Упражнения на предплечье: Недопустимое название

Содержание

Как проработать зону предплечий: эффективные упражнения и советы

Содержимое

1 Тренировка для проработки зоны предплечий: упражнения и рекомендации
- 1.1 Зачем нужно укреплять предплечья?
- 1.2 Какие мышцы работают в зоне предплечий?
- 1.3 Какие проблемы может вызвать слабость предплечий?
- 1.4 Основные упражнения для укрепления предплечий
- 1.5 Методики тренировок для зоны предплечий: краткосрочные и долгосрочные
- 1.6 Важность повторений и подходов в тренировках предплечий
- 1.7 Какую нагрузку можно считать оптимальной для укрепления предплечий?
- 1.8 Тренировки на прессе, у которых есть гребень для зоны предплечий
- 1.9 Как проработать предплечия без дополнительных тренажеров?
- 1.10 Как устранить боль и напряжение в зоне предплечий?
- 1.11 Рекомендации по режиму тренировок и остаточных эффектах
- 1.12 Видео по теме:

Узнайте, как проработать предплечья: лучшие упражнения и наиболее эффективные рекомендации для набора мышечной массы и укрепления силы в руках. Обзор всех основных видов тренировок предплечий и советы по правильной технике выполнения.

Развитие силы и гибкости предплечий может помочь улучшить качество жизни, особенно если вы занимаетесь спортом, работаете с компьютером или выполняете повторяющиеся движения. Сильные предплечья могут также уменьшить риск травмы и помочь улучшить ваши физические возможности.

В этой статье мы представим вам эффективные упражнения и советы, которые помогут проработать зону предплечий. Независимо от вашего уровня подготовки, реализация этих упражнений поможет улучшить силу и гибкость ваших предплечий, а также поможет предотвратить травмы.

Включение этих упражнений в свою тренировку поможет увеличить силу и гибкость предплечий, и, что важно, поддерживать здоровье ваших рук на высоком уровне. Так же, мы расскажем о том, какие ошибки стоит избегать в процессе выполнения упражнений на предплечья, чтобы избежать травм и достигнуть максимальных результатов.

Зачем нужно укреплять предплечья?

Укрепление предплечий не менее важно, чем укрепление других групп мышц тела. Мышцы предплечий используются в ежедневной жизни для выполнения множества задач, открытия бутылей и заканчивая работой на компьютере.

Отсутствие укрепленных предплечий может привести к травмам в сочленениях рук и плеч, а также портить повседневную жизнь.

При занятиях фитнесом, особенно при подъемах тяжестей, сильные предплечья помогут удерживать груз и предотвратить его падение.

В целом, укрепление предплечий положительно сказывается на качестве жизни, делает повседневную жизнь более комфортной, уменьшает риск травм и приводит к улучшению спортивной производительности.

Какие мышцы работают в зоне предплечий?

Зона предплечий включает в себя несколько групп мышц, которые отвечают за движение рук и кистей:

Мышцы сгибателей кистей — отвечают за сгибание кистей и пальцев и находятся на передней стороне предплечья. Эти мышцы активно задействуются при использовании клавиатуры, письма на бумаге и других подобных действиях.
Мышцы разгибателей кистей — находятся на задней стороне предплечья и отвечают за движение кистей и пальцев в обратном направлении. Они активно задействуются при занятиях спортом, где требуется сильный хват и контроль над предметами.
Мышцы сгибателей пальцев — находятся между костями предплечья и плеча и отвечают за сгибание пальцев. Они активно задействуются при выполнении многих повседневных задач, например, при подъеме тяжелых предметов.
Мышцы разгибателей пальцев — располагаются на задней стороне предплечья и отвечают за движение пальцев в обратном направлении. Они важны для улучшения хвата и контроля над предметами, например, для игры на гитаре или выполнения спортивных упражнений.

Важно знать, что мышцы зоны предплечий тесно связаны с другими группами мышц в верхней части тела, поэтому их проработка важна для улучшения общей физической формы.

Какие проблемы может вызвать слабость предплечий?

Боль в предплечьях может быть одним из основных симптомов слабости мышц. Эта боль может ограничить диапазон движения и затруднить выполнение повседневных задач.

Ослабление силы хватания является еще одной распространенной проблемой, которую вызывает слабость предплечий. Ослабление хватания может привести к ухудшению функциональности рук и затруднению выполнения простых задач, таких как подъем тяжестей или открытие банки.

Увеличение вероятности получения травм — еще один негативный эффект слабости предплечий. Когда мышцы в предплечье слабые, это может привести к нестабильности руки, что увеличивает вероятность получения травм, таких как вывих или растяжение.

Ограниченная подвижность и гибкость — еще одна проблема, связанная со слабостью предплечий. Если предплечья слишком слабы, это может привести к потере гибкости и ограниченности в движении, что увеличивает риск получения травм.

Ослабление мышц и их оттенок — еще один негативный эффект слабости мышц предплечий. Ослабление мышц может привести к потере тонуса и качеству мышечной массы, что снижает способность рук выполнять повседневные задачи.

Основные упражнения для укрепления предплечий

Укрепление мышц предплечий очень важно для людей, которые много занимаются спортом, работают за компьютером или занимаются ручными работами. В этом контексте стоит рассмотреть основные упражнения, которые помогут укрепить предплечья.

Гриф на запястья – схватите штангу или гантели и сядьте на стул. Поднимите груз до плеч и начните медленно вращать грифом вниз и вверх. Поцелуйте поднимите гриф выше головы до упора, повторите несколько раз.
Гиперэкстензии с гантелями – сядьте на стул и схватите гантели. Начинайте вращать руки, как барабан, сначала медленно, затем быстрее и сильнее. Повторите несколько раз.
Веревочки – возьмите веревки или резиновые каны, и начните их крутить, удерживая руки на ширине плеч. Не забывайте менять руки. Повторите упражнение несколько раз.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы предплечий и увеличить мощность и контроль ваших движений. Не забывайте о прогрессии и нарастании времени или веса грузов – это поможет вам более эффективно прорабатывать зону предплечий.

Методики тренировок для зоны предплечий: краткосрочные и долгосрочные

Зона предплечий – это одна из наиболее слабых групп мышц у многих людей, которые предпочитают заниматься тренировками других частей тела, таких как грудь или спина. Однако, тренировка предплечий является крайне важным элементом укрепления тела и повышения общей производительности тренировок.

Долгосрочные методики тренировок для зоны предплечий включают в себя каждодневную тренировку и работу над повышением общей силы и гибкости тела. Также рекомендуется увеличить массу предплечий путем увеличения нагрузки на них постоянно. Рекомендуется выполнять упражнения на предплечья таких видов, как подтягивание, мышечные отжимы, молоточковые подъемы и т.д.

В итоге, каждый, кто начинает заниматься тренировками на зону предплечий, должен отрабатывать как краткосрочные, так и долгосрочные методики. Регулярная тренировка предплечий приведет к увеличению массы и силы мышц, укреплению руки и уменьшению риска травмы предплечий. Важно помнить, что эти преимущества достигаются только благодаря регулярной и постоянной тренировке.

Важность повторений и подходов в тренировках предплечий

Для любого фитнес-энтузиаста тренинг зоны предплечий – это что-то вроде бомбардировки зоны брюшного пресса. Мозг начинает работать несколько эмоциональнее, и мы стараемся выполнять каждое упражнение максимально тщательно, чтобы достичь результатов. Но насколько эффективны тренировки, в которых мы не заботимся о количестве повторений и подходов?

Без повторений упражнения не приносят результатов

Как бы ни было привлекательно выполнять упражнения предплечий с большим весом и количество повторений было бы меньше, это не будет работать. Для того чтобы получить результаты тренировок в зонах предплечий необходимо выполнять упражнения в виде повторений и подходов.

Большое количество повторений не всегда оправдано

Существует мнение, что чем больше повторений мы делаем, тем эффективнее будет наша тренировка. Но это не истина. Слишком много повторений могут привести к усталости и потере мотивации, при этом не принеся нужных результатов.

Нужно находить баланс между числом повторений и подходов

Число повторений и подходов в тренировках предплечий зависят от тренируемого мышечного состояния, уровня тренированности и техники выполнения упражнения. Чтобы выбрать оптимальное количество повторений и подходов, вам нужно связаться со специалистом и рассчитать все по вашим личным данным.

Какую нагрузку можно считать оптимальной для укрепления предплечий?

Для того, чтобы укрепить предплечные мышцы, нагрузка должна быть не слишком легкой и не слишком тяжелой, а оптимальной. Легкая нагрузка не достаточна для эффективной тренировки, а тяжелая может привести к травмам. Оптимальная нагрузка для укрепления предплечий должна быть достаточно интенсивной, но не превышать уровень вашей физической подготовки.

Также для оптимальной нагрузки можно использовать тренажер, который предназначен специально для тренировки предплечий. Он позволяет настроить вес и силу сопротивления, что позволит выполнять упражнения со строгим контролем и максимальной эффективностью.

Важно не забывать о правильной технике выполнения упражнений, что поможет избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку, следите за своими ощущениями и не забывайте про отдых между тренировками. Следуя этим простым правилам, вы сможете быстро достичь желаемых результатов и укрепить свои предплечные мышцы.

Тренировки на прессе, у которых есть гребень для зоны предплечий

Прессовая скамья с гребнем — это отличный способ укрепить и развить мышцы предплечий во время тренировок на прессе. Гребень позволяет сосредоточиться на конкретной зоне тела и настроиться на более эффективную работу с мышцами.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнить на прессовой скамье с гребнем:

Поднятия гантелей: Сядьте на прессовую скамью, возьмите гантели, положите их на гребень и начните медленно поднимать и опускать гантели, фокусируясь на мышцах предплечий.
Обратные хваты: Сядьте на прессовую скамью, возьмите гантели, положите их за спину на гребень и начните медленно поднимать и опускать гантели, фокусируясь на мышцах предплечий. Это упражнение развивает и прокачивает мышцы трапециевидной мышцы.
Прессовая скамья с ребенком: Сядьте на прессовую скамью с ребенком на коленях, возьмите его за руки и медленно поднимайте и опускайте, фокусируясь на мышцах предплечий. Это упражнение также развивает силу и координацию в мышцах рук и предплечий.

Запомните, что вы должны сначала понимать правильную форму выполнения упражнения, а затем увеличивать количество повторений и увеличивать вес гантелей. Это поможет вам прокачать и укрепить мышцы предплечий и другие зоны тела.

Как проработать предплечия без дополнительных тренажеров?

Предплечия являются важной частью рук, ответственной за силу и выносливость. К счастью, проработать их можно без использования дополнительных тренажеров.

Первым шагом к крепким и выносливым предплечиям является регулярное выполнение упражнений, таких как отжимания на кулаках и работа с гантелями. Однако, если вы не обладаете необходимыми снарядами, можно использовать свою собственную тело в качестве резистора.

Сжимайте кулаки на несколько секунд, а затем растягивайте их веером.
Повторите это упражнение несколько раз, меняя скорость и интенсивность сжатия.
Выполните упражнение «паук»: прогните пальцы и положите их плоско на стол, а затем начните поднимать и опускать пальцы, максимально напрягая предплечия.
Фокусируйтесь на гибкости и контроле своих пальцев, выполняйте это упражнение в течение нескольких минут.

В ряде случаев, проработка предплечий может потребовать дополнительных упражнений, для чего можно воспользоваться тренажерами и гирями. Но знание основных упражнений, которые можно выполнить без дополнительных снарядов, является первым шагом к разработке крепких и выносливых предплечий.

Как устранить боль и напряжение в зоне предплечий?

Чтобы устранить боль и напряжение в зоне предплечий, важно правильно разогреться перед тренировкой. Не забывайте делать разминку и выполнять легкие упражнения на растяжку, чтобы размять мышцы и суставы.

Для устранения боли и напряжения в зоне предплечий также можно проводить растяжку. Например, можно сесть на стул, вытянуть руки вперед и постепенно поворачивать ладони к потолку и обратно.

Кроме того, важно правильно выполнять упражнения на тренировке. Не нагружайте предплечья излишне и не допускайте резких движений. Важно выполнять упражнения технично и с правильной амплитудой движений.

Если боли и напряжения в зоне предплечий не проходят долгое время, то стоит обратиться к врачу и пройти обследование. Боль и напряжение в предплечьях могут быть связаны с различными заболеваниями и повреждениями, и самостоятельно бороться с ними может быть неверным решением.

Видео по теме:

Советы по выполнению упражнений на предплечье » Спортивный Мурманск

Во время выполнения упражнений руки должны быть полностью распрямленными в начальной точке. Так как мускулатура предплечья находится между локтевым суставом и суставом запястья, ей необходимо постоянно оставаться в натянутом положении. Это дает возможность намного сильнее сократить мышцы.

Не следует во время упражнения, выполняемого в положении лежа, отрывать предплечья и, тем более, спину от скамьи. В противном случае солидная часть нагрузки придется на бицепсы и второстепенные мышцы.

Полное движение и максимальная нагрузка на мышцы достигается при использовании ослабленного хвата в нижней фазе амплитуды. Усиленный хват не дает возможности максимально нагрузить мышцы предплечья, поэтому смысл выполняемого упражнения частично теряется.

При выполнении упражнения во время прохождения наиболее низкой точки кисти должны выворачиваться, это для них естественно. Более того, это упражнение позволит использовать более полную амплитуду и сильнее нагружать мускулатуру.

Если плечи будут находиться в одном и том же положении на протяжении всего упражнения, в мышцах могут появиться болезненные ощущения вследствие перегрузки. Именно поэтому при выполнении упражнения более желательно использовать гантели, а не штангу, так как гантели позволяют рукам двигаться независимо друг от друга.

При правильном выполнении упражнений работают только те мышцы, которые необходимо проработать. Оптимальным вариантом будет выполнение всех упражнений с такой техникой по три сета (далее уже можно слегка почитинговать, если это необходимо).

Упражнения, выполняемые для развития мышц предплечий, подобны подъемам штанги на бицепсы. Главным преимуществом использования гантелей является тот факт, что они дают возможность рукам двигаться естественно, штанга же фиксирует запястья в одном и том же положении. Если же использовать обратный хват штанги, то это просто не подойдет к этому упражнению, так как нагружает совершенно другие мышцы.{banner_st-d-2}

Лучше всего выполнять упражнения на предплечья, сидя или лежа на скамейке, руки слегка выступают над ее краем. В принципе, можно подтянуть запястья ближе к краю настолько, чтобы оставалась возможность свободного движения. Кроме того, эти упражнения можно выполнять и стоя, но максимально мышцы прорабатываются именно лежа или сидя.

Так как тут задействуется достаточно небольшая группа мышц, то можно довольствоваться небольшими весами. Подбирать их необходимо так, чтобы можно было выполнить до 10 повторов без излишнего перенапряжения. Кроме того, упражнения следует выполнять в медленном темпе, слегка задерживаясь в мертвой точке и возвращаясь в начальное положение максимально медленно.

При работе над предплечьями следует прорабатывать обе руки за одни подход, не делая перерывов. После их проработки следует сделать перерыв, длиной не более одной минуты. Продолжать отдых не имеет смысла, так как нет таких больших расходов кислорода, как в базовых упражнениях.

Предплечья задействуются и во многих других упражнениях для рук и спины, кроме тех, которые используют сжимания. Поэтому упражнения для предплечий весьма важны для поддержания гармонии развития мускулатуры тела. Однако из этого правила есть исключение: атлеты, генетика которых дала им развитые предплечья, должны избегать подобных упражнений.

Для проработки предплечий лучше всего использовать вариации сгибаний с гантелями. Этот комплекс стоит использовать в конце тренировки, когда уже нет упражнений, нуждающихся в сжимании.

5 лучших упражнений и тренировок для предплечий с бинтами

Эластичные эспандеры — один из моих любимых инструментов для укрепления предплечий.

Они идеально подходят для тренировки предплечий, поскольку лифтеры могут выбирать из нескольких упражнений, включая сгибание и разгибание запястий, скручивания ленты и сгибание рук в молоток. Эластичные бинты способствуют большей активации мышц и являются отличным инструментом для тренировок дома, в тренажерном зале и во время путешествий.

Тем не менее, вы должны познакомиться с мышцами предплечий и выбрать правильные упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от лент, вместо того, чтобы расстраиваться и отбрасывать их в сторону.

Ключевые выводы

Сгибание запястья, разгибание запястья и скручивание достаточно, чтобы воздействовать на все области предплечья, чтобы стимулировать рост и увеличить силу хвата.

Эспандеры — отличный инструмент для тренировки предплечий, потому что они предлагают различные уровни напряжения и могут привести к большей активации мышц, вызывая глубокое и приятное жжение ближе к концу каждого подхода.

Если вы хотите использовать резинки для тренировки предплечий, вы должны знать, какие 5 упражнений попробовать и как организовать некоторые из них в эффективную тренировку.

Анатомия мышц предплечья

В предплечьях есть 20 мышц, выполняющих уникальные функции, связанные с силой захвата, стабильностью суставов, сгибанием и разгибанием запястья.

Развитые предплечья способствуют эстетике верхней части тела и обеспечивают столь необходимую поддержку, когда вы держите сотни фунтов в руках.

Имея это в виду, вот краткий обзор групп мышц предплечья и их функций:

Сгибатели запястья: Эти мышцы образуют переднюю (или нижнюю) часть предплечий, и их основная функция заключается в сгибании запястий и пальцев. Захват веса в первую очередь нацелен на сгибатели запястья.

Разгибатели запястья: Это мышцы, составляющие заднюю (или верхнюю) часть предплечья. Их основная функция заключается в разгибании запястий и пальцев.

Плечелучевая мышца, пожалуй, самый популярный разгибатель запястья (и мышца предплечья в целом). Одна из его функций – помогать бицепсу при сгибании локтя (сгибании руки, как при сгибании бицепса).

Круглый пронатор:
Это поверхностная мышца, расположенная на передней части предплечья. Его основные функции – помощь в пронации запястья (поворот ладонями вниз) и сгибании запястья.

Многие другие более мелкие мышцы предплечий поддерживают запястья и участвуют в движениях рук.

Статья по теме: 10 лучших упражнений на трицепс с бинтами (+ пример тренировки)

Преимущества тренировки предплечий с бинтами

Тренировка предплечий с эспандерами дает множество преимуществ. А именно:

Существует несколько уровней сопротивления. Ленты позволяют вам регулировать сопротивление в соответствии с вашими потребностями и применять необходимую прогрессивную нагрузку (продолжать бросать себе вызов) по мере того, как ваши предплечья растут и укрепляются.
Вы можете выбрать из многих эффективных упражнений. Эластичные эспандеры позволяют выбирать из множества эффективных упражнений и вариаций, направленных на проработку всех частей предплечий и создание крепкого хвата.

Браслеты портативны и доступны по цене. Вы можете приобрести приличный набор эластичных резинок менее чем за 100 долларов и взять их с собой, если хотите тренироваться на улице или в путешествии.

Например, набор армейских резинок сопротивления от Gymreapers стоит всего 75,9 долларов США.9.

Вы получите удовольствие от совместных упражнений. Свободные веса могут оказывать некоторую нагрузку на суставы и вызывать дискомфорт. Напротив, ленты известны своей способностью тренировать наши мышцы и обеспечивать стабильность во всем диапазоне движений, не вызывая особого стресса.

В контексте тренировки предплечий это может привести к уменьшению болей в локтях и запястьях.

«Эспандеры обеспечивают обратную связь с вашими суставами на протяжении всего движения во время упражнения. Это обеспечивает повышенную стабильность сустава за счет мышечной активации и снижает нагрузку на суставные поверхности».

Дженнифер Хебертон PT, DPT, OCS

Потенциально большая активация мышц. Ленты сопротивления поставляются с линейным переменным сопротивлением (LVR), что означает, что натяжение ленты увеличивается по мере ее удлинения.

Преимущество этого в том, что вы должны сильнее сокращать мышцы во всем диапазоне движения, чтобы завершить каждое повторение, вместо того, чтобы полагаться на инерцию (покачивая телом, используя рывковые движения и т. д.).

Подводя итог, можно сказать, что использование эспандеров для тренировки предплечий может быть интересным, новым, удобным и эффективным способом применения необходимой перегрузки, наращивания мышечной массы и дальнейшего развития силы хвата.

Статья по теме: 9 лучших упражнений на бицепс с лентой сопротивления (+ пример тренировки)

5 лучших упражнений на предплечья с лентой

1. Сгибание рук с лентой стоя

сгибатели запястья и развивает передняя часть предплечий.

How-To

а) Возьмитесь за петлевую или незамкнутую ленту обеими руками.

б) Встаньте прямо и перешагните через ленту.

c) Прижмите локти к туловищу, выпрямите руки и поверните ладони вперед.

d) Сделайте вдох и согните ленту, сгибая запястья одним плавным движением.

д) Расслабьте запястья на выдохе.

е) Повторить.

Совет: Если вы изо всех сил пытаетесь не сгибать руки в локтях, выполняйте это движение сидя, положив предплечья на бедра и свесив запястья над коленями. Это позволяет лучше изолировать запястье.

2. Разгибание запястья с лентой стоя

Разгибание запястья с лентой отлично подходит для развития разгибателей запястья и увеличения массы верхней части предплечий.
How-To
а) Возьмитесь за петлевую или незамкнутую ленту обеими руками.
б) Встаньте прямо и перешагните через ленту.
c) Выпрямите руки, прижмите локти к телу и убедитесь, что ладони обращены к телу.
d) Сделайте вдох и согните ленту, разгибая запястья одним плавным движением.
e) Расслабьте запястья и выдохните.
е) Повторить.
Совет для профессионалов: Используйте достаточно легкую ленту, которая позволяет выполнять плавные и контролируемые повторения. Чем толще лента, тем больший импульс и рывковые движения вы должны использовать в каждом повторении, что может снять напряжение с предплечий.
Кроме того, если вам сложно держать локти прямыми, выполняйте это движение сидя, опираясь локтями на бедра.
3. Сгибание рук обратным хватом с лентами

Сгибания рук обратным хватом отлично подходят для одновременной тренировки предплечий (преимущественно разгибателей запястья) и бицепсов.
How-To
а) Возьмитесь за петлевую или незамкнутую ленту обеими руками.
б) Встаньте прямо и перешагните через ленту.
в) Выпрямите руки и разведите их по бокам ладонями назад.
d) Сведите лопатки, вдохните и согните локти одним плавным движением, пока запястья не окажутся немного выше локтей.
e) Сделайте короткую паузу и медленно вытяните руки на выдохе.

Профессиональный совет: Перешагните через ленту обеими ногами и отрегулируйте сопротивление в зависимости от стойки. Более широкая стойка сильнее растягивает ленту, позволяя натянуть ее сильнее. Напротив, более узкая позиция означает, что лента не растягивается так сильно и оказывает немного меньшее сопротивление.
4. Сгибание рук в тренажере «молот»

Сгибание рук в молоток — еще одно эффективное упражнение, которое одновременно задействует бицепсы и предплечья (разгибатели запястья). В отличие от обратных сгибаний рук, где упор делается в первую очередь на плечелучевую мышцу, сгибания рук в форме молота сохраняют большее напряжение в бицепсах и в меньшей степени задействуют предплечья.
How-To
а) Возьмитесь за петлевую или незамкнутую ленту обеими руками.
б) Встаньте прямо и перешагните через ленту.
в) Выпрямите руки и разведите их по бокам ладонями друг к другу.
d) Надуйте грудь, чтобы отвести плечи назад, сделайте вдох и одновременно согните обе руки одним плавным движением.
e) Напрягите бицепсы и плечелучевые мышцы в верхней точке и медленно вытяните руки на выдохе.
Профессиональный совет: Улучшите активацию мышц, удерживая локти прижатыми к бокам. Не поддавайтесь желанию двигать локтями вперед и назад, сгибая и разгибая руки.
5. Скручивания с эспандером

Это менее известное упражнение, которое одновременно тренирует сгибатели и разгибатели запястья, что приводит к более сбалансированному развитию предплечья. Схема движения напоминает скручивание куска ткани, чтобы выжать воду.
Практическое руководство
а) Возьмите эластичный эспандер с петлей.
b) Сложите ленту два-три раза, пока она не станет длиной от 10 до 15 дюймов.
c) Возьмитесь левой рукой за один конец ленты и сожмите ее.
d) Возьмитесь за противоположный конец правой рукой.
e) Вращайте ленту вперед и назад правой рукой, сгибая и разгибая запястье.
f) Закончив тренировку правого предплечья, покрутите ленту вперед и назад левой рукой, сделав такое же количество повторений.
Совет: Вам следует использовать более толстую ленту, чтобы получить достаточное сопротивление в каждом повторении; тонкая лента не будет сильно натягивать предплечья.
Образец тренировки предплечий с эспандером
Ниже приведен пример тренировки предплечий с эспандером:

Упражнение
Наборы
повторения
Период отдыха
Сгибание рук обратным хватом с лентами
3
15-20
60-90 секунд
Сгибание рук с лентой стоя
3
15-20
60-90 секунд
Скручивания ленты сопротивления
2-3
До отказа

60-90 секунд
Чтобы создать собственную тренировку предплечий с использованием описанных выше упражнений, постарайтесь включить:
Одно упражнение на сгибание запястья
Одно упражнение на разгибание запястья
Одно упражнение, направленное на вращение предплечий (скручивания ленты)

Лучшие бинты для тренировки предплечий
МАГАЗИН ВОЕННОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ
Мы рекомендуем набор армейских резинок сопротивления от Gymreapers. Он поставляется с пятью петлевыми и плоскими лентами сопротивления, каждая из которых охватывает определенный диапазон натяжения:
Пустынный загар — от 20 до 35 фунтов (от 9 до 15,8 кг)
OD Зеленый — от 30 до 60 фунтов (от 13,6 до 27,2 кг)
Dark Earth — от 40 до 80 фунтов (от 18,1 до 36,2 кг)
Ranger Green — от 50 до 120 фунтов (от 22,7 до 54,5 кг)

Коричневый койот — от 60 до 150 фунтов (от 27,2 до 68,1 кг)
Преимущество покупки комплекта ремешков в том, что это дешевле, чем приобретение ремешков по отдельности. Набор стоит дороже, чем одна группа, но покроет все ваши потребности на долгие годы.
Кроме того, вы можете экспериментировать на тренировках, чтобы найти идеальное натяжение ленты для различных движений. Например, вам может понадобиться лента OD Green для сгибания рук в молоток, лента Ranger Green для скручиваний ленты и лента Desert Tan для сгибания или разгибания запястий.
Наличие нескольких диапазонов натяжения также идеально подходит для применения необходимой перегрузки по мере того, как вы становитесь сильнее. Например, пустынный загар может быть всем, что вам нужно в начале, но со временем вы (и, надеюсь,) станете сильнее и вам потребуется больше напряжения, чтобы продолжать двигаться вперед.

Помимо тренировки предплечий, вы можете использовать эти бинты для выполнения многих других эффективных упражнений, таких как приседания с бинтами, подтягивания с бинтами, жим лежа и многое другое.
Дополнительным преимуществом является то, что эти ленты изготовлены из качественного латекса, обеспечивающего долговечность. Ленты легкие и легко складываются. Вы можете хранить их в сумке, которая идет в комплекте, и брать их с собой в дорогу.
12 Упражнения для предплечий для развития силы
Возможно, вы тратите не так много времени на тренировку мышц предплечий, как группы мышц, такие как трицепсы, бицепсы и грудные мышцы, но ваши предплечья — это ворота к функциональной силе. Значительная часть несущей силы, которую вы имеете, исходит от ваших предплечий.
Ваши предплечья соединяют ваши руки с верхней частью руки, и ваше тело настолько сильно, насколько сильно ваше самое слабое звено.
Мускулистые предплечья улучшают контроль сопротивления и способность поднимать тяжелые предметы. Сильные предплечья улучшают вашу способность выполнять многие повседневные задачи, например, нести тяжелую сумку с продуктами или выполнять такие упражнения, как становая тяга.
Четко очерченные предплечья — явный признак функционального мужчины, который отличает сильных людей от любителей тренажерного зала. Это также одна из первых вещей, которую люди замечают в вашем внешнем виде рядом с головой. Большинство ваших мышц покрыты одеждой, когда вы занимаетесь своими повседневными делами, но ваши предплечья, как правило, выставлены на всеобщее обозрение.

Двенадцать лучших упражнений для развития силы и четкости предплечий
Предплечье — это область руки между запястьями и локтями. Он состоит из двух длинных костей: локтевой и лучевой. Эти две кости соединяются, образуя лучелоктевой сустав. Обе кости покрыты межкостной перепонкой.

Несколько небольших групп мышц составляют мышцы предплечья, такие как пронаторы, супинаторы и плечелучевые мышцы. В задней части предплечья находятся разгибатели кисти, питаемые лучевым нервом, а в передней части предплечья находятся сгибатели пальцев и запястья, питаемые срединным нервом.
Ключом к построению больших, мускулистых предплечий является выполнение различных упражнений, чтобы вы задействовали каждую из малых групп мышц. Вот 12 упражнений для предплечий, которые сделают ваши предплечья почти такими же впечатляющими, как у Попая. Мы добавим несколько упражнений с собственным весом, чтобы вы могли тщательно проработать предплечья, даже если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию.

1) Сгибание рук назад
Вы, вероятно, уже знакомы с сгибанием рук со штангой, которое в основном нацелено на бицепс. Стандартное сгибание также задействует ваши предплечья, но в меньшей степени, чем обратное сгибание. Обратные сгибания рук — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления предплечий и увеличения кровотока. Это также дает вашим бицепсам хорошую тренировку.
Не позволяйте своему эго взять над вами верх, если вы новичок в обратных сгибаниях. Начните с легких весов, пока не освоите правильную форму упражнения.
Вот как это выглядит:
Возьмите штангу хватом сверху, ладони смотрят вниз. Держите руки примерно на ширине плеч.
Держите локти близко к туловищу, когда вы медленно сгибаете штангу к себе, как при выполнении обычных сгибаний рук.
Сожмитесь, когда штанга достигнет ваших плеч, прежде чем опускать ее обратно. Стремитесь к 10-12 повторениям и примерно трем подходам.

2) Прогулка фермера
Прогулка фермера — одно из самых основных упражнений для предплечий, которое также задействует большинство мышц вашего тела. Это отличное упражнение для развития функциональной силы всего тела, включая предплечья. Это упражнение большинство из нас выполняло непреднамеренно, например, когда несли пакеты с продуктами обеими руками.
Вот как выполнять прогулку фермера:
Встаньте в исходное положение, стоя прямо, ноги на ширине плеч. У вас должны быть тяжелые гантели с обеих сторон тела. Не волнуйтесь, если у вас нет двух гантелей одинакового веса. Подъем неравных весов во время упражнения заставляет ваши косые и другие мышцы-стабилизаторы работать усерднее. Просто убедитесь, что обе стороны вашего тела тратят одинаковое количество времени на перенос каждого веса.
Согните колени, чтобы взять оба веса, как будто вы выполняете становую тягу, и встаньте прямо.
Напрягите ягодицы и корпус, отведите плечи назад и идите по прямой, держась за гантели. Если вы новичок в этом упражнении, вам будет достаточно от 10 до 15 шагов.
Сбросьте грузы, когда преодолеете выбранное расстояние, и развернитесь. Это помещает веса на противоположную сторону вашего тела (жизненно важно, если вы используете неравные веса).
Поднимите гантели и вернитесь в исходное положение. Стремитесь к десяти подходам при выполнении фермерских прогулок.

3) Сгибание запястья с гантелями
Это одно из самых простых упражнений в нашем списке, оно изолирует мышцы предплечья. Это одно из упражнений, которое должно быть частью вашей тренировки предплечий. Он нацелен на сгибатели запястья и укрепляет их, что приводит к более крепкому хвату.
Вот как выполнять упражнение:
Займите исходное положение, сядьте на край скамьи или стула, держа в одной руке гантель.
Поместите предплечье руки, держащей вес, на бедро той же стороны. Тыльная сторона запястья должна опираться на коленную чашечку.
Медленно опустите вес насколько возможно, сохраняя крепкий хват. Удерживая руку на бедре, согните вес по направлению к бицепсу.
Медленно опустите вес, чтобы завершить повторение. Выполните столько повторений, сколько сможете, затем поменяйте сторону. Убедитесь, что вы выполнили такое же количество повторений с другой стороны.

4) Сгибание рук с EZ-грифом
Вы, вероятно, уже делали сгибания рук на бицепс с EZ-грифом, но сгибания рук с EZ-грифом задействуют больше мышц предплечья. Упражнение заставляет вас сокращать локоть, что задействует основные мышцы предплечий, наращивая мышечную массу в этих областях.
Вот как выполнять это упражнение:
Займите положение сидя на скамье священника и возьмите EZ-гриф.
Держите руки на ширине плеч и держите руки вытянутыми.
Напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу к плечам. Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем опустить штангу обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение. Стремитесь к восьми-десяти повторениям.

5) Разгибание запястья с гантелью
Это упражнение является обратным сгибанию запястья с гантелью. Он задействует мышцы-разгибатели запястья, наращивая мышечную массу и силу предплечий. Тем не менее, следует отметить, что это упражнение предназначено и работает только с одной группой мышц, поэтому оно должно быть одним из нескольких упражнений для запястий, которые вы выполняете, чтобы обеспечить хорошую тренировку различных мелких мышц запястий.
Вот как выполнять упражнение:
Примите исходное положение, сядьте на край скамьи с гантелью в правой руке.
Держите предплечье руки, удерживающей вес, на правом бедре, ладонью вниз и запястьем на коленной чашечке.
Сосредоточившись на изоляции руки, согните гантель к плечу как можно дальше. Медленно верните гантель в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Выполните столько повторений, сколько сможете на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону и выполните такое же количество повторений.

6) Сгибание рук молотком
Сгибание рук молотком — это в первую очередь упражнение для бицепсов, но оно также задействует мышцы предплечий, когда вы сокращаете бицепсы. На самом деле это одно из самых эффективных упражнений для предплечий, которое вы можете выполнять, и оно должно быть частью вашей тренировки предплечий.
Вот как выглядит это упражнение:
Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку и вытяните прямые руки вдоль туловища. Ваши ладони должны быть обращены к туловищу.
Поднимите одну из рук, пока предплечье не станет вертикальным, а большой палец не будет обращен к плечу. Медленно опустите руку в исходное положение и выполните то же движение другой рукой, чтобы завершить повторение.
Стремитесь к трем подходам по десять-двенадцать повторений.

7) Сгибание рук Зоттмана
Сгибание рук Зоттмана — это комплексное упражнение, в котором участвуют несколько мышц предплечья. Вот как выглядит упражнение:
904:05 Примите исходное положение с гантелями в каждой руке и ладонями по бокам.
Поднимите гантели к плечам, прижав верхнюю часть рук к туловищу.
Поверните запястья в верхней точке движения так, чтобы ваши ладони были обращены к бицепсам.
Медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы завершить повторение. Стремитесь к десяти-двенадцати повторениям.

8) Подтягивания
Подтягивания в первую очередь нацелены на мышцы спины и бицепсы, но они также дают тщательную тренировку предплечьям. Упражнение в основном нацелено на мышцы-сгибатели предплечья, помогая нарастить массу и силу.
Вот как выглядит упражнение:
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, то есть ваши ладони обращены к вам. Держите руки на расстоянии чуть больше ширины плеч. Ваши ноги должны отрываться от земли, когда вы берете перекладину.
Напрягите пресс и подтяните себя к перекладине, сводя мышцы плеч вместе и напрягая бицепсы.
Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной, и сделайте паузу на секунду. Медленно опуститесь обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение. Выполните три подхода по четыре-восемь повторений.
Используйте резиновую ленту или тренажер для подтягиваний, чтобы сделать упражнение более выполнимым, если вам кажется слишком сложным выполнить четыре подтягивания.

9) Сгибание рук со шнуром за спиной
Сгибание рук со шнуром за спиной способствует кровотоку за счет сокращения плечелучевых мышц. Механика упражнения имеет некоторое сходство с обычными сгибаниями рук, но в упражнении приоритет отдается сокращению локтя, что приводит к большему вовлечению мышц предплечья.
Вот как выглядит упражнение:
Возьмите D-образную рукоятку и прикрепите ее к нижнему шкиву тросового тренажера.
Возьмитесь за ручку левой рукой и сделайте гигантский шаг вперед. Трос не должен быть натянут, а руки должны быть слегка отведены за тело.
Согните ручку, не направляя локоть вперед. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение, и нацельтесь на восемь-десять повторений, прежде чем сменить руку.

10) Вис на перекладине для подтягиваний
Вот простое упражнение, которое задействует мышцы предплечий и кора. Это помогает построить сильные сгибатели пальцев и запястья, и единственное оборудование, которое вам нужно для его выполнения, — это турник.
Вот как выглядит упражнение:
Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху. Держите руки на ширине плеч ладонями от себя.
Поднимите ноги от земли и повисните на перекладине с прямыми руками примерно 30 секунд. Держите лодыжки скрещенными позади себя, чтобы равномерно распределить вес на обеих руках.
Стремитесь сделать пять подходов по 30 или более секунд, держась за перекладину.

11) Вис на перекладине на полотенце
Это упражнение почти идентично вису на перекладине, но эта вариация упражнения позволяет также проработать приводящие мышцы запястья. Для выполнения упражнения:
Положите два полотенца соответствующего размера на перекладину. Держите полотенца на ширине плеч.
Поднимитесь и крепко возьмитесь за каждое полотенце ближайшей к нему рукой.
Напрягите мышцы кора и оторвите ноги от пола, чтобы теперь большая часть вашего веса приходилась на руки. Скрестите ноги позади себя, чтобы ваш вес был сбалансирован с обеих сторон.
Продержитесь за перекладину 30 секунд или как можно дольше. Стремитесь к пяти подходам.

12) Крабовая прогулка
Хотя прогулка крабом поначалу может показаться неудобной, если вы новичок в этом упражнении, она отлично подходит для наращивания массы предплечий, так как воздействует на несколько мышц.
Вот как выполнять упражнение:
Сядьте на пол, положив обе ладони на землю. Ваши локти должны быть близко к телу, а стопы должны стоять на полу. Пальцы должны быть направлены перпендикулярно телу.
Поднимите бедра над землей так, чтобы ваши руки и ноги поддерживали весь вес вашего тела.
Сделайте десять шагов вперед, ступая на руках и ногах, затем сделайте десять шагов назад. Старайтесь двигаться как можно быстрее и стремитесь к трем подходам.

Вам также может понравиться:
Укрепите подколенные сухожилия с помощью этих 7 упражнений
Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг
Мышцы спины — самые большие в верхней части тела, и ими часто пренебрегают. Целый день, сгорбившись над ноутбуками и смартфонами, не приносит пользы вашим мышцам…
Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг
Начинающие лифтеры могут зацикливаться на наращивании бицепсов супергероев и накачивании грудных мышц, но опытные фитнес-энтузиасты и лифтеры понимают, что упражнения, направленные на развитие квадрицепсов, — это то, что приводит к функциональной силе и мощи. Иметь хорошо развитый квадрицепс — это…
Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник
Любой, кто серьезно относится к своей физической форме, должен найти время, чтобы изучить достаточное количество упражнений с собственным весом, чтобы дать им полную тренировку тела. Прелесть этих гимнастических упражнений в том, что вы можете выполнять их в любом месте, где бы вы ни находились, когда…
Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг
Фермерская посадка — идеальное упражнение для забытых и запущенных мышц вашего тела. Это одно из самых базовых силовых и общеразвивающих упражнений, и все мы делаем его до определенной степени, когда…
Изображение с ONE Championship
Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг
В настоящее время у многих из нас плотный график, поэтому у нас едва хватает времени, чтобы выкроить время для тренировок. Гибридные упражнения — это один из способов сделать тренировки более эффективными. Построить…
Изображение с ONE Championship
Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг
Никогда не задумывались, что дает бодибилдерам желанную «V-образную форму», которая, кажется, всегда была у них? Это их большие, четко очерченные широчайшие. Ваша широчайшая мышца спины, она же широчайшая, представляет собой плоскую крупную мышцу, которая начинается у основания…
Изображение с Викисклада
Новички Развивайте ММА Суббота
Крюк является одним из самых мощных видов оружия, используемых в боксе, и он покрывает большую площадь, чем другие мощные удары, такие как апперкоты. В наши дни есть два популярных способа бросить крючок, которые…
Дети Развивайте ММА Пятница
В городе, который преуспевает в учебе, пришло время исследовать неиспользованный потенциал сингапурской молодежи. В то время как дополнительные академические занятия могут помочь улучшить оценки и результаты тестов, влияние интенсивного обучения…
Новички Развивайте ММА Среда
В бразильском джиу-джитсу существует множество подходов к борьбе. Каждый грэпплер уникален, и подражание тому, что могло принести успех другим грэпплерам, может сработать для вас иначе. Хорошо, что есть…
Изображение из Wikimedia Common
Фитнес Развивайте ММА Вторник
Независимо от того, начинаете ли вы заниматься фитнесом или занимаетесь им уже какое-то время, если вы читали о последних тенденциях в области диеты, флекситарианская диета наверняка всплывала бы один или два раза…
Изображение с ONE Championship
Новички Развивайте ММА Понедельник
Муай Тай использует уникальный набор приемов.