Как качать пресс правильно и эффективно: Как правильно качать пресс

Как правильно качать пресс? Программа эффективной тренировки

29 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи1894Время прочтения: 5 минут

Чтобы накачать пресс, не нужно изнурять себя бесконечными сит-апами и «складками», основное движение которых — это сгибание и разгибание корпуса. В статье поговорим о правильной технике тренировок, простых, но эффективных упражнениях, а также рекомендациях профессиональных спортсменов.

Чтобы накачать пресс, не нужно изнурять себя бесконечными сит-апами и «складками», основное движение которых — это сгибание и разгибание корпуса. В статье поговорим о правильной технике тренировок, простых, но эффективных упражнениях, а также рекомендациях профессиональных спортсменов.

Что говорит наука?

Сит-ап и «складка» — упражнения, известные всем еще со школьной скамьи. Но на уроках физкультуры основная цель — сдать норматив, а не прокачать мышцы живота.

В профессиональном тренинге эти упражнения действительно считаются эффективными для прокачки пресса, они задействуют прямые и косвенные мышцы брюшной полости. Однако существуют варианты тренировок, которые за короткое время и без изнурительной нагрузки позволят добиться желаемого результата. Это доказал американский совет по физическим упражнениям ACE. Специалисты, среди которых были спортсмены, медики, ученые, провели исследование. В своем научном эксперименте они использовали ЭМГ или электромиографию.

К каждому участнику исследования были подключены датчики. Спортсмены выполняли популярные упражнения, а аппарат электромиографии измерял уровень активации мышц. Эксперимент позволил выяснить, какие тренинги дают лучший результат за короткое время и при меньшей нагрузке. Выяснилось, что «складка» и сит-ап не относятся к таким упражнениям.

Программа эффективной тренировки на пресс

Если хотите добиться хорошего результата, включите в программу тренинга следующие упражнения:

• Велосипед

Движение выполняется лежа на спине. Необходимо лечь на пол или коврик для йоги. Руки убирают за голову, а ноги отрывают от пола. Нужно дотянуться коленом к противоположному локтю. До конца каждого круга нельзя опускать ноги.

• Капитанский стул

Для выполнения упражнения понадобится тренажер «капитанский стул». Атлет должен повиснуть на стуле, опустив плечи. Из исходной позиции колени начинают подтягивать к груди так, чтобы тазовая часть максимально наклонялась назад. Это движение используется профессиональными спортсменами для прокачки нижних мышц живота. Оно подходит и для новичков.
Но не всегда есть возможность использовать специальный тренажер. Заменить стул можно высокими боксами или турником, на котором достаточно легко поднимать колени в висячем положении.

• Фитбол

Мячи для фитнеса — универсальный спортивный инвентарь, который отлично подходит для упражнений на пресс. Для скручиваний с фитболом необходимо лечь спиной на мяч и согнуть ноги в коленях. Стопы остаются на полу. Руки вытянуты перед собой, убраны за голову или выпрямлены и смотрят вверх над головой.
Из исходной позиции подаются тазом вверх и сильно сжимают ягодицы. При этом бедра находятся в неподвижном состоянии, а вся нагрузка приходится на мускулатуру живота.

• Скручивания с поднятыми ногами

Упражнение выполняется лежа на спине. Необходимо поднять ноги, слегка согнув их в коленях. Поднятые ноги с тазобедренным суставом образуют угол 90 градусов.

Во время движения нельзя упираться на голову. Скручивание делают на выдохе, а ноги опускают на вдохе.

• Обратные скручивания

Атлет должен лечь спиной на пол. Руки находятся под тазом, который нужно оторвать от напольной поверхности и вернуть в исходную позицию.

Важно. Мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении до конца каждого подхода. Между кругами тренировки необходима передышка в течение 1–3 минут в зависимости от уровня подготовки.

• Прокатка

Упражнение с прокаткой подразумевают использование специального тренажера — ролика. Снаряд может состоять из одного или двух колес.

Чтобы выполнить упражнение, становятся на колени и опускаются на пол вместе с роликом на высоту вытянутых рук. После ролик прокатывают вперед и возвращаются в стартовую позицию.

Важно. Поясница должна быть прямой, без прогибов. Пресс находится в постоянном напряжении во время каждого движения.
Если рядом не оказалось ролика, можно использовать обычную штангу с блинами.

Полезные рекомендации

Профессиональные спортсмены рекомендуют воспользоваться при домашних тренировках следующими советами

• Независимо от вида упражнения ваш пресс должен быть в постоянном напряжении. Его необходимо максимально напрячь до конца подхода. Чтобы это сделать, достаточно представить, что вас хотят ударить в живот.
   
• Выполняйте движения аккуратно, без рывков. Не нужно никуда торопиться. В тренировке важна концентрация. Постарайтесь сосредоточиться на своих ощущениях, не расслабляйтесь до конца тренинга.
   
• Все движения в скручивании, велосипеде и прокатке делаются без раскачки. Вам нужно контролировать процесс, сохранять напряжение в мышцах и исключить инерцию.
  
   
• Старайтесь не помогать себе руками: не давите на шею и голову, не хватайтесь за пол и коврик, когда поднимаете ноги. Руки лежат вдоль корпуса или под головой.
   
• Тренируйтесь 3–4 раза в неделю. При хорошей физической подготовке можно тренироваться ежедневно. Мышцы пресса быстро восстанавливаются.
   
• Максимальное количество подходов для новичков — 2–3. По мере улучшения прогресса число подходов увеличивают до 4–5. Количество повторений также зависит от уровня вашей подготовки. Для начала достаточно повторять упражнение по 10–12 раз.
   
• Чередуйте разные виды упражнений. Это позволяет задействовать все мышцы живота, включая внутренние, которые требуют более тщательной прокачки.

Обратите внимание.

Обязательно включите в программу тренировки упражнения, направленные на разгибательные мышцы спины. Если они будут слабыми, а пресс сильным, вы испортите осанку.

Начинайте тренировку с легкой разминки и не забывайте о кардионагрузке. Перед прокачкой пресса можно 30 минут уделить бегу или велотренажеру. Занятия следует завершить растяжкой.

Особое место должно занять правильное питание. Чтобы появился рельеф пресса, нужно избавиться от лишней жировой ткани. Этот эффект достигается только режимом и сбалансированным рационом, в который включают витамины и полезные жирные кислоты Омега-3.

На главнуюСледующая статья

Как не надо качать пресс

Мышцы брюшного пресса и красивый торс являются визитной карточкой любого фитнес-спортсмена. Кубики на животе до сих пор для многих считаются объектом преклонения и томных вздохов. Прикованные взгляды поклонниц и поклонников сильно повышают самооценку.

Для тренировки и проработки мышц брюшной полости ничего сложного нет. Брюшной пресс испытывает нагрузку во многих упражнениях: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, бег и т.д. Забегая вперед, можно с уверенностью сказать, что лучшее упражнение на пресс — это сушка. Многие профессиональные атлеты вообще пресс не качают, или тренируют его только во время предсоревновательной подготовки. 

В случае с мышцами живота, правильно использовать принцип — чем проще, тем лучше. Самым правильным упражнением можно считать подъем корпуса в горизонтальном положении на 30-45 градусов. Проще говоря, дома ложитесь на пол, закидываете ноги на диван и начинаете скручивания на четверть амплитуды. Сгибать туловище полностью никакого смысла нет, поскольку ваши мышцы уже полностью сократились и получили нагрузку. 
 
На данный момент придумано множество упражнений на мышцы брюшного пресса. И, надо сказать, далеко не все они являются полезными. и об этих упражнениях мы поговорим. 

1 Сгибание туловища на скамье

Многие годы это упражнение было чуть-ли не единственным, которое выполняли все посетители тренажерных залов. Многие атлеты даже соревновались в том, кто дольше сможет держать туловище в сгибе. Однако, данное упражнение нельзя назвать самым эффективным. Короткая амплитуда подъема корпуса, довольно, короткая. После того, как вы поднимете корпус на четверть амплитуды, вы уже дадите полноценную нагрузку. Далее большой объем работы будут выполнять мышцы нижней части спины. Уверен, каждый испытывал, как после выполнения данного упражнения его поясница «ныла» от утомления. При наличии травм спины, сгибания туловища на скамье противопоказаны.

2 Подъемы ног в горизонтальном положении.

Вы лежите на полу и осуществляете подъем ног под углом 90 градусов. Эффективность этого упражнения сомнительна. Мышцы пресса, конечно сокращаются, но при этом вы также вовсю нагружаете свою поясницу. Уже на 2-3 подходе вы почувствуете ее работу. Подобное упражнение гораздо лучше выполнять на подвисной платформе, которая включает в себя брусья. Там, упираясь локтями на подушки, вы сможете поднимать ноги и проработать пресс.

3 Тренажеры из магазинов «на диване».

Когда вы видите как на экране телевизора вам предлагают самый лучший тренажер, который поможет вам за 2 недели накачать пресс, сбросить 10 кг и приобрести форму своей мечты, знайте — вас обманывают. Большинство подобных тренажеров способны облегчить нагрузку при завершении движения. Но зачем вам платить большие деньги за то, что вы можете сделать дома бесплатно?  

Для получения красивых кубиков на животе, вам достаточно выполнять самые обычные скручивания дома и придерживаться низкокалорийной диеты, которая сотрет слой жира и откроет взору окружающих красивые мышцы.

ЕГИМ | Тренажеры Smart Strength

EGYM Smart Strength предлагает персонализированные, интерактивные и мотивирующие тренировки для всех участников.

Запросить демонстрацию продукта

Представляем: EGYM Smart Strength

Для начинающих.

Для экспертов. Для настоящих людей.

Smart Strength открывает новую эру персонализированных тренировок для всех ваших участников, сочетая эффективные упражнения с персонализированным, мотивирующим пользовательским опытом.

Индивидуальные тренировки для разных уровней подготовки вместо одной тренировки для всех.

С «Авто» и кривой EGYM новички тренируются безопасно, правильно и эффективно.

С «Individual» и EGYM Bar опытные спортсмены становятся сильнее, быстрее и наслаждаются полной свободой во время тренировок.

Усовершенствованные методы и программы тренировок для более эффективных тренировок, чем с традиционными весами.

Эффективные возможности монетизации для операторов с Guest Mode, EGYM ID и EGYM+.

Для действительно персонализированных тренировок

Персонализированные тренировки для разных групп пользователей и уровней подготовки. На той же машине. И на том же фитнес-этаже. С EGYM Smart Strength тренировки ваших участников могут быть настроены в соответствии с их потребностями, что одинаково интересно как новичкам, так и экспертам благодаря уникальному пользовательскому опыту.

Два разных режима тренировки

Адаптируйте тренировку к различным потребностям на одном и том же тренажере. Участники с разным уровнем опыта получают необходимое руководство, мотивацию и свободу — точно в соответствии с их уровнем производительности.

С улучшенными тренировочными весами

Наши методы тренировок задают новые стимулы для более дифференцированной и эффективной тренировки по сравнению с обычными весами. Новички выбирают одну из целевых программ тренировок, в которых наши умные веса сочетаются с открытиями спортивной науки. Эксперты установили совершенно новые стимулы для большего успеха и увеличения дисперсии.

И мотивирующая обратная связь в режиме реального времени

Два различных пользовательских интерфейса, точно адаптированных к разным уровням опыта, мотивируют экспертов к достижению оптимальной производительности и стабильного прогресса (EGYM Bar) или новичков к правильному и безопасному выполнению упражнений (EGYM Curve).

Повышает результативность вашего клуба

И результативность ваших членов

Наши передовые методы тренировок обеспечивают инновационные профили веса во время каждого повторения для более эффективных и действенных тренировок, чем с традиционными весами.

Адаптивный

Сопротивление уменьшается во время тренировки в зависимости от оставшейся силы. Это доводит мышцы до предела и увеличивает максимальную силу.

Отрицательный

Сопротивление при эксцентрике выше, чем при концентрике. Повышенная нагрузка в негативной фазе вызывает больший стимул роста и стимулирует рост мышц.

Explonic

Постоянный вес необходимо разогнать до максимума. Это помогает расширить силовой потенциал, увеличить удельную мощность и улучшить быстроту.

Обычный

Постоянное сопротивление, как при классической силовой тренировке.

Интеллектуальное решение, подходящее для вашего тренажерного зала

Smart Strength можно использовать как в режиме круговой тренировки в качестве отдельной зоны, так и в открытом режиме по всему фитнес-залу. В зависимости от концепции клуба оба варианта также возможны в комбинации.

Интеллектуальная сила идеально синхронизирована

В режиме круговой тренировки Smart Strength можно оптимально использовать для тренировок под руководством новичков. Благодаря синхронизированному оборудованию все тренировки проходят быстро и эффективно. Это оптимизирует пропускную способность и пропускную способность вашего клуба в часы пик. В круговом режиме доступен только режим тренировки «Авто».

РЕЖИМ ЦЕПИ

✔ Варианты монетизации

✔ Оптимизированная нагрузка на машину

✖ Независимые тренировки
✖ Возможна тренировка без EGYM ID

✖ Персонализированные тренировки для экспертов

✖ Мотивирующие прямую обратную связь для экспертов
✔ Персонализированные тренировки для начинающих
✔ Поддерживающую живую обратную связь для начинающих

✔ Регулярные тренировки

✔ Advanced Shriany Методы обучения: Advicive, Apdive, адаптируется, адаптируется.

✔ Автоматическая настройка тренажера и отслеживание тренировок
✔ Постоянное совершенствование с помощью обновлений программного обеспечения

Smart Strength для всего фитнес-зала

В открытом режиме Smart Strength можно использовать по всему фитнес-залу, заменяя традиционное силовое оборудование. Благодаря новейшим технологиям Smart Strength может предложить разным участникам подходящие тренировки. Это создает новый и индивидуальный опыт для каждого.

РЕЖИМ ОТКРЫТИЯ

✔ Варианты монетизации

✖ Оптимизированная нагрузка на тренажер

✔ Независимые тренировки
✔ Возможна тренировка без EGYM ID

 

✔ Персональные тренировки для экспертов

✔ Мотивирующая обратная связь в режиме реального времени для экспертов
✔ Индивидуальные тренировки для начинающих
✔ Поддерживающая обратная связь в режиме реального времени для начинающих

 

✔ Регулярные тренировки

✔ Расширенные методы обучения:
Негативные, Адаптивные, Эксплонические.

✔ Автоматическая настройка тренажера и отслеживание тренировок
✔ Постоянное совершенствование с помощью обновлений программного обеспечения

Традиционные специализированные силовые тренажеры

Smart Strength предлагает все преимущества традиционного силового оборудования, а также все преимущества, необходимые новичкам для безопасной и эффективной тренировки, которая нужна продвинутым тренирующимся и которая позволяет операторам быть экономически успешными — то, что может другое оборудование не предлагать.

СЕЛЕКТОРИЗОВАННЫЕ МАШИНЫ

✖ Варианты монетизации

✖ Оптимизированная рабочая нагрузка на машине

✔ Независимые тренировки
✔ Тренировки, возможно, без EGYM ID

✖ Персонализированные тренировки для экспертов

✖ Начало обратной связи для экспертов

✖ Персонализированные тренировки для начинающих

.

 

✔ Регулярные тренировки

✖ Расширенные методы обучения:

Негативный, Адаптивный, Эксплонический.

✖ Автоматическая настройка тренажера и отслеживание тренировок
✖ Постоянное совершенствование за счет обновлений программного обеспечения

Готовы ли вы к новой эре тренировок с EGYM Smart Strength?

Запросить демонстрацию продукта

Один продукт. Много преимуществ.

Smart Strength не только обеспечивает дополнительную ценность для ваших участников в виде персонализированных тренировок, но также предоставляет вам, как предпринимателю, многочисленные возможности монетизации.

Максимальная свобода для экспертов

«Индивидуальный режим» позволяет сохранить личные рутины, а наша новая, очень мотивирующая живая обратная связь, панель EGYM, способствует постоянному прогрессу.

Узнать больше

Идеальный старт для начинающих

Целенаправленные тренировки: с режимом «Авто» и кривой EGYM даже новички тренируются безопасно, правильно и эффективно.

Узнать больше

Для успеха вашего бизнеса

Smart Strength предоставляет операторам разумные способы монетизации, делая их максимально прибыльными для успеха вашего бизнеса.

Узнать больше

Как Smart Strength персонализирует силовые тренировки

Индивидуальные тренировки для разных групп пользователей и уровней опыта на одном и том же фитнес-этаже: с EGYM Smart Strength тренировки ваших участников могут быть адаптированы к их конкретным потребностям, доставляя им удовольствие уникальный пользовательский опыт, адаптированный для каждого участника.

EGYM ID

EGYM ID — это ключ к персонализированным тренировкам, автоматической настройке тренажера и автоматическому отслеживанию всех данных о тренировках.

Два режима тренировки

Наши режимы тренировки предлагают правильный уровень руководства, мотивации и свободы, адаптированный к индивидуальным уровням производительности и различным группам пользователей.

Обратная связь в режиме реального времени

Обратная связь в режиме реального времени предназначена для разных уровней опыта, чтобы мотивировать участников на оптимальную производительность (планка) или правильное выполнение упражнения (кривая).

Планирование тренировок

Интеллектуальное планирование тренировок позволяет оптимально настроить параметры тренировки, такие как тренировочный вес, количество повторений или продолжительность тренировки.

Методы тренировок

Наши методы тренировок с инновационными профилями веса при каждом повторении обеспечивают более эффективную и действенную тренировку, чем с обычными весами.

Индивидуальный тренировочный вес

Индивидуальный тренировочный вес основан на регулярных измерениях максимальной силы, которые постоянно обеспечивают правильный стимул для тренировок.

Серия продуктов Smart Strength

Тренажеры EGYM Smart Strength были разработаны специально для профессиональных требований фитнес-центров и оздоровительных учреждений и основаны на нашем обширном опыте работы с более чем 13 000 фитнес-центров и оздоровительных центров по всему миру, которые уже используют решения EGYM.

Leg Extension

Smart Strength M1

Abdominal Crunch

Smart Strength M2

Back Extension

Smart Strength M3

Leg Curl

Smart Strength M4

Chest Press

Smart Strength M5

Seated Row

Smart Strength M6

Подтягивание широчайших

Smart Strength M7

Ягодичные мышцы

Smart Strength M8

Жим ногами

Smart Strength M9

Abductor

Smart Strength M10

Adductor

Smart Strength M11

Rotary Torso

Smart Strength M12

Butterfly

Smart Strength M13

Butterfly Reverse

Smart Strength M14

Biceps Curl

Smart Strength M15

Жим от плеч

Умная сила M17

Трицепсовый жим

Умная сила M18

Хотите узнать больше об умной силе?

В бесплатной демонстрации мы покажем вам все возможные способы использования Smart Strength для вашего тренажерного зала.

Запросить демонстрацию продукта

Ознакомьтесь с другими решениями для тренировок

Обеспечивает легкую адаптацию, оптимальную поддержку участников и постоянную мотивацию.

Узнать больше

Оставайтесь на связи и сделайте тренировку на выносливость умной.

Узнать больше

Уход за аккумулятором в Windows

Windows 11 Больше…Меньше

Литий-ионные аккумуляторы

являются наиболее распространенным типом аккумуляторов, используемых в современных мобильных устройствах, включая ноутбуки и планшеты. Эти батареи быстро заряжаются, разряжаются с постоянной скоростью и обладают высокой плотностью энергии, что позволяет использовать батареи небольшого размера.

Если вы немного разберетесь в литий-ионных батареях, вы сможете увеличить срок службы батареи и общий срок службы батареи в вашем устройстве:

• org/ListItem»>

  Емкость литий-ионных элементов уменьшается после определенного количества циклов зарядки и разрядки аккумулятора. Это означает, что вам придется чаще заряжать аккумулятор, а общая емкость аккумулятора может снизиться.

• При использовании устройства следите за тем, чтобы заряд батареи регулярно разряжался ниже 50%. Это поможет уменьшить износ элементов аккумуляторной батареи.

Нижняя емкость аккумулятора

Когда емкость аккумулятора ниже, его нельзя заряжать так же, как раньше, по сравнению с тем, когда он был новее. Поэтому срок службы батареи может сократиться, и вам придется чаще ее заряжать.

Максимальная работоспособность батареи

Как и все батареи, литий-ионные элементы стареют и изнашиваются со временем и по мере использования. Чтобы продлить срок службы батареи и производительность, старайтесь поддерживать уровень заряда батареи между 20 % и 80 % несколько раз в неделю вместо того, чтобы использовать устройство в течение короткого промежутка времени, а затем подключать его к сети для подзарядки батареи. Если ваше устройство поддерживает интеллектуальную зарядку, включите ее, чтобы убедиться, что ваше устройство остается заряженным до рекомендуемого уровня заряда батареи, даже если вы держите свое устройство подключенным к сети.

При использовании аккумулятора следует избегать некоторых условий, поскольку они могут привести к ускоренному износу и старению аккумулятора:

• Старайтесь не использовать устройство и не заряжать его при высоких температурах. Чрезвычайно высокие температуры могут привести к ускоренному износу литий-ионных аккумуляторов, что может привести к необратимому снижению емкости аккумулятора.

• Храните устройство с аккумулятором, заряженным менее чем на 50 %, но не полностью разряженным.  Аккумуляторы, которые более полностью заряжены, а затем хранятся, могут быстрее разряжаться. Если вам нужно хранить устройство в течение длительного периода времени, перед хранением лучше убедиться, что уровень заряда батареи ниже 50%, но не полностью разряжен.

Когда батарея сильно изношена, срок службы батареи может быть очень коротким или литий-ионные элементы могут расшириться. Когда батарея расширяется из-за износа, это чаще всего вызвано образованием негорючего углекислого газа (CO2). Если батарея вашего устройства заметно расширилась за пределы механического корпуса, мы рекомендуем вам прекратить использование устройства. Обращайтесь с устройством с осторожностью, чтобы не надавить на аккумулятор и не проткнуть его.

Получить подробный отчет об аккумуляторе в Windows 11

Если вы хотите получить дополнительную техническую информацию об использовании батареи и расчетной емкости, вы можете использовать параметр командной строки Powerfg, встроенный в Windows 11, для создания отчета о батарее.

1. Выберите Найдите на панели задач, введите Командная строка , нажмите и удерживайте (или щелкните правой кнопкой мыши) Командная строка , а затем выберите Запуск от имени администратора > Да .

2. В командной строке введите powercfg /batteryreport , затем нажмите Введите .

   Отчет о батарее будет представлять собой HTML-файл, который хранится в папке на вашем ПК.