какой выбрать и как использовать?
.Казеиновый протеин в мире фитнеса и бодибилдинг долгое время оставался в тени своего популярного партнера — сывороточного протеина. Однако, сегодня мы проведем подробный обзор казеинового протеина, какой лучше употреблять, как он работает и как он может помочь в достижении ваших фитнес-целей.
Казеин – отличный источник белка длительного действия. Он богат кальцием и обладает антикатаболическим эффектом.
В этой статье вы узнаете:
- что такое казеиновый протеин;
- его отличия от сывороточного;
- как использовать казеин для похудения и набора мышечной массы;
- как принимать казеиновый протеин;
- какой казеин лучше.
Самый распространённый вид спортивного питания – сывороточный протеин. Он усваивается легко и быстро, относительно недорог и доступен. Но у казеина тоже есть свои преимущества.
Статьи по теме:
Что такое казеиновый протеин?
Казеиновый протеин, подобно сывороточному, содержится в коровьем молоке.
Он составляет около 80% от общего содержания белка в молоке, а сывороточный протеин составляет остальные 20%. Казеин нерастворимый, поэтому он представляет собой твердый белок в молоке. Еще вы могли слышать, как казеин называют кальциевым казеинатом, что указывает на наличие кальция в его структуре.
Казеиновый протеин (белок) содержится в молоке. Отличительной чертой казеина является его плохая растворимость при низком рН (как у желудочного сока, например). В желудке он створаживается и превращается в густой гель из аминокислот, которые могут перевариваться до 7-ми часов. За счёт этого казеин и обладает пролонгированным антикатаболическим действием, в отличие от сывороточного протеина, переваривающегося очень быстро.
Преимущества казеинового протеина
- Протеин молока (казеиновый, сывороточный) гораздо эффективнее, чем растительный белок, помогает росту мышц после тренировок.
- Казеин гораздо дольше будет снабжать вас аминокислотами, чем сывороточный протеин.
Таким образом, его лучше всего употреблять, когда нужно обеспечить мышцы белком на длительный период – перед сном, а также в течение дня во время похудения/на сушке (чувство голода не возникнет дольше, чем при приёме сывороточного протеина). - Казеин – комплексный белок, содержащий все необходимые аминокислоты – заменимые и незаменимые.
- Молоко богато кальцием, который ускоряет жиросжигание и укрепляет кости
Таким образом, его лучше всего употреблять, когда нужно обеспечить мышцы белком на длительный период – перед сном, а также в течение дня во время похудения/на сушке (чувство голода не возникнет дольше, чем при приёме сывороточного протеина).Во время пищеварения казеин сворачивается при воздействии желудочной кислоты, что замедляет скорость его усвоения и обеспечивает медленное, стабильное и эффективное высвобождение и использование аминокислот, содержащихся в казеине (Аминокислоты являются строительными блоками белка) Это означает, что мышцы получают «постепенное» питание в течение более длительного времени.
Медленный процесс пищеварения также полезен, поскольку он может уменьшить разрушение белка и окисление аминокислот — процесс их сжигания для получения энергии. Казеин даже может увеличить ощущение сытости, поэтому вы будете чувствовать себя сытыми без перенасыщения.
Это позволяет использовать казеин для похудения.
Виды казеинового протеина
1. Казеинат кальция – при его производстве молоко обрабатывается кислотами.
2. Мицеллярный казеин – получается путём микрофильтрации молока. По структуре и усвоению лучше казеината. Это отражается на его стоимости, он несколько дороже.
3. Казеин Гидролизат — это тоже мицеллярный казеин, который был разложен на более мелкие пептиды путем «гидролиза» связей. Этот процесс происходит так же, как и в случае с сывороточным протеином, где он может быть разложен с помощью ферментов или кислот. Обычно гидролизованный казеин будет значительно дороже мицеллярного казеина из-за более сложного процесса его производства.
Но у него нет никаких волшебных свойств по сравнению с гидролизатом сывороточного протеина. Волшебство казеина заключается в его мицеллярной форме, поэтому честно говоря, если вы хотите что-то гидролизованное, выбирайте гидролизат сывороточного протеина.
Что лучше — казеин или сывороточный протеин?
С одной стороны, способность казеина замедлять пищеварение продлевает высвобождение аминокислот в мышцы и обеспечивает более устойчивый прилив азота в организме.
(Положительный азотный баланс важен для накопления мышц.)
Однако медленное высвобождение аминокислот казеина также может снизить пиковую анаболическую реакцию организма. Это означает, что казеин, по сравнению с сывороточным протеином, может не стимулировать синтез белка в мышцах так сильно и быстро. Из-за медленного пищеварения казеин менее анаболический (способствующий росту мышцы) по сравнению с сывороточным протеином в сопоставимых количествах.
Кроме того, казеин содержит относительно небольшое количество лейцина (8%) по сравнению с сывороточным протеином (11%). Лейцин — это аминокислота, ответственная за пиковую анаболическую реакцию на употребление белка. В основном, лейцин сигнализирует организму о стимуляции синтеза белка и росте мышц.
Лучший вариант: комбинация казеина и сывороточного протеина
Казеин не обеспечивает максимальную анаболическую реакцию, как сывороточный протеин, но обеспечивает более стабильное поступление аминокислот. Чтобы получить все преимущества, можно рассмотреть комбинирование казеина с быстроусваивающимся протеином, таким как сывороточный.
Таким образом, вы можете получить высокое содержание лейцина и постепенное поступление аминокислот.
Смешивание протеинового коктейля может позволить вам получить преимущества казеина, возможно, улучшив или преодолев его недостатки. Альтернативно, вы можете сочетать казеин с быстроусваивающими свободными ВСАА или лейцином, что также может принести аналогичную пользу.
Лучше всего – грамотное сочетание разных видов протеина. Пейте сывороточный, когда ваши мышцы нуждаются в быстром поступлении белка. Принимайте казеиновый, когда необходимо надолго обеспечить их равномерным поступлением аминокислот. В ситуациях, когда нужно увеличить количество белка в рационе, при этом невозможно это сделать за счёт обычной еды, протеиновый коктейль – отличный выход!
Казеиновый протеин — это полезный источник белка, который обеспечивает медленное и стабильное поступление аминокислот в организм. Он может быть особенно полезен, когда невозможно плотно питаться в течение длительного времени, или для тех, кто стремится увеличить суточное потребление белка.
Хотя казеин может иметь некоторые ограничения в сравнении с сывороточным протеином, комбинирование казеина и сывороточного протеина или дополнение казеина другими быстроусваивающими источниками белка может помочь достичь максимальных результатов.
Как и в какое время принимать Казеиновый протеин
Как принимать
Казеин в чистом виде может использоваться всеми, кто хочет повысить общее суточное потребление белка. Он незаменим для тех, у кого аллергия на некоторые белковые продукты, такие как сыворотка или яйца. Казеин, подобно сыворотке, легок в использовании, его можно употреблять в любое время дня.
Самый простой и удобный способ – смешать порошок с жидкостью в шейкере. Такой коктейль удобно брать с собой в дорогу или на работу. Им можно «перекусить» на ходу.
Также казеин можно использовать для повышения количества белка в выпечке – замените часть муки протеином. Однако не стоит полностью заменять муку казеином – выпечка получится «резиновой».
Количество протеина, принимаемое за день, вы определяете самостоятельно – в зависимости от общей нормы белка.
Как правило, мужчинам, занимающимся спортом, нужно 2г белка на 1 кг собственного веса в день. Если не набираете обычными продуктами такое количество, то протеин будет отличным подспорьем. Чтобы увеличить анаболический эффект протеина после тренировки, попробуйте смешать сывороточный и казеиновый в пропорциях 2:1 соответственно.
В какое время принимать
.Казеиновый протеин универсален и его можно использовать в любое время, когда вам нужно больше белка. Особенно полезен казеин, когда нужно надолго обеспечить мышцы белком и/или притупить чувство голода (например, перед сном и во время долгого перерыва между приёмами пищи).
Однако, из-за медленного пищеварения и высвобождения аминокислот, обычно казеин употребляют, когда нет возможности плотно питаться в течение длительного времени. Поэтому многие предпочитают потреблять казеин ночью , чтобы медленно усваивающийся протеин помог предотвратить катаболизм (разрушение мышцы).
Хотя до сих пор недостаточно исследований, посвященных использованию казеина на ночь, но есть информация, что он может снижать разрушение белка, и, следовательно, может быть полезен перед сном.
Покупка казеинового протеина
Как правило, рекомендуется покупать добавки, у производителя которых есть лабораторный анализ их продукции. Это гарантирует, что то, что указано на этикетке, действительно содержится в бутылке.
Также обратите внимание, что многие компании продают смеси протеинов, включающие и казеин, и сыворотку. Поскольку такие смеси обычно более дорогие, помните, что всегда можно создать свой собственный казеино-сывороточный коктейль.
Казеин: Часто задаваемые вопросы
Содержит ли сывороточный протеин казеин?
Сывороточный протеин не должен содержать казеин, так как они разделяются в процессе обработки. Возможно, в сывороточном протеине может присутствовать небольшое количество казеина, если обработка протеина не была выполнена правильно, однако даже в этом случае его количество будет незначительным и не окажет существенного влияния на рост мышц или долгосрочные результаты.
Работает ли казеин?
Этот вопрос сложный, но да, казеин работает и очень хорошо подходит для достижения разных целей.
Он может быть использован для удовлетворения ежедневной потребности в белке. Казеин может быть использован как медленно усваивающийся протеин ночью и эффективен для увеличения синтеза белка в мышцах во время сна. В некоторых исследованиях казеин показал сравнимые результаты с сывороточным протеином по набору мышечной массы.
Еще одним «успешным» аспектом казеина является его способность выступать в качестве загустителя в пище. Вы можете приготовить популярную «протеиновую пену» с его помощью, а также использовать его как загуститель в выпечке.
Безопасен ли казеин для подростков?
На основе текущих научных данных (и исследований с использованием казеина в пищевых продуктах для людей) нет доказательств того, что казеин вреден для подростков. Он может быть полезен для подростков, так как многие компоненты казеина могут помочь их растущим организмам!
Помогает ли казеин заснуть?
На нашем известном уровне исследований нет хороших данных, подтверждающих, что казеин сам по себе помогает заснуть.
Существует некоторое обоснование, что употребление белка может помочь некоторым людям заснуть, если он содержит высокую долю триптофана, но это больше похоже на чистую спекуляцию.
Однако стоит отметить, что частое питание увеличивает парасимпатическую активность и снижает активность симпатической нервной системы. Это может помочь заснуть, но это связано больше с приемом пищи, чем с самим казеином.
Бывает ли аллергия на казеин?
Аллергия на казеин не является редкостью, так как это сущность аллергии на молочные белки. Если вы заметили какие-либо симптомы аллергических реакций после употребления молока или казеина, вам следует проконсультироваться с врачом перед принятием протеина казеина или в случае возникновения аллергических симптомов после его употребления.
Некоторые люди могут потреблять гидролизованный казеин без побочных эффектов, так как он разбивается на меньшие пептиды, которые не вызывают такую же иммунологическую реакцию, как полные пептиды.
Могу ли я использовать протеин казеина, если у меня аллергия на молоко?
Аллергии в основном являются иммунным ответом на белки.
Поэтому большинство людей с аллергией на молоко аллергичны на конкретные белки в молоке. Казеиновые протеины могут содержать специфические белки, вызывающие аллергические реакции на молоко, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом перед употреблением казеинового протеина.
В целом, у людей, которые испытывают аллергическую реакцию на молоко, часто возникает аллергическая реакция на казеиновые добавки. В этом случае вам может подойти растительный протеин, содержащий полный спектр необходимых аминокислот.
Могу ли я использовать протеин казеина, если у меня непереносимость лактозы?
У людей может быть разная степень желудочно-кишечных реакций на казеиновый протеин. Казеиновые протеины часто не содержат лактозы или содержат очень малое количество лактозы. Это означает, что маловероятно, что безлактозный казеиновый продукт вызовет желудочные проблемы у человека после его употребления.
Однако, если вы попробовали казеиновый продукт и обнаружили, что на него у вас действительно есть непереносимость, то в качестве альтернативы можно попробовать растительный продукт с полным спектром необходимых аминокислот.
Могут ли женщины использовать протеин казеина? Существует ли специальный протеин казеина для женщин?
Нет достоверных доказательств или теоретического обоснования того, почему женщины не могут или не должны использовать протеин казеина. В целом, женщины могут иметь меньший вес по сравнению с мужчинами, что приведет к более низкому общему суточному потреблению белка, но это не означает, что протеин казеина противопоказан для них.
Содержат ли рисовое, соевое или миндальное молоко протеин казеина?
Казеин является протеином животного происхождения, основанным на молоке. Растительные молочные продукты на основе растительных протеинов не содержат протеин казеина.
Сколько белка мне следует потреблять каждый день?
Потребность в белке зависит от целей и требований каждого человека. Нет одного рекомендованного значения, подходящего для всех, но есть общие рекомендации, которыми можно руководствоваться. Исходя из самых современных исследований, чтобы оптимизировать набор мышечной массы, потребление белка должно составлять минимум 2г белка на 1 кг веса в день.
Люди, занимающиеся продолжительными кардио тренировками (например, бегом, велосипедом и т.д.), могут придерживаться верхнего предела этого диапазона. Тем не менее, рекомендуется консультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить оптимальное количество белка для вас, учитывая вашу физическую активность, здоровье и цели.
. .Сывороточный протеин против казеинового протеина: что лучше для чего?
Когда вы идете в магазин за добавками, задумывались ли вы когда-нибудь, какой тип протеина вы покупаете? Обычно я покупаю сывороточный протеин, но есть и другие протеины, особенно казеин.
Как люди, мы можем расщеплять все различные типы белков, но в этой статье мы не будем усложнять и рассмотрим два наиболее покупаемых белка — сывороточный и казеин. Вы узнаете, как каждый белок действует в организме и как каждый из них имеет уникальную пользу для вас как спортсмена.
СВЯЗАННЫЕ: 4 вещи, которые нужно знать перед покупкой добавок
Наука о белках
Все белки содержат углерод, водород, кислород и азот .
Некоторые белки даже содержат серу. Эти элементы составляют строительные блоки белков – аминокислоты. Существует двадцать основных типов аминокислот.
Белки состоят из незаменимых и заменимых аминокислот:
- Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей, поскольку организм не может их синтезировать.
- Незаменимые аминокислоты по-прежнему важны для построения белков нашего организма. Название просто означает, что нам не нужно их глотать, потому что наши тела могут их синтезировать.
Влияние потребления калорий и тренировок
Белок может метаболизироваться как источник энергии, когда вы испытываете отрицательный баланс калорий. Это означает, что вы едите меньше калорий, чем тратите.
Существует обратная зависимость между потреблением калорий и фактической потребностью в белке. Когда потребление калорий снижается, потребность в белке возрастает, и наоборот.
Кроме того, людям с отрицательным балансом калорий и потребляющим низкокачественные белки потребуется еще большее количество белка, чем обычно.
У спортсменов повышена потребность в белке в связи с тренировками. И аэробная тренировка на выносливость, и тренировка с отягощениями могут увеличить потребность в белке . Спортсменам-аэробистам белок необходим для восстановления тканей и использования аминокислот с разветвленной цепью в качестве топлива. Спортсменам-силовикам белок необходим для восстановления тканей, а также для поддержания положительного баланса азота.
СВЯЗАННЫЕ: Давайте поговорим о белке: когда, где и сколько вам нужно?
Ладно, хватит биологии, не так ли? Давайте перейдем к мясу и картофелю этой статьи — что вы должны использовать сывороточный или казеиновый белок и почему?
Сывороточный протеин – Факты
Чаще всего сывороточный протеин встречается в магазинах пищевых добавок.
Сыворотка является компонентом коровьего молока и составляет около 20% его содержания белка. Интересно, что большая часть сыворотки производится как побочный продукт производства сыра . (Помните Маленькую Мисс Маффет?)
Сывороточный протеин включает все незаменимые аминокислоты (помните такие?) и особенно богат аминокислотами с разветвленной цепью, которые являются ключевыми для синтеза мышечного белка . Сывороточный протеин содержит больше серосодержащих аминокислот, чем его аналог, казеин. Из-за этой черты он имеет несколько более высокий уровень биологического использования, чем другие белки.
«Интересно, что большая часть сыворотки производится как побочный продукт производства сыра». Сыворотка считается источником быстрого белка. Он довольно быстро переваривается, что вызывает быстрое увеличение уровня аминокислот в организме. После употребления сывороточного белка уровень аминокислот в крови достигает пика примерно через шестьдесят-девяносто минут после приема.
Этот пик недолговечен и не сохраняется более двух-трех часов.
Когда белок насыщает организм аминокислотами таким образом, часть белка окисляется или теряется в избытке. Так как сывороточный протеин очень быстро усваивается, это тот протеин, который вы хотите использовать сразу после тренировки. Это происходит потому, что ваши мышцы разрушились после тренировки, а поскольку сывороточный протеин очень быстро действует, он может помочь в восстановлении мышц за счет увеличения мышечного синтеза.
СВЯЗАННЫЕ: Питание после тренировки: только углеводы? Или углеводы + белок?
Казеиновый белок – факты
Этот тип белка является наиболее распространенной формой в коровьем молоке, на его долю приходится около 80% содержания белка. Все формы казеина содержат высококачественную смесь незаменимых, заменимых и аминокислот с разветвленной цепью . В отличие от сыворотки, казеин содержит довольно низкий процент аминокислот с разветвленной цепью и имеет более низкую скорость биологического использования.
Казеин — медленно перевариваемый белок. Организм переваривает аминокислоты казеина устойчивым образом, что поддерживает их уровень после приема внутрь. Таким образом, казеин вызывает стабильное повышение уровня аминокислот, которое сохраняется до семи часов .
Казеин не содержит аминокислот, как сывороточный протеин. Следовательно, меньше белка окисляется или тратится впустую. Из-за этого казеин увеличивает синтез белка в меньшей степени, чем сыворотка, но снижает расщепление белка в организме. Казеин дает больший положительный общий белковый баланс по сравнению с сывороткой. Казеин обычно называют «антикатаболиком» из-за его медленного действия.
Казеин идеально подходит для приема на ночь или в качестве замены приема пищи, если вы знаете, что не будете есть в течение трех часов. Поскольку казеин очень медленно действует, он не идеален для посттренировочного протеина. Это связано с тем, что ваши мышцы не получат немедленной пользы от восстановления мышц вскоре после тренировки, как они могут получить при приеме сыворотки.
СВЯЗАННЫЕ: Почему правильный сон и мелатонин абсолютно необходимы
Казеин лучше использовать перед сном . Пока вы спите, у вас есть наилучшие возможности для восстановления мышц, а казеин может помочь в этом типе восстановления в течение ночи, поскольку он производит семь часов постоянного повышения уровня аминокислот.
Белки и аппетит
Многие люди используют белки для подавления аппетита или в качестве замены приема пищи. Один лучше другого в этом отношении?
The British Journal of Nutrition провел исследование, чтобы ответить на этот вопрос. Цель исследования состояла в том, чтобы сравнить эффекты гидролизованного казеина (HC), интактного казеина (IC) и интактной сыворотки (IW) на расход энергии (EE) и регуляцию аппетита.
В этом рандомизированном перекрестном исследовании 24 молодых мужчины и женщины с избыточным весом и умеренным ожирением принимали три одинаково активных диеты с разными источниками белка.
Исследование проводилось в дыхательной камере, где расход энергии, окисление субстрата и субъективный аппетит измерялись в течение 24 часов при трех независимых посещениях.
СВЯЗАННЫЕ: Похудение с помощью тарелок меньшего размера: наука взвешивает размер тарелки и калории регулирование. Но исследование показало, что окисление липидов (потеря/отходы жира) – оцениваемое по дыхательному коэффициенту, который используется при расчете основного обмена – оказалось выше после употребления цельной сыворотки, чем при потреблении гидролизованного казеина во время диеты. днем, а также после завтрака.
«По сути, ни один из протестированных белков не изменился, когда речь шла о регулировании аппетита или увеличении расхода энергии вашим телом. Но они отличались, когда дело касалось потери жира». Таким образом, ни один из протестированных белков не изменился, когда речь шла о регулировании аппетита или увеличении расхода энергии вашим телом. Но они отличались, когда дело дошло до потери жира.
На основании этого исследования кажется, что у вас может быть больше возможностей для сжигания жира, если вы употребляете неповрежденную сыворотку по утрам.
Резюме
Многие люди, занимающиеся фитнесом, ежедневно используют какие-либо добавки. Белок, безусловно, является самым популярным. Но если вы не знаете, какой тип белка вы потребляете, вы можете мешать достижению своих целей в фитнесе.
Для простоты:
- Сывороточный протеин идеально подходит для утренних часов и в качестве протеина после тренировки для восстановления мышц.
- Казеин идеально подходит для ночного восстановления мышц.
Кроме того, как и в случае с любой другой пищей или веществом, которое вы вводите в свой организм, всегда выбирайте качественный белок. Обычно вы пожалеете, если подешевеете.
Каталожные номера:
1. Bendsten, LQ. et.al «Влияние гидролизованного казеина, интактного казеина и интактной сыворотки на расход энергии и регуляцию аппетита: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование».
2. Llewellyn, W. Справочное руководство по спортивным добавкам . (Флорида: Молекулярное питание, 2009 г.), издание Kindle.
3. Бэчл, Томас Р., Эрл, Роджер В. (2008). Основы силовых тренировок и физической подготовки. Небраска. Кинетика человека 2 07-208.
4. Тейт, П., Принципы анатомии и физиологии Сили. (Нью-Йорк: McGraw Hill Companies, 2012), 37–38, 694.
5. Абрахамс, П., How the Body Works . (Нью-Йорк: Metro Books, 2007 г.), 260. 9.0005
Фотографии предоставлены Shutterstock.
Что такое сыворотка и казеин? – ICONIC Protein
новости
Что такое сыворотка и казеин?
Опубликовано: К настоящему времени вы, вероятно, слышали шумиху о том, что вам необходимо получать достаточное количество белка каждый день.
(Это ваш вес, умноженный на 0,36, если вы ведете сидячий образ жизни, и, кстати, больше, если вы ведете активный образ жизни). .
Вот где на помощь приходят протеиновые добавки. Сегодня доступно множество различных их видов, но мы сосредоточимся на двух наиболее распространенных: сыворотке и протеине.
Они оба получены из молока и содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Но есть некоторые заметные отличия.
Что такое сыворотка?
Сывороточный белок содержит активные белки, называемые иммуноглобулинами. Они поддерживают вашу иммунную систему. Сыворотка также быстро усваивается организмом, поэтому многие люди выбирают ее в качестве восстановительного напитка после тренировки, чтобы помочь нарастить мышечную массу.
Что такое казеин?
Казеин содержит биологически активные пептиды, поддерживающие здоровую иммунную систему и пищеварение. Он медленнее переваривается, поэтому многие люди принимают его вместо еды или перед сном.
Что лучше?
Как сыворотка, так и казеин могут помочь вашему организму получить белок, необходимый ему для процветания. Сыворотка, как правило, лучше, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а казеин предпочтительнее, если вы хотите что-то, что поможет вам дольше оставаться сытым.
Но поскольку они оба являются отличными вариантами с уникальной пользой для здоровья, мы решили использовать смесь сыворотки и казеина в наших продуктах ICONIC. Это дает вашему организму легко усваиваемый полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами.
Наша смесь сыворотки и казеина дает вашему организму белок, который быстро усваивается, что делает его идеальным после тренировки. Белки и , которые он усваивает медленно, помогают вам оставаться сытыми, что делает его идеальной едой на ходу.
В конце концов, мы просто пытаемся помочь вам получить белок, необходимый для отличного самочувствия.
Читать далее
С чего мне начать? Мы, конечно, не единственные, кто задает этот вопрос о таких вещах, как тренажерный зал, здоровое питание, формирование новых привычек, изменение образа жизни и т.
