Для похудения сколько нужно ккал в день: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Right Food Рязань Рассчитай свою норму калорий

МужчинаЖенщина

Уровень активностиНет физических нагрузок и сидячая работаНебольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделюВы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделюВы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделюВаша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения

Норма калорий
для поддержания веса

0 ккал

Норма калорий
для похудения

0 ккал

Норма калорий
для быстрого похудения

0 ккал

Каждый знает, что для того чтобы улучшить фигуру и качество тела, нужно уменьшить количество потребляемой пищи и увеличить физические нагрузки. И если с физическими нагрузками всё более-менее ясно, то с уменьшением количества пищи у большей части желающих похудеть бывают сложности. Что конкретно есть и в каком количестве? Как посчитать свою норму калорий в сутки? В этой разделе мы ответим на этот вопрос.

Right Food ideology позволит вам ознакомиться с формулой, помогающей подобрать нужное количество калорий, употребление которых даст возможность составить свой рацион без вреда для фигуры.

В начале 20 века американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его партнер Джеймс Харрис обнародовали свою работу о базальном метаболизме человека — количестве энергии, необходимое организму человека в спокойном состоянии для полноценного функционирования. В этом работе учеными была презентована математическая формула позволяющая определить калорийность, из расчета веса, роста, возраста и пола.

В связи с тем, что со временем ритм жизни людей изменился, в конце 20 века формула Харриса была доработана сообществом ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Основы расчета остались неизменными, а вот основные цифры значительно поменялись. В начале 21 века Американская ассоциация диетологов считает эту формулу самой правильной среди аналогичных.

Теперь рассмотрим примеры этих формул и поймем какой из наших тарифов подходит вам больше всего.

Формула Миффлина — Сан-Жеора представлена в таком виде:

• Для женского пола: (10 умножить на вес в килограммах) + (6,25 умножить на рост в сантиметрах) − (5 умножить на возраст в годах) − 161
• Для мужского пола: (10 умножить на вес в килограммах) + (6,25 умножить на рост в сантиметрах) − (5 умножить на возраст в годах) + 5

Соответственно, для женщины 35 лет ростом 165 см и весом 70 кг формула калорий, нужных для человека в спокойном состоянии, будет выглядеть так:

(10 × 70) + (6,25 × 165) – (5 × 35) – 161 = 1 395

В данном случае самым оптимальным для поддержания формы будет тариф Every Day

Формула позволяет учесть физическую активность человека, отталкиваясь от которой к полученным данным прибавляется коэффициент.

• При отсутствии нагрузок и малоподвижном образе жизни коэффициент, 1,2.
• При минимальных кардио нагрузках в виде бега и зарядки два или три раза в неделю, коэффициент 1,375.
• В случае занятий спортом от трёх до пяти занятий в неделю, коэффициент 1,55.
• В случае полноценных тренировок почти каждый день, коэффициент 1,725.
• В случае если вы профессиональный спортсмен коэффициент 1,9.

Для женщины, с приведёнными в статье данными, которая 3 раза в неделю бегает, норма калорий будет равна 1 395 × 1,375 = 1 918

Соответственно ближе всего к таким показателям будет тариф Balance.

В случае когда та же женщина занимается спортом ежедневно, то ее суточная калорийность будет 1 395 × 1,725 = 2 406

Для человека с такими серьёзными нагрузками планирующего поддерживать форму подойдет тариф Power.

Отталкиваясь от многочисленных исследований, данные формулы подходят не для всех, потому что у каждого человека определенный метаболизм и своё количество мышечной массы. Помимо этого, бывают и иные причины. К примеру, данные расчеты не эффективны для человека с ожирением и подойдут для людей с нормальным весом.

• Если вы планируете постепенное безопасное для здоровья похудение, От результата полученного с помощью формулы нужно отнять около 250 ккал. Для более быстрого похудения, уменьшать количество калорий нужно примерно на 500. Важно понимать, что не рекомендуется уменьшать калорийность ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.

В наших линейках присутствуют и тарифы с меньшими калорийностями. Заказывая их вы можете добавлять свои приемы пищи либо можете проконсультироваться со своим диетологом по поводу такого уменьшения калорий.

Теперь давайте посчитаем по формуле Миффлина — Сан-Жеора следующий пример. Женщина с указанными выше параметрами ходит на тренировки 3–5 раз еженедельно и планирует похудеть постепенно. Нам необходимо умножить полученный результат на коэффициент 1,55:
1 395 × 1,55 – 250 = 1 912

По этому ежедневное употребление калорий не должно превышать 1 912. В случае следования данной формуле можно похудеть на месяц примерно на килограмм.

В случае быстрого похудения нужно употреблять около 1 712 калорий – это позволит худеть примерно на 2 кг в месяц без изменений в физической активности.

Теперь у вас наверняка получится определиться с подходящим вам тарифом, а что бы вам не забивать голову всеми этими формулами воспользуйтесь калькулятором выше.

700 калорий в день: достаточно ли для похудения? Вот что говорит наука

Потребление 700 калорий в день может и не убить вас, но оно не лишено рисков. Чтобы выбрать такой план похудения, вы, вероятно, безуспешно пробовали все остальное. Поиск плана похудения, который работает для вас, может быть разочаровывающим. Вот почему мы демистифицируем диету на 700 калорий для похудения. Хотите сжигать 700 калорий в день? У нас есть новости и для вас.

Диета на 700 калорий в день часто неправильно понимается. Большинство людей следуют этой тенденции, не понимая ее рисков, и в конечном итоге препятствуют похудению. С другой стороны, сжигание того же количества калорий с помощью физических упражнений — достижимый подвиг. Итак, вам следует сесть на диету или заняться спортом? Вот что вам нужно знать о еде или потере 700 калорий в день.

Потребление 700 калорий в день для похудения

Потребление всего 700 калорий в день подпадает под очень низкокалорийную диету (VLCD). По данным NHS UK, очень низкокалорийная диета — это диета под клиническим наблюдением, которая требует, чтобы человек потреблял менее 800 калорий в день. Рекомендуется для:

• Людям с тяжелым ожирением с ИМТ более 30 и 40;
• Тем, кому необходимо быстро похудеть для подготовки к операции;
• Тучные люди, живущие с диабетом;
• Те, кто готовится к лечению бесплодия.

VLCD нельзя проводить без медицинского наблюдения. Также не следует придерживаться его более 12 недель. Внезапное и резкое сокращение потребления калорий переводит ваше тело в режим голодания, что препятствует долгосрочной потере веса. Далее в этой статье мы рассмотрим разочаровывающий парадокс ограничения калорий без медицинского наблюдения.

Как работает диета 700 калорий в день

VLCD, находящиеся под медицинским наблюдением, часто используют заменители пищи. Это напитки, батончики или супы с контролируемым количеством калорий и питательных веществ. Они содержат необходимое количество витаминов и минералов для поддержания функций организма.

Если вы соблюдаете диету в 700 калорий в день дома, что нецелесообразно, вы должны считать калории. Диета требует высокого уровня дисциплины, так как следовать ей нелегко. Вы должны сделать выбор в пользу здоровой пищи, которая гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества. Неконтролируемые VLCD с несбалансированными питательными веществами могут привести к внезапной смерти из-за голодания или остановки сердца во время повторного кормления (3).

VLCD приводят к быстрой потере веса под наблюдением врача. Тучный человек может потерять примерно от 3 до 5 фунтов в неделю на такой диете. За 12 недель цифры могут дойти до 44 фунтов.

В результате значительной потери веса могут улучшиться некоторые медицинские состояния, связанные с ожирением. Диабет, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление могут быть значительно улучшены с помощью комбинации VLCD и лекарств.

Долгосрочные результаты диеты в 700 калорий различны. Возможен возврат веса. Однако в сочетании с физическими упражнениями, терапией и последующим лечением диета под медицинским наблюдением может иметь долгосрочные последствия. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, вы также должны быть готовы изменить свой образ жизни после достижения целевого веса.

Подробнее: 6 эффективных способов сжечь 500-700 калорий

Что происходит с вашим телом, если вы едите 700 калорий в день?

Когда вы начнете потреблять 700 калорий в день, у вас возникнут некоторые побочные эффекты. Самые распространенные из них:

• Голод
• Летаргия
• Диарея
• Запор
• Усталость
• Тошнота
• Головные боли

Симптомы вызваны изменениями в организме. По данным Национального института здоровья, в среднем взрослому человеку необходимо от 1600 до 3000 калорий в день. Хотя точное количество необходимых калорий зависит от возраста и физической активности, 700 — это очень мало.

Двухлетнему ребенку, занимающемуся минимальной физической активностью, необходимо не менее 1000 калорий в день. Итак, когда вы сядете на диету в 700 калорий, ваше тело претерпит несколько изменений. Эти изменения могут вызывать неприятные симптомы, которые проходят через несколько дней. Ниже показано, что происходит с вашим телом на VLCD.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

• Вы обезвожены

Когда вы ограничиваете потребление калорий, ваше тело использует запасы гликогена для получения энергии. Гликоген хранится в мышцах и печени. Каждый грамм гликогена запасается водой; сжигание его приводит к потере воды.

Медицински контролируемые VLCD подчеркивают потребление воды. Итак, если вы хотите сесть на диету на 700 калорий, важно пить много воды. Гидратация восполняет потерю воды, вызванную истощением гликогена.

В ходе исследования, проведенного учеными из Университета Ньюкасла, 11 человек с диабетом сократили ежедневное потребление калорий до 800 в течение 8 недель. Через три месяца 7 из 11 участников избавились от диабета. В ходе исследования было отмечено, что уровень сахара в крови участников перед завтраком был близок к норме. Как правило, уровень сахара в крови у тех, кто придерживался ограничения калорий, был ниже, чем у контрольной группы.

Исследование показало, что VLCD побуждает организм израсходовать жир, закупоривающий поджелудочную железу. В результате он помог оживить клетки, вырабатывающие инсулин, у этого небольшого числа людей с диабетом 2 типа. Следовательно, уровень сахара в крови снизился.

В зависимости от диеты, которой вы придерживаетесь, вы можете не получать стабильного количества макросов в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Очищение печально известно тем, что вызывает скачки и падения уровня сахара в крови из-за регулярного употребления сока с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки. Со временем колебания приводят к резистентности к инсулину.

Стабильность уровня сахара и инсулина в крови при соблюдении диеты в 700 калорий зависит от того, что вы едите. Здоровое, сбалансированное питание, пусть и небольшими порциями, может помочь предотвратить негативные последствия.

Согласно исследованиям, быстрая потеря веса приводит к потере мышечной массы. Итак, если вы перейдете от потребления более 1200 калорий к 700, ваши мышцы начнут разрушаться. Это потому, что ваше тело сначала сжигает гликоген, а затем белок для получения энергии, в отсутствие углеводов.

Не стоит недооценивать опасность потери мышечной массы. Сердце — это мышца, на которую может повлиять быстрая потеря веса. Это подчеркивает необходимость сбалансированного питания и тщательного медицинского наблюдения при соблюдении диеты в 700 калорий.

По мере уменьшения мышечной массы снижается базовый уровень метаболизма (BMR). Повседневная деятельность требует меньше энергии. Если вы чувствуете вялость, вы будете двигаться намного меньше. В конце концов, ваш метаболизм падает настолько низко, что потеря веса становится плато. Эта реакция отчасти вызвана тем, что ваш мозг регистрирует голодание и заставляет ваше тело экономить калории. Потребуются недели непрерывного потребления меньшего количества калорий, чтобы ваш метаболизм замедлился таким образом.

Длительное соблюдение несбалансированной диеты в 700 калорий может привести к истощению. Вы можете не заметить, что ваш рацион несбалансирован. Например, вы можете сократить потребление калорий из жиров, чтобы достичь своей ежедневной цели. Однако жиры важны для усвоения некоторых витаминов, а сами жиры играют важную роль в нашем организме. Таким образом, вы отказали своему телу в необходимых питательных веществах.

Когда ваше тело доходит до состояния истощения, резкое возобновление нормальной диеты может вызвать синдром возобновления питания. Синдром возобновления питания характеризуется резким падением уровня фосфора, магния и калия, что может привести к сердечной недостаточности.

Являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичок, делающий свой первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Почему я не теряю вес, потребляя 700 калорий в день?

Вы потребляете 700 калорий в день в течение 2 недель, но весы не сдвигаются с места. Понятно, что вы расстроены. Организм у всех разный, поэтому трудно определить причину плато в потере веса. Тем не менее, любая из приведенных ниже причин может объяснить, почему вы не теряете вес, несмотря на то, что потребляете 700 калорий в день.

Когда вы резко снижаете потребление калорий, ваш разум интерпретирует это как голодание. Чтобы сохранить вам жизнь, он заставляет ваше тело замедляться и сжигать меньше калорий (2). На низкоуглеводной диете организм использует белок в качестве топлива. Это приводит к потере мышечной массы.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир (1). Таким образом, если у вас низкое соотношение мышечной массы и жировой массы, вы сжигаете меньше калорий каждый день. Каждый из этих факторов в совокупности сводит на нет ваши попытки похудеть.

Возможно, вы расстроены тем, что на самом деле не придерживаетесь 700 калорий в день. Даже если вы очень внимательно относитесь к выбору продуктов, легко забыть, что приправы содержат калории. В столовой ложке кетчупа 20 калорий, в столовой ложке майонеза — 9.0 калорий. Эти калории учитываются, особенно если вы не можете потреблять более 700 калорий в день. Они могут заставить вас потреблять гораздо больше, чем вы думаете.

• Вы обедаете вне дома

Ужин вне дома при соблюдении очень низкокалорийной диеты может исказить схему потребления калорий. Вы никогда не будете знать, что именно находится в вашей еде. Хотя ресторан может предоставить информацию о питании, большинство из них являются приблизительными. Персонал ресторана точно не взвешивает и не отмеряет каждый ингредиент.

Время от времени вам может захотеться побаловать себя вкусной едой, и это нормально. Но никогда не думайте, что, обедая вне дома, вы точно знаете, сколько калорий потребляете. Если вы находитесь на очень низкокалорийной диете, вам следует избегать ужинов вне дома. Приготовление пищи и приготовление пищи желательно в домашних условиях.

• Вы доверяете этикеткам

Вы открываете для себя фантастическую закуску, «легкую» или «низкокалорийную». Хотя это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, вы доверяете этикеткам и включаете перекус в свой ежедневный рацион. Вы не знали, что эта закуска содержит больше калорий, чем вы думали. Всегда доверяйте своим инстинктам, когда дело доходит до подсчета калорий. Если заявление о пользе для здоровья на этикетке кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть. Заявления о вреде для здоровья на этикетках не всегда точны.

Думаете, что сможете соблюдать диету в 700 калорий, оценивая пищу на глаз? Подумайте еще раз. Ваши оценки порций могут быть крайне неточными, особенно если вы не взвешиваете пищу. Для подсчета калорий требуются весы, правильное приготовление еды и подготовка.

Размеры ваших порций также могут быть искажены упакованными продуктами, которые заявлены как отдельные порции. В зависимости от количества калорий 1 порция может равняться 2 или 3. Помните, что производители основывают свои размеры порций на рекомендуемых суточных дозах для здоровых взрослых. Чтобы увидеть результаты при потреблении 700 калорий в день, сосредоточьтесь на точности своих порций.

Знаете ли вы, что компаниям разрешено маркировать продукты с содержанием менее 5 калорий на порцию как «нулевые калории»? Это относится к заправкам для салатов, подсластителям и кулинарным спреям. Таким образом, вы можете потреблять несколько порций определенной пищи, предполагая, что она «нулевая калорийность», хотя на самом деле она увеличивает ваш ежедневный рацион. Как всегда, в еде важна умеренность. Независимо от того, что написано на этикетке, не ешьте слишком много одного продукта.

Подробнее: продуктов с нулевой калорийностью, которые помогут вам держать цифру на весах под контролем

План питания на 700 калорий в день 

Ищете идеи, что приготовить на диете 700 калорий в день? Ниже приведены некоторые идеи для завтрака, обеда и ужина. Ваш план питания должен учитывать ежедневное потребление макросов.

Варианты низкокалорийного завтрака

Идеальный завтрак на диете в 700 калорий заряжает энергией, быстро готовится и содержит мало калорий.

Яйца с соусом Southwest (150 калорий)

• 2 больших яйца
• Сальса
• Кулинарный спрей Pam

Малиновый морозный салат (183 калории)

• 1 ½ фрукта (апельсины диаметром 2-5 дюймов)
• ½ стакана замороженной малины без сахара
• ½ стакана шпината
• 4 чашки нарезанного салата

Яблоки и миндальное масло (159 калорий)

• 2 ч. л. миндального масла
• 1 среднее яблоко (диаметром 3 дюйма)

Омлет из яиц и спаржи (194 калории)

• ½ чайной ложки масла канолы
• 2 ½ побега спаржи среднего размера
• ½ томата среднего размера
• 1 ½ большого яйца
• ⅛ луковицы среднего размера

Омлет со шпинатом и грибами (192 калории)

• 1 ч.л. кокосового масла
• 1 зубчик измельченного чеснока
• чашка нарезанных грибов
• 1 стакан яичного белка
• 1 чашка шпината

Варианты низкокалорийного обеда

Сытный обед дает достаточно энергии для выполнения повседневных дел.

Салат с карри и тунцом (227 калорий)

• 1 банка тунца
• 2 ст. л. майонеза
• 2 ст.л. нарезанного лука
• ½ чайной ложки соли
• ½ ч. л. порошка карри

Йогурт и мускусная дыня (188 калорий)

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта
• 1 чашка нарезанных кубиками дынь

Бутерброды с огурцами (209 калорий)

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 2 ст.л. сливочного сыра
• 1 дэш соли
• 1 горсть перца

Банан, миндальное масло и изюм (177 калорий)

• 5 изюмов ​​
• 1 средний банан (длиной 7 дюймов)
• 2 ч.л. миндального масла

Хумус на ржи (203 калории)

• 1,4 стакана хумуса
• 1 ломтик соленых огурцов
• 2 ломтика ржаного хлеба
• 1 ломтик помидора среднего размера
• 1 лист салата

Варианты низкокалорийного ужина

Убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ, съев легкий, богатый питательными веществами ужин.

Обжаренная брюссельская капуста с луком и чесноком (214 калорий)

• 3 ч.л. оливкового масла
• 3 ½ ст.л. нарезанного лука
• 1 дэш соли
• 2 стакана брюссельской капусты
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 1 горсть перца

Легкий рис с цветной капустой (188 калорий)

• 2 стакана нарезанной цветной капусты
• 3 зубчика чеснока
• ½ чашки нарезанного зеленого лука
• 1 столовая ложка оливкового масла
• ½ щепотки соли
• ½ стручка перца

Зеленая фасоль с дробленым миндалем (220 калорий)

• 1 ⅛ чашки зеленой фасоли
• ¾ ст.л. сливочного масла
• ⅛ стакана целых ядер миндаля
• ½ зубчика измельченного чеснока

Куриный суп (222 калории)

• 15/16 чашки куриного бульона
• 2 унции куриной грудки
• ¼ чашки нарезанной моркови
• ¼ чашки нарезанного сельдерея
• 3/16 чашки нарезанного лука
• 1/16 чайной ложки листьев тимьяна
• ½ стакана яичной лапши

Зеленая фасоль с оливковым маслом (189 калорий)

• 2 ¼ чашки зеленой фасоли (½ дюйма)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• ½ чайной ложки соли

Низкокалорийные закуски

• 1 яблоко (95 калорий)
• Сыр бри на ломтике мультизернового хлеба (204 калории)
• 2 чашки клубники (92 калории)
• 1 унция миндаля (164 калории)
• 1 чашка черники (84 калории)
• 1 унция мюсли (139 калорий)

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Как сжигать 700 калорий в день?

Потребление 700 калорий в день может помочь вам похудеть под наблюдением врача, но также может помочь сжигание такого же количества калорий с помощью упражнений. Точное количество калорий, которое вы сжигаете во время упражнений, зависит от нескольких факторов, таких как возраст, пол и вес. По данным Harvard Health, эти упражнения сжигают больше всего калорий для человека весом 155 фунтов.

• Езда на велосипеде – 782 калории в час;
• Высокоэффективная степ-аэробика – 744 калории в час;
Эллиптический тренажер
• – 706 калорий в час;
• Прыжки со скакалкой — 744 калории в час;
• Энергичное плавание – 744 калории в час;
• Боевые искусства: дзюдо, каратэ, кикбоксинг — 744 калории в час;
• Бег со скоростью 6,7 миль в час — 818 калорий в час.

Если непрерывное выполнение одного упражнения в течение часа кажется вам слишком скучным, подумайте о высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT). HIIT сочетает в себе короткие серии интенсивных упражнений с отдыхом или упражнениями меньшей интенсивности. Любую тренировку можно настроить на HIIT. Например, прогулка может включать такие упражнения, как приседания каждые несколько минут. Бег на беговой дорожке по склону с разной скоростью также является тренировкой HIIT.

Тренировки HIIT эффективны, поскольку они используют естественные способности организма сжигать жир. Они не требуют никакого оборудования, поэтому их легко делать в любом месте. Кроме того, они являются ключом к улучшению вашего сердечно-сосудистого здоровья. Поскольку они разбивают тренировку на интервалы, они более интересны, чем часовые занятия по одному упражнению.

Практический результат

Употребление 700 калорий в день должно осуществляться только под руководством медицинского работника. Вашему телу нужно более 1200 калорий в день; потребление 700 является экстремальным ограничением калорий. Несмотря на то, что это очень низкокалорийная диета, диета 700 работает. Если все сделано правильно, это приводит к потере веса и управлению ожирением.

Чтобы похудеть на 700 калорий в день, вы должны правильно следить за своим потреблением. Избегайте обедать вне дома и перекусывать продуктами, этикетки на которых могут быть неточными. Самое главное, будьте осторожны, чтобы избежать потери мышечной массы и замедления метаболизма. Если диета кажется вам слишком сложной, попробуйте заняться спортом. Вы можете сжечь 700 калорий в день, комбинируя тренировки разной интенсивности.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ :

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Изменения безжировой массы при значительной потере веса: систематический обзор (2007, nih.gov)
2. Относительные изменения расхода энергии в состоянии покоя при снижении веса: систематический обзор (2010 г., nih.gov)
3. Внезапная смерть, связанная с очень низкокалорийными схемами снижения веса (nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Миф о 10 000 шагов и как на самом деле похудеть с помощью ходьбы

• Чтобы похудеть с помощью ходьбы, вы должны сжигать дополнительно 500 калорий в день, чтобы сбросить полкилограмма в неделю.
• Большинство людей сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.
• Эксперты рекомендуют постепенно увеличивать количество шагов, стремясь к дополнительным 1000 шагов в день каждую неделю.

Реклама

Идея проходить 10 000 шагов в день — чуть менее 5 миль для человека со средней длиной шага 2,2–2,5 фута — стала популярной фитнес-целью во всем мире.

Томас Хираи, доктор медицинских наук, медицинский директор центра бариатрической и метаболической медицины в больнице О’Коннор в Сан-Хосе, Калифорния, рассказал Insider, что идея проходить 10 000 шагов в день возникла в 1965 году, когда японская компания разработала шагомер под названием » Манпо-кей», что означает «метр 10 000 шагов».

«Цель в 10 000 шагов была достигнута, потому что она была запоминающейся, легко запоминалась и превышала среднее ежедневное количество шагов для большинства людей», — говорит Хираи. «Это было сложно, но достижимо для многих людей».

Количество шагов, которые вы проходите в день, является лишь одним из аспектов похудения. Узнайте больше о том, как отслеживать калории, сожженные при ходьбе, и почему 10 000 шагов могут помочь вам достичь желаемого веса, но не всегда гарантируют потерю веса.

Сколько калорий сжигают 10 000 шагов?

Большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, то есть они сжигают 300-400 калорий, пройдя 10000 шагов, говорит Хираи. Однако это всего лишь оценка. Каждый шаг, который вы делаете, сжигает калории, но точное количество очень индивидуально.

Реклама

---

«Скорость сжигания калорий может сильно варьироваться, — говорит он. По его словам, ваш вес, длина шага и уровень физической подготовки будут влиять на сжигание калорий, а также на ваш темп и наклон области, по которой вы идете.

Подсказка: Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют уделять 150 минут в неделю умеренным или интенсивным упражнениям, включая ходьбу.

Чтобы получить более личную оценку сжигаемых калорий, Хираи рекомендует использовать измерение, называемое метаболическим эквивалентом или МЕТ. Один МЕТ — это энергия, необходимая для того, чтобы сидеть на месте.

Быстрая ходьба со скоростью чуть более 3 миль в час составляет около 3,5 МЕТ, а при ходьбе в гору — около 6 МЕТ, сказал Хираи. Следовательно, для расчета калорий, которые вы сжигаете с помощью МЕТ, используйте следующее уравнение:

Расход энергии (в ккал/мин) = 0,0175 x МЕТ x вес (в кг)

Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Таким образом, человек, который весит 150 фунтов (68 кг) и ходит по ровной поверхности со скоростью 3 мили в час, используя около 3,5 МЕТ, будет сжигать примерно 4 калории в минуту. При скорости 3 мили в час потребуется около 100 минут, чтобы пройти около 10 000 шагов (примерно 5 миль), поэтому они сожгут примерно 400 калорий.

Advertisement

Сегодня многие люди используют приложения или смарт-часы для подсчета шагов и сожженных калорий, но Хираи говорит, что полезно перепроверить эти цифры с помощью приведенного выше уравнения, чтобы получить более точную картину.

«Важно помнить, что нельзя полагаться исключительно на эти калькуляторы, так как вы можете переоценить или занизить количество потребляемых или сжигаемых калорий», — говорит он. «Но они полезны, поскольку они могут помочь отслеживать ваш прогресс и обеспечивать постоянство».

Хотя 10 000 шагов в день — это хорошая цель, Хираи говорит, что ключом к поддержанию целевого веса и здоровому образу жизни является постоянное движение.

Может ли ежедневная прогулка по 10 000 шагов помочь вам достичь желаемого веса?

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Большинству людей требуется дефицит калорий около 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Людям, стремящимся похудеть или сохранить потерю веса, следует уделять физическим упражнениям не менее 150–200 минут в неделю, а прогулка по 10 000 шагов в день может помочь в достижении этих целей.

Примечание: Участники программы по снижению веса, которые проходили 10 000 шагов в день, с большей вероятностью теряли вес, чем те, кто проходил 3 500 шагов в день, как показало исследование 2018 года.

Тем не менее, у вас больше шансов похудеть, если вы сосредоточитесь на здоровом питании, говорит Хираи.

Advertisement

«Потеря веса с помощью упражнений становится намного более эффективной в сочетании со стратегией контролируемой диеты», — говорит он.

Безопасно ли пройти 10 000 шагов?

Ходьба считается одним из самых простых и безопасных способов физических упражнений. Однако, если вы в настоящее время не тренируетесь, прыжки в 10 000 шагов в день могут привести к травме, говорит Хираи.

«Полезно увеличивать количество шагов в день и оставаться как можно более активным, но не менее важно предотвращать травмы на пути к снижению веса», — говорит он.

Людям с тяжелым избыточным весом, пожилым людям или людям с другими проблемами со здоровьем следует быть особенно осторожными. Хираи рекомендует людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительные 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.

Важно: Если вы сейчас не тренируетесь, прыжки в 10 000 шагов в день могут привести к травме. Эксперты рекомендуют людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь к дополнительным 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.

С другой стороны, когда люди последовательно достигают своей цели — проходить 10 000 шагов в день, — они могут заменить ходьбу деятельностью с более высоким МЕТ, например бегом трусцой или плаванием, для увеличения сжигания калорий, — говорит Хираи.

Реклама

Исследования показывают, что увеличение количества шагов в день может снизить смертность от любой причины. Тем не менее, польза от большего количества шагов останавливается на уровне 7500 шагов в день — помимо этого, вы не получаете дополнительной пользы, если вы достигаете 10 000 шагов, обнаружили исследователи.

Выводы инсайдеров

Совет проходить 10 000 шагов в день — это маркетинговый лозунг, а не наука.