Как быстро восстановить после тренировки мышцы ног: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Как ускорить восстановление после тренировки — ЗОЖ Daily — Блоги

ЗОЖ Daily

Блог

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Любые интенсивные тренировки – силовые, скоростные, объемные – приводят к небольшим повреждениям мышечных волокон и могут вызывать крепатуру (отсроченные мышечные боли через несколько часов или дней после физической нагрузки). Именно поэтому на первый план выходят действия и процедуры, которые вы будете совершать в период восстановления сразу после тренировки.

От этих действий зависит минимизация болевых ощущений и сроков восстановления, готовность выполнять следующую интенсивную тренировку и общий тонус организма. Тренер и диетолог Алекс Паррен приводит перечень наиболее типовых методов восстановления, которые помогут вам быстрее переварить прошедшую тренировку и двигаться дальше.

1. Сделайте заминку

Закончив тяжелую тренировку, не надо сразу бежать в душ. Вместо этого сделайте легкое кардио – покрутите педали велотренажера, походите на степпере – чтобы остыть и разогнать кровь.

«Правильная заминка может помочь предотвратить «застои крови» – объясняет Паррен. – Но, к счастью, это далеко не так ужасно, как кажется. «Застой крови» – это просто еще один термин для обозначения хронической венозной недостаточности (нарушения оттока венозной крови от нижних конечностей – прим. Sports.ru). Это происходит после интенсивных тренировок ног, когда кровеносные сосуды расширяются, что затрудняет возвращение крови к сердцу».

Если сделать заминку, замедлить пульс и плавно остыть, то вы минимизируете негативный эффект от интенсивной тренировки.

2. Используйте фоам-роллер

Расслабление мышц после тренировки может ускорить восстановление, но старайтесь избегать статической растяжки.

«Во время силовой тренировки мышцы повреждаются. Выполняя растяжку, вы можете надорвать мышечные волокна еще сильнее, – предупреждает Алекс. – Вместо этого попробуйте покатать валик. Доказано, что он улучшает кровоток, выводит молочную кислоту и уменьшает крепатуру».

Фоам роллер: что это такое, какие виды бывают, и как его использовать. Ответы и упражнения в нашей статье

3. Попробуйте массажный пистолет

Некоторые виды массажа помогут физическому восстановлению после тяжелой тренировки. И чем раньше, тем лучше.

«Если вы собираетесь делать массаж, лучше всего идти к специалисту сразу после тренировки, – объясняет Паррен. – Исследования показали, что массаж может уменьшить воспаление, что, в свою очередь, ускорит восстановление и уменьшит крепатуру».

Если вы не можете позволить себе профессиональный массаж, купите перкуссионный массажный пистолет – один из инструментов самомассажа, которым можно воспользоваться в любое время.

4. Используйте компрессионную одежду

Компрессионное белье сейчас очень популярно среди элитных спортсменов благодаря способности ускорять восстановление после тренировки.

«Исследования убедительно показали, что компрессионная одежда улучшает кровоток и может уменьшить крепатуру после тренировки», – отмечает Алекс.

5. Примите контрастный душ

Эксперты до сих пор спорят, являются ли горячие и ледяные ванны лучшим способом восстановления мышц, но их сочетание может быть разумным вариантом.

«И горячая, и холодная вода одинаково полезны для восстановления, поэтому контрастный душ может ускорить восстановление, – считает Паррен. – Горячая вода помогает улучшить кровоток, вывести молочную кислоту и расслабить напряженные мышцы. Холодная вода уменьшает воспаление и может снизить крепатуру».

Попробуйте чередовать 30 секундные интервалы горячей и холодной воды во время приема душа.

6. Высыпайтесь

Если вы будете пренебрегать сном, то никогда не достигнете желаемого роста мышц.

«Пик высвобождения гормона роста достигается во время глубокого сна, – говорит Алекс. – Это означает, что вам нужно следить за тем, чтобы вы не просыпались часто в течение ночи».

Не надо ложиться спать с включенным телевизором или слушать музыку перед сном. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно.

Читайте также

• Правда, что занятия сексом полезнее, чем спорт? Секс может заменить пробежку?
• Болят мышцы после тренировок. Что делать?
• Как недостаток сна влияет на результаты в спорте? Что будет при хроническом недосыпе?
• Можно ли тренироваться после бессонной ночи?
• Почему интенсивное кардио вредно для людей с лишним весом?
• Как вечерние тренировки влияют на качество сна? Вредно ли тренироваться поздно вечером?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Li Sun, RF._.studio, Ivan Samkov, Алекке Блажин; unsplash.com/Andrew «Donovan» Valdivia

Восстанавливаем организм после тренировки в бассейне

Во время серьезных тренировок организм подвергается большим нагрузкам. Если мышцы и другие системы не будут быстро восстанавливаться, занятия плаванием принесут больше вреда, чем пользы. Ускорить процессы восстановления и сделать их более эффективными помогут простые правила питания и проведения тренировки, а также режим дня. Но есть и некоторые секреты, о которых рассказывают мастера спорта.

Питание, сон и прогулки

Для занятий спортом организму требуется много энергии, белков и других полезных веществ. Все это должно поступать с пищей в достаточном количестве, поэтому сбалансированное и своевременное питание необходимо. Принимать пищу нужно в одно и то же время, как минимум трижды в день. Особое внимание нужно делить питанию сразу после тренировки. В первые полчаса организм испытывает самый большой дефицит воды и полезных веществ в мышцах. Их запас нужно восстановить как можно скорее. Пейте воду или специальные коктейли, ешьте фрукты и йогурты.

Воду нужно пить не только после тренировки, но и сразу во время плавания. Хоть мы и не замечаем этого, но даже в воде организм потеет и теряет довольно много жидкости. Поставьте на бортик бутылку с водой и время о времени делайте несколько глотков. После тренировки восстановить водный баланс поможет сок или изотонический напиток. Очень полезен качественный зеленый чай, не зря в Китае его называют лекарством от 100 болезней. Он содержит антиоксиданты и тонизирующие вещества.

Всем, кто подвергается значительным физическим нагрузкам, необходимо высыпаться. Именно во сне мышцы и весь организм восстанавливаются наиболее интенсивно. Длительность сна зависит от индивидуальных потребностей организма и обычно составляет 7-9 часов. Спортсменам, которые тренируются очень много, рекомендуется прибавить к обычной норме еще час или два, в том числе днем. Ложиться и просыпаться нужно в одно и то же время.

Прогулка на воздухе восстанавливает организм эффективнее пассивного отдыха. Вы поучаете больше кислорода, а ускорившееся кровообращение лучше снабжает питательными веществами мышцы и все остальные органы.

Как защитить организм во время тренировок?

• Разминка. Разогревая мышцы, вы подготавливаете их и сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Тем самым снижается риск травмы и уменьшается количество молочной кислоты.
• Заминка. В уставших мышцах накапливается молочная кислота и другие продукты обмена. Освободиться от них поможет спокойное и неспешное плавание. Поле него мышцы станут мягче, усталость снизится, а настроение поднимется.
• Растяжка. Упражнения на гибкость придают мышцам эластичность и удлиняют их, что служит профилактикой болей после больших нагрузок. Динамическое растягивание разогревает мышцы, его можно включать в разминку. При статическом растягивании тело отдыхает, так что оно подходит для заминки.

Массаж и водные процедуры

Во время массажа мышцы расслабляются, а процессы восстановления в клетках происходят интенсивнее. Одновременно усиливается кровообращение и лимфоток, ускоряются обменные процессы, ликвидируются застойные явления, а суставы становятся более подвижными.

Для спортсменов разработан специальный восстановительный массаж, общий или локальный.

• Общий. Воздействует на мышцы всего тела. Это отличный способ реабилитации, он повышает работоспособность спортсмена и снимает утомление.
• Локальный. Местный восстановительный массаж направлен на снятие усталости в наиболее утомленной группе мышц, например, в руках или ногах. Он длится 10-15 минут.

Если услуги профессионального массажиста вам не доступны, хорошим решением будет освоить самомассаж. Другой вариант — приобрести вибромассажер. Лучше всего снижает тонус в утомленных мышцах частота прибора 15 герц.

Хорошо восстанавливают организм водные процедуры.

• Теплая ванна. В ванной, как на прогулке, усиливается кровообращение и ускоряются обменные процессы, но мышцы остаются расслабленными. Принять 20-минутную ванну полезно через полчаса после тренировок или перед сном.
• Холодная ванна. Пловцы нередко восстанавливаются при помощи десятиминутных холодных ванн с температурой воды около 15 °С. Под воздействием холодной воды кровь отливает к внутренним органам, унося из мышц молочную кислоту и другие ненужные вещества. Затем, после разогрева, она приливает обратно, удаляя оставшиеся шлаки. Быстрее разогреться поможет теплый душ, горячий чай и разминка.
• Контрастный душ. Эта процедура полезна для всего организма, включая сосуды, связки и соединительные ткани. Под воздействием горячей и холодной воды сосуды попеременно сужаются и расширяются. В результате быстрее выводятся вредные вещества и организм закаляется.
• Баня. Еженедельная баня эффективно восстанавливает весь организм. Под воздействием горячей температуры кровообращение ускоряется и человек дышит глубже. Все органы получают больше кислорода и нужных веществ. Также они очищаются от шлаков, которые выводятся с потом. Финская баня предпочтительнее русской, поскольку в ней пот испаряется и высокие температуры переносятся легче.

Какие из вышеперечисленных средств применять, зависит от вида нагрузок, состояния организма, материальных возможностей, наличия времени и личных предпочтений. Оптимальную программу восстановления вам поможет подобрать квалифицированный тренер. Хотите заниматься под присмотром опытного специалиста в бассейне с комфортной ионизированной водой? Записывайтесь в «Азбуку плавания»! Наши инструкторы с профильным образованием помогут вам подготовиться к соревнованиям и достичь лучшего результата!

Наша школа имеет ряд преимуществ

Тренеры

Тренеры – мастера спорта высочайшей квалификации с опытом работы более 20 лет.

Бассейн

Всегда чистый бассейн с ионизированной водой без запаха хлорки

Цены

Мы предлагаем оптимальную цену за качественные занятия с внимательными и профессиональными тренерами

Растим чемпионов

Учим до спортивного разряда, проводим соревнования

9 способов помочь вашим ногам восстановиться за 24 часа

ACTIVE.com

• Дом

• Работает

• Артикул

• 9 способов помочь вашим ногам восстановиться за 24 часа

• Дженнифер Фокс Опубликовано 06 декабря 2017 г.

Если вы занимаетесь бегом достаточно долго, вы неизбежно сталкивались с тренировкой или пробежкой, после которой ваши ноги (и тело) были полностью истощены. Подумайте: вчерашний холмистый темп или субботний 12-километровый.

Частью успеха в беге является постоянство — способность изо дня в день выходить на работу и работать. Когда ваши ноги настолько утомлены, что вам приходится брать незапланированные выходные, это может помешать вашему прогрессу.

Но есть и хорошие новости. Вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить болезненность после пробежки, чтобы вернуться к тренировкам как можно скорее.

Один из лучших способов ускорить восстановление после тяжелой тренировки — это дозаправиться. Для достижения оптимальных результатов спортсмены должны потреблять смесь углеводов и белков (хорошее соотношение, к которому следует стремиться — четыре грамма углеводов на один грамм белка) в течение первых 30 минут после тренировки. Это 30-минутное окно, когда ваши мышцы готовятся к восполнению гликогена и питательных веществ, чтобы они могли восстановиться.

Если вы пропустите этот восстанавливающий прием пищи, ваше тело останется в состоянии упадка сил, и болезненность может сохраняться в течение нескольких часов или дней.

Найти:

Ваша следующая гонка

Наши мышцы более чем на 70 процентов состоят из воды, и после тяжелой тренировки они могут сильно пересохнуть. Если вы обезвожены после тренировки, синтез белка, который восстанавливает мышцы, замедляется. Гидратация играет решающую роль в пищеварении и помогает вашему организму быстро усваивать основные питательные вещества и восстанавливать запасы гликогена.

Если вы планируете снова бегать в течение следующих 12–24 часов, будьте особенно внимательны: регулярно пейте жидкости после тренировки, пока ваша моча не станет бледно-соломенно-желтой.

Найти:

Ваша следующая гонка

Пенный валик может выглядеть как непритязательное цилиндрическое бревно, но в нем содержится один из ключей к быстрому выздоровлению. Само-миофасциальное расслабление, также известное как массаж пены, представляет собой самомассаж, который помогает снять мышечное напряжение или триггерные точки. Когда вы используете ролик после тренировки, вы способствуете восстановлению мышц.

Однако, когда ваши ноги действительно разбиты, не переусердствуйте. Вместо этого постарайтесь разбить время раскатывания на несколько сеансов, распределенных в течение дня, и следите, чтобы общее время соответствовало прошлым сеансам раскатывания пены.

Найти:

Ваша следующая гонка

Официальное название этого движения — випарита карани (на санскрите перевернутое действие). Но по-английски это звучит так: лягте на спину и постарайтесь прижать ягодицы как можно ближе к стене, одновременно вытягивая ноги вверх, перпендикулярно полу.

Эта перевернутая поза помогает восстановиться, выводя жидкость, скопившуюся в ногах, одновременно растягивая подколенные сухожилия и давая нижней части тела отдохнуть от поддержки собственного веса. Сделайте это на следующий день после тяжелой пробежки, и вы обязательно увидите разницу в своем восстановлении на следующий день. И это не займет много времени — вы пожинаете плоды всего от пяти минут в этом положении или до 15 для максимального расслабления и восстановления.

Найти:

Ваша следующая гонка

Хотя может и не иметь смысла принимать ледяную ванну после каждой тяжелой пробежки или тренировки, погружение в холодную ванну (на 50–60 градусов) после особенно изнурительной тренировки может помочь вам чувствовать себя лучше и работать лучше во время следующей тренировки. Самым большим преимуществом холодной ванны является давление воды, которое обеспечивает гидростатическое «сжатие» ног. Это сжатие помогает вытолкнуть жидкости, скопившиеся в мышцах и конечностях, обратно в кровь и к телу. Прыжки в бассейн, озеро или океан дадут те же преимущества.

10–15-минутного замачивания достаточно, чтобы холодная вода творила свое волшебство: уменьшала болезненность, выводила продукты жизнедеятельности и уменьшала воспаление.

Находка:

Ваша следующая гонка

До сих пор нет единого мнения о том, обеспечивает ли компрессионное снаряжение преимущества во время тренировок, но ученые сходятся во мнении, что ношение компрессионного белья после тренировки ускоряет восстановление. Недавнее исследование показало, что у участников, которые носили компрессионную одежду после тренировки, наблюдалось уменьшение мышечного отека, ощущение мышечной боли и удаление лактата из крови. Не знаете, какую экипировку приобрести? Эта статья является хорошим местом для начала.

Найти:

Ваша следующая гонка

Я знаю, я знаю, что возможность вздремнуть, вероятно, является роскошью для большинства из нас. Но это ценный инструмент в вашем арсенале восстановления. Если ваш график позволяет, попробуйте поднять ноги и вздремнуть часок. Сон имеет решающее значение для восстановления, и дневной сон после тяжелой тренировки будет иметь большое значение для того, чтобы помочь организму построить и восстановить напряженные ткани.

Найти:

Ваша следующая гонка

Хотя это не так хорошо известно, как ледяная ванна, ванна с английской солью может значительно облегчить боль в мышцах. Примерно от 60 до 9За 0 минут до сна добавьте четыре чашки английской соли в горячую ванну и расслабьтесь в воде на 10–15 минут. Соли помогают вывести лишние токсины из мышц, а теплая вода и релаксация помогают вашему телу расслабиться и подготовиться ко сну. После того, как вы высохнете, потратьте несколько минут, чтобы растянуть и раскатать мышцы с помощью ролика из пены, прежде чем отправиться в постель.

Найти:

Ваша следующая гонка

Полноценный ночной сон может быть святым Граалем восстановления для бегунов. Пока вы считаете овец, ваше тело поглощает весь прирост производительности, достигнутый во время тренировок. Во время третьей и четвертой стадий цикла сна высвобождается гормон роста человека, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань и помогает превращать жир в топливо. Без достаточного сна организм вырабатывает избыток кортизола, который замедляет восстановление тканей и негативно влияет на обмен веществ.

Качество вашего сна так же важно, как и его количество. Старайтесь каждый день ложиться спать примерно в одно и то же время и обустройте свою спальню так, чтобы это было темное, прохладное и тихое место. Многие бегуны клянутся, что эти маски для глаз помогают им достичь полной темноты, и утверждают, что комната с температурой 67 градусов идеальна для дополнительного Zzz. В то время как большинство из нас никогда не будет работать в течение 10-12 часов, которые записывают элиты, постарайтесь получить солидные семь-девять часов в сутки. И по мере того, как ваши тренировки увеличиваются, добавляйте дополнительные 30 минут в день в течение недель с пиковым пробегом.

Найти:

Ваша следующая гонка

Везде

Активизируйтесь на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

Доступны для iOS | Андроид

• Возможные причины боли в голени, которые не связаны с расколотой голенью

• Как перейти от нуля к марафону за шесть месяцев

• 25 лучших полумарафонов в США

• Лучшие кроссовки для узких ног: найдите идеальную посадку

• Как далеко вы должны бежать?

Действия рядом с вами будут иметь этот индикатор

В пределах 2 миль

Действия рядом с вами будут иметь этот индикатор

В пределах 2 миль

Ошибка

Восстановление мышц: ускорение восстановления после напряжения

Как гласит мантра тренировки: есть, спать, тренироваться, повторять. И все же, есть вероятность, что вы проснетесь не в состоянии ходить после дня, посвященного ногам, но почувствуете, что вам следует продолжать тренироваться. Избавьтесь от боли, не так ли?

Ну, не так быстро. Приоритетное время восстановления мышц в вашем графике тренировок имеет важное значение. Да, качественный сон играет большую роль в этом, но понимание того, что происходит с вашими мышцами, когда вы тренируетесь, поможет вам понять, почему так важно учитывать время для восстановления.

В этом блоге мы рассмотрим, как упражнения и восстановление наращивают мышечную массу, какие виды тренировок требуют большего восстановления, различные подходы, продукты и напитки для облегчения восстановления, а также то, как носимые устройства могут определить, когда вы готовы к большему. .

Почему нужно дать время на восстановление мышц?

Каждый тип тренировки создает нагрузку на ваше тело, и чем сложнее задача, тем больше приходится выдерживать вашим мышцам. От поднятия огромных тяжестей в тренажерном зале до, наконец, выполнения позы Бхайравасаны в йоге — существует множество способов заставить мышцы чувствовать усталость от упражнений.

Когда вы делаете что-то новое или с новым уровнем интенсивности со своими мышцами, вы вызываете микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Но это вовсе не повод для беспокойства, этот «ущерб» на самом деле положительный — если вы даете своему телу достаточно времени для заживления.

Этот процесс тренировки с последующим восстановлением позволяет нарастить мышечную массу, уменьшить воспаление, улучшить чувствительность к инсулину и здоровье сердечно-сосудистой системы. Это происходит потому, что ткани вашего тела (такие как ваши мышцы, легкие, сердце и кости) способны восстанавливать это повреждение, а это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять то же упражнение, они будут к этому готовы. Повторяющийся с течением времени, этот процесс стресс + восстановление = то, как вы становитесь более здоровым и крепким человеком.

Вот почему так важно уделять восстановлению столько же внимания, сколько упражнениям. В противном случае вы быстро перегорите и даже можете навредить себе из-за перетренированности. Кроме того, недостаточный отдых и восстановление могут привести к другим проблемам со здоровьем, таким как плохой иммунитет, гормональные проблемы и депрессия.

Таким образом, для восстановления и укрепления мышц необходимо уделять время восстановлению мышц. Но сколько времени вы должны позволить?

Сколько времени занимает восстановление мышц?

Время восстановления мышц зависит от вас и типа упражнений, которые вы выполняете. Определенные факторы, такие как уровень вашей физической подготовки, история упражнений, интенсивность и продолжительность тренировок, будут влиять на то, сколько времени вам нужно для восстановления. Это означает, что прислушивание к своему телу и отслеживание восстановления будут лучшим способом узнать, когда вы восстановились и готовы к следующей тренировке.

Определенные факторы, такие как уровень вашей физической подготовки, история упражнений, интенсивность и продолжительность тренировок, будут влиять на то, сколько времени вам нужно для восстановления.

Если вы занимаетесь легкими тренировками и уделяете внимание своему телу, вам может потребоваться минимальное время восстановления, не считая сна в приоритете каждую ночь. При таком подходе к упражнениям вы, вероятно, сможете тренироваться большую часть дней, но всегда должны давать себе хотя бы один выходной в неделю.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями от умеренной до интенсивной, вы должны взять пару выходных. Хотя бы один, если не два, после сложной тренировки. Исследование из Journal of Strength and Conditioning Research  обнаружил, что для полного восстановления мышц после интенсивной силовой тренировки требуется три дня. Так что, опять же, очень важно обращать внимание на то, как далеко вы заходите и как после этого себя чувствует ваше тело.

Также важно знать, что, когда вы испытываете стресс в повседневной жизни, вам также необходимо учитывать большее время восстановления мышц. Отдельное исследование из той же публикации показало, что уровни стресса и время восстановления связаны: повышенный стресс приводит к более медленному восстановлению, в то время как меньшее количество стресса приводит к более быстрому периоду восстановления. Таким образом, сосредоточение внимания на методах управления стрессом в дни отдыха также является положительным подходом к улучшению вашего восстановления.

Что помогает восстановлению мышц?

Множество различных подходов к восстановлению помогут вам справляться с тренировками и получать от них пользу. Вы можете включить любой из этих типов восстановления в свой план упражнений, в зависимости от того, какие тренировки вы делаете и когда, чтобы ваше тело всегда было в отличной форме. Однако также важно отметить, что вы должны постоянно следовать только некоторым из них, а не рассматривать это как контрольный список, который нужно выполнять каждый раз.

Сон

Сон необходим для восстановления, особенно во время силовых тренировок, поскольку он необходим для роста мышц. Исследования показали, что недосыпание может ухудшить реакцию организма на воспаление и выработку гормонов роста мышц. Это означает плохой сон = плохое восстановление мышц. Таким образом, эта форма восстановления должна быть приоритетной в конце каждого тренировочного дня.

Чем больше вы тренируетесь, тем большее значение вы должны придавать сну. Вместо того, чтобы пытаться спать дольше, вам следует сосредоточиться на лучшем сне, например, на поддержании регулярного времени сна / бодрствования.

Пассивное восстановление

Как следует из названия, пассивное восстановление — это когда вы даете своему телу полный перерыв, делая как можно меньше физических нагрузок. Сеанс восстановления, подобный этому, может состоять в том, чтобы расслабиться с книгой, посмотреть телевизор или сделать что-нибудь, что заставляет вас чувствовать себя расслабленным.

Активное восстановление

Хотя поначалу это может показаться противоречивым, активное восстановление — это когда вы выполняете легкие упражнения на следующий день после интенсивной тренировки. Это помогает увеличить приток крови к мышцам, помогая им восстанавливаться быстрее и лучше. Такой восстановительный сеанс может выглядеть как легкая йога, ходьба или плавание.

 Восстановительный забег – это особенно хорошая форма активного восстановления, если накануне вы совершили интенсивный бег или марафон. Выберите какое-нибудь плоское место, так как вам не нужны сложные холмы, совершите короткую пробежку в медленном, расслабленном темпе. Включите несколько растяжек и большое количество жидкости; ваши мышцы будут вам благодарны.

Миофасциальный релиз

Эта форма восстановления, которую часто называют терапией мягких тканей, включает в себя массаж и массаж пеной. Он очень популярен среди спортсменов, пытающихся уменьшить воздействие боли в мышцах и сократить период восстановления. Недавний обзор исследований показал, что массаж оказывает небольшое, но значительное влияние на уменьшение этой болезненности и улучшение гибкости после тренировки.

Компрессионное белье

Еще одна популярная среди спортсменов форма восстановления включает ношение облегающей одежды (часто сделанной из эластина и нейлона) для увеличения притока крови к мышцам, затронутым тренировками.

Носки и шорты являются одними из самых популярных форм компрессионного белья. Несмотря на ограниченные исследования их эффективности, многие спортсмены считают, что они сокращают время, необходимое для восстановления мышц.

Терапия холодом и теплом

Эта форма восстановления включает в себя множество различных методов, связанных с температурой воды. Для некоторых это похоже на холодный душ после тренировки. Для других это может быть криотерапия или чередование теплой и холодной воды.

Было проведено множество исследований эффективности этих различных видов терапии, и многие из них указывали на важность лечения холодом и теплом в снижении болезненности мышц и общей усталости после интенсивных упражнений.

Что есть для восстановления мышц

Здоровая пища необходима для восстановления мышц. Без правильного питания вашему телу будет не хватать необходимых питательных веществ для восстановления и развития мышечной массы.

Макропитание, включающее сбалансированное количество углеводов, белков и жиров, — отличный способ обеспечить ваше тело энергией для восстановления и подготовки к набору массы.

Есть три критических периода дня, когда вы можете повысить свою способность к восстановлению мышц с помощью еды, особенно если вы занимаетесь какой-либо силовой тренировкой: помогают увеличить синтез мышечного белка, что жизненно важно для поддержания и наращивания мышечной массы. Выбирайте что-то легкое для переваривания, например, сваренное вкрутую яйцо, орехи или греческий йогурт. Однако не переедайте, иначе вы можете тренироваться с расстройством желудка.

После тренировки: белок и углеводы должны стать вашим основным приемом пищи после тренировки. Белок повысит вашу способность восстанавливать поврежденные мышцы, а углеводы пополнят запасы гликогена в мышцах, вашего основного источника энергии, которые истощаются во время интенсивных тренировок. Ешьте что-то, что смешивает сложные углеводы, такие как лебеда, коричневый рис или цельнозерновой хлеб, со здоровыми белковыми вариантами, такими как тофу, рыба или бобы.

Перед сном: исследований показали, что небольшой белковый перекус перед сном также может положительно повлиять на синтез мышечного белка. Опять же, выберите один из легких, легко усваиваемых продуктов, приведенных выше, и съешьте его как минимум за 30 минут до сна, чтобы ваш желудок не пытался переварить эту пищу, пока вы спите.

Что пить для восстановления мышц

Поддержание водного баланса также важно для восстановления мышц. Ваше тело требует много воды для создания белков в мышечной ткани. В противном случае у них будет снижена способность к самовосстановлению. Поэтому обратите внимание на уровень увлажнения, особенно во время тренировок в жаркую или влажную погоду.

Вашему телу требуется много воды для создания белков в мышечной ткани.

Спортивные напитки — отличный вариант для любого типа соревнований на выносливость, таких как марафон, поскольку они помогают пополнить электролиты (которые способствуют восстановлению мышц), которые вы теряете с потом. Однако важно помнить, что такие напитки содержат большое количество сахара (чтобы помочь вашему организму быстро усваивать эти электролиты), поэтому лучше всего употреблять их, когда такие высокоинтенсивные задачи требуют такой поддержки.

Еще одним напитком, способствующим восстановлению мышц, является терпкий вишневый сок. Исследования показали, что этот сок обладает как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами, которые могут ускорить выздоровление и уменьшить болезненность мышц. Интересно, что чтобы получить пользу от терпкого вишневого сока, его следует употреблять за 4-5 дней до мероприятия и 2-3 дня после него.

Как упоминалось выше, потребление протеина до и после тренировки может значительно помочь процессу восстановления. Употребление шоколадного молока (как коровьего, так и соевого) — еще один отличный вариант легкоусвояемого протеина. Исследования показали, что это может даже уменьшить болезненность мышц и сократить время восстановления, поэтому вы будете готовы к следующей тренировке быстрее.

Мониторинг восстановления

Хотя прослушивание своего тела является неотъемлемой частью процесса восстановления, его мониторинг также может дать ценную информацию. Носимая техника — это простой и информативный способ понять, как ваше тело после тренировки и как скоро вы будете готовы к ней снова.

Polar’s Training Load Pro – это быстрый способ определить, слишком ли сильно вы тренируетесь (или недостаточно). Статус «Кардио-нагрузка» дает оценку вашего общего недавнего упражнения, измеряя вашу нагрузку по сравнению с толерантностью, чтобы вы знали, были ли ваши тренировки продуктивными или чрезмерными.

Вы готовы к высокоинтенсивным тренировкам? Тест Polar для восстановления ног дает ответ. Эта простая оценка физической подготовки может определить, обладают ли ваши мышцы ног необходимой силой для этого типа тренировки, сравнив ее со средним значением за 28 дней. Кроме того, этот тест был подтвержден недавним исследованием, подтверждающим его эффективность. Итак, теперь вы можете просто прыгнуть, чтобы увидеть, пришли ли вы в норму.

Заключение: восстановление мышц

Как мы уже видели, учет времени на восстановление важен для любого графика тренировок.

Вот некоторые из ключевых моментов, освещенных в этом блоге:

• Упражнения наносят «здоровый» ущерб вашим мышцам, и для наращивания мышечной массы необходимо время на восстановление.
• Легкие тренировки обычно требуют только хорошего сна, в то время как интенсивные тренировки могут потребовать нескольких дней восстановления.
• Стресс может увеличить время восстановления.
• Качественный сон, пассивное и активное восстановление, массаж, пенопласт, компрессионное белье, а также горячая и холодная терапия — все это хорошо для восстановления мышц.
• Макропитание и хорошая гидратация обеспечат вас необходимыми питательными веществами для более быстрого восстановления.
• Мониторинг тренировок с помощью носимых устройств также может предоставить вам необходимую информацию о состоянии вашего восстановления.

Помните: чем сильнее вы напрягаете мышцы, тем дольше вам нужно восстанавливаться. Итак, убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от того, что вы вкладываете, давая время на отдых и ремонт, а затем будьте готовы к работе снова.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им, чтобы другие тоже могли его найти.