Бицепса длинную головку как накачать: Длинная головка бицепса: строение, способы как накачать

лучшие упражнения на бицепс, как делать подъемы на бицепс, как качать мышцы

Для тренировки понадобятся гантели и эспандер.

unsplash.com

Бицепс — мышца, которая состоит из двух головок: длинной и короткой. Все упражнения на него включают сгибания рук в локте под нагрузкой, однако диапазон движения в них постоянно меняется. Это позволяет по-разносу воздействовать на мышцы.

Содержание статьи

Рассказываем о самых эффективных упражнениях, которые помогут накачать большие руки. 

Концентрированные подъемы на бицепс

Такое упражнение на 97 процентов задействует бицепс, что во много раз больше, чем показатели других элементов. 

Техника выполнения: 

• Сядьте на скамью;
• В правую руку возьмите гантель;
• Левой рукой упритесь в левое колено;
• Трицепсом правой руки коснитесь внутренней части бедра;
• Поднимите гантель, согнув руку в локте;
• Плавно опустите ее обратно;
• Выполните нудное количество повторений.  

Лучше всего сделать 3-5 подходов.

youtube

Нажми и смотри

Сгибания на бицепс в кроссовере

Техника выполнения:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Закрепите рукоятку на нижнем блоке и возьмитесь за нее прямым хватом;
• Согните руку в локте и поднимите предплечье, ладонь при этом разворачивая к себе;
• Вернитесь в исходное положение;
• Выполните нужное количество повторений. 

Сделайте 3-5 подходов.

youtube

Нажми и смотри

Подтягивания обратным хватом

Это упражнение проработает не только бицепс, но и мышцы спины. 

Техника выполнения: 

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом;
• Плечи опустите, а лопатки сведите;
• Подтянитесь, заводя голову за уровень турника;
• Вернитесь в исходную позицию. 

Выполните 3–5 подходов по 10 повторений без веса.

youtube

Нажми и смотри

Подъемы штанги на бицепс 

Техника выполнения: 

• Возьмите штангу обратным хватом;
• Согните руки в локтях так, чтобы снаряд приблизился к плечам;
• Вернитесь в исходную позицию;
• Сделайте нужное количество повторений.  

Лучше выполнить 3–5 подходов.

youtube

Нажми и смотри

Подъемы гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении подъемы на бицепс выполняются с большей амплитудой. 

Техника выполнения: 

• Сядьте на наклонную скамью, а в обе руки возьмите гантели;
• Опустите руки по сторонам; 
• Поднимите снаряды до уровня плеч, сгибая руки в локтях;
• Вернитесь в исходную позицию.  

Сделайте 3–5 подходов.

youtube

Нажми и смотри

Подъемы штанги к поясу

Это упражнение направлено в основном на длинную головку бицепса.

Техника выполнения: 

• Возьмите штангу обратным хватом;
• Корпус немного наклоните вперед;
• Подведите штангу к верхней части живота;
• Вернитесь в исходную позицию. 

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 раз.

youtube

Нажми и смотри

Подъемы гантелей с супинацией

Техника выполнения:

• Возьмите в обе руки гантели прямым хватом;
• Поднимите предплечья, развернув их наружу;
• Следите за тем, чтобы в верхней точке ладони были развернуты к вам;
• Опустите руки и повторите движение снова.

Выполните 3–5 подходов.

youtube

Нажми и смотри

Подъемы гантелей с эспандером

Техника выполнения: 

• Наступите ногами на эспандер, а его края возьмите в обе руки вместе с гантелями; 
• Ладони разверните к себе;
• Согните руки в локтях и подведите гантели к плечам, одновременно разворачивая предплечья наружу;
• Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение. 

Выполните 3–4 подхода. 

Если упражнение покажется вам слишком сложным, попробуйте выполнить его для начала с небольшим весом. Если же, наоборот, слишком легким — возьмите гантели потяжелее.

Короткая головка бицепса: как определить и накачать ее?

Бицепс, бицепс, бицепс. Именно его приходят накачать большинство новичков в зале. И почти никому это не удается. А все потому, что в выполнении упражнений и в базовых принципах многие делают одни и те же ошибки. Во-первых, его воспринимают, как одну единственную мышцу. А ведь двуглавый сгибатель руки это целый комплекс, состоящий их трех головок: брахиалис, короткая головка бицепса и длинная головка бицепса. Как правильно прокачать короткую и почему она так важна для общего развития спортсмена?

Содержание

Общая анатомия

Как правильно качать короткий и длинный бицепс, за что отвечают эти две головки и, где они расположены, рассмотрим с помощью таблицы.

Мышца	Движение	Упражнение	За что отвечает
Длинная головка бицепса	Сгибание руки вдоль одной оси под прямым углом	Любые классические упражнения на бицепс со свободными весами	За подъем тяжестей в условиях нахождения рук по бокам от корпуса
Короткая головка бицепса	Подъем в пиковой амплитуде, работа под разными углами	Подъемы на скамье скотта. Работа со штангой и W грифом. Молотковые сгибания рук	За подъем тяжестей в условиях нахождения рук прямо перед корпусом
Брахиалис	Подъем в пиковой амплитуде с супинированной кистью	Работа в обратном хвате с открытым замком	Передаточная функция на короткую и длинную головку при супинации

Как видно, задействована короткая головка бицепса в классических упражнениях только в нескольких случаях:

• Неправильном выполнении упражнения. В этом случае его эффективность падает, а нагрузка равномерно распределяется между всеми головками.
• Читинге Арнольда. При забрасывании штанги корпусом, руки в определенном моменте смещаются значительно вперед. Что задействует все три головки, с большим акцентом на короткой.
• Узкой постановке хвата. Очень узкой.

Обычно, спортсмены новички стараются придерживаться техники, поэтому в первые месяцы тренировок, короткая головка бицепса начинает отставать, что выражается в невозможности осуществить дальнейший прогресс. Поэтому многие инструктора ставят в базовую программу упражнения на скамье скотта.

Как тренировать короткую головку?

Как накачать короткий бицепс лучше всего? Если внимательно рассмотреть анатомию, представленную ранее, то можно заметить, что весь секрет заключается вовсе не в положении ладоней по отношению друг к другу, а в положении рук. Существует два основных упражнения, которые подскажут, как накачать короткую головку бицепса:

• концентрированные сгибания
• сгибания на скамье скотта

В первом случае, с концентрированным подъемом, особого акцента нет, просто из-за специфического положения рук по отношению к обычной амплитуде на разной фазе движения прорабатывается как длинная, так и короткая головка. Благодаря чему это комплексное, но, при этом, односуставное упражнение.

Как выполнять концентрированные подъем?

1. Взять гантель небольшого веса (о 10 кг).
2. Опереть его об колено таким образом, чтобы рука была зафиксирована ниже уровня локтя.
3. Быстро поднять руку.
4. Зафиксироваться в верхней точке на 1-2 секунды.
5. Медленно разогнуть её, не доводя движение до конца. Это позволит сохранять нагрузку в мышечной группе.

В статье не упомянута работа с нижним блоком в кроссовере, так как она требует жесткого соблюдения техники и наличия зеркала перед собой. А, чаще всего, блочный кроссовер находится далеко от зеркал в спортивном зале, что не позволяет прорабатывать бицепс как в сведении рук, так и в подъеме. Однако, если вы смогли оказаться перед зеркалом и выводить плечо вперед, задействуя дельту и короткую голову, то это станет идеальным решением для проработки короткой головки.

Скамья скотта

Если рассматривать самый эффективный способ накачать короткий бицепс, то в первых рядах всегда стоит скамья скотта. Она изолирует движение в сгибателе руки, при этом полностью снимает нагрузку с дельт, что позволяет значительно увеличить прогрузку целевой группы. Кроме этого, можно добавить к упражнению W-Гриф. Что увеличит эффективность и прокачать короткую головку бицепса не составит какого-либо труда. Как правильно выполнять упражнение:

1. Установить на W-грифе небольшой вес
2. Опереть его на скамье скота, так, чтобы фиксация была ниже уровня локтя.
3. Быстро поднять руку.
4. Зафиксироваться в верхней точке на 1-2 секунды.
5. Медленно разогнуть её, не доводя движение до конца. Это позволит сохранять нагрузку в мышечной группе.

Разница в хвате.

Многие уповают на то, что в зависимости от хвата (супинации кисти), можно акцентировать нагрузку на той или иной головке бицепса. Это миф, хотя он и верен отчасти. Если проводить неполную супинацию кисти (руки развернуты по отношению друг к другу), тогда большую часть нагрузки съедает длинная головка, хотя и короткая участвует. А при работе с прямым хватом (ладони смотрят вниз), нагрузка хоть и ложится на другую головку, прокачать её нормально не представляется возможным. Потому-что большую часть работы выполняет брахиалис, а остаток съедают дельты (при подъеме). Но самое главное, из-за недостаточной силы запястий, выполнить большое количество повторений, и закачать в мышечную группу много крови – просто невозможно.

Есть ли противопоказания?

Специфических противопоказаний к тренировке короткой головки бицепса нет. Есть только общие, связанные с состоянием сосудов и суставов.

Секреты и ошибки

Главной ошибкой в технике выполнения любых сгибаний, является читинг, когда работа выполняется либо дельтами (за счет подъема гантели слегка перед собой). В этом случае рывок сокращает амплитуду движения, что позволяет добить 1- последний раз. Но использовать его постоянно не рекомендуется. Вторая ошибка – это полное разгибание локтя.

Во-первых при полном разгибании спортсмен сталкивается с преодолением фазы «30 градусов», когда ему нужно преодолеть связочное сопротивление, при этом сами мышцы в этой амплитуде не участвуют. Это увеличивает износ суставов и связок, и снижает эффективность тренинга.

Заключение

Вне зависимости от используемых программ и упражнений, помните что короткая головка бицепса может расти даже без акцентирования на неё специальными упражнениями. Достаточно выполнять базовые упражнения, которые задействуют мышцы сгибатели.

В частности помните о двух титанах, благодаря которым ваши руки превратятся в самые настоящие базуки. Это тяга в наклоне обратным хватом, и подтягивания обратным хватом. Без базовых упражнений, как бы вы не старались, руки так и останутся в зачаточном состоянии, даже при соблюдении идеальной техники. А остальные упражнения вполне опциональны.

Ну а если вы все еще не уверены в том, какая головка у вас работает во время упражнения. Как определить длинный или короткий бицепс работает? просто напрягите бицепс в холостую. Сначала простым положением кисти (на себя) – выделится общий пик, который обычно у всех отстает, и именно его тренируют и прорабатывают выступающие атлеты. А когда развернете руки ладонями наоборот, (друг от друга), то вы автоматически увидите выступающую длинную головку бицепса.

15 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой для увеличения рук

Вы постоянно тренируете бицепс, но чувствуете, что ваши тренировки не приносят желаемых результатов? Ваши бицепсы, конечно, не маленькие и не слабые, но выглядят как-то незавершенными.

Если это так, то, возможно, вы совершаете серьезную, но распространенную ошибку, чрезмерно подчеркивая короткую головку бицепса и не уделяя достаточного внимания длинной головке. В результате ваши бицепсы немного вырастут, но не смогут превратиться в выдающиеся и головокружительные пушечные ядра, о которых вы мечтаете.

К счастью, есть простой способ исправить это — добавить больше упражнений на бицепс головы. Сегодняшнее руководство описывает 15 фантастических упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку на бицепс. Мы также разобрали анатомию бицепса и способы эффективной тренировки мышц.

Давайте обсудим.

Что такое длинная головка бицепса?

Как следует из названия, двуглавая мышца плеча состоит из двух частей: короткой и длинной головки (1). Две головки бицепса идут параллельно друг другу и работают вместе, вызывая сгибание локтя (сгибание руки) и супинацию запястья (вращение руки наружу) (1).

Короткая головка образует внутреннюю часть бицепса и способствует его толщине (1). Напротив, длинная головка расположена с внешней стороны и отвечает за пик бицепса, когда вы сгибаете руку.

Помимо бицепса есть еще одна мышца, называемая плечевой (2). Она находится под бицепсом, и у людей с достаточно худощавым телом видна лишь крошечная часть мышцы. Часть лежит на внешней части плеча, расположенной между бицепсом и трицепсом.

Плечевая мышца помогает сгибать локтевой сустав и развивается вместе с бицепсом (2). Это в первую очередь работает с действиями, которые подчеркивают длинную головку бицепса.

Любое упражнение на бицепс, которое вы выполняете, тренирует обе головки, но несколько факторов определяют, какая голова работает больше.

Попробуйте приложение Hevy и отслеживайте свои тренировки на бицепс, чтобы увидеть, как вы прогрессируете.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку бицепса с длинной головой с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою собственную тренировку длинного бицепса с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Как проработать длинную головку двуглавой мышцы плеча

Несколько основных факторов влияют на активацию бицепса и определяют, какая головка работает больше.

1. Ширина хвата

Первый и наиболее практичный способ подчеркнуть длинную головку бицепса — использовать узкий хват в двусторонних упражнениях. Например, держите руки близко, когда делаете сгибание рук на бицепс с прямым или EZ-грифом.

Это необходимо, потому что ваши предплечья наклонены поперек тела, а длинная головка бицепса получает механическое преимущество. Напротив, использование более широкого хвата отводит предплечья от тела, подчеркивая короткую головку бицепса.

2. Угол запястья

Как упоминалось выше, одна из функций бицепса заключается в супинации запястья – вращении запястья наружу, при котором рука оказывается в положении ладонью вверх. Чем сильнее супинированы ваши запястья, тем больше вы нагружаете короткую головку бицепса.

Напротив, когда руки находятся в более пронированном положении (лицом вниз), это подчеркивает длинную головку бицепса.

3. Положение рук

Еще один способ проработать длинную головку бицепса — изменить положение рук по отношению к телу. Наличие рук перед телом позволяет подчеркнуть короткую голову. Напротив, отводя руки назад, вы растягиваете бицепс и работает длинная головка.

Отведение рук назад позволяет лучше тренировать длинную головку, поскольку она крепится выше к лопатке (1). Таким образом, чем дальше назад отведены руки, тем больше у вас шансов растянуть эту часть бицепса.

4. Выбор упражнений

Последнее, что определяет активацию бицепса, — это выбор упражнений. Некоторые упражнения лучше подходят для проработки одной головы, а для развития сбалансированных мышц необходимо включать больше упражнений на бицепс длинной головы.

Говоря об упражнениях, давайте рассмотрим 15 упражнений на бицепс длинной головки, которые вы можете выбрать для развития внешней части бицепса.

Мы разбили следующий список упражнений на бицепс с длинной головой в зависимости от необходимого оборудования. Например, первая категория предназначена для упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями. Для следующего потребуется прямой гриф, стандартная штанга или EZ-гриф. Мы также перечислили фантастические упражнения для длинной головы, которые вы можете выполнять на различных тренажерах или с тросом.

Упражнения на длинную головку бицепса с гантелями и гирями

1. Сгибание рук с гантелями

Ваши руки нейтральны (посередине между пронацией и супинацией) во время сгибаний рук с гантелями, что позволяет вам более эффективно прорабатывать длинную головку бицепса и брахиалис.

Нейтральное положение рук также полезно для воздействия на плечелучевую мышцу предплечья, которая проходит от локтевого сустава до запястья и помогает сгибать локоть (3, 4).

Как это делать (пошагово):

1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Расположите руки по бокам ладонями к телу.
3. Отведите плечи назад, напрягите живот и сожмите ягодицы.
4. Сделайте вдох и согните гантели, используя только бицепсы. Держите локти неподвижно и по бокам.
5. Поднимите гантели, пока запястья не окажутся немного выше локтей, и задержитесь на мгновение.
6. Медленно опустите гири и вытяните руки на выдохе.
7. Сделайте еще один вдох и повторите.

Советы/рекомендации:

1. Вы ​​также можете делать сгибания рук с помощью эспандера. Возьмите петлевую ленту нейтральным хватом, перешагните через нее и выполните сгибание рук.
   
2. Выполняйте упражнение сидя, если вам трудно поддерживать правильную технику и вы слишком сильно раскачиваете свое тело.

Связанный: Тренировки спины и бицепса для увеличения силы

2. Сгибание рук с гантелями через плечо

Сгибание рук с гантелями через плечо — это разновидность, которую вы выполняете, поднимая вес через верхнюю часть тела. Это может помочь вам еще больше подчеркнуть длинную головку бицепса, создав для нее механическое преимущество.

Как и сгибание рук молотком, это упражнение отлично подходит для тренировки плечевой и плечелучевой мышц. Вы также можете использовать немного больший вес и вызвать более значительную перегрузку, потому что гантели остаются близко к вашему центру тяжести.

Как это делать (шаг за шагом):

1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, руки в стороны и ладони обращены к телу.
2. Удобно расположите ноги и слегка согните колени.
3. Отведите плечи назад, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
4. Поднимите одну гантель поперек тела к груди.
5. Поднимите вес, пока запястье не окажется немного выше локтя, и задержитесь на мгновение.
6. Медленно опустите гантель, полностью выпрямляя руку. Выдохните на пути вниз.
7. Сделайте еще один вдох и таким же образом поднимите противоположную гантель.
8. Чередуйте то слева, то справа, пока не закончите набор.

Советы/подсказки:

1. Вы ​​можете слегка наклониться вперед, согнувшись в бедре, чтобы освободить место, если используете большие гантели.
   
2. Вы ​​можете выполнять сгибание рук молотком через плечо с эспандером. Возьмите ленту с правильным уровнем сопротивления, перешагните через нее и держите противоположный конец близко к телу. Оказавшись в положении, согните тело так же, как при использовании гантели.

3. Сгибание рук на наклонной скамье сидя

Сгибание рук на наклонной скамье сидя — одно из лучших упражнений на бицепс с длинной головой.

Как обсуждалось ранее, держать руки позади тела полезно для нацеливания на длинную головку бицепса. Положение позволяет более эффективно растянуть длинную головку и обеспечить необходимый стимул роста.

Сочетание положения рук с нейтральным положением запястья дополнительно тренирует внешнюю часть бицепса и плечевой мышцы. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье также тренируют длинную головку, но этот вариант делает упор на короткую головку из-за положения запястий.

Как это сделать (пошагово):

1. Установите регулируемую спортивную скамью под углом от 60 до 75 градусов (почти вертикально).
2. Возьмите пару более легких гантелей и сядьте на скамью.
3. Разведите руки по бокам ладонями к скамье.
4. Откиньтесь назад и втяните лопатки в опору для спины.
5. Включите пресс и сделайте вдох.
6. Сгибайте обе гантели, пока запястья не окажутся немного выше локтей, и задержитесь на мгновение.
7. Медленно вытяните руки и выдохните.
8. Сделайте еще один вдох и повторите.

Советы/подсказки:

1. Держите лопатки в контакте со спиной на протяжении всего подхода.
   
2. Начните с пары легких гантелей и медленно выполняйте повторения, чтобы эффективно тренировать бицепсы и избежать травм плеча.

Связано: 2 эффективных упражнения с гантелями на бицепс, чтобы накачать большие мускулы рук

4. Сгибания рук с гантелями в обратном направлении

Сгибание рук с гантелями назад — это упражнение, при котором вы держите вес ладонями вниз. Большинство людей считают обратные сгибания рук упражнением для предплечий, но оно также задействует длинную головку двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы.

Сгибание гантелей ладонями вниз предотвращает влияние короткой головы.

Как это делать (пошагово):

1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, руки в стороны, ладони обращены назад.
2. Расправьте плечи и сделайте вдох.
3. Поднимите обе гантели, пока запястья не окажутся немного выше локтей.
4. На мгновение задержитесь в верхнем положении и медленно вытяните руки на выдохе.

Советы/рекомендации:

1. Упражнение можно выполнять с эспандером. Равномерно возьмите ленту обеими руками и перешагните через нее, чтобы создать опорную точку. Сделайте вдох и согнитесь, как если бы вы использовали гантели.
   
2. Распространенная тенденция — поднимать локти во время обратного сгибания рук. Избегайте этого, прижимая локти к бокам и используя только бицепсы для подъема веса.

5. Завиток Зоттмана

Завиток Зоттмана назван в честь Джорджа Зоттмана, американского силача. Он популяризировал это упражнение в 1890-х годах и приписал этому движению свой замечательный рост рук.

Завитки Зоттмана похожи на обратные завитки, за исключением одного отличия. Цель состоит в том, чтобы начать с ладонями вверх, но повернуть их на 180 градусов, когда вы достигнете вершины сгибания. Вращение запястья позволяет тренировать весь бицепс при подъеме и переключать акцент на длинную головку и предплечье при опускании.

Как это сделать (шаг за шагом):

1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо. Ноги в удобной позе, руки по бокам, ладони смотрят вперед.
2. Расправьте плечи и сделайте вдох.
3. Сгибайте обе гантели, пока запястья не окажутся немного выше локтей.
4. Когда вы приблизитесь к вершине, поверните запястья на 180 градусов и положите ладони на пол.
5. Вытяните руки в пронированном положении запястья и поверните запястья в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох и повторите.

Советы/подсказки:

1. Выберите более легкий вес, потому что это упражнение сложное и требует времени, чтобы освоить его.

2. Выполняйте повторения медленно, чтобы у вас было достаточно времени для вращения запястья вверху и внизу.

См. также: 15 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой для увеличения рук

6. Сгибания рук с дисками

Сгибания рук с дисками — еще одно простое и эффективное упражнение для развития бицепсов, плечевой и плечелучевой мышц. Движение похоже на сгибание рук молотком, потому что вы должны держать пластину за ее стороны и использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу).

Заметным преимуществом сгибаний рук с диском является то, что вы можете сделать несколько хороших подходов для бицепсов, даже если у вас мало доступного оборудования.

Как это делать (пошагово):

1. Возьмитесь за блин так, чтобы его стороны были нейтральными, а запястья нейтральными.
2. Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги в удобной позе и локти в стороны.
3. Сделайте вдох и согните пластину, поднимая ее вверх, пока запястья не окажутся немного выше локтей.
4. На мгновение задержите напряжение и медленно вытяните руки, выдыхая на пути вниз.
5. Сделайте еще один вдох и повторите.

Советы/рекомендации:

1. Сгибание рук с диском — отличное завершающее упражнение. Как только вы закончите тренировку бицепса, возьмите пластину, на которой вы сможете согнуться, по крайней мере, 12 повторений, и сделайте пару подходов, близких к мышечному отказу.
   
2. Вы ​​также можете выполнять это движение на скамье проповедника для дополнительной поддержки и обеспечения правильной техники.

7. Обратные сгибания рук с гирей

Обратные сгибания рук с гирями — еще одно упражнение, полезное для длинной головки бицепса и мускулатуры предплечья.

Заметным преимуществом является то, что гири более компактны, чем гантели, и с меньшей вероятностью ударяются о ваше тело при выполнении обратных подъемов.

Как это делать (пошагово):

1. Возьмите гирю и встаньте прямо, расправив плечи и руки в стороны. Ваша ладонь должна быть обращена назад.
2. Сделайте вдох и сожмите ягодицы.
3. Медленно сгибайте гирю, поднимая запястье чуть выше локтя.
4. Задержитесь на мгновение и полностью вытяните руку, выдыхая на пути вниз.
5. Повтор.
6. Закончив, возьмите гирю другой рукой и сделайте такое же количество повторений.

Советы/рекомендации:

1. Вы ​​можете взяться за ручку гири обеими руками и тренировать оба бицепса одновременно. Сближение рук еще больше подчеркивает длинную головку бицепса и плечевую мышцу.

Упражнения на бицепс с длинной головкой со штангой, прямым грифом или EZ-штангой (лучшие упражнения на пик бицепса)

8. Сгибание рук со штангой узким хватом

Сгибание рук со штангой узким хватом — одно из лучших упражнений на бицепс с длинной головкой . Это движение хорошо для развития пика бицепса, потому что сближение рук подчеркивает длинную голову и плечевую мышцу.

Напротив, использование более широкого хвата дает короткой головке бицепса механическое преимущество, что приводит к лучшему развитию внутренней части бицепса.

Как это делать (пошагово):

1. Возьмите штангу обратным хватом и расставьте руки немного ближе, чем на ширине плеч.
2. Встаньте прямо, расправив плечи и ноги в удобной позе.
3. Сделайте вдох и сожмите ягодицы.
4. Сгибайте штангу, пока запястья не окажутся немного выше локтей, и задержитесь на мгновение.
5. Медленно вытяните руки на выдохе.

Советы/подсказки:

1. Вы ​​можете слегка наклониться вперед, чтобы создать достаточно места и тренировать бицепсы в полном диапазоне движений. Полностью вертикальное положение может помешать вам полностью разогнуть руки, потому что костяшки пальцев могут упираться в верхнюю часть бедер.
   
2. Старайтесь сделать как минимум 10 повторений и не брать слишком большой вес.
   
3. Используйте EZ-штангу вместо штанги, если вы чувствуете дискомфорт в запястье.

9. Сгибание рук с EZ-грифом

Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом — еще одно фантастическое движение, которое подчеркивает длинную головку бицепса, а также плечевую и плечелучевую мышцы.

Подобно другим упражнениям на бицепс (например, сгибание рук Зоттмана, сгибание рук со штангой обратным хватом и сгибание рук с гантелями обратным хватом), пронированные руки (лицом вниз) смещают акцент с короткой головки бицепса.

Как это сделать (пошагово):

1. Возьмите EZ-штангу хватом сверху. Держите руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
2. Встаньте прямо, отведите плечи назад и сожмите ягодицы.
3. Вдохните и медленно согните штангу, напрягая бицепсы в верхней точке.
4. Медленно вытяните руки и выдохните.

10. Обратные сгибания рук (штанга)

Обратные сгибания рук со штангой во многом похожи на сгибания рук с EZ-грифом. Оба имеют одинаковый диапазон движений и тренируют длинную головку бицепса.

Заметное отличие состоит в том, что удерживание прямого грифа у некоторых людей может немного улучшить работу бицепсов. Лучше поэкспериментировать и посмотреть, что лучше работает для вас.

Как это сделать (шаг за шагом):

1. Возьмите штангу хватом сверху. Руки на ширине плеч или чуть уже.
2. Встаньте прямо, расправив плечи.
3. Сожмите ягодицы и сделайте вдох.
4. Медленно согните штангу и напрягите бицепс в верхней точке.
5. Медленно вытяните руки и выдохните.

Советы/рекомендации:

1. Используйте чуть более широкий хват, если вы чувствуете дискомфорт в запястье. Это может сместить часть акцента на короткую головку, но вы по-прежнему будете развивать внешнюю часть бицепса.

11. Сгибание рук со штангой

Сгибания рук с перетаскиванием — упражнение для длинной головки бицепса, о котором часто забывают. Цель состоит в том, чтобы поднять вес по прямой линии, удерживая его в контакте с вашим телом.

Сгибание рук с перетаскиванием похоже на сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, потому что вы должны завести руки за тело, растягивая бицепсы аналогичным образом.

Рассмотрите возможность использования EZ-грифа, если прямая штанга вызывает дискомфорт в запястье. Изогнутая форма позволяет держать запястья в несколько более выгодном положении.

Как делать (пошагово):

1. Возьмите штангу обратным хватом, руки на ширине плеч или немного шире. Идеальная позиция для большинства людей — это держать руки прямо за бедрами.
2. Отведите плечи назад, напрягите пресс и напрягите ягодицы.
3. Сделайте вдох и согните штангу, перетащив ее вдоль тела по прямой вертикальной линии. Локти должны двигаться назад, приводя бицепсы в растянутое положение.
4. Поднимите штангу как можно выше, напрягая бицепсы в верхней точке.
5. Опустите штангу по той же прямой и выдохните.

Советы/рекомендации:

1. Ключом к эффективному сгибанию рук с перетаскиванием является удержание штанги на верхней части тела на протяжении всего подхода. Вы также можете выполнять движение с гантелями.

Упражнения на бицепс с длинной головкой с тросами и тренажерами

12. Сгибание рук со канатом

Сгибание рук со канатом — одно из лучших упражнений на бицепс с длинной головкой благодаря двум уникальным преимуществам.

Во-первых, канатный тренажер обеспечивает постоянное напряжение, не давая вашим бицепсам отдыхать в любой момент во время подхода. Сгибания рук с гантелями полезны, но большая часть напряжения возникает в верхней точке, а ваши бицепсы не получают большой стимуляции в нижней точке.

Во-вторых, использование веревки позволяет держать руки вместе и дополнительно активировать длинную головку.

Как это сделать (пошагово):

1. Выберите соответствующую нагрузку, установите шкив в самое нижнее положение и прикрепите трос.
2. Наклонитесь и равномерно возьмитесь за оба конца веревки.
3. Встаньте прямо, держите руки вместе и сохраняйте нейтральное положение запястий.
4. Включите пресс и сделайте вдох.
5. Медленно сгибайтесь, пока запястья не окажутся немного выше локтей.
6. На мгновение задержитесь в верхней части и вытяните руки на выдохе. Вы можете немного наклониться вперед, чтобы создать достаточно места для полного диапазона движений.

Советы/рекомендации:

1. Вы ​​не можете изолировать длинную головку бицепса, но, держа руки вместе, вы подчеркиваете внешнюю часть мышцы.
   
2. Стремитесь к как минимум 12 медленным и контролируемым повторениям.
   
3. Вы ​​можете задействовать короткую головку бицепса, растягивая веревку и разводя предплечья в верхней точке каждого повторения.

13. Сгибание рук со штангой на тросе

Сгибание рук со штангой на тросе — еще одно полезное упражнение для тренировки длинной головки бицепса. Как и в сгибании рук со штангой, вы должны использовать узкий хват, согнув предплечья внутрь, чтобы сосредоточиться на внешней части бицепса.

Напротив, использование более широкого хвата полезно для тренировки короткой головки бицепса.

Как это сделать (пошагово):

1. Выберите соответствующую нагрузку, установите шкив в самое нижнее положение и прикрепите прямой стержень.
2. Возьмите перекладину двойным обратным хватом (ладони вверх) и встаньте.
3. Отведите плечи назад и сожмите ягодицы.
4. Сделайте вдох и согните штангу, напрягая бицепсы в верхней точке.
5. Медленно отпустите вес, полностью выпрямляя руки и выдыхая.

Советы и подсказки:

1. Вы ​​можете изменить свою стойку (поставив одну ногу вперед, а другую назад), чтобы легко сохранять свое положение. Когда вы начинаете использовать больший вес, вам может быть сложно оставаться в вертикальном положении.

14. Сгибание рук с прямым перетаскиванием грифа

Сгибание рук с перетаскиванием кабеля — еще одно отличное упражнение для тренировки длинной головки бицепса.

Добавление этого упражнения к тренировке бицепса полезно, поскольку тросы обеспечивают постоянное напряжение, что приводит к лучшей активации мышц.

Как это сделать (пошагово):

1. Выберите соответствующую нагрузку, установите шкив в самое нижнее положение и прикрепите прямой стержень.
2. Наклонитесь, возьмитесь за перекладину двойным обратным хватом и встаньте прямо.
3. Расправьте плечи, разведите локти по бокам и сделайте вдох.
4. Согните штангу, двигая ее по прямой линии и удерживая ее в контакте с телом. Это заставит ваши локти двигаться назад за телом.
5. Напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вытяните руки на выдохе.

Советы/подсказки:

1. Вы ​​можете прикрепить рукоятку вместо прямого грифа и тренировать один бицепс за раз. Это полезно для ознакомления с упражнением и обучения одинаковому использованию обоих бицепсов.

15. Байесовские сгибания рук на тросе

Байесовские сгибания рук — это незаслуженно забытое, но невероятно полезное упражнение на длинную головку бицепса, которое тренирует одну руку за раз.

Байесовские сгибания рук напоминают сгибания рук на наклонной скамье, потому что ваши руки двигаются позади тела, вызывая фантастическое растяжение длинной головы бицепса. Кроме того, трос обеспечивает постоянное напряжение, что делает эти сгибания рук одним из лучших упражнений для ваших бицепсов.

Как это сделать (пошагово):

1. Выберите легкую нагрузку, установите шкив в самое нижнее положение и прикрепите рукоятку.
2. Отвернитесь от шкива, присядьте и возьмитесь за ручку правой рукой.
3. Встаньте и сделайте пару шагов вперед, позволяя руке двигаться позади тела.
4. Отведите плечи назад, напрягите пресс и измените стойку.
5. Сделай вдох и согнись, напрягая бицепс в верхней точке. Держите локоть позади тела.
6. Медленно вытяните руку и выдохните.
7. Закончив тренировку одного бицепса, возьмитесь за рукоять другой рукой и сделайте такое же количество повторений.

Советы/подсказки:

1. Байесовские сгибания рук на бицепс не могут изолировать длинную головку бицепса, но они подходят близко и вызывают хорошее растяжение. Мы рекомендуем добавлять это упражнение ближе к концу тренировки на бицепс и делать по крайней мере 15 медленных и контролируемых повторений, чтобы добиться отличной накачки бицепса.

Используйте трекер для тяжелой атлетики, такой как Hevy, чтобы регистрировать и отслеживать все вышеперечисленные упражнения.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку бицепса с длинной головой с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою собственную тренировку длинного бицепса с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Диапазоны повторений, темп, периоды отдыха и другие детали для развития бицепса

Помимо выбора правильных упражнений для длинной головки бицепса, вы должны помнить о нескольких важных деталях для эффективной тренировки бицепса.

1. Диапазоны повторений

Бицепс — относительно небольшая мышца, и для нее полезно делать больше повторений, что приводит к лучшей активации и меньшему риску подъема эго. Делайте не менее 10 повторений в тяжелых подходах, но не бойтесь делать 15, 20 или даже 25+ повторений в некоторых подходах, особенно ближе к концу тренировки.

2. Темп

Как и любая другая мышца вашего тела, бицепс получает пользу от продолжительного напряжения. Избегайте спешки с повторениями, вместо этого поддерживайте постоянный темп, чувствуя, как ваши бицепсы работают при каждом повторении.

3. Объем тренировок

Согласно исследованиям, для эффективного роста нашим мышцам требуется не менее десяти подходов в неделю (5). Мы рекомендуем разделить еженедельную тренировку на две или три сессии, чтобы обеспечить более частые стимулы роста, ведущие к превосходной гипертрофии.

4. Периоды отдыха

В большинстве подходов на бицепс вы должны делать не менее 12 повторений, поэтому интервалы отдыха должны составлять от 90 до 120 секунд.

5. Диапазон движений

Серьезная ошибка большинства тренирующихся заключается в том, что они сокращают диапазон движений, что мешает им эффективно растягивать и сокращать бицепсы. Вы должны вытягивать руки и сгибаться, пока запястья не окажутся немного выше локтей почти во всех подходах.

Программа тренировки бицепса с длинной головкой (тренировка на пик бицепса)

Давайте теперь пройдемся по двум простым упражнениям на бицепс для длинной головы.

Тренировка длинной головки бицепса 1

Упражнение	Оборудование	Набор s	Повторения	Интервал отдыха
Подъем штанги на бицепс узким хватом	Штанга	3	10–12	2 минуты
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (сгибания рук в тренажере «молот»)	Гантели и регулируемая скамья	3	От 12 до 15	От 90 до 120 секунд
Байесовские сгибания рук на тросе	Канатная машина 9064 5	3	от 15 до 20	90 секунд

Программа тренировки бицепса с длинной головкой 2 9064 2 повторений 9 0662 9 0642 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (молоток)

Упражнение	Оборудование	Комплекты	Интервал отдыха
Сгибание рук с EZ-грифом	EZ-гриф	3	10–15	90–120 секунд
Подъем Зоттмана	Гантели	3	От 12 до 20	90 до 120 секунд
Скручивание каната	Тросовая машина	3	15 — 25	60 — 90 секунд
Гантели и регулируемая скамья	2–3	15–25	60–90 секунд

Это две отличные тренировочные программы для длинной головки бицепса. Например, одну из тренировок на бицепс можно выполнять после тренировки спины или груди, а вторую в сочетании с упражнениями на трицепс.

Выполняйте достаточное количество упражнений на бицепс головы, и вы быстро разовьете пик бицепса.

Статьи по теме:

• Bro Split — полное руководство по программе тренировок
• 5-дневная сплит-тренировка — полное руководство
• Невероятные тренировки с гантелями для трицепса для развития тыльной стороны рук

Посмотрите видео Buff Dudes Workouts на YouTube, посвященное анатомии бицепс и как активировать длинную головку бицепса.

Final Words

Бицепсы — простые мышцы, которые нужно понимать и тренировать. Тем не менее, оптимальное развитие зависит не только от выбора нескольких случайных упражнений и выполнения их пару раз в неделю.

Наращивание мощных и широких бицепсов требует систематического подхода и правильного выбора упражнений. Это необходимо для тренировки длинной головки и короткой внутренней части бицепса.

Мы выбрали 15 лучших длинных головок, из которых вы можете выбрать, а также лучшие практики и несколько примеров процедур. Вам не обязательно следовать нашим программам тренировок, но мы рекомендуем использовать их в качестве вдохновения для того, чтобы составить надежный план тренировок и накачать бицепсы.

7 отличных упражнений на бицепс с длинной головкой KW

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Буду честен. Одна из основных причин, по которой я начал тренироваться более 10 лет назад, заключается в том, что я хотел большие руки. Зимой мне было все равно, потому что на мне был джемпер или худи (или хотя бы топ с длинными рукавами!). Но летом, когда я большую часть времени хожу в футболках, моей мечтой были большие бицепсы.

Десять лет спустя мои цели изменились. Помимо эстетических соображений, сильные бицепсы имеют множество функциональных преимуществ. Они помогают с тремя большими базовыми упражнениями (приседания, становая тяга и жим лежа). Но они также помогают в тяговых движениях, таких как тяга штанги, тяга широчайших и подтягивания.

В этой статье я расскажу о семи моих любимых упражнениях на бицепс с длинной головой. Я также объясню, как сделать каждый шаг за шагом, а также дам советы, если вы боретесь. Так что, если вы хотите, чтобы ваши лучшие бицепсы похвастались перед друзьями, или вы здесь для занятий бодибилдингом, я вас прикрою. Давайте начнем.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие варианты сгибания рук с гантелями

Что такое бицепс с длинной головкой?

Прежде чем перейти к моим любимым упражнениям на бицепс с длинной головкой, я кратко расскажу об анатомии бицепса. Двуглавая мышца плеча, или двуглавая мышца, как мы ее знаем, представляет собой крупную мышцу, расположенную на передней поверхности плеча. Он состоит из короткой и длинной головок.

Длинная головка двуглавой мышцы плеча берет начало от надсуставного бугорка суставной впадины/лопатки ¹ . Вместе с короткой головкой бицепс используется для супинации предплечья, сгибания локтя и стабилизации лопатки. Без длинного бицепса эти функции были бы просто невозможны.

Вариации сгибаний рук для проработки длинной головки бицепса

Теперь, когда вы знаете, что такое длинная головка бицепса, зачем вам заботиться о тренировке этой группы мышц? Ну, есть пара причин. Во-первых, это, конечно же, эстетика. Поскольку длинная головка больше короткой головки бицепса и расположена на внешней части плеча, она выделяется больше всего. Вершина длинной головки бицепса — это первое, что замечают люди, когда смотрят на ваши руки.

Второй по функциональным причинам. Сильные мышцы бицепса помогают в повседневных делах, таких как переноска вещей или поднятие тяжестей, особенно если вы используете свободные веса ² . Даже во время тренировки ваше тело задействует бицепсы в упражнениях, включающих тяговые движения, например, подтягивания, тяги, тяги широчайших и многие другие. Сильные бицепсы также могут помочь улучшить вашу осанку.

Вот список из семи моих любимых упражнений для прокачки длинной головки бицепса (подробнее о том, зачем и как делать каждое из них, я расскажу ниже):

1. Сгибание рук с концентрацией
2. Сгибание рук проповедника
3. Подтягивания
4. Сгибание рук на байесовском тросе
5. Сгибание рук в стиле «молот»
6. Сгибание рук со штангой узким хватом
7. Бицепс на наклонной скамье Скручивание

1. Концентрация скручивания

Зачем это делать: Вы не можете размахивать рукой или верхней частью тела во время сгибания рук с концентрацией, поэтому они мне нравятся. Другие упражнения для длинной головки бицепса, такие как сгибание рук стоя, активизируют кор и дельтовидные мышцы (а также бицепсы, конечно!). Концентрационные сгибания рук строго фокусируются на двуглавых мышцах.

Как это делать:

1. Сядьте на плоскую скамью, широко расставив ноги.
2. Правой рукой возьмите гантель.
3. Слегка наклонитесь вперед и упритесь правым локтем во внутреннюю часть правого бедра (около колена). Вытяните правую руку вниз.
4. Поднимите гантель к правому плечу. Ваш локоть не должен двигаться от бедра, а туловище должно оставаться неподвижным.
5. Сделайте паузу на долю секунды, а затем верните гантель в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.

Мои советы: Выполняя концентрированное сгибание рук, убедитесь, что основное внимание уделяется бицепсам на протяжении всего движения. Если нужно, уменьшите вес, чтобы форма была правильной. Кроме того, следите за тем, чтобы ваши ступни всегда стояли на полу.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие скамьи с отягощениями

2. Сгибания рук проповедника

Зачем это делать: Поскольку ваши руки лежат на мягкой области, сгибания проповедника — отличное упражнение для длинной головы на бицепс. Нет никакого способа обмануть. Если вы хотите работать одной рукой, чтобы исправить мышечный дисбаланс, вы можете использовать гантели. Или вы можете использовать один из лучших грифов для сгибания рук, например EZ-штангу или штангу, если вы хотите работать с обоими одновременно.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте высоту скамьи проповедника так, чтобы ваши трицепсы и локти лежали на мягкой подкладке.
2. Сядьте, взяв EZ-штангу (или гантели, если хотите). Если вы используете EZ-штангу, используйте узкий хват ладонями к себе.
3. В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены.
4. Поднимите EZ-штангу или гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Сделайте паузу в верхней точке.
5. Медленно верните локти в исходное положение.
6. Продолжайте выполнять повторения, пока не закончите.

Мои советы: Важно, чтобы ваше тело оставалось устойчивым во время сгибаний проповедника. С более тяжелым весом вам, возможно, захочется подвигать спиной, туловищем или плечами. Но поддерживать постоянное напряжение двуглавой мышцы плеча не стоит. Потратьте некоторое время, чтобы установить правильное положение сиденья, так как это может иметь большое значение.

3. Подтягивания

Зачем это делать: Хотя подтягивания также задействуют широчайшие мышцы спины и отлично тренируют широчайшие мышцы, подтягивания узким хватом делают большой упор на длинную головку бицепса. Это потому, что ваши ладони обращены к вам (супинированный хват), что похоже на сгибание рук на бицепс. Существует множество вариаций подтягиваний, так что вам никогда не будет скучно.

Как это сделать:

1. Используя турник, возьмитесь за ручки узким хватом. Ваши ладони должны быть либо обращены к вам, либо находиться в нейтральном положении.
2. Встаньте в положение мертвого виса, сняв ноги.
3. Подтянись. Поднимите грудь и посмотрите на перекладину.
4. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение виса.
5. Повторите, затем сойдите с турника.

Мои советы: Подтягиваясь, крепко хватайтесь за перекладину. Как и при выполнении составных упражнений, таких как жим лежа на наклонной скамье или становая тяга, хват имеет значение. Вы также должны попытаться свести к минимуму раскачивание. Если вам кажется, что подтягивания слишком сложны, подумайте о том, чтобы вместо этого использовать эспандер или тренажер для подтягиваний.

СВЯЗАННЫЕ: Какие мышцы работают Подтягивания Работают?

4. Байесовские сгибания рук

Зачем это делать: Поскольку вы выполняете байесовские сгибания рук одной рукой за раз, они могут стать отличным упражнением для исправления мышечного дисбаланса. Кроме того, поскольку вы используете тросовые тренажеры, а не свободные веса, они могут быть более щадящими для суставов по сравнению с упражнениями, включающими гантели или штанги (например, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или сгибание рук проповедника).

Как это сделать:

1. На канатной машине установите высоту так, чтобы она была в самом нижнем положении. Измените насадку так, чтобы это была одна ручка.
2. Возьмитесь за ручку правой рукой и отвернитесь от машины.
3. Удерживая правую руку рядом с туловищем и зафиксировав локоть, согните рукоятку к правому плечу.
4. Выпрямите руку в исходное положение.
5. Продолжайте делать повторения, затем переключитесь на левую руку.

Мои советы: Я бы рекомендовал ставить байесовские сгибания рук в конце тренировки на бицепс просто потому, что они не предназначены для силовых тренировок. Если вы обнаружите, что они нагружают ваш плечевой сустав, встаньте ближе к канатной машине или ограничьте диапазон движений.

5. Сгибание рук молотком

Зачем это нужно: Сгибание рук молотком нацелено на длинную головку бицепса, а также на плечевую мышцу (которая является важным сгибателем предплечья в локтевом суставе ³ ). Это простое упражнение для изучения, и для его выполнения требуется только пара гантелей. При этом они могут значительно увеличить мышечную массу ваших бицепсов, потому что обычно вы можете поднять более тяжелый вес по сравнению с другими упражнениями на сгибание рук.

Как это делать:

1. В положении стоя или сидя возьмите пару гантелей нейтральным хватом. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
2. Подняв грудь и держа гантели по бокам, поднимите гантели к плечам. Ваши локти должны быть зафиксированы на месте во время движения.
3. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно верните гантели в исходное положение.
4. Повторяйте, пока не достигнете нужного количества повторений.

Мои советы: Держите грудь прямо и спину прямо в течение всего времени, особенно в конце, когда вы начинаете уставать. Если вы стоите, старайтесь избегать раскачивания тела. Попробуйте сесть, если вы хотите, чтобы ваша техника была более строгой, хотя вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес, если вы это сделаете.

6. Сгибание рук со штангой узким хватом

Зачем это делать: Сгибания рук со штангой узким хватом не только являются отличным упражнением для тренировки бицепсов, но также хороши для развития предплечий и силы хвата. Если у вас есть проблемы с запястьями, вы можете предпочесть вариацию с узким хватом обычным сгибаниям рук со штангой.

Как это сделать:

1. Стоя, возьмите прямую перекладину узким хватом (подсказка в названии!). Для большинства людей это будет ширина бедер (или чуть меньше ширины плеч).
2. Руки должны находиться под перекладиной (обратный хват), ладонями к себе.
3. Подняв грудь, поднимите штангу к плечам. Старайтесь сохранять равномерное распределение веса между обеими руками и используйте здесь только бицепсы.
4. Пауза, затем медленно опустите штангу, выпрямляя руки.
5. Повторить для повторений.

Мои советы: Во время этого движения важно держать локти близко к телу (вы не хотите, чтобы ваши локти расходились). Если вы обнаружите, что используете импульс от любой другой части тела, кроме бицепса, это может быть признаком того, что вес слишком большой.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие олимпийские штанги

7. Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Зачем это делать: Поскольку вы выполняете сгибание рук на наклонной скамье, у вас больше амплитуда движений по сравнению со стандартным сгибанием рук на бицепс используя гантель или штанга. Это означает дополнительную нагрузку на длинную головку бицепса, что может привести к дополнительному росту мышц.

Как это сделать:

1. Прежде чем сесть на скамью, отрегулируйте высоту так, чтобы она составляла угол 45 градусов.
2. Возьмите по гантели в каждую руку.
3. Прижав руки к туловищу и удерживая гантели нейтральным хватом, поднимите одну гантель к груди, удерживая другую гантель неподвижно.
4. В верхней точке поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к вам.
5. Опустите гантель и одновременно начните поднимать гантель другой рукой.
6. Продолжайте чередовать, пока не закончите повторения.

Мои советы: Вместо того, чтобы делать по одной гантели за раз, как я описал выше, вы можете делать обе вместе. Тем не менее, я выбрал этот способ, потому что это помогает вам сосредоточиться на своей форме. Все время держите корпус напряженным, а локти прижатыми к груди. Если вам трудно, измените наклон так, чтобы он составлял 60 градусов, а не 45 градусов (чем выше сиденье, тем легче будет выполнять упражнение). быть).

Упражнения на бицепс с длинной головкой: заключительные мысли Конечно, иметь большие руки приятно. Но ваши бицепсы также используются в сложных упражнениях, большинстве тяговых движений и в повседневных действиях, таких как поднятие тяжестей или переноска.

• Форма важнее всего. Если во время этих упражнений вы обнаружите, что раскачиваетесь или используете импульс какой-либо части тела, кроме бицепса, уменьшите вес.
• Выберите другое упражнение. Если какое-либо упражнение кажется вам неправильным или вызывает нагрузку на локтевые или плечевые суставы, переключите его на другое упражнение.
• Не поднимайте эго. Да, я знаю, что вы хотите большие бицепсы, но не стоит из-за этого травмироваться (поверьте мне, я был там). Будьте всегда благоразумны и благоразумны. Оставьте свое эго дома.

Упражнения на бицепс длинной головки: часто задаваемые вопросы

Какое упражнение тренирует длинную головку бицепса?

Лучшие упражнения для длинных голов включают в себя: сгибания рук на концентрацию, сгибания рук проповедника, подтягивания, сгибания рук с помощью байесовского кабеля, сгибания рук в форме молота, сгибания рук со штангой узким хватом и сгибания рук на бицепс в наклоне. Для больших рук ваша программа тренировок должна включать некоторые, если не все, из этих изолирующих упражнений и упражнений с собственным весом.

Как накачать длинную головку бицепса штангой?

Для тренировки бицепса, в которой используется только штанга, попробуйте выполнить сгибание рук со штангой узким хватом или сгибание рук проповедника со штангой, а не с EZ-грифом. Если хотите, можете чередовать сгибания рук со штангой узким хватом и сгибания рук со штангой обратным хватом. Вы также можете попробовать перетащить кудри.

Работают ли сгибания рук на длинной голове?

Да, есть. Обычные сгибания рук на бицепс активируют как короткую, так и длинную головку, в то время как сгибание рук с гантелями-молотом активирует в основном длинную головку. В то время как короткие упражнения на бицепс головы важны, сгибание рук молотком может стать отличным дополнением к любой тренировке длинной головы на бицепс.

Ссылки

1. Тивана М.С., Чарлик М., Варакалло М. Анатомия, плечо и верхняя конечность, двуглавая мышца. [Обновлено 30 августа 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519.538/
2. Хафф, Г. Грегори, доктор философии, CSCS. Круглый стол: Тренажеры против свободных весов. Журнал «Сила и кондиционирование» 22(6):стр. 18, декабрь 2000 г.
3. Планц М.А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечевая мышца. [Обновлено 21 февраля 2023 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Рави Давда

Рави Давда — квалифицированный персональный тренер и автор книг о здоровье и фитнесе. После окончания университета Рави несколько лет работал в сфере розничных банковских услуг, прежде чем решил, что корпоративная жизнь не для него. В свои 20 лет он прошел через большой путь похудения, который привел его к этой карьере. Сейчас Рави работает фрилансером в области цифрового маркетинга и любит поднимать тяжести, путешествовать и проводить время со своей женой и собакой.

Дополнительная литература

Взгляд внутрь домашнего спортзала Rich Froning’s Barn

by Cooper Mitchell

Рич Фронинг, 4-кратный чемпион CrossFit Games и владелец CrossFit Mayhem, имеет один из самых шикарных домашних спортзалов в мире. Сочетание первоклассного оборудования для фитнеса Rogue с амбаром создает потрясающее место для тренировок. Подробнее

Обзоры беговых дорожек FreeMotion: Коммерческое качество в вашем домашнем спортзале

Энтони О’Рейли, CPT

В наших обзорах беговых дорожек FreeMotion мы рассмотрим, являются ли эти тренажеры коммерческого класса хорошим выбором для домашних спортзалов. Подробнее

GymNext Flex Timer Обзор: тренажерный таймер с управлением через Bluetooth

Купера Митчелла

GymNext Flex Timer — это таймер для спортзала, которым управляет ваш телефон через Bluetooth.