Программа для мужчин для похудения в спортзале: программы тренировок в тренажерном зале

Содержание

Программа тренировок для похудения мужчин: дома и в спортзале

Приветствую, друзья! Как показывает практика, грамотно составленная программа тренировок для похудения мужчин может изменить фигуру просто до неузнаваемости!

Как говорит голливудский актер Мэтт Дэймон:

“Похудеть может абсолютно любой парень, только не нарушайте систему занятий и у вас все получится”.

О какой системе говорит звездный лауреат премии Оскар? Давайте выяснять вместе.

Почему физнагрузки так важны для сильного пола

Каждый человек так или иначе рожден для физической активности. Безусловно, это не значит, что нужно круглые сутки бегать и добывать себе пищу, как наши предки. Вполне достаточно поддерживать уровень нагрузки, подходящий именно вам.

Уже давно научно доказанный факт: занятие физкультурой продлевает жизнь человека. Но на чем основано данное утверждение?

Повышается общий уровень энергии. Это позволяет наслаждаться жизнью в полной мере. Из своего опыта могу отметить, что поднимается настроение и появляется уверенность в своих силах. А это немаловажно для представителя сильного пола, как считаете?

Польза тренировок, наверное, интуитивно понятна многим. Из всей информации, доступной сегодня, хочу выделить основные принципы. Я полагаю, их можно применить к любому виду тренинга:

  • очищение организма от накопления шлаков, токсинов
  • улучшение обмена веществ
  • стабилизация массы тела, вес приходит в норму
  • укрепление иммунной системы
  • сон становится более крепким и насыщенным
  • предотвращение заболеваний сердечно-сосудистой системы
  • повышение фона сексуальной активности

Остановимся на похудении

Известный факт: «Наращивание и укрепление мускулатуры является лучшим способом избавления от лишнего веса».

Постоянные и планомерные занятия спортом способствуют повышению мужского гормона — тестостерона. Благодаря чему:

  • внешний вид мужчины становится более эстетичным и привлекательным;
  • наращивание мышечной массы происходит быстрее и легче;
  • нетипичная для сильного пола жировая ткань расщепляется;
  • повышается репродуктивная функция;
  • улучшается концентрация.

Физические упражнения стимулируют очищение организма. Разгружается кишечник и весь желудочно-кишечный тракт. Но, не стоит забывать и о правильном питании. Сочетая грамотно построенную диету и спорт, можно добиться более весомых результатов.
Узнать больше о мужских диетах вы можете по ссылке

Какие виды тренировок существуют?

Различают два вида:

  • силовая
  • кардио

Профессиональные фитнес тренеры считают, что для похудения мужчине подойдет любой из этих вариантов. Главное — это добиться дефицита калорий. Система должна строиться с упором на ваши склонности и возможности.

Перетренированность может привести к тому, что организм просто не будет успевать восстанавливаться. В результате процесс обмена веществ замедлится и сброс веса будет идти довольно долго.

С другой стороны, не предоставляя должной нагрузки, добиться обильного похудения тоже будет проблематично. Количество занятий в неделю рекомендуется делать не больше 3. Обычно расписание составляют так:

  1. понедельник
  2. среда
  3. пятница

Основной принцип, это давать себе 1-2 дня отдыха, чтобы тело успевало восстанавливаться. Для набора мышечной массы количество обычно увеличивается до 4 или 5.

Силовые тренировки

Многие спортивные эксперты сходятся во мнении, что при силовых тренингах сжигается до 40% жира больше, нежели при аэробных нагрузках. На чем основано такое мнение?

Данный метод не сосредотачивается на избавлении от лишнего жира. Его задача — набор и укрепление мышечной массы. Лишний жир при этом пропадает как само собой разумеющееся. При выполнении упражнений происходят микроразрывы мышечных волокон. Таким образом, тело укрепляет мускулы и готовится к будущим нагрузкам.

Повышается плотность костей. Поднимая тяжести, нагрузка на скелет увеличивается и организм вынужден выделять дополнительные вещества для их укрепления.

Кардио

Аэробные нагрузки, в первую очередь, развивают сердечную мышцу. В процессе тренировки сердце вынуждено перекачивать больше крови, нежели в состоянии покоя. В качестве источника энергии, в основном, используется кислород, который необходим для укрепления мышечных волокон.

Жиросжигание происходит за счет большого расхода калорий. К примеру, за один час бега реально сжечь до 520 единиц. Так как при выполнении кардио часть энергии тело получает от кислорода, процесс похудения может занять гораздо большее количество времени.

Основные противопоказания

Запрещается выполнять физические упражнения только людям, здоровье которых находится в крайне тяжелом состоянии. К таковым относят:

  • острая сердечная недостаточность, которая сопровождается удушьями
  • выраженный инфаркт миокарда (госпитальный период)
  • нарушение мозгового кровоснабжения
  • острый тромбофлебит
  • запущенная онкология

В остальных случаях любой вид физической активности разрешается. Стоит отметить, что кардионагрузки переносятся гораздо легче. Поэтому если сначала сложно начать поднимать тяжелые веса, можно подготовить себя с помощью аэробных упражнений.

Программа занятий на дому

Тренинг в домашних условиях может быть ничуть не менее эффективным, чем занятия в спортзале. Для начала предлагаю ознакомиться с программой кардио тренинга. Один мой знакомый лично применял на себе данную методику. Всего за один месяц ему удалось скинуть 6 килограмм и при этом неплохо развить свою мускулатуру! Реально? Попробуйте на себе, личный опыт в разы интереснее.

Программа занятий на день может быть построена следующим образом:

  1. Разминка. Бег на месте 5-10 минут.
  2. Присед с выпрыгиванием вверх. 10-12 повторений. Выполнить 2-3 подхода
    Важно: спину следует держать прямо. Приседать необходимо до упора.
  3. Выпады вперед на месте. 10-12 раз. Сделать 2-4 подхода. Выполнять без утяжеления. Следить за максимальной амплитудой движения.
  4. “Скалолаз”.В упоре лежа подтягивайте колени к локтями. Поочередно на каждую сторону выполнить 15 повторений, 2 подхода.
  5. Планка + отжимания.Исходное положение — упор лежа на локтях. Необходимо выпрямить руки до упора на ладонях, постоять 1-2 секунды и опуститься обратно. Выполнять 12 повторений, 2-3 подхода.
  6. Бурпи. Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч. Затем присядьте до упора и выпрыгиванием назад примите положение упора лежа. Затем вернитесь в присед и выпрыгните вверх. 12 повторений, 1 подход.

Если же вы сторонник силовых упражнений, то и для вас я подготовил действенную систему. Готовы начать меняться уже сегодня? Для силовой тренировки дома нам потребуется всего 2 гантели. Вес подбирайте по собственным возможностям. Упражнения следующие:

  1. Жим гантелей сидя. 10-12 раз, 2 подхода
  2. Жим снарядов лежа. 8-15 раз, 3 повторения
  3. Сгибание рук сидя на бицепс, 12 раз на каждую руку, 3 подхода.
  4. Подтягивания широким хватом, максимальное количество раз, 2 подхода
  5. Приседания с гантелями в руках. 12 раз, 3 повторения

Важно: «Рекомендую не гнаться за большим весом сразу. Вместо похудения можно только навредить своему организму.»

Составить грамотную программу тренировок может помочь DVD курс “Универсальный фитнес” от Александра Михайлова. Автор смог из своего хилого тельца построить тело, которое является мечтой многих современных людей. В основе методики лежит его многолетний опыт. Курс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Изучив его, уже через 3 месяца вы сможете построить свою идеальную фигуру!

Программа для тренинга в спортивном зале

Кардио в тренажерном зале должно длиться 20-60 минут в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Чаще всего тренеры рекомендуют выполнять 1-2 упражнения за все время в зале. Так повышается выносливость и укрепляется сердце. От себя добавлю, очень важно следить за своим пульсом!

  1. Велотренажер. На умеренной скорости 20-30 минут
  2. Оставшееся время — беговая дорожка. Средний темп чередовать с ускорениями по 3-4 минуты.

Посмотрите видео на тему кардиотренировки — какой она должна быть?

Если есть возможность, то одно занятие в неделю можно проводить в бассейне. При плавании в работу включаются все мышцы нашего тела. О том, как плавание помогает сбросить лишний вес, я описал в статье «Плавание в бассейне для похудения — что делать и как заниматься»

Силовой тренинг включает в себя всего 3 упражнения. По данной методике подготавливаются спортсмены к соревнованиям по пауэрлифтингу. Именно так подготавливался Мэтт Дэймон к роли в фильме “Джейсон Борн”. Базовая программа силовых занятий составляется следующим образом:

  1. Присед со штангой
  2. Жим лежа
  3. Становая тяга

Выполнять по 3 подхода на каждое упражнение. Вес подбирается по возможностям. Эти базовые элементы включают в работу все тело. Комплекс подойдет для набора мышечной массы. Нередко его придерживаются при занятиях бодибилдингом.

Что запомнить

Любой вид физической активности при правильном подходе способствует похудению. Мужчинами активно применяются как силовые, так и кардио тренировки.

На моем блоге вы найдете еще другие варианты в рубрике Физкультура.

Что работает лучше для похудения? Думаю то, что приносит вам удовольствие. Предлагаю опробовать методики на себе и выявить, что работает лучше именно для вас.

Если вы уже используете какие-то методики для похудения, обязательно поделитесь ими в форме комментариев. Так вы окажите неоценимую пользу новичкам. Подписывайтесь на обновления и будьте здоровы.

Увидимся в следующей статье!

Эффективные занятия в тренажерном зале для похудения

Тренажерный зал для похудения является одним из эффективных способов обрести стройную фигуру, избавившись от жировых отложений. Правильно подобранная программа тренировок поможет сбросить вес и нарастить мышечную массу, которая сделает фигуру более рельефной и сильной.

Похудение в тренажерном зале

Какие тренировки лучше?

Занятия в тренажерном зале могут быть разного типа.

Круговая тренировка, иначе называемая силовая аэробика, часто используется теми людьми, которые хотят быстро сбросить лишний вес. В основе ее лежит метод повторения упражнений по кругу, при этом паузы между ними не делаются. 1 круг должен включать движения на проработку мышц всех частей тела, для этого необходимо использовать разные тренажеры.

Для женщин важно поочередно выполнять упражнения для верхней части тела и нижней. Легкие виды движений следует ставить в начало и конец круга, наиболее сложные — в середину. Переходя к следующему кругу, следует обратить внимание на частоту пульса: он должен составлять 120 уд/мин.

Такая поочередная нагрузка требует от организма много сил, поэтому процесс похудения будет идти интенсивно. Метод не подойдет для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, однако уже имеющиеся мускулы можно будет сделать более рельефными.

Круговая тренировка

Поскольку движения надо выполнять не останавливаясь, следует сразу подготовить все снаряды, чтобы избежать возникновения пауз.

Метод суперсетов предполагает проработку некоторой группы мышц в ходе выполнения ряда упражнений в несколько подходов, после чего переходят к другому участку тела. Например, можно тренировать 1 вид мускулов или не связанные между собой. Делать упражнения только на мышцы плеч или же чередовать их с проработкой ягодиц. Суперсеты способствуют быстрому сжиганию калорий, укреплению имеющихся мышц и их последующему увеличению.

В ходе комбинированных тренировок используются сразу 2 вида упражнений: кардионагрузки и силовые. Сначала работают на тренажере или со снарядами, выполняя 2–3 подхода, после чего переходят к аэробной тренировке, например, бегу или прыжкам на скакалке. Длится этот этап 5–7 минут. Для новичков такой метод является наиболее удобным, поскольку быстро активизирует процесс похудения.

Суперсеты в тренажерном зале

Кроме того, организовать занятие по круговому типу, когда нужен разный спортивный инвентарь, в условиях тренажерного зала, который посещает много человек, затруднительно. Комбинированный вид станет наиболее эффективным.

Выбор метода во многом зависит от цели, которую ставит перед собой человек. Если он планирует быстрее похудеть, то из 3 занятий в неделю 2 следует отводить под аэробные нагрузки, а 1 — под силовые. При желании нарастить мышечную массу под анаэробные нагрузки отводят 2 тренировки, а под кардио — 1.

Основные правила занятий

Жировые отложения бывают 2 типов: подкожные и висцеральные. От первого типа можно избавиться в условиях тренажерного зала. Висцеральный жир находится вокруг внутренних органов, поэтому убирают его с помощью диеты. Без этого условия процесс похудения будет медленным и неэффективным. На тренировках организм должен тратить больше калорий, чем было получено в течение дня.

Висцеральный и подкожный жир

Следует определить нужное количество повторений движений и выполняемых подходов, промежутки между которыми должны быть не более 30 секунд.

Процесс жиросжигания начинается тогда, когда пульс достигает 120–140 уд/мин. Такой уровень должен поддерживаться на протяжении 30–40 минут занятия.

Программа тренировки должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей человека. Следует ставить перед собой достижимые цели. Надо сразу определить сроки для похудения, предварительно сняв такие показатели, как вес, объем проблемных зон, например, талии и бедер. Их уменьшение станет хорошей мотивацией в работе над своим телом.

Специалисты дают также следующие рекомендации:

Составление плана тренировки
  1. Надо пройти обследование у врача, чтобы выявить возможные противопоказания к занятиям в спортзале.
  2. Выбирать центр не по принципу наиболее удобного расположения к дому, а исходя из наличия в нем необходимого инвентаря. Важно, чтобы инструктор имел соответствующую квалификации и опыт.
  3. Программа должна быть составлена заранее. Следует строго ее придерживаться.
  4. Каждое занятие надо начинать с разминки для основных групп мышц, а заканчивать растяжкой или заминкой, которая позволит расслабить мускулы.
  5. Движения должны быть разного вида.
  6. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Особенно важно это для начинающих. В первый месяц они должны делать облегченные виды движений, а затем увеличивать количество повторений и подходов.
  7. Важно правильно делать упражнение, точно придерживаясь техники его выполнения.
  8. Пить воду в ходе работы не следует. Если жажда мучительна, можно сделать только несколько глотков.

Чтобы улучшить состояния тела, оздоровить организм с помощью физических нагрузок, следует придерживаться принципов здорового образа жизни. Спать следует 7–8 часов в сутки, уменьшить вероятность стрессовых ситуаций, быть физически активными в течение дня (бег, ходьба, плавание и т. д.). Организм постоянно нуждается в жидкости, поэтому в день надо выпивать не менее 1,5–2 л фильтрованной воды. Важно бывать на свежем воздухе.

Норма воды в деньНорма воды в день зависит от веса и возраста человека

Примерная программа

Программа тренировок для мужчин и женщин не может быть одинаковой, что обусловлено особенностями физиологии и анатомии. План на неделю предусматривает 3 занятия по 45–60 минут. Предлагаемый комплекс можно скорректировать, добавив в него нужные движения и исключив те, что имеют противопоказания.

Для мужчин

Каждое занятие предполагает выполнение всех движений по 13 раз. Делают 2–3 подхода в зависимости от уровня подготовленности. Прорабатываются мышцы ног, груди.

Тренировка первого дня включает следующие этапы:

  1. Разминка. Проводится на беговой дорожке или степпере.
  2. Жим из положения лежа. Необходимо брать подходящий вес, не стремясь его быстро увеличить.
  3. Разведение рук с гантелями в позиции лежа на скамье.
  4. Работа на тренажере “Бабочка”.
  5. Тяга верхнего блока. При выполнении следует широко расставить руки.
  6. Гиперэкстензия.
  7. Подтягивания. Делают в обратном направлении.
  8. Тяга из положения в наклоне. Держа в руках штангу, наклоняют корпус, немного согнув колени. Штангу тянут к поясу, стараясь сохранить спину ровной.
  9. Бег.
Пример программы тренировок в тренажерном зале для мужчин

Во второй день прорабатываются мышцы груди, спины и живота:

  1. Отжимания сидя. Штанга находится за головой. Делают жим вверх, спину держат ровно.
  2. Тяга нижнего блока. При работе на тренажере ноги фиксируют, берут трос и тянут на себя, при этом стараются максимально близко свести лопатки.
  3. Бег.
  4. Подъемы корпуса на наклонной скамье. Возвращаясь в исходное положение, не следует касаться спиной поверхности скамьи.
  5. Планка. Ноги располагают на движущейся основе, например, гимнастическом мяче.
  6. Отжимания. Делают на брусьях с легким наклоном вперед, чтобы нагрузка была большей.
  7. Отжимания обратные. Необходима опора на предмет.
  8. Бег или работа на велотренажере.

Занятие в третий день по мужской программе проводят следующим образом:

  1. Жим ногами. Его делают на тренажере, который имеет платформу.
  2. Выпады. Выполняют с гантелями.
  3. Работа на велотренажере.
  4. Жим. Проводят на скамье Скотта.
  5. Подъем ног из положения в висе. Цель упражнения — подтянуть ноги к груди. Чтобы усложнить задание, необходимо держать конечности выпрямленными.
  6. Бег.

Для женщин

Тренировка первого дня для девушек включает работу над мышцами бедер, ног и груди. Упражнения следующие:

  1. Езда на велотренажере в течение 10 минут.
  2. Приседы. Выполняют с грифом. Опускать следует неглубоко, бедра должны быть параллельны полу.
  3. Жим ногами. Выбирают тренажер, имеющий платформу, чтобы увеличить нагрузку на проблемные участки. Например, садятся на наклонную скамью, стопы упирают в платформу. Ширина ног на уровне плеч. Затем разгибают колени, отодвигая от себя платформу.
  4. Движения на эллипсоиде или орбитреке.
  5. Становая тяга. Держа в руках гриф от штанги, встают ровно, слегка сгибают ноги в коленных суставах, после чего начинают делать наклоны вперед. Снаряд должен опуститься до середины голени. Затем выпрямляются и повторяют движение.
  6. Работа на наклонной скамье. Ложатся на спину, в руки берут утяжелители. Сгибают руки в локтях, стараясь держать спину прямой.
  7. “Бабочка”. Сводить руки надо не торопясь, чувствуя, как работают мышцы.
  8. Бег.
Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Второй день тренировок для женщин направлен на работу мышц живота и спины:

  1. Разминка на орбитреке или беговой дорожке.
  2. Подтягивания обратные. Делают на тренажере Смита. При необходимости регулируют уровень высоты.
  3. Работа на степпере.
  4. Скручивания. Ноги должны находиться выше головы. Руки сводят на затылке. Цель — дотянуться до ступней.
  5. Езда на велотренажере.

Нагрузка в третий день приходится на ноги, плечи и руки:

  1. Прыжки на скакалки (по 100 прыжков в 2 повтора) или бег.
  2. Заходы на платформу. Работают с утяжелителями в виде гантелей. Делают шаг на степ одной ногой, затем другой. После этого возвращаются в исходную позицию.
  3. Выпады. Используют вес.
  4. Бег (12–15 минут).
  5. Тяга верхнего блока. Сначала по направлению к груди, затем — голове.
  6. Подъем гантелей в позиции стоя. Туловище слегка наклоняют вперед, руки разводят в стороны.
  7. Орбитрек.

Комплекс упражнений

Программа занятий может варьироваться, включая упражнения на работу всех групп мышц или же отдельных проблемных зон. Необходимо организовать нагрузку таким образом, чтобы она была равномерной.

Разминка

В любом виде тренировки разминка является обязательным этапом. Она разогреет мышцы, подготовив их к последующей работе.

Разминка состоит из нескольких этапов. Первый длится 2–3 минуты. Это может быть бег, прыжки на скакалке или же работа на велотренажере.

Затем производят разогрев сухожилий и суставов: осуществляют махи и вращения, наклоны, повороты. Для ног делают приседания, подтягивают колени к корпусу или же поднимают их. Проводят легкие движения для мышц пресса. Отводят этому этапу тоже 3 минуты.

Разминка перед тренировкойПеред тренировкой необходимо обязательно размять суставы и мышцы

Завершают разминку движениями на растяжку: висят на перекладине, используют вертикальную стойку или кроссовер. Длительность — 3 минуты.

Для живота и боков

Работа над прессом в тренажерном зале проводится более эффективно, поскольку имеет необходимый инвентарь, что позволяет проработать все мышцы.

Упражнения на пресс

Выполняют такие виды движений:

  1. Поднятие ног. Работа проводится на шведской стенке. Поднимают поочередно одну выпрямленную ногу или обе сразу. Когда конечности подняты, положение фиксируется на несколько секунд, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Сгибать колени нельзя.
  2. Нижнее скручивание. Проводят на горизонтальной скамье. Взявшись за поручни, поднимают и опускают ноги в заранее намеченном темпе.
  3. Неполное скручивание. Делаю на скамье с наклоном.
  4. Скручивание с использованием верхнего блока. К утяжелителю встают спиной, ноги разводят и слегка сгибают в коленях. Берут блок, на выдохе наклоняют туловище вперед.
  5. “Дровосек”. Встают боком к верхнему блоку, на выдохе производят наклон к ноге, что находится дальше. Согнув руки пытаются до нее дотянуться.

Женщины на первых этапах с трудом выполняют упражнения такого типа. Но при регулярной работе удастся достигнуть нужного количества повторов.

Для рук

В комплекс упражнений должны входить движения для проработки мышц плеч:

  1. Сгибания. Дает нагрузку на бицепс. Встают, ноги ставят на ширине плеч, в руках держат гантели. Ладони смотрят вверх. Сгибая локти, поднимают руки к груди, после чего медленно опускают.
  2. Молотковый хват. В позиции стоя, немного сгибают локти. Руки располагают так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Поднимают левую гантель к плечу, затем опускают. То же движение повторяют для правой. Корпус остается неподвижным. Локти прижаты к телу.
  3. Сгибания с эспандером. Наступают на ленту, берутся за ее концы и стараются как можно сильнее их натянуть. Локти сгибают, руки направляют к плечам. Возвращаются в исходное положение медленно, держа локтевые суставы прижатыми к корпусу. Нельзя делать рывков.
  4. Отжимания. Проводят их на скамье в направлении назад. Для этого садятся на скамью, опираясь руками на ее поверхность позади себя. Ноги выпрямляют. Согнув локти, опускаются. Возвращаются в положение, в котором руки разогнуты. Чтобы облегчить выполнение, колени немного сгибают.

Для ног

Сбросить лишний вес на ногах можно с помощью бега на дорожке или работы на велотренажере. Однако, кроме этого, следует обязательно выполнять силовые упражнения, используя утяжелители. Можно включить такие движения:

  1. Махи (25 раз), приседания (20 раз) и выпады вперед (для каждой ноги — 15 раз). Делают в 2–3 подхода. Отдых может быть до 1 минуты.
  2. Работа на ГАКК–тренажере: приседания и жим ногами в положении лежа.
  3. Глубокие приседания, или плие.
  4. Выпады на тренажере Смита, приседы разных форм, жимы в положении сидя или лежа.
  5. Подъемы на носках.
  6. Прыжки на скакалке.
  7. Несколько упражнений, осуществляемых с помощью силовой рамы.

Рекомендуется менять упражнения для таких зон, как бедра и ягодицы, тогда результат можно будет увидеть быстрее.

Для спины

Чтобы сформировать мышечный каркас на спине, следует выполнять такие упражнения:

  1. Держать разные виды планки, используя утяжелители в виде гири или гантелей.
  2. Работа на орбитреке.
  3. Различные виды скручивания, в т. ч. в Т-позу.
  4. Движения на гребном тренажере.
  5. Становая тяга.
Упражнения для спины

К выполнению упражнений для спины надо подходить осторожно, поскольку при наличии проблем с позвоночником может возникнуть обострение или развиться осложнения.

Растяжка

Растяжка развивает гибкость мышц и суставов, способствует процессам восстановления. Делают такие движения:

  1. Вис на турнике.
  2. Наклоны. Делать их можно в позиции стоя или сидя на полу. Ноги держат прямыми, наклоняют корпус, старясь достать головой голени. Задерживаются в таком положении на максимальное количество времени. Возвращаются в исходное положение, отдыхают 30 секунд и повторяют движение.
  3. Махи руками.
  4. Выпады: вперед и в сторону.
  5. Повороты туловища.
  6. Глубокие приседания.
Растяжка после тренировки

Принципы питания

Чтобы восстановить мышцы после нагрузок, их необходимо обеспечить нужным количеством питательных веществ. Организму необходимы белки и углеводы. Если поесть через 40 минут после окончания тренировки, калории уйдут на восстановление энергии, а нужные вещества быстро усвоятся. Еда после работы в тренажерном зале должна быть питательной.

Голодание, наоборот, будет способствовать накоплению жиров, т. к. организм находится в состоянии стресса и стремится обезопасить себя, создавая жировые прослойки. Есть после интенсивных физических нагрузок можно такие продукты: крупы, вареные яйца, овощи, нежирное мясо (запеченное или вареное), рыба, творог, кефир, морепродукты.

Женщинам не следует ограничивать себя жесткими диетами. Калорийность рациона надо снизить не более чем на 20% имеющейся нормы. Быстрые углеводы, к которым относится сахар, нужно уменьшить, заменив их быстрыми углеводами (содержатся в крупах). В рацион надо включить больше натуральных продуктов. Меню следует составлять, основываясь на принципах разнообразия, умеренности и сбалансированности.

Соотношение БЖУ

Эффективность

Благодаря упражнениям на тренажерах можно проработать все группы мышц. Присутствие инструктора поможет скорректировать программу в нужное время. Регулярно посещая спортзал, можно не только устранить лишние жировые отложения, но и избавиться от дряблости, прокачав все мускулы и сделав их видимыми. Силовые нагрузки сформируют красивый силуэт, выровняют рельеф кожи. Тело же будет находиться в постоянном тонусе.

Отзывы

Анна, 40 лет, Самара: “Для снижения веса я ходила на фитнес. Сильно хотелось похудеть, поэтому я себя не жалела. Вес ушел, но тело не стало выглядеть красивее. Прочитала, что укрепить и подтянуть мышцы можно только с помощью силовых упражнений. Записалась в тренажерный зал. У меня был опытный инструктор, составил подходящую программу, потому что хотелось быстрее избавиться от дряблости на бедрах и руках. Работала я много, себя не жалела, но результат я увидела уже через месяц. Сейчас уже не представляю себе жизнь без спортзала”.

Олег, 37 лет, Орел: “Поставил перед собой цель — сбросить 15 кг. Хотя у меня дома есть шведская стенка и велотренажер, заниматься регулярно не получается. Самодисциплины не хватает, поэтому пошел в спортзал. Сначала давал большие кардионагрузки, затем начал добавлять силовые упражнения. Ушло 10 кг. Такой результат меня устраивает, потому что вместо жира появилась мышечная масса. Кроме того, чувствую себя отлично”.

Ярослав, 25 лет, Новосибирск: “Похудеть можно с помощью ограничений в еде. А красивую фигуру обрести получится только в тренажерном зале. Так что если есть цель заняться своим телом, надо идти в зал”.

Тренировки для мужчин для похудения

Тренировки для мужчин для похуденияСредний возраст – пора задуматься не только о своем возрасте, но и о своей внешности. Многие встают с диванов и пытаются скинуть наеденные годами килограммы. Чтобы добиться какого-то эффекта, необходимо разработать план действий, которые приведут к положительному результату.

Как похудеть мужчинам с помощью тренировок?

Если женщины, решая расправиться с жировыми отложениями и лишними килограммами, сразу же садятся на диету, то с сильной половиной человечества совсем другая история. Похудеть при силовых тренировках для мужчин гораздо легче и быстрее. Но для достижения самого оптимального результата лучше сочетать спорт с правильным питанием.
Тренировка для мужчин для похудения должна состоять из двух равносильных компонентов – кардиотренировок и силовых упражнений. Первые помогут сжечь лишний жир, а вторые – закрепить результат и нарастить мышечную массу. Как правило, основная проблемная зона сильной половины – это живот.
Не нужно перегибать палки с тренировками, особенно тем, кто не может похвастаться крепким здоровьем. Если ваш случай слишком запущен, и избыточный вес доходит до 20 кг и больше, то не нужно нагружать себя кардиоупражнениями. Они могут негативно сказаться на работе сердца.
Тренировки для мужчин для похудения

Расписание тренировок в тренажерном зале для похудения

Естественно, что тренироваться можно и в домашних условиях. Однако самая эффективная тренировка для похудения мужчин происходит в тренажерном зале. Расписание занятий обусловлено работой зала. Но лучшее время для этого – утренние часы с 10.00 до 12.00, а также вечерние – с 18.00 до 20.00. Продолжительность тренировки для похудения мужчин должна быть не менее 2 часов. Только так можно добиться какого-то эффекта. Занятия в зале имеют преимущество еще и благодаря наличию там тренажеров. Комплексы разрабатываются с условием чередования. Обязательно начинать надо с разминки или легких упражнений. Тренер зала может разработать индивидуальную программу для каждого, но в целом она имеет следующий вид:

  • бег на дорожке/прыжки на скакалке;
  • занятия на перекладине/работа со штангой;
  • гантели: выпады/гантели: махи;
  • тренажер для сгибания-разгибания ног/подъемы туловища прямо;
  • работа по разведению конечностей/приседания с тяжестью (штанга).

Тренировки для мужчин для похудения

Программа тренировок для похудения мужчин в домашних условиях

Но у тех, кто не имеет возможности или времени посещать спортзал, могут освоить специальный комплекс, который проводится в домашних условиях. Только нужно помнить о темпе, который должен быть достаточно быстрый и равномерный.

  1. Для начала, чтобы размяться, провести упражнения на скручивания или выполнить прыжки.
  2. Следующий блок – это приседания. Их количество составляет 50 раз.
  3. Чтобы проводить тренировки дома, обязательно обзаведитесь гантелями. Выжимать их 15 раз обеими руками и по 10 каждой рукой поочередно.
  4. В гантелях задействованы руки, но ногам также не нужно долго отдыхать. Приседайте еще раз, но чуть меньшее количество раз – 40.
  5. Выполнить отжимания. Количество не должно превышать 15 раз.
  6. Завершают комплекс приседания в количестве 30 раз.

Тренировки для мужчин для похудения
Тренировка для похудения мужчины, отзывы о которой являются положительными, не должна проводиться ежедневно в таком формате. Когда вы привыкнете к нагрузкам, количество раз для каждого пункта нужно постепенно увеличивать. Следует чередовать приведенный комплекс с другим:

  • прыжки на скакалке – 120 раз;
  • отжимания – 20 раз;
  • махи руками с гантелями – по 15 на каждую руку;
  • прыжки на скакалке – 100 раз.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь – в зале или дома, необходимо соблюдать режим питания, а также регулярность занятий. Только так ваше тело будет в идеальной форме.

Также вам будут интересны: Готовые эффективные программы для тренировок на похудение.

Упражнения для похудения в тренажерном зале: 8 лучших упражнений

В настоящее время существует огромное количество способов избавиться от лишнего веса. Это и диеты, и специальные средства, и различного рода медицинские и косметологические процедуры. Но лучшим методом уменьшить массу тела, безусловно, являются упражнения для похудения в тренажерном зале. Максимального эффекта возможно достичь при условии сочетания правильно подобранной программы нагрузок с правильным рационом.

Залогом уменьшения массы тела является расход большего количества энергии по сравнению с потребляемым. Когда это требование выполняется, человек худеет.

Правила для тех, кто желает похудеть в тренажерном зале

Существует мнение, что избавиться от лишних килограммов, посещая тренажерный зал, нереально. Но это не соответствует действительности. Главное придерживаться ряда несложных правил, в число которых входит следующее:

  1. Регулярное выполнение комплекса упражнений – идеальным вариантом является индивидуально разработанная программа, направленная на снижение массы тела.
  2. Соблюдение диеты – чтобы уменьшить вес, требуется снизить количество потребляемых жиров и углеводов, а предпочтение отдать белковой пище. Организм должен расходовать больше калорий, чем потреблять.
  3. Введение разминки перед тренировкой – она поможет подготовить мышцы к эффективной нагрузке, это могут быть прыжки через скакалку, беговая дорожка, езда не велосипеде.
  4. Контроль пульса – осуществляется с целью недопущения одышки, чем выше частота данного показателя, тем интенсивнее сжигаются жиры.

Для новичков заниматься в тренажерном зале необходимо в обязательном порядке под контролем опытного инструктора.

Как выбрать упражнения для похудения в тренажерном зале?

При подборе комплекса занятий, целью которых является уменьшение массы тела, необходимо в обязательном порядке учитывать следующие нюансы:

  • уровень подготовки – для начинающих требуется пройти предварительную подготовку, без которой невозможно перейти к более сложным нагрузкам;
  • пол – дело в том, что локализация жировых отложений отличается и мужчин и женщин, к тому же, представителям сильного пола рекомендуется использовать  больший вес при силовых упражнениях.

Безусловно, лучше всего заниматься по индивидуальной программе, разработанной в соответствии с потребностями конкретного человека. Но при этом следует учитывать, что насколько эффективными бы ни были упражнения, через два-три месяца их нужно поменять.

Основные составляющие комплексов упражнений для желающих похудеть

Итак, комплекс упражнений в тренажерном зале для желающих сбросить лишние килограммы должен содержать следующие моменты:

  1. Разминку – она способствует разогреву суставов и подготовке мышц.
  2. Силовую тренировку – сначала рекомендуется использовать небольшой вес (впоследствии его можно увеличивать). Начинающим стоит выполнять 3 подхода, каждый из которых включает 15 повторений. Занятия проводят 2 – 3 раза в неделю, на начальной стадии продолжительность тренировки не должна превышать часа.
  3. Кардионагрузку – она должна предшествовать силовому комплексу и проводиться в течение 10-15 минут после него. Основным предназначением кардиотренировки является ускорение процесса сжигания жира.

Итак, каждый комплекс упражнений, которые имеют своей целью уменьшение веса, должен начинаться с разминки, за которой следует кардионагрузка. После этого выполняют основные силовые упражнения, а закрепляют результат также кардиотренировкой.

Какую роль играют силовые тренировки в процессе снижения веса?

Силовые упражнения имеют своей целью следующее:

  • формирование мышечного рельефа;
  • ускорение метаболизма за счет коррекции гормонального фона.

В борьбе с лишними килограммами, сочетая комплекс упражнений с аэробикой, удается достичь желаемых результатов в сжатые сроки.

Секреты снижения массы тела для начинающих

Основополагающая нагрузка для новичков состоит из следующих элементов:

  • приседаний;
  • становой тяги;
  • подтягиваний;
  • жима лежа;
  • отжиманий.

Также для повышения эффективности  занятия в обязательном порядке должны включать два-три упражнения, которые направлены на проработку определенной группы мышц. Значительную роль играют многосуставные упражнения, где акцент делают на несколько мышц одновременно.

Начинающие, в первую очередь, должны освоить технику выполнения движений – для достижения желаемого эффекта она должна быть правильной. Лучше начинать с небольшого веса и не перегружать себя занятиями в первые дни (даже если кажется, что имеются силы для выполнения большего числа подходов).

Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес

Представительницам прекрасного пола весьма важно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это дает наилучший эффект для снижения массы тела. Но, в первую очередь, упражнения для похудения в тренажерном зале должны обеспечивать постепенный рост нагрузки. Тогда первые результаты можно  будет наблюдать уже через полмесяца интенсивных занятий.

Программ занятий для похудения на тренажерах существует огромное количество. Можно сочетать различные упражнения, которые позволяют постепенно снижать массу тела равномерно для всех частей тела. Ниже приведенная программа для девушек является максимально эффективной и достаточно простой.

Итак, желающим избавиться от ненужных килограммов предлагается выполнить следующие несложные упражнения, состоящие из:

  • приседаний, в том числе и с использованием штанги;
  • тяги гантели, которая выполняется одной рукой по направлению к поясу;
  • поочередных выпадов, производимых с гантелями в руках;
  • тяги верхнего блока;
  • жима гантелей, выполяемого на наклонной скамье.

Теперь, мы расскажем подробнее по каждому из вышеприведенных упражнений!

Приседания

Для приседаний с использованием штанги:
  1. Располагают пятки шире, чем плечи, носки разворачивают приблизительно на 35 градусов.
  2. Бодибар размещают на плечах для удобного удерживания сзади на ширине плеч, локти при этом отведены назад, лопатки сведены.
  3. Садятся так, чтобы изгиб тела приходился на тазовый и коленный сустав одновременно. Спина подают вперед.
  4. Вес полностью перемещают на пятки, а пресс следует напрячь.
  5. Бедра и колени должны быть разведены в стороны, не выходить вперед за линию ступней.
  6. При подъеме вверх тянутся грудью, колени не сводят внутрь.
  7. Наверху вдыхают, после чего дыхание задерживают, а после подъема выдыхают.
Тягу гантели по направлению к поясу выполняют следующим образом:
  1. Для выполнения упражнения потребуется опираются рукой на предназначенную для этого стойку (ногу ставят вперед, таз отводят назад.
  2. Спину расправляют, смотрят исключительно вперед.
  3. На выдохе поднимают руку с гантелью вверх, слегка отводят ее к поясу (направление движения представляет собой дугу).
  4. На вдохе опускают гантель вниз, максимально растягивая мышцу.

Тягу верхнего блока делают так:
  1. Садятся на скамью таким образом, чтобы стопа твердо стояла на полу, а колени упирались в валики.
  2. Берутся за рукоятку ладонями  от себя широким хватом (спина должна быть максимально прямой).
  3. Тянут рукоятку к верху груди, при этом одновременно сводя лопатки.

Для выпадов с гантелями в руках выполняют следующее:
  1. Берут гантели в руки, делая шаг вперед.
  2. Опускаются вниз таким образом, чтобы колено не выходило за носок, а бедро было расположено параллельно полу.
  3. Вторую ногу располагают сзади (должна быть согнута под прямым углом, а колено не должно касаться пола).
  4. Ногой, которая расположена впереди, отталкиваются от пола, после чего возвращаются в исходное положение. Затем выполняют упражнение для другой ноги.

Выпады с гантелями в руках

Для жима гантелей, который выполняют на наклонной скамье:
  1. Ложатся на скамью, затем размещают гантели вверху. Руки располагают прямо, ладони направлены от себя.
  2. Делая выдох, поднимают гантели толчком вверх (при этом грудные мышцы сжимаются), затем опускают в нижнее положение (мышцы груди растягиваются при сведенных лопатках).

Каждое из перечисленных упражнений выполняют 10 – 15 раз по 3 подхода.

Как похудеть мужчинам, занимаясь в тренажерном зале?

Стоит учитывать, что представители сильной половины человечества, которые желают снизить массу тела, должны делать упор на силовые нагрузки. При этом весьма важно выбирать средний вес. Отдыхать между подходами нужно мало, но спешить, выполняя упражнения, не стоит. Базовая программа тренировок для мужчин включает в себя следующие элементы:

  • разведение гантелей в положении лежа;
  • разгибание рук на блоке стоя;
  • жим лежа;
  • жим гантелей или штанги сидя.

Стоит учитывать, что занятия начинают кардионагрузкой и заканчивают ею.

Для разведения гантелей в положении лежа:
  1. Берут в руки гантели и садятся на скамью.
  2. Ложатся на скамью таким образом, чтобы голова не свисала с нее, а лопатки, затылок, таз, спина касались ее. Ноги расставляют достаточно широко для обеспечения устойчивости.
  3. Поднимают гантели перед собой под прямым углом. Ладони рук при  этом должны быть повернуты друг к другу.
  4. На вдохе разводят гантели в стороны таким образом, чтобы локти были направлены вниз.
  5. На выдохе руки возвращают в исходное положение (гантели должны практически коснуться друг друга).

В процессе разгибания рук на блоке в положении стоя выполняют следующее:
  1. Берутся прямым хватом (ладони вниз, большой палец расположен сверху) за короткую прямую ручку.
  2. Локти прижимают к корпусу, стопы располагают на прямой линии.
  3. Грудь прямая, поясница выгнута, руки сгибают, опуская вес вниз при помощи трицепсов.

Для выполнения жима лежа потребуется:
  1. Лечь на скамью так, чтобы гриф был в поле зрения.
  2. Ноги расставляют в стороны, делая на них упор.
  3. Сводят немного лопатки, прогибаются в пояснице, после чего берутся за гриф таким образом, чтобы указательный палец был размещен на дальней риске.
  4. На выдохе поднимают гриф так, чтобы он был немного выше нижней части груди.
  5. На вдохе опускают его на грудь, после чего снова возвращают его в верхнюю позицию.

Жим лежа

Жим гантелей или штанги сидя подразумевает следующее:
  1. Садятся прямо, при этом плечи должны быть расправленными, лопатки сведены, а поясница слегка прогнута вперед.
  2. Поднимают гантели таким образом, чтобы они оказались на уровне плеч.
  3. На выдохе поднимают гантели вверх, а вдохе опускают вниз.

Жим гантелей или штанги сидя

Все упражнения, которые входят в комплекс, выполняют от 15 до 20 повторений по 2 – 3 подхода.

Похудеть при помощи специального комплекса упражнений, выполняемых в тренажерном зале, вполне реально. Для этого необходимо заниматься не менее трех раз в течение недели, постепенно увеличивая нагрузку. Результат не заставит себя долго ждать, и вы сможете избавиться от ненужных килограммов.

Рекомендуем, также ознакомится с 8 самыми эффективными упражнениями для спины в тренажерном зале!

Плавание: планирование тренировок

Плавание требует спортсменов и тренеров, которые скрупулезно готовятся к соревнованиям.Ни в каком другом виде спорта нет уровня подготовки, сужения к большому дню и Жесткий контроль интенсивности тренировок совершенно такой же. Один аспект, который Этой точности в тренировочном темпе способствует равномерность условий. Не считая более теплого или холодного бассейна или бассейна длиной 25, 33,3 или 50 метров по длине условия тренировок практически не отличаются. Давайте смотреть в лицо вы все долго смотрите на черную линию на дне бассейна после длина.

Требования спорта

Однако в этом виде спорта может быть множество разнообразных просто о том, какой ход (и) у вас лучший, и вы используете его на соревнованиях, а также на какое расстояние вы путешествуете в день гонки. Это означает, что есть элемент по плаванию, как у Линфорда Кристи и Роба де Кастелла несколько разноплановые подходы к бегу. Заплыв на 25 метров даст аналогичный время соревнований для спринтера на 100 м, в то время как усилие на 200 м могло обеспечьте продолжительность забега от 1,5 до 2 минут, а соревнование на выносливость 1500 метров может занять от 14 до 20 минут, в зависимости от возраста, стандарт и пол.

Этот диапазон событий означает, что необходимы различные формы кондиционирования, чтобы соответствовать требованиям событие гонки. Хотя все пловцы будут использовать режим тренировок со смешанным темпом, спринтер будет записывать меньше, но быстрее тренироваться. длины для подготовки, в то время как аналог для выносливости будет записывать значительно больше длины в более спокойном темпе.

Этапы обучения

Планирование идеального пика, чтобы совпасть с самым важным праздником в годовом календаре - визитная карточка пловец и тренер мирового класса.Учебный год обычно начинается с активный отдых в конце предыдущего сезона. Планирование различных тренировочные этапы, однако, начнутся со дня соревнований следующего время года. Ключевыми переменными для игры являются громкость и интенсивность, в то время как влияние земельных работ, особенно силовых тренировок, также улучшит вашу плавательную форму для крещендо на важный день гонки. Это может быть что угодно из Олимпийских игр (в которых в случае невозможности полного пика для испытаний) на национальный чемпионаты, чемпионаты графств или местные торжественные или клубные мероприятия.Вы должны выберите, когда должна быть ваша большая цель.

Может быть, вы планируете два пика, одну на короткий сезон. зимой и еще на долгий конечно. Эта двойная периодизация может означать что у вас есть два общих периода выносливости, два конкретных периода выносливости, два периода соревнований, а также два периода конуса, все в течение года. Естественно, эти периоды будут намного короче, чем в одном периодическом году.

Как вы структурируете свое обучение в эти периоды - вопрос предпочтения.Тем не менее, вероятно, будет больший объем в общем период выносливости, за которым следует период от умеренного до большого объема с повышенная интенсивность. Затем следует период сужения, который оставляет ваше тело свежее и готово к соревнованиям, с большим количеством тренировок, накопленных с который рисовать.

Учебная неделя

Целый ряд различных видов тренировок может вместить неделя пловца, дающая тренеру и физиологу много возможностей для тренировки немного разной интенсивности.Структура недели будет меняться в соответствии с конкретной фазой, но все аспекты должны быть покрыты в той или иной степени круглый год.

Можно установить четыре основных интенсивности, которые, в свою очередь, могут хорошо быть разделенным на части, чтобы дать больший диапазон вариантов. В базовой выносливости сеансов, вы работаете с очень низкой интенсивностью, чтобы повысить окислительную способность мышцы и увеличивают способность метаболизировать жиры в качестве энергетического субстрата. Сеансы аэробной поддержки составят большую часть объема, где Интенсивность немного сложнее, чтобы дать больший стимул сердцу и легким.Пороговая работа должна обеспечивать оптимальный аэробный тренировочный эффект при условии интенсивность правильная. Если вы слишком быстры, больший вклад анаэробный метаболизм, и если вы будете слишком медленными, вы можете двигаться быстрее. Скорость Сеансы на выносливость, выработку лактата и толерантность к лактату намного более интенсивны и поэтому должны проводиться с интервалами тренировки, чтобы сохранить достаточный объем.

К этим тренировкам следует добавить упражнения на гибкость до и после занятий в бассейне, и в отдельных сессиях.Техника также важна в спорте. где сотые доли секунды. Работа в тренажерном зале может увеличиваться сила и мощь, решающие факторы успеха в плавании, но это важно выбрать упражнения, которые будут способствовать увеличению скорость плавания. Если они не относятся к вашему виду спорта, тогда ценность время, затраченное на такую ​​работу, в лучшем случае сомнительно.

Учебные занятия

В зависимости от того, в каком тренировочном цикле вы находитесь, вы часто будете различные занятия на выносливость / работу на выносливость и работу на скорость / мощность.Есть сотни различных подходов к плаванию, которые можно выполнять с помощью специальной тренировки цикл. Ниже приведены примеры того, что нужно включить в эти сеансы, в какие интенсивность, и сколько нужно отдыхать. Эти примеры следует использовать как «основной набор» на одну тренировку. В первую очередь следует выполнить качественную разминку и «вводный» набор, с последующим восстановлением и заминкой, в зависимости от длины сеанс, тренировочный цикл и др.

Выносливость

Любой соревнующийся пловец должен пройти этот тип тренировки. в течение своего сезона или данного цикла.Это создаст их физиологические аэробная база, из которой можно развиваться более конкретно для своих нужд, будь то это просто фитнес или заплывы на дистанции (400 метров или 1500 метров) или спринтерские заплывы (50 метров или 100 метров).

Базовая выносливость

Это включает в себя работу с частотой пульса уровень от 65 до 75% ЧСС макс на период от 15 до 60 минут. Отдых в подходах должен составлять от 10 до 30 секунд, в зависимости от расстояние повторяется, когда вы плывете.

Пример сеансов:

  • 20 x 100 метров, восстановление от 10 до 15 секунд, ЧСС от 60 до 75% макс.
  • 5 x 400 метров, восстановление от 20 до 25 секунд, ЧСС от 60 до 75% макс.
Порог выносливости

Это включает в себя работу с частотой пульса от 80 до 85% ЧСС макс в течение периода от 15 до 45 минут. Покойся внутри подходы должны быть от 10 до 30 секунд, в зависимости от расстояния повторений вы плаваете.

Пример сеанса:

  • 10 x 200 метров, восстановление 15 секунд, ЧСС от 80 до 85% макс.
Устойчивость к перегрузкам

Периодические сеты на выносливость должны включают в себя этот тип тренировок, при котором вы плаваете с частотой пульса от 85 до 90% ЧСС макс в течение периода от 15 до 30 минут. Восстановление в пределах сета должно быть не более 30 секунд, в зависимости от расстояния повторяет, что вы плывете.Основная цель такого обучения - работать на продолжительное время с высокой интенсивностью с небольшим отдыхом, чтобы обеспечить рабочие группы мышц достигают перегрузки. Как известно, не добившись перегрузки, прогрессирование не произойдет в пределах заданного времени.

Пример сеансов:

  • 5 x 200 метров, восстановление 15 секунд, ЧСС 85-90% макс. + 10 x 100 м, восстановление 10 секунд, ЧСС 80-85% макс
  • 3 x 400 метров, восстановление от 20 до 25 секунд, ЧСС от 85 до 90% max + 4 x 300 метров, восстановление от 15 до 20 секунд, 85 до 90% HR макс

Спринт

Тренировка

Sprint добавляет анаэробную фитнес-базу к аэробной базу, которую вы развили во время тренировок на выносливость.Работает на двух анаэробные энергетические системы: креатинфосфат энергетическая система и лактатная энергетическая система. Обучение предполагает короткое, быстрое повторяется с правильными интервалами отдыха, чтобы вы могли перегрузить обе эти энергии системы. Дополнительным преимуществом спринтерских тренировок является адаптация мышц к скоростной тип упражнений, а также аэробные преимущества, которые тренировались ранее. За работой быстро сокращающиеся мышечные волокна увеличивают количество и размер данной мышцы, а также скорость возбуждения.

Следующие примеры обучающих наборов должны использоваться в качестве "основных установите "как в предыдущих примерах выносливости.

Толерантность к лактату

Это включает в себя работу с частотой пульса от 90 до 95% ЧСС макс , с существенными периодами отдыха в пределах заданного установлен. Цель состоит в том, чтобы работать с максимальной скоростью, а затем отдыхать (в течение 3 и 5 минут), чтобы дать время для расщепления и удаления некоторого количества лактата.

Пример сеансов:

  • 6 x 50 м, восстановление 4 минуты, максимальный темп
  • 4 х 100 м, восстановление 5 минут, максимальный темп

Производство лактата

Целью этого типа набора также является выполнение упражнений, близких к максимум, но с меньшим отдыхом (от 1 до 3 минут) для вашего тела тренироваться с накоплением лактата в вашем система. Следовательно, это предполагает работу с частотой пульса от 90 до 95% ЧСС макс .

Пример сеансов:

  • 10 x 50 метров, 1 минута восстановления, максимальный темп
  • 6 x 100 м, восстановление 2 минуты, максимальный темп

Сверла для техники

Последнее направление тренировки - плавательные «упражнения». Прицел состоит в том, чтобы замедлить ход и сконцентрироваться на ключевых областях техника, будь то восстановление высокой зоны во фристайле, симметричная цикл руки бабочки, выбор времени между ударами и натягиванием брасса или перекат плечами в цикле рук на спине.Они могут быть частью разминки, вводного сета или даже восстановления. установлен.

Более специфические работы могут быть выполнены с использованием поплавка и буй. Например, удары ногами с ластами или без них / с или без поплавка, наборов скорости или выносливости в зависимости от вашего текущего тренировочный цикл. Сеты тяги могут очень хорошо повлиять на технику, а также на выносливость. как развитие силы в цикле руки. Опять же, эти наборы можно использовать как часть набора для разминки, вводного или восстановительного набора.

Прочность

Чтобы оптимизировать силу и мощность, спортсменам-спортсменам необходимо дополнить свои тренировки в бассейне наземными тренировки в спортзале. Для достижения наилучшего эффекта программа силовых тренировок должна повторять действия в воде как можно ближе.

Конус

Обычной практикой, используемой пловцами и тренерами, является хорошо зарекомендовавшая себя техника постепенного сужения, при которой перед соревнованиями объем тренировки сокращается.При планировании сужения Программа учитывает следующие пункты:

  • Уменьшить тренировочный объем на 60-90%
  • Выполнять высокоинтенсивную работу - 90% VO 2 max
  • Снизить частоту тренировок не более чем на 20%
  • Продолжительность от 7 до 10 дней - в зависимости от индивидуальных ответов на вам нужно будет определить оптимальную продолжительность для спортсмена

Ссылки

  1. ДАНБАР, Дж.(1994) Вид спорта, который требует максимально точной подготовки. Пиковая производительность , 40, стр. 5-6

Ссылка на статью

Информация на этой странице адаптирована из Данбара (1994) [1] с любезного разрешения Electric Word plc.

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (2003) Планирование обучения [WWW] Доступно по адресу: https: // www.brianmac.co.uk/swimming/swimplan.htm [Доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

GymSwim - мужские купальники премиум-класса

  • Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активный пловец или плаваете редко? В обоих случаях вам понравятся наши плавки. Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже. You ...

    9000 9000
    Наличие: В НАЛИЧИИ
    Код: GS630212 / S
    Торговая марка: GymSwim
    Гарантия:
  • Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже. Вы ...

    9000 9000
    Наличие: В НАЛИЧИИ
    Код: GS630203 / S
    Торговая марка: GymSwim
    Гарантия:
  • Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже. Вы ...

    9000 9000
    Наличие: В НАЛИЧИИ
    Код: GS630206 / S
    Бренд: GymSwim
    Гарантия:
  • Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже. Вы ...

    9000 9000
    Наличие: В НАЛИЧИИ
    Код: GS630202 / S
    Торговая марка: GymSwim
    Гарантия:
  • Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже. Вы ...

    9000 9000
    Наличие: В НАЛИЧИИ
    Код: GS630201 / S
    Торговая марка: GymSwim
    Гарантия:
  • Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже. Вы ...

    9000 9000
    Наличие: В НАЛИЧИИ
    Код: GS630204 / S
    Торговая марка: GymSwim
    Гарантия:
  • Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже. You ...

    9000
    Наличие: В НАЛИЧИИ
    Код: GS630205 / S
    Торговая марка: GymSwim
    Гарантия:
  • Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже. You ...

    9000
    Наличие: В НАЛИЧИИ
    Код: GS630207 / S
    Торговая марка: GymSwim
    Гарантия:
  • Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже. Вы ...

    9000 9000
    Наличие: В НАЛИЧИИ
    Код: GS630208 / S
    Торговая марка: GymSwim
    Гарантия:
  • Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже. Вы ...

    9000
    Наличие: В НАЛИЧИИ
    Код: GS630210 / S
    Торговая марка: GymSwim
    Гарантия:
  • Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже. Вы ...

    9000 9000
    Наличие: В НАЛИЧИИ
    Код: GS630211 / S
    Торговая марка: GymSwim
    Гарантия:
  • Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже. Вы ...

    9000 9000
    Наличие: В НАЛИЧИИ
    Код: GS630209 / S
    Торговая марка: GymSwim
    Гарантия:
  • Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже. Вы ...

    9000 9000
    Наличие: В НАЛИЧИИ
    Код: GS630217 / S
    Бренд: GymSwim
    Гарантия:
  • Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже. Вы ...

    9000 9000
    Наличие: В НАЛИЧИИ
    Код: GS630218 / S
    Бренд: GymSwim
    Гарантия:
  • Хотели бы вы хорошо загореть и не иметь возможности загорать голышом? Тогда выберите наши плавки-стринги.Этот сексуальный стиль 80-х в настоящее время празднует большое возвращение, и вы будете полностью в нем. Передний чехол без подкладки с удобной выпуклостью ...

    В наличии: В НАЛИЧИИ
    Код: GS630319 / S
    Торговая марка: GymSwim
    лет
  • Добро пожаловать в магазин GymSwim

    П Р Е М И У М С В И М В Е А Р Ф О Р М Е Н

    Если вам нравится классический стиль, вы можете плавать в наших трусах .

    Однако самыми модными вы будете в трусиках или мини-трусиках стиля 80 ', знаменующих в настоящее время большое возвращение.

    Наши купальники снабжены мешочком уникального дизайна .

    Сумка без подкладки сохранит ваши активы в отличной форме, даже если вы промокнете.

    Г Е Л П В И Т Х Т Е П У Р Ч А С Е

    Вы не уверены в своем стиле, размере или цвете?

    Не стесняйтесь обращаться к нашему стилисту и дизайнеру GymSwim Душан Храстек , который готов вам помочь.

    Вы можете связаться с ним через сообщения Instagram в его профиле @ dusan.styling

    О У Р С Т О Р И

    Вы можете рассчитывать на 100% качество нашей продукции.

    Мы находимся в Прага, Чешская Республика, где производим все коллекции.

    Наша полная история здесь . >>

    .

    Прочность и кондиционирование | Плавание

    Как можно ты становишься сильнее?

    человеческое тело имеет врожденную способность пытаться поддерживать свой текущий статус. Эта способность часто называют гомеостазом. Поэтому, чтобы изменить тело, например, сделать его сильнее, человек должен приложить серьезные усилия заставить организм адаптироваться к новому состоянию.

    Хорошая новость заключается в том, что хотя и трудно стать сильнее, человеческое тело также особенно хорошо умеет адаптироваться при достаточно большом стрессе к нему.Ключевое сообщение здесь - « больших достаточно стресса ’. Если бы элитный пловец просто выполнил 2 тренировки легкого плавания в неделю маловероятно, что они улучшат свою физическую форму. Это потому что они просто недостаточно нагружали свое тело, чтобы заставить его адаптироваться и улучшить способность пополнять запасы энергии во время упражнений. В том же свете, если пловец было выполнять упражнения в тренажерном зале с минимальным сопротивлением, это менее вероятно они могли обеспечить достаточный стресс, чтобы заставить организм адаптироваться и получить сильнее.

    А существует связь между специфичностью и перегрузкой. Часто возникает желание выполнять "специальные" спортивные упражнения в тренажерном зале, имитирующие действия, наблюдаемые в бассейн. Это может принести участнику некоторый комфорт, потому что имитация действий в бассейне с сопротивлением может привести к предположению, что то, что они делают, напрямую повлияет на их производительность в пуле, положительно путь. При таком подходе, конечно, есть одна проблема:

    • Если предположить, что упражнения должны быть «специфичными» для плавание, и что это самый важный аспект тренировки.Тогда почему бы и нет просто попросите пловцов выполнить забег с максимальным усилием в своем главном соревновании каждые тренировки потом домой? После всего это была бы самая спортивная форма тренировки, которую они могли бы пройти.

    Это это, конечно, не то, как тренируются пловцы. Комплектуют в бассейн, который перегрузить определенные энергетические системы, такие как аэробные или анаэробные системы, заставляя их адаптироваться, а затем по мере приближения конкуренции использовать эти новые улучшенные энергетические системы, чтобы лучше выступать в данной гонке. Они тренируются менее специфическим образом, чтобы поощрять большую перегрузку.

    те же принципы следует применять к силовой тренировке для плавания. Спорт определенные упражнения могут быть похожи на действия по плаванию, но они обеспечат небольшая перегрузка по сравнению с другими типичными силовыми упражнениями. Мы хотите использовать упражнения, позволяющие тренировать аналогичные группы мышц, используемые в плавание, но это дает возможность эмоционально перегрузить тело адаптироваться.

    Что Мышцы / движения?

    Прочность тренировка по плаванию не в том, чтобы повторять работу с завершается В бассейне.Когда элитные пловцы проводят 20 часов в неделю на плавание маловероятно, что пытаться имитировать то, что делается в бассейне за дополнительную 2/3 часа в неделю значительно улучшат производительность.

    В основные двигательные мышцы, используемые во время заплыва, - широчайшие мышцы спины, большой грудной мышцы и четырехглавой мышцы. Поэтому мы хотим использовать упражнения которые позволяют нам в достаточной степени перегружать эти мышцы. Помните цель Силовая тренировка предназначена не для повторения того, что делается в бассейне, а для развития более сильный пловец, который затем может использовать свою новую силу при плавании.3 из более эффективными упражнениями на перегрузку движущих сил плавательных мышц являются подбородок, жим лежа и приседания на спине.

    Подбородок

    Подтягивания - отличное упражнение для напряжения широчайших мышц спины. Так же, как пловец вольным стилем должен занять твердую позицию для ловли, а затем потянуть рука вниз к телу подбородок вверх требует, чтобы рука была выше голову и тяните к телу. Вот несколько полезных советов, которые нужно помнить, когда выполнение подтягиваний:

    Жим лежа

    Жим лежа - часто используемое упражнение для задействование грудных мышц.Эти мышцы задействуются вместе с широчайшие во время движущей части большинства гребков.

    Приседания со спиной

    Движение на корточках позволяет прорабатывать квадрицепсы в движении, которое включает в себя дополнительное задействование ягодиц и подколенного сухожилия, которые играют важная роль во время стартов, поворотов и ударов ногами. Вот некоторые моменты учитывать при выполнении приседаний на спине:

    Если вы не знаете, как выполнять силовые упражнения, например упомянутых здесь, пожалуйста, обратитесь за советом и контролем к квалифицированному инструктор.

    Насколько сильно силен довольно?

    Можно утверждать, что элитный спортсмен всегда может получить выгоду быть сильнее, как спортсмен всегда может получить выгоду от того, что он в форме, быстрее или технически профессионально. Однако вполне вероятно, что, когда вы начнете в программе силовых тренировок вы сможете относительно быстро улучшить в конечном итоге вы приблизитесь к своим генетическим возможностям. Затем вы можете решить, что улучшив свои силы, вы можете сместить акцент тренироваться в других областях, но как вы узнаете, что достаточно сильны? Ниже приведены некоторые общие рекомендации, взятые из наблюдений за элитными международными пловцами во время силовых тренировок в течение нескольких лет:

    Часто наблюдает максимальное количество повторений в ключевых упражнениях у элитных пловцов старшего возраста (BW = вес тела)

    Мужчины, спринт

    Подтягивание - BW + 50 кг

    Жим лежа - 120 кг

    Приседания на спине - 130 кг

    Женщины в спринте

    Подтягивание - BW = 25 кг

    Жим лежа - 75 кг

    Приседания со спиной - 85 кг

    Средняя дистанция - мужчины

    Подтягивание - BW + 35 кг

    Жим лежа - 100 кг

    Приседания на спине - 115 кг

    Средняя дистанция - женщины

    Подтягивание - BW + 20 кг

    Жим лежа - 65 кг

    Приседания на спине - 80 кг

    Дистанция - мужчины

    Подтягивание вверх - BW + 30 кг

    Жим лежа - 90 кг

    Приседания на спине - 100 кг

    Расстояние - женщины

    Подтягивание - BW + 15 кг

    Жим лежа - 55 кг

    Приседания на спине - 75 кг

    Эти числа в начале программы силовых тренировок не должно быть главной проблемой.Перед попыткой 1 повторения максимума поднимает пловцов сначала следует изучить и практиковать правильную технику, а затем постепенно бросать вызов сами, чтобы удерживать эту технику вместе при все более тяжелых нагрузках.

    .

    Индивидуальные тренировки по плаванию и суше, планы тренировок и тренировки для всех уровней плавания.


    Пэтти Д.

    Фитнес-пловец
    Колорадо, США

    ⭐⭐⭐⭐⭐

    «Я похудел на 75 фунтов с этим приложением!»

    «Я 55-летний бывший пловец из колледжа, который не выходил из воды более 30 лет. Я был слишком напуган, чтобы попробовать Masters в своем серьезно не в форме тела, поэтому MySwimPro идеально подходит для самостоятельного плавания.Благодаря этому приложению я стал намного сильнее в воде. Мне нравятся тренировки, видео о технике и мотивация прямо на моем запястье с помощью Apple Watch! »


    Петр Вандеркай

    3 олимпийских пловца (2004, 08, 12), 4 олимпийских призера и со-капитан олимпийской сборной США по плаванию
    Мичиган, США

    ⭐⭐⭐⭐⭐

    «Заставляет делать все возможное»

    "MySwimPro использует технологии для развития плавания и помогает пловцам во всем мире достигать своих целей новыми и захватывающими способами.Платформа - это больше, чем просто приложение, это сообщество, которое держит вас подотчетным и заставляет делать все возможное. Фарес собрал команду мирового класса, увлеченную, целеустремленную и очень стратегическую в том, как они развивают компанию, и я с нетерпением жду возможности стать частью глобального влияния MySwimPro ».


    Ван-Ни Ли

    Триатлет
    Тайбэй, Тайвань

    ⭐⭐⭐⭐⭐

    "Я плаваю один, но с MySwimPro я с командой.«

    «Раньше я плавал с командой по триатлону, но мне было трудно догнать их из-за моих навыков плавания и возраста. Я рад, что нашел MySwimPro, потому что у меня отличные тренировки и мотивация».


    Сифиве Балека

    Пловец ветеранов США
    Миссури, США

    ⭐⭐⭐⭐⭐

    "Наличие данных из MySwimPro помогает мне сосредоточиться на деталях.«

    «Я ненавижу создавать свои собственные тренировки, поэтому я использовал MySwimPro, чтобы отслеживать свои тренировки и узнавать, что я делаю во время своих подходов, глядя на свое сердцебиение, количество гребков и результаты SWOLF. быстрее, мне нужно тренироваться умнее. Это может быть трудно сделать без штатного тренера или вообще без тренера ».


    Джулия Чепи

    Пловец на длинные дистанции
    Будапешт, Венгрия

    ⭐⭐⭐⭐⭐

    «Мне нравится, как я вижу, как меняется мой темп в разных гребках после каждой тренировки.«

    «MySwimPro помог мне осознать, что я пловец. Приложение и отзывы команды и членов сообщества в социальных сетях были невероятными !! Я никогда не думал, что мои тренировки по плаванию заинтересуют кого-либо, но вот мы . Мне нравится записывать тренировки и делиться своими плаваниями, потому что это помогает мне сохранять мотивацию и сосредоточенность. MySwimPro - это больше, чем приложение, это мой ключ к тому, чтобы быть признанным пловцом ».


    Билл Патнэм мл.

    Masters Swimmer
    Миссури, США

    ⭐⭐⭐⭐⭐

    «Помогли выиграть золото впервые за 41 год!»

    «В возрасте 75 лет я все еще регулярно плаваю каждую неделю с планом тренировок MySwimPro на своих Apple Watch и iPhone. Это действительно приправило мои тренировки и поставило передо мной новые цели по плаванию. Я проехал более 66 миль!»


    Кендра Уилсон

    Masters Swimmer
    Калифорния, США

    ⭐⭐⭐⭐⭐

    «Эффективная подготовка к скачкам»

    "MySwimPro отлично провел мои тренировки, так как я могу планировать свои тренировочные планы до различных соревнований и чемпионатов.Я могу вернуться и просмотреть практики и время и внести коррективы для следующего раунда соревнований. Я также могу почерпнуть идеи из эпизодов Whiteboard Environment и сообщества социальных сетей! »


    Том Грауман

    Masters Swimmer
    Теннесси, США

    ⭐⭐⭐⭐⭐

    «MySwimPro вдохнул новую жизнь в мои тренировки»

    «Люблю разнообразие гребков, дистанции, спринтов.Видео помогли мне понять правильную технику, а «журнал» позволяет вам увидеть, чего я достиг, и помочь мне еще лучше понять, что я делаю каждый день в бассейне! »


    Даррин Эванс

    Фитнес-пловец
    Северная Каролина, США

    ⭐⭐⭐⭐⭐

    «Моя цель - проплыть 1 милю!»

    «Моя долгосрочная цель - проплыть милю вольным стилем.Моя краткосрочная цель - просто появляться в бассейне 4 дня в неделю с MySwimPro. Я очень взволнован, читая сообщения от других пловцов. Продолжай плыть.


    Марио Ланфранко

    Fitness Swimmer
    Пьемонт, Италия

    ⭐⭐⭐⭐⭐

    «Помогая мне достичь моих целей»

    «Мне исполнилось 56 лет, и в этом году я пройду 300 километров свободным стилем… Я нашел много приложений для плавания, но MySwimpro - то, что мне нужно!»

    .