Трицепсовые экстензии с гантелью одной рукой (на выбор)
Экстензии для трицепсов можно выполнять с одной гантелью, опуская ее над туловищем к противоположному плечу. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки. Изменение угла меняет нагрузку на трицепсы.
Отведение назад руки с гантелью в наклоне
Цель упражнения: Развитие трицепса, особенно верхнего отдела.
Выполнение: (1) Встаньте, слегка согнув колени и
выставив одну ногу перед другой.
Обопритесь свободной рукой на низкую
скамью для равновесия. Возьмите гантель
в другую руку, согните ее и отведите
локоть назад, подняв его примерно до
высоты плеча. (2) Удерживая локоть в
неподвижном положении, отведите руку
с гантелью назад, пока предплечье не
будет почти параллельно полу. Задержитесь
на секунду-другую и напрягите трицепс,
затем медленно вернитесь в исходное
положение. Для дополнительного развития
трицепсов немного поверните запястье
во время движения, чтобы большой палец,
смотрел вверх.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Цель упражнения: Разработка всего объема трицепса и изоляция головок трицепса.
Выполнение: (1) Сядьте на скамью, возьмите гантель в одну руку и поднимите ее над головой. (2) Удерживая локоть неподвижно рядом с головой, заведите гантель по дуге за голову (а не за плечо) так далеко, как только можете. Когда трицепс растянется до максимума, разогните руку и вернитесь в исходное положение. Это движение следует выполнять очень четко, для чего бывает полезно смотреть на себя в зеркало. Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Переходите от одной руки к другой без отдыха между сериями.
Вариант: Различные тренажеры позволяют вам
выполнять экстензии для трицепсов одной
или двумя руками одновременно.
Экстензии для трицепсов можно выполнять и в положении стоя, только держитесь за что-нибудь свободной рукой для равновесия. Отжимание на брусьях
Цель упражнения: Развитие мощности трицепсов, особенно вокруг локтя.
Отжимание на брусьях обычно считается упражнением для грудной мышцы, но его можно выполнять и так, чтобы большая часть нагрузки ложилась на трицепсы.
Выполнение: (1) Возьмитесь за брусья и отожмитесь,
повиснув на вытянутых руках. (2) Сгибая
руки в локтях и опускаясь, старайтесь
держать туловище прямо; чем больше вы
отклоняетесь назад, тем больше нагрузка
на трицепсы, чем больше вы наклоняетесь
вперед, тем больше нагрузка на пекторальные
мышцы.
Разгибание рук с гантелями лежа
Статьи
Дата публикации: 19.08.2016
Лежа на горизонтальной скамье. Гантели держать на прямых руках, поднятых вертикально:
— сделать вдох и медленно согнуть руки, надежно удерживая локти в неизменном положении, не позволяя им отклоняться в стороны;
— по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.
Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса.
Попеременные сгибания рук с гантелями
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
Сгибание рук с грифом штанги
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук на тренажере «Larry-Scott»
Сгибание рук на скамье «Larry-Scott»
Сгибание рук со штангой хватом сверху
Разгибание запястий со штангой хватом сверху
Сгибание запястий со штангой хватом снизу
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
Разгибание одной рукой с верхним блоком хватом снизу
Разгибание рук со штангой лежа
Разгибание рук с гантелями лежа
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
Отжимания трицепсами спиной к скамье
Фото — Обратные отжимания
Обратные отжимания от скамьи — Упражнение на трицепсы.
Фото — Женщины
Фото — Жим лежа
Жим лежа. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа с цепями
Жим лежа с цепями. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа с опоры.
Жим лежа с опоры. Фото — Женщины
Фото — Трицепсовые разгибания на наклонной скамье с верхнего блока.
Трицепсовые разгибания на наклонной скамье с верхнего блока. Фото — Женщины
Фото — Трицепсовые разгибания на горизонтальной скамье с нижнего блока
Трицепсовые разгибания на горизонтальной скамье с нижнего блока. Фото — Женщины
Фото — Трицепсовые разгибания одной рукой с верхнего блока.
Трицепсовые разгибания одной рукой с верхнего блока. Фото — Женщины
Трицепсовые разгибания из-за головы с нижнего блока. Фото — Женщины
Фото — Французский жим с цепями.
Французский жим с цепями. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа средним хватом.
Жим лежа узким хватом. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа на скамье с обратным уклоном.
Жим лежа на скамье с обратным уклоном.
Фото — ЖенщиныФото — Французский жим гантелей на скамье с обратным уклоном.
Французский жим гантелей на скамье с обратным уклоном. Фото — Женщины
Фото — Французский жим Z-штанги на скамье с обратным уклоном.
Французский жим Z-штанги на скамье с обратным уклоном. Фото — Женщины
Фото — Разгибания рук в тренажере.
Разгибания рук в тренажере. Фото — Женщины
Фото — Отжимания на брусьях.
Отжимания на брусьях. Фото — Женщины
Tags: Разгибание рук с гантелями лежа
Разгибание рук с гантелями над головой
Изолирующие упражнения, свободные весаОбзор
Основные мышцы
- Трицепс: Трехглавая мышца руки
(Musculus triceps brachii)
Планы тренировок
Разгибание трицепса сидя над головой с гантелями является подходящей заменой для аналогичных упражнений в составе или в качестве дополнения к различным тренировкам планы.
Разгибание рук с гантелями над головой сидя: основные и альтернативные варианты
Задействованные основные группы мышц:
Разгибание на трицепс сидя с гантелями над головой
Разгибание на трицепс с гантелями сидя над головой во многом похоже на другие изолирующие упражнения на трицепс.
Это включает в себя использование локтей для поднятия веса, обычно садясь с гантелью и поднимая ее из-за головы.
Вы легко можете выполнять это упражнение дома, так как вам понадобится только гантель. Но если вы хотите, вы можете попробовать другие упражнения на изоляцию трицепса, такие как разгибание трицепса с гантелями одной рукой или откидывание назад. Разгибания на трицепс над головой также можно выполнять со штангой или одной рукой на тросовом тренажере.
Для отличной тренировки трицепсов комбинируйте это упражнение с упражнениями на грудь, такими как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.
Правильное исполнение
Важно использовать правильное оборудование для разгибания рук с гантелями над головой сидя. Избегайте гантелей с гладкими рукоятками, так как пружины, удерживающие груз, могут быть слишком слабыми и могут привести к тому, что половина диска упадет вам на голову.
Кроме того, не используйте для этого упражнения регулируемые гантели, так как они не рассчитаны на то, чтобы выдерживать усилие, прилагаемое только через рукоятку.
Вместо этого используйте гантели с винтовыми замками или фиксированные веса и убедитесь, что они могут выдержать нагрузку, прежде чем поднимать ее над головой (см. инструкции).
Вы можете выполнять это упражнение на горизонтальной скамье без спинки или на наклонной скамье с приподнятой спинкой. На наклонной скамье спинка должна быть полностью поднята или слегка наклонена назад, чтобы облегчить выполнение упражнения за счет стабилизации верхней части спины.
Видеоруководство
Разгибание рук с гантелями над головой
Посмотреть это видео на YouTube
Пошаговое руководство
Возьмите гантель и поднимите ее к плечу. Поместите его на плечо и зафиксируйте одной рукой, удерживая другой за ручку.
Сядьте прямо на силовую скамью, слегка прогнув спину. Держите ноги твердо на земле и сохраняйте устойчивое тело.
Чтобы правильно держать гантель, убедитесь, что блины направлены вверх и вниз.
Переместите одну руку к захвату под верхние пластины, а другую руку также под верхние пластины. Таким образом, вы будете держать блины вместо рукоятки.
Поднимите гантель за голову этим хватом. Ваши локти должны быть направлены вперед. Слегка опустите вес за голову, но не сгибайте локти слишком сильно. Будьте осторожны, чтобы не ударить себя по затылку или шее! Теперь вы находитесь в исходном положении.
Вытяните руки в локтях и поднимите вес над головой. Не разгибайте локти полностью; держите их слегка согнутыми в конце. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем опустите вес обратно в исходное положение.
Как избежать ошибок и травм
Убедитесь, что разгибание идет только от локтей, а не от плеч или верхней части тела. Не используйте импульс, чтобы поднять вес. Если вы не можете плавно перемещать вес локтями, используйте более легкий вес.
Как и в других изолирующих упражнениях на трицепс, не разгибайте локти полностью в конце движения разгибания при выполнении разгибания на трицепс сидя с гантелями над головой.
Это создает нагрузку на суставы и со временем может вызвать проблемы. Держите локти слегка согнутыми.
Также используйте для этого упражнения гантели соответствующего типа. Избегайте регулируемых гантелей или гантелей с гладким хватом.
Самое главное, не выполняйте это упражнение с импульсом. Поскольку гантель поднимается за голову, есть риск удариться затылком, если вы опустите ее слишком сильно. Выполняйте движение контролируемым образом, чтобы предотвратить это.
Как выполнять разгибание на трицепс одной рукой над головой для оптимального усиления рук
Небольшими движениями можно нарастить большие мышцы. Это факт. В то время как большие базовые подъемы должны быть вашим хлебом насущным как бодибилдер, вырезание мельчайших деталей вашего телосложения требует столь же точного выбора упражнений.
Если вы тренируете руки с помощью таких упражнений, как отжимания на брусьях, отжимания или тяжелые жимы, у вас, вероятно, уже хорошо развиты трицепсы.
Но не пренебрегаете ли вы своей накладной игрой и в результате упускаете прибыль?
Разгибание одной рукой над головой может быть просто лучшим упражнением на трицепс, которое вы не делаете. Вы можете добиться впечатляющих результатов с помощью этого упражнения, если знаете, как его оптимизировать.
- Как выполнять разгибание одной рукой над головой на трицепс
- Разгибания и повторения на трицепс над головой одной рукой
- Распространенные ошибки при выполнении разгибаний на трицепс над головой одной рукой
- Вариации разгибаний на трицепс над головой одной рукой
- Варианты разгибания на трицепс над головой одной рукой
- Мышцы, работающие при разгибании на трицепс над головой одной рукой
- Преимущества разгибания на трицепс над головой одной рукой
- Кто должен выполнять разгибание одной рукой над головой на трицепс
- Часто задаваемые вопросы
Вы можете использовать множество различных снарядов для разгибания на трицепс одной рукой, но лучше всего, вероятно, отправиться на канатную станцию.
Кабели обеспечивают постоянное напряжение мышц и позволяют настроить настройку. Вот как вы должны делать разгибания на трицепс над головой с кабелем.
Шаг 1 — Подготовка к работе
Кредит: Создан для цветения Health + Fitness / YoutubeУстановите регулируемую канатную станцию так, чтобы шкив находился примерно на высоте талии. Вы можете использовать рукоятку, веревку с одним плечом или ухватиться за само крепление троса. Отсюда возьмитесь за трос рабочей рукой и поверните тело.
Вы должны стоять в футе или двух от кабеля, лицом в сторону, с вытянутой за голову рабочей рукой, как если бы вы обнажали меч. Здесь вы должны почувствовать значительное растяжение трицепсов.
Совет тренера : Чтобы задействовать целевую мышцу, плечо должно быть параллельно туловищу.
Шаг 2 — Разгибание и сжатие
Кредит: Built To Bloom Health + Fitness / Youtube Как только вы примете удобное исходное положение, завершите разгибание одной руки над головой, напрягая трицепсы, чтобы выпрямить руку.
Сделайте паузу в верхней точке, выпрямив локоть, а затем медленно позвольте тросу вернуть предплечье в исходное положение.
Совет тренера : Старайтесь не двигать плечом во время выполнения упражнения.
Как и в любом упражнении, то, как вы запрограммируете разгибание рук над головой, повлияет на результаты, которые вы получите. Подобное упражнение не является самым универсальным с точки зрения программирования, но вы можете попробовать эти две схемы подходов и повторений, чтобы убедиться в этом сами:
- Для роста мышц 12 повторений с сильной связью мозг-мышцы.
- Чтобы накачать : Сделайте 5 подходов по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
Несмотря на то, что это односуставное изолирующее движение, существует множество возможностей испортить разгибание одной рукой над головой над головой. Чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения, которое вы выполняете, убедитесь, что вы избегаете этих распространенных ошибок.
Подъем слишком тяжелого груза
Было бы мудро оставить свое эго позади во время этого упражнения. Вы, конечно, можете нагружать большие веса и работать над определенными движениями трицепса, но когда дело доходит до разгибания одной руки над головой, лучше меньше, да лучше.
Вы будете удивлены тем, насколько легкими вы можете быть и при этом сжигать каждое волокно в трицепсе. Более того, положение плеча не самое стабильное , а большой вес может отвлечь вас от сокращения трицепсов за счет плеч. Начните с меньшего веса, чем, по вашему мнению, вам нужно, и наращивайте консервативно.
Движение плеча
Разгибание одной руки над головой на трицепс эффективно для роста мышц благодаря позе, которую вы принимаете во время подхода. Слегка согните плечо (например, держите руку за головой) также растягивает трехглавую мышцу . Приложение нагрузки к растянутому положению является ключом к качественной гипертрофии.
Итак, если ваше плечо двигается во время сета, вы можете потерять часть мышечного напряжения в процессе. Это не уменьшит ценность упражнения полностью, но в некоторой степени снизит ваши результаты. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время держать плечо неподвижно.
Неправильная установка
Существует более одного способа установки надголовного удлинителя с одной рукой, если вы используете кабельную ветвь, это правда. Однако, если вы не установите приспособление для троса на нужной высоте, вы не получите хорошего сокращения трицепсов.
Предоставлено: Юлия Хуржос / ShutterstockЭто может занять некоторое время методом проб и ошибок, но вы должны убедиться, что поставили следующие галочки перед выполнением сета:
- Вы можете удобно поднять плечо вверх и назад, параллельно туловищу. .
- Вы чувствуете сильное растяжение трицепсов и широчайших мышц в исходном положении.
- У вас есть устойчивая опора и надежный каркас для предотвращения любого нежелательного движения.
Разгибание одной рукой над головой на трицепс, по сути, само по себе является вариацией. Это производное от разгибания трицепса над головой, которое вы обычно выполняете на двусторонней основе (обеими руками одновременно). Тем не менее, оборудование, которое вы выбираете для работы, влияет на то, как вы выполняете движение и на какие преимущества вы можете рассчитывать.
Лучше всего работать с кабелями по умолчанию, но это не значит, что вы не можете вместо этого взять стойку для гантелей или взять эспандер.
С гантелью
Если вы решите выполнять разгибание одной рукой на трицепс над головой с гантелями, вы измените кривую сопротивления упражнения, что может быть предпочтительнее в некоторых случаях.
https://youtube.com/watch?v=_gsUck-7M74Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как сделать разгибание трицепса с гантелями | Тренировка рук (https://youtube.com/watch?v=_gsUck-7M74)
Тросы обеспечивают постоянное механическое напряжение целевой мышцы, но свободные веса, такие как гантели, должны подчиняться силам гравитации.
Таким образом, когда вы работаете с гантелями, , вы обнаружите, что движение затруднено в середине диапазона движения и легко в начале и конце .
С эспандером
Эластичные эспандеры не обладают таким большим гипертрофическим потенциалом, как другие приспособления, но это не делает их бесполезными. Ленты не только обеспечивают уникальную форму напряжения трицепсов, но и являются отличным инструментом для разминки.
https://youtube.com/watch?v=P83f5rgQAYAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разгибание на трицепс одной рукой с лентами над головой (https://youtube.com/watch?v=P83f5rgQAYA)
Применяются бинты все больше и больше напрягайте трицепсы по мере того, как вы продвигаетесь по диапазону движения одной рукой над головой. Это может помочь вам заставить себя сильно разогнуть локти , что может привести к тяжелым жимам или другим составным движениям.
Вы можете попробуйте сделать разгибания одной рукой над головой с лентой в рамках разминки перед жимом лежа.
Разгибание одной руки над головой обеспечивает феноменальный стимул для наращивания рук, но это не единственный способ зарядить свое оружие новой мышечной тканью. В любой хорошей программе тренировки трицепсов должно быть хотя бы одно движение над головой; вы можете попробовать любую из этих альтернатив и получить сопоставимые результаты.
Skull Crusher с одной рукой
Если ваш тренажерный зал переполнен, а все канатные станции заняты, возможно, вы захотите использовать свободные веса для тренировки трицепсов. Упражнение, такое как дробление черепа одной рукой, может помочь в крайнем случае.
https://youtube.com/watch?v=FuzVI6_cZk8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Однорукий Skullcrusher (https://youtube.com/watch?v=FuzVI6_cZk8)
Это движение точно имитирует разгибание на трицепс одной рукой над головой, которое вы обычно выполняете с кабелями. Это также бывает довольно быстро; все, что вам нужно, это гантели и плоская скамья, чтобы лежать на ней.
Отжимания в стойке на руках с дефицитом
Это упражнение может показаться немного «нестандартным», но отжимания в стойке на руках с дефицитом дают возможность разнообразить тренировки рук. В частности, такое упражнение не только нагружает ваши трицепсы, но и помогает вам развить другие ценные спортивные качества, такие как равновесие и координация.
https://youtube.com/watch?v=QrAG6y53Vl8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Отжимания в стойке на руках с дефицитом — КОРОЛЬ! (https://youtube.com/watch?v=QrAG6y53Vl8)
Во время стойки на руках вы сгибаете плечо так же, как активирует трицепс во время разгибания над головой. Дефицит (например, размещение рук на двух приподнятых поверхностях, чтобы дать вашей голове больше места для перемещения в пространстве) — это то, что обеспечивает вашим трицепсам достаточный диапазон движения.
Это упражнение не является идеальной заменой для разгибания одной руки над головой на трицепс, но если вы хотите усовершенствовать свои гимнастические навыки и одновременно тренировать руки, это отличная отправная точка.
Френч-пресс
Френч-пресс — это не кофеварка (хотя звучит так), это упражнение на развитие трицепсов, которое задействует все три головки мышц. Подумайте, в основном, о сочетании жима узким хватом со стандартным дроблением черепа.
https://youtube.com/watch?v=_amv1LoApdsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Расширенное руководство по французскому жиму одной рукой (https://youtube.com/watch?v=_amv1LoApds)
Первый половина французского жима, когда вы позволяете отягощению отойти за голову, включит в игру длинную головку вашего трицепса. Затем вы выполняете стандартный жим в конце, чтобы проработать остальные мышцы.
Внимание, спойлер: разгибание одной рукой над головой — это упражнение на трицепс. Тем не менее, понимание механики самого движения (а также того, как ваши трицепсы реагируют на него) может побудить вас работать немного сильнее во время подходов.
Трицепс
Трицепс, названный в честь трех головок, которые прикрепляются к разным частям разных костей, расположен на тыльной стороне плеча.
Они являются основными антагонистами двуглавой мышцы плеча; бицепс сгибает локоть, а трицепс снова выпрямляет его.
Каждый раз, когда вы выполняете жим лежа, отжимания, отжимания на брусьях или любое другое движение, требующее выпрямления руки, преодолевая сопротивление, вы тренируете трицепс. Тем не менее, угол наклона вашей руки может существенно повлиять на то, какая головка трицепса выполняет наибольшую работу.
Длинная головка
Длинная головка трицепса фактически составляет основную часть самой мышцы. Тем не менее, в большинстве случаев вы не сможете адекватно проработать длинную головку трицепса, не выполняя движений над головой.
Кредит: PeopleImages.com — Юрий А / Shutterstock Это потому, что эта часть трицепса также прикрепляется к вашей лопатке. Следовательно, угол вашего плеча будет больше (или меньше) растягивать длинную головку трицепса. (1) Вы даже почувствуете, как ваша длинная голова работает в упражнениях, не связанных с трицепсом, которые также требуют разгибания плеч, таких как тяга на прямых руках или пуловер с гантелями.
Плечи
Разгибание одной руки над головой может быть изолирующим упражнением для ваших трицепсов, но на ваше плечо по-прежнему ложится некоторое напряжение и нагрузка. Таким образом, маленькие мышцы, которые контролируют и стабилизируют вашу лопатку (это ваша лопатка), должны сокращаться изометрически, чтобы помочь вам выполнить движение.
Это не означает, что разгибания над головой увеличат вашу верхнюю часть спины, но вы получите небольшое количество «бесплатных» упражнений на устойчивость.
Нишевые изолирующие упражнения, такие как разгибание одной руки над головой, идеально подходят для удовлетворения одной или двух конкретных потребностей. В этом случае вы можете использовать это упражнение, чтобы взорвать руки без необходимости носить тяжелые веса. Тем не менее, есть несколько других эксклюзивных преимуществ.
Целевой рост мышц
Некоторые исследования показали, что упражнения на трицепс над головой, когда плечо удерживается в согнутом положении рядом с головой, а не прижато к туловищу, могут нарастить «значительно» больше мышц.
(2)
Это может быть связано с тем, что ваша длинная головка имеет лучший рычаг для сокращения в этом положении, в то время как две другие головки вашего трицепса все еще могут нормально способствовать разгибанию локтя. Ваша длинная голова несколько отодвинута в сторону во время разгибаний трицепсов с опущенными руками, по крайней мере, в той мере, в какой идет мышечная активация.
Помогает исправить дисбаланс
Любое упражнение с одной рукой (или одной ногой) может помочь вам выявить, устранить и устранить мышечный дисбаланс. Двусторонние или двусторонние движения могут замаскировать этот дисбаланс, позволяя вашей более сильной стороне компенсировать слабости в другом месте.
Между использованием только одной руки и самой подготовкой упражнения, упражнение на трицепс над головой с одной рукой должно почти сразу полностью показать любые расхождения в силе трицепса. Если вы заметили, что не можете использовать одинаковый вес обеими руками, у вас может возникнуть проблема.
Простота выполнения
Постановка — самая сложная часть разгибания на трицепс над головой одной рукой. Как только вы займёте хорошую позицию, само движение будет довольно простым: держите плечо неподвижно и вытяните локоть.
https://youtube.com/watch?v=nHCBUBz-ssMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разгибание одной рукой над головой на трицепс (трос) (https://youtube.com/watch?v=nHCBUBz- ssM)
Таким образом, кривая обучения этому движению довольно сложна. Получите настройку, и вы сможете выполнять это движение в любое время с относительной легкостью. Имейте в виду, что подъемы одной рукой в целом занимают больше времени, чем если бы вы работали на обеих руках.
Если вы стремитесь к максимальному качественному росту мышц или просто хотите, чтобы ваши руки стали немного крупнее и сильнее, то разгибание одной рукой на трицепс над головой для вас. Вот почему.
General Gymgoers
Правильная программа тренировок с отягощениями должна основываться в основном на многосуставных комплексных упражнениях.
Эти движения одновременно задействуют множество мышечных тканей и учат вас, как использовать свое тело как синхронизированную единицу.
Однако это не значит, что вам нужно избегать «маленьких» упражнений. Изолирующие движения, такие как разгибание одной рукой, учат вас, как активировать отдельные мышцы, и могут выявить ваши слабые места.
Бодибилдеры
Для людей, стремящихся к мышцам, бесценны такие движения, как разгибание трицепса над головой. Построение полного телосложения означает развитие каждой отдельной мышцы в вашем теле. Вам нужно выйти за рамки отжиманий и отжиманий на брусьях, если вы хотите, чтобы трицепсы действительно качались.
Упражнения над головой — лучший способ проработать длинную головку трицепса, поэтому разгибание одной рукой над головой, вероятно, должно быть основным движением во время тренировки рук.
Силовики
Если вы тренируетесь на силу, вам следует включить несколько хорошо продуманных движений «зеркальных мышц».
Если вы пауэрлифтер, стронгмен или тяжелоатлет, ваши трицепсы являются бесценной вспомогательной тканью, помогающей вам поднимать большие веса.
Вы можете использовать разгибание одной руки над головой в качестве вспомогательного упражнения для укрепления слабых мест в руках или как часть схемы разминки перед тяжелым жимом.
Достичь этих успехов
Большие дела начинаются с малого. Это вдвойне верно для вашего мышечного потенциала. Если вы хотите накачать руки, которые притягивают всеобщее внимание и работают с сумасшедшим весом, вам нужно оставить свое эго за дверью и быть готовым работать с изолирующими упражнениями, такими как разгибание одной рукой над головой на трицепс.
Часто задаваемые вопросы
Все еще ломаете голову над разгибаниями одной руки над головой на трицепс? Вот некоторые общие вопросы об упражнении, а также ответы, которые вы ищете.
Является ли разгибание одной рукой над головой вредным для моих плеч?
Вовсе нет! Нет ничего опасного в том, чтобы держать руку над головой, если только ваш врач или физиотерапевт не советует нагружать этот диапазон движений.
Мышцы верхней части спины сокращаются, чтобы стабилизировать лопатку, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке трицепсов.
Когда следует использовать разгибание на трицепс над головой одной рукой вместо двух рук?
Возможно, вы захотите работать одной рукой, если у вас есть дисбаланс между силой или размером мышц трицепса. Использование одной руки также помогает вам сосредоточиться на развитии хорошей мышечно-мозговой связи с тканью-мишенью. Если у вас есть свободное время, нет никаких недостатков в односторонней работе над трицепсами.
Ссылки
- Холинн Э., Зулкарнайн Р. Ф., Сун Ю. К., Лим С., Чун Дж. М. и Чон И. Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta orpaedica et Tramtologica turcica, 52(3), 201–205.
- Маео С., Ву Ю., Хуанг М., Сакураи Х., Кусагава Ю., Сугияма Т., Канехиса Х. и Исака Т. (2022). Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук.
