Как растягивать мышцы спины: 6 упражнений для растяжки верхней части спины на каждый день

via GIPHY

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги и расставьте их настолько широко, насколько позволяет гибкость.
2. Через бок наклонитесь к ноге, потянитесь ухом к колену. Попружиньте в этом положении и задержитесь на несколько секунд.
3. Вернитесь в исходное положение, разверните корпус и потянитесь грудью к ноге.
4. Повторите оба наклона с другой ногой.
5. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперед, как будто пытаетесь коснуться пола грудью и животом.
6. После упражнений встаньте на ноги и встряхните их, чтобы снять напряжение.

1. Лягте на живот. Расслабьтесь.
2. Руки согните в локтях так, чтобы они касались пола точно под плечами. Пальцы вытяните вперед.
3. Поднимите тело, сделайте вдох и прогнитесь назад, выставляя тело и голову вперед. При этом медленно выдыхайте.
4. Не забудьте компенсировать прогиб: вернитесь в исходное положение, поднимитесь на руках и уложите живот на колени.

Плюсом к регулярным тренировкам на спину и растяжке для снятия зажимов позвоночника я советую ходить на терапевтический массаж.

Ну а шпагат в любом случае однажды случится. Уверяю вас, по анатомическому строению все люди могут на него сесть. Исключение составляет разве что поперечный — там все зависит от суставов.

Фото обложки: Владимир Васильчиков.
Стиль: Андрей Андреев.
Макияж и прически: Ольга Чарандаева.
Модели: Анастасия Клычкова, Александра; Кристина/Number management; Надежда/Lumpen; Вера/Rf model management; Диляра/Plus size model agency; Ольга/Oldushka; Ксения/Look models russia.
Ассистент фотографа: Василий Патраков.
Ассистент стилиста: Анна Косулина.Ассистент визажиста и парикмахера: Ирина Ларькова.
Продюсер: Лиза Ковалева.

Как сохранить здоровье спины во время карантина

Гленн С. Руссо

Здоровая растяжка может стать долгожданным облегчением. Чтобы облегчить эти боли, я бы порекомендовал добавить в свой распорядок пять простых упражнений на растяжку. Я думаю, что лучше всего их выполнять два раза в день. Утро и ночь!

Растяжка с вращением туловища

Эта растяжка поможет расслабить боковые мышцы.

Чтобы выполнить эту растяжку, вам нужно лечь на спину, согнув колени к груди. Удерживая плечи на полу, поворачивайте ноги к земле в одну сторону, пока не почувствуете растяжение. Повторите для противоположной стороны. Удерживайте каждое растяжение в течение 5 секунд и повторите это 10 раз.

Растяжка «кошка-верблюд»

Эта растяжка поможет вам сохранить подвижность и укрепить мышцы живота и спины.

Чтобы выполнить растяжку, встаньте на руки и колени. Выгните спину к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем опустите спину на пол и задержитесь на 5 секунд. Повторить 10 раз.

Растяжка сгибателей бедра с выпадами

Эта растяжка поможет вашим сгибателям бедра стать более гибкими, что поможет снять нагрузку с поясницы.

Начнем с левого сгибателя бедра. Выполните эту растяжку, поставив левое колено на землю в положении стоя на коленях. Возьмите правую ногу и шагните на землю перед собой, согнув правое колено. Наклонитесь вперед, и вы почувствуете растяжение в левом бедре. Задержитесь на 5 секунд. Повторите для противоположной стороны. Повторить 10 раз.

Растяжка в позе ребенка

Эта растяжка поможет расслабить мышцы нижней части спины.

Выполните растяжку, встав на колени и уперев руки в пол. Затем переместите бедра назад через пятки, в то время как ваши руки вытянуты вперед, все еще на земле. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины. Задержитесь на 10 секунд. Повторить 5 раз.

Растяжка подколенного сухожилия

Эта растяжка поможет растянуть подколенные сухожилия и снять нагрузку с нижней части спины.

Чтобы выполнить эту растяжку, сядьте на землю, вытянув одну ногу прямо, а другую согнув. Вытяните руки к стопе вытянутой ноги. Наклонитесь вперед в талии, потянувшись к пальцам ног и удерживая колено прямым. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра. Удерживайте растяжку в течение 5 секунд. Далее сделайте то же самое для противоположной ноги. Повторить 10 раз.

Это трудное время как для отдельных людей, так и для сообщества. Оставаться в безопасности и оставаться дома — лучший способ защитить окружающих. Вместе мы преодолеем вспышку COVID-19 со временем, добротой и состраданием. Однако до тех пор, пока это не будет позади, Connecticut Orthopedics остается доступной для оказания вам услуг либо через телемедицину, либо в офисе для решения любых неотложных ортопедических проблем. Позвоните по телефону 203.407.3500, чтобы записаться на прием.

Как расслабить напряженные мышцы спины

ТЕГИ: Польза от растяжки Тренировка гибкости Растяжка всего тела Профессиональная растяжка

Эти упрямые напряженные мышцы спины мешают вам играть с детьми или выполнять все свои физические упражнения? Ты не один! Тугоподвижность является очень распространенной проблемой для большинства взрослых, и многие люди ищут облегчение дискомфорта в спине, чтобы пережить день. Научившись расслаблять мышцы спины, вы сможете двигаться и чувствовать себя намного лучше.

Давайте рассмотрим распространенные причины напряженных мышц спины и то, что вы можете сделать, чтобы предотвратить или уменьшить этот дискомфорт.

Первым шагом к расслаблению мышц спины является определение причины. Люди испытывают боли и дискомфорт в спине по нескольким причинам, и некоторые из этих причин могут вас даже удивить!

Большинство взрослых страдают от болей в спине и напряжения мышц по разным причинам. Фактически, более 80% американцев испытывают боль в спине в какой-то момент своей жизни, хотя это чаще встречается у людей в возрасте 60 лет.

Ниже приведены некоторые из распространенных причин, по которым человек может испытывать дискомфорт в спине: 

Неправильная осанка 

Большинство людей сидят или стоят в течение длительного времени с плохой осанкой, и это является одной из основных причин напряжения и болей. Например, сидение с изгибом позвоночника вперед снижает силу мышц верхней и нижней части спины. Это также увеличивает нагрузку на позвоночник, что приводит к скованности и болям.

Изгиб позвоночника также снижает поступление питательных веществ к тканям позвоночника. Это необходимо для обеспечения достаточного количества кислорода в позвоночнике, чтобы он мог быть сильным и здоровым.

Растяжения или растяжения

Растяжения возникают, когда ваши связки чрезмерно растягиваются или рвутся; растяжение происходит, когда мышца или сухожилие перенапрягаются или рвутся. Любая из этих травм может произойти из-за неправильной техники подъема или отсутствия разминки перед физической нагрузкой. Они также могут привести к большему напряжению, которое может вызвать дискомфорт в спине.

Сидячий образ жизни 

Люди становятся все более малоподвижными, поскольку они работают в офисе или становятся «домоседами». Крайне важно, чтобы в вашей жизни было хоть какое-то движение, чтобы затекшие мышцы спины не сидели весь день. Длительное сидение укорачивает сгибатели бедра и создает нагрузку на спину, особенно если вы используете неправильную осанку.

Если вы сидите целый день, ваши ноги и ягодицы слабеют, а это важные мышцы нижней части тела, которые поддерживают вас! Мы уверены, что вы можете себе представить дискомфорт, который возникает, когда эти мышцы не так сильны, как должны быть.

Стресс 

Стресс может быть невероятно тяжелым испытанием для вашего разума и тела. Ваше тело естественным образом выделяет определенные гормоны, известные как кортизол и адреналин, в стрессовые моменты. Это заставляет вас непроизвольно напрягать мышцы, особенно шеи, плеч и спины.

Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти мышцы также постоянно напрягаются, что может привести к скованности и болям в спине. Почти 30% взрослых американцев считают, что причиной болей в спине является стресс.

Травмы или некоторые заболевания 

Травмы мышц спины и связок, поддерживающих позвоночник, часто могут приводить к тугоподвижности. Определенные состояния и заболевания также могут вызывать боли в нижней части спины. Вероятно, это связано с воспалением или повреждением мышц, сухожилий или связок.

Общие травмы, которые могут привести к стеснению или боли в спине, включают: 

• Переломы 
• Проблемы с диском
• Артрит
• Опухоли

Напряженность в других областях 

Все мышцы вашего тела связаны, и когда одна группа не работает должным образом, соседние мышцы чрезмерно компенсируют это. Вот почему люди со стеснением в других частях тела также могут испытывать дискомфорт в спине.

Если какие-либо из этих мышц напряжены, вам может потребоваться расслабить их, чтобы уменьшить дискомфорт в спине: 

• Бедра 
• Бедра
• Подколенные сухожилия
• Плечи

Воспаление в позвоночнике 

Воспалительные изменения в позвоночнике могут привести к тому, что эти суставы потеряют гибкость или даже срастутся. Это приведет к скованности и, в конечном итоге, к болям в спине. Если ваш дискомфорт вызван воспалением, вы можете заметить, что он усиливается по утрам или после определенного периода бездействия.

Одной из наиболее распространенных причин воспалительного дискомфорта в спине является спондилоартрит, тип артрита, поражающий позвоночник. В редких случаях это заболевание может также поражать руки, ступни, руки или ноги.

Обезвоживание 

Медицинские работники не случайно подчеркивают важность употребления большого количества воды. Кто бы мог подумать, что такая простая вещь, как недостаток жидкости, может вызвать скованность в спине?

Ваши позвоночные диски заполнены желеобразным веществом, почти на 75% состоящим из воды. Их работа состоит в том, чтобы поглощать удары ваших повседневных движений и защищать ваш позвоночник. Если вы обезвожены, ваши позвоночные диски начинают терять воду и становятся меньше. Это не позволяет им принимать на себя полный шок от ваших движений, что увеличивает нагрузку на позвоночник и приводит к стеснению и болям.

Вода медленно высвобождается из межпозвонковых дисков в течение дня и восстанавливается во время сна. Употребление достаточного количества воды может значительно облегчить этот процесс. Если вы когда-нибудь окажетесь в ситуации, когда не сможете понять причину боли в мышцах спины, попробуйте пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания позвоночника!

Профилактика скованности в спине 

Профилактика лучше, чем лечение! Если вы беспокоитесь о стянутости и болях, которые мешают вашему дню, есть несколько изменений в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы предотвратить их появление. Вот несколько надежных способов сделать вашу спину настолько здоровой, насколько это возможно: 

Поддержание здорового веса 

Люди с избыточным весом или ожирением могут испытывать дискомфорт в спине и коленях. Чем больший вес вы несете, тем больше ваш таз смещается вперед. Это приводит к тому, что нижняя часть спины становится напряженной. Если вы хотите избежать этих проблем, старайтесь поддерживать здоровый вес.

Несколько советов по этому поводу: 

• Часто занимайтесь спортом 
• Предотвращение обезвоживания 
• Ответственное питание
• Остальные положительные

Правильная осанка важна для предотвращения проблем с выравниванием позвоночника и дискомфорта. Когда вы сидите и стоите, вы хотите убедиться, что ваша спина прямая, а ваши кости и суставы выровнены. Плохая осанка также приводит к изнашиванию суставных поверхностей.

Когда сидите, убедитесь, что у вас есть надлежащая опора для спины и держите ноги на полу. Когда вы стоите, избегайте чрезмерного выгибания или сгибания спины. Вы также должны быть знакомы с пятью элементами идеальной осанки: 

• Параллельные ножки 
• Нейтральный таз 
• Сбалансированные плечи
• Расслабленные руки
• Голова над туловищем 

Это восходит к идее «используй или потеряешь». Вы хотите оставаться активным, чтобы избежать напряжения и дискомфорта в спине или любых других группах мышц. Это даже не обязательно должна быть интенсивная тренировка. Достаточно такой простой вещи, как короткая прогулка или легкая растяжка, чтобы заставить ваше тело двигаться и избавиться от напряженных мышц.

Если вы работаете в офисе, делайте частые перерывы, чтобы встать и пройтись. Ваше тело не предназначено для бездействия в течение длительного времени, поэтому не забывайте продолжать двигаться, если хотите предотвратить скованность!

Растяжка — один из лучших способов предотвратить напряжение мышц. Занятия увеличивают диапазон движений и гибкость, гарантируя, что ваши суставы и мышцы будут красивыми и гибкими. Легкая растяжка по утрам разбудит ваше тело и подготовит его к предстоящему дню. Растяжка до и после физической активности также важна для предотвращения травм и повышения производительности.

Какое отношение сила кора имеет к предотвращению болей в спине? Ну все! Ваш кор удерживает вас в центре и включает в себя мышцы передней части брюшного пресса, вдоль боковых сторон тела и между костями позвоночника. Если эти области слабые, они будут полагаться на пассивные структуры для обеспечения стабильности, что может привести к болям.

Существует множество упражнений для укрепления мышц кора, которые помогут уменьшить дискомфорт в спине. Вот некоторые из наиболее распространенных, которые вы можете попробовать: 

• Доски (несколько вариантов) 
• Ягодичные мостики
• Скручивания (несколько вариаций) 
• Русские твист
• Приседания баттерфляй

Если вы чувствуете дискомфорт в спине, тепло или лед могут частично облегчить его. Вы можете использовать лед в течение первых 24–72 часов после травмы, чтобы уменьшить воспаление и вызвать онемение. После того, как отек спадет, вы можете использовать тепло, чтобы стимулировать кровообращение, которое доставляет целебные питательные вещества к поврежденному участку. Тепло также может улучшить гибкость мягких тканей и подвижность пораженных мышц.

Общее правило, которое поможет вам запомнить, какой метод лучше, заключается в том, что лед уменьшает отек и воспаление, а тепло облегчает боль и ригидность мышц.

Если вы заметили, что регулярно сгибаете плечи к ушам, попробуйте некоторые методы снижения стресса. Постоянное сжатие мышц приведет к стеснению и дискомфорту, что может сделать вас еще более напряженным!

Вот несколько занятий, которые можно попробовать, если вы ищете способ снизить уровень стресса: 

• Медитация 
• Йога
• Упражнение
• Качественный сон
• Слушать музыку
• Профессиональная растяжка

Операция по поводу болей в спине требуется редко, поскольку в большинстве случаев боль проходит сама по себе в течение одного-трех месяцев. Вы можете обратиться к врачу, если ваш дискомфорт носит хронический характер или влияет на качество вашей жизни. Хирургическое вмешательство также может быть необходимо после травмы, такой как автомобильная авария, или при тяжелых симптомах.

Если боли в спине возникли после травмы, не пытайтесь растягивать эту область до тех пор, пока она не заживет. Это может продлить процесс заживления и причинить вам еще большую агонию. Всегда лучше быть под наблюдением профессионала, чтобы обеспечить наилучшие результаты.

Знаете ли вы, что некоторые люди более склонны к стеснению в спине, чем другие? Многие факторы могут определить, столкнетесь ли вы с этой проблемой, и некоторые из них могут быть вне вашего контроля.

Ниже приведены некоторые распространенные факторы риска дискомфорта в спине: 

• Возраст 
• Некоторые болезни
• Курение
• Уровень физической подготовки 
• Плохое общее состояние здоровья
• Род занятий 

Мы все знаем, что люди могут растягиваться самостоятельно, но действительно ли это помогает в вашей ситуации? Растяжка с помощью практикующего врача может помочь людям уменьшить скованность и болезненность, чтобы они могли двигаться более легко и чувствовать себя моложе. Когда вы растягиваетесь самостоятельно, вы рискуете выполнить растяжку неправильно или случайно травмировать себя.

Многие считают, что нужно растягиваться до боли, чего никогда не должно быть. Профессионал понимает, как правильно двигать мышцами, чтобы обеспечить все преимущества, необходимые для уменьшения напряжения и дискомфорта. Они также могут порекомендовать лучшие движения и упражнения, которые помогут вам чувствовать себя лучше.

Вот несколько способов, которыми профессионал может помочь улучшить растяжку и, в конечном итоге, уменьшить боль и скованность: 

• Они общаются с вами 
• Они используют проверенные методы 
• Они безопасно растягивают ваши мышцы еще больше

В нашей практике используется метод, основанный на науке и инновациях.