Пауэрлифтинг без экипировки: Нормативы WPU без допинг-контроля

Женские Мировые Рекорды в пауэрлифтинге без экипировки

Приседания без использования бинтов
Категория	Результат (кг)	Имя	Дата рекорда	Федерация	Страна
44	120	Тиффани Леунг	06.18.2016	USPA	США
48	152,5	Веи-Линг Чен	06.11.2015	IPF	Тайвань
52	165	Йенн Ротсингер	08.25.2018	IPL	США
56	190	Стефани Кохен	08.24.2018	WRPF	США
60	220	Марианна Гаспарян	08.25.2018	IPL	Казахстан
67,5	205	Рета Вест	10.06.2012	IPA	США
75	235	Кристи Хоукинс	08.24.2018	WRPF	США
82	245	Чакера Холкомб	06.02.2018	USPA	США
90	237,5	Чакера Холкомб	01.07.2018	USPA	США
90+	279	Ейприл Мэтис	10.29.2011	APF	США
Все Приседания (с использованием и без использования коленных бинтов)
Категория	Результат (кг)	Имя	Дата рекорда	Федерация	Страна
44	130	Тиффани Леунг	11.08.2015	USPA	США
48	170	Мария Рамос	09.05.2015	GPA	Аргентина
52	182,5	Ким Трейн	03.29.2015	SPF	США
56	207,5	Джесика Браун	05.12.2018	USPA	США
60	255	Марианна Гаспарян	05.26.2018	USPA	Казахстан
67,5	242,5	Рета Вест	12.17.2017	Metal	CША
75	260	Кристи Хоукинс	11.12.2017	SPF	США
82	280	Чакера Холкомб	05.12.2018	USPA	США
90	290	Кристал Тет	03.04.2017	XPC	США
90+	320	Ейприл Мэтис	04.01.2017	APF	США
Жим лежа (в рамках троеборья)
Категория	Результат (кг)	Имя	Дата рекорда	Федерация	Страна
44	97,5	Эйприл Дельмор-Шумахер	04.23.2016	RPS	США
48	105	Эйприл Дельмор-Шумахер	04.15.2017	USPA	США
52	110	Феброз Соид	06.15.2017	IPF
56	125	Эмили Ху	04.23.2016	RPS	США
60	136	Дженифер Томпсон	03.02.2012	USAPL	США
67,5	144	Дженифер Томпсон	05.18.2018	IPF	США
75	150	Кристи Хоукинс	08.24.2018.	WRPF	США
82	172,5	Шеннон Нэш	04.22.2017	365 Strong	США
90	172,5	Шеннон Нэш	10.28.2017	365 Strong	США
90+	200	Эйприл Мэтис	04.01.2017	APF	CША
Все жимы лежа (жим, жим в рамках троеборья, жим с ПОДА)
Категория	Результат (кг)	Имя	Дата рекорда	Федерация	Страна
44	127,5	Назмие Муслу	08.30.2012	IPC	Турция
48	135	Люси Эйке	09.20.2004	IPC	Нигерия
52	130	Эстер Оема	09.01.2012	IPC	Нигерия
56	142,5	Фатима Омар	09.02.2012	IPC	Египет
60	136	Дженифер Томпсон	03.02.2012	USAPL	США
67,5	147,5	Сухад Газуани	07.28.2010	IPC	Франция
75	152,5	Юлия Медведева	11.19.2016	WRPF	Россия
82	172,5	Шеннон Нэш	04.22.2017	365 Strong	США
90	172,5	Шеннон Нэш	10.28.2017	365 Strong	США
90+	207,5	Эйприл Мэтис	12.03.2016	SPF	США
Становая тяга
Категория	Результат (кг)	Имя	Дата рекорда	Федерация	Страна
44	170	Паийял Гош	11.20.2016	USPA	США
48	180	Мария Рамос	05.12.2018	USPA	Аргентина
52	200	Йенн Ротсингер	08.25.2018	IPL	США
56	235	Стефани Кохен	05.12.2018	USPA	США
60	227,5	Сюзанна Сализар	05.12.2018	USPA	США
67,5	255	Галина Абрамова	12.10.2016	WRPF	Россия
75	252,5	Галина Аверса	11.12.2017	SPF	США
82	282,5	Чакера Холкомб	06.02.2018	USPA	США
90	272,5	Чакера Холкомб	01.07.2018	USPA	США
90+	272,5	Саманта Колеман	04.22.2017	SPF	США
Пауэрлифтинг (без бинтов)
Категория	Результат (кг)	Имя	Дата рекорда	Федерация	Страна
44	350	Стася-Эль Махо	06.18.2016	USPA	США
48	407,5	Веи-Линг Чен	06.11.2015	IPF	Тайвань
52	462,5	Йенн Ротсингер	08.25.2018	IPL	США
56	525	Стефани Кохен	08.24.2018	WRPF	США
60	565	Марианна Гаспарян	08.25.2018	IPL	Казахстан
67,5	545	Ева Дунбар	04.23.2016	RPS	США
75	625	Кристи Хоукинс	08.24.2018	WRPF	США
82	692,5	Чакера Холкомб	06.02.2018	USPA	США
90	670	Чакера Холкомб	01.07.2018	USPA	США
90+	730	Эйприл Мэтис	10.29.2011	APF	США
Пауэрлифтинг (с бинтами и без бинтов)
Категория	Результат (кг)	Имя	Дата рекорда	Федерация	Страна
44	357,5	Эйприл Дельмор-Шумахер	04.23.2016	PRS	США
48	427,5	Мария Рамос	05.12.2018	USPA	Аргентина
52	462,5	Йенн Ротсингер	08.25.2018	IPL	США
56	532,5	Стефани Кохен	05.12.2018	USPA	США
60	590	Марианна Гаспарян	05.26.2018	USPA	Казахстан
67,5	605	Стейси Бурр	04.15.2017	USPA	США
75	650	Кристи Хоукинс	11.12.2017	SPF	США
82	720	Чакера Холкомб	05.12.2018	USPA	США
90	699	Кристал Тет	03.04.2017	XPC	США
90+	772,5	Ейприл Мэтис	04.01.2017	APF	США

Журнал о пауэрлифтинге Богатырь, пауэрлифтинг, журнал, методики тренировок, интервью со спортсменами

Беседует с Сергеем Мозером Роман Анвар: Сергей, привет! Судя по информации на веб-страничке — www.moserpower.de — ты в Германии с 98-года, т.е. впервые ступил на немецкую землю 11 лет назад. Что же повлияло на твой переезд? Каковы были перспективы? Возможно, причиной стал небезызвестный кризис 98-года? Да, верно, я проживаю в Германии с 1998 года. Тогда я учился в институте, закончил 3-семестр. Мои родители уехали из Украины раньше, именно из-за кризиса. Тогда я был большим фанатом бодибилдинга и думал, что в Германии будет легче сделать спортивную карьеру. Ехал сюда как слепой котёнок, не представляя, что меня ожидает.   Таким образом, с 95- по 98-год ты принадлежал клану бодибилдеров? Каких успехов удалось достигнуть на этом поприще?  Систематически тренироваться железом я начал в 1992 году, на тот момент мне было 15 лет. В 18 и 19 лет выступал на чемпионатах области по культуризму, занимал призовые места. Поучаствовал разок на чемпионате Украины, но ничего не занял. В общем, никаких особых успехов, но большие цели, как это бывает у многих начинающих. Я начинал тренироваться вместе с Александром Белоусом, теперь известным бодибилдером с Украины, чемпионом Европы и Мира IFBB. До сих пор поддерживаем с ним дружеские отношения. Саша гостил у меня в Германии… … Помню, тренировались с Саней до обморока, а потом нам носили нашатырь великодушные коллеги по цеху.  Интересный путь, на мой взгляд, спортсмены чаще из пауэрлифтинга постепенно уходят в бодибилдинг, наглядный пример — известный московский атлет Андрей Попов или испанец Сильвио Самуэль. У тебя же обратная ситуация. Но вернемся к первым годам в Германии. Могу предположить, что ты приехал туда без знаний языка, имея за спиной лишь неполное высшее образование и далекоидущие планы… Как развивались первые годы, какая работа находила молодого энергичного спортсмена-эмигранта?  Увы, немецкого языка я тогда совсем не знал. Поэтому целых шесть недель жил без тренировок — для меня тогда это была настоящая катастрофа! Сначала жил в Восточной Германии – в Лейпциге. В поисках зала для тренировок случайно наткнулся на тренера, который немного говорил по-русски.Он разрешил мне тренироваться и хорошо меня принял – даже угостил протеиновым напитком. В ходе тренировок появилось много русских друзей, которые тоже тягали железо. Немецкий продвигался медленно, хоть и учился целый год на курсах языка, но не хватало общения с местными немцами. После курсов направили от биржи труда разнорабочим на 1 год за копейки. Параллельно через русских друзей устроился работать по ночам вышибалой на дискотеке. Говорить много не мог, поэтому кулаки шли в ход быстрее. Удалось даже потрудиться охранником в борделе, зарабатывал неплохо, но не видел перспектив в этой работе. В 2001 году я женился и у меня родилась дочь. Одновременно я переехал из Лейпцига в Штуттгарт (юго-запад Германии), ибо работы в Восточной Германии практически не было. Опять всё заново, новая местность без друзей и знакомых, сложный швабский диалект немецкого языка, к которому надо было опять привыкать. Единственное, что меня спасало и спасает — это мои тренировки. Благодаря им не давал себе падать духом. Обратимся к самым истокам: расскажи, был ли ты выходцем из спортивной семьи, или твои родители не имели никакого отношения к спорту? Мой спортивный путь, как и у моего дядьки, начался с борьбы — сначала классической, а позже    самбо и дзюдо.Тогда мне было 8 лет. Борьбой прозанимался 6 лет, занимал призовые места на областных соревнованиях. Потом захватило карате, кикбоксинг… Пошли видеофильмы с Ван-Даммом, начал чуть-чуть подкачиваться. Но когда увидел впервые «Красную жару» с Арнольдом, то захотел больших размеров и серьёзнее увлёкся качем, продолжая заниматься кикбоксингом только для себя. Тогда я мог ещё садиться на шпагаты, делать переднее и заднее сальто, фляк и был с весом тела в 100кг довольно подвижным. Мать всегда больше поддерживала меня в спорте, отец же говорил: пора взрослеть и бросать эту ерунду, мол, Шварцeнеггером всё равно мне не стать. Вырос я не в совсем спортивной семье. Скажем так — мать никогда не занималась спортом, а отец     до армии был активен в спорте, но больше в легкой атлетике и игровых командных видах, а после армии закинул. Хотя был талантлив и пробовал себя в тяжёлой атлетике. В детстве захватили меня фотографии Сержа Нубре, которые стояли на полке у моего покойного дядьки. Мой дядька в юношестве активно занимался греблей и классической борьбой, а позже   начал тягать железо. И хотя железом он занимался недолго, но для меня тогда он выглядел очень мощно, особенно его широчайшие, и был примером для подражания. Поощряли ли они на начальных этапах твое увлечение железом? Была ли с их стороны моральная поддержка на ранних выступлениях по бодибилдингу и пауэрлифтингу? Даже когда я стал выступать в пауэрлифтинге и буквально за два года стал сильнейшим пауэрлифтером Германии за всю немецкую историю, отец не уставал твердить, что мне пора завязывать с железом. Я его конечно понимаю… Он переживает за моё здоровье, так как ни для кого не секрет, что спорт высоких достижений – это не физкультура и укреплению здоровья не способствует. Однажды моему отцу довелось побывать на Чемпионате Германии и впервые увидеть весь процесс соревнований. Тогда через месяц после «Арнольд Классик», где собрал 1090кг, я впервые в Германии поднял 1100кг. Мои соревнования произвели на него большое впечатление — подходили знавшие меня люди и жали нам руки. После этого он успокоился или смирился с моим увлечением. Я предполагаю, что ты собрал 1100 кг в экипировочном дивизионе? А какова была разбивка по трем движениям? Это в категории до 125 или особо диетить не пришлось? Ты прав. В 2006 году на Чемпионате Германии я собрал 1100 кг в экипировке. Присел 450 кг, пожал 275 кг и потянул 375 кг. А уже через полгода на Кубке BMS в Германии собрал 1145 кг (485+290+370) и занял третье место в абсолютке после Сани Кучера и Жеки Ярымбаша. Выступал везде до 125 кг. Двухслойным был только комбез для приседа, жал всегда в однослойной «Fury» от «Titan». В 2007 году осенью подготовился на Мир в Австрии, был в отличой форме, особенно в приседе и в тяге. Проходку в приседе делал на 500 кг. Но, к сожалению, в первой же попытке на приседе травмировался — надрыв мышцы бедра. Пришлось расстроенным ехать домой. Сейчас, судя по роликам на youtube, ты больше занимаешься RAW- пауэрлифтингом, т.е. без экипировки? Каковы твои наилучшие результаты в этом подвиде спорта сильных? RAW-соревнования мне всегда очень нравились — без экипировочного стресса, без затрат на «обмундирование»… Да и тренировки без экипы для меня гораздо приятнее. Так на горизонте у меня неожиданно появилась цель – собрать тонну без экипировки! В прошлом году у меня было пара не совсем удачных соревнований в экипировочном дивизионе.     И в конце года я решил выступить в RAW-формате. Я набрал вес тела под 140 кг и был чрезвычайно силен, особенно в приседе. Тяга почему-то совсем не шла с самого начала подготовки, не думаю, что из-за набранного веса — просто не шла. Поэтому я понял, что 1000 кг в этот раз собрать не получится. Я поднял 975 кг в трёх движениях: 365 кг в приседе, 250 кг в жиме и 360 кг в тяге. ВИДЕО В приседе планировал больше на 10-15 кг, но, к сожалению, была очень мягкая штанга и сильно трусило — трудно было держать равновесие, поэтому решил не рисковать, хотя в третьей попытке встал с запасом. Так что цель — тонна осталась пока не покорённой. Это и были на сегодняшний день мои лучшие силовые результаты. Сергей, расскажи о том, как тебе удалось стать самым сильным безэкипировочником Германии?   В том же году в декабре планировал выступить без экипировки на Кубке «Bembel Man». Эти соревнования в последнее время стремительно набирают популярность. После полученной травмы я боялся, что не хватит времени на востановление – до старта    оставалось 10 недель. Первые 4 недели из-за боли в ноге я не мог тренировать присед и тягу. А потом всё-таки решил рискнуть и начал штурм тренировочного процесса. К счастью, надрыв был несильным и довольно быстро заживал. У меня был сильный соперник — Холгер Куттрофф, на то время он был сильнейшим в безэкипировочном лифтинге Германии. Мы с ним дружим и тренируемся в одном зале, но соревнования есть соревнования. Для победы над Холгером мне нужно было собрать 950 кг. В результате итоговая сумма оказалась даже чуть больше. Холгер с весом 138 кг собрал 940 кг в сумме (360+250+330), а я с весом 129 кг собрал 965кг (355+245+365) и стал сильнейшим в Германии ещё и без экипировки.   Уверен, нашим читателям будет интересно узнать о том, какой он — пауэрлифтинг в Германии? Какие существуют федерации? Федерации представлены всевозможные — IPF, WPC/GPC, WUAP, WPF. Выступай, где хочешь. Везде есть свои проблемы. Для самой многочисленной – IPF это, как и в России, допинг-контроль. После выступления в других федерациях в сборную страны по IPF уже не попасть, в лучшем случае через полгода – год. Раньше неплохо шла и WPC, но сейчас она практически распалась. Де-юре существует, но де-факто там почти никто не выступает. Для членов WPC/GPC были даже значительно снижены годовые взносы, но не думаю, что это существенно увеличит количество участников. Одним словом, моё мнение — они вымирают. Одна из причин популярности WUAP — отсуствие годовых взносов. Атлеты платят только за старт     на соревнованиях. Рекордных результатов там нет, но сейчас туда постепенно начинают подтягиваться и сильные лифтёры. Немцы, да и вообще западные европейцы предпочитают ездить на соревнования, которые   проходят недалеко от дома. А WUAP организует спортивные мероприятия обычно как раз в    Австрии, Германии или Словакии. Я сам выступаю в последнее время в основном по местности, надоели затраты на далёкие поездки, ведь все платят из своего кармана. А какая разница где поднимать? На чемпионате мира или  деревни — результат он и в Африке результат, а деньги мы всё равно этим не зарабатываем. Уже больше года существует новая асоциация наподобие той, что Дима Касатов с Володей Кравцовым организовали в Москве. Называется GRAWA. Выступления — только без экипировки, соревнования пока преимущественно по жиму, но бывают и отдельные тяга с приседом. Сергей, а не наблюдается ли в Германии в последнее время тенденции к развитию безэкипировочного пауэрлифтинга? В России этот вопрос как никогда актуален и является жаркой темой для обсуждений на «железных» форумах.     В Германии тоже появляется всё больше интереса к безэкипировочному лифтингу. Каждый год проводится безэкипировочный кубок по правилам IPF «Bembel Man». В прошлом году появилась новая ассоциация под названием GRAWA, которая проводит соревнования только в безэкипировочном дивизионе. Пока в основном по жиму лёжа,  хотя раз в год по приседу и  по тяге, как отдельным дисциплинам. Эти соревнования пока в национальном масштабе, но в будущем планируется   выход на интернациональный масштаб. Могу сказать одно — зал, где я тренируюсь, посещают сильнейшие лифтеры Германии. Все сняли с себя экипировку и выступают без неё. Людям надоело смотреть на битву экипировки. Их больше привлекают сражения настоящей богатырской силы. Я лично тоже считаю, что развитие экипировки зашло слишком далеко. Считаю, что однослойных маек и комбезов для пауэрлифтинга вполне достаточно. Сам пока выступаю без экипы, но возможно, опять появится интерес надеть на себя эти «водолазные» костюмы, хотя сомневаюсь.     А насколько в Германии популярно «движение ленивых» — жим лежа? Жим лёжа в Германии, разумеется, популярнее троеборья. Соревнования, как и в России, проводятся        как федерациями, так и среди обычных посетителей фитнес-клубов. По становой тяге проводятся также отдельные соревнования по версии IPF. GRAWA организует чемпионат Германии по становой тяге (10 дней назад я стал там абсолютным победителем ). В конце каждого года недалеко от Дрездена проходят соревнования по синхронной тяге.       Поговорим о самом приятном – обсудим меню! Каковы твои кулинарные предпочтения? С питанием все предельно просто — точного подсчёта калорий ни веду, ем, можно сказать, всё подряд. Контролирую лишь потребление достаточного количества белка и комплексных углеводов. Питаюсь      около 5-6 раз в день, из них 2-3 приёма приходятся на белково-углеводные шейки. Из комплексных углеводов больше  всего люблю рис и макароны, иногда картошку и овсянку. Ну а белки — курица или индейка, иногда рыба, свинина. Я бы сказал, что ем маловато для тяжеловеса, иногда даже себя заставляю. Знаю ребят, которые с моим весом, а то и меньшим, закидывают в себя раза в два больше, чем я. А каковы твои отношения с многообразным миром спортпита? Спортивные добавки стал употреблять регулярно, а не так как раньше — периодически, т.к. заметил  лучшие результаты в восстановлении после тренировок.Сейчас меня спонсирует спортивным питанием фирма «Weider», поэтому и принимаю преимущественно продукты этой фирмы. Продукты европейской «Weider» производят в Германии, и потому они отличаются хорошим качеством. Утром люблю вкусный «Mega Mass 2000» с молоком. Помимо этого, использую креатиновые капсулы «Maximum Krea-Genic», аминокислоты «Maximum BCAA Syntho» утром перед завтраком, до и после тренировки. Также предпочитаю белково-углеводный порошок «Hardcore Whey» утром, до и после тренировки. На регулярной основе принимаю комплексные витамины и глюкозамин с хондроитином для укрепления связок и хрящей. Самые важные приёмы спортивного питания для меня утром — после сна и после тренировки, когда организму нужна качественная и быстрая подпитка. Перед соревнованиями всегда делаю так называемую загрузку комплексными углеводами как бодибилдеры. Начинаю за 2-3 дня до соревнований — увеличиваю приём углеводов и самое главное пью высокомолекулярный углевод из кукурузной муки, а также добавляю большое количество минералов. Не секрет, что многие лифтеры не прочь впасть, порой, в суточную «спячку». Удается ли тебе выделить достаточно времени на сон? Сна нужно много, чего мне постоянно не хватает с моей работой. Как по мне, то 8-9 часов в сутки просто необходимы, я сплю в среднем по 6 часов, иногда и 5, поэтому часто прихожу на тренировку уставшим.     Сна не хватает, но желание тренироваться помогает перебороть усталость. .   У нас многие приветствуют безэкипировочный лифтинг, но просят оставить коленные бинты. Каков твой взгляд на этот вопрос? Безэкипировочный лифтинг с бинтами? Читал я эту тему на powerlifting.ru. Мое мнение, если RAW, то без бинтов. Бинты дают немалую прибавку в результате и всем по-разному, поэтому я отношу их к экипировке. А подстраиваться  под больные колени или короткие пальцы и поэтому тянуть, например, в лямках, это, на мой взгляд, отход от канонов «голого» лифта. С чем связана твоя любовь именно к безэкипировочному пауэрлифтингу? Вообще, я большую часть лет моих занятий железом тренировался без экипировки  и тогда ещё понятия  не имел о её существовании. Поначалу практически не тренировался в экипе, только последние 2-3 тренировки перед соревнованиями тестировал её на тренировке, а потом и на соревнованиях. Когда начал применять двухслойную, правда до сих пор только в приседаниях, стал уделять ей больше времени —  использовать за 6- 8 недель до соревнований.   Но в итоге, мне надоело следить и гнаться за рекордами, которые устанавливаются практически на  каждых соревнованиях с экипировкой. Мой взор отнюдь не ласкают эти полуприседы и недожимы.  Надоело мучиться с подбором трико и маек, не проседать в угол или не опускать вес на грудь, да еще и  тратить финансы на эти «скафандры». Я считаю, что тренировки должны быть в кайф, а какое может быть удовольствие  от приседа в жёстком комбезе или жима в майке, когда создаётся впечатление, что башка лопнет от напряжения!? Это, конечно же, моё мнение, и я его никому не навязываю.   Но главное для меня заключается в том, что RAW-пауэрлифтинг — это показ истинной силы. А это интересней и понятней для обычного зрителя.       Ну и напоследок, расскажи как надо тренироваться, чтобы стать сильнейшим среди 83 миллионов человек? Типичная классика – проще не бывает. Мне всегда нравилось тренироваться с большими весами – максимальный вес, минимум подходов. Мой любимец был и есть Дориан Ятс. 3 раза в неделю — присед, жим, тяга. Для каждого движения – отдельная тренировка. Легких тренировок не бывает. Тяжелая становая раз в 2-3 недели. При подготовке к соревнованиям стараюсь увеличивать рабочие веса каждую или каждую вторую неделю, при этом сокращая количество повторений в подходе. В упражнениях выполняю по 2-3 подхода по самочувствию. Начинаю подготовку с 8 повторений в подходе и плавно в течение примерно 12 недель увеличиваю вес на штанге и подхожу к 2-3 повторениям. 1.Жим лёжа 2-3х8-2 Жим лёжа скоростной со жгутами 3х2-3 Жим стоя в станке со жгутом 2х8-3 Француз.жим лёжа с гантелями 3х12-8 Разгибания рук у вертикального блока 2х15-10 Пару упражнений с гантелями на дельты 2.Приседания 2-3х8-2 Приседания с «Manta Ray» 3х6-3 Жим ногами 2х12-10 Сгибания ног лёжа 3х15-10                                                                                                                    3.Тяга от пола 2х8-2/Тяга на скорость 5х2/Тяга с подставки 2х6-2 (меняю каждую неделю) Рывок от пола до груди 3х3/Гиперэкстензии 2х20 Тяга штанги в наклоне 2-3х10-8 Тяга горизонтального или вертикального блока 2-3х10-8 Иногда шраги 3х12-8 Пару упражнений на бицепсы Во время отдыха от соревнований просто качаюсь со средними весами, выкладываюсь на тренировке по самочуствию.

@wrpf_spr_voronezh Instagram post (carousel) 🏆 Открытый Чемпионат Евразии по пауэрлифтингу, его отдельным движениям, жимовому двоеборью по версиям GPA/IPO/ФЖД (присвоение до ЭЛИТА СПР/ФЖД включительно) 📅 2 — 3 ноября 2019 года 📍 г.Воронеж. Место проведения будет обозначено позже. ✅Пауэрлифтинг и его отдельные движения GPA/IPO Соревнования проводятся без экипировки, в однослойной и многослойной экипировке: — Пауэрлифтинг: без экипировки, без экипировки с коленными бинтами (GPA) — Пауэрлифтинг: в однослойном и многослойном дивизионах (IPO) — Силовое двоеборье: без экипировки (GPA) — Силовое двоеборье: в экипировке (IPO) — Приседания: без экипировки, без экипировки с коленными бинтами (GPA) — Приседания: в однослойном и многослойном дивизионах (IPO) — Жим лежа: без экипировки (GPA) — Жим лежа: в однослойном и многослойном дивизионах (IPO) — Жим лежа: в многопетельном и однопетельном дивизионах (СПР) — Тяга становая: без экипировки (GPA) — Тяга становая: в экипировке (IPO) Перезачеты с пауэрлифтинга и силового двоеборья в отдельные движения – разрешены. Перезачеты из дивизионов с допинг-контролем в соответствующие дивизионы без прохождения допинг-контроля – разрешены. Организатор турнира по пауэрлифтингу и его отдельным движениям, жимовому двоеборью, народному жимк, пауэрспорту и армлифтингу: @alexandr_power36 Александр Ольховский +7 (910) 289-62-63

2 years ago

🏆 Открытый Чемпионат Евразии по пауэрлифтингу, его отдельным движениям, жимовому двоеборью по версиям GPA/IPO/ФЖД (присвоение до ЭЛИТА СПР/ФЖД включительно) 📅 2 — 3 ноября 2019 года 📍 г.Воронеж. Место проведения будет обозначено позже. ✅Пауэрлифтинг и его отдельные движения GPA/IPO Соревнования проводятся без экипировки, в однослойной и многослойной экипировке: — Пауэрлифтинг: без экипировки, без экипировки с коленными бинтами (GPA) — Пауэрлифтинг: в однослойном и многослойном дивизионах (IPO) — Силовое двоеборье: без экипировки (GPA) — Силовое двоеборье: в экипировке (IPO) — Приседания: без экипировки, без экипировки с коленными бинтами (GPA) — Приседания: в однослойном и многослойном дивизионах (IPO) — Жим лежа: без экипировки (GPA) — Жим лежа: в однослойном и многослойном дивизионах (IPO) — Жим лежа: в многопетельном и однопетельном дивизионах (СПР) — Тяга становая: без экипировки (GPA) — Тяга становая: в экипировке (IPO) Перезачеты с пауэрлифтинга и силового двоеборья в отдельные движения – разрешены. Перезачеты из дивизионов с допинг-контролем в соответствующие дивизионы без прохождения допинг-контроля – разрешены. Организатор турнира по пауэрлифтингу и его отдельным движениям, жимовому двоеборью, народному жимк, пауэрспорту и армлифтингу: @alexandr_power36 Александр Ольховский +7 (910) 289-62-63

IPL Пауэрлифтинг без экипировки ДК

Женщины

Весовая категория 48

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Семенова Анастасия	Юноши 15-19	Лично / Самара/Самарская область
2	Семенова Анастасия	Открытая	Лично / Самара/Самарская область

Весовая категория 60

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Сычева Елена	Открытая	Лично / Самара/Самарская область
2	Кнутова Татьяна	Открытая	Лично / Самара/Самарская область
3	Гранова Анастасия	Открытая	старт кинель-черкассы / с. Кинель-Черкассы/Самарская

Весовая категория 67.5

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Мухаметшина Екатерина	Открытая	Графит / Самара/Самарская область
2	Мизинова Татьяна	Открытая	старт кинель-черкассы / село Кинель-Черкассы/Самарская
3	Сугак Наталья	Мастера 40 — 44	Рагнар / Похвистнево/Самарская область

Весовая категория 82.5

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Долгополова Марина	Открытая	Старт / село Кинель-Черкассы/Самарская

Весовая категория 90

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Зотова Мария	Открытая	Старт / село Кинель-Черкассы/Самарская

Мужчины

Весовая категория 82.5

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Доровских Вячеслав	Открытая	Лично / Нефтегорск/Самарская область
2	Фомин Константин	Открытая	Команда / Похвистнево/Самарская область

IPL Пауэрлифтинг в бинтах

Мужчины

Весовая категория 82.5

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Алтунин Николай	Открытая	Старт / село Кинель-Черкассы/Самарская

Весовая категория 110

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Балабанов Егор	Юниоры 20 — 23	Лично / Самара/Самарская область

Весовая категория 125

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Хомяков Виталий	Юниоры 20 — 23	Лично / Самара/Самарская область

IPL Пауэрлифтинг в бинтах ДК

Женщины

Весовая категория 67.5

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Елютина Оксана	Юноши 15-19	Лично / Чапаевск/Самарская область

Мужчины

Весовая категория 90

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Карпунин Сергей	Открытая	Лично / Бузулук/Оренбургская область

Весовая категория 100

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Антонов Александр	Открытая	Команда живая сталь / Кинель-Черкассы/Самарская область
2	Зотов Иван	Открытая	Старт / село Кинель-Черкассы/Самарская

Весовая категория 110

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Орлов Евгений	Мастера 40 — 44	Рагнар / Похвистнево/Самарская область

IPL Жим лежа без экипировки

Мужчины

Весовая категория 67.5

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Шуколюков Никита	Юноши 15-19	Лично / Самара/Самарская область
2	Алексанян Артавазд	Юноши 15-19	Лично / Кинель-Черкассы/Самарская обла

Весовая категория 75

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Грищенко Андрей	Юниоры 20 — 23	Лично / Тольятти/Самарская область

Весовая категория 82.5

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Плотников Владимир	Открытая	Легион / Самара/Самарская область
2	Кушов Виктор	Мастера 55 — 59	Лично / Кинель-Черкассы/Самарская обла

Весовая категория 90

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Щукин Глеб	Открытая	Лично / Самара/Самарская область
2	Солдатов Максим	Открытая	Лично / Самара/Самарская область
3	Максимов Виктор	Мастера 40 — 44	Лично / Самара/Самарская область

Весовая категория 100

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Гераймас Александр	Открытая	Графит / Самара/Самарская область
2	Смородин Михаил	Открытая	Графит / Самара/Самарская область

Весовая категория 110

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Железников Денис	Открытая	Лично / Самара/Самарская область

Весовая категория 125

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Хомяков Виталий	Юниоры 20 — 23	Лично / Самара/Самарская область
2	Москалев Константин	Юниоры 20 — 23	Лично / Кинель-Черкассы/Самарская обла

IPL Жим лежа без экипировки ДК

Женщины

Весовая категория 52

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Кожуховская Ирина	Открытая	Лично / Самара/Самарская область

Мужчины

Весовая категория 67.5

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Головин Иван	Юноши 15-19	Самсон / Самара/Самарская область
2	Скрипачев Владимир	Открытая	Самсон / Самара/Самарская область

Весовая категория 75

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Лукьяненко Денис	Юниоры 20 — 23	Лично / Самара/Самарская область
2	Абзибаров Руслан	Открытая	Самсон / Самара/Самарская область
3	Ткачев Дмитрий	Открытая	Лично / Бугуруслан/Оренбургская област
4	Гугняков Александр	Мастера 40 — 44	Лично / Самара/Самарская область
5	Беляков Олег	Мастера 45 — 49	Лично / Усть-Кинельский/

Весовая категория 82.5

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Костин Андрей	Юноши 15-19	Самсон / Самара/Самарская область
2	Князев Андрей	Открытая	Самсон / Самара/Самарская область
3	Медведев Владимир	Открытая	Лично / Самара/Самарская область
4	Плотников Владимир	Открытая	Легион / Самара/Самарская область
5	Семёнов Андрей	Мастера 55 — 59	Лично / Самара/Самарская область

Весовая категория 90

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Зарипов Рафаиль	Юноши 15-19	Самсон / Самара/Самарская область

Весовая категория 100

N	ФИО	Возрастная категория	Команда
1	Бобкин Иван	Юниоры 20 — 23	Самсон / Самара/Самарская область
2	Ходукин Алексей	Открытая	Лично / Саки/Крым
3	Чернов Виталий	Открытая	Старт / Самара/Самарская область

«Дух Севера» покорил спортсмен родом из жаркого Египта

«Дух Севера» покорил спортсмен родом из жаркого Египта

В минувшие выходные в фитнес-клубе «Грани» состоялся Открытый чемпионат Республики Коми по пауэрлифтингу «Дух Севера III». Соревнования прошли по версиям: GPA/IPO/СПР. Одним из победителей в номинациях стал студент СГУ им. Питирима Сорокина — Халил Риад Кауд Риад.

Открытый чемпионат Республики Коми «ДУХ СЕВЕРА lll» по пауэрлифтингу, его отдельным движениям и народному жиму по версиям GPA/IPO/СПР, направлен на выявление сильнейших спортсменов России и присвоение спортивных разрядов и званий до звания кандидатов в мастера спорта, пропаганду силовых видов спорта, как массовых и зрелищных видов спорта среди молодежи, а также сплочение спортивного сообщества.

Состязания не раз переносились из-за мер, введенных в связи с распространением коронавирусной инфекции.

Соревнования проводились в следующих дивизионах: пауэрлифтинг: без экипировки GPA; силовое двоеборье: без экипировки GPA; жим лежа: без экипировки GPA; тяга становая: без экипировки GPA; народный жим СПР.

На состязаниях выступил студент третьего курса Медицинского института СГУ имени Питирима Сорокина — Халил Риад Кауд Риад. Молодой человек занял первое место в группе весовой категории до 82 кг по становой тяге (240 кг), и первое место по тяге в группе юниоров. В абсолютном зачете в открытой группе по становой тяге занял третье место.

Риад родом из далекого Египта. И даже выбрав такое сложное и ответственное направление, как медицина, в плотном учебном графике, он находит время для занятий спортом.

— Для меня принимать участие в таких соревнованиях — это впервые, и конечно же, мне понравилось. Я не испытал больших трудностей, достижения на соревнованиях мне давались легко, потому что я постоянно занимаюсь этим видом спорта! — Халил Риад Кауд Риад.

Поздравляем Риада с победой! Так держать!

***

Организаторы соревнований: Терлецкий Матвей Николаевич — Региональный представитель АНО СПР по Республике Коми; Главный судья соревнований – Потапов Александр Александрович; Главный секретарь соревнований – Михеева Мария Михайловна. Организация «Союз пауэрлифтеров России» представляет в России интересы пяти международных организаций: WRPF/World RAW Powerlifting Federation, WEPF/World Equipped Powerlifting Federation, GPA/ Global Powerlifting Alliance, IPL/ International Powerlifting League и IPO/ International Powerlifting Organization. Организация «Союз армлифтеров России» является национальным отделением в России международной организации: WAF/World Armlifting Federation.

Место проведения: Фитнес-клуб «Грани» г. Сыктывкар.

https://russia-powerlifting.ru/

https://russia-powerlifting.ru/1202-otkrytyj-chempionat-respubliki-komi-dukh-severa-iii-po-pauerliftingu-ego-otdelnym-dvizheniyam-i-narodnomu-zhimu-rossiya-syktyvkar-24-10-2020

https://grani.fitness/

Виктория Котлярова, реклама и связи с общественностью, 2 курс
Фото предоставлено Центром патриотического воспитания

Orgeo: Открытый чемпионат Европы по пауэрлифтингу, силовому двоеборью, жиму лежа, народному жиму, становой — Инфо

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу, силовому двоеборью, жиму лежа, народному жиму и становой тяге по версиям федераций WRPF/WEPF состоится в Москве с 28 по 30 апреля

 

28-30 апреля в Москве в КВЦ “СОКОЛЬНИКИ” (пав. 4 и 4.2) в рамках Ежегодный мультиспортивный международный фестиваль SARYCHEV POWER EXPO состоится Открытый чемпионат Европы по пауэрлифтингу, силовому двоеборью, жиму лежа, народному жиму, становой тяге и строгому подъему на бицепс по версиям WRPF/WEPF среди любителей.

Все участники и зрители смогут не только узнать лучших, услышать новые имена восходящих звезд спортивной арены, но и получат мощный заряд мотивации на самосовершенствование и стимул вести здоровый образ жизни.

Организаторы соревнований — Всемирная Федерация пауэрлифтинга без экипировки WRPF/WEPF в лице ее создателя и президента Кирилла Сарычева выступают за пропаганду пауэрлифтинга и идут на беспрецедентный шаг — участникам соревнований предоставляется возможность бесплатного выступления в одной номинации.

— В прошлом году соревнования вызвали большой ажиотаж в спортивном сообществе. На осенний чемпионат мира нам пришло более 2000 заявок на участие только в любительский дивизион. Было установлено множество новых мировых рекордов. В этом году мы ожидаем увидеть среди рекордсменов новые имена. Прийти и показать себя могут не только профессиональные спортсмены, но и обычные посетители тренажерных залов, различных весовых категорий, способные соревноваться в троеборье, – комментирует Кирилл Сарычев, абсолютный рекордсмен России, Европы и мира по жиму лёжа без экипировки в супертяжелом весе — 335 кг и пауэрлифтингу — 1082,5 кг, президент WRPF.

 

Соревнования пройдут в любительском дивизионе с проведением допинг-тестирования и без такового в возрастных группах от юношей (14-19 лет) до ветеранов (40 лет и старше). В номинациях турнира:

Пауэрлифтинг: без экипировки (WRPF)

Пауэрлифтинг: в однослойной и многослойной экипировке (WEPF)

Силовое двоеборье: без экипировки (WRPF)

Силовое двоеборье: в экипировке (WEPF)

Жим лежа: без экипировки (WRPF)

Жим лежа: в однослойной, многослойной и софт экипировке «Стандарт» и

«Ультра» (WEPF)

Жим лежа среди спортсменов с физическими особенностями без экипировки (WRPF)

Народный жим лежа без экипировки (WRPF)

Строгий подъем на бицепс без экипировки (WRPF)

Становая тяга без экипировки (WRPF)

Становая тяга в экипировке (WEPF)

 

— Атмосфера соревнований очень насыщенная. Каждый может прочувствовать на себе единую энергетику выступающих и зрителей. Пауэрлифтинг может быть очень зрелищным, и с целью продемонстрировать это, мы даем возможность обычным любителям спорта прикоснуться к дисциплине, ощутить и пережить те эмоции, которые испытывают выступающие в пауэрлифтинге, – сообщает президент WRPF/WEPF России, судья международной категории Сергей Длужневский

Судейский корпус — Федерация жимового двоеборья

Залуцкий Роман Егорович – Элита русского жима ФРЖ, Элита России по жиму лежа АСМ Витязь, мастер спорта международного класса по жимовому двоеборью ФЖД, мастер спорта международного класса по жиму лежа WPC, мастер спорта международного класса по жиму лежа IPA, мастер спорта международного класса по жиму лежа WPA, мастер спорта международного класса по жиму лежа “Союз пауэрлифтеров России”.
Судья международной категории Федерации жимового двоеборья/ ФЖД.
Рекордсмен мира в жиме лёжа в однослойной экипировке IPO, рекордсмен России в жиме лежа в облегчённой экипировке ФРЖ, рекордсмен России по жимовому двоеборью ФЖД, рекордсмен Московской области по жиму лёжа в однослойной экипировке WPC. Чемпион России по жиму лёжа в экипировке WPA 2012, бронзовый призер Чемпионата России по жиму лёжа в экипировке WPC 2012, серебряный призер Чемпионата Европы по жиму лёжа в экипировке WPA 2012, серебряный призер Чемпионата Москвы по жиму лёжа в однослойной экипировке WPC 2013, абсолютный чемпион Московской области по жиму лёжа в однослойной экипировке WPC 2013, чемпион Москвы по жимовому двоеборью ФЖД 2014, чемпион Восточной Европы по жиму лежа в экипировке GPA/IPO 2015, чемпион Евразии по жиму лёжа в однослойной экипировке WPA 2015, бронзовый призер чемпионата Москвы по жиму лёжа в однослойной экипировке WPC 2015, бронзовый призер Чемпионата России по жиму лёжа в экипировке АСМ Витязь 2015, чемпион Евразии по жиму в софт экипировке ФЖД 2015, чемпион Европы по жиму лёжа в софт экипировке IPL 2016, чемпион Европы по жимовому двоеборью в жиме лежа в софт экипировке ФЖД 2016, серебряный призер Кубка мира по жиму лёжа в софт экипировке АСМ Витязь 2016, серебряный призер чемпионата мира по жиму лёжа в софт экипировке GPA/IPO 2016, чемпион России по жиму лёжа в софт экипировке ФЖД 2016, серебряный призер чемпионата Европы по жиму лёжа в софт экипировке АСМ Витязь 2016.
Лучший результат в жиме лёжа в однослойной экипировке в категории до 140 кг – 322,5 килограмма. Лучший результат в жиме лёжа в софт экипировке в категории до 140 кг – 365 килограммов.

Лучшая программа с собственным весом для пауэрлифтеров

«Элитные тренировки по пауэрлифтингу могут включать в себя перемещение нескольких тысяч фунтов на металлических пластинах, штанге, цепях и гантелях», — говорит Энди Спир C.S.C.S., личный тренер в Soho Strength Lab. В конце концов, пауэрлифтеры демонстрируют свою силу, соревнуясь в приседаниях, жимах лежа и становой тяге. «Однако сосредоточение на толкании и подъеме огромного веса с обеими ступнями, поставленными на пол, может привести к двустороннему дисбалансу силы, а также к недостаткам подвижности», — объясняет Шпеер.

Слабости (даже маленькие) и недостаток гибкости не кажутся серьезными, но они будут препятствовать вашему прогрессу в тренажерном зале, не давая вам достичь больших результатов в трех основных упражнениях. Вот тут-то и появляется эта программа с собственным весом. «Цель не в том, чтобы набрать определенную силу в трех силовых упражнениях как таковых, поскольку без внешней нагрузки это практически невозможно», — говорит Спир. «Цель этой программы — улучшить вашу симметрию, подвижность, общую силу и скорость, что сделает вас более сильным и здоровым атлетом.«И хотя эта программа разработана специально, чтобы помочь пауэрлифтерам с проблемами, типичными для этого вида спорта, любой лифтер, независимо от навыков или целей, может извлечь выгоду из улучшения подвижности бедер и плеч, силы захвата и двустороннего баланса.

Эта четырехнедельная программа состоит из двух различных мезоциклов. Мезоциклы обычно представляют собой 3-4-недельные тренировочные блоки, разработанные для достижения определенной цели (целей). Вот ваши:

Нижняя часть тела
— Найдите и начните исправлять дисбаланс силы в нижней части тела
— Улучшите подвижность бедра
— Увеличьте динамическую скорость тазобедренного шарнира и приседания

Верхняя часть тела
— Повышение силы захвата
— Повышение подвижности плеч
— Увеличение динамической скорости при горизонтальном жиме
— Укрепление верхней части спины
— Укрепление ядра
— Повышение устойчивости туловища

Каждая неделя будет состоять из дня для верхней части тела и дня для нижней части тела, которые вы будете выполнять последовательно по два раза в неделю каждый.Между двумя тренировочными днями отдыхайте 1-2 дня.

«Так как это программа с собственным весом, вы можете продолжить свою обычную программу подъема», — говорит Спир. «Если вы хотите использовать эту программу одновременно со своей программой подъема тяжестей, я рекомендую делать это в начале новой программы». «Это потому, что начало новой программы обычно предписывает более низкую интенсивность веса и более высокий диапазон повторений», — объясняет он. На этом этапе проще и безопаснее включать внешние переменные, чем в середине или в конце программы, когда интенсивность и периоды восстановления выше.

«Во-вторых, если вы начнете эту программу с собственным весом в начале вашего нового цикла подъема, у вас будет некоторое пространство для маневра, чтобы поэкспериментировать с тем, где вы разместите программу по отношению к вашему графику подъема; то есть BW нижней части тела в дни подъема нижней части тела или программа BW в день восстановления… и то, и другое может работать в зависимости от спортсмена и программы », — добавляет он. Это также поможет подготовить и сбалансировать ваше тело для более суровых тренировок, что сделает ваши силовые тренировки более эффективными.

Неделя 1

Верхняя часть
1.Растяжка плеч — 1 мин.
Сядьте на пол, заведите руки за спину примерно на ширине плеч, пальцы смотрят назад. Осторожно отведите бедра от рук, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч.
2. Растяжка плеча с внутренним вращением — 1 мин.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни ровно. Оторвите бедра от пола и заведите руки за спину ладонями вниз (как наручники) под поясницу. Осторожно опустите бедра на пол, чтобы лечь на руки.
3. Напольный ангел — 1 мин.
Лягте на пол, согнув колени. Плотно прижмите спину к земле и согните руки так, чтобы ладони смотрели вверх, а локти были согнуты по бокам, создавая углы 90 °; вы будете напоминать штангу ворот. Сохраняя контакт с полом, вытяните руки и попытайтесь коснуться ими над головой.
4. Эксцентрическое отжимание — 3 × 12 повторений, отдых 60-75 секунд между подходами
Сделайте три счета, чтобы перейти в нижнюю фазу отжимания, сделайте паузу на три секунды, а затем резко продвиньтесь в верхнюю часть упражнения.
5. Отжимания узким хватом — 1 максимальное повторение до отказа, отдых между повторениями практически отсутствует
6. Подтягивание смешанным хватом — 4 раза по 6-8 повторений, отдых 60-75 секунд между подходами
Возьмитесь за перекладину для подтягивания, на ширине плеч, левая ладонь обращена к телу, а правая — к телу. Поочередно так, чтобы ваша правая ладонь была обращена к телу, а левая ладонь смотрела в другую сторону во втором и четвертом подходах.
7. 1-1 / 2 повторения перевернутого ряда (перекладина или кольца) — 3 × 10 повторений, отдых 60-75 секунд между подходами
Используя перекладину или кольца, выполните перевернутый ряд с методом 1-1 / 2 повторения. .Начинайте тягу снизу, вытягивая руки. Потяните наполовину вверх, вернитесь в исходное положение, затем потяните до конца для полного ряда .
8. Вешание полотенца — 3х10 сек, отдых 60-75 сек, отдых между подходами
Повесьте два полотенца на перекладину для подтягивания. Возьмите по одному в каждую руку и сделайте резкий ход.
9. Полое удержание — 30 секунд вкл. / 30 сек выкл в течение 5 мин.
Лягте на спину, вытяните ноги и держите вместе. Полностью выпрямите ноги и поставьте пальцы ног. Одновременно вытяните руки над головой, полностью выпрямите локти и глядя вверх, в потолок.Включите весь корпус, оторвав руки и ноги от пола. Прижмите поясницу к земле и старайтесь держать плечи слегка приподнятыми над землей. Ваше тело должно напоминать форму банана.

Нижняя часть тела
1. Растяжка ягодиц на стене по рис. 4 — 30 секунд на каждую ногу
Лягте на пол так, чтобы ягодица была близко к стене, а левая ступня опиралась на нее, создавая угол 90 °. Скрестите правую ногу над левой так, чтобы лодыжка упиралась в колено.Держи эту позицию; Если вы не чувствуете растяжения ягодиц, подойдите ближе к стене.
2. Растяжка бедер с внутренним вращением — 1 мин.
Лягте на спину, согнув колени под углом 90 ° и ступни ровно. Пятки должны быть, по крайней мере, на ширине плеч, если не чуть больше, пальцы ног должны быть слегка направлены внутрь. Сведите колени вместе, чтобы они встретились в центре, следя за тем, чтобы ваши ступни стояли на полу на протяжении всего упражнения. Вы должны почувствовать растяжение на внешней стороне бедер и бедер.
3. Боковой выпад — 2 × 12 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд между подходами
4. RDL на одной ноге — 3 раза по 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд между подходами
Выполните дополнительный подход на недоминантная сторона.
5. Приседания на одной ноге — 3 × 3-5 повторений, отдых 60 секунд между подходами
Выполните дополнительный подход на не доминирующей стороне.
6. Приседания с паузой — 2 × 5 повторений, отдых 60 с между подходами
Приседания и пауза на три секунды в конце движения. Выполните быстрое концентрическое движение на движении вверх, стараясь не подпрыгнуть.

Неделя 2

Верхняя часть тела
1. Растяжка плеча — 1 мин.
2. Растяжка с внутренним вращением — 1 мин.
3. Напольный ангел — 1 мин.
4. Эксцентрическое отжимание — 3 × 12 повторений, 60-75 секунд отдыха между подходами
Сделайте пять счетов, чтобы перейти в нижнюю фазу отжимания, сделайте паузу на пять секунд, а затем резко продвиньтесь в верхнюю часть упражнения.
5. Отжимания узким хватом — 2x максимальных повторения до отказа, 75-90 секунд между подходами
6.Подтягивание смешанным хватом — 4 × 8-10 повторений (2 подхода на хват, чередующиеся подходы), отдых 60-75 секунд между подходами
7. Тяга в перевернутом положении — 4 × 10 повторений или 1-1 / 2 повторения, Отдых 60-75 секунд между подходами
8. Вешание полотенца — 3 × 15 секунд, отдых 15 секунд между подходами
9. Полое удержание — 35 секунд вкл. / 25 секунд выкл в течение 5 минут

Нижняя часть тела
1. Растяжка ягодиц на стене по рисунку 4 — 30 секунд каждой ногой
2. Растяжка бедра с внутренним вращением — 1 мин
3.Боковой выпад — 2 × 12 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд между подходами
4. RDL на одной ноге — 3 × 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд между подходами
Выполните дополнительный подход на недоминантной стороне.
5. Приседания на одной ноге — 4 × 3-5 повторений, отдых 60 секунд между подходами
Выполните дополнительный подход на недоминантной стороне.
6. Приседания с паузой — 2 × 5 повторений (3-секундная пауза, быстрый концентрический подъем), отдых 45 секунд между подходами
7. Прыжок в длину — 5 повторений, 10-секундный отдых между прыжками
Из положения стоя , согните ноги в коленях и верните руки назад.Используйте инерцию, чтобы махнуть руками вперед и прыгнуть как можно дальше.

3 неделя

Верхняя часть тела
1. Растяжка плеча — 1 мин.
2. Растяжка с внутренним вращением — 1 мин.
3. Напольный ангел — 1 мин.
4. Отжимания плио — 10 повторений; Если необходимо, сделайте 1 секунду отдыха между каждым повторением.
Опуститесь в нижнюю фазу отжимания, сделайте паузу на 2 секунды, затем выполните плио-отжимание, взрываясь вверх, пока ваши руки не оторвутся от земли.
5. Подтягивание полотенца — 3 × 3-5 повторений, перерыв 65-75 секунд между подходами
Оберните петлей одно большое полотенце или два маленьких полотенца для рук вокруг перекладины для подтягивания. Возьмитесь за полотенце (а) обеими руками и потяните вверх.
5. Увеличенный диапазон движений отжиманий — 1x максимальное количество повторений до отказа
Полное отжимание руками на гантелях, гирях или блоках.
6. Тяга в перевернутом положении супинацией — 3 × 12 повторений, отдых 60-75 секунд между подходами
Держите штангу супинированным хватом так, чтобы ладони смотрели вверх или наружу.Сделайте паузу 1 секунду в верхней части движения, положив грудь на перекладину.
7. Полое удержание — 40 секунд вкл. / 20 секунд выкл. В течение 5 минут

Нижняя часть тела
1. Растяжка ягодичных мышц на стене по фигуре 4 — 30 секунд каждой ногой
2. Растяжка бедра с внутренним вращением — 1 мин.
3. Боковой выпад — 2 × 12 с каждой стороны, 45 секунд отдых между подходами
4. Прыжок в длину — 2 подхода или 5 × 1, отдых 10 секунд между прыжками, отдых 60 секунд между подходами
5.Пауза в приседаниях с прыжком — 3 × 5 повторений, отдых 60 секунд между подходами
Присядьте, сделайте паузу на две секунды, затем подпрыгните как можно выше. Восстановитесь на мгновение, затем повторите.
6. RDL на одну ногу — 2 × 8 с каждой стороны, отдых 45 секунд между подходами
Выполните дополнительный подход на не доминирующей стороне.
7. Приседания на одной ноге — 2 × 3-5 повторений, отдых 60 секунд между подходами
Выполните дополнительный подход на не доминирующей стороне.

4 неделя

Верхняя часть корпуса
1.Растяжка плеча — 1 мин
2. Растяжка с внутренним вращением — 1 мин
3. Напольный ангел — 1 мин
4. Отжимания плио — 2 × 10 повторений (двухсекундная пауза внизу отжимания) при необходимости делайте паузу в 1 секунду между каждым повторением; отдых 90 секунд между подходами
5. Подтягивание полотенцем — 3 раза по 5-8 повторений, отдых 60-75 секунд
5. Увеличение отжимания ROM — 2x макс повторения до отказа, отдых 90 секунд между подходами
6. Супинация перевернутый ряд — 4 × 12 (пауза 1 сек с грудью на перекладине), отдых 60-75 сек между подходами
7.Полая задержка — 5 мин.
Сделайте как можно меньше подходов.

Нижняя часть тела
1. Растяжка ягодиц на стене по фигуре 4 — 30 секунд с каждой стороны
2. Растяжка бедра с внутренним вращением — 1 мин.
3. Боковой выпад — 2 × 12 повторений на каждую сторону, 45 секундный отдых между подходами
4. Прыжок в длину — 3 подхода или 5 × 1 повторение, отдых 10 секунд между прыжками, отдых 60 секунд между подходами
5. Приседания с паузой в прыжке — 3 × 5 повторений, отдых 60 секунд между подходами
Присядьте, сделайте паузу на три секунды, затем подпрыгните как можно выше.Восстановитесь на мгновение, затем повторите.
6. RDL на одной ноге — 2 × 8 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд между подходами
Выполните дополнительный подход на недоминантной стороне.
7. Приседания на одной ноге — 2 × 3-5 повторений, отдых 5 секунд между подходами
Выполните дополнительный подход на недоминантной стороне.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 отличных упражнений с собственным весом для пауэрлифтеров (попробуйте их дома!)

Что происходит, когда мы подбираем временные рамки, когда оборудование может быть немного ограничено, и у нас есть потребность в обычном высоком тренировочном стимуле? Мы стараемся проявлять как можно более творческий подход.

Для заядлого пауэрлифтера необходимо последовательно тренировать три модели движений для достижения успеха:

• Верхний толкатель
• Нижняя тяга
• Нижний толкатель

Сохраняя этот образ мышления, пауэрлифтеры могут направить свое творчество на разработку тренировок с собственным весом для тренировок с упражнениями, которые, по крайней мере, могут обеспечить несколько сравнимый с тем, к чему они привыкли, тренировочный стимул. Цель здесь — проявить творческий подход, получить удовольствие от другой формы тренировок и поддерживать относительно высокий уровень физической подготовки при ограниченном оборудовании.

Изображение с Shutterstock / Andy Gin

Как делать упражнения ниже жесткости

Нельзя отрицать, что интенсивность упражнений с собственным весом имеет конечное ограничение на то, что со временем считается «тяжелым». Для хорошо подготовленных лифтеров этот предел часто достигается быстрее, чем другие, из-за их текущего уровня силы и физической подготовки, так как же мы можем сделать упражнения с собственным весом более жесткими?

• Добавить паузы.
  • Попробуйте использовать паузы при различных диапазонах движения.Например, в нижней части отжимания, приседания с выходом из отверстия в воздухе и так далее.
• Использовать темп.
• Сосредоточьтесь на 1,5 повторения
• Изменить положение.
  • При ограниченной внешней нагрузке попробуйте менять положение рук и ног разными движениями. Это может быть полезно для контролируемой проработки более слабых или нетренированных диапазонов движений.
• Добавить вес.
  • У меня в студии в Нью-Йорке нет жилета или оборудования, но у меня есть пара рюкзаков и книги. Это хорошая альтернатива добавлению веса к тренировкам с собственным весом, и она открывает бесконечные возможности с загрузкой.

Упражнения на верхнюю часть тела для пауэрлифтеров

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела для пауэрлифтеров, цель нацелена на мускулатуру, которая задействована в жиме лежа, также известную как верхние толкающие и тянущие мышцы.

1. Отжимания с отягощением разными хватами

Вы знаете, что отжимания должны были войти в этот список. В конце концов, это, пожалуй, одно из самых похожих движений, когда дело касается адаптации к жиму лежа. Вместо того, чтобы просто повторять несколько подходов, попробуйте изменить хват и прибавить вес, как указано выше.

На самом деле существует бесконечное количество вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать сделать «жестче», чем традиционные отжимания.Прочтите эту статью, если хотите попробовать еще вариантов отжиманий .

2. Крушитель черепов собственным весом

Bodyweight Skull Crusher

Итак, вы натренировали жимую мускулатуру, теперь пора сосредоточиться на трицепсах, которые являются основополагающими для каждого сильного жима, поскольку они в значительной степени способствуют силе локаута. Поскольку вес, вероятно, ограничен, дробилка для черепа собственного веса является фантастической альтернативой.

Если на изображении выше, наш писатель Джеймс использует штангу в стойке, но вы можете выполнять это на любой твердой поверхности.Столы, лестницы и даже стена — все это жизнеспособные варианты. В качестве альтернативы, если у вас есть утяжеленный рюкзак или другой относительно тяжелый предмет, вы можете выполнить традиционных черепных дробилок на земле с этим орудием.

3. Перевернутая строка таблицы

Модифицированная перевернутая тяга может быть действительно полезна для продолжения наращивания верхней части спины или стабилизирующего компонента в скамье. В идеале вам нужно найти устойчивый стол или предмет, за который можно будет держаться.

На самом деле, не всем это будет доступно, что дает еще один надежный вариант — тягу на Т-образной перекладине полотенца. У вас есть перила или балка, способная выдержать некоторый вес? Оберните полотенце вокруг него и выполните ряд, аналогичный тому, что вы делали бы на TRX!

Упражнения для нижней части тела

Практически невозможно достичь такой высокой тренировочной нагрузки, которую вы получили бы от тяжелой становой тяги и приседаний, как от упражнений с собственным весом. Это представляет собой новую задачу, заключающуюся в создании продуктивного стимула, который может распространиться на большую тройку — это может быть работа над стабильностью, односторонним обучением и т. Д.

1. Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом редко используются пауэрлифтерами, но это действительно должно быть. Это отличное упражнение для проверки тела по нескольким причинам. Он может выявить отсутствие стабильности, ограниченную подвижность и другие области потенциальной компенсации движения, которые не сразу проявляются в двусторонних приседаниях.

Если приседания с пистолетом не входят в вашу тренировку, попробуйте приседать с пистолетом на стуле.Чтобы сделать эту модифицированную версию, вы можете добавить нагрузку и, в конечном итоге, работать над их выполнением без стула / основания.

Эта разновидность сплит-приседаний абсолютно жестокая и может стать фантастическим способом развить силу и стабильность с ограниченным оборудованием. И нет, для их выполнения не нужны штанга и тарелка. Вы можете стоять буквально на чем угодно, что устойчиво. Некоторые хорошие варианты — это старая книга, низкая ступенька или что-нибудь устойчивое, на котором можно стоять.

Чтобы сделать это движение более сложным, возьмите свой утяжеленный рюкзак и держите его в складках рук или выполняйте его с собственным весом, и вы можете добавить темп, чтобы действительно повысить их интенсивность. Чтобы их сжечь, не нужно много времени.

3. Сделайте паузу в воздушных приседаниях на прыжки с группировкой

Плиометрика

— отличный инструмент для тренировки силы, и для их выполнения не нужно много усилий. В этом упражнении с собственным весом выполните воздушные приседания, затем взорвитесь от низа и выполните прыжок в группировке.

Ключ к тому, чтобы делать это правильно и делать это стоящим вашего времени, — это траектория прыжка, а затем приземления. Сосредоточьтесь на смягчении приземления и эксцентрическом перемещении груза.

Заключение

Существует бесконечное количество упражнений с собственным весом, которые можно использовать с пользой, поэтому, пожалуйста, не ограничивайтесь этим списком. Надеюсь, этот список действительно вдохновил на некоторые идеи и творчество для ваших тренировок. Независимо от того, в какой обстановке вы находитесь, упражнения следует выполнять намеренно и целенаправленно.

Сосредоточьтесь на паттернах движений, которые вы хотите тренировать, а затем будьте динамичны, выбирая упражнения и обосновывая их!

Feature Image через Shutterstock / Andy Gin

Лучшие упражнения с собственным весом для пауэрлифтинга — Fitness Volt

Для многих пауэрлифтинг — это самый силовой вид спорта. Правила просты и понятны, они более доступны, чем силач, и их легче усвоить, чем олимпийская тяжелая атлетика. Фактически, вы можете тренироваться по пауэрлифтингу в обычном коммерческом тренажерном зале или даже дома, если у вас есть приемлемый домашний или гаражный тренажерный зал.

Пауэрлифтеры проверяют свою силу с помощью трех упражнений, с которыми уже должен быть знаком почти каждый посетитель тренажерного зала: приседания со штангой на спине, жим лежа и становая тяга. И хотя большая часть их тренировок вращается вокруг этих упражнений, пауэрлифтеры также используют вспомогательные или вспомогательные упражнения в дополнение к своим тренировкам.

Дополнительные упражнения выбираются и используются для повышения производительности основных упражнений, коррекции мышечного дисбаланса, предотвращения травм и наращивания мышечной массы. Дополнительные движения могут быть вариациями одного из основных упражнений, например.жим узким хватом лежа или что-то совершенно иное, но не менее полезное, например, черепные дробилки для увеличения силы трицепсов.

Когда доходит до выбора дополнительных упражнений, большинство лифтеров, естественно, выбирают упражнения со свободным весом, трос и тренажеры. Однако упражнения с собственным весом также могут быть эффективными вспомогательными упражнениями.

В этой статье мы раскрываем лучших упражнений с собственным весом для пауэрлифтинга !

Зачем нужны упражнения с собственным весом?

Хотя в упражнениях со свободным весом, тросом и тренажерами нет ничего плохого, упражнения с собственным весом предлагают некоторые уникальные преимущества.Это не означает, что вы должны использовать ТОЛЬКО упражнения с собственным весом, чтобы повысить производительность при выполнении больших упражнений, но в некоторых случаях они могут быть лучшим выбором.

Convenience — вы можете выполнять упражнения с собственным весом где угодно и когда угодно. Этого нельзя сказать о многих других дополнительных упражнениях в пауэрлифтинге. Из-за этого вы можете выполнять вспомогательную тренировку дома, а не совершать дополнительные поездки в тренажерный зал.

Никакого дополнительного оборудования не требуется. — такие вещи, как подъемы ягодиц с бортами, жимы с досок, приседания на ящик и тяги со штангой, требуют дополнительного тренировочного оборудования.Вам не нужно дополнительное тренировочное оборудование для выполнения большинства упражнений с собственным весом, что делает их идеальным вариантом, если вы тренируетесь в обычном тренажерном зале без специального оборудования.

Легко для суставов — после множества тяжелых приседаний, жимов лежа и становой тяги ваши суставы могут чувствовать себя разбитыми. Идея делать более тяжелые тренировки, вероятно, будет отталкивать. Дополнительные упражнения с собственным весом обычно предполагают меньший вес и большее количество повторений, что делает их более удобными для суставов.

Разнообразие — вы можете тренироваться со штангой столько, сколько вам нужно, прежде чем она станет скучной. Пауэрлифтеры тренируются, используя постоянную диету, состоящую из приседаний со штангой, жимов лежа и становой тяги, и другие подобные тренировки могут быть непривлекательными. Упражнения с собственным весом настолько отличаются от тренировок со штангой, что их разнообразие, вероятно, будет очень кстати и поможет предотвратить скуку.

Повышенный атлетизм и функциональная подготовка — подъемы со штангой являются неотъемлемой частью пауэрлифтинга.Тем не менее, если это все, что вы когда-либо делаете, вы можете обнаружить, что вам не хватает ловкости, подвижности и атлетизма. Упражнения с собственным весом обычно предполагают большее равновесие, подвижность и координацию, чем стандартные приседания, жимы лежа и становая тяга. Дополнительные упражнения для пауэрлифтинга с собственным весом могут сделать вас более спортивными и подвижными, улучшив вашу физическую работоспособность вне тренажерного зала и вдали от подъемной платформы.

Лучшие упражнения с собственным весом для пауэрлифтинга

Повысьте свои результаты в большой тройке с помощью следующих упражнений с собственным весом для пауэрлифтинга.Используйте их после основного упражнения или в отдельный тренировочный день.

Упражнения с поддержкой приседаний с собственным весом

Приседания — первое упражнение в соревнованиях по пауэрлифтингу. Чтобы приседания засчитывались, вы должны опускаться до тех пор, пока верхняя часть ваших бедер не окажется на уровне ваших колен, то есть параллельно полу.

Приседания в пауэрлифтинге требуют подвижности и силы. Используйте эти упражнения, чтобы улучшить все аспекты приседаний.

1. Болгарские сплит-приседания

Пауэрлифтинг-приседания — это двустороннее упражнение или упражнение на две конечности.Таким образом, вполне возможно, что у вас одна нога сильнее другой, и вы даже не подозреваете об этом. Это может снизить силу приседаний и даже привести к травмам. Болгарские сплит-приседания прорабатывают одну ногу за раз, что делает их полезными для выявления и исправления дисбаланса силы ног слева направо.

Болгарские сплит-приседания также хороши для увеличения подвижности бедер, что может облегчить выполнение приседаний правильной глубины. Они также проверяют и развивают ваш баланс, что также должно улучшить ваши результаты в приседаниях.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять болгарские сплит-приседания.

2. Прыжки на ящик

Приседания обычно выполняются довольно медленно. Это потому, что быстро заставить тяжелый вес двигаться практически невозможно. Тем не менее, это именно то, что вам следует делать, если вы хотите поднимать серьезные веса и прорваться сквозь точки преткновения.

Прыжки с ящиком научат вас, как вылететь из ямы и поднять вес, чтобы завершить повторение в приседе.Они представляют собой форму плиометрической тренировки, но, в отличие от многих других плиометрических упражнений, оказывают относительно низкое воздействие и легки на ваши суставы.

Для прыжков на ящик вам просто нужна подходящая платформа, на которую можно запрыгнуть. Это может быть специальный плио-бокс, скамья для упражнений, ступенька для аэробики, скамейка в парке или даже 2–3 нижних ступеньки лестничного марша.

Узнайте больше об этом мощном упражнении в этой подробной статье.

3. Приседания с пистолетом

Если вспомогательные упражнения пауэрлифтинга с собственным весом имеют недостаток, это то, что вы ограничены тем, сколько веса вы можете использовать.Из-за этого упражнения с собственным весом не всегда лучший способ укрепить силу.

Приседания с пистолетом — это одностороннее упражнение или упражнение на одну конечность, что делает их более сложными и подходящими для наращивания силы. Они также полезны для улучшения баланса и гибкости. Это упражнение нелегкое, но именно поэтому оно заслуживает того, чтобы быть частью ваших тренировок по пауэрлифтингу.

Прочтите наше подробное руководство по пистолетам, чтобы узнать, как выполнять это эффективное приседание.

Вспомогательные упражнения для жима лежа с собственным весом

Жим лежа является одним из самых известных силовых тренировочных упражнений и вторым подъемом на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Для того, чтобы ваш жим лежа был законным, штанга должна касаться вашей груди, и вы можете нажать на нее только после короткой паузы и по указанию главного судьи. Используйте эти упражнения, чтобы улучшить свои результаты в жиме лежа.

1. Отжимания алмаза

Для большинства лифтеров трицепс — слабое звено, ограничивающее выполнение жима лежа. В конце концов, по сравнению с грудными мышцами трицепс — гораздо меньшая мышца, поэтому логично, что они обычно слабее.

В тренажерном зале вы можете проработать силу трицепса с помощью гантелей со штангой или гантелями, отжиманий на трицепс или жима лежа узким хватом. Однако есть и другие упражнения, которые вы можете использовать, в том числе алмазные отжимания.

Это упражнение предполагает выполнение отжиманий вместе руками. Это значительно увеличивает активацию трицепса, что должно привести к большему и лучшему жиму лежа.

Вот как сделать это сложное, но простое упражнение на трицепс.

2.Измельчение черепа с собственным весом

Измельчение черепа со штангой — очень популярное и эффективное упражнение на трицепс. Их также можно выполнять с помощью EZ-грифа, гантелей или даже канатного тренажера. Но то, что вы тренируетесь с упражнениями с собственным весом, не означает, что вы тоже не можете пользоваться преимуществами этого упражнения.

Сокращение черепа с собственным весом — дело непростое, но именно это делает их таким эффективным укрепляющим упражнением. Если ваш локаут — ваше слабое звено в жиме лежа, это упражнение для вас.

Имейте в виду, что этот тренажер для трицепсов плохо влияет на локти и может вызвать боль в локтевом суставе. Хорошая новость в том, что есть несколько способов выполнить это упражнение, чтобы вы могли адаптировать его в соответствии с вашим текущим уровнем силы трицепса.

Ознакомьтесь с этим подробным руководством, чтобы узнать, как выполнять усилитель для жима лежа с собственным весом.

3. Отжимания Atlas

Все типы отжиманий хороши для повышения производительности жима лежа. В конце концов, они используют одни и те же мышцы и очень похожую схему движений.Менее известным, но чрезвычайно эффективным вариантом отжиманий является отжимание Атлас.

Этот вариант позволяет вам работать с большим, чем обычно, диапазоном движений, что увеличивает активацию грудных мышц. Включение этого упражнения в ваши тренировки увеличит вашу силу и скорость от груди, где останавливаются многие жимы лежа. Сделайте его еще более эффективным, добавив 2-5 секундную паузу в конце каждого повторения.

Как это сделать:

1. Поместите три стула в Т-образную форму.Положите руки на две из них, а ноги на третью. Ваше тело должно быть прямым, а руки расставлены на ширине плеч. Опустите плечи вниз и назад, напрягите мышцы корпуса и ног.
2. Согните руки и опустите грудь к полу. Спуститесь как можно глубже, чтобы хорошо растянуть грудь и плечи.
3. С силой вытяните руки и снова поднимитесь. Перезагрузите ядро ​​и повторите.

Вспомогательные упражнения в становой тяге с собственным весом

Заключительный вид пауэрлифтинга — становая тяга.Участники могут использовать традиционную стойку или стойку сумо по своему усмотрению. Становая тяга — это упражнение для всего тела, в котором акцент делается на задней цепи, которая является собирательным термином для всех мышц задней части вашего тела. Также требуется железная хватка.

Упражнения, такие как тяга со штангой, становая тяга с паузой и становая тяга с бинтами или цепями, являются эффективными вспомогательными упражнениями, но вы также можете использовать движения с собственным весом, чтобы улучшить свои результаты в становой тяге.

1. Прыжки в длину

Сильная становая тяга начинается с рывка от пола.Вес не будет двигаться быстро, но это должно быть вашим намерением. Поднятие тяжестей резко увеличивает набор быстро сокращающихся мышечных волокон, что поможет вам создать больше силы и поднимать более тяжелые веса. Быть более взрывным также поможет вам прорваться сквозь мертвые точки, обычно когда штанга приближается к вашим коленям.

Прыжки в длину — плиометрическое упражнение, которое увеличивает взрывную силу и мощь. С другой стороны, это движение связано с тяжелым приземлением, поэтому вам может быть трудно на колени. Если возможно, выполняйте прыжки с доски на мягком коврике, в песочницу или приземляйтесь на гимнастический мат.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и плеч. Поднимите руки над головой.
2. Размахивайте руками вниз и назад, одновременно отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях. Это ваш «заворот».
3. Махните руками вперед и подпрыгните как можно дальше. Попробуйте прыгать как высоко, так и долго.
4. Приземлитесь на согнутые ноги, чтобы поглотить удар.
5. Сбросьте позицию и повторите.

2.Румынская становая тяга на одной ноге

Становая тяга включает в себя тазобедренный шарнир, который задействует ягодицы и подколенные сухожилия. Пауэрлифтеры тренируют это движение с помощью таких упражнений, как румынская становая тяга и доброе утро, которые традиционно выполняются с использованием свободных весов. Тем не менее, вы можете работать над силой тазобедренных суставов, используя только свой собственный вес и румынскую становую тягу на одной ноге.

Это упражнение также полезно для выявления и исправления дисбаланса силы слева направо и улучшения баланса, подвижности и координации.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес на одну ногу. Слегка согните поддерживающее колено для равновесия.
2. Наклонитесь вперед от бедер и потянитесь к полу. Спуститесь как можно дальше, не округляя поясницу. Вытяните вторую ногу позади себя для равновесия.
3. Встаньте и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

3. Тяга бедра одной ногой

Ягодичные мышцы — критически важная мышца для успешного пауэрлифтинга.Они играют значительную роль в приседаниях и становой тяге и даже в жиме лежа.

Упражнение «толкание бедра» — хорошее упражнение с собственным весом для проработки ягодиц, но, выполняемое по одной ноге за раз, оно даже более полезно, и вы можете использовать его для наращивания силы.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Упритесь спиной в скамейку.
2. Поставьте одну ногу на пол и поднимите бедра вверх, пока ваши рабочие колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.Не допускайте чрезмерного вытягивания позвоночника.
3. Опустите бедра обратно вниз и либо повторите с той же стороны, либо поменяйте ноги и чередуйте по своему усмотрению.
4. Если использование одной ноги оказывается слишком сложной задачей, вы также можете выполнить это упражнение обеими ногами одновременно.

Программирование упражнений с собственным весом для пауэрлифтинга

Следуйте этим рекомендациям, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений:

Повторения и подходы — потому что вы будете поднимать вес своего тела, и этот вес фиксирован, ваша основная тренировочная переменная объем.Какое бы упражнение вы ни выполняли, тренируйтесь с точностью до одного-двух повторений до отказа. Сделайте 2-4 подхода из выбранных вами упражнений, отдыхая между каждым из них по 60-90 секунд.

Темп — за исключением прыжков, вы должны использовать преднамеренный контролируемый темп для всех этих упражнений. Например, спуск за четыре секунды и подъем за две. Это будет держать ваши мышцы в постоянном напряжении, что даст лучшие результаты.

Частота — для получения наилучших результатов от этих упражнений следует выполнять их 1-2 раза в неделю.Для восстановления подождите 2-3 дня между аналогичными упражнениями. Например, делайте становую тягу и аксессуары с собственным весом в понедельник, а приседания и дополнительные упражнения в четверг.

Прогрессия — старайтесь делать еще 1-2 повторения каждый раз, когда выполняете эти упражнения. Как вариант, уменьшите периоды отдыха на 5-10 секунд между подходами. Вы также можете увеличить время нахождения под напряжением, выбрав более медленный темп. С помощью некоторых упражнений вы также можете усложнить их, изменив положение тела, например, подняв ноги во время алмазных отжиманий.Как бы вы это ни делали, старайтесь постепенно усложнять свои тренировки.

Параметры программирования — есть несколько способов включить эти упражнения в свои силовые тренировки:

После основного упражнения :

Этот вариант, вероятно, наиболее распространен. Просто выполните свой основной подъем с дополнительными упражнениями, которые связаны с выполнением основного упражнения. Например:

1. Жим лежа
2. Алмазные отжимания
3. Дробилки черепа с собственным весом

После другого основного подъема:

С помощью этого метода вы выполняете дополнительные упражнения после другого основного подъема, например помощь в приседаниях после жима лежа или помощь в жиме лежа после приседаний.Или, как в этом примере, помощь в приседаниях после становой тяги.

1. Становая тяга
2. Приседания с пистолетом
3. Прыжки на ящик

В отдельный день:

Используя этот метод, вы выполняете все дополнительные тренировки за одну тренировку. Например:

• понедельник — приседания
• вторник — жим лежа
• четверг — становая тяга
• суббота — дополнительные упражнения (2-3 упражнения для каждого основного упражнения)

Все эти варианты могут работать, поэтому попробуйте каждый из них. чтобы узнать, какой из них лучше всего подходит для вас.

Подведение итогов

Пауэрлифтинг — это спорт со штангой. Таким образом, большая часть ваших тренировок должна вращаться вокруг соревновательных упражнений; приседания, жимы лежа и становая тяга. Но это не означает, что вам нужно использовать одни и те же инструменты для обучения аксессуаров или вспомогательных средств.

На самом деле, занятия чем-то другим, кроме тренировок со штангой, могут быть очень полезными, поскольку они дают вам физический и умственный перерыв от обычных тренировок со штангой. Тренировки с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и гантели, тренажеры и штанги, и часто более удобны и удобны для суставов.

Дополните свои тренировки по пауэрлифтингу этими упражнениями с поддержкой веса тела, чтобы улучшить свои результаты при выполнении больших упражнений.

Как тренироваться с отягощениями, по словам штангиста

Поскольку все застряли дома во время пандемии COVID-19, не имея доступа к нашим обычным студиям для тренировок или фитнес-оборудованию, мы творчески подходим к нашим упражнениям. Хотя существует бесчисленное множество предметов домашнего обихода, которые можно использовать в качестве тренировочного оборудования, также стоит отметить, что вы можете тренироваться с отягощениями без утяжелителей.Шутки в сторону.

Олимпийский тяжелоатлет Аллан Контрерас, тренер Future training, знает об этом не понаслышке. Как человек, который соревнуется (на Олимпиаде, не меньше), поднимая тяжелые веса, он находится в той же ситуации, что и весь остальной мир, и не может тренироваться обычным образом, вне дома. Что делать олимпийскому тяжелоатлету? Работайте с собственным весом.

«Я перехожу к некоторым из моих привычных упражнений с собственным весом, которые делаю три раза в неделю по утрам», — говорит Контрерас, отмечая, что они помогают разбудить его тело и проработают все его мышцы.Движения, которые он выполняет, чтобы работать вместе для увеличения силы всего тела, заставляют его работать в нескольких плоскостях (подумайте о боковых движениях), укрепляют его мышцы-стабилизаторы, и все это, по сути, делает его более подготовленным к тому, чтобы снова брать тяжелые веса, когда он сможет Сделай так. Продолжайте просматривать его домашнюю тренировку — никакого оборудования не требуется.

Как тренироваться с отягощениями

1. Отжимания: Почему такое простое силовое упражнение? «Это упражнение с горизонтальным толчком помогает укрепить и развить плечевой пояс», — говорит Контрерас.«Это отличный способ увеличить объем верхней части тела без риска травм». Он также указывает на такие вариации, как хлопки в ладоши или взрывы при отжимании, чтобы продвинуть движение и усложнить его.

Истории по теме

2. Приседания с прыжком: Выполнение приседаний с прыжком добавляет взрывной компонент к обычному приседанию с собственным весом, говорит Контрерас. «Они работают на тройное разгибание, которое переходит в бег и прыжки, плюс они работают над рефлексом растяжения в нижней части приседа и фазой движения стоя.Он добавляет, что они являются неотъемлемой частью многих программ тяжелой атлетики.

3. Матрица выпадов в трех направлениях: Контрерас поддерживает этот вариант многоплоскостного выпада, поскольку он «позволяет выполнять фронтальные и фронтальные выпады. сагиттальная плоскость в одном подходе, «нацеливаясь на ваши ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы». Важно тренироваться с односторонними движениями, так как в большинстве случаев люди тренируются с двух сторон. Это также помогает определить слабые места между ног », — говорит он. Для этого сделайте боковой выпад, выйдите в центр, сделайте обратный выпад.Затем сделайте выпад вперед и сделайте одно полное повторение.

4. Высокая планка: «Высокая планка укрепляет плечевой пояс и поперечные мышцы живота, что помогает сохранить здоровье нижней части спины и плеч, а при длительных тренировках помогает развивать мышцы-стабилизаторы тела. «говорит Контрерас о движении ядра OG.

5. Удержание приседаний сумо: Когда вы выполняете приседания сумо, то есть приседания с более широкой стойкой, вы работаете с отводящими мышцами.«Они помогают проработать мышцы-стабилизаторы, окружающие тазобедренные и коленные суставы», — говорит Контрерас. «Это переносится на удержание более тяжелых грузов». Когда вы удерживаете приседания внизу, он рекомендует покачиваться из стороны в сторону, чтобы почувствовать растяжение внутри бедер.

Для рекомендованной Контрераса тренировки, объединяющей все движения, он предлагает:

1. Отжимания: 3 подхода по 15 повторений
2. Высокая планка: 3 подхода по 30 секунд
3.Матрица выпадов в трех направлениях: 5 подходов, 5 повторений (в стороны, назад и вперед равны одному повторению)
4. Приседания с прыжком: 5 подходов по 3 повторения
5. Удержание приседаний сумо: 3 подхода по 30 -второй захват

Как поднимать силу и мощь без тренажерного зала — PodiumRunner

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Уметь правильно тренироваться дома — невероятно сложно.У большинства из нас нет необходимого снаряжения, такого как штанги, стойки для приседаний и различные пластины для увеличения веса. Итак, как мы можем получить те же преимущества, что и силовые тренировки в тренажерном зале, если мы тренируемся дома без необходимого оборудования?

Во-первых, мы должны понять , почему мы поднимаем в тренажерном зале. Целью является не рост мышц (гипертрофия), метаболическая подготовка (аэробная подготовка) или выносливость. Вместо этого мы поднимаем силы и силы .

Сила — это способность создавать силу (на практике это способность поднимать больший вес).

Power — это сочетание силы и скорости. Фактически, это способность бегуна быстро создавать силу.

Сильные, мощные бегуны могут очень быстро прикладывать огромную силу к земле. Это дает им более мощный шаг, помогая им преодолевать большее расстояние с каждым шагом.

Тяжелая атлетика в тренажерном зале помогает достичь этой цели.Как и более взрывные упражнения, такие как силовая очистка, за счет большего задействования нервно-мышечной системы. Но если у вас нет доступа к оборудованию, необходимому для этих упражнений, мы должны использовать силовые упражнения с собственным весом, чтобы получить аналогичные результаты.

Нам просто нужно выполнить их немного по-другому.

1) Выполните больше повторений

Упражнения с собственным весом не развивают такую ​​силу, как упражнения с отягощением, потому что они легче. Меньше веса, меньше стресса и меньше адаптации.

Но увеличение веса — не единственный способ повысить нагрузку на определенные упражнения. Мы также можем усложнить задачу, делая больше повторений.

Увеличение количества повторений на 50–100% значительно приблизит вас к отказу, тем самым побудив ваше тело стать сильнее. Например, если вы обычно выполняете три подхода по десять приседаний с отягощением, попробуйте приседания 3 x 15 (или даже 3 x 20) с собственным весом.

Увеличение количества повторений устраняет необходимость в дополнительном весе.

Хотя добавление повторений к серии упражнений — отличный способ усложнить тренировку, просто будьте осторожны, чтобы не получить травму. Удвоение количества повторений на тренировке — это как слишком быстрое увеличение еженедельного километража — знайте, как вы себя чувствуете, и делайте меньше, если вам нужно.

фото: Getty Images

2) Подъем с медленными эксцентриками, мощными сосредоточениями

При медленном выполнении упражнения становится намного труднее. Мы можем еще больше увеличить стресс во время упражнения, добавив мощное концентрическое сокращение мышц после более медленного эксцентрического сокращения.

Возьмем, к примеру, приседания. Эксцентрическая фаза этого упражнения — это когда вы приседаете, потому что основная мышца в приседе (четырехглавая мышца) удлиняется под нагрузкой. Концентрическое сокращение — это когда квадрицепс укорачивается или сгибается, когда вы встаете.

Чтобы выполнить приседания с собственным весом в этом стиле, приседайте медленнее, чем обычно, примерно за 5 секунд, чтобы ваши бедра стали параллельны земле. Затем взорвитесь вверх сильным, мощным движением и вернитесь в положение стоя.Это одно повторение.

Эксцентрические сокращения приводят к большему повреждению мышц (вот почему тяжелый спуск с горы причиняет вам боль). Но ущерб — это еще не все! Это то, как вы сигнализируете своему телу, чтобы стать сильнее. Увеличивая время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, вы увеличиваете стресс. И этот дополнительный стресс побуждает к большей адаптации и, в конечном итоге, к большей силе.

Более того, вы учите нервно-мышечную систему работать быстрее с помощью мощного концентрического сокращения.Это означает, что в будущем вы сможете быстрее наращивать силу, когда вам нужно будет быстро бегать.

фото: Getty Images

3) Объедините стресс с суперсетами

Суперсет — это просто переход от одного упражнения к другому без отдыха или с очень небольшим отдыхом. Мы можем заставить этот стиль силовых тренировок работать для бегунов, используя его для тренировки схожих мышц.

суперсетов, ориентированных на одну и ту же группу мышц, помогают «предварительно утомить» ноги, делая их более сложными (и помогая получить больше от силовой тренировки).Это похоже на бег на 20 миль, в котором последние 5 миль вы пробегаете в целевом марафонском темпе. 5 миль работы дают вам больше преимуществ, потому что это после 15 миль бега. Вы уже устали.

Хороший пример — сочетание выпадов с приседаниями (либо традиционное приседание, либо любое другое приседание). Сначала выполните серию из 10-20 выпадов с ходьбой перед тем, как начать подход из 10-20 приседаний с собственным весом.

Эти упражнения разные, но все же сосредоточены на тех же группах мышц.

Объединить и расширить

Вы можете комбинировать стратегию суперсета с медленными эксцентриками и мощными концентрическими сокращениями мышц, чтобы продолжать наращивать силу, несмотря на отсутствие тренажерного зала.

В конечном счете, мы должны постоянно искать стратегии, которые побуждают к большей адаптации. В тренажерном зале это обычно означает поднятие тяжестей. Но дома нам нужно проявлять больше творчества.

Если вы все еще пытаетесь сделать силовые тренировки с собственным весом такими же сложными, как занятия в тренажерном зале, попробуйте следующие стратегии:

• Поднимите с большим диапазоном движения, чтобы сделать движение более трудным (например, приседание «ATG» или мимо параллели)
• Попробуйте новые движения (т.е., варианты планки типа человека-паука вместо стандартной планки лежа)
• Включите больше упражнений на одну ногу (например, приседания с пистолетом или становая тяга на одной ноге)

Независимо от того, как вы решите структурировать силовые тренировки дома, всегда ищите способы сделать упражнение более сложным. Это предотвратит спад вашей силы и мощи.

Действительно, вы можете вернуться в спортзал сильнее, чем когда-либо!

–

Джейсон Фицджеральд — ведущий подкаста Strength Running и основатель Strength Running.Марафонец со счетом 2:39, он приучил тысячи бегунов к более быстрому финишу и меньшему количеству травм с помощью своей философии коучинга, ориентированной на результат. Следуйте за ним в Instagram или YouTube.

Как стать сильнее и нарастить мышцы без веса

Плиометрические упражнения — один из эффективных инструментов, чтобы бросить вызов вашему телу и нарастить мышцы без веса.

Изображение предоставлено: StefaNikolic / E + / GettyImages

Объявление государственной службы: вы можете наращивать силу и строить мышечную массу, не посещая тренажерный зал, не покупая дорогостоящее домашнее оборудование для упражнений или даже не поднимая тяжести

Практически любой может получить пользу от упражнений с собственным весом.Даже спортсмены мирового уровня, такие как олимпийские гимнасты, используют их как основной способ наращивания силы. Вес вашего собственного тела обеспечивает достаточное сопротивление для повышения уровня физической подготовки и наращивания мышечной массы.

Прочтите, чтобы узнать, как стать сильнее и нарастить мышцы без веса. Позже вы сможете поблагодарить собственный вес.

Подтягивания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления верхней части тела: спины, бицепсов, трицепсов, плеч, кора и даже хват. Хотите домашний турник, который не разрушит ваши стены? Обратите внимание на портативную перекладину для подтягиваний Perfect Fitness (Amazon.com; 34,99 долларов США).

Подтягивание

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Назад», «Руки», «Абс», «Плечи» ]

1. хватом сверху возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на расстоянии не более ширины плеч.
2. Опустите ноги прямо к полу. Сожмите ягодицы и корпус.
3. Удерживая тело как можно более прямым, опустите локти в стороны, чтобы поднять грудь к перекладине.
4. Пауза, а затем обратное движение с контролем.

Показать инструкции

Воздушные приседания (так называемые приседания с собственным весом) и их множество вариаций нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Некоторые атлеты добавляют тяжелую штангу, чтобы увеличить интенсивность приседаний, но это не единственный способ сделать это. Замедлите движения, добавьте паузу внизу или попробуйте встать на одну ногу для дополнительной задачи.

Воздушные приседания

Уровень мастерства Все уровни

Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Абс» ]

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать как можно дальше.
3. Сделайте паузу, затем надавите пятками, чтобы снова встать. Когда вы встаете, опустите руки в стороны.

Показать инструкции

3. Используйте плиометрические упражнения

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы без веса, плиометрика — ваш друг. По данным Американского совета по упражнениям, это взрывные, мощные движения, которые увеличивают силу за счет интенсивной нагрузки на ваши мышцы.

Спортсмены, которым необходимо быстро бегать или высоко прыгать, часто используют плиометрию для развития взрывной силы. Хотя плио не для новичков в упражнениях, опытные тренажеры с собственным весом могут попробовать такие движения, как приседания с прыжком, плио-отжимания и прыжки со звездой, чтобы стать сильнее, не поднимая тяжести.

Приседания с прыжком

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Абс» ]

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать.
3. Надавите пятками и подпрыгните в воздух, размахивая руками, чтобы набрать обороты.
4. Слегка приземлитесь обратно в нижнюю часть приседа перед тем, как начать следующее повторение.

Показать инструкции

4. Планка для прочности стержня

Планки нацелены на все ваше ядро, включая косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Затем можно проработать плечи и бедра, особенно если вы добавите движения руками и ногами.

Доска

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Абс», «Руки», «Плечи» ]

1. Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, а бедра — прямо над коленями.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой ногой, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.Подогните копчик, чтобы задействовать корпус и сжать ягодицы.
3. Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Показать инструкции

5. Используйте трио отжиманий

Выйдите за рамки обычных отжиманий и попробуйте трио отжиманий: отжимания, отжимания с отклонениями и отжимания узким хватом, чтобы укрепить всю верхнюю часть тела.

Начните с одного подхода из 10 отжиманий для общей подготовки верхней части тела. Затем сделайте 10 отжиманий с упором, чтобы коснуться плеч.Создайте уклон, поставив ноги на короткий стул. Наконец, сделайте 10 отжиманий узким хватом, чтобы сосредоточиться на трицепсах. Повторите вращение как можно больше раз, соблюдая удобную технику.

Движение 1: Отжимания

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Абс» ]

1. Возьмите высокую планку с задействованными ядрами и ягодицами. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
3. По пути вниз сожмите лопатки вместе.
4. Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 2: Отжимания на наклонной скамье

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Абс» ]

1. Возьмите высокую доску, поставив ступни на стул или скамью, ладони на полу.Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
3. По пути вниз сожмите лопатки вместе.
4. Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 3: Отжимания узким хватом

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Абс», «Руки», «Грудь», «Плечи» ]

1. Возьмите высокую планку с задействованными ядрами и ягодицами.
2. Положите ладони на плечи, бедра на уровне головы и пяток.
3. Согните руки в локтях, прижимая их к бокам.
4. По пути вниз сожмите лопатки вместе.
5. Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

6. Мастера альпинизма

Когда вы учитесь, как стать сильнее без веса, воспользуйтесь позой высокой планки / отжимания.Пока вы в нем, добавьте несколько подходов альпинистов, чтобы проработать нижнюю часть живота и сгибатели бедра.

Альпинисты

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Абс», «Грудь» ]

1. Примите положение высокой планки, балансируя на ладонях и пальцах ног, телом по прямой линии от пяток до бедер и головы. Держите ладони под плечами и спину в нейтральном положении.Укрепите свое ядро.
2. Подведите одно колено к груди, затем опустите его на пол.
3. Повторите упражнение другой ногой.
4. Чередуйте как можно быстрее, сохраняя положение планки.

Показать инструкции

Подъёмы на носки стоя — эффективное упражнение для развития сильных икроножных мышц. Вы можете выполнять их стоя на полу или, для более полного диапазона движений, на краю ступеньки. (Просто держитесь за перила для равновесия.)

Подъем на носки

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела Ноги

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите пятки от земли и балансируйте на подушечках стоп.
3. Сделайте паузу, затем медленно опустите пятки обратно на землю.

Показать инструкции

8. Попробуйте разгибание на трицепс с собственным весом

Нет, вам не нужны гантели для разгибания трицепсов. Развивайте группу мышц с помощью этого варианта с накидом на голову. К вашему сведению, это безопаснее для вашего плеча, чем отжимания на трицепс.

Если ваш стул начинает раскачиваться, поставьте его у стены.Это будет держать его в покое.

Разгибание трицепса стула

Кредит изображения: Ноам Тамир / LIVESTRONG.com

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Абс», «Руки», «Грудь», «Плечи» ]

1. Встаньте на колени примерно в трех футах от стула с прямой спиной и руками по бокам.
2. Положите ладони на край стула.Укрепите свое ядро.
3. Согните руки в локтях как можно дальше, соблюдая удобную форму, чтобы опустить тело к стулу.
4. Сделайте паузу, затем надавите на стул и выпрямите локти назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Альтернативой добавлению веса для увеличения сложности упражнений с собственным весом является переход на использование только одной конечности в каждом упражнении. Некоторые примеры — отжимания на одной руке, подтягивания на одной руке, подъем на носки на одной ноге и приседания с креветками.Используйте эти вариации, чтобы быстрее наращивать силу, по одной стороне за раз.

Приседания с креветками

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Абс», «Задница», «Ноги» ]

1. Встаньте, поставьте ноги близко друг к другу.
2. Перенесите вес на одну ногу, другую согните за собой и возьмитесь за поднятую ногу рукой с той стороны. Вторую руку держите по бокам для равновесия.
3. Согните колено поставленной ноги и отведите бедра назад, чтобы опустить их как можно ниже.
4. Надавите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Один из лучших способов придерживаться любого плана тренировки — сделать его увлекательным. Измените свой распорядок, добавив несколько детских упражнений из начальной школы. дни, как медвежьи ползания и прогулки крабов.

Прогулка краба

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Ноги», «Задница» ]

1. Начните с опорой ягодиц, рук и пяток на пол.Положите руки за спину на пол. Укрепите свое ядро.
2. Надавите руками и пятками и сожмите ягодицы, чтобы приподнять бедра на несколько дюймов от пола.
3. На руках и ногах сделайте шаг назад, чередуя шаги каждой рукой и противоположной ногой.
4. Сделав несколько шагов, измените направление и пройдите вперед, чтобы начать.

Показать инструкции

Простая тренировка без использования машин — T NATION

Вот что вам нужно знать…

1. Иметь тонну оборудования — палка о двух концах. Иногда это делает вас ленивым и недостаточно квалифицированным в тренажерном зале.
2. Свободные веса дают вам много преимуществ, которых вы просто не можете получить от тренажеров.
3. Старые бодибилдеры были сильнее, чем большинство современных бодибилдеров, потому что они тренировались со свободными весами и использовали более высокую частоту.
4. Ленивые бодибилдеры думают, что они не могут «почувствовать» мышцы, получить хорошую накачку или сделать такое же «сжатие» со свободными весами, но это чушь собачья.

До появления машин

Когда я впервые начал заниматься в небольшом тренажерном зале в Тель-Авиве, Израиль, 20 лет назад, все, с чем нам приходилось работать, это несколько штанг, несколько тяжелых гантелей, наклонный регулируемый жим лежа и перекладина для подбородка вверх / вниз. Там не было ни одной машины.

Это оказалось большой удачей для меня как спортсмена. К 19 годам я уже приседал 500 фунтов, тянул 550 фунтов, толкал 400 фунтов и рывки 310.

У меня не было другого выбора, кроме как усердно тренироваться с базовым оборудованием. Я либо собирался поднимать тяжелые веса во всех комплексных упражнениях, либо не продвигался. Все, что я делал, это приседания, жим лежа, жим и тяга. Я никогда не видел тренажеров для сгибания ног, жима ногами, разгибания ног или каких-либо тренажеров Hammer Strength или булавочных тренажеров до тех пор, пока не прошло много лет.

Я тренировался на силу, и самое приятное было то, что у меня были огромные плечи, спина, ноги и ловушки, даже не пытаясь. Это был просто потрясающий побочный эффект от подъема действительно тяжелого веса и выполнения сложных движений.

Вот как это сделал Арнольд

Когда вы слышите, как Арнольд говорит о том, как они тренировались в былые времена, он описывает 2-3-часовые тренировки со штангой и гантелями, отчасти потому, что у них не было всего этого модного оборудования, которое есть сегодня.

Раньше парни, возможно, выглядели лучше и были определенно сильнее, чем большинство сегодняшних бодибилдеров. Они также тренировались с большей частотой, часто приседая два раза в неделю и нажимая три раза в неделю.

Сегодня у бодибилдеров и силовых атлетов есть множество вариантов экипировки. Это здорово, но это может быть палка о двух концах.

Иногда все это оборудование полезно, но часто делает вас ленивым и недостаточно квалифицированным в тренажерном зале. Я обычно считаю, что люди выбирают тренажеры как легкий выход вместо того, чтобы выполнять более подходящие упражнения со свободным весом.

Я имею в виду, давай, мы все знаем, что жим ногами — намного более легкое упражнение, чем приседания, но люди убедят себя в обратном, когда они будут уверены, что они получат лучшие результаты от приседаний.

Свободные веса дают вам множество преимуществ, которые вы просто не можете получить от тренажеров, включая стабильность корпуса, больший и более естественный диапазон движений, функциональную силу, общую стабильность и, о да, большие мышцы!

Некоторые из вас, ленивые бодибилдеры, вероятно, думают, что вы не можете так же «чувствовать» свои мышцы со свободными весами, или что вы не можете получить хорошую накачку или такое же «сжатие» со свободными весами, но Я считаю это чушью.

Попробуйте 5-секундный эксцентрик, 2-3-секундную паузу при пиковом сокращении или даже простой дроп-сет со свободными весами и скажите мне, что вы не можете получить помпу или почувствовать это.

А еще лучше, попробуйте мою тренировку «Без машин» и полностью переосмыслите свое отношение к тренажерам!

Тренировка без машин

Это программа не для новичков. Вам нужно иметь за плечами несколько хороших лет тренировок и знать свой 1ПМ в нескольких упражнениях, чтобы выполнять тренировки.

Вы будете тренироваться раз в неделю, чтобы имитировать усталость и работу на соревнованиях, а в другие дни вы сконцентрируетесь на технике, скорости и вспомогательной работе.

Эта программа больше связана с силой, но вы также ощутите большие успехи в гипертрофии. Частота, с которой вы будете поражать каждую часть тела, высока и потребует правильного питания и добавок во время тренировок.

Рекомендованных дополнений к программе:

1. Plazma ™ — Для предварительной загрузки анаболических питательных веществ, создания эффекта помпы и стимулирования быстрого восстановления.
2. Mag-10® — Для ускорения восстановления после интенсивных тренировок и максимизации анаболического эффекта после тренировки.
3. Micro-PA ™ — Для активации роста мышц.
4. GPC — Для нейронной активации и взрывной силы.

Наконец, уважайте недели восстановления (4 и 8), потому что выполнение всех трех больших подъемов с 90-95% за один день отрицательно скажется на вашем теле. Вам нужно будет принять необходимые меры и отступить в соответствии с рекомендациями.

День 1 — День акцента на силе

В течение недель 1, 2, 3, 5, 6 и 7 вы будете выполнять соревновательные приседания, жимы лежа и становую тягу с процентами, указанными ниже.

А Соревновательный присед
B Соревновательный жим
C Соревновательная становая тяга
Недели 1 и 5: 4-5 подходов по 5-6 повторений @ 70-75%
Недели 2 и 6: 4-5 подходов по 3-4 повторения @ 80-85 %
Недели 3 и 7: 2-5 подходов по 1-2 повторения @ 90-95%

Недели 4 и 8 — это недели восстановления, на которых вы будете выполнять три совершенно разных упражнения (приседания со штангой, жимы на наклонной или наклонной скамье и становая тяга сумо) для подходов и повторений, перечисленных ниже.

A Приседания вперед
B Жим на наклонной или наклонной скамье
C Сумо или обычная становая тяга *
Недели 4 и 8: 3 подхода по 12/10/8 @ 60-65%
* Противоположно тому, что вы делали в недели 1-3.

Обратите внимание на диапазон в процентах. Спортсмен среднего уровня, скорее всего, начнет с нижней границы этого диапазона, а спортсмен более продвинутого уровня может пойти с более высоким процентом. Все зависит от опыта и уровня подготовки.

День 2 — Легкое плечо и трицепс. День

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Подъем в стороны стоя	3	12-15
Б	Гантели для дельт в поперечном направлении	3	20/20 / дропсет
	Лежа лицом вниз на наклонной скамье, сделайте 3 подхода по 20/20 / дропсет: 10/10/10 (сделайте подход по 20, еще один подход по 20, а затем дроп-сет, в котором вы делаете 10 повторений, сбросьте вес, сделайте 10 больше повторений и сбросьте вес, а затем еще 10 повторений.)
С	Жим гантелей сидя *	3	12
Д	Крушитель черепов упадка * *	3	12
E	Разгибание гантели над головой на одной руке	3	12 + дропсет
F1	L-разгибание трицепса с гантелью на наклонной скамье на одной руке	3	12
F2	Отжимания узким хватом на скамье	3	До отказа

* Первые 6 повторений используют 3-секундный минус; остальное делается нормально.
* * Первые 6 повторений используют 5-секундный минус.

День 3 — Спина и бицепсы

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Подтягивания с отягощением (нейтральный хват) *	4	10/8/6 / сбой
Б	Тяга штанги или трапа	3	10.12.8
С	Подтягивания с собственным весом широким хватом * *	3	10–12
Д	Тяга гантели одной рукой * * *	3	12
E	Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье * * *	3	12
F1	Сгибание рук с гантелями * * *	3	10–12
F2	Hammer Curl	3	10-12

* 4 подхода по 10/8/6 / собственный вес до отказа.
* * Делайте их с нагрузкой, если можете сделать более 10-12 повторений.
* * * Первые 6 повторений используют 5-секундный минус, а последние 6 используют 2-секундную паузу при пиковом сокращении.

День 4 — ВЫКЛ

День 5 — Аксессуар / День скоростных приседаний и становой тяги

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания спереди (60-70%)	6	5
Б	Становая тяга с дефицитом (60-70%)	6	3
С	Болгарские приседания или выпады (60-70%)	3	8-10
Д	Рывок со стойки (70%)	4	6

День 6 — скамья и плечи для принадлежностей

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Жим лежа на наклонной скамье	4	08.10.6
Б	Жим лежа узким хватом	3	8.10.6
С	Постоянный военный пресс	3	8.10.6
D1	Подъем гантелей с наклоном	3	10
D2	Жим гантелей *	3	10
E	Отжимания для тела с широким хватом	2	12-15

* Используйте тот же вес, что и на лету.

День 7 — ВЫКЛ

.