Меню на неделю для набора мышечной массы для мужчин: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Рацион питания на неделю для эктоморфа

Именно поэтому, учитывая особенности эндоморфа так важно правильно распланировать питание и тренировочные нагрузки. Программы упражнений для таких людей подбираются из расчета максимального ускорения обменных процессов в организме. Работают эндоморфы на большой скорости, при этом стараются не использовать большие веса. Только таким образом им удается активно сжигать накопившуюся жировую массу. Помимо обычных тренировок в зале люди этого типа должны постоянно работать над выполнением аэробных упражнений и соблюдать определенный режим питания. Крайне важно вести подсчет калорий, стараясь не допускать переизбытка жиров, белков и углеводов в суточном меню. Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении #8220;Дневник Зожника#8221; Роль тренировок Если перед вами стоит задача похудеть и сделать свое тело стройным и подтянутым, потребуется серьезная работа над собой. Ведь, просто отказавшись от сладостей и позднего ужина, рельефной фигуры добиться невозможно.

Главный ключ к достижению успеха ndash; это эффективная программа тренировок для набора мышечной [hellip;] Длительный процесс усвоения происходит благодаря высокому содержанию твердых пищевых волокон (клетчатки), например, неочищенный рис, гречка, овсянка, зеленые овощи. Крупы и зерновые должны употребляться в первой половине дня. Это важно, поскольку их поступление в позднее время грозит превращением лишней энергии в жиры. Содержание углеводов в питании эндоморфа должно составлять 30% от общей калорийности.

Быстро рацион питания на неделю для эктоморфа

Правильный способ быстрого снижения веса рацион питания на неделю для эктоморфа как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Как составить план питания? Если вы раньше не делали подобного, то просто не знаете, с чего и начать. Я приведу примерные варианты питания на день для людей с разным весом. Такой диеты можно придерживаться сроком на неделю или дольше – пока вам просто не надоест один и тот же набор продуктов и блюд.

Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена. Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера). Отметим, что рацион питания на массу может строиться на обычных продуктах, которые можно купить в любом супермаркете — например, яйцах, курице, овощах и крупах.

Исследования не подтверждают необходимости приема спортивного питания или каких-либо специальных добавок для роста мышц.

Рацион питания на неделю для эктоморфа за месяц

Лицам, не достигшим возраста 18 лет придерживаться определенных правил не стоит. В подростковом возрасте диета может нанести организму серьезный вред. Но если речь идет о подростке, который занимается спортом, то для поддержания формы или наращивания мышечной массы, стоит: Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом. Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало. В процессе дневной деятельности, физических нагрузок человек теряет энергию, которую получает из пищи. Если количество расходуемых калорий превышает их уровень поступления в организм, набрать мышечную массу очень сложно. Ведь организм начинает брать эту самую энергию именно из мышечных и жировых тканей. Так, мужчина может просто похудеть, но никак не набрать мышечную массу.

Рацион питания на неделю для эктоморфа похудеть в бедрах

Белково-углеводная диета подходит для наращивания мышечной массы лучше остальных. Меню составлено таким образом, что организм черпает необходимую ему энергию из углеводистых продуктов и жировых запасов, а строительный материал для мышц берет из белковой пищи. Такие диеты не предполагают строгих запретов, они подходят всем без исключения.

Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах

У профессиональных бодибилдеров сушка длиться от 1 до 2 месяцев, в зависимости от набранного жира. У мужчин под действием анаболических стероидов подсушить тело получается немного быстрее, препараты удерживают мышечную массу, предотвращая катаболизм, при этом сушат подкожный жир. Женщинам (если говорить о натуральном спорте) это даётся сложнее, и жир сложнее уходит с низа живота и бёдер, ещё и часть мышц сгорает. Поэтому, вес снижается индивидуально. Поэтому, начинающим не стоит начинать худеть таким образом. Для женщин сушка всё-таки является вредной, у мужчин 8% жира в организме – это норма, для женщины такой показатель критичен и останавливает менструальный цикл, поскольку падает уровень женских гормонов. Сушка будет нужна только профессионалам для подготовки к спортивным турнирам, если результат того действительно стоит. Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.

Рацион питания на неделю для эктоморфа без спорта

Помимо правильного питания и продуктивных тренировок, вам могут помочь подсушиться некоторые медицинские препараты. Однако следует помнить, что не стоит надеяться только на них. Если вы будете вести малоподвижный образ жизни и пить пиво, они вам не помогут. Они работают только тогда, когда вы активно тренируетесь. Так, самыми эффективные препараты для сушки являются: Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2.

Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.).

Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки. Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы. Большинство культуристов знает на протяжении десятилетий, что большой объем тренировки #8211; быстрый способ набрать большие мышцы. Когда Бодибилдинг отделился от тяжелой атлетики в 1940 году, наиболее серьезные атлеты начали тренировки с тяжелых упражнений в несколько подходов (Fair, 1999).

Это не потому, что они #8220;чувствовали это#8221;. Это потому, что они увидели, что это действительно работает.

Рацион питания на неделю для эктоморфа дома

Кушать нужно часто. Пять-шесть раз в день. В этом случае, органы пищеварения не перегружаются, а в крови будут находиться все элементы необходимые для строительства мускулатуры. Если приемы пищи сократить до трех раз в день, то полезные элементы будут поданы в организм в излишнем количестве, а следовательно отложатся в жировых тканях. В начале дня, организм очень активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы.

При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход. Действительно есть программы тренировок на мышечную массу, позволяющие новичкам набрать в первый месяц относительно много, но это только лишь потому, что у ВСЕХ новичков результаты, как в наборе силы, так и в наборе мышечной массы ВСЕГДА хорошие, если нет откровенных ляпов в тренировочном процессе. Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины. По программе питания утром нужно потребить повышенное количество углеводов для набора мышечной массы, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Меню для набора мышечной массы на 2300 ккал: fitforfun_blog — LiveJournal

Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы обсудить с вами неплохой рацион на целый день для набора массы преимущественно, но для кого-то может и похудения, на 2300 ккал. Но не это главное, вся суть данного дневного меню именно в том, что он состоит из простых продуктов, которые можно купить в любом магазине, из блюд, которые легко можно приготовить в течении получаса после работы, наготовить на несколько дней и взять с собой в офис или в машину. Это удобное меню, простое и легкоусвояемое для любого человека, как для мужчины, так и для женщины.

При этом, можно не зацикливаться на представленных 2300 ккал, а немного поэкспериментировать, что-то убрать, сократить порции, если вам нужна меньшая калорийность, или же, наоборот, увеличить, если вы хотите больший прирост мышечной и не только массы. Данный каллораж рассчитан на человека, весом 85 кг, при соотношении БЖУ: белки – 2,5гр на 1 кг веса человека, жиры – 0,5гр на 1 кг веса, и углеводы 3гр на 1 кг веса. Белки подсчитаны для средних показателей и с использованием показателей усвояемости продуктов, поэтому их можно особо не менять. Жиры находятся на минимальном уровне, некоторые предпочитают больше жиров, до 0,7-0,8гр, все зависит от вашего первоначального веса. А вот с углеводами вы можете поиграть, и понижая их, снижать и общую калорийность, или увеличивать, когда вы на массе.

Завтрак (8-00):

— овсянка с бананом (на молоке)

— черный кофе без сахара или с сахарозаменителем (можно с молоком)

Рецепт овсянки прост: 4 столовые ложки овсянки (это примерно35 гр) заливаем 150 мл молока (пол стакана), кипятим на плите, или греем в микроволновке в теечнии 3-5 минут, нарезаем половинку банана (вторая половинка нам еще пригодиться), перемешиваем. Итого завтрак выходит в 245ккал, из них: белки – 8гр, жиры – 6,9 гр, углеводы — 42,1гр.

Ланч (11-00):

— домашняя шаурма с курицей

Отличное блюдо, которое можно съесть в качестве перекуса. Я делаю две небольшие шаурмы с кукурузными лепешками Тортильяс среднего размера, но можете делать и одну большую, разницы нет. На две средние лепешки (80гр) выкладываете куриную грудку, приготовленную заранее (она будет у нас на обед, так что отдельно готовить не надо), иногда я использую вместо курицы, индейку, или ветчину из индейки низкой жирности, которая продается в магазине, но стоимость блюда возрастет. Четверть помидора, соленый огурчик для влажности, салат, я добавляю немного горчицы, так как люблю острое, можете добавить специй, пряностей, трав, что хотите. Итого калорийность блюда составит 400 ккал (белки – 33,5гр, жиры – 5,8гр, углеводы – 52,1гр)

Обед (14-00):

— крупа на гарнир (гречка, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис или рис бассмати)

— мясное блюдо (индейка, курица, говядина)

— вареные овощи (замороженные смеси или свежие овощи)

Стандартный обед, состоящий из углеводной составляющей, круп или макарон, бобовых, на ваш выбор. Около 80 гр сухого вещества — стандартный пакетик для варки круп, кому не хочется заморачиваться с весами, по БЖУ их тоже модно усреднить и в среднем такой объем выйдет на 280ккал, белки — 11,7гр, жиры — 1,2гр, углеводы – 55,5гр.

Кстати, Вам может быть это интересно: Как собрать бюджетный тренажерный зал для дома

Белковое составляющее блюда совместно с необходимым жирами даст куриная грудка, которую необязательно варить, а модно запечь в духовке без кожи, со специями, чесночком, и получиться очень вкусно. Аналогично с грудкой индейки или нежирной говядиной, смотрите на прожилки, но вырезать ножом мелкие прожилки тоже не стоит. Кто любит рыбу, модно использовать и рыбу, но так как обедаю я в офисе, то рыбу, по ароматным соображениям, я предпочитаю вечером. Порядка 300 гр вам хватит (это половина куриной грудки на кости или два небольших стейка говядины), 400ккал, белки – 65гр, жиры – 12,6гр, углеводы — 0,5гр.

Отличным плюсом к обеду станут овощи, либо сезонные, богатые клетчаткой, либо замороженные, приготовленные заранее. Вообще, салат из свежих овощей я предпочитая есть вечером, а днем использую смеси, так как это быстро и просто, и отлично дополняют гречку или рис. Стручковая фасоль, броколи, брюсельская капуста и т.д.

Полдник (17-00):

— белковый коктейль.

Рецепт отличного белкового коктейля у нас уже есть в блоге, обязательно прочтите и попробуйте. Его я пью постоянно, 4 раза в неделю, готовя его в офис. 150 граммов творога, половинка банана (еще с завтрака осталась), немного бескалорийного варенья для вкуса и 300 мл. молока дадут вам отличный 500мл. коктейль, 324 ккал, белки – 33,2гр, жиры – 10гр, углеводы – 29,6гр. Вместо него, по выходным я часто готовлю омлет из 5 яиц (желток один) с помидорами или грибами, дабы разнообразить рацион.

Тренировка (19-00)

Ужин (21-00):

— овощной салат со свежими овощами, шпинатом, без масла

— куриная грудка или рыба.

Белковая составляющая примерно такая-же. Как и на обед, я обычно не готовлю несколько блюд, а все максимально прозаично, и, например, приготовив несколько грудок курицы или индейки в духовке, по 600гр каждая, половина идет на обед, половина на ужин. А иногда отдельно готовлю себе на ужин рыбу, но чаще по выходным, или кальмары.

А также овощной салат их помидора, огурца, шпината, немного лимона, модно добавить перец, зелени. Я обычно сильно не заморачиваюсь, получается около 450 граммов салата с калорийностью всего 87 ккал, белков там 4,7гр, жиров 0,8гр, а углеводов 13,5, и много клетчатки.

Итого получается по итогу 2250 ккал, белки 228,6гр, жиров порядка 50,8гр, и углеводов 211,5гр, что соответствует заявленным ранее показателям. Далее вы можете просто корректировать показатели углеводов, снижая или увеличивая калорийности на массе или сушке. Меньше углеводов на обед, не добавлять банан на завтрак и полдник, отказаться от овсянки на завтрак и перейти на периодическое голодание. Вариантов масса, так что экспериментируйте.

P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Instagram и в сообществе VK

Три простых жизненных способа, чтобы не растолстеть
Сколько же белка нужно есть при усиленных тренировках

План питания, который сделает вас стройнее за 4 недели

Наш вкусный низкокислотный кофе HealthWise поможет сократить потребление сахара, если вы обычно добавляете сахар в кофе, чтобы замаскировать горечь.

Избавьтесь от жира с помощью этого 4-недельного плана питания для похудения.

Составление строгого плана упражнений, безусловно, является ключевой частью достижения ваших целей в области здорового образа жизни, но важно помнить, что тренировки могут продвинуть вас только до определенного момента. Не менее важным является здоровое питание, а здоровое питание означает не только отказ от еды на вынос в пятницу вечером. Вам нужно постоянно следить за тем, что вы едите, поэтому, чтобы помочь вам, мы привлекли тренера Сион Коленсо для разработки этого четырехнедельного плана диеты. Если вы будете придерживаться каждой его части, вы быстро продвинетесь к похудению и станете стройнее, но даже если вы просто будете использовать ее как руководство к тому, какие продукты вам следует есть, она все равно поможет. вы делаете огромные изменения.

Возможно, самое важное изменение, которое необходимо сделать большинству людей, пытающихся похудеть, — это заменить в своем рационе продукты, подвергшиеся технологической обработке, и рафинированный сахар. Организм просто обожает хранить их в виде жира, поэтому вместо этого старайтесь есть свежие овощи, белки и полезные жиры. Внеся это изменение, вы избавитесь от нежелательного жира, сохранив при этом мышечную массу.

Еще одна важная часть здорового питания при попытке похудеть — убедиться, что ваша пища богата клетчаткой. Это позволит вам чувствовать себя сытым, а также обеспечит ваш организм жизненно важными питательными веществами и антиоксидантами.

Этот четырехнедельный план включает в себя продукты, которые вам необходимо есть, а также гарантирует, что вы получаете все питательные вещества и энергию, необходимые для поддержания вашего режима тренировок. Это также снижает потребление калорий примерно до 1800 в день, что поможет вам быстро избавиться от лишнего жира на вашем теле. Всего через четыре недели вы станете стройнее и стройнее.

Однако стоит отметить, что, поскольку эта диета предназначена для того, чтобы помочь вам избавиться от жира и похудеть, набрать мышечную массу будет сложно. Подъемник-новичок, практически не имеющий опыта тренировок, может реально нарастить мышечную массу, но это происходит благодаря адаптации центральной нервной системы. Хорошая новость заключается в том, что уровень белка, содержащийся в этой стратегии питания, должен быть более чем достаточным для поддержания существующей мышечной массы.

Вам также следует учитывать время тренировок, если вы хотите оптимизировать производительность и сохранить имеющуюся у вас мышечную массу. Лучше всего тренироваться в то время, когда вы потребляете большую часть углеводов. Углеводы обеспечивают ваше тело мышечным гликогеном, и обеспечение того, чтобы этот уровень гликогена был повышен, означает, что ваше тело не будет использовать мышечную ткань для подпитки упражнений.

Наличие углеводов во время тренировки означает, что ваши мышцы будут подготовлены и достаточно сильны, чтобы справиться с любым весом, который вы на них набрасываете, независимо от вашей более широкой цели по снижению веса. Это также означает, что вы не будете страдать от приливов сахара и последующего резкого спада, что является обычным явлением для многих, кто потребляет чрезмерное количество пищи, оставаясь сидячим.

Понедельник

Завтрак: 45 г овса с 300 мл обезжиренного молока и 1 ч.л. меда; 200 мл яблочного сока.
Полдник: 120 г обезжиренного йогурта с черникой и медом.
Обед: Курица-гриль (1 куриная грудка) салат-сэндвич с хлебом из непросеянной муки.
Закуска: Смузи, 80 г малины, 80 г черники, 50 г ежевики и вода.
Ужин: 120 г стейка из тунца с обжаренной брокколи, грибами, стручковой фасолью, кунжутом и маслом; 70 г бурого риса.
Полдник: 250 мл обезжиренного молока.

Всего в день: 1835 калорий, 136 г белков, 229 г углеводов, 33 г жиров

Вторник

Завтрак: Смузи – смешайте 25 г сывороточного протеина, 300 мл обезжиренного молока, 100 г клубники и банан.
Полдник: 120 г обезжиренного йогурта, черники и меда.
Обед: Сэндвич с тунцом на цельнозерновом хлебе; 200 мл обезжиренного молока.
Закуска: Смесь орехов, изюма и клюквы.
Ужин: 100 г курицы, бекона и салата из авокадо.
Полдник: 1 яблоко с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла

Всего в день: 1802 калории, 131 г белков, 219 г углеводов, 37 г жиров

Среда

Завтрак: Смузи – смешайте 25 г сывороточного протеина, 300 мл обезжиренного молока, 100 г клубники и банан.
Закуска: 90 г скумбрии на 1 тосте из цельнозерновой муки.
Обед: 1 яблоко; бутерброд с куриным салатом на цельнозерновом хлебе.
Перекус: 1 банан.
Ужин: 120 г стейка из филе со шпинатом и 2 помидорами на гриле.
Полдник: 100 г обезжиренного творога и ананаса.
Всего в день: 1821 калорий, 138 г белков, 222 г углеводов, 35 г жиров

Четверг

Завтрак: 4 взбитых яичных белка на 2 ломтиках тостов из непросеянной муки.
Полдник: 1 нежирный йогурт с черникой и горстью овса и меда.
Обед: Смузи – смешайте 25 г сывороточного протеина, 80 г малины, 80 г черники, 50 г ежевики и воду; 30 г бразильских орехов.
Полдник: 100 г обезжиренного творога и ананаса.
Ужин: Салат «Нисуаз» из тунца (100 г тунца, смесь листьев салата, помидоры сливы, красный перец и 4 молодых картофеля).
Полдник: 250 мл обезжиренного молока.

Всего в день: 1835 калорий, 136 г белков, 229 г углеводов, 33 г жиров

Пятница

Завтрак: 45 г овса с 300 мл обезжиренного молока и 1 ч.л. меда.
Полдник: 10 редисок с бальзамическим соусом.
Обед: 1 банка тунца со свеклой; 1 обезжиренный йогурт.
Закуска: Смузи – смешайте 25 г сывороточного протеина, 80 г малины, 80 г черники и 50 г ежевики с водой.
Ужин: 120 г куриного шашлыка с перцем и 70 г коричневого риса.
Полдник: 100 г творога; виноград.
Всего в день: 1808 калорий, 133 г белков, 219 г углеводов, 34 г жиров

Суббота

Завтрак: Омлет из 2 яиц с сыром.
Закуска: Смузи: смешайте 25 г белка, 1 яблоко, 50 г черники, 50 г ежевики и банан с водой.
Обед: 90 г сардин на 1 ломтике тоста из непросеянной муки.
Полдник: 150 г сырой моркови и хумуса.
Ужин: 100 г лосося на гриле с зеленой фасолью, спаржей и 70 г коричневого риса.
Полдник: 200 мл обезжиренного молока.
Всего в день: 1822 калории, 135 г белков, 221 г углеводов, 36 г жиров

Воскресенье

Завтрак: 4 взбитых яичных белка на 2 ломтиках цельнозернового тоста; 1 грейпфрут.
Закуска: Смузи – смешайте 25 г протеина, 300 мл обезжиренного молока, 50 г черники, 50 г ежевики и банан.
Обед: Сэндвич с тунцом на цельнозерновом хлебе; 1 груша.
Закуска: Батончик из смеси орехов и фруктов.
Ужин: 120 г стейка из филе с 1 небольшим картофелем в мундире, шпинатом и 1 помидором на гриле.
Полдник: 1 яблоко с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла.
Всего в день: 1840 калорий, 140 г белков, 228 г углеводов, 39 г жиров

Самые зоркие из вас заметят, что этот план распространяется только на одну неделю. Вы можете повторить план четыре раза, но это будет немного скучно. Мы предлагаем вам смешать это, но оставьте то, что вам действительно понравилось, и замените то, что вам не понравилось. Конечно, вы хотите, чтобы количество калорий на каждый день оставалось примерно одинаковым, но не зацикливайтесь на том, чтобы сделать его точным. Просто убедитесь, что вы делаете обмен на аналогичные продукты питания. Не любите копченую скумбрию? Замените его на тунца. Не любите редис? Вместо этого ешьте артишоки.

Это не точная наука, это всего лишь изменение ваших привычек, чтобы вы не тянулись к чипсам, шоколаду или любым обработанным продуктам, когда вы голодны. И, пожалуй, самое главное, максимально избегать сахара. Мы не можем не подчеркнуть это. Вы можете следовать этому плану буквально, но если у вас каждый день будет банка газировки, вы просто выстрелите себе в ногу. Вы предупреждены!

Тем не менее, поддержание здорового веса не означает, что вы никогда не сможете побаловать себя. После того, как вы придерживаетесь строгого плана на четыре недели, введите один разгрузочный день в неделю, будь то суббота, когда вы чувствуете похмелье и жаждете джанка, или среда, потому что это вечер свиданий. Если вы в течение шести дней хорошо питаетесь (а в некоторые недели даже всего пять), угощая себя пиццей, чипсами и всем, что вы вырезали из рациона, — это не проблема. Тем не менее, мы все же рекомендуем держаться подальше от сладких напитков.

Постные закуски для урчащих желудков

Пока вы приспосабливаетесь к этому плану, вы, вероятно, обнаружите, что голод начинает брать над вами верх. Не воздерживайтесь, вместо этого съешьте эти здоровые закуски, которые оставят вас сытыми, не сводя на нет ваши усилия по снижению веса. кешью, грецкие орехи или арахис — все в порядке, но выбирайте целые варианты с низким содержанием сахара. Коренастый или гладкий зависит от вас.

Biltong: Этот южноафриканский сорт вяленой говядины в упаковках с белком – около 30 г на 100 г порции – практически не содержит углеводов и не обязательно должен иметь вкус картона, если вы найдете хорошего мясника. Опять же, выбирайте наименее сладкие сорта.

Сырые продукты и хумус: Погрузите свежий хрустящий сельдерей, морковь, перец или сахарную фасоль в этот полезный соус на основе нута. Однако выбирайте хумус с умом, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что он не содержит соли.

Греческий йогурт: Он полон полезных минералов, включая кальций, фосфор и калий, наполнен живыми бактериями для улучшения пищеварения и содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт, поэтому он помогает вам чувствовать себя сытым.

Гуакамоле: Избегайте магазинной версии, чтобы гарантировать, что она не содержит каких-либо добавок, и приготовьте ее самостоятельно. Размять половину авокадо и добавить щепотку лайма, щепотку кориандра и немного нарезанного помидора.

5 советов по питанию, помогающих сжигать жир

1. Пейте воду и много воды

Вода важна абсолютно во всех аспектах фитнеса и питания, и многие люди удивляются тому, насколько она важна для сжигания жира. h30 — это среда, в которой происходит большая часть клеточной активности, включая транспортировку и сжигание жира. В дополнение к этому, потребление большого количества некалорийной воды может на самом деле заставить вас чувствовать себя сытым, а это означает, что вы с меньшей вероятностью начнете перекусывать. Старайтесь выпивать от 2 до 3 литров воды в день, звучит много, но это действительно важно.

2. Сократите потребление крахмалистых углеводов

Потребление большого количества крахмалосодержащих продуктов, таких как макароны, хлеб и рис (особенно все сразу), дает организму больше, чем ему нужно для запасов гликогена и энергии, всего, что осталось будет откладываться в виде жира. Исследователи из Университета Алабамы в Бирмингеме (США) обнаружили, что когда 69 людей с избыточным весом в течение восьми недель получали диету с умеренным сокращением углеводов, у них было на 11% меньше глубокого абдоминального жира, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Кроме того, в течение второго восьминедельного периода, в течение которого калории сокращались на 1000 каждый день, те, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, потеряли на 4% больше общего жира в организме.

3. Ешьте пять раз в день

Это ежедневно вбивают нам в голову, но это важная часть поддержания здоровья и сжигания жира. Овощи богаты питательными веществами, обеспечивая максимальную питательную ценность при минимальном количестве калорий, благодаря чему вы чувствуете себя более сытым при меньшем количестве калорий. Старайтесь потреблять пять порций овощей в день (не считая фруктов). Может показаться, что это много, но если вы начнете превращать их в бутерброды, закуски и даже нездоровую пищу, такую как гамбургеры и пицца, вы легко достигнете своей квоты.

4. Не слишком полагайтесь на жиросжигатели

Хотя жиросжигатели помогают уменьшить жировые отложения, они не нейтрализуют вредные привычки в еде. Если вы принимаете какие-либо жиросжигающие добавки, это не значит, что вы можете ходить в шашлычную три раза в неделю, вам все равно нужно следить за тем, что вы едите, и заниматься спортом. К сожалению, жиросжигатели — это не волшебные таблетки, которые сбрасывают калории за вас, их следует использовать вместе с дисциплинированными упражнениями и режимом питания.

5. Ограничьте потребление сахара

Действительно, прием простых углеводов (сахара) перед тренировкой пополняет запасы гликогена в печени и мышцы, но слишком много сахара, потребляемого в другое время дня, будет откладываться в виде жира. Конечно, нам всем нужно время от времени удовлетворять свои пристрастия к сладкому, иногда пончик просто попадает в точку, но умеренность является ключевым фактором, поэтому в большинстве случаев рекомендуется ограничивать потребление сахара свежими фруктами. Кроме того, помните, что количество сахара, которое можно найти в некоторых напитках, таких как фруктовый сок, — это подло. Попробуйте заменить сладкие напитки водой, кофе или чаем (разумеется, без добавления сахара).

Написано тренерским штабом для Coach и лицензировано через издательскую сеть Matcha. Пожалуйста, направляйте все вопросы о лицензировании по адресу [email protected].

Планирование диеты MACRO, чтобы помочь хардгейнерам набрать мышечную массу (БОНУСНЫЙ список продуктов) — J2FIT

Увеличение массы тела может быть дорогостоящим, по крайней мере, если вы пытаетесь набрать вес здоровым способом. Для хардгейнеров это часто даже из-за большого количества пищи, которую необходимо потреблять, чтобы набрать вес во время набора массы.

Несмотря на то, что существуют различные планы, помогающие хардгейнерам (и другим атлетам), стремящимся набрать массу, я еще не встретил ни одного, который так хорошо работал лично для меня (я пробовал несколько), не только для на вес, но также значительно облегчают сгонку (поскольку набор массы с помощью плана значительно облегчает потерю жира, который вы набрали).

Я обнаружил, что диета с высоким содержанием углеводов (60–70%), умеренным содержанием белка (15–20%) и умеренным или низким содержанием жиров (15–20%) отлично подходит для хардгейнеров, которые изо всех сил пытаются набрать вес. Еженедельные взвешивания помогают корректировать наши макроэлементы, при этом увеличение количества углеводов в рационе является основным макронутриентом, которым манипулируют, если нам нужно набрать вес.

В этой статье я расскажу вам, как я вручную рассчитываю макросы своих клиентов, спортсменов и себя, и как правильно корректировать их каждую неделю в зависимости от вашего прогресса и набора веса.

Бюджетный список продуктов для хардгейнеров (бесплатная загрузка)
Оценка общего ежедневного расхода энергии (калорий) Углеводы)
Как отслеживать и изменять макросы с течением времени
4 Решения для плана тренировок Hardgainer

Я составил трехстраничный БЮДЖЕТНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ ДЛЯ ХАРДГЕЙНЕРОВ (pdf) , который вы можете использовать в качестве руководства при навигации по продуктовому магазину. Важно отметить, что эти продукты являются одними из моих любимых и хорошо работают с большинством моих клиентов, однако, если у вас есть диетические ограничения, проблемы со здоровьем или пищевая аллергия, проконсультируйтесь со своим зарегистрированным врачом-диетологом перед началом диеты или режима упражнений. .

СКАЧАТЬ СПИСОК ПРОДУКТОВ

Прежде всего, я хочу отдать должное там, где это необходимо, и сказать, что приведенный ниже план макропланирования основан на учениях мускулов и мозгов в периодизации эпохи Возрождения. Если вам не хочется заниматься отслеживанием макросов, математическими расчетами и постоянными проверками самостоятельно, RP придумал удобное мобильное приложение для обучения диете, которое я использую (а также использую мои удаленные клиенты и спортсмены) для своих тренировок. отслеживание приема пищи и макронутриентов на этапах набора массы, нарезки и обслуживания.

Вы можете попробовать приложение бесплатно и каждый месяц экономить 30%, если используете наш реферальный код «J2FIT».

Определите свои базовые потребности в калориях

Хотя существует множество формул и способов сделать это, я считаю, что самый простой способ — это использовать этот калькулятор TDEE, который дает вам расчетный общий ежедневный расход энергии (калорий) на основе вашего пол, возраст, вес, рост, уровень активности и жировые отложения (необязательно). Это отличная НАЧАЛЬНАЯ ТОЧКА для последующего создания ваших индивидуальных макросов.

Например, когда я ввожу свою информацию (33 года, мужчина, 5 футов 11 дюймов, 200 фунтов, тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю, примерно 11% жира), я получаю TDEE 3680. калорий в день.

Установите макросы

Хотя потребление достаточного количества калорий имеет решающее значение, также важно убедиться, что ваши калории поступают из правильных источников. Чтобы определить расщепление ваших особых макроэлементов (жиров, белков и углеводов), нам нужно немного посчитать…

Белки

Я знаю, что хочу съедать примерно 1 г белка на фунт, что означает, что я буду съедать 200 г белка (800 калорий) в день. Важно отметить, что чрезмерное потребление белка в количестве, превышающем потребности вашего организма, на самом деле может быть менее полезным, чем замена этих калорий на углеводы (или жиры).

Жир

Далее я хочу определить, сколько граммов жира я хочу съесть, чтобы потом рассчитать последний макрос (углеводы). Углеводы будут макросом, который будет регулироваться больше всего на протяжении всего этого процесса (и сокращения). Вообще говоря, я стремлюсь поддерживать потребление жиров на уровне 15-20% от общего количества калорий, чтобы обеспечить достаточное количество диетического жира, чтобы способствовать выработке гормонов и поддерживать здоровые физиологические процессы. Таким образом, 20% от 3680 калорий составляют 736 калорий из жира (примерно 81 грамм жира в день).0003

Углеводы

Поскольку я знаю общее количество калорий, полученных из белков и жиров, я могу просто вычесть их из общего количества калорий за день, чтобы получить общее количество калорий, полученных из углеводов, в моем макросе первой недели.

Всего 3680 калорий — 800 калорий из белков — 736 калорий из жиров = 2144 калорий из углеводов (536 г углеводов) и настройте свой Макросы Еженедельно

После каждого еженедельного взвешивания (я предлагаю проводить взвешивания каждый понедельник и пятницу) определите, является ли ваша скорость прибавки в весе слишком медленной, слишком быстрой или правильной. Я предлагаю, чтобы большинство хардгейнеров стремились набирать 0,5-0,75 фунта в неделю, чтобы свести к минимуму чрезмерное увеличение жира в этот период. Важно отслеживать прибавку в весе с течением времени, так как вы можете не набрать так много за одну или две недели, но ваш скользящий средний показатель за 8 недель может свидетельствовать о том, что вы хорошо отслеживаете.

Если вы на высоте, повторите эти макросуммы на следующей неделе и повторите этот процесс после второго взвешивания за неделю.

Если вы набираете слишком быстро, я обычно повторяю с теми же макросами на следующей неделе и определяю, возможно, это была случайность. Если вы приходите на следующую неделю и все еще набираете вес слишком сильно, то, возможно, сократите количество потребляемых калорий на 50-75 г на следующей неделе, чтобы немного замедлить темпы набора веса (опять же, вы хотите набирать вес с течением времени, чтобы свести к минимуму чрезмерное увеличение жировых отложений).

Если вы набираете вес слишком медленно, вам нужно увеличить макросы, особенно углеводы. Самый простой способ сделать это — просто увеличить ежедневное потребление калорий примерно на 300–500 калорий в течение следующей недели.

Я полагаю, что большинство из них происходит из углеводов, чтобы вы могли тренироваться усерднее и лучше восстанавливаться, но иногда использование жиров может быть полезным.

Например, предположим, что после первой недели я набирал вес медленнее, чем хотел. Поэтому я собирался увеличить свои ежедневные калории на 400 в день, каждый день в течение второй недели моей массы. Я хочу получать большую часть из них из углеводов, поэтому я решил увеличить потребление углеводов на 300 калорий в день (75 граммов), а оставшиеся 100 калорий — из жиров (11 граммов).

Таким образом, сводя макросы второй недели к следующим цифрам:

Я повторял этот процесс каждую неделю, пока моя скорость набора веса не оказалась в этих пределах.

Если вы не уверены, едите ли вы слишком много, просто знайте, что я стал валютой на девятой неделе набора массы, и мои макросы теперь составляют около 5300 калорий в день, 200 граммов белка, 100 граммов жира и 900 граммов. углеводов.

Важно помнить, что ваш вес может колебаться ежедневно, если не еженедельно, особенно чем больше вы весите. Я считаю, что лучше всего сравнивать недельные нагрузки, например, каждую пятницу, используя взвешивания по понедельникам, чтобы собрать больше данных для построения графика средних показателей прибавки в весе. Приложение RP Strength Diet Coach делает это за вас автоматически, поэтому я использую это приложение вместо того, чтобы делать это вручную (оно также намного лучше с автоматическим расчетом макросов на прием пищи и в день на основе моего прогресса).

Планы тренировок не создаются одинаково. Индивидуальные обстоятельства, такие как тренировочный возраст, хронологический возраст, предыдущие травмы, расписание тренировок и обстановка в спортзале, — это лишь несколько факторов, которые делают одну программу тренировок подходящей для вас, а другую — нет.

В видео ниже я рассматриваю, что В ОБЩЕМ должно быть сделано во время фазы набора массы для хардгейнеров (и, честно говоря, этот принцип должен использоваться большинством людей, которые набирают массу или хотят нарастить мышечную массу).

Если вы не можете определить, какой план тренировок лучше всего подходит для вас, вы можете задать вопрос в комментариях ниже. Вы также можете просмотреть различные планы ниже, чтобы увидеть, если какой-либо из них щекочет ваше воображение.

Бодибилдинг с гантелями

Это 4-недельная четырехдневная программа тренировок с гантелями и собственным весом, предназначенная для наращивания мышечной массы и улучшения физической формы, которую я придумал во время отключения от COVID, когда все, к чему у меня был доступ, были 30 фунтов гантелей. и движение собственного веса в моем подвале..

Эти тренировки подходят для всех уровней и могут выполняться как с легкими, так и с тяжелыми гантелями.

Большинство рабочих подходов выполняются на время, что дает людям некоторую гибкость в увеличении веса или использовании легких весов в зависимости от их целей.

Есть две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, при этом все группы мышц тренируются НЕ МЕНЕЕ 2 РАЗОВ В НЕДЕЛЮ, что обеспечивает рост мышц. Наконец, каждая тренировка заканчивается 8-12-минутным завершающим EMOM, направленным на атаку рук и пресса в тренировке в стиле HIIT.

В итоге я выпустил два плана: бодибилдинг с гантелями, уровень 1 и бодибилдинг с гантелями, уровень 2. Они должны следовать друг за другом, но более опытные лифтеры, которые выполняли темповые тренировки и подходы на гипертрофию, основанные на времени, могут перейти на уровень 2, если они хотели бы (однако просто отметьте, что у меня были хорошие результаты на Уровне 1 и Уровне 2.

Look Like You Lift

20-недельная олимпийская программа по тяжелой атлетике «Look Like You Lift» — это моя олимпийская тренировка по тяжелой атлетике, основанная на гипертрофии план, который включает в себя большой объем вспомогательной работы, чтобы максимизировать мышечный рост и при этом учитывать технику тяжелой атлетики, стабильность положения и силу.

Эта программа рассчитана на полные 20 недель и постепенно нарастает по интенсивности, переходя от тренировочного цикла средней интенсивности с большим объемом к более силовому и максимальному циклу подъема (с уменьшением количества аксессуаров по мере приближения к концу программы). программа).

Эта программа является одной из моих самых любимых программ тренировок по тяжелой атлетике в межсезонье и отлично подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые занимаются 5 раз в неделю и могут взять на себя ответственность за свое питание и восстановление.

Индивидуальные тренировочные циклы

Недавно я запустил этот вариант обучения в ответ на то, что некоторые из моих клиентов и онлайн-спортсменов просят разработать индивидуальную программу тренировок, которая учитывает их цели, способности, сроки и настройку тренажерного зала БЕЗ дополнительных тренировок. расходы на дистанционное обучение и регистрацию.

Несмотря на то, что мой дистанционный коучинг является лучшим, когда дело доходит до моих предложений, я получил отличные отзывы и результаты от людей, которые ищут меня для разработки полностью индивидуальной 12-недельной программы, заранее разработанной с учетом их целей. , опыт обучения и доступное оборудование.

Дистанционный коучинг

Это не только один из моих самых популярных вариантов коучинга, но и самый любимый, поскольку я люблю встречаться с новыми людьми, обсуждать цели и разрабатывать для них полностью индивидуальную программу. В отличие от индивидуальных тренировочных циклов, дистанционное обучение включает в себя еженедельные проверки, видеообзоры упражнений, еженедельные и ежемесячные прогрессы, основанные на ваших прямых отзывах, а также контроль тренера на протяжении всех отношений.

Я действительно стараюсь подчеркнуть своим удаленным клиентам, что я создал системы, позволяющие им процветать, однако они должны обязательно отвечать на мои проверки, задавать вопросы и предоставлять мне отзывы о своем опыте обучения.

Если вы пробовали всевозможные тренировочные программы с посредственными результатами или хотите получить более персонализированный опыт коучинга, не стесняйтесь запланировать онлайн-консультацию со мной (бесплатный звонок в течение 10 минут) для дальнейшего обсуждения.

Я надеюсь, что вы найдете эту статью полезной, так как я боролся с набором веса в течение многих лет, пока не нашел макросоотношения и формулу, которые работали для меня.

Если вы серьезно относитесь к набору веса, я настоятельно рекомендую загрузить приложение RP Diet Coach, которое использует вышеуказанные принципы и доставляет их в суперполезном мобильном приложении (вы можете использовать наш промо-код «J2FIT» и сэкономить 30%).

В дополнение к пониманию того, как рассчитать, отслеживать и изменять свои макроэлементы, я надеюсь, что вы сможете использовать мои рекомендации по списку продуктов, чтобы помочь вам восполнить необходимое количество макронутриентов как можно лучше.
Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, свяжитесь со мной в Instagram ( @mikejdewar , я там наиболее активен) или напишите мне по адресу thej2fit@gmail.