Функционалка в спорте что это: Функциональная тренировка

Функциональный тренинг основные принципы и особенности

Функциональный тренинг — основа кроссфит тренировок и работы на выносливость у большинства спортсменов. Функциональный тренинг имеет свои принципы и особенности, которые мы рассмотрим сегодня.

Что дает функциональный тренинг

Функциональные тренировки — это возможность достичь следующих целей:

• Развить выносливость. Функциональные тренировки являются лучшим способом развития выносливости в мире спорта. Функциональный тренинг прорабатывает мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную систему таким образом, чтобы дать спортсмену максимальную выносливость;
• Улучшить показатели во многих дисциплинах. Везде, где требуется выносливость. Стандартные силовые тренировки нацелены на развитие навыков лишь в промежутке 5-30 секунд. Силовой спорт и бодибилдинг дают минимальный результат при занятиях лыжами, бегом, плаваньем, кроссфитом, игровыми видами спорта, в которых важна выносливость. Без функциональной подготовки в них не обойтись;
• Подготовить тело к любой скоростно-силовой работе. Функциональная тренировка является базой в дисциплинах, о которых было сказано выше;
• Похудеть, нарастить мышечную массу. Функциональный тренинг способствует сжиганию калорий и набору мышечной массы. Это лучший способ привести тело в форму без лишних заморочек;
• Улучшить работу лимфатической системы. Загрязненная лимфа – гарантированные проблемы со здоровьем. Это может выражаться в головных болях, повышенной утомляемости, высыпаниях на лице и коже. Функциональный тренинг – это высокая интенсивность, которая помогает «пропотеться», вывести вредные вещества из организма;
• Подготовиться к повседневным нагрузкам. Функциональная тренировка – тип активности, который наиболее распространен в обычной жизни;
• Дополнить стандартные тренировки. Функциональный тренинг используют бодибилдеры, футболисты, пловцы, лыжники – представители большинства видов спорта.
  Развитая функционалка принесет пользу даже шахматисту.

Особенности функционального тренинга

Желанных результатов можно только с учетом понимания особенностей функционального тренинга. Функциональный тренинг показывает низкую эффективность только в том случае, если применяется некорректно.

Конкретная цель

Чем четче ваша цель, тем проще построить правильный тренировочный процесс. В функциональном тренинге могут быть свои акценты, которые нужно корректно расставить представителям различных видов спорта. К примеру, футболисты используют больше упражнений на низ тела, тогда как пловцы делают ставку на плечевой пояс. Баскетболисты используют функциональный тренинг в качестве второстепенного элемента, тогда как для бойцов и лыжников он является основой.

В соответствии с приоритетностью тренировок и целями в них выбирается интенсивность, уделяется больше или меньше внимания. Производится выбор упражнений, которые нужны именно этому спортсмену.

Круговая тренировка

Лежит в основе функционального тренинга. Несколько (2-5) упражнений выполняются без отдыха, одно за одним. После завершения круга (цикла из разных упражнений) следует небольшой отдых, за которым следует повторение нагрузки. Выполняем несколько кругов и заканчиваем тренинг.

Тренировки длятся недолго, но их интенсивность очень высока. Круговой тренинг дает максимальную концентрацию на процессе, позволяет работать в гормональном фоне, который способствует быстрому прогрессу.

Круговые тренировки могут меняться или чередоваться в зависимости от типа работы.

Только главные упражнения

Преимущество функционального тренинга в том, что мы не тратим энергию на второстепенные упражнения, которые, зачастую, оказываются бесполезными. В ход идут только базовые и специализированные движения, которые призваны улучшить результаты именно в вашем виде спорта.

Это специфика круговой тренировки, в которой не может быть много упражнений. Концентрация на многосуставных, эффективных движениях, и отказ от лишнего дают классный результат.

Аэробная активность

Функциональные тренировки дополняются аэробной активностью. Основные упражнения:

Можно использовать другие аэробные упражнения, которые подходят под ваши цели.

Прогресс

Функциональный тренинг – это постоянное стремление вперед. Принцип прогрессии нагрузок, отсутствие которого убивает смысл тренировок.

Главная ошибка новичка – отсутствие прогресса, непонимание значимости динамичных тренировочных программ.

Прокачать функционалку можно только в том случае, если регулярно выходить за пределы своих нынешних способностей. Оставаться на одном месте нельзя. Мышцы и другие системы организма привыкают к постоянной нагрузке, рост прекращается.

На примере подтягиваний неправильный тренинг будет выглядеть так:

Тренировки №1-40

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания средним хватом	5	8

Прогресс увидим только в первые 2-4 недели тренировок. Дальше будет топтание на месте.

Правильно так:

Тренировки 1-2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	5	8	30

Тренировки 3-4

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок в виде добавления подхода.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	6	8	30

Тренировка №5

Добавляем повторение.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	6	9	30

Тренировка №6

Еще одно повторение.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	6	10	30

Схемы №7-8

Уменьшаем отдых между подходами

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	6	10	20

Схемы №9-10

Еще один подход добавляем.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	7	10	20

Схемы №11-12

Добавляем новое упражнение.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	7	10	20
Подтягивания узким хватом	2	8	20

Схемы №13-14

Добавляем новое упражнение.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	7	10	20
Подтягивания узким хватом	2	8	20

Схемы №15-16

Плюс один подход к новому упражнению.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	7	10	20
Подтягивания узким хватом	3	8	20

Продолжаем прогрессировать так до получения ожидаемого результата.

Прогресс в круговой тренировке

Выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания	8	15	1
Отжимания от пола	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	2
Отжимания	8	15
Приседания	12	—

Тренировка №2

Добавляем часть 3 круга.

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания	8	15	1
Отжимания от пола	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	2
Отжимания	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	3
Отжимания	8	—

Тренировка №3

Заканчиваем 3 круг.

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания	8	15	1
Отжимания от пола	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	2
Отжимания	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	3
Отжимания	8	15
Приседания	12	—

Тренировка №4

Начинаем четвертый круг.

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания	8	15	1
Отжимания от пола	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	2
Отжимания	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	3
Отжимания	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	4
Отжимания	8	15

Тренировка №5

Закачиваем его.

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания	8	15	1
Отжимания от пола	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	2
Отжимания	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	3
Отжимания	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	4
Отжимания	8	15
Приседания	12	—

Прогресс показан на примере одного тренировочного дня. Полноценные тренировки для развития функционалки – от 2 до 4 таких программ. Подробнее читаем ниже.

Тренажеры для функциональных тренировок

Развитие функционалки невозможно без подходящего для этой цели инвентаря.

Сайт Gripboard.ru рекомендует несколько возможных вариаций для функционального развития.

Стандартный набор

Брусья, турник, штанга и гантели. Это инвентарь, которым пользуется половина приверженцев функциональных тренировок. Сюда часто добавляется скоростная скакалка в качестве дополнительной аэробной работы.

Инвентарь можно найти в обычном спортзале. Тренажеры нам не нужны, так что лучше выбирать зал с уклоном на доступность указанного выше инвентаря.

Новые тенденции

Развитие функциональных тренировок ускорилось с внедрением в них петель TRX. Сегодня многие спортзалы с уклоном в кроссфит делают ставку на TRX. Они просты в использовании и установке, не занимают много места и подходят для групповых тренировок. Петли могут заменить все тренажеры в спортзале. С их помощью можно выполнять лучшие базовые упражнения по-настоящему интенсивно.

Работа со штангой, гантелями, турником, брусьями и скакалкой может дополнять тренировки с петлями. Вариативность только повысит КПД тренинга.

Для домашних тренировок

Функциональный тренинг можно проводить не только в спортзальных, но и в домашних или уличных условиях.

Для этого подойдут:

1. Петли TRX. Если есть немного пространства для крепления и тренировок – оптимальный вариант;
2. Резиновые петли. Занимают минимум пространства, можно выполнять сотни различных упражнений. Дешевые, простые в транспортировке;
3. Скакалка. Дополнение к резиновым тренажерам.

Построить мощную функционалку можно в любых условиях. Нужно только захотеть, и выбрать правильные тренажеры.

Можно использовать весь инвентарь для достижения различных задач. Чем больше вариативность, тем выше отдача от тренировок.

Программы для функционального тренинга

Функциональный тренинг в кроссфите основан на круговой тренировке. Именно ее мы покажем здесь:

Тренировка №1

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания к груди	8	15	1
Отжимания от пола	8	15
Приседания со штангой на плечах	12	60
Подтягивания к груди	8	15	2
Отжимания от пола	8	15
Приседания со штангой на плечах	12	60
Подтягивания к груди	8	15	3
Отжимания от пола	8	15
Приседания со штангой на плечах	12	—

Тренировка №2

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Выпады с петлями TRX	12	15	1
Подъем прямых ног в висе на турнике	10	15
Прыжки через скакалку	1 минута	60
Выпады с петлями TRX	12	15	2
Подъем прямых ног в висе на турнике	10	15
Прыжки через скакалку	1 минута	60
Выпады с петлями TRX	12	15	3
Подъем прямых ног в висе на турнике	10	15
Прыжки через скакалку	1 минута	—

Тренировка №3

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Жим штанги лежа	8	15	1
Становая тяга	8	15
Прогулка фермера с гантелями	12	60
Жим штанги лежа	8	15	2
Становая тяга	8	15
Прогулка фермера с гантелями	12	60
Жим штанги лежа	8	15	3
Становая тяга	8	15
Прогулка фермера с гантелями	12	—

Комментарии к программам:

Функциональные и трансформационные тренировки

Почему-то люди любят сравнивать пионера и яичницу. И спорить на тему, что лучше. Ведь яичницу готовить надо, а пионер всегда готов. То же самое касается и современного фитнеса: много споров на тему, что лучше – кроссфит (функциональный тренинг) или бодибилдинг (тренировки для трансформации тела). Давайте попытаемся разобраться в этом вопросе и решить, что для нас больше подходит и в какой ситуации.

У функционального и трансформационного тренинга есть принципиальные отличия – это их цели. И вытекающие из них методологические отличия, выраженные в организации тренировочных процессов. И, казалось бы, никакой путаницы тут быть не может. Ан нет!

Путаница эта возникает как раз не из-за отличий, а благодаря тому что у обоих видов тренинга есть жирные точки соприкосновения. Поэтому давайте определимся, что есть что. И попробуем отделить мух от котлет.

Задачей функционального тренинга является улучшение отдельных физических качеств (навыков) человека. О самих качествах (сила, мощность, 2 вида выносливости, скорость, координация, сбалансированность и гибкость) мы говорили в отдельной статье. Советую ознакомиться тем, кто не читал.

Так как все эти навыки не существуют в отрыве друг от друга, то и тренируют их чаще всего в комплексе, одновременно устраняя недостатки и развивая достоинства.

В функциональном тренинге не так важно, как вы выглядите. Как то, что вы можете. И основными показателями прогресса являются время выполнения упражнений, вес используемых снарядов, количество повторений, кругов упражнений и т.д. При этом неважно, какой у вас самого вес, рост, объем талии и бицепса.

Сейчас функциональный тренинг чаще всего называют модным словом “кроссфит”. Хотя по сути это просто раскрученное название (торговая марка, принадлежащая компании “Reebok”) обычной общей физической подготовки (ОФП). Может слышали, когда про спортсменов говорят “У него физика хорошая”. Так вот речь как раз идет о функциональности.

Где чаще всего практикуется ОФП? Правильно, в армии. Нам не так важно, как выглядит солдат. Сколько его возможности наносить максимальный урон противнику. И для этого нужен определенный баланс всех физических качеств человека. Также большое внимание “функционалке” уделяют в своих тренировках спортсмены-единоборцы.  Огромное значение уровень общей физической подготовки имеет в таких профессиях как полицейский, спасатель, охранник. И там они сдают нормативы – бегают, подтягиваются, поднимают тяжести и даже стреляют.

Задачей же трансформационного тренинга является визуальное превращение человека в атлета. При этом неважно, какой ты изначально. Жирный, дрищ или жирный дрищ. Имеет значение только то, каким ты должен стать в результате.

И тут на первое место выходят уже не сила, скорость, выносливость и иже с ними. А такие показатели как вес, содержание жира в организме, объемы разных частей тела и их пропорции. Формы, визуальные эффекты – вот что имеет значение.

Не нужно думать при этом, что трансформационным тренингом занимаются только бодибилдеры, чтобы стать раскаченными фриками. Нет. Трансформацией занимаются актеры, модели, стриптизеры, артисты эстрадного жанра. Там, где важна внешность, там и тренинг носит трансформационную направленность.

Да что там актеры и прочие. Большинство обычных людей хотят в первую очередь хорошо выглядеть, привлекать внимание, вызывать расположение. В бизнес-среде и в политике это сейчас просто необходимость. В этом нет ничего плохого. И это нужно признать.

И это мы сейчас поговорили о принципиальных отличиях. И прежде, чем приступить к техническим аспектам, я бы хотел как раз обратить внимание на объединяющие оба вида тренинга моменты. Потому что путаница и споры возникают как раз на этой почве.  Дело в том, что:

1. Функциональные изменения влекут за собой изменения во внешнем виде. Более того:
2. Внешние изменения невозможны без изменения функциональных качеств.

Если ты хочешь выглядеть как атлет, то ты и тренироваться должен как он. В том смысле, что бегать с такой же скоростью, поднимать такой же вес, отжиматься и подтягиваться столько же раз. И когда у тебя станет это получаться, то ты и внешне приобретешь  похожую форму.

В этом есть главное преимущество функционального тренинга. Просто четкие критерии. Ты всегда понимаешь, что тебе нужно быть “быстрее, выше, сильнее”, как говорится. И всегда стараешься это реализовать. Что, в свою очередь, заставляет тебя меняться внешне. Именно этот факт выдают как основной аргумент сторонники функционального тренинга. В мире фитнеса этими людьми являются пауэрлифтеры, кроссфитеры, фрилетикс-атлеты и турникмэны.

Но давайте рассуждать логически. Если бы функциональный тренинг был бы реально эффективнее в построении красивого тела, чем трансформационный, то откуда бы было второму вообще взяться? Бодибилдинг – младенец-грудничок по сравнению с функциональным тренингом. Он появился только в 20-м веке. А функциональные тренировки известны нам с античных времен.

Тем не менее, родился атлетизм тоже не в кабинетах ученых, а живет не на листах бумаги. Поэтому можно предположить, что трансформационный тренинг, как отдельное направление, все же имеет место быть. Более того, для своих целей (а это главное отличие вообще!) он эффективнее, чем функциональный. Просто он сложнее.

Не спешите кидать в меня камнями, дорогие любители тяжелых круговых тренировок и всестороннего развития. Трансформация, как тренировочный процесс, сложнее прежде всего для понимания и соблюдения ее правил. Там очень много нюансов за пределами тренировочного процесса. И тут мы плавно подошли к методологическим отличиям функционального тренинга от трансформационного.

Функциональные тренировки готовят нас к реальной жизни. По-сути они ее имитируют. Создают похожие условия, с которыми мы можем столкнуться в реальности. “Тяжело в учении – легко в бою!” – говорил великий полководец Суворов.

Вы себе можете представить жизненную ситуацию, когда у вас будут работать только руки или только ноги? Причем только сгибатели или только разгибатели. Вряд ли такое возможно. Драка, погоня, выталкивание машины, рубка дров, разгрузка стройматериалов, переезд – это задачи, которые требует согласованного действия всех мышц и частей тела. Нелогично было бы готовить их по отдельности к той работе, которую они должны выполнять вместе.

Или представьте, что вы убегаете от хулиганов (или полиции – выберете сами, что реальнее для вас), и вам нужно перепрыгнуть забор. Будет вы это делать с “правильной техникой” подтягивания, думать о сокращениях работающих мышц, медленно сводить лопатки? Хрен! Вы перескочите, помогая себе всеми доступными способами. Быстро и с использованием инерции ног.

То же самое и с любой непредвиденной ситуацией. Вы не можете ее избежать только на том основании, что вы устали, голодны или в плохом настроении. Тут не вы диктуете условия, а вам. И задача справится с этими условиями, выйти победителем.

Вот о чем функциональные тренировки. На них вы должны решать задачи оптимальным образом — в минимальные сроки, но сохраняя силы. Потому что с одной стороны все в мире происходит во времени. А с другой стороны, жизнь продолжается. И после того, как вы вытолкнули машину из канавы, вам на ней еще ехать. О каком мышечном отказе может идти речь? Бойцу после выкапывания траншеи еще нужно применить ее по назначению.

Но трансформационный тренинг озабочен не оптимальным выходом из ситуации. А скорее созданием максимально сложных условий для организма, чтобы запустить процессы роста мышц и жиросжигания. Я не буду вдаваться в научные подробности, почему именно так. Это тема для отдельных статей и даже книг.

Но общая идея примерно такая. Сначала нужно оказать на целевые мышцы сильное воздействие, а потом создать для них оптимальные условия для восстановления и роста. Разрушить… и создать на этом месте что-то лучшее. И в этом есть главное методологическое отличие трансформационного тренинга от функционального.

Грубо говоря, мы сосредоточены не на том, сколько мы раз можем подтянуться. А на сколько сильное воздействие мы при выполнении окажем на мышцы спины. И в этом случае, мы не будем помогать себе ногами, тянуть вверх себя будем медленно. А боль для нас будет не препятствием, а целью.

Иногда, чтобы “убить” нужную нам мышцу или часть тела, требуется много сил и времени. Мы же адаптируемся к нагрузкам – это свойство организма. Поэтому в трансформационном тренинге используются приемы, к которым не стали бы прибегать в функциональном. Например, выполнять так называемые изоляционные упражнения, где одна мышца работает гораздо больше, чем все остальные. Или тренировать на одной тренировке только одну часть тела. Потому что техническая задача – это разрушение.

А вот за ним должно быть восстановление. На столько полное, чтобы мышца не только успела выздороветь. Но и стать лучше – больше, плотнее.  Есть методики, когда на отдых крупной группе мышц выделяется до 10 дней! И для этого нужно не только не тренироваться, но и создать условия для восстановления. Сон, питание. Другими словами, предельно четко следовать режиму. Это работа на 7 дней в неделю и на 24 часа в сутки. Именно поэтому я сказал, что трансформационный тренинг сложнее для понимания и соблюдения.

Вы, наверно, заметили, что трансформационный тренинг требует определенных крайностей. А функциональный старается рационально распределить нагрузки. Это главное методологическое отличие. И это то, что нам нужно очень четко понимать при выборе того, чем нам предстоит заниматься.

Вот мы и подошли к самому главному. В какой ситуации нам делать функционалку, а в какой заниматься трансформационным тренингом.

Тут есть четкое правило, с которым соглашаются даже отчаянные фанатики разных направлений в фитнесе. На их же стороне наука и медицина:

Даже если ваша цель трансформация, начинать или возвращаться к тренировкам всегда следует с функционального тренинга.

По многим причинам.

• Во-первых, это лучшим образом подготовит к нагрузкам не только мышцы, которые вы хотите улучшить, но и сухожилия, суставы, сердечно-сосудистую и нервную системы. Есть такое понятие как “связка мозг-мышцы”. Это один из важных факторов прогресса. И развивается и укрепляется он лучше всего в комплексной работе всего тела.
• Во-вторых, и это частично вытекает из первого пункта, это безопаснее. Выполняя естественные движения в среде максимально приближенной к реальности, вы подвергаете организм меньшему риску. Если движение и нагрузка ближе к тому, как это встречается в природе, то и навредить себе таким образом сложнее.
• В-третьих, на начальном этапе организм и так воспринимает функциональный тренинг как трансформационный. Любая непривычная нагрузка для него кажется предельной и заставляет быстро меняться. То есть с одной стороны не нужно прилагать много усилий, чтобы разрушить мышцу. И времени на восстановление так же требуется немного.

Хочу немного сфокусировать ваше внимание на третьем пункте из этого списка. Потому что он эксплуатирует преимущества функционального тренинга на начальном этапе тренировок. И используется сторонниками функционалки как доказательство универсальности и правильности своего подхода.

На этом паразитируют в продвижении своих тренировочных систем некоторые авторы. Так, например, «Insanity» – это функционалка в чистом виде. Туда же относятся и большинство  “Турбулентных тренировок”, и фрилетикс. Но абсолютно все в своей рекламе используют чудесные трансформации. То есть снимки “до” и “после” между которыми есть большая разница.

Даже если поверить в то, что эти снимки настоящие и сделаны в указанном промежутке времени. Они не доказывают ничего, кроме эффективности указанных тренировочных методов для новичков. Но если вы возьмете человека, который 2 года занимался бодибилдингом и турникмена с похожим стажем, то увидите разницу. Качок при прочих равных изменится сильнее (только не надо тут петь про “химию”, возьмите двух натуралов или двух химиков).

Поэтому нет особого смысла, например, круглый год начинать и заканчивать “Insanity”, если ваша задача — максимальная внешняя привлекательность. Но люди, которые таким образом повторяют чисто трансформационные схемы, такие как “P90X” или  “Body Beast”, продолжают сильно прогрессировать в своих изменениях.

Тем не менее, хочу заметить, что большинство фитнес-моделей или чемпионов по бодибилдингу, пришли в этот спорт из других видов. И часто не из тяжелой атлетики, а футбола, баскетбола, лыжного спорта, гимнастики. В общем оттуда, где важна была как  раз общая физическая подготовка.

И даже если вы возьмете какую-нибудь кондовую книгу по культуризму и посмотрите на программу для новичков, то увидите там тренировки на все тело, три раза в неделю, состоящие из базовых упражнений. О том, что это за движения и упражнения можно почитать в этой статье. Такой стиль тренировок вполне можно назвать функциональным. И задача в нем стать не больше или рельефнее. А именно сильнее и выносливее. Это тот фундамент, без которого невозможна дальнейшая успешная работа по трансформации.

Но все же, если вы обратите внимание, то те же самые боксеры годами находятся в одной весовой категории. Хотя, безусловно, прогрессируют в функциональных качествах. То же касается и других спортсменов, а также военных, полицейских и спасателей. На определенном этапе функциональный тренинг не оказывает значимого влияния на внешние изменения. При этом служит отличным способом поддержания формы.

Чтобы постоянно улучшаться, нужно так же постоянно удивлять организм. И чем дальше, тем более жесткие применяются методы, и более скрупулезным становится режим. Так что, если вы выбрали путь совершенства собственного тела, то вам придется применять трансформационные методики тренировок. И, кроме тренировок, определенным образом есть и определенное время спать. А боль должна будет стать вашим лучшим союзником.

Разумеется, боль не от травм, а от стимулирующего действия нагрузок. Поэтому я бы хотел еще пару слов сказать о здоровье.

Многие уверены, и даже из написанного складывается такое впечатление, что функциональный тренинг более полезен для здоровья, чем трансформационный. Но я думаю, что это не так.

На начальном этапе — да. Тогда любой тренинг является функциональным, и не стоит задача превзойти человеческие способности. А дальше ведь возникает именно такая задача. Быстрее, выше, сильнее, помните? И часто все средства хороши. Это спорт, это азарт, это работа на пределе. И вроде как отказов нет. Но скорости высокие, общие нагрузки бешеные, отдых минимальный. Где драка и где здоровье, о чем вы? Задача – выжить в тяжелой ситуации. И это не совсем то, чтобы укрепить здоровье. Здоровье – это стараться не попадать в критические ситуации.

А трансформация? При всем том, что мы на ней часто “убиваем” мышцы. Доводим их до отказа, до боли. Сами движения мы выполняем плавно. Но главное даже не то, что мы предельно четко следим за техникой. А в том, что мы достаточное время уделяем восстановлению. И сама по себе трансформация указывает нам на то, что мы здоровы и полны сил, чтобы становится лучше. Без здоровья не будет прогресса. Так что тут критерии очень четкие.

Я не хочу сказать, что трансформационный тренинг однозначно более здоровый, чем функциональный. А только то, что утверждать обратное не стоит. Все во многом зависит от того, как вы сами подходите к организации своих тренировок.

И теперь, думаю, самое время для выводов:

1. Задача функционального тренинга — развивать физические качества, а трансформационного — менять тело.

2. В функциональном тренинге внешние изменения являются следствием развития качеств. В трансформационном развития качеств являются инструментом для изменения тела.

3. Методологически функциональный тренинг имитирует реальные жизненные ситуации. Трансформационный тренинг искусственно и по определенным правилам создает цикл, состоящий из разрушения, восстановления и роста.

4. В любом случае начинать занятия спортом следует с функционального тренинга.

5. Функционального тренинга может быть достаточно для решения ваших задач, но если вы хотите действительно быстрых и серьезных изменений во внешнем виде, то вам следует постепенно перейти к трансформационном тренировкам.

Специальная функциональная тренировка для спорта | БЫСТРЫЙ. ООО «Тренинг»

Ф.А.С.Т. это первоклассный спортивный тренировочный комплекс, созданный для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в спорте и фитнесе; будь то превосходство в профессиональном, колледже, средней или старшей школе. Или, если вы просто воин выходного дня, желающий стать немного быстрее, сильнее и умнее, мы можем помочь и в этом. Наши специалисты мирового уровня используют новейшие научно-исследовательские методы и приемы тренировок, которые доказали свою эффективность в достижении целей спортсменов на всех уровнях и снижении травматизма за счет обеспечения правильного функционального движения тела. Мы достигаем этого, удостоверяясь, что тело обладает надлежащей подвижностью, прежде чем будет достигнута стабильность. Прежде чем записаться на одну из наших индивидуальных тренировочных программ, настоятельно рекомендуется, чтобы спортсмены прошли одну из наших специальных спортивных оценок/оценок, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо дисфункции. Осмотр/оценка покажет нам, какие дисфункции (подвижность или стабильность) у вас могут быть, от пола (лодыжек) до головы. Это позволяет нам сначала работать над созданием прочного фундамента, прежде чем переходить к работе, более специфичной для спорта. Затем мы будем измерять вашу скорость, силу и ловкость в первый день, а также через определенные промежутки времени на протяжении всей вашей тренировочной программы. Продолжая следовать тщательно разработанному режиму в наших ультрасовременных учреждениях, вы сможете увидеть свои улучшения благодаря нашей программе непрерывного тестирования.

Программы подготовки спортсменов

Функциональное спортивное укрепление

Полная система спортивного развития, направленная на тренировку тела спортсмена способом, специфичным для данного вида спорта. Эти успехи достигаются за счет того, что все функциональные модели движений находятся там, где они должны быть. На этом прочном фундаменте, который мы строим, более высокий уровень специальных спортивных тренировок затем интегрируется в программу.

Наверх

Индивидуальные, до 4 на 1 и командные тренировки

Мы проводим индивидуальные тренировки, групповые тренировки до четырех человек с одним спортивным тренером и групповые тренировки.

Вернуться к началу

Скорость, ловкость и быстрота

Эти характеристики бега будут улучшены за счет специальных улучшений биомеханики бега. Механика бега будет улучшена правильными схемами движения, реактивностью, мощностью вращения, балансом, упражнениями на ускорение и замедление, быстрым возбуждением, упражнениями на скорость и кондиционирование.

Вернуться к началу

Тренировка прыжков

Мы проводим обучение наших спортсменов, предназначенное для увеличения скорости и силы за счет использования рефлекторных процессов в мышцах для более мощного сокращения. Сначала мы научим правильной механике прыжков с нуля. После того, как спортсмены продемонстрируют правильную технику прыжков и правильное приземление, мы будем работать над прогрессией прыжков, используя различные прыжки на ящик и барьеры, а затем сосредоточимся на загрузке прыжка.

Вернуться к началу

Профилактика травм передней крестообразной связки

Спортсмены проходят специальные упражнения/упражнения для работы над правильной техникой, балансом, гибкостью (подвижностью) и силой (стабильностью) для переподготовки тела к прыжкам, приземлениям и резкам. с лучшей формой и сниженным риском развития передней крестообразной связки (ПКС).

Документально подтверждено, что спортсменки-подростки подвержены в 4-6 раз большему риску повреждения передней крестообразной связки, чем мужчины того же возраста. Исследования, проведенные за последние 5-10 лет, подтвердили, что специальные программы оценки и обучения могут помочь снизить уровень травм передней крестообразной связки среди девочек-подростков до уровня мужчин-подростков.

Наша программа основана на текущих исследованиях и предназначена для исправления недостатков в механике и нервно-мышечном контроле, которые часто проявляются у женщин. Хотя основная цель этого F. A.S.T. программа направлена ​​на предотвращение разрывов передней крестообразной связки, многие участники также добились улучшения спортивных результатов, таких как увеличение вертикальных прыжков и прыжков в длину.

Наверх

Марафонцы и бегуны на средние дистанции

Наши индивидуальные программы тренировок для бегунов помогают им более эффективно соревноваться на дистанциях от 5 км до полумарафонов и полных марафонов. Наша программа основана на коррекции биомеханики бега, акцентируя внимание на конкретных беговых упражнениях, которые работают на подвижность (гибкость) и стабильность (силу), а также на корректирующих беговых упражнениях. Спортсмены изучают правильные методы динамической разминки и заминки во время тренировок и соревнований.

БЫСТРО будет работать с вами, чтобы разработать индивидуальную программу бега, которая поможет вам достичь ваших целей в беге. Вы будете получать еженедельные тренировки, адаптированные к вашим индивидуальным потребностям, а также постоянную обратную связь и рекомендации от опытных специалистов F. A.S.T. штатные сотрудники. Наш подход включает:

• Индивидуальные прогрессивные тренировки в зависимости от вашей дистанции
• Индивидуальные уровни интенсивности и тренировочной нагрузки для разных спортсменов, основанные на эталонной оценке, способностях, спортивном опыте, образе жизни и количестве часов, доступных для тренировок.
• Включает в себя сочетание тренировок на дороге и в контролируемой среде (тренер, трек и т. д.) с различной интенсивностью, чтобы сосредоточиться на конкретных аспектах физической подготовки, навыков, эффективности и подготовки к гонке

Наверх

Тренировка ускорения

Способность ускоряться — важное качество, которым необходимо обладать в спорте, и которому можно научиться. Программа FAST, предназначенная для спринтеров, фокусируется на силе корпуса и ног, а также на механике спринта, в том числе; худощавое тело, махи руками, привод коленей, длина и частота шагов. Мы также помогаем со временем реакции на запуск. Повышенная сила и эффективная форма приведут к увеличению скорости.

Вернуться к началу

Подготовка к комбинированным/профессиональным атлетическим тестам

F.A.S.T. разработала индивидуальные программы тренировок элитного уровня для колледжей и профессиональных спортсменов, желающих подготовиться к Scouting Combines. Наши тренировочные программы предназначены для повышения статуса каждого спортсмена в драфте и пробах с использованием методов тренировок, которые воспроизводят тесты и командные тренировки, с которыми сталкивается спортсмен.

Вернуться к началу

Биомеханическая тренировка для всех видов спорта

Мы улучшаем спортивные результаты, разбивая спорт на его основные движения и улучшая эти движения — будь то сильнее, подвижнее, быстрее, стабильнее или менее утомляемыми.

Вернуться к началу

Предотвращение травм

Наши комплексные программы адаптированы к возрасту спортсмена, виду спорта и уровню развития и основаны на индивидуальной оценке каждого спортсмена. Все наши F.A.S.T. программы фокусируются на ключах к предотвращению травм: балансе, гибкости, силе, ловкости, стабильности корпуса, координации и контроле над телом.

Свяжитесь с нами, чтобы настроить программу специальных спортивных тренировок F.A.S.T.

6 функциональных движений, которые должен освоить каждый спортсмен

Хотите верьте, хотите нет, Клиника Мэйо дала чертовски хорошее определение термина, который в наши дни слишком насыщен в нашей отрасли…

“ Функциональные упражнения тренируют ваши мышцы для совместной работы и подготавливают их к повседневным задачам, имитируя обычные движения, которые вы можете выполнять дома, на работе или в спорте. При одновременном использовании различных мышц верхней и нижней части тела функциональные фитнес-упражнения также подчеркивают стабильность корпуса».

Термин «функциональное» может быть действительно применим к чему угодно, если цель четко определена и может относиться к тому, что, по замыслу тренера, будет объединять все тело и модели движений человека, необходимые для жизни, работы и спорта.

Эти упражнения хорошо зарекомендовали себя (и эффективны) для подготовки пуленепробиваемых спортсменов, особенно для суставов, подверженных травмам (колени, плечи, спина и т. д.).

Эти движения являются сложной вариацией обычных подъемов, которые повышают требования к устойчивости корпуса и мобильности. Они могут улучшить общую производительность, если выполняются при умеренной нагрузке с упором на целостность движения, а не на более тяжелую нагрузку.

Вообще говоря, я считаю, что почти каждый спортсмен может извлечь пользу из приведенного ниже списка упражнений.

Независимо от того, являются ли они метателями, бегунами, тяжелоатлетами или кем-то еще, увеличение силы и подвижности во всех достижимых диапазонах движения является ключевым, с признанием того, что многие из нас не настолько подвижны, как нам нужно для обеспечения правильного сустава движение и текучесть. Приведенная выше ссылка может помочь вам позаботиться об этом!

У нас, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, спортсменов и кроссфитеров, есть множество вариантов тренировок и атрибутов, которые необходимо тренировать. Ключевым моментом является расстановка приоритетов в тренировочных упражнениях, и часто бывает трудно найти движения, которые предлагают нам максимальную отдачу от затраченных средств.

Приведенные ниже движения являются стандартными упражнениями, включенными в мою программу функциональной силы и фитнеса, которая была разработана, чтобы предоставить моей команде по тяжелой атлетике, спортсменам-любителям (бейсбол, легкая атлетика, борьба) и клиентам возможность наращивать мышечную массу и двигаться лучше.

Для сезонных спортсменов функциональная подготовка является ключом к предотвращению травм, целостности движений и стимуляции для улучшения восстановления, поскольку интенсивность нагрузки часто ниже из-за большей потребности в силе корпуса, балансе и целостности движений.

Еще один отличный способ включить их в текущие режимы тренировок — выполнять их в легкие дни, дни активного отдыха и разминки. Или просто вставьте их в качестве вспомогательных упражнений вместо «стандартных движений», таких как жим гантелей, боковые выпады, планка и т. д. другие формы внешней нагрузки) могут быть очень полезны для силы плеч и верхней части спины, стабильности позвоночника и здоровья лопаток.

При выполнении жима Z метатели и другие спортсмены над головой (а также все спортсмены, независимо от вида спорта) вынуждены стабилизироваться ромбовидными мышцами и задним плечом, чтобы обеспечить плавные повторения по вертикали. Я считаю, что лучше всего на самом деле тренировать это движение как «вытягивание», а не как жим, заявляя, что движение начинается с верхней части спины и включает в себя подъемную скобу, сидеть прямо и поднимать грузы вверх и над головой.

Ниже приведена наглядная демонстрация упражнения на Z-жим гири. Это специально сделано с асимметричной нагрузкой для повышения степени сложности и необходимой стабильности. Ключевым моментом здесь является удлинение позвоночника, сокращение корпуса и сосредоточение внимания на нажатии пяток вниз в жиме.

У вас есть некоторая свобода выбора, сколько повторений и сетов вы хотите использовать. Я предлагаю относиться к этому движению как к любому другому жимовому движению, стараясь использовать более легкие нагрузки и повышать здоровое осознание тела и напряжение, прежде чем нагружать его большим весом.

2. Захваты и переносы с отягощением

Будь то фермерские переноски, прогулки на ярме, захваты D-bag, камни или работа с партнером, захваты с грузом, переносы и другие нагруженные элементы движения необходимы для того, чтобы помочь спортсменам понять навыки уверенного движения, и даже допускают сверхмаксимальную нагрузку в некоторых случаях, что может привести к серьезной силе и производительности.

Это может помочь спортсменам подготовиться и повысить внимание к позвоночнику, силу кора и напряжение во время приседаний. становая тяга и даже жим.

Ниже представлена ​​демонстрация стандартного загруженного движения. Гибкость этого упражнения позволяет делать постоянные вариации (упомянутые выше), что приводит к более широкой способности справляться с незнакомыми нагрузками и силами и реагировать на них.

Программирование нагруженных движений является широко открытой темой; однако это действительно зависит от выбранного упражнения, цели (восстановление или агрессивная работа) и способностей спортсмена.

Я обычно придерживаюсь протоколов времени под напряжением для гипертрофии и выполняю удержания/переносы с общей работой 45-75 секунд. Другой способ — заставить спортсменов выполнять подходы во время тренировок или просто в парных упражнениях.

3. Приседания «Казак»

Приседания «Казак» повышают подвижность бедер, коленей и голеностопных суставов, укрепляют ягодичные мышцы и задействуют важные мышцы, защищающие колено от боковых сил.

В отличие от бокового выпада, этот вариант приседания действительно заставляет спортсмена работать бедром на протяжении всего конечного диапазона, что важно для бегунов, борцов и других спортсменов, выполняющих полный диапазон движений.

Увеличивая динамическую силу и подвижность бедер, подколенных сухожилий и других структур нижней части тела, вы обеспечиваете лучшую подвижность в таких упражнениях, как приседания и движения человека в целом.

Ниже представлено видео-демонстрация приседания/скольжения Казака на двойной передней раме (добавлены жимы, однако они не нужны для обычного приседания/скольжения Казака), которые также можно выполнять без веса, с помощью (ремни), штанги или любые другие распространенные варианты упражнений.

Обязательно держите бедра на одном уровне, и когда вы начнете увеличивать количество повторений и диапазон движений, медленно сбрасывайте высоту бедер до более низкого уровня.

Мне очень нравится сочетать их в разминочных упражнениях или в дни движений (активное восстановление или сезонные движения), поскольку их можно выполнять практически без отягощений и при этом по-прежнему бросать вызов контролю конечного диапазона суставов и стабильности в суставах, подверженных травмам ( лодыжки, колени и бедра).

Подходы по 10 или около того на каждую ногу — хорошее начало, с более тяжелой нагрузкой 3-5 повторений для большей силы и гипертрофии. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на движении, ощущении текучести и не жертвовать правильной механикой суставов и контролем ради более тяжелых нагрузок (приседания делают нас сильнее… так что используйте казачьи приседания, чтобы лучше ДВИГАТЬСЯ).

4. Сгибание мышц задней поверхности бедра в скандинавском стиле

Здоровье мышц задней поверхности бедра является серьезной проблемой для бегунов, легкой атлетики, футболистов, бейсболистов, тяжелоатлетов и т. д. или при больших нагрузках и высоких скоростях во время тренировок подколенные сухожилия очень восприимчивы к растяжениям и другим травмам. Многие тренеры понимают это и составляют постоянную диету, включающую становую тягу на прямых ногах, одностороннюю тренировку тазобедренного сустава, сгибания мышц задней поверхности бедра и многое другое.

Сгибание подколенного сухожилия в скандинавском стиле позволяет тренерам нагрузить ЭКСЦЕНТРИЧЕСКУЮ часть подъема, что является ключом к увеличению силы растяжения и сопротивления деформации во время взрывных движений, когда бедра и четырехглавые мышцы работают в режиме полной силы. Было показано, что скандинавские подъемы на бицепс увеличивают эксцентрическую силу на всех скоростях и даже помогают уменьшить напряжение подколенного сухожилия.

Две приведенные ниже диаграммы документируют эти выводы благодаря исследованию силовых тренировок звезды Instagram Криса Бердсли.

Это довольно жестоко, поэтому настоятельно рекомендуется смягчить это движение. Выполнение медленных и контролируемых подъемов может помочь спортсменам позволить своим подколенным сухожилиям расслабиться и тренировать весь диапазон.

Как только спортсмен станет уверенным в себе, выполняйте 2–4 подхода по 8–12 повторений один или два раза в неделю.

 

 

 

5. В погоне за «помпой»

Называйте это как хотите, но базовые упражнения для бодибилдинга и гипертрофии, выполняемые с интенсивностью от низкой до умеренной, могут творить чудеса с кровотоком и удалением побочных продуктов. Кроме того, это отличный способ увеличить тренировочный объем ваших спортсменов (чем больше они могут сделать, тем лучше).

В приведенной ниже таблице обобщается исследование, которое показало, что в этом может быть не так много, как мы думаем, кроме простой погони за мышечным насосом, чтобы вызвать реакцию кровотока и анаболический триггер, клеточный отек, гипертрофию и т. д. 

Наконец, это Тип тренировки, хотя и не является вашим обычным «функциональным» движением, может и должен использоваться, чтобы помочь спортсменам двигаться после тяжелой игры, тренировки или любого периода, когда им нужен легкий переход обратно к более структурированным и интенсивным тренировкам.

Для получения результатов можно манипулировать широким набором подходов, повторений, темпа и других переменных тренировки. Ключевым моментом является сохранение активности в тренировках на гипертрофию. Старайтесь, чтобы периоды отдыха составляли 30-60 секунд с нагрузками от умеренных до тяжелых (60-75% RM).

6. Турецкие подъемы

Турецкие подъемы — это упражнение, которое одновременно обеспечивает хорошую подвижность бедер, стабилизацию корпуса и подвижность/стабильность плеч.

Тренеры должны уделить время обучению и развитию спортсменов с помощью турецких подъемов (и вариаций, обсуждаемых в посте ниже). Повышая свою способность стабилизировать нагрузки под разными углами (по мере того, как спортсмен прогрессирует в разминке), вы можете улучшить проприоцепцию, координацию и силу многих более мелких стабилизаторов подверженных травмам суставов (плеч, бедер, локтей и т.