Упражнения для стройных ног и ягодиц: Тренер World Class Комаревцев назвал эффективные упражнения для стройности ног

Тренер World Class Комаревцев назвал эффективные упражнения для стройности ног

Фитнес-эксперт и методист World Class Антон Комаревцев рассказал читателям Лайфа о нескольких упражнениях, которые помогут подтянуть бёдра в домашних условиях. Во время их выполнения задействуется максимальное количество мышц и сжигается больше калорий, за счёт чего результат достигается быстрее.

• Присед в широкой постановке ног (акцент на переднюю и внутреннюю поверхность бедра).

Расставить стопы нужно чуть шире таза, носки слегка врозь, руки сложить на груди в замок. Зафиксировав взгляд перед собой, начните плавно приседать, толкая таз назад. Опускаясь, бедро должно быть параллельно с полом. На выдохе вернуться обратно. Выполните три подхода по 15–20 повторений.

«В момент подъёма сжимайте ягодицы, удерживая мышцы брюшного пресса в постоянном напряжении. Мышцы пресса позволят не переразгибаться в пояснице. Движение необходимо выполнять, плавно двигаясь вниз и быстро поднимаясь вверх», — пояснил инструктор.

• Выпады со сгибанием бедра и подъёмом на носок (акцент на переднюю поверхность бедра, большую ягодичную мышцу и икроножные мышцы).

Стопы нужно поставить на ширине таза, взгляд зафиксировать перед собой и из этого положения шагнуть назад. Длина шага должна сохраняться такая, чтобы в нижнем положении коленные суставы сгибались под прямым углом (квадратный выпад).

«Плавно опуститесь вниз и мощно, с выдохом, вернитесь в исходное положение, поднимая колено перед собой и поднимаясь на носок. Выполните три подхода по 15–20 повторений, концентрируясь на ощущениях в ягодицах и на передней поверхности бедра», — сказал Комаревцев.

Можно сделать усложнение, немного наклонив корпус вперёд, чтобы сместить акцент на ягодицы, добавил он. Простая опция — выполнение выпада без подъёма бедра и подъёма на носок.

• Боковая планка с отведением бедра (акцент на среднюю ягодичную мышцу).

В этом упражнении нужно лечь на правый бок, оперевшись на локоть и бедро правой ноги, согнутой в колене. Поднять таз таким образом, чтобы образовалась прямая линия корпуса (боковая планка). Затем выпрямить левую ногу и опустить её на пол. Голова, корпус, нога должны быть в линию, взгляд вперёд.

«Поднимите таз вверх, параллельно выполняя отведение бедра левой ногой. Опуститесь плавно обратно. Старайтесь не заваливать корпус вперёд и исключать маховые движения левой ногой. Выполните три подхода по 15–20 повторений, концентрируясь на ощущениях в ягодицах как опорной, так и свободной ноги», — объясняет тренер. Для усложнения можно выполнить движение с прямой опорной ноги с секундной паузой в верхней точке.

Фитнес-тренер отметил, что дыхание во время упражнений должно быть свободное. Также нужно отслеживать ощущения в мышцах и общее самочувствие и при любом дискомфорте перейти на простые опции или начать упражнение заново «по инструкции».

7 правил, которые помогут убрать жир с живота

Ранее Комаревцев назвал 3 упражнения, которые избавят от возрастных изменений ягодиц, а именно — помогут побороть гравитационный птоз.

• Командование ВСУ заявило о создании новых подразделений под технику НАТО

  22 января, 10:25

• Швейцарцы припомнили Зеленской фотосессию в Vogue после нелепого оправдания за футболку мужа

  22 января, 10:23

• ВСУ обстреляли больницу в Херсонской области

  22 января, 10:12

Стройные ноги – мечта или реальность?

Все женщины мечтают о длинных стройных ногах. Однако, часто ноги – проблемная часть. Они худеют очень сложно, долго, а главное, целлюлит с них уходить отказывается напрочь. Что же делать, чтобы ноги были стройными, длинными и красивыми?

В первую очередь нужно разобрать из чего состоят ноги. Как и все тело — это жир, мышцы и кости. Кости, к сожалению, не изменить. Они обуславливают длину и кривизну ног. Тут уж ничего не поделаешь. Но сделать ноги стройнее и выразительнее можно, оперируя двумя другими составляющими.

«Жира в ногах быть не должно», — скажут многие. Однако, это не совсем так. Чтобы сжечь жир, нужно много бегать, то есть делать упор на многочасовые кардио-тренировки. В этом случае результатом будут абсолютно худые, тонкие, не рельефные ноги. Стройными их назвать не сможет никто, потому что они должны быть подтянутыми, красивыми, прорисованными. Поэтому минимальная жировая прослойка нужна.

А вот стройность и рельеф ног создается именно за счет мышц – подтянутых и сильных. Этого можно достичь только тренировками. Все упражнения (а их великое множество) должны выполняться с дополнительным весом. Именно он и способствует должной нагрузке и улучшению качества тела. На тренировке должно быть тяжело, последние повторения надо выполнять из последних сил.

Какие же упражнения для ног нужно делать? Обязательно должны присутствовать в тренировке выпады с гантелями или штангой. Вес должен быть таким, чтобы можно было сделать 3 подхода по 15-20 повторений. Приседания также являются отличным базовым упражнением. Базовое – значит, что оно нагружает несколько групп мышц, в этом случае — ноги и ягодицы. С помощью тренажера можно выполнять сгибание ног лежа. А упражнения, которые можно делать даже дома: отведение ног назад, в стороны, вперед, а также подъем ягодиц лежа, разумеется, с дополнительным весом.

Для уменьшения жировой прослойки необходимо правильно питаться. Это означает исключение из рациона животных жиров, белой пшеничной муки, вареного картофеля, белого риса, и всех продуктов, содержащих свыше 10% жира. Крупы (гречку, бурый рис, овсянку) или макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб можно употреблять только утром и днем. Вечером нужно есть овощи и белки – рыбу, курицу, морепродукты. Ни в коем случае нельзя отказываться от круп – они дают энергию организму на длительный срок. Если ее нет, организм будет сжигать мышцы, а не жировую ткань.

Кардио-тренировки также важны, однако, не нужно переусердствовать. Проводить их нужно в течение 40-60 минут 2 раза в неделю. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы жировая прослойка стала меньше. Бег является не лучшим видом кардио для быстрого похудения из-за большой нагрузки на суставы и позвоночник.

Всегда можно заменить его быстрой ходьбой, занятиями на степпере или велотренажере.

Стройные, подтянутые ножки – предел мечтания многих женщин. Однако, мечты очень быстро могут стать реальностью. Достаточно следовать некоторым правилам: выполнять несложные упражнения, заниматься кардио-тренировками и правильно питаться.

Лучшие упражнения для похудения бедер и ягодиц

• Поделиться на Facebook

Большая часть формы ваших ягодиц и бедер определяется покрывающим их слоем жира. Если лишний жир отягощает вас, вам следует выполнять упражнения, которые задействуют самые большие группы мышц. Они сжигают больше всего калорий, поэтому вы избавитесь от лишних сантиметров всего тела, включая ягодицы и бедра. Подпитывайте себя диетой из богатых питательными веществами низкокалорийных натуральных продуктов, так как вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы похудеть.

Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения эффективны для похудения ног, поскольку они сжигают больше калорий, чем обычные силовые упражнения. Это потому, что они задействуют все мышцы вашего тела одновременно и бросают вызов вашим самым большим мышцам, требуя взрывной силы. Чтобы выполнить плиометрический прыжок с приседаниями, выполните низкое приседание, согнув колени под углом 90 градусов. Подпрыгните вверх как можно выше и приземлитесь обратно в присед. Попробуйте прыжки с группировкой, прыжки в приседе из стороны в сторону, а также прыжки с выпада и приземление с противоположной ногой впереди. Сделайте три подхода по восемь повторений, каждый раз подпрыгивая как можно выше. Дайте ногам как минимум 48 часов на восстановление, прежде чем снова заниматься плиометрикой.

Кардиотренировки с высокоинтенсивными интервалами

Выберите кардиоупражнения, такие как бег или плавание, и добавьте к ним высокоинтенсивные интервалы во время бега в стабильном темпе. Каждые несколько минут повышайте интенсивность до 75–95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений примерно на 30–90 секунд, а затем возвращайтесь к исходному темпу. Вы будете сжигать больше калорий за меньшее время, и вы продолжите сжигать больше калорий благодаря 24-часовому ускорению метаболизма после тренировки. Выполнение кардио на выносливость в постоянном темпе может нагрузить сердечно-сосудистую систему ценой потери мышечной массы. Однако высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают поддерживать и наращивать мышечную массу при одновременном сжигании жира.

Тяжелая атлетика

Если вы хотите сжигать больше калорий, чтобы похудеть, сосредоточьтесь на проработке самых крупных групп мышц вашего тела, так как они сжигают больше всего калорий. Их выполнение также поможет вам быстрее нарастить мышечную массу, поэтому вы сможете ускорить метаболизм и сжечь больше калорий даже в состоянии покоя. Держите гантели или штангу, чтобы увеличить вес приседаний, выпадов и становой тяги, которые отлично сжигают жир и наращивают мышечную массу. С отягощениями в тренажерном зале выполняйте сгибание подколенного сухожилия, разгибания ног и жим ногами для стройных ягодиц и бедер.

Спорт

Бег — это самый мощный сжигатель калорий, поэтому он поможет вам быстрее похудеть, а также проработает ваши ноги и ягодицы. Включите другие виды спорта и занятия, чтобы тренировать мышцы и получать от этого удовольствие. Теннис, баскетбол, флаг-футбол и бадминтон хорошо сжигают калории. По данным клиники Мэйо, если вы не любите соревноваться, такие развлечения, как катание на коньках и роликах, сжигают примерно столько же калорий, сколько и эти виды спорта. Вы также можете попробовать занятия фитнесом в тренажерном зале. Одночасовое занятие аэробикой с высокой ударной нагрузкой сжигает около 530 калорий для человека весом 160 фунтов. Бокс — это сложный вид спорта, который сжигает много калорий и укрепляет все ваши мышцы.

Ссылки

• Журнал Fitness: Знакомство с мышцами ягодиц
• Журнал Fitness: Как улучшить форму ягодиц
• Журнал Shape: 8 преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)
• Журнал Shape: 10 лучших движений для худых Бедра
• Клиника Майо: Упражнения для похудения: Калории, сожженные за 1 час

Автор биографии

Линдси Хаскелл любит писать о фитнесе, здоровье, культуре и моде. Она является автором журналов Let’s Talk Magazine и The Wellesley News. Хаскелл завершает обучение на степень бакалавра. по философии в Колледже Уэлсли. Она также писатель-фантаст, чьи работы можно прочитать в Интернете.

Изображение предоставлено

Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

12 самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутых ягодиц

Вы боретесь с размером ног? Прочтите секрет стройных ног и откройте для себя 12 лучших упражнений для похудения ног .

Тренировка для сексуальных ног и ягодиц

Вот тренировка для подтяжки ягодиц и похудения ног. Выполняйте эту тренировку ягодиц 2–3 раза в неделю в дополнение к обычным тренировкам. Эти приседания, выпады и становая тяга сделают ваши ягодицы сексуальными, а бедра – более тонкими и подтянутыми.

[URL-адрес YouTube = «https://www.youtube. com/watch?v=K6MWsN7EURo&feature=youtu.be» width = «520»] [/youtube]

Разминка:

• Бег на месте
• Боковая граница
• Коленный упор
• Крутые задницы
• Растяжка сгибателей бедра и подколенных сухожилий
• Глубокие выпады

Тренировка ягодиц и ног:

• Воздушные приседания
• Насосы для приседаний
• Боковые выпады
• Лыжи для приседаний сумо
• Становая тяга
• Отведение рук прямыми ногами
• Пожарные гидранты
• Ягодичный мостик

Предыстория: Анатомия ног

Мышцы, в основном отвечающие за форму ног, это квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Особенно важны ягодичные мышцы, мышцы ягодиц. Они работают вместе с подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами, определяя форму ягодиц и бедер.

На голени у вас есть икры. Для большинства женщин это не такая проблемная область, как верхняя часть ног.

Сделайте ноги стройными с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок 

Ваши ноги выглядят так, как они есть, по ряду причин, включая генетику, диету, историю тренировок, профессию и уровень физической активности.

Не существует волшебного упражнения для придания формы ногам.

Простая истина заключается в том, что в большинстве случаев вы недовольны формой своих ног, потому что они слишком толстые. Теоретически решение тоже простое: вам нужно похудеть.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки хороши для похудения, а также для стройных ног и бедер.

Короткие высокоинтенсивные тренировки доказали свою высокую эффективность в сжигании жира и улучшении сердечно-сосудистой системы.

Часто называемая высокоинтенсивной интервальной тренировкой , эта форма упражнений не должна быть сложной. На самом деле, вы можете просто взять свое любимое упражнение и вместо того, чтобы выполнять его в постоянном темпе в течение определенного периода времени, делать все возможное в течение коротких периодов времени, ненадолго отдыхать, а затем повторять 8-10 раз.

Попробуйте эту формулу для ваших начальных интервальных тренировок:

• Выберите упражнения: велосипед; полевой спринт; скакалка; Гребной тренажер.
• Восемь раундов по 20 секунд на полную мощность, 40 секунд на отдых.
• Продвиньтесь до 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в течение 4-6 недель.

Примечание : Если ваша цель — похудеть, не верьте рекламным роликам, думая, что вы можете похудеть в одной конкретной области (например, в ногах), выполняя упражнения для этой части тела. это называется точечное сокращение и это миф . Вот почему так важны простые интервальные и кардиотренировки.

12 самых эффективных упражнений для тонуса ног и ягодиц

Похудение – это здорово, и ваши бедра будут любить вас за это. Тем не менее, вам нужно будет укрепить эти мышцы, и вам, возможно, потребуется добавить некоторую форму ягодицам. Естественно похудеть, и некоторые из этих сексуальных форм также исчезнут.

Но не беспокойтесь – при правильной тренировке вы сможете поддерживать красивую женственную форму, одновременно укрепляя квадрицепсы и бедра для придания подтянутого вида.

Четырехглавые мышцы передней части бедра хорошо реагируют на все формы приседаний и интенсивно работают во всех видах выпадов. Подколенные сухожилия хорошо реагируют на движения с преобладанием бедра, такие как мосты и сгибания ног, которые также сильно бьют по ягодицам.

Вы можете добавлять веса почти ко всем нижеследующим упражнениям. Единственное упражнение, к которому вы бы не добавляли вес, — это сгибания ног в русском стиле. Для сгибания ног с отягощением просто используйте тренажер для сгибания ног, обычно используемый на большинстве скамеек с отягощениями.

1. Приседания

Король всех упражнений для ягодиц, встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, отведя бедра назад и перенеся вес на пятки, пока ягодицы не коснутся лодыжек. Встаньте, упираясь весом тела в землю ногами.

Вариация: приседания с прыжком – присядьте, а затем подпрыгните вверх.

2. Болгарские сплит-приседания

Фантастический вариант, который сильно нагружает квадрицепсы, частично нагружая подколенные сухожилия и ягодицы. Одно из лучших упражнений для ног.

3. Приседания сумо

Возьмите эту стойку на ширине плеч и расширьте ее примерно на 12 дюймов. Убедитесь, что ваши ноги смотрят наружу под углом 45 градусов. Сядьте назад и опуститесь, пока ваши бедра не будут параллельны земле. При правильном выполнении вы почувствуете значительное напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.

4. Выпады вперед

Выпады вперед — стационарные или ходьба — попросите свои квадрицепсы выполнить некоторую работу, чтобы поглотить вес вашего тела, прежде чем оттолкнуться назад в положение стоя. Просто сделайте шаг вперед и сделайте выпад, удерживая верхнюю часть тела вертикально. Отличная вариация классических приседаний.

5.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, одна нога согнута под углом 90 градусов, другая на полу. Поднимите бедра, свободную ногу от пола, в то время как согнутая нога толкает пол. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, затем опуститесь обратно. Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу. Это хорошо подготовит ваши ягодицы, а также даст толчок вашим подколенным сухожилиям.

6. Обратные выпады

Вместо выпада вперед сделайте шаг назад и сделайте выпад вниз, как если бы вы встали на колени. Держите колено чуть выше пола, затем верните ногу в исходное положение. Отличный вариант, который задействует все мышцы ног для полноценной тренировки.

7. Русские сгибания ног

Лежа на спине, ступни перед собой, поднимите бедра вверх, подтянув ступни к себе, как будто скручивая ноги. Самый простой способ сделать это — выполнять их на гладком деревянном полу в носках или с помощью скользящих подушечек. Используйте бумажные тарелки как интересную дешевую альтернативу. Это одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий.

8. Махи гири

Используя гири (приобретите этот набор на Amazon.com), вы можете выполнять одно из лучших шарнирных движений, которое задействует всю заднюю цепь от икр до подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины. Стоя, ноги чуть шире плеч, поместите гирю между ног. Возьмитесь за гирю обеими руками, наклонившись вперед, спина прямая, бедра отведены назад, как будто вы закрываете дверь автомобиля ягодицами. Из этого положения качните гирю вперед, толкая бедра вперед. Позвольте гире качнуться вперед и опуститься назад, пока вы не вернетесь в исходное положение. Контролируйте гирю во всем.

9. Кубковые приседания

Держите гирю обеими руками примерно на уровне груди. Присядьте, убедившись, что ваши ноги развернуты под углом 45 градусов. Встаньте в вертикальном положении. Превосходное движение, которое придает задней части ног немного больший упор, чем обычные приседания.

10. Жим ногами

Используя тренажер для жима ногами, откиньтесь на спинку сиденья, согнув ноги и удерживая вес. Сильно нажмите на вес и медленно опустите его обратно. Сложная вариация жима ногами в приседе поджарит ваши бедра!

11. Тяга бедра со штангой/резиновой лентой

Выполните ягодичный мостик, подняв плечи на скамью, чтобы увеличить диапазон движений. Используйте эспандер, прикрепленный к полу, или со штангой на бедрах, чтобы создать интенсивное сокращение ягодичных мышц. Модели в бикини полагаются на них и для создания пляжной попки, которую вы увидите на Кубке Кабана!

12. Становая тяга на одной ноге

Опять же, это можно делать с гантелями или гирями. Возьмите гирю в правую руку и слегка оторвите правую ногу от пола. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра и опуская вес к полу. В качестве противовеса вытяните правую ногу за собой во время движения, чтобы вы достигли своего рода движения маятника.

Пилатес и тонизирующая йога

Скорее всего, вы уже были на занятиях йогой и пилатесом раньше и, вероятно, вам они понравились. Популярность этих двух форм упражнений, вероятно, связана с тем, что они представляют собой такие забавные способы тренировки.

Пилатес для тонуса ног

Если хотите, продолжайте посещать занятия, потому что вы заметите результаты как в общем самочувствии, так и в форме и тонусе тела. Если вы не посещаете занятия, используйте этот шаблон упражнений для создания собственных восстанавливающих тренировок. Эту процедуру можно использовать ежедневно!

• Поза Дерева – удерживать 30-60 секунд
• Поза воина I — удерживать 60 секунд
• Удержание позы богини от 30 до 60 с
• Подъем внешней ноги — 2×14
• Подъем внутренней ноги – 2x 14
• Импульсы подъема задней ноги — 2×14

Примечания к упражнению:

Подъем внешней ноги — Лежа на боку и опираясь на локти, поднимите внешнюю ногу высоко в воздух и опустите ее. Нижнюю ногу можно немного согнуть за собой для устойчивости.