Голодание 12 часов: Интервальное голодание: схемы, правила, вред или польза

Содержание статьи

Если вы когда-нибудь интересовались разными способами похудеть, то наверняка слышали об интервальном голодании. 

Интервальное голодание — это такой особый вид диеты, когда вы едите все, что хотите в течение определенного периода времени, а все остальное время воздерживаетесь от еды и только пьете воду. 

Люди, пропагандирующие интервальное голодание, утверждают, что оно может улучшать состояние здоровья, есть небольшие исследования, которые проводятся на животных, подтверждающие эти данные, но их пока недостаточно. 

Считается, что при таком типе диеты человек не испытывает

Можно сказать, что периодическое голодание — это так называемая несодержательная диета. Во время нее вам не требуется следить за наполнением вашей тарелки, а важно только следить за временем приема пищи. 

Правил совсем немного: следить за началом и окончанием времени, когда можно есть. Желательно стараться начинать и заканчивать прием пищи в одно и то же время, это облегчит адаптацию вашего организма. 

Во время интервального голодания важно не допускать обезвоживания. Ведь к чувству голода может добавиться еще и усталость сухость во рту, головная боль. Старайтесь выпивать достаточно воды и пить сразу же, как только вы испытываете чувство жажды. В среднем взрослому человеку нужно от 1,5 до 2 литров в день. 

Обезвоживание особенно вероятно во время голодания, ведь примерно 20-30 процентов жидкости вы получаете вместе с едой. Так что если во время голодания вы заметите, что стали пить гораздо чаще, чем обычно — не пугайтесь, скорее всего это будет вариантом нормы.  

Вода поможет вам проще переносить чувство голода.

Еще вам следует пристально следить за сном. Если вы встаете в шесть утра, а ложитесь спать в полночь — вы увеличиваете время голодания на два часа, и вам придется противостоять желанию совершить набег на холодильник. Вместо этого попробуйте ложиться спать в десять вечера, а вставать в шесть. Тем самым, вы подарите организму достаточное количество часов сна, уменьшите время голодания на два часа, ведь гораздо меньше шансов захотеть есть, если вы уже спите. 

Чтобы придерживаться правил интервального голодания, нужно разделить свой день на два периода и придерживаться этого разделения день ото дня. 

В один период вы будете есть, а в остальное время воздерживаться от приема пищи. Считается, что со временем ваше тело адаптируется и привыкнет к такому режиму. 

Если вы только разбираетесь в интервальном голодании, схема для начинающих может быть 12/12.

Если вы сделаете интервал 12 часов, то начинать прием пищи вы будете с восьми утра, а заканчивать в восемь вечера. После восьми вечера можно только пить воду. 

Через неделю после этого, попробуйте расширить окно голодания и сделать схему 14/10. 

Хотя и говорят, что есть можно что угодно, лучше делать свой выбор в пользу продуктов, которые соответствуют правилам здорового питания, чтобы избежать дефицита витаминов.

Старайтесь выбирать блюда из цельных продуктов, богатые питательными веществами, которые включают много овощей и фруктов, высококачественный белок, полезные жиры, орехи и семечки, откажитесь от фастфуда, большинства простых углеводов и сладких десертов. 

Всегда будьте внимательны к своему телу. Если в один день вы почувствуете острый голод во время периода воздержания от еды, не насилуйте себя, сделайте дополнительный прием пищи. Игнорирование чувства истинного голода никогда не будет полезным. Если ваш интервал голодания 12/12 и вы заметили, что он уже работает и процесс похудения начался, можете оставаться на нем сколько захотите, не ужесточая режим. 

Виды интервального голодания бывают разными в зависимости от периодов еды и воздержания. 

Многие путают диету 6/18 или 18/6, но все зависит от того, какое время ставить вначале — время приема пищи или воздержания от нее.

Эти планы предполагают, что период воздержания от еды будет составлять 16 или 18 часов. Интервальное голодание 18/6 — хороший вариант для офисных работников и тех, кто привык жить в графике. 

Поклонники этого вида говорят о простоте и удобстве применения, нет жестких ограничений рациона, в какое время начнется интервал приема пищи каждый может выбрать из собственных предпочтений. Эти схемы кажутся менее стрессовыми, их легко придерживаться, практически не меняя обычного жизненного уклада. 

Если вы встаете в шесть-семь утра и выбрали питание 18/6,  вам будет необходимо либо пропустить завтрак и поесть первый раз в районе полудня, или позавтракать, но в таком случае последний прием пищи у вас будет в обед (около трех часов дня).

Это, пожалуй, единственная схема интервального голодания, которая имеет дополнительное название «диета воина». Неизвестно, как появилось это название, но, возможно, оно является отсылкой к древним временам, когда воины не ели весь день, будучи занятыми битвой или другой тяжелой работой, а в ночное время обильно ели перед сном.

Как становится ясно из названия схемы, речь идет о двадцатичасовом периоде воздержания от еды и четырех часах потребления пищи. 

Естественным результатом такой схемы должно стать похудение, если конечно четыре часа еды не превратятся в четыре часа переедания. 

Это схема интервального голодания предполагает, что все пять дней в неделю человек может питаться как обычно, как он привык, а два дня в неделю калорийность рациона снижается до минимального — 500-700 калорий. 

Считается, что такое тип интервального голодания достаточно легкий, ведь он позволяет 5 дней питаться как обычно, а воздерживаться от еды всего в течении двух дней.

С одной стороны у этой схемы есть преимущество — пережить голодные дни будет проще, впереди целых пять дней полноценной еды. Для многих рацион с ограничением в 500-700 калорий покажется настоящей мукой. Сонливость, плохое настроение, головокружение и головная боль, чувство тошноты — вот лишь небольшой перечень побочных эффектов от такого жесткого ограничения в еде. 

После двух голодных дней есть риск наброситься на еду и доесть недоеденное. 

Цифра 36 означает, что отказ от еды длится 36 часов. Врачи не рекомендуют экспериментировать с таким длительным периодом голодания без особого наблюдения специалистов или специальных медицинских показаний.

За этот период у организма полностью истощаются запасы гликогена, как следствие может возникнуть гипогликемия, состояние опасное для здоровья. 

В результате уменьшения веса, ваши показатели, такие как артериальное давление, уровни холестерина ЛПНП и триглицеридов и средний уровень сахара в крови улучшатся.

Некоторые исследования на животных демонстрируют, что польза интервального голодания в том, что оно способствует снижению уровню общего воспаления в организме.

Небольшие исследования показывают, что может быть снижение уровня инсулина натощак и уровня глюкозы в крови натощак. Тем не менее, были и другие исследования, показывающие увеличение уровня глюкозы в крови натощак. Поэтому на этот счет нельзя говорить однозначно. 

Иные исследования показывают, что интервальное голодание может оказывать благотворное влияние на функцию мозга. Не было обнаружено никаких влияний на когнитивные функции в краткосрочном периоде, но, в долгосрочной перспективе, интервальное голодание, возможно, защищает от развития различных неврологических расстройств. 

Первое время вы все время будете чувствовать голод. Ведь самая популярная диета 18/6 предполагает 18 часов без еды. Но это еще не означает, что эта диета не для вас, скорее всего, вашему организму требуется время, чтобы привыкнуть к такой схеме питания. Большинство приспосабливаются к такому плану, а потом даже удивляются, как это раньше можно было есть целый день, а не несколько часов.

Что еще может испортить первый опыт — это плохое настроение и его частые смены. Из-за снижения уровня сахара в крови вы можете испытывать беспокойство и повышенное чувство тревоги. 

Один из серьезных минусов этого вида диеты заключается в том, что вы можете потерять связь со своим организмом. Если вы придерживались интуитивного питания и ели по чувству голода, не следовали жестким графикам, не считали калории, интервальное голодание может показаться вам непосильной ношей. Особенно если вы не живете в стабильном ритме. 

Есть некоторые данные о том,  что побочным эффектом длительных периодов голодания может быть набор веса. 

Интервальное голодание для похудения используется, потому что эффект возникает благодаря достижения отрицательного баланса калорий. Ведь вполне вероятно, если вы оставите свой рацион неизменным, но сократите временной интервал в течение которого вы едите, скорее всего вы будете съедать на 200-300 калорий меньше, а значит, постепенно будете худеть.

В среднем, похудение может составить от трех до восьми процентов вашего исходного веса. Цифра будет зависеть от исходных данных. 

Нет никаких особенных рекомендаций о том, что следует есть во время интервального голодания. Именно эта гибкость в рационе позволяет многим совмещать интервальное голодание с самыми разными видами диет. 

Человек начинает терять вес при отрицательном балансе калорий — когда тратит больше, чем потребляет. 

Эффект от интервального голодания может достаточно сильным, если соблюдать правило отрицательного баланса калорий. 

Когда интервальное голодание может «не сработать» ?

• многие забывают, что вне «пищевого окна» еда запрещена и продолжают есть небольшие порции или пить сладкие напитки;
• частая смена времени начала и конца пищевого окна тоже может создать определенные сложности, организм так и не сможет привыкнуть к “голодным интервалам”, вы будете нервничать и хватать кусочки;
• если начинать интервальное голодание вместе с другой жесткой диетой или с любой другой резкой сменой пищевых привычек, например, с отказом от сахара, мучного и т. д., это может быть слишком сложным и привести к срыву;
• чувство голода может быть столь сильным, что вы будете постоянно переедать, в том числе  неполезным, калорийным фастфудом.

Если вы уже на приступили к питанию по схеме, то у вас не должно быть вопросов, как похудеть на интервальном голодании, ведь похудение начнется само собой, за счет уменьшения количества времени, когда вы можете есть. 

Важно, чтобы в те интервалы, когда вы едите, вы не ели слишком много. 

Старайтесь придерживаться рекомендаций здорового питания в вашем рационе. 

Ешьте достаточное количество сложных углеводов — крупы, картофель, макароны из цельнозерновой муки, цельнозерновой хлеб. Сложные углеводы — основной источник энергии и лучшая профилактика внезапных перееданий.  

Говоря простым языком эти углеводы медленнее превращаются в сахар, а значит вы сохраните сытость надолго.  

Не забывайте о продуктах, которые дают вам сытость — нежирные белки, такие как мясо птицы, рыба, нежирная говядина и свинина. 

Не забывайте о бобовых — они быстро насыщают, но при этом низкокалорийны и очень полезны. 

Устраивайте здоровые перекусы, вместо чипсов и печенья сделайте перекус из фруктов и орешков или низкожирного йогурта. 

Все это позволит вам потерять от трех до восьми процентов вашего изначального веса, а если вы добавите к диете и спорт, то вы сможете достичь больших результатов, в зависимости от ваших изначальных параметров.

Для большинства людей интервальное голодание будет безопасным, но все же и здесь есть некоторые ограничения, о которых вам следует знать. 

Если вы беременны или кормите грудью, интервальное голодание будет не лучшим вариантом диеты для контроля вашего веса. 

На нашем сайте есть материал о питании для кормящих мам: 

Рацион кормящей мамы: что, когда и сколько есть в период грудного вскармливания

Если у вас есть камни в почках, если у вас рефлюкс, диабет или другие проблемы со здоровьем — обязательно поговорите с врачом, прежде чем приступать к интервальному голоданию.  

Если у вас диагностировано расстройство пищевого поведения: булимия, компульсивное переедание или анорексия — этот вид диеты не для вас. 

Если вы уже приступили к интервальному голоданию, но стали замечать, что ваше самочувствие ухудшается — стоит приостановить интервальное голодание. Если вы чувствуете слабость, тошноту или любое другое чувство дискомфорта — это сигнал о том, что стоит прекратить интервальное голодание, а возможно даже обратиться за медицинской помощью. 

Интервальное голодание влияет на всех по-разному. Для кого-то оно может принести отличные результаты, ведь благодаря четкому графику периодов еды и воздержания можно со временем забыть о вредных перекусах чаем с конфеткой перед сном, начать более вдумчиво подходить к своему питанию. Для кого-то интервальное голодание покажется невыполнимой задачей, из-за постоянной необходимости придерживаться графика. Интервальное голодание будет интересным челленджем для тех, кто любит пробовать новое и лучше узнавать себя.  

При интервальном голодании крайне важно сохранить рацион сбалансированным, чтобы организм не испытывал дефицитов микроэлементов. Для этого отлично подойдет доставка готовой еды justfood. Наше меню составлено профессионалами и сбалансировано по КБЖУ, а доставка всегда приезжает во время. 

Интервальное голодание: польза или вред?

В современном мире люди уделяют питанию все больше внимания. «Модно» есть здоровые продукты и следить за количеством потребляемых калорий. Наряду с разнообразными диетами, пользуются популярностью и методики голодания, или «очищения» организма — в частности, интервальное голодание. В статье разберемся, что это такое и как влияет на организм.

Содержание

• Что такое интервальное голодание
• Что происходит во время интервального голодания
• Плюсы интервального голодания
• Минусы интервального голодания
• Голодать или нет?

Что такое интервальное голодание

В отличие от диет, которые фокусируются на том, что вы едите, интервальное голодание определяет, когда вы едите. Это методика приема пищи через определенные временные промежутки. Существует несколько схем интервального голодания.

1. Самый популярный подход — «ежедневный». Это означает, что каждый день вы можете есть в течение одного временного периода. Одна из самых частых схем — питание в режиме 16:8. Это значит, что есть можно на протяжении 8 часов, а в оставшиеся 16 можно употреблять только напитки с минимальным содержанием калорий: воду, чай, черный кофе (все без сахара). Также существуют схемы 12:12 и 10:14 (самый простой режим, с которого начинают многие люди, — есть можно на протяжении 14 часов). Приверженцы наиболее экстремальных подходов практикуют голодание в режиме 20:4, когда «окно» для приема пищи составляет лишь 4 часа.
2. Второй подход — голодание в режиме 5:2. Здесь цифры обозначают уже не часы, а сутки. Можно питаться в обычном режиме 5 дней в неделю, а в оставшиеся два дня необходимо ограничиваться употреблением 500 калорий в сутки для женщин и 600 для мужчин. Калории могут содержаться в одном приеме пищи, а можно разбить их на несколько. Главное — не превышать норму.
3. Третья популярная схема интервального голодания похожа на схему 5:2, но требует больших усилий. При этом подходе после одного дня с обычным режимом питания следует «разгрузочный» день, ограниченный 500-600 калориями, затем — снова можно есть как обычно. Еще более жесткий вариант подразумевает полный отказ от пищи в «разгрузочные» дни.

Перечисленные схемы не охватывают все разнообразие подходов к интервальному голоданию. Сторонники такой системы питания адаптируют схемы под себя — так, некоторые люди выбирают режим, при котором можно есть только один раз в день (схема 23:1), кто-то делает более длительные «разгрузочные« периоды — отказывается от еды не на сутки, а, например, на 36 часов. Все зависит от желаний и возможностей организма каждого человека.

Что происходит во время интервального голодания

Смысл интервального голодания заключается в том, чтобы заставить организм потратить энергию, поступающую из пищи, и израсходовать энергетический резерв нашего организма — запасы гликогена — полисахарида, образованного остатками глюкозы.

После того как истощены ресурсы гликогена, организм начинает сжигать триглицериды, то есть жиры. Обычно этот этап наступает после 12 часов голодания и называется метаболическим переключением (metabolic switching). Ученые утверждают, что в организме людей, которые едят три или больше раз в день и ведут преимущественно сидячий образ жизни, такое переключение происходит очень редко или не происходит вовсе.

Плюсы интервального голодания

В 2018 году было опубликовано исследование, в котором ученые проанализировали влияние интервального голодания на мозг. Они утверждают: когда организм получает энергию из триглицеридов, начинают вырабатываться вещества под названием кетоны. Они, в свою очередь, активируют нейротрофический фактор мозга — белок, который стимулирует и поддерживает развитие нейронов головного мозга.

Кроме того, в статье говорится, что из-за метаболического переключения в организме начинают происходить сложные биохимические процессы, которые в итоге стимулируют нейрогенез — процесс образования новых нервных клеток в центральной нервной системе — и синаптогенез — процесс формирования синапсов, то есть связей, между нейронами мозга.

Все это означает, что интервальное голодание действительно может улучшить когнитивные и двигательные функции организма, а также защитить нейроны от потери их функций при инсульте, эпилепсии, травмах спинного и головного мозга, а также болезнях Альцгеймера и Паркинсона.

Однако здесь следует сделать важнейшую оговорку: эти выводы были сделаны при изучении животных, а не человека.

Про людей авторы пишут следующее: «Интервальное голодание может улучшить показатели метаболического и сердечно-сосудистого здоровья человека благодаря механизмам, способствующим уменьшению окислительного повреждения клеток и снижению активности воспалительных процессов. Однако еще предстоит определить, как влияет интервальное голодание на мозг здоровых людей, а также людей, страдающих неврологическими расстройствами».

Это означает, что на человека полученные выводы пока не распространяются.

Что насчет похудения? Здесь результаты исследований более прозрачны. Интервальное голодание действительно помогает снизить вес, способствует снижению уровней холестерина и триглицеридов, а также повышает чувствительность тканей к инсулину. Однако обзор исследований 2020 года показал, что эффект от интервального голодания на самом деле сравним с результатом от простого ограничения калорий, то есть нормализации питания, при котором человек старается потреблять меньше калорий, чем тратит, а также ограничивает количество сладкой, жирной и соленой пищи.

Минусы интервального голодания

Как и любая методика питания, связанная с экстремальными ограничениями, интервальное голодание может навредить организму. Прежде всего, специалисты настоятельно не советуют этот тип диеты для детей и подростков, а также беременных и кормящих женщин.

Интервальное голодание не рекомендуется людям, в истории болезни которых были расстройства пищевого поведения, так как после длительного периода воздержания от еды человек склонен переедать.

Кроме того, метаболическое переключение может навредить пациентам, у которых есть диабет, а также тем, кто страдает от повышенного уровня сахара в крови или метаболического синдрома. Дело в том, что при интервальном голодании мы искусственно ограничиваем временные периоды питания, и если эти периоды не соответствуют естественным циркадным ритмам («биологическим часам») нашего организма, это может повлечь сбои в процессах обмена веществ. По этой же причине интервальное голодание не подходит для людей, которые работают по сменному графику, — их циркадные ритмы и так нарушены.

Интервальное голодание не подходит людям, которые подвергают свой организм повышенным физическим нагрузкам — активно занимаются спортом. Для восстановления запасов энергии и наращивания мышечной массы необходимо питаться регулярно, а периоды воздержания от еды будут только мешать.

Если ваша работа требует повышенной концентрации и решения сложных задач, от голодания также лучше отказаться. Среди побочных эффектов интервального голодания, характерных для всех людей, наблюдаются постоянное чувство голода, головокружение, раздражительность, тошнота, головные боли и затуманенность мышления.

Иногда побочные эффекты проходят по мере привыкания к новому режиму питания, иногда — нет, но, в любом случае, они способны существенно ухудшить качество жизни.

Голодать или нет?

С одной стороны, существуют исследования, доказывающие пользу интервального голодания для людей с ожирением. С другой — те же исследования показывают, что аналогичного эффекта можно достичь, если просто привести в порядок питание, снизить потребление жирного и сладкого, добавить физическую активность и в целом уменьшить потребление калорий.

Традиционный метод, в отличие от голодания, не будет угрожать вам головной болью, тошнотой и нарушением обмена веществ.

Если же вы не входите в перечисленные выше группы риска и просто хотите попробовать интервальное голодание — лучше не делайте этого самостоятельно, посоветуйтесь сначала с врачом.

Узнать больше о том, как улучшить свой рацион, можно с Тестом микробиоты Атлас. Результаты подскажут, какие продукты стоит добавить, а какие — ограничить, чтобы улучшить пищеварение и самочувствие.

Статьи о других диетах в блоге:

• Палеодиета
• Средиземноморская диета
• FODMAP-диета

• Johns Hopkins Medicinem Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?
• Harvard Health Publishing, Intermittent fasting: Surprising update, 2021
• Annual Review of Nutrition, Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting, 2021
• Canadian Family Physician, Intermittent fasting and weight loss. Systematic review, 2021
• Cell Metabolism, Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity, 2020
• Nature Reviews Neuroscience, Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health, 2020

Метод 12-часового прерывистого голодания

Если вы хотите похудеть, сделать правильный выбор продуктов питания и вдобавок почувствовать себя сильнее, почему бы не попробовать 12-часовое прерывистое голодание !

Не волнуйтесь, это не причудливая диета. На самом деле это довольно просто и понятно:

Каждый день вы едите в течение 12 часов, а оставшиеся 12 часов голодаете. 12 часов???», не беспокойтесь. У нас есть несколько советов и приемов, которые помогут вам адаптироваться.

Плюс один огромный бонус: не нужно считать калории!! Вы можете есть так, как вам больше всего подходит, без необходимости записывать каждый глоток в какую-то сложную электронную таблицу. Позже мы дадим вам несколько советов, которые помогут вам насладиться едой и достичь своих целей.

Готовы погрузиться? Давайте углубимся в это.

• 12-часовое прерывистое голодание включает в себя два ежедневных 12-часовых окна, когда вы чередуете прием пищи и голодание.
• 12-часовое голодание может помочь вам в достижении целей по снижению веса и сохранении здоровья.
• При 12-часовом интервальном голодании нет правил питания или подсчета калорий.
• Если 12-часовое голодание не подходит вашему образу жизни, вы можете попробовать множество других подходов к IF.
• Поговорите со своей медицинской бригадой, прежде чем пытаться 12-часовое голодание, если у вас диабет, болезни сердца или другие хронические заболевания.

Метод 12-часового прерывистого голодания включает прием пищи в течение 12-часового окна, а затем голодание в течение оставшихся 12 часов в этот день. Например, если вы заканчиваете ужинать в 19:00, вы не завтракаете до 7:00 следующего дня.

Этот метод является идеальным планом прерывистого голодания для начинающих, так как у него длинное окно приема пищи, и большая часть голодания приходится на ночь!

В SIMPLE нам нравится делать вещи простыми, чтобы вы могли сразу приступить к делу. Имея это в виду, вот наш пятиэтапный процесс начала 12-часового прерывистого голодания.

Найдите подходящий для вас 12-часовой период голодания.

Например, если вы встаете в 6 утра и не можете обходиться без еды дольше часа, начните голодать в 19:00, чтобы позавтракать в 7:00. Но если вы «сова», которая любит поздно поесть, возможно, попробуйте окно голодания, которое начинается в 21:30 и длится до 9:30.

Наличие 12-часового графика прерывистого голодания, который подходит вам , направит вас на путь к успеху.

Шаг 2. Поддержание водного баланса

Это также один из ключевых способов избавиться от чувства голода во время голодания.

Шаг 3. Планирование питания 

Наличие плана питания имеет решающее значение, если вы голодаете каждые 12 часов.

Заблаговременное планирование питания может действительно помочь вам не сбиться с пути, а также чаще включать в свой рацион высококачественные продукты (что, в свою очередь, позволит с меньшими усилиями вытеснить некоторые низкокачественные продукты).

Мы можем помочь вам составить план питания, в котором приоритет отдается цельным продуктам, богатым питательными веществами.

Шаг 4: Прислушайтесь к своему телу

Ваше тело будет подавать вам сигналы, такие как головокружение или головокружение, если некоторые из ваших потребностей не удовлетворяются.

Если вы заметили, что ваша энергия постоянно низка, вы чувствуете себя истощенным или нездоровым, обратите на это внимание. Это может означать, что вам нужно есть больше или меньше голодать, или просто постепенно входить в это изменение. Пусть ваше тело направляет вас — оно знает свое дело!

Что есть на 12-часовом интервальном голодании план питания  

Знать, что есть во время прерывистого голодания, чтобы убедиться, что вы:

• получаете необходимые питательные вещества
• укрепляете свое здоровье
• настроить себя на успех в похудении голов

это только половина дела. Включение этих продуктов в эффективный план питания — это другое. Вот краткая разбивка, чтобы вы готовили.

#1. Отдайте предпочтение белкам, полезным жирам, цельнозерновым углеводам, фруктам, овощам и продуктам, богатым кальцием.

#2. Учитывайте время приема пищи, например, плотный завтрак, если вы работаете в течение дня, или полдник, если вы тренируетесь перед обедом.

#3. Чтобы помочь вам в те очень утомительные дни, когда у вас закончились эфы, приготовьте заранее несколько блюд и бросьте их в морозильник.

#4. Во избежание внезапных происшествий подумайте о том, чтобы держать дома только те продукты, которые вы хотите съесть, т. е. те, которые не вызывают переедания и не вызывают у вас чувства вины. Не волнуйтесь, вам не нужно говорить до свидания до любые продуктов, которые вы любите. Если вы обожаете выпечку или мороженое, не проблема. Это просто стратегия, которая поможет вам съесть их, когда, где и в тех количествах, которые вы хотите.

Вы уже готовы попробовать? Круто — ответьте на наш ПРОСТОЙ тест, и вы будете готовы к работе!

12-часовое прерывистое голодание Метод и потеря веса

12-часовое прерывистое голодание может быть эффективной стратегией похудения по двум основным причинам.

Во-первых, создается дефицит калорий. Если вы едите меньше, чем сжигаете, это приводит к потере веса.

Во-вторых, когда вы голодаете в течение 12 часов, ваше тело вынуждено использовать накопленную энергию в виде жира. Этот процесс называется кетозом, и потеря этих запасов жира может равняться потере веса (пока сохраняется дефицит калорий).

Дополнительный бонус, который можно получить при 12-часовом голодании: ограниченное окно для приема пищи может побудить вас сделать выбор в пользу более здоровой пищи. и оставляют меньше места для низкокачественной, разрушающей здоровье пищи.

Может ли метод прерывистого голодания в течение 12 часов привести к результатам по снижению веса?

Да и нет.

Хорошей новостью является то, что, хотя 12-часовое голодание, как правило, не приводит к таким результатам потери веса, как эти, оно является ступенькой к более длительным голоданиям, которые приводят к этому.

Голодание для похудения, как правило, происходит с большей готовностью у людей после того, как они голодают более 14 часов, но добиться успеха в 14-, 16- или 18-часовом голодании с места в карьер довольно сложно. Тем не менее, начать с 12-часового голодания и постепенно увеличивать его по мере того, как вам будет удобно, может быть действительно выигрышной стратегией.

Потенциальная польза для здоровья от 12-часового прерывистого голодания

  Разделение вашего дня между 12 часами еды и 12 часами голодания имеет преимущества для здоровья, помимо потери дюймов, включая здоровье сердца и повышение чувствительности к инсулину.

Наука показывает множество потенциальных преимуществ 12-часового интервального голодания для нашего здоровья. Давайте поговорим о тех.

Лучшее управление весом

Как мы видели, прерывистое голодание может помочь сбросить вес и улучшить контроль веса.[1] Существует не так много исследований, конкретно посвященных 12-часовому голоданию, но наши пользовательские данные показывают, что 12-часовое голодание может привести к результатам потери веса. Может ли 12-часовое прерывистое голодание дать результаты для вас ? Попробуйте и посмотрите! (При условии, что это безопасно для вас.)

Улучшение контроля уровня сахара в крови

Интервальное голодание может улучшить переработку организмом сахаров и жиров из пищи, которую вы едите, что может улучшить резистентность к инсулину и способствовать снижению веса. [2,3]

Стоит отметить, что эти преимущества могут быть более вероятными при более длительном голодании, таком как 16/8 или 18/6.[4]

Улучшение здоровья сердца

Исследования показали, что интервальное голодание может улучшить здоровье сердца за счет снижения артериального давления, уровня триглицеридов и холестерина у людей с избыточным весом и ожирением. [2,5] Опять же, в этих исследованиях обычно используется более длительное время. посты.

Улучшение работы мозга

Имеются некоторые доказательства того, что периодическое голодание может улучшить работу мозга и защитить от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.[6] Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в форме долгосрочных исследований на людях, чтобы иметь возможность подтвердить это, особенно при более коротких голоданиях, таких как 12/12.

Здоровье кишечника

Некоторые данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание может помочь поддерживать здоровье кишечника, но опять же, нам нужны дополнительные исследования, чтобы сказать, верно ли это для 12-часового голодания.[7]

Риски для здоровья при 12-часовом интервальном голодании метод

Неупорядоченное питание эмоционально запутался в планах диеты, голодание не это не то, что мы бы рекомендовали как самый добрый или безопасный подход для вашего тела.

Если у вас в анамнезе нет нарушений пищевых привычек, но вы замечаете, что во время голодания у вас появляются новые модели поведения или модели поведения, такие как чрезмерное ограничение еды или чрезмерное баловство, а затем отказ, опять же, это признаки того, что голодание вредно. t лучший подход для вас.

Дефицит питательных веществ

Если вы плохо спланируете свое питание, вам может быть труднее удовлетворять свои ежедневные потребности в питании.

Это особенно актуально для людей с заболеваниями. Если это вы, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться прерывистое голодание, чтобы убедиться, что вы соблюдаете меры безопасности и хорошо питаетесь.

Обезвоживание

Длительное голодание может увеличить риск обезвоживания, что может привести к головным болям, усталости и туману в голове.

Так что пейте много воды. (Возможно, установите напоминание о выпивке прямо сейчас. Мы подождем. ) О, и если вы находитесь в ситуации «вода ТУПА!» лагерь, не беда. Что еще можно пить во время голодания? Много вещей!

Чтобы дать вам еще больше преимуществ в игре с гидратацией, пройдите наш ПРОСТОЙ тест и получите в свои руки наш трекер гидратации (а также постного друга!). Мы будем присылать вам напоминания о том, что пора пить, и это может послужить вам сигналом к ​​тому, чтобы начать пить воду!

Низкий уровень сахара в крови 

Интервальное голодание может привести к снижению уровня сахара в крови, что может вызвать головокружение и слабость.[2] Если вы начинаете чувствовать головокружение, прервите пост и перекусите!

Безопасно ли голодание в течение 12 часов ?

Посмотрим правде в глаза, голодание может показаться довольно сложным. Мысль о том, чтобы остаться без еды в течение длительного периода времени, может заставить даже самого заядлого диетолога подкоситься в коленях.

А как насчет 12-часового голодания? Это безопасно?

Для большинства людей да! На самом деле, вы можете делать это, даже не осознавая этого. Когда в последний раз вы ужинали, а затем не ели до завтрака или обеда следующего дня? Таким образом, вы только что завершили 12-часовое голодание! (И это было даже не так уж сложно, не так ли!?)

Но не для всех это безопасно. Сюда входят люди с

• индексом массы тела (ИМТ) < 18,5
• страдающие расстройством пищевого поведения (или находящиеся в группе риска) или имеющие в анамнезе расстройство пищевого поведения
• моложе 18 лет или старше 65 лет
• имеют заболевания
• принимают рецептурные лекарства
• беременны, кормят грудью или пытаются забеременеть
• очень активны , не Не пробуйте 12-часовое прерывистое голодание, если у вас нет разрешения врача.
  Плюсы и минусы метода 12-часового интервального голодания

  Плюсы	Минусы
  Это может помочь вам похудеть	Риски включают переедание, голод и обезвоживание
  Это может улучшить контроль сахара в крови	Может быть трудно приспособиться к
  Это просто и гибко	Это подходит не всем
  Необходимы дополнительные исследования	Физическая активность может истощать силы

  Плюсы

  12-часовое прерывистое голодание может привести к отличным результатам в снижении веса, контроле уровня сахара в крови и улучшении общего состояния обмена веществ. Кроме того, это довольно просто сделать и обладает огромной гибкостью, поэтому вы можете адаптировать его к своей жизни.

  Минусы

  Тем не менее, не все так гладко. Вы можете сильно проголодаться (по крайней мере, поначалу, пока вы привыкаете). Существуют риски, такие как обезвоживание и переедание. Это не для всех, и хотя есть исследования преимуществ 12-часового прерывистого голодания, необходимо больше, чтобы показать его долгосрочную эффективность и безопасность.

  Подходит ли вам метод 12-часового интервального голодания? Если это безопасно, попробуйте 12-часовое прерывистое голодание — лучший способ узнать, подходит ли оно вам. Вы сможете почувствовать, нравится ли это вашему телу или оно устало, а затем решить, хотите ли вы продолжать.

  Теперь, когда вы знаете все о методе 12-часового интервального голодания, у вас может возникнуть вопрос: подходит ли он мне?

  Если вы относитесь к тому типу людей, которые не могут прожить без перекуса более нескольких часов, то 12-часовой метод прерывистого голодания может вам не подойти. Опять же, может быть. Голодание таким образом действительно может помогите с нежелательными перекусами.

  Вот кое-что о 12-часовом голодании: 

  Вам нужно попробовать, чтобы понять, для вас это или нет.

  Итак… почему бы не попробовать? Если вам это нравится, круто! Если нет, то круто. Вы попробовали что-то новое, и вы стали мудрее.

  Экспертное мнение SIMPLE и заключительные мысли (Мы знаем. Мы действительно хотели бы, чтобы это было также).

  12-часовое прерывистое голодание — довольно мягкий способ облегчить использование IF для достижения этих целей… и это действительно может помочь. Это не для всех, поэтому убедитесь, что это безопасно для вас, прежде чем пробовать. Но если это так, мы рекомендуем вам попробовать и посмотреть, как у вас дела.

  Мы также можем помочь вам добиться успеха. Начните с нашей простой викторины. Оттуда используйте ПРОСТОЙ таймер голодания, чтобы практиковать голодание, и журнал еды, чтобы оценить свой выбор продуктов питания. Трекер гидратации напомнит вам выпить. А наши статьи помогут вам узнать о себе и о питании то, что поможет вам двигаться вперед.

  Ты не одинок с этим. Мы всегда здесь, чтобы помочь вам избежать любых ошибок начинающих прерывистого голодания и устранить неполадки, если ваш план прерывистого голодания кажется, что он не работает. Так что, если вам не терпится, действуйте!

  Часто задаваемые вопросы о методе 12-часового интервального голодания  
  Достаточно ли 12-часового голодания?

  Да, 12 часов голодания достаточно — даже такое короткое голодание может принести пользу здоровью и снизить вес.

  Более длительные периоды голодания потенциально могут увеличить эти преимущества, но 12 часов — это отличное и безопасное время для начала, прежде чем переходить к продолжительному голоданию.

  Каковы преимущества 12-часового голодания ?

  В большинстве исследований IF используются графики 16/8 и 18/6, а не 12/12. Это не означает, что 12/12 не имеет преимуществ, просто мы не знаем наверняка, но мы знаем из исследований с использованием более длительных голоданий, что IF имеет некоторые сопутствующие преимущества.

  Он может уменьшить воспаление, улучшить реакцию вашего организма на инсулин и помочь вам похудеть. Это также может улучшить ваш сон и снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечные заболевания и рак.

  Сколько веса вы можете потерять за 12 часов голодания, зависит от человека и зависит от таких факторов, как выбор продуктов питания, уровень активности и т. д. 

  Тем не менее, исследования показали, что прерывистое голодание может помочь людям сбросить до восьми фунтов всего за 4 недели![10] Исследования даже показывают, что, в отличие от диеты, прерывистое голодание не замедляет метаболизм!

  Сжигаете ли вы жир за 12-часовое голодание?

  Возможно. Не все впадут в кетоз после 12-часового голодания, но некоторые будут.

  Даже если вы не сожжете жир за 12-часовое голодание, ваше здоровье все равно улучшится, и вы все равно сможете похудеть (для этого вам нужно всего лишь есть меньше, чем вы сжигаете).

  Что мне есть после 12-часового голодания?

  То, что вы должны съесть после 12-часового голодания, зависит от ваших предпочтений в еде, но мы рекомендуем что-то легкое и легко усваиваемое, например, свежие фрукты, йогурт или простой коктейль.

  Прерывает ли кофе 12-часовое голодание?

  Нет, кофе не растворяется… если в нем нет молока, сливок или сахара!

  Черный кофе хорош в течение всего периода голодания. Вы даже можете добавить в один кофе пару столовых ложек молока и все равно голодать. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать больше о том, что прерывает голодание.

  Источники
  1. Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, et al. Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с непрерывными диетами для снижения веса? Систематический обзор клинических испытаний. Мол Селл Эндокринол. 2015 г., 15 декабря; 418, часть 2: 153–72.
  2. Юань X, Ван Дж, Ян С, Гао М, Цао Л, Ли Х и др. Влияние диеты с прерывистым голоданием на метаболизм глюкозы и липидов и резистентность к инсулину у пациентов с нарушениями метаболизма глюкозы и липидов: систематический обзор и метаанализ. Int J Endocrinol. 2022 24 марта; 2022:6999907.
  3. Моро Т., Тинсли Г., Бьянко А., Марколин Г., Пачелли К.Ф., Батталья Г. и др. Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной обмен, максимальную силу, состав тела, воспаление и сердечно-сосудистые факторы риска у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Transl Med. 2016 13 октября; 14 (1): 290.
  4. Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Раннее ограниченное по времени кормление улучшает чувствительность к инсулину, кровяное давление и окислительный стресс даже без потери веса у мужчин с предиабетом. Клеточный метаб. 2018 5 июня; 27(6):1212–21.e3.
  5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, Chandran V, Pham T, Lee YY, et al. Интервальное голодание и последствия для здоровья, связанные с ожирением: общий обзор мета-анализов рандомизированных клинических испытаний. JAMA Сеть открыта. 1 декабря 2021 г .; 4 (12): e2139558.
  6. Гудден Дж., Ариас Васкес А., Блумендал М. Влияние прерывистого голодания на мозг и когнитивные функции. Питательные вещества [Интернет]. 2021 10 сентября; 13 (9).
  7. Мусави С.Н., Райяни Э., Хешмати Дж., Тавасолян Р., Рахимлу М. Влияние периодического голодания в Рамадан и вне Рамадана на микробиом кишечника. Фронт Нутр. 2022 22 марта; 9:860575.
  8. Барво В.А., Обер Г., Роденштейн Д.О. Потеря веса как средство лечения обструктивного апноэ сна. Sleep Med Rev. 2000, октябрь; 4 (5): 435–52.
  9. Васим I, Маджид К.Н., ДеБоер, доктор медицины. Интервальное голодание и метаболическое здоровье. Питательные вещества [Интернет]. 2022 31 января; 14 (3).
  10. Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, Song J, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Влияние 8-часового ограниченного кормления на массу тела и факторы риска метаболических заболеваний у взрослых с ожирением: экспериментальное исследование. Нутр Здоровое старение. 2018 15 июня; 4 (4): 345–53.

  Достаточно ли 12 часов для периодического голодания?

  Статьи

  Советы

  12-часовое голодание также известно как ночное голодание. При правильном применении польза для здоровья аналогична другим методам прерывистого голодания.

  Включить надежные источники

  Резюме

  12-часовое голодание означает, что вы голодаете в течение 12 часов каждый день и едите в пределах 12-часового окна. Пока время голодания установлено, есть разные возможности для организации приема пищи в вашем окне приема пищи. Исследования показывают, что преимущества 12-часового голодания аналогичны более длительному голоданию, если вы ограничиваете количество приемов пищи в пищевом окне.

  Автор:

  Сара Нейдлер, доктор философии

  Внештатный научный и медицинский писатель

  Голодание 16/8 считается версией интервального голодания для начинающих. Многие люди не считают 12-часовое голодание (также известное как ночное голодание) прерывистым голоданием — спорно, так это или нет.

  ‍

  Если вы хотите узнать больше о различных методах прерывистого голодания, мы рекомендуем нашу подробную статью о 8 различных методах прерывистого голодания.

  ‍

  По нашему мнению, важнее всего польза для здоровья. Вы не согласны?

  ‍

  Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте подробнее рассмотрим, как работает 12-часовое голодание .

  ‍

  ‍

  12-часовое голодание означает, что вы голодаете 12 часов в день и имеете 12-часовое окно приема пищи . Пока время голодания установлено, есть разные способы организовать прием пищи в вашем окне приема пищи.

  ‍

  1. Трехразовое питание – хороший подход

  При таком подходе вы едите три раза в день в течение вашего окна приема пищи : завтрак, обед и ужин . Это звучит знакомо? Такой способ питания считался нормальным, пока несколько десятилетий назад пищевая промышленность не убедила нас в том, что мы должны съедать не менее каждые 2-3 часа .

  ‍

  В настоящее время многие люди едят 14 раз в день и более: завтрак, второй завтрак, немного печенья с кофе, обед, печенье с кофе после обеда, еще один кофе-брейк с пирожным, перекус перед ужином, ужин, несколько перекусов после ужина перед сном,…

  ‍

  Вы уже видите, что есть только три приема пищи без перекусов между ними — это совершенно другое пищевое поведение. Он также значительно влияет на гормональный фон и улучшает общее самочувствие .

  ‍

  Преимущества употребления только три раза в день были хорошо продемонстрированы в очень хорошо спланированном исследовании с участием пациентов с диабетом 2 типа (3).

  ‍

  34 участника были случайным образом разделены на две группы :

  1. A 3-разовое питание в день группа: люди в этой группе завтракали, обедали и ужинали в течение примерно 12-часового окна приема пищи
  2. A 6-разовое питание в день группа: люди в этой группе ели завтрак, обед, ужин плюс три перекуса. 2 перекуса между основными приемами пищи и один перекус после ужина.

  Обе группы потребляли одинаковых продуктов и одинаковое количество калорий . Единственная разница заключалась в количестве приемов пищи.

  ‍

  Через 12 недель участники группы трехразового питания , в среднем потеряли 5,4 кг , снизили уровень HbA1c 900 04 (долгосрочный уровень сахара в крови) по 1,2 % , и уровень сахара в крови натощак снизился на 55 мг/дл . В то же время они значительно уменьшили суточную дозу инсулина на 27 единиц .

  ‍

  Для сравнения, группа 6-разового питания прибавила в весе 0,3 кг . Уровень сахара в крови натощак снизился на 23 мг/дл, в то время как другие параметры остались постоянными.

  ‍

  Невероятные результаты, правда? Предотвратить состояние намного проще, чем лечить его. Таким образом, если у вас нет диабета, эти результаты показывают, что вы можете значительно снизить риск диабета, питаясь только три раза в день .

  ‍

  Вопрос о том, считается ли 12-часовое голодание прерывистым голоданием , является спорным и требует определения. Однако польза для здоровья очевидна.

  ‍

  Если вы хотите узнать больше о преимуществах периодического голодания для здоровья , мы приглашаем вас присоединиться к нашему сообществу интервального голодания только для женщин.

  ‍

  2. Двухразовое питание – максимальная польза

  Последний вариант – есть только два приема пищи в течение вашего 12-часового окна приема пищи . При использовании большинства методов прерывистого голодания у вас есть только одно длительное голодание в день . Но с этим вариантом у вас два длинных фаста ! Вы только повышаете уровень сахара в крови и уровень инсулина два раза в день, что является очень эффективным методом улучшения чувствительности к инсулину (4).

  ‍

  Этот подход идеально подходит для людей, которые любят завтракать и наслаждаться ужином в кругу семьи и друзей, но не слишком заботятся о обеде . Вы даже можете использовать обеденный перерыв, чтобы прогуляться или заняться спортом.

  ‍

  Одна из проблем заключается в том, что 12-часового голодания недостаточно для того, чтобы вызвать аутофагию — программа утилизации , которая отвечает за многие преимущества периодического голодания . Существует очень мало исследований о сроках аутофагии, и это зависит от многих факторов, таких как возраст, сопутствующие заболевания, физическая активность и то, и сколько вы едите .

  ‍

  В одном исследовании с участниками с умеренным избыточным весом , аутофагию можно было измерить после 18 часов голодания (5). Однако это не означает, что аутофагия не может начаться раньше. Если вы чувствуете себя комфортно при 12-часовом голодании, и это соответствует вашему образу жизни , вы можете время от времени голодать дольше, чтобы стимулировать аутофагию .

  ‍

  3. Употребление большого количества небольших приемов пищи и перекусов – не рекомендуется

  Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается , и высвобождается инсулин . Инсулин — это гормон, снижающий уровень сахара в крови , который возвращает уровень сахара в крови к нормальному уровню (1). Когда вы едите часто, с небольшими перерывами между приемами пищи, уровень сахара и инсулина в крови практически не успевает вернуться к нормальному уровню между приемами пищи. Такое пищевое поведение приводит к резистентности к инсулину в долгосрочной перспективе (2).

  ‍

  Если вы будете следовать этой схеме питания в течение вашего 12-часового окна приема пищи , вы будете голодать только один раз в день, во время которого уровень сахара и инсулина в крови достигает нормального уровня в течение нескольких часов. Это немного.

  ‍

  Голодание в течение 12 часов в день немного лучше, чем голодание в течение 8 или 10 часов, но это не имеет большого значения.

  ‍

  Итог

  12-часовое голодание — очень удобный для начинающих подход к прерывистому голоданию . Хотя многие люди не считают это прерывистым голоданием, его преимущества сравнимы с более длительным голоданием.

  ‍

  Это идеальное решение для людей, которые не чувствуют себя комфортно при длительном голодании или вынуждены есть три раза в день до 9 часов.0003 принимают лекарства .

  ‍

  Ссылки:

  1. Wolever TM, Miller JB. Сахара и контроль уровня глюкозы в крови. Am J Clin Nutr . июль 1995 г.; 62 (1 дополнение): 212S-221S; обсуждение 221С-227С. doi:10.1093/ajcn/62.1.212S

  2. Петерсен М.С., Шульман Г.И. Механизмы действия инсулина и резистентность к инсулину. Физиол Ред. . 1 октября 2018 г.; 98(4):2133-2223.