Самые лучшие упражнения на спину: Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов

лучшие упражнения для сильных мышц

Содержимое

• 1 Укрепление мышц спины и кора: эффективные упражнения
  • 1.1 Как укрепить спину и кору: основные принципы
    • 1.1.1 1. Регулярность тренировок
    • 1.1.2 2. Разнообразие упражнений
    • 1.1.3 3. Правильная техника выполнения
    • 1.1.4 4. Прогрессивная нагрузка
    • 1.1.5 5. Регулярные перерывы
    • 1.1.6 6. Правильное дыхание
    • 1.1.7 7. Питание и отдых
  • 1.2 Упражнения для верхней части спины
  • 1.3 Упражнения для нижней части спины
  • 1.4 Упражнения для боковых мышц кора
  • 1.5 Упражнения для пресса и кора
  • 1.6 Комплексные упражнения для спины и кора
  • 1.7 Видео по теме:
  • 1.8 Вопрос-ответ:
    • • 1.8.0.1 Какие упражнения помогут укрепить спину и кору?
      • 1.8.0.2 Как часто следует выполнять упражнения для спины и коры?
      • 1.8.0.3 Могу ли я укрепить спину и кору без похода в тренажерный зал?
      • 1.8.0.4 Какие преимущества укрепленной спины и коры?
      • 1. 8.0.5 Какой вес следует использовать при тренировке спины и коры?
      • 1.8.0.6 Как долго заниматься упражнениями для спины и коры?
      • 1.8.0.7 Какие ошибки следует избегать при тренировке спины и коры?
      • 1.8.0.8 Сколько времени займет укрепление спины и коры?
  • 1.9 Силовые тренировки для спины и кора
  • 1.10 Растяжка и релаксация для спины и кора
    • 1.10.1 1. Кошка-верблюд
    • 1.10.2 2. Растяжка боковых мышц кора
    • 1.10.3 3. Растяжка грудных мышц
    • 1.10.4 4. Растяжка поясничной области
    • 1.10.5 5. Релаксация спины на ролике

Укрепление мышц спины и кора: эффективные упражнения для развития сильной и здоровой спины. Узнайте, какие упражнения помогут укрепить мышцы спины и кора, а также улучшить осанку и предотвратить болезни спины.

Сильные спина и кора являются основой для правильной осанки и здоровой позвоночника. Крепкие мышцы спины и кора помогают поддерживать правильное положение тела, улучшают координацию движений и предотвращают возникновение болевых ощущений. Однако, многие люди забывают об укреплении этих групп мышц, предпочитая работать только с грудными и руками.

Для того чтобы развить силу спины и кора, необходимо выполнять специальные упражнения. Они направлены на тренировку мышц верхней, средней и нижней частей спины, а также мышц живота. Среди наиболее эффективных упражнений можно выделить планку, подтягивания, гиперэкстензии и вращения туловища.

Планка является одним из самых популярных упражнений для укрепления спины и кора. Она позволяет активировать все группы мышц корсета, включая мышцы спины, живота и ягодиц. При выполнении планки необходимо удерживать прямое положение тела, опираясь на предплечья и носки стоп. Важно не допускать провисания поясницы и сохранять напряжение в мышцах в течение всего времени выполнения упражнения.

«Укрепление спины и кора является важной частью тренировки всего тела. Сильные мышцы спины и кора помогают поддерживать правильное положение тела и предотвращают возникновение болевых ощущений».

Как укрепить спину и кору: основные принципы

Укрепление спины и коры является важным компонентом физической формы и здоровья. Сильные мышцы спины и коры не только улучшают осанку, но также помогают предотвратить травмы и боли в спине. В этом разделе мы рассмотрим основные принципы укрепления спины и коры.

1. Регулярность тренировок

Для достижения желаемых результатов необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется заниматься упражнениями для спины и коры не менее 2-3 раз в неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.

Положительно

0%

Отрицательно

0%

2. Разнообразие упражнений

Разнообразие упражнений помогает вовлечь все группы мышц спины и коры. Включайте в свою программу упражнения на растяжку, укрепление и стабилизацию. Это поможет достичь баланса и сбалансированного развития мышц.

3. Правильная техника выполнения

Правильная техника выполнения упражнений является ключевым фактором для достижения результата и предотвращения травм. Внимательно изучите технику выполнения каждого упражнения и следуйте ей. Если у вас возникли сомнения или вопросы, обратитесь к тренеру.

4. Прогрессивная нагрузка

Прогрессивная нагрузка является основным принципом тренировок. Постепенно увеличивайте интенсивность, количество повторений и силу сопротивления. Это поможет мышцам адаптироваться и развиваться.

5. Регулярные перерывы

Регулярные перерывы между тренировками позволяют мышцам восстановиться и развиваться. Дайте своему организму время на восстановление, чтобы избежать переутомления и травм.

6. Правильное дыхание

Правильное дыхание во время тренировок помогает поддерживать правильную позу и контролировать движения. Дышите ровно и глубоко, не задерживая дыхание.

7. Питание и отдых

Правильное питание и достаточный отдых являются неотъемлемой частью тренировок. Уделяйте внимание своему рациону, включая достаточное количество белка, витаминов и минералов. Дайте своему организму время на восстановление после тренировок.

Следуя этим основным принципам, вы сможете укрепить спину и кору, развить силу и выносливость мышц, а также улучшить свою физическую форму и здоровье.

Упражнения для верхней части спины

Верхняя часть спины играет важную роль в поддержании правильной осанки и силы в верхних конечностях. Для укрепления этой области можно использовать следующие упражнения:

• Подтягивания: одно из самых эффективных упражнений для верхней части спины. Возможно выполнение различными хватами: широким, узким или обратным.
• Жим штанги на грудь: этот упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины, которые являются основными мышцами верхней части спины.
• Тяга верхнего блока к груди: отличное упражнение для развития верхней части спины и широчайших мышц спины.
• Махи гантелями: это упражнение помогает развить и укрепить мышцы верхней части спины и плечевого пояса.
• Отжимания на брусьях: помимо мышц рук и груди, отжимания на брусьях также активируют мышцы верхней части спины.

При выполнении упражнений для верхней части спины необходимо обращать внимание на правильную технику выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки. Начинайте с меньших весов и постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения для нижней части спины

1. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — это упражнение, которое направлено на тренировку мышц нижней части спины. Для выполнения этого упражнения вы должны лечь на специальном тренажере для гиперэкстензии. Положите ноги за фиксаторы и скрестите руки на груди. Затем медленно опустите верхнюю часть тела вниз и затем поднимите ее обратно вверх, сжимая мышцы спины. Повторите 10-15 раз.

2. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это упражнение, которое активирует мышцы нижней части спины, ягодицы и бедер. Для выполнения этого упражнения встаньте с ногами на ширине плеч, держа гриф штанги перед собой на прямых руках. Согните немного колени, наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, и опустите гриф штанги вниз, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины. Затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы и поднимая штангу. Повторите 8-10 раз.

3. Мостик

Мостик — это упражнение, которое укрепляет мышцы нижней части спины, ягодицы и бедра. Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы и напрягая мышцы нижней части спины, пока ваше тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, затем медленно опустите таз обратно на пол. Повторите 12-15 раз.

4. Глубокий присед

Глубокий присед — это упражнение, которое активирует мышцы нижней части спины, ягодицы и бедер. Встаньте с ногами на ширине плеч, держа руки перед собой или на бедрах. Согните колени и опуститесь вниз, сохраняя прямую спину и сжимая ягодицы. Опуститесь так низко, как вам комфортно, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

5. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — это упражнение, которое укрепляет мышцы нижней части спины и живота. Встаньте под перекладину или использовать специальный тренажер для подъема ног в висе. Возьмитесь за перекладину широким хватом и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях и приблизив их к груди. Затем медленно опустите ноги обратно вниз, контролируя движение. Повторите 8-10 раз.

Упражнения для боковых мышц кора

Боковые мышцы кора играют важную роль в поддержании стабильности и устойчивости тела. Укрепление этих мышц поможет улучшить равновесие, координацию и осанку. В этом разделе представлены несколько эффективных упражнений для боковых мышц кора.

1. Боковая планкаЭто классическое упражнение помогает укрепить боковые мышцы кора. Лягте на бок, согните локоть и опирайтесь на него. Поднимите тело, создавая прямую линию от плеч до пятки. Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
2. Боковые наклоны с гантелямиВозьмите гантели в руки и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну руку вверх, согнув ее в локте. Затем наклонитесь в сторону, сжимая боковые мышцы кора. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 10 повторений на каждую сторону.
3. Планка с подъемом ногиВстаньте в планку на предплечьях. Поднимите одну ногу вверх, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Удерживайте позу в течение 10 секунд, затем опустите ногу и повторите на другую сторону. Выполните 10 повторений на каждую ногу.
4. Боковые выпадыВстаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вбок, согнув одну ногу в колене, пока другая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Включение данных упражнений в свою тренировку поможет вам укрепить боковые мышцы кора и улучшить свою физическую форму. Не забывайте выполнять упражнения с правильной техникой и постепенно увеличивать их интенсивность.

Упражнения для пресса и кора

Пресс и кора являются важными группами мышц, которые играют роль в поддержании правильной осанки, улучшении баланса и общей силы тела. Сильные мышцы пресса и кора также помогают предотвращать боли в спине и повышают спортивные достижения.

Вот несколько эффективных упражнений для пресса и кора, которые помогут вам развить силу и стабильность в этой области:

1. Планка: Начните с положения лежа на полу, затем поднимите тело, опираясь на предплечья и носки. Держитесь в этом положении как можно дольше, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
2. Ножные подъемы в висе: Висните на турнике или перекладине, затем поднимайте ноги вверх, сохраняя прямые ноги. Сделайте как можно больше повторений.
3. Скручивания на шведской скамье: Прижмитесь к верхней части шведской скамьи, согните колени и поднимите верхнюю часть тела, скручиваясь в направлении коленей. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Боковые планки: Лягте на бок, опираясь на предплечья и боковую сторону ноги. Поднимите тело, создавая прямую линию от головы до стопы. Держитесь в этом положении как можно дольше, затем повторите на другой стороне.

Важно выполнять эти упражнения с правильной техникой и контролем. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Для достижения наилучших результатов рекомендуется включить упражнения для пресса и кора в свою тренировочную программу два-три раза в неделю.

Не забывайте также об умеренной кардиотренировке и правильном питании, чтобы достичь максимальных результатов в укреплении спины и кора.

Комплексные упражнения для спины и кора

Укрепление спины и кора является важной составляющей здорового образа жизни. Сильные мышцы спины и кора помогают поддерживать правильную осанку, предотвращают боли в спине и улучшают общую физическую форму.

Для эффективного укрепления спины и кора рекомендуется выполнять комплексные упражнения, которые вовлекают не только спину, но и другие группы мышц. Ниже представлены несколько таких упражнений, которые можно включить в тренировочную программу.

1. ПланкаПоложите предплечья на пол, вытяните ноги назад и поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу. Удерживайте эту позицию, напрягая мышцы кора, спины и ягодиц. Постепенно увеличивайте время удержания планки.
2. ГиперэкстензияЛягте на специальный тренажер для гиперэкстензии, закрепив голеностопы под подушечками. Согните тело в пояснице и медленно опуститесь вниз, а затем поднимитесь обратно, напрягая мышцы спины и ягодиц. Повторите упражнение несколько раз.
3. Подъем ног в висеВстаньте под турник или гимнастические кольца, возьмитесь за них и поднимите ноги, согнутые в коленях, к груди. Удерживайте эту позицию, напрягая мышцы кора и спины. Медленно опустите ноги и повторите упражнение несколько раз.
4. Пресс с гантелямиЛягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола, сжимая мышцы кора. Медленно опустите верхнюю часть спины и повторите упражнение несколько раз.

Помимо этих упражнений, рекомендуется также включить в тренировку упражнения на растяжку спины и кора, такие как катание на роликах или йога. Сочетание упражнений на укрепление и растяжку поможет достичь наилучших результатов.

Не забывайте, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы убедиться, что выбранные упражнения безопасны и подходят именно вам.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут укрепить спину и кору?

Существует множество упражнений, которые помогают укрепить спину и кору. Некоторые из них включают планку, гиперэкстензию, подтягивания, пресс под углом и вращение туловища.

Как часто следует выполнять упражнения для спины и коры?

Частота тренировок зависит от вашего уровня подготовки и целей. Однако в среднем рекомендуется тренировать спину и кору 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.

Могу ли я укрепить спину и кору без похода в тренажерный зал?

Да, существует множество упражнений, которые можно выполнять дома без специального оборудования. Некоторые из них включают планку, гиперэкстензию на полу, подтягивания на горизонтальной перекладине и пресс под углом.

Какие преимущества укрепленной спины и коры?

Укрепленная спина и кора помогают улучшить осанку, снизить риск травм, повысить силу и стабильность в других упражнениях, а также улучшить общую физическую форму.

Какой вес следует использовать при тренировке спины и коры?

Вес, который следует использовать при тренировке спины и коры, зависит от вашего уровня подготовки. Важно выбрать такой вес, который позволит вам выполнять упражнения с правильной техникой и достичь оптимальной нагрузки на мышцы.

Как долго заниматься упражнениями для спины и коры?

Время тренировки также зависит от вашего уровня подготовки и целей. В среднем рекомендуется проводить тренировку спины и коры в течение 30-45 минут, включая разминку и растяжку.

Какие ошибки следует избегать при тренировке спины и коры?

При тренировке спины и коры следует избегать использования слишком большого веса, неправильной техники выполнения упражнений, недостаточной разминки и растяжки, а также излишней нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Сколько времени займет укрепление спины и коры?

Время, необходимое для укрепления спины и коры, зависит от вашего уровня подготовки и регулярности тренировок. Обычно видимые результаты можно заметить через несколько недель регулярных тренировок.

Силовые тренировки для спины и кора

Силовые тренировки для спины и кора являются важной частью физической подготовки и помогают развить силу, выносливость и гибкость мышц спины и кора. Сильные мышцы спины и кора способствуют правильной осанке, уменьшают риск травм и повышают общую физическую форму.

Существует множество упражнений, которые можно включить в тренировку для спины и кора. Некоторые из них включают использование отягощений, а другие основаны на собственном весе тела. Важно подобрать упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и целям тренировки.

Вот несколько примеров силовых тренировок для спины и кора:

1. ПодтягиванияПодтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости спины и кора. Вы можете выполнять подтягивания на турнике или специальной гимнастической палке. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их количество.
2. ГиперэкстензииГиперэкстензии помогают развить силу и гибкость спины. Выполняйте упражнение на специальном тренажере для гиперэкстензий или на полу, лежа на животе. Поднимайте верхнюю часть тела вверх, сохраняя спину прямой. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
3. ПланкаПланка является отличным упражнением для укрепления мышц кора. Встаньте в позицию, как при отжиманиях, но опирайтесь на предплечья и носки. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток, напрягайте мышцы кора и держитесь в этой позиции 30-60 секунд. Повторяйте упражнение 3-4 раза.
4. ПрессУпражнения на пресс также способствуют укреплению мышц кора. Выполняйте различные варианты скручиваний, подъемов ног и боковых наклонов. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и контролируйте дыхание.

Силовые тренировки для спины и кора помогут вам развить сильные и гибкие мышцы, улучшить осанку и общую физическую форму. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и регулярности тренировок. Удачной тренировки!

Растяжка и релаксация для спины и кора

После интенсивных тренировок и упражнений на укрепление спины и кора необходимо уделить время растяжке и релаксации. Это поможет снять напряжение, улучшить гибкость и восстановить мышцы после нагрузки. В этом разделе представлены лучшие упражнения для растяжки и релаксации спины и кора.

1. Кошка-верблюд

Это упражнение помогает растянуть и расслабить спину, а также улучшить гибкость позвоночника.

1. Начните с положения на четвереньках, с опорой на ладони и колени.
2. Вдохните и медленно выпрямите спину, опустив живот вниз и подняв голову вверх, образуя свод.
3. На выдохе округлите спину, прогнувшись вверх и опустив голову.
4. Повторите упражнение 10-15 раз, постепенно увеличивая амплитуду движений.

2. Растяжка боковых мышц кора

Это упражнение помогает растянуть боковые мышцы кора и улучшить гибкость бокового торса.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь вправо, растягивая боковые мышцы кора.
3. Удерживайте положение на 15-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение на другую сторону.
5. Выполните 3-5 повторений на каждую сторону.

3. Растяжка грудных мышц

Это упражнение помогает растянуть грудные мышцы и улучшить осанку.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сложите руки за спиной и сцепите пальцы.
3. Медленно поднимите руки наверх, растягивая грудные мышцы.
4. Удерживайте положение на 15-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение 3-5 раз.

4. Растяжка поясничной области

Это упражнение помогает растянуть и расслабить поясничную область.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
2. Положите левую ногу на правое колено, согните правую руку в локте и положите ее на левое колено.
3. Медленно опустите левую ногу вправо, стараясь дотронуться коленом до пола.
4. Удерживайте положение на 15-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение на другую сторону.
6. Выполните 3-5 повторений на каждую сторону.

5. Релаксация спины на ролике

Для полного расслабления спины и кора можно использовать специальный ролик для массажа и релаксации.

1. Сядьте на пол и поставьте ролик вертикально за собой.
2. Плавно ложитесь на ролик, начиная с поясничного отдела и позволяя спине расслабиться на нем.
3. Медленно двигайтесь вперед-назад, чтобы ролик массировал спину и кор.
4. Остановитесь на месте, где чувствуете наибольшее напряжение, и оставайтесь в этом положении на 1-2 минуты.
5. Повторите упражнение несколько раз, смещая ролик вверх по спине.

Растяжка и релаксация для спины и кора не только помогут восстановиться после тренировок, но и улучшат вашу осанку, гибкость и общее самочувствие. Постепенно увеличивайте амплитуду и время удержания каждого упражнения для достижения наилучших результатов.

Держим спину: 8 лучших упражнений для балетной осанки

Стройная шея, подтянутое тело, грациозная и легкая походка — это лишь одни из многих преимуществ правильной осанки для внешней красоты. Но намного важнее ее роль для здоровья и молодости организма в целом. Вместе со специалистами федеральной сети клиник экспертной онкологии «Евроонко» составили комплекс упражнений, которые приблизят вас к осанке, как у профессиональных спортсменок.

Что такое осанка, и почему с ней часто возникают проблемы?

Осанка — это привычное вертикальное положение тела человека, и зависит она от сформировавшейся двигательной памяти. Мы привыкли думать, что проблемы с позвоночником приводят к головным болям, давлению, перепадам настроения. На самом деле, все наоборот — чаще всего именно эти «последствия», связанные с нервной системой человека, приводят к неправильной осанке, а не наоборот (читайте также: «Держи ровно: как позвоночник связан с нашим здоровьем и эмоциями»).

«Дети рождаются с ровным позвоночником, и у них еще отсутствует сформированный двигательный стереотип. И только постепенно, благодаря развитию нервной системы, ребенок учится выполнять простейшие движения, включая подъем головы, ползание, ходьбу и др. Ведь, чтобы сделать малейший шаг, мышцы должны получить импульс от мозга на выполнение этого движения. Так и формируется двигательный стереотип, а с ним мышечные изгибы и начинает образовываться осанка. И именно последовательные изменения структур нервной системы, развитие костей и управление мышечным тонусом ведут к появлению той или иной осанки», — поясняет врач-невролог, д.м.н. Станислав Николаевич Янишевский.

Очень важно следить за состоянием нервной системы и мышечного корсета с раннего детства и поддерживать полезные привычки на протяжении всей жизни. Идеальная осанка — это следующее положение тела: глаза на горизонтали, смотрят прямо, симметричные надплечья и ключицы, одинаковые по длине руки и ноги, углы лопаток на одной линии.

Простыми словами, при нормальной осанке макушка направлена в потолок, шея длинная, плечи расправлены, поясница находится в естественном изгибе, живот подтянут. Такая осанка способствует снижению нагрузки на суставы и мышцы, улучшению кровообращения, повышению работоспособности. В общем, в ней одни плюсы. Как же получить такую осанку во взрослом возрасте, если нет возможности посещать балетные классы?

«Существует огромное разнообразие упражнений для работы над осанкой. Мы перечислим топ-8, которые задействуют все основные мышцы для красивой осанки — пресс, спину, шейный и грудной отдел. Они подойдут каждому — вне зависимости от возраста и физической подготовки. Однако, если у вас есть серьезные нарушения осанки и сопутствующие им проблемы, обязательно обратитесь к специалисту — он составит для вас персональный комплекс и покажет правильную технику», — рекомендует инструктор ЛФК Сергей Сергеевич Попов.

Стойка у стены

Самое простое и эффективное упражнение для здоровой осанки. Снимите обувь и встаньте к стене спиной. Тело должно быть как одна прямая линия, разведите плечи, сведите лопатки, грудь вперед, живот втянут. Затылок, пятки, ягодицы и лопатки должны плотно прилегать к стене. Мысленно тянитесь головой вверх, а поясницей — вниз. Удерживайте позицию максимально долго, хотя бы 20-30 секунд, после чего отойдите от стены, стараясь сохранить и запомнить это положение.

Сразу после выполнения этого упражнения оно может показаться вам очень легким, так как тело будет помнить правильную позицию, но через некоторое время позвоночник будет стараться вернуться в привычное положение. Поэтому для большей эффективности и развития мышечной памяти выполняйте это упражнение несколько раз в день.

Комплекс с гимнастической палкой

Упражнения из этого комплекса отлично помогают избавиться от эффекта «круглой спины». Попробуйте, и даже после десятиминутной разминки вы почувствуете нужный эффект — разогретое тело и растянутые мышцы.

Гимнастическую палку можно купить в любом спортивном магазине, но, если вы хотите приступить к занятиям здесь и сейчас, можно использовать полотенце (просто сделайте из него длинный жгут). Каждое упражнение повторяйте 10-12 раз.

• Держите палку в руках, на вдохе отведите руки назад за голову, на выдохе верните их в изначальное положение. После 8-10 повторений увеличивайте амплитуду и старайтесь увести палку уже за плечи.

• Возьмите палку почти за концы, при этом руки держите опущенными за спиной. Наклоняйтесь вниз (слегка пружинясь), а руки с палкой отводите вверх. Не сутультесь, поясница должна быть прогнута.

• Встаньте перед зеркалом, палку заведите за лопатки (как будто несете коромысло с ведрами), и делайте наклоны вперед. При этом взгляд направлен перед собой в зеркало, чтобы также работала шея, находясь в правильном положении.

Циркуль

Ложитесь на спину, руки вдоль тела ладонями к потолку. На вдохе ведите руки к голове, не отрывая тыльную сторону ладони от пола (имитация движения циркуля). Лопатки сведены, плечи развернуты.

Лодочка

Всем знакомое упражнение еще с детского сада помогает расслабить плечи и растянуть грудные мышцы. Лежа на животе одновременно поднимайте вытянутые вперед руки и ноги, прогибаясь в пояснице.

После этого переходите к более сложному варианту — при подъеме корпуса согните руки в локтях и как можно сильнее соедините лопатки, имитируя плавание. Ноги также продолжайте поднимать наверх одновременно с руками.

Вытяжение позвоночника

Еще одно эффективное упражнение для растягивания мышц спины. Ложитесь на живот, руки вверх перед собой. Тянитесь правой рукой и правой ногой, растягивая тело. На вдохе — тянем себя рукой вверх, а ногой — вниз, на выдохе расслабляемся. Повторяем то же самое с левой рукой и левой ногой по 4 раза. После этого меняем движение (делаем по диагонали) — одновременно тянемся правой рукой и левой ногой, и после — левой рукой и правой ногой.

Наклон с опорой на стену

Завершите растяжку очень приятным, расслабляющим упражнением, которое помогает раскрыть плечевые суставы после постоянного нахождения за компьютером. Встаньте к стене на расстоянии нескольких шагов, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон к стене, упритесь ладонями, растяните спину. Вы должны чувствовать натяжение мышц. Ноги выпрямлены, а угол между ногами и корпусом — 90 градусов. Удерживайте такое положении на протяжении 1 минуты.

Помните, что нервная система и мозг человека не сразу примут изменения в вашей осанке. Если вы всю жизнь сохраняли одно положение, мозг привык к нему, как к естественному и комфортному состоянию. Поэтому от вас потребуются регулярные занятия минимум в течение 2-3 недель, чтобы организм перестроился и подготовился к новой осанке и красивому телу.