Тренировки с эспандером видео: обзор, цены, 30 упражнений (фото)

занятий дома для рук, грудныи и других мышц тела

Тренировка с эспандером может стать полноценной заменой спортзалу, если подходить к занятиям со всей серьезностью. Упражнения с эспандером позволяют наращивать мышечную массу, улучшать рельеф и повышать выносливость, тренируясь в домашних условиях, на спортплощадке или даже во время отдыха.

Содержание

20 упражнений с эспандером для мужчин

Тренировка с эспандером для мужчин может включать десятки различных упражнений. Более того, в каждом из них могут применяться приемы для усложнения или облегчения нагрузки, что делает занятия с эспандером максимально гибкими, разнообразными и эффективными.

1. Отведение рук в стороны

Изолирующее упражнение для проработки среднего пучка дельтовидных

Техника:

1. Встаньте на жгут (посередине) и возьмитесь за рукояти. Спина прямая, ноги сведены вместе.
2. Начинайте медленно поднимать руки через стороны со слегка согнутыми локтями.
3. Старайтесь поднимать руку так, чтобы бицепс был направлен вперед, а не вверх. Это позволит переключить нагрузку на средний пучок.

2. Подъем рук перед собой

Схожее с предыдущим движение по типу. Направленно на прокачку переднего пучка дельт.

Техника:

1. Встаньте двумя ногами на середину трубчатого эспандера (ноги сведены вместе). Спина прямая, руки удерживают рукояти на уровне середины бедра.
2. Начинайте поочередно поднимать руки перед собой до уровня, когда предплечье не будет находится параллельно полу.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Выполнение махов перед собой двумя руками считается более «грязным», так как включает спину и прочие мышцы в работу.

3. Разведение рук стоя

Движение направлено на проработку задней головки дельт. Улучшает осанку и разворачивает плечи назад.

Техника:

1. Зацепите жгут за любую опору и возьмитесь за рукояти.
2. Отойдите назад так, чтобы в начальной точке ощущать легкое натяжение. Спина прямая, взгляд направлен перед собой.
3. Начинайте медленно разводить руки в стороны со слегка согнутыми локтями. Отводите руку до тех пор, пока кисть не окажется на уровне плеч (условная линия между двумя дельтами и кистью).
4. Сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

4. Жим с эспандером стоя

Это незаменимое в домашнем комплексе упражнение с эспандером для мужчин. Развивает плечи, задействует среднюю и переднюю головки дельт.

Техника:

1. Зафиксируйте рукоять трубчатого эспандера с помощью ноги. Вторую рукоять удерживайте в руке. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Рука согнута в локте под прямым углом (кулак на уровне плеча).
2. Начинайте поднимать руку вверх до полного выпрямления локтя.
3. В том же темпе опускайте руку в исходную позицию.

В такой технике это движение лучше выполнять на каждую руку отдельно.

5. Жим жгута лежа

Аналог жима лежа со штангой, который выполняется с резиновым эспандером. Из-за невозможности добавлять вес рекомендуется делать упражнение в многоповторном режиме до отказа.

Техника:

1. Ложитесь на любую скамью или лавку. Сложите жгут и пропустите его между спиной и скамьей (в нижней части лопаток). Края жгута зафиксируйте между большими и указательными пальцами.
2. Поднимайте руки вверх до полного разгибания в локте.
3. В верхней точке сделайте паузу на 1 секунду, после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Для усиления нагрузки можно использовать два жгута одновременно.

6. Отжимания с резиновым жгутом

Более сложная версия отжимания от пола для продвинутых атлетов. Направлена на проработку груди и всего плечевого пояса. Можно выполнять это упражнение с эспандером в домашних условиях, на спортплощадке и в любом другом месте.

Техника:

1. Заведите жгут за спину (на уровне лопаток) и зафиксируйте края большими пальцами. Примите упор для отжимания (на колени или носки).
2. Начинайте медленно опускаться вниз (за 2-4 см до касания с полом).
3. Без паузы в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

7. Разведение рук стоя на грудь

Аналог разводки с гантелями, выполняется в положении стоя.

Техника:

1. Закрепите один конец резинового эспандера к любой опоре на уровне подмышки. Подойдите к нему спиной и станьте так, чтобы прикрепленное место было напротив задней дельты. В стартовом положении рука отведена в сторону.
2. Начинайте сводить руку к центру, удерживая напряжение в пиковой точке на 1 секунду.

Не следует заводить руку дальше уровня, когда кисть находится на уровне середины груди. Это упражнение с эспандером для мужчин можно делать с любым типом резиновых тренажеров.

8. Горизонтальная тяга с эспандером

Отличное движение для развития широчайших мышц и заднего пучка дельт.

Техника:

1. Садитесь на пол (желательно у стены). Заведите резиновый эспандер за стопы и прижмите ноги к стене для фиксации. Сидите прямо и удерживайте эспандер на уровне плеч.
2. Начинайте отводить руки назад со сведением лопаток.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

9. «Гуд морнинг» с жгутом

Незаменимое движение для качественной силовой тренировки поясницы.

Техника:

1. Наступите на эспандер ногами (на ширине плеч). Второй конец тренажера заведите за шею и поддерживайте руками (чтобы жгут не слишком давил в шейные позвонки).
2. Начинайте наклоняться вперед при прямой спине, стараясь опуститься как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в стартовую позицию.

10. Тяга эспандера в наклоне

Одно из лучших упражнений для прокачки широчайших и задних дельт.

Техника:

1. Зафиксируйте эспандер ногами (наступите на середину) и возьмите рукояти в руки. Наклонитесь так, чтобы корпус был как можно ближе к параллели с полом (при ровной спине).
2. Начинайте тянуть рукояти к корпусу, сгибая локоть.
3. В верхней точке сведите лопатки как можно сильнее, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Можно делать это упражнения с любым резиновым эспандером для мужчин (с достаточной силой натяжения).

11. Приседания со жгутом

Аналог классических приседаний с резиновым эспандером.

Техника:

1. Прижмите жгут к полу стопами, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Края жгута удерживайте на уровне плеч на согнутых руках (завести с задней части плеча, через спину).
2. Присаживайтесь как можно ниже в медленном темпе, делая минимальную паузу в нижней точке.
3. В более быстром темпе вставайте и возвращайтесь в стартовое положение.

12. Выпады на месте с эспандером

Хорошее движение для проработки почти всех мышц нижней части тела.

Техника:

1. Сделайте полшага вперед и зафиксируйте жгут с помощью стопы одной ноги. Вторую часть эспандера заведите петлей за шею (поддерживайте руками, чтобы исключить давление на шейные позвонки). Второй ногой сделайте полшага назад.
2. Опускайтесь вниз, сгибая колени обоих ног.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Выполните серию для каждой ноги с одинаковым количеством повторений.

13. Становая тяга с эспандером

Желательно использовать резиновый жгут. Для прогрессирования можно применять несколько резиновых эспандеров одновременно.

Техника:

1. Встаньте прямо и прижмите жгут ногами к полу. Ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны. Края эспандера возьмите в руки.
2. Начинайте медленно присаживаться, сгибая колени и отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой.
3. Без паузы начинайте вставать, возвращаясь в исходную позицию.

Сведите лопатки и выставите грудь вперед, это поможет удерживать спину прямой. Руки должны быть направлены вниз на протяжении всего упражнения.

14. Отведение ноги стоя

Это движение отлично укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Техника:

1. Зафиксируйте эспандер за любую опору на уровне щиколотки. Заведите ногу в петлю и отойдите так, чтобы в стартовой позиции появлялось легкое сопротивление. Руки зафиксируйте на любой опоре.
2. Начинайте медленно отводить ногу назад, как можно дальше.
3. Сделайте минимальную паузу, после чего медленно и подконтрольно вернитесь в начальное положение.

15. Подъем на бицепс стоя

Универсальное движение для рук, которое входит во все комплексы упражнений с эспандером.

Техника:

1. Наступите на середину резинового эспандера.
2. Края жгута возьмите в руки. Спина прямая, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
3. Начинайте сгибать локти, поднимая руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
4. Сделайте небольшую паузу и опустите руки в исходное положение в более медленном темпе.

Чтобы повысить эффективность делайте упражнение, прижавшись спиной к стене.

16. Концентрированные подъемы на бицепс

Вариация популярного движения, которая может выполняться с резиновым жгутом.

Техника:

1. Сложите жгут в 2-4 раза (в зависимости от длины). Заведите его за стопу и опустите ногу на пол. Возьмите другой край жгута и уприте локоть в бедро, чуть выше колена.
2. Начинайте подтягивать руку вверх, подводя ее к плечу (за 5-10 см до касания).
3. Сделайте непродолжительную паузу и в медленном темпе разогните руку.

17. Жим с эспандером из-за головы

Упражнение для проработки трицепса.

Техника:

1. Наступите на резиновый эспандер. Края протяните вдоль спины и удерживайте на выпрямленных руках.
2. Начинайте медленно сгибать локти и отводить руки за голову.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.

18. Разгибание рук стоя

Аналог упражнения в верхнем блоке кроссовера. Обязательно следует включать в занятия с эспандером для мужчин, которые занимаются единоборствами и контактными видами спорта.

Техника:

1. Зафиксируйте эспандер за турник или любую другую опору. Встаньте прямо и согните локти под прямым углом. В начальной точке необходимо ощущать небольшое натяжение.
2. Разгибайте руки в умеренном темпе.
3. После минимальной паузы (менее 0.5 секунд) вернитесь в исходную позицию в медленном темпе.

19. Отведение руки с эспандером в наклоне

Еще один вариант для прокачки трицепса, с акцентом на его верхнюю часть.

1. Зафиксируйте эспандер с помощью любой опоры на уровне локтя (при опущенной руке). Возьмите другой конец тренажера одной рукой и наклонитесь вперед как можно ниже (при прямой спине).
2. Разгибайте руку, отводя назад до полного выпрямления в локте.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию, сгибая руку в медленном темпе.

20. Разгибание кистей

Упражнение для проработки предплечий.

Техника:

1. Зафиксируйте резиновый эспандер ногами. Встаньте ровно, спина прямая. Удерживайте края эспандера обратным хватом (ладони направлены вверх) на вытянутых руках.
2. Поднимите кисть вверх, после чего разогните её и отведите как можно ниже (должно ощущаться значительное натяжение в области).

Меняйте хват с обратного на прямой (ладони вниз), чтобы проработать все мышцы предплечья.

Рекомендации

С любым типом эспандера (резиновый, трубчатый и т. д.) можно выполнять почти все основные силовые упражнения. Это позволяет не только поддерживать тонус мышц, но и развивать массу, улучшать рельеф, повышать выносливость. Единственной сложностью является прогрессия нагрузок, которую сложно подключить при тренинге с эспандером. Потому старайтесь периодически менять жгуты (с большей степенью натяжения) или приобретать комплекты. Также можно использовать несколько жгутов для усиления нагрузки.

Важные рекомендации:

• Всегда надежно фиксируйте резиновую трубку, чтобы исключить ее выскальзывание в процессе выполнения упражнений.
• Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. В некоторых упражнениях жгут будет тянуть вниз, что провоцирует кругление спины.
• Перед началом каждой тренировки выполняйте разминку на все тело, независимо от тренируемой мышцы.
• Для занятий с эспандером подходят все методики тренинга, но с учетом многоповторной работы рекомендуется использовать фулбоди вместо сплит-тренировок.

Где купить эспандер?

Упражнения с эспандером в видео формате

А также читайте:
Упражнения с эспандером лента →
Кистевой эспандер →
Что такое гироскопический эспандер →
Тренировка для мужчин в домашних условиях →

Снаряд «кистевой эспандер» — упражнения для рук: 3 эффективных варианта тренировок

Эспандер – один из самых бюджетных снарядов для тренировок. Основная его функция заключается в тщательной проработке кистевой области рук, а также мышц предплечья.

Дело в том, что мышцы кистей и предплечий напрямую определяют качество тренинга с утяжелением, направленного на любую другую группу мышц.

Уверенный хват позволяет выжать максимум из тренируемых областей, а еще избежать непредвиденные и нежелательные травмы. Так что развитие Вашего тела в целом зависит от непримечательной, на первый взгляд, тренируемой группе мускулов.

Обязательно посмотрите:
10 полезных свойств кистевого эспандера

Виды эспандеров

В мире спортивного инвентаря кистевой эспандер (упражнения будут описаны ниже) подразделяется на 3 основных вида, которые в свою очередь делятся на подвиды.

Резиновое кольцо

Резиновый бублик, принимающий форму расплюснутого при соответствующем действии руки. Нагрузка, подаваемая им, определяется степенью сопротивления материала, измеряемая в килограммах, начиная

от 5 (одна из минимальных) до 65 килограмм (для продвинутых спортсменов).

Эспандер улучшает циркуляцию крови, повышает эластичность суставов, приводит к равновесию артериальное давление.

Он служит незаменимым помощником при восстановительном процессе травмированной передней конечности: постепенно, шаг за шагом разрабатывая атрофированные мускулы, не травмируя кости и повышая скорость введения руки в строй.

Разрядка в виде разминания резинового бублика пойдет на пользу школьникам, студентам, особенно в период контрольных, экзаменов. Улучшается память, уравновешивается нервная система.

Для спортсменов при занятии с эспандером, как и с любыми другими тренажерами, необходимо увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение сопротивления применяемых приборов.

Эспандер в форме кольца в свою очередь подразделяется на:

• Гладкий – резина, без каких-либо зазубрин, легко лежит в руке и позволяет выполнять самые разные упражнения;
• С пупырышками – создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на кистях рук. С ним Вы получите дополнительное расслабление.

Подробнее об этом снаряде смотрите на видео:

«Клещи»

Состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно кольцо или пружина). Ручки чаще всего выполнены из пластмассы либо стальные.

При желании производителя сделать удобным прибор для пользователей, ручки покрываются специальным мягким покрытием. Тем самым пальцы рук не натираются при столь частом соприкосновении с металлом.

Сложность сжимания у изделий из пластмассы обычно

достигает 25-30 килограмм , в то время, как стальные смогут нагрузить руку всеми 160 килограммами.

Особо продвинутые модели клещевых эспандеров оснащены регулировкой нагрузки. Умеют некоторые приборы и считать количество повторений, что очень удобно при отслеживании потребляемой нагрузки.

Пружинный эспандер

Представляет собой 2 параллельные палочки-рукоятки, соединенные несколькими пружинами. В отличии от предыдущих экземпляров, этот представитель в равной доле прорабатывает все пальчики, не обделяя самого ленивого – мизинца.

Регулируется сопротивляемость путем прибавления/удаления дополнительных пружин. Дать нагрузку на свои кисти этим агрегатом Вы сможете только до 20 килограмм.

3 варианты тренировок со снарядом

Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для кистей рук. Дальше Вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно заниматься с этим снарядом.

1. Сжатие с последующим отдыхом

Упор делается на

последовательное, без отдыха, сжимание эспандера. Скорость имеет значение. Выполнять нужно не жалея себя, до отказа, чтобы кистью было сложно пошевелить. Работают запястья, отлично прорабатываются пальцы и мышцы предплечья.

Техника выполнения:

1. Примите удобную позицию, возьмите эспандер в кисть;
2. На глубоком вдохе начните ритмично сжимать агрегат;
3. Исполнить следует около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты, последние движения должны быть уже через силу.

Выполните один подход, расслабьте руку. По истечению 5-6 минут приступите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от Вашей физической подготовки.

Также предлагаем посмотреть полезное видео:

2. Сжатие с последующим фиксированием

Принципиальное различие этого варианта исполнения с предыдущим состоит в том, что после коротких ритмичных нажатий,

нужно не расслаблять кисть, а наоборот погрузить ее в статическое напряжение. Как следует нагружается кистевая и предплечевая области.

Техника выполнения:

1. В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами;
2. Вдыхая и выдыхая, совершайте сжимание из расчета 100 раз на полторы минуты;
3. По истечению срока сожмите плотно эспандер и задержитесь в данной точке на 1-2 минуты.

Как накачать руки эспандером еще эффективнее? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйтесь, увеличивайте их количество. Начать предпочтительнее с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.

Предлагаем к просмотру еще одно интересное видео:

3. Фиксирование с последующим сжатием

В этот раз сначала статически нагружаем пальцевую область, а только затем добиваем мускулы поступательными сжатиями

. Не ленимся, тренируем хват, которому помогают развитые мышцы предплечья и кисти.

Техника выполнения:

1. Лежа, сидя, стоя – в любой позиции берем в руки эспандер;
2. Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
3. Затем приступаем в быстрым сжатиям-разжатиям, следя за напрягаемыми мускулами. Подбадривайте себя, мотивируйте своими же результатами. Продолжаем действия около 2 минут.

Делаем 3 захода для начала, каждый раз увеличивая как время выдержки, так и количество заходов.

Еще одно полезное видео по теме:

Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?

Принципиальное отличие тренинга мужчин и женщин с этим снарядом, как впрочем и с другими аксессуарами, состоит в том, что упражнения с кистевым эспандером для мужчин должны быть мало повторными с большей нагрузкой.

Женщинам же рекомендованы менее крупные веса (в данном случае сила сопротивления), и большее количество повторов.

Дело в том, что строение мышц женщин менее плотное и крепкое, нежели у мужчин. В силу особенностей организма, максимальный вес мышц женщины может составлять только 35 процентов против 45 процентов у мужчин.

Между мышечными волокнами женщин пролегают прослойки жировой клетчатки.

Все это указывает на то, что женщинам следует налегать на тренировку не столько силы, сколько выносливости.

Полезные советы

Несколько общих советов, которые помогут Вам сделать занятия еще более эффективными и безопасными:

• Перед основной тренировкой, обязательно проведите разминку кистей: сжимайте/разжимайте кулаки, проделайте круговые движения кистями, хорошенько их встряхните. Затем следует сделать пробный подход с эспандером маленькой жесткости, чтоб мышцы постепенно привыкли к нагрузке и во избежание каких-либо травм. После этого смело беритесь за рабочие «веса».
• В порыве скорее накачать мышцы, не переусердствуйте. Дайте телу восстановиться и отдохнуть. Ведь именно во время отдыха мышечные волокна укрепляются и утолщаются, вызывая прирост мышечной массы. Оптимальным будет выполнение упражнений 2-3 раза в неделю с отдыхом как минимум в день. Иначе возможны болевые ощущения в руках
• Добавляйте тренировку с эспандером к Вашей привычной, проведя ее в заключение, либо же выделите отдельный день, чтобы тщательно проработать предплечевую часть тела.
• Действия с эспандером всегда должны выполняться так, чтоб Вам было тяжело, до отказа. Только в таком случае может и следует ожидать внушительного прогресса. Вывод: лучше реже проводить тренировки, но выкладываться на них по максимуму.

Работа с эспандером показана не только спортсменам – людям, напрямую задействовавшим в своей работе руки, но и другим профессиям «ручной» работы.

Все дело в том, что в кистях рук находится множество жизненно важных точек и импульсов.

Постоянно работая на износ руками, мы тем самым можем поспособствовать пережиманию или забиванию важных нервных точек и окончаний, тем самым провоцируем в своем организме старт определенной болезни. По началу Вы можете не заметить симптомов, но потом «из неоткуда» болезнь нагрянет к Вам в гости.

Потому поварам, пианистам, программистами всем тем людям, кто так или иначе постоянно воздействует на какой-то предмет рукой с частой периодичностью, заиметь такого друга, как эспандер, крайне полезно!

Приобретите миниатюрное приспособление, стоящее копейки, и избавьте свою жизнь от множества проблем, травм и болезней.

Упражнения с эспандером | Упражнения с предметами

Упражнения с эспандером можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения очень хорошо развивают силу мышц рук, туловища и плечевых мышц. Могут рассматриваться как самостоятельные упражнения, так и дополнения, например к утренней зарядке.

Содержание

Особенности или что можно накачать, используя эспандер

Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.
Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку. Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.
Когда будете выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы.

Каждое следует выполнять 7 – 10 раз.

Комплекс упражнений с фитболом

Упражнение 1 — Махи руками назад с эспандером

Зацепите длинный резиновый эспандер за неподвижную опору, например за дверную ручку, шведскую стенку или стойки для приседаний.
Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая рукоятки эспандера в вытянутых вперёд руках. Отступите назад, чтобы эспандер натянулся.
Плавно разведите прямые руки в стороны и как можно сильнее отведите их назад. Почувствуйте, как сократились задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы. Задержитесь в этом положении на секунду.
Затем плавно верните руки в исходное положение. Сразу же снова начните их разводить в стороны. И так далее.
Упражнение тренирует боковые и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы.
Чтобы постепенно увеличивать нагрузку, Вам следует увеличивать количество повторений, от занятия к занятию отходить чуть дальше от места крепления эспандера. Можно использовать одновременно два эспандера, если с одним выполнять движение легко.

Упражнение 2 — Тяга к подбородку стоя с эспандером

Для упражнения Вам понадобится резиновый эспандер или резиновый жгут.
Исходное положение: Встаньте ногами на середину эспандера. Отрегулируйте его длину таким образом, чтобы натяжение эспандера начиналось уже в опущенных вниз руках. Встаньте прямо, не сутультесь. Ладони поверните к бёдрам.
Плавно потяните эспандер вверх вдоль тела. При этом разведите локти в стороны, но ладони удерживайте близко к телу. Подтянув эспандер к подбородку, задержитесь на секунду. Почувствуйте сокращение трапециевидных мышц. Затем плавно верните руки в исходное положение. Сразу же снова потяните эспандер вверх. И так далее.
Делайте упражнение до появления утомления.

Упражнение 3 — Упражнение для средней части спины

Исходное положение: закрепи эспандер на уровне коленных суставов. Колени слегка согнуты, спина прямая, мышцы пресса напряжены, эспандер в натянутом положении.
На выдохе сгибай руки, сводя лопатки вместе, затем возвращайся в исходное положение и делай вдох. При выполнении этого упражнения спина должна всегда быть прямая, лопатки необходимо сводить вместе, чтобы прочувствовать мышцы спины. Делай это упражнение в 3 захода по 20–25 раз.

Упражнение 4 — Для ягодиц и бедер

Упражнение улучшает форму ягодиц и бедер. Становитесь на колени и локти. Закрепляете концы эспандера на стопах. Одну ногу поднимаете назад и вверх, сгибая в колене (как будто хотите толкнуть потолок), другая остается на месте. Выполните 10—15 повторов обеими ногами.

Упражнение 5 — Тянем спину сверху

Это упражнение укрепляет трапециевидную и широчайшую мышцу спины.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки со сложенным пополам эспандером вытянуты над головой. На выдохе растяните амортизатор , при этом лопатки сведутся, а на вдохе вернись в и.п. Локти должны быть неподвижны и слегка согнуты, плечи не поднимать. Сделай 3 захода по 10-15 раз.

Советы при выполнении упражнений

• Всегда хорошо разминайтесь перед тренировкой, это улучшит проработку мышц и предотвратит травмы. На восстановление травм кисти и предплечья может уйти больше двух месяцев. Не пренебрегайте разминкой.
• Используйте самые жесткие модели из своего арсенала для максимальных усилий, используйте удержания закрыв эспандер с помощью второй руки.
• Не перетренировывайтесь, всегда давайте отдых рукам, как между подход, так и между тренировок, оптимально заниматься 2-3 раза в неделю комплексно.
• Концентрируйтесь на каждом подходе, выполняйте полное закрытие эспандера для проработки всех мышц, не рекомендуется использовать жесткие модели параллельно занимаясь сторонними делами.

Видео упражнений

Упражнения с эспандером. Дельты

Комплекс упражнений с эспандером

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения с эспандером для мужчин: уроки с видео

Мужчины, у которых в силу различных причин нет доступа к тренировкам в тренажерных залах, есть возможность укрепить и поддержать мышечную массу с помощью эспандера. Занятия с эспандером подходят для мужчин любой комплекции и возраста, кроме того, это очень доступный и дешёвый способ тренировки, позволяющий заниматься в любом месте.

Правила работы с эспандером

Для того, чтобы получить максимальный эффект существует несколько принципов:

• начинайте тренировку с небольшой разминки, разогревающей мышцы;
• нагрузку необходимо увеличивать постепенно, наращивая вначале количество повторов, а затем подходов;
• ориентируйтесь на качество выполнения упражнений, а не на их количество;
• перед каждым подходом выделите минуту или две для восстановления сил;
• подбирайте нагрузку исходя из комплекции и уровня подготовки.

Как правильно выбрать эспандер

Самыми надёжными считаются пружинные эспандеры, в отличие от ленточных, в которых со временем протираются резиновые составляющие. Нагрузка в таких эспандерах зависит от толщины и длины пружин.

В зависимости от уровня подготовки мужчины осуществляют выбор снаряда с учётом цвета:

• синие для профессионалов;
• красные – для продвинутых;
• зелёные – уровень ниже;
• жёлтые – для начинающих.

Упражнения с эспандером

Существует множество упражнений с применением грудного эспандера для каждой группы мышц. В зависимости от потребности вы можете выбрать подходящие для вас, используя видео:

Мы предлагаем несколько самых эффективных упражнений, которые помогут накачать мышечную массу и поддерживать её.

1. Разведите на максимальное расстояние слегка согнутые в локтях руки с эспандером в стороны, удержите это положение несколько секунд, а затем медленно возвращайте их в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять и устанавливая эспандер по диагонали.
2. Упражнение выполняется аналогично первому, только снаряд находится при его выполнении за спиной.
3. Одну часть снаряда удерживайте ногой в положении стоя, а вторую держите в руке, далее сжимаете руку в локте и фиксируете положение на протяжении нескольких секунд, затем медленно возвращаетесь в исходное положение. Повторяем аналогичное упражнение для второй ноги и руки.

С помощью эспандера вы можете также укрепить мышцы ног, выполняя комплекс упражнений, представленный на видео:

Начинайте выполнять упражнения ежедневно по 10 раз с нагрузкой приемлемой для вас. Если возможности заниматься каждый день у вас нет, выполняйте упражнения хотя бы через день.

Что даёт использование эспандера

Самое главное преимущества этого снаряда состоит в том, что он очень удобен в применении, с его помощью вы сможете:

• избавиться от излишков жира и увеличить выносливость;
• развить и укрепить все группы мышц;
• оказать благотворное влияние на сердце и сосуды;
• увеличить подвижность и гибкость в суставах.

упражнения на все группы мышц. Жим от груди стоя

Спортивный снаряд под названием эспандер предназначен для проработки многих групп мышц. Добавляя нагрузку при выполнении упражнений, он значительно поднимает эффективность любой тренировки. По сути, он является тренажером, который может растягиваться, скручиваться или сжиматься в разных направлениях. Бывалым атлетам хорошо известен эспандер для ног и ягодиц. Давайте разберемся, какие упражнения с ним наиболее эффективны, какие виды снаряда при этом нужно использовать и существуют ли противопоказания для подобных занятий.

Популярные виды эспандеров для проработки мышц ног и ягодиц

Тренировки в спортивном зале на тренажерах доступны не для всех. Потому есть смысл рассмотреть то огромное количество портативного инвентаря, что представлено на современном рынке. Существует большое количество самых разнообразных эспандеров, которыми можно прокачать практически любую группу мышц. Стоят они недорого, а заниматься с ними легко как в домашних условиях, так и на природе, взять свой спортивный снаряд в отпуск или командировку. Больше о том, что такое эспандер имеется материал на нашем сайте.

Этот эспандер наилучшим образом подходит для наших целей – проработки мышц ног и бедер. Он представляет собой резиновый жгут или ленту из латекса. В зависимости от цвета, такие эспандеры имеют различную силу растяжения, что позволяет качественно регулировать нагрузку.

Поможет ленточный вариант для улучшения растяжки, подвижности и усиления суставов, быстрого избавления от целлюлита. Во время занятий развивается выносливость, гибкость, а простота использования позволит без особых проблем тренироваться даже новичкам. Единственный недостаток таких жгутов – их недолговечность. Однако низкая цена подразумевает и частую замену инвентаря.

Компактный, небольшой эспандер получил свое название из-за того, что внешними очертаниями он напоминает это красивое насекомое. Такой инвентарь хорошо подходит не только для быстрой проработки пресса, но также для ягодиц и внутренней поверхности бедер, с которой многие просто не знают, что делать.

Это более сложный снаряд, чем два предыдущих, но тоже простой в применении и компактный при транспортировке. Он представляет собой две ручки, изготовленные из пластика, скрепленные металлическими пружинами. Чаще всего пружины помещены в специальные полые силиконовые трубки, чтобы избежать травмирования кожи при касаниях, но бывают и открытые безопасные типы.

Это тренажер, обычно сделанный из металлических пружинок или резиновых жгутов круглого сечения. При помощи него можно легко прокачать почти все группы мышц. Он подойдет для пресса, рук, ног, ягодиц, бедер, спины. Оснащается оборудование специальными взаимозаменяемыми петлями-фиксаторами, специально разработанными для кистей рук или стоп. Это позволяет увеличивать нагрузки и значительно упрощает занятия, делая их более безопасными.

Какой эспандер выбрать

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.

Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

Как тренировать ноги и ягодицы: плюсы и минусы, правила занятий

Чтобы упражнения были действительно эффективными, а мышцы ягодиц, бедер и ног прокачивались хорошо, нужно учитывать свои возможности и не перегружать их бесцельно. Кроме всего, следует правильно подобрать оборудование под себя, то есть, по своим возможностям. К примеру, не повредит прочитать статью о том, как правильно выбрать эластичные резинки-жгуты, размещенную на страницах сайта.

Плюсов у занятий с любым таким эспандером очень много. Потому надо выделить самое главное.

Чтобы упражнения с эспандером для ног и ягодиц были эффективными, не помешает выполнять несколько простых рекомендаций.

• Перед каждой тренировкой обязательно делать разминку. Это поможет уберечь мускулы и суставы от травмирования.
• Силовые упражнения для ног, ягодиц и бедер лучше выполнять по 15-20 раз. Если вы ощущаете, что вам чрезмерно легко, значит придется обзавестись тренажером более жестким, упругим.
• Хорошо делать по 2-3 подхода, по 8-10 повторов, отдыхая между ними 1-2 минуты для восстановления дыхания.
• Регулярность – важное правило. Для новичка, чтобы качественно прокачать мускулы ног, нужно будет заниматься по крайней мере трижды в неделю. Однако не повредят и ежедневные получасовые тренировки.

Упражнения

Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.

Упражнения на силу кисти

Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.

1. Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
2. Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
3. Выполните 3–4 подхода.

В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.

Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.

Упражнения на грудь

Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

1. Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
2. Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
3. Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
4. Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.

Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.

Упражнения на трицепс

Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.

Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию разгибания рук в блоке. Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать французский жим.

А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для ног с эспандером для женщин и мужчин

Это наиболее популярное, действенное и простое упражнение, которое можно делать с эластичным жгутом. При этом работают задняя и передняя мышцы бедра, прокачивается пресс, ягодицы и даже чувствуется легкая нагрузка на руки. Оно качественно сжигает жир, что помогает в похудении. Хорошо справляется такое движение с устранением так называемых ушек – частой проблемы женской половины человечества.

• Ложитесь на коврик для йоги на бок. Одну сторону эластичной ленты, протянув под слегка согнутым коленом, зажмите опорной рукой. Стопу проденьте через получившуюся петлю с другой стороны.
• Выпрямите ногу, находящуюся сверху. На выдохе поднимите ее, натягивая при этом ленту, не отрывая второй ноги от пола.
• На вдохе опустите ее обратно.

Спешить не нужно, все движения выполняются медленно, размеренно. Оптимально производить счет до шести. Повторять можно 8-10 раз для каждый ноги, выполняя по 2-3 подхода. В иной, упрощенной вариации, это упражнение показано на видео, размещенном ниже.

Это упражнение относится к среднему уровню сложности. При его выполнении можно откорректировать форму задней части бедра, подтянуть ягодицы, придав им упругости.

• Встаньте так, чтобы при утрате равновесия, вам было за что ухватиться. Подойдет даже обычная стена. Если так не получается, то можно просто поставить перед собой стул.
• Наденьте эластичный эспандер на обе ноги в районе щиколотки.
• Отведите на выдохе одну ногу максимально назад, а потом медленно на вдохе верните ее на место.
• Повторите упражнение другой ногой.

Рекомендуется выполнять по 8-10 повторов для каждой ноги по 2-3 подхода, в зависимости от предварительной подготовки.

Это упражнение тоже относится к средней сложности, потому можно попробовать выполнять его даже новичкам. Подходит он как для мужчин, так и для женщин. При помощи таких незамысловатых движений можно скорректировать форму бедра в передней части, внутреннюю сторону и даже ягодицы.

• Ложитесь на спину, подняв ноги и немного приблизив колени к груди.
• Края ленты крепко держите в руках, а образовавшуюся петлю протяните за стопами, как бы упираясь в эспандер.
• На выдохе выпрямите ноги, стараясь не сдвигать руки с места, а работая только бедрами.
• Зафиксируйте положение на несколько мгновений, а потом на вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендованное количество повторений – 15 раз за один подход, которых лучше всего выполнить два. Не забывайте делать все медленно, ритмично и размеренно, без рывков, тогда эффективность упражнения будет наиболее высокой.

Сложность такого упражнения считается средней, но оно доступно даже для тех, кто ранее вообще не занимался спортом. Тренируются при нем руки, но главное – ноги, внутренняя и внешняя часть бедра.

Для большей эффективности выполнять надо по 15-20 повторений на каждый из 2 подходов. Другой вариант исполнения такого упражнения показан на видео.

Считается, что это упражнение относится к высокой степени сложности. Оно помогает прокачать одну из проблемных зон – внутреннюю поверхность бедра. Потому важно выполнять его при каждой тренировке.

Как и другие, это упражнение выполняется медленно и размеренно, а в крайних точках положение фиксируется на несколько секунд. Надо выполнить по 10-15 повторений в 2-3 подхода, чтобы тренировка была эффективной.

Это движение тоже имеет высокую степень сложности, как и предыдущее. Во время него качественно работают ягодицы, а также передняя поверхность бедер. Оно поможет создать красивую форму, сжечь ненужные жиры и сделать рельеф.

• Ложитесь на спину, согните колени, стопы параллельны друг другу.
• Зажмите тренажер между коленями, ушками направив его вниз.
• На выдохе очень плавно и медленно сжимайте колени, а затем на вдохе разжимайте их.

Рекомендуется делать около 10-15 повторений в 2-4 подхода, в зависимости от подготовки. Вариант выполнения можно посмотреть на видео.

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер с применением спец. эспандера с ручками для ног были изобретены относительно недавно. Приобрести их пока несколько проблематично, но при желании можно заказать в интернете. Они подходят для прокачки и других групп мышц. Основные движения можно посмотреть на видео, размещенном ниже. Обратите внимание, что выполнять такие упражнения тоже следует регулярно, по 2-3 подхода и 15-20 повторений.

Правила работы

Для того чтобы тренировки были эффективными, следует придерживаться таких правил работы с ним:

1. Каждое упражнение необходимо делать по десять-пятнадцать раз в два-три подхода.
2. Перед каждым новым подходом следует делать паузу на одну минуту, чтобы восстановить дыхание.
3. На тренажере нужно установить такое количество пружин, чтобы можно было за один подход спокойно делать нужное количество упражнений.
4. Чтобы достичь действительно хорошего результата, следует тренироваться регулярно.
5. Первые тренировки не должны быть слишком изматывающими, иначе можно перегрузить неподготовленный организм.
6. При возникновении болей в суставах или мышцах следует сменить выполняемое упражнение или сделать перерыв в тренировке. Работать через боль крайне нежелательно, иначе можно повредить сухожилия или мышцы.
7. Не следует заниматься тогда, когда чувствуете себя плохо, чтобы не навредить себе.
8. Как и любой спортивный тренажер, эспандер требует к себе внимательного отношения во время занятий.
9. Тренировки лучше начинать с упражнений на плечи и грудную клетку, а заканчивать жимами бедер и рук.

Преимущества и недостатки занятий с эспандером бабочка

Эспандер бабочка это тренажер, который имеет достаточно простую конструкцию. Состоит из пружинного механизма и двух рукоятей с полукругом. Преимущественно считается женским тренажером, та как создает умеренное сопротивление. Его достаточно для проработки и подержания тонуса мышц у женщин, но не хватит для того, чтобы развивать мускулатуру и силу у мужчин.

Основные преимущества:

• Эффективная проработка бедер, ягодиц, мышц груди и рук.
• Улучшение рельефности.
• Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• Нормализация гормонального фона (за счет регулярных силовых тренировок).
• Универсальность – возможность тренироваться в любых условиях.
• Финансовая выгода (стоимость устройства достаточно дешевая, что делает его доступным для всех).

Недостатки эспандера бабочка:

• Лимитированный прогресс – рано или поздно нагрузки от тренажера будет недостаточно, что потребует перехода на силовые движения с большей степенью нагрузки.
• Слабая тренировка мышц спины.
• Однообразие движений – из-за специфики тренажера почти все двигательные шаблоны в упражнениях будут одинаковыми.
• Не подходит для мужчин из-за малой нагрузки (можно использовать только во время восстановления формы или при отсутствии тренировочного опыта).

Упражнения на все тело с тренажером Тай Мастер

С помощью тренажера можно делать упражнения с нагрузкой на все основные мышцы. Это позволяет проводить качественные тренировки, поддерживать тонус и улучшать рельефность мускулатуры даже в условиях дома.

Это упражнение предназначено для ног. Прорабатывает внутреннюю часть бедер (и частично для ягодиц).

Техника:

1. Садитесь на стул, рука зафиксируйте на крае сидения. Эспандер зажмите между бедер.
2. Сводите ноги как можно ближе друг к другу, делая паузу в пиковой точке на 1 секунду.
3. Медленно разведите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Сведение нужно выполнять в более быстром темпе, чем разведение ног.

Прокачивает бицепс бедра, имитируя сгибание ноги лежа. Также задействует икроножные мышцы

Техника:

1. Садитесь на пол и согните ноги в колене под прямым углом. Механизм разместите под коленом так, чтобы крылья прижимались к икрам и бицепсу бедра.
2. Старайтесь максимально согнуть колени, подводя голень к бедру.
3. Сделайте паузу, после чего в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

До конца подхода сохраняйте напряжение, не выпрямляя ногу полностью.

Это движение в тренажере для ног. Прорабатывает внутреннюю часть бедер, ягодицы и двуглавую мышцу.

Техника:

1. Ложитесь на бок, с упором на локоть. Одну ногу (нижнюю) слегка согните в колене и разместите эспандер на ней. Вторую ногу разверните так, чтобы бицепс бедра был направлен к полу, положите её на крыло тренажера.
2. Подводите верхнюю ногу к нижней, сжимая тренажер.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Обязательно выполняйте одинаковое количество движений в сете на обе стороны, чтобы исключить мышечный дисбаланс.

Мощнейшее движение на нижний пресс.

Техника:

1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Одно крыло тренажера крепко зафиксируйте между бедрами. Другое удерживайте двумя руками. Механизм должен смотреть вверх.
2. Начинайте поднимать ноги к себе с максимальным усилием.
3. Без паузы вернитесь в исходное положение в медленном темпе и повторите движение.

Для новичков это упражнение в тренажере может быть сложным, потому рекомендуется начать с обычных подъемов ног лежа для укрепления мышц.

Важно тянуть вес вниз не руками, а мышцами живота.

Несмотря на малую амплитуду, движение отлично укрепляет мышцы плеч. Более того, оно повышает силу, выносливость и тонус мускулатуры без увеличения её в объеме.

Техника:

1. Возьмитесь руками за края рукояти. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх.
2. Начинайте силой сводить руки вовнутрь в умеренном темпе.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Направлено на прокачку широчайшей мышцы. Движение имитирует тягу гантели в наклоне.

Техника:

1. Зажмите рукоять под мышкой. Второй рукой возьмитесь за свободное крыло.
2. Начинайте приводить руку к туловищу.
3. Сделайте небольшую паузу.

В движении важно тянуть не рукой, а мышцами спины, потому старайтесь фокусировать нагрузку на широчайших.

Движение направлено на проработку бицепса и приведение мышц в тонус.

Техника:

1. Уприте одно крыло в грудь (механизм направлен к животу) и прижмите рукой. Второй рукой возьмите за свободное крыло.
2. Начинайте сгибать руку, сводя крылья тренажера друг к другу.
3. В верхней точке сделайте паузу до 1 секунды и медленно вернитесь в начальное положение.

Движение направлено на проработку трицепса. Желательно выполнять в связке с предыдущим упражнением для тренировки антагонистов.

Техника:

1. Садитесь на стул, удерживайте спину прямой. Ноги согнуты под прямым углом. Одно крыло тренажера разместите между ног, второе крыло удерживайте обеими руками на уровне груди (прямым хватом – ладони направлены вниз).
2. Выжимайте от себя крыло и старайтесь довести верхнюю рукоять к нижней.
3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

Как и в случае с другими движениями, это упражнение с эспандером бабочка для женщин приводит мышцы в тонус без увеличения их объема. Направлено на прокачку груди.

Техника:

1. Встаньте прямо, положите руки на соединительный механизм (крылья вплотную прижаты к предплечьям). Спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте сводить руки так, чтобы подвести локти как можно ближе друг к другу.
3. В нижней точке выполните небольшую паузу, после чего вернитесь в стартовое положение в более медленном темпе.

Еще одно отличное движение для проработки груди. Ручной жим позволяет нагрузить почти всю поверхность грудных.

Техника:

1. Возьмите края крыльев в руки и удерживайте тренажер напротив живота (локти согнуты под прямым углом, кулаки смотрят вперед).
2. Начинайте сводить рукояти вовнутрь с максимальным усилием.
3. Сделайте небольшую паузу и разведите руки.

Упражнения с ЭСПАНДЕРНЫМ БЛОКОМ G-314 Torneo. Эспандер.Training with a rubber block full body.

Хотите сохраните это видео?

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось видео?

Не понравилось?

В этом видео я демонстрирую упражнения с эспандерным блоком G-314 Torneo.

Тренировка с кистевым эспандером . Упражнения. + Видео

Тренировка с кистевым эспандером – это отличный инструмент для того чтобы накачать или укрепить запястье, кисти, кулаки и предплечья. Эспандер является полноценным тренажером, который отлично справляется с возложенными на него функциями. С ним можно заниматься везде, как дома, так и в спортивном зале.

Он также может оказаться отличным профилактическим средством против травм лучезапястного сустава. Это связано с тем, что эспандер прорабатывает мышцы кисти динамически, а не статически!

Все захваты штанги, гантелей, гирь, ракеток, шпаг и так далее выполняются с помощью статичного хвата, что не всегда хорошо. Особенно если речь идет о частых нагрузках, больших весах или о первых тренировках в спортивном зале.

Про тренировки новичка в зале хорошо написано здесь.

Эспандер пружинный

Кроме того, тренировка с кистевым эспандером отлично подойдет для разогрева мелких мышц кисти перед развивающей тренировкой с большим весом и для новичка.

Эспандер в спорте

Кистевой эспандер широко используется в спорте высоких достижений. Благодаря своей компактности и полезному укрепляющему эффекту он используется во многих видах спорта, например:

• Все виды борьбы
• Фехтование
• Виды спорта с ракетками
• Современное пятиборье
• Спортивная гимнастика и так далее

Упражнения с эспандером широко применяются в лечебной физкультуре, для разработки пальцев и кистей после травм.

Как выбрать эспандер?

Перед тем как выбрать эспандер нужно определиться с задачами, которые на него возлагаются. Если он нужен для реабилитации, то лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом, если для тренировок рекомендуется посоветоваться с тренером. Если такой возможности нет, то нужно знать следующие нюансы.

Эспандеры универсальны и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Эспандеры делятся по механизму действия на:

1. Эспандер сжатия
2. Эспандер растяжения

Эспандер на растяжение

Наибольшую популярность получил классический вариант, со сжатием. Он имеет вид колечка и сделан из резины.

Форма эспандера

Самой распространенной формой является кольцо, но на рынке спортивных товаров также представлены маленькие эспандеры-мячики, эспандеры с пружинным механизмом и эспандер-кокон.

Кроме того, широкую популярность набрал «Powerball», который тоже хорошо прокачивает мышцы предплечья.

Диаметр кольца

В зависимости от размера кисти человека можно подобрать подходящий диаметр эспандера. Его размеры варьируются в широких пределах:

• 5 см
• 6,5 см
• 7 см
• 8,5 см и даже больше

Поверхность обычно гладкая, но иногда бывают с мелкими пупырышками.

Powerball

Существует эспандеры с различными степенями жесткости. Обычно от 5 до 50 килограмм нажатия. Есть профессиональные эспандеры, с регулированием степени нажатия, вплоть до 160 кг!

Начинать тренироваться нужно с мягкой или средней степени жесткости. Не начинайте заниматься с жестким вариантом, это может привести к травме.

Польза эспандера видео

Основные принципы тренировок с эспандером

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнения с кистевым эспандером выполняются поочередно одной рукой, левой и правой!

К тренировке с эспандером надо подходить также, как и к любой другой тренировке. То есть перед ней следует размяться, сделать хотя бы минимальное количество движений без эспандера, чтобы поработать мышцы кисти и суставы. Для этого просто посжимайте кисти в кулак, немного увеличивая силу сжатия каждый последующий раз.

Сделайте 2-3 таких подхода по 10 повторений через 40 секунд отдыха.

Далее можно приступать к упражнениям с эспандером.

Самое простое упражнение с эспандером – это сгибание и разгибание кисти в кулак, с вложенным в нее эспандером. В этом упражнении задействуются 4 пальца, кроме большого и отлично прорабатывается предплечье.

Все упражнения выполняются по 3 подхода по 15 раз на каждую руку. В зависимости от целей и состояния мышц можно как повышать, так и уменьшать количество повторений.

Повышать на 1 или несколько раз лучше на каждый 5-6 день.

В идеале нужно стремиться к тому чтобы выполнить 6-8 подходов по 20 раз с самым тяжелым эспандером, на каждую руку.

Ручной эспандер

Усложняем упражнение

Согните руку в локтевом суставе, наклоните кисть вовнутрь (положение локтя, как в армреслинге) и выполните сжимание – разжимание кисти в кулак. Благодаря наклону кисти внутренняя часть предплечья будет прорабатываться лучше.

Упражнение «Маятник»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак поочередно наклоняйте кисть внутрь и наружу, с комфортной для вас амплитудой.

Упражнение «Штурвал»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак поочередно наклоняйте кисть вперед и назад, с комфортной для вас амплитудой.

Упражнение «Часы»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак покрутите кисть по часовой и против часовой стрелки. Амплитуда должна быть не большая, чтобы не чувствовалось чрезмерного напряжения мышц, особенно в начале тренировочного цикла, когда связки предплечья еще не достаточно проработаны.

Упражнение «Лейка»

Ладонь раскрыта вверх. Сожмите эспандер и не разжимая кулак поверните его вниз. Держа эспандер поворачивайте кисть вверх и вниз.

Усложняем упражнение

Ладонь раскрыта вверх. Сожмите эспандер и не разжимая кулак полностью согните локтевой сустав, поверните кулак на 180 градусов и разогните локоть. Сделайте целевое количество повторений.

Еще одно усложнение

После того как вы почувствуете, что эспандер для вас стал слабоват вы можете сконцентрироваться на работе отдельного пальца или двух, оставив другие в пассивном состоянии.

Упражнения с кистевым эспандером – видео

Не забывайте, что кистевой эспандер, со временем, имеет свойство терять свою жесткость, поэтому будьте бдительны и периодически меняйте его.

Тренировка с кистевым эспандером принесет вам пользу, если вы будете постепенно увеличивать количество повторений, подходов и упражнений. Возможности человеческого организма безграничны.

Для чего нужен круглый эспандер для рук?

9 причин купить себе резиновый эспандер в виде кольца прямо сегодня!

1. Развитие силы рук и хвата

Занятия с резиновым эспандером хорошо тренируют кистевые мышцы и сухожилия запястий и пальцев. Благодаря этому ваш хват становится «уверенным», позволяя вам не только без проблем принести тяжелые пакеты из магазина домой, но и работать с большими весами в зале.

2. Профилактика артроза и артрита

Тренировки с кистевым эспандером оказывают размеренную нагрузку на суставы и обеспечивают активную циркуляцию крови в этой области, снабжая их всеми необходимыми элементами. Благодаря этому снижается вероятность получения различных неприятных заболеваний.

3. Улучшение кровообращения

Привычка регулярно тренироваться с эспандером положительно воздействует на сосуды, находящиеся по периметру руки, тем самым улучшая процесс кровообращения не только в кистях, но так же и в пальцах. Благодаря этому улучшается снабжения организма витаминами и макроэлементами, переносящимися кровью, что способствует здоровью!

4. Профилактика травм и растяжений при занятиях с железом

Риск получения травмы рук при тренировках с большими весами значительно снижается, если вы являетесь обладателем сильных мышц кистей и предплечий. Кроме того, занятия с эспандером могут избавить вас от онемения и других неприятных ощущений в руках после занятия с штангой и гантелями.

5. Нормализация работы нервной системы и повышение концентрации внимания

Если вы любите понервничать, то возьмите себе за привычку сразу же брать кистевой эспандер в руки и начинать его сжимать. Равномерные повторяющиеся движения способствуют постепенному снижению нервного напряжения. А если у вашего эспандера есть ещё и пупырышки, которые будут воздействовать на нервные точки и окончания в ладони при тренировки, то эффект значительно усилится. Кроме того, это позволяет абстрагироваться от ненужных мыслей, и сконцентрироваться на текущей важной задаче.

7. Отличный тренировки вариант для пожилых людей

Учитывая все предыдущие пункты, нежесткий резиновый эспандер должен стать обязательным спутником пожилых людей, поскольку тренировки с ним могут значительно повысить качество жизни за счет профилактики большого количества различных болезней. 

8. Идеальный вариант подкачки для девушек и женщин

Многие женщины не рискуют начинать тренироваться с железом, потому что не хотят иметь перекаченные, мужские руки, но при этом они постоянно задаются вопросом о том, как избавиться от дряблости. И в этом случае стоит всего несколько месяцев позаниматься с кистевым эспандером, как результат не заставит себя ждать!

9. Восстановление моторики мышц рук после травмы

Практически любая более-менее серьезная травма рук означает иммобилизацию на определенны срок, что приводит к неприятным последствиям: мышечной атрофии, проблемам с нормальной циркуляцией крови, нарушению нервно-мышечных связей и т.д. Постепенные занятия с резиновым эспандером позволят значительно ускорить процесс восстановления и избавления от неприятных последствий травмы.

Bolditech Двойные эспандеры Тонизирующая трубка Тренажер с D-образной ручкой Фитнес-веревка Резиновые ленты для оборудования для фитнеса Расширитель для упражнений Тренировка с тубусом (многоцветный)

Bolditech Двойные эспандеры Тонизирующая трубка с D-образной ручкой Тренажер для фитнес-скакалки для фитнес-оборудования Expander Exercise Tube Training (многоцветный) »Go Travel Blogger

Читать далее

2 недели назад

HeadTurners Cricket Batting Перчатки для правой руки (утралит, цвет может варьироваться)

1 неделю назад

Серые перчатки для защиты калитки Ibex Military

1 неделю назад

Комплект защитного снаряжения Strauss с регулируемым кольцом для детей

9 августа 2021 г.

LGS Полноразмерная теннисная бита для крикета Kookaburra Ghost Популярная ива с бесплатными 1 теннисным мячом

6 часов назад

Ракетка для бадминтона Yonex Voltric Lite

3 недели назад

Синтетический мяч для крикета TAURO Zing, (красный)

1 неделю назад

Кожаные ватиновые перчатки DSC Condor Surge

2 недели назад

AS Черные платино-перчатки для крикета, правые, для мужчин и молодежи от 15 лет

11 августа 2021 г.

Sunley Just Kidding — популярная детская ракетка для крикета Willow

1 неделю назад

Adidas XT 2.0 Кожаные защитные перчатки для крикета, прочие

Вернуться к верхней кнопке

8 полезных расширений Chrome для улучшения работы из дома

С одной стороны, работа из дома — это действительно здорово. Как бы далеко вы ни добирались от кровати до ноутбука, вам не нужно сталкиваться лицом к лицу с надоедливыми коллегами, вы можете приготовить себе полезные домашние закуски и, да, вы можете работать в пижаме.

С другой стороны, работа из дома превращает ваше уютное убежище в продолжение вашего рабочего места, и может быть трудно выключить, как обычно, когда вы покидаете физическое место.

Хотя есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы смягчить это, например, найти место для работы, которое не там, где вы играете, строгое соблюдение сроков прекращения работы и регулярные перерывы, есть и другие советы. которые, по нашему мнению, могут помочь вам в работе на дому.Они бывают в виде расширений Google Chrome.

Эти бесплатные надстройки к вашему браузеру представляют собой крошечные инструменты, которые могут изменить ваш рабочий день, улучшив вашу продуктивность и благополучие. Хотя не все из них будут полезны для всех, мы уверены, что будет по крайней мере несколько из этих расширений Chrome, которые улучшат вашу работу из дома.

Создайте персональную панель управления, чтобы организовать свой день. Кредит: Momentum

Momentum — очень популярное расширение Chrome, которым пользуются более трех миллионов пользователей.Он заменяет вашу обычную новую вкладку на «личную панель управления» с красивой пейзажной фотографией, списком дел, вашей персональной погодой и вдохновляющими цитатами.

Если вы из тех людей, которые любят сосредоточиться и успокаивающе глубоко вздохнуть, прежде чем нажать кнопку питания на своем ноутбуке, Momentum для вас. Команда, стоящая за инструментом, заявляет, что целью расширения является создание новой вкладки, которая дает вам момент спокойствия и вдохновляет на более продуктивную работу.Он достигает этой последней части, спрашивая вас, на чем вы «основное внимание» каждый день, удобное напоминание, чтобы не сбиться с пути.

Встречи Zoom — это самая большая часть встреч 2020 года. Кредит: планировщик масштабирования

Мы все восхищались стремительным взлетом Zoom в течение 2020 года. По очевидным причинам, количество пользователей сервиса резко возросло. Если это платформа, которую ваша компания использует для «облачных встреч», тогда вам понадобится это расширение в вашей жизни.

Расширение Zoom для Chrome позволяет любому пользователю планировать встречи Zoom прямо из Календаря Google.Одним щелчком мыши вы можете начать мгновенную встречу прямо сейчас или запланировать следующую встречу, которая состоится в удобное для вас время.

После того, как вы настроили встречу Zoom, URL-адрес встречи и любая другая информация, которую вы добавили, отправляется через приглашение Календаря Google, так что человек или люди, которых вы пригласили, могут присоединиться одним щелчком мыши.

Используйте стикеры в цифровом формате. Кредит: скриншот / доска для заметок

Если вы привыкли расположиться вокруг красивого большого стола с блокнотами, листками для заметок и записками, разбросанными повсюду, работа на диване может оказаться проблемой.

Используйте свой опыт работы на дому как возможность улучшить свои рабочие привычки, сделав свои заметки цифровыми. Доска заметок предлагает настройку цифровых заметок, чтобы быстро записывать свои заметки, списки дел, списки покупок, ссылки, которые вы хотите посетить или добавить в закладки, изображения, на которые нужно ссылаться, видео, которые вы хотите посмотреть, и многое другое. Вы можете запустить его прямо из панели браузера за считанные секунды, после чего откроется вкладка с вашими «досками». Здесь вы можете создавать и перемещать свои цифровые постеры.Если вы хотите загромождать свой цифровой рабочий стол, как офисный, все в ваших руках.

Хотя вы можете использовать его как простой текстовый инструмент, он поддерживает все виды параметров форматирования, включая размер / тип / стиль / цвет / цвет шрифта шрифта, маркированные списки, вставки изображений и видео, а также ссылки URL, среди других полезных инструментов. . Избавьтесь от вредных для планеты постеров и переходите на цифровые технологии!

Тебе нужен перерыв в работе. Пусть это расширение Chrome поможет. Кредит: stretchclock

Следующее предложение — все для благополучия.Хотя вы не можете быть запертыми в кабине, слишком легко оставаться в неподвижном состоянии дольше, чем это полезно для вас при работе на ноутбуке. Это расширение призвано изменить это.

Stretchclock — это «профессиональное напоминание о перерывах для настольных воинов». Настраиваемый таймер запускается на одной из вкладок вашего браузера и напоминает вам о необходимости растяжения в установленное время, которое вам подходит. Когда таймер обратного отсчета StrechClock достигает нуля, он показывает вам простые упражнения без пота, которые вы можете выполнять за своим столом, даже если вы носите деловой костюм.Вы можете выбрать, сколько упражнений вы хотите делать каждый раз, от нескольких простых растяжек до получасовых тренировок в стиле йоги.

Это отличный способ напомнить себе о необходимости оставаться активным и помочь предотвратить проблемы со спиной и повторяющиеся стрессовые травмы во время работы из дома.

Снимки экрана необходимы, когда вы звоните в Zoom по номеру 46 дня. Кредит: нимб

В качестве бесплатного инструмента Nimbus делает МНОГО действительно полезных вещей, за которые ежедневно очень благодарны более миллиона человек.Мы рекомендуем подробно изучить расширение, но в этой статье мы сосредоточимся на способности расширения помочь вам быстро и легко захватывать изображения и видео с экрана вашего компьютера.

Если вы пытаетесь удаленно сотрудничать с коллегами во время работы из дома, может быть сложно заставить людей понимать инструкции по телефону в одиночку. Визуальные эффекты являются неотъемлемой частью объяснения процессов или инструкций. Nimbus позволяет делать снимки экрана целиком или частично.Затем вы можете использовать этот инструмент для добавления графики, такой как стрелки и наклейки, текстовые поля, выделение текста и размытие областей, которые вы не хотите видеть, прежде чем отправить его коллеге.

Точно так же Nimbus позволяет вам записывать видео с вашего экрана для создания скринкаста, чтобы вы могли легко «показать» кому-то, как что-то делать, не беспокоясь о настройках удаленного доступа. Это особенно полезно, если вы работаете с людьми в разных часовых поясах.

Необходимое расширение для всех пользователей Office.Кредит: офис

Если вы работаете в коллективе Microsoft, как и большинство рабочих мест, это удобное расширение предлагает вам быстрый и удобный доступ к контенту и службам Office из панели браузера.

Расширение для браузера Office — бесплатное расширение, разработанное специально для Microsoft Edge и Google Chrome. Просто щелкните значок Office, и вы сразу увидите доступ одним щелчком к вашим любимым онлайн-приложениям, таким как Word, Excel, Powerpoint и Outlook, а также к документам, которые вы открывали в последний раз.Это означает, что вы можете быстро вернуться к документам, чтобы продолжить работу с ними, что является полезным приемом для повышения производительности для всех пользователей Office.

Независимо от того, работаете ли вы дома или нет, Grammarly просто необходим. Кредит: грамматически

Мы рекомендуем всем и каждому установить Grammarly в свой браузер Chrome, независимо от того, где они работают. Это такой чудесный бесплатный инструмент, который может существенно повлиять на качество создаваемого вами письменного контента.

Как утверждает Grammarly, орфографические и грамматические ошибки могут повлиять на вашу надежность.Снизьте этот риск с помощью этого расширения, которое автоматически исправит ваш текст в Gmail, Google Docs, Twitter, Facebook, LinkedIn, WordPress и на миллионах других сайтов. Он будет подчеркивать неправильно написанные слова красным цветом, а также отмечать грамматические ошибки, неправильное использование пунктуации и даже анализировать, насколько лаконично ваше письмо.

Если вы настроили учетную запись Grammarly, вы можете каждую неделю получать персонализированный письменный отчет, который поможет вам отслеживать свой прогресс и определять области для улучшения.

Избавьтесь от повторяющихся задач набора текста. Кредит: автоматический расширитель текста 2

Если часть того, что вас беспокоит в вашей работе, является повторяющимся характером некоторых вещей, которые вы должны часто печатать, мы можем помочь.

Auto Text Expander 2 — это отличный инструмент, который поможет вам легко создавать собственные сочетания клавиш для расширения и замены текста при вводе. В то время как онлайн-сервисы, такие как Gmail, позволяют создавать шаблоны электронной почты и могут анализировать то, что вы вводите, и автоматически предлагать дополнительный текст, этот инструмент делает еще один шаг в том, что вы можете запрограммировать его для добавления адресов электронной почты, названий компаний и даже полных предложений, которые будут автоматически добавляется к вашему онлайн-контенту по всему Интернету.

Например, вы можете создать ярлык, который будет означать ввод «[защищен по электронной почте]», отображающийся в вашем документе как «[защищен по электронной почте]». Вы можете использовать Auto Text Expander 2 для создания до 510 таких сочетаний клавиш в соответствии с вашими потребностями. и сэкономите свое время — и здравомыслие.

---

Не все получат пользу от всех этих расширений Chrome, но если некоторые инструменты помогут некоторым воинам работать из дома, мы рады, что помогли.

Очевидно, что расширения на тему Office и Zoom будут полезны только тем, кто пользуется этими услугами, но другие, такие как Grammarly, Momentum и Minimalist Notepad, помогут любому, кто работает дома на персональном компьютере.Благополучие так же важно, как продуктивность, если не больше, поэтому также подумайте об установке расширения StretchClock — Break Reminder и Office Yoga. Физический и психологический отдых от экрана ноутбука очень важен для хорошего самочувствия, пока вы остаетесь дома.

Тренажеры для верхней части тела

Тренажер для подтягивания с ассистентом. Это может помочь.

Аппарат для жима сидя сидя Демонстрация упражнения Жим от плеч Тренировки для груди Без тренировок с оборудованием

Штанга для подтягивания Дверной проем Крытый фитнес Подтягивание Подтягивание перекладины в помещении Многофункциональная дверь Одинарные параллельные брусья Тренажерный зал Тренажерный зал Тренировка Тренировка верхней части тела.

Тренажеры для верхней части тела . 10-минутная тренировка верхней части тела для укрепления рук и плеч. Но он также задействует дельтовидные мышцы в плечах, ромбовидные мышцы спины и кора. Полезные тренажеры для верхней части тела для женщин.

Этот кардио-тренажер для всего тела поможет вам увеличить выносливость на. Если вы выполняете тренировку на всех тренажерах, включите тренажеры с нагрузкой на тарелки, которые имитируют свободные веса, обеспечивая больший диапазон движений для ваших суставов, например, в линейке Hammer Strength.Жим от плеч Body Solid Series II S2SP.

Бицепсы и широчайшие мышцы Подтягивание, вероятно, одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Очень хорошо тренировать верхнюю часть тела, пока нижняя часть тела все еще болит, и наоборот. Например, мухи гантелей в суперсете и кроссоверы на канате или только нижние полуповторы в сгибаниях рук проповедника и верхние полуповторы в сгибаниях рук в тренажерном зале.

Fitness First Тренажер Смита с местом для хранения олимпийских гирь. Несмотря на то, что гири и тренировки с собственным весом могут выиграть соревнование по популярности в тренажерном зале, сейчас профессионалы фитнеса согласны с этим.Подъем на носки Разбейте упражнения на верхнюю и нижнюю части тела на две разные тренировки, выполняемые в два разных дня.

Комплект оборудования HUR для тренировки верхней части тела разработан для поддержки способности организма выполнять повседневные действия, такие как тяга, толкание и подъем. Созданный для пожилых людей, каждый тренажер следует за естественным движением определенных мышц, обеспечивая необходимое сопротивление для оптимальной нагрузки на мышцы без травм. Скамья для упражнений на плоскости TKO.

Нам понравился складной дизайн этого компактного гребного тренажера.Это хорошо для улучшения общей силы и осанки верхней части тела. Первая плоская скамья в фитнесе.

Вот список из 5 лучших тренажеров, которым вам нужно научиться пользоваться, с изображениями и описаниями. Сядьте, подложив колени под подушку и удерживая штангу, вдохните и потяните штангу вниз к верхней части груди. 5 Примерных тренировок верхней части тела.

Steelflex PLBP100 Жим лежа с рычагом. Типичная программа может включать в себя жимы от груди в тренажере, жимы от плеч сидя в тренажере, вытягивания верхом на груди в тренажере.Он нацелен на группу широчайших мышц спины и двуглавую мышцу рук.

Штанги отлично подходят не только для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим сгибания рук и тяги, но и для упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания и становая тяга. Один из лучших на рынке сегодня. Цифры после упражнений — это количество повторений, которое нужно сделать.

Движение, которое вы используете на гребном тренажере. Принимая во внимание все вышеперечисленные руководящие принципы и рекомендации, вот 5 примеров тренировок верхней части тела для наращивания мышечной массы.Steelflex PLIP1400 Жим лежа на наклонной скамье с рычагами.

Упражнения на тренажере для раскрытия широчайших мышц могут помочь женщинам добиться более четкого изображения верхней части спины, говорит Рао. Один из самых компактных универсальных тренажеров в нашем списке Marcy ME-1018RE лучше всего подходит для одновременной тренировки верхней и нижней части тела. Например, 36-8 означает 3 подхода по 6-8 повторений. Тренировка верхней части тела 1.

Тренажеры не только удобны в использовании, но и могут. Тяга широчайших вниз Тяга широчайших вниз — это упражнение для верхней части спины, которое также формирует ваши плечи и руки.Используйте эти упражнения ниже, чтобы научиться правильной форме и технике для отличной тренировки верхней части тела на тренажере.

Включите два упражнения на грудь: одно движение плечом, два упражнения для спины и по одному упражнению на бицепс и трицепс. Вам не понадобится какое-либо оборудование для этой тренировки верхней части тела, которая включает в себя отжимания, альпинисты и многое другое.

Новый тренажер L Wonder Arms для верхней части тела, тренажер для фитнеса, показанный на телевизоре, оборудование для фитнеса, тренажеры для мышц, тренировочные машины, тренировка для рук, общая тренировка Тренировка Тренировка рук

Жим сидя на тренажере Демонстрация упражнения Жим плечом Жим над головой дома Полная тренировка тела

Pin On Fitness

Верхняя часть тела 1 Тренажер Смита Тренировочные тренажеры Тренажерный зал Тренировочные тренажеры

Workout No Planet Оборудование Тренировка Кардио тренировка

Большинство из нас склонны игнорировать симптомы, но мы хотим, чтобы вы были в форме и здоровыми, так что просто подумайте пять минут в C Тренажерный зал бывшего в употреблении Тренажер для верхней части тела

Кабельный тренажер Тренировка верхней части тела Кабель тренировки верхней части тела Тренировка фитнеса тела

Marcy Diamond Elite Md 9010g Smith Machine 125kg Set Package At Purefitness Sports Smith Machine Workout Тренажерный зал Тренировочные машины Marcy Home Gym

Трос для верхней части тела Нажмите, чтобы просмотреть и распечатать этот иллюстрированный план упражнений, созданный с помощью W Тренировка верхней части тела Тренажерный зал Тренировка с гантелями верхней части тела Тренажер для верхней части тела

Тренировка на тросе с тросом Тренировка на верхнюю часть Тренировка верхней части тела Лучшие упражнения на кроссовере для рук Тренировка груди и груди Лучшая тренировка для женщин Фитнес-тело

Как тренироваться с боксерской грушей для женщин Фитнес-тренировка Healthy Fit Firm Toned B План тренировки верхней части тела План тренировки тела

Закрепка на тренажерах

Тренировочная панель для верхней части тела Домашний тренажерный зал Тренировка в баре Тренировка на верхнюю часть тела Тренировки на штанге для подтягивания

Суперсет Тренировки для груди 5 лучших суперсетов для увеличения груди Gymguider Com Chest Workouts Chest Workout Лучшая тренировка для груди

9000 4
Тренажерный зал верхней части тела Тренировка верхней части тела План тренировки спортзала Тренажерный зал Тренажерный зал План тренировки для женщин

Тренажер для разгибания груди дома Тренировочное оборудование Толкающая штанга для тренировки верхней части тела Ebay At Home Workouts Без оборудования Тренировка Тренировка верхней части тела

Тренажеры для тренировок в спортзале для плеч Тренировки с сухим телом Тренировка в тренажере Смита

Тренажер для жима груди Инструкции и видео Руководство по силовой тренировке Тренировки для груди Лучшая тренировка для груди Фитнес для мышц

Упражнения с усилением мускулатуры

L’extenseur de musculation — это практичный аксессуар для развития мышечной массы без аллергии на спортзал.En effet, il s’agit d’un appareil fitness, чтобы использовать сопротивление d’élastiques или derssorts для увеличения l’intensité de l’effort. Il s’agit d’un matériel peu onéreux, легко транспортируемый и легко используемый. Voici quelques осуществляет реалистичную легкость и экстензию мускулатуры.

Sécurité

Avant de beginr, nous tenons à rappeler quelques consignes de sécurité:

• Assurez-vous que les élastiques ou les ressorts soient bien clipsés avant de tyre sur la poignée
• Allez-y прогрессивный, бесполезный меттр un niveau de résistance trop élevé dés le début
• Faites ретуши
• внимание les poignées avant d’être revenu à la position initiale

Упражнение 1: латеральные удлинения

Мышцы ciblés

• Deltoïdes
• Trapèzes
• Dorsaux

Points clés

• Maintenir les épaules en arrière
• Finir le mouvement avec les deux bras parallèles

Exécution

Le grand classique.Prenez chacune des poignées de l’extenseur de musculation. Positionnez vos deux mains en face de votre poitrine, paumes l’une en face de l’autre. Écartez vos vos bras en prenant bien soin de garder vos épaules en arrière avec le dos bien droit. Essayez de finir le mouvement avec les deux bras parallèles.

Упражнение 2: Écartés pectoraux

Мышцы ciblés

Очки clés

• Maintenir le dos bien droit
• Ne pas effectuer le mouvement bras tenus

Exécution

C’est exactement l’inverse de l’exercice précédent.Positionnez les élastiques sur votre dos perpendiculairement à votre tronc. Les élastiques doivent passer sur ou juste en dessous des omoplates. Tendez les élastiques de l’extenseur de musculation sur votre dos en écartant les bras. Внимание, les sangles élastiques doivent passer au dessus de vos bras et non en dessous. Une poignée dans chaque main, essayez de rapprocher le plus possible vos paumes l’une de l’autre. Внимание, n’essayez pas de rejoindre vos deux bras tenus, les bras doivent être légèrement fléchis.

Упражнение 3: Помпес

Мышцы ciblés

• Pectoraux
• Triceps
• Deltoïdes

Points clés

• Maintenez bien les poignées contre le sol avec le creux de vos paumes
• Ne positionnez pas les élastiques trop proches de votre nuque

Exécution

Il s’agit de l’exercice mondialement connu mais avec la pression de l’élastique. Представляет собой предварительную позицию для упражнений с использованием последних моделей бюстгальтеров и бюстгальтеров.Mettez-vous à genous et maintenez les poignées sous vos paumes contre le sol avec les bras fléchis. Mettez vous ensuite sur la pointe des pieds en positionstanduelle pour faire des pompes et effectuez le mouvement des pompes en faisant bien Внимание à ne pas trop cambrer le dos.

Упражнение 4: Сгибания рук

Мышцы ciblés

Очки clés

• Essayez de rapprocher le plus possible vos paumes de votre poitrine lors du mouvement
• Essayez de ne pas trop bouger votre coude

Exécution

Enfilez votre pied droit dans une des poignées et maintenez la au sol sous votre poids.Votre pied droit doit être avancé d’un pas par rapport au pied gauche. Prenez l’autre poignée avec votre main droite. Эффект ротации: бюстгальтеры-авангардные бюстгальтеры droit vers votre poitrine en veillant bien à garder votre coude le plus fixe. Effectuez ensuite le même mouvement avec le côté gauche de votre corps.

Упражнение 5: Рамер

Мышцы ciblés

• Бицепс
• Брюшной пресс
• Квадрицепс
• Fessiers
• Ischio-jambiers
• Cardio

Очки clés

• Évitez d’arrondir le dos en position d’attaque
• Maintenez bien les élastiques sur la partie centrale de votre semelle pour éviter les аварий

Exécution

On ne présente plus ce célèbre упражнение qui ne nécessite pas forcément de machine onéreuse.Asseyez-vous par terre, faites passer les élastiques de l’extenseur de musculation sous vos semelles. Fléchissez les jambes et positionnez vos semelles perpendiculairement au sol. Tendez les élastiques contre vos semelles en tirant légèrement avec vos bras. Gainez votre ceinture abdominale et synchronisez un mouvement de tirage complete de vos bras et une extension de vos jambes.

Упражнение 6: Разгибания на трицепс

Мышцы ciblés

Очки clés

• Maintenir fermement l’extenseur avec la main du bas
• Le mouvement de poussée doit être plus circaire que rectiligne

Exécution

Les extension triceps sont, com son nom l’indique, unextension unilatérale du bras ciblant exclusive les triceps.Pour cet упражнения, tenez-vous debout и prenez les poignées d’extenseur avec vos deux mains. Placez votre main gauche vers le bas de votre dos paume vers l’arrière. Et placez votre main droite au niveau de votre nuque paume vers le haut. Poussez vers le haut avec votre bras droit de manière à ce que votre avant-bras droit fasse un arc de cercle vers le dessus de votre tête. Une fois votre série terminée, inversez les mains et faites le même mouvement avec le bras gauche.

Упражнение 7: Élévations frontales

Мышцы ciblés

Очки clés

• Garder les bras tenus
• Ne pas monter plus haut que les épaules

Exécution

Les élévations frontales permettent de développer les épaules.Pour cela, il ne faut surtout pas fléchir les bras pendant le mouvement. Tenez-vous debout, placez votre pied gauche dans une des poignée et poz votre pied à plat au sol. Prenez l’autre poignée avec une ou deux mains (selon le niveau de Hardé souhaité) paumes vers le sol. Используйте бюстгальтер без эффекта сгибания бюстгальтера. Ne chez pas à monter trop haut, jamais au dessus-des épaules.

ADR 029: Интервью Кадре Денниса (основатель MILRUCK)

Подкаст: Загрузить (Продолжительность: 54:50 — 50.6 МБ)

Подписаться: Apple Podcasts | Подкасты Google | Spotify | Брошюровщик | TuneIn | RSS | Как подписаться

MILRUCK лучше всего описать как шведский эквивалент GORUCK. Они существуют уже несколько лет и провели несколько довольно интенсивных мероприятий.

В этом выпуске у нас есть возможность взять интервью у Кадре Денниса, который одновременно является руководителем MILRUCK и основателем. Мы узнаем о различных типах мероприятий, которые проводит MILRUCK, о том, как MILRUCK начинался и что запланировано на 2018 год.

Кадр Деннис потратил массу времени на свой вечер, чтобы поболтать, и если вам интересны другие компании, которые устраивают крутые мероприятия, вам обязательно стоит послушать этот эпизод.

Ресурсы

Подкаст: Загрузить (Продолжительность: 54:50 — 50,6 МБ)

Подписка: Apple Podcasts | Подкасты Google | Spotify | Брошюровщик | TuneIn | RSS | Как подписаться

Что дальше

Спасибо за внимание! Если вы пропустили какой-либо из наших предыдущих выпусков, вы можете послушать их прямо сейчас.Надеюсь, вам понравился подкаст, и вы в восторге от следующего. Это для нас в новинку, поэтому мы будем признательны, если вы позволите нам немного расслабиться, пока мы работаем над совершенствованием наших методологий. Вам понравился подкаст? Нам бы очень хотелось обзавестись обзором в iTunes или даже на нашей странице в Facebook! Не понравилось? Оставьте комментарий здесь, в примечаниях к выставке, и дайте нам знать, что мы можем сделать лучше!

Большое спасибо за поддержку и не забудьте проверить ссылки в Show Notes. Подпишитесь через iTunes, Android, Google Music, Stitcher или TuneIn и никогда не пропустите ни одной серии!

Стенограмма подкаста

Брайан: Итак, я разговариваю с Деннисом, который является основателем MILRUCK, компании, которая проводит раковые мероприятия под руководством Кадре, у которого есть либо рейнджер, либо мягкий опыт в Швеции.Я просто очень взволнован тем, что Кадр Деннис нашел время в своем вечере, чтобы поговорить со мной сегодня. Разница во времени составляет девять часов, так что для него это определенно не самое легкое занятие. Но для меня большая честь, что он здесь, это очень круто.

Деннис, как проходит твой вечер?

Cadre Dennis: О, это хорошо. Спасибо, что пригласили меня. Разница во времени идет мне на пользу прямо сейчас, потому что я обычно сижу допоздна и работаю с MILRUCK, поскольку у меня обычная или не такая обычная, если честно, дневная работа.Вы знаете, я провожу вечера на подработке.

Брайан: Идеально. Что ж, я рад, что тогда у тебя все получилось. Итак, для тех, кто слушает и никогда раньше не слышал о MILRUCK. Как вы описываете компанию и то, что вы с кем-то сделали?

Cadre Dennis: Ну, для тех, кто совершенно не знаком с MILRUCK или даже GORUCK. Я бы сказал, что это нетрадиционный вызов, основанный на оценке и отборе вооруженных элитных сил. Но тому, кто знаком с GORUCK.Допустим, мы — шведские эквиваленты, я полагаю. Для GORUCK мы такие, я имею в виду, что я не был вдохновлен GORUCK и с самого начала общался с Джейсоном, генеральным директором GORUCK.

Брайан: Это очень круто, и я видел знакомый веб-сайт, на котором вы рекомендуете снаряжение GORUCK и вашего аффилированного партнера GORUCK, так что определенно кажется, что у вас, ребята, есть какие-то связи.

Cadre Dennis: Да, верно, у меня нет никакого снаряжения, и мы ищем X-фактор, как вы знаете.В данный момент мы являемся компанией по организации соревнований на выносливость, и нам нужно что-то большее, чтобы расширить наш спектр, а также в финансовом отношении, чтобы быть более прибыльными. Так что нам нужно нечто большее, о чем мы вообще не думаем, потому что лучшее снаряжение уже есть. Мы смотрим на что-то еще, поэтому я думаю, что мы собираемся поговорить об онлайн-учебном лагере, который выйдет в следующем году, и, возможно, так оно и будет, в Интернете, возможно, будет что-то еще, мы пока не знаем, что мы просто компания выносливости.

Брайан: Отлично.Я очень рад поговорить с вами об онлайн-учебном лагере. Для тех, кто слушает, мы коснемся этого и, вероятно, полчаса или около того, но у MILRUCK есть онлайн-учебный лагерь. Первое занятие начинается 7 января 2018 года, поэтому, если вы слушаете это раньше, вы определенно можете самостоятельно проверить это. Прежде чем мы перейдем к MILRUCK, мероприятиям, которые вы проводите, и веб-кемпингу, а также обо всем, что вы делаете с компанией, я хотел бы услышать немного о вас и своем прошлом.

Кадр Деннис: Да, конечно. Я пошел в армию в 1999 году или прошел отбор еще в 1999 году и присоединился к морским рейнджерам в 2000 году. У меня нет непосредственного интереса оставаться в армии, поэтому я только что получил свой трезубец, и я хотел выйти и прогуляться по университету и показать его. от моего трезубца, как и большинство из нас. Но в то время полк развертывал свои войска в Косово, потому что у них там конфликт, который довольно ожесточенный и продолжается всего около года с момента вступления НАТО.Швеция не является страной НАТО, но со всеми этими разными корпорациями Швеция присоединилась к ней, как и мы с тех пор.

И во время моего пребывания в Косово я работал не с другими морскими рейнджерами, а с рейнджерами, и это был командир взвода, который убедил меня присоединиться к армии, присоединиться к разведке армейских рейнджеров с разведкой Конгсберга в качестве офицера и во время в этот раз произошло нечто особенное, на самом деле 9-11. И когда произошло 9-11, я был в перевернутом мире Косово, конечно, с ног на голову, потому что мы получали поддержку от мусульман, от мусульман Косовской Албании, и они тушили свечи, красили американские флаги на стенах и христиане. сербы — они сжигали американские флаги и рассказывали об этих парнях из Аль-Каиды, о которых мы никогда раньше не слышали.

Как настоящее благословение для меня увидеть падение Талибана, действительно побудило меня остаться, начните снимок экрана с Талибана, управляющего их Toyota Land Cruiser, и я знал, что мы идем на войну, и да, этот конфликт сыграл действительно большую роль в остальной части моей военной карьеры я занимался разведкой рейнджеров, в которой я проработал около 10 лет, включая военную академию. Шесть лет я был офицером в звании капитана. Брайан и — я был в то время в Афганистане, и мой друг спросил меня о том, как один пришел работать в частной охранной компании в той же компании, шведской компании.

Они занимались охраной посольства в Колдвелле и жили в таком маленьком городе, как Карлсберг, и мне это не нравилось в социальном плане. Моя карьера складывалась хорошо, я люблю свою работу, я люблю команду, но в социальном плане у меня не сложилось. Я вернулся — как ни странно, я вернулся в Афганистан сразу после того, как вернулся домой. Это работа частного подрядчика для вас, который также откроет для меня новый список с гражданскими лицами, получающими работу, так что.

В том же году я нашел другое охранное агентство в Швеции, собственно национальную безопасность, в котором я начал работать, и в течение этого времени меня прикомандировали, я даже не знаю, настоящее ли это слово, может быть, это шведское слово, но они отправили меня в Нью-Йорк, чтобы я работал в Организации Объединенных Наций, в штаб-квартире, и там я нашел Бога.

Брайан: Это невероятно, это настоящая история, я имею в виду, кто бы мог — вы представляли, что попадете туда, где вы сейчас находитесь, с того места, где вы начали? Я имею в виду, это звучало так, будто вы очень взволнованы, чтобы получить свой трезубец, и все готово, но вот вы здесь. Вы проработали там 10 лет, а потом закончили и частную работу, это настоящая карьера.

Cadre Dennis: Да, я знаю, что не ожидал этого. Я планировал поехать в Сан-Диего, чтобы учиться там в небольшом университете.Я думаю, что это был общественный колледж, даже потому, что у них были уроки дайвинга, поэтому я подумал, что было бы здорово, пойти туда и вы знаете. В Америке можно нырять. Мы можем сделать это до тех пор, поэтому я обнаружил, что звуки потрясающие.

Сан-Диего начинается жарко и тепло, так что это имеет смысл, но произошло Косово, произошло 9-11 и так много всего, что я не мог предвидеть, и да, одна работа привела к другой, и на самом деле это не закончилось в мое время в Нью-Йорке, когда я вернулся, я получил новую работу в Министерстве иностранных дел в качестве советника по вопросам безопасности, и именно там я работаю в секции Северной Африки, и это чисто из другой службы защиты, и я нанимаю телохранителей, которые хотят или личной безопасности операторы сейчас.Мне нравится разворачиваться, и в свободное время я использую MILRUCK, потому что, думаю, я скучаю по времени, я скучаю по тому, что мы делаем, и я работаю с тяжелым умственным утомлением, выносливостью, командной работой, духом товарищества; Я скучаю по этой части от армии, теперь я понимаю ее, так что я знаю, что сейчас отличное время.

Брайан: В этом есть смысл. Итак, когда вы были в Нью-Йорке, как вы наткнулись на GORUCK?

Cadre Dennis: Да, я поехал в Нью-Йорк с парой костюмов и портфелем на работу в UMHQ, и как только я был там и просто огляделся, я понял все уязвимости такого мегаполиса с населением около 10 миллионов человек. жить на паре островов в городе, который ранее подвергался нападениям в этом безумном мире.Итак, я снова начал покупать одежду Vortex. Я снова начал заниматься наземной навигацией, искал в Интернете рюкзак и нашел рюкзак, который выглядит действительно гладким. Я мог сказать, что качество было отличным, только по фотографиям, только по тому, как он был сделан и что он действительно умный, и, очевидно, я говорю о GORUCK и GR0 или 1, как они теперь называются, поэтому я заказал их. Я не особо задумывался о цене, потому что в долларах все кажется мне дешевым. Теперь я могу сказать, что это, вероятно, не так, но вы знаете.

Итак, я только что купил один, он оказался вдвое лучше, чем я думал, а также нашел события. Тогда было не так много информации, но я нашел ее действительно очень хорошей. Думаю, вы это видели. Я думаю, что это даже знаменитое — я больше не могу его найти, и после фактического обзора, сделанного сидящим довольно подтянутым черным парнем — я думаю, что он говорит о мероприятии в Нью-Йорке, даже не уверенный, и оно длилось около 15 минут. Он просто говорит о вызове GORUCK и о том, как он был подавлен, и это действительно мотивировало меня, поэтому я подумал, что это безумная идея, глупая идея, даже когда я подписался, и после нескольких из них я влюбился в компанию, как и многие из нас. , Правильно?

Брайан: Совершенно верно, и я знаю, о каком видео вы говорите.Попробую откопать, давно не видел, но хороший.

Cadre Dennis: О, это здорово. Надеюсь, вы найдете это, потому что я больше не могу его найти, и это было здорово. Надеюсь, он снова его наденет.

Брайан: Совершенно верно, значит, ты провел пару мероприятий GORUCK.

Cadre Dennis: Да, я должен раскрыть историю MILRUCK, мы управляли этой сетью бывших морских пехотинцев и парашютистов, и все они были гражданскими лицами здесь, в Стокгольме.Emotion Stockholm, и они очень успешны в своей послевоенной служебной жизни: врачи, юристы, банкиры, кто угодно, торговцы, полиция, пожарные, они были везде. У них вроде как романтические воспоминания о военных, и они много говорили об этом, когда мы встречались, мы ходили в клуб за сигарами и тому подобное. Типичная мужская фигня. Вы встречаетесь в клубах, сидите, разговариваете и хвастаетесь, какой год был тяжелее.

И мы подумали, что создадим компанию, которая будет делать все крутые вещи, такие как лодки с ребрами жесткости, например, с наполнением, с отливом.Миссии по проникновению, эксфильтрации, вставке и извлечению, командные миссии для генеральных директоров, банкиров, юристов, и мы помечаем это очень, очень высокой ценой и называем это Проектом Лунный, лунный свет — это луна, и мы думаем, что будет ночь. такие события, как 12-часовая миссия по извлечению или вставка миссии, что угодно.

Как тимбилдинг, и вы никогда не осознавали этого, очевидно, и когда я поехал в Нью-Йорк и из GORUCK, я думаю, что это было во время моего первого тяжелого испытания, я просто отвлекся от мыслей, и когда вы путешествуете в ночное время, я придумал — это то, что я искал.Это не крутые дорогие эксклюзивные вещи для бывших рейнджеров, это тяжелый подъемник и крутые штучки или люди, которые обычно не являются рейнджерами или персоналом. Я как бы повернулся в своем уме и просто понял, что это он. Мне нужно поговорить с Джейсоном, я не знал, что его зовут Джейсон. Мне нужно позвонить тому, кто занимается этим бизнесом, и узнать, как он это сделал.

Брайан: Это дико, поэтому идея того, что мы видим сегодня как MILRUCK, пришла вам в голову во время события GORUCK Heavy.

Кадр Деннис: Да, в Сан-Диего, да.

Брайан: Итак, вы добрались до Сан-Диего.

Cadre Dennis: Я много путешествовал. Я проводил мероприятия каждый раз, когда мог, и это был отличный способ увидеть Америку. Я не понимаю GRT, которые просто проводят мероприятия в своем городе. Лучший способ проводить мероприятия, я даже перестал проводить мероприятия в Нью-Йорке и проводил крупные мероприятия в Нью-Йорке повсюду, потому что иначе я бы не был в таких местах, как Буффало, Балтимор, очевидно, Сан-Диего, и даже если бы вы были в Нормандии … Я бы, наверное, все равно пошел.А вот еще несколько небольших мест, где есть интересные американские города, я бы не увидел. Так что на самом деле это мои самые лучшие воспоминания. Я запрыгнул в ночной автобус после работы и оказался в дневном автобусе или другом автобусе, который летел в рейс —

Брайан: Это потрясающе. Да, вы действительно можете получить хорошее представление о городе на мероприятии GORUCK, и я не думаю, что на мероприятия приезжает достаточно людей. Я знаю, что, конечно, я недостаточно путешествую для мероприятий, нет ничего лучше, чем съездить в новый город, в котором вы никогда не были раньше, увидеть места и поесть в местах, о существовании которых вы даже не подозревали, и испытать это на протяжении всего мероприятия GORUCK .

Cadre Dennis: Особенно те маленькие города, в которые вы бы не пошли. Люди, вероятно, все равно поедут в Сан-Диего, но вы знаете, может, вы, например, не поедете в Буффало.

Брайан: Безусловно, Кадр Ронни проводит ежегодное мероприятие под названием Snow Drop Out в небольшом городке в Висконсине, так что надеется когда-нибудь там побывать, но таких маленьких мест есть, и вы, вероятно, никогда не доберетесь до них.

Cadre Dennis: Да, безусловно, мне очень нравится когда-нибудь увидеть Денвер, и я, вероятно, сделаю это, если там будет мероприятие GORUCK или Колорадо где-нибудь на самом деле.У меня просто романтическая фотография Денвера, может, и неправда, но да.

Брайан: Только один способ узнать, верно?

Кадр Деннис: Да, именно так.

Брайан: Итак, как вы вошли в контакт с Джейсоном, вы находитесь в тяжелом положении, вы представляете МИЛРАКА в своей голове, и вам все еще нужно поговорить с тем человеком, который основал GORUCK. Как прошел этот процесс?

Cadre Dennis: Да, я думаю, я действительно искал его в социальных сетях.Он довольно быстро вернулся ко мне. Мы говорили о том, что я могу подать заявку в качестве кадра. В то время я не знал, собираюсь ли я остаться в Америке или, может быть, вернуться, тогда как мой контракт собирался продлить или расторгнуть, это было то время, то снова. Я считал, что создание европейского бизнеса займет слишком много времени, я имею в виду бизнес GORUCK, если бы это было альтернативой. Так что я хотел начать с разбега, и я хотел протестировать рынок здесь, потому что не был уверен, что он будет летать.У меня все еще нет — прошло уже почти три года, и я все еще не уверен, что это сработает, потому что у нас всего несколько клиентов, это правда.

И точно быть владельцем малого бизнеса сложно. Но я хотел быстро начать работу, поэтому у меня не было времени ждать, и Джейсон меня поддержал. Он сказал: «Если вы хотите пойти, если вы хотите присоединиться к нам, вам, вероятно, придется подождать, и мы выберем время, чтобы забрать Джона, если вы хотите пойти на MILRUCK, вам следует пойти на MILRUCK на всех парах. . » В основном это то, что он сказал, и я поверил ему на слово.Я проверил наш стандарт, аналогичный GORUCK, по какой-то причине, если в будущем появится возможность перевести MILRUCK на GORUCK Sweden или что-то еще.

Я хотел сделать плавный переход, я не хотел — мало ли.

Брайан: Конечно, никогда не знаешь, и, должно быть, было приятно услышать положительные слова поддержки от человека, который руководит GORUCK. Он мог бы просто сказать: «Нет, я участвую в соревнованиях по раку». GORUCK — отличная компания, но вместо этого он сказал: «Если вы хотите сделать MILRUCK, то это, во что бы то ни стало, звучит великолепно.«Так что я думаю, что это довольно круто.

Cadre Dennis: Да, он скромный парень, и его поддержка позволила это сделать. Я, наверное, не стал бы этого делать, если бы он просто сказал: «Нет, не делай этого, это для нас». Тогда я бы ждал, я бы ждал, и я бы подал заявку на GORUCK Cadre, как только они прибудут в Европу, но поскольку у них на самом деле не было плана на это. Я не знаю, где сейчас их позиция. Мы, честно говоря, примерно полгода думаю на лицо.

Итак, если это произойдет, я готов выступить, да.

Брайан: Вы здесь, и вы готовы.

Cadre Dennis: И, как я уже сказал, они покидают революцию складывания, и мы идем вместе с ними, и мы обсуждали меня и мои кадры, если нужно. Я единственный, кто проводил мероприятия GORUCK в моем кадре, за дополнительным кадром, и мы обсуждали, хотим ли мы сохранить аналогичный стандарт или сделать что-то другое с точки зрения расстояния и времени, в основном, как мы настраиваем события. Мы пришли к выводу — у нас ушло около четырех или пяти часов, 12 часов и 24 часа, это хорошо продумано.

Все, что делает GORUCK, хорошо продумано. Вы действительно можете стать лучше, поэтому мы не могли придумать ничего лучше. Это просто так, это стандарт, здорово, что он действительно хорошо продуман. Это не совпадение, ничего страшного. Я имею в виду, что это очень умно.

Брайан: Итак, когда вы отправляете MILRUCK на землю, это звучит так, как будто вы получили поддержку от Джейсона и от GORUCK. Где есть люди, которые сказали, что вы не должны пытаться запустить MILRUCK, или высказали вам негативные чувства по отношению к нему?

Cadre Dennis: Не по этой причине, а по миллиону других причин.Управлять компанией, выходить из тени, быть публичным человеком, брать на себя финансовые риски, брать на себя другие риски, которые могут быть, да, конечно. Меня также подбадривали и ободряли близкие мне люди и знакомые, да, с обеих сторон я никого из них не слушал. Я был полностью сосредоточен.

Брайан: Хорошо.

Cadre Dennis: Это действительно то, что я хотел сделать, и я почти уверен, что это удастся, на самом деле я уверен. Даже рынок здесь действительно маленький по сравнению, особенно.Я очень уверен, что это сработает. Мероприятия отличные, люди, которые проводят наши мероприятия, как в Америке, им это понравится, и они приходят, они действительно возвращаются, поэтому — еще и еще.

Брайан: Итак, когда было первое мероприятие MILRUCK?

Cadre Dennis: Ну, это было летом 2015 года, так что мне становится тяжело, что мы говорим о Сан-Диего — это было в феврале 2015 года, я основал компанию, я вернулся домой в апреле и основал компанию в Может. Я открыл страницу в Facebook в мае и оформил все документы в апреле, мае, июне, и мы провели первое мероприятие в июле.Это был перерыв, который эквивалентен свету, и месяц спустя мы сделали суровый эквивалент

Брайан: Это дико, так что вы вернулись из штатов, взялись за дело, это звучит так, и провели мероприятие почти как как только компания была образована. Итак, у вас есть первое смелое мероприятие, какова была явка и какова была реакция на него?

Cadre Dennis: Явка была такой: у нас было шесть человек, которые подписались, одним был Габриэль, один из моих будущих кадров, и я был в основном счастлив, что каждый подписался, но я был немного — я ожидал большего, Не знаю почему.Люди не слышали об этом. Люди делали и не знали, что такое складывание, верно? Но даже это я ожидал, что больше людей подпишутся, но у меня было шесть подписчиков, и только пять показали, что оказалось, возможно, довольно нормальным, около 20% не появляются.

Они подписываются, но не появляются, знаете ли, это одно важное правило в жизни. Всегда приходил, и, конечно, это было смело, все финишировали, хотя я имею в виду, что стандарт должен был переходить к отбору довольно быстро.Мы сходили с ума с моим кадром, мной и Крисом, и это была тяжелая прогулка. Итак, мы многому научились, мы многому научились. Это были пять тяжелых часов, и я рад, что почти все они вернулись, но вы же знаете.

Брайан: Итак, кто-нибудь из этих пяти человек вернулся на второе мероприятие месяцем позже?

Cadre Dennis: Да, я думаю, трое из них, да, Cadre, Габриэль и еще двое, да, даже еще трое, на самом деле четверо из пяти вернулись, так что неплохо, что они вернулись для сильных.

Брайан: Это здорово, я думаю, что именно здесь сезон GORUCK был очень успешным, это повторение, люди возвращаются на свои вторые, третьи, четвертые, десятые соревнования.

Кадр Деннис: Да, защитники-постоянные, да.

Брайан: Итак, здорово, что четверо из пяти вернулись. Итак, это был 2015 год, так что с тех пор прошло пару лет, мы болтаем прямо сейчас, это конец 2017 года. Сколько мероприятий вы провели за это время?

Cadre Dennis: Хороший вопрос, думаю, сейчас 24.

Брайан: Где-то около того, это здорово, поздравляю.

Cadre Dennis: Спасибо, да. В следующем году у нас будет меньше мероприятий, которых у нас не было. Пришлось отменить и некоторые мероприятия. Я не считаю их на этих 24-х мероприятиях, но у меня, вероятно, было бы опубликовано около 28, нам пришлось отменить несколько, потому что у нас не было людей. Я знаю, что люди не знают, что это такое. Мы проводим мероприятия, если явно придут пять человек, но —

Брайан: Это имеет смысл.Итак, судя по веб-сайту, у вас есть несколько разных уровней событий. У вас есть соревнования, которые напоминают GORUCKS, есть The Brave, который является эквивалентом The Light, затем The Tough, и был Elite, который является тяжелым эквивалентом. Вы уже проводили какие-нибудь элитные мероприятия?

Cadre Dennis: Да, мы сделали одно, и это было 27-часовое мероприятие, оно оказалось из-за проблем с наземной навигацией в команде, из-за которых они должны пострадать и взять на себя ответственность за это.Это было отличное событие, я имею в виду, что быть участником явно хуже, чем быть кадром. Но когда вы планируете 01 первое мероприятие. Вы склонны к чрезмерному планированию, вот что мы сделали. Итак, я думаю, что мы встали и уехали около 55 часов, имея в виду Кадра Криса, который проводил большое мероприятие, и после этого у нас был хороший ночной сон, это точно.

Брайан: О, я уверен.

Cadre Dennis: У нас было, кажется, подписалось двенадцать или тринадцать человек, что на самом деле было нашим самым большим событием, которое меня немного шокировало.Да, у вас появляется несколько человек, которые раньше не участвовали в мероприятиях. Это впечатляет. Я тоже видел это в GORUCK. Люди явились на Heavy как на свое первое событие.

Брайан: Да, некоторые люди просто сумасшедшие. Один из моих хороших друзей, его первое мероприятие было первым HTL, и он провел все три из них.

Cadre Dennis: Впечатляет, молодец. Потому что он не знал, чего ожидать. Харви Доти для этого, это было довольно безумно.Итак, у вас было одно элитное мероприятие, и похоже, что это было подходящее время. Есть ли какие-то компоненты событий, которые отделяют их друг от друга, кроме сложности и времени?

Cadre Dennis: Да, стандарты конечно. У нас есть избранная часть элиты, поэтому ее называют элитой, и это первые четыре часа, когда ваша производительность может действительно упасть, если вы не соответствуете стандарту. Стандарт основан на шведском стандарте рейнджеров, который очень похож на американский мягкий стандарт.Очевидно, это то же самое, да, 12 миль, а у нас 20 км, и это примерно то же самое.

И у нас также есть тест по художественной гимнастике, по сути, ранее похожий на пациента, который должен был пойти в GORUCK Heavy, вы должны были делать отжимания и приседания. Цифры немного разные, но в основном я бы сказал, что шведский вариант немного проще. Думаю, вам нужно было сделать 40 отжиманий, 40 приседаний, 8 подтягиваний, мы только что взяли расширитель диапазона.

Брайан: Это круто. Таким образом, ваша производительность может упасть на ваших ведущих событиях, которые эквивалентны GORUCK Heavy, и это полезно знать тем, кто подписывается.

Cadre Dennis: Да, на данный момент мы храним его здесь, потому что мне нужны были люди.

Брайан: Мне это нравится.

Cadre Dennis: Ну, я не собираюсь много говорить о нашем следующем, но наш первый мы сделали это, потому что мы пошли в довольно сельскую местность. Честно говоря, вы не могли отказаться от участия в мероприятии после того, как попали в лес, и у нас также есть очень морская тема, поскольку это морские рейнджеры, которые возглавляют мероприятие.Мы проделали много тонкой работы: плавание, плавание на поверхности и зодиакальные переноски, зодиакальные весла — сочетание плавания, гребли и лодки. Мы хотели убедиться, что они соответствуют определенному стандарту для обеспечения безопасности на короткие расстояния в течение всего мероприятия. Итак, мы выбрали бы часть выбора.

Брайан: Это имеет смысл, если вы собираетесь отправиться в такое место, где люди не могут физически бросить курить, потому что нет почти никакой возможности вернуться домой или вернуться к исходной точке.Вы хотите убедиться, что мы берем людей, которые способны его выполнить.

Cadre Dennis: Да, и хотя мы выпали в 25-й час, очевидно, что человек не знал, что это 25-й час, и мне пришлось нести его лезвия, потому что этот человек просто бросил их в лесу. . Я их снял. Мне пришлось отнести шесть километров обратно до автобусной остановки, где я вернул человеку лезвия для рака, потому что они довольно дороги.

Брайан: Вау.

Cadre Dennis: Итак, через два часа все закончилось. Это ужасное решение. Мы не смогли убедить человека остаться, мы с Кадре оба пытались, у нас не было возможности.

Брайан: Сложно наблюдать, как кто-то уходит, когда они так близко к концу, и вы знаете это, так близко к концу, и они просто, их умы не в этом, и они проверено.

Cadre Dennis: Да, я все еще возвращался к воде, и это было довольно холодное лето.Лето здесь обычно довольно холодное. Думаю, точно так же, как в штате Вашингтон, может быть, и поэтому последний раз, когда мы собирались искупаться в воде, было довольно долгое плавание с Винсом, а также в жилетах, вы понимаете, что я имею в виду, в защитных жилетах. Было холодно, не заходила, в воду заходить никак не хотела.

Брайан: Это если для некоторых людей иногда бывает так дико. Итак, когда вы завершаете одно из своих событий, храбрых, сильных или элитных, вы получаете патч, аналогичный событиям GORUCK, которые вы получаете в конце.Я видел на вашем веб-сайте, помимо этих патчей, у вас есть патч серебряного стандарта MILRUCK и патч золотого стандарта MILRUCK. Не могли бы вы подробнее рассказать о том, как вы их получаете или зарабатываете, я полагаю, вы бы сказали.

Cadre Dennis: Да, конечно. Серебряный стандарт — это когда вы завершили все три события, и вам не нужно завершать в сроки, не год или около того, вы просто прошли все три события, это серебряный стандарт. Тебе тоже раздадут в этом году, я думаю, что мы прекратим это у них.Теперь у нас есть золотой стандарт. Если у вас есть золотой стандарт, вам не нужен серебряный стандарт. Золотым стандартом является HTL, это то, что вы начинаете с элитного турнира, затем снова переходите к сложному, наконец, к смелому, и мы делаем это в августе следующего года.

Итак, если это золотой стандарт, и вы также должны соответствовать определенным стандартам, то есть, есть 20к рака, и менее чем за три часа. Вы должны пройти тест PFT рейнджера в соответствии со стандартом. Что ж, есть еще несколько неформальных вещей в том, чтобы жить по нашим трем правилам.Наши три правила, по сути, заключаются в том, чтобы делать все возможное во всех ситуациях, быть хорошим товарищем по команде, никогда не сдаваться, поэтому, если вы какой-то серый человек, это фраза, с которой вы, вероятно, придете когда-либо, и сообщество GR, или серый человек, или вы, Дик. Это не золотой стандарт.

Брайан: Это потрясающе, поэтому я думаю, что большинство людей, перечисляющих здесь, отмечает, что значит быть серым, но для тех, кто этого не делает, стараются не сливаться с группой и не прилагать максимальных усилий. Итак, если в журнале есть восемь человек, а затем восемь человек, которые сменяют друг друга, он просто прячется внутри этих восьми и пытается спрятаться с восемью, которые вращаются с журналов, чтобы вы могли вообще избежать этого. расходы.

Cadre Dennis: Точно, на самом деле в разведывательном полку, когда мы говорим о серых людях, это было положительно. Он смешивался с этим, мы всегда ссылаемся на это, говорили: «Будь серым человеком», но это было в нашей разведывательной миссии, где вы действуете в гражданской одежде. Не ходите как хоккеист или рейнджер, не выглядите как нормальный человек, не показывайте пресс или бицепсы, не одевайтесь, одевайтесь небрежно, ведите себя нормально, не сидите в баре, как Джеймс. Прикрепитесь спиной к стенам, глядя на выход.Сядь спиной к выходу и выгляди как пьяный в баре, будь серым человеком.

Брайан: Забавно, как эти слова изменились для сообщества GORUCK, потому что до этого момента я слышал, что они связаны с раком и соревнованиями GORUCK. Я всегда слышал об этом, а также о других положительных моментах. Вы не хотите выделяться, вы не хотите быть тем, кто заметил, и в тех ситуациях, когда вы тот, на кого все смотрят, но на мероприятии GORUCK или ваша задача — выполнить миссию с команде и помогать команде.Я думаю, это имеет смысл, что в таких случаях вы действительно хотите быть тем, кто делает все возможное.

Cadre Dennis: Да, это определенно спрашивает другое значение, если вы являетесь серым человеком в своей собственной команде или вы не работаете, будучи серым человеком в сторонней среде, это совсем другое.

Брайан: Это отличный способ описать это: ваша собственная команда по сравнению со сторонней средой. На данный момент сколько людей заработали или кто-либо заработал свой серебряный стандарт MILRUCK или нашивку золотого стандарта MILRUCK.

Cadre Dennis: Серебряный стандарт, который мы раздавали, я думаю, около пяти нашивок после последнего элитного класса, и мы пока что не дали никому возможность заработать этот золотой стандарт, но это первая элита, жесткая, смелая состоится в августе следующего года.

Брайан: Итак, для тех, кто слушает и, возможно, собирается совершить поездку в августе из Соединенных Штатов в Швецию или где-нибудь еще в Швеции, они могут захотеть принять участие в этих мероприятиях.Когда они проводят мероприятие, в основном говорят на английском или на шведском. Я имею в виду, что все мои кадры могут говорить по-английски, они, по крайней мере, двуязычны, некоторые говорят на шести языках, так что они наверняка приспособятся и приспособятся к ситуации.

У меня были иностранцы из Финляндии и Дании, они, например, участвуют в городских соревнованиях по выживанию, а также в соревнованиях по ракушке, и это не было проблемой. Если в какой-то момент мы заговорим по-шведски, команда направит нас в уста и переведет.

Брайан: Но это не ограничивающий фактор?

Cadre Dennis: Если есть иностранцы и их кадры должны уметь говорить по-английски, то да.

Брайан: Итак, если вы говорите с этим и говорите по-английски, записываться на мероприятия — это нормально, вас не отвернут у двери.

Cadre Dennis: Нет, мы никого не повернем, даже если вы не сможете, если появится кто-то, и мы будем говорить по-французски, это будет очень интересно, особенно кадра Габриэля там нет, потому что это было бы очень интересно. Но зеленые береты они очень на это похожи. Им это хорошо известно, поэтому они проголосовали бы за американцев из Сообщества зеленых беретов, которые знают об этом все, так что вы должны работать с ними, танцевать.

Брайан: Итак, вы вкратце упомянули про городское выживание MILRUCK. Я определенно хочу об этом поговорить. Есть ли что-нибудь еще, о чем вы хотите поговорить в рамках соревнований по ракушке, прежде чем мы перейдем к городским соревнованиям по выживанию.

Cadre Dennis: У нас также есть мероприятие под названием Evolution или Evolution Event, которое мы до сих пор проводили для корпоративных мероприятий, специальных мероприятий, и это не грандиозное мероприятие, а скорее долгая, долгая приветственная вечеринка.Название Evolution происходит от того, чтобы развиваться как спортсмен, развиваться как мужчина, как женщина, расширять свои границы, расширять свои границы за пределы зоны комфорта и действительно знать, что вы на самом деле делаете. Это действительно сложное мероприятие, и мы настраиваем его и включаем в него. Им не нужно готовиться к взлому. У них не было времени или возможности провести тренировку для подготовки к соревнованиям по раку. Мы не хотим разворачиваться на тяжелом рюкзаке и бросать их туда.

Итак, это мероприятие, где вы начинаете в основном в штатском.

Брайан: Итак, вы уже пробовали пару таких?

Cadre Dennis: Да, на шведской странице вы действительно можете найти несколько видеоклипов или на канале YouTube от тех, кто танцует. Мы не называем их там эволюцией, у них разные названия, но по сути они являются эволюцией и балансом. В какой-то части мероприятия у нас были рюкзаки, просто на время, чтобы опробовать тестовый рюкзак в первый раз. Может быть, в течение одного или двух часов вместо полного мероприятия, а затем мы просто делаем физическую подготовку, мы занимаемся физическими, эмоциональными и ментальными вещами.

Еще одна вещь, о которой я не упоминал ранее, отделяет элиту от двух других событий, которые мы используем, на то, что мы называем специальными навыками. Кажется, что мы всегда пересматриваем какой-то спуск по веревке, или мы используем и то, и другое для вещей или чего-то, что связано с нашим прошлым, что немного более необычно для гражданского человека. Или у него есть особый случай навыков в элитном событии, а также много Toughs, потому что у нас есть время там, а Brave у нас нет времени на это.

Брайан: Очень здорово.

Cadre Dennis: И обычно это что-то на воде, если это где-то у морского рейнджера или если это армейский рейнджер, особенно у нас есть два арктических рейнджера в нашем кадре, которые обычно используют какую-то альпинистскую веревку, специальные навыки веревки.

Брайан: Таким образом, особые навыки, которым вы научились и с которыми вы работаете, в основном зависят от набора навыков Кадров.

Кадр Деннис: Верно.

Брайан: Это действительно круто.Потрясающие. Как долго компания работает в The Evolution?

Cadre Dennis: Это 12-часовое мероприятие, но у вас есть и более короткое мероприятие, это зависит от клиента, но мы … должны быть 12 часов, потому что вам действительно нужно время, вы собираетесь подтолкнуть людей выше и за их пределами вам нужно время. Я имею в виду, что вы могли бы это сделать, и вы можете поместить так много в положение планки на час, и они будут расширять свои пределы, и вы действительно хотите подтолкнуть их к этому, поэтому нам нужно время, так что это долгое мероприятие, как в Tough.

Брайан: Очень здорово, это здорово. Итак, события выживших, когда они появились на сцене для MILRUCK?

Cadre Dennis: Они появились ровно год назад, и мы разместили их на веб-странице примерно в то же время, что и constellation. У меня, конечно, нет никаких сведений о штаб-квартире GORUCK. Так что я понятия не имел, что они работают над похожими на них, и для меня это произошло из-за этого. Я офицер запаса, поэтому для того, чтобы оставаться в резерве и поддерживать свой статус рейнджера, я должен проходить такие повторные тренировки в SERES: выживать, уклоняться, сопротивляться, убегать каждые пять лет.

Итак, они привлекли меня полтора года назад для более короткого обучения SERE, и оно также займет семь дней, и они немного его подправили.

И когда я это сделал, я подумал, вау, это событие. Это так здорово, что я делал это в лесу, и люди видят, что это действительно сложно с точки зрения безопасности. Как вы собираетесь контролировать ситуацию с людьми, находящимися в глуши в глуши? Это действительно сложное событие, и вы хотите избежать сложностей для простоты высказывания.

Итак, когда мы делали это городское дело, и я много тренировался в городских условиях, особенно в городской разведке, выполняя одни и те же почтовые операции с моим военным прошлым, поэтому я почувствовал, что это был тандем и подходил как перчатка, и взял его домой и начал работать над ним как можно скорее и запустил его. Я видел, как вышло созвездие. Я считаю, что великие умы думают так же, и, конечно же, я понимал, что в какой-то момент они поступят так же, потому что это отличная идея.

Брайан: Это так и определенно выглядит по-другому.MILRUCK Urban Survivor немного похож на Consolation, но там определенно есть некоторые отличия. Во-первых, ваше мероприятие — это от 15 до 20 часов, это правильно?

Кадр Деннис: Да. Это от 15 до 20 часов.

Брайан: И я просто просматриваю карту на вашем сайте, и там есть кое-что довольно интересное: оружие в ловушках, использование ящиков с живым и мертвым маслом или переход через воду, есть некоторые действительно интересные навыки, которые вы » Похоже, ты собираешься научиться этому.

Cadre Dennis: Да, у нас довольно много сил на это, и у нас нет времени делать все на всех мероприятиях, и мы также многое скрываем от этого события. Итак, некоторые вещи, по сути, не относятся к той теме, на которую вы смотрите, но это, по сути, СЕРИЯ событий, и я думаю, что вы слышали об этом аббревиатуре раньше, поэтому сначала у нас есть тренировочный этап, на котором мы сосредотачиваемся на том, как выжить, и если вы изолированы во враждебном городском районе, и для того, чтобы выжить, вам необходимо иметь возможность согреться или оставаться в тепле в изоляции от холода и изолироваться от дождя или от сырости.

Мы ориентируемся на это во время обучения. Мы также уделяем внимание тому, как скрыть вещи на простом сайте. Как передвигаться под прикрытием в городских условиях. Как вы двигаетесь технически и не подвергаетесь опасности со стороны легальных вооруженных групп или кого-либо, кто может вас искать. Нам нужно охотиться на кабанов, у нас были кабаны-охотники из нашей модели толпы, и это израильтянин. Думаю, вы об этом знаете.

Брайан: Совершенно верно.

Cadre Dennis: Клуб рукопашного боя или тренировочный бокс.Мы не получаем от них охоты на кабанов в поисках упряжки, уклонявшейся от него в центре Стокгольма по ночам. Я знаю, что в какой-то момент их поймали, и постановка такова, что вас поймают, и вы окажетесь в подвале, и вас будут избивать, и для того, чтобы сделать это безопасным образом, нам действительно нужны профессионалы, поэтому мы делаем это в сотрудничестве с командой крав-мага, поскольку они являются экспертами в безопасном избиении людей, а также в безопасных методах избиения.

У них есть все оборудование, вся подготовка и правильное мышление, чтобы сделать это, даже несмотря на то, что, будучи элитным кадром этого мероприятия, я нервничал из-за вмешательства со стороны суда, из-за того, что мне предъявили иск по любому поводу, а это внутреннее для нас.Абсолютно здорово, и это, наверное, был наш самый большой успех, и нам нужно повторить это снова. Когда мы делали это по телефону, я не был уверен, что собираюсь переделать это, но это вернется, у нас уже есть это на странице с этим как успешным.

И последнее, часть сопротивления. Это сопротивление способности противостоять психологическим и физическим невзгодам, которые случаются во время захвата, и Кадр Габриэль также был в цвете хаки, что является поведением после инструктора по захвату. Итак, он офицер SERE, он наш человек в этой области, он полностью подходит к этому ролевому персонажу, и это будет здорово, когда большинство будет поймано.Все они бывшие полицейские из элитных подразделений или элитные военнослужащие. Абсолютно необходимо иметь таких профессионалов для проведения такого сложного мероприятия. Вы знаете, что это связано с некоторыми рисками, и вы все планируете, уменьшайте все риски, — вот девиз, который мы строим, когда делаем это городским выжившим. Наконец, это заканчивается в основном фазой побега Lighter Brave или Light Light.

Наконец-то мы сбежали из городской зоны, где вам не захочется находиться, если вы изолированы.

Брайан: Это невероятно, это звучит как какое-то удивительное событие, похоже, что у вас есть, я имею в виду просто тонну настоящих профессионалов, которые поддерживают вас и поддерживают выживших MILRUCK.Итак, какова была реакция участников.

Cadre Dennis: Я сказал, что это, вероятно, наш самый большой успех. Люди были абсолютно, я думаю, то же самое с — я не проводил расстановку или я не читал ни одной сдачи AAR, но я видел, как люди сходили с ума по ним, и многие из них даже не представляют угрозы GRT. У нас есть то же самое, что много людей придет или один из выживших городских жителей не участвовал в соревнованиях по раку, и я особенно волновался за них, потому что мы не знали, что такое личное.Мы не знали, что мы за люди, и они могли быть просто сумасшедшими. Но после этой фазы сопротивления, которая по сути является самой сложной частью.

В подвале будет изоляция, и тебя на самом деле будут избивать, и я провел небольшой опрос всех участников. Спросите, Cadre, другой мой Кадр, Габриэль, инструктор по хаки, у нас было то же самое, только вы знаете: «Можем ли мы найти здесь что-нибудь, что неправильно понимается, неправильно интерпретируется или слишком жестко?» Но на самом деле они просили даже большего.Они сказали: «Я думаю, это действительно здорово, но должно было быть сложнее».

«Тебе следовало действовать усерднее». и я понимаю, что вы это чувствуете, вы можете пройти весь путь, но это не курс SERE, это не необходимое обучение. Мы хотим оставаться на ногах или не углубляться в обзор, и мы также провели теоретические тренировки для фазы сопротивления в заброшенной квартире. Где у нас была типичная презентация в PowerPoint о том, как вам следует мысленно подготовиться, а также о том, как вы должны работать в команде, если вас захватывают, и как вам следует сотрудничать.Как следует сообщать о захватчиках. Как вам найти способы убежать и мечтать, поддерживать физическую двигательную активность, просить воды и еды.

Брайан: Имеет смысл.

Кадр Деннис: повторений, да.

Брайан: Итак, вы научили их навыкам, вы не просто собрали отстойную регистрацию в мусульманском городе, захватили их и побили. Вы дали им навыки, которые помогут им избежать столкновения, и это здорово.

Cadre Dennis: Да, я думаю, что почти 50% этих 15-18 часов будут теоретическими, а не 40%, мы потратили много времени на тренировки, только на тренировки, чтобы подготовить их к соревнованиям. Это абсолютно важно, что-то действительно хорошо выучено на горьком опыте, но если у вас нет никаких теоретических инструментов или инструментов, чтобы справиться с этим и справиться с этим. Это не дало бы вам так много.

Брайан: Справа.

Cadre Dennis: В этом нет никакого смысла.

Брайан: Особенно те, кто подписался, но никогда не участвовал ни в одном мероприятии MILRUCK. Это могло быть самым трудным, самым трудным делом, на которое они когда-либо подписывались, поэтому им не на что было бы отступить, и они все время были бы просто цыпленком с отрезанной головой.

Кадр Деннис: Да, именно так.

Брайан: Ман.

Cadre Dennis: Я особенно волновался за них, но мы не справились с этим.

Брайан: Это невероятно. Итак, очевидно, что вы, ребята, не участвовали в таком большом количестве мероприятий, как GORUCK. На сегодняшний день вы сыграли примерно 24, но это всего лишь диапазон от мероприятий Brave до корпоративных мероприятий, от Elite до события Survivor — я имею в виду, что вы, ребята, прошли всю эту карту, это потрясающе.

Cadre Dennis: Да, мы двигались довольно быстро и, да, но у нас так много идей, и мы на самом деле пытаемся противостоять тому, где 2018 будет немного, чтобы восстановить контроль, и мы не приносим столько новинка в учебной программе, но мы улучшаем то, что уже сделали.Еще одна вещь, которую мы на самом деле вводим, — это x-фактор или онлайн-тренинг, потому что нам нужно больше людей на наши офлайн-мероприятия. Нам нужно, чтобы люди отключились, но чтобы вывести их из строя, выключить свои мобильные телефоны и появиться на наших мероприятиях и на тренингах, им нужна дисциплина, и нам нужно мысленно подготовиться к событиям.

Нам нужно что-то делать, и это онлайн-мир, нравится вам это или нет, и поэтому нам нужно заставить людей начать работать удаленно. Даже если вы не живете в Стокгольме, где мы делаем апгрейд, вам нужно покататься по всей Швеции.Итак, мы представим вам это онлайн-мероприятие, доступное по всему миру, чтобы привлечь людей.

Брайан: Это круто. Итак, первый онлайн-учебный лагерь стартует 7 января 2018 года. На каких языках он будет проводиться?

Cadre Dennis: Он будет предоставлен на английском языке, потому что шведы двуязычны, поэтому учебная программа в основном состоит из кроссфита и функциональных движений, заимствованных из кроссфита и раки. Итак, на большинстве тренировок уже есть английский, все знают, что такое приседания, даже если вы даже здесь не часто говорите шведские слова.Итак, отжимания, подтягивания, приседания, выпады — все это будет на английском языке, а также подготовленные нами видеоматериалы были на английском языке. Также мы, вероятно, предоставим шведскую версию, когда у нас будет на борту. Но тот, который мы сделали до сих пор, на английском языке.

Брайан: Очень здорово, какое оборудование вам нужно, чтобы принять участие в этом онлайн-учебном лагере.

Cadre Dennis: Оборудование, которое вам нужно, по сути, представляет собой рюкзак, вам нужны веса, вам нужны обычные ботинки или обувь, вам нужны GPS-часы или смартфон с приложением.Я не знаю, могу ли я упомянуть какие-либо конкретные приложения, кроме Runkeeper или что-то подобное, которое может измерять расстояние и время, если у вас нет GPS-часов. Вам понадобится мочевой пузырь или что-то еще, чтобы носить воду, и вам нужен дополнительный купон — разный, если вы мужчина или женщина.

Брайан: Итак, когда вы говорите о весе в начале, вы говорите, что есть рюкзак и есть вес, это вес для мешка для рюкзака или это вес как жим лежа или штанга для приседаний?

Cadre Dennis: О, вам нужно — вес для рюкзака.

Брайан: Идеально.

Cadre Dennis: И вам также понадобится дополнительный вес, это может быть что угодно, это может быть мешок с песком, это может быть мешок муки или что-то еще, и мы рекомендуем наши стандартные веса, которые в значительной степени эквивалентны GORUCK, но это это одна вещь в сети, которую мы не можем контролировать. Мы можем покупать фотографии и фильмы, а также проводить онлайн-тренинги, которые мы действительно контролируем, и по крайней мере часть тренировок, но на самом деле трудно увидеть, насколько сильно нагружены ваши рюкзаки.Сколько они весят, но ответственность и ответственность на личном уровне.

Брайан: Верно, и если они собираются обманывать себя на тренировке, то есть хороший шанс, что они, вероятно, никогда бы не выжили в одном из событий с самого начала. Итак, что побудило вас начать эту онлайн-программу обучения. Как я уже сказал, это две вещи: первая — нам нужно больше людей, чтобы приходить на наши соревнования, и мы все время думали о тренировках, но это очень ограничено — Стокгольм — наш самый большой город, даже если мы откроем кроссфит-бокс. или что-нибудь здесь в местном масштабе, мы не заставим людей с другой стороны города поехать к нам.

Итак, мы действительно это искали. Мы искали штаб-квартиру с тренажерным залом, но также были очень вдохновлены SEALFIT, о котором я еще не упоминал, но я тоже там был. Я тренировался с Марком Дивайном и участвовал в некоторых из его мероприятий Seal-X и академий, и это также потрясающая компания, которая занимается внутренним фильмом, но онлайн-часть здесь обучает людей и дает им возможность подготовиться к нашим мероприятиям. Познакомьте всех, независимо от того, где они живут, на нашем пути, и заставьте людей тренироваться с рюкзаком, и заставьте людей, которые ненавидят бег, начать тренироваться на выносливость с помощью раки.Это много людей.

А также представить, примерно людей, которые не были в армии, потому что военные все знают, как складывать снаряды, и, может быть, вы находитесь в инвентаризационной единице, или, может быть, вы не так сильно раскались или знаете основы. Но это даст вам немного более глубокое понимание или понимание того, что раки — это способ тренировки, выносливости и психологической стойкости.

Брайан: Это потрясающе, я имею в виду, что вы не можете столкнуться с этим, пытаясь распространить раны на большее количество людей по всему миру.Итак, я взволнован, я очень рад видеть, что это принесет.

Cadre Dennis: Да, и мы также ищем x-фактор. То, что сказал Джейсон, было событием, когда он пытался подтолкнуть свое снаряжение, которое правильно начало события, и продвигать снаряжение, фотографировать и молчать. События используют x-факторы. Мы стремимся к этому, поскольку у нас уже есть преимущество, у нас нет снаряжения, и нас не интересует, что предлагает новейшее снаряжение, а также мы не хотим конкурировать с братьями GORUCK.

Итак, мы ищем наш x-фактор, возможно, это не так, мы не знаем. Возможно, мы занимаемся консультированием по вопросам безопасности, каким-то видом консультирования по вопросам безопасности, и кто знает, сейчас я ограничен этим, это работа правительства. Поскольку мы поднимаем его, как только сможем это сделать, а работы нет, мне нужно возмещение за мою работу, чтобы начать это делать. Я не знаю, каков наш x-фактор, это может быть так, я надеюсь на это.

Брайан: Я тоже надеюсь на лучшее для вас. Я имею в виду, это похоже на то, что все, что вы делаете, вы невероятно преданны и вовлечены, так что я искренне понимаю, что вы, ребята, находите икс-фактор.Я так рад видеть, что принесет вам 2018 год, ребята. Похоже, нас ждут отличные события, начало онлайн-тренинга и неизвестно что еще.

Кадр Деннис: Да, конечно. У нас также есть … мы используем программное обеспечение как услугу для онлайн-обучения. По сути, это приложение на вашем телефоне или компьютере, с помощью которого мы можем научиться проводить обучение, а также реализовывать программу. Он был создан для онлайн-тренеров и очень нам подходит. Это очень хорошо подходит для этой идеи.Я думаю, что это американская компания, я даже не уверен, может быть, канадская, и поэтому единственное ограничение, которое у нее есть, это ограниченное количество мест, поэтому для каждого класса есть только 20, или два нуля, так что они быстро заполняются.

Брайан: Итак, если вы слушаете до 7 января, и это то, что вас интересует. Для начала было всего 20 мест, так что проверьте. Куда люди должны пойти, чтобы узнать больше о MILRUCK и найти эту онлайн-программу обучения?

Кадр Деннис: Это МИЛРАК.com или MILRUCK.se, что вы предпочитаете, и вы просто попадаете в учебный лагерь и интересный учебный курс по слову, верно? Мой Кадр абсолютно ненавидит это, но, в конце концов, Крис сделал для него логотип с ботинками, и я думаю, что это немного меняет мнение. Но идея учебного лагеря на самом деле не является нашей базой ценностей, но все знают, что это такое, и уже существует множество компаний, занимающихся учебными курсами.

Итак, если мы хотим устроить мероприятие или изобрести другое слово, например, лагерь для рук или что-то еще, что люди не поймут — нам уже надоело, что люди не понимают наши идеи, и для этого нужно что-то, о чем люди знают.Итак, это онлайн.

Брайан: Совершенно верно.

Cadre Dennis: Мы не собираемся стоять там, как сержанты-инструкторы, кричащие людям в лицо, а это то, чего мои кадры не хотят делать, они хотят вести и подталкивать людей. Они не хотят обучать сержантов или инструкторов по строевой подготовке. Интернет дал нам удаленную часть коучинга. Я думаю, что теперь они довольны словом «учебный лагерь», я не уверен, они могут ненавидеть меня за это, но да, это MILRUCK ONLINE BOOTCAMP, это название и практика, и она уже здесь.Итак, если вы хотите попробовать.

Брайан: Очень круто, поэтому в дополнение к MILRUCK.com и MILRUCK.se, если вы слушаете, вы должны проверить MILRUCK в Instagram, потому что там много фотографий, и вы определенно можете увидеть чувства, стоящие за MILRUCK на этот аккаунт.

Cadre Dennis: Да, это верно, и Facebook тоже, вот где мы находимся.

Брайан: Отлично, поэтому, прежде чем мы начнем, есть ли еще какие-нибудь крики, которые вы хотите сказать.

Cadre Dennis: Привет всем моим кадрам, всем моим участникам, всем GRT, с которыми я участвовал в мероприятиях. Джейсон Маккарти и Марк Дивайн из SEALFIT как предприниматели, так и кадры или инструкторы являются образцами для подражания. Это мой привет и тебе, Брайан, за то, что ты привел меня в шоу.

Брайан: Я так рад видеть вас в кадре Деннис, я имею в виду, что было просто здорово поговорить с вами — прошло уже 80 минут, а время летит так быстро, что, должно быть, уже довольно поздно.Но, как я уже сказал в начале, я слежу за вами примерно с того момента, как вы начали, и было так здорово видеть все фотографии, и было так весело услышать историю Милрука и ваша история и история событий и просто широкий спектр событий, которые вы там проводите, это действительно невероятно.

Я безмерно благодарен, мужчины, что вы нашли время вне своего вечера, чтобы поговорить со мной об этом. Для меня это было действительно весело.Спасибо.

Cadre Dennis: Извините, Брайан, и если я не увижу вас на мероприятии в MILRUCK, возможно, я увижу вас на мероприятии GORUCK, может быть, даже в штате Вашингтон, чтобы собираться по вторникам, на которых я еще не был. Я хотел бы пойти.

Брайан: Что ж, мне нравится мой адрес электронной почты, если вы едете в Соединенные Штаты на мероприятие, пришлите свое расписание. Я не могу гарантировать, что буду там, но я бы, по крайней мере, хотел бы иметь возможность встретиться с вами лично.

Кадр Деннис: Да, конечно.Большой.

Брайан: Хорошо, позаботься, Деннис, еще раз большое тебе спасибо.

Кадр Деннис: Спасибо, Брайан.

Все основные позы йоги | Асаны йоги | Упражнения йоги | Позиции для йоги

Разнообразие — другое слово для обозначения йоги! Древняя практика целостного благополучия предлагает множество поз йоги. асаны йоги или позы йоги, которые можно включить в вашу повседневную практику.

Мы предлагаем вам четыре набора базовых поз йоги, которые можно выполнять в следующих позах.

1. Позы йоги стоя

2. Позы йоги сидя

3. Позы йоги лежа на животе

4. Позы йоги лежа на спине

Также рекомендуется следовать указанной выше последовательности йоги. (Сначала начните позы в положении стоя, затем сядьте, лежа на животе, а затем лежа на спине.)

Каждая категория поз йоги имеет свои преимущества. Давайте разберемся.

Позы йоги стоя

1.Конасана или поза бокового сгибания

Конасана или поза бокового сгибания помогает облегчить боль в спине, увеличивает гибкость позвоночника и помогает тем, кто страдает запорами. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

2. Конасана — 2

Эта поза требует сгибания в стороны обеими руками. Поза йоги растягивает позвоночник и тонизирует руки, ноги и мышцы живота. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

3. Катичакрасана или поза скручивания позвоночника стоя

Катичакрасана, или вращение позвоночника стоя, снимает запор, укрепляет позвоночник, шею и плечи. Это чрезвычайно полезно для работы на рабочем месте. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

4. Хастападасана или поза наклона вперед стоя

Хастападасана, или поза стоячего наклона вперед, укрепляет нервную систему, делает позвоночник гибким и растягивает все мышцы спины.Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

5. Ардха Чакрасана или поза стоячего наклона назад

Ардха Чакрасана, или поза стоячего наклона назад, растягивает переднюю часть туловища и тонизирует мышцы рук и плеч. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

6. Триконасана или поза треугольника

Триконасана или поза треугольника улучшает пищеварение, снижает беспокойство, стресс и боли в спине.Это также увеличивает физическое и умственное равновесие. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

7. Вирабхадрасана, или поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина, увеличивает выносливость, укрепляет руки и приносит смелость и грацию. Это отличная поза йоги для тех, кто ведет сидячую работу. Это также очень полезно в случае замороженных плеч. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

8. Прасарита падахастасана, наклон вперед стоя с расставленными ногами

Эта поза йоги удлиняет позвоночник, укрепляет ноги и ступни и укрепляет живот. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

9. Врикшасана, или поза дерева

Также называемая позой дерева, Врикшасана — отличная поза йоги для повышения концентрации внимания. Делает ноги сильнее, улучшает равновесие, открывает бедра.Он также помогает тем, кто страдает радикулитом. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

10. Пашчим намаскарасана или обратная поза для молитвы

Эта поза йоги открывает живот и растягивает верхнюю часть спины и плечевые суставы. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

11. Гарудасана или поза орла

Гарудасана или поза орла — отличная поза для йоги при ревматизме и радикулите.Поза йоги растягивает бедра, бедра, плечи и верхнюю часть спины. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

12. Уткатасана или поза стула

Уткатасана, или поза стула, укрепляет поясницу и туловище, уравновешивает тело и дает решимость. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

Сидячие позы йоги

1. Джану Ширасасана или наклон вперед на одной ноге

Джану Ширасасана, или поза с наклоном вперед одной ноги, растягивает поясницу и массирует органы брюшной полости.Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

2. Пашчимоттанасана или наклон вперед сидя

Пашчимоттанасана, или поза сидя с наклоном вперед, массирует органы таза и брюшной полости и тонизирует плечи. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

3. Пурвоттанасана или поза планки вверх

Пурвоттанасана, или поза планки вверх, стимулирует щитовидную железу и улучшает дыхательную функцию.Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

4. Ардха Матсиендрасана или Половина спинного мозга

Ардха Матсиендрасана, или поза с поворотом на половину позвоночника, делает позвоночник более эластичным и увеличивает приток кислорода к легким. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

5. Бадхаконасана или поза бабочки

Бадхаконасана, или поза бабочки, помогает при проблемах с мочевым пузырем, снимает дискомфорт во время менструации и способствует опорожнению кишечника.Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

6. Падмасана или поза лотоса

Падмасана или поза лотоса идеальна для медитации. Снимает менструальный дискомфорт и улучшает пищеварение. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

7. Марджариасана, или кошачья растяжка

Марджариасана, или «Кошачья растяжка», расслабляет ум, делает позвоночник гибким и улучшает пищеварение.Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

8. Эка Пада Раджа Капотасана или Поза одноногого голубя

Эта поза йоги снимает беспокойство и стресс. Это очень полезно для страдающих радикулитом. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

9. Шишуасана, или поза ребенка

Эта поза йоги успокаивает нервную систему и избавляет от запоров.Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

10. Чакки Чаланасана, или поза мельничного перемешивания

Эта поза йоги уменьшает жир в области живота и предотвращает болезненные менструальные циклы. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

11. Ваджрасана, или поза удара молнии

Эта поза йоги избавляет от газов, улучшает пищеварение и предотвращает ревматические заболевания. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

12. Гомукхасана или поза коровьего лица

Эта поза йоги снимает тревогу, высокое кровяное давление и лечит ишиас. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

Присоединяйтесь к бесплатному семинару по йоге, медитации и дыханию

Позы йоги лежа на животе

1.Васиштхасана или поза боковой планки

Эта поза йоги укрепляет живот и улучшает равновесие. Узнайте, как выполнять васиштхасану, все ее преимущества и противопоказания.

2. Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки лицом вниз

Эта поза йоги удлиняет позвоночник, успокаивает ум и помогает облегчить головную боль, бессонницу и усталость. Здесь вы узнаете, как выполнять Адхо Мукха Шванасана, все ее преимущества и противопоказания.

3.Макара Адхо Мукха Шванасана, или поза дельфина на доске

Эта поза йоги улучшает пищеварение и снимает менструальный дискомфорт. Узнайте, как выполнять Макара Адхо Мукха Шванасана, все ее преимущества и противопоказания.

4. Дханурасана или поза лука

Эта поза йоги снимает дискомфорт при менструации, запоры и помогает людям с почечными заболеваниями. Здесь вы узнаете, как выполнять Дханурасану, все ее преимущества и противопоказания.

5. Бхуджангасана или поза кобры

Эта поза йоги снижает усталость и стресс и полезна для людей с респираторными заболеваниями. Узнайте, как выполнять бхуджангасану, все ее преимущества и противопоказания.

6. Саламба Бхуджангасана или Поза сфинкса

Эта поза йоги помогает улучшить кровообращение. Узнайте, как выполнять Саламба Бхуджангасана, все ее преимущества и противопоказания.

7.Випарита Шалабхасана или Поза Супермена

Эта поза йоги помогает улучшить кровообращение и работает на интеллектуальном уровне.

Знайте этапы выполнения Випарита Шалабхасаны, все ее преимущества и противопоказания.

8. Шалабасана, Поза Саранчи

Эта поза йоги увеличивает гибкость всей спины и улучшает пищеварение.

Знайте этапы выполнения Шалабасаны, все ее преимущества и противопоказания.

9. Урдхва Мукха Шванасана, или поза собаки лицом вверх

Эта поза йоги укрепляет спину и улучшает осанку. Узнайте, как выполнять Урдхва Мукха Шванасана, все ее преимущества и противопоказания.

Позы йоги лежа на спине

1. Наукасана, или поза лодки

Эта поза йоги полезна людям с грыжей. Узнайте, как выполнять Наукасану, все ее преимущества и противопоказания.

2. Сету Бандхасана, или поза моста

Эта поза йоги успокаивает мозг, снижает беспокойство и уменьшает проблемы с щитовидной железой. Узнайте, как выполнять Сету Бандхасану, все ее преимущества и противопоказания.

3. Матсьясана, или поза рыбы

Эта поза йоги помогает при респираторных заболеваниях. Узнайте, как выполнять Матсьясану, все ее преимущества и противопоказания.

4. Паванамуктасана или поза облегчения ветра

Эта поза йоги помогает пищеварению и выделению газов.Узнайте, как выполнять Паванамуктасану, все ее преимущества и противопоказания.

5. Сарвангасана или стойка на плечах

Эта поза йоги помогает избавиться от запоров, несварения желудка и варикозного расширения вен. Узнайте, как выполнять Сарвангасану, все ее преимущества и противопоказания.

6. Халасана, или поза плуга

Эта поза йоги успокаивает нервную систему и снимает стресс. Здесь вы узнаете, как выполнять Халасану, все ее преимущества и противопоказания.

7. Натраджасана или скручивание тела в положении лежа

Эта поза йоги приносит глубокое расслабление телу и разуму. Узнайте, как выполнять Натраджасану, все ее преимущества и противопоказания.

8. Вишнуасана или лежа на боку

Эта поза йоги растягивает тазовые суставы. Знайте этапы выполнения Вишнуасаны, все ее преимущества и противопоказания.

9. Шавасана или поза трупа

Эта поза йоги обеспечивает глубокое медитативное состояние покоя и помогает снизить кровяное давление, беспокойство и бессонницу.Здесь вы узнаете, как выполнять Шавасану, все ее преимущества и противопоказания.

10. Ширшасана, поза стойки на голове

Эта поза йоги помогает при головокружении, борется со стрессом и способствует расслаблению. Здесь вы узнаете, как выполнять Ширшасану, все ее преимущества и противопоказания.

Практика йоги помогает развивать тело и разум, принося много пользы для здоровья, но не заменяет медицину. Важно изучать и практиковать позы йоги под наблюдением обученного учителя Шри Шри Йоги.При любом заболевании выполняйте позы йоги после консультации с врачом и учителем Шри Шри Йоги. Найдите программу Шри Шри Йоги в ближайшем к вам центре Art of Living. Вам нужна информация о программах или поделиться отзывами? Напишите нам на info@srisriyoga.