Качаем грудь, или о тонкостях разводки гантелей лежа – Все боевые искусства и единоборства
Разводка гантелей лежа
Задействованные мышцы:
За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.
1) Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. 2) В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки). 3) Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении. 4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.
Разводка гантелей – изолированное упражнение, в нем задействован только один сустав — плечевой.
ВАЖНО: Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа.
А вот закончить – иногда даже нужно.
Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту
Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа
- Основная нагрузка приходится на большие грудные мышцы.
- Статическая нагрузка приходится на пресс, бицепсы и трицепсы.
- Также в работе участвуют передние пучки дельтовидных мышц и зубчатые мышцы.
Зачем девушке разводка гантелей лежа?
Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет».
И многие задаются вопросом:
А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.
Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!
Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.
Статья, в которой понятно и просто описаны процессы жиросжигания и роста мышц «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?«
Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:
1) Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц. 2) Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди. 3) Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.
Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье.
Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.
СОВЕТ: разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале
Улучшите осанку и силу с помощью этих 3 вариантов горизонтальной тяги – M(eaux)tion Fitness
ДвижениеТяга гантелей отлично подходит для развития силы верхней части спины, улучшения осанки и задействования основных мышц. Тяги — это универсальные упражнения, которые можно выполнять с различным оборудованием и в разных вариациях, чтобы воздействовать на другие группы мышц и обеспечить всестороннюю стимуляцию верхней части тела. Гребля последовательно и в правильном соотношении, вы почувствуете улучшение осанки и силы, а также снизите риск травм из-за мышечного дисбаланса.
В этой записи блога будут представлены три варианта горизонтальной тяги, которые вы можете изучить в ходе тренировки.
Достаточное количество тяговых упражнений для верхней части тела в программе силовых тренировок имеет решающее значение для компенсации тяговых упражнений и сохранения мышечного баланса. Большинству людей обычно полезно выполнять в два раза больше тяговых упражнений, чем толкающих.
К преимуществам горизонтальных тяговых упражнений (тяг) относятся:
- Улучшение осанки
- Сбалансированное развитие мышц (компенсированные толкающие упражнения)
- Задействованные мышцы кора
- Улучшение спортивных результатов
- Разновидность упражнений
- Предотвращение травм
- Восстановление после тренировки
Тяга гантелей с опорой на скамью
Упражнение с гантелями с опорой на скамью выполняется путем размещения одной руки на скамье или стуле для поддержки, стопы зафиксированы в квадрате или слегка в шахматном порядке плотно прижаты к земле. Поддержка скамьи обеспечивает устойчивое основание и снижает нагрузку на нижнюю часть спины.
Это упражнение отлично подходит для начинающих и эффективно для продвинутых тренирующихся, использующих более тяжелые гантели.
Советы по технике:
- Осторожно используйте опорную руку на скамье.
- Не совершайте ошибку, слишком сильно опираясь на скамью.
- Поддерживайте легкое давление рукой.
- Подведите гантель к нижней части грудной клетки, прижимая локоть к боку.
Тяга на скамье в первую очередь нацелена на ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины, а также задействует основные мышцы и нижнюю часть спины.
Попеременная тяга гири «Горилла»
Тяга «Горилла» — одно из моих любимых упражнений в гребле, потому что оно выполняется в спортивном положении стоя и требует координации, стабильности и силы.
Тяга гориллы — фантастическое дополнение к высокоинтенсивным комплексным тренировкам для тех, кто интересуется метаболическими тренировками.
Примечание. В этом упражнении можно использовать гантели. Тем не менее, гири будут чувствовать себя наиболее естественно из-за высоты ручки.
Тяга гантелей с высокой планкой
Выполнение тяги гантелей из положения высокой планки, также известной как тяга планки или тяга отступника, предлагает уникальные преимущества, трудности и вариации по сравнению с традиционным упражнением тяги гантелей.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация M(EAUX)TION Fitness (@m.eaux.tion_fitness)
Гребля с сохранением высокого положения планки бросает вызов стабилизаторам корпуса, что делает ее отличным функциональным упражнением для повышения общей силы и устойчивости.
Главный недостаток этого варианта упражнения заключается в том, что вы будете ограничены весом, который вы будете тянуть. Не ожидайте максимального прироста силы от положения высокой планки.
Уникальность этого упражнения заключается в сочетании силы, стабильности и равновесия.
Нравится:
Нравится Загрузка…
kylegarner3 Метки: чередующиеся тяги гориллы с гирями, тяги гантелей на скамье, основные мышцы, тяги гантелей, варианты горизонтальной тяги, осанка, сила верхней части спины Оставить комментарий WidgetsУпражнение Seal Row: инструкции, преимущества, варианты
Одним из лучших способов наращивания мышечной массы является то, что вы должны грести, чтобы расти. Возможно, вы уже слышали это раньше, но это стоит повторить, потому что слишком многие лифтеры до сих пор сосредотачиваются на зеркальных мышцах. Тренировка задних дельт, верхней части спины и широчайших должна быть приоритетом, когда ваши цели — мышцы и сила.
А когда нет?
Но этого недостаточно, потому что это тоже нужно сделать правильно. Ловушка, в которую попадают некоторые пожизненные заключенные, — слишком много английского языка. Небольшой английский для тела — это нормально, но когда он переусердствует во имя слишком большого веса, часть преимуществ для наращивания мышечной массы и силы исчезает.
Кроме того, некоторые могут избегать гребли, когда возникает дискомфорт в пояснице, и решением обеих проблем является силовая тяга.
При силовой тяге вы ложитесь ничком на силовую скамью и выполняете горизонтальную тягу, которая выполняет две функции.
- Снимает нагрузку с нижней части спины.
- Ограничивает импульс при подъеме.
ЧТО ТАКОЕ УПЛОТНИТЕЛЬНЫЙ РЯД?
Вам может быть интересно, почему это называется рядом уплотнений. Это потому, что когда вы набираете вес, ваши ноги хлопают вверх и вниз позади вас, как тюлень. В силовой тяге вы лежите ничком на скамье с отягощениями, верхняя часть тела на скамье, а нога не на скамье.
Затем вы гребете штангу, используя верхнюю часть спины, широчайшие и бицепсы.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЗАМОК
- Лягте животом на скамью, опустив голову на один конец и прямые ноги на другой.
- Напрягите ягодичные мышцы, чтобы выровнять нижнюю часть спины.
- Возьмите штангу широким хватом сверху, локти разведены в стороны.
- Начинайте грести к скамье, пока лопатки не сойдутся вместе или штанга не коснется скамьи.
- Сделайте небольшую паузу, затем медленно опускайтесь, пока пластины не коснутся земли. Сбросьте, затем повторите.
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ТЯЖЕЛОГО РЯДА
Прелесть силового ряда заключается в том, что он выводит из уравнения нижнюю часть тела и импульс, чтобы сосредоточиться на верхней части тела. Вот основные мышцы, на которые работает ряд тюленей.
- Верхняя часть спины: Ромбовидные и трапециевидные мышцы участвуют в приведении и отведении лопатки.
- Широчайшие: Ваши широчайшие работают за счет разгибания плеч, особенно когда вы гребете штангу к скамье.
- Задние дельты: Ваши плечи помогают широчайшим при разгибании плеч.
- Бицепс: Вы также получаете некоторую работу рук за счет сгибания локтей, так как ваши бицепсы помогают широчайшим и верхней части спины при гребле и опускании штанги
- Ягодицы: Чтобы оставаться в хорошей схеме подъема, ваши ягодицы должны быть изометрически сокращены на протяжении всего движения.
ПРЕИМУЩЕСТВА 3 SEAL ROW
- Лучшая форма с помощью Big 3 Lifts: Верхняя часть спины играет жизненно важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника при приседаниях и становой тяге. Это не дает приседаниям со штангой превратиться в «доброе утро» и удерживает их рядом с вами, когда вы выполняете становую тягу. Кроме того, задействуя верхнюю часть спины во время жима лежа, вы обеспечиваете лучшую траекторию жима для лучшей формы.
- Легкая нагрузка на нижнюю часть спины: В основном силовые тяги снимают нагрузку с нижней части спины и позволяют сосредоточиться на верхней части спины и широчайших, поскольку скамья поддерживает вас. Уплотнительная тяга — отличный вариант, если поясница мешает вам выполнять обычные тяги в наклоне.
- Больше гибкости: Вы находитесь в правильном горизонтальном положении, чтобы оптимально проработать широчайшие и средние мышцы спины. В положении лежа вы теряете весь импульс, необходимый для изоляции верхней части спины и широчайших.
Уплотнительная тяга — отличный вариант, если поясница мешает вам выполнять обычные тяги в наклоне.3 РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ УПЛОТНИТЕЛЬНОГО РЯДА
Чтобы получить максимальную отдачу от Уплотнительного ряда, избегайте этих распространенных ошибок, которые сведут на нет все преимущества этого упражнения.
- Обратите внимание на установку: Весовая скамья должна быть параллельна и достаточно высока, чтобы полностью разгибать локти. Если для подъема скамьи необходимо использовать утяжелители, убедитесь, что скамья надежно закреплена на них. Убедитесь, что нет раскачивания из стороны в сторону, потому что падение со скамейки — верный способ попасть в видео с ляпом.
- Следите за локтями: Для многих вариантов рядов требуется наличие угла 45 градусов между локтем и туловищем, но не для силового ряда. Очень важно, чтобы ваши локти были разведены параллельно плечам, чтобы сосредоточиться на верхней части спины и плечах, а не на широчайших.
- Не двигайтесь: Голова и грудь имеют тенденцию отрываться от скамьи, что приводит к выпрямлению нижней части спины. Это нет-нет, потому что красота силового ряда в том, что он избавляет от него нижнюю часть спины. Эта ошибка добавляет импульс и смещает акцент с мышц верхней части спины.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОГРАММИРОВАНИЮ ТЯГИ
Тяга сил — отличное упражнение, если вы хотите внести разнообразие в свои тяги или ваша нижняя часть спины переворачивает вас, и вы все еще хотите получить прибыль. Ряд печатей — это не техническое упражнение; почти каждый может это сделать. Ряд печати для вас, если вы можете удобно лечь лицом вниз без компенсации.
