Упражнение на бицепс с гантелями молот: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Сгибание рук с гантелями [Упражнение на бицепс]

Сгибание рук с гантелями — это великолепное упражнение на бицепс, которое делает упор как на двуглавую, так и на плечевую мышцу. Эта версия сгибания рук работает с предплечьями больше, чем обычное сгибание, что делает ее отличной общей тренировкой плеча.

Сгибание рук с гантелями

1. 1

   Держите по гантели в каждой руке
   

2. 2

   Держите гантели по бокам ладонями к туловищу
   

3. 3

   Поднимите левую гантель, не вращая запястье
   

4. 4

   Напрягите верхнюю часть руки вверх
   

5. 5

   Медленно опустите
   

6. 6

   Повторите на противоположной стороне
   

7. 7

   Чередуйте стороны

Советы, чтобы получить больше от сгибаний рук с гантелями

9004 8

Не откидывайтесь назад, когда вы поднимаете вес

Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения; не позволяйте им блуждать наружу или вверх

Сосредоточьтесь только на движении предплечий

Используйте медленный, контролируемый ритм упражнений 2-1-3 (две секунды вверх, одна секунда сокращения, три секунды вниз)

Сильно напрягите бицепсы в верхней точке движения 90 012

Сохраняйте нейтральный хват ладонями вперед на протяжении всего упражнения

Распространенные ошибки при сгибании рук с гантелями

Импульс

Склонность к раскачиванию спины при сгибании рук характерна для всех типов сгибаний рук. Когда вы используете импульс таким образом, вы сводите на нет преимущества упражнения для бицепсов. Это не только снимает напряжение с целевой мышцы, но и подвергает нижнюю часть спины риску травмы из-за чрезмерного раскачивания.

Основная причина, по которой люди используют импульс при выполнении сгибаний рук с гантелями, заключается в том, что они используют слишком большой вес. Чтобы избавиться от этой тенденции, начните развивать связь между мозгом и мышцами, сосредоточившись больше на ощущении целевой мышцы, чем на весе штанги.

Скорость

Большинство людей делают свою работу слишком быстро. Для максимального потенциала гипертрофии каждый подход, который вы выполняете, должен длиться около 45 секунд. Если вы делаете 10 повторений, это означает, что вы должны тратить около 4,5 секунд на каждое повторение. Это примерно в два раза больше, чем большинство людей в настоящее время используют для выполнения повторения.

Чтобы увеличить общее время нахождения под напряжением, вам следует изменить частоту повторений. Я рекомендую использовать следующий каденс: 2-1-2,5.

Это означает, что вам потребуется 2 секунды, чтобы поднять вес, 1 секунду, чтобы удержаться в верхнем сокращенном положении, и 2,5 секунды, чтобы опустить вес.

Причина, по которой некоторые люди могут использовать слишком большую скорость, заключается в том, что они используют недостаточный вес. если вы чувствуете, что это может быть для вас, добавьте 2,5 фунта и попробуйте сделать 8 повторений, используя частоту, которую я рекомендовал. Если вы можете выполнить свой сет в соответствии со схемой каденса и в хорошей форме, придерживайтесь этого веса до тех пор, пока вы не будете готовы выйти за его пределы (что произойдет, когда вы сможете сделать 12 повторений с тем весом, который вы выполняете в настоящее время для 8 повторений).

Смещение локтей

Когда вы позволяете локтям отойти от тела, вы начинаете вовлекать в сгибание передние дельтовидные мышцы. Передним дельтам легко доминировать за счет бицепсов. Сосредоточьтесь на движении только предплечий вверх и вниз во время выполнения этого упражнения. Если вы не можете этого сделать, это верный признак того, что гантели в ваших руках слишком тяжелые. Положите их обратно на стойку и возьмите более легкую пару.

Варианты сгибания рук с гантелями

Сгибание рук сидя

Сгибание рук сидя — это более строгая версия движения, потому что оно снижает импульс упражнения. Для выполнения этого упражнения сядьте на скамью с опорой на спину под углом 90 градусов. Сядьте с парой гантелей в руках и ладонями в нейтральном положении (лицом к бедрам).

Обязательно прислоняйтесь спиной к скамье, когда вы сгибаете предплечья. Задержитесь в сокращенном положении, а затем под контролем опуститесь в исходное положение.

Веревочный молоток для скручивания троса

Встаньте перед машиной с одним тросовым шкивом и установите шкив в самое нижнее положение. Наденьте на конец троса веревочную ручку и возьмитесь за нее нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Согните рукоятки до полного сокращения, задержитесь на секунду, а затем опустите в исходное положение.

Использование канатного шкива для сгибания молотка имеет множество преимуществ. Когда вы выполняете сгибание рук с гантелями, сопротивление действует прямо вниз под действием силы тяжести. Однако это не соответствует естественной силовой кривой бицепса. Однако при использовании троса направление сопротивления больше не прямое вверх и вниз, а под углом, близким к перпендикулярному рабочему рычагу (то есть предплечью). Это намного ближе к идеальному диапазону движения бицепса.

Использование кабеля также более точно отражает идеальную кривую сопротивления бицепса. Все мышцы, включая бицепс, наиболее сильны в первой трети диапазона движения. Затем они уменьшают свою силу по мере увеличения диапазона движения. Однако, когда вы выполняете сгибание рук с гантелями, вы получаете противоположный эффект — упражнение легче в начале и сложнее в конце. Сгибание рук на блоке — это единственная версия сгибания рук, в которой это происходит наоборот, так что она идеально воспроизводит естественную кривую силы бицепса — она тяжелее в первой трети сгибания, а затем становится легче по мере приближения к завершению сгибания.

Сгибание рук с тросом также удерживает напряжение в бицепсах на протяжении всей амплитуды движения при сгибании рук молотком. Вы должны сократить последние 10 процентов повторений, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.

Молотковые сгибания с супинацией

Сгибание рук с супинированным молотком — это то же самое, что и стандартное сгибание рук с гантелями-молотом, за исключением того, что в верхней точке движения вы супинируете запястье, чтобы повернуть ладони вверх. В верхнем положении движение будет выглядеть как стандартное сгибание рук с гантелями. Это действие инициирует дополнительную работу бицепса, помогая обеспечить большее пиковое сокращение.

Альтернативы сгибанию рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

1. 1

   на набивку и ваши ноги на пол. Скамья должна быть установлена ​​под углом около 45 градусов.

2. 2

   Опустите руки по бокам, держа гантели обратным хватом (ладони смотрят вперед).
   

3. 3

   Медленно согните правую гантель к правому плечу.
   

4. 4

   Когда произойдет максимальное сокращение бицепса, медленно опустите гантель в исходное положение и повторите движение левой рукой.
   

5. 5

   Продолжайте чередовать правую и левую руки, пока не будет выполнено желаемое количество повторений.

Сгибание рук с гантелями стоя

1. 1

   Для сгибаний рук с гантелями стоя возьмите гантели обратным хватом (ладони смотрят вперед).

2. 2

   Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч на протяжении всего движения.
   

3. 3

   Начните с полностью выпрямленных рук и гантелей, свисающих прямо по бокам.
   

4. 4

   Начните движение, согнув правую гантель в локте и подняв ее к плечу.
   

5. 5

   Затем гантель медленно опускается в исходное положение, и движение повторяется левой рукой.
   

6. 6

   Продолжайте чередовать руки, пока не будет выполнено желаемое количество повторений.

Сгибание рук EZ на бицепс стоя

1. 1

   Для сгибания рук с EZ-грифом встаньте с прямой спиной, колени слегка согнуты, ступни слегка согнуты, ступни расставлены чуть меньше ширины плеч на протяжении всего движения.

2. 2

   Возьмите EZ-штангу обратным хватом (ладони смотрят вперед), руки чуть шире плеч.
   

3. 3

   Руки должны быть полностью выпрямлены и прижаты к бокам туловища.
   

4. 4

   Начните движение, сгибая руки в локтях и подтягивая штангу к плечам.
   

5. 5

   Когда ваши бицепсы максимально напряжены, медленно опустите штангу в исходное положение. Повторяйте движение, пока не будет выполнено желаемое количество повторений.

Сгибание рук с гантелями на концентрацию

1. 1

   Чтобы сделать сосредоточенное сгибание рук, сядьте на скамью, возьмите гантель правой рукой обратным хватом (ладони смотрят вверх). Ваши ноги должны быть широко расставлены.

2. 2

   Наклонитесь вперед в пояснице и положите правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра, полностью выпрямив руку.
   

3. 3

   Положив локоть на внутреннюю сторону бедра, медленно согните гантель к плечу.
   

4. 4

   Когда произойдет максимальное сокращение бицепса, медленно опустите гантель в исходное положение. Повторяйте движение, пока не будет выполнено желаемое количество повторений. Повторите для левой руки.

Сгибания рук со штангой стоя

1. 1

   Для сгибаний рук со штангой стоя возьмите штангу обратным хватом (ладони смотрят вверх), расставив руки на 2-3 дюйма шире ширины плеч.

2. 2

   Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ступни чуть шире плеч на протяжении всего движения.
   

3. 3

   В исходном положении ваша рука должна быть полностью выпрямлена, а гриф лежит на бедрах.
   

4. 4

   Начните движение, согнув локоть и подняв штангу к плечу.

5. 5

   Когда ваши бицепсы максимально напряжены, медленно опустите штангу в исходное положение. Повторяйте движение до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений.

Закрытие

Сгибание рук с гантелями — отличное упражнение для тренировки бицепсов и предплечий. Обязательно добавьте их в свой арсенал для тренировки рук, чтобы развить полное, сбалансированное плечо и предплечье. Чтобы достичь идеального баланса развития, я рекомендую делать сгибания рук на тренажере каждую третью тренировку, а стандартные сгибания рук с гантелями и сгибания рук на тросе — на двух других.

Вам также могут понравиться…

Скручивания на наклонной скамье одной рукой

Скручивания на наклонной скамье одной рукой

Смена Супермена

Смена Супермена

Тяга штанги

Тяга штанги

Шраги штанги

Шраги штанги 9000 3

Тяга на полу

Тяга на полу

Тяга широчайших вниз

Тяга широчайших вниз

Как делать сгибания рук на бицепс (включая 5 вариаций) Сгибание рук с гантелями или сгибание рук с гантелями — это силовые упражнения, которые задействуют мышцы бицепса.

Движение включает в себя удерживание двух гантелей, ладони обращены друг к другу, а локти прижаты к телу. Затем вы просто подтягиваете вес к плечам, все время держа ладони внутрь.

Это упражнение эффективно для увеличения силы и размера мышц верхней и нижней части рук. В качестве изолирующего упражнения оно отлично подходит для проработки бицепсов рук.

Вы можете выполнять сгибания рук с гантелями, тросами или лентами. С гантелями легко увеличивать или уменьшать вес, чтобы поддерживать правильную форму во время упражнения и использовать максимально полный диапазон движения. Тросы и бинты являются хорошей альтернативой, они также обеспечивают хорошее контролируемое движение на протяжении всего упражнения. Ленты сопротивления имеют дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они задействуют ядро ​​во время движений.

Задействуя бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы, сгибания рук в молоте — это эффективное упражнение для верхней части тела, которое может помочь увеличить силу, мощность и размер рук.

В чем разница между сгибанием рук на бицепс и сгибанием молотка?

И сгибание рук на бицепс, и сгибание рук в форме молота являются популярными упражнениями, которые работают на бицепс, хотя они задействуют несколько разные мышцы руки. Сгибание рук на бицепс — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает двуглавую мышцу плеча. Эта мышца отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Сгибание рук молотком также изолирует двуглавую мышцу плеча, а также прорабатывает плечелучевую мышцу предплечья.

Диаграмма – Как выполнять сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс более эффективны для проработки короткой головки двуглавой мышцы плеча. Эта мышца расположена на внутренней стороне плеча и отвечает за сгибание локтевого сустава, работая с бицепсом в целом.

Диаграмма – Как выполнять сгибания рук на бицепс

Напротив, сгибания рук в форме молота более эффективны для проработки длинной головки двуглавой мышцы плеча. Эта мышца расположена на боковой (внешней) части плеча и помогает при сгибании локтевого сустава, движении руки наружу (отведении) и вращении руки внутрь.

Сгибание рук молотком более эффективно для проработки длинной головы из-за нейтрального хвата, используемого в движении. Из-за этого они более эффективны, чем сгибания рук на бицепс, если ваша цель — развить пик бицепса.

Какие мышцы работают при сгибании рук в молоток?

Сгибание рук «молот» — эффективное упражнение, которое прорабатывает двуглавую мышцу плеча. Упражнение также воздействует на брахиалис (мышца ниже двуглавой мышцы плеча) и плечелучевую мышцу (мышца предплечья).

Двуглавая мышца плеча (также называемая просто двуглавой мышцей) представляет собой двуглавую мышцу. Две головки работают вместе, чтобы согнуть локтевой сустав руки, а также отвечают за супинацию (вращение наружу) предплечья.

Двуглавая мышца плеча имеет две головки – сгибание рук молотком более эффективно воздействует на длинную головку

Длинная головка двуглавой мышцы плеча берет начало в области лопатки, называемой супрагленоидным бугорком, и прикрепляется к лучевой кости около локтевого сустава.

Сгибание рук молотком эффективно прорабатывает длинную головку двуглавой мышцы плеча. Поскольку ваши ладони обращены внутрь на протяжении всего упражнения, сгибания рук в форме молота более эффективны для изоляции длинной головки, чем сгибания рук на бицепс. И поскольку эта головка находится на внешней части бицепса, это отличный способ нарастить внушительные размеры двуглавой мышцы.

Помимо бицепса, сгибание рук в молоте также задействует плечевую мышцу, небольшую мышцу под двуглавой мышцей. Это делает сгибание рук отличным упражнением для общего развития верхней части рук.

Плечевая мышца — это небольшая мышца, расположенная под двуглавой мышцей.

Наконец, из-за нейтрального хвата сгибание молотка также эффективно прорабатывает плечелучевую мышцу, которая является ключевой мышцей предплечья.

Плечелучевая мышца предплечья

Каковы преимущества сгибаний молотком?

Основным преимуществом сгибаний рук в молоток как изолированного упражнения является развитие размера и силы бицепсов. Благодаря изоляции упражнение обеспечивает хорошую работу бицепсов и максимально увеличивает напряжение мышечных волокон. Это приводит к усиленному росту мышц бицепса с течением времени.

Сгибание рук молотком также является хорошим упражнением для развития силы хвата. Поскольку запястья и предплечья работают, чтобы поддерживать нейтральный хват и стабилизировать вес в каждой руке, регулярное выполнение этого сгибания может помочь улучшить силу хвата.

Стабильность запястья важна для выполнения многих повседневных действий, включая поднятие тяжелых предметов и занятия спортом. Вы можете улучшить стабильность запястья, выполняя такие упражнения, как сгибание рук в молоток, которые удерживают запястье в нейтральном положении во время движений.

Наконец, сгибание рук молотком — эффективный способ укрепить бицепсы. Сильные бицепсы важны, так как вы можете уменьшить нагрузку на другие мышцы во время других движений, таких как становая тяга, подтягивания или тяга. Увеличение силы бицепса позволит вам поднимать более тяжелые веса и улучшать производительность в других областях вашей тренировки.

Как выполнять сгибание рук

1. Встаньте прямо, ноги прямые, колени слегка согнуты. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч.
2. Держите руки по бокам, держа в каждой руке по гантели. Держите локти как можно ближе к телу.
3. Поверните ладони так, чтобы они были обращены к бедрам.
4. Медленно поднимите гантели вверх к плечам, удерживая бицепсы в напряжении, пока не дойдете до конца движения.
5. Задержитесь и напрягите бицепс на 1-2 секунды в верхней точке движения, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество повторений.

Подходы и повторения

Сгибание рук молотком — отличное упражнение для развития бицепсов. Количество подходов и повторений, которые вы должны использовать в этом упражнении, зависит от того, хотите ли вы увеличить силу, нарастить мышечную массу или улучшить выносливость. Чтобы увеличить силу, стремитесь к 3-4 подходам по 6-8 повторений, используя более тяжелый вес. Для наращивания мышечной массы хорошей отправной точкой будет 3-4 подхода по 8-12 повторений, но вы должны стремиться использовать более легкий вес. А чтобы улучшить выносливость, стремитесь к 2-3 подходам по 12-20 повторений, используя еще более легкий вес.

Важно делать перерывы между подходами, чтобы мышцы могли восстановиться. Мы рекомендуем отдыхать 1-2 минуты между подходами.

При выполнении сгибаний рук важно выбрать вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружите, что можете легко выполнять все подходы и повторения, вы можете подумать об увеличении нагрузки. С другой стороны, если вы обнаружите, что устали после 1 или 2 подходов, вы можете уменьшить нагрузку, прежде чем продолжить. Если вы не уверены, начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте его со временем.

Новички могут начать с 2 подходов вместо рекомендованных 3-4. Это будет стимулировать мышцы достаточно, чтобы увеличить размер и силу мышц. Чтобы прогрессировать, вы можете либо увеличить количество подходов и повторений, либо увеличить вес, поднимаемый во время упражнения.

Сгибание рук молотком — хорошее упражнение для начинающих?

Сгибание рук молотком — это основное и необходимое упражнение в тренажерном зале. Сгибание рук прорабатывает бицепс простым, но эффективным способом. Это отличное упражнение для увеличения мышечной массы, а также помогает с мышечной выносливостью. Также легко сделать упражнение более сложным, просто увеличив вес, чтобы увеличить интенсивность тренировки.

Сгибание рук молотком также легко освоить, и для начала требуется только набор гантелей и некоторые базовые инструкции по правильной форме. Поэтому новичку легко включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Убедитесь, что вы используете медленные и контролируемые движения при выполнении сгибаний молотком. Новичкам будет полезно больше времени находиться под напряжением, так как это позволяет более эффективно прорабатывать мышцы. Со временем это упражнение приведет к увеличению размера бицепса.

Распространенные ошибки при выполнении сгибаний молотком

Распространенной ошибкой при выполнении сгибаний рук в тренажерном зале является использование импульса для облегчения выполнения упражнения. Новички могут совершить ошибку, используя собственный вес тела, чтобы поднять вес. Это снижает эффективность упражнений, а также увеличивает риск травм, связанных с тренировкой.

Если вы обнаружите, что используете импульс для выполнения сгибаний молотка, возможно, вы используете слишком большой вес. Использование слишком большого веса может привести к нагрузке на мышцы и суставы, что может привести к травме. Убедитесь, что вы начинаете с достаточно легкого веса, чтобы вы могли выполнять полные повторения без ущерба для правильной формы. Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя упражнение, увеличьте вес, сохраняя при этом хорошую форму.

Также важно держать локти прижатыми к бокам тела. Это гарантирует, что движения сосредоточены на работе ваших бицепсов, а не других мышц, таких как плечи.

Сосредоточьтесь на движении только нижней части руки, удерживая верхнюю часть рук неподвижно.

Еще одна распространенная ошибка — слишком далеко смещать локти вперед. Это может привести к перенапряжению сухожилий и мышц предплечий. Держите локти близко к телу во время сгибания, чтобы избежать этого.

Вариации

Давайте рассмотрим четыре различных варианта сгибания рук с гантелями и то, как они выполняются эффективно, безопасно и правильно.

Сгибание рук сидя

Сгибание рук сидя отлично подходит, потому что помогает стабилизировать спину и не дает вам раскачиваться вперед-назад для увеличения скорости.

Это означает, что бицепсы и предплечья вынуждены выполнять всю работу.

1. Сгибание рук сидя можно выполнять обеими руками одновременно или попеременно, но здесь мы рассмотрим метод двух рук.
2. Начните с того, что сядьте на скамью с наклоном спинки, установленным примерно на 60 градусов.
3. Возьмите относительно легкие гантели, по одной в каждую руку, и опустите руки по бокам так, чтобы локти были полностью выпрямлены.
4. Ваши ладони должны быть обращены к телу, а голова прямо вперед.
5. Затем подтяните обе гантели к телу, но держите ладони по бокам тела.
6. Поднимите их вверх, пока гантели не окажутся чуть ниже ваших плеч, напрягите бицепсы, а затем медленно опустите гантели вниз и повторите необходимое количество повторений.

Сгибание рук «молот проповедника»

Сгибание рук «молот проповедника» — еще одно отличное упражнение на бицепс, которое действительно позволяет изолировать мышцы. Вот что нужно делать:

1. Возьмите гантель в одну руку и встаньте прямо за наклонной скамьей, установленной под углом около 75 градусов.
2. Вытяните руку, держащую гантель, над скамьей так, чтобы она полностью лежала на ней, а подмышечная впадина упиралась в верхнюю часть скамьи.
3. Затем медленно опустите гантель вниз, пока рука не будет почти полностью выпрямлена.