Программа по подтягиванию: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

23.08.2022 0 Программа

Содержание

Как начать больше подтягиваться? Поможет метод Льюиса Армстронга

Метод Льюиса Армстронга поможет добиться прогресса любому.

Теги:

Силовые тренировки

freepik.com

Чарльз Льюис Армстронг — американский морпех, который разработал собственную программу, которая позволяет научиться больше подтягиваться. Методика Армстронга позволяет добиться серьезного прогресса за 2 месяца. Для этого придется тренироваться 5 раз в неделю, а помимо отработки подтягиваний также выполнять отжимания.

Содержание статьи

Выполнять подтягивания на турнике нужно как минимум через три-четыре часа после отжиманий, чтобы дать мышцам восстановиться. Если же тренироваться после отжиманий слишком тяжело, то упражнение можно пропустить и заниматься только подтягиваниями.

Первый день

  • Выполните 5 подходов с максимальным количеством подтягиваний. Отдых между подходами 1,5 минуты. Тренируйтесь до полного отказа мышц.

Второй день

  • Подходы по принципу «пирамиды» — каждый подход выполняется на одно повторение больше предыдущего. Начиная с одного повторения, выполняйте на одно повторение больше в каждом последующем подходе. И так, пока не сможете превысить количество повторений в последнем подходе.
  • Отдых между подходами: за одним выполненным повторением следует 10 секунд отдыха, за двумя — 20 секунд, тремя — 30 секунд и так далее. После выполнения пирамиды отдохните минуту и выполните один подход на максимальное количество повторений.

Третий день

  • Выполните 9 сетов, каждый с одинаковым количеством повторений. Количество повторений определите опытным путем. В каждом подходе должно быть такое количество подтягиваний, чтобы после девятого сил не оставалось.
  • За сет необходимо выполнить 3 подхода широким хватом, 3 средним, остальные 3 — узким обратным.
    После каждого подхода отдыхайте не больше одной минуты. Через неделю постарайтесь увеличить тренировочный сет на одно повторение.

Четвертый день

  • Выполните вчерашний тренировочный сет с максимальным количеством подходов. Вместо девяти, выполните столько подходов, чтобы количество подтягиваний при этом оставалось неизменным. Пусть даже вы выполните всего 10 сетов. Так же каждые три сета меняйте хват. Отдых между сетами — 1 минута.
  • На следующей неделе постарайтесь сохранить количество выполненных сетов, добавив одно повторение в каждый сет.

Пятый день

  • Выберите самый трудный для вас день из четырех выполненных и повторите его.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также: 

Если тяжело подтягиваться: 5 эффективных упражнений на турнике, которые прокачают ваше тело

10 самых сложных вариантов подтягиваний, которые заменят поход в спортзал

Подтягивания для девушек с нуля

Подтягивания – одно из главных упражнений для развития мышц спины, поэтому выполнять его будет одинаково полезно всем. И хоть для девушек это не самое легкое движение, освоить его вполне реально.

Сегодня поговорим о том, как научиться подтягиваться девушке, и какие упражнения лучше использовать.

Правильная техника подтягиваний

Подтягивания помогают развить в первую очередь мышцы спины, поэтому, выполняя упражнение, всегда концентрируйтесь на их работе.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, ладонями вперед. Повиснув на турнике на прямых руках (согните ноги в коленях, если они касаются пола), отведите плечи назад, а грудь вперед, напрягая при этом пресс и ягодицы
  2. Начинайте движение со сведения лопаток, сгибая руки и притягивая локти к корпусу. Грудью тянитесь вверх
  3. Продолжайте движение, пока не дотянетесь подбородком к перекладине. Затем плавно опуститесь в исходное положение

Как научиться подтягиваться

Если у вас не получается подтягиваться, не стоит расстраиваться. Научиться может каждый, главное – знать основные нюансы техники и выбирать правильные подводящие упражнения.

Регулярно выполняя рекомендации и переходя от простого к сложному, вы гарантированно достигнете прогресса.

1. Вис на турнике с согнутыми руками

Чтобы подтягиваться, важна сила не только мышц спины и рук, но и связок и сухожилий. Развивать их можно с помощью статической нагрузки.

Для этого возьмитесь за перекладину, согните руки под углом 90 градусов, оторвав ноги от пола, и старайтесь повисеть в таком положении какое-то время.

  • Отправная точка – 5-10 секунд. Отдыхайте до восстановления и повторите несколько подходов
  • Статическая нагрузка поможет укрепить связки и вовлечет в работу мышцы спины, предплечий и плеч, развивая их силу и выносливость

2. Негативные подтягивания

Это упражнение приближено к предыдущему, но в отличие от виса оно не статическое, а динамическое.

Повисните над турником так, будто уже подтянулись в верхнюю точку, и разгибая руки в локтях, плавно опускайтесь вниз на 2-6 счетов.

Так вы проработаете мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в движении корпуса как вверх, так и вниз.

Если подтянуться трудно, опуститься вниз вы точно сможете. Главное – делать это подконтрольно.

3. На низкой перекладине

Этот отличный вид подтягиваний для девушек. Он проще, чем классический, поскольку ноги находятся на полу, а вы — под перекладиной.

Удерживая корпус параллельно полу, а руки – на перекладине на ширине плеч (хват прямой или обратный), напрягите мышцы спины и подтянитесь вверх грудью, затем плавно опуститесь вниз.

  • Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса к перекладине. Чем острее угол, тем проще подтягиваться
  • Также можно выполнять упражнение с петлями TRX или гимнастическими кольцами по тому же принципу

4. С помощью резинки

Если подтянуться не получается, хорошим вариантом станет использование специальной резины. За счет силы сопротивления она поможет вытолкнуть тело в верхнюю точку, облегчит вам задачу и сделает упражнение более эффективным.

Чтобы начать подтягиваться, достаточно закрепить 1 край на перекладине, встав ногами на другой.

  • Можно выбирать разный уровень сопротивления резины и постепенно переходить от очень тугой, до легкой, создавая нужную нагрузку
  • Выбор резины будет зависеть от исходного веса и уровня подготовки

С ее помощью девушки смогут выполнить больше повторений и подходов, хорошо проработав нужные мышцы.

5. В гравитроне

Гравитрон – специальный тренажер, который помогает подтягиваться, облегчая нагрузку и поддерживая тело.

Принцип работы схож с использованием резины: человек становится ногами или коленями на специальную платформу, выбирает нужное сопротивление и тренажер выталкивает его вверх, забирая часть нагрузки на себя.

С помощью гравитрона подтянуться сможет абсолютно каждая девушка. А возможность легко поменять вес – явный плюс к удобству и способности прогрессировать в упражнении.

Виды хватов

От хвата зависит то, какие мышцы будут нагружаться больше, а какие меньше.

Рассмотрим основные виды хватов:

  1.  Прямой широкий хват

Классический вид хвата, руки шире плеч.

Нагрузка ложится на мышцы спины, в основном – на широчайшие, и дельтовидные. Бицепс участвует в движении минимально.

  1.  Обратный узкий хват

Руки располагаются на ширине плеч, либо чуть уже.

Здесь в работу максимально включаются бицепсы. Такой вид подтягиваний может быть проще для новичка, поскольку руки помогают основному движению, забирая на себя большую часть нагрузки.

  1.  Параллельный или нейтральный хват

Ладони направлены друг на друга. Подтягивания нагружают нижнюю часть широчайших мышц.

Если девушка подтягивается на турнике и хочет прокачать спину равномерно, следует экспериментировать с видами хватов, чередуя их от тренировки к тренировке. Так будут нагружаться все мышечные пучки и спина станет выглядеть еще гармоничнее.

Польза подтягиваний на турнике

Подтягивания – одно из самых полезных упражнений для спины.

Укрепляя мышцы, вы улучшаете осанку и формируете сильный мышечный корсет, который помогает предотвратить болезни опорно-двигательного аппарата.

Выполняя это базовое упражнение, вы получаете несколько плюсов:

  1. Увеличивается расход энергии, что приводит к снижению веса
  2. Укрепляются мышцы рук, связок и сухожилий
  3. Улучшается кровообращение в нагружаемых мышцах (ускорение процессов восстановления)

Несмотря на пользу, подтягиваться можно не всем.

Не рекомендуется выполнять подтягивания:

  1. Людям с высокой массой тела (из-за повышенной нагрузки на суставы)
  2. При проблемах с позвоночником: грыжи и протрузии межпозвоночных дисков
  3. При артрозе плечевых и локтевых суставов
  4. При повышенном давлении или болезнях сердца

В заключение

Научиться подтягиваться могут все. Главное – выбрать подходящее для вас упражнение и следовать методу прогрессии нагрузок.

Начинайте с нескольких повторений, с комфортным периодом отдыха между подходами.

Постепенно увеличивайте количество повторений, либо подходов, используйте резину или специальный тренажер.

Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке мышц после нее. И помните, что залог успеха – в регулярности практики!

5 1 голос

Рейтинг статьи

2 Программы для развития ваших подтягиваний

Некоторые из самых ярких улыбок на тренировках приходят после того, как люди выполнили свои первые строгие подтягивания. Люди испытывают огромное чувство выполненного долга, когда могут поднять голову над перекладиной собственными силами. Строгие подтягивания — отличный показатель силы. В этой статье мы обсудим, как выполнить первое подтягивание или дорасти до 25.

Парадигмы подтягиваний

Президентский тест физической подготовки был популярен в90-х годов, и он проверял детей всех возрастов на их общую физическую форму. В нем перечислены следующие нормативы по подтягиваниям для пятнадцатилетних юношей и девушек. Какое место вы занимаете по сравнению с пятнадцатилетним подростком?

Морские пехотинцы США также включают подтягивания в свои тесты на физическую подготовку. Самый высокий рейтинг для мужчин — двадцать подтягиваний. Женщины должны выполнять вис на согнутых руках. Мисти Поузи, морской пехотинец, подтянувшийся 25 раз, утверждает в своей превосходной диссертации, что вис на согнутых руках — плохой стандарт для женщин. Я согласен с Мисти. Строгие подтягивания должны быть целью как для мужчин, так и для женщин.

Для абсолютных новичков

Если у вас еще не было первых строгих подтягиваний, я рекомендую вам начать с комбинации тяги на кольцах и подтягиваний только эксцентрическими движениями. Эксцентрические подтягивания — это когда вы подпрыгиваете, чтобы добраться до начала подтягивания, и медленно опускаетесь. Это очень быстро нарастит силу. Ваша цель будет состоять в том, чтобы удержаться в самых сложных местах, так как это будут ваши самые слабые позиции. Не используйте ленты для помощи, так как это замедляет прогресс до ползания. Киппинг также не рекомендуется в построении более строгих подтягиваний в этой программе.

Недавно я получила замечательное электронное письмо от Дон Камерон:

Вы помните, как в прошлом году я начал заниматься тягой на кольцах, чтобы я работал над строгими подтягиваниями? Кажется, это был июнь. К сентябрю у меня было одно подтягивание. На прошлой неделе я сделал 10-9-8-7-6!!!!

Такие электронные письма всегда приносят пользу и дают мне ложное ощущение, что я гений. Но гениальная идея не моя, а основана на идее грува Павла Цацулина. Напомню, что смазывание канавки требует частого, но не чрезмерного усилия. Если вы хотите добиться успеха в чем-то, вы будете делать это часто. На самом деле, это одна из самых простых программ для создания.

Дон Кэмерон (на фото) с помощью этого подхода перешла от нуля до десяти подтягиваний всего за год.

Две программы Grease the Groove Style

Цель обеих программ — всегда оставлять немного смазки в баке. Поскольку вы будете часто подтягиваться, вам никогда не захочется доводить до отказа. Вы также не захотите проверять свои способности во время обучения. Если вы проверите себя в один день, вы можете отнять у себя результат на следующий день. Цель состоит в том, чтобы быть свежим каждый день. Тестирование будет позже.

1. Смажьте канавку

Хорошо, если у вас есть турник или дверной проем, где вы можете часто практиковаться в подтягиваниях в течение дня. Если у вас нет доступа, перейдите к следующей программе. Раз в несколько часов делайте несколько подтягиваний. Выберите число, при котором вы не столкнетесь с ошибкой.

Например, если ваше максимальное количество подтягиваний равно восьми, то вы будете делать 5-6 простых подтягиваний каждые несколько часов. Я предлагаю делать это до пяти раз в день. Если вы никогда не подтягивались, то делайте три медленных эксцентрических подтягивания пять раз в день (чередуйте дни с кольцевыми тягами). Делайте это практически каждый день, но делайте выходной через четыре или пять дней подряд.

2. Программа подтягиваний для бойцов

Программу подтягиваний для бойцов также популяризировал Павел. Это более специфический стиль программы. В этой программе вы будете подтягиваться по нисходящей лестнице пять дней в неделю. Они хорошо сочетаются с другими тренировками. Вы будете делать пять подходов подтягиваний, чередуя их с другими упражнениями.

Тем, кто занимается кроссфитом, я рекомендую делать первый подход сразу по приходу в спортзал. Второй подход можно сделать сразу после разминки. Последние три сета выжимаются за оставшийся час. По сути, вы делаете подход примерно каждые десять минут, когда можете их втиснуть.0003 Очень важно достаточно отдыхать между подходами. Вы хотите выполнять каждый подход как тренировку, а не как испытание воли.

Вы тренируете нервную систему. Если вы тренируетесь до отказа, вы приучаете свою неврологическую систему к отказу.

Лестница начнется с подхода меньшего, чем ваш одноповторный максимум. Каждый день вы будете добавлять повторение. Вот несколько примеров:

Для тех, у кого максимум десять подтягиваний:

  • День 1 : 9повторений, 8, 7, 6, 5
  • День 2: 9, 8, 7, 6, 6 (добавление повторения в последний подход)
  • День 3: 9, 8, 7, 7, 6 (добавление повторения к предпоследнему подходу)
  • День 4: 9, 8, 8, 7, 6 (добавление повторения в предпоследнем подходе)
  • День 5: 9, 9, 8, 7, 6
  • Возьми выходной
  • День 6:
    10, 9, 8, 7, 6

Для тех, у кого максимум пять подтягиваний

  • День 1: 4, 3, 3, 2, 1
  • День 2: 4, 3, 3, 2, 2
  • День 3: 4, 3, 3, 3, 2
  • День 4: 4, 4, 3, 3, 2
  • День 5: 4, 4, 4, 3, 2
  • Возьми выходной
  • День 6: 5, 4, 3, 3, 2

Для тех, у кого максимум двадцать подтягиваний:

Примечание. Количество повторений в более поздних раундах уменьшается из-за утомительного эффекта большого количества повторений. Вам потребуется больше отдыха между подходами.

  • День 1: 18, 15, 12, 8, 4
  • День 2: 18, 15, 12, 8, 6
  • День 3:
    18, 15, 12, 10, 6
  • День 4: 18, 15, 14, 10, 6
  • День 5: 18, 16, 14, 10, 6
  • Возьми выходной
  • День 6: 19, 16, 14, 10, 6

Резюме и особые соображения

Эти программы привели к некоторым из моих величайших успехов в качестве тренера. Строка из «Телеведущего» резюмирует мой успех: «В 60% случаев работает каждый раз». Когда он работает, он работает хорошо.

В некоторых случаях я бы не рекомендовал эту программу. Людям, которые могут подтянуться 25 раз или больше, может подойти специальная программа. Эти люди тренируются на силовую выносливость. Кому-то, кто тренируется подтягиваться с большим весом, лучше подойдет программа в стиле пауэрлифтинга.

Вернемся к тому, с чего мы начали:

  • Мисти Поузи доказывает, что женщины-морпехи не слабы и их нужно проверять с помощью строгих подтягиваний. Она выполнила 25 строгих подтягиваний.
  • По стандартам 1990-х годов пятьдесят процентов пятнадцатилетних девушек в США могли подтянуться строго. Вышеупомянутая программа помогла Дон Кэмерон перейти от нуля к более чем десяти за год.

Возможно, вам пора добавить в свою тренировку строгий протокол подтягиваний.

Другие статьи для подтягиваний:

  • Низкий уровень подтягиваний: 10 способов восстановить ваши подтягивания
  • Подтягивания в кроссфите: что появилось раньше? Строгий или Кип?
  • 10 инструментов для улучшения подтягиваний
  • Новое в программе Breaking Muscle Today

Ссылки

1.

Цацулин Павел. «Привяжи себя к стойке для приседаний и позвони мне через год». Журнал MILO , Том 7, № 4. 2000 г.

Фото 1 предоставлено Дон Кэмерон.

Фото 2 предоставлено Анной Касстевенс.

Тренировка подтягивания баттерфляем — программирование Performance Plus

Start Now $ 29,99