Упражнения в качалке: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Упражнения для серфинга в тренажерном зале : ENDLESS SUMMER

Только я вернулась с тренировки в спортзале, просмотрела свою ленту в инстаграм, где одни лишь спортсмены, наприседавшие шикарные попы девицы и серферы и решила: пора! Соединила все вместе и получила новую тему для статьи! «Упражнения для серфинга в тренажерном зале»!

И дело не в озарении, что нашло на меня после пары часов наедине с железяками. Дело в том, что на родине, как известно из вполне надежных источников, абонементы в спортзал есть у всех и каждого, очереди на беговые дорожки тянутся до дверей классов пилатеса и йоги, и лишь немногие до сих пор уверены, что «гиперэкстензия» — это название болезни. Так пойдем же на поводу у глобального тренда на спорт и совместим полезное с полезным для серфинга! Сегодня речь пойдет об упражнениях в тренажерном зале, укрепляющих ваши мышцы, которые работают во время  серфинга, и, что немаловажно, сберегут время на освоение азов и предотвратят травмы!

Спросите любого серфера, какие мышцы больше всего работают в серфинге. Ответом вам будет – мышцы для гребли. Сначала вам придется добраться на лайн-ап, потом постоянно подгребать в нужную точку к пику, и для того, чтобы поймать волну, вам опять-таки придется грести! 80% проведенного вами в океане времени будут связаны с греблей. Справляться с этим хорошо вовсе не значит быть физически сильным. Тут все завязано на механике процесса, на правильной технике и работе всех мышц. Именно это позволит вам продуктивно использовать свою силу и избежать травм. Развиваем плечевой пояс в зале и гребем на лайн-ап!

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА С ШИРОКИМ ХВАТОМ

Вертикальная тяга широким хватом задействует верх широчайших мышц спины, трапеции и ромбовидные мышцы. Широчайшие мышцы спины – являются наиболее важными при гребле на доске. У всех серферов они сильно развиты, что видно, зачастую, невооруженным взглядом. Это не проблема, если следить за балансом тонуса мышц в плечевом поясе.

ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ

Это упражнение для серфера поможет развить дельты. Эти мышцы отвечают за подъем и движение вперед руки при гребле на серфборде, стабилизируют плечо.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА

Это упражнение на развитие большой грудной и передних зубчатых мышц. Зубчатые мышцы работают во время серфинга при замахе руки, они участвуют в движении лопатки вбок . Они являются синергистами ромбовидных мышц, что означает, что действуют они совместно и функционально однородно, отвечая за подъем рук вверх над головой.

На эти же группы мышц существует большое количество других упражнений для серфинга в зале: подъем гантелей над головой через стороны, подтягивание на перекладине, всевозможные тяги штанги и другие. Укрепляйте ваши мышцы и гребите более эффективно!

Кроме того, для серферов будут полезны любые упражнения на выносливость и баланс. Занимайтесь кроссфитом, йогой и танцуйте румбу! Спорт – это жизнь! А серфинг – это очень крутая и веселая жизнь!

Близких к дому вам спортзалов и крепких дельтовидных мышц!

советыспортспортзалупражнения

7 упражнений на пресс, которые можно делать на качелях – SheKnows

Руки вниз, качели – лучшая часть любой игровой площадки, поэтому эта тренировка для пресса доставляет столько удовольствия.

Связанная история 10 лучших функциональных упражнений для тренировки всего тела

Используя только махи, вы максимизируете нагрузку на брюшную полость, укрепляя мышцы кора, когда вы тянете, толкаете и балансируете на сиденье. Выполняйте тренировку после быстрой пробежки или быстрой ходьбы или включите ее в игру с детьми.

1. Пайк

Начните с положения для отжимания, руки на земле, а ноги на сидении качелей — ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пят.

Напрягите мышцы кора и поднимите бедра к небу, держа ноги прямыми, пока вы подтягиваете качели к себе. Когда ваше тело образует перевернутую букву «V», задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение контролируемым и ровным образом.

Начните с двух подходов по 8-10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 12-15 за подход.

2. Обратные скручивания

Начните с того же положения отжимания, что и в упражнении «щука».

На этот раз, вместо того, чтобы поднимать бедра к небу, задействуйте корпус и подтяните колени к груди, сгибая бедра и колени, притягивая качели к телу. Задержитесь в этом положении на секунду, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Выполните два подхода по 8-10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 12-15 за подход.

3. Подъем ног в висе

Расположитесь так, чтобы вы сидели на самом переднем краю качелей, ваш торс был прямым и высоким. Держитесь за цепи качелей в положении близко к плечам. Согните колени за корпусом, отрывая пальцы ног от земли — постарайтесь, чтобы мах был как можно более устойчивым. Вы хотите, чтобы ваши бедра висели как можно вертикальнее.

Из этого положения напрягите мышцы кора и подтяните колени к груди, сохраняя при этом мах относительно неподвижным. Вы не хотите «мошенничать», используя импульс качания — к тому же, это требует большей вовлеченности кора, чтобы удерживать колебание неподвижно. Опустите ноги назад, чтобы начать и продолжить упражнение.

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

4. V-up

Расположитесь так, чтобы сидеть ближе к заднему краю качелей. Используйте ноги, чтобы стабилизировать качели (вы не хотите, чтобы качели начали раскачиваться) и наклоните туловище назад. Держите корпус напряженным, а верхнюю часть тела прямой, свободно удерживая цепи для маха, когда вы поднимаете ноги прямо перед собой. Балансируйте в этой широкой форме «V» на секунду, чтобы предотвратить раскачивание.

Затем одним движением напрягите мышцы кора, сгибая колени и подтягивая их к груди, одновременно подтягивая туловище к цепям качелей. Если можете, не тяните цепи, когда садитесь — движение должно начинаться и фокусироваться на коре, а не на верхней части тела. Из вертикального положения маленькой буквы «V» осторожно вытяните ноги, отклоняясь назад, возвращаясь в исходное положение.

Выполните три подхода по 10-15 повторений.

5. Широкая косая скрутка

Во время широкой косой скрутки вы можете испытать некоторое боковое маховое движение, но, как всегда, цель состоит в том, чтобы сделать мах максимально устойчивым.

Сядьте ближе к заднему краю качелей, высоко взявшись за цепи качелей так, чтобы ваши руки были почти вытянуты над головой, а туловище слегка отклонялось назад. Поднимите ноги от земли, вытянув их прямо перед собой. Вы будете удерживать их в этом положении на протяжении всего упражнения. Освободите левую руку от цепи махов и очень устойчивым, контролируемым движением, сосредоточенным на удержании кора в напряжении, широко раскройте левую руку, протягивая ее назад к земле, пока ваше тело максимально скручивается влево. Когда вы повернетесь так далеко, как только сможете, используйте корпус, чтобы вернуть тело в центральное положение, протягивая левую руку вверх, чтобы схватиться за цепь качания. Повторите упражнение, на этот раз открыв правую руку вверх и повернув ее вправо. Когда вы вернетесь в центр, вы выполнили одно повторение.

Если все сделано правильно, это удивительно сложно, потому что вы должны держать корпус напряженным, работая против силы тяжести, чтобы вернуть свое тело обратно в центр. Начните с двух подходов по 8-10 повторений, увеличивая количество повторений до 12 по мере увеличения силы.

6. Узкий косой вымах

После выполнения широкого косого поворота узкий косой вымах ощущается убийственно. Начните с того же положения, что и для широкого косого скручивания — руки высоко на цепях, туловище прямое с легким наклоном назад, ноги вытянуты прямо перед собой.

На этот раз освободите правую руку от цепи и протяните ее прямо поперек тела между туловищем и левой рукой, напрягая мышцы кора и вытягиваясь максимально влево, сводя к минимуму движение замаха. столько, сколько вы можете.

Вернитесь в центр, возьмитесь за цепь правой рукой и повторите в противоположную сторону. Когда вы достигли обеих сторон один раз, вы выполнили одно повторение. Попробуйте выполнить два подхода по 8-10 повторений, увеличивая количество повторений до 12 по мере увеличения силы.

7. Планка

Завершите выжигание корпуса базовым упражнением планки, но вместо того, чтобы выполнять его на земле, используйте махи, чтобы добавить устойчивости.

Положите предплечья на сиденье качелей и вытяните ноги за собой, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы. Удерживайте позицию как можно дольше, целясь не менее 30 секунд. Сделайте три-четыре подхода, удерживая каждый подход так долго, как сможете.

Больше веселых тренировок на свежем воздухе

Практическое руководство: Простые тренировки на игровой площадке
Забудьте о тренажерном зале каждый день недели
Большая палка: новый способ тренировок

8 упражнений, которые можно выполнять с помощью качелей для игровой площадки

Фитнес

Бывший тренер года объясняет, как превратить спортивные снаряды в собственную систему тренировок.

by Matt Schneiderman

Обновлено:

6 апреля 2022 г.

Первоначально опубликовано: 9 ноября 2017 г.

На игровой площадке находится один из лучших самодельных тренажеров: качели. Проявив немного фантазии, вы можете использовать сиденье, на котором вы толкаете своего малыша «выше, папочка, выше!» в импровизированный подвесной тренажер. Набор стандартных махов полумесяцем имеет поразительное сходство с любимым методом тренировки и позволяет вам выполнять аналогичные упражнения для укрепления мышц кора и сжигания калорий с собственным весом.

Мы поговорили с сертифицированным TRX CPT и тренером года по фитнесу Anytime 2014 Люком Андрусом о тренировке, в которой используется пара незанятых махов. Разработанная им программа состоит из трех раундов по восемь упражнений с минутным перерывом после каждых четырех упражнений.

Попробуйте выполнять движения с максимальным усилием в течение 50 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению, уделяя максимум 10 секунд отдыху и переходу.

«Это упражнения для всего тела, которые помогают одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, — говорит Андрус. «Они включают в себя толчковые движения, тяговые движения, движения коленного сустава и движения тазобедренного сустава. Эти четыре элемента каждый раз будут приносить отличную тренировку».

Используйте качели или пару махов так же, как и TRX: для упражнений стоя возьмите маховую цепь каждой рукой или держите обе цепи каждого маха вместе; для других упражнений расположите икры на одном сиденье или по одному на каждом, чтобы ноги оставались на месте. И, конечно же, перед началом убедитесь, что качели надежно закреплены.

Приседания-пистолет

Почему: Они работают на квадрицепсы стоячей и прямой ноги. «Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за край качелей», — говорит Андрус.

1. Удерживая качели или махи на вытянутых руках, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу над землей перед собой.
2. Присядьте на опорную ногу, опуская тело к земле, вытянув ногу вперед и удерживая спину ровной.
3. Оттолкнитесь пяткой стоячей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторяйте непрерывно в течение 25 секунд, затем поменяйте ногу и повторите еще 25 секунд.

Избегайте: Заходить слишком низко; позволять колену стоячей ноги прогибаться или сгибаться. «Держи колено выше лодыжки, — говорит Андрус.

Модифицированные тяги

Зачем: Тяги задействуют спину и бицепсы. «Это тяговое движение, — говорит Андрус. «Это немного задействует ваши ягодицы, так как ваши ноги согнуты, и вам нужно держать бедра на одной линии с позвоночником».

1. Удерживая качели или махи на вытянутых руках, лягте на спину так, чтобы верхняя часть туловища оторвалась от земли, ноги прижаты к земле, а колени согнуты.
2. Подтяните грудь к рукам, скручивая запястья и удерживая ноги на полу, а колени согнуты.
3. Вернитесь в исходное положение, вытянув руки.
4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегайте: Чрезмерного использования рук. «Не прогибайся в груди, — говорит Андрус. «Прижмитесь грудью к небу, сводя лопатки вместе. Пусть ваши бедра опустятся и убедитесь, что ваши бедра и колени идеально выровнены друг с другом».

Сгибание подколенного сухожилия

Почему: «Эти упражнения тренируют ваши бедра и колени, а также квадрицепсы и ягодицы», — говорит Андрус.

1. Лягте на спину, ноги прямые, икры в качании или махах. Расположите руки по бокам.
2. Поднимите спину и бедра над землей, вытянув тело в прямую линию от ступней до плеч.
3. Согните колени и подтяните пятки к ягодицам, не отрывая бедра и спину от земли.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.
5. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегать: Спешка; не подтягиваясь, когда вы сгибаете ногу назад; опуская бедра на землю между повторениями.

Попеременная группировка s

Почему: Они тренируют пресс и сгибатели бедра. «Это отличная кардио-тренировка», — говорит Андрус.

1. Положите руки на землю голенью при каждом махе.
2. Подтяните одно колено к груди, держа другую ногу прямо позади себя.
3. Вытяните согнутую ногу и подтяните другое колено к груди.
4. Чередуйте стороны с каждым повторением. Повторяйте непрерывно в течение 50 секунд.

Избегайте: Сползания; округление спины. «Держите ягодицы на одной линии с плечами», — говорит Андрус.

Приседания со штангой над головой

Почему: Они работают на ноги, спину и основные мышцы. «Это отличное упражнение для коленей, но также и упражнение для всего тела», — говорит Андрус.

1. Удерживая качели или махи обеими руками над головой и вытянув руки, встаньте прямо и слегка отклонитесь назад.
2. Присядьте, опуская тело к земле, держа руки над головой и спину в нейтральном положении.
3. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегайте: Слишком далеко выдвигать руки перед коленями; слишком сильно наклоняться. «При выполнении этого движения ваша спина должна быть параллельна голеням», — говорит Андрус. «Ваша попа должна быть немного ниже колен в нижней части тела».

Отжимания от скамьи

Зачем: Тренируют трицепсы и плечи. «Это толкающее движение, — говорит Андрус. «Если это слишком сложно, согните колени, поставьте ноги и оттолкнитесь пятками для помощи. Это снимает нагрузку с трицепсов».

Примечание. Если в качестве сиденья в качелях используется плоская доска, для этого положите руки на сиденье. В противном случае найдите скамейку.

1. Положите ладони на скамью позади себя, а пятки на землю, ноги и руки прямые.
2. Опустите корпус на землю, согнув локти. Новости Time Plus
3. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторять в течение 50 секунд.

Распространенные ошибки, которых следует избегать: Использование слишком высоких качелей или скамьи. «Когда вы опускаетесь вниз, вы должны опускаться до уровня, в котором ваши плечи параллельны локтям», — говорит Андрус.

Ягодичный мостик

Зачем: Это отличное упражнение на тазобедренном суставе, которое задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на сиденье качелей, положив руки по бокам. Держите пятки на месте на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите бедра от земли, пытаясь составить прямую линию от бедер до плеч.