Схема тренировки в тренажерном зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Похудей и почувствуй себя лучше с помощью нашего бесплатного 30-дневного плана тренировок

Если вы пробегали бесконечные мили или поднимали тяжелые веса, но не видели результатов в похудении, возможно, пришло время сменить режим тренировок.

Круговая тренировка, сочетание тяжелой атлетики и кардио, задействует все тело. Это эффективный способ сжечь калории и, как следствие, помочь вам похудеть.

Круговые тренировки набирают популярность, потому что они не только эффективны, но и быстры. Чередование различных круговых упражнений с минимальным отдыхом между ними может помочь вам проработать почти все группы мышц примерно за 30 минут. Кроме того, круговая тренировка универсальна, позволяя вам корректировать тренировку в зависимости от целей и способностей вашего здоровья.

Если вам кажется, что ваши тренировки в тренажерном зале немного устарели, возможно, пришло время попробовать круговые тренировки!

Основы круговой тренировки

Круговая тренировка обычно состоит из чередования нескольких базовых упражнений, отсюда и название круговая. Движения основаны на времени и повторении. Вся схема, состоящая из 6–10 движений, выполняется от одного до трех раз с отдыхом в минуту или две между повторениями схемы. Поскольку каждое упражнение обычно фокусируется на отдельной группе мышц, этот тип тренировки отлично подходит для наращивания мышечной массы и небольшого количества кардио.

Майк Сильверман, сертифицированный персональный тренер и участник Living.Fit, утверждает, что круговые тренировки — отличный способ привести себя в тонус и сбросить жир. Поскольку это универсальная тренировка, интенсивность круговой тренировки можно увеличивать или уменьшать.

Большинство круговых тренировок занимают около 30 минут, что делает их быстрыми и легкими, но при этом достаточно эффективными. Как отмечает Сильверман, «Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует вам заниматься кардиотренировками по 20–60 минут почти каждый день и силовыми тренировками два-три раза в неделю», что выполнимо, если разбить его на «чередование дней для пол часа.

» Сильверман говорит, что большинство людей могут похудеть с помощью 30-минутной ежедневной тренировки, если они также делают правильный выбор в отношении диеты. Если вы хотите похудеть, круговая тренировка обеспечивает наиболее эффективный способ сжигания жира и наращивания мышечной массы, увеличивая при этом энергию, которую вы сжигаете в состоянии покоя. Наш бесплатный 30-дневный план показывает, что именно нужно делать.

Как пользоваться планом 

Наш 30-дневный план тренировок состоит из шести упражнений. Упражнения остаются неизменными каждую неделю, но ваши усилия должны становиться все более интенсивными. В первую неделю вы будете использовать более легкие веса и выполните четыре подхода по 15–20 повторений. На следующей неделе вес увеличивается, а максимальное количество повторений достигает 10. Вы выполните весь цикл четыре раза.

В оставшейся части программы старайтесь выполнять каждое упражнение с максимально возможным весом, обычно увеличивая вес на пять процентов каждую неделю. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если вы можете выполнить 12 повторений, вы готовы к более тяжелому весу.

Но если вы изо всех сил пытаетесь безопасно выполнить восемь повторений, вам, вероятно, нужно снизить вес. Используя максимальный вес, выполните по 10 повторений в каждом упражнении, выполняя круг четыре раза. Сильверман рекомендует стремиться к отличной форме превыше всего, обращая пристальное внимание на свою технику по мере увеличения веса.

30-дневный план тренировок для похудения

Источник: Ambitious Creative Co. / Rick Barrett

Вам понадобятся гири, гантели и открытая площадка, где вы сможете безопасно заниматься для этой круговой тренировки.

Неделя 1 

В первую неделю выберите более легкий вес, с которым вы сможете выполнить 15–20 повторений в каждом круге. Завершите круг 3–4 раза.

Медвежий комплекс с двумя гирями

Также известный как жим на грудь, приседания и толчки, вам понадобятся две гири или гантели одинакового веса.

• Начните с гири в каждой руке по бокам, когда вы стоите, слегка согнутые в бедрах и коленях, чтобы гиря висела на уровне каждого колена или между ногами.

• Напрягая мышцы кора и сохраняя нейтральное положение позвоночника, отведите бедра назад, одновременно сгибая бицепс и поднимая оба веса вдоль передней части тела, пока они не окажутся на уровне плеч. «Установите» гири (удерживайте их) на плечах, положив по одной гире на верхнюю часть каждого плеча.

• Из этого положения присядьте на параллельную глубину (бедра вместе с коленями), удерживая вес на пятках, позвоночник нейтральный, а корпус твердый.

• Из нижней точки приседания оттолкнитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение; стоя прямо, поднимите гантели на плечах вверх, чтобы они полностью вытянулись над головой.

• Наконец, верните гири в исходное положение на плечах, затем вернитесь в исходное положение, болтаясь рядом с коленями.

• Повторить 15–20 раз.

Посмотрите это видео с разбивкой каждого движения, чтобы лучше понять правильную технику.

Чередование тяги Renegade

Вам понадобятся две гантели одинакового веса.

• Положите гантели на пол на ширине плеч.

• Встаньте в планку, взявшись за каждую гантель рукой.

• Крепко удерживая корпус, отведите один локоть назад к спине, сжимая его между лопатками.

• Завершая это движение «рядом», сохраняйте положение планки. Не вращайте бедрами или плечами и держите пресс втянутым.

• Опустите вес и повторите с другой стороны.

• Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

• Если вы не можете поддерживать форму во время гребли, попробуйте делать планку с колен, а не с носков.

Посмотрите это видео, чтобы лучше понять правильную форму.

Румынская становая тяга с двумя гирями

Хотя стандартными являются две гири, вы также можете использовать две гантели, штангу или более тяжелый набивной мяч.

• Удерживая гирю в любой руке на уровне талии (или обеими руками перед собой для штанги или набивного мяча), опустите плечи вниз и вместе, чтобы создать сильную верхнюю часть спины, и втяните корпус, чтобы укрепить его. .

• Наклоняйтесь назад в бедрах, отталкивая ягодицы назад, пока гири не окажутся ниже колен или вы не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.

• Перестать наклоняться вперед. Напрягите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на сознательном подъеме за счет нижней части тела, а не спины.

• Повторить 15–20 раз.

Посмотрите это видео, чтобы лучше понять правильную форму.

Подъем на полутурецкий с одной рукой

Вам понадобится одна гантель или гиря.

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Аккуратно положите вес на колени.

• Возьмитесь за гирю одной рукой, удерживая ее на уровне бедер на коленях. Затем медленно лягте на пол.

• Со стороны веса согните ногу, удерживая ступню на полу. Вытяните другую ногу ровно, немного шире, чем расстояние между бедрами.

• Как и в жиме лежа, перенесите вес прямо на грудь и зафиксируйте локоть.

• Вдавите вес тела в руку без веса, как будто хотите оторваться от пола. Вы можете согнуть руку, не удерживая вес, ладонью на полу, чтобы поддерживать себя. Затем, надавливая на локоть, поднимите утяжеленную руку (все еще заблокированную) в воздух, пока не сядете наполовину.

• После короткой задержки на 1-3 секунды вернитесь на пол медленно и подконтрольно. Повторите с другой стороны.

• Поскольку это упражнение может быть сложным, вы можете изменить его, не используя вес изначально, но сохраняя заблокированное положение рук.

• Чтобы усложнить это движение, поднимитесь на локоть и оттолкнитесь ладонью, полностью выпрямляя руку. Вы также можете поднять бедра, надавливая на пятку согнутой ноги, пока обе ноги не выпрямятся.

• Повторить 15–20 раз.

Посмотрите это видео, чтобы лучше понять правильную форму.

Попеременные сквозные выпады с гирей

Требуется одна гантель или гиря.

• Встаньте, удерживая вес на уровне талии левой рукой.

• Сделайте большой шаг вперед правой ногой в положение выпада, позволяя весу опуститься между ног.

• Передайте груз изнутри наружу под согнутой ногой, меняя руки слева направо.

• Вернитесь в исходное положение, толкая подушечкой и пяткой правой ноги и согнутой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Вес должен висеть с правой стороны.

• Повторите с другой стороны, начиная с гири в правой руке и делая шаг вперед левой ногой. Каждый раз пропускайте вес под ногой изнутри наружу.

• Повторить 15–20 раз.

• Если у вас возникли трудности с балансировкой, модифицируйте, пропустив прохождение. Сделайте выпад, опустите вес между ног, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Посмотрите это видео, чтобы лучше понять правильную форму.

Бёрпи

Для этого кардиоупражнения вес не нужен.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• Присядьте, опустив бедра на уровень колен, а спину ровно.

• Положите обе руки на пол прямо за стопами.

• Перенеся вес на руки, откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались в положении планки, перенеся вес на ладони и пальцы ног.

• С ровной спиной и крепким кором согните руки в локтях и опустите грудь на пол, делая отжимание.

• Вернитесь в планку. Затем, используя корпус для подтягивания, подпрыгните ногами обратно к ладоням. Это также называется лягушачьим прыжком.

• Как только ноги окажутся на ладонях, колени согнуты, быстро поднимитесь в исходное положение.

• Для модификации шагайте ногами назад по одной. Затем, после отжимания, поднимите их, чтобы вернуться в исходное положение приседания вместо прыжка.

• Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки над головой и широко расставьте ноги, затем опустите руки и ноги вместе. Сделайте один прыжок или подпрыгните прямо к потолку, прежде чем повторить движение.

• Повторить 15–20 раз.

Посмотрите это видео, чтобы лучше понять правильную форму.

Неделя 2 

Выполните по 10 повторений в каждом упражнении, кроме бёрпи, которые вы должны сделать 15–20 раз. Увеличьте свой вес с прошлой недели на 5% и/или прекратите использование модификаций. Завершите круг четыре раза.

• Медвежий комплекс с двойной гирей

• Чередование тяги Renegade

• Двойная румынская становая тяга с гирей

• Одиночная тяга Полутурецкий подъём рук

• Попеременные сквозные выпады с гирей

• Бёрпи

Неделя 3 

Выполните по 10 повторений в каждом упражнении, кроме бёрпи, которые вы должны сделать 15–20 раз. Увеличьте свой вес по сравнению с прошлой неделей на 5%. Попробуйте вариации, чтобы сделать упражнения более сложными. Завершите круг четыре раза.

• Медвежий комплекс с двойной гирей

• Чередование тяги Renegade

• Двойная румынская становая тяга с гирей

• Одиночная тяга Полутурецкий подъём рук

• Попеременные сквозные выпады с гирей

• Бёрпи

Неделя 4

Выполните по 10 повторений в каждом упражнении, кроме бёрпи, которые вы должны сделать 15-20 раз. Увеличьте свой вес по сравнению с прошлой неделей на 5%. Попробуйте вариации, чтобы сделать упражнения более сложными. Завершите круг четыре раза.

• Медвежий комплекс с двойной гирей

• Чередование тяги Renegade

• Двойная румынская становая тяга с гирей

• Одиночная тяга Полутурецкий подъём рук

• Попеременные сквозные выпады с гирей

• Бёрпи

30-дневный план тренировок Стратегии питания

Источник: Джейн Доан / Pexels

Сильверман отмечает, что похудение начинается на кухне. В то время как приведенный выше план может помочь вам нарастить мышечную массу и сжечь жир, Сильверман подчеркивает, что выбор вашего питания является важным компонентом.

Мы поговорили с Trista Best, MPH, RD, LD, и Jeanette Kimszal, RDN, NLC, чтобы раскрыть лучшие стратегии питания, дополняющие ваши круговые тренировки.

Первое: ограничьте или исключите ультра-обработанные продукты и рафинированные углеводы. Ультраобработанные продукты часто могут привести к тому, что вы съедите больше сахара, соли и насыщенных или транс-жиров, чем вы думаете, что может создать проблемы со здоровьем.

Kimszal указывает на одно исследование, в котором 10 взрослых соблюдали диету с ультрапереработанными продуктами и 10 — диету из цельных продуктов в течение 14 дней, при этом диеты были подобраны по калориям, сахару, клетчатке, жиру, углеводам и белку. Участникам исследования сказали есть столько, сколько они хотят. Исследователи обнаружили, что те, кто ел ультраобработанные продукты, потребляли около 500 дополнительных калорий в день и прибавляли в весе около двух фунтов.

Бест согласен с тем, что ограничение этих «пустых калорий» может помочь вам похудеть за 30 дней.

Затем ешьте нежирные белки, фрукты и овощи и немного полезных для сердца жиров. Лучшие советы: «Вместо того, чтобы слишком сосредотачиваться на том, что вы не можете есть, сосредоточьтесь на том, что вы можете». Цельнозерновые продукты могут заменить рафинированные углеводы, а фрукты и овощи могут заменить обработанные закуски или лакомства.

Кимзал согласен с тем, что разнообразить свой рацион, включив в него продукты, богатые питательными веществами, полезно для похудения. «Клетчатка была связана с потерей веса», которая содержится в овощах, фруктах, орехах, семенах и бобовых. «Добавление белковой пищи к каждому приему пищи может помочь сбросить вес». Здоровая пища, богатая белком, может включать яйца, чечевицу, нежирное мясо, миндаль и простой греческий йогурт. 

Наконец, откажитесь от курения, алкоголя и добавления сахара. Курение может увеличить риск ожирения, равно как и злоупотребление алкоголем и диеты с высоким содержанием добавленного сахара. «Отказ от [добавленного] сахара может оказать небольшое, но существенное влияние на потерю веса», — говорит Кимзал.

Помимо потери веса, Бест также ссылается на другие последствия для здоровья. «Употребление слишком большого количества добавленного сахара увеличит количество потребляемых калорий, а также вызовет хроническое воспаление и риск хронического заболевания», — отмечает она.

Точно так же алкоголь может быть причиной увеличения потребления калорий без вашего ведома. «Алкоголь содержит много калорий, и если вы употребляете более двух напитков в день, вы можете получать больше калорий, чем думаете», — предупреждает Кимсзал. Тем не менее, Кимзал отмечает, что иногда, когда люди становятся слишком строгими, они в конечном итоге едят больше.

Сильверман дает последние советы, когда пытается похудеть с помощью упражнений и диеты: «Что касается того, что вы можете сделать за 30 дней, умерьте свои ожидания. Взгляд на фитнес и здоровье в краткосрочной перспективе не приведет к устойчивому образу жизни. Сдвиг. Рассматривать это как первый шаг в путешествии длиною в жизнь — правильное отношение».

Если вы готовы сделать первый шаг, получите бесплатную консультацию личного тренера, который поможет вам похудеть. Они могут помочь вам оценить, где вы сейчас находитесь, и какие изменения образа жизни наиболее целесообразны для ваших целей в отношении здоровья.

План тренировок в спортзале на 2023 год: от среднего до продвинутого уровня

Упражнения начального уровня кажутся очень начальными. Но как только вы привыкнете к ним и потратите необходимое время и усилия, вы будете готовы перейти на следующий уровень.

Прочитайте этот блог до конца и найдите лучший план тренировок в тренажерном зале среднего и продвинутого уровня, который рекомендует Scitron.

Тренировки в тренажерном зале от среднего до продвинутого уровня

Вероятно, вы думаете, что перешли от начального к среднему уровню подготовки и теперь готовы к продвинутой тренировке.

Вы построили базу, сосредоточились на своих слабых местах и ​​достигли баланса, но чтобы улучшить свое телосложение, вам теперь нужно более серьезное испытание. Вероятно, поэтому вы ищете план тренировок среднего и продвинутого уровня.

Хм… впечатляет!

Давайте взглянем на части тела, на которые будут нацелены наши планы тренировок в тренажерном зале среднего и продвинутого уровня:

1. Сундук
2. Плечи
3. Бицепс
4. Трицепс
5. Предплечья
6. Спина
7. Четырехглавая мышца
8. Подколенные сухожилия
9. Телята
10. Брюшной отдел

И. — Промежуточный план тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин 

Вот что вы будете делать с самого начала:

Расписание тренировок на неделю

День 1 — Грудь, плечи и трицепсы

День 2 — Спина и бицепсы

День 3 — Ноги er, Грудь и Трицепс

День 5 — Спина и бицепс

День 6 — Отдых

День 7 — Отдых

Теперь давайте подробно рассмотрим ежедневную тренировку:

День 1: Грудь, плечи и трицепс0042

Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений

Отжимания от груди – сделайте 3 подхода МАКС. повторений

Тренировка трицепса

• Skullcrushers – 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание одной руки с гантелями – 3 подхода по 10 повторений
• Разгибание на трицепс — 3 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч

• Подъем штанги перед собой – 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей в стороны – сделайте 4 подхода по 15, 12, 8, 8 повторений (с добавлением веса)

День 2: Спина и бицепс

Тренировка спины

• Подтягивания широким хватом — сделайте 3 подхода МАКС. повторений
• Широчайшие тяги вниз — сделайте 3 подхода по 10 повторений
• Тяга вниз на прямых руках — 3 подхода по 10 повторений
• Обратные разведения на тренажере — сделайте 3 подхода по 10 повторений
• Тяга в вертикальном положении – сделайте 3 подхода по 8–10 повторений

Тренировка бицепса

• Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 8–10 повторений
• Сгибание рук проповедника – 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений

День 3: Ноги

Тренировка квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий

• Приседания – 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений
• Выпады с гантелями – сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
• Жим ногами под углом 45 градусов – 3 подхода по 12 повторений
• Сгибание ног – 3 подхода по 15 повторений
• Разгибание ног – 3 подхода по 15 повторений

Тренировка икроножных мышц

• Подъем на носки стоя – 5 подходов по 10, 8, 8, 8, 6 тяжелых повторений
• Подъем на носки сидя — 5 подходов по 15 легких повторений

День 4: Плечи, грудь и трицепс

Тренировка груди

• Жим штанги лежа — 3 подхода по 10, 10, 8 повторений
• Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
• Кроссовер на тросе — 3 подхода по 10 повторений

Тренировка трицепса

• Жим лежа узким хватом – 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений
• Разгибания с гантелями лежа — сделайте 3 подхода по 10 повторений
• Трицепс назад – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч

• Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений
• Боковые подъемы на тросе одной рукой — сделайте 3 подхода по 12 повторений

День 5: Спина и бицепс

Тренировка спины

• Тяга сидя – 4 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
• Тяга в наклоне – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита – 3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка бицепса

• Сгибание рук на брусьях – 4 подхода по 8-10 повторений
• Концентрированное сгибание рук – 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук со штангой назад — 3 подхода по 10 повторений

День 6 — Отдых

День 7 — Отдых

II.

— Предварительный план тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Вот что вы будете делать с этого момента:

Расписание тренировок на неделю

День 1 — Грудь и спина

День 2 — Ноги

День 3 — Солдаты и оружие

День 4 — Грудь, плечи и трицепсы

День 5 — Спина и бицепсы

День 6 — Ноги

День 7 — Отдых

Давайте подробнее ежедневной тренировки сейчас:

День 1: Тренировка груди и спины

• Жим штанги лежа – 5 повторений МАКС.

Сет 1 с 50% – Сделайте 1 сет из 5 повторений

Сет 2 с 60% – Сделайте 1 сет из 5 повторений

3-й подход с 70% – сделайте 1 подход из 5 повторений

Сет 4 с нагрузкой 80% – Сделайте 1 сет из 5 повторений

5-й подход с нагрузкой 90% – 1 подход из 5 повторений

Сет 6 со 100% – Сделайте 1 сет из 5 повторений

• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
• Отжимания на брусьях – сделайте 3 подхода по 6-10 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений
• Тяга Пендлея – 3 подхода по 6-10 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

День 2: Тренировка ног

• Приседания: Максимум 5 повторений во второй день

Сет 1 с 50% – Сделайте 1 сет из 5 повторений

Сет 2 с 60% – Сделайте 1 сет из 5 повторений

3-й подход с 70% – сделайте 1 подход из 5 повторений

Сет 4 с нагрузкой 80% – Сделайте 1 сет из 5 повторений

5-й подход с нагрузкой 90% – 1 подход из 5 повторений

Сет 6 со 100% – Сделайте 1 сет из 5 повторений

• Жим ногами – 3 подхода по 6-10 повторений
• Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений
• Сгибания мышц задней поверхности бедра – 3 подхода по 6-8 повторений
• Подъем на носки — 5 подходов по 10 повторений

День 3: Тренировка плеч и рук

• Армейский жим или жим гантелей — 3 подхода по 6–8
• Разведение рук в стороны — 5 подходов по 10 повторений
• Сгибание рук со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений
• Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 6-10 повторений

День 4: Отдых

День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов

• Жим гантелей на плоской подошве – 5 подходов по 20-6 повторений (пирамидка)
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений
• Молотковый силовой жим – 3 подхода по 10 повторений
• Разведения на тросе – 3 подхода по 12-15 повторений
• Боковые подъемы – 5 подходов по 15-20 повторений
• Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по 15-20 повторений

День 6: Тренировка спины и бицепсов

• Тяга штанги – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка)
• Шраги со штангой — 3 подхода по 15-20 повторений
• Становая тяга в раме – 3 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

День 7: Тренировка ног

• Фронтальные приседания – 5 подходов по 20-8 (пирамидка) повторений
• Разгибание ног — 5 подходов по 10 повторений
• Сгибания мышц задней поверхности бедра – 5 подходов по 6-10 повторений
• Подъёмы на носки сидя – 5 подходов по 6-10 повторений
• Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 8-12 повторений

Протеин Scitron Asli ПОПРОБУЙТЕ КАР!

С правильным планом тренировок в тренажерном зале вам также понадобятся правильные добавки, чтобы получить тело своей мечты и достичь своих целей в фитнесе!

Но где найти лучшие добавки? Не волнуйся! Сцитрон вам в помощь!

Scitron — первый в Индии бренд спортивных и пищевых добавок.