Программа тренировок ног: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Особенности подбора упражнений для программы тренировки ног

Содержимое

• 1 Как выбрать правильные упражнения для тренировки ног: руководство для начинающих
  • 1.1 Особенности подбора упражнений
  • 1.2 Для программы тренировки ног
  • 1.3 Определение целей и задач
  • 1.4 Учет физической подготовки
  • 1.5 Разнообразие упражнений
  • 1.6 Использование различных групп мышц
  • 1.7 Соблюдение прогрессии
  • 1.8 Видео по теме:
  • 1.9 Вопрос-ответ:
    • • 1.9.0.1 Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки ног?
      • 1.9.0.2 Какие упражнения помогут укрепить мышцы бедер и ягодиц?
      • 1.9.0.3 Какие упражнения помогут улучшить гибкость ног?
      • 1.9.0.4 Какие упражнения можно добавить в программу тренировки для ног, чтобы улучшить выносливость?
      • 1.9.0.5 Как часто следует тренировать ноги?
      • 1.9.0.6 Как выбрать правильный вес для упражнений на ноги?
  • 1.10 Вариация нагрузки
  • 1. 11 Учет индивидуальных особенностей

Узнайте, как правильно подбирать упражнения для тренировки ног, чтобы достичь максимальных результатов. В статье рассмотрены особенности выбора упражнений в зависимости от целей тренировки и уровня подготовки. Также описаны основные принципы построения программы тренировок и важные аспекты, которые следует учитывать при составлении тренировочного плана для ног.

Тренировка ног является одной из самых важных частей физической активности. Крепкие и стройные ноги не только придают эстетическую привлекательность фигуре, но и обеспечивают стабильность и силу при выполнении различных движений. Однако, чтобы достичь желаемых результатов, необходимо правильно подобрать упражнения для тренировки ног.

Первое, что следует учесть при составлении программы тренировки ног, это индивидуальные особенности организма. У каждого человека своя анатомия и физиология, поэтому упражнения должны быть подобраны с учетом возраста, пола, физической подготовленности и особенностей здоровья.

Второе, важно разнообразить тренировочную программу для ног. Повторение одних и тех же упражнений на протяжении длительного времени может привести к привыканию организма и снижению эффективности тренировки. Поэтому необходимо включать в программу различные упражнения, которые будут воздействовать на разные группы мышц и развивать разностороннюю силу и гибкость ног.

Третье, важно учитывать цели тренировки. Если ваша цель — укрепление мышц ног и повышение общей физической формы, то необходимо включить в программу упражнения на силу и выносливость. Если же ваша цель — улучшение гибкости и координации движений, то вам следует обратить внимание на упражнения на растяжку и баланс.

Особенности подбора упражнений

При составлении программы тренировки ног необходимо учитывать ряд особенностей, которые помогут достичь желаемых результатов и избежать возможных травм:

1. Равномерное развитие мышц. Важно подбирать упражнения, которые задействуют все группы мышц ног. Необходимо уделять внимание как крупным мышцам, так и мелким, чтобы достичь гармоничного развития.
2. Учет индивидуальных особенностей. При составлении тренировочной программы необходимо учитывать возраст, физическую подготовку, наличие травм и заболеваний. Уровень тренированности и особенности строения тела могут влиять на выбор упражнений и их интенсивность.
3. Вариативность упражнений. Разнообразие упражнений помогает избежать привыкания мышц к однотипным нагрузкам. Подбирайте упражнения разной сложности, с разным уровнем нагрузки и разными движениями.
4. Постепенное увеличение нагрузки. Начинайте тренировки с легких упражнений, постепенно увеличивая интенсивность и объем нагрузки. Это поможет избежать перенапряжений и травм.
5. Регулярность тренировок. Для достижения результатов необходимо тренироваться регулярно. Подбирайте упражнения так, чтобы их можно было выполнять несколько раз в неделю. Регулярные тренировки помогут сохранить и улучшить достигнутые результаты.
6. Комплексность тренировки. Для эффективного развития ног важно не только выполнять упражнения на ноги, но и укреплять мышцы кора и ягодицы. Включайте в программу упражнения для этих групп мышц, чтобы достичь более гармоничного результата.
7. Безопасность. При выборе упражнений необходимо учитывать их безопасность. Избегайте упражнений, которые могут привести к травмам или имеют высокий риск травмирования. При необходимости проконсультируйтесь с тренером или специалистом.

Соблюдение этих особенностей поможет составить эффективную и безопасную программу тренировки ног, которая поможет достичь желаемых результатов и улучшить физическую форму.

Для программы тренировки ног

При составлении программы тренировки ног важно учесть несколько особенностей. Ноги являются одной из самых крупных групп мышц в организме, поэтому тренировка ног требует особого внимания и правильного подбора упражнений.

Важно разнообразить программу тренировки ног, чтобы задействовать все группы мышц и достичь максимального эффекта. Для этого можно использовать как базовые упражнения, так и изолирующие упражнения.

Базовые упражнения, такие как приседания, жим ногами и выпады, позволяют задействовать несколько групп мышц одновременно и развивать силу и выносливость. Изолирующие упражнения, такие как разгибание и сгибание ног, направлены на развитие конкретных групп мышц и помогают улучшить их форму и объем.

Важно также учесть уровень физической подготовки и цели тренировки. Если вы только начинаете заниматься спортом или тренируетесь для поддержания общей физической формы, то рекомендуется начинать с базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Для более опытных спортсменов, которые стремятся к максимальному развитию мышц ног, рекомендуется использовать более сложные и интенсивные упражнения, такие как разведение ног в тренажере, прыжки на коробку и становая тяга.

Не стоит забывать и о растяжке. После тренировки ног важно выполнить комплекс растяжек, чтобы снять напряжение с мышц и предотвратить возможные травмы. Растяжка также способствует улучшению гибкости и поддержанию правильной осанки.

В таблице ниже представлен пример программы тренировки ног:

УпражнениеПодходыПовторения

Приседания со штангой	4	8-12
Жим ногами в тренажере	3	10-15
Выпады с гантелями	3	12-15
Разгибание ног в тренажере	3	12-15
Сгибание ног в тренажере	3	12-15

Программа тренировки ног должна быть сбалансированной и учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена. Чтобы достичь наилучших результатов, рекомендуется обратиться к тренеру или специалисту, который поможет составить программу тренировки, подобранную именно под ваши цели и потребности.

Определение целей и задач

Подбор упражнений для программы тренировки ног начинается с определения целей и задач, которые вы хотите достичь. Цели могут быть разными и зависят от ваших индивидуальных потребностей и предпочтений. Они могут включать в себя:

• Увеличение мышечной массы — если вашей целью является набор мышечной массы, то в программу тренировки следует включить упражнения, направленные на развитие всех групп мышц ног. Важно уделять внимание как большим, так и малым мышцам ног, чтобы достичь гармоничного развития.
• Укрепление и тонизация ног — если вашей целью является укрепление и тонизация ног, то в программу следует включить упражнения, направленные на укрепление мышц, улучшение координации и гибкости.
• Повышение выносливости ног — если вашей целью является повышение выносливости ног, то в программу следует включить упражнения, направленные на улучшение кровообращения и увеличение выносливости мышц ног.
• Улучшение спортивных результатов — если вашей целью является улучшение спортивных результатов, то в программу следует включить упражнения, которые помогут вам развить силу, скорость, гибкость и координацию ног.

Помимо общих целей, важно также определить конкретные задачи, которые вы хотите достичь. Например, увеличение объема мышц ног, улучшение гибкости, укрепление коленных суставов и т.д. Определение целей и задач поможет вам сориентироваться в выборе упражнений и составлении эффективной программы тренировки ног.

Учет физической подготовки

При подборе упражнений для программы тренировки ног необходимо учитывать физическую подготовку человека. Каждый человек имеет свой уровень физической активности и силы, поэтому тренировочная программа должна быть индивидуальной и соответствовать его возможностям.

Важно оценить физическую подготовку клиента перед началом тренировок. Это позволит определить его текущий уровень силы, гибкости и выносливости, а также выявить возможные проблемы или ограничения.

На основе оценки физической подготовки можно разработать программу тренировок, которая будет эффективной и безопасной для клиента. Важно учитывать следующие факторы:

• Уровень физической активности: Если человек ведет сидячий образ жизни и редко занимается спортом, то тренировочная программа должна начинаться с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Если же человек уже имеет определенный уровень физической активности, то можно начать с более сложных упражнений.
• Состояние здоровья: Если у клиента есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как травмы, боли в суставах или позвоночнике, то тренировочная программа должна быть адаптирована под его состояние. Некоторые упражнения могут быть недоступны или требовать особой осторожности.
• Цели тренировок: Важно определить, какие цели преследует клиент. Если его главная цель — увеличение мышечной силы, то программа тренировок должна включать упражнения с отягощениями. Если же клиент хочет улучшить выносливость или гибкость, то тренировки должны быть ориентированы на развитие этих качеств.

Учет физической подготовки позволяет создать индивидуальную программу тренировок, которая будет эффективной и безопасной для клиента. Важно помнить, что начинать тренировки следует с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку, и всегда прислушиваться к ощущениям своего тела.

Разнообразие упражнений

При составлении программы тренировки ног важно обеспечить ее разнообразие, чтобы избежать привыкания организма и достичь максимальных результатов. Разнообразие упражнений позволяет задействовать различные группы мышц, развивать силу, выносливость и гибкость ног.

В программу тренировки ног можно включить следующие виды упражнений:

• Силовые упражнения: выполнение приседаний, выпадов, подтягиваний на перекладине, жим ногами и других упражнений, направленных на развитие силовых показателей.
• Кардио упражнения: бег на месте, скакалка, степ-аэробика, велотренажер и другие упражнения, способствующие улучшению кровообращения и выносливости ног.
• Упражнения на гибкость: растяжка, выпады вперед с наклоном туловища, махи ногами в стороны и другие упражнения, направленные на развитие гибкости и подвижности ног.
• Упражнения на координацию: выполнение прыжков через скакалку, прыжков на одной ноге, перебежек с изменением направления и другие упражнения, направленные на развитие координации движений.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется включать в программу тренировки ног упражнения из разных категорий. Например, можно комбинировать силовые упражнения с кардио и упражнениями на гибкость, чтобы разнообразить нагрузку на ноги и достичь комплексного развития.

Важно помнить, что перед началом тренировочной программы необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы определить оптимальные упражнения и интенсивность нагрузки для вашего уровня подготовки.

Использование различных групп мышц

При составлении программы тренировки ног необходимо учесть различные группы мышц, которые нужно развивать. Включение разнообразных упражнений поможет достичь более полноценной тренировки и сбалансированного развития ног.

Основные группы мышц, которые следует учитывать при выборе упражнений:

• Квадрицепсы – большая группа мышц, расположенных на передней стороне бедра. Они отвечают за экстензию (разгибание) коленного сустава. Упражнения, активизирующие квадрицепсы, включают приседания, выпады, наклоны вперед.
• Бедра – задняя часть бедра состоит из мышц, отвечающих за его сгибание. Для разработки этой группы мышц подходят упражнения, такие как жим ногами, становая тяга, подтягивания на ноги.
• Икроножные мышцы – эта группа мышц отвечает за подъем на носки. Для их тренировки можно использовать подъемы на носки с гантелями или на специальной тренажерной платформе.
• Боковая поверхность бедра – эта зона требует особого внимания, чтобы достичь сбалансированного развития ног. Упражнения, включающие аддукторы (внутренняя поверхность бедра), и абдукторы (внешняя поверхность бедра), помогут развить эти мышцы. Например, упражнения на тренажере «разведение ног» или «сведение ног».

Важно помнить, что при составлении программы тренировки ног нужно учитывать индивидуальные особенности и цели каждого человека. Разнообразие упражнений и включение различных групп мышц позволят достичь эффективной тренировки и достигнуть желаемых результатов.

Соблюдение прогрессии

Соблюдение прогрессии является одним из ключевых аспектов при составлении программы тренировки ног. Это означает, что с течением времени тренировки должны становиться все более интенсивными и сложными, чтобы достигать постепенного прогресса в развитии мышц ног.

Соблюдение прогрессии важно для того, чтобы избегать привыкания мышц к однотипным нагрузкам. Если тренировки остаются на одном уровне сложности без изменений, то со временем мышцы перестают реагировать на них и прогресс в развитии становится замедленным или полностью останавливается.

Для того чтобы соблюдать прогрессию в тренировках ног, можно использовать различные методы:

1. Увеличение веса — постепенное увеличение нагрузки позволит стимулировать рост и развитие мышц.
2. Увеличение количества повторений — постепенное увеличение количества повторений упражнений поможет усилить тренировочный эффект.
3. Изменение упражнений — включение новых упражнений, которые активно вовлекают различные группы мышц, поможет сделать тренировку более разнообразной и эффективной.
4. Увеличение объема тренировок — увеличение общего времени тренировки или количества выполненных упражнений способствует прогрессу.

Важно помнить, что соблюдение прогрессии не означает, что каждая тренировка должна быть максимально сложной. Организму также нужен отдых, чтобы восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. Поэтому тренировки должны быть структурированы таким образом, чтобы чередовать интенсивные тренировки с более легкими и восстановительными.

Соблюдение прогрессии в тренировках ног поможет достичь постепенного развития мышц и достижения поставленных целей. Каждая тренировка должна быть чуть более сложной, чем предыдущая, но при этом необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и предотвращать переутомление и возникновение травм.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки ног?

Для тренировки ног можно использовать различные упражнения, такие как приседания, жим ногами, выпады, подъемы на носки и многое другое. Лучшие упражнения зависят от ваших целей и физической подготовки.

Какие упражнения помогут укрепить мышцы бедер и ягодиц?

Для укрепления мышц бедер и ягодиц можно выполнять такие упражнения, как приседания, выпады, подъемы на носки, гиперэкстензии и другие. Эти упражнения напрямую воздействуют на эти группы мышц и помогают их развитию.

Какие упражнения помогут улучшить гибкость ног?

Для улучшения гибкости ног можно выполнять такие упражнения, как раскладка ног в стороны, наклоны вперед и назад, растяжка и другие. Регулярные занятия такими упражнениями помогут увеличить гибкость мышц и суставов.

Какие упражнения можно добавить в программу тренировки для ног, чтобы улучшить выносливость?

Для улучшения выносливости ног можно добавить в программу тренировки такие упражнения, как бег на месте, скакалку, подъемы на степ-платформу, ходьбу на лестнице и другие. Эти упражнения помогут развить выносливость ног и улучшить кардио-сосудистую систему.

Как часто следует тренировать ноги?

Частота тренировки ног зависит от ваших целей и физической подготовки. Обычно рекомендуется тренировать ноги 2-3 раза в неделю, чтобы дать им время на восстановление между тренировками. Однако, если вы начинающий, может быть достаточно и одной тренировки в неделю.

Как выбрать правильный вес для упражнений на ноги?

Правильный вес для упражнений на ноги зависит от вашей физической подготовки и целей тренировки. Начинать следует с легкого веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достигать прогресса и развивать мышцы.

Вариация нагрузки

Для достижения максимальных результатов в тренировке ног важно использовать разнообразные упражнения, которые позволяют варьировать нагрузку на мышцы. Вариация нагрузки позволяет избежать привыкания организма к однотипным упражнениям и способствует более эффективному развитию мышц.

Существует несколько способов варьирования нагрузки:

1. Изменение веса. При выполнении упражнений на ноги можно изменять вес, используя гантели, грифы с дисками или тренажеры с регулируемым весом. Увеличение веса позволяет увеличить интенсивность тренировки и развить силу и массу ног.
2. Изменение количества повторений и подходов. В зависимости от поставленных целей, можно использовать различные схемы тренировки, включающие разное количество повторений и подходов. Например, для развития силы можно использовать тренировку с малым количеством повторений и большим весом, а для развития выносливости – тренировку с большим количеством повторений и меньшим весом.
3. Изменение угла наклона. Некоторые упражнения можно выполнять под разными углами наклона, что позволяет изменить нагрузку на различные группы мышц. Например, выпады можно делать как вперед, так и назад, что активирует разные мышцы и позволяет достичь более полного развития ног.
4. Использование разных видов упражнений. В программу тренировки ног можно включать различные виды упражнений, такие как приседания, выпады, подъемы на носки, становую тягу и другие. Это позволяет работать разными группами мышц и достичь более гармоничного развития ног.

Вариация нагрузки является ключевым аспектом успешной тренировки ног. Подбирайте разнообразные упражнения и варьируйте нагрузку, чтобы достичь максимальных результатов в развитии мышц и формировании красивых и сильных ног.

Учет индивидуальных особенностей

При составлении программы тренировки ног необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Ведь у каждого человека есть свои физические возможности, особенности строения ног и состояние здоровья.

Перед началом тренировок необходимо провести тщательное обследование и консультацию с тренером или врачом. Это поможет определить особенности здоровья и состояния ног, а также выявить возможные противопоказания или ограничения в тренировках.

При выборе упражнений для программы тренировки ног необходимо учитывать следующие факторы:

• Уровень подготовки. В зависимости от уровня подготовки человека можно выбирать различные упражнения и их интенсивность. Новичкам рекомендуется начинать с базовых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
• Цели тренировок. Если целью тренировок является укрепление ног, то необходимо выбирать упражнения, направленные на развитие силы и выносливости ног. Если целью является улучшение гибкости, то в программу следует включить растяжку и упражнения на растяжку.
• Особенности строения ног. У разных людей могут быть различные особенности строения ног, такие как длина ног, ширина бедра и икр, пропорции ног и т. д. При выборе упражнений необходимо учитывать эти особенности и выбирать упражнения, которые наиболее эффективно будут работать соответствующие группы мышц.
• Ограничения и противопоказания. Если у человека есть какие-либо ограничения или противопоказания к физическим нагрузкам, то необходимо выбирать упражнения, которые не вызовут ухудшение состояния здоровья. Например, при наличии проблем с коленными суставами не рекомендуется выполнять упражнения, связанные с сильной нагрузкой на колени.

Также стоит отметить, что программу тренировки ног можно и нужно корректировать по мере продвижения в тренировках и достижения новых результатов. Не стоит останавливаться на одном и том же уровне, ведь разнообразие упражнений и их постепенное усложнение помогут достичь лучших результатов.

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей видео

Как делать упражнение

1. Займите позицию в стойке для пресса, предплечья лежат на перекладинах. Возьмитесь за рукоятки. Руки согнуты под углом 90 градусов.
2. Туловище прямое и плотно прижато к спинке. Ноги опущены вниз. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимите колени к груди. Задержитесь на секунду. Совет: Избегайте раскачиваний туловища или рывков.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. 5 .Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Для усложнения в верхней точке движения скручивайте таз вверх, чтобы проработать нижние мышцы пресса. Или же поднимайте прямые ноги до параллели с полом.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ног в тренажере с упорами для локтей» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.

Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног в тренажере с упорами для локтей» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног в тренажере с упорами для локтей» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания с отягощением

Подъем ног в упоре на брусьях

Пресс с гимнастическим роликом

Скручивания

Подъем ног в висе на перекладине

Скручивания на верхнем блоке

Подъем ног к перекладине

Скручивания с отягощением

Обратные скручивания в положении лежа

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей

Скручивания на блоке

«Складной нож» в положении лежа на спине

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей Author: AtletIQ: on Подъем ног в тренажере с упорами для локтей — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

6-дневная программа тренировки ног для проработки нижней части тела и кора

Никогда не пропускайте день ног.

Это легендарное правило спортзала, и на это есть причина. Да, тренировки нижней части тела часто бывают столь же порочными, как предполагают все мемы, но с этим усердием вы получаете серьезный выигрыш: вы сжигаете калории, используя самые большие мышцы своего тела, вы наращиваете силу кора и улучшаете свой атлетизм. Так что, что бы осень ни бросила в вас, вы будете более чем готовы.

Выполняйте эту тренировку несколько раз в неделю, чтобы сделать ваши ноги немного лучше. Вы будете лучше двигаться, лучше выглядеть — и вы не нарушите одну из самых важных заповедей тренажерного зала, если будете так часто тренировать нижнюю часть тела.

НАПРАВЛЕНИЯ: Выполняйте эту полную тренировку 2-3 раза в неделю. Во все остальные дни делайте 3 подхода по 10 отжиманий и 3 подхода по 10 тяг гантелей. Раз в неделю отправляйтесь на 20-минутную прогулку или бег.

Разминка

Переход к выпаду Человека-паука

Встаньте, затем положите руки на пол. Выведите их в положение для отжиманий, сохраняя мышцы кора напряженными. Напрягите левую ягодицу и переместите правую ногу наружу от правой руки. Вернитесь в позицию для отжиманий, повторите с другой стороны, затем пройдитесь руками обратно в исходное положение. Повторяйте схему в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Сделайте 3 подхода.

Тренировка

ИНСТРУКЦИИ: Делайте по 3 подхода в каждом упражнении. Сделайте 12 повторений в первом подходе, 10 повторений во втором и 8 повторений в последнем подходе. Отдых между подходами 2 минуты. Добавляйте вес в каждом подходе, если можете; последний сет каждого упражнения должен довести ваши мышцы до предела.

1. Болгарский сплит-присед

Развивайте ягодицы и квадрицепсы и проверяйте равновесие с помощью этого варианта приседаний. Встаньте на правое колено, правый подъем на скамью, левая стопа на полу, левое колено согнуто. Держите гантели по бокам. Напрягите мышцы кора и выпрямите левую ногу, вставая. Это начало. Удерживая корпус напряженным, согните левое колено и опустите туловище, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Нажмите назад. Это 1 повтор. Сделайте подход на каждую сторону.

2. Приседания со штангой на груди

Теперь укрепите квадрицепсы, ягодицы и пресс. Встаньте, держа гантели на плечах, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, предплечья перпендикулярны полу. Удерживая грудь приподнятой, слегка отведите ягодицы назад и согните колени, опускаясь, пока бедра не окажутся параллельны полу. Встаньте обратно. Это 1 повтор.

3. Сисси-приседания с собственным весом с поддержкой

Приготовьтесь к нагрузке на квадрицепсы, которая сделает вас более сильным прыгуном. Встаньте рядом со скамейкой или перилами. Положите левую руку на скамью, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы, удерживая тело на прямой линии от плеч до колен. Не сгибаясь в талии, оторвите пятки от пола и толкните колени вперед, опуская колени как можно ближе к полу. Встаньте обратно. Это 1 повтор.

4. Становая тяга с прямыми ногами

Встаньте, держа гантели по бокам, пресс напряжен, ноги на ширине бедер. Слегка согните колени. Напрягите пресс. Удерживая гири близко к бедрам и голеням, отведите ягодицы назад и опустите туловище, пока не почувствуете, как напрягаются подколенные сухожилия или туловище параллельно полу. Резервное копирование. Это 1 повтор. Вы развиваете ягодичные мышцы и учите свое тело поднимать предметы с земли.

5. Сгибание подколенных сухожилий с гантелями

Это упражнение позволяет изолировать подколенные сухожилия, защищая их от травм и укрепляя их. Лягте грудью на скамью, корпус напряжен, гантель плотно зажата между ногами. Возьмитесь за нижнюю часть скамьи для поддержки. Не двигая бедрами, согните колени, поднимая вес вверх. Медленно опускайтесь. Это 1 повтор.

6. Подъем на носки на одной ноге из положения стоя

Встаньте, поставив носок правой ноги на ступеньку или пластину. Держите гантель на бедре в правой руке; возьмитесь за скамью для поддержки. Слегка согните колени. Поднимитесь на правые цыпочки, согнув правую икру. Ниже. Это 1 повтор. Сделайте подход на каждую сторону.

Версия этой истории первоначально появилась в октябрьском выпуске журнала Men’s Health за 2021 год под названием «День ног, который вам понравится».

Брэд Шонфельд, доктор философии, C.S.C.S.

Брэд Шонфельд, доктор философии, C.S.C.S.

Брэд Шонфельд — эксперт по фитнесу, специализирующийся на тренировке состава тела и бодибилдинге. Недаром два из трех пауэрлифтов ориентированы на нижнюю часть тела. А без сильной нижней части тела тяжелая атлетика разваливается. Спортсмены также медленнее и менее подвижны. Даже если вы не готовитесь к соревнованиям, ваша нижняя часть тела является основой почти для каждой повседневной активности и упражнений.

Но создание отличной тренировки для нижней части тела — это больше, чем просто день ног. Конечно, ваши ноги — это в буквальном смысле нижняя часть вашего тела, но существует так много вариаций того, как может выглядеть «день ног». В зависимости от ваших целей, возможности тренировок нижней части тела практически безграничны. Читайте дальше, чтобы узнать, как работают ваши мышцы нижней части тела, почему вам нужно их тренировать, а также о лучших тренировках для нижней части тела для конкретных целей.

Лучшие упражнения для нижней части тела

• Силовые упражнения для нижней части тела
• Тренировка нижней части тела для роста мышц
• Силовая тренировка нижней части тела
• Тренировка нижней части тела с собственным весом
• Тренировка нижней части тела для сжигания жира

Примечание. В этих процедурах предписывается обозначение (наборы) x (повторения).

Лучшая силовая тренировка нижней части тела

Независимо от ваших целей, наиболее эффективная работа, как правило, будет включать сложные движения. Для нижней части тела основными движениями будут приседания и становая тяга. Когда вы тренируетесь на силу, эти подъемы еще более важны, так как они задействуют наибольшее количество мышц и допускают большую нагрузку.

Когда вы наращиваете силу нижней части тела, вам нужно перейти от умеренного к очень тяжелому, поэтому тщательно выбирайте вес. Всегда следите за тем, чтобы ваша форма была заблокирована; вы не хотите создавать иллюзию силы, набирая веса, не достигая глубины.

Тренировка

В зависимости от вашего тренировочного возраста (то есть, сколько лет вы тренируетесь), выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю. Если вы делаете это два раза в неделю, чередуйте приседания со спиной и становую тягу там, где это указано. Если вы тренируетесь три раза, двигайтесь в следующем порядке: присед-тяга-присед.

https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 7 шагов для идеальных приседаний | Рекордсмен мира в футах Тейлор Этвуд (https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

Убедитесь, что вы отдыхаете в диапазоне от двух до четырех минут между подходами. Вам понадобится это время, чтобы полностью восстановиться и максимизировать каждое усилие, так что не торопитесь и мысленно зафиксируйтесь. Используйте достаточно тяжелые веса, чтобы тренироваться почти до отказа в предписанном диапазоне повторений.

• Приседания на спине или становая тяга: 3 x 5 
• Гантели Болгарские приседания : 3 x 6 на каждую сторону
• Румынская становая тяга на одной ноге : 3 x 8 на каждую сторону
• Гантели Боковые выпады
  : 3 x 8 на каждую сторону

Лучшая тренировка нижней части тела для роста мышц

Даже если вы пытаетесь нарастить мышцы верхней части тела, гипертрофия нижней части тела должна быть главным приоритетом. Когда вы наращиваете мышцы ног, вы способствуете общему росту всего тела. Вы также создадите прочную основу для выполнения тяжелых подъемов верхней части тела. Если целью является рост мышц, вам традиционно следует использовать умеренно тяжелые веса. Убедитесь, что ваша форма безупречна, особенно когда вы выполняете верхний диапазон повторений.

Тренировка

Вам не нужно сильно изолировать подколенные сухожилия, когда вы пытаетесь накачать мышцы ног. Комбинированные движения по-прежнему являются лучшим выбором — они нацелены на большее количество групп мышц и активизируют ваши мышцы при более тяжелом весе. Выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю.

https://youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга | Форма, ошибки, которых следует избегать, проработанные мышцы и многое другое! (https://youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kos)

Еще раз чередуйте приседания и становую тягу там, где это указано, причем приседания можно делать два раза в неделю по желанию. Удостоверьтесь, что ваше восстановление идет на ура — это означает, что вы должны есть и спать для роста мышц.

• Приседания на спине или становая тяга: 4 x 10
• Power Clean : 4 x 8
• Болгарские сплит-приседания на передней стойке : 4 x 8 на каждую сторону
• Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге: 4 x 8 на каждую сторону
• Боковые выпады с гантелями: 4 x 10 на каждую сторону

Лучшая силовая тренировка нижней части тела

Вы можете быть невероятно сильным — или иметь огромные мышцы — и не быть очень мощным. Мощность относится к тому, как быстро перемещается данный вес. Подумайте об этом так: вы более сильны, если медленно выполняете подъем 315, или если он движется быстро и легко? Тренировки, направленные на увеличение вашей силы, сделают вас сильнее и нарастят больше мышц. Вы также будете бегать быстрее, прыгать выше и двигаться более функционально в целом.

Тренировка

Так как вы будете поднимать достаточно большой вес с акцентом на скорость, вы не сможете выполнить столько повторений, сколько привыкли делать с подъемным компонентом. Вы по-прежнему будете хотеть отдыхать относительно долго — подумайте о двух-четырех минутах между подходами. Вы можете немного задыхаться, особенно если кардио и/или взрывные движения не являются частью вашего обычного тренировочного режима. Сосредоточьтесь на медленных, глубоких вдохах, если можете — поначалу это будет тяжело, но вы быстрее восстановитесь.

• Приседания на чистую воду : 5 x 3
• Box Jump : 4 x 10-15
• Боковые перемычки : 4 x 10-15 на сторону
• Выпады с прыжком : 4 x 15 на каждую сторону

Лучшая тренировка нижней части тела с собственным весом

Вам не нужны большие веса, чтобы провести тяжелый день для ног. Вы можете нарастить мышечную массу и силу нижней части тела вообще без отягощений — вам нужно проявить немного творчества. Чтобы получить сильную тренировку нижней части тела с собственным весом, вы должны максимально приблизиться к отказу в большинстве движений. Таким образом, вы максимально стимулируете свое тело без оборудования.

Тренировка

Эта тренировка доступна без оборудования (кроме стула или кушетки для приседаний с приподнятой задней ногой). Это также отлично подходит для комбинации целей. Это поможет вам нарастить силу благодаря тому объему и интенсивности, с которыми вы будете работать. Вы также будете стимулировать рост мышц благодаря взрывным движениям. Если указано, выберите продолжительность 30, 45 или 60 секунд в зависимости от вашего опыта и уровня комфорта. Выполните как можно больше повторений (AMRAP) в течение выбранного вами времени и отдыхайте в два раза больше между ними.

• Приседания : 4 x 30-60 секунд удержания
• Прыжок на корточках : 4 x 30-60 секунд AMRAP
• 1,5 Болгарский сплит-присед с поднятой ногой сзади * : 4 x 15 на каждую сторону
• Боковые выпады: 4 x 15 на каждую сторону
• Маршевый мостик для ягодиц : 4 x 15 на каждую сторону
• Боковая граница: 4 x 30-60 секунд AMRAP

* Полностью опуститься, подняться на полпути, а затем снова опуститься и полностью подняться. Это одно полное повторение.

Лучшие упражнения для нижней части тела для похудения

Если ваша цель — изменить состав тела, одно из лучших мест для начала — поднятие тяжестей. Особое внимание к укреплению нижней части тела гарантирует, что в ваши усилия будут вовлечены самые большие группы мышц вашего тела. Это поможет максимизировать прирост мышечной массы и расход энергии, что облегчит потерю жира.

Тренировка

В этой тренировке вы увидите сочетание силы, мощности и тренировки с собственным весом. Это разнообразие позволяет спортсмену наращивать силу и мускулатуру, необходимые для изменения состава тела. Добавление упражнений с собственным весом дополнит этот набор силы и мышечной массы, а также обеспечит сжигание жира и собственные кардио-подобные преимущества.

• Становая тяга: 4 x 12
• Чистый присед: 4 х 5
• 1. 5 Подъем стопы сзади Болгарский сплит-присед: 4 x 15 на каждую сторону
• Выпады с прыжком: 4 x 15 на каждую сторону
• Боковая окантовка: 4 x 15 с каждой стороны

Мышцы нижней части тела

Небольшие знания о мышцах нижней части тела помогут определить баланс тренировки. Каждая из частей тела, перечисленных ниже, представляет собой группы мышц, каждая из которых состоит из нескольких мышц с различными функциями и потребностями в тренировках. В целом, разделение нижней части тела на группы может помочь вам визуализировать и сбалансировать программу.

Ягодичные мышцы

Больше, чем просто для отличного внешнего вида, ваши ягодичные мышцы поддерживают, стабилизируют и придают силу большинству, если не всем, движениям нижней части тела. Приседаете ли вы, выполняете становую тягу или прыгаете на ящики, вам понадобятся сильные ягодичные мышцы, чтобы снять нагрузку с нижней части спины.

Подколенные сухожилия

Возможно, это не первое, о чем вы думаете, когда думаете о мышечной массе нижней части тела. Но укрепление подколенных сухожилий является ключом к контролю приседаний, становой тяги и любых прыжков, которые вы собираетесь совершить.

baranq/Shutterstock

Квадрицепсы

Если вы хотите иметь мускулистую нижнюю часть тела, ключевым фактором является работа над квадрицепсами. Независимо от того, хотите ли вы культивировать этот вид слезы или увеличить свой одноповторный максимум в приседаниях, силовые квадрицепсы помогут вам в этом.

Икры

Тренировка икр происходит естественным образом с помощью прыжков и скачков, и это здорово. Развитие сильных икр не только поможет вам хорошо выглядеть сзади. Это также поможет предотвратить травмы, стабилизирует ваши лодыжки во время больших подъемов и улучшит вашу взрывную силу и силу.

Преимущества тренировок для нижней части тела

Возможно, нижняя часть тела должна быть в центре всего вашего плана тренировок. Восстанавливаться после этих сеансов именно тяжелее всего, потому что большую часть своего тела вы используете в качестве поддержки. И поскольку тренировка нижней части тела на самом деле задействует все ваше тело, она приносит пользу всему телу.

Развитие силы всего тела

Комплексные движения нижней части тела действительно требуется все ваше тело. Ваши широчайшие должны быть задействованы для тяжелой становой тяги. Ваши трапециевидные мышцы должны быть заблокированы и загружены, чтобы стабилизировать сильные приседания, особенно приседания с низким грифом, а ваш корпус должен быть напряжен и готов ко всему. Поэтому, хотя тренировка нижней части тела часто является «днем ног», на самом деле это гораздо больше, чем просто ноги.

Увеличение общей мощности

Даже если вы не решите тренироваться специально для увеличения силы, укрепление нижней части тела все равно сделает вас сильнее. Вы повысите способность своего тела выдерживать большие нагрузки. Вы также будете тренировать свой мозг и нервную систему, чтобы они верили, что вы действительно можете поднимать абсурдно тяжелые веса. Благодаря этому веса, которые раньше казались невозможными для подъема, теперь кажутся легче, и, следовательно, вы сможете поднимать их эффективнее и быстрее.

Повышение повседневной мобильности

Когда нижняя часть тела становится сильнее, общее качество жизни может улучшиться. Вам будет намного легче совершать длительные прогулки с собакой или семьей, когда ваши ноги привыкнут нести большой вес. Жить в проходной? Тренировка нижней части тела сделает эти ежедневные подъемы по лестнице намного менее пугающими. И пройти полмили от продуктового магазина с лишними 20 фунтами в каждой руке будет легче. Чем бы вы ни занимались в повседневной жизни, сильные ягодицы и ноги помогут вам оставаться мобильными.

Сжечь больше калорий

Занимаясь тренировкой нижней части тела, вы значительно увеличите общую мышечную массу. Это увеличит количество калорий, которые вы сжигаете изо дня в день, поскольку поддержание мышечной массы требует больших затрат энергии. Было доказано, что в зависимости от вашей тренировки движения нижней части тела в целом сжигают больше калорий, чем движения верхней части тела. Просто убедитесь, что вы достаточно едите и достаточно спите, чтобы компенсировать дополнительный ожог. (1)

Как запрограммировать тренировки нижней части тела

Поскольку они очень требовательны к энергии, вам, вероятно, захочется составить расписание вокруг тренировок нижней части тела. Другими словами, если вы знаете, что хотите приседать два раза в неделю и становую тягу один раз в неделю, оцените свои потребности в восстановлении и соответственно добавьте движения верхней части тела. Многие лифтеры выбирают жим лежа в дни приседаний и жим над головой в дни становой тяги. Но есть много отличных тренировочных сплитов для силовых тренировок на выбор.

baranq/Shutterstock

Какой бы сплит вы ни выбрали, в первую очередь уделите внимание восстановлению. В обычных обстоятельствах вам не захочется приседать с большим весом, а затем уже на следующий день тянуть с большим весом. Когда вы начнете тренироваться, обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на тренировку. Некоторые люди испытывают гораздо большую усталость после тяжелых дней приседаний; другие более истощены интенсивными занятиями становой тягой. Подумайте о том, чтобы вести дневник тренировок, чтобы записывать не только то, что вы подняли, но и то, что вы чувствуете. Как только вы узнаете немного больше о том, как ваше тело восстанавливается, вы сможете более конкретно запрограммировать тренировку нижней части тела. Например, вы можете быть не в состоянии выдержать тяжелую становую тягу через 48 часов после тяжелого приседания, поэтому подумайте о том, чтобы вместо этого сделать более легкий объемный присед за день до становой тяги.

Как разогреть нижнюю часть тела

Как и при любой другой тренировке, вам всегда нужно тщательно разогреться перед тем, как приступить к занятиям. Но то, что вы сосредотачиваетесь на нижней части тела, не означает, что ваша разминка не должна включать ничего выше талии. Пример разминки нижней части тела ниже включает активационные упражнения для плеч и верхней части спины — не пренебрегайте ими. Вам понадобятся трапециевидные мышцы, широчайшие и задние дельты, готовые к работе с тренировками нижней части тела, особенно когда вы поднимаете тяжести. Вы снизите риск получения травмы и улучшают эффективность подъема за счет разминки, поэтому обязательно выполняйте каждое движение с намерением.

Разминка для нижней части тела

• Поток 90/90 : 3 x 45 секунд
• Глубокие приседания с гирей : 3 x 45 секунд
• Нож для открывания бедер : 3 x 12 с каждой стороны
• Приседания в сидячем положении : 3 x 10 на каждую сторону
• Разъединяющая лента : 3 x 15-20

Упражнения для нижней части тела необходимы для тренировок.