Упражнения для дома: как заниматься дома и в зале

Лучшие упражнения для домашних тренировок

Мы подготовили для вас самые эффективные силовые упражнения для домашних тренировок.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Домашние тренировки

Freepik

Актуальным является вопрос: можно ли тренироваться дома? А если можно, то как лучше это сделать? Силовые тренировки могут быть результативными и в домашних условиях. Главное — подобрать правильные упражнения. В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения с собственным весом для различных мышечных групп.

Содержание статьи

Упражнения для мышц груди в домашних условиях

Для домашних тренировок незаменимыстандартные отжимания. Одна из причин, по которой многие считают отжимания слишком легкими — они изначально не выполняют его должным образом. На самом деле может быть довольно сложно выполнять несколько правильных повторений — опускаться грудью к полу и подниматься до полной блокировки локтя.

В программу тренировок дома попробуйте включить и отжимания с приподнятыми ногами. Поднятие ступней переносит немного больший вес на верхнюю часть тела, что усложняет задачу для мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять стопы, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди дома)

Упражнения для мышц спины — тренируемся дома

Перевернутые подтягивания с согнутыми ногами станут отличным элементов программы домашних тренировок. Для выполнения этого упражнения вам понадобится низкая перекладина или устойчивый стол. Если стол поднимается с противоположной стороны, не забудьте поставить на него какой-нибудь груз (например, книги), чтобы этого не произошло. Кроме того, вам, вероятно, придется выполнять движения немного медленнее, чем обычно, чтобы минимизировать перемещение стола.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для выполнения этого упражнения в домашних условиях расположитесь под столом (или перекладиной) лицом вверх, согнув ноги. Ухватитесь руками за край стола (за перекладину) и выполняйте подтягивания, достигая грудью края стола.

Перевернутые подтягивания с прямыми ногами — еще одно упражнение для домашней тренировки. Этот вариант уменьшает поддержку ног, тем самым усложняя тягу.

Перевернутые подтягивания на одной руке с согнутыми ногами. Это более сложная вариация упражнения, поскольку вам нужно поднимать вес тела одной рукой.

Если в доме нет места, где вы могли бы выполнять перевернутые подтягивания, лучшей альтернативой, вероятно, будут тяги рюкзака одной рукой. Чтобы избавиться от хлопот по поиску достаточно тяжелых предметов, чтобы тянуть их обеими руками, проще выполнять тяги одной рукой. Для тренировки в домашних условиях заполните свой рюкзак предметами, убедившись, что он достаточного веса, чтобы выполнять упражнение до отказа в диапазоне от 5 до 30 повторений. В качестве альтернативы, вместо рюкзака вы можете использовать другие доступные тяжелые предметы.

Подтягивания — универсальное упражнение с собственным весом для домашних тренировок. К сожалению, как и в случае с перевернутыми подтягиваниями, они требуют определенного оборудования. Более того, в отличие от перевернутых подтягиваний, действительно сложно найти типичные предметы домашнего обихода, с которыми можно было бы безопасно выполнять подтягивания.

Возможно, вам повезет, если у вас есть дома перекладина или турник во дворе. Если да — отлично! Но если нет, вероятно, лучше всего вам просто выполнить дополнительный объем (подходы) на горизонтальных тягах.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Отжимания «уголком» легко выполнить дома. По сравнению с обычным отжиманием здесь расстояние между стопами и руками уменьшено, в результате чего туловище становится более вертикальным.

Отжимания «уголком» с приподнятыми ногами станут эффективной частью тренировки в домашних условиях. Подобно обычным отжиманиям с приподнятыми ногами, этот вариант переносит вес больше на верхнюю часть тела, в результате движение становится более сложным для дельтовидных мышц и трицепсов. Опять же, чтобы поднять стопы, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.

Отжимания в стойке на руках. В вариациях стойки на руках ваше тело будет максимально вертикальным. Более того, учитывая, что ноги оторваны от земли, они обеспечивают значительно меньшую поддержку.

Подъем рук в сторону и перед собой. Вооружившись нагруженным рюкзаком, вы сможете прокачать свои дельтовидные мышцы, выполняя латеральные и фронтальные подъемы рук.

Выполняем упражнения для мышц рук дома

Сгибания на бицепс — эффективный вариант для домашней тренировки. Для этого упражнения подойдет любой удобный снаряд, который вы найдете у себя дома — будь то нагруженный рюкзак или баклажка с водой. 

Разгибания на трицепс. Взяв в руку рюкзак и занеся его за голову, вы можете прокачать свой трицепс, выполняя разгибания руки из-за головы.

Алмазные отжимания.Этот вариант отжиманий от пола больше нацелен на проработку головок трицепса, чем на грудные мышцы.

(Читайте также: 5 упражнений для рук, если вам наскучили обычные сгибания на бицепс)

Упражнения на нижнюю часть тела в домашних условиях

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях. Это хорошее упражнение для домашних тренировок, которое поможет оптимально нарастить мышцы, если вы сможете добиться мышечного отказа в диапазоне от 5 до 30 повторений. Однако для многих, особенно тренированных, это не так. Следовательно, нам нужны более сложные варианты, например, приседания с дополнительным весом (рюкзак) или приседания на одной ноге.

Приседания на ящик на одной ноге. Конечно, чем выше объект, на который вы садитесь, тем легче вам двигаться. Опять же, можно использовать стул, диван или любой другой предмет в форме ящика.

Приседания-пистолет. Они обеспечивают больший диапазон движений в коленях. В качестве поддержки вы можете использовать все, что есть под рукой, например, держаться за спинку стула.

(Читайте также: 5 необычных вариаций приседаний, которые вам стоит попробовать)

Болгарские сплит-приседания. Чтобы поднять заднюю ногу, можно использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.

Стандартный хип траст (ягодичный мост). Обратите внимание, что для этого упражнения необходимо что-то, на что будет опираться верхняя часть спины — это может быть стул, диван или любой предмет.

Стандартный хип траст с приподнятыми стопами. Поднимая ступни, вы можете добиться большего сгибания бедра в нижнем положении, тем самым увеличивая общий диапазон движений. Высота не должна быть чрезмерной.

Подъем на носки.Если у вас есть ступеньки, это хорошее место для выполнения этого упражнения. Чтобы увеличить сложность, его можно выполнять на одной ноге.

Как правильно тренироваться дома

Для эффективных домашних тренировок прежде всего нужно психологически настроиться на работу. Как это сделать? Воспользуйтесь рекомендациями, которые мы подобрали для вас. 

• Установите график. Несмотря на то, что абонемент в ваш дом купить нельзя, нужно строго придерживаться расписания. Выберите удобные для вас время и дни занятий, систематически и без отлынивания выполнять упражнения. 

• Составьте плейлист. Выберите особенно любимые, мотивирующие и ритмичные композиции,  настраивающие на активность. Кроме того, можно найти и ряд подкастов по интересующим вас темам. Также во время тренировки некоторые предпочитают смотреть фильмы.

• Выберите удобное место. Перестановка некоторых вещей в квартире не только расчистит пространство для тренировки, но также позволит почувствовать новизну. Не забывайте о том, что место домашней тренировки должно быть не только удобным, но и безопасным.  

• Наденьте спортивную форму. Это может показаться странным, но мы особенно рекомендуем переодеваться даже для тренировок дома. Заниматься в спортивной одежде не только удобнее, но и эффективнее. Ритуал переодевания настроит вас на рабочий лад. 

(Читайте также: 4 самых популярных мифа о тренировке мышц, в которые вы, возможно, еще верите)

Упражнения дома – в паре и со шваброй. Очень эффективно – Москва 24, 25.07.2020

25 июля 2020, 00:01

Спорт

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показывает упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. А вместо тренажеров и гантелей предлагает использовать швабру и напарника – супруга или друга.

Фитнес-клубы открыты уже больше месяца, и заметно, как от недели к неделе количество посетителей увеличивается. Здесь наконец-то разрешили продавать чай, кофе, протеиновые напитки, еду, а на этой неделе сняли требования по расстановке тренажеров на расстоянии не меньше полутора метров друг от друга.

Иными словами, фитнес-клубы и их владельцы вздохнули полной грудью и начали работать в штатном режиме.

Но это не значит, что вернулся прежний поток клиентов. Во-первых, сейчас лето, а это традиционный сезон отпусков, а во-вторых, большое количество людей все еще работает на «удаленке», в том числе сидя у себя на дачах, и они не готовы выбираться в город ради посещения фитнес-клуба. Да и многие освоили различные комплексы упражнений именно для домашних тренировок.

Как бы то ни было, в любом тренировочном процессе важно разнообразие, для того чтобы занятия были более эффективными и нескучными. Поэтому попробуйте следующие упражнения, которые обязательно нужно выполнять в паре.

Жим ногами с напарником

1 из 2

Жим ногами – одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Его используют для качественной проработки ягодиц, передней и задней поверхности бедер. Но главный его плюс – в нем нет опасной вертикальной нагрузки на позвоночник, в отличие от приседаний со штангой.

Именно поэтому в тренажерном зале многие вместо приседаний делают именно жим ногами. Но сам тренажер «жим ногами» – это большой станок, который в квартиру не поставишь, поэтому попробуйте вариант этого упражнения с партнером. 

• Примите исходное положение лежа на спине, лопатки и поясница плотно прижаты к полу, а руки лежат вдоль корпуса.
• Поднимите ноги вверх, практически вертикально, но так, чтобы напарник мог упереть свои ладно в ваши стопы.
• Сделайте вдох и медленно согните ноги под углом 45 градусов.
• Выпрямляйте ноги на вдохе, затем сделайте следующий повтор.
• В этом упражнении очень важен темп и качество выполнения.
• Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, это может привести к травме.
• Сила нагрузки зависит от того, под каким углом стоит напарник. Чем сильнее он наклонится, тем тяжелее упражнение.
• Сделайте 15–30 повторений.

Сведение/разведение ног с напарником

1 из 4

Отличный вариант упражнения, которое заменяет одноименные тренажеры в фитнес-клубе.  Включает в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

• Возьмите две табуретки или два стула одинаковой высоты.
• Расположитесь так, чтобы у одного из вас ноги стояли узко, стопы примерно на расстоянии друг от друга 20 сантиметров. Соответственно, напарник располагает ноги снаружи ваших.
• Важно, чтобы стопы находились на одном уровне.
• В этом упражнении вы создаете сопротивление друг другу сами, поэтому важно чувствовать, с какой силой вы выполняете упражнение.
• Задача: партнер, у которого ноги расположены узко, пытается силой развести ноги напарника в стороны, тот в свою очередь создает сопротивление, пытаясь свести ноги в центр.
• Всего нужно сделать 15–30 повторений, а затем поменять ноги местами и сделать обратные движения.

Получается так называемый суперсет, когда дается нагрузка на мышцы, работающие в противофазе (мышцы-антагонисты). Этот вариант не только дает возможность качественно проработать мышцы, но и делает домашние занятия разнообразнее.

Парный жим

1 из 2

Вариант отжимания от пола, или жима штанги лежа. Для выполнения упражнения понадобится любая твердая палка – от гимнастической палки до швабры. Работают большие грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы пресса и спины, ведь вам все время нужно будет удерживать равновесие.

• Примите исходное положение: садитесь на колени, а ягодицы опускаете на голени.
• Спина прямая, а корпус немного наклонен вперед.
• Возьмите палку широким хватов (кто выше, тот берет пошире), второй напарник располагает руки уже.
• Поднимите палку на уровне середины грудной клетки, локти должны находиться на высоте кулаков.
• Поочередно, создавая друг другу сопротивление, начинаете выполнять выпрямление и сгибание рук, так, чтобы ощущать работу мышц, практически как при отжиманиях.
• Выполните по 15–20 повторений в каждую сторону.

Удачи в тренировках!

«Жизнь в большом городе»: возвращение к спорту

Каневский Эдуард

спорт

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

Новости СМИ2

упражнений с собственным весом, которые можно попробовать дома

Моя диаграмма

Упражнения с собственным весом, которые можно попробовать дома

Ханна М. Корнелл, PTA, физиотерапия

Больница и клиника Гундерсен-Боскобель

У вас нет доступа в тренажерный зал или оборудование? Не беспокойтесь, упражнения с собственным весом могут быть такими же эффективными, просто используя силу гравитации. Что такое упражнения с собственным весом? Именно так, как это звучит. Это движения, которые вы можете выполнять без оборудования, чтобы улучшить общую силу, выносливость, гибкость и мощность.

Некоторым из вас, вероятно, интересно, как упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу без отягощений или другого прочного оборудования. Упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, продолжая тренировать мышцы. Это можно сделать, увеличив количество подходов или повторений, замедлив движение (время под напряжением) или выполняя различные вариации движений.

Вот несколько примеров упражнений с собственным весом.

Верхняя часть тела

• Отжимания
• Отжимания на трицепс (со стула или скамьи)
• Планка вверх-вниз
• Подъем планкой
• Метчик для досок

Нижняя часть тела

• Выпады (вперед, назад, в стороны)
• Мосты (двуногие —> одноногие)
• Приседания
• Подножки
• Настенное сиденье

Сердечник

• Велосипеды
• Флаттер пинает
• Подъемы ног
• ИБП
• Высокая планка, планка на локтях, боковая планка

Кардио

• Альпинисты
• Берпи
• Высокие колени
• Прыжки с приседа
• Домкраты для прыжков

Вот примеры того, как включить упражнения с собственным весом в тренировку.

Выполните 3 подхода из следующего:

• 15 приседаний
• 12 чередующихся выпадов вперед
• 10 отжиманий
• 30 домкратов
• 16 попеременные наметчики для досок

В комплекте с небольшим отдыхом между движениями, чтобы испытать себя.

*Если вы слишком устали, отдохните еще немного. Отдых лучше, чем неправильное выполнение движения и причинение травмы.

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд и 10 секунд перерыва (отдых). Выполните 5 циклов, прежде чем перейти к следующему движению.

1. Альпинисты
2. Планка вверх-вниз
3. Берпи
4. Флаттер пинает
5. Прыжки с приседа

*Если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться и получить разрешение у своего поставщика услуг, прежде чем приступать к этим тренировкам.

Подпишитесь на новостную рассылку о здоровье и благополучии

Имя

Фамилия

Адрес электронной почты *

Статьи по Теме

Является ли ходьба хорошим упражнением?

Ср, 26 апреля 2023

Ни для кого не секрет, что регулярные движения тела полезны для нас. Но является ли просто прогулка хорошим упражнением? По данным CDC, физическая активность во время ходьбы может помочь

Качели в форме

Чт, 3 марта 2022

Эта безопасная и эффективная программа упражнений учит плавным движениям для улучшения диапазона движений, гибкости, мышечной силы и выносливости.

Какое упражнение сжигает больше всего калорий?

Вт, 12 окт 2021

Ханна М. Корнелл, PTA, физиотерапия Госпиталь и клиника Гундерсена Боскобеля Сжигание калорий не означает, что вы должны часами выполнять какие-либо кардиотренировки или

Упражнения и ваша иммунная система

Вт, 12 октября 2021

Лаура Биркель, RD, CD, Gundersen Nutrition Therapy Найдите полезные рецепты На рынке нет недостатка в продуктах для укрепления вашей иммунной системы — от безрецептурных добавок до апельсинового сока

1900 South Ave.
La Crosse, WI 54601

(608) 782-7300

Copyright © 2023 Gundersen Health System. Все права защищены.

(608)782-7300

Подписаться на RSS-канал

советов по здоровью | 6 упражнений для развития равновесия, которые вы можете выполнять дома

Падения часто случаются у людей старше 65 лет. Падение может привести к нежелательным последствиям, включая травму, потерю независимости и снижение способности делать то, что для вас наиболее важно. Они также могут привести к смерти.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ежегодно 3 миллиона пожилых людей обращаются в отделение неотложной помощи с травмами, полученными при падении. Средняя стоимость медицинского обслуживания за падение составляет 35 000 долларов.

Хорошая новость: падения можно предотвратить. Тренировка равновесия является важной и эффективной частью профилактики падений. Выполнение безопасных домашних упражнений может помочь укрепить нижнюю часть тела, улучшить равновесие и снизить общий риск падения, помимо других преимуществ для здоровья.

По данным Журнала Американского гериатрического общества, физическая активность, в том числе упражнения, снижает количество падений на 13–40 % у пожилых людей, проживающих в сообществе.

Физиотерапевт может оценить ваш баланс и порекомендовать подходящие упражнения, адаптированные к вашим конкретным потребностям и целям и безопасные для выполнения дома. Физиотерапевты — это специалисты по движению, которые улучшают качество жизни посредством практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вот некоторые упражнения, которые может порекомендовать ваш физиотерапевт:

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать программу домашних упражнений. В целях безопасности во время этих упражнений расположитесь рядом со столешницей или прочной поверхностью, которую вы можете использовать в качестве опоры.

1. Постоянный март

Стоя возле прочной опоры, начните медленно ходить на месте в течение 20-30 секунд. Когда это станет легче, ваш физиотерапевт может проверить ваше равновесие и изменить темп и поверхность, по которой вы идете: с дерева на ковер, пенопласт, траву и т. д.

2. Удары ногами втроем из положения стоя

Стоя на одной ноге (с мягким разблокированным коленом), медленно поднимите другую ногу перед собой. Держите вытянутую ногу как можно более прямой и верните ее в центр. Затем осторожно поднимите ту же ногу в сторону и снова опустите ее, а затем вытяните ногу за тело и опустите обратно. Выполните столько, сколько вы можете в каждом направлении. Ваш физиотерапевт может увеличить сложность этого упражнения, убрав опорную поверхность.

3. Обход

Повернувшись лицом к столешнице или стене (упираясь руками в столешницу или стену для поддержки по мере необходимости), сделайте шаг в сторону в одном направлении, носки ног должны быть направлены прямо вперед, пока не дойдете до конца стены или стойки. Затем вернитесь в другом направлении. По мере того, как это становится легче, физиотерапевт может добавить использование эластичной ленты на коленях или чуть выше лодыжек.

4. Стойка на одной ноге

Стойте на одной ноге столько, сколько сможете, до 30 секунд. Не забывайте оставаться рядом с прочной опорной поверхностью, за которую вы можете держаться, если это необходимо. Чередуйте ноги и старайтесь делать это по 3-5 раз на каждую ногу. Когда это станет легче, бросьте себе вызов, выполняя другие задачи, стоя на одной ноге, например, чистите зубы, разговаривайте по телефону или мойте посуду. Таким образом, упражнения на баланс можно легко интегрировать в вашу повседневную жизнь.

5. Сядьте, чтобы встать, и встаньте, чтобы сесть

Поднимитесь со стула, не используя руки для отжимания. Если поначалу это будет трудно, подложите под себя на сиденье стула твердую подушку, чтобы приподняться. Когда вы вернетесь в сидячее положение, медленно опуститесь до конца и легко сядьте на свое место (вместо того, чтобы падать на стул). Выполняйте столько раз, сколько сможете. Это легко сделать во время просмотра телевизора.

6.