Тренировки с резиновым жгутом: Резиновый жгут для тренировок и упражнения с ним

Содержание

Упражнения с резиновым жгутом — работаем для красоты тела

Упражнения, выполняемые со жгутом, способны дополнить или заменить гантели, штангу и даже турник. Это может быть резиновая петля с длиной два метра или резиновая трубка с руками или без них. В любом случае этот тренажер способен обеспечить отличную проработку мышц за счет применения тяговой силы.

Тренировки со спортивным жгутом — альтернатива тренажерному залу
Цели тренировки с эспандером
Комплекс с резиновым жгутом: упражнения для основных групп мышц
Растягивание жгута к подбородку
Растягивание эспандера на бицепс
Проработка средней части спины
Проработка верхней части спины (трапециевидной и широчайшей мышц)
Тяга эспандера в наклоне одной рукой
Тренировка ягодиц и ног с помощью жгута

Жгут выполняет в домашних тренировках или тренажерном зале как минимум следующие функции:

заменяет тяговые тренажеры для мышц спины;
заменяет гантели и штанги для проработки мышц рук;
усложняет упражнения за счет дополнительного сопротивления.

Сопротивление — это сила, которую надо прикладывать для растягивания резины. Она определяется в килограммах и может служить эквивалентам нагрузки с гантелями или штангами. Можно выбрать жгут с сопротивлением до 6, 12, 20, 32, 50 и даже 100 кг, что указывается в инструкции или пропечатывается на резине.

Время от времени бодибилдеры переключаются на такие тренажеры, как эспандеры, чтобы избежать адаптации мышц, обеспечить их дальнейший рост.

Залог успешной тренировки — медленный возврат в исходное положение без расслабления мускулатуры.

Упражнения с резиной очень хорошо развивают мышцы рук, особенно плечевого сустава, мышечный корсет. Если тренажер состоит из ручек, к которым крепятся резиновые трубки, то сначала нужно выполнять их с 1-2 жгутами и увеличивать нагрузку постепенно.

Уровень нагрузки и набор упражнений зависит от фитнес-цели:

Для похудения и укрепления мышцы нужно акцентировать внимание на проблемных зонах, таких как живот, грудь, ноги, спина, руки или плечи. Обязательно разминаться 10 минут перед тренировкой, включая бег на месте или скакалку. За тридцать минут тренировки нужно проработать сначала крупные мышцы ног или спины, а потом – остальные. Упражнения делать в быстром темпе, пытаясь задерживаться в момент максимального напряжения;
Для увеличения силы и мышечной массы нужно после разминки выполнять 6-15 повторений каждого упражнения, делая минутный перерыв между подходами. При выполнении менее 6 повторений развивается сила. Получается сделать более 15 повторений – идет работа на выносливость. Можно поддерживать любой темп, а каждую неделю наращивать либо количество повторений, либо выбирать жгут с большим сопротивлением.

Разведение рук со жгутом.
Прикрепить резину к неподвижной опоре – подойдет батарея или труба отопления.
С некоторыми тренажерами продаются фиксаторы для дверных проемов, которые зажимаются дверью и образуют удобную петлю.
Встать с ногами на ширине плеч, взяться за концы резины: медленно отводить руки в стороны, ощущая напряжение в плечах и трапеции.
Задержаться в пиковом положении и медленно вернуть руки в прежнее положение.
Повторять упражнение до отказа – полного утомления мускулатуры.

Встать на среднюю часть эспандера ногами, взять двумя руками концы.
Потянуть к подбородку, стараясь поднимать локти выше линии плеч.
При этом будут хорошо прорабатываться дельты.

Жгут фиксируются аналогично предыдущему упражнению, но только растягивание его происходит за счет сгибания рук в локтях, которые остаются неподвижными по бокам туловища.
Движения совершаются медленно и при подъеме, и при опускании.

Дома зачастую телу не хватает нагрузок для спины.

Упражнения со жгутом восполняют этот пробел:

Необходимо зафиксировать резину на уровне коленей (ножка тяжелой мебели или батарея). Встать прямо, слегка согнуть колени, напрячь мышцы живота. Потянуть оба конца эспандера на себя, сгибая руки в локтях и приближая их к телу за счет сведения лопаток. Спину держать прямой, плечи отводить назад;
Вертикальная тяга эспандера увеличивает ширину спины: нужно закинуть среднюю часть эспандера на дверь так, чтобы оба конца свисали вниз. Захватить их руками и тянуть вниз к груди, стараясь прогибать спину и сводить лопатки вместе;
Горизонтальная тяга эспандера выполняется сидя, а петля также фиксируется в нижней точке – за батарею или ножку мебели. Необходимо сесть, упереться ногами рядом с местом закрепления петли. Тянуть концы эспандера на себя, сводя лопатки и отводя плечи назад.

Выполнять три подхода по 10-20 раз до жжения в мышцах. Если нагрузка дается легко, необходимо увеличивать сопротивление.

Встать, ноги на ширине плеч.
Растянуть слегка сложенный вдвое жгут над головой.
На выдохе натягивать резиновую ленту, максимально опуская лопатки.
Вернуться в стартовое положение на вдохе, все время оставляя локти слегка согнутыми и недвижимыми, плечи не должны подниматься.
Выполнить три подхода по 10-15 повторений.

Можно использовать любой резиновый жгут для упражнения, которое обычно выполняется с гантелями.
Встать в положение выпада, наступить ногой сложенный вдвое жгут, свободный конец захватить рукой.
Тянуть резину на себя, сгибая руку и разворачивая немного корпус до жжения в мышцах.
Сделать три подхода по максимуму.

Чтобы улучшить форму ягодиц, нужно встать на четвереньки, зацепить петлю резинового жгута на ногу, другую петлю плотно прижать ладонью к полу. Поднять прямую ногу над полом, согнуть в колене и выполнять толкательные движения к потолку. Сделать по 10-15 повторений, чередуя ноги.

Комплекс можно дополнить проработкой пресса и поясницы, без которых невозможно развить мышечную массу:

Закрепить жгут в нижней точке, держать конца сведенными между собой руками. Тело наклонить в сторону эспандера, который находится в минимальном натяжении. Выпрямлять корпус, прогибая спину и выпрямляя руки;
Зацепить жгут свернутый вдвое петлей на дверную ручку, сесть перед ним на колени, захватить двумя руками у груди. Растягивая эспандер вниз, совершать скручивания тела, ощущая напряжение в мышцах живота.

Правильное дыхание — главное условие упражнений со жгутом и спортивного режима в целом. Вдыханием на расслаблении и выдыханием на максимальном усилии насыщаются мускулы кислородом, укрепляется сердце. Приятных и эффективных вам тренировок!

Пожалуйста, оставьте ваш отзыв по данному материалу. Мы будем рады вашим подпискам! На нашем ресурсе, вы сможете найти еще много полезного и интересного. Нашли ошибку в тексте, напишите нам! Спасибо, за внимание к нашему ресурсу и данному материалу!

Упражнения для тренировки с резиновыми жгутами

Существует множество спортивных снарядов, и некоторые из них действительно полезны. А стоит ли приобрести резиновый жгут? И как правильно с ним заниматься?

Что это такое?

Резиновый спортивный жгут – это снаряд, который похож на эспандер, но имеет более простое устройство. По сути, он похож на медицинский жгут и выглядит практически также.

С помощью данного снаряда чаще всего проводятся силовые тренировки, но также он может применяться и для увеличения силы сопротивления при выполнении более простых упражнений, не предполагающих интенсивные нагрузки и утяжеление. Особенно популярны жгуты среди боксёров и борцов, но и другие спортсмены и даже любители их тоже используют.

Плюсы и минусы

Преимущества резинового жгута:

Он стоит гораздо дешевле многих других тренажёров.
Такой снаряд повышает силу мышц и их выносливость, а также позволяет максимально проработать их.
Жгут может использоваться как для увеличения нагрузки при выполнении самых разных упражнений, так и, напротив, для её снижения.
Есть масса способов использования такого снаряда, несмотря на то, что он имеет максимально простое устройство.

Минусы:

Во время занятий из-за передавливания тканей узким жгутом может возникать дискомфорт.
Такой снаряд менее удобен, чем, к примеру, эспандеры.
При использовании могут возникать трудности, особенно у новичков.

Как сделать выбор?

Как выбрать резиновый спортивный жгут? Обратить внимание следует на несколько важных моментов:

Длина жгута. Она зависит от того, какие упражнения вы планируете выполнять. Так, если снаряд будет крепиться к тренажёрам, то длина должна быть достаточной. Если же жгут будет использоваться как эспандер, то он может быть коротким или средним по длине.
Толщина. Она влияет на силу сопротивления. Чем толще жгут, тем большая нагрузка будет ложиться на ваши мышцы.
Ширина. Широкие резиновые ленты выделяют в отдельный вид, но, по сути, их можно считать разновидностью жгута. Иногда они более удобны (например, если соприкасаются с широкими частями тела), но для проработки рук зачастую удобнее использовать именно тонкий жгут.
Можно приобрести жгут с петлями или ручками на концах, но он будет удобным лишь при выполнении упражнений для рук, проработать с помощью такого снаряда другие части тела будет непросто.

Как заниматься?

Как правильно использовать резиновые жгуты? Вот эффективные упражнения:

Для тренировки рук встаньте на середину жгута, концы ухватите руками. Если жгут короткий, то сгибайте руки в локтях и старайтесь приблизить их к подбородку. Если же он длинный, то можно поднимать руки вверх и тянуть их как можно выше. Нужно сделать не менее 20 повторов.
Встаньте прямо, руки уберите за спину и возьмите жгут. Теперь тяните его в разные стороны. Если возможно, переместите руки вперёд. Если жгут короткий, то хотя бы постарайтесь развести их из-за спины в стороны. Выполните 20 повторов.
Свяжите жгут и наденьте его на ноги. Встаньте у какой-нибудь опоры, например, у стены или у стула. Теперь старайтесь одну ногу отвести в сторону и поднять вверх так, чтобы ощутить сопротивление и почувствовать напряжение. Повторите упражнение для каждой ноги по 15 раз.
Можно делать подъёмы из приседа. Края жгута возьмите в руки, а на середину встаньте обеими ногами. Длина должна быть такой, чтобы при вставании жгут натягивался. Теперь вставайте, затем снова приседайте. Выполните 10-20 повторов.
Это упражнение поможет проработать мышцы брюшного пресса. Сядьте на пол, на ноги наденьте завязанный жгут так, чтобы он оказался в районе коленей. Другой конец либо наденьте на шею или плечи, либо просто ухватите руками, прижав их к груди. Теперь опустите корпус и задержитесь в конечной точке, чтобы почувствовать напряжение. Затем снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Свяжите жгут. Ноги расположите на ширине плеч. Одной ногой встаньте на жгут, другую его сторону закрепите на противоположном плече (то есть если жгут держится на правой ноге, то для фиксации второго конца нужно использовать левое плечо). Длина снаряда должна быть такой, чтобы при его нахождении в нормальном состоянии корпус был наклонён, а при выпрямлении тела жгут растягивался. Выпрямите тело и постарайтесь его наклонить в другую сторону, задержав в конечном положении. Вернитесь в исходную позицию. Для каждой стороны выполните по 20 повторов.

Полезные советы

Рекомендации, которые позволят сделать упражнения со жгутом безопасными и эффективными:

Располагайте и фиксируйте жгут так, чтобы минимизировать риск его случайного соскальзывания (оно может привести к травмам).
На тренировки надевайте облегающую одежду, так как свободные вещи могут цепляться за жгут и снижать эффективность упражнений. Но избегайте синтетических сильно скользящих тканей, они могут привести к соскакиванию жгута.
Следите за состоянием жгута. Если вы обнаружите трещины и надрывы, снаряд нужно заменить.
Подбирайте оптимальные нагрузки, не перенапрягайтесь.
Если вы задействуете при выполнении упражнений руки, то надевайте перчатки.
Во избежание передавливания и мозолей желательно защищать места, с которыми будет соприкасаться жгут.

Эффективных тренировок!

10 упражнений с резиновой лентой для комплексной тренировки тела

Вы можете создать тренировку для всего тела, используя эспандер и многое другое. Этот непритязательный элемент оборудования открывает мир интересных упражнений, добавляя острые зубы к простым, старым упражнениям. Чтобы подробно описать бесчисленное количество способов использования эспандера, потребуется целый день. А пока мы рассмотрим несколько средств для сжигания калорий и пару средств для измельчения мышц.

Привлекательность эластичной ленты заключается в ее компактной форме и универсальности. Вы можете взять его с собой в путешествие или использовать дома, чтобы добавить немного остроты своим тренировкам. Ленты сопротивления также позволяют выполнять упражнения с низким уровнем воздействия в качестве альтернативы более рискованным упражнениям со свободными весами.

Продолжайте смотреть, как проработать каждую группу мышц с помощью эластичной ленты. Вы научитесь быстро выполнять простые упражнения и освоите сложные движения, которые будут держать ваше тело в тонусе.

В поисках правильного фитнес-резинки

Эспандеры начинали свою карьеру в области фитнеса с физиотерапии, а затем нашли применение дома и в спортзалах. Их компактная и легкая форма позволяет им прекрасно помещаться в вашем багаже или спортивной сумке, что дает им преимущество перед свободными весами.

Более того, эспандеры могут соответствовать реальному весу, фунт за фунтом. Все, что вам нужно сделать, это найти ленту такого типа и сопротивления, которая соответствует вашим потребностям.

Различные типы эспандеров

Прежде всего: эспандеры имеют цветовой код, который подсказывает вам, какую нагрузку вы должны (не) ожидать от них. Светлые полосы имеют меньшее сопротивление, чем темные, а черная полоса растягивается сильнее всего.

Стоит отметить, что некоторые эспандеры бывают разной ширины, и чем они шире, тем большее сопротивление они оказывают. То же самое касается толщины: более толстые ленты обеспечивают большее сопротивление. При этом обязательно прочитайте упаковку, чтобы убедиться, что полоса сопротивления, на которую вы смотрите, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Вы также можете описать эспандеры по их назначению или группам мышц, на которые они нацелены. Например:

Плоская лента

Этот эспандер выглядит как гигантская резиновая лента, но с более широким поперечным сечением для вашего комфорта. Плоская лента — одна из самых распространенных на рынке, и вы, вероятно, сталкивались с ней в тренажерном зале. Как и большинство полос сопротивления, плоская полоса имеет разные цвета, указывающие на ее сопротивление. Ленты петли также бывают разной ширины, причем широкие полосы более сложны, чем узкие.

Плоская лента — это самый маленький и простой тип ленты сопротивления, что делает ее идеальной для улучшения гибкости. Вот почему повязка популярна среди физиотерапевтов, которые используют ее для улучшения диапазона движений своих пациентов. Бегуны на средние и длинные дистанции также используют плоский эспандер для растяжки до или после бега.

Лента для подтягивания

Эта лента толще, чем плоская лента, и обеспечивает гораздо большее сопротивление на единицу длины. Лента сопротивления для подтягиваний требует больше ваших мышц, а это то, что вам нужно, если вы хотите лепить свое тело.

В зависимости от ваших потребностей резинки для подтягиваний могут усложнить или облегчить выполнение упражнений. Если вам трудно подтягиваться, эластичность ленты для подтягиваний поднимет вам настроение и поможет поднять планку. С другой стороны, лента может заставить ваши мышцы работать, добавляя больше сопротивления к обычным упражнениям, таким как приседания.

Лента поставляется с функциональными ручками, увеличивающими разнообразие упражнений, которые вы можете выполнять. Ручки также облегчают использование ленты для подтягиваний, что делает вашу тренировку более продуктивной.

Трубка сопротивления

Воспринимайте трубку сопротивления как прототип ленты сопротивления, чем она и является. Помните, мы говорили, что эспандер появился как физиотерапевтическое устройство? Это устройство представляет собой трубку, которую медицинские работники собирают с хирургическими трубками.

Трубка сопротивления представляет собой просто отрезок эластичного материала с ручками на обоих концах. Это делает устройство универсальным, потому что вы можете закрепить один конец в любом месте. Вы можете закрепить один конец ногой или закрепить ручку вокруг любого устойчивого приспособления в вашем пространстве. Удобные рукоятки эспандера позволяют делать столько повторений, сколько вам нужно.

Восьмидиапазонный

Лента сопротивления в виде восьмерки получила свое название из-за своей формы, напоминающей восьмерку. На обоих концах ленты есть захваты, которые обеспечивают надежную фиксацию рук во время тренировки.

Восьмерка короче, чем другие типы резинок сопротивления. Это хорошо подходит, если вы переходите с гантелей на эспандеры, и помогает наращивать мышечную массу в впечатляющем темпе.

Боковая лента

Это конкретное устройство поможет вам проработать различные группы мышц нижней части тела.

Ремни на боковой полосе сопротивления хорошо облегают лодыжки, когда вы работаете с мышцами нижней части тела. День ног может быть намного приятнее с эластичной лентой, которая подходит для ваших ног.

Что вы получите от тренировок с эспандерами

Эластичные эспандеры доступны по цене, универсальны и их легко носить с собой. Они также эффективны при моделировании мышц и восстановлении движения после травмы. Ленты сопротивления также просты в использовании, прежде всего потому, что вы можете использовать устройство для упражнений, которые вы уже знаете, как делать.

Сделайте любимое упражнение на растяжку, выпады, подъемы ног или приседания. Он будет более мощным, если вы добавите в уравнение полосу сопротивления. Это означает, что кривая обучения использованию любой вариации ленты сопротивления несложная и часто занимает несколько коротких минут.

Лучше всего то, что вы можете выполнять тренировку всего тела с одним эспандером. Переключение между различными типами лент позволяет выполнять всестороннюю высокоинтенсивную тренировку. Ленты сопротивления также позволяют вам развивать свой прогресс, хотите ли вы лепить свое тело или повышать выносливость.

Что могут и чего не могут делать эспандеры

Упражнения с эспандером — отличный способ повысить выносливость, развить сухую мышечную массу и сжечь калории. Тем не менее, свободные веса более идеальны, если вы хотите накачать мышцы, как бодибилдер.

Следует отметить, что вы достигаете своих целей в фитнесе, практикуя постоянство. Это означает появляться, когда вам нужно, и постоянно бить свои личные рекорды. Это также означает, что полоса сопротивления не заменяет фактическую работу.

Итак, давайте рассмотрим несколько практических и забавных упражнений, которые вы можете выполнять со скромным эспандером.

1) Приседания с жимом над головой

Упражнение нацелено на мышцы нижней части спины, кора и бедер. Когда вы вернетесь в положение стоя и потянете эспандер над головой, вы также задействуете мышцы рук, косые и грудные мышцы.

Держите эспандер и закрепите его обеими ногами, которые должны находиться на расстоянии ширины плеч друг от друга. Затем потяните ручки ленты к плечам, ладони смотрят внутрь, а локти согнуты. Теперь это ваше исходное положение:

Опуститесь в присед и перенесите вес на пятки.
Напрягите ягодицы и корпус.
Поднимитесь из положения приседа, отталкиваясь пятками вверх.

Поднявшись, поднимите руки и потяните эспандер над головой.
Опустите руки в исходное положение и присядьте.

Сделайте столько повторений этого движения, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Не забудьте использовать эспандер, который дает вам достаточную нагрузку без риска получения травмы. Со временем вы можете перейти в более сложную группу.

2) Выпады с боковым подъемом плеч

Боковой подъем плеч задействует мышцы кора, нижней части спины, боков, груди и рук. Эти мышцы должны работать очень усердно, когда вы растягиваете эспандер. Выпады работают на кор, ягодицы и ноги.

Примите положение выпада, поставив правую ногу перед собой, а левую позади себя. Закрепите эспандер передней ногой и держите концы руками, как скакалку.

Опуститесь в выпад вперед так, чтобы обе ноги образовали угол 90 градусов. Потяните ленту и сделайте Т-образную форму туловища и рук, когда вы снова поднимаетесь. Начните второе повторение, опуская руки и опускаясь в положение выпада.

После десяти или пятнадцати повторений выставьте левую ногу вперед и используйте ее, чтобы закрепить эспандер. Теперь выполните еще десять или пятнадцать повторений.

3) Удары ногами по ягодицам с лентой сопротивления

Это упражнение нацелено на мышцы рук, груди, живота, спины, ягодиц, бедер и голеней.

Встаньте на четвереньки и наденьте эспандер на ногу, которую вы будете тренировать. Ваши руки должны держать концы ленты, как скакалку. Это ваша исходная позиция для удара ногой назад; теперь сделайте следующее:

Переместите свой вес на ногу, которая останется на земле, пока вы выполняете ягодичные движения.

Напрягите мышцы живота и боков.
Вытяните стопу с резинкой вокруг нее прямо назад. Нога должна образовывать прямую линию со спиной и быть параллельной полу.
Опустите и согните ногу, сопротивляясь натяжению ленты вперед.
Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.

4) Вертикальная гребля с резиновой лентой

Это простое упражнение задействует торс и, в меньшей степени, нижнюю часть тела. Это приятное упражнение, которое вы можете выполнять, где бы вы ни находились (если вы можете позаботиться о возникающем в результате потоотделении).

Примите исходное положение, закрепив эластичную ленту под стопами на ширине бедер. Используя ноги в качестве опоры, держите ленту прямо под сводами стопы, чтобы она оставалась на месте. Держите концы ленты сопротивления, как скакалку. Теперь сделайте следующее:

Напрягите мышцы плеч.
Потяните ручки резинок к подмышкам.
Когда вы натягиваете эспандер, держите шею в нейтральном положении. Самое главное, потяните лопатки вниз, к талии.
Расслабьте мышцы плеч, медленно опуская руки до уровня талии. Сопротивляйтесь натяжению ленты, опуская руки.

Сделайте от 15 до 20 повторений или столько повторений, сколько сможете сделать без травм. Со временем вы можете использовать более толстый эспандер, чтобы дать вашим мышцам больше нагрузки.

5) Отжимания с резиновой лентой

Вес вашего тела в значительной степени влияет на работу мышц при выполнении отжиманий, но вы все равно можете сделать это немного тяжелее. Вот тут-то и пригодится эспандер, нацеленный на грудные мышцы и трицепсы. Если вы хотите проработать мышцы груди, держите каждую руку под соответствующим плечом. Держите руки ближе друг к другу, когда вы хотите проработать мышцы рук.

Начните отжиматься в положении планки с лентой на лопатках. Ваши руки должны прижать ленту к полу за концы. Теперь сделайте следующее:

Опуститесь так, чтобы ваше тело образовало линию, параллельную полу
Поднимитесь обратно в положение планки, в этот момент эспандер должен быть натянут и пытаться притянуть вас обратно к полу
Задержитесь в этой позе планки на несколько секунд, чтобы ваши мышцы напряглись от эспандера

Сделайте столько повторений, сколько сможете, и не забывайте сохранять идеальную форму для каждого повторения. Это означает, что ваш позвоночник должен оставаться прямым, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Сокращение мышц живота помогает удержать позвоночник от изгиба или провисания.

6) Приседания с петлей сопротивления (плоская лента)

Это упражнение позволяет сохранять хорошую форму, заставляя мышцы ног бороться за стабильность с каждым повторением. Ваша исходная позиция — ноги на расстоянии бедер, с плоской лентой вокруг них, прямо над коленями. Имейте в виду, что группа сделает все, что в ее силах, чтобы свести ваши колени вместе.

Опуститесь в присед и перенесите вес на пятки.
Задействуйте корпус, ногу и ягодицы.
Вернитесь в вертикальное положение, отталкиваясь пятками.
Мышцы ног должны удерживать эластичную ленту натянутой, когда вы поднимаетесь в вертикальном положении.

7) Боковая тяга вниз с петлей сопротивления

Это упражнение стоя, направленное на мышцы рук и плеч. Начните с того, что поместите руки в петлю сопротивления. Вы можете взять петлю ладонями наружу или расположить петлю вокруг запястий.

Вытяните руки над головой и прижмитесь спиной к стене. Это помогает поддерживать хорошую форму. Теперь потяните руки вниз так, чтобы каждая рука образовывала угол в 90 градусов в локте. Сделайте это, сводя лопатки вместе, когда вы растягиваете петлю сопротивления. Теперь лента должна быть шире ваших плеч.

8) Пожарный гидрант

Это упражнение для всего тела, которое задействует руки, ноги и туловище. Поместите петлю сопротивления прямо над коленями и встаньте на пол на четвереньки. Когда вы встаете на колени, ваши колени должны быть рядом друг с другом. Ваша шея, спина и бедра должны образовывать прямую линию, а это значит, что ваш позвоночник не должен ни прогибаться, ни прогибаться. Теперь сделайте следующее:

Напрягите корпус и вытяните правое колено в сторону, насколько сможете.
Медленно верните колено в исходное положение и сопротивляйтесь натяжению ленты.
Расслабьте мышцы кора, возвращая колено в исходное положение.
Включите корпус и вытяните левое колено в сторону, насколько сможете.
Медленно верните колено в исходное положение, сопротивляясь натяжению ленты.
Расслабьте мышцы кора, возвращая колено в исходное положение.

9) Подъем ног в боковой планке с петлевым эспандером

Это упражнение для всего тела, которое отлично прорабатывает косые мышцы по бокам туловища. Группа сопротивления также активирует ваше ядро, нижнюю часть спины, ягодицы и ноги.

Наденьте плоскую ленту на ноги прямо над коленями и примите положение высокой планки. Согните ногу, которая касается земли, в колене. Свободная (верхняя) нога должна образовывать диагональную линию с остальной частью тела. Держите позвоночник в нейтральном положении, задействуйте кор и ягодицы.

Держите свободную руку на талии, когда поднимаете свободную ногу. Это действие заставит ваши мышцы тянуться против ленты сопротивления. Медленно опустите ногу, все время сопротивляясь натяжению ленты. Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, прежде чем переключиться на другую ногу.

10) Приседания на плоской ленте с боковым подъемом

Это сложное упражнение для всего тела требует, чтобы вы уравновесили свое тело, поскольку эспандер пытается опрокинуть вас. В какой-то момент вы окажетесь на земле только одной ногой, поскольку петля сопротивления пытается собрать обе ваши ноги вместе. Преобладание над лентой заставляет работать несколько групп мышц. Вот шаги:

Носите петлю сопротивления вокруг ног прямо над коленями.
Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят наружу под небольшим углом.
Опуститесь в присед.
Задействуйте ягодичные мышцы, мышцы кора и ноги.
Вернувшись в исходное положение, отведите одну ногу в сторону.
Опустите ногу на пол как можно медленнее и сделайте еще одно повторение.

Вы можете чередовать ноги в каждом последующем повторении. Вы также можете сделать десять повторений, поднимая одну ногу, и десять повторений, поднимая другую.

Эластичные ленты сделают ваши тренировки более интенсивными

Вы можете немного усложнить свои тренировки, добавив к ним эспандер. Старайтесь поддерживать хорошую форму с каждым повторением, и вы получите быстрые результаты, которые вас удивят.

Вам также может понравиться:

20 эффективных упражнений для сжигания жира для похудения

Три лучших упражнения с эспандером, где бы вы ни находились

Иногда мелочи обладают удивительным эффектом. И это в значительной степени подводит итог тренировкам с полосами сопротивления. Портативное оборудование с цветовой кодировкой раньше было самым недооцененным инструментом в спортзале, часто предназначенным для физиотерапевта или людей старшего возраста. Сегодня это не так.

Эластичные ленты оказали серьезное влияние на любителей фитнеса во время пандемии, и их популярность продолжает расти, и ожидается, что к 2025 году рынок достигнет 1,62 миллиарда долларов.

В конце концов, они универсальны, доступны по цене и могут обеспечить неожиданно интенсивная тренировка.

Но, как и у любого другого оборудования для фитнеса, у него есть свои плюсы и минусы (у всех нас во время тренировки сбивались резинки, и они превращались в скрученный узел). Здесь Даниэль Салтос, также известный как «Тренируйся с Дэнни», сертифицированный NASM персональный тренер и влиятельный фитнес-менеджер, рассказывает о плюсах и минусах использования эспандеров и предлагает три невероятных тренировки с эспандерами, которые можно выполнять где угодно.

Тренировки с эспандером для профессионалов

По сравнению со свободными весами, эспандеры стали фаворитами публики. «Поскольку группы компактны, портативны, доступны и веселы, они нравятся гораздо большему количеству населения», — говорит Салтос. Они также дают каждому возможность тренироваться в любом месте в любое время, не таская с собой тяжелое оборудование. «Принося много пользы телу, работа с лентами улучшает гибкость, увеличивает силу и отлично подходит для предотвращения травм», — объясняет Салтос.

В то время как эспандеры физически работают против вас, они на самом деле работают на вас в отделе предотвращения травм, уменьшая нагрузку на суставы и сухожилия.

И если вы ищете более сильную мышечную стимуляцию, резинки — то, что вам нужно. Тренировки с бинтами обеспечивают больший мышечный стимул, обеспечивая полный диапазон движений на протяжении всего упражнения. Как и в случае со свободными весами, в некоторых частях упражнения мышцы не выполняют большую работу из-за отсутствия гравитации.

Минусы тренировок с эспандером

Проще говоря, вы не можете измерить свой прогресс так же, как с весами. «Бинты бывают разных цветов, которые представляют напряжение, например легкое, среднее, тяжелое и очень сложное, но это затрудняет отслеживание улучшений в определенных упражнениях», — говорит Салтос. С весами вы можете объективно видеть, что вы делаете успехи в зависимости от веса, который вы используете.

Они ломаются и неизбежно должны быть заменены. «Я помню, как в детстве пользовался мамиными гантелями, и эти вещи до сих пор стоят в мамином гараже», — вспоминает он. Ремешки, с другой стороны, ломаются из-за износа, и в какой-то момент вам нужно будет их заменить.

«Если вы хотите стать бодибилдером, вы, вероятно, захотите заменить эспандеры тяжелыми весами и яйцами», — говорит Салтос, поскольку эспандеры не идеальны для тех, кто хочет увеличить размер или массу.

С учетом сказанного, есть время и место для бинтов и гирь, и при правильном совместном использовании они могут увеличить силу, подвижность и снизить вероятность получения травм.

Тренируйтесь с Дэнни, используя пряжки

Не все браслеты одинаковы, и Салтос следит за тем, чтобы он тренировался с лучшими. «Я не ученый, но материалы, используемые для изготовления Buckleband, не похожи ни на какие другие ленты, которые я видел — они везде высокого качества», — говорит Салтос.

Стабильность Buckleband достигается за счет пряжки, скрепляющей ремешок. «В отличие от традиционных лент, которые нужно надевать как мокрый купальник (мы все знаем, как сильно это воняет), Buckleband легко надевается», — говорит он. В результате большая часть эластичности сохраняется, и пользователи не испытывают затруднений. Это беспроигрышный вариант.

Салтос считает, что эспандеры — это невероятный инструмент, который может использовать каждый и каждый, независимо от уровня физической подготовки. А теперь хватай группы и тренируйся с Дэнни!

Эдгар Артига

Тренировка с эспандером 1: все тело

a. Ходьба с боковой лентой: от 10 до 20 шагов в любом направлении

Рубрики

Тренировки с резиновым жгутом: Резиновый жгут для тренировок и упражнения с ним

Упражнения с резиновым жгутом — работаем для красоты тела