Упражнение для ног для девушек видео: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Содержание

7 вариаций упражнения для стройных ног и круглых ягодиц

Какие мышцы работают в зашагиваниях

Зашагивания имитируют подъем по лестнице — поэтому хорошо прокачивают нижнюю часть тела. «В зашагивании на тумбу работают все основные мышцы ног: передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно. — Преимущество данного упражнения в том, что внем хорошо нагружаются ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку получает кор и мышцы-стабилизаторы».

Как выполнять зашагивания новичкам

Для новичков эти упражнения подходят, но с некоторыми оговорками — например, им стоит выполнять зашагивания без утяжелителей. «Стоять на одной ноге нелегко, а выполнять при этом разгибательное движение, поднимая вес собственного тела, — еще сложнее, — говорит Никита Кусакин. — Поэтому осваивать данное упражнение лучше всего без использования дополнительного веса. Также важную роль играет высота платформы. Чем она выше, тем выполнять упражнение сложнее».

Оптимальная высота тумбы или платформы — 20-40 см. Если чувствуете, что при выполнении зашагиваний, вам хочется оттолкнуться от пола сильнее, возможно, высота платформы вам не подходит.

Какие упражнения можно выполнять на основе зашагиваний на тумбу? Мы попросили Алексея Боляева показать нам вариации этих движений.

Вариации зашагиваний на тумбу

В комплекс входит 7 вариантов этого упражнения. Вы можете постепенно освоить их все, однако выполнять их подряд не стоит — «перегрузите» колени. «Добавьте несколько упражнений отсюда в свой обычный комплекс, который используете для тренировки ног. Это преимущественно функциональные упражнения, а не силовые, поскольку помогают развить координацию и укрепляют мышцы-стабилизаторы», — добавляет Алексей Боляев.

Как построить занятие

Начните тренировку с разминки.
Выберите из этого комплекса 2-3 любых упражнения и добавьте их в свою обычную тренировку ног.
Выполняйте упражнения по 20-30 повторов.
Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится тумба, степ-платформа или устойчивая скамья.

Классические зашагивания на тумбу

Встаньте напротив тумбы, в 30-40 см от нее. Повернитесь к ней лицом. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Согните правое колено и поставьте на тумбу сначала правую стопу, затем — левую. После этого спускайтесь вниз: опустите на пол сначала левую стопу, затем — правую. Это один повтор, выполните 20-30 таких, чередуя ноги.

Шаги вниз с тумбы

Ладони соедините на уровне груди. Встаньте обеими стопами на тумбу. Слегка согните правое колено и опустите левую стопу на пол. Работая мышцами ягодиц и бедер, оттолкнитесь левой стопой от пола и снова поставьте ее на тумбу. Это один повтор, выполните 20-30 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Шаги вниз с выпадом

Разместите обе стопы на тумбе, ладони соедините перед грудью. Сгибая правое колено и опускаясь в выпад, опустите левую ногу на пол. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Активно работайте мышцами ног, бедер и пресса. Коснитесь стопой пола, оттолкнитесь, затем выпрямите правое колено и поднимитесь на тумбу обеими стопами. Это один повтор, выполните 20-30 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Зашагивания с махами и выпадами

Встаньте напротив тумбы, в 30-40 см от нее. Повернитесь к ней лицом. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Шагните правой стопой вперед, поставьте ее на тумбу, выпрямляя колено. Оттолкнитесь левой стопой от пола и, работая мышцами ног, ягодиц и пресса, поднимите согнутую левую ногу вверх (бедро параллельно полу). Затем опустите левую стопу на пол, отшагните правой ногой назад и опуститесь в выпад. Это один повтор, выполните 20-30 таких в каждую сторону.

Зашагивания с махами

Прыжки на тумбу

Встаньте напротив тумбы, в 30-40 см от нее. Повернитесь к ней лицом. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Стопы разместите на ширине плеч, колени согните, таз слегка отведите назад. Отталкиваясь от пола, запрыгните на тумбу. Плавно выпрямите колени, встаньте на тумбу и аккуратно спуститесь с нее вниз, опуская на пол сначала левую, потом правую стопу. Это один повтор, выполните 20-30 таких.

Боковые зашагивания на тумбу

Встаньте слева от тумбы. Поставьте на нее правую стопу, перенесите на нее вес тела, поднявшись вверх. Руки соедините перед грудью. Затем согните правое колено, опустите вниз левую стопу. Оттолкнитесь от пола левой стопой, работайте мышцами ног, ягодиц и пресса, поставьте левую стопу на тумбу. Это один повтор, выполните 20-30 таких в каждую сторону.

Как усложнить упражнения

Самый простой способ сделать это — добавить дополнительные веса. «Когда мы держим, к примеру, гантели, в руках, опущенных вдоль корпуса, нагрузка направляется вдоль оси туловища, тем самым равномерно нагружаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, — поясняет Никита Кусакин. — Если же взять гантели и расположить их перед собой на согнутых руках, тогда нагрузка сместится на четырехглавую мышцу. Теперь отягощение будет тянуть нас вперед, и чтобы его было проще удерживать, нам придется максимально выпрямить корпус. Это в процентном соотношении сместит нагрузку с ягодиц на бедра».

Используйте эту небольшую хитрость, если хотите менять уровень нагрузки на разные зоны бедра и ягодиц.

И не забывайте балансировать нагрузку. «Если пытаться постоянно увеличивать рабочий вес, то велика вероятность получить травму коленного сустава», — предупреждает Никита Кусакин.

Следуйте этим правилам, чтобы тренироваться с пользой для здоровья.

Читайте также:

Как сделать ноги толще?
Тренировка ног в зале для мужчин: лучшие упражнения + программа
9 лучших упражнений на степ-платформе (видео)
Степ-аэробика: тренировка в парке на бордюре
Как сделать занятия степ-аэробикой безопасными для суставов
Надень юбку-карандаш: 9 упражнений для упругости бедер
Самые эффективные упражнения для похудения бедер и ног (ФОТО)
6 функциональных упражнений, которые сделают ваши ягодицы идеальными

Махи ногой на нижнем блоке — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Махи ногой на нижнем блоке видео

Как делать упражнение

Прикрепите кожаную манжету для лодыжки на низкий блок, а затем наденьте манжету на лодыжку.
Встаньте лицом к весам на расстоянии примерно 50-60 см, возьмитесь за стальной каркас для поддержки.
Слегка согните колени и бедра, напрягите мышцы живота, сожмите ягодичные мышцы, на выдохе медленно отведите рабочую ногу назад по полукруглой дуге так высоко, насколько это будет комфортно. Важно: При полном вытягивании ноги сожмите на секунду ягодичные мышцы, чтобы достичь пика сокращения.
Теперь медленно верните рабочую ногу вперед, сопротивляясь тяге кабеля, пока не вернетесь в исходное положение.
Выполните это упражнение необходимое количество раз.
Поменяйте ноги и выполните это упражнение другой ногой.

Вариации: Вы можете выполнять это упражнение с использованием ленты для упражнений.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Махи ногой на нижнем блоке» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.

Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Махи ногой на нижнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Махи ногой на нижнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Махи ногой на нижнем блоке Author: AtletIQ: on

Махи ногой на нижнем блоке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Разомнитесь с этим видео из 80-х с двумя очень горячими парнями в очень коротких шортах.

Поднимите, поднимите, поднимите эти ноги.

Растяни бедро.

Двойное время.

Теперь это то, что мы называем тренировкой!

Недавно мы наткнулись на видео с тренировкой ног, которое затмит все ранее обнаруженные гомоэротические фильмы с упражнениями 20-го века.

Классика 1980-х показывает двух идеально подтянутых, идеально загорелых мужчин, лежащих на боку и пинающих ногами прямо в воздух более трех минут подряд.

Соблазнительная женщина-рассказчик все время шепчет инструкции.

«Вы поднимаете мне настроение, ребята», — воркует она в какой-то момент.

Вот так можно сказать!

По словам комментаторов YouTube, эта знойная классика представляет собой старую тренировочную запись Чиппендейла, что вполне логично. Сексуальный подтекст проявляется с самого начала.

Или, точнее, сексуальные обертонов .

Оба этих греческих бога одеты в синие футболки и белые носки до колен с красными полосками. Они выглядят так, будто одеты для вечеринки в нижнем белье на Файер-Айленде. Не то чтобы мы жалуемся.

В начале упражнения оба жеребца поднимают ноги прямо в воздух, демонстрируя свою гибкость. Затем они начинают двигать бедрами по кругу, используя руки для большей силы.

Два, три, четыре, пять, секс , семь, восемь.

Эти чуваки умеют колотить!

«Помогает, когда используешь руки», — шепчет рассказчик. — И помогает мне не смотреть на твои ноги.

Но довольно скоро мы начинаем смотреть на что-то другое. Пора рвануть вперед!

Чиппендейлы, которых так блестяще пародировали в программе «Субботним вечером в прямом эфире», были первой крупной мужской танцевальной труппой стриптиза в США. середине 70-х и переименовали его в «Чиппендейлс». Вскоре группа стала международной сенсацией.

The Chippendales, все из которых больше походили на Патрика Суэйзи, чем на Криса Фарли, выступали по всему миру. Но в этом видео с упражнениями они выступают для нас… и нашего многообещающего гида-женщины.

«Используй эту руку и вытяни эту ногу. Продолжайте дышать», — инструктирует она.

Мальчики улыбаются. Да, это был долгий и изнурительный сеанс. Но они часто являются самыми полезными.

«Хорошие ребята. У тебя все хорошо», — говорит женщина.

Они хорошие мальчики, не так ли?

Несмотря на свою невероятную выносливость, парни кажутся измотанными в середине примерно трехминутного видео. К счастью, наша всезнающая королева тренировок дает несколько советов.

«Продолжайте дышать».

Просто делай это аккуратно и медленно.

Поработав внутренней и внешней частью бедер и показав ягодицы, мальчики направляются к своему оргазму. В идеальном унисоне они медленно поднимают ноги выше ушей. Из этих ребят получается отличная команда!

Чтобы сохранить импульс, они продолжают размахивать руками.

Красиво и медленно; красиво и медленно.

Наконец-то пришло время расслабиться. Мальчиков проинструктировали лечь на живот для «растягивания самолета».

«Отличные движения, ребята», поздравляет наш любимый персональный тренер. «Вы можете летать с нами в любое время».

Теперь вопрос, как мы бронируем билеты?

Посмотрите полное видео ниже…

Лучшие тренировки ног старой школы – Fitness Volt первое лицо кто приходит на ум

. Его квадрицепсы были смехотворны, и никто не видел ничего подобного, но его подколенные сухожилия и икры тоже были великолепны. Теперь да, у него действительно была феноменальная генетика в этом отделе, но этот человек мог приседать 500 фунтов на 23 повторения (да, есть доказательство), так что он не ленился, когда дело доходило до тренировок.

Но то, как тренировались легенды того времени, безусловно, способствовало созданию массивных колес, поэтому мы собрали одни из лучших упражнений для ног старой школы от нескольких лучших бодибилдеров Золотой Эры.

Анатомия мышц ног
- 1. Четырехглавая мышца бедра или четырехглавая мышца
- 2. Подколенные сухожилия
- 3. Ягодицы
- 4. Телята
№1. Тренировка старой школы, тренировка ног Тома Платца
- 1.1 Приседания со штангой
- 1.2 Гакк-приседания
- 1.3 Разгибания ног
- 1.4 Сгибание ног лежа
№ 2. Тренировка старой школы
- 2.1 Подъем ослиного теленка
- 2.2 Сгибание ног лежа
- 2.3 Разгибания ног
- 2.4 Приседания
- 2.5 Выпады со штангой
№3. Тренировка старой школы
- Вот тренировка ног от короля!
- 3.1 Приседания спереди или сзади
- 3.2 Жим ногами
- 3.3 Шагающие выпады
- 3.4 Разгибания ног
- 3.5 Сгибание рук стоя на одной ноге
- 3.6 Сгибание ног лежа
Важные советы по тренировке ног
- Выбор веса
- Дышите и напрягайтесь правильно
- Диапазон повторений
- Глубина движения
- Подвижность бедра и лодыжки
Часто задаваемые вопросы
- Каковы наиболее распространенные упражнения для ног старой школы?
- У какого бодибилдера старой школы было лучшее развитие ног?
- Старомодные тренировки для ног лучше современных?
- Как часто я должен выполнять старую тренировку ног?
Подведение итогов

Для следующих тренировок ног вам потребуется доступ к…

Стойка для приседаний/штанга
тренажер для гакк-приседаний
Тренажер для разгибания ног
Сгибание ног лежа
Жим ногами

Анатомия мышц ног

Давайте поговорим об отдельных мышцах, из которых состоит нижняя часть тела, чтобы вы могли лучше понять функцию каждой из них и то, как определенные упражнения могут помочь вам добиться максимального развития.

Анатомия нижней части тела

1. Четырехглавая мышца бедра, или четырехглавая мышца

Расположенная в передней части бедра, квадрицепс состоит из четырех мышц (отсюда и название): латеральная, медиальная, промежуточная и прямая мышца бедра . Широкие мышцы берут начало от бедренной кости и затем прикрепляются к надколеннику (прямая мышца бедра также прикрепляется к надколеннику), в то время как прямая мышца бедра, в отличие от широких мышц, прикрепляется к тазовой кости.

Но функция квадрицепсов состоит в том, чтобы разгибать колено , играя роль в физических движениях нижней части тела (например, при ходьбе, беге и т. д.).

Четырехглавые мышцы являются самыми сильными во всем теле.

2. Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены на задней поверхности бедра и состоят из трех мышц, включая двуглавая мышца бедра, полуперепончатая (самая большая) и полусухожильная (самая длинная) .

Двуглавая мышца бедра расположена на внешней части верхней части бедра, а полуперепончатая мышца является самой крупной из мышц задней поверхности бедра, простирающихся от таза до голени. Полусухожильная мышца находится между двумя другими мышцами и простирается от таза до голени.

Все три мышцы отвечают за сгибание колена (двуглавая мышца бедра также вращает колено), но двуглавая мышца бедра разгибает бедра, а две другие мышцы разгибают бедро и вращают большеберцовую кость. Каждая мышца подколенного сухожилия также пересекает коленный и тазобедренный суставы, за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра, которая пересекает только коленный сустав (вы должны делать сгибания рук, чтобы воздействовать на эту мышцу).

Подколенные сухожилия активно участвуют в ходьбе, сгибании коленей и других подобных движениях.

3. Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы сильно задействованы во время тренировки нижней части тела, а мышцы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц .

Эти мышцы отвечают за разгибание и вращение бедер. Средняя и малая мышцы отводят ноги (отводят ноги от тела), в то время как большая ягодичная мышца создает оптимальное движение вперед.

4. Икры

Икроножные мышцы состоят из икроножной и камбаловидной мышц. Первая мышца более заметна из двух, но обе прикрепляются к пятке. Икроножная мышца сгибает стопу, лодыжку и колено , а камбаловидная мышца играет большую роль при ходьбе и стоянии .

Каждая из следующих тренировок должна выполняться за одну тренировку. В зависимости от объема и вашего тренировочного опыта мы рекомендуем не выполнять какие-либо из следующих упражнений чаще двух раз в неделю. Между сеансами делайте перерыв не менее 4-5 дней.

Примечание : под каждым упражнением есть ссылки на инструкции.

№1. Тренировка старой школы, тренировка ног Тома Платца

У вас не может быть списка лучших тренировок ног старой школы без программы, которую использовал Том Платц , который в свое время был королем развития ног.

Приседания со штангой: 8-10 подходов x 30-6 повторений
Гакк-приседания: 5 подходов по 10-15 повторений*
Разгибания ног: 9 шт.0074 5 подходов по 10-15 повторений*
Сгибание ног лежа: 6-10 подходов x 10-15 повторений*

Tom Platz Упражнения для ног
1.1 Приседания со штангой
Приседания — это главное упражнение для развития ног, и вы действительно можете увеличить вес для увеличения массы и силы. Том Платц был большим сторонником приседаний с большим количеством повторений, и он всегда призывает никогда не жертвовать техникой ради веса.
Для приседаний мы рекомендуем выполнять разминку с половиной вашего рабочего веса в нескольких повторениях за один подход. Затем сделайте еще 1-2 повторения с весом, который на 10% больше, чем вес, с которым вы будете выполнять рабочие подходы. Никаких других разминочных упражнений для тренировки делать не нужно.
Подходы/повторения : 8-10 подходов x 30-6 повторений
Приседания со штангой Упражнение
1.2 Гакк-приседания активирован, поскольку требуется не так много стабилизации. Таким образом, вы можете больше сосредоточиться на самом упражнении, а не пытаться сбалансировать и стабилизировать вес.
Но Том Платц раньше выполнял это упражнение немного иначе, чем то, как это делает большинство людей сегодня. Он ставил ноги на дно платформы, а не высоко, затем касался пятками вместе и образовывал ступнями букву «V». Поэтому, когда он приседал, его колени оказывались над его ступнями, и он даже преподает эту технику по сей день.
Вам нужно проложить себе путь к этому положению тела, так как оно требует гибкости и мастерства в приседаниях с тяжелым весом. Но Платц считает, что его вариация гакк-приседаний в сочетании с приседаниями со свободным весом является ключом к максимальному развитию квадрицепсов.
Подходы/повторения : 5 подходов x 10-15 повторений*
Гакк-приседания
1.
3 Разгибания ног
Разгибания ног — это изолирующее упражнение, предназначенное для четырехглавых мышц. Вы не сможете использовать максимальный вес в этом упражнении, так как слишком большой вес может быть очень опасен для коленного сустава. Лучше всего выбрать легкое или умеренное сопротивление и увеличить количество повторений.
Том Платц верил в форсированные повторения и статические удержания до тех пор, пока в вас ничего не осталось, поэтому, когда он тренировался, он находил все возможные способы выжать дополнительные повторения независимо от того, насколько коротким является диапазон движения. Он даже попросил кого-то надавить на пенопластовую прокладку, пока он продолжал делать больше повторений.
Подъемы/повторения : 5 подходов x 10-15 повторений*
Разгибания ног
1.4 Сгибания ног лежа
Если вы хотите добиться максимального развития, вам всегда нужны изолирующие движения для подколенных сухожилий. И хотя это, безусловно, не так функционально, как вариант приседаний или становой тяги, сгибание ног лежа является полезным средством для наращивания мышечной массы, потому что вы можете довести его до отказа и ускорить этот рост, выполняя небольшие повторения после каждого подхода.
Том Платц просил кого-то толкать его лодыжки, чтобы помочь ему увеличить число повторений, а затем тот же человек нажимал на подушечки, когда его ноги были вытянуты, чтобы он мог продолжать выполнять повторения.
Его обучение было абсолютно жестоким!
Подходы/повторения : 6-10 подходов x 10-15 повторений*
* Обозначает повторения, выходящие за рамки отказа за счет форсированных и частичных повторений день. Он делал подъемы на носки стоя и сидя, а также включал статические удержания, когда он удерживал большой вес икрами после тренировки.
Сгибание ног лежа
Мы рекомендуем выполнять 3 подхода стоя и 3 подхода подъема ножек сидя по 10-12 повторений несколько раз в неделю, чередуя дни с большим и меньшим числом повторений. Доводите себя до отказа в каждом подходе.
#2. Тренировка старой школы
Вторая тренировка просто основана на программах бодибилдеров старой школы, которые тренировались в Gold’s Gym Venice (Калифорния) еще в 1970-х годах благодаря легендарному Рику Драсину .
Подъем на носки ослика: 3–4 подхода по 12–15 повторений
Сгибание ног лежа: 4 подхода по 12 повторений
Разгибания ног: 4-5 подходов по 12 повторений

Приседания: 4–5 подходов по 15–20 повторений
Выпады со штангой: 3-4 подхода по 12 повторений
2.1 Подъем икры ослика
Драсин объяснил в видео, что подъем икры ослика был лучшим отдельным упражнением для развития основной части икроножных мышц. Это упражнение заключается в том, чтобы положить подушечки стоп на что-то, что позволит вам получить полный диапазон движений в лодыжках. Затем вы наклонитесь вперед, используя верхнюю часть тела, и попросите кого-нибудь сесть вам на спину, чтобы вы могли выполнять подъемы на носки.
Это может быть не идеально, особенно в наши дни, поэтому, чтобы воспроизвести это движение, вы можете использовать тренажер Смита в качестве нагрузки на нижнюю часть спины, опираясь на вертикальную скамью и подложив под ноги два блина весом 45 фунтов. Есть много способов сделать эту вариацию.
Существует также специальная машина для выращивания ослиных телят, однако она может быть не такой распространенной. И тогда у вас также есть возможность делать подъемы носков на тренажере для жима ногами, который естественным образом размещает ваше тело в том же положении.
Драсин не указал диапазон подходов/повторений, но мы рекомендовали его ниже, а также поделились видео-примером того, как выглядит подъем ослиного теленка в действии.
Подходы/повторения : 3-4 подхода x 12-15 повторений
2.2 Сгибания ног лежа
К счастью, сегодня у нас есть тренажер для этого, но много лет назад бодибилдерам иногда приходилось заставлять кого-то оборачивать полотенце вокруг лодыжек и один человек выполнял тягу широчайших, а другой делал сгибание ног. Как упоминалось ранее, это упражнение является одним из лучших изолирующих упражнений для подколенных сухожилий.
Подходы/повторения : 4 подхода x 12 повторений
2.
3 Разгибания ног
Разгибания ног, безусловно, не потеряли своей популярности даже тогда, когда они были основным элементом в 70-х годах, поскольку это очень распространенное движение, используемое во всех тренажерных залах. во всем мире сегодня.
Подходы/повторения : 4-5 подходов x 12 повторений
2.4 Приседания
Для верхней части ног Драсин считает, что приседания являются одними из лучших упражнений для размера ног, и поэтому они войдут в наш список лучших упражнений для ног старой школы. тренировки еще раз, так как на самом деле ничто не может заменить его, кроме, может быть, вариации фронтального приседания.
Подходы/повторения : 4-5 подходов x 15-20 повторений
2.5 Выпады со штангой
Выпады использовались в качестве сверхтяжелого движения, очевидно, потому что приседания обычно были основным источником массы. Но бодибилдеры использовали только штангу или 10 фунтов с каждой стороны и делали либо передний, либо обратный выпад. Драсин объяснил, что это упражнение придаст ногам действительно красивую форму.
Подходы/повторения : 3-4 подхода по 12 повторений
Рик Драсин был силен в приседаниях, и хотя жим ногами тогда был доступен, он не думал, что он дает такой же результат, как присед. Но он также признал, что форма и генетика могут определять, что лучше всего подходит для кого-то.
Он также рекомендовал тренировать ноги не чаще двух раз в неделю, используя приведенные выше упражнения, так как это обременяет тело .
#3. Тренировка старой школы
Последняя тренировка старой школы основана на программе самой легенды, 8-кратного Мистера Олимпия (1998-2005) Ронни Коулмана , у которого были одни из самых причудливых ног. Но опять же, у него было одно из самых причудливых телосложений, поэтому он величайший из всех времен .
В расцвете сил Ронни мог приседать и тянуть 800+, что было просто безумием, и в результате его ноги точно не отставали. Теперь Коулмана нельзя было считать бодибилдером Золотой эры, но он был представителем старой школы! И у вас не может быть лучших тренировок ног старой школы с его программой.
Ронни Коулман всегда тренировался с максимальным усилием, обычно в умеренном диапазоне повторений, хотя время от времени он переходил в дикий режим с одним или двумя повторениями (часто для камеры). Но для этой программы мы не будем использовать максимальный вес, хотя вы все равно должны использовать сложный вес.
Король Ронни Коулман
Вот тренировка ног от Короля!
Обязательно выполните несколько разминочных повторений, используя около 50% вашего рабочего веса, затем выполните подход на 1-2 повторения, используя на 10% больше вашего рабочего веса.
Приседания спереди или сзади: 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами: 4 подхода по 12-10 повторений
Шагающие выпады: Расстояние/ 2 подхода по 100 ярдов
Разгибания ног: 9 шт. 0074 4 подхода по 15-8 повторений
Сгибание рук на одной ноге стоя: 4 подхода по 15-10 повторений
Сгибание ног лежа: 4 подхода по 15–8 повторений
3.1 Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на груди — отличный вариант для построения огромных квадрицепсов, поскольку положение грифа смещает акцент в сторону передней части тела. Но это также полезно для поддержания правильной осанки при подъеме (растяжка грудной клетки), не говоря уже о том, что исследования показали, что эта вариация вызывает такую же степень общего набора мышц, как и популярные приседания со штангой на спине. (1)
В той же научной литературе также говорится, что приседания со штангой на груди в долгосрочной перспективе лучше подходят для здоровья суставов, поскольку сжимающие силы и разгибательные моменты значительно меньше .
Но, конечно же, приседания со штангой сзади являются предпочтительным движением для многих людей и, без сомнения, позволяют поднимать больший вес в целом.
Подходы/повторение : 5 подходов по 10 повторений
Фронтальные приседания
Посмотрите нашу статью о приседаниях на спине и фронтальных приседаниях.
3.2 Жим ногами
Жим ногами выводит большую часть туловища из движения, поэтому вы можете больше сосредоточиться на упражнении, в отличие от приседаний или упражнений со свободным весом, которые требуют большей стабилизации.
Поставьте ноги выше на платформу, чтобы вы могли эффективно отжиматься пятками.
Подходы/повторения : 4 подхода по 12-10 повторений
Жим ногами
3.3 Выпады во время ходьбы штанга на спине, покрывая некоторое расстояние.
Когда вы идете, делайте выпады вертикально или чуть ниже, следя за тем, чтобы голени оставались вертикально во время движения.
Подходы/расстояние : 2 подхода по 100 ярдов
Шагающие выпады
3.4 Разгибания ног
Коулман усердно выполнял их, хотя в настоящее время, вероятно, лучше придерживаться более легкого или умеренного веса, поскольку наши знания о тренировках прогрессировали. Это всего лишь рекомендация для защиты коленного сустава в долгосрочной перспективе из-за открытого характера этого упражнения.
Подходы/повторения : 3 подхода по 20 повторений
3.5 Сгибание одной ноги стоя
Опять же, сгибание ноги необходимо для работы короткой головки двуглавой мышцы бедра, которая пересекает только коленный сустав. Делайте полную растяжку во время каждого повторения и сосредоточьтесь на полной амплитуде движения.
Подходы/повторения : 4 подхода по 15-10 повторений
3.6 Сгибания ног лежа
Наконец, у нас есть сгибание ног, которое является отличным изолирующим финишером. Вам нужно будет облегчить вес здесь, так как в вас не останется много.
Подходы/повторения : 4 подхода по 15-8 повторений
Вот и все!
Важные советы по тренировке ног
Вот то, что мы считаем ценными советами по тренировке ног, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок…
Выбор веса
Просто потому, что вы видите, как другие люди приседают вес или жим ногами с максимально загруженным снарядом, это не значит, что это лучшая стратегия для вас. Выбор идеального веса зависит от таких факторов, как уровень тренировочного опыта и структурное/суставное здоровье.
Вы не хотите спешить, выталкивая себя за пределы возможностей вашего тела, потому что ваши суставы заплатят за это. Но также помните, что Том Платц сказал о том, что нельзя жертвовать техникой ради веса . Это один из лучших советов, которые вы можете получить.
Так что побеспокойтесь о правильной технике и постепенной адаптации, а все остальное приложится.
Том Платц
Правильно дышите и соберитесь
При тренировке ног особенно важно, чтобы у нас был устойчивый корпус, что позволяет нам работать лучше и избегать падения под весом (особенно при использовании тяжелого веса). Популярный метод — 9.0073 Маневр Вальсальвы, который включает в себя глубокий вдох, задержку дыхания и напряжение мышц кора . Затем вы выполните повторение и выдохните во время последней части концентрической (позитивной) фазы движения.
Но вы хотите практиковаться и становиться опытнее по мере набора веса, так как слишком долгая задержка дыхания может привести к обмороку.
Диапазоны повторений
Тренировка ног с большим числом повторений — это не только эффективный способ накачать красивые ноги за счет преодоления физического предела. Но это один из лучших способов развить мышечную выносливость и психологическую устойчивость, что является очень ценным инструментом, когда дело доходит до тренировок или выступлений в целом.
Это не означает, что вы должны тренироваться налегке, поскольку вам все равно придется выполнять прогрессивную перегрузку. Но вы также должны включать тренировку с низким числом повторений с почти максимальными нагрузками, которые лучше всего подходят для наращивания силы. Итак, чередуйте тренировки с низким, средним и высоким числом повторений.
Глубина движения
Например, когда дело доходит до глубины приседа, исследования показывают, что глубокие и параллельные приседания эффективны для гипертрофии на основе нескольких различных переменных, таких как весовая нагрузка и функция. Но глубокие приседания превосходят общую силу нижней части тела в дополнение к силовым и командным видам спорта из-за дополнительных функциональных преимуществ, связанных с необходимостью преодолевать нагрузку в нижней части приседания.
Одно исследование, в ходе которого пятнадцать молодых людей выполняли два приседания с разной глубиной, показало, что частичные приседания больше задействуют ягодичные мышцы, а полные приседания активизируют больше квадрицепсов. Итак, это еще что-то, что следует учитывать, и оба могут быть очень полезными для разных целей. (2)
Но обычно рекомендуется приседать как можно ниже, чтобы вам было комфортно, чтобы активировать как можно больше мышц без таких проблем, как боль в колене и/или слишком сильное округление спины. (3, 4)
Глубина движения
Подвижность бедер и голеностопных суставов
Ограниченная подвижность бедер и голеностопных суставов может серьезно замедлить ваши тренировки. Но еще хуже то, что это может привести к гиперкомпенсации ваших коленей, которые пытаются компенсировать отсутствие подвижности в бедрах и лодыжках. Вам понадобится оптимальная подвижность, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног из-за требуемой глубины (например, приседания со штангой на спине), и если вы обнаружите, что у вас возникли проблемы, вам нужно определить и исправить проблему.
Распространенными причинами недостаточной подвижности могут быть слабые и нестабильные бедра и/или лодыжки, которые не обладают достаточной подвижностью, хотя слишком большая подвижность тоже нехорошо. Но, как правило, растяжка лодыжек и укрепление бедер могут решить обе проблемы для большинства людей.
Часто задаваемые вопросы
Какие самые распространенные упражнения для ног старой школы?
Бодибилдеры Золотой Эры не имели всего того роскошного оборудования, которое мы имеем сегодня, но у них все же было достаточно оборудования, чтобы добиваться потрясающих результатов.
У них был доступ в основном к свободным весам, которые в любом случае являются лучшим способом построить большие, сильные, функциональные ноги.
Наиболее распространенные упражнения включали…
Приседания со штангой
Гакк-приседания
Разгибатели ног
Выпады
Жим ногами
Сисси приседает
Сгибание ног лежа
Выпады
Подъем ножек стоя
Подъем ножек сидя
Подъем ослиного теленка
У какого бодибилдера старой школы было лучшее развитие ног?
Большинство людей согласится с тем, что Том Платц имел лучшее развитие ног из всех бодибилдеров Золотой Эры. У «Золотого орла» были массивные квадрицепсы, подколенные сухожилия и впечатляющие икры.
Платц также делал тяжелые приседания с большим количеством повторений и много частичных/форсированных повторений, чтобы накачать ноги.
Старомодные тренировки для ног лучше современных?
Хотя мы по-прежнему используем те же упражнения, что и бодибилдеры старой школы, совершенно нормально, что наука о тренировках развивается. Следовательно, подходы, повторения, техника, частота тренировок, объем и т. д. должны приниматься во внимание, основываясь на том, что мы знаем о тренировках на данный момент.
Как часто мне следует выполнять традиционную тренировку ног?
Зависит от общего объема и количества упражнений, которые вы делаете за занятие. Чем меньше вы делаете, тем чаще вы можете тренироваться, и наоборот.
Подведение итогов
И это все, что у нас есть для вас сегодня. Три лучших олдскульных упражнения для ног , которые поражают размером и силой, основанными на упражнениях легенд.