Пульса формула: Страница не найдена

Содержание

услуги

Определение уровня аэробной подготовленности: максимальный тест с непрерывно возрастающей нагрузкой. Тест на тредмиле

Тестирование с газоанализатором позволяет оценить готовность вашего организма к физическим нагрузкам. Исследование показывает, какой пульс вам стоит держать на соревнованиях или во время интенсивной тренировки и на какой скорости наблюдается максимальное сжигание жиров. Тест дает максимум информации и помогает спрогнозировать ваш спортивный результат на разных дистанциях

 

Любительское беговое движение развивается и с каждым годом набирает обороты. Инновационные научно-спортивные разработки, которыми раньше пользовались только космонавты и атлеты высших спортивных достижений, теперь доступны каждому. И хотя все знают, что нужно следить за пульсом во время тренировок, лишь немногие понимают, как он влияет на эффективность физической нагрузки в рамках личных задач и особенностей организма.

 

«Зачем мне делать специальный тест для расчета пульсовых зон? Я и так могу посчитать по формуле «220 минус возраст». К тому же мне часы сами выставили пульсовые зоны»
Типичное заблуждение

Такую фразу мы слышим чаще всего. Да, конечно, есть формулы, которые рассчитывают ваш максимальный пульс на основании возраста. Наиболее точная формула выглядит так: 
«ЧССмакс = 206 – 0,6 x возраст»
Алгоритмы в спортивных часах так и работают. Они используют формулы, а потом просто отнимают по 10% на каждую зону. Но формулы строятся на статистике, а не на особенностях вашего организма. У одного человека максимальный пульс достигает 200 уд/мин, а у другого — 175 уд/мин. Значит, пульс на анаэробном пороге первого спортсмена будет выше, чем максимальный пульс второго! Именно поэтому для точных прогнозов нужен специальный тест, который покажет оптимальные параметры для тренировок.

Функциональное тестирование с газоанализатором на беговой дорожке поможет ответить почти на все вопросы начинающего спортсмена.

  • В какой момент вы максимально эффективно расходуете жиры?

  • Эффективна ли ваша техника бега?

  • Какой у вас показатель МПК (максимального потребления кислорода, VO2max) и не врут ли ваши спортивные часы с таким параметром?

 

Исследование поможет оптимизировать ваши тренировки и более осознанно подойти к занятиям бегом или триатлоном. 

  • За два дня до теста не проводите тяжелых тренировок (силовых, интервальных или длительных).
  • Накануне тестирования оставьте себе день для полного отдыха.
  • После супер-длинных нагрузок (например, марафона) уделите восстановлению организма не меньше недели перед тестированием.
  • В день тестирования не ешьте жирную пищу. 
  • Исключите кофе и другие тонизирующие напитки или добавки за три часа до исследования.
  • Возьмите с собой легкую беговую одежду и кроссовки.
  • Вы разминаетесь четыре-пять минут бегом трусцой, по желанию делаете стрейчинг. 
  • Мы надеваем на вас пульсометр и маску, к которой прикреплены датчики. Не забывайте проверить, надежно ли завязаны шнурки!
  • Вы надеваете страховочную систему. Она убережет вас в случае неосторожности на дорожке.
  • Во время теста дорожка постепенно набирает скорость. За две минуты прирост составляет 1 км/ч. 
  • Тест завершается по команде специалиста ИЦ или после вашего отказа от продолжения из-за накопившегося критического утомления (в случае максимального теста, при отсутствии противопоказаний).
  • Отчет с результатами мы вышлем вам на электронную почту в формате PDF в течение двух рабочих дней. 

  • Пульсовые и скоростные тренировочные зоны.
  • Уровень нагрузки, при котором отмечается максимальная интенсивность жирового обмена (значение пульса и скорости). Этот параметр важен как для похудения, так и для увеличения доли участия жира в энергообеспечении. 
  • Значение максимального потребления кислорода, истинного максимального пульса и их соотношение с уровнем ПАНО.
  • В случае повторного тестирования мы добавим в отчет страницу с динамикой показателей.

Мы рекомендуем повторять тест не чаще одного раза в три-четыре месяца — считается, что именно за такой промежуток времени происходят значимые изменения.

Повторный тест показывает эффективность прошедшего периода подготовки и сдвиги как по пульсу, так и по мощности. Обычно повторное тестирование проводится перед новым циклом тренировок, незадолго до соревнований или после продолжительного отдыха.

Если вы знаете о собственных хронических заболеваниях или патологических процессах организма, вам потребуется дополнительная консультация специалиста для коррекции протокола тестирования.

Рабочая зона пульса при кардио нагрузке

12.03.2015 06:17

 

Максимальный и минимальный порок рабочей зоны пульса


Расчет рабочего пульса частоты сердечных сокращений (ЧСС) при занятиях фитнесом можно произвести при помощи формулы Карвонена. Несмотря на то, что научной точностью метод Карвонена не обладает, он очень удобен при повседневных занятиях оздоровительным бегом, ходьбой, плаванием и т.д. Если основная цель ваших занятий снижение веса, то необходимо заниматься на пульсе 60 – 80 % от максимального. Вот для того чтобы высчитать ЧСС для занятий, нам и понадобится формула Карвонена.


Расчет рабочего пульса по формуле Карвонена:


ЧССр = [(220-возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп, где

ЧССр — это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки,                                                                                 ЧССп – это пульс в покое (его измерять необходимо утром после пробуждения или спустя 15 минут полного покоя),                                                                                                                                                                       ИТН – это интенсивность планируемой нагрузки, т.е. в нашем случае от 60 до 80%. В формуле вместо % используем коэффициент от 0,6-0,8.

Максимальную ЧСС принято рассчитывать по формуле 220 – возраст, поэтому в формуле мы учитываем возраст. Эта формула присутствует на каждом кардио тренажере, придайте этому значение (обычно в правом верхнем углу).

Пример расчета рабочего пульса по формуле Карвонена:  

Предположим нам необходимо рассчитать рабочий пульс для женщины 30 лет, которой рекомендовано заниматься оздоровительным бегом. Рассчитаем верхнюю и нижнюю границу, т.е. 60% и 80% от максимума.

ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,6 + 70 = 142 уд/мин. Такой пульс будет составлять нижнюю границу.

ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,8 + 70 = 166 уд/мин. Такой пульс будет составлять верхнюю границу.

Таким образом, для эффективного снижения веса необходимо заниматься на пульсе от 142 – 166 уд/мин. Необходимо помнить, что повышать ЧСС нужно постепенно, начинать тренировки можно с пульса 140 – 150 уд/мин. Измерение пульса производят спустя 3 – 5 минут после начала кардиотренировки, затем по мере необходимости или по самочувствию. Можно измерить ЧСС за 15 секунд и умножить на 4, получим пульс за минуту. Рекомендуемое время тренировки для получения жиросжигающего эффекта 30 – 40 минут. В очередной раз, напоминаю, что лишь при рациональном и сбалансированном питании, ваши кардиотренировки будут приносить желаемый результат.

 

Частенько встречаю в зале людей, начинающих работать на кардио предварительно не разогревшись, т.е. плавно не выйдя на рабочую зону пульса, примерно от 5 до 15 мин., в зависимости от возраста и подготовленности. Начинают работать интенсивно, вот-вот сломая тренажер, желание переполнят все возможности. Ну и как показывает практика таких людей большая часть, и как правило, они только дойдя до рабочей зоны жиросжигания берут и прекращают делать кардио.

В кардиоработе обильное потоотделение и максимальная скорость это далеко не самый главный показатель для людей, стремящихся сжечь жир. Высчитайте рабочую зону пульса, от минимального до максимального порока и работайте в этой зоне, четко контролируя пульс. Для облегчения задачи рекомендую купить пульсометр. После силовой тренировки, рекомендую также делать кардио, от 20 до 40 минут, выход на рабочую зону не требуется. Если вы делали ноги, возможно, стоит и вовсе походить на дорожке для восстановления.

Если вы запланировали сделать отдельное кардио, в утреннее время не на голодный желудок, то рекомендую выйти на рабочий пульс от 5 до 15 минут. Затем поработать от 40 до 60 минут (время выхода на рабочую зону пульса включено).

Наверняка Вы задаетесь вопросом: «Какое кардио лучше делать?» На самом деле все кардио тренажеры хороши по своему, главное сохранять рабочую зону пульса. Людям, с явно лишним весом и с тяжелым верхом (торсом), на начальном этапе я бы порекомендовал выполнять кардио на велосипеде, а позже при желании перейти на эллипс и т.д.

Почему концентрирую внимание на «выходе рабочей зоны», так как это достаточно важно! Больно смотреть на людей, желающих снизить массу тела за 1 тренировку на начальной скорости и за короткое время. Это подобно тому, что ВЫ заведете машину в 40 градусный мороз и сразу поедете на ней, причем неплохо нажав на педаль газа. С нашим организмом все происходит аналогично. Вы видели хоть одного серьезного атлета, который придя в зал, начинает приседать или жать штангу с весом в 200 кг., не выполнив разминки?! Конечно же, нет!

И еще поражает реклама фитнес клубов о подготовки тела к лету за какие-то 2 – 3 месяца! Покажите мне человека, которого можно изменить за 2 месяца?! Друзья, таковых НЕТ!!!! Даже если человек будет заниматься через день, это выходит 30 — 45 занятий. Вокруг и рядом, сплошь одна коммерция и некомпетентность маркетологов. Вот что меня больше всего раздражает, так это то, что никто не готов просто помочь людям! Элементарно объяснить основные азы по питанию, о той же рабочей-жиросжигающей зоне пульса, о том, что если Вы интенсивно начинаете бежать или крутить велосипед, то ваш организм больше подвергается износу и т.д.

Везде со всех хотят содрать деньги. А если учесть еще и то, что у нас в городе не достаточно опытных тренеров, клиент и получает ту самую основную базовую информацию за деньги! Возвращаясь к нашей теме, хочется в очередной раз напомнить, что кардионагрузка нужна всем, независимо от того, какая преследуется цель.

Во время выполнения кардиоработы, «качается» наше сердце, также как во время силовой работы у ребят бицепс, а у девочек попа!

 

 

С наилучшими пожеланиями,

Ваш персональный тренер, Рубин!

e_mail: [email protected]


Измерение пульса | HUAWEI поддержка россия

 
  • Для получения более точных данных пульса закрепите умные часы на руке правильно, убедитесь, что ремешок надежно застегнут. Умные часы не должны скользить по запястью. Убедитесь, что модуль измерения пульса находится в непосредственном контакте с вашей кожей.
  • Умные часы HUAWEI WATCH GT и HONOR Watch серии Magic не поддерживают функцию измерения пульса при включенном режиме Плавание.

Однократное измерение пульса

  1. Откройте приложение Здоровье (Huawei Health), выберите раздел Устройства, затем выберите ваше устройство, перейдите в раздел и выключите функцию Постоянный мониторинг пульса.
  2. Затем откройте список приложений и выберите опцию Пульс, чтобы измерить ваш пульс.
 
  • На результат измерений могут повлиять такие факторы, как низкая перфузия крови, наличие татуировок или большого количества волос на запястье, темный оттенок кожи, движение рукой или низкая температура окружающего воздуха.

  • Ваши часы могут измерять пульс в диапазоне от 37 до 209 ударов в минуту.

Измерение пульса во время тренировки

Во время тренировки часы отображают ваш пульс в режиме реального времени и зону пульса, а также отправляют вам уведомление, если пульс превышает верхнюю границу. Чтобы сделать ваши тренировки наиболее эффективными, выбирайте виды физической нагрузки в зависимости от вашей зоны пульса.

  • Зону пульса можно рассчитать на базе процента максимального пульса или процента HRR. Чтобы выбрать способ расчета, откройте приложение Huawei Health, перейдите в раздел , для поля Способ расчета выберите опцию Процент максимального пульса или Процент HRR.  
    • Если в качестве базового значения для расчета вы выбираете Процент максимального пульса, зона пульса для разных типов нагрузки (Экстремальная нагрузка, Анаэробная, Аэробная, Сжигание жира и Разминка) определяется с учетом вашего максимального пульса (по умолчанию «220 – ваш возраст»).
    • Если в качестве базового значения для расчета вы выбираете процент HRR, зона пульса для разных типов нагрузки (Продв. анаэробн., Баз. анаэробный, Молочная кислота, Продв. аэробн. и Баз. аэробный) определяется с учетом резерва сердечного ритма, максимальный пульс минус пульс в покое (HRmax – HRrest).
  • Измерение пульса во время тренировки. Во время тренировки на экране устройства будет отображаться пульса в режиме реального времени.  
    • После завершения тренировки вы можете просмотреть записи о среднем пульсе, максимальном пульсе и зоне пульса на экране с результатами тренировки.
    • Если во время выполнения упражнений вы снимете устройство, данные пульса перестанут отображаться. Устройство выполнит повторную попытку измерить пульс, затем измерение прекратится. Измерение возобновится, когда вы снова наденете устройство.
    • Устройство также будет измерять пульс, если вы подключили его к вашему телефону и начали упражнение в приложении Здоровье (Huawei Health).
    • В разделе Данные упражнений в приложении Здоровье (Huawei Health) доступны графики, по которым можно отследить изменения частоты пульса, а также средний и максимальный пульс для каждой тренировки.

Постоянный мониторинг пульса

Откройте приложение Здоровье (Huawei Health), выберите раздел Устройства, затем выберите ваше устройство, перейдите в раздел и включите функцию Постоянный мониторинг пульса. Когда функция активна, умные часы измеряют ваш пульс в режиме реального времени.

Настройте для поля РЕЖИМ МОНИТОРИНГА значение Умный или В реальном времени.
  • Умный режим:
    1. При низкой физической активности (например, когда вы не двигаетесь) измерение пульса выполняется каждые 10 минут.
    2. При средней физической активности (например, когда вы идете пешком) измерение пульса выполняется каждые 10 минут.
    3. При высокой физической активности (например, когда вы бежите) измерение пульса выполняется каждую секунду, при этом получение первичного значения пульса занимает от 6 до 10 секунд в зависимости от особенностей организма каждого человека.
  • Режим мониторинга в реальном времени: В этом режиме при любой физической активности измерение пульса происходит каждую секунду.
 
  • Умные часы HUAWEI WATCH GT и HONOR Watch Magic/Dream не поддерживают умный режим мониторинга пульса.
  • В режиме мониторинга в реальном времени умные часы быстрее расходуют заряд батареи. В умном режиме устройство регулирует частоту измерения пульса в зависимости от типа физической активности, оптимизируя энергопотребление.

Измерение пульса в состоянии покоя

Пульс в состоянии покоя — это пульс, который измеряется во время пробуждения и отдыха, а также когда вы не двигаетесь. Самое благоприятное время для измерения пульса в покое — сразу после пробуждения утром.

Откройте приложение Здоровье (Huawei Health), выберите раздел Устройства, затем выберите ваше устройство, перейдите в раздел и включите функцию Постоянный мониторинг пульса. Устройство измерит ваш текущий пульс в покое автоматически.

 
  • Если вы выключите функцию Постоянный мониторинг пульса после измерения пульса в покое, в приложении Здоровье (Huawei Health) отобразятся последние актуальные данные, которые останутся неизменными.
  • Данные пульса в покое на устройстве будут удалены автоматически в полночь.
  • Если на экране вместо данных пульса в покое отображается значок «—», это значит, что устройству не удалось измерить пульс в покое.
  • Пульс в покое может измеряться и отображаться некорректно, если для его измерения выбрано неблагоприятное время.

Уведомление о пульсе

Если во время тренировки с умными часами ваш пульс превысит допустимый верхний порог на более чем 10 секунд, устройство завибрирует, чтобы уведомить вас об этом.

Чтобы настроить верхнее пороговое значение пульса, выполните следующие действия:

  • Для пользователей устройств с iOSПользователи iOS: откройте приложение Здоровье (Huawei Health), перейдите в раздел Устройства и выберите имя вашего устройства, перейдите в меню и установите нужное верхнее порогового значение пульса.
  • Для пользователей устройств с HarmonyOS/AndroidHarmonyOS/Пользователи Android: откройте приложение Здоровье (Huawei Health), перейдите в раздел , нажмите на опцию Порог пульса и установите нужное верхнее пороговое значение пульса.
 
  • По умолчанию граница пульса рассчитывается по формуле «220 минус ваш возраст». Сведения о вашем возрасте будут получены из указанных вами персональных данных.
  • Уведомления о пульсе поступают только во время активных тренировок.
  • Если вы выключили функцию голосовых подсказок во время индивидуальных тренировок, уведомления будут поступать в форме вибросигнала или информационных карточек.

Уведомления о пульсе в покое

Чтобы включить функцию Уведомление о высоком пульсе, нажмите на раздел Устройства и выберите имя устройства. Затем перейдите в раздел , включите функцию Постоянный мониторинг пульса, установите значение верхней границы допустимого пульса и нажмите OK. Когда вы не тренируетесь, умные часы уведомят вас, если ваш пульс в состоянии покоя превышает заданный порог в течение более 10 минут.

Чтобы включить функцию Уведомление о низком пульсе, нажмите на раздел Устройства и выберите имя устройства. Затем перейдите в раздел , включите функцию Постоянный мониторинг пульса, установите значение нижней границы допустимого пульса и нажмите OK. Когда вы не тренируетесь, умные часы уведомят вас, если ваш пульс в состоянии покоя ниже заданного порога в течение более 10 минут.

Почему нужно следить за пульсом во время тренировок?

Последние несколько лет все говорят о том, как важно следить за своим пульсом во время занятий спортом, в моду входит бег на низком пульсе, а пульсометры выпускают в виде очень симпатичных дизайнерских гаджетов и встраивают в умные часы. Рассказываем, почему следить за пульсом, и правда – хорошая идея.

Последние несколько лет все говорят о том, как важно следить за своим пульсом во время занятий спортом, в моду входит бег на низком пульсе, а пульсометры выпускают в виде очень симпатичных дизайнерских гаджетов и встраивают в умные часы. Рассказываем, почему следить за пульсом, и правда – хорошая идея.

Короткий ответ: измерения пульса сообщает нам о том, как работает наше сердце в каждый конкретный момент, основная цель здесь – избежать слишком высоких нагрузок и переутомления, которые могут привести к проблемам со здоровьем. Кроме того, учитывая свои пульсовые зоны, можно сделать тренировку более эффективной.

Что такое пульсовые зоны?
Итак, пульс сообщает нам частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы его измерить, необязательно пользоваться специальными гаджетами – в обычной жизни будет достаточно посчитать количество ударов сердца в минуту, вооружившись секундомером.

В момент стресса, к которому относятся и физические нагрузки, частота сокращений сердца увеличивается. Это происходит в связи с тем, что в организме возникает дополнительная потребность в кислороде, которую кровь доставляет ко всем органам и тканям.

В зависимости от скорости сокращения сердца, выделяют несколько так называемых пульсовых зон. Классификаций множество, но обычно они включают в себя от 4 до 8 зон в диапазоне от сердцебиения в состоянии покоя до максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальная частота меняется в зависимости от возраста, довольно условно ее можно определить по формуле «220 минус ваш возраст»: например, для двадцатилетних максимальный пульс составляет 200 ударов в минуту, а для людей в 50 лет – 170. Дальнейшая классификация зон строится в зависимости от этого показателя. Очень легким называют пульс на уровне 50-60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, легким – 60-70 процентов, средним – от 70 до 80, и, наконец, тяжелым – 80-90.

Нужно понимать, что в любом случае, такая формула является лишь теоретической. В каждом индивидуальном случае можно установить максимальную скорость сердцебиения более точно с помощью специальных тестов, однако, если вы только начали свои тренировки, в первое время будет достаточно и этой условной классификации.

Почему нужно следить за своим пульсом во время тренировки
Основная причина – такой контроль позволяет избежать проблем со здоровьем. В первую очередь – слишком высокой нагрузки на сердце при высокоинтенсивных тренировках. Достижение верхних значений пульса – более 80 процентов от максимального – допустимо во время силовых занятий, но лишь на короткий промежуток времени (от 20-30 секунд для начинающих и до 5 минут – для опытных спортсменов).

Когда вы видите, что пульс приближается к тяжелому, вы можете вовремя сделать паузу и избежать неприятных последствий, таких как головокружение и тошнота, а кроме того, предупредить более серьезные опасности. В частности, недавние исследования говорят о том, что тренировки на тяжелом пульсе (более 85 процентов от максимального) повышают риск внезапной остановки сердца, фибрилляции предсердий и сердечного приступа.

С максимальными значениями – понятно, а как еще можно использовать информацию с пульсометра?
Помимо базовой безопасности, измерения пульса может помочь сделать тренировки эффективнее. Например, если ваша цель – избавиться от лишнего веса, знайте, что эффективнее этот процесс происходит в легкой пульсовой зоне (60-70 процентов от максимального). Если ваша цель – развитие выносливости – придерживайтесь средних значений пульса. Эта зона подходит для базовых анаэробных нагрузок – занятий на тренажерах и упражнений с отягощением. Ну и наконец, высокий пульс сигнализирует о том, что вы достигли максимальной нагрузки и пришло время остановиться и отдохнуть.

 

Источник: sports.ru

Экспрессдиагностика (Тест Руфье) — НЦЗД

о многих видах спортивной деятельности, да и в обычной жизни существует правило лимитирующих систем. Смысл его в том, что у каждого человека существует наиболее уязвимая система, которая определяет тот предел нагрузки, после которого происходит срыв этой системы и начинается заболевание. Основная проблема в том, что это «тонкое место» в организме до поры до времени никак не проявляется. В то же время, мы все прекрасно знаем, что даже у самого здорового человека оно есть. Существует масса, тестов, проводимых с помощью сложного диагностического и лабораторного оборудования, дающих достаточно точный ответ, где оно находится. Цена таких тестов велика, а исследования трудоемки. Есть тесты попроще и подешевле, но которые так же требуют определенного оборудования и так же работы лаборатории. В то же время знать хотя бы примерно состояние своего организма, готовность к преодолению определенных физических нагрузок не мешало бы каждому.  Так как же на бытовом уровне, без сложных диагностических приборов можно решить эту задачу? Для начала необходимо определить, какая система наиболее полно отражает его, организма, состояние на каждый данный момент времени. Очевидно, что это кардиореспираторная система. При этом необходимо помнить, что влияние волевого компонента при проведении исследования должно быть сведено к минимуму. И здесь мы приходим к так называемым нагрузочным тестам. Один из самых простых тестов это проба Руфье. Для ее проведения нужен только секундомер или часы с секундной стрелкой. Проба проводится следующим образом. После 5-минутного отдыха у ребенка измеряют пульс в положении сидя (Р1). Далее необходимо сделать 30 приседаний за 45 секунд, после чего ребенок садится и в течение первых 15-ти секунд вновь фиксируются показания пульса (Р2). Третьим показателем (Р3) является число сердечных ударов за последние 15 секунд первой минуты отдыха после приседаний. Индеек Руфье (I) рассчитывается по следующей формуле: I = 4 x (P1 + P2 + P3) – 200 / 10 Оценка результатов пробы Руфье по разным возрастным группам приведена в таблице.  

Уровень

От 15 лет и старше

13-14 лет 11-12 лет 9-10 лет 7-8 лет
Низкий  15 16,5 18 19,5 21
Удовлетворительно 11-15 12,5-16,5 14-18 15,5-19,5 17-21
Средний 6-10 7,5-11,5 9-13 10,5-14,5 12-16
Выше среднего 0,5-5 2-6,5 3,5-8 5,-9,5 6,5-11
Высокий 0 1,5 ,3 4,5 6

  По результатам тестирования дети распределяются по физкультурным группам. Уровни высокий и выше среднего – основная физкультурная группа. Это практически здоровые дети. Нагрузка без ограничений. Средний – подготовительная физкультурная группа. Дети занимаются по основной программе, но не сдают нормативы по бегу и не участвуют в соревнованиях. Удовлетворительный и низкий – специальная физкультурная группа. Это дети, требующие индивидуального подхода, то есть группа ЛФК. Вот такой несложный тест. И все же даже тут не обошлось без подводных камней. Суть их в том, что данный тест является модифицированным (или укороченным, как угодно). Индекс Руфье пришел из спортивной медицины, где проводится немного по-другому и, соответственно, по-другому рассчитывается и оценивается. Вот его описание: «Измеряют пульс в положении сидя (Р1), затем спортсмен выполняет 30 глубоких приседаний в течение 30 с. После этого подсчитывают пульс стоя (Р2), а затем — через минуту отдыха (Р3). Оценка индекса производится по формуле: I = [(Р1 + Р2 + Р3) — 200] / 10 Индекс оценивается: < 0 — отлично, 1—5 — хорошо, 6—10 — удовлетворительно, 11—15 слабо, > 15 — неудовлетворительно.» Ряд специалистов считают, что исходный вариант (не модифицированный) дает результаты ближе к истине.

Тренировка в заданном диапазоне ЧСС

Отслеживание частоты сердечных сокращений позволит вам улучшить результаты тренировок. Зная свой тренировочный диапазон ЧСС, вы можете таким образом оптимизировать усилия, чтобы работать в нужном диапазоне и добиваться поставленных целей.

Вы можете использовать приведенные ниже формулы, чтобы определить ваш приблизительный тренировочный диапазон ЧСС. Обратите внимание, что частота пульса у каждого человека разная, поэтому любая формула даст в лучшем случае приблизительный результат, но этого уже достаточно для начала.

Для получения более точных результатов вам следует обратиться к физиологу и пройти специальный стресс-тест. Перед определением тренировочного диапазона сначала нужно разобраться со следующими исходными значениями:

  • Максимальная ЧСС
  • ЧСС во время отдыха
  • Амплитуда ЧСС  

Определение исходных значений

Достаточно сложно определить максимальную ЧСС, не воспользовавшись ЭКГ. Но есть такое правило – ваш максимальный пульс равен разнице между 220 и вашим возрастом. Некоторые исследования, однако, показывают, что более точным будет результат математического выражения: 205,8-(0,685хВозраст).

Чтобы определить ЧСС во время отдыха, измерьте ваш пульс утром, желательно перед тем, как вы встанете с кровати. Для большей точности проделайте эти замеры несколько дней и усредните результат.

Амплитуда ЧСС — это максимальная ЧСС минус ЧСС во время отдыха.

Определение тренировочного диапазона ЧСС

Чтобы определить искомое значение, возьмите проценты от Амплитуды ЧСС и добавьте их к ЧСС во время отдыха. Проценты зависят от типа тренировки – аэробной или тренировки на пороге анаэробного обмена:

  • Для аэробной тренировки: возьмите 50-75% от значения вашей Амплитуды ЧСС и добавьте к ЧСС во время отдыха.
  • Для тренировки на пороге анаэробного обмена: возьмите 80-85% от значения вашей Амплитуды ЧСС и добавьте к ЧСС во время отдыха.

Пример расчета

Пятидесятилетний человек с ЧСС во время отдыха 62 удара в минуту имеет следующие значения:

  • Максимальная ЧСС: 205,8-(0,685 х 50) = 172
  • Амплитуда ЧСС: 172 – 62 = 110
  • Тренировочный диапазон для аэробной тренировки: 117-145 ударов в минуту (62+110*50% = 117, 62+110*75% = 145).
  • Тренировочный диапазон для тренировки на пороге анаэробного обмена: 150-156 ударов в минуту (62+110*80% = 150, 62+110*85% = 156).

Датчик частоты сердечных сокращений NK

Пульсовые зоны при занятии спортом


Читайте в этой статье:

  1. Пульс и частота сердечных сокращений

  2. Что такое пульсовые зоны?

  3. Расчет максимальной ЧСС

  4. Значение пульсовых зон

  5. Оздоровительная зона

  6. Низкая или фитнес-зона

  7. Аэробная зона

  8. Анаэробная зона

  9. Максимальная зона

  10. Как определить пульсовую зону?

  11. Эффективные и безопасные тренировки

Опытным спортсменам хорошо известно, что в ходе тренировок необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. Этот же принцип актуален и для любительских занятий спортом, включая фитнес, утренние пробежки, тренировки в домашних условиях. Важно понимать, какой должен быть пульс, чтобы занятия давали желаемый результат, но при этом не вредили здоровью.

Пульс и частота сердечных сокращений

Для начала стоит разобраться в основных понятиях. Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это не то же самое, что пульс. Под ЧСС понимается количество сокращений сердечной мышцы за минуту, а пульс – это число колебаний артериальных стенок, импульсов крови, которая выбрасывается на протяжении минуты. Другое дело, что у здорового человека частота сердечных сокращений эквивалентна пульсу.

Какой нормальный пульс допустим у каждого человека, зависит от целого ряда показателей: пола и возраста, образа жизни и конституции тела, физической подготовленности. В среднем при измерении в состоянии покоя нормой считается ЧСС в пределах 60-80 ударов за минуту. При меньшем показателе есть основания заподозрить брадикардию, при большем – тахикардию.

Исключением из этого правила являются профессиональные спортсмены. У них ЧСС обычно бывает ниже нормы – примерно 40-50 ударов в минуту. И наоборот: если человек мало двигается, его пульс в покое может превышать 100 ударов за минуту, а это уже повод обратиться к доктору.

Измерение пульса позволяет сохранить здоровье и повлиять на эффективность тренировок. Усиленные занятия на пределе возможностей создают чрезмерную нагрузку на сердце, но при этом не способствуют достижению нужного результата. Но и тренировка со слишком низким пульсом не даст впечатляющего эффекта. 

Понятие пульсовых зон

Ощущения во время занятий спортом достаточно субъективны, поэтому люди часто тренируются не в полную силу или наоборот, переходят допустимые пределы. Чтобы тренировочный процесс не создавал риска для организма и оказывал на него благотворное воздействие, необходимо придерживать безопасных зон нагрузки, которые называются пульсовыми зонами.


Это понятие означает нормы пульса, соответствующие определенной интенсивности нагрузки. Для каждого уровня интенсивности характерны определенные изменения, например, работа быстрых или медленных мышечных волокон. Соответственно, и результат тренировок будет разным. 

Расчет максимальной ЧСС

Поскольку нормальный пульс – величина индивидуальная, каждому человеку необходимо рассчитывать пульсовые зоны под свои показатели. Для этого используется значение максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) – наибольшее число сокращений сердца за минуту на пределе возможностей организма под действием нагрузки. Рассчитать МЧСС можно несколькими способами:

  • От 220 отнять ваш возраст – это обобщенная формула;

  • 205.8 – (0,685 х ваш возраст) – еще один общий вариант расчета;

  • 214-(0.8 x возраст) – более точный алгоритм расчета для мужчин;

  • 209-(0.9 x возраст) – формула для женщин;

  • ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое – Формула Карвонена.

Для получения наиболее точного показателя нужен лабораторный тест. Но и перечисленные формулы дают возможность определить свои пульсовые зоны и правильно строить свои тренировки.

Значение пульсовых зон

Исходя из пульсовой зоны, при занятиях спортом будут развиваться разные качества: общая физическая выносливость, скоростные или силовые характеристики. Есть также зоны восстановления после нагрузки.

Всего специалисты выделяют 5 пульсовых зон, находящихся в промежутке от ЧСС в состоянии покоя и максимальным показателем. Разница в нормах пульса между ними составляет 10% от МЧСС.

Оздоровительная зона

Ее еще называют зоной восстановления или терапевтической. Пульс в данной зоне равен 50-60% МЧСС, т.е. в среднем около 115-120 ударов за минуту. При подобных показателях:

  • Тренируется общая выносливость;

  • Улучшается физическая подготовка;

  • Происходит тренировка сердечной мышцы без риска ее перегрузки;

  • Выполняются разминка и заминка.

Это подходящий вариант для тех, кто только начинает спортивные занятия, не имеет хорошей физической подготовки.

Низкая или фитнес-зона

Нормальный пульс составляет 70% от МЧСС, т.е. в среднем 120-135 ударов за минуту. Это зона сжигания жира, она актуальна для людей, которые тренируются регулярно, но без слишком интенсивных нагрузок. В данной зоне:

  • Растет выносливость;

  • Снижается масса тела за счет подкожно-жировой клетчатки;

  • наращивается объем мышечных волокон;

  • Увеличивается плотность капилляров;

  • Возрастает общий объем сжигаемых калорий в сравнении с предшествующей зоной;

  • Улучшается состояние сердца, сосудов, системы дыхания.

Согласно результатам исследований, в фитнес-зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Однако есть одно но: жиросжигание начинается примерно через 30-40 минут после начала нагрузки. 

Аэробная зона

В аэробной зоне или зоне силовой выносливости пульс повышается до 80% от максимального уровня, т.е. в среднем до 165-175 ударов в минуту. Работа в данной зоне:

  • Стимулирует развитие мелких капилляров в мышцах, что позволяет более эффективно доставлять к мышечной ткани кислород;

  • Способствует увеличению объема легких;

  • Улучшает состояние органов дыхания;

  • Обеспечивает увеличение размера сердца и его силы;

  • Повышают эффективность кровообращения.

Попадание в такую зону пульса говорит об эффективности тренировки, но и здесь есть важный нюанс. Работа на таком уровне пульса должна быть кратковременной, если вы не относитесь к категории спортсменов-профессионалов.

Анаэробная зона

Для анаэробной зоны характерен пульс около 90% от МЧСС, т.е. в среднем 165-175 ударов в минуту. Особенность таких тренировок – получение энергии за счет углеводов. Это означает, что жиры почти не расходуются. Во время работы в данном диапазоне:

  • Развивается предельная спортивная результативность;

  • Быстро возникает усталость в мышцах из-за молочной кислоты;

  • Повышается максимальное потребление кислорода;

  • Растет выносливость.

В этой зоне могут работать опытные спортсмены, которые тренируются давно и регулярно. Но даже для них такой режим должен быть кратковременным.

Максимальная зона

Пульс в максимальной зоне варьируется от 90% до 100% МЧСС, т.е. составляет порядка 175-185 ударов за минуту. Для этого режима характерны:

  • Развитие наилучшей результативности;

  • Работа организма на пределе возможностей с расходованием существующих запасов, буферных веществ;

  • Предельная эффективность работы сосудов, сердца и системы дыхания;

  • Быстрое накопление молочной кислоты в крови.

Спортсмены тренируются в максимальной зоне в рамках подготовки к соревнованиям. Людям, у которых физическая нагрузка является способом похудения, улучшения самочувствия и состояния здоровья, такие нагрузки не просто не нужны, но и опасны. 

Как определить пульсовую зону?

Зная, какая норма пульса характерна для того или иного режима тренировок, легко составить такую программу физической активности, которая будет максимально соответствовать вашим целям. Следить за своим пульсом можно с помощью простых способов измерения: приложить пальцы к месту, где стенки артерий располагаются близко под кожей. Таких артерий несколько:

  • Сонная;

  • Лучевая;

  • Височная;

  • Паховая.

Более удобный вариант – воспользоваться пульсометром. Это специальный прибор, точно измеряющий ЧСС и позволяющий не отвлекаться от тренировки. Среди таких устройств есть модели для фитнеса, бега, езды на велосипеде и мультиспортивные. 

Эффективные и безопасные тренировки

Измерение пульса и сравнение данных с показателями в специальных таблицах помогают определить пульсовую зону и составить план тренировок, исходя из своих целей. Этот способ также позволяет понять, насколько эффективно вы тренируетесь, не создаете ли риск для своего здоровья, вовремя выявить опасные отклонения в работе сердца.


Определение максимальной частоты пульса

Если вы хотите вывести свои упражнения на новый уровень, определение целевой зоны частоты пульса (ЧСС) — отличный способ сжечь как можно больше калорий и максимально использовать время тренировки. Большая часть этого расчета ЧСС включает вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), которая относится к максимальной частоте, с которой ваше сердце будет биться за одну минуту.

Прочтите, чтобы узнать, как определить свой MHR, что ваш MHR означает, а что не означает, какие факторы влияют на MHR и как использовать его, чтобы подтолкнуть себя к нужному количеству.

Почему важно знать свой MHR

Максимальная частота пульса может варьироваться от человека к человеку и не является показателем физической подготовки. Другими словами, он не повышается по мере того, как вы становитесь сильнее или быстрее, и это не означает, что кто-то с более высоким MHR находится в лучшей форме, чем вы.

Однако знание максимальной частоты пульса может помочь вам отслеживать прогресс в фитнесе и определять целевую частоту пульса. Это может дать вам более точный метод определения интенсивности упражнений, чем использование предполагаемого напряжения.

Вот несколько примеров:

  • Низкая интенсивность: от 40% до 50% MHR
  • Умеренная интенсивность / здоровая зона сердца: от 50% до 60% MHR
  • Зона высокой интенсивности / сжигания жира: от 60% до 70% MHR
  • Максимальная интенсивность: от 85% до 100% MHR

Факторы, влияющие на MHR

Хотя большинство формул рассчитывают приблизительный MHR в зависимости от вашего возраста и пола, на самом деле это намного сложнее. Все эти факторы могут влиять на определение вашего MHR:

  • Возраст : Ваш MHR может снижаться с возрастом.
  • Высота : Высота может снизить ваш MHR.
  • Фитнес : MHR не имеет ничего общего с вашей физической формой.
  • Гены : На ваш MHR влияют ваши гены
  • Индивидуальные различия : MHR может значительно различаться даже среди людей одного возраста и пола.
  • Размер : MHR обычно выше у людей меньшего роста, поэтому женщины часто имеют более высокий MHR, чем мужчины.
  • Тренировка : Тренировка на самом деле не меняет вашу MHR, но если есть какие-то изменения, она может снижаться, поскольку ваше тело испытывает увеличение объемов крови и сердца.

Как измерить MHR

Существует множество формул для расчета максимальной частоты пульса, однако наиболее изученными являются следующие:

  • Формула Фокса (наиболее распространенная формула для мужчин и женщин) : 220 — возраст
  • Формула Гулати (только женщины) : 206 — (0,88 × возраст)
  • Формула HUNT (мужчины и активные женщины) : 211 — (0,64 x возраст)
  • Формула Танака (мужчины и женщины старше 40 лет) : 208 — (0.7 × возраст)

Формула MHR на основе возраста

В течение многих лет типичной формулой для расчета максимальной частоты пульса было 220 минус возраст. В конце концов, эксперты поняли, что с этой конкретной формулой есть большая проблема, поскольку она не отражает изменения сердечного ритма с возрастом.

MHR фактически уменьшается с возрастом. Одна из причин заключается в том, что старение фактически приводит к угнетению синоатриального узла, естественного водителя ритма сердца. Это то, что формула Фокса не учитывает.

Фактически, есть предположение, что использование этой формулы для расчета частоты сердечных сокращений может дать вам весьма далекие значения — может быть, на 12 ударов в минуту в большую или меньшую сторону. Это огромный пробел.

Было обнаружено, что многие из этих формул переоценивают максимальную частоту сердечных сокращений у женщин, поэтому Марта Гулати и ее коллеги разработали формулу для женщин, чтобы лучше предсказать максимальную частоту сердечных сокращений у женщин в зависимости от возраста.

Имейте в виду, что, если вы не находитесь в лабораторных условиях, где вас можно подключить к машинам, сложно получить точную точность вашего MHR.Итак, мы делаем следующее лучшее: делаем обоснованное предположение.

Если вы не хотите заниматься математикой, вы также можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы отслеживать свою интенсивность, но вам понадобится ваш MHR в качестве отправной точки.

Использование формулы MHR

Ниже приведен пример того, как использовать формулу Танака для расчета максимальной частоты сердечных сокращений для нерегулярно тренирующегося в возрасте 45 лет:

Формула максимальной частоты пульса

208 — (0,7 x 45) = 177 ударов в минуту

Определение интенсивности упражнений

Если вы воспользуетесь приведенным выше расчетом, вы получите число, равное тому максимальному количеству ударов, которое ваше сердце совершит за одну минуту.Используя эту информацию, вы можете определить, насколько усердно работать во время тренировки, исходя из вашего уровня физической подготовки.

  • Если вы ведете очень малоподвижный образ жизни и совсем не занимаетесь спортом , вам следует работать примерно с 57% до 67% от вашего МЧСС.
  • Если вы занимаетесь минимальной активностью , вы должны работать с 64% до 74% от вашего MHR.
  • Если вы тренируетесь время от времени , вы должны работать с 74% до 84% от вашего MHR.
  • Если вы регулярно занимаетесь спортом , вы должны работать с 80% до 91% от вашего MHR.
  • Если вы много тренируетесь с высокой интенсивностью , вы должны работать с 84% до 94% от вашего MHR.

Таким образом, наш спорадический тренажер в приведенном выше примере должен стремиться к целевой зоне ЧСС 131 ударов в минуту на нижнем уровне и до 149 ударов в минуту на верхнем.

Однако это всего лишь общие рекомендации. Лучший способ уточнить эти числа — это отметить, насколько усердно вы работаете с разными уровнями интенсивности или ваше воспринимаемое напряжение (насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает по шкале от одного до 10).

Допустим, вы работаете со скоростью 148 ударов в минуту. Вы можете сопоставить это с уровнем воспринимаемой шкалы напряжения. По мере того, как вы попрактикуетесь в этом, вы лучше поймете, с чем вы можете справиться и когда вам нужно ускориться или замедлиться.

Вы также можете измерить частоту пульса и определить, занимаетесь ли вы в пределах целевой зоны частоты пульса, с помощью пульсометра или просто измерив пульс на внутренней стороне запястья, подсчитав количество ударов в минуту.

Слово от Verywell

Знание вашей максимальной частоты пульса помогает вам работать как можно усерднее, но помните, что вы можете выдерживать это максимальное усилие только в течение короткого периода времени. Более того, упражнения выше анаэробного порога вызывают выработку молочной кислоты, которая может вызвать болезненность мышц после тренировки.

Если вы получили травму, заболели или принимаете определенные лекарства, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Например, бета-блокаторы, обычные лекарства от артериального давления, могут мешать естественной реакции сердца.

Независимо от того, тренируетесь ли вы для здоровья, фитнеса или похудания, для достижения наилучших результатов разумно варьировать тренировки в каждой из зон частоты пульса.

Макс. Частота пульса | Тренировка сердечного ритма для бегунов

Ни для кого не секрет: бегуны любят модное беговое снаряжение, и если у вас есть веская причина для покупки новых часов, которые будут отслеживать и измерять все, что вам может понадобиться для достижения вашего следующего PR, тренировка сердечного ритма может стать лучшим вариантом. извините, вы так долго искали.

Зарегистрируйтесь, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

«Тренировка сердечного ритма позволяет вам контролировать свои усилия, чтобы легкие дни были легкими, тяжелые — тяжелыми, а темповые тренировки — правильными« усилиями »», — говорит Терра Кастро, владелец и основатель Detroit Body Garage . По ее словам, без данных о частоте пульса «многие люди проводят время в этой« серой зоне », не получая в полной мере преимуществ от тренировочного эффекта.«Кроме того, тренировка пульса — это также способ убедиться, что вы не перетренируетесь и хорошо восстанавливаетесь».

Но для того, чтобы правильно выполнять тренировку с частотой пульса, вы должны знать свои различные зоны частоты пульса и, в частности, максимальную частоту пульса, самую высокую частоту пульса, которую вы можете достичь во время тренировки. Уловка, конечно же, в том, что узнать вашу предполагаемую максимальную частоту сердечных сокращений бывает сложно.

Как рассчитать максимальную частоту пульса

Самый распространенный способ определить максимальную частоту пульса — использовать одно из множества уравнений на основе возраста.Самая известная из них — очень простая формула Фокса:

220 — возраст = максимальная частота пульса (MHR)

Это означает, что для 30-летнего бегуна расчетная максимальная частота пульса будет 190. Тогда зоны частоты пульса могут быть определены путем вычисления заданного процента от 190 MHR.

Проблема с формулой Фокса заключается в том, что это не самый точный показатель, поскольку на MHR влияет множество переменных, включая генетику, конкретную активность (MHR варьируется между бегом и ездой на велосипеде из-за задействования мускулатуры верхней части тела), лекарства, размер тела, высота над уровнем моря. , и да — даже возраст.У бегунов одного возраста максимальная частота пульса может сильно отличаться в зависимости от генетики или того, насколько хорошо они тренированы.

Из-за этого существует по крайней мере шесть возможных формул, каждая из которых претендует на хвастовство тем, что является «самой точной» для прогнозирования максимальной частоты сердечных сокращений. Конечно, исследователи делают все возможное, чтобы проверить различные формулы, но это тоже бывает непросто. Например, исследование , опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что для студентов студенческого возраста уравнения Геллиша3 и Фэйрберна представляются наиболее точными вариантами.2 = MHR

  • Fairburn: 201 — 0,63 x возраст для женщин = MHR
    OR 208 — 0,80 x возраст для мужчин = MHR
  • Gellish: 206,9 — (o,67 x возраст) = MHR
  • Танака : 208 — (0,7 x возраст) = MHR
    1. . широко варьироваться. Например, продольное исследование в журнале Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise показало, что чем старше человек и чем выше его индекс массы тела (ИМТ), тем меньше вероятность того, что это предсказано возрастом. максимальная частота пульса (как и все приведенные выше формулы), чтобы быть точным.Таким образом, исследования, в которых изучаются здоровые люди старшего возраста, тренированные спортсмены или кто-то моложе 50 лет, могут не быть хорошими предикторами для других людей в общей популяции.

      Так что же вам делать? Никогда не помешает получить оценку максимальной частоты пульса на основе любой из приведенных выше формул. Но после этого просто начните обращать внимание на то, где отслеживается ваш пульс во время тренировок, чтобы убедиться, что оценки точны. «Переносимость сердечного ритма индивидуальна для каждого человека и лучше всего определяется опытом», — говорит Уильям О.Робертс, доктор медицины, магистр медицины, профессор кафедры семейной медицины и общественного здоровья Университета Миннесоты. «Роль MHR для бегунов — служить руководством для тренировок. Чем ближе вы к своему МЧСС во время тренировок и гонок, тем короче продолжительность упражнений, которую вы сможете поддерживать в таком темпе. Так что, если вы можете поддерживать показатель 160 во время тренировок и гонок, ваш MHR будет намного выше этого ».

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Как измерить частоту пульса

      Чтобы правильно использовать тренировку пульса, вам нужен простой способ отслеживать частоту пульса. Конечно, вы всегда можете пойти в «старую школу», использовать таймер и положить пальцы на пульс, чтобы проверять количество ударов в минуту во время тренировок, но это может стать проблемой, когда ваш пульс взлетает и вы пытаетесь подсчитать удары. во время пыхтения и пыхтения. К счастью, нагрудные ремни и наручные часы позволяют мгновенно измерить частоту сердечных сокращений.

      Практически любые часы с GPS-отслеживанием также отслеживают частоту сердечных сокращений, по крайней мере, с умеренной точностью, но если вы ищете наиболее точный из доступных вариантов, исследования показывают, что лучше всего подойдет монитор с нагрудным ремнем.

      Согласно исследованию 2017 , в котором сравнивались нагрудные ремни и наручные пульсометры, Polar H7 (в настоящее время доступный как h20) оказался наиболее точным из семи протестированных продуктов. Конечно, на рынке есть много вариантов, которые не были протестированы с помощью этого типа научно подтвержденного подхода, но из тех, что были изучены, были изучены, эти продукты неизменно дают наиболее точные результаты:

        4 отличных монитора сердечного ритма для бегунов

        Wahoo Fitness TICKR

        Точный, удобный, доступный по цене, легко сочетается с устройствами

        Garmin HRM-Run

        Мощный HR-монитор для любителей данных

        Apple Watch серии 6

        Пульсометр оптический с функцией ЭКГ

        Scosche RHYTHM +

        Водонепроницаемый оптический монитор ЧСС для руки

        Тренировка с пульсометром

        После того, как вы выбрали пульсометр, уловка заключается в том, чтобы использовать информацию, которую вы почерпнули из часов или ремешка.После расчета предполагаемого MHR определите различные зоны частоты пульса, умножив MHR на процент для каждой зоны. Например, если вы хотите найти 55 процентов от вашего максимума, вы умножаете свой MHR на 0,55.

        • Зона 1: от 55 процентов до 65 процентов: это очень удобное усилие, используемое для разминки и восстановления.
        • Зона 2: От 65 до 75 процентов: это расслабленное усилие, используемое для большей части тренировок, позволяет вам поддерживать беседу.
        • Зона 3: От 75% до 85%: это достаточно сложное усилие, во время которого вы можете произносить только короткие отрывочные предложения.
        • Зона 4: От 85 до 95 процентов: часто темп 5 км — это очень тяжелая задача, которая является устойчивой, но позволяет вам говорить только несколько слов за раз.

          Это даст вам диапазоны ударов в минуту для каждого процента от максимальной частоты пульса. Затем заранее определите зону, в которой вы хотите работать во время каждого бега.Во время бега вы можете проверять свой пульсометр, чтобы убедиться, что находитесь в желаемой зоне.

          И, к счастью, есть приложения, которые помогут вам управлять этим типом тренировок. «Мне нравится использовать программное обеспечение Garmin Connect и Strava, — говорит Кастро. «Я могу подключить свои зоны к своему Garmin и отслеживать время, проведенное в каждой зоне, а также отслеживать свой общий прогресс в достижении моей цели с конкретными данными».

          Просто помните, поскольку максимальные значения частоты пульса с использованием формул для расчета возраста являются приблизительными, вам может потребоваться корректировка зон с течением времени на основе ваших собственных результатов и ощущений от каждой пробежки.Например, если вы рассчитываете, что ваша 90-процентная зона (почти полное усилие) составляет 175, но вы можете комфортно поддерживать 175 ударов в минуту в течение нескольких минут, ваша расчетная максимальная частота пульса, вероятно, была занижена. Возможно, вам придется отрегулировать свои зоны в зависимости от воспринимаемых усилий на каждом уровне интенсивности по мере того, как идет время и по мере того, как вы адаптируетесь к тренировке.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          3 простых шага для определения целевого диапазона пульса

          Автор Райан Лоусон, специалист по физическим упражнениям

          Мы все знакомы с фразой «используй или потеряй», и она идеально подходит для нашего тела и мышц. Мышцы созданы для использования, и если ими пренебречь, страдают наше здоровье и качество жизни.

          Сердечно-сосудистые упражнения — это любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.Повышение частоты пульса на длительный период времени (не менее 30 минут в день) улучшит здоровье вашего сердца. Более сильное и здоровое сердце способно более эффективно доставлять кислород к мышцам, а также сжигать больше жира, пока вы тренируетесь и отдыхаете.

          Сердечно-сосудистые упражнения укрепляют сердце, и у них много преимуществ. Было доказано, что в дополнение к укреплению сердца и легких регулярные упражнения приводят к лучшему сну, уменьшению стресса, уменьшению перепадов настроения и депрессии и в целом к ​​более активному образу жизни.

          У вас есть целевая зона частоты пульса, к которой вы должны стремиться во время активности. Самый простой способ рассчитать это — сначала найти прогнозируемую максимальную частоту пульса, которую вы можете найти, вычтя свой возраст из 220. После того, как вы рассчитали максимальную частоту пульса, вы можете найти целевой диапазон здоровой частоты пульса, умножив свой максимальную частоту пульса на 65 процентов (0,65), чтобы найти нижнюю границу этого диапазона, и умножьте максимальную частоту пульса на 85 процентов (0,85), чтобы найти верхнюю границу диапазона.

          Пример: Максимальная частота пульса для 45-летнего человека составляет 175 , а целевой диапазон частоты пульса будет примерно от 113 до 149 ударов в минуту.

          Шаг 1: 220–45 (возраст) = 175 ударов в минуту — максимальная частота пульса

          Шаг 2: 175 x 0,65 = 113,17 ударов в минуту — нижний предел целевого диапазона

          Шаг 3: 175 x 0.85 = 148,75 ударов в минуту — верхний предел целевого диапазона

          Имейте в виду, что это всего лишь оценка. Есть несколько других способов контролировать частоту сердечных сокращений во время физической активности, чтобы максимизировать потенциальную пользу.

          Нельзя недооценивать преимущества более сильного сердца. Как и в случае с любыми новинками, проконсультируйтесь со своим врачом для получения дополнительной информации о вашей индивидуальной целевой частоте пульса и определения наилучшего курса действий для вас. Если вы выпали из режима упражнений, у вас нет времени, как настоящее, чтобы вернуться в нужное русло.Любая регулярная физическая активность, какой бы она ни была, в конечном итоге принесет пользу.

          Объяснение

          MHR: что нужно знать о максимальной частоте пульса

          Отслеживание частоты пульса после определения MHR может помочь вам измерить интенсивность упражнений.

          Кредит изображения: m-gucci / iStock / GettyImages

          Хорошая тренировка с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) действительно может вызвать учащенное сердцебиение, но отслеживание частоты пульса может помочь вам получить максимальную отдачу от повседневных тренировок.

          Чтобы измерить целевую частоту пульса и убедиться, что вы записываете стабильную тренировку, вам сначала нужно знать максимальную частоту пульса или MHR, которая является самой высокой частотой, с которой ваше сердце может безопасно биться каждую минуту во время тренировки.

          Хотя для точного измерения вашего MHR, вероятно, потребуется поездка к врачу, вы можете выполнить быстрый расчет, чтобы получить точную оценку дома (или в тренажерном зале). Оттуда вы можете использовать это значение для управления интенсивностью тренировки.

          Какой у вас MHR?

          Усовершенствованные мониторы сердечного ритма в кабинете врача — самый точный способ измерения MHR.Но есть три расчета — формулы Фокса, Танаки и Гулати — и все они являются действенными методами для самостоятельной оценки максимальной частоты пульса, — рассказал LIVESTRONG.com Мэтт Ченг из CSCS.

          Формула Фокса — это формула, на которую чаще всего ссылаются для расчета вашего MHR, и она используется многими крупными организациями здравоохранения, такими как Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и клиника Майо.

          Метод Фокса, по словам кардиолога Стива Атчли, доктора медицины, часто рекомендуется из-за его простоты, в то время как формула Танаки «более точна из двух», — говорит он (подробнее об этом ниже).

          Чтобы определить свой MHR методом Фокса, все, что вам нужно сделать, это вычесть свой возраст из 220.

          Формула Фокса: 220 — ваш возраст

          Формула Фокса, которая существует уже несколько десятилетий, подверглась критике за пренебрежение исследованиями, касающимися МЧСС у пожилых людей. Формула Танака была разработана в ответ на это в 2001 году после анализа значений MHR из 351 различных исследований с участием более 18 000 субъектов разного возраста и пола.Формула Танака, впервые опубликованная в январе 2001 года в журнале Американского колледжа кардиологов, показывает лучших фактора возрастных изменений МЧСС.

          Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса методом Танаки, умножьте свой возраст на 0,67, а затем вычтите это значение из 206,9.

          Формула Танаки: 206,9 — (0,67 x ваш возраст)

          Однако ни метод Лисы, ни метод Танаки адекватно не учитывают пол человека (а пол человека может влиять на максимальную частоту сердечных сокращений и работоспособность).Формулы MHR традиционно рассчитывались на основе данных мужчин, поэтому в исследовании, опубликованном в июне 2010 года в циркуляре Circulation , исследователи разработали формулу Гулати.

          Согласно исследованию, методы Фокса и Танаки переоценивают максимальную частоту сердечных сокращений у женщин, что может заставить женщин тренироваться тяжелее, чем необходимо, если они тренируются в пределах целевых зон сердечного ритма, из-за чего они чрезмерно утомляются или выгорают.

          Формула Гулати может более точно предсказать максимальную частоту сердечных сокращений у женщин.Умножьте свой возраст на 0,88, затем вычтите это значение из 206.

          Формула Гулати: 206 — (0,88 x ваш возраст)

          The Takeaway

          В конце концов, все уравнения максимальной частоты сердечных сокращений являются обоснованными оценками. Проверка максимальной частоты пульса с помощью мониторов в лабораторных условиях — самый точный способ измерить вашу максимальную частоту сердечных сокращений.

          Интенсивность упражнений и максимальная частота пульса

          После того, как вы рассчитаете свой MHR, вы можете использовать это число, чтобы узнать, насколько усердно вы работаете в зависимости от вашего возраста.По данным клиники Майо, упражнения в пределах целевой зоны сердечного ритма могут помочь укрепить вашу сердечно-сосудистую систему и увеличить объем легких.

          • Для умеренной тренировки выполняйте упражнения в пределах от 50 до 70 процентов от вашего MHR.
          • Для более интенсивной тренировки выполняйте упражнения в пределах от 70 до 85 процентов от вашего МЧСС.

          Возраст

          MHR

          Зона умеренных тренировок

          Зона интенсивных тренировок

          20

          Около 194 ударов в минуту

          от 97 до 136 ударов в минуту

          от 136 до 165 ударов в минуту

          30

          Около 186 ударов в минуту

          от 93 до 130 ударов в минуту

          от 130 до 158 ударов в минуту

          40

          Около 180 ударов в минуту

          от 90 до 126 ударов в минуту

          от 126 до 153 уд / мин

          50

          Около 173 ударов в минуту

          от 87 до 121 уд / мин

          от 121 до 147 уд / мин

          60

          Около 167 ударов в минуту

          от 84 до 117 уд / мин

          от 117 до 142 уд / мин

          Вы также можете выбрать целевую частоту пульса в зависимости от вашей активности.Например, для HIIT-тренировок вам нужно достичь от 80 до 95 процентов максимальной частоты пульса во время самых интенсивных интервалов, говорит Ченг. С другой стороны, идеальная частота сердечных сокращений для устойчивых кардионагрузок низкой интенсивности, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, составляет от 60 до 80 процентов от вашего МЧСС.

          Совет

          Если вы специально хотите определить свою идеальную зону частоты пульса для интенсивных упражнений, называемую резервом пульса (ЧСС), у вас есть еще один вариант расчета: формула Карвонена, согласно клинике Майо.

          1. Рассчитайте максимальную частоту пульса, используя одну из приведенных выше формул.
          2. Затем вычислите частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС): Измерьте свой пульс в течение 15 секунд, когда ваше тело находится в состоянии покоя, и умножьте это число на четыре.
          3. Вычтите RHR из MHR. Это дает вам ваш HRR.
          4. Умножьте свой HRR на 0,70 и 0,85. Добавьте свой RHR к этим двум значениям. Пока вы интенсивно тренируетесь, ваш пульс должен находиться где-то между этими двумя цифрами.

          В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете решить, в какой конец диапазона пульса вы хотите попасть во время тренировки.Если вы тренируетесь часто, вы можете тренироваться в направлении верхней границы диапазона, но если это кажется неустойчивым, уменьшите интенсивность. На всякий случай делайте самые тяжелые интервалы менее одной минуты.

          Обязательно включайте отдых и активное восстановление в свой план упражнений. Вы не должны повышать свой МЧСС на каждой тренировке.

          И хотя вы можете превысить максимальную частоту пульса, это не то, что обычно можно сделать с помощью упражнений, говорит доктор Эчли. Обычно повышенная частота сердечных сокращений (так называемая тахикардия) возникает только при патологии сердца, применении определенных лекарств или повышенном уровне гормонов щитовидной железы.

          Предупреждение

          Если в какой-то момент во время тренировки вы почувствуете, что ваше сердце бьется очень быстро, и вы начинаете чувствовать слабость или боль в груди, учащенное сердцебиение или головокружение, прекратите тренировку и обратитесь к врачу, согласно клинике Майо.

          Как измерить частоту пульса

          Большинство трекеров активности построены с монитором сердечного ритма, который может оценивать ваши удары в минуту во время тренировки. Хотя точность многих измерений фитнес-трекеров все еще вызывает споры, согласно исследованию, проведенному в мае 2017 года в журнале Journal of Personalized Medicine , большинство устройств имеют 5-процентную точность измерения частоты пульса.

          Или вы всегда можете измерить свой пульс старомодным способом: проверив свой пульс. По данным клиники Майо, пока вы занимаетесь спортом, остановитесь ненадолго и измерьте пульс в течение 15 секунд. Положите указательный и средний пальцы на шею или на внутреннюю сторону запястья. Считайте удары в течение 15 секунд, а затем умножьте это число на четыре, чтобы получить количество ударов в минуту.

          Проверка уровня воспринимаемой нагрузки — еще один способ измерить свои усилия без фактического измерения частоты пульса.Воспринимаемое напряжение — это то, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает, по шкале от шести до 20, шесть — это отсутствие напряжения вообще, а 20 — максимальное усилие, согласно CDC. Этот метод субъективен, но он все же может быть удобным и быстрым показателем того, насколько усердно вы работаете.

          Подсказка

          Умножьте вашу воспринимаемую нагрузку на 10, чтобы получить приблизительную оценку вашего пульса в любой момент во время тренировки.

          Следует ли вам отслеживать частоту сердечных сокращений?

          Понимание вашего MHR может помочь вам убедиться, что вы тренируетесь с интенсивностью, соответствующей вашим целям.Упражнения на основе частоты пульса персонализируют вашу тренировку, чтобы вывести ее на новый уровень, поэтому, если у вас есть возможность, подумайте о приобретении портативного пульсометра, говорит Ченг, или попробуйте тренировочный класс, такой как Orangetheory Fitness, где каждый участник носит монитор сердечного ритма.

          Только не позволяйте частоте пульса стать единственным предметом вашей тренировки. «Если вы обнаруживаете, что тратите слишком много времени на вычисление формул, отвлекая вас от тренировки, лучше тренироваться в дни отдыха или нанять профессионала, который будет следить за вашим пульсом», — говорит Ченг.

          Измерение максимальной частоты пульса у женщин

          Женщинам, измеряющим максимальную частоту пульса во время упражнений, нужно будет выполнить некоторые новые математические вычисления, как и врачи, проводящие стресс-тесты для пациентов. Новая формула, основанная на большом исследовании Northwestern Medicine, дает более точную оценку максимальной частоты пульса, которую должна достичь здоровая женщина во время упражнений. Это также позволит более точно предсказать риск смерти от сердечных заболеваний во время стресс-теста.

          «Теперь мы впервые знаем, что является нормальным для женщин, и это более низкая пиковая частота сердечных сокращений, чем у мужчин», — сказала Марта Гулати, доктор медицины, доцент медицины и профилактической медицины и кардиолог из Northwestern Medicine.«Используя стандартную формулу, мы с большей вероятностью могли сказать женщинам, что у них был худший прогноз, чем на самом деле». Гулати — ведущий автор исследования, опубликованного 28 июня в журнале Circulation.

          «Женщины — не маленькие мужчины», — добавил Гулати. «Существует гендерная разница в способности выполнять упражнения, которые могут достичь женщины. Могут возникать разные физиологические реакции. Гулати была первой, кто определил нормальную физическую работоспособность или уровень физической подготовки для женщин в исследовании 2005 года.

          Старая формула — 220 минус возраст — используемая почти четыре десятилетия, основана на исследованиях мужчин.Новая формула для женщин, основанная на новом исследовании, составляет 206 минус 88 процентов возраста. В возрасте 50 лет первоначальная формула дает максимальную скорость 170 ударов в минуту для мужчин и женщин. Новая формула для женщин обеспечивает максимальную частоту сердечных сокращений для женщин 162 удара. Многие мужчины и женщины используют максимальную частоту сердечных сокращений, умноженную на 65–85 процентов, для определения верхней частоты сердечных сокращений при выполнении упражнений.

          «Раньше многие женщины не могли достичь своей целевой частоты пульса», — сказала Гулати. «Теперь, с новой формулой, они фактически достигли установленной по возрасту ЧСС.«Новую формулу сложнее вычислить, — признал Гулати, но ее легко вычислить с помощью калькулятора. В настоящее время она работает над приложением для iPhone для быстрого расчета.

          Новая формула основана на исследовании 5437 здоровых женщин в возрасте 35 лет и старше, которые участвовали в проекте St. James Women Take Heart, который начался в районе Чикаго в 1992 году. С помощью новой формулы врачи будут более точно определять, есть ли женщины имеют нормальную или ненормальную реакцию на упражнения.«Если это ненормально, это показатель более высокого риска смерти», — сказал Гулати. «Может быть, нам нужно поговорить о том, достаточно ли вы тренируетесь, и что нам нужно сделать, чтобы привести их в норму.

          «Нам нужно продолжать изучать женщин, чтобы получить данные, применимые к женщинам», — сказал Гулати. «Важно не успокаиваться на том, что у нас есть данные о мужчинах, и мы предполагаем, что женщины должны быть такими же. Они не.»

          Старшим автором исследования Гулати был покойный Мортон Арнсдорф, доктор медицинских наук, почетный профессор, заместитель председателя по медицине и бывший руководитель отделения кардиологии в Чикагском университете.

          Калькулятор максимальной частоты пульса

          Калькулятор максимальной частоты пульса дает вам наименьшую частоту пульса, которую вы можете достичь во время тренировки, не испытывая серьезных проблем. Скорость, расстояние и интенсивность тренировки могут сильно различаться в зависимости от ваших природных способностей, уровня подготовки, вида спорта и решимости. У человека максимальная частота пульса обычно снижается с возрастом ; следовательно, для использования калькулятора максимальной частоты пульса вам понадобится только эта переменная.Прочтите статью ниже, чтобы узнать, какова нормальная частота пульса, как определить максимальную частоту пульса, а также познакомьтесь с различными формулами максимальной частоты пульса.

          Если вы хотите найти целевые зоны частоты пульса во время тренировки, проверьте калькуляторы целевой частоты пульса и зоны сжигания жира.

          Средняя частота пульса

          Если вы знаете, с какой частотой в среднем бьется ваше сердце во время тренировки, у вас есть отличный способ определить, действительно ли вы напрягаете себя или нет.Если вы едете на велосипеде в гору в середине своего распорядка, но в остальном все прошло гладко, вы можете вспомнить трудную часть и забыть обо всем остальном. В целом, вероятно, этого было недостаточно, чтобы вызвать какое-либо реальное физиологическое состояние вашего тела, даже если это не так, когда вы едете на велосипеде вверх по холму.

          Единственный объективный способ узнать, что вы тренируетесь таким образом, чтобы стимулировать максимальную физическую подготовку, — это записать вашу среднюю частоту пульса при тренировке , а затем использовать этот калькулятор максимальной частоты пульса для измерения уровня вашей нагрузки.Такая подготовка необходима для любого вида спорта на выносливость, а также полезна для любого вида спорта, который доводит вас до крайностей. Такой тренировочный режим позволит вам забыть о своих противниках!

          Что такое нормальная частота пульса?

          Ни в коем случае не подталкивайте себя к слишком близко к максимальной частоте пульса в течение продолжительных периодов времени. Если вы испытываете одышку, боль в груди или суставах или не можете тренироваться так долго, как вы ожидаете, возможно, вам придется снизить интенсивность тренировки. Безопасность должна быть вашим приоритетом при тренировках , в том числе поддержание здоровой частоты пульса. Неважно, насколько усердно вы тренируетесь, если вы травмировались перед соревнованиями!

          Что такое опасная частота пульса?

          Если вы планируете тренироваться с частотой выше 85% от вашей максимальной частоты пульса, проконсультируйтесь со своим врачом , так как тренировка с превышением этого порогового значения доводит ваше тело до предела и обычно требует соответствующей тренировки.

          Как слишком низкая, так и слишком высокая частота пульса могут быть опасными и могут быть связаны с различными заболеваниями, например.г., сердечно-сосудистые заболевания:

          • Тахикардия — в состоянии покоя ЧСС выше 100 ударов в минуту. Это может произойти у пациентов, страдающих лихорадкой, сепсисом, анемией и другими состояниями.

          • Брадикардия — определяется, когда определенная частота пульса в состоянии покоя ниже 60 (однако это может быть нормальным для человека в отличной форме).

          • Аритмия — нарушение частоты сердечных сокращений и ритма.

          Определение максимальной частоты пульса

          Максимальная частота пульса — это самая высокая частота пульса, которую человек может достичь во время тренировки, не испытывая серьезных проблем. Обычно он уменьшается с возрастом год. Однако это может сильно отличаться от человека к человеку. Таким образом, наиболее точный способ измерения максимальной частоты пульса — это сердечный стресс-тест. Обычно это выполняется на беговой дорожке, где человек подвергается возрастающей физической активности под наблюдением электрокардиографа.Поскольку этот метод связан с высокой стоимостью и значительным бременем для человека, было разработано различных математических формул для общего использования. Проверьте параграф ниже, чтобы узнать, как с их помощью определить максимальную частоту пульса.

          Как определить максимальную частоту пульса — формулы максимальной частоты пульса

          Максимальная частота пульса значительно различается у всех людей и сильно зависит от физиологии и физической подготовки человека. Исследователи пытались найти наиболее точную формулу прогнозирования; однако до сих пор нет согласия, какое уравнение следует использовать в первую очередь.Существуют десятки формул максимальной частоты пульса, а калькулятор максимальной частоты пульса использует самые популярные и проверенные формулы. Все они представлены ниже:

          1. Формула Haskell & Fox — наиболее часто используемая формула максимальной частоты пульса:

          HRmax = 220 - возраст

          1. Формула Inbar:

          HRmax = 205,8 - (0,685 × возраст)

          1. Nes формула:

          HRmax = 211 - (0.64 × возраст)

          1. Нелинейная формула Окленда:

          HRmax = 192 - (0,007 × возраст²)

          1. Формула Танаки, Монахана и Силса:

          HRmax = 208 - (0,7 × возраст)

          Калькулятор максимальной частоты пульса — практический пример

          Вы все еще не знаете, как рассчитать максимальную частоту пульса? С калькулятором максимальной частоты пульса это действительно просто! Просто введите свой возраст и выберите формулу, которую хотите использовать.

          Давайте возьмем , пример — мы хотим определить максимальную частоту сердечных сокращений 38-летнего человека, используя формулу Haskell & Fox.

          • HRmax = 220 - возраст

          • HRmax = 220 - 38

          • HRmax = 182

          Максимальная частота пульса у человека 38 лет составляет 182 удара в минуту.

          Если вы хотите узнать максимальное потребление кислорода, воспользуйтесь калькулятором VO2 max.

          3.13: Измерение интенсивности — Medicine LibreTexts

          Интенсивность может быть наиболее важным аспектом принципа FITT.Участие в «кардио» программе, которая не нагружает систему CR до рекомендуемых уровней, будет неэффективным. Участие в программе, которая чрезмерно нагружает систему, может привести к травмам и создать ненужный риск. Так как же узнать, что вы находитесь в правильном диапазоне?

          Пульс — один из лучших способов измерить уровень усилий. Ходьба и бег трусцой увеличивают частоту сердечных сокращений человека. Исходя из функции сердца, это неудивительно. Частота сердечных сокращений напрямую связана с количеством кислорода, потребляемого легкими.По мере увеличения интенсивности активности увеличивается потребность в кислороде и увеличивается частота сердечных сокращений.

          Благодаря этой взаимосвязи, частота пульса может использоваться при разработке эффективной программы ходьбы и бега трусцой путем создания целевых зон частоты пульса. Зоны частоты пульса представляют собой диапазон интенсивности — нижний предел частоты пульса и верхний предел частоты — в пределах которого частота пульса человека упадет во время ходьбы или бега трусцой.

          Первым шагом в определении целевой частоты пульса (THR) является определение максимальной частоты пульса (MHR), оба измеряются в ударах в минуту (уд ​​/ мин).Как правило, MHR рассчитывается как ваш возраст, вычтенный из 220 ударов в минуту. Другими словами, ваша частота сердечных сокращений теоретически должна перестать расти, как только она достигнет расчетного максимума. Хотя это полезно, нередко можно увидеть различия в максимальной частоте сердечных сокращений, протестированной в лаборатории, по сравнению с рассчитанным методом.

          Следующим шагом в вычислении THR является вычисление определенного процента от вашего MHR. Это делается двумя разными способами. Имейте в виду, что определение THR является целью обоих методов, хотя используются немного разные числа.

          Чаще используется первый метод, называемый методом максимальной частоты пульса.

          Метод максимальной частоты пульса
          1. Рассчитать MHR;
            MHR = 220 — возраст.
          2. Рассчитайте высокий и низкий THR, установив процентный диапазон. В этом примере используются 60 и 80%.
            MHR x 0,60 = THR Low
            MHR x 0,80 = THR High
          3. Результирующие низкие и высокие числа THR представляют собой диапазон или целевую интенсивность.

          Целевая интенсивность означает оптимальную зону тренировки для данной конкретной сессии ходьбы или бега трусцой.Удерживая частоту сердечных сокращений в этом диапазоне, вы будете стимулировать адаптацию к этой интенсивности. Это становится очевидным, если использовать реальные, но случайные числа и подставить их в приведенное выше уравнение.

          Женщина, 20 лет:

          1. MHR = 220-20
            MHR = 200 ударов в минуту;
          2. THR низкий = 200 x 0,60
            THR низкий = 120 ударов в минуту
            THR высокий = 200 x 0,80
            THR высокий = 160 ударов в минуту
          3. THR = 120-160 ударов в минуту

          Для достижения поставленных ею целей женщине в приведенном выше примере нужно будет оставаться в диапазоне от 120 до 160 ударов в минуту.Если ее усилия достаточно интенсивны, чтобы она начинала превышать 160 ударов в минуту во время сеанса, или достаточно легко, чтобы ее пульс упал ниже 120 ударов в минуту, ей нужно будет изменить свою интенсивность в середине сеанса, чтобы получить оптимальные результаты.

          Формула Карвонена или метод резерва частоты пульса
          1. Рассчитать MHR; MHR = 220 — возраст.
          2. Определите вашу ЧСС в состоянии покоя .
          3. Найдите резерв частоты пульса (HRR) ;

            HRR = MHR —

            RHR
          4. Рассчитайте высокий и низкий THR, подставив процентный диапазон и затем добавив RHR.В этом примере используются 60 и 80%.

            THR низкий = HRR x 0,60 + RHR

            THR высокий = HRR x 0,80 + RHR

          5. Результирующие низкие и высокие числа THR представляют собой диапазон или целевую интенсивность.

          Очевидно, что формула Карвонена требует еще нескольких шагов, а именно включения частоты пульса в состоянии покоя. Используя ту же самку в приведенном выше примере, вместе со случайно выбранным RHR, THR выглядит так:

          1. MHR = 220–20
            MHR = 200
          2. RHR = 72 ударов в минуту (выбран случайным образом)
          3. HRR = MHR – RHR
            HRR = 200–72
            HRR = 128
          4. THR низкий = HRRx.60 + RHR
            THR low = 128x.60 + 72
            THR low = 149 уд / мин
            THR high = HRR x 0,80 + RHR
            THR high = 128x.80 + 72
            THR high = 174 уд / мин
          5. THR = 149–174 ударов в минуту

          Сравнение двух методов показывает, что нижний и верхний предел формулы Карвонена намного выше, чем метод максимальной частоты пульса, даже несмотря на то, что использовались точно такие же проценты. Если бы женщина в этом примере использовала Формулу Карвонена, она бы обнаружила, что ее интенсивность намного выше, особенно в нижней части диапазона (120 vs.149 уд / мин). Как это может быть? Разве эти формулы не преследуют одну и ту же цель?

          Хотя верно то, что оба уравнения используются для оценки целевого диапазона частоты пульса, только формула Карвонена учитывает RHR, наименьшую возможную частоту пульса, которую можно измерить для этого человека. Метод максимальной частоты пульса предполагает, что наименьшая возможная частота пульса — «0», этого числа следует избегать, если это вообще возможно! Из-за разницы между 0 и максимальной частотой пульса вычисленные проценты дают гораздо меньшее число.По точности метод Карвонена превосходит. Это просто лучшее представление истинных целевых диапазонов.

          Другие способы определения интенсивности

          Поскольку не у всех есть пульсометры, были разработаны другие методы определения интенсивности упражнений. Один конкретный метод, называемый рейтингом воспринимаемого напряжения (RPE) , использует субъективное измерение для определения интенсивности. Метод так же прост, как задать вопрос: «В целом, насколько я чувствую, что работаю?» Ответ дается по шкале от 6 до 20, где 6 означает почти полное отсутствие усилий, а 20 — максимальное усилие.Исследования показали, что, когда испытуемых просят выполнять упражнения с умеренной или высокой интенсивностью, они могут делать это точно, даже не видя своего пульса. В результате использование шкалы RPE может быть эффективным способом управления интенсивностью.

          Оригинальная шкала RPE или шкала Borg Scale , разработанная доктором Гуннаром Боргом, была разработана для имитации обобщенных моделей сердечного ритма. Начальная и конечная точки шкалы менее интуитивны, чем типичная шкала от 1 до 10. По конструкции цифра 6 представляет частоту сердечных сокращений в состоянии покоя 60 ударов в минуту, а 20 — частоту сердечных сокращений при нагрузке 200 ударов в минуту, число ударов в минуту, которое кто-то может испытать при максимальных усилиях.Со временем была разработана модифицированная шкала Борга с использованием простой шкалы от 1 до 10, где 1 означает усилие в состоянии покоя, а 10 — максимальное усилие. Хотя модифицированная шкала более интуитивно понятна, традиционная шкала по-прежнему используется чаще.

          Ходьба и бег трусцой не только улучшают физическое здоровье, но и приносят пользу обществу, тренируясь с друзьями. При ходьбе или беге трусцой с друзьями интенсивность можно легко измерить, наблюдая за вашей способностью поддерживать беседу.С помощью теста разговора , если вы можете произносить только короткие фразы или отвечать одним словом при попытке поговорить во время тренировки, это будет означать, что вы работаете с достаточно высокой интенсивностью, чтобы ваша частота дыхания затрудняла разговор.