Как правильно подтягиваться: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как правильно подтягиваться?

Несомненно, каждый из нас сталкивался с подтягиванием на перекладине еще на самом старте «своей спортивной карьеры», а именно в школе на уроках физической культуры. В то время необходимо было лишь сдать норматив, который учитель порой занижал, чтоб не мучать уставших детей. Но был пропущен такой важный момент, как объяснение правильной техники выполнения этого не самого легкого упражнения.

Подтягиваясь на турнике следует помнить, что нельзя допускать раскачивания тела. Это приведет к дополнительной нагрузке на мышцы рук, а также негативно скажется на вашей результативности. Постарайтесь полностью контролировать ваше тело, хоть это и потребует определенных усилий, но принесет положительный результат. Не стоит сильно прогибаться во время выполнения упражнения, ведь это не принесет никакого результата. Допускается только небольшой прогиб в области поясницы, что поспособствует лучшему контролю над спинным отделом.

Также не стоит делать взрывные движения при подъеме корпуса вверх. Необходимо подниматься плавно и постепенно, ведь рывки могут привести к получению нежелательных травм и излишних разрывов мышечных волокон. То же самое касается и спуска вниз – он тоже должен быть плавным. Запомните простое правило: время подъема вверх должно равняться времени спуска. Только так вы сможете полностью включить в работу все целевые мышцы.

Безусловно, следует помнить и о правильной технике дыхания, ведь при подтягиваниях она важна не менее чем при беге. При подъеме вверх необходимо делать выдох, а при спуске низ вдох – это поможет вам в развитии показателей выносливости.

Однако знание правильной техники не сможет помочь вам в преодолении перекладины, если ваше тело не готово к подобным нагрузкам. Причинами, которые смогут стать препятствием на пути к подтягиваниям могут быть как излишний вес и общая физическая неподготовленность, так и слабая сердечно-сосудистая система или же слабость вспомогательных мышечных групп.

Для преодоления этих проблем существует ряд рекомендаций от профессиональных спортсменов и тренеров. Многие специалисты рекомендует перед началом подтягиваний привести в тонус мышцы спины, груди и рук, так как именно эти группы мышц будут задействованы в работе, а значит им нужна какая-то предварительная сила. Ведь всегда легче начинать имея какое-то подспорье для старта, чем абсолютный ноль. Для этого прекрасно подойдут различные тяги свободных весов или же в тренажере. Стоит включить в свою тренировочную программу такие упражнения как тяга верхнего блока, жим лежа, подтягивания в гравитроне и тяга штанги в наклоне.

Желание подтягиваться может возникнуть не только у мужчин, но и у представительниц прекрасного пола. В таком случае идеальной подготовкой для них сможет стать выполнение австралийских подтягиваний. Для этого вам понадобится тренажер Смита, который есть в каждом тренажерном зале и начальное инструктирование от профессионального тренера, который сможет проконтролировать правильность выполнения всех технических аспектов данного упражнения.

Как правильно подтягиваться? Какой хват выбрать?

содержание видео

Рейтинг: 4. 5; Голоса: 4

Эта тема уже давно ждала своего часа и вот наконец то, я решил записать об этом видео! Если у вас другое мнение по поводу эффективности того или другого хвата и это мнение подкреплено фактами я буду рад обсудить это в комментариях!
Дата: 2020-08-09

← Стойка на руках. Лучший заход в стойку. Как правильно вымахивать!

Подтягивание на одной руке! Полное обучение! →

Похожие видео

Интенсивная планка 5 минут! Убрать живот

• Дикий Лось

Обзор заплыва Sviyaga Swim. Как научиться плавать на нашем сборе в Татарстане?

• Swim Rocket — Школа плавания

ЛЕВАН ответил всем! / Азамат Карабашев вернулся

• GoB Channel

9 Преимуществ Креатина о Которых Никто не Рассказывает

• Алекс Митчелл — Strong Silence

10 приёмов в брассе, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

SR NEWS #2: Новые бассейны, Гонки Ракет, Сборы и наши цели

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 9

Alexandr
Вопрос каким хватом лучше подтягиваться а не делать выход. Ясень пень, что при широким хватом удобнее делать выход обезьяним хватом. Но с другой стороны у тебя кисть крутится на турнике то, а не висит на одном месте в нижнем положений. Палец и кисть может вывихнуть начинающий. Ты когда делаешь выход у тебя кисть равна с предплечьем она не гнется, она изгибается только когда ты уже встал на руки на турнике. Как ты делаешь выход изгибая кисть? Обезьянний хват лучше для прокачки спины широким хватом при жиме на турнике. При нормальным хватом в работу включается предплечье.

Дмитрий
При средней ширине подтягиваний, если взяться обезьяньим хватом то амплитуда немного меньше, то есть голова ближе к турнику и соответственно ллегче подтягиваться чутка. При обычном хвате когда палец большой снизу замком амплитуда больше, то есть голова дальше от турника.
Но все это ощутимо если ты подтягиваешься хотя бы 10 раз)

Чудо
Не знаю. У меня Подтягивания идут лучше, продуктивней широкой постановкой рук именно правильным хватом и никакого дискомфорта не чувствую.
Обезьянним хватом нормально подход не делается, руки постоянно съезжают особенно в жару. Ладошки потеют.
Так что тут спорный вопрос.
У каждого индивидуально.

Fred
Френк Медрано на видео делал выходы обезьяним хватом я видел; ) тело как бы каждого, кому как удобно. Я например вообще не чувствую нагрузки очень широким хватом на спину как бы я там не прогибался в спине вообще не ощущаю, а вот если взяться чуть уже супер широкого хвата то уже очень ощущается: )

Сергей
Да хват с открытым пальцем это для тех у кого предплечье слабо развито, а все упражнения прввельно делать с полным обхватом, чтоб и большой палец был задействован, он как страховка для всей кисти! Так что развивайте предплечие и сустав, чтоб небыло на излом, как ты показываеш!

ersax001
Все правильно сказал! Добавляю лишь то, что предпочёл делать всегда обезьяньим хватом из-за того, что мазоли остаются целыми, тогда, как закрытым часто срывал.

Александр
Почему, которое видео в подряд, блогер называет ОБРАТНЫЙ хват НИЖНИМ, с какого перепугу. Он точно так же берётся СВЕРХУ, только с ОБРАТНОЙ стороны!

evdukov
Когда большой палец снизу, больше нагружается предплечье, а значит и бицепс. Это забирает 5-15% работы у широчайших. Хотите спину шире — палец наверх.

Den
Я верхним открытым потьтягиваюсь 13 раз у меня рекорд мне 12 лет я вообще не использую большой палец или просто на 4 пальцах потьтягиваюсь

Как делать подтягивания и подтягивания

Хотя по сути это одно и то же движение, подтягивания и подтягивания на самом деле совершенно разные.

У них есть некоторое сходство, но если сравнивать подтягивания с подтягиваниями, первое предлагает некоторые уникальные преимущества для наращивания мышечной массы, которых нет у второго. Подтягивания: пошаговые инструкции (позиция, известная как мертвый вис).

Подтягивайтесь вверх, пока хотя бы подбородок не коснется перекладины, сохраняя спину прямой и напряженную.

Сделайте паузу, а затем снова опуститесь в мертвый вис.

Как облегчить подтягивания

• Прыгайте в движение: «Выполните подтягивание в прыжке, используя инерцию, чтобы поднять подбородок выше перекладины, а затем опускайтесь как можно медленнее», — говорится в инструкции. Тревор Тиме, CSCS, старший контент-менеджер Beachbody по фитнесу и питанию.
•  Используйте резинку для подтягиваний. Прикрепите вспомогательную ленту к перекладине для подтягиваний и вставьте одну ногу в петлю внизу. Чем короче вы отрегулируете ремешок, тем большую помощь он вам окажет. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете удлинить ремень или снять некоторые эластичные ленты, чтобы еще больше уменьшить помощь.

Как усложнить подтягивания

• Немного приподнимите ноги: «Вместо того, чтобы скрестить лодыжки позади себя, вытяните ноги немного вперед, чтобы ваше тело образовало широкую букву «С». — говорит Тиме. «Это называется пустым подтягиванием, и это намного сложнее из-за большей нагрузки на ваш кор».
• Сильно поднимите ноги вверх: еще более сложный вариант — это подтягивание согнувшись, при котором вы поднимаете ноги прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу, а ваше тело образовывало букву «L».

Что я могу сделать вместо подтягиваний?

Если у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний, вы можете задействовать те же мышцы, которые активируются при подтягиваниях, выполняя тягу широчайших.

Вам даже не нужен доступ в спортзал, чтобы выполнить это упражнение: вот как это сделать с резиновой лентой, как показано в «Молоте и долоте мастера» >> Iso Speed ​​Hammer.

• Прикрепите эластичную ленту к дверному креплению. Отойдите достаточно далеко, чтобы было некоторое натяжение в ленте с прямыми руками.
• Сделайте шаг назад одной ногой в положение выпада, держась за рукоятки обратным хватом (ладони смотрят вверх). Это исходное положение.
• Потяните ручки к бокам тела.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Дополнительные советы по выполнению подтягиваний

• «Держите корпус напряженным, а тело неподвижным на протяжении каждого подхода», — говорит Тиме. «Без этой стабильности вы не сможете использовать всю свою силу или мощь».
• Начинайте и заканчивайте каждое повторение в мертвом висе с полностью прямыми руками (если только вы не выполняете прыжковую вариацию). Это гарантирует, что вы всегда работаете со своими мышцами в полном диапазоне движений. Это также устранит любую помощь, которую вы получаете от рефлекса растяжения, который является естественной тенденцией мышцы возвращаться в укороченное состояние при растяжении.

Преимущества подтягиваний

«Когда дело доходит до развития силы верхней части тела, немногие упражнения могут сравниться с подтягиваниями, — говорит Тиме.

Причина: он задействует так много мышц, чтобы выполнить работу (подробнее о том, какие именно мышцы он задействует, чуть позже).

«Это также окончательный тест единственного вида силы, который имеет значение: относительной силы», — добавляет он.

Относительная сила показывает, насколько вы сильны для своего роста и веса. Если вы можете подтянуть весь вес своего тела из мертвого виса, это хороший показатель того, что вы сильны относительно своего размера.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания — отличное упражнение для проработки нескольких мышц: «Это упражнение нацелено на широчайшие и бицепсы, но оно также задействует плечи и мышцы верхней части спины и кора», — говорит Тиме.

Ниже приведены две основные группы мышц, которые работают при подтягивании:

Бицепсы

Бицепсы — это мышцы, которые выпячиваются, когда вы сгибаете руки. Каждая двуглавая мышца (или, точнее, каждая  90 083 двуглавой мышцы плеча ) имеет две головки — короткую и длинную — которые помогают сгибать локоть (как при сгибании бицепса) и супинировать руку (т. е. поворачивать ее из положения ладонью вниз в положение ладонью вверх).

Широчайшая мышца спины

Более известная как «широчайшая мышца спины», это самая большая мышца спины, которая охватывает среднюю и нижнюю часть спины.

По одному с каждой стороны тела, и они отвечают за подтягивание рук вниз и к себе (как при подтягивании), а также за вращение плеч внутрь.

Когда они развиваются, они придают вашему туловищу впечатляющую V-образную форму.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Все сводится к смене хвата. При подтягивании вы держите перекладину хватом сверху (ладони обращены вперед), а при подтягивании вы держитесь за перекладину хватом снизу (ладони обращены назад).

Этот простой переключатель увеличивает нагрузку на бицепсы, помогая увеличить силу и объем рук, одновременно работая со спиной и плечами.

Это также делает подтягивания немного легче, чем подтягивания, которые заставляют ваши широчайшие выполнять большую часть работы.

Вот как правильно подтягиваться, а также советы о том, как добавить его в свою тренировочную программу.

8 преимуществ подтягиваний + зачем они нужны на тренировке

Турник – это возмездие для тех, кто еще не освоил это сложное упражнение, и надежный помощник для тех, кто освоил его.

Однако, независимо от того, к какому лагерю вы относитесь в настоящее время, использование подтягиваний в ваших тренировках дает много преимуществ, поэтому тяжелая работа и постоянство, которые могут потребоваться, чтобы научиться правильно подтягиваться, того стоят.

Если вы выпали из рутины выполнения подтягиваний или слишком боялись подойти к перекладине и проверить свою силу, продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах подтягиваний (и изрядная доза мотивации для их выполнения!) и несколько советов по подтягиваниям для начинающих, которые помогут вам начать путь к любви к подтягиваниям.

Мы рассмотрим: 

• Что такое подтягивания?

• Как выполнять подтягивания

• 8 преимуществ подтягиваний + зачем они нужны вашей тренировке

Давайте углубимся!

Что такое подтягивания?

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое включает в себя захват перекладины над головой ладонями, обращенными от тела, а затем, используя мышцы спины, рук и кора, вы сгибаете руки в локтях при подъеме тело вверх и поднимите подбородок или грудь выше уровня перекладины.

Затем, под контролем, вы медленно выпрямляете локти и полностью опускаете тело вниз, пока руки не выпрямятся.

Упражнение подтягивания в первую очередь укрепляет широчайшие мышцы спины, а также трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели плеча, двуглавые мышцы рук, а также поверхностные и глубокие мышцы живота. , такие как прямая мышца живота и поперечная мышца живота.

Как подтягиваться

Чтобы подтягиваться, вам понадобится прочная перекладина, способная выдержать ваш вес.

При подтягивании ладони должны быть обращены в сторону от тела, чтобы руки находились в пронированном хвате.

Это противоположно положению рук, используемому при подтягивании, когда вы используете супинированный хват на перекладине, так что ваши ладони обращены к лицу.

Пронированный хват задействует широчайшие и мышцы спины больше, чем бицепсы, как при подтягивании.

Вот как выполнять подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями от лица.
2. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли. Вы можете согнуть колени, если вы слишком высоки, чтобы подняться с пола.
3. Подтяните себя, задействовав корпус, напрягая широчайшие и опуская локти к полу, сгибая их.
4. Поднимите тело, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не достигнет уровня груди. Сохраняйте устойчивость и используйте свои мышцы , чтобы поднять свое тело, не раскачивайте свое тело, чтобы набрать импульс .
5. Медленно и контролируемо опускайте тело вниз, пока руки не выпрямятся полностью.
6. Повторить как можно больше раз.

8 преимуществ подтягиваний + зачем они нужны вашей тренировке лучшие способы улучшить свою физическую форму.

Вот основные преимущества подтягиваний:

#1: Подтягивания укрепляют спину бицепсы и плечи, но не менее важно укреплять мышцы задней части тела, даже если мы не видим их в своем отражении.

Подтягивания являются одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления спины, а в качестве тягового движения подтягивания являются идеальным аналогом обычных упражнений на толчок, таких как отжимания и жим лежа, которые часто выполняются гораздо чаще.

Таким образом, подтягивания особенно важны для предотвращения мышечного дисбаланса, который в противном случае может увеличить риск получения травмы и снизить общую функциональную силу.

Подтягивания укрепляют почти все основные мышцы спины, включая широчайшие мышцы спины (основные мышцы, задействованные при подтягиваниях), трапециевидные, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поднимающую лопатку и подостную.

#2: Подтягивания укрепляют мышцы груди, плеч, рук и кора большие и малые грудные мышцы груди.

При правильном выполнении подтягивания также укрепляют пресс, в том числе поверхностную прямую мышцу живота («шесть кубиков») и косые, а также глубокую поперечную мышцу живота, которая имеет решающее значение для поддержки всего корпуса и стабилизации. позвоночник.

Одним из больших преимуществ подтягиваний является то, что в сочетании со здоровой диетой с контролем калорий и комплексной программой упражнений отжимания могут помочь вам достичь более четкого, подтянутого и мускулистого тела.

#3: Подтягивания увеличивают силу хвата

Многие люди недооценивают важность силы хвата, но сила хвата помогает во всем: от открытия банки с маринованными огурцами до использования кустореза или переноски тяжелого чемодана или автокресла. со спящим ребенком.

Сила хвата также необходима для занятий спортом с ракеткой, скалолазания, катания на горных велосипедах и поднятия тяжестей.

Однако, если вы не выполняете специально упражнения для укрепления рук, вы не сможете развивать силу хвата так же быстро и эффективно, как силу мышц верхней части тела.

В конечном счете, сила хвата может быть ограничивающим фактором того, какой вес вы можете поднять; даже если ваши руки, плечи, грудь и верхняя часть спины теоретически достаточно сильны, чтобы выдерживать более тяжелые нагрузки, если у вас слабый хват или сила хвата относительно недостаточна, вы не сможете реализовать свой максимальный потенциал на лифты.

Одним из преимуществ подтягиваний является то, что они являются одним из лучших упражнений для улучшения силы хвата и укрепления предплечий, а также внешних и внутренних мышц кисти и запястья, поддерживающих хват.

Таким образом, одним из преимуществ подтягиваний является то, что за счет увеличения силы рук и хвата вы потенциально сможете поднять больший вес в других упражнениях, таких как сгибание рук со штангой, жим лежа, становая тяга или приседания, где плохой хват сила могла быть ограничивающим фактором максимальной нагрузки, которую вы могли использовать.

#4: Подтягивания могут увеличить плотность костей

Хотя упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, прыжки и плиометрика, являются наиболее эффективным способом увеличения плотности костей, исследования показали, что упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, также способен улучшить плотность костей.

По мере того, как вы укрепляете свои мышцы, они могут с большей силой тянуть кости, когда вы двигаете суставами.

Эти повышенные нагрузки и деформации сигнализируют кости о необходимости адаптации и укрепления за счет увеличения содержания минерализации.

Увеличение плотности костной ткани поможет снизить риск переломов и заболеваний, вызывающих истончение костей, таких как остеопороз.

#5: Подтягивания могут улучшить показатели здоровья

Упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, могут улучшить многочисленные показатели здоровья.

Например, исследования показали, что последовательные программы силовых тренировок могут уменьшить окружность талии и висцеральный жир, улучшить состав тела, снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина в липидах крови и повысить чувствительность к инсулину.

Поскольку они могут быть факторами риска различных заболеваний образа жизни, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, ожирение, метаболический синдром и гипертония, включение подтягиваний и других силовых упражнений в регулярные тренировки с отягощениями для всего тела может снизить ваше заболевание и риск смерти.

#6: Подтягивания не требуют большого количества оборудования пути дорогих или громоздких тренажеров.

Вы даже можете подтягиваться в парке, используя перекладины для обезьян, перекладины для качелей или прочную ветку дерева.

#7: Подтягивания могут увеличить скорость метаболизма

Вы не только сжигаете калории, выполняя подтягивания, но и помогаете нарастить мышечную массу, постоянное выполнение подтягиваний может повысить скорость метаболизма, чтобы вы могли сжигать больше калорий в течение дня.

#8: Подтягивания повышают уверенность

Освоение подтягиваний — одна из классических фитнес-целей. Он демонстрирует впечатляющий уровень физической силы, который может абсолютно повысить вашу уверенность в себе.

Постановка цели научиться правильно подтягиваться — отличный способ сохранить мотивацию для посещения тренажерного зала и продолжения тренировок, когда вы обнаружите, что нуждаетесь в дополнительном небольшом толчке или тяге, чтобы иметь то, над чем вы работаете. . И кто бы не хотел воспользоваться всеми этими преимуществами подтягиваний?

Вам нужна хорошая программа тренировок для подтягиваний, чтобы раз и навсегда освоить подтягивания? Попробуйте наш план тренировок по подтягиваниям для начинающих и пройдите свой путь, чтобы научиться выполнять полные подтягивания и пользоваться всеми преимуществами подтягиваний.