Рекордсмен мира по отжиманиям на брусьях Денис Саратов проведёт в Тюмени открытую тренировку
Футбол — Первая лига
23 июля, 12:30
«СКА-Хабаровск»
«Тюмень»
Футбол. Первая лига. ФК «СКА-Хабаровск» — ФК «Тюмень»
Футбол — Первая лига
17 июля
«Тюмень»
3
«Химки»
1
Футбол. Первая лига. ФК «Тюмень» — ФК «Химки»Футбол — Товарищеский матч
24 июня
«Тюмень»
2
Уралец-ТС
1
Футбол. Товарищеский матч. ФК «Тюмень» — Уралец-ТСФутбол — ФНЛ-2. Группа «4»
4 июня
«Новосибирск»
«Тюмень»
2
Футбол. ФНЛ-2. Группа «4». ФК «Новосибирск» — ФК «Тюмень»Футбол — ФНЛ-2. Группа «4»
28 мая
«Тюмень»
7
«Челябинск»
Футбол. ФНЛ-2. Группа «4». ФК «Тюмень» — ФК «Челябинск»
Футбол — ФНЛ-2. Группа «4»
21 мая
«Амкар-Пермь»
«Тюмень»
2
Футбол.
ФНЛ-2. Группа «4». ФК «Амкар-Пермь» — ФК «Тюмень»Волейбол — Переходные матчи
17 мая
«Строитель»
1
«Тюмень»
3
Волейбол. Переходные матчи. ВК «Строитель» — ВК «Тюмень»Волейбол — Переходные матчи
16 мая
«Строитель»
1
«Тюмень»
3
Волейбол. Переходные матчи. ВК «Строитель» — ВК «Тюмень»Волейбол — Высшая лига «А». Женщины
14 мая
«Уралочка-2-УРГЭУ»
3
«Тюмень»
1
Волейбол. Высшая лига «А». Женщины. ВК «Уралочка-2-УРГЭУ» — ВК «Тюмень»Футбол — ФНЛ-2. Группа «4»
14 мая
«Тюмень»
2
«Иртыш»
2
Футбол. ФНЛ-2. Группа «4». ФК «Тюмень» — ФК «Иртыш»Тюменская Арена
Новости
18 июня 2022, 19:30
Здоровый образ жизни (ЗОЖ)#Денис Саратов
#Воркаут
#Отжимания на брусьях
#ЗОЖ
В Тюмень приехал чемпион мира по силовому воркауту Денис Саратов.
Он является мировым рекордсменом по отжиманиям на брусьях с дополнительном весом 48 килограммов (33 раза). В классических отжиманиях от пола его лучшее достижение составляет 1300 подходов.В наш город Саратов прибыл на два дня. В субботу он стал главным судьёй тюменских соревнований по отжиманиям на брусьях. А уже в воскресенье проведёт открытую тренировку для всех желающих.
— В своём мастер-классе я продемонстрирую несколько элементов, которые покажут, чего можно достичь, занимаясь воркаутом, — рассказал Саратов корреспонденту «Тюменской Арены»
— Что нужно сделать обычному человеку, чтобы улучшить свои результаты, например, в классических отжиманиях от пола?— В первую очередь, нужно оттачивать одно и то же движение, терпеть — без этого вообще никуда. И есть ещё некоторые фишки.
— Например?— Допустим, «максимум плюс добивка». То есть мы делаем движения без отдыха — как можно больше, и как можно быстрее. Затем мы делаем короткую паузу 15-20 секунд и добиваем это повторение.
— Если работать в таком ритме, то за какой срок можно добиться приличного результата?— Смотря, со скольки подходов вы начинаете. Если вы изначально делали 20, то условно до 100 сможете дойти за 3-4 месяца — это мы говорим про отжимания от пола. На лучший результат понадобится гораздо больше времени.
Открытая тренировка Саратова пройдёт 19 июня в 13:00 в спортивном зале Workout center.
Другие главные новости о тюменском спорте — в Telegram-канале.
Автор: Александр Чеглаков
Фото: Соцсети Дениса Саратова
Футбольный клуб «Тюмень» с победы начал сезон в турнире МЕЛБЕТ-Первой лиги
18 июля, 17:55
#ФК Тюмень
#Игорь Меньщиков
#Александр Коротаев
#Андрей Талалаев
ФутболХоккейный клуб «Югра» берёт в состав молодых и опытных игроков
18 июля, 15:10
#ВХЛ
#ХК Югра
#Данила Галенюк
#Евгений Рымарев
#Матвей Галенюк
ХоккейТюменки выступили на мотокроссе в Каменске-Уральском
18 июля, 14:14
#Виктория Иванова
#Анна Дукман
#этап Кубка России по мотокроссу
МотоспортВ Тюмени состоялся второй тур чемпионата области по стритболу
18 июля, 13:50
#Никита Немчинов
#Алексей Плёнкин
СтритболЗащитник хоккейного клуба «Рубин» Иван Сушинский: «К началу сезона составы пятёрок ещё на два раза изменятся»
18 июля, 12:29
#ХК Рубин
#Иван Сушинский
#ВХЛ
ХоккейАСН «Тюменская арена»
преимущества и польза физических упражнений
Содержимое
- 1 Отжимания на кулаках: польза от физических упражнений
- 1.
1 Эффективность отжиманий на кулаках для укрепления мышц - 1.2 Какой эффект имеют отжимания на кулаках на тело
- 1.3 Ускорение метаболизма после выполнения упражнений
- 1.4 Как отжимания на кулаках влияют на сердечно-сосудистую систему
- 1.5 Улучшение психического здоровья благодаря отжиманиям на кулаках
- 1.6 Отжимания на кулаках является удобным тренировочным упражнением
- 1.7 Как правильно выполнять отжимания на кулаках для достижения максимальной эффективности
- 1.8 Какая должна быть длительность тренировки и сколько надо делать подходов
- 1.9 Отжимания на кулаках являются универсальным тренировочным упражнением
- 1.10 Какие противопоказания могут быть для отжиманий на кулаках
- 1.11 Видео по теме:
- 1.
1 Эффективность отжиманий на кулаках для укрепления мышцОтжимания на кулаках — одно из эффективных физических упражнений для развития мышц верхней части тела. Польза этой тренировки в укреплении мышц, улучшении осанки и увеличении выносливости. Узнайте все о технике выполнения и разнообразных вариациях отжиманий на кулаках на нашем сайте!
Невероятно приятно наблюдать за своим прогрессом в спорте: увеличение веса в штанге, улучшение времени в беге на длинные дистанции или увеличение количества отжиманий.
Однако, иногда становится скучно повторять одно и то же физическое упражнение, что часто приводит к потере интереса и снижению мотивации. В этом случае, стоит попробовать новое тренировочное упражнение, например, отжимания на кулаках.
Отжимания на кулаках — это одно из самых распространенных физических упражнений, которое обеспечивает широкий спектр преимуществ и пользу для здоровья. Это упражнение максимально задействует грудные мышцы, дельты и трицепсы, однако оно также активирует широкий спектр других мышц тела.
Самое главное преимущество отжиманий на кулаках — это укрепление мышечной ткани и повышение силы тела. Благодаря правильному выполнению этого упражнения можно значительно улучшить физическую форму и здоровье, даже не посещая залы для тренировок. Кроме этого, отжимания на кулаках могут улучшить общую физическую форму, увеличить выносливость и сопротивляемость утомлению.
Напрашивается вывод: отжимания на кулаках — это простой, но эффективный способ улучшения физического состояния и здоровья.
Заниматься этим упражнением могут как профессионалы, так и начинающие спортсмены, но при условии правильного выполнения.
Эффективность отжиманий на кулаках для укрепления мышц
Отжимания на кулаках являются упражнением для развития мышечной силы и выносливости. Этот вид отжиманий может быть использован для укрепления мышц груди, плеч и рук.
Отжимания на кулаках могут быть использованы как часть тренировки мышц верхней части тела или в качестве отдельного упражнения. Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять отжимания на кулаках с регулярностью и нарастать силовую нагрузку по мере улучшения физической формы.
- Отжимания на кулаках являются простым и эффективным упражнением для укрепления мышц рук, плеч и груди;
- Отжимания на кулаках могут быть использованы как часть общей тренировки верхней части тела или как отдельное упражнение;
- Это упражнение требует небольшого пространства и не требует специального оборудования, что делает его доступным для выполнения в домашних условиях.
Таким образом, отжимания на кулаках могут быть эффективным способом укрепления мышц верхней части тела. С помощью регулярных тренировок на кулаках можно добиться значительного улучшения физической формы и повышения общего уровня здоровья.
Какой эффект имеют отжимания на кулаках на тело
Усиление мышечной массы. Отжимания на кулаках являются одним из эффективных упражнений для укрепления мышц груди, рук, задней части плеч и корпуса. Благодаря выполнению отжиманий на кулаках увеличивается нагрузка на мышцы, что способствует росту мышечной массы.
Улучшение координации и баланса. Отжимания на кулаках находятся в числе упражнений, требующих хорошей координации и баланса. Они помогают развивать эти навыки и делают тело более устойчивым.
Увеличение выносливости. Отжимания на кулаках – это интенсивное упражнение, способное значительно улучшить выносливость и увеличить силу рук.
Разнообразие тренировок.
Отжимания на кулаках отлично дополняют основные упражнения для мышц груди и рук, добавляя разнообразия в обычные тренировки.
Улучшение общего физического состояния. Выполнение отжиманий на кулаках способствует улучшению общего физического состояния. Они помогают улучшить кровообращение, увеличить прочность костей и связок, а также уменьшить риск развития определенных болезней.
Ускорение метаболизма после выполнения упражнений
Кулаковые отжимания — это упражнение, которое помогает привести в тонус мышцы груди, рук, плеч и ягодиц, а также улучшить кровообращение и обмен веществ. После выполнения упражнения на кулаках ускоряется метаболизм, это значит, что организм начинает расходовать больше калорий в течение всего дня, даже когда ты уже перестал тренироваться.
Чем сильнее мышцы, тем больше калорий они потребляют. Упражнения на кулаках прекрасно подходят для развития мышц груди, рук, плеч и ягодиц, что позволяет увеличить количество сжигаемых калорий и ускорение метаболизма.
Также стоит отметить, что упражнения на кулаках помогают увеличить потребление кислорода в организме. Это в свою очередь повышает скорость окисления жиров и нормализует обмен веществ. Успешное выполнение упражнений на кулаках — идеальный способ активизировать свой метаболизм и начать тратить больше калорий!
Как отжимания на кулаках влияют на сердечно-сосудистую систему
Отжимания на кулаках способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Во время выполнения этого упражнения, увеличивается частота сердечных сокращений и расширяются сосуды, что улучшает кровообращение в теле.
Кроме того, отжимания на кулаках помогают снизить артериальное давление и улучшить работу сердца. Это происходит благодаря улучшению кровообращения и метаболических процессов, которые важны для сердечно-сосудистой системы.
Регулярные тренировки отжиманий на кулаках способны снизить риск сердечных заболеваний, таких как инфаркт и артериальная гипертония.
Важно отметить, что выполнение отжиманий на кулаках должно быть правильным и безопасным.
Необходимо постепенно увеличивать количество повторений и не перегружать себя. Также не рекомендуется выполнять это упражнение в случае серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Улучшение психического здоровья благодаря отжиманиям на кулаках
Отжимания на кулаках – упражнение средней сложности, которое требует выносливости и силы. Но кроме укрепления мышц и улучшения физического состояния, отжимания на кулаках могут благотворно влиять на психическое здоровье человека.
Повышение самооценки и уверенности. Регулярное занятие отжиманиями на кулаках позволяет увидеть улучшения в своих результатах и постепенно повышать уровень физической подготовки. Это способствует повышению самооценки и уверенности в своих силах, а также убежденности в том, что можно достичь целей, если приложить усилия.
Уменьшение стресса и тревожности. Физическая активность, включая отжимания на кулаках, способствует выработке гормонов счастья – эндорфинов.
Также упражнения помогают снять накопившееся напряжение и стресс, уменьшить тревожность и депрессию, что способствует повышению психического здоровья.
Улучшение концентрации и памяти. Как утверждают исследования, регулярное занятие физическими упражнениями, такими как отжимания на кулаках, способствует улучшению кровообращения и питанию мозга кислородом. Это способствует улучшению концентрации, памяти и когнитивных функций.
Таким образом, кроме оздоровления тела, отжимания на кулаках могут способствовать повышению психического здоровья, помогая уменьшить стресс, тревожность, улучшить концентрацию и память, а также повысить самооценку и уверенность в своих силах.
Отжимания на кулаках является удобным тренировочным упражнением
Когда речь идет о выполнении отжиманий, большинство людей представляет себе стандартное упражнение с опорой на ладони или кисти рук. Однако, отжимания на кулаках могут быть не менее эффективным вариантом тренировки грудных мышц и рук.
Кроме того, отжимания на кулаках лучше нагружают бицепсы и предплечья, что может помочь вам улучшить силу и эстетический вид вашей фигуры. Также это упражнение является доступным и не требует дополнительного оборудования, поэтому его можно выполнить практически в любом месте.
- Отжимания на кулаках требуют меньше участия трицепсов, чем стандартные отжимания с опорой на ладони, поэтому они идеально подходят для людей, которые хотят сконцентрироваться на развитии грудных мышц и бицепсов.
- Секрет успешного выполнения отжиманий на кулаках — правильное расположение кулаков во время выполнения упражнения. Кулаки должны быть расположены на одной линии с центром груди, чтобы обеспечить максимальную стабильность и идеальный угол наклона.
Как правильно выполнять отжимания на кулаках для достижения максимальной эффективности
1. Начните с подготовительных упражнений. Необходимо разогреть мышцы плечевого пояса, рук и груди. Вы можете выполнить несколько легких отжиманий на полу или использовать гантели для увеличения кровотока в мышцах.
2. Определите свою точку опоры. Выберите поверхность для отжиманий, где ваш кулак будет чувствовать себя комфортно и устойчиво. Ориентируйтесь на ровный и мягкий стол, поверхность для йоги, графический лист для рисования.
3. Разместите кисти и пальцы рук. Расположите кулаки на вашей точке опоры и поставьте ваши пальцы так, чтобы они были направлены вперед. Разместите ступни пальцев на поверхности и закройте большой палец внутрь вашего кулака.
4. Удерживайте правильную форму тела во время упражнения. Ваше тело должно быть прямым, а ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Ваша голова должна быть выровнена с вашим позвоночником, а лопатки плотно прижаты к области груди.
5. Начинайте отжимания на кулаках. Согните локти и опустите свое тело до тех пор, пока ваши руки не достигнут вашей груди. Затем вернитесь в исходное положение.
6. Увеличивайте нагрузку постепенно. Неутомительная нагрузка является особенно важной, чтобы избежать травм и получить наилучшие результаты.
Начните с небольшого количества отжиманий, затем постепенно увеличивайте количество повторений.
- Наблюдайте за своим дыханием и не задерживайте дыхание во время выполнения отжиманий. Выдох и вдох должны быть ровными и размеренными.
- Не разводите локти в разные стороны, они должны быть прижаты к телу во время выполнения упражнения.
- Не опускайте голову, сохраняйте приподнятый взгляд вперед.
Следуя этим простым правилам, вы сможете максимально эффективно выполнить отжимания на кулаках и быстро достигнуть результатов в своей физической форме.
Какая должна быть длительность тренировки и сколько надо делать подходов
Отжимания на кулаках — это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости рук. Если вы решили включить отжимания на кулаках в свою тренировочную программу, то возникает вопрос, какова должна быть длительность тренировки и сколько делать подходов?
Длительность тренировки зависит от вашей физической подготовки и от того, какие еще упражнения вы планируете включить в свою тренировку.
Обычно для начинающих 20-30 минут тренировки будет достаточно, для опытных спортсменов — до часа. Важно не перегружать себя, поскольку излишняя нагрузка может привести к травмам.
Что касается количества подходов, то их не стоит делать слишком много. Обычно достаточно 3-5 подходов по 10-15 повторений каждый. Это оптимальный вариант для развития мышечной выносливости. Если же вы хотите развивать силу, то можно делать меньше подходов, но с большим весом.
Не забывайте, что правильная техника выполнения отжиманий на кулаках очень важна. Начинайте с меньшего веса и убедитесь, что вы правильно выполняете упражнение, прежде чем увеличивать нагрузку.
Отжимания на кулаках являются универсальным тренировочным упражнением
Отжимания на кулаках — упражнение, которое известно всем. Оно прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин, так как оно позволяет развивать не только силу и выносливость, но и улучшать форму тела.
Отжимания на кулаках отлично развивают мышцы груди, широчайшие мышцы спины, трицепсы, бицепсы, мышцы живота и ягодиц.
Кроме этого, они улучшают форму груди и спины, что является основным показателем красоты тела.
- Преимущества отжиманий на кулаках:
- Развитие мышечной массы;
- Укрепление мышц сердца и легких;
- Улучшение кровообращения;
- Уменьшение риска травмы;
- Улучшение координации движений;
- Улучшение общего состояния здоровья.
Начинающим стоит начинать с меньшего количества отжиманий, постепенно увеличивая их количество и интенсивность. Не забывайте о регулярности, так как только при регулярных тренировках можно достичь желаемого результата.
Какие противопоказания могут быть для отжиманий на кулаках
Отжимания на кулаках являются достаточно сложным и интенсивным упражнением, которое имеет свои противопоказания.
Перед началом выполнения таких отжиманий необходимо учитывать следующие факторы:
- Предрасположенность к травмам. Если у Вас в прошлом были травмы рук, плечей или грудной клетки, выполнять такие отжимания будет не только особенно сложно, но и опасно для здоровья.
- Проблемы с суставами. Людям с проблемами со суставами к выполнению отжиманий на кулаках нужно подходить с особой осторожностью. Существует риск ухудшения состояния суставов и травмирования их.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Для людей с проблемами со здоровьем сердца и сосудов, выполнение отжиманий на кулаках может быть опасным, так как это упражнение крайне интенсивное и может привести к серьезным нагрузкам на сердце и сосуды.
- Беременность. Женщинам в рамках беременности отжимания на кулаках нежелательно выполнять даже при наличии определенного уровня физической подготовки, поскольку это может быть опасным для здоровья матери и ребенка.
Перед началом выполнения отжиманий на кулаках рекомендуется проконсультироваться со специалистом и убедиться, что у Вас нет противопоказаний для выполнения данного упражнения.
Видео по теме:
youtube.com/embed/tXsqQ2akODU» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> 8 невероятных преимуществ, которые вы получите от регулярных отжиманий – DMoose
DMOOSEПерсональный тренер и эксперт по фитнесу основной. Они также относительно просты в исполнении, их можно выполнять в любом месте и они не требуют никакого оборудования.
Большинство людей считают отжимания упражнением для верхней части тела. И это правда. Они отлично подходят для проработки груди, плеч и трицепсов. Но знаете ли вы, что отжимания могут помочь нарастить силу всего тела?
Отжимания задействуют мышцы-стабилизаторы кора, что помогает улучшить равновесие и устойчивость. Они также работают с мышцами ног и ягодиц, делая вас сильнее в целом.
Так что отжимания — отличный выбор, если вы ищете тренировку, которая поможет вам укрепить мышцы верхней части тела и всего тела!
Как делать базовые отжимания Освоив базовые отжимания, можно переходить к более сложным вариантам.
- Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч и ноги на ширине плеч.
- Опустите свое тело к земле, удерживая корпус напряженным, а спину прямой.
- Вернитесь в исходное положение, когда грудь коснется пола.
- Повторите это движение 10-12 раз.
Все мы знаем, что отжимания — это отличный способ проработать грудь и руки, но знаете ли вы, что они также предлагают множество других преимуществ? Вот восемь причин добавить отжимания в свою обычную программу тренировок.
1. Работайте с несколькими мышцами одновременноОтжимания не зря считаются одним из самых простых, но эффективных упражнений — они одновременно задействуют несколько мышц. Грудь и трицепсы в основном задействованы при отжимании, но ваши плечи, корпус и ноги также должны работать, чтобы стабилизировать ваше тело.
В результате всего за одно упражнение вы получаете комплексную тренировку всего тела.
Кроме того, поскольку вы используете вес собственного тела в качестве сопротивления, вы можете отжиматься в любом месте и в любое время без необходимости в оборудовании.
Так что в следующий раз, когда вы будете искать быстрый и простой способ проработать несколько групп мышц одновременно, подумайте о том, чтобы добавить в свою программу несколько отжиманий. Вы можете быть удивлены тем, сколько пользы вы можете получить от этого простого упражнения.
2. Повышение силы верхней части телаОтжимания — одно из упражнений для развития силы верхней части тела. Используя вес собственного тела в качестве сопротивления, отжимания нацелены на грудь, плечи, руки и основные мышцы.
Хотя это может показаться простым движением, отжимание требует большой стабильности и контроля. Когда вы опускаетесь к земле, ваши мышцы усердно работают, чтобы удерживать тело в правильном положении.
Это не только укрепляет сами мышцы, но и улучшает общую осанку и равновесие.
Кроме того, отжимания — отличный способ развить функциональную силу.
В отличие от упражнений с тяжелой атлетикой, которые изолируют определенные мышцы, отжимания тренируют ваше тело работать как единое целое. В результате это может помочь улучшить вашу производительность в действиях, требующих силы верхней части тела, таких как плавание, скалолазание и жимовые движения.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, включение отжиманий в свою программу тренировок может помочь вам достичь своих целей в фитнесе.
3. Они легко адаптируютсяОдна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что их очень легко адаптировать. Если вы только начинаете или уже являетесь опытным спортсменом, есть способ заставить их работать на вас.
Для начинающих отлично подойдут отжимания от стены и коленей. Когда вы станете сильнее, вы можете попробовать делать полные отжимания с ногами на земле.
Существуют также варианты, такие как отжимания с широким или узким хватом, которые воздействуют на разные мышцы.
Итак, каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, есть способ заставить отжимания работать на вас.
Большинство людей считают отжимания упражнением для верхней части тела, но знаете ли вы, что они также задействуют ваши ноги? Правильно — польза от отжиманий распространяется не только на руки и грудь. Согласно гарвардскому изданию, ваши ноги должны усердно работать, чтобы держать тело в устойчивом положении, когда вы отжимаетесь.
В результате вы получаете отличную тренировку ног, одновременно работая над верхней частью тела. И вопреки распространенному мнению, отжимания также могут повлиять на развитие ягодичных мышц. При правильном выполнении отжимания задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Так что в следующий раз, когда вы будете тренировать все тело, не забудьте о скромных отжиманиях!
5. Стабильность кора Знаете ли вы, что отжимания способствуют стабильности кора? Во-первых, отжимания помогают улучшить осанку и выравнивание.
Согласно исследованию, они укрепляют мышцы груди, плеч и рук, а также стабилизируют мышцы кора.
Кроме того, отжимания помогают уменьшить боль в спине, укрепляя мышцы, поддерживающие позвоночник. Так что в следующий раз, когда вы будете искать способ улучшить свою силу и стабильность, подумайте о том, чтобы добавить несколько отжиманий в свою программу. Вы просто можете быть удивлены результатами.
Статья по теме: Пять упражнений для укрепления пресса и увеличения силы кора
6. Улучшение осанки и баланса , они помогают поддерживать позвоночник и держать осанку в вертикальном положении.Кроме того, балансирование тела на руках и пальцах ног укрепляет мышцы ног и корпуса, что помогает улучшить общее чувство равновесия.
Хотя вы, безусловно, можете получить эти преимущества от других упражнений, отжимания — это удобный способ одновременно работать над осанкой и равновесием.
7. Измерение силы и выносливости верхней части тела Отжимания пользуются такой популярностью не просто так — это отличный способ измерить силу и выносливость верхней части тела.
В отличие от других упражнений, которые сосредоточены на одной конкретной группе мышц, отжимания задействуют несколько мышц рук, груди, плеч и спины. В результате они обеспечивают комплексную тренировку верхней части тела. А поскольку их можно выполнять в любом месте и в любое время, это простой и удобный способ оставаться в форме.
Но на этом преимущества отжиманий не заканчиваются. Помимо укрепления мышц, отжимания также помогают улучшить плотность костей. Это также отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшить осанку. Так что, если вы ищете упражнение, которое делает все сразу, обратите внимание на проверенные отжимания.
8. БюджетноВы можете записаться в тренажерный зал и ежегодно тратить на членство сотни долларов. Или вы можете пойти и купить кучу модного оборудования для тренировок. Но если вы ищете недорогой способ привести себя в форму, вы не ошибетесь с отжиманиями.
Они не только бесплатны, но и предлагают различные преимущества.
Во-первых, они отлично подходят для укрепления верхней части тела. Они также помогают улучшить осанку и даже уменьшить боль в спине.
Кроме того, их можно выполнять в любом месте, поэтому вам не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование. Поэтому, если вы ищете экономичный способ привести себя в форму, добавьте в свой распорядок несколько отжиманий.
Статья по теме: Тренировки с собственным весом: 16 лучших упражнений с собственным весом для начинающих
Варианты отжиманийСуществует множество вариантов отжиманий, поэтому вы можете найти тот, который лучше всего соответствует вашему уровню физической подготовки. Вы можете начать с простых вариаций отжиманий и постепенно переходить от базовых к более сложным.
Отжимания от стены Если вы новичок в отжиманиях, начните с отжиманий от стены. Этот вариант самый простой в исполнении, и это отличный способ ослабить форму, прежде чем переходить к более сложным вариантам.
Чтобы отжаться от стены, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и прижмите ладони к стене на уровне плеч. Прислонитесь к стене и согните локти, пока они не образуют угол 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение.
Отжимания на коленяхКогда вы освоитесь с отжиманиями от стены, вы можете перейти к отжиманиям на коленях. Этот вариант выполняется так же, как отжимание от стены, за исключением того, что ваши колени стоят на земле, а не ступни.
Встаньте в планку, упритесь ладонями в пол и согните колени. Затем согните руки в локтях и опустите тело, пока грудь почти не коснется земли. Поднимите себя обратно в исходное положение.
Полное отжиманиеЕсли вы ищете вызов, попробуйте выполнить полное отжимание. Это стандартные отжимания.
Начните с положения планки, ладони на полу, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и опустите тело, пока грудь не коснется пола. Затем вытолкните себя обратно в исходное положение.
Вы также можете использовать резиновую ленту для отжиманий с резинкой или использовать степпер для облегчения отжиманий, усложняя задачу.
Отжимания согнувшисьНачните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч и ноги на ширине бедер. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Опустите голову к земле, удерживая корпус напряженным, а тело выровняйте по прямой линии от головы до пят. Вернитесь в исходное положение.
Отжимания на одной рукеНачните с высокой планки, положив одну руку на пол, а другую на бедро. Опустите грудь к земле, удерживая корпус напряженным, а тело выровняйте по прямой линии с головы до ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Отжимания Человека-паука Начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч и ноги на ширине бедер. Когда вы опускаете грудь к земле, поднимите одно колено, чтобы коснуться локтя.
Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Неважно, на каком уровне вы находитесь, отжимания в стиле Человека-паука — отличный способ проработать верхнюю часть тела и корпус. Так что идите и начните отжиматься уже сегодня.
Часто задаваемые вопросы1. Как часто нужно отжиматься для достижения оптимальных результатов?
Частота и интенсивность ваших отжиманий зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, текущий уровень физической подготовки и цели. Тем не менее, большинство экспертов рекомендуют выполнять хотя бы несколько подходов отжиманий каждый день для получения максимальной пользы.
2. Могу ли я выполнять другие силовые упражнения, помимо отжиманий руками?
Да, вы можете комбинировать различные силовые упражнения с отжиманиями, чтобы сделать тренировку еще более интенсивной. Примеры включают приседания, выпады, доски, скручивания, отжимания на трицепс на скамье или стуле и подъемы на носки.
Вы также можете подумать о том, чтобы добавить силовые тренировки или свободные веса в свою программу для дополнительного сопротивления.
3. Есть ли какие-нибудь советы по безопасности, которые я должен помнить при ежедневных отжиманиях?
Во-первых, начинать с регулярных отжиманий важно медленно, чтобы избежать травм или перенапряжения.
Вы также можете подумать о работе с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы обеспечить правильную форму и технику, когда вы начинаете этот режим упражнений.
Кроме того, обязательно давайте себе достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы у ваших мышц было время восстановиться сильнее, чем раньше.
4. Как мне получить мотивацию продолжать отжиматься каждый день, даже если я чувствую усталость или отсутствие мотивации?
Вы можете использовать множество стратегий, чтобы сохранять мотивацию, когда дело доходит до выполнения ежедневных отжиманий.
Некоторые идеи включают в себя постановку конкретных целей для себя (например, определенное количество повторений в подходе или количество подходов за тренировку), отслеживание вашего прогресса с течением времени с помощью фитнес-дневника или приложения на вашем телефоне или планшете, заручившись поддержкой друзей или членов семьи, которые могут подбодрить вас на этом пути, и включать в свое расписание полезные награды всякий раз, когда вы достигаете определенных вех (например, переживаете особенно тяжелую неделю).
Вот и все — несколько причин, по которым отжимания — отличное упражнение для верхней и нижней частей тела и кора. Их легко выполнять практически в любом месте, они не требуют оборудования и могут быть адаптированы к любому уровню физической подготовки. И так, чего же ты ждешь? Опуститесь на пол и попробуйте сегодня несколько отжиманий! Ваши мышцы (и ваш кошелек) будут вам благодарны.
Список для чтенияПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ
Топ 5 фитнес-аксессуаров для летних тренировокОсвойте технику жима лежа с лентами и избегайте этих распространенных ошибок
Улучшите посадку с помощью краткого руководства по измерению тяжелоатлетического пояса
Следуйте палеодиете, чтобы питаться как наши предки для оптимального здоровья
Источники статей
- Калатаюд, Хоакин и др. «Активация мышц при отжиманиях с
Различные системы тренировок с подвешиванием.» Журнал спортивной науки
и медицина, том. 13, нет. 3, сентябрь 2014 г., стр. 502–10. пабмед
Центральный, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126284/.
- Чулви-Медрано, Иван и др. «СРАВНЕНИЕ ВОЗДЕЙСТВИЯ ВОСЕМЬ НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ОТЖИМОВ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СТАБИЛЬНЫХ И НЕСТАБИЛЬНЫХ ПОВЕРХНОСТЕЙ». Международный журнал спортивной физиотерапии, вып. 7, нет. 6, Декабрь 2012 г., стр. 586–94. PubMed Central, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3537455/.
- Солан, Мэтью. «Появление отжиманий: классическое упражнение, которое может Помогите вам стать сильнее». Harvard Health, 18 февраля 2019 г., https://www.health.harvard.edu/blog/rise-push-ups-classic-exercise-can-motivate-get-stronger-20110165.
- ван ден Тиллаар, Роланд и Ник Болл. «Отжимания способны
Предсказать жим лежа 1-RM и создать альтернативу для
Измерение максимальной силы верхней части тела на основе скорости нагрузки
Отношения». Журнал Human Kinetics, том 73, июль 2020 г., стр.
7–18. ПабМед, https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0133.
«Активация мышц при отжиманиях с
Различные системы тренировок с подвешиванием.» Журнал спортивной науки
и медицина, том. 13, нет. 3, сентябрь 2014 г., стр. 502–10. пабмед
Центральный, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126284/.
«Отжимания способны
Предсказать жим лежа 1-RM и создать альтернативу для
Измерение максимальной силы верхней части тела на основе скорости нагрузки
Отношения». Журнал Human Kinetics, том 73, июль 2020 г., стр.
7–18. ПабМед, https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0133.Здоровая и счастливая жизнь в одном шаге.
Получайте информацию о здоровье, фитнесе и благополучии из нашего еженедельного информационного бюллетеня.
Ваша конфиденциальность важна для нас
Ошибка Liquid (разделы/строка основной статьи 3926): не удалось найти фрагменты ресурсов/icon-arrow-left.liquid. Вернуться к блогу
6 Проблемы с отжиманиями, которые повышают риск получения травмы • Cathe Friedrich
Отжимания являются одним из наиболее эффективных упражнений для верхней части тела, поскольку они функционально задействуют несколько мышц верхней части тела.
Когда вы впервые начинаете отжиматься, вы развиваете верхнюю силу, но если вы не используете прогрессивную перегрузку, увеличивая объем или выполняя более сложную вариацию отжиманий, вы в конечном итоге достигнете силового плато.
Когда вы заставляете себя делать больше отжиманий или выполнять сложные вариации отжиманий, очень важно, чтобы вы использовали безупречную форму. Плохая форма снизит ваши успехи, но также повысит риск получения травмы. Некоторые из наиболее распространенных травм, которые люди получают, когда отжимаются с плохой техникой, — это травмы плеча, и на заживление травмированного плеча могут уйти недели или месяцы.
Почему травмы так распространены? Люди используют неправильную форму, когда поднимают вес своего тела. Давайте рассмотрим самые частые ошибки, которые люди совершают при отжиманиях и которые приводят к травмам. Надеюсь, это поможет вам избежать растяжения или травмы верхней части тела.
Не держите голову ровно
Испытывали ли вы когда-нибудь боль в шее после выполнения серии отжиманий? Это распространенная проблема, и вы подвергаетесь большему риску, если у вас в анамнезе были боли в шее или травмы.
Вот почему это происходит. Во время отжиманий люди склонны опускать голову к полу. Это когда-нибудь случалось с вами? Падение головы создает дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника и верхнюю мышцу спины, называемую трапециевидной. Со временем это может привести к деформации шеи или верхней части спины. Это также может привести к грыже диска в шейном отделе позвоночника.
Некоторые люди выгибают шею во время отжиманий, что может привести к травме. Правильный подход заключается в том, чтобы держать голову в нейтральном положении и поддерживать прямую линию от головы до ног с ушами и плечами на одной линии. Хорошее выравнивание снимает нагрузку с шеи и спины.
Еще одна причина, по которой у вас может возникнуть напряжение в шее при отжиманиях, заключается в том, что у вас слабые мышцы плеч. При слабых плечах ваши верхние трапециевидные мышцы должны работать больше, чтобы компенсировать слабость плеча. Инвестиции в укрепление плечевого пояса, в том числе упражнения, которые укрепляют мышцы-вращатели плеча, могут помочь решить эту проблему.
Провисание бедер
Обвисшие бедра — одна из самых распространенных ошибок при отжиманиях, и это легко сделать, не осознавая этого. Однако это сопряжено с высоким риском получения травмы. Когда ваши бедра свисают или падают, это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и позвоночник. Если вы будете делать это постоянно, это может привести к растяжению поясницы или даже к грыже межпозвонкового диска в поясничном отделе позвоночника. Вы также не хотите подталкивать бедра вверх, когда опускаетесь в отжимание. Когда вы толкаете бедра и ягодицы вверх, это создает дополнительную нагрузку на плечи.
Одной из причин, по которой ваши бедра провисают, когда вы отжимаетесь, является то, что у вас слабое ядро. Сильный, напряженный корпус помогает держать бедра на одной прямой с остальной частью тела, когда вы отжимаетесь. Провисание и опущение бедер часто являются признаком слабости кора. Попросите кого-нибудь покритиковать вашу технику отжиманий, если они заметят, что ваши бедра опускаются, когда вы отжимаетесь, добавьте в свою программу больше основных упражнений.
Расклешенные локти
Расклешенные локти во время отжиманий — еще один рецепт травм. При выполнении упражнения локти не должны опускаться ниже запястий. Скорее, они должны всегда оставаться над вашими запястьями. Один из способов уменьшить разгибание локтей — немного развернуть руки наружу, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела. Ваши локти также должны образовывать 9Угол 0 градусов в нижней части отжимания. Когда вы позволяете локтям распрямляться, это создает нежелательную нагрузку на локтевые суставы.
Слишком большое расставление рук
Когда вы расставляете руки шире, вы больше задействуете большие широчайшие мышцы спины вместе с бицепсами. Тем не менее, вы также меньше нагружаете трицепсы, чем при стандартных отжиманиях. Обратная сторона? Использование более широкого хвата тяжелее для ваших плеч. Хотя в некоторых случаях вы можете захотеть использовать широкий хват, чтобы сильнее проработать бицепсы, не переусердствуйте и выполняйте их медленно, подконтрольно и с безупречной техникой.
Кроме того, расширение хвата приближает ваше тело к полу, поэтому вы не так сильно нагружаете верхнюю часть тела.
Слишком рано делать более сложные вариации отжиманий
В какой-то момент вам захочется продвинуться в обучении отжиманиям и делать более продвинутые вариации отжиманий, такие как отжимания в стиле Человека-паука или отжимания в ладоши, и это лишь некоторые из них, но вам нужна значительная верхняя часть тела сила, чтобы осуществить эти варианты, используя хорошую форму. Когда вы только начинаете, вы даже можете быть слишком слабы для стандартного отжимания. Сначала вы можете делать их с колен, но это не научит вас навыкам, необходимым для эффективного отжимания. Вместо этого сначала положите руки на возвышенную поверхность, например на скамью, и потренируйтесь делать стандартные отжимания, используя безупречную технику. Чем выше скамья, тем легче будет отжиматься. Не торопитесь и сначала освойте форму. У вас будет достаточно времени, чтобы бросить себе вызов, когда вы станете сильнее.
Не опускаться достаточно далеко
Выполнение частичных отжиманий не увеличивает риск получения травмы, но уменьшает пользу, которую вы получаете от упражнения, так как вы не прорабатываете мышцы верхней части тела в полном объеме. движение. Одним из преимуществ частичных повторений является то, что вы можете сделать больше повторений, прежде чем устанете, но вы получите больше преимуществ в долгосрочной перспективе, если будете использовать полную амплитуду движения. Есть преимущества в выполнении частичных повторений, когда вы работаете со штангой и гантелями, поскольку вы можете использовать более тяжелый вес при частичном выполнении. Тем не менее, вы не используете веса при отжиманиях, так что у использования частичного диапазона движения мало преимуществ.
The Bottom Line
Отжимания — это функциональное упражнение, которое может укрепить ваши плечи, грудь, верхнюю часть спины и трицепсы. Теперь вы знаете, каких ошибок следует избегать при выполнении этого упражнения.
