5 упражнений для девушек в тренажерном зале
Занятия спортом сегодня прочно вошли в активный ритм жизни практически каждой девушки. И если многие предпочитают ограничиваться домашними упражнениями, то все больше прекрасных дам начинают тренироваться в тренажерном зале. Причин этому множество: усиленная мотивация, контроль профессионального тренера, наличие необходимого оборудования… Тем не менее, придя в зал впервые, многие девушки растерянно пытаются понять, какие именно упражнения стоит здесь делать. В этой статье мы попробуем определить пять лучших упражнений для дам, которые решили записаться в зал.
Перед началом упражнений настоятельно рекомендуется проводить разминку. Это поможет организму проснуться и сконцентрироваться на предстоящих физических нагрузках. Разминка может быть самой элементарной:
- разминание кистей рук,
- разминание шеи,
- легкие упражнения на разминку ног,
- приседания,
- легкая пробежка и т.д.
Более точный формат разминки посоветует тренер при составлении индивидуальной программы, по которой будет заниматься спортсменка.
Продолжительность разминки должна составлять примерно пятнадцать минут.
Упражнение первое: тяга вертикального блока
Тяга вертикального блока – это специальное упражнение, которое позволяет проработать основные спинные мышцы. Его нужно выполнять для того, чтобы проработать основные мышцы спины. При выполнении такого упражнения нельзя переусердствовать, ведь эффект будет полностью противоположным. Так, для начинающей девушки оптимальный вес должен составлять от десяти до пятнадцати килограмм и не больше. Рекомендуется выполнять три подхода по двенадцать раз.
Упражнение второе: разведение гантелей лежа
Разведение гантелей лежа – это упражнение, которое позволяет проработать мышцы груди и усовершенствовать ее формы. Оптимальный вес гантелей не должен превышать трех килограмм. Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя, но именно в лежачем положение эффективность от него повышается в разы. Рекомендуется выполнять три подходя по десять раз.
Упражнение третье: сведение ног в тренажере
Сведение ног в тренажере позволяет избавиться от лишних жировых отложений в зоне внутренней поверхности бедра, делая бедра практически совершенными.
Вес можно регулировать в зависимости от своей физической подготовки. Так, если у вас еще не было особо упорного спортивного опыта, можно ограничиться 20 килограммами. Выполняйте два подхода по двадцать раз.
Упражнение четвертое: пресс
Эффективная прокачка пресса достигается при помощи фит-бола. Так можно минимизировать нагрузку на спинные мышцы для тех, у кого они пока что развиты не лучшим образом. Поэтому такой способ качания пресса станет идеальным для новичков.
Упражнение пятое: приседания с весом
Приседания с весом помогут усовершенствовать ягодичные мышцы и мышцы ног. Весом могут выступать штанги или гантели небольшой массы. Выполнять такие упражнения стоит под чутким контролем профессионального тренера.
Эти упражнения для девушек в тренажерном зале позволят им быстро достичь идеальной спортивной формы. Главное никогда не переусердствовать и подстраивать тренировку под свои физические возможности.
11 лучших упражнений для нижней части спины для женщин
25 апреля 2019
Кристин Томасон
Как лучше всего укрепить нижнюю часть спины?
В погоне за рельефным животом легко забыть, что построение сильного кора включает в себя гораздо больше, чем просто упражнения на пресс.
Одна область, которой часто пренебрегают? Нижняя часть спины.
Но эти мышцы помогают вам поддерживать силу и стабильность корпуса, и вы действительно можете получить травму (привет, боль в пояснице), если слишком сосредоточитесь на своем прессе. Хорошая новость заключается в том, что есть ряд упражнений для нижней части спины, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.
«Когда я просыпаюсь, я делаю 10 минут движения, чтобы подготовить свое тело к новому дню, и я всегда включаю основную работу», — говорит инструктор Flywheel и основатель Healthy Hustle Эмили Файетт. И это включает в себя множество упражнений и растяжек для нижней части спины.
Попробуйте некоторые из ее любимых движений, чтобы построить сильную, поддерживающую и безболезненную нижнюю часть спины.
Время: 10 минут
Оборудование: Нет
Подходит для: Нижняя часть спины
Инструкции: Выберите пять ходов ниже.
Выполняйте каждое движение в течение 50 секунд, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Повторите всю схему из пяти движений дважды.
ПОДРОБНЕЕ: 11 упражнений на широчайшие мышцы спины, которые сделают вашу спину идеальной к -with-lateral-arm-raise-1554224719.mp4
Как: Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами и руки на земле. Поднимите правую руку вверх и в сторону от тела, удерживая ягодицы и бедра в стабильном положении. Верните руку в начало. Это один представитель. Выполняйте в течение 50 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Повторите с другой стороны.
Планка с попеременным подъемом рук
: Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, руки на полу. Поднимите правую руку вверх и в сторону от тела, удерживая ягодицы и бедра в стабильном положении. Верните руку в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполняйте в течение 50 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.
Планка с подъемом ног
https://www.womenshealthsa.co.za/wp-content/uploads/2019/04/планка-с-подъемом ног-1554224735.mp4
Практическое руководство. положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, руки на земле. Поднимите правую ногу вверх, удерживая ее на одной линии с бедрами. Обязательно держите ягодицы и бедра в стабильном положении. Верните ногу в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполняйте в течение 50 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.
Супермен
Как: Лягте на живот и вытяните руки перед ты и ноги позади тебя. Держите ладони обращенными вниз. Поднимите ноги и руки одновременно, задержите и отпустите. Это одно повторение. Выполняйте в течение 50 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.
Флаттер Супермена
https://www.womenshealthsa.
co.za/wp-content/uploads/2019/04/superman-flutter-1554224783.mp4
Как выполнять: Лягте на живот, вытяните руки перед собой и ноги позади себя. Держите ладони обращенными вниз. Поднимите противоположную ногу и руку одновременно, затем поменяйтесь так, чтобы другая сторона была поднята, как будто вы плывете. Выполняйте в течение 50 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.
ПОДРОБНЕЕ: 17 упражнений для спины, которые каждая женщина должна добавить в свои тренировки как можно скорее/04/reverse-snow-angel-1554229211.mp4
Как выполнять: Лягте на живот, вытяните руки перед собой и ноги позади себя. Держите ладони обращенными вниз. Обведите руки в стороны, затем рядом с телом. Затем сделайте обратное движение. Это один представитель. Выполняйте в течение 50 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.
Мостик
Как выполнять: Лягте на спину, поставьте ступни на пол и колени согнуты.
Нижняя часть ноги
Как выполнять: Лягте на спину руками ваша сторона и ноги вытянуты прямо к воздуху. Медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая поясницу от пола. Вернуться к началу. Выполняйте в течение 50 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.
Скручивание позвоночника лежа
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Пусть ваши ноги упадут влево, удерживая верхнюю часть спины на земле. Задержитесь на 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.
Удлинение спины
Как выполнять: Лягте на живот, положив руки прямо рядом с грудью. Отжимайтесь руками, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины. Задержитесь на пару секунд, затем опуститесь на землю. Это одно повторение. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.
Поза ребенка
Как: Встаньте на руки и колени. Затем сядьте на бедра и встаньте на ноги, вытянув руки перед собой. Позвольте нижней части спины освободиться. Задержитесь на 50 секунд (или столько, сколько вам нужно).
Эта статья была первоначально опубликована на
Мы живем в мире, где факты и вымысел смешиваются
Во времена неопределенности вам нужна журналистика, которой вы можете доверять.
В течение 14 бесплатных дней вы можете получить доступ к миру углубленного анализа, журналистских расследований, лучших мнений и ряду функций. Журналистика укрепляет демократию. Инвестируйте в будущее сегодня. После этого вам будет выставляться счет 75 руб. в месяц. Вы можете отменить в любое время, и если вы отмените в течение 14 дней, вам не будет выставлен счет.
Подписаться на новости24
Далее в жизни
СМОТРЕТЬ: Боль в спине – взгляд эксперта на то, что ее вызывает и как облегчить ее состояние
20 марта 2019 г.
описание
имя пользователя Самые читаемые для подписчиков- Манака Ранака делится новостями о Динео: «Мы пытаемся оказать ей всю необходимую помощь»
- Цветы и свечи возле дома Тины Тернер в Швейцарии, когда фанаты отдают дань уважения: «Ты просто лучший»
- Рок-королева Тина Тернер скончалась в возрасте 83 лет
- Устали от кражи автомобильных бейджей? Вот чертовски хороший хак, чтобы держать преступников в страхе
- Куркума: вот как она на самом деле соответствует заявлениям о пользе для здоровья
- Холера в столице: «Нам не хватает ресурсов и опыта» — Мэр Тшване Сильерс Бринк
- Отчаяние, голод и чувство вины: ученики говорят о Covid-19разрушительное влияние пандемии на школьное питание
- Каанита Охотник | «Покупка» Машеле Машабы усугубляет наше коллективное разочарование в наших лидерах.
- Зарядка инверторов во время пиковой нагрузки может увеличить спрос на один этап сброса нагрузки: Eskom
- Было бы «абсолютно здорово», если бы налогоплательщики могли получать некоторые базовые услуги от правительства, говорит Льюис.
Вам письмо!
Сомелье — Раз в две недели
Новый двухнедельный информационный бюллетень винного редактора Дален Фури. Информационный бюллетень послужит путеводителем для тех, кто делает вино, для тех, кто хочет больше узнать о вине, и для тех, кто просто любит вино.
Войти Сейчас!Игра началась!
Сможете ли вы победить их всех?
Сегодняшний кроссворд, викторина, судоку и еженедельная новостная викторина.
