Приседания для новичков: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Как правильно приседать?

Приседания считаются одним из самых энергоемких упражнений! Но чтобы калории горели огнем, а мышцы ягодиц и бедер становились только сильнее, важно соблюдать важные правила.

Одно из основных правил фитнеса гласит: чем больше амплитуда движения в выполняемом упражнении, тем больше нагрузка на тренируемые мышцы. Поэтому, если вы хотите иметь полноценно развитую и красивую мускулатуру ног, приседать нужно максимально глубоко. Но при этом нужно также иметь в виду, что приседания — это одно из самых травмоопасных упражнений, оказывающих очень большую нагрузку на коленные суставы. К этому упражнению нужно подходить крайне осторожно. 

Чтобы выполнять максимально глубокие приседания, вы должны быть на 100% уверены в том, что ваши коленные суставы довольно гибкие и сильные. Поэтому новичкам и людям, перенесшим травмы ног или склонным к заболеваниям суставов, рекомендуем начинать тренировки с неглубоких приседаний — в нижней точке ваши бедра должны быть параллельны полу.   

«Новичкам лучше начинать с неглубоких приседаний, — советует Василий Ульянов, фитнес-тренер, основатель движения «Модельный Бодибилдинг». — Потом, по мере улучшения физической формы, следует постепенно опускаться ниже — пока вы не научитесь приседать с максимальной глубиной. Если при глубоких приседаниях вы будете ощущать боль в коленях, уменьшите амплитуду приседаний».  

Основы техники выполнения 

• Стопы ног должны полностью стоять на полу. Не становитесь на мыски или пятки — в лучшем случае вы потеряете равновесие, в худшем — получите травму.
• Не задерживайте дыхание на подъеме: придерживайтесь схемы «приседание — на вдохе, подъем — на выдохе».
• При движении вниз колени не должны выходить за пределы ступней. Удерживайте прогиб по всей длине позвоночника в любой фазе движения и не опускайте подбородок.
• Выполнять приседания без гантелей можно с целью сбросить вес нужно максимальное количество раз — до утомления мышц, с гантелями — на силовой тренировке — 10–15 раз в 2–3 подходах.

4 кг необходимо скинуть женщине с лишним весом, чтобы снизить риск возникновения заболеваний коленей на 50%. По данным публикации Annals of Internal Medicine.

Варианты приседаний для новичков и профи

Плие и приседания с опорой на спинку стула подойдут людям с «проблемными» коленками или недостаточно хорошей физической подготовкой. Плие выполняется из позиции «ноги шире плеч» с повернутыми в сторону мысками, что позволяет снять напряжение с коленей и активно задействовать мышцы внутренней поверхности бедер. Приседания с опорой на спинку стула также позволяют разгрузить колени, но уже за счет «помощи» мышц рук  

Самый сложный вариант — приседания на одной ноге — лучше выполнять профи с хорошей физической подготовкой — не меньше года регулярных пробежек и занятий на силовых тренажерах. Это упражнение дает серьезную нагрузку на крупные и мелкие мышцы ног, поэтому калории расходуются более интенсивно.  

Эффективные воркаут-упражнения для новичков

Содержимое

• 1 Воркаут-упражнения для начинающих
  • 1.1 Новичкам в фитнесе: эффективные воркаут-упражнения
  • 1.2 Упражнения с собственным весом тела
  • 1.3 Воркаут с использованием гантелей
  • 1.4 Тренировка с резиновыми петлями
  • 1.5 Подходящие кардиотренировки для новичков
  • 1.6 Безопасные упражнения для спины
  • 1.7 Укрепление ягодиц и ног
  • 1.8 Тренировка для пресса
  • 1.9 Растяжка в начале и конце тренировки
  • 1.10 Важность правильного дыхания
  • 1.11 Базовые упражнения на верхнюю часть тела
  • 1.12 Силовые тренировки для новичков
  • 1.13 Упражнения на мышцы груди и плеч
  • 1.14 Нагрузка на тренировочные группы мышц
  • 1.15 Растяжка для сохранения гибкости
  • 1.16 Увеличение выносливости новичка
  • 1.17 Полезные советы при выполнении воркаута
  • 1.18 Прогрессивное увеличение нагрузки
  • 1.19 Видео по теме:
  • 1. 20 Вопрос-ответ:
    • • 1.20.0.1 Какие воркаут-упражнения можно рекомендовать новичкам?
      • 1.20.0.2 Как часто нужно заниматься воркаутом, чтобы достичь результатов?
      • 1.20.0.3 Как правильно выполнять отжимания для новичков?
      • 1.20.0.4 Какие преимущества может дать занятие воркаутом?
      • 1.20.0.5 Нужно ли заниматься воркаутом на голодный желудок?

Познакомьтесь с простыми и эффективными воркаут-упражнениями для начинающих, которые помогут вам улучшить силу, выносливость и гибкость. В статье вы найдете подробные инструкции и рекомендации для выполнения каждого упражнения, что позволит вам безопасно и эффективно начать тренироваться воркаутом. Начните свой путь к физической форме прямо сейчас!

Каждый из нас хочет быть в хорошей физической форме и оставаться здоровым. Один из самых популярных способов достичь этой цели — занятие воркаутом. Воркаут позволяет тренировать весь организм, укреплять мышцы, повышать выносливость и гибкость.

Для тех, кто только начинает заниматься воркаутом, важно выбрать эффективные упражнения, которые не будут слишком сложными и не вызовут травм. Начинать следует с базовых упражнений, которые развивают основные группы мышц, такие как пресс, ноги, грудь и спина.

Одним из самых популярных упражнений для новичков является отжимание на коленях. Оно развивает мышцы груди, плеч и рук, а также укрепляет пресс. Вместо того чтобы делать отжимания на полу, можно поставить колени на пол и опираться на них. Такое положение упрощает упражнение и позволяет сосредоточиться на правильной технике выполнения.

Еще одним эффективным упражнением для новичков является приседание со свободной штангой. Оно развивает мышцы ног, ягодиц и основные группы мышц кора и спины. Для начала следует использовать пустую штангу или гантели с небольшим весом, чтобы научиться правильно выполнять движение. Приседать нужно, сохраняя правильную технику и делая плавные движения.

Новичкам в фитнесе: эффективные воркаут-упражнения

Если вы только начинаете заниматься в фитнесе и хотите улучшить свою физическую форму, то вам понадобятся эффективные воркаут-упражнения. Такие упражнения помогут вам развить силу, гибкость и выносливость. Они также способствуют укреплению мышц, улучшению осанки и общему здоровью.

Одним из самых эффективных воркаут-упражнений для новичков является приседание. Оно развивает мышцы ног, ягодиц и является отличным способом укрепить ядро. Для выполнения приседаний необходимо стоять прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки можно держать на талии или вытянуть вперед. Затем медленно сгибать ноги в коленях, опускаясь вниз, как будто садясь на стул, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Затем медленно подниматься вверх, выпрямляя ноги.

Также полезным упражнением для новичков является планка. Оно помогает укрепить мышцы кора, спины и живота. Для выполнения этого упражнения необходимо встать на локти и носки, держать тело прямым и параллельным полу, не давая спине провисать или подниматься вверх. Важно держать планку в течение нескольких минут, чтобы получить максимальную пользу.

Если вы только начали занятие фитнесом, не забывайте о правильном дыхании и регулярности тренировок. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, чтобы достичь желаемых результатов.

Упражнения с собственным весом тела

Упражнения с собственным весом тела – это эффективный способ тренировки для новичков, которые только начинают заниматься спортом или не имеют дополнительного спортивного оборудования. Такие упражнения выполняются с использованием собственного веса, что позволяет развивать силу, гибкость, выносливость и координацию более естественным образом. Они не требуют специальных приспособлений или тренажеров, и могут быть выполнены в любом удобном месте.

Некоторые из популярных упражнений с собственным весом тела включают отжимания, приседания, подтягивания на перекладине и планку. Отжимания помогают развивать силу в верхней части тела, особенно в грудных и плечевых мышцах. Приседания являются отличным упражнением для развития силы нижней части тела, включая ягодичные и бедренные мышцы.

Комбинирование различных упражнений с собственным весом тела может помочь новичкам подготовиться к более сложным тренировкам с использованием дополнительного оборудования. Однако, перед началом упражнений, всегда важно проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы убедиться, что они безопасны и подходят для индивидуальных особенностей каждого человека.

Воркаут с использованием гантелей

Гантели – это отличное снаряжение для проведения воркаут-тренировок дома или в спортзале. Они позволяют работать над различными группами мышц, улучшать физическую форму и силу.

Гантельные упражнения не требуют особой подготовки или опыта тренировок. Они подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов. В гантельной тренировке можно выбирать между разными уровнями нагрузки – от лёгкой до очень тяжелой. Это позволяет каждому подобрать свою программу тренировок.

Для работы с гантелями можно выполнить разнообразные упражнения, направленные на развитие разных мышцых групп.

Вот некоторые эффективные воркаут-упражнения с использованием гантелей:

• Жим гантелей лёжа – развивает грудные мышцы, плечи и трехглавую мышцу плеча.
• Приседания с гантелями – укрепляет нижнюю часть тела, разрабатывает ягодичные и бедренные мышцы.
• Разгибание и сгибание рук с гантелями – тренирует бицепсы и трицепсы рук, укрепляет плечи и предплечья.
• Махи гантелями – развивает дельтовидные мышцы и тренирует верхнюю часть спины.
• Французский жим гантели – укрепляет трицепсы и предплечья.

Регулярные тренировки с гантелями помогут укрепить мышцы, повысить выносливость и улучшить общую физическую форму. Не забывайте об основных принципах безопасности и правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

Тренировка с резиновыми петлями

Тренировка с резиновыми петлями – один из наиболее эффективных способов тренировки для новичков. Резиновые петли позволяют работать с различными группами мышц, укреплять их и формировать красивое и подтянутое тело.

Вариантов упражнений с резиновыми петлями существует множество. С их помощью можно разнообразить тренировку и работать над различными аспектами физической подготовки – силой, выносливостью, гибкостью и координацией.

Примерами упражнений с резиновыми петлями для новичков могут быть: ноги «гумкой», тяга резиновой петли в вертикальном положении, приседания со сгибанием ног в коленях, подъемы ног в висе с использованием петли и многие другие. Регулируя силу натяжения петли, можно увеличивать или уменьшать нагрузку в зависимости от потребностей организма и своей физической формы.

Подходящие кардиотренировки для новичков

Кардиотренировки являются важной частью физической активности и помогают улучшить общую физическую форму и кардиоваскулярное здоровье.

Бег — простое и эффективное кардиоупражнение, для начинающих рекомендуется начать с умеренного темпа и постепенно увеличивать интенсивность. Можно бегать на улице, в парке или использовать беговую дорожку в спортзале.

Ходьба — отличная альтернатива для тех, кто не любит или не может бегать. Ходьба улучшает кардиоваскулярную систему, способствует сжиганию калорий и снижению веса. Рекомендуется делать хотя бы 30 минут ходьбы в день.

Эллиптический тренажер — отличное упражнение для начинающих. Тренажер позволяет совместить работу ног и рук, что активизирует работу сердца и легких. Важно следить за правильной техникой выполнения и постепенно увеличивать нагрузку.

Велотренажер — еще один доступный и эффективный вид кардиотренировок. Велотренажер можно использовать в спортзале или дома. Упражнение развивает силу нижней части тела и улучшает выносливость.

Разнообразные групповые занятия — такие как аэробика, зумба, аквааэробика и другие, предлагают энергичную и веселую тренировку. Эти занятия подходят для всех уровней подготовки и позволяют сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Важно помнить, что перед началом кардиотренировок необходимо проконсультироваться с врачом и подобрать упражнения, учитывающие вашу физическую форму и здоровье.

Безопасные упражнения для спины

Спина является одной из самых важных частей тела, и ее здоровье необходимо поддерживать. Однако, стоит помнить, что при выполнении упражнений для спины необходимо быть предельно осторожным и соблюдать правильную технику выполнения.

Еще одним безопасным упражнением является гиперэкстензия. Оно направлено на развитие спинных мышц и укрепление поясничного отдела позвоночника. Для его выполнения необходимо занять положение на специальном тренажере, положить лодыжки под подушечки и скрестив руки на груди, медленно и плавно наклонять туловище вниз, а затем поднимать его вверх, сжимая спинные мышцы.

Еще одним безопасным упражнением для спины является «кот». Для его выполнения необходимо встать на четвереньки и медленно, плавно согнуть спину вверх, а затем медленно выпрямить ее вниз. Важно не сгибать шею и не напрягать лопатки.

Прежде чем начать выполнять упражнения для спины, необходимо проконсультироваться с тренером и убедиться в отсутствии каких-либо противопоказаний. Также важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не перегружать спину.

Укрепление ягодиц и ног

Ягодицы и ноги – это одна из основных групп мышц, которые нужно тренировать при физических нагрузках. Крепкие и подтянутые ноги и ягодицы не только придают фигуре красивый внешний вид, но и способствуют укреплению тела в целом.

Для укрепления ягодиц и ног существует множество эффективных воркаут-упражнений, которые также помогают улучшить общую физическую форму. Одно из таких упражнений – приседания. Они активно работают с ягодичными мышцами, их выполнять несложно и можно включить в тренировку как для начинающих, так и для более продвинутых.

Небольшие перекаты сидя – еще одно полезное упражнение для укрепления ягодиц и ног. Они активно работают с мышцами ягодиц и бедер, способствуют их укреплению и придают форму. Перекаты сидя можно выполнять в зале на тренажерах или дома на мягкой поверхности.

Наконец, для укрепления ягодиц и ног можно включить в тренировку подтягивание на перекладине или имитацию ходьбы в тренажере. Эти упражнения эффективно нагружают мышцы ног, идеальны для укрепления ягодиц и также способствуют общему укреплению мышц тела.

Тренировка для пресса

Пресс — это одна из самых важных и видимых мышц тела. Сильный пресс не только дает красивую форму животу, но и поддерживает правильную осанку, улучшает баланс и снижает риск травм. Для достижения прочного и выразительного пресса необходимы эффективные тренировки, включающие разнообразные упражнения.

Важным аспектом тренировки пресса является не только развитие прямых мышц живота (прямые животные), но и тренировка других групп мышц, таких как поперечные и наклонные животные мышцы. Комплексные упражнения, включающие в себя разные движения, позволят задействовать все группы мышц и получить максимальный эффект.

Различные варианты скручиваний (горизонтальные и вертикальные) являются основой для тренировки пресса. Горизонтальные скручивания выполняются лежа на спине с поднятыми ногами и стопами на полу, а вертикальные скручивания — сидя на скамье с подкладкой под спину. Дополнительные варианты скручиваний включают боковые скручивания, которые направлены на развитие наклонных животных мышц.

Важно учитывать, что тренировка пресса должна быть регулярной и последовательной. Чтобы достичь результатов, необходимо выделить время на тренировки несколько раз в неделю. Кроме того, для усиления эффекта рекомендуется сочетать тренировку пресса с кардио-упражнениями и правильным питанием. Только совокупность всех этих факторов позволит добиться красивого и сильного пресса.

Растяжка в начале и конце тренировки

Растяжка является неотъемлемой частью любой тренировки, особенно для новичков. Она помогает подготовить мышцы к физической активности, улучшает гибкость и снижает риск получения травм. Растяжка в начале тренировки помогает пробудить мышцы, улучшает кровообращение и повышает тонус организма перед нагрузкой.

В начале тренировки рекомендуется сделать несколько динамических растяжек, таких как разведение и сведение рук, круговые вращения плечами, скручивания туловища и другие движения, повторяющиеся несколько раз. Динамическая растяжка помогает разогреть мышцы и суставы перед тренировкой и готовит их к выполнению упражнений с большей амплитудой движений.

По окончании тренировки также рекомендуется провести растяжку для восстановления мышц и предотвращения возможной мышечной жажды. Статическая растяжка, при которой мышца растягивается и удерживается в течение 15-30 секунд, наиболее эффективна для улучшения гибкости. Можно использовать такие упражнения как растяжка и прогибание спины, наклоны туловища в стороны, растяжка ног, рук и другие упражнения, сосредоточенные на определенных мышцах или группах мышц.

Растяжка в начале и конце тренировки играет важную роль в достижении оптимальных результатов. Правильное выполнение растяжки помогает предотвратить мышечные травмы, улучшить гибкость и повысить результативность тренировок. Поэтому не забывайте включать растяжку в свою тренировочную программу и делать ее регулярно.

Важность правильного дыхания

Правильное дыхание является неотъемлемой частью эффективных воркаут-упражнений для новичков. При выполнении упражнений необходимо уделять внимание своему дыханию, так как оно оказывает прямое влияние на результат тренировки.

Правильное дыхание помогает поддерживать оптимальный уровень кислорода в организме. Во время физической активности, мышцы нуждаются в дополнительном кислороде для обмена веществ и производства энергии. Правильное дыхание позволяет обеспечить достаточное поступление кислорода в организм и улучшить работу мышц.

Еще одним важным аспектом правильного дыхания является поддержание стабильности внутреннего давления. Во время выполнения упражнений, особенно при нагрузках, правильное дыхание позволяет поддерживать определенное внутреннее давление, что способствует устойчивости и точности движений.

Правильное дыхание также помогает контролировать уровень стресса в организме. Глубокое, ритмичное дыхание способствует расслаблению и снижению уровня физиологического стресса. Это важно для новичков, которые могут испытывать тревогу или напряжение при тренировках.

Наиболее эффективным считается диафрагмальное дыхание, при котором во время вдоха происходит расширение живота, а не грудной клетки. Диафрагмальное дыхание позволяет включить в работу диафрагму и улучшить подачу кислорода в организм.

Важно помнить о правильном дыхании при выполнении упражнений, особенно для новичков, чтобы достичь лучших результатов и минимизировать возможные травмы или дискомфорт. Следование простым правилам дыхания поможет улучшить эффективность тренировки и сделать ее более приятной и безопасной.

Базовые упражнения на верхнюю часть тела

Для развития силы и выносливости верхней части тела необходимо выполнять базовые упражнения, которые активируют различные группы мышц. Они помогают укрепить плечи, грудные и спинные мышцы, а также развить силу пресса.

Одним из основных упражнений является отжимание. Оно развивает грудные и плечевые мышцы, а также тренирует мышцы рук и пресса. Отжимания можно выполнять в различных вариациях, чтобы нацелиться на определенные мышцы. Например, узкие отжимания акцентируются на тренировке трехглавой мышцы плеча, а широкие отжимания – на развитии грудных мышц.

Еще одним базовым упражнением для верхней части тела являются подтягивания на турнике или горизонтальной перекладине. Они активно задействуют широчайшие мышцы спины, а также другие мышцы верхней части тела, включая бицепсы и предплечья. Подтягивания можно выполнять в различных вариациях – обратным хватом, хватом сверху или хватом сверху широким.

Чтобы развить силу и стабильность плечевого пояса, полезно выполнять упражнение «военный жим». Оно тренирует дельтовидную мышцу, трехглавую мышцу плеч, трапециевидные мышцы и другие группы мышц. Начинающим рекомендуется начать с жима легких гантелей и постепенно увеличивать нагрузку.

Также не стоит забывать о тренировке мышц рук. Для этого подходят такие упражнения, как разгибание рук с гантелями или резиновыми петлями, сгибание рук с гантелями или штангой, а также различные вариации жима гантелей. Эти упражнения помогут укрепить бицепсы, предплечья и другие мышцы рук.

Силовые тренировки для новичков

Силовые тренировки для новичков являются отличным способом начать свой путь к физической форме и укреплению мышц. Они помогают развить силу, выносливость и гибкость тела, а также улучшить общую физическую подготовку.

Одним из эффективных упражнений для новичков является приседание. Это простое, но очень полезное упражнение, которое активирует работу мышц ног, ягодиц и спины. Следует помнить о правильной технике выполнения и постепенно увеличивать нагрузку.

Также полезными упражнениями для новичков являются отжимания. Они тренируют мышцы груди, рук и плечевого пояса. Начинающим рекомендуется начать с отжиманий на коленях, постепенно переходя к полному варианту.

Становая тяга является еще одним эффективным упражнением для новичков. Оно активирует множество мышц, включая спину, ноги, ягодицы и предплечья. Правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь хороших результатов.

Однако для новичков важно помнить, что перед началом силовых тренировок необходимо проконсультироваться с инструктором или специалистом, чтобы правильно организовать тренировочный процесс и избежать возможных травм.

Упражнения на мышцы груди и плеч

Сильная и развитая грудная мышца и мышцы плеч важны для общей силы верхней части тела и эстетического вида. Существует множество эффективных упражнений, которые помогут вам развить эти мышцы и сделать их более сильными.

Отжимания являются одним из самых популярных упражнений для развития грудных мышц. Вы можете делать отжимания на полу, на брусьях или с использованием упора на стену. При отжиманиях работают различные мышцы груди и плеч, в зависимости от ширины постановки рук и угла наклона тела.

Жим гантелей также является отличным упражнением для груди и плеч. Это возможность работать с каждой рукой по отдельности, что помогает создать баланс между ними. Жим гантелей можно выполнять на скамье, лежа на ней, или стоя. Это упражнение активирует грудные мышцы и дает возможность лучшего контроля и поддержки силы.

Еще одним доступным упражнением для работы грудных мышц и плеч является разведение гантелей. Вам потребуется пара гантелей и скамья или возможность стоять. Разведение гантелей активирует мышцы груди, особенно в области внешней части груди, а также мышцы плеч.

Не забывайте о занятиях также с использованием собственного веса тела, чтобы развивать мышцы груди и плеч. Упражнения, такие как отжимания от стены или отжимания от возвышенности обеспечивают хороший тренировочный эффект и не требуют особых приспособлений. Используйте разные варианты отжиманий, чтобы варьировать интенсивность тренировки и сосредоточиться на различных областях груди и плеч.

Нагрузка на тренировочные группы мышц

Тренировка тела – это процесс, включающий в себя разнообразные физические упражнения для развития мышц и поддержания общего тонуса организма. Каждое упражнение направлено на нагрузку определенных тренировочных групп мышц, что позволяет достичь наиболее эффективных результатов.

В первую очередь, тренировка включает работу с верхними конечностями. К ним относятся грудные мышцы (пресс, дельты, трапеции), бицепсы, трицепсы и мышцы спины. Упражнения для этих групп мышц позволяют укрепить мышцы рук и спины, а также повысить общую силу верхней половины тела.

Вторая важная группа мышц, нагружаемая тренировками, — это нижние конечности. К ним относятся мышцы ног (квадрицепсы, икры, бедра) и мышцы ягодиц. Тренировка нижних конечностей способствует укреплению ног, улучшению общей физической формы и повышению выносливости при занятиях.

Для более эффективной тренировки необходимо также не забывать про работу с центральной частью тела. Это включает мышцы кора (сильная поясница, пресс), мышцы живота и ягодичные мышцы. Упражнения на эти группы мышц помогают укрепить центральную часть тела, улучшить осанку и собственное координационное движение.

Растяжка для сохранения гибкости

Регулярная растяжка играет важную роль в сохранении гибкости тела. Она помогает улучшить подвижность суставов и мышц, снизить риск травм, улучшить кровообращение и снять напряжение после тренировки.

Стретчинг различных групп мышц помогает сохранить тело гибким и подготовить его к тренировкам. Необходимо учитывать, что растяжка должна быть безболезненной и плавной, с учетом индивидуальных особенностей организма.

Для растяжки можно использовать различные упражнения. Например, стоя на одной ноге, можно подтянуть другую ногу к ягодице, держа ее за голень и подтягивая пятку к ягодице. Это упражнение растягивает мышцы бедра и икроножные мышцы.

Еще одно полезное упражнение — «кобра». Лягте на живот, вытяните руки вперед и поднимите верхнюю часть тела, сгибая спину в обратную сторону. Это упражнение растягивает грудные и плечевые мышцы.

Важно помнить о правильном дыхании при выполнении растяжки. Легкие и расслабленное дыхание помогут расслабить тело и улучшить результаты растяжки. Не забывайте, что растяжка должна быть регулярной для эффективности и сохранения гибкости тела.

Увеличение выносливости новичка

Увеличение выносливости является одной из главных задач для новичков начинающих тренироваться. Разные упражнения и методики помогут развить и улучшить выносливость, поэтому важно правильно подобрать программу тренировок.

Одним из основных способов увеличить выносливость является кардиотренировка. Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание являются отличными упражнениями, которые сжигают калории, укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают выносливость.

Также полезно включить в тренировочную программу нагрузку на руки и ноги, такие как прыжки на месте, отжимания, выпады и приседания. Эти упражнения помогут укрепить мышцы и улучшить общую выносливость организма.

Для достижения максимальных результатов важно контролировать дыхание во время тренировок. Глубокое и ритмичное дыхание поможет увеличить поступление кислорода в организм, снизить уровень утомляемости и улучшить выносливость.

Не забывайте также о регулярности тренировок. Консультация с тренером поможет составить оптимальную программу тренировок, учитывающую индивидуальные особенности и цели новичка. Постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок, новичок сможет значительно повысить свою выносливость и достичь поставленных целей.

Полезные советы при выполнении воркаута

1. Начните с разминки. Перед тем как приступить к основным упражнениям, необходимо разогреть мышцы. Выполните несколько легких упражнений, например, приседания или прыжки на месте. Это поможет предотвратить возможные травмы.

2. Постепенно увеличивайте интенсивность. Если вы начинаете воркаут с нуля, не стоит сразу бросаться на полную мощность. Начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировки. Это позволит вашему организму привыкнуть к новым нагрузкам.

3. Следите за правильной формой выполнения упражнений. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и избежать травм, необходимо правильно выполнять упражнения. Обратите внимание на свою позу, напряжение мышц и движение тела. Если у вас есть сомнения, обратитесь к профессиональному тренеру для консультации.

4. Учитывайте свои возможности. Каждый организм уникален, поэтому не стоит сравнивать себя с другими людьми. Подбирайте упражнения и нагрузку исходя из своих личных возможностей. Не забывайте слушать свое тело и не перенапрягайте его.

5. Регулярность и постоянство. Чтобы достичь результатов, необходимо тренироваться регулярно. Установите себе расписание тренировок и придерживайтесь его. Постоянство поможет вам улучшить свою физическую форму и достичь поставленных целей.

6. Правильное питание. Воркаут требует от организма дополнительной энергии, поэтому важно обеспечить его правильным питанием. Увеличьте потребление белка для восстановления мышц и обратите внимание на потребление углеводов для поддержания энергии.

7. Не забывайте о растяжке. После тренировки не забывайте проводить растяжку, чтобы улучшить гибкость мышц и снизить мышечную напряженность. Растяжка также поможет восстановить организм после тренировки и предотвратить мышечные боли и травмы.

8. Отдыхайте. Важный момент в любой тренировке — это отдых. Придерживайтесь регулярности тренировок, но не забывайте давать своему организму время на восстановление и отдых. Недостаток отдыха может привести к перенапряжению и понижению эффективности тренировок.

Прогрессивное увеличение нагрузки

Прогрессивное увеличение нагрузки — это важный принцип в тренировках для новичков. Это означает, что с каждой тренировкой нагрузка должна увеличиваться, чтобы стимулировать прогресс и развитие мышц.

Один из способов прогрессивного увеличения нагрузки — это увеличение количества повторений в упражнении. Например, если вы начали со 10 повторений отжиманий, то на следующей тренировке можете сделать уже 12 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений, пока не достигнете своей целевой нагрузки.

Еще один способ прогрессивного увеличения нагрузки — увеличение веса или сопротивления. Например, если вы начали с гантелей весом 2 кг, то на следующей тренировке можете попробовать использовать гантели весом 3 кг. Постепенно увеличивайте вес или сопротивление, чтобы продолжать вызывать рост и прогресс в ваших мышцах.

Кроме того, вы можете прогрессивно увеличивать продолжительность тренировки. Начните с 30 минут тренировки, а затем постепенно увеличьте ее до 45 или 60 минут. Это поможет вашему организму привыкнуть к более высокой нагрузке и достичь лучших результатов.

Запомните, что прогрессивное увеличение нагрузки должно быть постепенным, чтобы избежать перенапряжения и травм. Слушайте свое тело и давайте ему время для восстановления после каждой тренировки.

В целом, прогрессивное увеличение нагрузки — это ключевой фактор в достижении результатов в тренировках для новичков. Следуйте принципу постепенного увеличения и вы обязательно добьетесь успеха в своих тренировках.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие воркаут-упражнения можно рекомендовать новичкам?

Для новичков рекомендуется начать с базовых упражнений, таких как отжимания, приседания, подтягивания и планка. Они помогут развить силу и выносливость.

Как часто нужно заниматься воркаутом, чтобы достичь результатов?

Для достижения результатов рекомендуется заниматься воркаутом не менее трех раз в неделю. Однако, важно помнить о необходимости давать телу время на восстановление и отдыхать между тренировками.

Как правильно выполнять отжимания для новичков?

Для новичков важно начинать с отжиманий от коленей, чтобы постепенно развивать силу рук. При выполнении отжиманий следует обратить внимание на правильную позицию тела, присутствие напряжения в мышцах и контролируемое движение.

Какие преимущества может дать занятие воркаутом?

Занятие воркаутом имеет множество преимуществ. Оно помогает развить силу, гибкость и выносливость, улучшить общую физическую форму и состояние здоровья. Воркаут также способствует сжиганию лишнего жира и повышению энергии и настроения.

Нужно ли заниматься воркаутом на голодный желудок?

Заниматься воркаутом на голодный желудок не рекомендуется. Перед тренировкой следует съесть легкий прием пищи, содержащий углеводы и белки, чтобы обеспечить организм энергией. Важно также употребить достаточное количество воды для поддержания гидратации.

Воздушные приседания для начинающих » Техника воздушных приседаний

Изучите все тонкости воздушных приседаний

Воздушные приседания также известны как приседания с собственным весом и широко используются в ряде программ тренировок и тренировок, таких как кроссфит. Они отличаются от других видов приседаний тем, что для их выполнения вы используете только вес собственного тела, никаких дополнительных отягощений. Он тренирует все виды мышц, но особенно хорош для ягодиц и бедер. Включите в тренировку ног воздушные приседания, и вскоре вы заметите улучшение. Их достаточно легко выучить и освоить, если обратить внимание на детали. Независимо от того, используете ли вы воздушные приседания в кроссфите специально для проработки ягодичных мышц или просто хотите улучшить силу и выносливость мышц в этих областях, воздушные приседания великолепны.

Дополнительным преимуществом воздушных приседаний по сравнению с упражнениями с отягощениями является то, что вы можете выполнять их дома. От детей до пожилых людей приседания используются и в повседневной жизни, это не только тренировка. Поднимать коробки или тяжелые предметы, забирать ребенка, покупать еду и многое другое. Умение правильно и безопасно приседать полезно не только для занятий кроссфитом в тренажерном зале с воздушными приседаниями. Это может помочь вам в повседневной жизни избежать травм и быть здоровым и свободным от боли.

Вас также может заинтересовать: Как правильно выполнять становую тягу

Что такое воздушные приседания?

Если вы хотите узнать больше о том, что такое воздушные приседания, то вот схема. Они особенно хороши для начинающих, тренирующих квадрицепсы и ягодичные мышцы, а затем вы можете перейти к более сложным типам приседаний и другим упражнениям для ног. Они отлично подходят для укрепления мышц кора и улучшения баланса. При рассмотрении того, что такое воздушные приседания, они, по сути, являются отличным местом для развития силы вашего кора и нижней части тела.

В базовом воздушном приседе вы ставите ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. Когда вы приседаете, ваши бедра должны двигаться вниз и назад, сохраняя изгиб поясницы и удерживая пятки на полу. Когда ваши бедра опускаются, они опускаются ниже колен. Это не всегда так с приседаниями с отягощением. Затем вы должны опуститься как можно ниже, сохраняя правильную форму, которая может опускаться или не опускаться ниже колен. Затем у вас есть восходящее движение, когда вы поднимаетесь, отталкиваясь пятками и используя ягодицы, чтобы вернуться в исходное или стоячее положение.

Польза от воздушных приседаний

Воздушные приседания имеют так много преимуществ, которые вы можете включить в свою программу упражнений, независимо от того, включаете ли вы силовые тренировки в эту тренировку или нет. Когда вы освоите воздушные приседания, вы можете перейти к приседаниям с отягощением с меньшей вероятностью получения травмы и с меньшим временем, необходимым для изучения правильной техники. Ниже приведены некоторые преимущества упражнений с воздушными приседаниями.

• Создание прочной прочной основы, особенно в нижней части тела.
• Улучшение равновесия, которое отлично подходит для всех видов упражнений.
• Работа над ягодичными мышцами, бедрами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, особенно над увеличением мышечной массы.
• Лучше задействуйте свое ядро.
• Увеличение силы ног означает, что вы лучше справляетесь с другими силовыми упражнениями, но преимущества воздушных приседаний означают, что они также увеличивают мощность ваших кардиотренировок.
• Воздушные приседания также идеально подходят для похудения или сжигания жира. Но, как обычно, его следует сочетать со здоровой диетой CrossFit, если ваша цель — похудеть.

Вы скоро увидите преимущества 10 воздушных приседаний в день. Просто убедитесь, что вы не испытываете боли, когда делаете их, и если вы чувствуете головокружение, остановитесь.

Как правильно выполнять воздушные приседания – Пошаговое руководство

Прежде чем приступить к выполнению любых воздушных приседаний, убедитесь, что вы правильно разогрелись. Также хорошей идеей будет попросить тренера помочь вам выучить их, чтобы он мог следить за вашей техникой и помогать вам делать это правильно и избегать травм. Вот простое руководство о том, как правильно приседать в воздухе;

1. Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте так, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу, но в основном прямо.
2. Слегка сведите лопатки вместе, чтобы грудь выдвинулась вперед, и подготовьте мышцы кора. Чтобы держать грудь приподнятой, зафиксируйте взгляд на точке прямо перед собой.
3. Думайте об этом так, как будто вы собираетесь сесть. Так что присядьте назад и убедитесь, что ваши пятки остаются плоскими, а ваш вес приходится на них, а не вперед. Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед, значит, ваш вес недостаточно перенесен на пятки.
4. Вы не хотите, чтобы ваши колени уходили дальше пальцев ног. Когда вы двигаетесь, ваши бедра должны двигаться вниз, а затем назад, когда вы смотрите на то, как выполнять приседания в воздухе.
5. Нижняя часть спины по-прежнему должна иметь изгиб, она не должна быть округлой, а бедра должны опускаться ниже колен. В конце концов, вы сможете касаться ягодиц задней частью икр. В том, как делать воздушные приседания, ваша верхняя часть тела остается неподвижной, а нижняя часть тела выполняет работу.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поднимитесь, отталкиваясь пятками и используя ягодицы, чтобы вернуться в исходную точку.

Ваши ягодицы и бедра работают. Если вы чувствуете боль где-то еще, значит, ваша форма не подходит. Чтобы научиться правильно приседать в воздухе, попросите тренера помочь вам. Легче с самого начала научиться правильному пути, чем отвыкать от вредных привычек.

Воздушные приседания CrossFit YouTube

Если вы ищете видео о воздушных приседаниях, посмотрите здесь, как они выглядят, когда вы делаете их правильно.

Имейте в виду, что бывают случаи, когда вам не следует пробовать воздушные приседания, например, если у вас радикулит, вам обязательно следует сначала поговорить со своим физиотерапевтом.

Почему важна техника воздушных приседаний

Очень важно соблюдать правильную технику воздушных приседаний. Правильная форма означает, что вы можете безопасно выполнять воздушные приседания без травм. Неправильная форма означает, что травма намного более вероятна, и это может повлиять не только на ваши приседания, но и на остальную часть вашей тренировки, а также на вашу повседневную жизнь.

Подсчитано, что хорошо выполненный присед на самом деле задействует более 200 мышц тела, работающих вместе. С правильной формой воздушных приседаний вы даже можете изменить диапазон движений и использовать их в реабилитационном сценарии.

1. Если у вас болит коленный сустав, когда вы пытаетесь достичь правильной формы воздушных приседаний, то, вероятно, вы опускаетесь слишком далеко или эта форма не совсем правильная. Боль в колене очень часто возникает из-за того, что вы переносите больший вес вперед на пальцы ног, а не назад на пятки, где это должно быть.
2. Если у вас болят ступни, это может быть связано с тем, что ступни находятся не под правильным углом. Направьте их вперед, затем сместите под небольшим углом. Это тот небольшой угол, о котором люди забывают и который может привести к боли.
3. Если у вас болит спина, у вас неправильная форма приседания в воздухе, возможно, ваша грудь слишком сильно наклоняется вперед во время каждого приседания. Затем это создает нагрузку на нижнюю часть спины.

Не забывайте выделять себе хотя бы один день в неделю, когда вы отдыхаете от приседаний и даете своим мышцам возможность восстановиться.

Основные сведения о технике воздушных приседаний
Как уже упоминалось, существует надлежащая техника или техника выполнения воздушных приседаний. Это верно для всех упражнений, и что также верно, так это то, что для получения полной пользы для здоровья и предотвращения травм необходимо изучить эту технику. Срезать путь — не лучшая идея. Ключевые моменты правильной техники воздушных приседаний:

• В исходном положении руки должны быть вытянуты, ноги на ширине плеч, ноги прямые, а затем под небольшим углом, глаза должны смотреть прямо перед собой.
• Когда вы опускаетесь, ваши руки должны оставаться прямыми, техника воздушных приседаний для предотвращения травм спины означает, что вы не наклоняетесь вперед, ступни остаются в положении с пятками на земле, а колени остаются на одной линии со ступнями.
• Следуйте приведенному выше видеоролику о правильной технике воздушных приседаний и поговорите с опытным тренером.

Воздушные приседания и приседания: в чем разница?

Глядя на разницу между воздушными приседаниями и приседаниями, можно сказать, что в воздушных приседаниях нет отягощений. Часто новичок в приседаниях, будь то часть кроссфита или другой тренировочной программы, начинает с воздушных приседаний, а затем переходит к более сложным упражнениям с разным весом. Поскольку вы хотите сделать свою тренировку более интенсивной, воздушных приседаний может быть недостаточно. Это не означает, что воздушные приседания становятся полностью излишними, вы или ваш тренер можете рассмотреть возможность введения более сложных приседаний с отягощениями.

Прежде чем вы начнете сравнивать воздушные приседания и приседания, убедитесь, что у вас есть лучшая техника и форма. Как говорится «не беги, пока не научишься ходить»! Приседания отлично развивают силу ног, вы можете прыгать выше, бегать дальше и быстрее, улучшать подвижность, укреплять корпус и уменьшать проблемы с суставами. Разница между воздушными приседаниями и приседаниями без оборудования означает, что вы можете лучше включать их в свои тренировки дома.

Объяснение других типов приседаний

Теперь вы, вероятно, лучше осведомлены о том, насколько хороши приседания для развития силы нижней части тела. Но есть разные виды приседаний, с которыми можно поиграть, как только вы освоите основы, так что вот некоторые из этих вариантов и то, как они выглядят.

• Гоблет-присед — Отлично подходит для начинающих, которые переходят от воздушных приседаний. Это включает в себя удерживание гири у груди во время приседания.
• Приседания Зерхера – Держите штангу на сгибе локтя, а затем выполняйте приседания – это приседания Зерхера. Это бросает вам вызов, потому что у вас есть вес, который нужно поддерживать, не заставляя вас наклоняться или наклоняться. Сначала начните с легкого веса и наращивайте его до более тяжелого веса!
• Приседания со штангой на груди – Штанга держится на плечах. Сначала округлите плечи, а затем пожмите ими, чтобы создать полку для штанги.
• Приседания над головой – Приседания над головой – это сложный присед, поэтому убедитесь, что вы должным образом к нему готовы, иначе это может привести к травмам. Тяжелоатлетам нужно научиться этому движению, удерживая штангу над головой во время приседаний.
• Приседания «пистолет» — Этот присед требует хорошей силы ног, так как вам нужно балансировать в приседе на одной ноге, вытянув руки и вытянув другую ногу вперед, чтобы сохранить равновесие. Для начала рекомендуется использовать скамью, пока вы не будете готовы двигаться дальше. Вы также можете добавить вес, чтобы сделать его более сложным, как только вы его освоите.
• Приседания с прыжком – Если вы выполняете присед, а затем прыгаете с земли, это присед с прыжком. Если вы делаете присед, а затем прыгаете, но также вращаетесь и приземляетесь лицом в другом направлении, это прыжок в приседе на 180 градусов.
• Приседания с гантелями – Выполняйте обычные воздушные приседания, но также держите одну или две гантели.

Какие мышцы работают в воздушных приседаниях

Когда смотришь на то, что работают в воздушных приседаниях, активируется большое количество мышц. Больше всего вы почувствуете это в ягодицах и бедрах. Если вы хотите поднять тонус и усилиться в этих областях, то эти воздушные приседания действительно помогут. Если вы чувствуете напряжение или боль в коленях, спине или даже ступнях, это признак не того, что эти мышцы работают, а того, что над вашей формой нужно работать. Наряду с тем, что воздушные приседания работают с мышцами, есть и тот факт, что они улучшают ядро ​​​​и повышают вашу гибкость, выносливость и вашу систему кровообращения.

Кому принадлежит мировой рекорд по приседаниям в воздухе?

Если вы посмотрите, кто сделал больше всего приседаний за один час и является рекордсменом по приседаниям, то это Джо Ревердес из США, и он сделал 25 000! Если вы смотрите на рекорд по приседаниям за одну минуту, то для мужчин это Бен Джерард с 49 приседаниями и Кара Уэбб с 42 приседаниями.

Изображение: Джо Ревердес

Руководство для начинающих по воздушным приседаниям с отягощением

Приседания задействуют несколько мышц в одном упражнении. Воздушные приседания с весом тела — это ваши начальные приседания, которые нужно изучить и освоить. Вы можете работать над своей подвижностью, гибкостью, силой и повышать скорость метаболизма. Воздушные приседания с отягощением — это то, к чему вы продолжаете, добавляя вариации приседаний. Главное — найти правильные вариации для начала. Не начинайте со слишком большого веса, избегайте слишком сложных упражнений. Воздушные приседания с отягощением стоит посмотреть с тренером, чтобы не травмировать себя.

Существует множество различных видов воздушных приседаний с отягощением, это не просто ношение штанги на спине. Точно так же, как существует правильная техника выполнения воздушных приседаний с весом собственного тела, существует правильная форма выполнения всех остальных упражнений. Используйте штанги, гантели, гири и прыжки и повороты и многое другое! Работайте над этим два-три раза в неделю и не переусердствуйте слишком быстро!

Как безопасно приседать в воздухе, чтобы избежать травм

Приседания — важное упражнение, которое можно использовать в повседневной жизни, а также улучшить свои результаты в спорте, кроссфите или любой другой тренировке. Как безопасно приседать в воздухе, описано выше, поскольку форма очень важна, но безопасность во время тренировки важна, поэтому стоит подчеркнуть это! Лучший способ для новичка избежать травм при воздушных приседаниях — найти тренера или тренера. Если вы посещаете тренажерный зал CrossFit, такой как CrossFit Revenant, ваш тренер познакомит вас с воздушными приседаниями и научит вас выполнять их безопасно. Если вам нужно знать, как приседать, потому что вы хотите перейти к тренировкам с отягощениями, снова попросите эксперта показать вам.

Если у вас нет возможности попасть в спортзал прямо сейчас, вы можете посмотреть руководство и видео, но вы также можете рассмотреть возможность персональных тренировок. Как уже упоминалось, воздушные приседания отлично подходят для дома, потому что они не требуют большого количества спортивного оборудования, поэтому вы можете использовать этот подход, чтобы посмотреть, как не выполнять воздушные приседания.

Помните, что пятки должны оставаться ровными, колени не должны уходить внутрь, смотрите прямо, грудь вперед, стопы слегка разверните наружу. Не добавляйте отягощения или другие приседания, пока у вас не будет этого каждый раз, когда вы приседаете. Когда люди задаются вопросом, почему воздушные приседания опасны, это почти всегда происходит потому, что они не изучили их должным образом или не поддерживали правильную технику во время выполнения.

 

Как делать приседания: руководство для начинающих

Одним из самых простых тренировочных упражнений, которые вы можете добавить в свою программу, являются приседания. Они считаются относительно легкими, поскольку не требуют никакого оборудования и могут выполняться в любом месте, если у вас достаточно места, чтобы занять сидячее положение, а затем встать прямо. Когда вы знаете, как правильно делать приседания, они могут быть очень полезными для вашего здоровья и физической формы. Если вы этого не сделаете, не беспокойтесь, мы здесь, чтобы помочь вам. Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о приседаниях, их важности, а также пошаговое руководство о том, как выполнять приседания дома.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания — отличный способ тренировать нижнюю часть тела, особенно следующие мышцы:

• Ягодичные мышцы — три мышцы: большая, малая и средняя ягодичные, расположенные на ягодицах
• Подколенные сухожилия – двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра, расположенные в задней части бедра
• Четырехглавая мышца – латеральная, медиальная, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра, расположенные в передней части бедра
• Приводящие мышцы – тонкая, наружная запирательная, короткая, длинная и большая приводящие мышцы, расположенные в паховой области 26
• Телята – икроножная и камбаловидная

Однако это не означает, что воздействие приседаний ограничивается только нижней частью тела. Поскольку существуют различные типы приседаний, вы можете тренировать и другие мышцы тела. Показательный пример: если вы выполняете приседания со штангой на спине или над головой с тяжелым оборудованием, вы также тренируете мышцы рук, плеч и груди.

В чем польза приседаний?

Приседания помогают чувствовать себя и хорошо выглядеть. Это движение оказывает невероятное влияние на мышцы и калории вашего тела. Мало того, вы также будете наращивать мышцы нижней части тела, сжигать калории и улучшать свои спортивные способности, не выходя из дома.

Укрепление мышц нижней части тела

Как упоминалось ранее, приседания помогают тренировать и укреплять мышцы нижней части тела. Тренируя эти мышцы, вы сможете улучшить равновесие, гибкость и подвижность своего тела, что, в свою очередь, поможет увеличить вашу выносливость и значительно облегчит вам ежедневные действия, такие как ходьба.

Уменьшите потребление калорий

Приседания — одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Точное количество калорий, которое вы можете сжечь во время приседаний, зависит от ряда факторов, таких как количество времени, которое вы тратите на приседания, интенсивность приседаний и правильность выполнения приседаний.

Повышение спортивных способностей

Добавление приседаний в тренировочную программу спортсмена поможет улучшить силу, гибкость и выносливость тела, что затем напрямую отразится на улучшении спортивных способностей. Приседания играют важную роль для людей, которые занимаются спортом, требуя большого количества энергии, силы и скорости.

Как часто нужно делать приседания?

Нет правильного ответа на вопрос, как часто нужно приседать. Ответ варьируется от человека к человеку, в зависимости от их физических способностей и личных целей в фитнесе. Однако, как правило, людям рекомендуется приседать 2-3 раза в неделю. Таким образом вы быстро улучшите свою форму, а также получите максимальную пользу от упражнения.

Как только вы заметите, что прогрессируете в текущей программе, вы можете увеличить объем приседаний.

Как делать приседания?

Теперь, когда мы выяснили, насколько функциональными могут быть приседания, вам осталось научиться их выполнять. У вас есть выбор: делать их в тренажерном зале и, возможно, использовать оборудование для различных физических упражнений, или вы можете делать их, не выходя из дома. Итак, как делать приседания дома? Следуйте нашему пошаговому руководству ниже.

Встаньте прямо

Во-первых, вам нужно поставить ноги в правильное положение. Начните с того, что поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, слегка разверните пальцы ног и встаньте прямо.

Улучшите осанку

Если вы позволите своей спине сутулиться во время приседания, это приведет к нагрузке на нижнюю часть спины, сделает приседание болезненным, и вы не получите от этого большой пользы. Вот почему вы должны обязательно отводить плечи назад, выпрямлять спину и сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Подготовьте руки

Во время приседа вы можете расположить руки двумя способами: 

• Вытяните руки перед собой и держите их параллельно полу ладонями вниз.
• Подтяните локти к груди, ладони смотрят друг на друга, а большие пальцы смотрят вверх.

Сядьте поудобнее

Затем вы должны начать глубоко вдыхать, одновременно напрягая пресс. Продолжайте сидеть, отводя бедра назад, когда колени сгибаются. На этом этапе важно различать сидячее и сидячее положение. Когда вы сидите сложа руки, ваши колени не должны уходить вперед дальше пальцев ног (или уходить лишь немного), в то время как приседание обычно означает, что нет никаких ограничений на то, как выдвигаются колени вперед.

Слегка разведите колени в стороны

Продолжайте выдвигать колени наружу, чтобы освободить место для бедер, и продолжайте садиться так, чтобы вам было удобно и гибко. Для достижения наилучших результатов держите голову прямо, спину как можно прямее и напрягите мышцы кора на несколько секунд.

Упритесь пятками в пол

Ваши ступни должны касаться пола на протяжении всего процесса.