Дроп сеты: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Дроп-сеты (Dropsets) — BODYBUILDING PRO

Дроп-сеты (от англ. drop — сбрасывать, sets — сеты)– это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.

Выделяют:

• Тройные дроп-сеты
• Четверные дроп-сеты
• Прогрессивные дроп-сеты
• Обратные дроп-сеты
• Дроп-суперсеты

Уменьшая вес на 20 — 25% вышеописанным методом дважды за подход, вы получите тройной дроп-сет. Наконец, вы можете проделать точно ту же операцию еще раз, и получите уже четверной дроп-сет.

Но и это еще не все – существует так называемый прогрессивный дроп-сет. Выполняется он так. Первый сет упражнения – обычный (разминочный). Затем повышаете вес отягощения и делаете обычный дроп-сет. Отдыхаете, еще повышаете вес, и делаете тройной дроп-сет. И, в заключение, еще раз повысив вес отягощения, выполняете четверной дроп-сет.

Наконец, у известного тренера Чарлза Поликвина существует своя трактовка дроп-сетов. Применяет он ее при тренинге рук. На штангу выставляется практически максимальный для вас вес (с которым вы можете выполнить не более одного повторения) и выполняется одно повторение. Отдыхаете 10 секунд, уменьшаете вес на 2-5% (естественно, чаще всего такое возможно только в тренажерах) и делаете еще одно повторение. Вновь – десятисекундный отдых, уменьшение веса отягощения еще на 2-5% и еще одно повторение. И так, пока повторений не наберется 5-7.

Отдыхаете 4-5 минут и повторяете все сначала.

Дроп-сет наоборот (обратный дроп-сет) ///

Данный метод в достаточной мере похож на тройной дроп-сет, когда вес отягощения в течение одного подхода сбрасывается дважды. Только с точностью да наоборот: здесь вес от сета к сету не уменьшается, а увеличивается. На практике это выглядит следующим образом: выполняется сет с достаточно легким отягощением в количестве повторений от 20 до 30, берется пауза 10 секунд, выполняется сет того же упражнения с гораздо более тяжелым отягощением в количестве повторений от 6 до 8, вновь – пауза 10 секунд, и еще один сет того же упражнения, но уже со значительным отягощением в количестве повторений от 1 до 3.

Обратные тройные дроп-сеты можно делать для любой группы мышц, хотя наиболее действенными они являются для икроножных мышц. Немного менее действенными оказываются такие сеты для мышц спины и груди

Дроп-суперсет ///

Комбинация суперсета и дроп-сета – весьма и весьма тяжелая. Вы делаете суперсет (комбинированный сет, но для простоты мы все это будем называть суперсетами), уменьшаете вес в каждом упражнении суперсета на 15-20%, отдыхаете не более 10 секунд и повторяете суперсет. Затем – еще один сброс веса на 15-20%, еще одна небольшая передышка, и – еще один суперсет. Отдохните 2 минуты, и можете повторить еще раз.

Использование для второго мини-подхода другого упражнения (или другой модификации упражнения), чем для первого мини-сета.

Этот способ тренинга формально может быть отнесен к суперсетам, хотя правильнее его назвать комбинированным, так как обычно объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс, к примеру называется суперсетом, на одну и ту же мышечную группу – комбинированным сетом. Суть его такова, что он очень близок именно к вариантам метода дроп-сетов.

Возьмем в качестве примера отжимания от пола. После выполнения отжиманий можно перейти к отжиманиям с колен, которые выполнять легче. В итоге получается своеобразный дроп-сет из двух похожих упражнений.

Примеры подобных сочетаний:

• 1. отжимания от пола после отжиманий на брусьях
• 2. тяга в тренажере сверху после подтягиваний
• 3. тяга в тренажере спереди после тяги в наклоне
• 4. жим стоя с гантелями после разведений с гантелями (с тем же весом)
• 5. жим штанги лежа узким хватом после французского жима лежа

Примеры дроп-сетов

Дроп-сет №1.

Особенно если в 1-м мини-сете количество повторений невелико (4-8), подходит для увеличения силы и мышечной массы. Это вполне объяснимо – весь подход проходит со значительными весами, и, соответственно, результатом таких сетов будет увеличение силы и мышечной массы. При этом подходят и подходы до отказа, и мини-сеты «с запасом». Подходов до отказа по определению не должно быть много (два подхода из двух мини-сетов можно считать достаточными для тренировки мышечной группы), в случае же мини-сетов «с запасом» их может быть больше, так как в этом случае дроп-сет фактически можно приравнять к обычному подходу.

Паузы между мини-сетами в данном случае допустимы (не более 15-20сек).

Техника

Берем жим штанги лежа. Выжимается, положим, 90кг на 8 раз, и это предел либо остается небольшой запас. Далее вес снижается до 80кг и делается еще 2-4 повторения (больше не получится). Можно добавить еще 2-3 повторения с весом 70кг. Как видим, во втором и третьем сете делается меньше повторений, чем в первом, а снижение веса сравнительно невелико.

Дроп-сет №2.

Подходит для роста мышц за счет саркоплазматической гипертрофии, кроме того, развивает мышечную выносливость. Опять-таки в данном случае можно работать до отказа или нет, с небольшими паузами либо без таковых. На рост силы надеяться вряд ли приходится, а вот массы поднабрать удастся.

Техника

Берем те же 90кг на 8 раз, а потом снижаем вес до 60-70кг и делаем еще 8 раз. Можно еще сбросить вес и сделать снова около 8-ми повторений. В данном случае вес подбирается таким образом, чтобы количество повторений в мини-сетах было примерно одинаковым. Снижение веса неизбежно более значительное, чем в примере №1.

Дроп-сет №3.

Сомнителен с точки зрения эффективности, и чем больше разница в количестве повторений между 1-м и последующим сетами, тем хуже. Это не значит, что весь дроп-сет бесполезен, это значит, что бесполезен 1-й мини-сет. Поясним на примере. Берем тот же жим лежа 100кг на 5 повторений, а затем сразу 70-80кг на 15 повторений. Дело в том, что 5 повторений – это фосфагенный (бескислородный алактатный) режим работы, а 15 повторений – бескислородный лактатный. (ссылку на учебник биохимии). Если два (или три) разных режима работы объединяются в одной тренировке, то результатом будет прогресс вовсе не во всех упражнениях (как хотелось бы), а в том, где мощность меньше, то есть повторений больше (ссылка на таблицу). Другими словами, результат такого дроп-сета будет таким же, как и без 100кг в 1-м мини-сете.

Лучше уж сделать что-нибудь вроде 85(10)+70(10) – это будет эффективнее с точки зрения прогресса в этом режиме работы, а для работы силовой (со 100кг) можно выделить другой тренировочный день или тренировочный цикл.

Техника

Жмем 90кг на 8 раз, снижаем вес до 50кг и жмем 10-15 раз. (Третий мини-сет вряд ли будет уместен.) То есть теперь снижение веса еще более значительное, а количество повторений во втором мини-сете – больше (либо значительно больше), чем в первом.

← Восстановление после тренировки: практические советы  |  Кроссфит программы тренировок для бойцов →

6 дьявольских дроп-сетов

Когда мышечный рост доходит до полнейшей остановки, на помощь приходят десятки самых разнообразных стратегий, начиная с улучшения техники и тренингом отдых-пауза и заканчивая полным отдыхом или изменениям в питании. Все эти способы, несомненно, работают, но еще одна тактика может оказаться куда полезней – дроп-сеты.

Дроп-сеты – продвинутый тренировочный прием для мышечного роста, когда выполняется тяжелый, близкий к отказу подход, следом вес уменьшается и подход продолжается дальше пока не наступит технический или мышечный отказ.

История
Самое первое упоминание дроп-сетов, так называемых «Multi-Poundage System» встречается в 1947 году у Генри Аткинса. Аткинс считал, что последние несколько повторов в подходе имеют решающее значение в росте мышечной массы.
Никаких научных данных на тот момент просто, понятное дело, не было.

Когда вы комбинируете тяжелый тренинг с разрывающим метаболическим стрессом, у вас под рукой отличный рецепт для быстрого мышечного роста (1).

1 Классический дроп-сет

Самый часто встречающийся вариант во всех залах. После финального подхода сбрасывается 15-20% от веса снаряда и подход продолжается дальше. Как только наступит технический сбой, отягощение уменьшается еще раз и подход снова продолжается.

Пример: выполните финальный подход с весом 115 кг, следом

1-й дроп: 90 кг до отказа
2-й дроп: 70 кг до отказа
3-й дроп: 60 кг до отказа

2 Половинчатый дроп-сет

Также метод называется «пополам». Используйте этот метод, когда выполняются тяжелые упражнения с малым количеством повторений и внушительным весом. После выполнения тяжелого подхода сбросьте 50% веса, передохните 15 сек и выполните подход до отказа. Следом повторите ровно тоже самое: сбросьте 50% от текущего веса и продолжайте подход до отказа; может, вес вам и покажется смешным, однако, сделать это будет не так просто.

Пример: выполните финальный подход в жиме лежа с весом 150 кг, следом

1-й дроп: 75 кг
2-й дроп: 40 кг (на самом деле 37,5)

3 Силовые дроп-сеты

Любимый метод первого мистера Олимпия Ларри Скотта. Он был твердо уверен, что самый быстрый путь к массивным мышцам это работа с тяжелыми весами в низком количеств повторений.

Данный способ не даст такого сильного пампинга, как остальные, но будет способоствовать росту силы при одновременном увеличении плотности мышц. В отличии от метода «пополам» вес уменьшится только на 10%. Поскольку веса предполагаются весьма приличными, позаботьтесь о помощнике рядом.

Пример: выполните финальный подход в жиме лежа с весом 150 кг, следом

1-й дроп: 135 кг
2-1 дроп: 112,5 кг
3-й дроп: 107,5 кг

4 Дроп-сеты по нисходящей (12-8-4-2)

В нисходящих дропах уменьшается количество повторений в каждом подходе дроп-сетов, но уменьшается совсем незначительно. Таким образом, вес остается практически равен первоначальному.

Поскольку количество повторов обычно известно заранее (в данном случае 12-8-4-2, но можно и другие), нужно выполнить 12 повторений в финальном подходе, сбросить 5% веса, передохнуть 15-30 секунд и выполнить еще 8 повторений.

Пример: выполните финальный подход с весом 100 кг на 12 повторений, следом

1-й дроп: 95 кг на 8 повторений
2-1 дроп: 90 кг на 4 повторения
3-й дроп: 85 кг на 2 повторения

5 Дроп-сеты без отдыха

Большинство занимающихся стараются избегать нулевого отдыха, потому что это сложно. Цель в данном случае выполнить все подходы без какого-либо отдыха.

Чтобы выполнить честные 0 секунд отдыха, вам потребуется помощь и, может, быть еще ведерко.

Пример: выполните финальный подход в жиме лежа с весом 160 кг, следом

1-й дроп: 130 кг
2-1 дроп: 100 кг
3-й дроп: 60 кг

6 Дроп-сеты в суперсетах

Это весьма подходящий пиздец для разгрузочных недель, и если у вас отстает какая-либо мышечная группа, то этот метод «то, что доктор прописал». Совмещение тяжелой работы и пампинга.

Выберите два упражнения. Выставляйте тот вес, который в состоянии осилить на 15-18 повторений, старайтесь держаться 0-15 секунд отдыха.

Вот как это работает:
1 Жим штанги лежа (90кг на 15 повторений) плюс сведения в блоке (35кг на 15 повторений)
2 Жим штанги лежа (80кг на 12 повторений) плюс сведения в блоке (27кг на 12 повторений)
3 Жим штанги лежа (75кг на 10 повторений) плюс сведения в блоке (23кг на 10 повторений)
4 Жим штанги лежа (70кг на 8 повторений) плюс сведения в блоке (20кг на 8 повторений)

Пробуйте в течение месяца

Эти методы дроп-сетов помогут проскочить любое плато в плане наращивания мышц. Добавьте пару дропов в свои обычные тренировки на один месяц и посмотрите на результат.

Reference
Ozaki, H, et al. «Effects of Drop Sets with Resistance Training on Increases in Muscle CSA, Strength, and Endurance: a Pilot Study.» Journal of Sports Sciences., U.S. National Library of Medicine, Mar. 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov

Полное руководство – Fitness Volt

Планы тренировок

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Дроп-сеты — это разновидность тренировочной системы. Бодибилдеры и люди, занимающиеся силовыми тренировками, используют тренировочные системы для увеличения интенсивности и объема тренировок, чтобы получить лучшие результаты за меньшее время.

Примеры тренировочных систем включают суперсеты, трисеты, гигантские сеты, пирамиды, обратные пирамиды, форсированные повторения и отрицательные повторения.

Однако, несмотря на то, что у них есть выбор из множества систем тренировок, многие лифтеры предпочитают не усложнять задачу и используют метод дроп-сетов, чтобы сделать свои тренировки более интенсивными и продуктивными.

В этой статье объясняется, почему и как использовать дроп-сеты, а также приводится множество примеров наилучшего использования этого популярного тренировочного инструмента.

• Что такое дроп-сеты?
• Как работают дроп-сеты?
• Насколько большими должны быть капли?
• Во сколько раз нужно снизить вес?
• Механические наборы Advantage Drop Sets
• Когда использовать дроп-сеты?
• Недостатки дроп-сета
• Дроп-сеты – Подведение итогов

Что такое дроп-сеты?

Проще говоря, дроп-сет — это техника, позволяющая тренироваться после мышечного отказа. Тренировка, прошедшая неудачу, увеличивает повреждение мышц и вызывает сильную метаболическую усталость. Использование дроп-сетов также увеличивает время нахождения под напряжением и производит впечатляющий эффект накачки. Все эти факторы увеличивают ваш потенциал гипертрофии.

Вот как может выглядеть базовый дроп-сет. Представьте, что вы делаете сгибание рук со штангой на бицепс: 9
Уменьшить вес
Уменьшить вес
5 повторений с весом 40 фунтов (не могу справиться с 6 ^th повторениями)

Это представляет собой двойной дроп-сет. То есть вы уменьшили (сбросили) вес в два раза.

Именно эти повторения после отказа действительно повышают интенсивность вашей тренировки. В конце концов, если бы вы не использовали систему дроп-сетов, ваш сет остановился бы после десяти повторений. Используя дроп-сеты, вам удалось сделать гораздо больше повторений, подтолкнув ваши мышцы к новым уровням роста.

Чтобы «сбить» больше мышечных волокон, крайне важно, чтобы вы не отдыхали долго между каплями. Слишком долгий отдых позволит мышечным волокнам, которые вы только что утомили, начать восстанавливаться, сводя на нет некоторые преимущества тренировки до отказа.

Вместо этого попробуйте уменьшить вес и вернуться к повторениям через 5-15 секунд. Отдых дольше этого сделает эту систему тренировок менее эффективной и действенной. Из-за этого некоторые упражнения лучше подходят для дроп-сетов, чем другие.

Например, специальные тренажеры, гантели и штанги с фиксированным весом идеально подходят для дроп-сетов, в то время как олимпийская штанга с диском не подходит, так как вам может потребоваться много времени, чтобы сбросить необходимое количество веса. Вы можете использовать дроп-сеты с базовыми и изолирующими упражнениями.

Как работают дроп-сеты?

Когда вы поднимаете тяжести, ваш подход обычно заканчивается, когда вы не можете или не хотите делать больше повторений. Это точка мгновенного мышечного отказа. Тем не менее, ваши мышцы не полностью истощены. Вместо этого они просто слишком устали, чтобы сделать больше повторений с тем весом, который вы используете.

Например, если вы поднимаете 100 фунтов и доходите до отказа, все, что произошло, это то, что вы слишком устали, чтобы генерировать более 100 фунтов силы. У вас все еще есть мышечные волокна, которые не устают. Отсутствие тренировки этих мышечных волокон означает, что ваш сет будет не таким продуктивным, каким мог бы быть.

Уменьшение веса и увеличение количества повторений позволяет задействовать те мышечные волокна, которые еще способны генерировать силу. Вы можете повторять эти снижения веса до тех пор, пока не истощите практически все мышечные волокна, над которыми вы работаете. Несмотря на снижение веса, вы не почувствуете себя намного легче, так как вы будете работать с меньшим количеством мышечных волокон.

Вся эта дополнительная работа создает гораздо больше микротравм мышц и метаболических нарушений, что, если вы уделяете внимание отдыху и восстановлению, должно означать, что вы получите лучшие результаты от тренировок.

Насколько большими должны быть капли?

Снижение веса во время дроп-сетов является предметом горячих споров, и рекомендуемое снижение веса может варьироваться от 5% до 50%. На самом деле не НАСТОЛЬКО важно, насколько вы снижаете вес. Пока вы отбрасываете его и делаете несколько повторений до отказа, он будет работать.

Во многих случаях снижение веса будет зависеть от того, с каким оборудованием вы тренируетесь. Например, если вы тренируетесь на специализированном силовом тренажере, таком как жим от груди, вам придется работать с любыми приращениями на весовом стеке.

Точно так же, если вы работаете с гантелями, вы не сможете быть слишком точным в своих прыжках. Это случай, когда вы бросаете один набор гантелей и берете следующую доступную пару. Вы не сможете придерживаться определенных процентов.

Тем не менее, существует два основных подхода к выбору веса для дроп-сетов: сеты с узким сбросом и сеты с широким сбросом.

С помощью комплектов для плотного спуска вы немного уменьшаете вес, обычно примерно на 10-20%. Это позволяет вам делать больше повторений с более тяжелыми весами, что делает его полезным вариантом, если вы хотите увеличить силу, а также размер мышц. Например, вы можете делать сгибания рук с гантелями с 50, 45, 40 и 35 фунтами.

Используя наборы с широким падением , вы уменьшаете вес еще больше, обычно примерно на 30-40%. Это позволяет вам делать больше повторений за одно падение и является хорошим методом чистой гипертрофии и мышечной выносливости.

Например, вы можете добавить в жим ногами по три 45 фунта с каждой стороны, чтобы в сумме получить 270 фунтов. Повторите с 270 фунтами и, достигнув отказа, попросите двух напарников убрать по 45 фунтов с каждой стороны, оставив вам 180 фунтов — снижение на 33%. Повторите еще раз и, во второй раз потерпев неудачу, снимите еще одну пару 45-х, чтобы у вас осталось всего 90 фунтов. Повторитесь до отказа еще раз.

Вы также можете комбинировать эти методы, начав с узких прыжков, а затем сделав финальный широкий бросок, чтобы по-настоящему врезаться в помпу. Например:

1. 50 фунтов x 8 повторений
2. 45 фунтов x 6 повторений
3. 40 фунтов x 5 повторений
4. 20 фунтов x 10 повторений

Во сколько раз нужно уменьшить вес?

Вы можете сделать любое количество дропов; все зависит от вашего начального веса, доступных прибавок, от того, используете ли вы узкие или широкие капли, а также от вашей переносимости боли и работы!

Например, вы можете опустить вес только один раз и на этом остановиться. Вы все равно сделаете свой сет безотказным и сделаете свою тренировку более продуктивной. В качестве альтернативы вы можете продолжать снижать вес очень маленькими шагами, пока не начнете использовать самые легкие доступные веса, может быть, даже пустую штангу, гантели по 5 фунтов или самый низкий вес в весовом стеке.

Чем тяжелее вы начинаете и чем мельче капли, тем больше раз вы сможете уменьшить вес. И наоборот, если вы используете легкие веса или большие прыжки, вы не сможете уменьшать их так часто.

Старайтесь не слишком увязнуть в мелочах дроп-сетов. Он не должен быть сложным и может не соответствовать какой-либо заранее определенной стратегии тренировки. Вместо этого заставьте эту систему работать на вас, модифицируя ее в соответствии с вашими потребностями, используемыми весами и упражнениями, а также с тем, как вы себя чувствуете в день тренировки. Повторите, сбросьте вес и повторите снова. Дроп-сеты не должны быть намного сложнее, чем это.

Дроп-сеты Mechanical Advantage

Дроп-сеты обычно включают уменьшение или сброс веса. Ведь именно отсюда они и получили свое название. Уменьшение веса позволяет вам делать больше повторений и выходить за пределы вашей обычной точки отказа.

Тем не менее, есть еще один способ тренироваться после неудач, и он называется механические дроп-сеты.

Проще говоря, этот метод предполагает переход от слабой позиции к более сильной. Упражнение остается более или менее таким же, но вы должны обнаружить, что можете сделать еще несколько повторений, переходя от одного варианта к другому.

Вот несколько примеров:

1. Отжимания на приподнятых ногах
2. Отжимания ногами от пола
3. Отжимания на скамье на руках

Или:

1. Приседания со штангой над головой
2. Фронтальные приседания
3. Приседания со спиной

Или:

1. Строгий армейский пресс
2. Нажимной пресс
3. Разрезные рывки

Или:

1. Жим гантелей лежа с высоким наклоном (45 градусов)
2. Жим гантелей лежа под умеренным наклоном (15 градусов)  
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье (0 градусов)
4. Жим гантелей на наклонной скамье (-15 градусов)

Или:

1. Подтягивания широким хватом сверху
2. Подтягивания нейтральным хватом
3. Подтягивания узким хватом снизу

Или:

1. Становая тяга штанги рывковым хватом
2. Румынская становая тяга
3. Обычная становая тяга

Или:

1. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении
2. Сгибание рук с гантелями
3. Обычные сгибания рук с гантелями
4. Читальные сгибания рук

Во всех этих примерах вес остается тем же, и вы должны делать столько повторений, сколько сможете в каждом упражнении. Просто переходите от самого сложного к самому легкому движению, чтобы увеличить время под напряжением и метаболическим стрессом.

Это полезный метод для тех, кто тренируется в одиночку, имеет ограниченное количество доступных прибавлений веса или просто хочет альтернативу стандартным дроп-сетам.

Когда использовать дроп-сеты?

Дроп-сеты настолько легко добавить в программу тренировок, что вы можете использовать их практически в любое время. Хорошие возможности для использования дроп-сетов включают:

В последнем подходе каждого упражнения вашей тренировки — убедитесь, что вы задействуете все доступные мышечные волокна, выполняя последний подход до отказа. Сделайте 2-4 обычных подхода, а затем идите ва-банк в последнем.

Последнее упражнение для целевой группы мышц – делайте начальные упражнения как обычно, а затем выполняйте дроп-сеты для последнего упражнения. Например:

1. Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений
3. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 8 повторений
4. Печ-колода – 3 подхода по 12 повторений плюс дроп-сеты

Одна тренировка в неделю – в течение месяца или около того включайте дроп-сеты в каждую свою тренировку. Например:

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
	Сундук	Задняя часть	Ножки	Остальное	Плечи	Пресс и руки	Остальное
Неделя 1	Наборы капель
Неделя 2		Наборы капель
Неделя 3			Наборы капель
Неделя 4					Наборы капель
Неделя 5						Наборы капель

Когда у вас мало времени — если вы хотите тренироваться, но у вас нет времени на высокообъемную тренировку, вам могут помочь дроп-сеты. Они настолько интенсивны, что вам не нужно делать много подходов из нескольких разных упражнений, чтобы тренировать мышцы. Вместо этого используйте дроп-сеты, чтобы утомить тело в два раза быстрее. В конце концов, вы не можете тренироваться усерднее, чем до отказа!

В конце тренировочного цикла перед разгрузкой – убедитесь, что вы заработали свою разгрузку, используя дроп-сеты перед перерывом в тренировке. Это называется перенапряжением и должно означать, что вы восстанавливаетесь больше и сильнее после недели отсутствия в тренажерном зале.

Просто потому, что вам так хочется — у всех нас бывают дни, когда мы чувствуем себя неожиданно сильными или энергичными. Может быть, это тот новый предтренировочный комплекс, который вы используете! Какой бы ни была причина, используйте эту энергию с пользой и добавьте в свою тренировку несколько дроп-сетов. Вам не нужно будет менять какую-либо другую часть вашей тренировки; просто сделайте несколько дроп-сетов и увеличьте интенсивность тренировки до максимума!

Дроп-сеты Недостатки

Дроп-сеты — одна из самых безопасных тренировочных систем, которые вы можете использовать. В конце концов, вы снижаете вес по мере того, как начинаете уставать, а это означает меньшую нагрузку на ваши суставы, мышцы, связки и сухожилия. Вероятность получить травму довольно низкая. Напротив, такие методы, как негативы и форсированные повторения, предполагают работу с большими весами, несмотря на усталость.

Тем не менее, у дроп-сетов есть несколько недостатков…

Травмы от чрезмерной нагрузки

Выполнение большего количества повторений одного и того же упражнения может привести к локализованному воспалению и боли в суставах. В конце концов, вместо того, чтобы делать всего 6-12 повторений в подходе, вы можете в конечном итоге сделать 20-30 повторений. Если выполнение большого количества повторений одного и того же упражнения вызывает боль в локте, плече или колене, позаботьтесь о том, чтобы использовать дроп-сеты и не злоупотреблять ими, используя их нечасто.

Повышенная усталость и болезненность мышц – Дроп-сеты эффективны, потому что позволяют тренироваться после отказа. Конечно, такое резкое увеличение интенсивности тренировок означает, что выполнение дроп-сетов сильно нагружает ваше тело. Если вы используете дроп-сеты, вы должны ожидать увеличения мышечной боли и усталости после тренировки, и вам может потребоваться больше времени для восстановления между тренировками.

Не очень полезно для силы – Дроп-сеты лучше для гипертрофии, чем для чистой силы. Дроп-сеты неизменно включают вес от среднего до легкого и количество повторений от среднего до большого. Чтобы развить силу, вам нужно работать с большими весами и малым числом повторений.

Возможно, вы могли бы выполнять сеты с упражнениями на силу, но это не распространенный тренировочный метод и, вероятно, непрактичный для большинства тренирующихся. Например, приседания, жим лежа или становая тяга:  

• 1 повторение 200 фунтов
• 1 повторение 180 фунтов
• 1 повторение 160 фунтов
• 1 повторение 150 фунтов
• 1 повторение 140 фунтов

Тем не менее, вы всегда можете попытаться подражать Эдди Холлу и попробовать его подвиг в становой тяге вверх и вниз. Смотрите это и будьте готовы удивиться!

Легко злоупотреблять – дроп-сеты настолько просты в реализации, что этим методом тренировки можно легко злоупотребить. В конце концов, что может быть проще, чем опускаться на стойку для сгибания рук с гантелями или опускаться на стек для разгибания ног?

Но то, что вы можете так удобно делать дроп-сеты, не означает, что вы должны использовать их постоянно. Как и любую систему тренировок, их нужно использовать с умом, а не постоянно. Вы рискуете перетренироваться, если слишком часто используете дроп-сеты.

Дроп-сеты — завершение

Дроп-сеты — это мощный метод тренировки, который также легко реализовать. Часто вы можете выполнять дроп-сеты самостоятельно, и их легко модифицировать в соответствии с вашими потребностями, оборудованием, которое вы используете, и вашим самочувствием в течение дня. Вы можете добавить их в свою тренировку с очень небольшим предварительным планированием и, по сути, выбрать дроп-сет во время тренировки.

Но из-за того, что их так просто делать, легко забыть, что даже пара капель выведет ваши мышцы далеко за пределы отказа, вызывая множество мышечных микротравм и метаболическую усталость. Дроп-сеты ТЯЖЕЛЫЕ, поэтому вам нужно уделять особое внимание восстановлению, если вы используете этот метод обучения.

Тем не менее, по простоте и эффективности дроп-сеты трудно превзойти. Используйте их, чтобы увеличить интенсивность тренировки до максимума и добиться лучших и быстрых результатов от тренировок.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Планы тренировок для наращивания мышечной массы Тренировки

Влияние дроп-сетов с тренировками с отягощениями на увеличение мышечной ППС, силы и выносливости: экспериментальное исследование

. 2018 март; 36 (6): 691-696.

дои: 10. 1080/02640414.2017.1331042. Эпаб 2017 22 мая.

Хаяо Одзаки ^{1 2} , Ацуши Кубота ^{1 2} , Тошихару Нацумэ ³ , Джереми П. Лённеке ⁴ , Такаши Абэ ^{4 5} , Шуичи Мачида ^{1 2} , Хисаши Найто ^{1 2}

Принадлежности

• ¹ Высшая школа здоровья и спорта, Университет Дзюнтендо, Индзай, Япония.
• ² b Школа здоровья и спортивных наук, Университет Дзюнтендо, Индзай, Япония.
• ³ c Институт здоровья и спорта, науки и медицины, Университет Дзюнтендо, Индзай, Япония.
• ⁴ d Департамент здравоохранения, физических упражнений и организации отдыха, Лаборатория прикладной физиологии им. Кевсера Эрмина, Школа прикладных наук, Университет Миссисипи, Оксфорд, Массачусетс, США.
• ⁵ e Департамент спорта и наук о жизни, Национальный институт фитнеса и спорта в Каноя, Каноя, Япония.

• PMID: 28532248
• DOI: 10.1080/02640414.2017.1331042

Хаяо Одзаки и др. J Sports Sci. 2018 9 марта0003 . 2018 март; 36 (6): 691-696.

дои: 10.1080/02640414.2017.1331042. Эпаб 2017 22 мая.

Авторы

Хаяо Одзаки ^{1 2} , Ацуши Кубота ^{1 2} , Тошихару Нацумэ ³ , Джереми П. Лённеке ⁴ , Такаши Абэ ^{4 5} , Шуичи Мачида ^{1 2} , Хисаши Найто ^{1 2}

Принадлежности

• ¹ Высшая школа здоровья и спорта, Университет Дзюнтендо, Индзай, Япония.
• ² b Школа здоровья и спортивных наук, Университет Дзюнтендо, Индзай, Япония.
• ³ c Институт здоровья и спорта, науки и медицины, Университет Дзюнтендо, Индзай, Япония.
• ⁴ d Департамент здравоохранения, физических упражнений и организации отдыха, Лаборатория прикладной физиологии им. Кевсера Эрмина, Школа прикладных наук, Университет Миссисипи, Оксфорд, Массачусетс, США.
• ⁵ e Департамент спорта и биологических наук, Национальный институт фитнеса и спорта в Каноя, Каноя, Япония.

• PMID: 28532248
• DOI: 10. 1080/02640414.2017.1331042

Абстрактный

Исследовать влияние одного сета с высокой нагрузкой (80% от одного повторного максимума [1ПМ]) с дополнительными сетами с опусканием до низкой нагрузки (30% от 1ПМ) без интервалов восстановления на мышечную силу, выносливость и размер у нетренированных спортсменов. Молодые люди. Девять нетренированных юношей выполняли сгибание рук с гантелями до концентрического отказа 2-3 дня в неделю в течение 8 недель. Каждой руке было случайным образом назначено одно из следующих трех условий: 3 подхода упражнений с высокой нагрузкой (HL, 80% 1RM), 3 подхода упражнений с низкой нагрузкой [LL, 30% 1RM] и одно упражнение с высокой нагрузкой. набор нагрузки (SDS) с дополнительным набором дроп-сетов, спускающимся до малой нагрузки. Среднее время тренировки за сеанс, включая интервалы восстановления, было самым низким в состоянии SDS. Площадь поперечного сечения мышц-сгибателей локтя (CSA) увеличивалась одинаково во всех трех состояниях. Максимальная изометрическая сила и сила сгибателей локтевого сустава при 1ПМ увеличилась от до к посту только в условиях HL и SDS. Мышечная выносливость, измеренная по максимальному количеству повторений при 30% 1ПМ, увеличилась только в условиях LL и SDS. Программа тренировок с отягощениями SDS может одновременно увеличить мышечную площадь поперечного сечения, силу и выносливость у нетренированных молодых мужчин, даже при меньшем времени тренировки по сравнению с типичными протоколами упражнений с отягощениями, использующими только высокие или низкие нагрузки.

Ключевые слова: Нисходящие наборы; мышечные адаптации; континуум сила-выносливость; силовая тренировка.

Похожие статьи

• Роль объемной нагрузки в адаптации силы и абсолютной выносливости при выполнении подростками силовых тренировок с высокой или низкой нагрузкой.

  Steele J, Fisher JP, Assunção AR, Bottaro M, Gentil P. Стил Дж. и др. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Февраль;42(2):193-201. doi: 10.1139/apnm-2016-0418. Epub 2016 24 октября. Appl Physiol Nutr Metab. 2017. PMID: 28128973 Клиническое испытание.

• Мышечная адаптация в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика зон максимального повторения.

  Кампос Г.Э., Люке Т.Дж., Вендельн Х.К., Тома К., Хагерман Ф.К., Мюррей Т.Ф., Рэгг К.Е., Ратамесс Н.А., Кремер В.Дж., Старон Р.С. Кампос Г.Э. и соавт. Eur J Appl Physiol. 2002 ноябрь; 88 (1-2): 50-60. doi: 10.1007/s00421-002-0681-6. Epub 2002, 15 августа. Eur J Appl Physiol. 2002. PMID: 12436270

• Доза-реакция 1, 3 и 5 подходов упражнений с отягощениями на силу, местную мышечную выносливость и гипертрофию.

  Радаэлли Р., Флек С.Дж., Лейте Т., Лейте Р.Д., Пинто Р.С., Фернандес Л., Симао Р. Радаэлли Р. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2015 май; 29(5):1349-58. doi: 10.1519/JSC.0000000000000758. J Прочность Конд Рез. 2015. PMID: 25546444 Клиническое испытание.

• Взаимосвязь доза-реакция при тренировках с отягощениями у здоровых пожилых людей: систематический обзор и метаанализ.

  Borde R, Hortobágyi T, Granacher U. Борде Р. и соавт. Спорт Мед. 2015 Декабрь; 45 (12): 1693-720. doi: 10.1007/s40279-015-0385-9. Спорт Мед. 2015. PMID: 26420238 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ.

  Шенфельд Б. Дж., Гргич Дж., Огборн Д., Кригер Дж.В. Шенфельд Б.Дж. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2017 Декабрь;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. J Прочность Конд Рез. 2017. PMID: 28834797 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Тренажеры соединительных адаптивных упражнений с сопротивлением (CARE) для акцентированных эксцентрических и эксцентрических упражнений: введение в новую концепцию.

  Нуццо Дж.Л., Пинто М.Д., Носака К. Нуццо Дж.Л. и др. Спорт Мед. 2023 июль; 53 (7): 1287-1300. doi: 10.1007/s40279-023-01842-z. Epub 2023 25 апр. Спорт Мед. 2023. PMID: 37097413 Бесплатная статья ЧВК.

• Мышечная сила и активность у мужчин и женщин, выполняющих упражнения на бицепс с максимальными усилиями на новом тренажере, автоматизирующем эксцентрическую перегрузку и установку дроп.

  Нуццо Дж.Л., Пинто М.Д., Носака К. Нуццо Дж.Л. и др. Eur J Appl Physiol. 2023 июнь; 123(6):1381-1396. doi: 10.1007/s00421-023-05157-9. Epub 2023 1 марта. Eur J Appl Physiol. 2023. PMID: 36856799 Бесплатная статья ЧВК.

• Манипулирование переменными тренировки с отягощениями для стимулирования мышечной силы и гипертрофии: краткий описательный обзор.

  DE Camargo JBB, Brigatto FA, Zaroni RS, Trindade TB, Germano MD, Junior ACT, DE Oliveira TP, Marchetti PH, Prestes J, Lopes CR. DE Camargo JBB и др. Int J Exerc Sci. 2022 1 июля; 15 (4): 910-933. Электронная коллекция 2022. Int J Exerc Sci. 2022. PMID: 36157335 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Тренировочная система Tri-Set вызывает сильный мышечный отек при коротком промежутке времени у испытуемых, тренирующихся с отягощениями: перекрестное исследование.