С чего начинать тренировки дома новичку — упражнения для самостоятельной тренировки
«Часто люди сомневаются, что занятия дома могут давать такой же эффект, как в фитнес-клубе, — говорит фитнес-тренер Марина Морева. — Им кажется, что в клубе тренажеры, гантели, скамьи, поэтому тренировка эффективнее. На самом деле до определенного этапа тренинга оборудование вообще не обязательно. Например, когда приходят начинающие, мы, тренеры, даем им такие отягощения, которые прекрасно можно заменить дома бутылками с водой. Просто потому что их физическая форма не позволяет использовать веса больше. Но и продвинутые спортсмены, когда по каким-либо причинам не могут пойти в зал, делают тренировку дома, с подручным оборудованием или весом собственного тела». Так что не сомневайтесь: домашний фитнес приблизит вас к вашей цели, будь то похудение, улучшение физической формы или укрепление мышц.
- Kiat Jud Dai: эффективна ли популярная китайская тренировка против живота и боков
- Упражнения при плоскостопии для профилактики и лечения (видео)
- 5 самых плохих фитнес-привычек в 50+
Читайте также:
Плюсы фитнеса дома
Тренировки дома не закрывают для вас путь в клуб или на уличные пробежки.
Вы можете заниматься дома, например, в рабочие дни, когда у вас нет времени на выездные тренировки. А в выходные поехать в фитнес-клуб. Так вы сможете тренироваться 3-4 раза в неделю, как рекомендуют специалисты по ЗОЖ, даже если работаете полный рабочий день. И это не единственное преимущество!
С чего начинать тренировку дома, чтобы она была эффективной?
«Если вы не профессионал фитнеса и не разбираетесь в упражнениях и технике их выполнения, воспользуйтесь готовыми видеокурсами, — рекомендует Марина Морева. — В них тренер покажет последовательность движений и объяснит, как их правильно делать».
Также можете воспользоваться нашими советами по упражнениям ниже.
Для занятий лучше иметь:
• Кроссовки или чешки. Не занимайтесь в шлепанцах или носках — они скользят по полу или ковру, слетают в самый неподходящий момент, провоцируют травмы. «Можно заниматься босиком, но у многих с непривычки болят стопы от этого», — уточняет Марина Морева.
• Коврик из пенки (каремат) или коврик для йоги — удобная, но не обязательная вещь. Многие начинают занятия на обычном ковре или паласе в комнате, правда, на нем тренироваться не слишком комфортно.
Ну и, конечно, залог эффективность тренировки — наличие плана занятий.
С чего начать домашние тренировки: составляем программу
Минимальная частота — 3 раза в неделю, но при желании можно тренироваться и чаще. Ведь не каждый урок занимает час, есть занятия и по 20 минут, и даже по 7-8. Общий принцип для разных систем тренинга: чем интенсивнее нагрузка, тем короче занятие.
Рассчитываем нагрузку
Интенсивность нагрузки определяется по зоне пульса (частоты сердечных сокращений, ЧСС). Пульсометр или фитнес-часы рассчитают их автоматически, когда вы введете свой возраст. Либо посчитайте вручную как проценты от максимальной ЧСС (ЧСС max): ЧСС max = 220 минус возраст в годах.
Нагрузку выбирайте, исходя из своего здоровья, свободного времени и личных предпочтений.
С каких упражнений начинать?
1. Программа для начинающих
Новичкам предпочтительны упражнения с невысокой частотой движений. Если они задействуют много мышечных групп, предпочтительно их делать лежа на полу или в партере (стоя на четвереньках). Пилатес, различные комплексы для ног и ягодиц, ягодиц и пресса как раз для вас. «И не забывайте про ходьбу, — напоминает Марина Морева, — на улице, дома на месте, с высоким подъемом колена или захлестом пятки. Это естественное движение, у которого почти нет противопоказаний».
Приведем примеры упражнения для начинающих. Оно вовлекает в работу много мышечных групп:
«Сухое» плавание
Сделайте 5-10 раз.Ягодичный мостик
Выполните 15-20 повторов.
2. Тренировка средней интенсивности
Делайте упражнения стоя или те, которые перемещают вес собственного тела, используйте отягощения. Отжимания, подтягивания на палке, положенной на стулья, приседания, жимы и поднятия гантелей, планки с переходами — это все для вас.
Выпады вперед и в сторону
Повторите весь цикл 10-15 раз.
«Альпинист»
Исходное положение: упор лежа на носках и ладонях, как для отжиманий. Если тяжело, с носков перейдите на колени.
Выполните 10-15 повторов.
3. Упражнения для продвинутых
Подойдет интервальная тренировка, в которой активные интервалы чередуются с более спокойными. Она не требует много времени (от 15 до 30 минут), а калорий сжигает не меньше, чем часовая прогулка. «Я советую выбирать для активных интервалов интенсивные упражнения, задействующие максимум мышц, — предлагает Марина Морева.
— Например, берпи, которое соединяет в себе приседание, прыжки и отжимание».
Берпи
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполните от 3 до 12 раз за подход, после чего 5 минут походите на месте.
Если это слишком сложно для вас, замените берпи на приседания и отжимания друг за другом. В следующих тренировках можно заменять приседания на выпады или прыжки на скакалке, а отжимания — на упражнения с гантелями для верхнего плечевого пояса.
«Не забывайте, что все усилия, например, подъем, прыжок, совершаются на выдохе, — напоминает Марина Морева, — а обратные им движения — на вдохе».
Что делать, если дома нет снарядов?
Есть несколько вариантов, как их заменить.
С чего начинать тренировку дома новичку, чтобы не бросить на следующий день?
Выбирайте фитнес под свой уровень подготовки и так, чтобы движения вам нравились и приносили удовольствие.
Обязательно составьте расписание — какие дни, в какое время вы тренируетесь. Включите зажигательную музыку, запустите фитнес-трекер на смартфоне и делитесь своими успехами в фитнес-сообществах и соцсетях.
Как сделать домашние тренировки привычкой?
Привычка вырабатывается за 3-6 недель регулярных занятий. Грубо говоря, вам надо прожить в новом графике месяц, пройти все физиологические циклы и сформировать привыкание.
Теперь вы знаете, с чего начать тренировки дома новичку, и как сделать их своим образом жизни.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь к онлайн-тренировкам «ЖИВИ!»: у нас есть видеоуроки по йоге, зумбе, стретчингу, тай-бо и пр.
Выбирайте то, что нравится, и двигайтесь к своим целям.
Фитнес дома для начинающих: какой методике отдать предпочтение | Experience Fitness
Те, кто только настроились заниматься фитнесом дома, часто сталкиваются с проблемой выбора методик и техник, следуя которым необходимо тренироваться. Профессиональными тренерами разработано огромное количество упражнений и есть большое разнообразие тренировочных комплексов, подходящих абсолютно для каждого типа телосложения и выполняющих разные цели.
Тренировка в стиле Табата
Сегодня становится все более и более популярной тренировка в стиле Табата. Что означает это слово?
Табата – занятия с повышенным уровнем интенсивности, позволяющие за короткий срок сжечь огромное количество калорий. Это один из наиболее результативных видов интервальной тренировки, которая зародилась в Японии. Она включает в себя несколько разновидностей упражнений, чтобы задействовать все тело.
20 минут тренировочного времени Табата по эффективности ничем не отличаются от целого часа бега. Высокие результаты занятий в стиле Табата подтверждаются также многочисленными научными исследованиями. 20 минут фитнес тренировки по технике Табата вместо целого часа на беговой дорожке – только представьте себе, сколько времени вы сможете сэкономить, занимаясь по данной методике.
Главным плюсом представленного стиля тренировок является то, что каждое упражнение задействует не только основные группы мышц, но и небольшие пучки, помимо этого занятие проходит с минимальными перерывами. Именно поэтому организм затрачивает за короткие сроки всю полученную энергию и начинает пользоваться дополнительными, коими являются жировые скопления.
Рассмотрим же более подробно, в чем заключаются особенности тренировки в стиле Табата.
Фитнес программа для начинающих
Сразу необходимо заметить, что каждое упражнение повторяется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на перерыв.
Комплекс подразумевает собой 4 повтора, между которыми разрешается делать перерывы длительностью в 1 минуту. Для достижения высоких результатов, каждое упражнение требуется выполнять с максимальным усилием, чтобы чувствовать, какие мышцы вашего тела работают. Чтобы правильно исполнять все требуемые техники, рекомендуется просмотреть видео фитнеса на дому для начинающих от профессиональных тренеров.
Итак, начнем тренировку:
1. High Knees (бег на месте)
Встаньте прямо, руки на талию. Начинайте поочередно поднимать с максимальной скоростью и на максимальную высоту правую и левую ногу, согнутую в колене.
2. Froggers (лягушка)
3.Speed Skaters (конькобежец)
Для выполнения данного упражнения вам потребуется немного согнуть колени. Начните заводить правую ногу за левую, будто делаете выпады. Вернитесь в исходную позицию и повторите действие с левой ногой. Руки перемещаем в сторону вытянутой ноги. Не забываем повторять в течение 20 секунд.
4.Plank Jack (планка с перемещением ног)
Сделайте планку, ноги и спина должны быть на одной прямой линии.
Прыжками начинайте разводить ноги в стороны и сводить вместе. Выполняйте 20 секунд.
5. Tuck Jumps (подпрыгивания)
Из положения стоя вам необходимо будет подпрыгнуть вверх, поднимая колени до уровня груди. Руки должны быть вытянуты вперед.
6. Mountain Climbers (альпинист)
Сделайте планку и поочередно начинайте перемещать к груди согнутую в колене правую и левую ногу.
7. Squat Jump Turns (выпрыгивания)
Согните ноги в коленях, выпрямите спину, ваши руки должны быть согнуты в локтях и заведены за голову. Начинайте выпрыгивать на максимальную высоту и возвращайтесь в исходное положение.
8. Burpees (бёрпи/бурпи)
Бурпи – упражнение, которое задействует сразу все ваши мышцы, старайтесь выполнять его с максимально возможной для вас скоростью. Сделайте планку, резким движением подтяните ноги под себя. Обопритесь на руки и после выпрыгните вверх. Принимайте исходную позицию и повторите.
Первый круг закончен. Повторите весь комплекс еще 3 раза с перерывами по минуте между каждым кругом.
Представленная техника эффективно прорабатывает все группы мышц вашего тела. Табата дает возможность не только похудеть и привести фигуру в порядок, но и нормализовать работу сердца и сосудов за счет нагрузки и активного поглощения кислорода.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
15-минутная тренировка всего тела для начинающих дома
Можно легко пропустить тренировку, если у вас нет оборудования, нет лишних денег на спортзал и особенно нет времени. К счастью, у нас есть 15-минутная программа тренировки всего тела, которая позволяет обойти все эти препятствия.
С помощью сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке Брук Мате мы создали удобную для начинающих тренировку, которую вы можете выполнять дома, используя только свой вес тела — и все это за время, необходимое для прокрутки Instagram.
Сомневающихся и неверующих из нас Мате утешает: «Вы можете так много сделать с собственным весом и вещами, которые есть у вас дома.
И вы можете получить потрясающую тренировку».
Величайшая 15-минутная тренировка всего тела без оборудования
Для тренировки всего тела без оборудования Мате рекомендует выполнять следующие движения в течение 30 секунд по каждое:
- Приседания
- Отжимания
- Боковая планка для предплечий
- Выпад
- Отталкивание плечом
- Ягодичный мостик
- Крабовая походка
- Высокое колено
Затем сделайте 1-минутный отдых и повторите в общей сложности 3 раунда 900 с 95 100
Она также рекомендует делать 3–5-минутную разминку и кулдаун.
1. Приседания
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Держите грудь приподнятой, задействуйте пресс и ягодичные мышцы и отведите бедра назад в присед. Перенесите свой вес на пятки, пока вы сидите на этом невидимом стуле.
- Когда ваши бедра будут примерно параллельны полу, сожмите эти бедра и ягодицы.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделать это сложнее: Жажда более взрывного испытания? Попробуйте прыжок с приседанием.
2. Отжимания
- Начните с высокой планки, руки под плечами и ноги на ширине бедер.
- Держите корпус в напряжении, сгибая локти назад под углом 45 градусов к телу и опуская грудь к полу.
- Поднимитесь в положение высокой планки.
- Повтор.
Сделать это проще: TBH, обычные отжимания могут быть трудными. Начните медленнее, отталкиваясь от колен. (И забудьте тех, кто говорит, что это незаконно! Отжимания на коленях по-прежнему являются отличной тренировкой для всех!)
Усложнить задачу: Время заняться плиометрикой, bb. Попробуйте хлопать в ладоши между отжиманиями, чтобы нарастить мышечную массу.
3. Боковая планка для предплечий
- Лягте на правый бок, выпрямите и сложите ноги. Расположите правый локоть под правым плечом, предплечье перпендикулярно телу. Сожмите кулак правой рукой, мизинцем на полу.
- Напрягите корпус, держите шею в нейтральном положении и отрывайте бедра от пола. Поддерживайте свой вес на локте и боковой стороне правой ноги. Ваше тело должно составлять прямую линию от лодыжек до головы.
- Удерживать 15 секунд.
- Повторите с другой стороны в течение 15 секунд.
Расположите правый локоть под правым плечом, предплечье перпендикулярно телу. Сожмите кулак правой рукой, мизинцем на полу.Сделать это проще: Если боковые планки вызывают затруднения, не проблема. Начните с того, что сделайте это с колен, а не с ног.
Усложнить задачу: Если вы готовы принять вызов, попробуйте выполнить это упражнение на руке (планка в вытянутом положении), а не на предплечье.
4. Выпад
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сделайте гигантский шаг вперед правой ногой (больше, чем ваш обычный шаг при ходьбе). Ваши ноги должны быть направлены прямо вперед.
- Согните колени примерно на 90 градусов. Задействуйте ягодицы и пресс во время движения.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
Задействуйте ягодицы и пресс во время движения.Совет: Берегите колени! Они не должны выходить за пальцы ног. Взгляните, чтобы убедиться, что вы все еще можете видеть свои ноги с верхней точки выпада.
Усложнить: Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы действительно чувствовали жжение, попробуйте прыжок с выпадом. В этом движении вы будете прыгать между каждым выпадом и приземляться в противоположном выпаде, качая руками, чтобы подбросить вас в воздух.
5. Отталкивание от плеч
- Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки полностью выпрямлены. Задействуйте это ядро и держите позвоночник прямо.
- Поднимите правую руку от пола, чтобы коснуться левого плеча. Повторите на противоположной стороне.
- Теперь пора отрываться: согните колени и двигайте бедрами вниз и назад. Ваши колени должны находиться всего в нескольких сантиметрах от пола, руки должны быть вытянуты вперед, а глаза должны смотреть в пол (почти что-то среднее между позой ребенка и позой собаки вниз).
- Теперь вернитесь к доске. Похлопайте по плечу, похлопайте по плечу и повторите.
Ваши колени должны находиться всего в нескольких сантиметрах от пола, руки должны быть вытянуты вперед, а глаза должны смотреть в пол (почти что-то среднее между позой ребенка и позой собаки вниз).Сделайте это проще: Вы также можете выполнять все движения, начиная с колен.
6. Ягодичный мостик
- Лягте лицом вверх, колени согнуты, стопы параллельны и расставлены на ширине бедер. Держите руки по бокам, ладони на полу.
- Упирайтесь в пол ступнями и ладонями, поднимая бедра к небу.
- Напрягите пресс, бедра и ягодицы, пока ваше тело не образует прямую линию от груди до колен.
- Удерживать 5 секунд.
- Опустите и повторите.
Сделать это сложнее: Если вы хотите более сложной задачи, попробуйте одноногий мост. Вытяните одну ногу и держите ее прямо. (Держите каждую сторону в течение 15 секунд, чтобы соответствовать этому 15-минутному упражнению.
)
7. Шаг краба
- Сядьте на пол, согните колени, ступни на полу, руки прижаты к полу позади вас. .
- Поднимите бедра от пола и походите, как краб, «ходя» вперед (или назад) руками и ногами, равномерно распределяя вес.
- Продолжайте выходить в течение 30 секунд.
8. Высокие колени
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу, одновременно поднимая другое колено.
- Продолжайте чередовать колени, качая руками вверх и вниз, в течение 30 секунд.
Возьмите это у Мате – вам не нужно модное оборудование, чтобы получить хорошую тренировку (независимо от того, что говорят представители Peloton).
Вот несколько советов, которые помогут вам приступить к тренировкам дома, чтобы сделать их простыми и очень эффективными.
Всегда разогревайте мышцы
Мэйт рекомендует выполнять динамическую разминку в течение 3–5 минут перед каждой тренировкой.
Вы хотите разогреть свое тело и заставить работать суставы и диапазон движений.
Она предлагает бег трусцой на месте, объятия коленями, круговые движения руками, морскую звезду, удары ногами по ягодицам или прыжки с места — все, что согревает ваше тело и заставляет сердце биться быстрее.
Не пропускайте время восстановления
Сохраняйте прохладу, охлаждаясь! Мате рекомендует выполнять статическую растяжку в течение 3–5 минут, чтобы сохранить мышцы здоровыми. Она говорит, что подходит почти все, что нравится: растяжка плеч, наклоны вперед и т. д.
Продолжайте бросать себе вызов
Смешивание вещей поддерживает интерес и поддерживает здоровье, силу и хорошее самочувствие. Мате предлагает выполнять плиометрические упражнения (например, приседания с прыжком, выпады с прыжком и отжимания в ладоши), чтобы усложнить задачу без дополнительного оборудования.
Она добавляет, что сосредоточение внимания «на форме и полном диапазоне движений может задействовать больше мышечных волокон и усложнить упражнение».
Если у вас есть гири, обязательно используйте их! Суповые банки также могут помочь в крайнем случае.
В то же время будьте спокойны
Независимо от того, являетесь ли вы сертифицированным любителем спортзала или новичком в фитнесе, вы можете получить отличную тренировку всего за 15 минут, не выходя за пределы своих возможностей.
Если вы новичок в тренировках, Мате предлагает делать это медленно и сосредоточиться на форме. «Отдыхай, когда нужно. Дайте себе немного благодати. Гордитесь собой за то, что начали», — говорит она.
Проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть ограничения или травмы.
Если у вас есть травма, растяжение, боль или другое ограничение, поговорите с физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером о ваших тренировках.
Если коротко, то абсолютно! Кроме того, когда дело доходит до упражнений, любое время лучше, чем ничего.
В большом исследовании, проведенном в 2011 году на Тайване, 15 минут умеренных физических упражнений в день были связаны с увеличением продолжительности жизни и снижением риска смертности.
CDC рекомендует уделять 150 минут в неделю (или около 21,5 минут в день) умеренным физическим упражнениям для оптимального здоровья. Так где же взять эти дополнительные 6,5 минут?
Попробуйте разбить движение на более мелкие отрезки времени в течение вашего напряженного дня. Может быть, подняться по лестнице на работу или подняться в свою квартиру. Или отправляйтесь на прогулку между рабочими звонками. Вы будете там, прежде чем вы это знаете.
5 упражнений на все тело для начинающих Домашняя тренировка
Нет тренажерного зала? Без проблем.
Отсутствие доступа в тренажерный зал или роскошь домашнего оборудования для тренировок не означает, что вы не можете провести эффективную тренировку всего тела. делать дома, этот простой план представляет собой пошаговое руководство по пяти распространенным упражнениям с собственным весом с полностью сжатым планом тренировки в конце.
Что такое упражнения с собственным весом? Упражнения с собственным весом — это форма силовой тренировки, в которой используется естественный вес тела против силы тяжести для обеспечения сопротивления.
Эту форму упражнений можно выполнять где угодно, и она идеально подходит, если у вас нет доступа к тренажерному залу. Есть множество преимуществ регулярных тренировок с собственным весом, поскольку они помогают укрепить мышцы, повысить гибкость и могут улучшить стабильность и баланс.
Вам ничего не нужно, чтобы выполнять упражнения с собственным весом по этому плану, кроме собственной мотивации и бутылки с водой для питья. Каждое упражнение нацелено на определенную область тела, однако упражнения с собственным весом часто задействуют одновременно несколько разных мышц, помогая функционально привести в тонус все тело. Эта тренировка предназначена для всего тела и подходит для любого уровня физической подготовки, включая новичков.
Так что включите свой любимый плейлист и приготовьтесь попотеть!
5 упражнений на все тело для начинающих домашних тренировок Всегда полезно начинать тренировку с разминки, чтобы разогнать кровь и активировать мышцы.
Начните с 20 прыжков звездой и пробежки на месте в течение 30 секунд. Как только ваш сердечный ритм увеличился, и вы стали дышать немного тяжелее, чем раньше, вы готовы приступить к тренировке всего тела.
Если вы решите добавить веса к следующей тренировке с собственным весом, всегда выполните 1-2 разминки с легким весом, прежде чем приступить к основному упражнению, чтобы убедиться, что целевые мышцы работают согласованно. Это поможет предотвратить растяжение мышц или травмы в долгосрочной перспективе.
Упражнение 1. ПриседанияЦелевыми мышцами этого упражнения являются в основном подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы (ваши ноги и ягодицы).
ШАГ 1: Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире, если это поможет вам сохранять равновесие. Начните с сокращения мышц живота и медленно опускайтесь на землю, как будто вы сидите на стуле.
Двигайтесь бедрами сначала , а не просто сгибая колени.
Это означает, что бедра будут двигаться назад (выталкивая ягодицы), а верхняя часть тела естественным образом наклонится вперед. Остановитесь, когда ваши колени достигнут угла 90 градусов (бедра параллельны земле), и убедитесь, что ваши колени не выходят слишком далеко за лодыжки.
ШАГ 2: Задержитесь в стойке на 1-2 секунды, затем сожмите ягодичные мышцы и снова встаньте. Ваше тело выпрямится и ненадолго удержит сжатие ягодичных мышц в конце движения.
Вот оно! Повторите это упражнение и сосредоточьтесь на своей форме. Вы также можете делать это, удерживая вес (например, гири), чтобы увеличить сложность.
Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Упражнение 2. Вертикальные тяги
Целевыми мышцами этого упражнения являются «широчайшие» ( широчайшие мышцы спины ) и «трапециевидные» ( трапециевидные ), которые образуют основные группы мышц спины.
ШАГ 1: Поставьте ноги по обе стороны от вертикали, за которую можно ухватиться с любой стороны, например, дверь. Убедитесь, что конструкция выдерживает вес вашего тела! Оказавшись в положении стоя, возьмитесь за обе стороны конструкции и откиньтесь назад, пока руки полностью не выпрямятся.
ЭТАП 2: Потяните тело назад к двери, пока снова не окажетесь в вертикальном положении. Убедитесь, что вы держите локти близко к телу во время тяги. Напрягите мышцы кора, чтобы не сутулиться — ваше тело должно оставаться прямым.
Если у вас есть эспандер или даже полотенце, вы можете закрепить его вокруг столба, дерева или дверной ручки, чтобы обеспечить больший диапазон движений. Возьмитесь за любой конец ленты сопротивления или за оба конца вместе в центре и потяните грудь, чтобы встретить структуру.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение 3. Отжимания
Отжимания — отличное упражнение для проработки грудных мышц и трицепсов (грудь и руки).
ШАГ 1: Начните с положения планки – крепко упритесь руками в пол, прямо под плечи, вытянув ноги позади себя и уперев пальцы ног в пол. Если вам кажется, что это положение слишком сложное, поставьте колени на пол и слегка приподнимите ступни от земли.
ШАГ 2: Опустите свое тело на пол, держа тело прямо (не оставляйте ягодицы в воздухе!) И остановитесь, когда локоть достигнет 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение планки.
Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Упражнение 4. Подъем носков стоя
Как следует из названия, целевой мышцей этого упражнения является икра, расположенная сзади голени. Подъемы на носки стоя можно выполнять на одной или обеих ногах.
ШАГ 1: Поставьте подушечки стоп на возвышенную поверхность (например, на ступеньку или скамью). Из этого положения, оторвав заднюю часть стопы от края, опустите пятку ниже пальцев ног.
ШАГ 2: Переместите пятки из этого нижнего положения обратно вверх, но вместо того, чтобы остановиться там, где вы начали, поднимите пятки как можно выше (как будто вы ходите на цыпочках). Следует сделать паузу на 1-2 секунды, а затем медленно опустить пятки в исходное положение.
Вы также можете выполнять это упражнение, удерживая веса (например, гири), чтобы увеличить сложность.
Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Упражнение 5. Скручивания брюшного пресса
Целевыми мышцами этого упражнения являются мышцы брюшного пресса (ваши 6 кубиков!).
ШАГ 1: Скручивания начинаются с положения лежа на спине (желательно на твердой поверхности), ноги на полу, колени согнуты под углом 9угол 0 градусов. Колени, ягодицы и пятки должны образовывать треугольник. Слегка положите руки на каждое противоположное плечо или по бокам головы, удерживая локти прижатыми друг к другу.
ШАГ 2: Из исходного положения напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Поднимите плечи от пола, и вы почувствуете, как ваш брюшной пресс работает, чтобы удерживать ваше тело в этом слегка приподнятом положении.
ШАГ 3: Когда ваши плечи окажутся примерно в 6 дюймах от пола, вы должны удерживать это положение в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Помните, что скручивания — это не то же самое, что приседания. В отличие от приседания, при котором верхняя часть тела полностью отрывается от земли, упражнение на скручивание отрывает от земли только плечи и верхнюю часть спины. Подумайте о том, чтобы согнуть свое тело в форме буквы «С».
Вы также можете выполнить это упражнение с грузом, помещенным под подбородок (убедитесь, что вы все еще можете дышать) или используя наклонную скамью для увеличения сложности.
Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Растяжка для заминки
Любая тренировка не будет полной без растяжки для заминки.
Эту часть тренировки часто упускают из виду, однако она чрезвычайно важна для снижения мышечного напряжения и улучшения гибкости.
1) В упражнении используется вес — начните добавлять веса, если можете, и постепенно увеличивайте их по мере продвижения.
2) число выполненных повторений – для каждого подхода, который вы делаете, старайтесь увеличивать количество повторений каждого упражнения перед отдыхом.
3) количество выполненных подходов – на каждой тренировке стремитесь увеличить количество повторений каждого подхода напр.
