Принципы правильного питания для похудения
Принципы правильного питания для похудения
«После 6-ти вечера не есть!» – один из самых популярных советов для похудения. Это довольно хороший принцип правильного питания для похудения, однако не следует воспринимать его слишком буквально. Не употреблять пищу после 6-ти вечера – это клише. Как правило, такое резкое и непривычное ограничение способствует срывам. Типичная ситуация: стойко удалось продержаться несколько часов после 6-ти, а ближе к ночи – пустой холодильник, полный желудок и угрызения совести.
Мы рекомендуем Вам не есть за несколько часов до сна. Воздержаться от вечерней трапезы стоит минимум за 2 часа до встречи с Морфеем, в идеале за 3-4 часа. Если Вы «поздняя пташка», то для Вас вполне нормально поужинать и в 20 и в 21 час, но учитывайте, что, во сколько бы Вы не ложились спать – ужин должен быть легким.
Есть вопросы по питанию? Задайте их профессиональному диетологу!
Задать вопрос
Еще одно некогда популярное «диетическое правило»: если Вы всё-таки не сдержались и поели перед сном, или, хуже того, ночью – ничего страшного, просто не ешьте ранее 12-ти часов следующего дня.
Эта рекомендация, по сути своей оправдывает ночное обжорство и поощряет отказ от завтрака. Данный совет не имеет ничего общего с принципами правильного питания и здоровым образом жизни. Завтрак необходим, а худеющим людям особенно. Ночные приёмы пищи, в свою очередь, провоцируют ожирение, сахарный диабет, бессонницу, расстройства ЖКТ и другие заболевания. Ещё один принцип правильного питания для похудения гласит: «Замените простые углеводы сложными». Это верно, но заменить простое сложным бывает довольно трудно.
При соблюдении принципов правильного питания следует свести к минимуму потребление простых углеводов, которые в избытке содержатся в печенье, тортах, шоколаде и прочих «радостях»-сладостях. Широко представлены простые углеводы также в меню ресторанов быстрого питания. Именно простые углеводы провоцируют скачки уровня сахара в крови. Сложные углеводы, например, такие как: крупы, бобовые культуры и овощи высвобождают содержащийся в них сахар медленно, поэтому уровень сахара в крови будет длительно поддерживаться на постоянном уровне.
Это позволит Вам контролировать свой аппетит, а следовательно и вес. Будет не лишним добавить в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой.
Продукты, которые содержат много клетчатки: подсушенные хлебцы из муки грубого помола, бобовые: чечевица, бобы, горох и фасоль; овощи, фрукты, морская капуста, отруби. Некоторые из перечисленных продуктов можно использовать в качестве «перекусов».
Многие сладкоежки, отказавшись от простых углеводов, начинают испытывать чувство раздражительности, страдают от рассеянности, перепадов настроения и даже головокружения. Не стоит уповать на заменитель сахара. Если Вы совсем не можете обойтись без сладенького, используйте «натуральные заменители сахара» — такие как: фрукты, мед, сухофрукты.
Что нужно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы не набирать лишние килограммы?
Правильный завтрак.
На завтрак советуем Вам готовить блюда, содержащие сложные углеводы и содержащие небольшое количество белков. Например, каши: гречневая, пшенная, геркулес.
Сыр, яйца, творог – тоже отлично подойдут. В качестве утреннего напитка лучше всего подойдет чай, можно и кофе (в том числе с молоком), но без сахара.
Правильный обед.
На обед отдайте предпочтение белковой пище, такой как: грибы, рыба, мясо, птица. Гарниром к ним могут быть различные овощи. По мере возможности, употребляйте легкие, нежирные супы во время обеда. В качестве напитка – сок, компот, чай. Желательно без сахара или с минимальным его содержанием.
Правильный ужин.
Для идеального ужина рекомендуем Вам не жирную пищу, содержащую легко усвояемые белки. Это может быть птица, морепродукты, рыба, нежирная телятина. Добавьте немного овощей, желательно свежих. Не употребляйте вечером бодрящие напитки, такие как кофе, какао, крепкий чай, цитрусовые соки. Можно выпить не сладкий компот, не крепкий чай или кефир.
Ещё один важный принцип правильного похудения – системный подход и умение планировать. Вы должны научиться составлять продуманное, сбалансированное меню, подходящее именно Вам, хотя бы на неделю вперед.
Ваш завтрак-обед-ужин не должны носить спонтанный характер. Важно, чтобы приемы пищи приходились примерно на одно и то же время каждый день. Рацион питания должен быть сбалансированным, содержать качественно и количественно нужные Вам продукты.
Важно!
Если наших рекомендаций, данных в этой статье, недостаточно или Вы не знаете какая именно пища и в каком количестве необходима именно Вам, чтобы похудеть и удерживать вес – обратитесь к нашим диетологам. В Центре семейной диетологии Вам обязательно помогут. Мы научим Вас правильно худеть и питаться, и обещаем – Вам это понравится!
Вы хотите получить стойкий результат за максимально короткий срок? Обращайтесь, мы поможем.
Обращайтесь только к хорошему диетологу! Диетолог-эндокринолог к.м.н. нашей Клиники — Наталья Фадеева помогла снизить вес сотням пациентов. Обращайтесь!
Позвоните по тел. +7 (495) 638-56-55, (901) 512-27-24 или запишитесь на бесплатную ознакомительную консультацию, чтобы развеять все сомнения и задать все интересующие вопросы.
Основы правильного питания для похудения
Основы правильного питания для похудения включают разнообразное, грамотно составленное меню из специально подобранных продуктов, способствующих безболезненному расставанию с лишними килограммами, причем общая калорийность суточного рациона должна быть меньше того количества калорий, которые тратятся в сутки.
Сегодня большинство имеющих лишний вес стремятся похудеть правильно и эффективно, при этом не нанося вреда своему бесценному здоровью и добившись максимально длительного результата. И все чаще наученные горьким опытом безрезультатного сидения на диетах, девушки и женщины выбирают не периодические ограничения себя в еде, а постоянное рациональное питание, направленное на снижение веса.
ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
В основе грамотного избавления от жировых складок лежат вот такие принципы здорового питания для похудения:
1.
2. Пить нужно больше. Обычно, забегавшись в повседневных хлопотах, мы пьем настолько мало, что кожа начинает увядать, глаза – тускнеть, появляется постоянная усталость и даже проблемы с пищеварением. Поэтому берем за правило выпивать не меньше восьми стаканов воды в день, или порядка двух литров. Можно немного больше, если есть потребность, но и упиваться тоже не стоит – все-таки отеки никто не исключал. Ради эффективного похудения стоит отказаться от сладких и даже приторных газированных напитков, кофе и крепкого чая. Лучшие друзья стройной и здоровой женщины – минеральная вода, зеленый чай, натуральные морсы, компоты и кисели.
3. Как бы ни хотелось, но ради тонкой талии и изящных бедер придется отказаться от простых углеводов – а это так любимые пирожные, торты, конфеты и прочие радости жизни. Однако сделайте исключение из правила: один-два раз в неделю МОЖНО побаловать себя чем-нибудь из запрещенного списка, но не чаще. А вообще прекрасно поднимает настроение и горький шоколад или грейпфрут.
4. Лучший завтрак – старая добрая каша. Как ни крути, но каши – источник огромного количества витаминов и минералов, а также клетчатки. Хотя иногда можно встретить высказывания, что каши способствуют набору веса, это не относится к тем, что сварены на воде и без сливочного масла. Вообще, идеальный завтрак (в том числе у королевских особ в Англии) – овсянка с кусочками сухофруктов, бананами или яблоками. Также полезные каши для похудения – рисовая с тыквой или гречневая с легкой поджаркой из морковки и лука.
5. Во время еды не отвлекаемся.
Как это ни странно, очень немногие во время приема пищи сосредотачиваются на том, что едят. А ведь даже мудрецы древности говорили в своих трактатах о том, что еду нужно поглощать вдумчиво, неспешно, тщательно пережевывая и думая о хорошем или, в крайнем случае, о нейтральном. А тибетские ламы и вовсе каждую ложку пережевывают до 40 раз. Кстати, доказано, что чувство голода присутствует первые 15 минут с начала трапезы, так что чем меньше вы съедите в течение этого времени, тем быстрее наедитесь. И наоборот, в спешке можно скушать гораздо больше, чем нужно на самом деле.
6. Заменяем привычные вредные продукты на полезные
. Как это работает: сахар заменяем медом, жирную свинину – нежирной телятиной, жирную сметану или сливки – на молочные продукты средней жирности.7. Ради красивой подтянутой фигуры придется отказаться от алкогольных напитков, особенно сладких ликеров и пива. Дело в том, что они достаточно калорийны, но кроме того, ещё и возбуждают аппетит.
8. Занимаемся самообманом, а точнее, сокращаем порции. И делаем это не только фактически съедая 150 грамм вместо 200, но и визуально, заменяя огромные тарелки на небольшие. Одна и та же порция будет выглядеть каплей в море на большом блюде и очень приличным обедом – на маленькой тарелочке.
9. Отправляемся за продуктами, только хорошенько подкрепившись. Уже давно доказано, что голодный человек тратит больше сытого, покупает множество ненужных продуктов и все потому, что ему очень хочется кушать.
10. Главный способ получения удовольствия от правильного питания – постоянное разнообразие рациона. Покупайте новые, непривычные для вас диетические продукты, экспериментируйте, пробуйте новые сочетания вкусов и больше читайте про полезную пищу. Пусть здоровая еда станет для вас наслаждением, а не постоянным напоминанием о запретных вредных продуктах.
11.
Избавляемся от стресса. Именно нервные перегрузки все чаще становятся причиной того, что человек ест и не может остановиться. Почаще гуляйте на свежем воздухе: в приятной компании или в одиночестве, слушайте любимую музыку, устраивайте себе маленькие праздники, любите, балуйте себя, чтобы никогда не пришлось заедать стресс пончиком или куском торта.
12. Не наелись? Как раз то, что нужно! Прекрасный и старинный способ похудеть – покидать стол слегка голодным. Когда чувство насыщения уже есть, но вроде можно что-нибудь ещё укусить. Лучше не надо.
13. Физические нагрузки, фитнес, плавание, танцы – все, что приносит вам удовольствие и заставляет держать тело в тонусе. Единого рецепта нет, т.к. каждому подходит что-то свое, но заниматься нужно обязательно.
14. Список продуктов для похудения:
- Груши и яблоки – богатые пектином, дающие чувство сытости и в то же время низкокалорийные;
- Грейпфрут – настоящий жиросжигатель, т.
к. он снижает уровень инсулина, за счет чего понижается аппетит; - Инжир – прекрасно стимулирует пищеварение, утоляет чувство голода и низкокалорийный;
- Овощной салат – идеальный перекус и дополнение к любому приему пищи. Он насыщает организм витаминами, при этом не нагружая калориями;
- Имбирь – известное средство для того, чтобы постройнеть, т.к. в его состав входят вещества, улучшающие обмен веществ, выводящие шлаки и стимулирующие пищеварение;
- Зеленый чай – известен тем, что входящие в него вещества помогают сжиганию жиров;
- Миндаль в количестве 25 орешков в день снижает уровень холестерина и помогает похудеть;
- Кедровые орешки – настоящее сокровище Сибири, лучший источник белка и линоленовой кислоты, понижающей аппетит;
- Нежирные кисломолочные продукты – известные продукты для стройности и красоты;
- Птица и рыба – гораздо лучший источник белка при диетическом питании, чем красное мясо. К тому же жирная рыба – источник йода и Омега-3 жирных кислот. Лучше всего готовить эти продукты на пару или запекать.
к. он снижает уровень инсулина, за счет чего понижается аппетит;
Лучше всего готовить эти продукты на пару или запекать.ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Прием пищи в сочетании с физическими нагрузками может как помочь набрать вес, так и избавиться от него – все зависит от времени и рациона питания. Поэтому система правильного питания для похудения основывается на следующих принципах:
1. За 2-3 часа до тренировки – основной прием пищи.
2. Если это невозможно, то за 30-40 минут до фитнеса можно перекусить йогуртом, творогом или кефирчиком – эти кисломолочные продукты являются поставщиками белка для наших мышц и к тому же быстро перевариваются. Дополнительно в качестве источника энергии скушаем фрукт или выпьем натуральный сок.
3. Во время тренировки обязательно пьем понемногу минеральную воду без газа.
4. После тренировки нужно съесть белковую еду, а вот жирная пища категорически под запретом.
5. Если вы ложитесь спать спустя 4-5 часов после занятий фитнесом, вполне можно устроить себе полноценный ужин (но до 7 часов, не забываем), например, из рыбы с овощами.
Таким образом, фитнес и правильное питание помогут вам стать стройной и красивой ещё быстрее.
Автор: Главный внештатный диетолог Министерства здравоохранения Республики Беларусь М.В.Попова
4 простых, но необходимых принципа похудения Меню диеты Рецепты
Надеюсь, что, прочитав эту статью, все те, кто еще надеется похудеть «быстро и без усилий» с помощью чудо-лекарств, чудо-диет, чаев для похудения, чудо-тренажеров, д., поймете, что чудес не бывает. Что гипноз, иглоукалывание, термоштаны, тренажеры и все остальные суперпродукты, обещающие быстрое и легкое похудение, не работают и являются всего лишь рекламой. Все эти чудодейственные средства рекламируются как белозубые, красивые спортсменки с красивыми, тренированными телами — которые сами, конечно, тренируются совсем по-другому….
Это все действительно ужасно — я страдаю от голодания, основанного то ли на унылом питании, то ли на совершенно бессмысленном отказе от еды после 6 вечера, мучили людей. Они говорят, что перепробовали все и наконец-то морально готовы рассмотреть и понять эти простые, но в то же время необходимые принципы похудения.
Основной принцип похудения – терять меньше калорий, чем вы потребляете для похудения.
На самом деле на этом можно и закончить. Вот и все. Заклинаний нет. И даже если к 18 Вы сможете съесть коробку Рафаэлло (стандартная коробка содержит около 1000 ккал), вдобавок к уже съеденным в этот день 2000ккал, то чай для похудения и голодание до утра уже не помогут — вы все равно наберете масса.
И наоборот: если вы съедите на ночь булочку, которая все равно входит в вашу дневную калорийность, вы похудеете даже без знаменитой гуавы на бедрах. Все полушарлатанские диеты и другие методы имеют тенденцию заставлять вас есть меньше калорий (потеря аппетита, строгая диета) или заставлять вас больше двигаться.
Все якобы просто, и в то же время не просто.
Если вам уже за 30, недостаточно просто потреблять меньше калорий — вам также нужно будет тратить больше, чтобы похудеть.
После 30 лет необходимо как уменьшить количество ккал в рационе, так и увеличить потребление ккал при занятиях спортом. И если вы новичок в борьбе с лишним весом, поверьте – это действительно работает. Если вы решите просто снизить ккал, вы рискуете стать скинни толстяком. Решите — вы хотите похудеть или по-прежнему жира %? Чтобы похудеть и хорошо выглядеть на пляже, необходимо немного увеличить мышечную массу, что в свою очередь поможет вам сжигать жир без особого голодания. Выбирайте регулярные аэробные упражнения, такие как бег трусцой или, что еще лучше, силовые тренировки. Потому что, как было доказано совсем недавно – «поднять» тонус мышц лучше всего силовыми тренировками в тренажерном зале. Да, к сожалению, 30 лет — это тот предел, когда нужно обратить пристальное внимание на то, что вы кладете в рот и сколько времени тратите на физические нагрузки.
Краткосрочные диеты дают эффект Джо-Джо. Единственный выход – здоровое питание и образ жизни должны стать вашим распорядком дня.
Несчетное количество раз описывался результат радикальных диет — эффект Жо-Жо, в результате чего женщины все дальше и дальше удаляются от высоты своей мечты, ведь с каждой такой диетой неизбежно увеличивается % жира в их организме. В результате этих быстрых диет женщины теряют такую важную мышечную массу, которая отвечает за наш метаболизм и процессы жиросжигания.
Эффект краш-диеты (500-1000 ккал) я описывал несколько раз. Вначале организм, не получая необходимого для его функционирования количества калорий, начинает сбрасывать кг с достаточно быстрой скоростью, ведь количество получаемых калорий значительно меньше количества затрачиваемых калорий. К сожалению, за такой быстрой потерей веса неизбежно следует нехватка витаминов, микроэлементов, питательных веществ, необходимых организму, что приводит к ухудшению внешнего вида, потере мышечной массы, ухудшению самочувствия, утомляемости, слабости, плохому настроению, депрессия, которая в свою очередь судорогами, что в свою очередь приводит к возврату веса и еще нескольких лишних кг.
Те, кто «сидят» на «быстрой» диете, не готовы продолжать ее всю жизнь или хотя бы ежедневно придерживаться сбалансированного питания. Большинство людей думают, что они сбросят 3, 5 или 10 кг своей «эффективной» диеты, и снова смогут расслабиться. Но итог в том, что рано или поздно все лишние кг вернутся, да еще плюс сверху. Процент жира в организме только увеличивается, так как каждая «диета» уменьшает мышечную массу, которую нереально сложно восстановить, но которая автоматически увеличивает количество жира и замедляет обмен веществ.
С потерей мышечной массы количество калорий, необходимых ежедневно, автоматически уменьшается. Нам нужно понять очень важный факт — чем больше и чаще мы используем эти неадекватные, БЫСТРЫЕ диеты, тем больше мы уменьшаем количество калорий, необходимых нашему организму — то есть, даже если мы питаемся, как раньше, остается все больше и больше от жира.
Самый здоровый и эффективный способ похудеть и сохранить вес – изменение образа жизни.
Не на всю жизнь — на всю жизнь. Не краткосрочная диета – а изменение пищевых привычек. Выбирайте другие продукты, другие способы приготовления. Короче говоря, если вы выбираете диету, выбирайте ту, которой вы сможете следовать всю оставшуюся жизнь — например, основывайте свои предпочтения в еде на средиземноморской диете.
Не рекомендуется и ни при каких обстоятельствах не использовать голодание. Вместо этого просто измените свои привычки в еде, измените продукты, которые вы едите, увеличьте количество приемов пищи и уменьшите размер порций. Подумайте об этом — если вы будете есть хотя бы на 100 г меньше сладкого каждый день, вы уменьшите потребление калорий примерно на 500 ккал, а значит, сможете начать худеть!
Как рассчитать необходимое количество калорий? Сделайте это здесь. Если вам нужна помощь в подсчете калорий, подайте заявку на персонализированное меню или 4-недельный курс по снижению веса здесь.
Локальное похудение — невозможно!
Это означает, что что бы вы ни делали, вы не можете просто похудеть в бедрах, или просто уменьшить окружность бедер, или просто уменьшить размер живота.
Не помогут ни вибромассажеры, ни термоштаны, ни обертывания. Словом, любые действия, направленные на уменьшение той или иной части тела, будут тщетными и безнадежными. Вы не найдете никого, кто похудел, например, только в талии или уменьшил окружность талии (если только не была проведена липосакция). И все это, к сожалению, доказано научными исследованиями.
Самая глупая идея — обернуть ноги или поясницу термопленкой перед занятиями спортом. Для того, чтобы похудеть в этих местах. А так, опять же, похудеть можно только для всего тела. А то, как это происходит — у одних быстрее худеют ноги, у других мы видим похудание сразу после лица — очень индивидуально.
У мужчин последний жир обычно остается в нижней части живота, но у большинства женщин жир дольше всего остается на попе, боках и ногах. Конечно, все зависит от проблемных зон каждого человека, и здесь, к сожалению, мы мало что можем сделать и изменить.
Другими словами, если ваша проблемная зона — это живот, вы сможете его уменьшить за счет комплексов похудения, и тогда живот будет «уходить» в разы.
Так что, когда вы видите в глянцевых журналах или в Интернете красивые и обнадеживающие заголовки «5 лучших упражнений для тонкой талии», обязательно дифференцируйтесь дальше. Это все ложь. Если эти 5 упражнений и помогут сформировать талию, то это будет на самом последнем этапе, после приобретения сильной спины, стройных ног, твердого зада и т.д.
Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите изменить свой внешний вид — это возможно. Мой опыт доказывает, что в течение года при грамотно составленных тренировках и упорядоченном меню ЛЮБОЙ рост можно улучшить, по крайней мере, до удовлетворительного внешнего вида. Но первые, уже заметные результаты вы сможете увидеть спустя первые 3 месяца.
Набравшись терпения, достаем «спальные» кроссовки, заглядываем в холодильник и вперед — к вершинам мечты!
С любовью Инета
Принцип питания № 1 для похудения и хорошего самочувствия
Распространяйте любовь
Привычка питания № 1: придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой клетчаткой
Углеводы (CHO): фрукты, овощи и цельнозерновой хлеб , макароны и рис.
Убедитесь, что в вашем рационе содержится 50-60% углеводов – примерно 50% от общего количества калорий должны приходиться на фрукты и овощи и сложные углеводы, которые являются цельнозерновыми продуктами, и не более 10% на простые углеводы (пирожные, печенье, мороженое и т. д.). Обязательно избегайте белого (обогащенного, рафинированного, отбеленного) хлеба, макаронных изделий и риса. Избегайте продуктов, в которых сахар, такой как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, указан в качестве одного из первых ингредиентов.
И вы также захотите ограничить потребление обезжиренных или обезжиренных продуктов.
Вы, наверное, думаете: «Что? Ограничить нежирную пищу? Но разве они не являются ответом на все мои молитвы о похудении?» Интересно отметить, что с момента появления на рынке обезжиренных продуктов наше население продолжает толстеть и толстеть! Вы могли бы подумать, что мы начнем худеть, если будем потреблять больше этих обезжиренных продуктов! Но как вы думаете, что делает эти обезжиренные продукты такими вкусными? Сахар – и много! Как вы думаете, из чего состоит сахар? Много калорий! Избыточные калории, независимо от того, поступают ли они из обезжиренного печенья или печенья с полным содержанием жира, все равно будут проявляться на наших бедрах, бедрах и прессе.
Белок: Белок расщепляется на небольшие аминокислоты, которые отправляются в печень, где используются для роста, восстановления и поддержания мышц и тканей. Если не использовать, он будет преобразован в глюкозу, а затем в жир (коэффициент преобразования 70%). Вы можете посетить наш веб-сайт www.nwpersonaltraining.com, чтобы определить свои индивидуальные потребности в белке.
Нажмите на клиентскую зону. Затем нажмите «Прохладные инструменты».
Хорошие источники белка:
*Лосось, а также большинство других рыб и морепродуктов.
*Птица (без кожи и белое мясо более постное)
*Говядина (постные куски)
*Свинина (белые куски)
*Соевые продукты
*Яичные белки
*Сывороточные продукты
Жир: Жиры расщепляются на более мелкие жирные кислоты и используются для функционирования клеток, изоляции (защиты и тепла) и энергии. Если его не использовать, он становится удивительным источником накопленной энергии.
В среднем человек, несущий 30 фунтов жира, несет 105 000 калорий запасенной энергии — этой энергии достаточно, чтобы пробежать 40 марафонов подряд!
Ваш рацион должен содержать 20-30% жира. Примечание. Безжировая диета нереалистична и вредна для здоровья.
Уменьшение жира: Читая этикетки, обратите внимание на порядок ингредиентов. Если жир указан в качестве одного из первых, вторых или третьих ингредиентов, продукт, вероятно, будет с высоким содержанием жира, и его лучше ограничить или избегать. Такие продукты, как сало, животный жир, масла, молочный жир, сухие вещества цельного молока, шортенинг и маргарин, — все это жиры.
Вот некоторые очевидные продукты, которых следует избегать:
*Жареные продукты – жареные продукты насыщены жиром, маслом и калориями!
*Сливки – с очень высоким содержанием жира
*Обработанные продукты – такие как пирожные, печенье и т. д.
Хотя уменьшение содержания жира обычно является благом для большинства людей, существует момент уменьшения отдачи и риска для здоровья. Чтобы вы знали, жир — лучшее топливо из когда-либо созданных! Мы можем сделать жир почти из всего, что мы едим, и использовать его для получения энергии. Вы можете себе представить, если бы ваша машина могла сделать это? Положите картошку, и двигатель чудесным образом превратит ее в газ. В комплекте яблоки и моментально получаем бензин. Жир — это удивительное топливо, которое дает нам безграничное количество энергии. Вместо того, чтобы ненавидеть жир и обвинять его во всех наших проблемах, мы должны восхищаться и уважать его за его выдающиеся способности.
Некоторые жирные кислоты также необходимы для хорошего здоровья, а «жирорастворимые» витамины требуют жира для всасывания в систему.
Это правда, что большинству людей не нужно беспокоиться о том, что в их рационе содержится слишком мало жира, но есть еще одна причина, по которой следует меньше зацикливаться на снижении уровня жира до сверхнизкого уровня; жир способствует ощущению сытости (сытости) и помогает уменьшить тягу к еде. Многие люди, которые исключили из своего рациона много жиров, часто едят слишком много других «нежирных» продуктов с высоким содержанием калорий. Поэтому ключ в том, чтобы просто убедиться, что общее потребление жиров находится в пределах принятых рекомендаций в 20-30% от общего количества ежедневных калорий. Не более 10% этого количества должно приходиться на насыщенные жиры. Среднее содержание жира в большинстве диет превышает 43 процента — это, конечно, одна из причин, по которой наше общество становится толще! Принимая решение о сокращении потребления жиров, помните, что в вашем рационе есть жиры, которые очевидны — это те, которые вы можете увидеть — такие продукты, как масло, маргарин, растительные масла, спреды и жир на мясе.
И есть также жиры, которые скрыты в обработанных пищевых продуктах, таких как пирожные, печенье, мороженое и картофельные чипсы. Будет важно ограничить потребление обоих этих источников жира.
Ненасыщенные жиры, особенно мононенасыщенные, считаются более полезными и содержатся в орехах, семечках, оливках и растительных маслах. Тем не менее, мы обнаружили, что многие люди потребляют очень большое количество орехов, потому что они слышали или читали, что орехи полезны для здоровья. Здоровое количество орехов – это горсть. Более того, вы потребляете огромное количество калорий. Они называют это «Trail-Mix» не просто так! Вы должны быть на ПОХОДНОЙ ТРОПЕ, расходуя огромное количество калорий, чтобы получить энергию от смеси тропы. Это не называется «Микс офис-стол» или «Микс сидя и смотрю футбол»!
Повышение уровня омега-3 и 6 жирных кислот, содержащихся в рыбе, грецких орехах, оливках, авокадо, льняном семени, также является здоровой привычкой. Вы можете достичь здорового уровня, съедая порцию рыбы в 4 унции три раза в неделю или 2 грамма рыбьего жира каждый день или унцию грецких орехов в день.
Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, масло, молочные продукты и сало. Вы, наверное, также слышали о трансжирных кислотах. Это конечные продукты процесса, называемого гидрогенизацией, при котором растительные масла затвердевают. Вы должны избегать потребления этого типа жира. Сливочное масло является насыщенным жиром, а маргарин содержит трансжирные кислоты, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.
Когда вы начнете уменьшать количество жиров и увеличивать количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов в своем рационе, потребление клетчатки будет автоматически увеличиваться. Клетчатка так важна в нашем рационе, потому что она дольше сохраняет нас сытыми, помогая подавить аппетит. Но по мере того, как вы начинаете перенимать многие из этих здоровых привычек, вы можете заметить, что начинаете испытывать гораздо больше кишечного газа. Чтобы уменьшить первоначальные негативные последствия диеты с высоким содержанием клетчатки, изменяйте свой рацион постепенно, и вскоре ваше тело адаптируется к вашему новому, более здоровому питанию.
Вы также можете подумать о том, чтобы принять продукт, который поможет вам справиться с этими побочными эффектами, например Beano. Вы будете получать рекомендуемые 20–35 граммов клетчатки каждый день, потребляя как минимум 2 порции фруктов, 3 порции овощей и 4 порции цельнозерновых продуктов.
Образец еды, когда вы заняты:
Вы должны подготовить детей к школе…запущена стирка…посудомоечная машина опорожнена. Вам нужно ответить на электронные письма… Назначить встречи и встречи… Проекты, которые нужно завершить… Вашу дочь нужно подвезти на футбольную тренировку; ваш сын в баскетболе. Многие люди сообщают, что жизнь настолько занята, что им трудно придерживаться плана здорового питания, и вместо этого они слишком часто прибегают к фаст-фуду. Но правильное питание — это то, что обеспечит вас энергией и умственной выносливостью для достижения наилучших результатов. Вот несколько быстрых решений для здорового питания:
Попробуйте эти сбалансированные варианты быстрого завтрака: Вы должны позавтракать независимо от того, насколько заняты.
Думайте об этом как о заправке пустого бака. Представьте, насколько лучше будет вращаться ваш двигатель, когда он получит то, что ему нужно.
*нежирный йогурт и смесь изюма, мюсли и сухофруктов
*холодные или горячие хлопья с молоком и фруктами
*тосты и фрукты
*сэндвич с арахисовым маслом и бананом
*рогалик со сливочным сыром и фруктом
* домашний кекс и банан
*фруктовый коктейль из молока, йогурта и фруктов
Вот несколько простых идей для обеда:
*сырые овощи с баночкой простого йогурта для макания
*бутерброды (тунец в лаваше или толстом цельнозерновом хлебе, овощи и сыр на бублике, индейка и овощи в лаваше, сыр рикотта и джем на вашем любимом хлебе, хумус и помидоры на багете, творог и ананас на булочке кайзер)
*пита-пицца с овощами и томатным соусом
*обезжиренные крекеры и сыр
*остатки от ужина
*суп или перец чили, приготовленные на выходных
*печеный картофель
*салат с макаронами, приготовленный на выходных
Вот немного полезного для здоровья в середине утра и в середине дня, идеи для нежирных и высокоэнергетических закусок.
*нежирный йогурт и фрукты
*соус из сырых овощей и йогурта
*соус из фруктов и йогурта
*батончик Powerbar или Harvest Crunch Bar
*Rice Cakes
*стакан сока или молока
*сваренное вкрутую яйцо
*с низким содержанием жира крекеры и сыр
*пара батончиков с инжиром
Вечерний отдых с одним из следующих вариантов ужина:
*Цельнозерновая паста с соусом маринара
*Лосось, тунец или другая рыба с овощами и коричневым рисом
*Обжаренные овощи с курицей , говядина или рыба
*Чили
*Домашняя пицца
*Сытный салат с курицей, орехами и хрустящими чипсами из тортильи
Трудно достичь великих целей и быть великим, когда вы не чувствуете себя прекрасно. Поэтому возьмите на себя обязательство уделять больше внимания своему питанию и наслаждайтесь положительными последствиями во всех сферах своей жизни.
Дни бесплатного пользования:
И когда мы говорим «сбалансированный», мы действительно имеем в виду сбалансированный.
Сбалансированное питание поможет вам поддерживать здоровый состав тела и вес, а также обеспечит вас питательными веществами для оптимального здоровья и функционирования. При здоровом питании можно есть все продукты, просто нужно иметь некоторые границы и параметры. Успешный план питания будет сосредоточен на том, что вам нужно есть каждый день, а не на том, что вы не должны есть. Например, поставьте перед собой цель съедать 3 фрукта в день вместо того, чтобы отказаться от шоколада. Кроме того, каждую неделю позволяйте себе один-два «свободных» дня. Например, если вы любите пиццу и шоколад, то один день в неделю позвольте себе побаловать себя этими продуктами. Это устранит чувство лишения ваших любимых блюд, и у вас будет меньше шансов испытать неизбежное переедание, которое идет рука об руку с полным отказом от ваших любимых блюд. Этот тип плана осуществим для большинства людей. Вы не говорите себе, что больше никогда не будете есть шоколад, а вместо этого просто ограничиваете его количество и время.
Просто убедитесь, что вы не сойдете с ума в свободные дни. Это не бесплатный билет в ущелье! И постарайтесь не договариваться с собой о свободных днях. Если суббота — ваш свободный день, убедитесь, что вы придерживаетесь субботы. Например, не балуйтесь в четверг, потому что там корпоративная вечеринка, а затем обещайте, что в субботу вы пропустите свой свободный день. Часто в итоге вы берете больше свободных дней, чем договаривались, и внезапно каждый день превращается в «свободный» день.
Я предлагаю (и следую) правилу питания 80:20, которое гласит, что если вы хорошо питаетесь 80 процентов времени, вы можете позволить себе побаловать себя в остальные 20 процентов. Правильное питание в 80% случаев определенно сохранит ваше здоровье и станет гораздо более приятным процессом. Этот тип системы убеждений ориентирован на долгосрочную перспективу. Важно, чтобы вы решили делать только то, что вы можете делать всю оставшуюся жизнь. Единственный способ сделать это — достичь своих целей, как можно меньше расстраивая свою жизнь.
