Приседания плие с гантелей техника выполнения: Приседания плие с гантелей. Техника выполнения.

техника выполнения, какие мышцы работают

Тактические приемы Владимира Куца в соревнованиях по бегу

Ошибки и как их избежать

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

Прочие ошибки:

Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей

Обратите на это внимание!

Приседайте перед зеркалом. Вы должны видеть себя. Понятное дело, что сбоку видно лучше. Поверьте, смотря на себя в зеркало, тоже можно увидеть многие ошибки и исправить их.

1. Не гонитесь за весами. Внутренняя часть бедер легко травмируется и долго заживает. Всегда разминайтесь с легким весом, прежде чем перейти к .
2. Вместо гантели можно использовать блин. Единственный минус, его не так удобно держать в руках, как гантель. Но и тут есть выход – прицепите его к специальному поясу для отягощения. Таким образом, вы можете солидно увеличить ваши рабочие веса, полностью освободив руки. Но заниматься нужно будет на платформах (про это читайте ниже).
3. Если болят колени – можно попробовать воспользоваться эластичными бинтами. В ряде случаев это не помогает, так как приседания глубокие, и в какой-то точке боль все же может быть. Ориентируйтесь по вашему самочувствию. Если вы заметили тенденцию к усилению болей, не стоит спорить с организмом – работайте на тренажере для сведения ног.
4. Если во время приседа вы почувствовали слабую боль во внутренней части бедра – немедленно прекратите делать упражнение! Работа через боль приведет к травме. Пока вы разогреты, боль не такая сильная и вы не поймете, насколько повредили мышцу. Мы рекомендуем не делать никаких упражнений, при выполнении которых вы испытываете эту боль, в течение нескольких дней. Затем попробуйте еще раз, а лучше обратитесь к врачу.

Техника выполнения упражнения

Чтобы добиться положительных результатов с помощью приседания плие, нужно выполнять только одно условие — выполнить правильную технику упражнения.

1. Ноги располагаем на ширине плеч.
2. Носки разворачиваем на 120 градусов.
3. Спина должна быть абсолютно прямая и немного прогнута в области поясницы.
4. Удерживаем положение спины и не наклоняем голову вперёд, а после медленно начинаем приседать, делая глубокий вдох.
5. В нижней точке бедра должны располагаться параллельно полу.
6. Задерживаемся так на несколько секунд и делаем выдох, а после возвращаемся в исходное положение, но ноги не стоит выпрямлять до конца.

Количество повторений и подходов будет зависеть только от конкретных целей человека. Если нужно выполнять это упражнение для похудения, то тренинг следует проводить с большим количеством повторений. Достаточно будет 15−20 раз по 5 подходов. Если хотите набрать мышечную массу, то широкие приседания должны выполняться в количестве восьми повторений.

Отметить необходимо, что техника упражнения не является простой. К тому же она весьма своеобразна. Поэтому нужно произвести некоторую подготовку. Чтобы отработать все движения, желательно начинать без отягощений. А когда определённые навыки будут набраны, и человек почувствует, как напрягаются его мышцы, то можно уже брать дополнительный весовой инвентарь. Это упражнение для начала можно попробовать выполнять около зеркала, чтобы точно следить за расположением своей спины.

Очень часто новички не могут или стесняются правильно держать свой позвоночник при приседании. Дело в том, что ягодицы в этот момент отводятся назад, и многие новички в зале начинают смеяться над таким положением

Просто следует не обращать на это внимание и продолжать выполнять исключительно правильную технику

Мышцы, которые участвуют в работе

Приседание плие — это разновидность упражнения, которое развивает силу человека. Многие считают, что подобные приседания способны развивать только ноги, а поэтому не включает плие в базовую тренировку. Они просто считают, что оно недостаточно эффективное. Но на самом деле упражнение способно затрагивать мышцы бедра, голени, спины, пресса, и, разумеется, ягодиц.

Большая ягодичная мышца будет контролировать действие бёдер во время приседаний. Квадрицепсы в работу включаются вместе с коленными суставами, а икры станут напрягаться, когда подключается к работе голеностоп. Кроме этого, мышцы-выпрямители позвоночника будут способствовать развитию правильной осанки на протяжении всего хода упражнения. В таком процессе очень активное участие станут принимать приводящие мышцы внутренней части бедра. Она станет получать очень высокую нагрузку и будет находиться в тонусе во время подъёма и спуска.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Многие новички, начиная выполнять подобные упражнения, совершают одинаковую ошибку. Корпус у них всегда наклоняется вперёд, но не стоит забывать, что целевая группа мышц — не спина, а ноги. Это особенно касается тех спортсменов, которые в качестве отягощения используют штангу, гантели, но не гири.

Чтобы правильно выполнить технику упражнения, необходимо понять, как работают мышцы. Всегда следует следить за тем, чтобы позвоночник не напрягался во время упражнений. Воспользуйтесь другим инвентарём, чтобы понять правильную технику выполнения упражнения.

Уровни сложности упражнения плие

Приседания с тяжелым весом между ног — усложненная модификация, по биомеханике ни чем не отличающаяся от классической техники. Для утяжеления берут снаряд. Принцип:

1. Принять ИП, напрячь пресс.
2. Взять гантель верхним хватом обеими руками у основания, опустить вниз.
3. Плавно сгибая колени, медленно присесть до сильного растяжения приводящих мышц.
4. На выдохе с помощью толчковых движений пяток встать.

При работе с двумя снарядами руки подносят к груди и удерживают их перпендикулярно полу. Начинают с 1 кг и постепенно прогрессируют в нагрузке.

Приседания плие с гирей чаще используют мужчины, предпочитающие работать с большими весами. Они дополнительно тренирует руки и спину. Атлеты держат ее на вытянутых руках и следуют вышеописанной технике. Первоначальный вес – 16 кг. Упражнение рекомендуется всем, кто свободно выжимает гирю над головой больше десяти раз.

Фото

Какие мышцы задействуют приседания с гантелями?

Как уже было сказано, приседания с гантелями направлены на проработку мышц бедренной части ног и таза. А именно:

• Квадрицепсы. Данные мышцы располагаются на передней поверхности бедра. И отвечают за разгибание ноги и стабилизацию колена. Для мужчин данная мышца является в приоритете.
• Бицепс бедра, полусухожильная и полупоперечная. Это мышцы задней части бедра. В приседаниях задействована одна из их функций. А именно разгибание ноги в бедре. Стоит заметить, что в данном упражнении эти мышцы получают незначительную нагрузку. Но если выполнять ПРИСЕДАНИЯ СУМО, тогда ее можно увеличить.
• Приводящие. Это мышцы внутренней части бедра. Отвечают за приведение ног друг к другу. Активно работают во время выхода из приседа в исходное положение.
• Ягодичные мышцы. Именно эту мышечную группу, хотят развить девушки и тяжелоатлеты. В приседаниях основная часть нагрузки приходится на большую и среднюю ягодичную. Малая же, выступает в качестве стабилизатора бедренной кости. 

В качестве стабилизаторов тела выступают:

Мышцы пресса и разгибатели спины. Стабилизируют корпус в ровном положении. 

Помимо основных групп в приседаниях с гантелями, участвуют мышцы рук и плечевого пояса. За счет которых происходит удержания веса. 

Больше про мышцы ног вы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Страницы

Программа тренировок для эктоморфа

Противопоказания

Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:

1. Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
2. При обострении варикозного расширения вен;
3. При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
4. В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
5. При глаукоме, малокровии;
6. В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
7. Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
8. После хирургических операций.

О боли в мышцах

Технические ошибки

Типичные ошибки в гоблет-приседе – это недосед и сваливание корпуса вперед. Но вариаций неправильного выполнения движения может быть больше:

1. Некоторые атлеты держат гирю чуть ли не на вытянутых руках, перегружая связки;
2. Другие опускаются в параллель, хотя ничего не мешает опускать его ниже;
3. Ошибкой является и приседание с параллельными друг другу стопами. Это перегружает и связки коленного сустава, и таз;
4. Неестественный, сверх анатомического выворот носков в стороны может привести к травмам коленей и таза;
5. Резкие движения, «прыжки» из нижней точки не желательны;
6. Не рекомендуется и расслаблять пресс, но если удержание происходит правильно, расслабить его не получится

Женщины часто «экономят» на весе гантелей, не берут отягощения, которые могли бы быть для них достаточно тяжелыми, и потому не получают результата от приседаний. При самостоятельных занятиях вероятны ошибки с планированием – превращение силовой тренировки в аэробную и наоборот. Если выполнять гоблет настолько легко, что можно сделат 30 и больше движений, стоит взять гантель или гирю потяжелее.

Прогрессировать в упражнении можно, пригрузив плечи резиной либо используя круглую резинку на колени или выше.

Гоблет приседания для ягодичных

Watch this video on YouTube

Техника выполнения приседаний с гантелями

Упражнение выполняется следующим образом:

Станьте ровно, выпрямив спину. Ноги поставьте по ширине плеч

Очень важно следить за осанкой. Спина не должна наклоняться вперед, лопатки нужно собрать вместе, а плечи расправить

Кстати, чем спина вертикальнее, тем больше нагружаются квадрицепсы
Обратите внимание, амплитуда приседаний с гантелями должна быть глубокой. Гантели могут опускаться почти до самого пола
Пятки на протяжении всего движения не должны отрываться от пола. Также важно следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки, а не носки. Вдох нужно делать, опуская таз до параллели пола, не выталкивая колени вперед за носки. Выдох важно сделать во время усилия, то есть при разгибании туловища.

Весеннее солнце опасно для глаз. Выбираем солнцезащитные очки

Можно ли делать другие упражнения, кроме плие?

Не просто можно, а нужно! Плие с гантелей – это отличное упражнение, но тело необходимо развивать всесторонне. Составьте программу тренировок, распределите тренировочные дни, создайте собственный рацион питания. Если вы новичок в этом деле, то обратитесь за помощью к специалисту. Он составит тренировочную программу и подскажет советом.

Тренируйтесь не более 3-4 раз в неделю, мышцы должны успеть восстанавливаться. Не перегружайте их лишний раз. Если вы с остервенением мчитесь заняться спортом – это здорово и похвально, но сначала убедитесь, что вы полностью восстановились и готовы к полноценной и качественной тренировке.

Многие девушки интересуются: «Нужно ли употреблять спортивное питание, тренируясь по программе»? Острой нужды в этом точно нет. Главной особенностью пищевых добавок является быстрая усвояемость. Необходимые аминокислоты быстрее попадают в организм, тем самым восстановление занимает меньше времени. Если вам это действительно нужно, то смело покупайте.

• Протеин для похудения и несколько рецептов с ним;
• Как одеться в тренажерный зал девушке.

Надеюсь, что вы узнали много полезной информации и уже с боевым настроем рветесь к первой тренировке. Любите свое тело, занимайтесь спортом с удовольствием под энергичные и «качающие» треки. Подписывайтесь на блог, делитесь новыми знаниями с друзьями и делайте присед плие. Всего хорошего и отличного настроения!

Одноногие упражнения – удвоенные результаты

Техника выполнения приседаний «плие»

Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие – это правильная техника выполнения.

1. Ноги располагаются на ширине плеч.
2. Носки развернуты на 120°С.
3. Спина прямая, немного прогнутая в области поясницы.
4. Не меняя положения спины и не наклоняя голову вперед, нужно медленно присесть, вдыхая воздух.
5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
6. Задержавшись на несколько секунд и сделав выдох, вернуться в исходное положение, не выпрямляя ног до конца.

Количество подходов и повторений зависит от целей. Если упражнение используется в программе для похудения, то тренинг должен быть с большим количеством повторений – 15-20 раз по 3-5 подходов.

Если же целью стоит набор мышечной массы, то широкие приседания «плие» должны выполняться с количеством повторений не больше 8.

Стоит заметить, что техника данного упражнения довольно сложна и своеобразна, именно поэтому требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движения, следует начинать работу без отягощений. Наработав определенные навыки и почувствовав собстенные мышцы, можно использовать дополнительный вес и инвентарь.

Каким должно быть питание?

Приседания в технике плие подходят для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу. Универсальность этого упражнения объясняется правильным режимом питания. Прежде всего вопрос состоит в количестве потребляемых калорий. Если главная цель занятий — снижение веса, необходимо уменьшать потребление калорий, но отказываться от еды полностью категорически запрещено. Голод подрывает силы организма и вызывает стресс, при этом физические упражнения будут не укреплять организм, а еще больше истощать. Набор мышечной массы предполагает питание с избытком калорий.

Перед занятиями спортом необходимо за 2-3 часа поесть, однако если распорядок дня не позволяет употреблять белковую пищу перед тренировкой, можно восполнить силы организма фруктами и кисломолочными продуктами за полчаса до занятия. После тренировки тоже необходимо есть, но не сразу — организм должен расщепить запасные вещества. Рацион должен включать мясо птицы, яйца, творог и морепродукты, крупы, макароны твердых сортов, фрукты и овощи.

Плие приседания — это базовое упражнение, позволяющее скорректировать фигуру. Грамотная техника исполнения, регулярные занятия и правильное питание позволяют добиться невероятных результатов.

Как убрать подкожный жир с живота и боков?

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу

В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку

Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

Для проработки внутренней чести бедер, рекомендуется включить в комплекс это упражнение, которое имеет свои особенности:

1. Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
2. Приседание сумо с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

1. Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
2. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди

Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко

Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
2. После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Приседания плие: техника выполнения

Как правильно делать приседания плие, видео и фото в нашей статье продемонстрируют во всех деталях. Давайте рассмотрим, как это делается и каких ошибок нужно избегать. Для примера возьмем упражнение с гантелью.

Несмотря на кажущуюся простоту, неправильная техника может свести на нет пользу от его выполнения, поэтому постарайтесь как можно точнее придерживаться рекомендаций.

Итак, как делать приседания  плие?

• Исходное положение: ноги шире плеч, корпус прямой, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу под углом 45° (если такой разворот для вас неудобен, установите стопы так, чтобы вам было комфортно, а они обеспечивали надежную опору). Гантель берем хватом сверху у основания за блин (она должна находиться между ног) и при выполнении упражнения не меняем положения рук. Пресс напряжен. Взгляд направлен вперед.
• Делая вдох, медленно сгибаем ноги в коленях и плавно опускаемся вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу. Колени при этом не выходят за пределы ступней, а должны разойтись в стороны. Приводящие мышцы должны быть чувствительно растянуты. Гантель расположена близко к телу. Корпус прямой, иначе на поясницу придется излишняя нагрузка.
• Делая выдох, отталкиваемся пятками от пола (но ни в коем случае не отрываем их!) и так же плавно возвращаемся в исходное положение. Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, каждый подъем можно завершить подъемом на носки.

Статья по теме: «Выпады на месте»

Такие глубокие приседания плие рекомендуется делать 10-15 раз в одном сете, лучше в начале тренировки, после 5-10-минутной разминки, предназначенной для разогревания суставов и более активного поступления крови к ногам.

Если координация движений еще недостаточно отработана, и плохо удается удерживать равновесие, можно прислониться спиной к стенке.

Если на внутренней поверхности бедер, ягодицах и в квадрицепсе возникло ощущение жжения, то на вопрос, эффективны ли приседания плие для развития мускулатуры и формирования эстетичной фигуры, можно ответить положительно.

Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.

Сочетая широкие приседания плие с сумо, можно эффективно проработать и ягодицы, и внутреннюю поверхность бедра, а в итоге добиться того, что ваши стройные, крепкие ноги и красивая круглая попка будут притягивать взоры всех.

Статья по теме: «Легкие упражнения для похудения»

Приседания плие с гантелей: польза и эффект ^

Гороскоп на 2020 год Белой Металлической Крысы: не пропустите прогноз астрологов
Овен	Телец	Близнецы	Рак	Лев	Дева
Весы	Скорпион	Стрелец	Козерог	Водолей	Рыбы

Из всех видов приседаний именно техника приседа плие пользуется наибольшей популярностью, и на это есть ряд причин:

• Во-первых, она позволяет укрепить мышцы самых проблемных областей – внутренней части бедер и ягодиц.
• Во-вторых – с ее помощью можно быстрее сжечь подкожный жир, в отличие от стандартного приседа, наиболее подходящего для новичков.

Стоит отметить, что классические приседания не следует полностью исключать из программы тренировок, потому как они в целом полезны для ног и ягодиц, в то время как плие акцентирует нагрузку на определенные виды мышц:

• Больших ягодичных;
• Квадрицепсов;
• Задних и внутренних поверхностей бедер.

Отличительной чертой плие от классического приседа является не только распределение нагрузки, но и положение ног: так, если в первом случае достаточно простой постановки на ширине плеч, то во втором эффект достигается за счет широкого расположения ступней и разведения носков в стороны.

Гороскоп на неделю с 27 января по 2 февраля 2020 года
Овен	Телец	Близнецы	Рак	Лев	Дева
Весы	Скорпион	Стрелец	Козерог	Водолей	Рыбы

Во время тренировки можно почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней части бедер, однако такая техника из-за сложности соблюдения не подходит тем, кто только начал качать ноги и ягодицы.

Плюсы и минусы

К основным преимуществам такого вида приседаний относится следующее:

• Благодаря ним можно быстрее подтянуть самую проблемную часть тела – внутреннюю поверхность бедер;
• Хорошо развиваются мышцы таза;
• Улучшается координация и циркуляция крови и области таза;
• Ягодицы получают более округлую форму;
• Суставы во время тренировки получают меньшую нагрузку, чем при классическом приседе;
• Такой присед необязательно выполнять со штангой или в тренажере Смита: достаточно вооружиться гантелей, что позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник.

Недостаток плие заключается только в том, что его не рекомендуется выполнять новичкам: для начала необходимо освоить классический присед, и только потом переходить на усложненные варианты.

• Приседания плие входят в тренировку ног и, помимо них, в программу можно включить такие упражнения, как жим ногами, «собачка», махи с утяжелителями или без них, подъем ног.
• Можно усложнить тренировку – вместо перерывов между подходами прыгать на скакалке или на возвышенность, но это актуально только для тех, кто хочет похудеть, а не просто покачать мышцы.

Как правильно выполнять приседания «Плие»?

Чтобы накачать ноги, нужно использовать массу упражнений для проработки отдельных групп мышц, чтобы в конечном итоге добиться пропорционально развитого телосложения. Поэтому, очень кстати будет включить данное упражнение в свой комплекс тренировок. Приседания «плие» можно использовать в разных методиках тренировок. Например, можно сделать небольшой суперсет с приседаниями со штангой с широкой постановкой ног. Выглядит это примерно так: сначала вы делаете приседание «плие», предварительно утомляя ягодичные мышцы и мышцы внутренней части бедра, после чего сразу же преступаете к выполнению приседаний со штангой с широкой постановкой ног. Данный метод, который я вам сейчас описал, называется «метод предварительного утомления». Он достаточно эффективен, если вы хотите прокачать какую-нибудь отдельную группу мышц, минимизировав нагрузку на остальные мышцы.

Приседания «плие» можно выполнять как с гантелью, так и без нее. Для мужчин, чтобы увеличить нагрузку и хорошенько проработать ноги, можно использовать две гантели с нужным весом. Главное в этом упражнении, как и во всех упражнениях, это правильная техника. Во многих приседаниях, где используется вес, большая нагрузка ложиться на спину, а именно на позвоночник. Чтобы не повредить его, нужно стараться следить в первую очередь за техникой, однако из-за того, что вес у нас находиться не на плечах, а в руках, нагрузка практически полностью минимизируется. Поэтому, если вас беспокоит спина, но вы хотите покачать ноги, можете выполнять приседания «плие».

Исходное положение: Возьмите подходящий, по вашему мнению, вес гантели. Встаньте и поставьте ноги шире ширины плеч. Выполните присед и возьмите гантель двумя руками, как это показано на картинке и подымитесь.

2. Спину, на протяжении всего упражнения следует держать ровно, немного прогнутой в пояснице. Сделайте вдох и выполните присед на столько, насколько это возможно. В идеале, чтобы ваши бедра были параллельно полу или создавали небольшой угол за счет более глубокого приседа.

3. Задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке, а затем, делая выдох, вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью ноги.

4. Выполнять данное упражнение следует примерно 3-4 подхода по 10-15 повторений.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

1. Как я уже сказал ранее, нельзя выпрямлять ноги в верхней точке, всегда держите их немного согнутыми. Так нагрузку на коленные суставы будет минимальной. Придерживайтесь данного правила во всех приседаниях, жимах ногами и т. д.

2. В любом упражнении, и «плие» не исключение, спину нужно держать прямой.

3. Плотно встаньте на всю площадь стопы, чтобы ни пятки, ни носки не отрывались от пола. Так вы сохраните равновесие и хорошо проработаете именно целевые мышечные группы.

4. Если вы хотите увеличить нагрузку, можно взять две гантели.

5. Так как упражнение изолирующее, и не очень энергозатратное, отдых между подходами должен длиться не больше минут.

6. При приседаниях колени не должны выходить за линию стопы, то есть, не выходить за носки, иначе будет создаваться ломающая нагрузка на связки и коленные суставы.

Как делать приседания: вариации, правильная форма, техника

Приседания — это составное движение, которое помогает вам накачать мышцы ног и ягодиц, а также укрепить корпус, спину и спортивные способности. Это просто приседание из положения стоя, когда бедра опускаются ниже колен, а затем возвращаются в исходное положение стоя.

Thorne Partnership

Продукция, сертифицированная NSF

Клинически одобренная

Поддерживает все потребности здравоохранения

Получите СКИДКА 25% , сегодня!!

Пока это делается безопасно, приседания могут быть базовым упражнением в каждом упражнении, никогда не вызывая травм. Приседания задействуют всю нижнюю часть тела, но особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, и являются отличным способом улучшить спортивные способности.

Их можно выполнять с различными вариациями, которые усложняют или упрощают их, что делает их идеальными для всех, от новичков до спортсменов. Приседания также являются функциональным упражнением, то есть они помогают вам как в повседневной жизни, так и в спорте.

Это руководство покажет вам, как добиться этого с помощью различных вариаций, методов, которые можно попробовать, и правильных форм, чтобы избежать травм.

Содержание

Как правильно выполнять приседания

Приседания — это эффективная тренировка, которую можно включить в программу упражнений для ног. Чтобы доминировать в приседаниях, вам нужно освоить правильную технику приседания. Помните, приседания — это не только то, какой вес вы можете поднять; они о выполнении их безопасно и эффективно.

Приседая, следите за тем, чтобы ваши колени никогда не выходили за кончики пальцев ног (но это не означает, что вы всегда должны приседать с выпрямленными ногами). Кроме того, помните о том, что мышцы ног работают, когда вы выполняете движение. Проверьте свою форму, если вы не чувствуете, что они напрягаются или утомляются. Вот шаги, чтобы доминировать в приседе с правильной техникой.

Как освоить приседания шаг за шагом

1. Начните с расставления ног немного шире, чем ширина бедер.
2. Держите грудь выше.
3. Включите брюшной пресс.
4. Переместите свой вес на пятки, когда садитесь.
5. Опускайте бедра, пока они не будут параллельны полу или почти параллельны.
6. Почувствуйте приседание в бедрах и ягодицах.
7. Сделайте паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше их.
8. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Достижение правильной формы и функциональности являются важными аспектами приседаний. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным тяжелоатлетом, освоение базового приседания даст вам основу для увеличения силы и производительности.

Теперь, когда мы знаем, как правильно приседать, давайте перейдем к преимуществам этого упражнения!

В чем польза приседаний?

Очень важно понять преимущества приседаний, прежде чем пытаться освоить их самостоятельно. Преимущества будут мотивировать вас следовать им и бросать себе вызов для достижения лучшего качества жизни. Вот некоторые из преимуществ приседаний!

Польза приседаний

1. Укрепление корпуса

Приседания укрепляют корпус. В приседаниях работают поперечная и прямая мышцы живота, а также наружная и внутренняя косые мышцы. Все эти мышцы необходимы для функционального движения и стабильности. Это одна из причин, по которой приседания являются отличной тренировкой, так как они улучшают ваш баланс.

2. Снижает риск травм

Постоянное выполнение приседаний снизит риск получения травм за счет укрепления мышц и суставов. Это дает вам больше стабильности в ваших движениях. Пока вы приседаете с правильной техникой, приседания мало влияют на колени, но сильно влияют на развитие силы во всех частях нижней части тела.

Приседания также являются функциональными упражнениями, поэтому ежедневные занятия ими помогут вам стать более ловкими и спортивными!

3.

Сокращает калории

Самым значительным преимуществом приседаний является расход калорий. Приседания сжигают калории и ускоряют метаболизм. Приседая, вы сжигаете больше калорий, чем в других упражнениях, которые не задействуют те же группы мышц.

Приседания также задействуют несколько мышц одновременно, так что это эффективная тренировка, когда мало времени!

4. Укрепление мышц нижней части тела

Еще одним преимуществом приседаний является укрепление мышц нижней части тела. Приседания задействуют мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, икр, приводящих, отводящих мышц и даже кора! Это дает вам всестороннюю тренировку, которая тонизирует и укрепляет все эти мышцы в нижней части тела одновременно.

5. Повышает спортивные способности и силу

Приседания повышают спортивные способности и силу. Приседая, вы активируете больше мышечных волокон в теле. В результате это повышает ваши спортивные результаты, так как увеличивает вашу силу и взрывную силу.

Приседания также увеличивают силу, позволяя людям безопасно поднимать более тяжелые веса, что является важным преимуществом приседаний для женщин в экстремальных видах спорта!

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Существует много вариантов приседаний, что означает, что вы не ограничены стандартными приседаниями, чтобы получить пользу от упражнения. Итак, при такой вариации приседаний что получается?

Каждый вариант задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, ягодицы, спину и икры, задействуя при этом приводящие и отводящие мышцы. Включение вариации повышает мотивацию, поскольку делает вашу тренировку интересной.

Кроме того, приседания не настолько сложны, чтобы для этого нужно быть профессиональным тяжелоатлетом или гимнастом! В то же время каждая вариация приседания может подойти не каждому человеку. Существуют различные способы приседаний, что делает приседания универсальными для большинства людей.

7. Можно выполнять где угодно

Наиболее важным преимуществом приседаний является то, что их можно выполнять где угодно без использования оборудования. Это огромное преимущество для людей, которые хотят привести себя в форму и не имеют времени ходить в спортзал или покупать какое-либо оборудование.

Все, что вам нужно, это вес вашего тела, а приседать можно дома, на улице или в спортзале! Вы можете оставаться в форме, путешествуя, работая или просто находясь в пути. Это большое преимущество приседаний для мужчин, которые занимаются спортом и которым нужно оставаться в форме приседания в дороге!

Какие ошибки в приседе?

Теперь, когда мы установили, для чего подходят приседания, давайте поговорим о некоторых ошибках команды , связанных с техникой , о которых вам следует знать.

1.

Приседание слишком низко или слишком высоко

Слишком низкое приседание может вызвать сильную нагрузку на колени и спину, что может вызвать боль. Если вы присядете слишком высоко, вы в первую очередь потеряете преимущества приседаний! Очень важно найти правильную глубину приседания, поэтому обязательно поэкспериментируйте с разной глубиной приседания, чтобы понять, что для вас наиболее удобно.

2.

Слишком большой наклон вперед или назад

Слишком большой наклон вперед во время приседания может вызвать сильную нагрузку на спину. В том же духе, наклон слишком далеко назад также может быть опасным, поскольку это создает ненужную нагрузку на ваши колени. Чтобы безопасно приседать, держите баланс по центру и приседайте прямо вверх и вниз.

3.

Увеличение веса на одной ноге

Увеличение веса на одной ноге во время приседания может вызвать мышечный дисбаланс и привести к травме. Убедитесь, что вы равномерно распределяете свой вес при приседании, чтобы избежать возникновения дисбаланса и травм.

4.

Подъем слишком тяжелого веса

Когда вы поднимаете слишком большой вес, вы всегда жертвуете правильной формой приседа. Приседая, ваша форма должна быть плавной и контролируемой. Убедитесь, что вы приседаете с правильной техникой, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Если вы не можете поддерживать правильную форму, уменьшите вес, независимо от того, используете ли вы гантели, тренажер Смита или штангу. Хорошая форма приседания — это безопасная форма приседания.

Какие мышцы задействованы при выполнении приседаний?

Приседания — это сложное мышечное движение, которое задействует несколько мышц всего тела. Это преимущества, которые приседания оказывают на каждую задействованную мышцу.

1. Ядро
2. Подколенные сухожилия
3. Четырехглавая мышца
4. Телята
5. Ягодичные мышцы
6. Аддуктор/Аддунктор
7. Мышцы спины

Основные мышцы

В приседаниях участвуют поперечная и прямая мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Мышцы кора помогают стабилизировать позвоночник во время приседаний, поэтому важно напрячь эти мышцы перед приседанием! Эти мышцы облегчают равновесие и движения.

Подколенные сухожилия

Приседания приносят пользу подколенным сухожилиям, задействуя полусухожильную, двуглавую и полуперепончатую мышцы бедра. Приседания задействуют эти мышцы в полном диапазоне движения, что означает, что они будут укрепляться, когда вы приседаете, а также когда поднимаетесь!

Четырехглавая мышца

Приседания улучшают четырехглавую мышцу, задействуя медиальную, прямую, латеральную и промежуточную мышцы бедра. Приседания работают с этими мышцами на протяжении всего движения, укрепляя и укрепляя квадрицепсы.

Телята

Телята получают пользу от приседания, работая икроножной и камбаловидной мышцами. Икры стабилизируют сгибание колена на протяжении всего движения.

Ягодичные мышцы

Приседания улучшают ягодичные мышцы, полностью задействуя большие ягодичные мышцы. Приседания задействуют эту мышцу через ряд движений, которые будут укрепляться по мере ее наращивания. Чем сильнее ягодицы, тем более взрывным может быть выполнение упражнения.

Аддукторы и похитители

Приседания воздействуют на приводящие и отводящие мышцы, задействуя большую, длинную и короткую приводящие мышцы. Эти мышцы тонизируют внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Мышцы спины

Приседания задействуют мышцы спины, тренируя широчайшие мышцы спины. Приседания укрепляют спину и позволяют использовать больший вес при приседании.

Каковы основные варианты приседаний?

Вариант приседаний — это приседание, которое отличается от традиционного приседания. 9Варианты 0005 отряда изменяют преимущества приседаний и то, как работают ваши приседающие мышцы, что означает, что вы можете использовать эти варианты для наращивания и укрепления мышц нижней части тела.

Основные вариации приседаний

Чем они разнообразны? Вариант приседания меняет то, как вы приседаете, изменяя положение ног, распределение веса или глубину приседания.

Каковы основные особенности этих вариантов? Основные особенности вариации приседания следующие.

1. Положение стоп: на корточках со сближенными ступнями или на корточках с широко расставленными ступнями
2. Распределение веса: величина веса и способ его удержания
3. Глубина приседания: насколько глубоко приседать

Вот список вариантов приседаний.

1. Базовый присед
2. Приседания у стены
3. Приседания заключенного
4. Боковые приседания
5. Приседания-пистолет
6. Приседания на одной ноге
7. Приседания плие
8. Приседания плие с перетаскиванием ноги

Основными вариантами приседаний являются базовый присед, присед у стены, присед заключенного, боковой присед и присед-пистолет. Неосновными вариантами приседаний являются приседания на одной ноге, плие и плие с перетаскиванием ноги. Они не задействуют столько мышц и полностью задействуют мышцы во время движения.

Например, базовый присед прорабатывает все группы мышц в полной мере. Приседания плие фокусируются на внутренней стороне бедра или отводящих мышцах.

Какое оборудование необходимо для приседаний?

Приседания — отличный вариант для дня ног, потому что существует так много вариантов, которые можно выполнять, используя только оборудование. Лучшие штанги для приседаний можно использовать для более эффективных упражнений.

Необходимое оборудование для приседаний

Ниже приведен список некоторого оборудования, которое можно использовать при выполнении приседаний.

1. Масса тела
2. Утяжеленный жилет
3. Гантели
4. Штанга
5. Машина Смита

Вес тела

Приседания с собственным весом задействуют те же мышцы, что и приседания с оборудованием. Если вы страдаете от болей в коленях или просто пытаетесь улучшить мышечную выносливость, приседания с собственным весом — лучший выбор.

Утяжеляющий жилет

Утяжеляющий жилет увеличивает вес и сопротивление при приседаниях, что помогает вам стать сильнее. Как и приседания с собственным весом, утяжеленный жилет не создает нагрузки на колени или другие суставы, на которые приходится нагрузка во время приседаний.

Гантели

Гантели используются при приседаниях для увеличения веса и сопротивления. Они также обеспечивают большую гибкость в движении. В то время как утяжеленные жилеты и приседания с собственным весом являются отличными вариантами, гантели необходимы, если вы хотите набраться сил.

Штанги

Штангу можно использовать при приседаниях, чтобы увеличить вес и сопротивление. Хотя гантели обеспечивают большую гибкость, они неудобны, если вы пытаетесь приседать с большим весом. Если вы приседаете более 300 фунтов, удачи в поиске достаточно тяжелых гантелей.

Машина Смита

Машина Смита обеспечивает стабильность удержания штанги во время приседаний. Это безопасный способ поднимать большие веса. Вариант со стойкой для приседаний/машиной Смита обычно является вариантом для новичков для тех, кто хочет приседать тяжелее со штангой, поскольку траектория направляется и мало места для случайностей. Также есть встроенные меры предосторожности.

Какие мышцы больше всего прорабатываются приседаниями?

Мышцы, на которые больше всего влияют приседания, это ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы. Группа мышц, на которую больше всего влияют приседания, — это ягодицы и квадрицепсы, так как приседания нацелены на ягодичные мышцы. Обе мышцы полностью задействованы на протяжении всего движения.

Подколенные сухожилия и икры также задействованы во время приседаний. Однако они недостаточно заняты, чтобы укрепить и нарастить эти мышцы. Они работают больше как стабилизаторы.

Вот 3 причины, по которым приседания являются лучшим упражнением :

1. Приседания являются лучшими упражнениями для общей силы тела.
2. Приседания укрепляют ноги, которые имеют решающее значение для подвижности и качества жизни с возрастом.
3. Приседания вырабатывают в организме эндорфины, которые помогают естественным образом справляться с болью и стрессом.

Включив приседания в свой распорядок дня, вы улучшите свои спортивные результаты, сожжете жир, почувствуете себя счастливее и мобильнее.

Повышают ли приседания тестостерон?

Да, приседания действительно повышают уровень тестостерона, так как это сложное движение, которое задействует несколько мышц. Тестостерон — это гормон, который способствует росту и силе мышц, особенно у мужчин.

Когда вы выполняете традиционные приседания, клетки организма, вырабатывающие тестостерон, активизируются и начинают вырабатывать больше тестостерона. Это увеличение производства может помочь в наращивании мышечной массы и повышении производительности.

Влияют ли приседания на настроение?

Да, приседания могут влиять на ваше настроение, повышая уровень тестостерона и повышая уровень дофамина, который отвечает за счастье, удовольствие и снижение выработки кортизола. Кортизол играет роль в реакции на стресс, и приседания могут помочь справиться с ней.

Приседания — военное движение?

Нет, сквот — это не военное движение. Тем не менее, приседания могут помочь вам улучшить свои спортивные способности и подвижность, что полезно для военных. Кроме того, приседания помогают нарастить мышечную массу, что также может принести пользу военнослужащим. Это преимущество распространяется на приседания со штангой, а также приседания с гантелями и в тренажере Смита.

Опасны ли приседания?

Нет, приседания не опасны, если они выполняются с правильной формой и техникой.

Чтобы безопасно приседать, всегда держите спину прямо, даже во время приседания у стены или приседания заключенного. Не округляйте и не изгибайте позвоночник во время приседаний. Это может привести к травме.

Приседания толкают или тянут?

Выполняя приседания, вы выполняете толчковое движение.

Являются ли приседания составным упражнением?

Да, приседания — это составное упражнение , потому что они одновременно работают с несколькими мышцами всего тела.

Как делать кубковый присед — варианты, преимущества, ошибки и многое другое

Приседать должен почти каждый посетитель тренажерного зала, но не все приседания подходят для всех. Приседания со спиной со временем могут вызвать большой износ из-за большого веса, с которым вы можете работать.

Ускорители могут быть слишком интенсивными для некоторых людей. Даже более нишевые варианты приседаний, такие как казачьи приседания, требуют мобильности и устойчивости, которые могут быть для вас непрактичными. Когда дело доходит до доступности, кубковый присед — это последняя миска каши.

Этот вариант приседаний с передней нагрузкой гарантирует, что вы остаетесь в вертикальном положении, укрепляя форму, и обычно выполняется либо с гантелями, либо с гирями. После освоения приседаний с собственным весом, версия с кубком — отличный способ приседать с отягощением для новичков. Для более продвинутых тренирующихся можно повторить приседания с кубком для увеличения мышц ног и выносливости.

• Как делать кубковый присед
• Кубковые приседания и повторения
• Распространенные ошибки при выполнении кубковых приседаний
• Вариации кубковых приседаний
• Варианты кубковых приседаний
• Мышцы, задействованные в кубковом приседе
• Преимущества кубкового приседания
• Кому следует делать кубковый присед
• Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора : Содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Видеоруководство по приседаниям с кубком

Вот наглядное руководство о том, как правильно подготовиться и выполнять идеальные приседания с кубком.

https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: кубковый присед – форма, преимущества и варианты (https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnk)

Как выполнять присед «Гоблет»

Приседания «Гоблет» — это отличное упражнение и обучающий инструмент, который поможет вам перейти к другим вариациям приседаний или просто нарастить немного мышц ног самостоятельно. Вот как это сделать.

Шаг 1 — Подготовка

Поставьте ноги на ширине плеч. Затем возьмите гантель или гирю и держите вес прямо под подбородком, согнув локти. Напрягите корпус, напрягите спину и убедитесь, что вы чувствуете себя стабильно. Подумайте о том, чтобы втянуть ребра в тело и убедиться, что ваш пресс задействован.

Совет тренера: Не сутультесь в этом положении. Сведите лопатки назад, чтобы сохранить вертикальное положение.

Шаг 2 — Приседание

Прежде чем начать приседание, ухватитесь ногами за пол. Держите ноги твердо на месте, а затем поверните их наружу, пока не почувствуете, как загораются квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Затем опуститесь вниз, удерживая туловище в вертикальном положении, пока нижняя часть бедер не окажется параллельно полу. Если можете, постарайтесь приседать глубже.

Совет тренера:  Подумайте о том, чтобы подтолкнуть заднюю часть подколенных сухожилий к задней части икр. Чем глубже присед, тем лучше (в большинстве случаев).

Шаг 3 — Встаньте

Чтобы встать, подумайте о том, чтобы встать, не позволяя бедрам двигаться назад. Многие лифтеры не могут удерживать бедра под собой и в конечном итоге позволяют своей груди и туловищу падать вперед. Когда вы делаете это, вы часто переносите нагрузку на бедра и нижнюю часть спины, а не на квадрицепс (это мышца, которую вы пытаетесь задействовать, выполняя приседания с кубком).

Совет тренера: Держите бедра под собой, когда встаете. Не стреляйте в них слишком часто.

Приседания и повторения кубка

Некоторые движения требуют чрезвычайно точного программирования, чтобы воспользоваться их преимуществами, но, к счастью, кубковый присед универсален. Вы можете изменить свою схему сетов и повторений, чтобы по-разному использовать приседания с кубком.

• Для начинающих: 3 подхода по 10 повторений, ориентируясь на свою технику.
• Для наращивания мышечной массы:  4 подхода по 8–12 повторений с относительно большим весом.
• В качестве технического инструмента: 4-5 подходов по 5 повторений в очень медленном темпе.

Распространенные ошибки приседания с кубком

Приседание с кубком довольно сложно испортить, но все же есть несколько конкретных вещей, о которых следует помнить, чтобы иметь надежную технику и использовать движение.

Наклон вперед

Главной отличительной чертой кубкового приседания является то, что груз, который вы используете, располагается перед вашим телом, а не за головой, как в приседаниях со спиной. Эта передняя нагрузка помогает вам поддерживать более прямое и вертикальное положение туловища, когда вы приседаете. Таким образом, вам следует избегать намеренного наклона туловища вперед или отведения бедер назад. Это противоречит цели кубкового приседания.

Перенос веса на тело

Вы должны подвешивать инструмент, который используете в пространстве, руками, а не прислонять его к груди или ключицам. Удерживая вес в воздухе, вы в большей степени нагружаете верхнюю часть спины и кор, превращая приседания с кубком в эффективную стимуляцию всего тела.

Полуприседание

Когда вы приседаете, важно уважать вашу подвижность. Тем не менее, из всех вариаций приседаний на свете, кубковый присед является одним из самых благоприятных для глубины стилей, которые вы можете выполнять. Размещение веса и умеренная нагрузка должны облегчать посадку бедер в глубокий присед, даже если вы новичок в приседаниях в целом.

Вариации кубковых приседаний

Ниже приведены четыре варианта кубковых приседаний, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы, мышечной массы и улучшения своей функциональной подготовленности.

Кубковый присед с поднятой пяткой

https://youtube.com/watch?v=gpNky6gvseQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Кубковый присед с поднятой пяткой (https://youtube.com/watch?v =gpNky6gvseQ)

Поднимая пятки в приседе кубка, вы можете улучшить способность более глубоко сгибать колени и поддерживать более вертикальное положение туловища, что увеличивает нагрузку на четырехглавую мышцу.

Кубковые приседания в закрытой стойке

https://youtube.com/watch?v=-pG0fbd8DkMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: кубковые приседания в закрытой стойке (https://youtube.com/watch ?v=-pG0fbd8DkM)

Принимая более узкую стойку, вы можете добиться большей степени сгибания колена, что приведет к увеличению нагрузки на четырехглавую мышцу и ее использованию в приседаниях. Это может быть полезно делать с приподнятыми пятками, если целью является развитие четырехглавой мышцы.

Пауза в кубковых приседаниях

https://youtube.com/watch?v=oAGwBRI0HNUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Пауза в кубковых приседаниях (проект Booty Gainz) (https://youtube.com/ watch?v=oAGwBRI0HNU)

Приседания с кубком с паузой можно выполнять для увеличения нагрузки в положении глубокого приседа, повышения концентрической силы и исправления технических ошибок, таких как отклонение бедер назад или сгибание грудного отдела позвоночника в различных точках.

Вы можете выполнить их, просто добавив контролируемую паузу в конце приседания. Их можно комбинировать с темпом, подъемом пятки и вариациями близких стоек.

Альтернативы кубковым приседаниям

Когда вы будете готовы изменить ситуацию и усовершенствовать кубковые приседания до чего-то более сложного, попробуйте один из них.

Приседания со штангой на груди

https://youtube.com/watch?v=arHwdd2TN78Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК ПРИСЕДАТЬСЯ С ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМОЙ (https://youtube.com/watch? v=arHwdd2TN78)

Фронтальные приседания со штангой — это разновидность приседаний с фронтальной нагрузкой, которая применима к большинству видов спорта со штангой и допускает большую нагрузку, чем кубковый присед. Это ключ к развитию силы и применению в видах спорта максимальной силы и мощности, таких как тяжелая атлетика, стронгмэн и пауэрлифтинг.

Приседания Зерхера

https://youtube. com/watch?v=vbYoTdbVXcEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Приседания Зерхера (https://youtube.com/watch?v=vbYoTdbVXcE)

Приседания Зерхера — это приседания, которые могут укрепить верхнюю часть спины, целостность грудного отдела позвоночника и улучшить развитие квадрицепсов и ягодичных мышц. Как и в приседаниях Джефферсона, размещение груза минимизирует нагрузку на нижнюю часть спины и заставляет вас оставаться более вертикальным.

Фронтальные приседания с мешком с песком

https://www.youtube.com/watch?v=44eHWUBx54IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Приседания с мешком с песком спереди (https://www.youtube.com/watch?v=44eHWUBx54I )

Тренировки с мешком с песком, камнями и необычными предметами — отличный способ увеличить силу, стабильность кора и разнообразить свою физическую форму. Вы можете выполнять приседания с фронтальной нагрузкой с мешками с песком, камнями и другими необычными предметами, чтобы улучшить многие из тех же качеств, что и приседания с кубком. Важно оставаться в вертикальном положении и сгибать колено, если вы хотите нацелиться на четырехглавую мышцу.

Мышцы, задействованные при приседаниях с кубком

Это комплексное упражнение для ног, но приседания с кубком делают немного больше, чем просто поджигают ваши квадрицепсы.

Квадрицепсы

По своей природе большинство приседаний — это движение с преобладанием коленей. Ваши квадрицепсы сгибают колени, поэтому кубковые приседания сильно нагружают квадрицепсы.

Ягодичные мышцы

Как и при любых приседаниях, ягодичные мышцы разгибают бедра. Вы заметите высокую степень вовлечения ягодичных мышц, когда будете продвигаться вверх из отверстия в положение стоя.

Core

Этот вариант приседаний с фронтальной нагрузкой требует, чтобы вы поддерживали жесткое туловище и сильное ядро, чтобы ваш таз и позвоночник были должным образом стабилизированы во всем диапазоне движения.

Верхняя часть спины

Удерживая вес перед собой, верхняя часть спины — трапеции, ромбовидные мышцы и в некоторой степени широчайшие — должны изометрически сокращаться на протяжении всего подхода.

Преимущества кубкового приседания

Кубковый присед — одно из самых утилитарных упражнений. Вот пять причин добавить его в свой набор инструментов для тренировок.

Действительный инструмент для обучения

Переднее положение загрузки кубкового приседания делает его удобным для новичков вариантом обучения (или обучения) приседаниям. Даже новички должны найти схему движения вполне естественной. Проще говоря, кубковый присед — отличный поучительный инструмент для обучения правильному перемещению с отягощениями.

Постуральная сила в приседаниях

Нагружаясь в положении кубка, у вас нет абсолютно другого выбора, кроме как поддерживать жесткий и вытянутый грудной отдел позвоночника. Если не получится, гиря просто выпадет из рук. Это гарантирует, что вы эффективно тренируете свою осанку с помощью приседания с кубком.

Увеличение силы кора

Приседания — отличный способ увеличить силу кора, а вариации с фронтальной нагрузкой еще лучше. Как и фронтальный присед, кубковый присед — сложная вариация, позволяющая научить лифтеров (особенно новичков) тому, как держать равновесие, не перенапрягать позвоночник при спуске и сохранять равновесие и контроль во время приседания. Вызов в хорошем смысле, то есть.

Они доступны

Приседания с кубком идеально подходят для владельцев домашних тренажерных залов, у которых нет штанги. Независимо от того, есть ли в вашем распоряжении гири, гантели или даже тяжелые камни, кубковые приседания могут стать вашим основным движением приседаний. Тем не менее, если вашей главной целью является приседание с большим весом, вам следует приседать со штангой на спине. Это позволяет поднять максимально возможный вес. Тем не менее, кубковые приседания могут послужить вам отличным вспомогательным движением.

Они более дружелюбны к спине

Так как вы не работаете со штангой, кубковые приседания ограничивают объем внешней нагрузки, которую вы используете. Хотя это напрямую не коррелирует с тем, что «лучше» для вашей спины, чем приседания со штангой, это служит простым средством убедиться, что вы не подвергаете позвоночник слишком большому стрессу.

Если вы работаете с травмой или рядом с ней, или просто плохо переносите большой вес, приседания с кубком — лучший выбор.

Кому следует выполнять приседания «Гоблет»

Приседания «Гоблет» используются как новичками в тренажерном зале, так и силовыми атлетами мирового класса. Вот как это упражнение применимо к вам и почему вы должны подумать о том, чтобы попробовать его.

Новички

Если вы новичок в тренажерном зале, вы можете думать о своих спортивных усилиях, как о строительстве дома. Прежде чем что-то делать, нужен прочный фундамент. Это относится как к движениям верхней, так и к нижней части тела, и приседания в кубке — один из лучших способов научиться правильно приседать с отягощениями.

Силовые атлеты

Приседания с кубком можно использовать для улучшения механики приседаний. Его также можно использовать для подготовки к тяжелым приседаниям или для улучшения развития мышц нижней части тела. Для лифтеров старшего возраста кубковые приседания также являются достойным решением проблемы высокого растягивающего напряжения при тренировках со штангой.

Приседания с кубком также применяются в олимпийской тяжелой атлетике. Движение требует более вертикальной позы, увеличивает сгибание колена и нагружается вперед, как фронтальный присед и взятие на грудь.

Общая популяция

Приседания в кубке можно использовать для развития четырехглавой мышцы для гипертрофии мышц, улучшения схемы приседаний, которая хорошо переходит в приседания со спиной и со штангой на груди, а также в качестве основного движения приседания для лифтеров, у которых нет доступа к штанге. (или борются с травмами или проблемами с движением, которые не позволяют им приседать со спиной или со штангой на груди).

Это также отличный вариант приседаний для использования в программах домашних тренировок, так как для этого не требуется тонна оборудования, а достаточно одной гантели, гири или утяжеленного предмета.

Ваш кубок перебегает через край

Никакое движение не делает все, но приседание с кубком точно близко. Несмотря на простоту и легкость выполнения упражнения, кубковые приседания, безусловно, приносят много пользы для вашей производительности и мобильности.

Движения «для начинающих» часто используются спортсменами среднего и продвинутого уровня на протяжении всей своей карьеры, и кубковый присед не является исключением. Возвращение к основам может помочь вам вспомнить, как правильно двигаться, побудит вас найти связь между мозгом и мышцами и, что наиболее важно, просто поможет вам набрать новые мышцы ног.

Боковой присед выполняет все это и даже больше. Попробуйте их, и вы выльете один из них, чтобы нарастить ноги.

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между кубковым приседанием и приседанием сумо?

Приседания сумо выполняются с более широкой стойкой. Вы можете выполнять приседания сумо с любым весом и в любой форме (гоблет, фронтальный присед или задний присед). Приседания с кубком выполняются с гантелью или гирей в положении передней стойки в стандартной стойке для приседаний.

Как глубоко я должен приседать?

Как и в большинстве приседаний, ваша цель и способности будут определять глубину, на которую вы будете приседать. Если вы можете выполнять приседания с полной амплитудой движения (когда задняя часть подколенных сухожилий соприкасается с икрами), выполняйте приседания на полную глубину. Если вы хотите изолировать определенный диапазон движения или мертвую точку, вы можете ограничить диапазон движения этим конкретным диапазоном. Для достижения наилучших результатов старайтесь приседать как можно ниже без боли, с контролем и нейтральным позвоночником.