Разведение рук с гантелями в упоре: Разведение рук с гантелями в упоре — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Разведение рук с гантелями в упоре — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Разведение рук с гантелями в упоре видео

Как делать упражнение

1. Возьмите в руки гантели и встаньте перед скамьей.
2. Наклонитесь вперёд: ваш лоб должен коснуться края скамьи. Руки находятся перпендикулярно к полу, ладони направлены друг на друга. Спина ровная, корпус параллелен полу, руки должны оставаться прямыми, слегка согнутыми в локтях. Это ваша начальная позиция.
3. На выдохе разведите гантели в сторону. Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости.
4. На вдохе плавно опустите гантели в начальную позицию.
5. Повторите рекомендуемое количество
   Вариации: упражнение можно выполнять на блоке или сидя.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук с гантелями в упоре» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук с гантелями в упоре» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение рук с гантелями в упоре» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Разведение гантелей сидя в наклоне

Подъем гантелей

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Изолированное разведение гантелей в стороны

Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

Подъём гантели одной рукой лежа на боку

Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

Разведение рук с гантелями в упоре Author: AtletIQ: on Разведение рук с гантелями в упоре — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Разведение рук с гантелями в упоре — Упражнения

DailyFitУпражненияПлечи

• Группа мышц: Плечи
• Тип упражнения: Изолирующее
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Начинающий

1. Встаньте прямо, удерживая гантели в руках.
2. Держа спину прямо наклонитесь и коснитесь лбом скамьи, как это показано на рисунке. Руки должны быть расслаблены и перпендикулярны полу. Ладони направлены друг к другу.  Туловище должно быть максимально параллельно полу. Это будет вашим исходным положением.
3. Немного согните руки в локтях и на выдохе поднимите их в стороны, стараясь максимально задействовать задний пучок дельт.
4. Задержите руки в максимально напряженном состоянии в верхней части амплитуды движения и на вдохе верните их в исходное положение.
5. Это упражнение помогает прорабатывать задний пучок дельт с более высоким рабочим весом, без напряжения мышц спины.

упражнения на плечи упражнения с гантелями

04.03.11

3

34 745

разведения в наклоне гантелей. Вариации и техники выполнения

Забота о своей внешности – прерогатива не только профессиональных бодибилдеров. Каждая из нас хочет иметь красивую фигуру и ловить на себе восхищенные взгляды людей. Для поддержания себя в форме необходимо выполнять различные упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. Сегодня речь пойдет о прокачке дельтовидных мышц. Отличным упражнением для реализации этой задачи являются разводы в наклоне гантелей.

Для чего это?

Обычно при выполнении упражнений основная нагрузка всегда распределяется между передними мышцами. Однако забывать, что есть еще и спинки, было бы неправильно. Это не только приведет к диспропорциям и искаженному внешнему виду, но и принесет ряд неудобств, касающихся здоровья – не будет создан каркас для поддержки позвоночника. В результате передние мышцы будут тянуть кости на себя, искажая их естественное положение. Результатом может стать развитие сколиоза. Что же тогда делать? Ответ прост – проработать мышцы спины.

Назначение

Разведение рук с гантелями в наклоне, прежде всего, способствует развитию верхней части спины и плеч. Основной упор делается на задний и средний пучки дельтовидных мышц – они самые отстающие и требуют постоянной работы. Благодаря ему развиваются мышцы спины и боков. В результате более округлые плечи и приподнятая спина. Занятие отлично подходит для спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты в волейболе, баскетболе, плавании, гимнастике и стрельбе из арбалета.

Мышечный атлас

Как было сказано выше, в первую очередь при разведении гантелей в стороны в наклоне задействуются задние и средние дельтовидные мышцы. Сингеристы, или мышцы, действующие совместно, бывают ромбовидными и трапециевидными, а также малыми круглыми и подострыми. Дополнительным стабилизатором становится трицепс, а также мышцы медиальной группы и задней поверхности бедра. Развитие этих мышц снижает травму дельтовидной мышцы и укрепляет вращательные манжеты.

Вариации выполнения

Вариантов выполнения разведений в наклоне гантелей очень много. Все они воздействуют на одни и те же участки мышц и приводят к одному и тому же результату. Выбор остается за вами. Делать разводку можно стоя или сидя. А можно модернизировать упражнение, сняв гантели и выполнив его на специальном тренажере – кроссовере.

При этом каждая из вариаций имеет свои нюансы, несоблюдение которых может иметь различные неприятные последствия: от замедления процесса наращивания массы до повреждения сухожилий и вывиха плеча. Поэтому рассмотрим каждую технику отдельно.

Положение стоя — одно из самых популярных в этом упражнении. Выполняется по определенному алгоритму действий.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это называется нейтральным хватом. Наклонитесь вперед лицом к полу. Ноги при этом должны быть слегка согнуты, чтобы обеспечить надежную стойку. Не выгибайте спину, держите ее прямо, слегка прогнувшись в пояснице. Руки перпендикулярны полу и находятся в свободном положении. Итак, вы находитесь в исходном положении.

Шаг 2. Вдох. Медленно поднимите руки, слегка согнутые в локтях, параллельно полу. Как только локоть окажется над спиной, задержитесь в этом положении, а затем на выдохе медленно опустите руки, возвращаясь в исходное состояние.

Шаг 3. Сосчитайте до трех и повторите упражнение.

Помните, что спинка всегда должна быть ровной. Сгибая его или сутулясь, вы перегружаете позвоночный столб, рискуя его травмировать. А вот руки, наоборот, должны быть слегка согнуты в локтях. Во-первых, в положении вперед вы не сможете их достаточно поднять, во-вторых, увеличится риск получения травмы, в-третьих, нагрузка будет полностью на другие мышцы. Работать должен только плечевой сустав, а остальные должны оставаться неподвижными. Также следите за тем, чтобы лопасти не закрывались. Так, конечно, упрощаются разводы в наклоне гантелей, но снижается и нагрузка. Так что тренировки впустую.

Гантель сидя в наклоне

Еще одна вариация упражнения — разводка в положении сидя. Суть остается прежней. Необходимо удобно сесть на скамью, просто немного наклониться вперед и действовать по заданному алгоритму. Однако здесь есть некоторые нюансы. Например, эффект достигается быстрее, если ребро ладони немного отвернуть в направлении вверх. Но только ладонь, ни в коем случае не кисть или локоть.

Опуская руки вниз, не касайтесь голеней, оставляя от них пару сантиметров. Уменьшая амплитуду, вы увеличиваете нагрузку на дельтовидные мышцы. Также не берите слишком тяжелые гантели. Пользы они не принесут и скорость результата не увеличится, а вот мышцы могут перетренироваться. Тогда тренировки придется отложить на неопределенный срок до полного выздоровления.

Скрещивание в кроссовере

Это упражнение больше подходит для спортзала. Рядом с кроссовером ставится специальная скамья, а вместо гантелей используются тросы с ручками. Скрещивая их и выполняя разведение, вы также прорабатываете необходимую группу мышц. Однако эффективность такого подхода несколько снижается, так как поднять руки выше спины не получится. Поэтому разводы в наклоне гантелей остаются приоритетным упражнением для развития плечевого пояса.

Заключение

Любое упражнение требует правильной техники и навыков. Прежде чем ожидать невероятного результата в ближайшее время, стоит потратить не один день на выбор подходящей позиции. Только трудолюбие и невероятная сила воли приведут вас к намеченной цели.

Как выполнять отдачу на трицепс для размера руки

Упомяните отдачу на трицепс в определенных кругах упражнений, и вы можете вызвать разочарованные косые взгляды или даже насмешливый смех. Этот недальновидный ответ проистекает из неудачной и несправедливой репутации упражнения как неэффективного или выполняемого только людьми с «менее чем серьезными» целями.

Отведение гантелей назад когда-то было одним из основных элементов золотой эры бодибилдинга с 1950-х по 70-е годы. Однако его популярность в основных классах фитнеса 80-х ослабила его связь с наращиванием мышечной массы, и его стали выполнять с чрезвычайно легкими весами и чрезвычайно большим количеством повторений. «Поднять тонус, не увеличивая объем» — такова была популярная, хотя и ошибочная логика.

Кредит: Reshetnikov_art / Shutterstock

Несмотря на дезинформацию, трицепсовый откат — очень эффективный инструмент для нацеливания на самую большую мышцу руки — трицепс.

Трицепс также является ключевой мышцей для выполнения многих упражнений на верхнюю часть тела. Так что забудьте все, что вы, возможно, слышали об этом упражнении, и узнайте настоящие причины, по которым вам следует включить это упражнение в свой режим тренировок.

• Как делать трицепс отведение рук
• Ошибки при отведении трицепса, которых следует избегать
• Преимущества трехглавой отдачи
• Мышцы, задействованные отдачей трицепса
• Кому следует выполнять отведение рук на трицепс
• Как запрограммировать отдачу трицепса
• Вариации отведения назад на трицепс
• Альтернативы трицепсовым отведениям
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять отведение рук на трицепс

Базовое упражнение на отведение рук с гантелями на трицепс — это изолирующее (односуставное) упражнение, направленное исключительно на развитие трицепсов. Это отличный способ подчеркнуть пиковое сокращение мышц.

Шаг 1. Займите исходное положение

Фото: BAZA Production / Shutterstock

Встаньте перед чем-то прочным, например стойкой или скамейкой. Возьмите одну гантель и примите широкую стойку. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Старайтесь, чтобы туловище было почти параллельно полу. Положите свободную руку на стойку или скамью для максимального баланса и устойчивости. 9. Пусть ваше предплечье висит перпендикулярно полу ладонью к телу. Не смотрите вверх и вперед. Держите голову на одной линии с позвоночником, а подбородок слегка приподнимите.

Типовой совет: Отведение локтя от туловища только поощрит читерство, чтобы поднять больший вес и потенциально напрячь локтевой сустав. Держите верхнюю руку приклеенной к боку. Это не упражнение для перемещения сверхтяжелого веса. Держите груз относительно легким, чтобы обеспечить безупречную форму.

Шаг 2. Достигните максимального сокращения

Кредит: IvanRiver / Shutterstock

Напрягите мышцы кора и выдохните, сгибая трицепсы, пока рука не станет полностью прямой. Сожмитесь в верхней точке на секунду, чтобы почувствовать максимальное пиковое сокращение. Ваша нижняя рука должна быть единственной движущейся вещью. Это изолирующее упражнение, поэтому сосредоточьтесь на работе только трицепсов.

Ваша рука и гантель должны вращаться вокруг локтя. Обращайтесь с локтем как с шарниром . Ни одна другая часть вашего тела не должна двигаться.

Наконечник формы: Обязательно достигайте полного выпрямления при каждом повторении. В верхнем положении вся ваша рука должна быть почти параллельна земле. Поскольку гравитация оказывает минимальное сопротивление весу в нижней части движения, очень важно использовать полный диапазон движения и акцентировать внимание на сокращении.

Шаг 3 — Вернитесь в растянутое положение

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Опять же, должно двигаться только ваше предплечье. Очень короткая пауза в нижней позиции до избегать быстрого раскачивания груза вниз и вверх .

Конечно, инерция может позволить вам поднять больший вес, но вы уменьшите амплитуду движения и время под напряжением — и то, и другое имеет решающее значение для мышечной массы. Раскачивание веса также увеличивает нагрузку на локтевой сустав. Больше нагрузки на суставы при меньшем наращивании мышечной массы — не лучшая сделка.

Совет формы: Начинайте каждый подход со своей более слабой или недоминантной стороны, чтобы у вас было больше энергии и больше внимания. Выполните все повторения, а затем сравните такое же количество повторений с более сильной рукой, даже если одна сторона способна на большее количество повторений. Это поможет сбалансировать общую силу или различия в развитии между левой и правой руками.

Ошибки отведения назад на трицепс, которых следует избегать

Это упражнение может быть плохо выполнено, поскольку оно требует небольшого веса, поэтому атлет иногда может терять концентрацию. Узнайте о самых распространенных ошибках и о том, как их избежать.

Размахивание весом

Давайте на секунду будем реалистами: несколько повторений в конце тренировки не поразят вас мгновенно. Иногда это может быть даже полезно для опытных атлетов, использующих его в качестве преднамеренной техники повышения интенсивности. Но подавляющему большинству людей следует избегать читерства и раскачивания веса с откатами или почти любыми упражнениями.

Кредит: лунамарина / Shutterstock

Если вы качаетесь и жульничаете, вы на самом деле будете работать над трицепсом только в очень короткой части диапазона движения, и упражнение даст ограниченный стимул для наращивания трицепса. Кроме того, это приведет к большей нагрузке на локтевой сустав, и вы не хотите, чтобы у вас развился тендинит — это лучший способ сохранить стрелковое оружие.

Избегайте этого: Убедитесь, что вы контролируете эксцентрик (снижаете вес) и даже делаете короткую паузу для полной остановки внизу. Если вы сосредоточитесь на двигая только предплечьем , обмануть практически невозможно. Если ваш локоть двигается, вы начали выполнять тягу гантелей, а не отведение рук назад на трицепс.

Не блокируя руку

Если вы не полностью выпрямите руки и не сожмете трицепс в жестком локауте, вы потеряете большую часть преимуществ этого упражнения из-за кривой сопротивления. В начале подъема сопротивления практически нет, потому что гантель не движется напрямую против силы тяжести. Самая сложная часть упражнения находится в укороченном диапазоне, когда мышца сокращается.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Если вы не выполняете локаут, что может произойти, если вы пытаетесь использовать слишком большой вес, то вы действительно не прорабатываете наиболее сложную часть диапазона движения трицепса. Это в конечном итоге делает упражнение более легким и менее эффективным для роста мышц.

Избегайте этого: Убедитесь, что вы используете правильный вес, который позволяет полностью блокировать руку. Если вы не можете остановиться в верхней точке ни на секунду, вес слишком велик.

Преимущества трехглавой отдачи

Несмотря на то, что это упражнение часто упускают из виду и не уважают, трицепс отведение назад имеет уникальные преимущества для тренировки трицепса и поможет вам сделать руки больше и сильнее.

Рост мышц

Это упражнение направлено непосредственно на тренировку трицепсов, особенно на гипертрофию (рост мышц). Действительно, это упражнение лучше всего подходит для более легкого веса и более длительного времени под напряжением, что является отличным способом нарастить мышечную массу и создать эстетическое телосложение. (1)

Кредит: Bojan656 / Shutterstock

Кроме того, как изолирующее упражнение, оно идеально подходит для развития связи между мозгом и мышцами и накопления объема, характерного для трицепсов, без нагрузки на другие группы мышц, которые полезны для роста мышц. (2)(3)

Сила жима

Сила трицепса и толчковая модель в целом используются во многих видах спорта, таких как волейбол, американский футбол, единоборства и т. д. И давайте не будем забывать о силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг.

Конечно, трицепсовая отдача не создаст чистую неврологическую силу, как тренировка тяжелого жима лежа или жима над головой, но наращивание больших мышц трицепса может в конечном итоге увеличить силу. (4) Так что, если вы заинтересованы в производительности, включите это в свою вспомогательную тренировку.

Тренировка укороченного диапазона

Многие упражнения на трицепс, такие как сдавливание черепа, подчеркивают удлиненный диапазон движения и подчеркивают растянутое положение. Отдача трицепса, с другой стороны, фокусируется на укороченной или сокращенной части. Из-за кривой сопротивления упражнение выполняется относительно легко в растянутом положении и намного сложнее в пиковом сокращении.

Это может обеспечить новый стимул, помочь развить более сильную связь между мозгом и мышцами и открыть новые достижения, потому что разнообразие тренировок само по себе может быть лучше для мотивации и гипертрофии. (5)

Легкая нагрузка на локти

Отдача на трицепс может оказаться незаменимой для опытных лифтеров с кривыми суставами. Поскольку плечо находится выше предплечья, а сустав не напрягается во всем диапазоне движения, локоть может двигаться более свободно без значительного напряжения.

Если вы испытываете ноющую боль в локтях, плечах или запястьях или если вы склонны к тендиниту, регулярно включайте отдачу в свой план тренировок.

Мышцы, задействуемые трицепсами при откате назад

Целью этого упражнения является тренировка трицепсов, но также задействуются некоторые постуральные мышцы, чтобы удерживать положение.

Трехглавая мышца плеча

Это самая большая мышца руки и главная цель отдачи. Он состоит из трех головок. Две из них (медиальная и латеральная головки) идут от локтя к плечевой кости (верхней кости руки). Они отвечают за разгибание руки.

Credit: nkotlyar / Shutterstock

Длинная головка также разгибает руку, но поскольку она прикреплена к лопатке, она также разгибает плечо и поднимает руку. Поскольку плечо расположено рядом с туловищем, отведение назад трицепса акцентирует внимание на латеральной и медиальной головках.

Спина

Вся спина — верхняя часть спины, широчайшие и нижняя часть спины — работают, чтобы поддерживать параллельное положение тела и стабилизировать работающую руку во время отдачи. Участие спины должно быть ограничено мышцами, работающими в статике, чтобы удерживать положение вашего тела без движения.

Однако, если откидывание выполнено неправильно, мышцы спины (в частности, верхняя часть спины и широчайшие) могут стать более активными, снимая мышечное напряжение с трицепсов.

Кому следует делать отведение рук на трицепс

Цель отведения назад — накачать трицепсы. Так что, если вы ищете большие и сильные руки — как и многие люди в тренажерном зале — вы можете включить это упражнение в свой режим тренировок.

Новичкам

Некоторые люди советуют новичкам избегать односуставных упражнений и сосредоточиться в первую очередь на больших основах (многосуставные базовые упражнения, такие как жимы). Как правило, это разумный совет, но изолирующая работа также может быть полезна для новичков.

Улучшая связь мозга и мышц с определенными мышцами, они могут почувствовать, что мышцы работают более эффективно, что приводит к лучшему росту и осознанию тела . Упражнения, такие как отведение рук назад на трицепс, также помогают напрямую тренировать мышцы, которые могут быть недостаточно проработаны, когда упор делается на базовые упражнения.

Энтузиасты телосложения

Независимо от того, хотите ли вы выглядеть лучше или участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, трицепсовый кикбэк идеально вам подойдет. Выполнение этого упражнения позволяет увеличить объем трицепса, не утомляя другие группы мышц, что приводит к целенаправленному росту мышц.

Это очень ценно, например, если вам не хватает общего развития рук или если вам нужно создать сбалансированное и симметричное телосложение путем исправления мышечного дисбаланса.

Силовики

Если вы спортсмен, которому требуется сила жима, например, пауэрлифтер, силач/силач или кроссфит-атлет, то тренировка трицепса просто необходима. Включение трехглавой отдачи может быть удивительно эффективным для силовых спортсменов.

Относительно легкий вес и высокое мышечное напряжение позволяют им увеличивают объем тренировки трицепсов, не нагружая локти , которые обычно и без того изнурены поднятием тяжестей.

Как запрограммировать отведение руки назад на трицепс

Отведение ноги назад — это односуставное упражнение, поэтому оно не идеально подходит для подъема тяжестей, так как при этом чрезмерно задействуются дополнительные мышцы. Отдача наиболее эффективна при использовании умеренного или легкого веса, чтобы стимулировать рост мышц и сосредоточиться на работе трицепсов.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Проверенная временем схема бодибилдинга три-четыре подхода по 10-12 повторений станет вашим хлебом насущным. Это очень эффективный способ увеличения объема, ведущий к росту мышц.

Легкий вес, большое количество повторений

Это упражнение действительно может блистать большим числом повторений из-за его кривой сопротивления, кумулятивного времени под напряжением и малой нагрузки на суставы. Выполнение от двух до четырех подходов по 15-20 повторений может послужить потрясающим финишером, который действительно обожжет ваши трицепсы. Это также может быть отличным способом начать тренировку рук с разогрева локтевых суставов.

Разновидности отведения назад на трицепс

Отведение гантели одной рукой само по себе является прекрасным упражнением, но вы можете изменить его, чтобы оно лучше соответствовало вашим целям или вызывало другое ощущение. Вот основные варианты отката.

Отведение рук на трицепс с тросом

Вместо гантелей используйте трос. Вместо того, чтобы прикреплять ручку, возьмите кабель за «шарик» на конце, чуть выше кабельного зажима. Это позволяет сохранять нейтральное положение рук, не напрягая запястья.

Откидывание назад от троса для трицепса

Посмотрите это видео на YouTube

Упражнение может показаться не таким уж сложным из-за относительно легкого веса, но трос обеспечивает постоянное напряжение во время подъема, даже большее, чем при использовании гантели. Это стимулирует трицепсы во всем диапазоне движения, что увеличит время под напряжением и приведет к улучшению роста мышц.

Пронированная отдача

Этот тонкий вариант популяризировал тренер по бодибилдингу Джон Медоуз. Использование пронированного хвата (ладонями вниз) акцентирует внимание на медиальной головке трицепса. Использование двух гантелей одновременно также меняет требования к устойчивости всего тела.

Откидывания назад на трицепс пронированным хватом

Посмотрите это видео на YouTube

Поскольку ваше предплечье немного повернуто, этот вариант также направлен на здоровье предплечья и запястья. Вы даже можете выполнять тип суперсета, начиная с повторений пронированных откидываний назад, а затем сразу переходя к стандартным отжиманиям нейтральным хватом.

Разведение рук с гантелями назад

Этот вариант довольно прост: выполните стандартное разведение рук на трицепс обеими руками одновременно. Это немного уменьшит вес, который вы можете поднять, потому что фокус мышц «разделен» между обеими руками.

Отталкивания гантелей двумя руками

Посмотрите это видео на YouTube

Этот вариант также требует дополнительной работы вашего корпуса, спины и ног, чтобы стабилизировать себя, потому что у вас нет свободной руки, чтобы опереться на внешнюю опору.

Альтернативы отжиманиям на трицепс

Если вы все еще не уверены в том, стоит ли включать откаты, вот несколько альтернатив, которые обладают аналогичными преимуществами, чтобы оживить вашу тренировку. Разнообразие будет бросать вызов мышцам по-разному, способствуя росту новых мышц.

Отжимания на трицепс

Если у вас есть доступ к кабельной станции, вы можете выполнять это фундаментальное упражнение. Отжимание трицепса, иногда называемое жимом вниз, подчеркивает пиковое сокращение и не слишком нагружает локтевые суставы.

Отжимания на трицепс от веревочного троса

Посмотрите это видео на YouTube

Используйте приспособление, позволяющее полностью выпрямить руки — веревочная рукоятка часто оказывается наиболее эффективной. Как и в случае с отдачей, обязательно держите руки близко к телу и двигайте только руками и предплечьями, не размахивая локтями.

Разминка черепа с гантелями на наклонной скамье

Стандартная разминка черепа на горизонтальной скамье является эффективным упражнением, но использование скамьи с наклоном дает возможность больше сосредоточиться на медиальной и латеральной головках трицепса. Угол руки не обеспечивает такого сильного растяжения или длительной стимуляции головы, но может обеспечить большее напряжение в верхнем положении.

Наклонные гантели Skullcrushers

Посмотреть это видео на YouTube

Использование пары гантелей позволяет вашим рукам свободно двигаться и снижает нагрузку на запястье и локтевые суставы по сравнению с выполнением упражнения со штангой или EZ-штанги.

Разгибание рук с гантелями над головой

Если вы хотите сделать акцент на длинной головке трицепса, этот вариант для вас. Выполнение разгибания на трицепс с руками, вытянутыми выше плеч, больше фокусируется на удлиненном диапазоне и значительно задействует длинную головку, поскольку она участвует в подъеме руки.

Хотите большие трицепсы? Начните делать разгибания с гантелями над головой, используя науку!

Посмотреть это видео на YouTube

Поскольку это движение подчеркивает растянутое положение, убедитесь, что ваши локти и плечи хорошо разогреты. Это не идеальное первое упражнение в тренировке трицепсов, но оно может сыграть ключевую роль в построении больших рук.

Часто задаваемые вопросы

Должен ли я тренировать руки напрямую?

Это зависит от нескольких переменных. Если вы атлет с короткими конечностями, ваши руки, вероятно, будут значительно стимулироваться комплексными упражнениями, такими как жим лежа, жим над головой, тяга и тяга вниз. Но если вы имеете дело с длинными руками, вы должны тренировать их напрямую, потому что ваши рычаги в больших подъемах отличаются, а бицепсы и трицепсы часто недостаточно стимулируются в этих движениях.

В конечном счете, если вы заинтересованы в том, чтобы иметь большие руки, было бы неплохо включить хотя бы некоторые прямые тренировки , особенно если вы более продвинутый лифтер. Если вы являетесь конкурентоспособным спортсменом, вам следует пропустить прямую тренировку рук в сезоне и сохранить эту энергию для тренировок по конкретному виду спорта. Накопление слишком большого объема тренировок может вызвать выгорание, застой или даже регресс.

Я не могу удержаться, чтобы мой локоть не раскалывался. Почему это?

Первым виновником может быть вес. Если гантель слишком тяжелая , разведение локтей в стороны задействует дополнительные мышцы (в спине и плечах), чтобы помочь поднять груз, но это потенциально вредит вашим суставам и снижает активацию трицепсов.

Настенные слайды | Здоровье плеч

Посмотрите это видео на YouTube

Если вы уверены, что можете контролировать вес, это может быть связано с мобильностью . Если ваша верхняя часть спины или подвижность плеч нарушены, это приведет к выступающим вперед плечам, которые мешают вам держать локти близко к себе. Вы должны включить в свои тренировки программу подвижности с такими упражнениями, как раздвижные ленты и настенные направляющие .

Давайте накачаемся

Плохая репутация отдачи на трицепс несправедлива и необоснованна. Не позволяйте никаким дезинформированным рефлекторным реакциям или клише увести вас от этого классического наращивания рук. Это универсальное движение, которое позволяет выполнять трицепс с легким весом, высоким напряжением и минимальной нагрузкой на суставы. Определенно пора напомнить сегодняшним спортзалам, что откаты предназначены для серьезных атлетов.

Каталожные номера

1. Бурд Н.А., Эндрюс Р.Дж., Уэст Д.В., Литтл Дж.П., Кокран А.Дж., Гектор А.Дж., Кэшбэк Дж.Г., Гибала М.Дж., Потвин Дж.Р., Бейкер С.К., Филлипс С.М. Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин.