы живота с правой стороны должны выделиться автоматически. Затем перенести вес на левую сторону, выделить мышцы слева;
  • во время обучения нормально помогать себе корпусом;
  • совершать волнообразные движения то вправо, то влево;
  • по мере освоения, увеличивать темп;
  • делается равное количество движений в обе стороны, заканчивать движение — влево.

Схема тренировок по технике вакуума живота после родов:

  • принять исходное положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях, стопы упереть в пол, руки вытянуть вдоль тела или раскинуть в стороны, ладони можно упереть в бедра;
  • далее сделать выдох и втянуть живот, как в общей схеме;
  • сокращать мышцы при удержании дыхания;
  • выполнить 3-5 подходов в зависимости от подготовленности и внутренних ощущений.

Какой дает эффект

Эфект от вакуума живота

Каких результатов стоит ожидать от практики техники вакуума? В первую очередь, это укрепление поперечной мышцы брюшного пресса, что дает следующий эффект:

  • похудение в области талии, плоский живот;
  • облегчение поддержки тонуса живота в течение дня;
  • улучшение осанки;
  • сжигание жировых отложений на талии;
  • подтягивание низа живота;
  • уменьшение болей в пояснице;
  • тонизирование мышц таза;
  • профилактика расстройств пищеварения и заболеваний органов брюшной полости;
  • улучшение техники дыхания.

Техника вакуума живота — это эффективная, доступная тренировка, которая позволит сохранить время и добиться прекрасных результатов по укреплению мышц пресса и уменьшению объемов талии. Данное упражнение является ключевым для развития внутренней поперечной мышцы живота.

Вакуум не только помогает создать тонкую талию, но и благотворно влияет на внутренние органы брюшной полости и поясничный отдел позвоночника. Благодаря всем своим преимуществам, данная практика получила множество положительных отзывов среди фитнес-тренеров и является неотъемлемой составляющей тренировок для многих спортсменов.

Упражнение вакуум. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, дамы и господа, я рад Вас снова приветствовать на страницах Азбука Бодибилдинга! Это первая “отдохнувшая” заметка, так сказать после летних вакейшенов и поговорим мы в ней про упражнение вакуум. По прочтении Вы узнаете, как быстро и легко добиться осиной талии и убрать выпирающее пузико. В частности, мы познакомимся с мышечным атласом, преимуществами, техникой выполнения вакуума, также выявим действительно ли оно так хорошо для создания плоского животика.

Итак, занимайте свои места, начинаем!

Упражнение вакуум. Что, к чему и почему?

Ну вот и пролетели 5 недель отпуска проекта, казалось бы, небольшой срок, однако и он позволил соскучиться по моим читателям т.е Вам. Если уж быть совсем откровенным, то я ждал этого дня, как праздника, ибо не писать заметки около 40 дней, это просто катастрофа :). К тому же на этот период выпала одна из полезностей проекта – составление персональных программ тренировок и питания, а это значит, что кто-то не получил оперативной помощи в решении своих телесных вопросов, а это уже не хорошо :(. В общем, этим постом мы открываем штатно-полноценный режим работы проекта и всю его деятельность, так что налетай, торопись, покупай живопись!

Ну да ладно довольно лирики приступим к сутевой части сегодняшней темы.

Если Вы мне зададите вопрос: “что характеризовало бодибилдинг золотой эпохи 60-70 годов?”, то я незамедлительно отвечу – эстетичность формы атлета. Сюда входит V-профиль фигуры, умеренная мышечная масса, пропорции, рельеф и, конечно же, осиная талия. Именно последняя являлась визитной карточкой того времени и именно одним из инструментов ее построения мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мне часто приходится слышать от читателей следующие высказывания: “сама худенькая, а животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот, похож на пингвина”. Основной “затыкой” здесь является не питание или кардио, а правильная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. И, в частности, последняя проводится благодаря выполнению вакуума.

Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:

  • избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
  • уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
  • существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
  • визуальное увеличение грудной клетки;
  • развитие силы поперечных брюшных мышц;
  • более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы);
  • лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
  • плоский живот без опасения перекачать пресс;
  • способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
  • препятствует обвисанию внутренних органов;
  • можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Техника выполнения

Пошаговая техника выполнения упражнения вакуум включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Шаг №1.

Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину:

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

  • в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
  • используйте технику дыхания бодифлекс - после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
  • производите мощный форсированный выдох через рот полностью, опустошая объем легких;
  • делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
  • стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
  • живот втягивайте на выдохе;
  • чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
  • удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
  • выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
  • в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.

Вариации

Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые:

  • вакуум сидя на стуле/полусидя;
  • вакуум стоя на четвереньках;
  • вакуум лежа на спине.

Наиболее простыми являются вариации стоя в полный рост и лежа на спине, наиболее сложными – стоя на четвереньках и сидя, поэтому переходите к ним по мере своего прогресса.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?

Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

Итак, это была последняя сутевая писанина, осталось подвести итоги и загудбаиться 🙂

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами сужения талии силами упражнение вакуум. Уверен, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100%, нужно только запастись выдержкой и терпением! Фигли, запасаемся).

На сим все, до новых встреч!

PS. а Вы используете вакуум в своих тренировках пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Вакуум в животе (упражнение): описание, методика, особенности

Скоро лето, и многие спешат начать подготовку к пляжному сезону, записаться в фитнес-клубы или попробовать подтянуть живот в домашних условиях. Однако, работая над проблемными местами, многие сталкиваются со следующим парадоксом. Самое сложное - добиться плоского живота. Считается, что для улучшения его формы необходимо прокачать пресс. Но на практике все выглядит совсем иначе: чем больше упражнений для мышц живота, тем меньше толку.Это связано с тем, что жир постепенно превращается в мышцы, либо под его слоем образуется мышечный корсет. Живот никуда не денется. Что делать в этой ситуации? Простым упражнением будет простое упражнение - вакуум живота. Отзывы о нем дают как спортсмены, так и любители. Физические упражнения помогли им справиться с проблемой.

Почему это эффективно?

Во время упражнения поперечная мышца живота. Тот самый, который держит все внутренние органы на своих местах. Обычно причиной провисания живота является его низкий тонус.При занятиях спортом основная нагрузка приходится на косые и внешние мышцы. От перетренированности они начинают бухать. В результате живот перестает висеть, но все равно выпячивается вперед.

Это упражнение заставляет работать поперечную мышцу. Бодибилдеры очень любят делать вакуум в животе. Упражнение избавляет их от выпирающих «нервных комков». Это помогает подтянуть талию.

Как сделать вакуум желудка. Предварительный совет

  1. Последовательность - ключ к успеху.Упражнение «Вакуум в желудке» нужно делать регулярно. Чтобы получить плоский живот, потребуется около месяца регулярных занятий.
  2. На первый взгляд упражнение кажется очень простым, но мало кому удается правильно его выполнить с 1 раза. Не отчаивайтесь, если что-то не получается.
  3. Результат напрямую зависит от соблюдения техники выполнения упражнения на всех этапах.
  4. Было разработано несколько методов реализации. Начать нужно с того, что кажется наиболее понятным и простым.Разобравшись с механизмами передвижения, можно переходить к более сложным вариантам.

Simplified Technology

Для новичков предлагается максимально доступный вариант.

И. п .: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.

1. Весь воздух выдыхается из легких, но не резко, а плавно, постепенно.

2. Затем живот втягивают как можно глубже и задерживают в таком положении 15-20 секунд. Постепенно можно увеличивать время задержки.Живот не должен двигаться.

3. Расслабьте живот, вдохните воздух.

Немного сложнее

Когда принцип ясен и известно, как правильно делать вакуум живота в положении лежа, можно попробовать выполнять упражнение стоя.

И. п .: стоя, ступни на ширине плеч.

1. На выдохе колени сгибаются, корпус немного смещается вперед, как при катании на роликах. Ладони упираются в бедра.

2. Когда легкие пусты, желудок втягивается и фиксируется в этом положении.Голова слегка наклонена вниз, но глаза смотрят прямо перед собой, спина прямая.

3. Задержитесь в таком положении 15-20 секунд.

4. Расслабьте живот, вдохните воздух, восстановите дыхание.

Аналогичным образом можно выполнять упражнение сидя или на четвереньках.

Техника дыхания «Бодифлекс»

Правильное дыхание - одна из важнейших составляющих успеха при выполнении вакуума в животе. Упражнение хорошо сочетается с техникой «Бодифлекс». Выдох здесь выглядит следующим образом:

  1. Во-первых, легкие полностью свободны от воздуха.
  2. Повторно залил резкий вдох через нос.
  3. Затем следует полный, резкий и шумный выдох через рот. Весь воздух как бы выталкивается из легких за раз.
  4. Живот втягивается и запирается под ребрами.
  5. Через 20 секунд расслабьтесь и вздохните.
  6. Восстановление дыхания и повторные упражнения.

Этот метод позволяет очистить легкие.Дыхательная система также активируется и проходит лечение.

Вакуум в желудке. Упражнение для «продвинутых», техника совершенная

И. п .: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.

1. Выдохните. В легких не должно быть воздуха.

2. Втягивание живота. Фиксация мышц в таком положении на 15 секунд.

3. Небольшой вдох с последующим напряжением всех мышц живота. В то же время необходимо продолжать привлекать его.Если воздуха не хватает, то сначала можно делать небольшие вдохи.

4. Расслабление и восстановление дыхания. Вдох или выдох (в зависимости от того, как был выполнен предыдущий шаг). Однако упражнение еще не закончено.

5. Выдохните, втягивая живот.

6. Напряжение всех мышц живота и толчки живота. При этом дыхание прекращается.

7. Вдыхание, расслабление, восстановление.

Правила тренировок

  • Чтобы упражнение было максимально эффективным, рекомендуется выполнять его утром или вечером, а лучше 2 раза в день.При этом после еды должно пройти не менее двух часов.
  • На первых порах хватит 10-15 минут на подход. Постепенно это время можно сократить до получаса.
  • Количество повторов определяется индивидуально. Оптимальный уровень нагрузки можно определить так: пора заканчивать в тот момент, когда выдох становится затруднительным.

Преимущества упражнений

Вакуум в желудке не только помогает нарастить мышцы живота, улучшить их тонус и выносливость, но и имеет лечебный эффект. За счет постоянных инъекций массируются внутренние органы и желудочно-кишечный тракт, что улучшает их работу. Также укрепляет мышцы спины, улучшает осанку.

Противопоказания

Очень полезно регулярно делать вакуум в желудке. Однако в некоторых случаях упражнения могут быть запрещены. Основные противопоказания:

  • Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. При любых заболеваниях

Утренние и вечерние тренировки - плюсы и минусы обоих

Многие твердо уверены, что ранняя пташка заболевает червем.

Но так ли это на самом деле?

Несмотря на эту популярную мантру, которой придерживаются большинство энтузиастов фитнеса, лучшее время для тренировок - это вековые споры из-за физиологических эффектов, которые тренировки могут иметь на тело в разное время.

Попытка выработать надежный режим тренировки в определенное время дня может быть непростой задачей, особенно если вы не знаете, как ваше тело реагирует на утреннюю и вечернюю зарядку.

Утренняя тренировка может быть лучшим способом сжечь жир, но ваш энергетический уровень может быть на пике к вечеру, что даст вам более полезные тренировки.Питание важно. Поэтому, независимо от того, выбираете ли вы утро или вечер, вам необходимо убедиться, что у вас есть богатая питательными веществами еда или коктейль, чтобы подпитывать вашу тренировку.

В следующей статье подробно описаны преимущества и недостатки утренних и вечерних тренировок. Какой лучше для вас? Мы предоставим вам судить об этом.

Связано: 10 тренировок для наращивания мышц дома для мужчин

Утренние тренировки: Плюсы


Повышенный потенциал сжигания жира

Утренние тренировки могут значительно ускорить метаболизм, помогая вашему телу сжигать больше калорий в течение дня по сравнению с такой же интенсивной вечерней тренировкой.

Связано: 5 лучших тренировок для сжигания жира

Вы сделаете лучший выбор в питании

Через: Pixabay

Поскольку вы уже начали свой день на отличной ноге, вы не захотите тратить все эти усилия на есть нездоровый мусор. Салаты и блюда с высоким содержанием белка станут для вас более привлекательными, и вы сможете более эффективно контролировать свою тягу.

Ваше тело свежее и восстановленное утром

За 8–12 часов до пробуждения ваше тело было в спящем режиме и готово к восстановлению.Окисление происходит каждый день в нашем организме на клеточном уровне, и ваше тело использует энергию, запасенную в мышечных волокнах, для восстановления.

Кроме того, тренировка может вызвать микроскопические слезы, которые также заживают за ночь. Поскольку все это действие происходит во время сна, вы просыпаетесь свежим и здоровым, новым.

Вы начнете свой день с позитивного настроя

Упражнения помогают повысить уровень эндорфинов в организме, заставляя вас чувствовать себя спокойнее, счастливее и позитивнее

Как правильно жать пресс

Зона живота, пожалуй, самая сложная в плане похудения.Чтобы избавиться от проблемы, многие начинают раскачивать пресс. Однако выполнение упражнений для пресса не всегда способствует уменьшению отложений на животе - встряхивая пресс, вы укрепляете мышцы, а для избавления от жировой прослойки также придется снизить калорийность рациона.

Как раскачивать пресс

  • Помещение, в котором вы будете заниматься, должно хорошо вентилироваться.
  • Рядом поставить бутылку с водой, во время упражнения может появиться жажда - глоток воды, чтобы немного смочить горло, не повредит.
  • Время для занятий можете выбрать самостоятельно, хотя специалисты рекомендуют утренние часы перед завтраком.
  • Тренировку лучше проводить натощак (после еды должно пройти не менее 2 часов).
  • Для эффективного похудения упражнения выполняются с достаточно высокой скоростью, что способствует сжиганию жира.

Сколько времени нужно на пресс для очистки желудка?

Первые несколько дней можно делать небольшое количество повторений: 10-15 раз по 3 подхода, главное следить за выполнением упражнений (научиться чувствовать напряжение мышц живота).Постепенно количество повторений увеличивается, а количество подходов остается прежним. Упражнения выполняются плавно, без рывков. Вдох - при поднятии тела (напряжение), выдох - при опускании (расслабление). Для достижения результата нужно прокачивать пресс регулярно: от 4 до 6 раз в неделю. Для максимальной эффективности упражнения можно делать утром и вечером.

Упражнения для укрепления мышц живота

Какие упражнения мне нужно делать, чтобы очистить живот?

  1. Тренировка всегда начинается с растяжки.Лягте на пол на спину, руки за голову, согните ноги, втяните мышцы и полежите пару минут в таком положении. Классическое скручивание
  2. Классическое скручивание на пресс. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуть, стопы вместе, руки за голову. Поднимите корпус на колени, слегка приподняв лопатки над полом, поясница должна оставаться на месте.
  3. Обратное скручивание. Обратное скручивание Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите бедра так, чтобы они стали перпендикулярными полу, руки вытянуты вдоль туловища.Усилием мышц нижней части живота подтяните колени и таз к груди, полностью отрывая таз от пола.
  4. Исходное положение туловища, как и в предыдущем упражнении, только слегка развести колени. Поднимая корпус, локти тянутся к одному из колен, чередуя направления.
  5. Положение туловища, как в предыдущем упражнении, но согнутые ноги поставлены на ширине стопы, руки вытянуты вдоль туловища. Полностью поднимите корпус, руки вытяните вперед.
  6. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены ладонями к полу, ноги согнуты под прямым углом. Пытаясь вдохнуть пол, поочередно наклоняйте ноги в разные стороны, на выдохе поднимайте их в исходное положение.
  7. Исходное положение: лежа на спине, слегка согните ноги в коленях, руки вытянуты вдоль тела. Оставив поясницу на месте, приподнимите таз. Вернитесь в исходное положение. Теперь поднимите поясницу, оставив таз и плечи на месте.
  8. Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднимите и верхнюю часть тела, и ноги, стараясь при этом поставить локти на колени.


Непривлекательный жир на животе обязательно капитулирует, если проявить должную настойчивость в выполнении упражнений и при этом немного изменить свой рацион (например, можно воспользоваться рекомендациями диеты для желудка). занятия не только уберут ненужные скопления на животе и по всему телу, но и предотвратят появление новых.Кроме того, вы укрепляете мышцы брюшного пресса, а крепкие мышцы пресса - залог здоровой осанки и красивой походки. Не рекомендуется качать пресс, при проблемах со спиной - недопустимы боли, при их возникновении обратитесь к врачу.

Просыпание с болью в пояснице: причины и лечение

Просыпание с болью в пояснице часто может указывать на проблему с позой, матрасом или подушками во сне. Однако утренняя боль в спине иногда может быть признаком какого-либо заболевания.

Просыпание с болью в пояснице может замедлить начало дня человека. Определение причины боли может помочь им найти способы справиться с проблемой и просыпаться по утрам без боли.

В этой статье мы описываем некоторые из возможных причин пробуждения с болью в пояснице и варианты их лечения. Мы также рассказываем, когда следует обратиться к врачу.

Поделиться на PinterestЧеловек с остеохондрозом может проснуться с болью в пояснице.

С возрастом естественный износ дисков спинного мозга может привести к сужению поясничного отдела позвоночника.Врачи называют это сужение спинальным артритом или остеохондрозом.

Дегенеративная болезнь диска может сдавливать спинномозговые нервы, вызывая боль, скованность и снижение подвижности, что обычно поражает поясницу или шею. Боль может варьироваться от легкой до очень сильной и может распространяться на другие части тела. Симптомы могут усиливаться по утрам и даже могут мешать сну.

Другие симптомы остеохондроза могут включать:

  • Слабость мышц ног или падение стопы
  • Онемение и покалывание в руках и ногах
  • Боль, которая может усиливаться при сидении, подъеме или сгибании
  • Боль, которая улучшается при ходьба, движение или изменение положения

Лечение

Варианты лечения остеохондроза включают:

  • прием безрецептурных болеутоляющих средств, таких как ибупрофен, напроксен и ацетаминофен
  • с использованием пакетов со льдом и тепловые пакеты
  • носить спинной бандаж
  • физиотерапия
  • пробовать альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание или хиропрактика

Если у человека симптомы тяжелые, врач может порекомендовать хирургические подходы, такие как замена диска или спондилодез.

Утренняя боль и скованность в спине - это симптомы, которые обычно испытывают люди с фибромиалгией. Фибромиалгия - это хроническое заболевание, которое может вызывать ломоту, боль и болезненность во многих частях тела.

Другие симптомы фибромиалгии могут включать:

Лечение

Лечение фибромиалгии зависит от симптомов человека, но обычно включает:

  • болеутоляющие
  • противовоспалительные препараты
  • изменения образа жизни, такие как регулярные тренировки, хорошее питание и регулировка рабочего места по мере необходимости
  • дополнительные методы лечения, которые могут включать массаж, иглоукалывание и хиропрактику

Некоторые из шагов, которые люди с фибромиалгией могут предпринять для уменьшения утренней боли в спине, включают:

  • выполнение упражнения на растяжку перед тем, как встать с постели, такие как подтягивание коленей к груди или вытягивание каждой руки перед телом и поперек тела
  • принятие теплого душа сразу после того, как встал с постели, чтобы улучшить кровообращение и расслабить напряженные мышцы обеспечение комфортной температуры в спальне
  • с помощью таблеток должен располагать тело таким образом, чтобы свести к минимуму нагрузку на спину.

То, как человек встает с постели, может иметь жизненно важное значение для предотвращения ран по утрам.Даже если человек хорошо отдохнул, слишком быстрый подъем или слишком большой наклон вперед при вставании с постели может вызвать напряжение в спине.

Чтобы снизить риск утренних болей в спине и скованности:

  • Сначала медленно подойдите к краю кровати
  • , используя руки в качестве рычага, перейдите в сидячее положение, свесив ноги со стороны кровати
  • Через несколько секунд, чтобы привыкнуть к этому положению, медленно поставьте ступни на пол и встаньте.
Поделиться на Pinterest Человек должен обращать внимание на свою осанку во время и после физической активности.

Регулярные упражнения могут помочь укрепить спину и уменьшить боль в спине, но чрезмерное усердие в тренажерном зале или на игровом поле может привести к утренним болям в спине и скованности.

Для человека важно обращать внимание на свою осанку во время и после любой интенсивной физической активности, например, тренировки в тренажерном зале или занятий спортом. Правильное разогревание и охлаждение также могут помочь уменьшить боль в спине и жесткость мышц на следующий день.

При болях в спине, связанных с физической нагрузкой, прикладывание горячих или холодных компрессов к пораженному участку и прием безрецептурных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен и напроксен, могут помочь уменьшить дискомфорт.

Некоторые позы для сна могут вызвать дополнительную нагрузку на поясницу, бедра и шею.

Однако человеку не всегда необходимо полностью менять свое обычное положение для сна. Вместо этого они могут попробовать положить подушки вокруг тела, чтобы лучше поддерживать его во время сна в наиболее удобном для них положении.

Например:

  • , шпалы для спины могут попробовать положить подушку под колени, чтобы лучше выровнять позвоночник и уменьшить боль в пояснице
  • Боковые шпалы могут получить пользу от размещения подушки между ногами, чтобы лучше выровнять бедра и позвоночник
  • спящие на животе могут положить подушку под нижнюю часть живота, чтобы уменьшить искривление в нижней части спины

Если симптомы человека не улучшаются при использовании подушек, он может пожелать рассмотреть другие возможные причины утреннего утра боль в спине.

Матрасы, которые не полностью поддерживают вес или форму тела человека, могут привести к тому, что он проснется с болью в спине.

Производители обычно рекомендуют заменять матрас каждые 10 лет или около того. Признаки того, что матрас требует замены, могут включать видимые провисания или вмятины, которые остаются там, где человек спал.

При покупке нового матраса важно выбрать такой, который будет одновременно удобным и полностью поддерживающим. Некоторые исследования показывают, что матрас средней жесткости лучше всего подходит для людей с хронической болью в пояснице.

Некоторые производители предлагают продленный пробный период, который позволяет человеку вернуть матрас через несколько недель или месяцев, если он не полностью удовлетворен.

Поделиться на Pinterest Человеку следует обратиться к врачу, если он страдает от боли в пояснице и одышки.

Людям с утренней болью в спине, которая не проходит с помощью мер самообслуживания, следует поговорить с врачом. При сильной боли, которая затрудняет движение и повседневную деятельность, важно немедленно обратиться за медицинской помощью.

Человек также должен как можно скорее обратиться к врачу, если боль в спине возникает вместе с одним из следующих симптомов:

  • Проблемы с кишечником или мочевым пузырем
  • потеря чувствительности или слабость в руках или ногах
  • одышка

Врач, как правило, изучает историю болезни человека и симптомы, а также проводит медицинский осмотр. Иногда они также могут порекомендовать исследования нервной проводимости или визуализационные тесты, такие как рентген или компьютерная томография, чтобы определить основную причину.

Просыпание с болью в пояснице часто является результатом привычки спать или перенапряжения тела во время физической активности. Однако утренняя боль в спине также может быть симптомом определенных заболеваний, включая фибромиалгию и остеохондроз.

Человек должен поговорить с врачом, если боль в спине не уменьшится с помощью мер по уходу за собой, таких как изменение положения для сна или новый матрас. Также важно обратиться к врачу в случае сильной боли в спине, которая ограничивает движение или способность выполнять повседневные дела.

Отек лица по утрам: причины, симптомы и средства правовой защиты

Домой Статьи Советы по здоровью

Взаимодействие с другими людьми

Вы просыпаетесь утром и смотрите в зеркало, чтобы обнаружить, что ваше лицо опухло, и это происходит каждое утро, поэтому вы начинаете чувствовать себя подавленным, и ваша уверенность резко падает. Не отчаивайтесь, у опухшего лица по утрам может быть много причин, и как только вы выясните, почему это происходит, вы сможете решить проблему. Отек лица каждое утро может беспокоить, но вы должны помнить, что тело пытается сказать вам что-то, о чем вы должны знать.

Причины

Хотя отек зрения по утрам является нормальным явлением, чрезмерный отек может означать многое. Отек на лице по утрам может быть вызван внутренними или внешними факторами.
  • Наиболее частым фактором, который может вызвать отек, является скопление жидкости в мышцах и тканях, которое вызывает отек на лице по утрам.
  • Другие причины могут включать хирургическое вмешательство, физические травмы, побочные эффекты лекарств, аллергическую реакцию на укусы насекомых и зубные инфекции.
  • Чрезмерное употребление алкоголя, курение, гипертония, ожирение и нездоровый образ жизни также могут привести к опуханию лица по утрам.
  • Обезвоживание и недостаток жизненно важных элементов, минералов и витаминов могут привести к опуханию лица. Слишком много соли во время ужина накануне вечером также может вызвать опухоль лица.
  • Глазные инфекции, такие как конъюнктивит, отек сальных желез век, синусит и воспаление, вызванное лихорадкой, могут вызывать отечность лица по утрам.
  • Гормональные колебания во время беременности и менструации также могут вызывать чрезмерную задержку жидкости, что приводит к отеку на лице.

Симптомы

Отек на лице при утренних симптомах включает жар, покраснение вместе с отеком или одышку. Чаще всего отек на лице уменьшается в течение 20-30 минут после пробуждения. Отек на лице может быть признаком некоторых серьезных заболеваний, требующих немедленной медицинской помощи. Некоторые из них - рак лица, задержка жидкости, наследственный ангиодем или реакция на переливание крови.Отказ органа также может быть обнаружен по отеку на лице, и эти состояния необходимо немедленно обследовать.

Средства правовой защиты

Чтобы избавиться от опухшего лица утром, важно сначала определить, что его вызывает. Составьте контрольный список и сузьте возможные причины. Если вы не можете определить правильную причину, важно проконсультироваться с врачом для постановки правильного диагноза. Некоторые средства защиты включают следующее.
  • Крайне важно поддерживать организм увлажненным, выпивая большое количество воды и жидкости, чтобы утром не было отеков на лице.Уменьшите потребление соли и увеличьте потребление зеленых листовых овощей, фруктов и орехов, чтобы обеспечить необходимые питательные вещества и пополнить организм, а также вывести токсины из организма. Правильная диета улучшит обмен веществ, снизив риск любых заболеваний.
  • Используйте подходящий макияж и всегда снимайте макияж перед сном, так как химические вещества в средствах для ухода за глазами и кожей могут вызвать аллергические реакции. Очистите лицо хорошим очищающим средством или используйте ватные шарики, смоченные молоком, чтобы очистить макияж.Избегайте использования макияжа, срок годности которого истек, так как на этих продуктах, особенно на туши, подводке и тенях, скапливаются бактерии.
  • Сон очень важен, если вы не хотите видеть опухшее лицо по утрам. Дайте своему телу необходимый отдых, чтобы восстановить силы после тяжелого рабочего дня, а для лучшей циркуляции жидкости положите голову на подушку.
  • Кубики льда, завернутые в бумажные полотенца или смоченные в холодной воде, можно прикладывать к лицу, чтобы уменьшить отек утром.
  • Делайте физические упражнения, чтобы высвободить гормоны благополучия, которые помогут вам оставаться здоровым.
Взаимодействие с другими людьми

Предупреждение: Читатель этой статьи должен предпринять все меры предосторожности, следуя инструкциям по домашним средствам из этой статьи. Избегайте использования любого из этих продуктов, если у вас на него аллергия. Ответственность лежит на читателе, а не на сайте или писателе.

Другие статьи из категории Советы по здоровью

Вы ошибаетесь! Вот как правильно какать «Медицинский диагноз и процедуры :: WonderHowTo

Вся ваша жизнь была ложью.Марио не ударяет головой о блоки, сабвуферы никогда не достигают 12 дюймов в длину, а эти бумажные стаканчики для кетчупа в местах быстрого питания - не просто маленькие стаканчики. И это еще не самое худшее. То, что я собираюсь рассказать вам дальше, - это откровение всех откровений.

Вы ошибаетесь

Да, вы все правильно прочитали. Мы неправильно ходили в ванную комнату с момента возникновения западной цивилизации, и создание современного туалета на пьедестале только укрепило это неправильное использование в наших генах.

Не волнуйтесь, маленький Удо тоже шокирован тем, что он узнает. Изображение Юхана Сонина / Flickr

Как правильно какать

По словам Ребекки Ким, колоректального хирурга из Центра заболеваний тазового дна в Больничном центре Вирджинии, приседание на корточках может уменьшить нагрузку на туалет. Недавние исследования даже показали, что использование этой более «естественной» позиции для вашего второго номера потребует меньше «чрезмерных усилий изгнания» и может значительно сократить время дефекации.

Еще более удивительно то, что эта идея не нова. Люди садятся на корточки по зову природы еще до того, как люди стали людьми. И хотя это не было очень распространенным явлением в США в течение очень долгого времени, медицинское сообщество фактически боролось за приседания. Согласно Bockus Gastroenterology , стандартному учебнику по этому предмету, написанному доктором Генри Л. Бокусом еще в 1964 году:

Идеальная поза для дефекации - это положение на корточках, с бедрами, согнутыми относительно живота.Таким образом, емкость брюшной полости значительно уменьшается, а внутрибрюшное давление увеличивается, что способствует вытеснению каловых масс.

Причина этого - лобково-прямая мышца.

В энциклопедии гастроэнтерологии Уильям Э. Уайтхед говорит, что лобково-прямая мышца - это перевязочная мышца, которая обвивается вокруг прямой кишки и «может быть добровольно сокращена для дальнейшего отрыва прямой кишки от анального канала и предотвращения случайного прохождения образовавшегося стула. ."

По сути, он действует как шнурок для прямой кишки и поддерживает удержание мочи. Когда вы сидите на унитазе, его хватка за прямую кишку ослабляется, но только частично. Однако, когда вы сидите на корточках, захват полностью расслаблен. что облегчает освобождение кишечника.

Изображение Squatty Potty / YouTube

Итак, приседания, очевидно, помогают вам быстрее и легче наматывать какашку, но некоторые даже заходят так далеко, что говорят, что техника приседаний также хороша для предотвращения заболевания кишечника, такие как колит, геморрой, запор, рак толстой кишки и даже аппендицит.

Не пропустите: фекальные трансплантаты для лечения инфекций - современный взгляд на идею 1700-летней давности

Это что-то Squat Potty, создатели одноименной скамеечки для ног, которая помогает вам "приседать" легко одевается в современные фарфоровые туалеты, любит украшать свои рекламные материалы. Однако, как заявила Ребекка Ким, значительных исследований, подтверждающих эти сообщения, не проводилось, за исключением, возможно, запора. Приседания даже не помогают снизить риск колоректального рака, как ходят слухи.

Несмотря на любые реальные доказательства его профилактических преимуществ для здоровья, нельзя отрицать, что приседание ускоряет дефекацию с меньшими усилиями. В сочетании с хорошей здоровой диетой у кишечника нет шансов вызвать у вас проблемы в будущем.

В то время как приседание на корточках является предметом самых медицинских исследований, Squatty Potty упростил переход к каканию взрослых с помощью подставки для ног (а не табуретки ), которая позволяет имитировать приседание на корточках. собственный туалет для сидения.Черт возьми, вы даже можете импровизировать и сделать свою собственную подставку для ног для более правильного мытья.

Подставка для ног также избавляет вас от необходимости устанавливать надлежащий унитаз для приседаний, который является популярным выбором для сбора фекалий в странах Азии и Африки. Если вы не можете сделать полное приседание на унитазе, даже полуприседание может оказаться полезным. Поначалу это может быть неловко и немного неловко, но, когда природа зовет, вам будет легче.

Pooping Revolution

Никогда не бывает легко изменить то, как вы что-то делали на протяжении всей жизни, но я расскажу вам об этом в перспективе.

Мы удобно сидим на унитазе, как и едим нездоровую пищу. Мы едим нездоровую пищу, потому что она повсюду и на вкус очень виноватая. Точно так же наша текущая поза в ванной не требует усилий, утешает и даже позволяет нам писать тексты и играть в игры в туалете. Но нездоровая пища вредна для вас. Между тем, морковь, шпинат и горох полезны для организма, но давайте посмотрим правде в глаза - они не похожи на картофель фри.

Не пропустите: 9 лучших игр для смартфонов, в которые можно поиграть, когда у вас свалка

Приседания и сидение связаны аналогичным образом.Сидение на корточках - это не очень вкусный овощ, который сохраняет наше здоровье. Мы выросли из насильственного кормления овощей в детстве и стали есть их взрослыми, потому что мы знаем, что они полезны для нас (по крайней мере, я надеюсь, что вы это делаете), так почему бы не изменить и то, как мы какаем?

Изображение Squat Potty / YouTube

И пока я занимаюсь этим, вы, вероятно, должны знать, что какать - не единственное, что вы делаете неправильно в туалете.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до продвинутого по функциям, формулам, инструментам и многому другому.