Пара советов для поддержания формы летом
Осень не повод перестать заниматься спортом и следить за фигурой. И хоть о лете сейчас напоминают только фотографии, мы предлагаем подумать наперёд и подготовиться к тёплым дням заранее. Запомните эти несколько советов, и вам будет намного проще оставаться в хорошей форме после долгих зимних праздников.
Прежде всего, стоит учитывать особенности сезона.
Как правило, летом бывает жарко, частенько идут дожди.
Для того, чтобы как можно более эффективно заниматься в таких условиях, тщательнее следите за своим питанием.
Мучное, калорийные, жареные блюда лучше исключить и заменить фруктами и овощами, постным мясом и творогом.
Снабжайте свой организм природными витаминами! Но… не забывайте и о поливитаминах.
Считается, что летом и так хватает полезных веществ, но теряя большое количество влаги и вместе с ней и витаминов, вы нуждаетесь в удвоенной их дозе.
Поэтому – принимайте поливитамины, в этом нет ничего вредного.
В летнее время больше всего хочется расслабиться и отдохнуть на солнце, не перегружая себя.
Но главное в занятиях – регулярность.
Пусть не слишком интенсивно (в жаркую погоду это отрицательно влияет на организм), но каждый день уделяйте занятиям минимум 30 минут.
Умножаем на семь дней, итого вы тренируетесь 3,5 часа в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы ускорить метаболизм и дать телу необходимую нагрузку.
Лето хорошо тем, что можно выбрать множество вариантов физической активности для поддержания формы.
Оптимальное расписание:
3-4 раза заниматься бегом, ходьбой, плаванием. Поездки на велосипедах, роликах… вариантов, на самом деле, масса – это зависит от ваших увлечений и пристрастий.
Ещё 3 или 4 раза – это силовые упражнения: штанга, гантели.
Для простых упражнений берите гантели весом от 1 до 7 кг.
Чтобы быть в хорошей форме, достаточно заниматься с гантелями три раза в неделю, поднимая их по 8-12 раз.
Чтобы проработать все группы мышц, начинайте с небольшой разминки, затем выполняйте не менее, чем 8 упражнений ежедневно.
Периодически устраивайте минутку отдыха – в это время хорошо выпить воды, чтобы восполнить запас жидкости.
Такие перерывы в занятиях (интервальный тренинг) приносят значительную пользу: организм не перегружен, а рост мышечной массы продолжается.
Чтобы получить максимальную для себя пользу, учитывайте свои особенности.
По исследованиям американских учёных, наибольший эффект достигается при занятиях на пустой желудок с самого утра или перед сном вечером. В чём причина таких выводов? После сна утром в теле человека понижен уровень глюкозы, как следствие, при физической активности организм активно начинает сжигать запасы жиров.
Поэтому специалисты рекомендуют совершать именно утреннюю пробежку — перед завтраком.
Это поможет достичь результатов в кратчайшие сроки. К тому же, летом такая физическая активность только в радость: приятно видеть, как начинается день да и температура в это время суток оптимальная.
Быстрая прогулка или пробежка хороши и перед сном – они запускают обмен веществ. Поэтому (вспомним тот самый интервальный тренинг) рост мышц и сжигание жиров продолжается и во время сна!
Используя эти простые советы, вы намного облегчите себе жизнь летом и сможете улучшить свой внешний вид с максимальным комфортом и пользой для организма.
А грамотная физическая активность поможет сделать ваши летние дни максимально эффективными и разнообразными!
Подготовила:Екатерина Шаменок
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Упражнения на плечи | Блог Макса Обухова
20 Май
Опубликовал Max в Тренировочный процесс…
Приветствую друзья. Последний штамп в образовании V-образной формы тела оставляют за собой плечи.
Думаю каждому нормальному парню хочется, чтобы они были широкими. Да что парни, даже девушки хотят этого. Но не каждый знает как тренировать плечи, но что страшнее всего, не каждый их тренирует правильно. Как накачать плечи? Все прелести и нюансы мы обсудим в данной статье, разберемся что лучше делать, чтобы был рост. И узнаем что всё же лучше махи или жимы?
По традиции начнём с анатомии. Плечи состоят из трёх пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний пучки, которые располагаются над плечевым суставом. По размеру средний пучок самый большой, и всегда работает в паре с передним пучком, либо с задним. Функция дельт заключается в сгибании, разгибании и отведении плеча назад. При тренировке дельт можно тем или иным способом включать в работу определенный пучок дельтовидных.
12 Февраль
Опубликовал Max в Упражнения
Привет всем! Сегодня поговорим про упражнения на плечи, не будем вдаваться в то как их раздуть, а просто посмотрим нюансы выполнения ,и добавим некоторые дополнения по технике.
В отличие от упражнений для спины, упражнений для плеч не так много, но всё же этого вполне достаточно. Упражнения на плечи условно делятся на две категории:
- Жимы (база для массивности плеч)
- Махи (непосредственно идут на проработку целевой мышцы, но это условно)
Что бы Вы ни видели в зале, жимы должны выполняться в первую очередь, и только потом должны идти махи. Некоторые товарищи берут сравнительно большие веса для себя и выполняют махи, практически забыв о технике, оправдываясь тем что «лучше» чувствуют мышцы плечей на махах, и делают упор именно на них. Как бы прискорбно не было, больше они чувствуют плечевой сустав, который может вот-вот вылететь, и у таких товарищей лучше не учиться, по крайней мере на первых этапах. Надеюсь Вы не относитесь к их числу. Жимы более эффективны и менее травмоопасны. Поэтому первыми идут именно они, вторыми махи, нацеленные на доработку плечевых мышц. Ну что же, друзья, начнём с жимов: Читать полностью
11 Сентябрь
Опубликовал Max в Упражнения
Привет друзья! Блочные тренажеры или как принято их называть «блоки» стали неотъемлемой частью всех тренажерных залов.
Это случилось не с проста, ведь блоки очень удобно настраивать для своих целей, и многие обыватели тренажерок как только не изощренно используют их. Я не знаю как много упражнений можно выполнить на блоках, поэтому опишу самые распространенные, и по мере возможности буду дополнять упражнения. Много писанины не будет, постараюсь описать всё вкратце. More >
12 Август
Опубликовал Max в Упражнения
Тяга штанги к подбородку-хорошее изолирующее упражнение для плеч, которое следует выполнять либо после армейского жима, либо после жима гантелями. Это упражнение хорошо тем, что здесь не работает трицепс, как при армейском жиме и жиме гантелями, нагрузку на себя берут бицепс, трапеция и часть предплечья. More >
10 Август
Опубликовал Max в Упражнения
Привет, братья. Сегодня поговорим об одном замечательном упражнении для плеч под названием «махи гантелями». Оно изолирующее, и предназначено для передней и средней дельт, но есть вариация махов, которая включает в работу и заднюю дельтовидную-об этом я расскажу тоже.
Страница 1 из 212»
Советы экспертов по эффективному росту — Gunsmith Fitness
Хотите улучшить силу плеч и получить четко очерченные дельтовидные мышцы? Включение целевых упражнений для плеч в вашу программу фитнеса может помочь вам достичь этих целей. В этой статье мы рассмотрим ряд эффективных упражнений для плеч, которые повысят силу ваших плеч, улучшат рельеф и обеспечат вам всестороннюю тренировку верхней части тела и нарастят мышечную массу.
Создание круглых «валунных плеч» — цель, к которой стремятся многие любители фитнеса, поскольку сильные и широкие плечи придают телу потрясающий вид. Ключ к достижению этой цели — более широким плечам — в понимании структуры плечевых мышц и выборе правильных упражнений для эффективного воздействия на каждую область.
Сочетая правильную тренировку, технику и постоянство, можно развить желаемый размер и силу плеч.
Но это не так просто, сначала нам нужно понять анатомию. Плечевые мышцы состоят из дельтовидной мышцы, которая сама состоит из трех отдельных отделов: передней, боковой и задней дельтовидной. Эти отделы отвечают за различные движения рук, в том числе толкание, подтягивание и подъем в разных направлениях. Чтобы достичь сбалансированных и выступающих плеч, важно включить в свою тренировочную программу комплекс упражнений, которые эффективно воздействуют на каждую из этих головок дельтовидной мышцы.
Некоторые из лучших упражнений для накачки больших плеч включают в себя жим лежа, армейский жим, жим лежа, тягу дельт сзади, жим гантелей сидя, жим штанги сидя, вертикальную тягу, жим Арнольда, разведение дельт сзади, подъем в стороны и подъем перед собой. Используя эти упражнения с правильной техникой, самоотверженностью и хорошо спланированной программой тренировок, нет никаких причин, по которым вы не должны раскачивать эту округлость в кратчайшие сроки.
ВАЖНОСТЬ РАЗВИТИЯ ПЛЕЧ
Развитие сильных и четко очерченных плеч имеет решающее значение для достижения баланса в верхней части тела.
Плечевые мышцы играют ключевую роль в поддержании общего баланса верхней части тела. Они соединяют руки с туловищем, обеспечивая широкий диапазон движений и стабильность во время физических нагрузок.
Симметрия мышц — еще один фактор, подчеркивающий важность развития плеча. Сбалансированное телосложение предполагает пропорциональный рост и развитие всех групп мышц. Хорошо развитые плечи способствуют созданию желанной V-образной формы, уменьшая талию и придавая ей привлекательный и мощный вид.
Развитые плечи повышают производительность в таких видах спорта, как плавание, теннис и тяжелая атлетика, где интенсивно используется плечевая мускулатура. Увеличивая силу и размер плечевых мышц, вы можете лучше выполнять действия, требующие движений верхней части тела и силы. Кроме того, включение их в свой распорядок может улучшить осанку и предотвратить возможные травмы.
АНАТОМИЯ БОЛЬШИХ ПЛЕЧ
Анатомия плеч играет жизненно важную роль в понимании того, как их развивать и укреплять. Дельтовидные и трапециевидные мышцы являются основными компонентами, отвечающими за размер и силу плеч. Мы углубимся в конкретные группы мышц, из которых состоят плечи, и обсудим их функции.
ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТОИДЫ
Передние дельтовидные мышцы, обычно называемые передними дельтовидными мышцами, расположены в передней части плеча. Они в основном функционируют при сгибании плеча и медиальном вращении. Эта группа мышц важна для таких движений, как подъемы рук вперед и жимы над головой.
БОКОВЫЕ ДЕЛЬТОИДЫ
Боковые дельтовидные мышцы, также называемые боковыми или средними дельтовидными мышцами, расположены сбоку от плеча. Их основная функция включает отведение плеча, а также некоторое разгибание и сгибание. Эти мышечные волокна задействованы во время таких упражнений, как подъемы в стороны и вертикальные тяги.
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТОИДЫ
Расположенные в задней части плеча, задние дельтовидные мышцы или задние дельтовидные мышцы отвечают за разгибание плеча и боковое вращение.
Они играют ключевую роль в поддержании стабильности и укреплении вращательной манжеты плеча. Упражнения, такие как тяга в наклоне и обратные разведения, эффективно воздействуют на эту группу мышц.
В дополнение к дельтовидным мышцам трапециевидные (трапециевидные) мышцы способствуют общей силе и стабильности плеч. Трапециевидные мышцы состоят из трех частей: верхних (верхних), средних и нижних (нижних) волокон. Основные функции ловушек включают подъем, ретракцию и опускание лопатки, а также помощь во вращении и стабилизации плеча.
Понимание анатомии и функций этих плечевых мышц является ключом к эффективному развитию размера и силы при минимизации риска травм. Мы углубимся в то, какие упражнения охватывают какие части плеча.
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ БОЛЬШИХ ПЛЕЧ
ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ
Жим над головой, также известный как армейский жим, является основным упражнением для наращивания больших и сильных плеч. Это жимовое движение в первую очередь нацелено на дельтовидные мышцы и задействует трапециевидные и другие поддерживающие мышцы.
Его можно выполнять со штангой или гантелями. Для выполнения упражнения:
- Встаньте, ноги на ширине плеч и держите вес на уровне плеч.
- Выжмите вес над головой, полностью выпрямляя руки, не выгибая спину.
- Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Обязательно держите спину прямо и избегайте использования чрезмерного импульса в подъеме.
ПОДЪЕМЫ В БОКАХ
Подъемы в стороны — еще одно важное упражнение для наращивания плечевых мышц, особенно для средних дельтовидных мышц. Это изолирующее движение можно выполнять с гантелями или эспандерами. Вот как выполнять боковые подъемы:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гири с каждой стороны и переместите гантели вертикально.
- Поднимите руки в стороны до параллели с землей, слегка согнув локти.
- Контролируемо опустите руки вниз по бокам.
ПОДЪЕМЫ ЗАДНИХ ДЕЛЬТ
Подъемы задних дельт, также известные как обратные разведения, фокусируются на задних дельтовидных мышцах.
Это упражнение можно выполнять с гантелями или на тросовом тренажере. Чтобы выполнить подъемы на задние дельты:
- Согнитесь в бедрах, слегка согните колени и ровную спину.
- Держите гири ладонями друг к другу и слегка согнутыми в локтях.
- Поднимите руки в стороны, сводя лопатки вместе в верхней точке.
- Опустите руки и опустите гантели, чтобы завершить повторение.
ПОДЪЕМЫ ПЕРЕДНИМИ ГРУППАМИ
Подъемы штанги вперед нацелены на передние дельтовидные мышцы и могут выполняться с гантелями, штангой или эспандером, чтобы сделать ваши плечи большими. Чтобы выполнить подъемы вперед для развития задних дельт:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке лицом к бедрам.
- Поднимите прямые руки перед собой до параллели с полом.
- Опустите руки обратно к бедрам, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
ТЯГА В ВЕРТИКАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ
Тяга в вертикальном положении воздействует на боковые дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы, помогая расширить плечи.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите вес хватом сверху.
- Поднимите вес к подбородку, ведя локтями и удерживая вес близко к телу.
- Контролируемо опустите вес обратно в исходное положение.
ПРЕСС АРНОЛЬДА
Жим Арнольда, названный в честь легендарного бодибилдера Арнольда Шварценеггера, представляет собой мощное упражнение, направленное на все три головки дельтовидных мышц. Это составное движение включает в себя вращение ладонями во время жима, активируя дополнительные мышцы плеча и обеспечивая более полную тренировку. Включите жимы Арнольда в свою тренировку для всестороннего развития плеч.
- Сядьте на скамью, желательно с большим наклоном, чтобы поддерживать спину
- Поднимите и держите гантели в руках, ладони обращены к себе, поднимите вес плавным движением, вращая ладони наружу в конце упражнения
- Опустите вес обратно в исходное положение, удерживая руки под контролем.
Убедитесь, что вы используете правильную форму и постепенно увеличиваете вес или сопротивление, чтобы стимулировать рост мышц большей части плеча.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ТРЕНИРОВКИ И ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ
ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Для новичков в тренировках плеч важно начать с прочной основы. Сосредоточьтесь на изучении правильной формы и техники в следующих упражнениях:
- Жим гантелей от плеч : Это упражнение нацелено на все плечо и помогает нарастить силу. Начните с трех подходов по 8-12 повторений.
- Боковой подъем : Сосредоточьтесь на правильной форме, сохраняя движение медленным и контролируемым. Выполните три подхода по 12-15 повторений.
- Подтягивания к лицу
Старайтесь выполнять эти упражнения два раза в неделю, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха и восстановления между следующими тренировками плеч.
РАСШИРЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ
Для более опытных людей расширенные тренировки плеч включают суперсеты, повышенную интенсивность и более тяжелые веса. Некоторые ключевые упражнения включают в себя:
- Жим штанги над головой : это составное упражнение нацелено на все плечо и позволяет использовать более тяжелые веса. Выполните четыре подхода по 6-8 повторений.
- Жим Арнольда : нацелен на передние и боковые дельтовидные мышцы и требует хорошей техники. Выполните три подхода по 8-12 повторений.
- Боковой подъем с наклоном : Этот вариант бокового подъема увеличивает диапазон движения и интенсивность. Выполните три подхода по 12-15 повторений.
Включите эти упражнения в свою тренировочную программу, чтобы увеличить мышечную массу плеч и общую рельефность.
СУПЕРСЕТ И ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ШИРОКИХ ПЛЕЧ
Включение суперсетов и высокоинтенсивных тренировок в программу тренировки плеч может обеспечить максимальные результаты за меньшее время.
Некоторые предлагаемые комбинации:
- Суперсет 1 : Жим гантелей от плеч (4 подхода по 8-10 повторений), затем тяга к лицу (4 подхода по 12-15 повторений) с минимальным отдыхом между упражнениями.
- Суперсет 2 : Боковые подъемы (3 подхода по 12-15 повторений), затем Y-подъемы на наклонной скамье (3 подхода по 12-15 повторений). Отдыхайте 60 секунд между подходами.
- Высокоинтенсивный кругооборот
Эти тренировки предназначены для тренировки мышц плеч и включают в себя различные тренировочные техники для ускоренного роста мышц и увеличения силы. Всегда отдавайте приоритет правильной форме и технике, чтобы снизить риск получения травмы при каждой тренировке плеч.
МЕТОДЫ РОСТА ПЛЕЧ
БАЛАНС ИНТЕНСИВНОСТИ И ОБЪЕМА
Нахождение правильного баланса между интенсивностью и объемом необходимо для эффективного роста плеч. Интенсивность относится к количеству веса или сопротивления, которое вы используете, а объем относится к количеству подходов и повторений в каждом упражнении. Объединение как высокоинтенсивных тренировок с малым объемом, так и тренировок с низкой интенсивностью и большим объемом может помочь оптимизировать наращивание мышечной массы и предотвратить плато.
ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ
Полная амплитуда движений в каждом упражнении на плечи помогает максимизировать активацию мышц и способствует сбалансированному развитию. Лучшие упражнения для плеч, такие как жим штанги сидя, подъемы рук в стороны и жим Арнольда, могут быть особенно полезными, если выполнять их с контролируемым полным диапазоном движений. Помните о своей форме, чтобы не ставить под угрозу эффективность движений и снижать риск получения травмы.
АКТИВАЦИЯ И РАЗМИНКА АКТИВАЦИИ
Прежде чем приступить к интенсивной тренировке плеч, крайне важно выполнить активационные упражнения, чтобы разбудить мышцы плеч, усилить кровоток и подготовить их к предстоящей работе. Правильная разминка, включающая упражнения для плеч и такие тренировки, как разведение лент, внешние вращения и круговые движения плечами, может улучшить активацию мышц и предотвратить возможные травмы.
ПРОГРЕССИЯ И ВАРИАНТЫ
Внедрение прогрессии и вариаций в упражнениях на плечи для достижения постоянного роста мышц. Отслеживание и постепенное увеличение веса или сопротивления, используемого в упражнениях, помогает стимулировать рост мышц за счет увеличения напряжения. Кроме того, включение вариаций и новых упражнений, таких как толчок-жим, разведение задних дельт или суперсеты, может бросить вызов мышцам под разными углами и предотвратить адаптацию мышц, способствуя их дальнейшему росту.
ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧ
ПРАВИЛЬНАЯ ТРЕБОВАНИЯ В УПРАЖНЕНИЯХ
Чтобы предотвратить травмы плеча, важно соблюдать правильную технику во время упражнений.
Поддержание правильной осанки и выравнивания обеспечивает оптимальную работу мышц и суставов и снижает риск получения травм. Основные советы по правильной технике включают:
- Держите позвоночник в нейтральном положении
- Задействуйте основные мышцы
- Избегайте чрезмерного подъема или опускания плеча
- Сосредоточение внимания на контролируемых, преднамеренных движениях
- Постепенное увеличение веса или сопротивления с течением времени по мере увеличения вашей силы
УКРЕПЛЕНИЕ ВРАЩАЮЩЕЙ МАНЕТКИ
Если у вас когда-либо были травмы вращательной манжеты плеча, вы знаете, что они неприятны, вы можете быть выведены из строя на некоторое время. Эффективным методом профилактики травм и восстановления является укрепление вращательных мышц плеча. Эти мышцы отвечают за стабилизацию плечевого сустава и поддержание его правильной функции. Некоторые популярные упражнения для вращательной манжеты плеча включают: 9.0005
- Внутреннее вращение: Прикрепите эластичную ленту к якорю и держите ее в руке тренирующейся руки. Держите локоть под углом 90 градусов и медленно поворачивайте предплечье к телу. Убедитесь, что вы держите руки слегка согнутыми, чтобы избежать травм в плечевом суставе.
- Внешнее вращение: Прикрепите эластичную ленту к якорю и держите ее в руке тренирующейся руки. Держите локоть под углом 90 градусов и медленно поворачивайте предплечье от тела.
- Ретракция лопатки: Стоя или сидя, сведите лопатки вместе и задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь.
Держите локоть под углом 90 градусов и медленно поворачивайте предплечье к телу. Убедитесь, что вы держите руки слегка согнутыми, чтобы избежать травм в плечевом суставе.Включение этих упражнений в программу тренировок может помочь защитить плечевой сустав от травм и помочь в восстановлении.
ЛЕЧЕНИЕ БОЛИ В ПЛЕЧЕ
Несмотря на принятие профилактических мер, боль в плече все же может возникать. Крайне важно решить ее своевременно и надлежащим образом. Вот несколько шагов, чтобы справиться с болью в плече:
- Отдых: Отдохните от действий, которые усиливают боль, и дайте своему телу время на восстановление.
- Лед: Прикладывайте холодные компрессы к болезненному участку на 15-20 минут несколько раз в день, чтобы уменьшить отек и воспаление.
- Компрессия: Используйте компрессионную повязку, чтобы обеспечить поддержку и минимизировать отек.
- Высота над уровнем моря: Держите пораженное плечо приподнятым, желательно выше уровня сердца, чтобы уменьшить отек.
- Обратитесь к специалисту: Если боль не проходит или усиливается, обратитесь к врачу для дальнейшего обследования и лечения.
Соблюдая правильную технику выполнения упражнений, укрепляя вращательные мышцы плеча и устраняя боль в плече, когда она возникает, вы можете снизить риск травм плеча и обеспечить здоровое восстановление.
ИНСТРУМЕНТЫ И ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ МАССЫ
В этом разделе мы обсудим основные инструменты и оборудование, необходимые для эффективных тренировок плеч.
К ним относятся гантели и штанги, жим от плеч на тренажере и варианты лежа. Включив эти инструменты в свою тренировочную программу, вы сможете нарастить большие и сильные плечи.
ГАНТЕЛИ И ШТАНГИ
Гантели и штанги — это универсальные и эффективные инструменты для развития мышц плеч. Они допускают широкий диапазон движений и могут использоваться в различных упражнениях. Некоторые из самых популярных упражнений на плечи с гантелями включают:
- Жим от плеч сидя или стоя
- Боковые подъемы
- Подъемники передние
- Вертикальные ряды
Штанги, с другой стороны, идеально подходят для таких упражнений, как жим жимом, который воздействует на несколько групп мышц и позволяет выполнять более тяжелые подъемы. Всегда используйте правильную форму и технику, чтобы избежать травм и максимизировать прибыль.
МАШИНА ДЛЯ ЖИМА ОТ ПЛЕЧ
Жим от плеч на тренажёре — ещё один полезный инструмент, если вы хотите большие плечи без какого-либо потенциального риска.
Этот тренажер обеспечивает стабильность, облегчая новичкам изучение движения плечевого жима. Кроме того, это обеспечивает правильную форму и снижает риск получения травм при тренировке плеч. Некоторые из распространенных тренажеров для жима от плеч включают:
- Жим от плеч сидя на тренажере
- Жим от плеч в машине Смита
Жим от плеч в тренажере сидя акцентирует внимание на передних и боковых дельтовидных мышцах, а жим от плеч в тренажере Смита позволяет контролировать движение и больше внимания уделять мышцам плеча. Оба тренажера помогут вам постепенно увеличивать вес и сложность упражнений, а также придадут вашим плечам столь необходимую силу.
ВАРИАНТЫ СКАМЬИ
Включение различных вариантов жима в тренировку плеч имеет решающее значение для проработки различных частей плечевых мышц. Три основных варианта скамейки:
- Плоская скамья
- Наклонная скамья
- Наклонная скамья
Плоская скамья идеально подходит для таких упражнений, как жим гантелей от плеч сидя или лежа, а наклонная скамья нацелена на верхнюю часть плеч, особенно во время жима гантелей от плеч на наклонной скамье.
Наконец, наклонную скамью можно использовать для упражнений, которые задействуют заднюю и нижнюю части дельтовидных мышц.
Используя эти инструменты и оборудование при тренировке плеч, вы можете эффективно воздействовать на все части плечевых мышц, что приведет к более сильным и крупным плечам. Не забывайте поддерживать нейтральный, уверенный и знающий тон на протяжении всей тренировки и всегда обращайтесь за правильным руководством к экспертам, чтобы обеспечить максимальные результаты.
АКСЕССУАРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК, ЧТОБЫ СТАТЬ БОЛЬШИМИ ПЛЕЧАМИ
Когда дело доходит до увеличения плеч, использование аксессуаров для тренировок может существенно повлиять на эффективность ваших тренировок. Эти дополнительные инструменты помогают работать с определенными группами мышц, повышать интенсивность тренировок и предотвращать травмы. Здесь мы обсудим несколько основных аксессуаров для тренировок, которые помогут накачать впечатляющие плечи.
Эластичные эспандеры: Эспандеры являются отличным дополнением к любой тренировке плеч, поскольку они обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движений.
Это приводит к улучшению активации и роста мышц. Ленты сопротивления можно легко включить в различные упражнения для плеч, такие как боковые подъемы, передние подъемы и тяги лица.
Бинты для запястий: Они могут защитить ваши запястья, когда вы перемещаете тяжелые предметы. Как и при травмах вращательной манжеты плеча, если вы повредили запястья, вам, возможно, придется взять перерыв.
Пояса для тяжелой атлетики: Полезны для таких упражнений, как армейский жим, когда вы хотите держать корпус в напряжении. Они дают эту дополнительную поддержку, когда вам это нужно.
Гантели: Гантели — это универсальное оборудование, позволяющее выполнять широкий спектр упражнений, ориентированных на мышцы плеч. С гантелями вы можете выполнять такие упражнения, как жим Арнольда, подъемы рук в стороны и обратные разведения в наклоне. Гантели также позволяют выполнять одностороннюю тренировку, что помогает выявить и исправить мышечный дисбаланс.
Вы можете использовать тяжелые или легкие гантели, чтобы тренировать плечи и добиться лучших результатов.
Штанги: Для тех, кто хочет развить большие и сильные плечи, включение упражнений со штангой является обязательным. Сложные движения, такие как армейский жим, толчковый жим и вертикальная тяга, требуют поднятия тяжестей и одновременно воздействуют на несколько мышц плеча, что приводит к общему развитию.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА РОСТ И РОСТ ПЛЕЧ
ПИТАНИЕ И ДИЕТА
Для максимального роста плеч важно поддерживать сбалансированную диету, направленную на обеспечение необходимыми питательными веществами и энергией для наращивания мышечной массы. Интеграция продуктов, богатых белком, таких как постное мясо, рыба и бобовые, имеет решающее значение для восстановления и развития мышц. Кроме того, включение углеводов и полезных жиров в ваш рацион поможет зарядиться энергией для тренировок и поможет в восстановлении.
- Белок: Потребляйте 1,2–1,7 грамма на кг массы тела в день.
- Углеводы: Стремитесь к 5-7 граммам на кг массы тела в день.
- Полезные жиры: Составляют около 20–35% ежедневного потребления калорий.
Полноценное питание необходимо для общего состояния здоровья и достижения оптимального размера плеч.
ОТДЫХ И СОН
Адекватным отдыхом и сном часто пренебрегают, но они играют жизненно важную роль в росте и развитии плечевых мышц. Во время сна в организме происходит ряд процессов восстановления и роста, которые необходимы для восстановления мышц. Стремитесь к 7-9часов сна в сутки для обеспечения оптимального восстановления.
Кроме того, предоставление дней отдыха между интенсивными тренировками плеч имеет решающее значение для предотвращения перетренированности и возможных травм. Это будет способствовать не только росту мышц, но и поддержанию общего состояния здоровья и благополучия.
Улучшите свою физическую форму и добейтесь четко очерченных дельтовидных мышц, включив эти эффективные упражнения для плеч. Укрепление плеч не только улучшает общее телосложение, но также улучшает стабильность и снижает риск травм. Не забывайте регулировать вес, поддерживать правильную форму и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы добиться максимальных результатов. С самоотверженностью и последовательностью вы будете на пути к впечатляющей силе и четкости плеч с гантелями и упражнениями на изгибы.
ДАЙТЕ ВАШИМ ПЛЕЧАМ НЕОБХОДИМУЮ НАКАЧКУ Если вы хотите нарастить широкие плечи с помощью отличных упражнений и планов тренировок, тогда этот блог может вам помочь. Что ж, когда дело доходит до плеч, вы не должны делать никаких жертв, так как изолирующие упражнения могут сказаться на ваших усилиях по построению хорошего телосложения, если они не выполняются должным образом. Также с помощью этого комплекса упражнений вы сможете сделать свой день плеч продуктивным.
