Тренировки с резинкой видео: Топ-20 ВИДЕО с фитнес-резинкой для всего тела (2019)

Тренировка с резинкой для крутых результатов без спортзала

12 августа 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Эти упражнения прокачают все главные мышечные группы.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Тренировка с фитнес‑резинкой может быть не менее эффективной, чем силовые упражнения на тренажёрах или занятия со свободными весами. Конечно, если подобрать подходящее сопротивление эспандера и заниматься до утомления мышц.

Ниже мы приведём хорошую силовую тренировку на все группы мышц, разбитую на два дня. Чередуйте их, и можете забыть про абонемент в спортзал.

Что понадобится для тренировки с резинкой

Есть несколько видов эспандеров для фитнес‑тренировок: длинные ленты, мини‑резинки, трубчатые модели с двумя ручками.

Для нашей тренировки подойдут длинные эспандеры. Вы можете зацепить их за опору и заниматься, как на блочном тренажёре, делать различные жимы и тяги. А при необходимости превратить эспандер в мини‑резинку, свернув в два или три раза.

Лучше всего купить несколько длинных резинок с разным сопротивлением: тонкие подойдут для движений на верхнюю часть тела, широкие и толстые — для прокачки мышц ног и ягодиц. Если это слишком дорого, приобретите нечто среднее и регулируйте нагрузку по количеству повторений и сложности упражнений.

Также вам понадобится стабильная опора, за которую вы сможете зацепить резинку. Выбирайте предмет, который наверняка не оторвётся от стены и не сдвинется с места.

Как выполнять тренировку с резинкой

Мы приведём эффективные упражнения на каждую группу мышц для двух тренировочных дней:

День 1:

• Отжимания от пола.
• Подъём рук с разводкой.
• Тяга к груди в наклоне.
• Приседания.
• Становая на прямых ногах.
• Ягодичный мостик.
• Велосипед.

День 2:

• Жим стоя.
• Разводка горизонтальная.
• Тяга на одном колене.
• Выпады.
• Тяга между ног.
• Отведение ног.
• Повороты корпуса.

Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 6–20 повторений в зависимости от того, насколько тяжёлым оно кажется. Вы должны заканчивать каждый подход с нарастающим чувством усталости в мышцах. Если же и во время последнего подхода вы не чувствуете особой нагрузки, увеличивайте число повторений или берите резинку потолще.

Если вы хотите помимо силы развить ещё и выносливость, выбирайте самую тонкую резинку и выполняйте движения в формате интервальной круговой тренировки.

Поставьте таймер и делайте первое упражнение из списка в течение 40 секунд, затем отдыхайте остаток минуты и переходите к следующему. Таким же образом закончите все упражнения, отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Выполните три полных круга.

Конечно, силы вам такой формат не прибавит, зато прокачает общую и силовую выносливость.

Также вы можете разделить тренировки на верх и низ тела. Но лучше не делать этого в первые две недели после начала занятий, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травму. В варианте сплитов на верх и низ два тренировочных дня будут выглядеть следующим образом.

День 1:

• Отжимания от пола.
• Жим стоя.
• Подъём рук с разводкой.
• Разводка горизонтальная.
• Тяга к груди в наклоне.
• Тяга на одном колене.
• Сгибания на бицепс.
• Разгибания на трицепс.

День 2:

• Приседания.
• Выпады.
• Становая тяга на прямых ногах.
• Тяга между ног.
• Ягодичный мостик.
• Отведение ног.
• Велосипед.
• Повороты корпуса.

Плюс такого подхода в том, что вы сможете хорошенько загрузить мышцы даже с не очень толстым эспандером и увеличите частоту занятий, тренируясь по 4 раза в неделю.

Например, если в понедельник вы прорабатываете верх, а во вторник — низ, к четвергу мышцы плеч и груди уже успеют восстановиться и будут готовы к новой нагрузке.

Как делать упражнения

Отжимания от пола

Это классное упражнение для развития грудных мышц и трицепса. За счёт сопротивления резинки эффект от отжиманий сходен с тем, что можно получить от жима лёжа.

Расположите эспандер за спиной и возьмите его за петли. Встаньте в упор лёжа, прижимая резинку ладонями к полу. Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление резинки. Держите локти близко к телу и следите, чтобы поясница не прогибалась.

Если вы пока плохо отжимаетесь, попробуйте делать упражнение в упоре лёжа на коленях. А через тренировку замените его на классические отжимания без резинки.

Подъём рук с разводкой

Движение прокачает и передние, и средние пучки дельтовидных мышц. Для него понадобится самая тонкая резинка, которую вам удастся найти.

Встаньте на петлю эспандера и возьмитесь за резинку прямым хватом на ширине плеч. Поднимите прямые руки перед собой до уровня груди, затем разведите их в стороны, сведите обратно и опустите.

Старайтесь не поднимать плечи к ушам, напрягайте пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

Тяга к груди в наклоне

Прекрасное движение на прокачку мышц спины. Плюс в том, что нагрузку можно менять, просто взяв эспандер по‑другому.

Наступите на петлю, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за резинку. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной, подтягивайте эспандер к животу и опускайте обратно.

Если это слишком просто, сложите эспандер пополам и просуньте ноги в получившиеся петли. Возьмите резинку за середину и подтягивайте её к поясу.

Приседания

Это аналог приседания со штангой на груди, только с облегчённой эксцентрической фазой.

Наступите на эспандер, поставьте ноги на ширине плеч и чуть разверните носки стоп в стороны. Согните руки в локтях и удерживайте резинку рядом с грудью. Приседайте, держа спину прямой и не отрывая пятки от пола. Старайтесь сесть пониже, чтобы увеличить нагрузку на ноги.

Становая тяга на прямых ногах

Это движение прокачивает заднюю часть бедра и мышцы спины. Для него лучше выбрать самый толстый эспандер.

Сложите резинку пополам, наступите на её середину и возьмитесь за концы. Полностью выпрямитесь, удерживая эспандер в прямых опущенных руках.

Чуть согните колени и зафиксируйте их в этом положении. Подайте таз назад и, сохраняя прямую спину, наклоните корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Ягодичный мостик

В этом упражнении сочетается разгибание в тазобедренном суставе и разведение ног в статике, так что вы хорошо нагрузите и большие, и средние ягодичные мышцы.

Лягте на спину, наденьте резинку на бёдра. На видео показан вариант с мини‑эспандером, но вы можете использовать и длинную модель — просто сверните её в два раза и наденьте на ноги выше коленей.

Соедините стопы и разведите колени в стороны, упритесь ладонями в пол и поднимите таз, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. В верхней точке сильно сожмите ягодицы, затем верните таз на пол и повторите сначала.

Велосипед

Прекрасное упражнение для прокачки прямой и косых мышц живота и сгибателей бедра. Благодаря эспандеру оно станет ещё эффективнее.

Лягте на пол, сверните резинку вдвое и наденьте её на стопы. Уберите руки за голову, выпрямите ноги. Подтяните одно колено ближе к груди, одновременно отрывая лопатки от пола и разворачивая корпус в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Жим стоя

Это движение хорошо прокачает верх тела, включая грудь, трицепс, плечи и мышцы кора.

Наступите на резинку, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за другой конец прямым хватом на ширине плеч. Согните руки в локтях и подведите резинку к груди — это исходное положение.

Напрягите пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса и исключить прогиб в пояснице, и выжмите эспандер вверх над головой до полного выпрямления в плечевых и локтевых суставах.

Опустите резинку в исходное положение и повторите.

Разводка горизонтальная

Упражнение прокачает средние и задние дельтовидные мышцы.

Наденьте резинку так, чтобы одна полоска была за спиной, а другая — перед грудью, и намотайте концы эспандера на запястья. Поднимите руки вперёд до параллели с полом. Преодолевая сопротивление эспандера, разводите их в стороны и возвращайте обратно.

Тяга на одном колене

В своём видео на YouTube физиотерапевт и бодибилдер Джеф Кавальер утверждает, что упражнение прекрасно прокачивает верхнюю часть спины — трапецию и ромбовидные мышцы.

Зацепите эспандер за опору где‑то на уровне своей головы. Просуньте кисти в петлю и возьмитесь за резинку прямым нейтральным хватом.

Сядьте на одно колено, наклоните корпус с прямой спиной и вытяните руки вверх и вперёд, как бы продолжая линию тела. Тяните эспандер к груди и возвращайте обратно. Не меняйте наклон корпуса до конца подхода.

Выпады

Упражнение хорошо нагрузит и квадрицепсы, и ягодицы.

Сделайте шаг вперёд и наступите на один конец резинки. Второй зацепите за шею и придерживайте руками. Сохраняя спину прямой, выполняйте выпады, опускаясь почти до касания сзади стоящим коленом пола, и поднимаясь обратно.

Если это для вас слишком просто, попробуйте вариант с двойной петлёй. Сложите эспандер пополам и наступите на него одной ногой. Концы резинки намотайте на руки.

Сохраняя прямую спину, опускайтесь вниз и поднимайтесь обратно. Не напрягайте руки — всю работу выполняют ноги.

Тяга между ног

Хорошее движение для прокачки ягодиц и разгибателей спины. Чем дальше отойдёте от опоры, тем больше будет нагрузка.

Зацепите эспандер невысоко от пола, пропустите его между ногами и чуть отойдите от опоры, растягивая резинку. Чуть согните колени, наклонитесь вперёд с прямой спиной, а затем выпрямитесь, дополнительно напрягая ягодицы.

Отведение ног

Упражнение хорошо нагрузит средние ягодичные мышцы.

Зацепите резинку невысоко от пола, повернитесь боком и наденьте петлю на дальнюю от опоры ногу. Отводите бедро в сторону и возвращайте обратно. Следите, чтобы корпус не перекашивало в сторону. Повторите равное количество раз с обеих ног.

Повороты корпуса

Суперупражнение для мышц корпуса.

Зацепите резинку примерно на уровне вашей груди. Отойдите от опоры, растягивая эспандер, возьмитесь за петлю обеими руками и вытяните их вперёд перед грудью. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите пресс.

Не сгибая рук, поверните корпус в сторону опоры, ослабляя натяжение резинки, а затем отвернитесь в другую сторону. Представьте, что рисуете прямыми руками линию перед грудью. Когда закончите подход, развернитесь другим боком к опоре и повторите то же самое.

Сгибания на бицепс

Наступите на ленту ногами, поставьте стопы на ширине плеч или чуть уже. Возьмитесь за резинку обратным хватом на ширине плеч. Сгибайте локти и выпрямляйте их.

Разгибания на трицепс

Наступите на эспандер, поставьте ноги на ширине бёдер и возьмитесь за другой конец эспандера узким хватом. Вытяните руки над головой, растягивая эспандер. Резинка при этом должна оказаться у вас за спиной.

Сгибайте руки в локтях, опуская кисти за спину, и возвращайте обратно.

Как часто выполнять тренировку с резинкой

Для начала попробуйте устраивать две силовых тренировки в неделю. Через 1–2 недели увеличьте количество сессий до трёх с обязательным днём отдыха между занятиями.

Если решили делать сплиты, можете заниматься как два, так и четыре раза в неделю в зависимости от того, успеваете ли вы восстановиться.

Если выбираете круговой интервальный формат, можете заниматься чаще — от 3 до 5 раз в неделю в зависимости от наличия свободного времени и самочувствия.

Читайте также 🧐

• Красивое тело без спортзала — это реально
• Прокачка: тренировка с фитнес-резинкой для проработки каждой мышцы
• Тренировка дня: крутой 6-минутный челлендж от звёздного тренера
• Тренировка дня: горячий комплекс «всё по 50»
• Тренировка дня: 5 супердвижений с фитнес-резинкой для баланса, силы и ловкости

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Тренировка 2 — авторская программа Тренировки с резинками. Первый этап от Ольги Дерендеевой

Тренировка доступна только
по подписке!

Чтобы начать тренироваться — оформите подписку со скидкой –60% по промокоду «START»

Оформить

Программа «Тренировки с резинками. Первый этап»

Без подписки вам доступна только первая тренировка. Попробуйте ее бесплатно!

Другие тренировки

• 25:50

  Тренировки с резинками. Первый этап

  Тренировка 1

  206 Ккал

• 23:16

  Тренировки с резинками. Первый этап

  Тренировка 2

  232 Ккал

• 27:01

  Тренировки с резинками. Первый этап

  Тренировка 3

  243 Ккал

• 24:44

  Тренировки с резинками. Первый этап

  Тренировка 4

  222 Ккал

• 30:11

  Тренировки с резинками.

  Первый этап

  Тренировка 5

  271 Ккал

• 25:06

  Тренировки с резинками. Первый этап

  Тренировка 6

  251 Ккал

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Отзывы о тренировке

здравствуйте. порвала самую жёсткую ленту на упражнении для спины на стуле. чем можно заменить данное упражнение? больше рвать резинки не охота ))))

Замените на тягу с гантелями)

классная тренировка, мне очень понравилось.

Не могу не оставить свой отзыв на пользу тем кто думает о подписке и шерстит комментарии. Не раздумывайте, берите! Если у Вы дисциплинированы и реально настроены себя не жалеть, то онлайн тренировки ничем не отличаются от групповых в зале. Для мам в декрете спасение!

Спасибо Вам за отзыв и рекомендации! Мы стараемся для Вас!🌺

А мне тренировка не подошла, быстрые переходы от упражнения к упражнению без озвучивания техники выполнения данного упражнения, и для новичка (если ты им являешься) слишком тяжело и интенсивно. До этого занималась по программе Иванны, было очень комфортно.

Благодарим за обратную связь. Все мы разные. Кому то подходит, кому то нет😊 У программы и уровень сложности заявлен средний, новичкам будет действительно не просто. Для того мы и собираем на платформе тренеров с разными подходами и стилями, чтобы каждый мог найти того, с кем будет комфортно заниматься. Ждём Вас на тренировках с Иванной🌹

Добрый день, обязательно каждый день? Возможно ли по 2 тренировки за раз но заниматься 2-3 раза в неделю?

Спасибо!💪👍🔥

На здоровье! Отличных тренировок!

Добрый день! Прошу помочь разобраться)) упражнение в партере, когда ногу поднимаем — у меня больше устает половинка попы той ноги, которая на полу, а не которая поднимается — это правильно? Или что я могу делать не так, если это не правильно?

))) все в порядке. Попробуйте отталкиваться опорной ногой от пола. Не висите на суставе. Уставать ягодица гарная может, но и рабочую должны чувствовать

Спасибо)

Супер. Ощущение, что занималась целый час.)

Рады, что вам подходит!))) Успехов!😀

то что нужно!<br />

Рады! Хороших тренировок!

Благодарю)

Рады, что понравилось 😀

Почему то не могу видео посмотреть.

Выдаёт ошибку(((

Напишите в службу поддержки, пожалуйста)

Отличная тренировка! Спасибо большое!

Тренировка класс👍Благодарю ☺️

Здравствуйте! Ольга,вы в комментариях пишите про новую программу на низ с гантелями, а я её что то не нашла((

Добрый день! Подскажите пожалуйста, если при выполнении упражнений на спину я чувствую мышцы спины, как и нужно, но при этом очень сильно напрягается и трапеция тоже, что я делаю не правильно? Как снять нагрузку с трапеции?

Между подходами дополнительно растягиваем. И в течение лея тоже. Это самая зажатая зона у всех

Круто

😀 Не расслабляемся! Идём дальше!

С какой тренировкой можно совмещать тренировку с резинкой? Хочется час хорошо позаниматься

А какая у вас цель?)сейчас выходит новая программа на низ с гантелями. Можно их вместе.

Похудеть. В особенности в области бёдер и внутренней стороны бедра

Можно пару месяцев акцент на низ. Эта и программа ягодицы с гантелями. Потом попробуйте Тринити.

Отличные тренировки! очень чувствуются ягодицы и в конце пресс.

Тренировки короткие слишком, остаться желание продолжать.

Анна, можно выполнить 2 подряд)

Спасибо большое за тренировку! Жду более сложный вариант)))

Показать еще

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем

программам и тренировкам

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

4 лучших видео с эспандером для начинающих на YouTube Active Weekender

Шона Ньюман / 25 июня 2022 г.

Хотите попробовать тренироваться с эспандером дома, но не знаете, с чего начать?

Что ж, если вам не нравится идея ходить в тренажерный зал или заниматься с личным тренером, то лучшая альтернатива — просмотреть видео с резиновыми эспандерами для начинающих на YouTube.

И да, на YouTube полно вариантов, верно? Итак, как вы знаете, с чего начать?

Вот тут-то мы и придем вам на помощь.

Мы просмотрели некоторые из самых популярных каналов тренировок с отягощениями для начинающих на YouTube, чтобы найти лучшие варианты, которые помогут вам начать тренировки с эспандерами онлайн.

Ознакомьтесь с нашим выбором ниже.

1. British Heart Foundation – Использование эспандеров

2. Знакомство с эспандерами для пожилых людей (15 минут) от More Life Health

3. Тренировка с эспандерами для всего тела от Bangin’ Body

4. 30-минутная тренировка с эспандером для всего тела от HASfit

Заключительное слово

1. British Heart Foundation — использование эспандеров

Где лучше всего узнать об эффективном использовании эспандеров, которые организация занимается вопросами здоровья сердца?

В этом видео от British Heart Foundation показано несколько простейших упражнений, которые вы можете выполнять с эспандером, в которых упражнения задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

В этом видео показаны шесть различных упражнений с лентой сопротивления, подходящих для начинающих.

British Heart Foundation — Использование эластичных резинок

Посмотрите это видео на YouTube

Боковые подъемы в приведенном выше видео можно легко превратить в обратный подъем.

Просто наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямую спину, как показано в этом видео. ⬇

Обратный размах — Видео тренировки Sleek Sexy Arms

Посмотрите это видео на YouTube

2. Знакомство с эластичными лентами для пожилых людей (15 минут) от More Life Health

Не позволяйте тому факту, что это видео предназначено для пожилых людей, помешать вам его посмотреть.

Это видео, предназначенное для пожилых людей, является хорошей тренировкой для тех, кто только начинает заниматься с эспандерами или для тех, кто восстанавливается после травмы.

Майк, парень, который показывает вам тренировки в этом видео, — физиотерапевт.

В этом видео рассказывается об эспандерах и 6 упражнениях, помогающих укрепить верхнюю и нижнюю части тела

Тренировка включает в себя:

• Разминка: Марш сидя на месте
• Упражнение 1: Сгибание рук на бицепс x 10 каждой рукой
• Упражнение 2: Подъемы плеч в стороны x 10 каждой рукой
• Упражнение 3: Разгибание колен x 10 каждой ногой
• Упражнение 4: Подошвенные сгибания голеностопного сустава x 10 на каждую лодыжку
• Упражнение 5: Отведение бедра x 10
• Упражнение 6: Стабильность корпуса в положении стоя x 10 на каждую руку

Берите несколько эспандеров и НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой тренировкой!

И имейте в виду, что это всего лишь пример многих упражнений, которые вы можете выполнять с эспандерами.

Знакомство с эспандерами для пожилых людей (15 минут) | Подробнее Life Health

Посмотрите это видео на YouTube

3. Тренировка с эспандером для всего тела от Bangin’ Body

Если вы ищете тренировку с эспандером, которая будет быстрой и увлекательной, вы не найдете ничего лучше, чем эта. .

Эта 13-минутная программа поможет привести в тонус и укрепить мышцы, о которых вы даже не подозревали!

Имеет три уровня рутины, включая уровень для начинающих.

ТРЕНИРОВКА С ЛЕНТАМИ ДЛЯ ОБЩЕГО СОПРОТИВЛЕНИЯ ТЕЛА

Посмотрите это видео на YouTube

4. 30-минутная тренировка с эспандерами для всего тела от HASfit

Когда вы освоитесь с эспандерами и будете готовы увеличить усилия, эта программа поможет вы сжигаете калории и наращиваете мышцы.

Будьте осторожны с некоторыми упражнениями на полу, пока не научитесь закреплять ленту на ноге.

30-минутная тренировка всего тела с эспандером — упражнения с эспандером для женщин и мужчин

Посмотрите это видео на YouTube

Заключительное слово

Лучший способ научиться использовать эспандеры — начать выполнять несколько базовых упражнений.

Существует множество онлайн-видео, демонстрирующих, как выполнять определенные движения с эспандером.

Мы рекомендуем начать тренировки с эспандером дома, используя одно из видео, которые мы выбрали выше.

Делиться — значит заботиться!

• Доля
• Tweet

10 лучших упражнений с эспандером, которые вам нужно попробовать

Вестенд61 / Getty Images

Хотите верьте, хотите нет, но вам не нужны большие веса, чтобы нарастить мышечную массу. Эспандеры — это простой, дешевый и удобный вариант, который может помочь вам увидеть прирост мышечной массы, аналогичный традиционным методам (таким как силовые тренажеры и гантели).

«Тренировки с отягощениями высоко ценятся в спортивном сообществе благодаря их способности оттачивать спортивные навыки и увеличивать спортивную силу», — говорит Маршалл Вебер, сертифицированный персональный тренер и владелец фитнес-центра Jack City Fitness. «Он также популярен из-за своей абсолютной гибкости. Это не тренировка, требующая большого количества модного оборудования. Тренировки с отягощениями сосредоточены на работе вашего тела против физической силы, и хотя эта сила может варьироваться от оборудования до веса тела, многие спортсмены предпочитают использовать полосы сопротивления».

Прокрутите список, чтобы узнать о 10 лучших упражнениях с резиновой лентой для тренировки всего тела.

01 из 10

Приседания

Что может быть лучше, чем начать упражнения с отягощениями с классического приседания. «Напряжение растяжения и сокращения во время силовых приседаний делает их одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, которые вы можете делать», — комментирует Кил Диджованни, соучредитель SET FOR SET Fitness. Он говорит, что вы, скорее всего, заметите улучшение подвижности, силы кора и суставов.

Если вы хотите повысить уровень своих обычных приседаний, Диджованни утверждает, что вы также можете выполнять силовые приседания. «Основное различие между силовым приседанием и обычным приседанием заключается в том, что вы будете в более широкой стойке, и вы должны взорваться, как только достигнете нижней точки приседа».

• Наденьте мини-браслет на середину бедра.
• Расставьте ноги чуть шире плеч.
• Медленно опуститесь в присед, отводя бедра назад. Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени находятся на одной линии с пальцами ног.
• После того, как вы опустились в присед, вернитесь в исходное положение и повторите.

Независимо от того, выбираете ли вы обычные приседания или силовые приседания, старайтесь делать от 2 до 3 подходов по 15–20 повторений.

02 из 10

Сгибание рук на бицепс

«Сгибание рук на бицепс с лентой — это удивительное упражнение с низкой кривой обучения, поскольку оно является изолирующим упражнением, которое специально нацелено на бицепс», — говорит Диджованни. «Сгибания рук с лентой на бицепс укрепляют руки и помогают поддерживать здоровье верхней части тела, поскольку они участвуют в сгибании локтя и стабилизации плеча».

Вы, вероятно, заметите, что брать детей на руки или нести продукты стало намного проще после того, как вы добавите это упражнение в свой распорядок дня.

• Начните с положения стоя на коленях, поставив одно колено на землю, а другую ногу под углом 90 градусов, при этом ступня стоит на полу. Держите спину прямо.
• Наденьте эластичную ленту на ногу, которая не стоит на коленях на полу, расположив ее чуть выше колена.
• Возьмите руку с той же стороны, что и нога с эластичной лентой, и возьмитесь за нее ладонью вверх.
• Потяните эспандер к груди, убедившись, что тело остается прямым и не наклоняется вперед.
• Опустите эспандер и повторите.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку.

03 из 10

Доброе утро

Если вы добавите это в свою тренировку с отягощениями, вы действительно почувствуете это по утрам. «Это довольно техническое упражнение, которое при правильном выполнении может привести к некоторым удивительным преимуществам, включая укрепление задней цепи, нижней части спины и ягодичных мышц», — комментирует Диджованни.

Так как это движение может быть легко выполнено неправильно (и потенциально может привести к травме), использование ленты сопротивления — отличный способ освоить технику без дополнительного веса, при этом улучшая силу и диапазон движения.

• Встаньте обеими ногами в ленту и поместите ее прямо над коленями, расставив ноги примерно на ширине плеч.
• Положите руки за голову и держите колени слегка согнутыми.
• Согнитесь вниз примерно под углом 90 градусов, держа колени мягкими, а спину прямой. Вы должны чувствовать это в своих подколенных сухожилиях.
• Поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

04 из 10

Тазобедренные мосты

«Задействуя все три ягодичные мышцы, скромный тазобедренный мост похож на волка в овечьей шкуре», — комментирует Диджованни. «Преимущества в наращивании силы реализуются одновременно за счет вашего корпуса, ног, ягодиц и нижней части спины».

• Лягте на коврик, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и опустите стопы.
• Поместите обе ноги в эластичную ленту так, чтобы она располагалась чуть выше колен.
• Медленно поднимите бедра от пола и к потолку, напрягая ягодицы и напрягая мышцы кора.
• Слегка разведите колени, чтобы надавить на эспандер, когда вы отрываете бедра от коврика.
• Опуститесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

05 из 10

Лук и стрелы

Направляйте грудь, спину и плечи с помощью этого приема, вдохновленного Китнисс Эвердин. Укрепление этих мышц поможет улучшить осанку и увеличить подвижность.

• Начните с одной стороны ленты в каждой руке, напрягите корпус и поставьте ноги на ширине бедер.
• Поднимите руки на уровень груди, одновременно вытягивая левую руку в сторону.
• Подтяните правый локоть к правому боку. «Как будто вы действительно натягиваете тетиву», — комментирует Вебер.
• Повторить с другой стороны.

Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

06 из 10

Велосипеды

«Сильный корпус сделает все остальные ваши тренировки намного проще!» констатирует Вебер. Это именно то, на что вы нацелены с помощью велосипедов. Каждое движение коленом будет вызывать жжение в нижней части живота и косых мышцах.

• Лягте на спину так, чтобы лента была вокруг бедер, чуть выше колен.
• Аккуратно заведите руки за голову, широко расставив локти.
• Согните колени под углом 90 градусов и напрягите мышцы кора.
• Оторвите плечо от коврика (используя корпус, а не шею!) и вытяните левую ногу, чтобы зависнуть, поворачивая правый локоть к левому колену.
• Поменяйте сторону и продолжайте чередовать справа налево, продолжая держать плечи приподнятыми.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

07 из 10

Боковой проход ленты

«Это упражнение — отличная разминка, чтобы активировать меньшие ягодичные мышцы или добавить его в качестве изолирующего движения в вашу программу», — говорит Лиззи Мэй, личный тренер и консультант по фитнесу в Mom Loves Best. «Эта лента добавит сопротивления коленям и заставит малую и среднюю ягодичные мышцы оставаться в напряжении на протяжении всего движения».

Мало того, что ваша попа будет гореть, это упражнение также укрепит отводящие мышцы бедра, которые расположены на внешней поверхности таза. «Если у вас есть проблемы с коленным суставом, это упражнение поможет повысить устойчивость колена и улучшить нагрузку при приседаниях», — добавляет Мэй.

• Поместите обе ноги в ленту и наденьте ее на середину голеней (вы также можете натянуть ее до середины бедра).
• Держите ноги на ширине плеч, слегка согните колени, напрягите ягодицы и сожмите таз.
• Шагните влево 10 раз, затем обратно вправо 10 раз, продолжая оставаться низко.
• Повторите это 3 раза.
  

08 из 10

Нагрудник

Если вы весь день сидите за столом, это упражнение поможет снизить нагрузку на спину. «Это упражнение раскрывает грудную клетку, что улучшает диапазон движений, может уменьшить боль в верхней части спины и усилить втягивание лопатки, что может улучшить осанку», — говорит Диджованни.

Он также заявляет, что «резинки отлично подходят для разведения грудной клетки, поскольку они снижают нагрузку на локтевые суставы по сравнению с использованием гантелей».

• Возьмите свой мини-браслет и наденьте его на безопасный объект (например, на дверную ручку).
• Встаньте на колени, поставив одну ногу под углом 90 градусов, поставив ступню на землю, а другую опустив колено. Встаньте сбоку от группы.
• Используя руку с той же стороны, что и нога, с опорой на ногу, возьмитесь за конец эластичной ленты и потяните ее к передней части лица, слегка сгибая локоть.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений на каждую руку.

09 из 10

Pull Aparts

«Мы тратим массу времени, сосредотачиваясь на передней части нашего тела, пришло время сосредоточиться на спине!» комментирует Брок Армстронг, фитнес-эксперт и владелец Brock Armstrong Coaching. «Это упражнение укрепляет спину, а также помогает поддерживать подвижность всего плечевого сустава».

• Стоя прямо, с мягкими коленями, держите ленту за конец обеими руками, вытянув руки прямо перед собой примерно на уровне плеч.
• Потяните ленту в стороны обеими руками, пока не почувствуете сопротивление.
• Верните руки вперед и повторите.

Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

10 из 10

Обратный выпад

Возможно, вы знакомы с выпадами, но на этот раз мы хотим, чтобы вы изменили их и добавили сопротивления. «Конечно, это упражнение развивает силу, но его настоящая суперсила — в развитии стабильности и баланса», — говорит Армстронг. С удовольствием возьмем все 3!

• Вставьте обе ноги в эластичную ленту и поместите ее прямо над коленями.
• Стойка с мягкими коленями и стопами на ширине плеч.
• Сделайте шаг назад одной ногой и опустите колено так, чтобы оно образовало угол примерно 90 градусов. Обязательно держите тело прямо и не позволяйте колену противоположной ноги выходить за пределы стопы.
• Поднимите и верните ногу в исходное положение.
• Повторить с обеих сторон.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.