Программа подтягиваний на турнике на массу: Программы подтягиваний на турнике для начинающих и не только

25.07.2023 0 Программа

Содержание

Как делать подтягивания с отягощением

Содержание

  • Что такое подтягивания с отягощением?
  • Каковы преимущества подтягиваний с отягощением?
    • Получайте больше и быстрее
    • Увеличение производства тестостерона
    • Увеличение максимального количества повторений
    • Строит больше бицепсов и плеч одновременно
    • Стройте быстрее и пропорционально
    • Лучшее сцепление
    • Меньшее сгибание бедра
    • Подготовка к более продвинутым методам
  • Как делать подтягивания с отягощением
    • Правильная планка для подтягиваний
    • Подтягивания жилета с утяжелением
    • Погружной ремень
  • Альтернативы подтягиваниям с отягощением
  • Как прогрессировать в подтягиваниях с отягощением?
    • Прогресс Больше
  • Тренировки с отягощениями
  • Заключение о подтягиваниях с отягощением
  • Часто задаваемые вопросы о подтягиваниях с отягощением

Подтягивания с отягощением — это эффективное тренировочное упражнение, позволяющее вывести гимнастику и верхнюю часть рук на новый уровень. Будучи одними из наиболее распространенных упражнений в художественной гимнастике с отягощением, подтягивания с отягощением и подтягивания с отягощением могут значительно увеличить силу рук и верхней части тела. Тем не менее, переход от обычных подтягиваний к подтягиваниям с отягощением может быть трудным, а риск получения травмы значителен. Однако при правильном выполнении и с правильным оборудованием для художественной гимнастики подтягивания с отягощением и, соответственно, подтягивания с отягощением являются одними из самых эффективных упражнений художественной гимнастики, которые вы можете выполнять. Мы объясним, как вы можете включить и получить максимальную отдачу от упражнений с отягощениями с помощью ряда подходящих процедур.

Что такое подтягивания с отягощением?

Проще говоря, подтягивания с отягощением аналогичны обычным подтягиваниям, но с искусственным отягощением. Дополнительный вес усложняет упражнение и увеличивает мышечную гипертрофию. Чаще всего это делается с помощью утяжеляющего жилета или пояса для погружения. Это удобные аксессуары, которые утяжеляют ваше тело, но не сковывают движений и не вызывают чрезмерного дискомфорта. Есть также альтернативы этим безрецептурным носимым устройствам, которые мы обсудим позже в этой статье.

Упражнения с отягощениями вошли в популярное воображение благодаря поп-культурным франшизам, таким как Dragon Ball Z, где персонажи тренируются и становятся сильнее благодаря постоянному ношению и упражнениям с утяжеленной одеждой. Калистеника с отягощениями может сделать вас сильнее, однако эти вымышленные аккаунты часто ошибаются в применении. Во-первых, постоянное ношение может вызвать атрофию мышц и даже хуже; суставная атрофия. Обратитесь к нашим рекомендуемым программам, чтобы узнать о безопасном и конструктивном способе добавления подтягиваний с отягощением и подтягиваний с отягощением к вашей программе упражнений.

Каковы преимущества подтягиваний с отягощением?

Подтягивания с отягощением имеют много преимуществ по сравнению с обычными подтягиваниями. Тем не менее, их гораздо труднее выполнять, и легко недооценить дополнительные трудности, которые может принести небольшое количество лишнего веса. Тем не менее, выполнение подтягиваний с отягощением имеет ряд очень желательных преимуществ для практикующих гимнастику;

Увеличение и ускорение роста

Основным преимуществом подтягиваний с отягощением и гимнастики с отягощением в целом является больший рост мышц спины, плеч и бицепсов как с точки зрения силы, так и размера. Вся верхняя часть тела и плечи станут больше и сильнее, быстрее благодаря подтягиваниям с отягощением. Увеличивая вес, вы создаете большую перегрузку, и это можно рассматривать так же, как добавление диска к обычному жиму лежа. Упражнение сложнее, а правильная форма поэтому сложнее.

Повышенная мышечная гипертрофия приводит к увеличению мышечной массы, если вы последовательны. Вы почувствуете и увидите этот прогресс в первую очередь в широчайших мышцах спины, средней и нижней трапециях, задних дельтовидных мышцах, больших и малых ромбовидных мышцах, больших и малых круглых мышцах и бицепсах. Вы получите больше ширины, но также создадите больше глубины в своем размере.

Повышение выработки тестостерона

Выполнение подтягиваний с отягощением из-за их более высокого сопротивления побуждает ваше тело вырабатывать больше тестостерона, чтобы справиться с задачей. Это особенно актуально, если делать это последовательно. Больше тестостерона приведет к более быстрому и большему прогрессу не только во время подтягиваний с отягощением, но и в остальных упражнениях художественной гимнастики.

Увеличение максимального количества повторений

Второстепенное преимущество заключается в том, что вы увеличиваете количество повторений для обычных подтягиваний. Поскольку выполнять подтягивания с отягощением сложнее, вы привыкнете к этому сопротивлению. Если вы затем тренируетесь без дополнительного веса, вы заметите, что ваши подтягивания вдруг стали намного легче. Это идеально подходит для освоения обычного подтягивания и его формы. Когда вы больше не пытаетесь выполнить это количество повторений, вы можете делать их медленнее. Медленнее означает улучшенную форму. Медленно плавно, плавно быстро.

Одновременное развитие бицепса и плечевого пояса

Подтягивания с отягощением и особенно подтягивания с отягощением помогут вам накачать верхнюю часть рук. Поскольку это комплексные упражнения, ваши бицепсы также увеличатся в размерах и силе. Вся рука подвергается очень равномерному прогрессированию, что приводит к естественному и равномерному росту, что чаще всего является наиболее эстетичным результатом. Сравните это с изолированными упражнениями, которые могут привести к несоответствию размера бицепсов и плеч или такому же неуклюжему виду мускулатуры.

Стройте быстрее и пропорционально 

Изолированные упражнения могут стать отличным дополнением к вашим тренировкам, но вы развиваете общую силу с помощью комплексных упражнений. Комплексные упражнения также дадут вам меньше времени на тренировку и больше удовольствия, поскольку в одной тренировке задействовано больше мышц. Подтягивание — это комплексное упражнение. С дополнительным весом вы очень усложняете себе задачу и позволяете своим мышцам работать как одна команда для выполнения повторений. Вы строите всю спину и бицепсы в балансе. Построение спины таким образом будет иметь отличные результаты для осанки.

Лучшее сцепление Мышцы ваших рук и предплечий должны держаться крепче. Со временем это приводит к увеличению силы хвата и выносливости. Обязательно выполняйте достаточное растяжение этих мышц и правильно активируйте эти запястья с помощью Упражнений на подвижность до, после и между тренировками, чтобы снизить риск (потенциально необратимых) травм. Более сильный хват, который вы развиваете, также делает подтягивания с отягощением отличной подготовкой к скалолазанию, например, лазанию по стенам, скалолазанию и альпинизму.

Меньшее сгибание бедра 

Некоторые люди (автоматически) поднимают ноги вверх при подтягивании, и сопротивляться этому нелегко. Если вы носите пояс для отжиманий или держите гантель между ног, вы автоматически отказываетесь от этого и помогаете исправить технику.

Подготовка к более сложным техникам 

В дополнение к большему количеству повторений для обычных подтягиваний более сложные техники, такие как высокое подтягивание, подтягивание лучника и, конечно же, подтягивание на одной руке, станут легче выполнять. тренируйтесь с тех пор, как ваши подтягивания стали намного проще. Идеальный способ приготовления.

Как делать подтягивания с отягощением 

Если вы интересуетесь художественной гимнастикой, вы, вероятно, видели их раньше: жилеты, которые выглядят как бронежилеты военных или правоохранительных органов, которые носят в спортзале. Эти утяжеленные жилеты, наряду с другими носимыми предметами, делают гимнастику с отягощением возможной. Выполнение подтягиваний с отягощением так же просто, как надевание одного из этих утяжеленных жилетов или их популярной альтернативы, пояса для погружений, во время подтягиваний. Мы рассмотрим ваши варианты и их альтернативы;

Правильная перекладина для подтягиваний

Не для того, чтобы разжигать споры, но для подтягиваний вам понадобится подходящая перекладина для подтягиваний. Перекладина для подтягиваний должна быть прочной и высококачественной, чтобы выдерживать как ваш вес, так и дополнительный вес, который вы добавляете. Часто упускаемая из виду, но необходимая характеристика турника для подтягиваний и подтягиваний с отягощением — удобство. С большим весом, висящим на ваших пальцах, гриф будет глубже впиваться в плоть вашей руки. Важна удобная верхняя планка, которая не будет ни слишком тонкой, ни слишком толстой.

Утяжеленные жилеты для подтягиваний

Утяжеленные жилеты — это своего рода ремни, которые вы носите на плечах и внешне похожи на бронежилеты, которые носят военные и правоохранительные органы. Дополнительный вес создается за счет вставок, размещенных в двух или более мешочках, распределенных по всей области туловища утяжеленного жилета. Это позволяет регулировать общий вес жилета. Обычно используемые вставки представляют собой мешочки из песка или металлических стержней (обычно свинцовых со стальной оболочкой). Вес часто выражается в килограммах, и обычно используются стандартные гири весом 1, 2 и 5 кг. Большинство утяжеленных жилетов поставляются со вставками, общий дополнительный вес которых составляет 5, 10 или 20 кг.

Преимущество утяжеленного жилета в его универсальности. Вы можете носить более легкую нагрузку, чтобы выполнять другие упражнения, включая бег трусцой, в то время как жилет будет удобно сидеть. Мы предпочитаем жилет Gornation для веса 10 кг или меньше и утяжеленный жилет Gravity Fitness для веса от 20 до 30 килограммов из-за их долговечности и комфорта при ношении.

Погружной пояс

Погружной пояс — популярная альтернатива утяжеленному жилету, поскольку он способен выдерживать гораздо больший дополнительный вес. Вы надеваете Dip Belt на талию, а с помощью карабина и стальной цепи прикрепляете весовые пластины. Система практически неразрушима (вы можете подвесить скромный хэтчбек на более качественных погружных ремнях), поэтому количество веса, которое вы можете добавить, намного больше, чем с утяжеленным жилетом. Недостатком является то, что весь этот вес висит между ваших ног (ха-ха!). Это означает, что вы не можете хорошо прыгать или даже ходить, и сильно ограничивает диапазон движений только верхней частью тела (ладно, тогда не так смешно).

Мы не рекомендуем использовать пояс для отжиманий новичкам, которые только начали выполнять подтягивания с отягощением и подтягивания с отягощением. Такое количество веса может повредить диски нижней и верхней части спины, что вполне может быть необратимой травмой или потребовать хирургического вмешательства. Используйте пояс для отжиманий только в том случае, если вы хорошо тренированы, у вас сильный и развитый корпус.

Подтягивания с отягощением Альтернативы 

Есть несколько альтернативных методов на случай, если у вас нет жилета или ремня.

  • Рюкзак: Используйте обычный рюкзак. Используйте все, что хотите добавить веса. Даже книги помогут. Но имейте в виду, что весь добавленный вес распределяется за спиной. Более 5 кг вредно для осанки и может привести к травмам.
  • Подтягивания с гантелями: Держите гантель между бедрами или ступнями, чтобы добавить дополнительный вес. Ваша техника неизбежно пострадает, так как теперь вы также применяете боковое напряжение ногами, чтобы удерживать гантели. Подтягивания с отягощением с гантелями в лучшем случае являются временным решением.
  • Перчатки с утяжелением
  • Утяжелители для запястий или лодыжек

Как прогрессировать в подтягиваниях с утяжелением?

Медленно и уверенно выигрывает гонку. Вы будете удивлены, насколько сложнее станет даже малоповторный сет отжиманий с небольшим дополнительным весом. Вы должны наращивать его очень медленно и последовательно. Для начала вам нужно выполнить 3 подхода по 10 обычных подтягиваний (без веса) с максимальным отдыхом между подходами 90 секунд. Посмотрите на свою форму и сделайте честную оценку (здесь может помочь профессиональный тренер в тренажерном зале) о своей форме. Если ваша форма правильная и вы соответствуете этому базовому уровню, вы готовы приступить к упражнению с отягощением.

Начните с общего веса от 2,5 до 5 кг максимум (мы предполагаем, что вы используете утяжеленный жилет). Убедитесь, что вы равномерно распределяете этот вес на передней и задней частях жилета. Начните с 5 подходов по 5 повторений с 3-минутным отдыхом между подходами. Продолжайте практиковать это, пока не сделаете 5 подходов по 5 повторений с легкостью.

Этот метод 5 x 5 идеально подходит для быстрого наращивания силы и позволяет вам привыкнуть к дополнительному весу. Отдыхайте достаточно долго, чтобы ваши мышцы максимально восстановились. Теперь держите тот же вес, но сделайте 3 из вашего максимального количества повторений. Если вы делаете 3 подхода по 15 повторений или больше, пришло время добавить больше веса. Если вы прибавили 2,5 кг и вам слишком легко сделать 3 подхода по 15 повторений, то начните с 5 кг.

Progressing More

Всегда добавляйте вес с шагом 2,5 кг или меньше, чтобы привыкнуть к новому весу. Ваши плечевые и локтевые суставы, а также связки не могут справиться с большим увеличением веса сразу, особенно если ваши мышцы еще недостаточно сильны.

После увеличения веса сделайте 3 подхода с максимальным количеством повторений, чтобы увидеть, как далеко вы продвинетесь. Затем выполняйте метод 5 х 5, пока не сможете повторить 3 подхода по 15 повторений. Затем вы можете снова добавить вес в полоскании и повторить процесс, каждый раз добавляя вес, но снижая количество повторений до 5 х 5 и возвращаясь к 3 х 15.

Вы должны выполнять подтягивания с отягощением только 1-3 раза в неделю, чтобы дать вашему телу время на восстановление. В начале вы можете чередовать подтягивания с отягощением с обычными подтягиваниями в другие дни, чтобы улучшить форму.

Тренировки подтягиваний с отягощением

Вы можете создать множество упражнений с различными вариациями подтягиваний, к которым можно добавить искусственный вес. Австралийские подтягивания, подтягивания с отягощением, подтягивания лучника (продвинутые), подтягивания мускулами (очень продвинутые) и переменный хват могут улучшить качество и эффективность ваших подтягиваний с отягощением. Глядя на гимнастику с отягощением в целом, вы можете комбинировать подтягивания с отягощением с отжиманиями с отягощением и отжиманиями для тренировки всего тела.

Мы подготовили для вас 5 комплексов, содержащих только подтягивания с отягощением с вариациями. Выполняйте эти упражнения с максимальным весом, с которым вы можете справиться, сохраняя при этом хорошую форму. Эти упражнения также работают без дополнительного веса, поэтому, если вы еще не на том уровне, вы все равно можете их выполнять. Это подготовит вас к переходу к подтягиваниям с отягощением[JD8].

Тренировка подтягиваний с отягощением 1
30 секунд на упражнение, 30 секунд на отдых от 3 до 5 подходов
Раунд 1 Подтягивания узким хватом
Раунд 2 Подтягивания обычным хватом 
Раунд 3 Подтягивания широким хватом 
Раунд 4 Подтягивания широким хватом
Раунд 5 Подтягивания узким хватом
Подтягивания с отягощением 2 93 подхода с 60-секундным отдыхом между подходами
Упражнение 2 Подтягивания широким хватом (8 повторений)
Упражнение 3 Подтягивания узким хватом (12 повторений)
Упражнение 4 Подтягивания Подъемы (максимальное количество повторений)
Упражнение 5 Австралийские подтягивания широким хватом (20 повторений)
90 159 Тест пирамиды: добавляйте 1 повторение в подходе до отказа
Тренировка подтягиваний с отягощением 3
1 повтор 0161 Подтягивания с отягощением нормальным хватом: 2 повторения
Отдых 15 секунд
Упражнение 3 Подтягивания с отягощением нормальным хватом: 3 повторения и так далее до неудача
Если вы потерпите неудачу дважды, возьмите 5- Минутный отдых и попытка еще раз, начиная с 1 повторения с 60-секундным отдыхом между подходами
Упражнение 1 Подтягивания обычным хватом (5–10 повторений)
Упражнение 2 Австралийские подтягивания w. руки с супинацией (от 5 до 10 повторений)
Упражнение 3 Подтягивания (от 5 до 10 повторений)
Упражнение 4 9016 2 Австралийские подтягивания широким хватом (от 5 до 10 повторений)
Упражнение 5 Австралийские подтягивания узким хватом (от 5 до 10 повторений)
901 59 Упражнение 4
Подтягивания с отягощением 5
Скорость: максимальное количество повторений за 20 секунд, отдых 60 секунд
Упражнение 1 Подъемы мускулами с отягощением
Упражнение 2 Подтягивания обычным хватом с отягощением
Упражнение 3 Подтягивания с отягощением
Австралийские подтягивания 
Если выполнено без отказа: отдохните 5 минут, повторите цикл до отказа

Заключение по подтягиваниям с отягощением Истеника может стать отличным следующим шагом в вашем физическом фитнес и повысить свою силу.

Упражнения с собственным весом по своей природе зависят от максимального веса вашего тела. В какой-то момент, и это у всех разное, ваши мышцы станут настолько сильными, что любое добавление повторений не даст никакого прироста. Вы, конечно, устанете, но это просто сжигание глюкозы. Ты больше не становишься сильнее только от веса своего тела.

Время добавлять веса искусственно. Подтягивания с отягощением — одно из самых популярных упражнений в художественной гимнастике. Вы можете ожидать хороших результатов, возможно, даже так же быстро, как когда вы только начинали. Обычные подтягивания станут намного легче, но важно уделять больше внимания идеальной форме.

Лучший способ выполнять упражнения с отягощениями — носить утяжеляющий жилет или пояс для погружений. Они удобны в носке и легко регулируются. Как только у вас появятся средства и дух, чтобы справиться с этой новой задачей, лучше всего будет следовать тщательному, но строгому режиму тренировок, в который вы добавляете упражнения с отягощениями один-два раза в неделю.

Часто задаваемые вопросы о подтягиваниях с отягощением

Вот несколько часто задаваемых вопросов от вас.

Тяжело ли подтягиваться с отягощением?

Подтягивания с отягощением, даже с небольшим дополнительным весом, как правило, очень сложны. Когда вы только начинаете, мы рекомендуем добавлять не более 5 килограмм веса. Позже прогресс в подтягиваниях с отягощением будет таким же, как и в любом другом упражнении.

Подтягивания с отягощением увеличивают число повторений?

Да, подтягивания с отягощением могут значительно увеличить количество повторений, которые вы можете выполнять при выполнении обычных подтягиваний. Важно, чтобы вы сосредоточились на идеальной форме с вашими обычными подтягиваниями после того, как вы набрали силу с помощью упражнений с отягощениями.

Какие мышцы тренируют подтягивания с отягощением?

Подтягивания с отягощением, как и обычные подтягивания, тренируют широчайшие мышцы спины, средние и нижние трапеции, задние дельтовидные мышцы, большие и малые ромбовидные, большие и малые круглые мышцы и бицепсы. Вы получите больше ширины, но также создадите больше глубины в своем размере.

Стоит ли подтягиваться с отягощением?

Подтягивания с отягощением — отличный способ увеличить силу верхней части тела. Когда вы достигли плато, выполняя обычные подтягивания, добавление веса к вашему телу — это следующий шаг, чтобы увидеть больше результатов и более быстрый прогресс. До этого от использования искусственного веса мало пользы, и это может сработать против вас.

Подтягивания с отягощением накачивают бицепсы?

Бицепс — одна из областей, в которой полезно выполнять подтягивания с отягощением. После того, как вы включили их в свою тренировку, вы можете эффективно увеличить размер, глубину и обхват бицепсов, выполняя подтягивания с отягощением и подтягивания с отягощением.

Программа подтягиваний с отягощением 3ПМ

Гето
Уровень 1 Ценный член