Бодибилдинг вакуум живота: Упражнение вакуум для идеального живота и талии

Упражнение вакуум для идеального живота и талии

Это упражнение использовали в своих тренировках лучшие бодибилдеры старой школы, такие как Арнольд Шварценеггер и Винс Жиронда. Но сегодня оно забыто и большинство работают только на прокачку шести кубиков, забывая о том, что они могут создать живот и талию гораздо более привлекательную чем имеют.

В бодибилдинг данное упражнение пришло из йоги, но это не значит, что его нужно делать только йогам и бодибилдерам. Оно будет полезно абсолютно всем людям, не зависимо от пола, возраста и направления фитнес-тренировок.

Немного анатомии

Внутренние и наружные мышцы пресса состоят из внутренних и внешних мышц. Внешние мышцы известны как прямая брюшная мышца и внешние косые. Эти мышцы работают когда мы делаем многие другие упражнения, такие как скручивания и повороты корпуса, но мы забываем о реальном внутреннем прессе – поперечной мышце и внутренней косой. Эти мышцы лежат под прямой брюшной и внешними косыми. Они отвечают за поддержку спины и зачастую слабы, так как многие люди их попросту не тренируют. Давайте исправим это!

Когда вы делаете внутренние мышцы живота сильнее, вы можете ограничить и облегчить боли в спине, улучшить осанку, создать тугой живот, привлекательную талию, и добавить взрывной силы для эффективного тренинга.

С чего начать?

Для начала убедитесь в том, что уровень жира вокруг вашего живота в районе 12-15% — это приемлемо, но чем ниже, тем лучше. Так же мы рекомендуем совмещать это упражнение с другими, направленными на тренировку мышц пресса.

Как выполнять вакуум в животе?

Выполнять вакуум можно в любое время суток, но только на голодный желудок. Поэтому, оптимальным вариантом будет утро, перед приемом завтрака.

Это очень простое упражнение, которое можно выполнять несколькими способами. Все они очень эффективны и приносят одинаковый эффект. Давайте рассмотрим самые распространенные из них.

1. Вакуум в животе стоя с упором на стол

Встаньте возле стола и положите на него руки, колени слегка согнуты, в спине небольшой прогиб. Прижмите подбородок к груди и как можно глубже вдохните и резко выдохните. При выдохе расширяйте вашу грудную клетку и втягивайте ваш живот как можно сильнее. Не задерживайте дыхание! Просто втяните живот. Визуально стараясь коснуться пупком позвоночника.

2. Вакуум в животе стоя с упором на колени

Упритесь руками в колени, спина прогнута. Делаем два глубоких вдоха и выдоха (вдох через нос, выдох через рот). На втором вдохе максимально сильно втягиваем живот и задерживаемся в этом положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение еще 2-4 подхода.

3. Вакуум лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте вдох, и затем мощный выдох. На выдохе постарайтесь максимально сильно втянуть живот. Задержитесь в таком положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение 2-4 подхода.

4. Вакуум на четвереньках

Встаньте на колени и упритесь руками в пол. В спине небольшой прогиб. Сделайте вдох, и затем мощный выдох. На выдохе втяните живот настолько сильно, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 20-80 секунд. Выполните необходимое количество подходов.

5. Вакуум сидя

Сядьте на стул без спинки (спина ни во что не упирается). Сделайте вдох и на выдохе втяните живот, округлив спину. Задержитесь в таком положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение еще 3-4 раза.

6. Вакуум в животе стоя

Техника выполнения этого варианта упражнения такая же, как и предыдущие, только делается оно в положении стоя. Сделайте вдох и на выдохе втяните живот максимально сильно. Задержитесь в этом положении на 20-80 секунд. Повторите еще 3-4 раза.

Вакуум в животе является одним из лучших упражнений. Вы можете выполнять его дома без использования какого-либо дополнительного оборудования. Все что вам нужно – это немного желания и совсем немного времени для того, чтобы быть в безупречной форме.

Программа тренировки

В то время как мышцы пресса могут обучаться больше, чем другие мышечные группы, они все еще нуждаются в восстановлении. Поэтому делать вакуум ежедневно не так эффективно, как можно было бы подумать.

Тренировочные дни для вакуума живота в понедельник, среду и пятницу, или через день.

• Неделя 1 — 20 секунд 3 подхода
• Неделя 2 — 30 секунд 3 подхода
• Неделя 3 — 40 секунд 3 подхода

Идея в том, чтобы продолжать прогрессировать в секундах или подходах. Вы можете установить собственную точку старта и фазу прогрессирования. В итоге стараясь работать до 5 подходов, задерживая втянутый живот больше минуты.

В качестве дополнительного бонуса, вы можете использовать вакуум в животе, когда проводите свою обычную тренировку мышц брюшного пресса.

Реально оценивая эффективность упражнения вакуум, мы можем смело заявить, что оно действительно работает, и поэтому мы рекомендуем его использовать всем тем, кто стремится достичь идеальных форм и пропорций в области талии и живота — как мужчинам, так и женщинам.

Плоский живот за месяц: техника упражения «вакуум»

Область живота и талии — проблемная зона для многих людей, следящих за фигурой.

И дело может быть не в питании, перегруженном жирами и углеводами, или отсутствии спорта. Например, на животе и боках в основном откладывается жир у представителей типа фигуры «яблоко», и часто даже самые жёсткие диеты не позволяют избавиться от ненавистного «животика». Также с возрастом даже у самых подтянутых замедляется метаболизм и появляется жировая сладка на животе.

Как же избавиться от живота и поддержать стройность фигуры в области талии? 

Помимо, разумеется, правильного дробного питания и обязательных кардио и силовых нагрузок, есть упражнение, которое ещё в эру «классического бодибилдинга» атлеты использовали для создания узкой талии и плоского живота. Его обязательно использовал в своей программе Арнольд Шварценеггер, благодаря чему его талия становилась узкой, а спина приобретала так желанную многими бодибилдерами V-образную форму. Самое интересное, что в бодибилдинг эта практика пришла из йоги, где носит имя «наули». В болибилдинге и фитнесе данное упражнение называется «вакуум».

Принцип действия

Упражнение «вакуум» позволяет эффективно проработать косые мышцы пресса, которые и будут держать живот в подтянутом состоянии. Согласно последним исследованиям, это упражнение также позволяет уменьшить болевые ощущения после тренировок в нижней части спины.

Как выполнять

Упражнение лучше всего делать утром на голодный желудок. Лёжа на спине, сделайте глубокий вдох, а на выдохе максимально втяните живот, буквально до состояния «живот прилипает к позвоночнику». Задержитесь в таком состоянии на максимально возможное количество времени (10-15 секунд) и медленно выдохните, расслабляя мышцы живота. Повторите 10-15 раз.

Эффективность

Как и все в нашей жизни, упражнение «вакуум» будет эффективно при условии регулярности выполнения. Заведите себе привычку — проснулись, сделали «вакуум», потом душ, завтрак и остальные дела.

Очень эффективен «вакуум» после родов — при регулярном выполнении помогает быстро подтянуть растянутые мышцы живота.

Противопоказания

«Вакуум» нельзя делать при беременности, болезнях желудка и кишечника, также воздержитесь от данного упражнения во время болезненных менструаций. 

 

 

Упражнение вакуум для живота, как правильно делать, техника

Вакуум является отличным упражнением, появилось в бодибилдинг из йоги. Оно акцентировано прорабатывает поперечную мышцу живота, которая удерживает внутренние органы.

Вакуум – это единственное упражнение, которое помогает сделать талию меньше. Если во время тренировки пресса талия всегда только растет, поскольку во время тренинга происходит гипертрофия мышечных волокон, то данное упражнение действительно помогает визуально уменьшить талию. Можно также встретить информацию о том, что оно убирает висцеральный жир, но это не так, жир, будь то подкожный или висцеральный, не важно, любой жир организм аккумулирует тогда, когда существует недостаток калорий, и совершенно неважно, качаете Вы пресс или нет.

Особенно популярным упражнение вакуум было в 60-70е годы, его практиковал Арнольд Шварценеггер, что и обеспечило ему роскошную талию, при больших мышечных объемах. Сегодняшние атлеты, в погоне за огромной мышечной массой, не практикуют подобные упражнения, результатом являются большие животы даже во время соревнований. Причем, живот «торчит» не из-за того, что у атлета много подкожного жира, а потому что поперечная мышца просто не удерживает такой объемный желудок.

Упражнение вакуум – схема

1) Лягте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол, а руки опустите вдоль корпуса, голова прижата к полу.
2) Втяните на выдохе живот, напрягая поперечную мышцу, а затем расслабьте её и выдохните, проделав таким образом 10 коротких повторов, чтобы прочувствовать мышцу.
3) Выдохните воздух, расслабившись, но не втягивая в себя живот нарочно, задержитесь в таком положении секунд на 25-30.
4) Сделайте короткий и неглубокий вдох, а затем втяните в себя живот, спустя 15 секунд повторите процедуру, а спустя ещё 15 повторите снова, чтобы окончательно углубить нагрузку.
5) Медленно расслабьте поперечную мышцу и вытолкните живот максимально наружу, после чего повторите упражнение ещё 7-8 раз.

Упражнение вакуум – примечания

1) Упражнение необязательно выполнять лежа, существуют также варианты сидя и в наклоне, но лежа атлет получает возможность сосредоточиться только на поперечной мышце.
2) Никогда не доводите себя до состояния нехватки воздуха, поскольку это заставит Вас концентрироваться на работе дыхательной системы вместо того, чтобы концентрироваться на работе мышцы.
3) Поперечная мышца редко получает сигналы от мозга выполнить какое-либо действие, поэтому нейромышечная связь развита слабо, так что постарайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы.
4) Не отрывайте голову от пола, выполняя упражнение вакуум лежа, а также не разговаривайте во время выполнения упражнения.

Анатомия

Поперечная мышца находится за мышцами брюшного пресса, поэтому визуально её не видно, но она выполняет очень важную функцию. Кроме того, что сильная поперечная мышца поможет Вам улучшить эстетическую составляющую, она также позволит снять нагрузку с позвоночника во время выполнения базовых упражнений, особенно приседаний со штангой, поскольку в этом упражнении она выполняет функцию стабилизатора в составе мышц брюшного пресса. Таким образом, упражнение вакуум позволяет развить целых два функциональных качества: дыхательную систему и силовую выносливость.

Упражнение вакуум не нужно выполнять во время сушки, как раз наоборот, лучше всего его выполнять во время набора мышечной массы. Суть в том, что атлету приходится много есть, когда он прорабатывает гипертрофию мышечных волокон, вследствие чего желудок увеличивается, особенно, если атлет питается неправильно, кушая большими порциями и нерегулярно, но упражнение вакуум позволяет нивелировать отрицательные эффекты усиленного рациона питания.

Упражнение Вакуум для Плоского Живота (РЕЗУЛЬТАТ ЗА 14 ДНЕЙ)

Watch this video on YouTube

Улучшенный Вакуум Для Живота! (ОТЛИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС!)

Watch this video on YouTube

техника выполнения и важные советыМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

и стройной фигуре мечтают почти все.
Но
добиться нужного результата
не
так просто как хотелось бы. Существует множество предписаний для достижения идеала.
Упражнения вакуум для плоского живота
признано одним из самых эффективных.

Особенности упражнения

В результате втягивания живота прорабатывается поперечная мышца, отвечающая за удерживание органов брюшной полости и подтянутость пресса. Ни фитнес, ни силовые тренировки не способны помочь в достижении подобного результата, ведь при них работа идет преимущественно на косые и внешние мышцы пресса. То есть живот может выглядеть прокачанным, но не будет идеально плоским. Тут на помощь и придет вакуум.

Первые заметные результаты, при условии выполнения вакуума хотя бы пять дней в неделю, будут видны уже через месяц, хотя позитивные изменения можно ощутить гораздо раньше.

Принцип действия

В упражнении принимают участие несколько групп мышц, всего их четыре:

• Прямые;
• Внешние косые;
• Внутренние косые;
• Поперечные.

При любой тренировке задействованы они все, дело только в акценте и силе проработки. Прямые и косые мышцы отвечают за кубики, а поперечная мышца – за сокращение объема брюшной полости.

Это не значит, что для талии не нужны обычные упражнения для пресса, они формируют красивый рельеф, но чтобы убрать живот, нужно качать именно поперечные мускулы. Они не дают никакой рельефности и незаметны на теле, но эффект вы увидите сами.

Польза упражнения «Вакуум для живота»

Целью вакуума является повышение тонуса внутренних поперечных мышц и придание животу плоской формы. Укрепление мышечного корсета происходит параллельно с уменьшением талии на несколько сантиметров.

Поперечные мышцы живота залегают глубоко, их сложно прокачать привычными упражнениями. Чтобы сделать талию по-настоящему тонкой и без жировых складок, следует сделать «утяжку» брюшной стенки. Такой результат достигается с помощью дыхательной практики.

ВАЖНО: вакуум живота не поможет в формировании рельефных кубиков в области пресса. Для этого необходимо дополнительно заниматься физическими упражнениями, направленными на увеличение мышечной массы.

Регулярное выполнение упражнения поможет:

• укрепить позвоночник;
• снизить интенсивность болей в нижней части спины;
• предотвратить опущение внутренних органов;
• стабилизировать внутриутробное давление.

Простота выполнения и возможность заниматься в любом месте (дома, на улице, в тренажерном зале, в обеденный перерыв на рабочем месте) делает вакуум живота идеальным упражнением для всех без исключения людей.

Вакуум волшебное упражнение для живота и внутренних органов

Для живота оно хорошо тем, что в процессе его выполнения подтягиваются внутренние (самые глубокие) мышцы, а также укрепляются связки, поддерживающие внутренние органы.

Кроме того, это упражнение помогает улучшить кровообращение и снабжение организма кислородом, так как оно задействует диафрагму – мышцу, которая создает отрицательное давление внутри брюшной полости. Благодаря этому, кровь оттекает от внутренних органов к сердцу, а в легких активизируется газообмен.

Упражнение вакуум помогает улучшить кровообращение и снабжение организма кислородом.

Также улучшается работа кишечника, органов пищеварения. Поэтому, если заниматься регулярно по утрам, можно получить эффект легкости и бодрости на весь оставшийся день.

Упражнение вакуум очень полезно для здоровья. Улучшается работа кишечника, органов пищеварения. Поэтому, если заниматься регулярно по утрам, можно получить эффект легкости и бодрости на весь оставшийся день!

Суть упражнения вакуум

Такая дыхательная техника активирует и укрепляет поперечные мышцы пресса – самые глубокие мускулы этой зоны, которые отвечают за формирование тонкой талии. Их главные функции – уменьшить объем брюшной полости, поддержать осанку и внутренние органы, проконтролировать дыхание во время силовых упражнений. Обычными скручиваниями такого эффекта не добиться.

Упражнение вакуум для живота – изометрическое сокращение поперечной брюшной мышцы. Мускулы напрягаются, но остаются неподвижными. Такой эффект возникает, если делать глубокий вдох, а затем резкий выдох и задержать дыхание. При этом мышцы, словно сами, присасываются к позвоночнику.

Вакуумные упражнения для живота не формируют кубики пресса. Они укрепляют мышечный корсет. Культуристы делают вакуум во время соревнований, чтобы выглядеть еще эффектнее перед судьями. В йоге похожее упражнение называется уддияна-бандха – брюшной замок или подъем вверх. Его выполняют для улучшения контроля над телом, дыханием и балансом, получения тонкой талии.

В танце живота брюшной замок делают для красивого выполнения ударов и волн прессом. Люди, владеющие вакуумом, могут сокращать мышцы в любое время. Они сознательно уменьшают живот, делают его плоским.

Польза

• избавляет от запоров, ускоряет переваривание пищи;
• делает мягкий массаж органов брюшины и малого таза;
• улучшает осанку;
• уменьшает, облегчает боль в спине;
• ускоряет обмен веществ;
• стабилизирует крестцово-поясничную зону;
• повышает емкость легких, от которой зависит выносливость;
• расслабляет нервную систему.

Результаты

При регулярном выполнении упражнения вакуум для живота вы уменьшите окружность талии на 2–7 см за 3 недели. Это произойдет за счет подтягивания поперечных мышц, частичного сжигания жира.

Вакуум в животе не расщепляет липидную ткань, но создает для этого благоприятные условия.

Если вы будете следить за питанием, заниматься спортом, то быстрее получите результаты.

Выполнение упражнения каждый день сделает вас более выносливыми. Будут лучше получаться интенсивные подъемы во время силовых тренировок. Выдох станет глубже, а мышцы пресса будут лучше поддаваться контролю. Приятный бонус – вы сможете долго быть под водой.

Польза наули

1) Физическая

Основное воздействие данной практики приходится на органы пищеварения и мочеполовую систему. Наши предки знали, что все болезни человека происходят в основном от дисбаланса и неправильной работы именно этих двух систем. Тем самым восстановив их работу, мы возвращаем наш организм к первоначальному здоровому состоянию. Техника наули в полной мере справляется с данной задачей. Это достигается посредством глубокого массажа, а также возникновения вакуума, что способствует обильному притоку крови к внутренним органам, тем самым оздоравливая их.

Наули способствует выведению шлаков и токсинов, а также очищению кишечника от различного рода внутренних загрязнений. В связке с растительным питанием данная методика позволяет полностью восстановить и омолодить органы пищеварения, что в свою очередь благоприятно сказывается на общем состоянии организма в целом.

Кроме того, данная практика позволяет избавиться от таких проблем, как несварение желудка, запоры, диареи, повышенная кислотность и другие проблемы с кишечником. Укрепляются и омолаживаются нервные окончания желудочно-кишечного тракта.

При регулярной практике данная методика позволяет устранить смещение органов, возникшее под влиянием различных обстоятельств, при этом восстанавливая первичный кровоток.

Особая польза наули для мужчин

Как было сказано выше, данная шаткарма воздействует также и на мочеполовую систему. Происходит глубокий массаж и стимуляция соответствующих нервных окончаний, что является отличной профилактикой и лечением различных видов импотенций и расстройств выделительных систем.

Особая польза наули для женщин

Наули будет отличным помощником для женщин в послеродовой период. Она поможет привести мышцы живота в тонус и избавиться от лишних отложений, тем самым устраняя выпирающий послеродовой животик. Именно поэтому данная практика стала такой популярной в фитнес-индустрии, там она получила название «упражнение наули», или, как её чаще называют, «вакуум». Однако применять данную технику запрещается до истечения послеродового периода не менее чем 5–6 месяцев.

2) Психологическая

За счёт стабилизации эндокринной системы происходит гармонизация и балансировка гормонального фона. Благодаря чему повышается стрессоустойчивость, приходит спокойствие и внутренняя удовлетворённость. В текстах также описывается, что данная методика позволяет избавиться от лени и скуки.

3) Энергетическая

Поскольку на физическом плане данная техника воздействует на область пупка, тем самым происходит активизация акупунктурной точки такого энергетического центра, как манипура чакра. Манипура является центром расхождения энергетических каналов, или, как их ещё называют, нади. Таким образом, наули помогает распределить энергию по всему телу, а также устранить закупорки в энергетических потоках, что ведёт к лучшему здоровью и повышению жизненной энергии.

Так как Манипура чакра является центром воли, воздействие на неё позволяет проявлять это качество и в повседневной жизни. При регулярных занятиях практикующие отмечали увеличение контроля над такими физическими явлениями, как голод, сонливость и сексуальное возбуждение.

Также происходит увеличение энергии самана вайю, что в свою очередь разжигает внутренний огонь пищеварения, тем самым повышая эффективность ассимиляции и поглощения питательных веществ, что способствует меньшему потреблению пищи.

Преимущества

Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты:

• Избавление от выпадения живота вперед;
• Заметное сужение объема талии;
• Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;
• Укрепление поперечных мышц пресса;
• Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;
• Профилактика грыж и опущения органов;
• Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;
• Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.

Ожидаемые результаты

«Вакуум» эффективен для похудения. Регулярные занятия позволяют сбрасывать лишние килограммы быстрыми темпами. Особенно это проявляется при сочетании упражнения с другими видами физических нагрузок: силовыми, аэробными или смешанными (кроссфит). Регулярные тренировки позволяют добиться таких эффектов:

• уменьшение талии;
• выпрямление осанки;
• увеличение объема грудной клетки;
• избавление от депрессии;
• уменьшение жировой прослойки в области пресса.

Принимая решение о выполнении «Вакуума», имейте в виду, что без сбалансированной диеты и повышения уровня физической активности добиться плоского и рельефного живота не получится. Стать обладателем красивой фигуры и узкой талии позволят только системный подход и самодисциплина.

Как делать?

Ни одно упражнение не сможет уменьшить объём поперечной мышцы живота эффективнее, чем вакуум. Существует несколько вариантов данного упражнения, что позволит Вам чередовать их или выбрать наиболее подходящее.

Наиболее простой для усвоения вариант, который заставляет гравитацию работать на Вас. Вначале лягте на плоскую поверхность, согнув ноги; руки расположены вдоль туловища.

В выдохе максимально втяните живот, и задержите дыхание. Вы должны почувствовать, как диафрагма втягивается внутрь живота. Далее расслабьте мышцы, и сделайте не менее 5 повторений.

На четвереньках

Вариант посложнее, который подойдёт тем, кому легко даётся выполнение 5 подходов по минуте в положении лёжа. Встаньте на четвереньки, расположите прямые руки под плечами так, чтобы ладони плотно прилегали к поверхности. Бёдра должны располагаться перпендикулярно голени; голова опущена, спина круглая.

Затем во время вдоха втяните живот, и попытайтесь повторить звук «Х-ха» на выдохе. Выполните 5 подходов, но не допускайте головокружения!

Этот вариант вакуума позволит задействовать мышцы, фиксирующие наш позвоночник. Примите положение сидя, спина не должна упираться.

Во время вдоха втяните пресс, и задержите дыхание. После расслабьте мышцы, и сделайте необходимое количество повторов.

Наиболее тяжёлый вариант упражнения, к которому стоит приступать в последнюю очередь. Станьте ровно, во время выдоха начните выполнять наклон вперёд, и продолжайте до тех пор, пока выпрямленные руки не упрутся в ноги.

После выдоха втяните живот, и задержите положение максимально долго. Затем плавно выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Как правильно делать вакуум живота

Для наилучшего результата нужно соблюдать определенные правила при выполнении упражнения. Достаточно один раз строго следовать инструкциям, чтобы запомнить нужную последовательность действий, и в дальнейшем выполнять автоматически.

А для начала возьмите на заметку несколько советов по выполнению вакуума:

1. Не округляйте спину во время выполнения упражнения. Позвоночник должен выпрямляться.
2. Когда вдыхаете, не расслабляйте быстро живот. Отпускайте ее спокойно, медленно, не до максимального положения.
3. Старайтесь удерживать брюшную стенку у позвоночника как можно дольше. Начать можно с 3-5 секунд, но постепенно увеличивайте до 15-20 секунд.
4. За тренировку нужно выполнять минимум 2 подхода. Оптимальным считается 5-10 подходов.
5. Для получения лучших результатов можно выполнять вакуум с классической планкой. Переходить к такой нагрузке следует не ранее, чем через месяц тренировок.
6. Выполняйте на пустой желудок. Или натощак, или выждав полтора часа после последнего приема пищи.

Теперь необходимо определиться со стилем выполнения. Пока что вы новичок стоит отдать предпочтение варианту лежа или стоя. Во время первых тренировок вы разовьете мышечный корсет, благодаря чему сможете перейти к более сложным техникам.

Как делается упражнение вакуум стоя

Классическая поза, с которой стоит начать обучение.

1. Займите исходную позицию: выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч, руки расположите на бедрах.
2. Сделайте глубокий вдох носом, и наберите в легкие как можно больше воздуха.
3. Резко выдохните, выпустив весь воздух наружу. Одновременно с этим на максимум втяните живот, подтягивая стенку к позвоночнику.
4. Удерживайте это столько, сколько сможете.
5. Медленно выдохните весь воздух, постепенно возвращая живот на исходное место.
6. Повторить еще минимум раз.

Работать нужно с этой частью живота.

Некоторые вносят коррективы в классическое выполнение вакуума – они сгибают колени, упираются в них руками и округляют спину. Позже вы можете попробовать разные вариации и подобрать наиболее подходящую под ваши вкусы.

Как делать вакуум, лежа на спине

Не думайте, что выполнять упражнение лежа намного проще. По большому счету нагрузка такая же, только вы при этом лежите.

1. Ложитесь твердую поверхность спиной.
2. Ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль тела.
3. Медленно выдохните весь воздух из легких. Подтяните мышцы живота к позвоночнику. Напрягайте брюшную стенку.
4. Удерживайте такое положение до 20 секунд.
5. Сделайте продолжительный вдох, не расслабляя мышцы сразу. Удерживайте их еще 10-15 секунд. После этого медленно вернитесь в исходное положение.
6. Восстановите дыхание, и повторите упражнение еще несколько раз.

Руки можно держать либо вытянутыми вдоль тела, либо положить на бедра.

Вакуум сидя

Вы можете сидеть на стуле или другой твердой поверхности. При желании можно сесть на свои пятки, если для вас комфортно такое положение тела.

1. Округлите спину, поставьте ноги на носочки, согните колени. Руки положите на колени или подлокотник стула.
2. Не торопясь выдохните воздух из легких, одновременно с этим подтягивая брюшную стенку к позвоночнику.
3. Удерживайте максимальное количество времени положение.
4. Сделайте глубокий вдох, медленно возвращаясь в исходное положение.

Тренированные люди могут усложнить упражнение. Садитесь на пятки, но держите таз в приподнятом положении. Так вы дадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса и ног.

Поза на четвереньках

Для тех, кто хочет чего-то экзотического, подойдет эта позиция.

1. Встаньте на колени и обопритесь на руки. Спина, руки и бедренная часть ног должны быть прямыми. Как будто вы стол.
2. После выдоха слегка округлите спину, отведите наружу лопатки, но не сводите вместе.
3. Плавно вернитесь в изначальное положение.

Сам процесс выполнения вакуума не меняется, различия только в позе, которую вы занимаете во время упражнения.

Облегченный вакуум

Для поддержания результатов можно на протяжении дня напрягать поперечную мышцу, не задерживая дыхания и не втягивая живот. Особенно это полезно для тех, кто работает сидя целыми днями.

Выпрямите спину и поддерживайте живот присобранным.

Выполняйте в свободную минутку, и скоро это войдет в привычку. Вы сами того не замечая, начнете ходить с подтянутым животом. Но знайте меру. Не нужно постоянно прижимать пупок к животу, ведь это может нарушить работу внутренних органов или вызвать их опущение.

Противопоказания к упражнению «вакуум»

Упражнение «вакуум» противопоказано людям с заболеваниями легких, сердечно-сосудистой системы, язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и любых заболеваниях пищеварительной системы. С осторожностью нужно подходить к вакууму при инфекционных заболеваниях или обостренных хронических.

Обратите внимание! Во время упражнения нам придется задерживать дыхание. Для некоторых людей (например, болеющих астмой) это очень сложно, но не опасно.

Полностью исключить упражнение нужно в критические дни и в случае беременности. Продолжить тренировку можно через 6-8 недель после родов. Обращайте внимание на свое самочувствие.

При правильной технике у Вас ничего не должно болеть. Вообще. В процессе выполнения Вы должны чувствовать только напряжение мышц. Если Вы почувствуете боль любого характера в области живота – прекращайте тренировку и сразу обращайтесь к врачу. Это значит, что с Вами что-то не так.

Примеры лучших вариаций «вакуума»

Все виды повторять по 5 раз. Новичкам задерживать дыхание на 15 секунд. После медленно увеличивать до 40 и 60 секунд.

В положении лежа:

• Лечь на коврик, согнуть колени, стопы прижать к полу. Большой выдох, живот втянут максимально (чем больше интенсивность сокращения, тем лучше будет результат).
• Удерживать положение. Выдохнуть. Увеличить длительность упражнения. При необходимости немного вдыхать.

Стоя:

• Встать, расставив немного ноги. Руки свободно лежат на бедрах.
• Постепенно выдыхать, глубоко втянув живот. Визуализировать свой пупок, касающийся спины.
• Удерживать положение. Не дышать. Затем плавно вернуться в исходное положение.

Стоя на коленях:

• Поставить ладони и колени на коврик. Живот плавно втягивать, чтобы вышел воздух из легких.
• Плавно вернуть живот в исходное положение.

Наклон – положение стоя:

• Встать, руки на талии. Выдохнуть, наклоняясь до 90°. Колени слегка согнуть.
• Держать брюшную полость сжатой, плавно вернуться в и.п. Продолжать держать воздух в легких 15 секунд. Спокойно выдохнуть.

Соблюдение этой методики даст великолепные результаты. Рекомендуется придерживаться программы занятий для лучшей эффективности.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, оно может быть вредным, если не учесть противопоказания. Отказаться от выполнения вакуума нужно в таких случаях:

• воспалительные процессы пищеварительной системы или кровотечения;
• тошнит после тренировки;
• нарушения кровообращения по причине заболеваний сердца и сосудистой системы;
• болезни легких;
• инфекционное заболевание в активной фазе либо обострение хронического процесса.

Также упражнение не рекомендуется выполнять при месячных. Причина в том, что напряжение мышц провоцирует сокращение мышц матки, а это усиливает кровотечение.

Также важное противопоказание к выполнению вакуума – это беременность. Причина та же – повышенный тонус матки может спровоцировать либо выкидыш, либо преждевременные роды.

А вот после родов, и в частности после кесарева, упражнение может быть очень полезно. В этот период женщины сталкиваются с тем, что мышцы брюшной полости и тазового дна у них растянуты и не в тонусе. Вакуум как раз поможет справиться с этими проблемами, восстановив мышечные элементы и вернув животу эстетичный внешний вид.

После беременности упражнение разрешено делать только в положении лежа, чтобы исключить повышенные нагрузки на тазовое дно и внутренние органы. В процессе его выполнения разводите руки в стороны – это будет способствовать расширению грудной клетки.

Также в том, как правильно делать упражнение вакуум, нужно учитывать следующие рекомендации:

• Если появляются проблемы с задержкой дыхания, при выполнении упражнения можно делать небольшие вдохи – это поможет продержаться дольше.
• Сначала стоит делать короткие задержки дыхания, на 3-5 секунд, а затем увеличивать длительность до 15-20 секунд и более.
• Чтобы усвоить технику выполнения лучше, моете для начала делать его перед зеркалом.
• Если в процессе тренировки вам стало больно, появились неприятные ощущения, тошнота, головокружение, прекратите занятие.

Полезное видео

Правильная техника выполнения упражнения:

• Олег Чебо А во время втягивания совсем не дышать? Или можно дышать мелкими вдохами-выдохами, сохраняя втянутое положение живота? И что означает «от 10 до 15 повторов и от 2 до 3 подходов». Когда гантелью бицепс качаешь, это понятно. А тут что за повторы-подходы?
• Александр Шестерненко а в чес понятно? 1 подход — это порядка 15 втягивагий в себя. задерживать дыхание рекомендуют на 10-15 секунд. Ответ на Ваш вопрос есть также на видео, которое приложено в конце статьи
• Олег Чебо А во время втягивания совсем не дышать? Или можно дышать мелкими вдохами-выдохами, сохраняя втянутое положение живота? И что означает «от 10 до 15 повторов и от 2 до 3 подходов». Когда гантелью бицепс качаешь, это понятно. А тут что за повторы-подходы?

Комментарии для сайта Cackle

Как технически правильно делать вакуум живота?

Для более физически подготовленных людей подойдут упражнения в положении сидя и на четвереньках. Вдохи и выдохи выполняются точно так же, как в вышеописанных примерах, только меняется положение тела.

Вы можете сесть на стул для удобства или делать «вакуум для живота», опустившись ягодицами на пятки и совместив заднюю часть бедер и голеней.

Сидя на стуле, слегка округлите спину, ноги согните в коленях и приподнимите их на цыпочки, руки положите на коленные чашечки. В положении сидя на полу на пятках подбирайте более удобный для вас вариант выполнения.

Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года. Узнать секрет ->

Вы можете или полностью присесть на пятки, или держать таз в приподнятом над ними положении. Во втором случае усилится нагрузка на мышцы ног и нижнего пресса.

Для выполнения упражнения в положении на четвереньках займите исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши колени располагались ровно под бедренными суставами, а руки – под плечевыми. Спину держите слегка округленной, лопатки выведите наружу, а не сводите.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя для продвинутых

Давно практикующие йогу люди могут выполнять данную практику из раличных положений, в том числе и стоя. Это эффективнее, чем лежа, однако исполнение требует навыков.

Если женщина уже выполняла вакуум ранее лежа, ей будет лего начинать пробовать работу стоя. Выполняется все аналогичным образом. Втянуть живот до состояния вакуума будет проще, если чуть наклониться вперед. Когда стало получаться делать упражнение в такой манере,стоит попробовать выполнять его ровно.

Практика наули, также как и упражнение вакуум, подразумевают некоторых приобретенных навыков. Выполнение станет все доступнее с течением времени, значит эффективность их будет повышаться от раза к разу. Длительные и регулярные занятия позволяют полностью расслабиться и отключиться от повседневных забот. Практика возможна к применению только здоровым человеком.

Польза наули максимальна, если все движения выполнять правильно и придерживаться простых рекомендаций. Новичкам следует получить консультацию практикующего йога, прежде чем начать самостоятельно приступать к выполнению данной практики.

Варианты тренировки для начинающих

Новичкам можно выбрать один вариант тренировки и придерживаться такой программы до момента, когда ее выполнение е станет слишком легким. Тогда можно приступать к усложненной технике или прибавить прокачку пресса по классической схеме.

Упражнения сидя

Для этого необходимо подобрать удобный стул и принять удобное положение. Новичкам не стоит держать спину прямо, лучше выгнуть ее дугой, что облегчит втягивание живота. Локти необходимо положить на колени или упереть в них ладони.

После этого необходимо сделать глубокий выдох с последующим вдохом. Далее, полностью освободить легкие и втянуть живот, оставаться в таком положении 10 сек. После этого следует постараться вдохнуть, но расслаблять мышцы, которые держат живот втянутым.

Повторить 5 раз. Между подходами должен быть перерыв не менее 30 сек, во время которого следует восстановить дыхание.

Упражнения стоя

В положении стоя выполнять упражнение несколько сложнее.

Необходимо выполнить все действия в четкой последовательности:

1. Стать, расставив прямые ноги на ширине плеч.
2. Немного согнуть колени и упереть в них ладони.
3. Округлить спину.
4. Сделать выдох и глубокий вдох.
5. Освободить легкие от воздуха.
6. Втянуть живот, максимально напрягая мышцы.
7. Задержаться в таком положении на 10-15 сек.
8. Медленно вдохнуть и постепенно расслабить мышцы пресса.

Сделать от 3 до 7 подходов. Перерыв между ними составляет 20-30 с.

Упражнения в наклоне

Наиболее сложный вариант для новичков, к которому стоит прибегать после освоения предыдущих методик. Необходимо принять положение стоя, после чего наклонить туловище в одну из сторон, не изменяя положения ног и таза. Одну руку можно ладонью упереть в боковую часть бедра.

После этого выполнить цикл дыхания с выдохом, вдохом и последующим максимальным выдохом. Следующий этап – втягивание живота с одновременной задержкой дыхания. При этом следует задержать его не менее, чем на 10 сек.

Повторить не менее 5 раз, можно менять сторону наклона для более качественной проработки мышц. Перерыв между подходами – 20 сек.

Упражнения лежа

Вакуум живота (противопоказания стоит учитывать перед началом тренировок) в положении лежа считается наиболее простым вариантом для новичков.

Необходимо принять положение лежа и выполнять поэтапно:

1. Резко выдохнуть, освобождая легкие.
2. Вдохнуть, максимально расправляя грудную клетку.
3. Выдохнуть, напрягая мышцы брюшного пресса.
4. Задержать дыхание и одновременно втянуть живот.
5. Удерживать его в таком положении 10 сек.
6. Расслабить мышцы и медленно восстановить ритм дыхания.

Повторить 5-7 раз с перерывами между упражнениями 10-15 сек.

Распространенные ошибки при выполнении

Основные ошибки, совершающиеся при практике вакуума.

1. Многие спортсмены не следят за положением спины, в результате чего она начинает округляться. Это не позволяет хорошо сконцентрироваться на целевой группе мышц;
2. Не следует ни в коем случае практиковать упражнение вакуум на пресс непосредственно после еды. Говорить по каким причинам, думаю, не стоит;
3. Не стоит фанатично выполнять это упражнение, даже при наличии неприятных ощущений;
4. Необходимо постоянно следить за дыханием, и не позволять себе читинговать. Вдохи небольших порций воздуха – частая ошибка новичков, из-за которой эффективность резко падает.

Вакуум – одно из самых недооцененных техник для красивой фигуры. Обидно смотреть, как вместо него, многие новички нещадно долбят в зале скручивания, а результат оказывается нулевым.

Если вы хотите обрести действительно выразительные результаты – то ничто не поможет вам лучше, чем вакуум. Практикуя его, постепенно ваша талия начнет сужаться, а живот станет плоским. Видео Упражнение вакуум для девушек Видео Упражнение вакуум для плоского живота

Вакуум живота: техника выполнения, плюсы и минусы | Body Fitness Channel

Многие новички мечтают о красивой талии и ровной осанке с кубиками пресса. Многие женщины и мужчины отправляются на фитнес тренировки, чтобы как можно быстрее избавиться от лишних сантиметров и сделать свою фигуру более совершенной. Одной из эффективных техник в этом отношении является «вакуум» живота. Вакуум живота не является панацеей, это лишь дополнение к здоровому образу жизни.

Изначально упражнение было создано для устранения проблем с желудочно-кишечным трактом, немного позже было замечено, что вакуум отлично развивает поперечную мышцу живота, создавая мышечный корсет, образуя тонкую талию. Также при правильной диете совместно с выполнением вакуума появляется красивый рельеф. Особенную популярность упражнение получило благодаря Арнольду Шварценеггеру. В эру золотого бодибилдинга он практиковал вакуум живота, о котором написал в «Новой энциклопедии бодибилдинга».

Сегодня данное упражнение пользуется популярностью в разных спортивных направлениях, так как позволяет прокачать поперечные мышцы живота и укрепить брюшину и позвоночник. Также вакуум позволяет избавиться от чрезмерно больших объёмов живота даже у худых людей

Сильные качества «вакуума»

Вакуум обладает множеством сильных качеств, благодаря которым стал столь популярным.

• Происходит снижение лишней нагрузки с поясничной области;
• Улучшается кровообращение и движение лимфы;
• Налаживается метаболизм и уходят застойные процессы

Выполнение упражнения на постоянной основе позволяет убрать выпирающий живот и сделать мышцы подтянутыми. Для выполнения упражнения не нужно идти в тренажёрный зал или на йогу, его можно выполнять прямо дома сидя, стоя или даже лёжа. Упражнение считается идеальным, так как не требует много времени на его выполнение.

Кто может выполнять упражнение

Вакуум могут выполнять мужчины, женщины и даже дети в возрасте 16-18 лет могут начать практиковать вакуум живота, так как внутренние органы уже сформировались и окрепли. Также упражнение подойдет тем людям, которые мечтают избавиться от лишнего веса, разгрузив тем самым поясничную область спины. Для наилучшего результата избавления от лишнего веса, вакуум живота придётся комбинировать с аэробными нагрузками, «вакуум» укрепит пресс, но лишние калории убрать не поможет.

Вакуум нельзя делать если:

• гастрит или язва двенадцатиперстной кишки;
• холецистит в стадии обострения или панкреатит;
• заболевания желчевыводящих путей;
• колит;
• дисбактериоз;
• сердечная недостаточность;
• хронические заболевания органов брюшной и тазовой областей;
• менструация;
• беременность;
• период реабилитации после операции в области живота или таза

Никакие физические упражнения нельзя выполнять на полный желудок. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 1.5ч.!

Перед тем, как начать практиковать данное упражнение желательно проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Это поможет предотвратить возможные последствия от «вакуума», как правило это необходимо если есть какие-то заболевания, которых нет в выше перечисленном перечне.

Чтобы быстрее похудеть нужно соблюдать водно-солевой баланс, выпивая в сутки не менее 1.5л. чистой воды. Следить за рационом питания, отказаться от «вредностей». Ежедневно употреблять в пищу свежие овощи, фрукты, молочные и кисломолочные продукты.

Техники упражнения:

Для новичков

Упражнение выполняется лёжа на полу или на гимнастическом коврике.

• Ложимся на спину, расправляем спину и плечи, плотно прижимаем поясницу к полу, руки нужно держать вдоль туловища;
• Немного сгибаем ноги в коленях и упираемся в пол;
• Глубоко и медленно вдыхаем через нос;
• Выдыхаем через рот, стараясь полностью избавиться от воздуха в лёгких;
• напрягаем мышцы живота и втягиваем живот внутрь, как будто под рёбра;
• В таком положении задерживаемся на 10-15секунд;
• Медленно расслабляемся и плавно вдыхаем;
• Нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов для восстановления дыхания, после чего повторяем упражнение несколько раз;

Со временем время задержки дыхания будет увеличиваться. Как правило, один подход длится минуту.

Для среднего уровня

Чтобы перейти к среднему уровню, необходимо уровень новичка отработать в течении 3-4 месяцев. Упражнение выполняется на четвереньках.

• Необходимо встать на колени и упереться руками в пол;
• Бедра по отношению к голени должны находиться в перпендикулярном положении;
• Выпускаем весь воздух из лёгких и втягиваем живот, одновременно нужно выгнуть спину;
• В таком положении фиксируемся на 30 секунд;
• После чего расслабляемся сделав несколько глубоких вдохов и выдохов , после чего повторяем упражнение и делаем по 4-5 подходов.

Также есть способ «вакуума» для положения сидя.

• Садимся упёршись ступнями в пол, спина должна быть прямой;
• Выпускаем весь воздух из лёгких и втягиваем живот;
• После плавного выдоха расслабляемся и восстанавливаем дыхание после чего повторяем упражнение в количестве 4-5 повторений;

Для продвинутого уровня

Самая сложная разновидность упражнения в положении стоя.

• Необходимо встать прямо, при этом спину держать ровно, ноги на ширине плеч и руки вдоль туловища;
• Глубоко вдыхаем и медленно выдыхаем избавляясь от воздуха в лёгких;
• В этом положении необходимо задержаться как можно дольше, после чего восстанавливаем дыхание.

Данное упражнение можно выполнять где угодно и когда угодно, главное на пустой желудок и в хорошем расположении духа. Самое важное выполнять упражнение постоянно, тогда эффективность будет максимальной. Результатом проделанной работы станет стройная и подтянутая талия.

Делитесь мнением в комментариях, а также подписывайтесь и ставьте нравиться. До новых встреч!

Упражнение «Вакуум» — как сделать тонкую талию

“Вакуум” – очень полезное упражнение так называемой “старой школы”. Олдскульное, да. Оно укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Так же тренирует подвеску внутренних органов, омолаживает их и массажирует. Но для большинства людей важно совсем не это. А то, что вакуум может сделать тонкую талию.

Итак, посмотрите на фотографию слева.

Это упражнение, как уже говорилось, называется “Вакуум”. Или “Вакуум в животе” (“The Stomach Vacuum”).

Сейчас некоторые пузатые стероидные дядьки утверждают, что вакуум “не работает”. Поэтому упражнение напрочь исчезло из тренировочных программ бодибилдеров.

И очень зря. Потому что для нормальных людей, чьи внутренние органы не пухнут от принимаемой химии, вакуум дает потрясающие результаты в уменьшении объема талии. И его очень просто выполнять.

Говорят, что некоторые люди умудрялись уменьшать свои талии на 7 см в течение 3 недель. Реально ли это? Мы никогда не узнаем, если не попробуем сами.

Выполнять упражнение просто. Нужно выдохнуть из легких весь воздух. И вместе с этим максимально втянуть живот. И задержаться в таком состоянии на 10 секунд.

Делать “Вакуум” нужно 20 раз в течение дня. Если на 1 упражнение уходи 10 секунд, то получится примерно 3 минуты в день! Вы же найдете 3 минуты в сутки, верно?

Есть пару советов, когда делать упражнение “Вакуум в животе”:

• Когда вы стоите на красном свете светофора. Хоть в машине, хоть на переходе. Плевать на окружающих – тонкая талия важнее!
• Когда ждете загрузки файла или открытия программы, если работаете за компьютером.

Есть более продвинутые формы выполнения вакуума: стоя на коленях и руках. Такая поза делает упражнение немного сложнее, так как вам приходится поднимать живот и удерживать его наверху, против силы земного притяжения.

Вот на этой фотографии видно, как вакуум делает Арнольд Шварценеггер. Надо сказать, что в золотую эру бодибилдинга вакуум был популярным упражнением, которое помогало уменьшить талию.

Но не стоит полагать, что это упражнение для мужиков или качков. Для женщин вакуум работает не хуже. Он укрепляет поперечные брюшные мышцы, которые действуют как корсет, стягивающий талию.

Вакуум, безусловно, мощная техника. Но для того, чтобы зона вашей талии была реально привлекательной, одних упражнений на пресс недостаточно. Как минимум нужно убрать жир в районе живота, с боков и поясницы.

Но это уже совершенно другая тема, которую мы тут регулярно обсуждаем. И, если вы еще не начали тренироваться, чтобы привести себя в форму комплексно, то сейчас самое время этим заняться. Начните, например, с “Правильных домашних тренировок”.

Вакуум – это скорее дополнительное упражнение к вашей основной тренировочной программе. И делать его вы можете, где угодно и когда угодно. Напомню, что для ощутимого эффекта нужно сделать 20 подходов по 10 секунд в течение дня.

И не забывайте о правильном питании. Если есть все подряд в огромных количествах, то никакой вакуум вам не поможет. Но все равно лучше с ним, чем без него.

И, напоследок, пару слов о талии, к которой нужно стремиться. Для мужчин идеальным объемом талии считается 80-82 см. А для женщины – менее 40% от ее роста. Таким образом, при росте 165 см, талия у женщины должна быть не более 66 см. Это спортивные пропорции. Для животов с “кубиками”. У вас уже такой? 😉

 Дмитрий Гудков

техника для мужчины, плюсы и минусы

Для любого упражнения важна техника выполнения. Нужно учитывать, как правильно делать вакуум живота мужчине и с какими ошибками можно столкнуться. Такая физическая активность помогает добиться узкой талии и уменьшить ее на 2−3 см. Эти тренировки были придуманы Арнольдом Шварценеггером, и они быстро стали популярными в бодибилдинге.

Основная техника

Чтобы правильно делать упражнение вакуум для живота, нужно понимать особенности человеческой анатомии. При скручивании и накачивании пресса прорабатываются только прямые мышцы брюшной области. Во время выполнения вакуума задействована поперечная мышца, которая позволяет улучшить втягивание живота, — это позволяет визуально уменьшить талию.

Чтобы сделать упражнение, нужно научиться правильно дышать — глубокий вдох через нос, сильный выдох через рот. Движения делают медленно, плавно и в спокойном темпе. Классический вариант вакуума проводят стоя.

Для него нужно расставить ноги на ширине плеч, руки кладут на бедра, после чего нужно выдохнуть воздух и максимально втянуть живот. В таком положении тело удерживают 5−10 секунд, потом медленно выдыхают и расслабляют мышцы.

Не стоит делать часто подходы, между ними выдерживают интервал. Организму дают небольшой отдых и только потом приступают к новому выполнению. Для вакуума важно хорошее управление телом. Человек должен буквально чувствовать, как стенки живота прижимаются к позвоночнику и напрягаются.

При выполнении упражнения спина должна быть прямой, иначе не получится принять правильную исходную позицию. Для достижения желаемого результата нужно заниматься не меньше полугода.

Есть еще один вариант вакуума, выполняемый в йоге — уддияна-бандхи. Он отличается от классического. Для этой техники человек должен начать с принятия правильной позы:

• ноги слегка согнуты и поставлены на ширину плеч;
• корпус слегка наклоняется вперед;
• руки упираются в бедра.

Необходимо сделать несколько энергичных вдохов и выдохов, после чего втянуть живот и постараться поднять его немного вверх. В такой позиции тело удерживают 5 секунд, потом расслабляют. Между подходами оставляют одну минуту для спокойной дыхательной гимнастики.

И классический вариант, и упражнение из йоги могут быть полезными для организма. Имеет значение, как они выполняются и насколько хорошо человек понимает, зачем он это делает.

Как правильно делать упражнение

Упражнение основано на сильном втягивании живота и задержке дыхания от 20 до 60 секунд. Это кажется несложным, однако на практике необходимо потренироваться, чтобы техника получилась правильной. Важно выполнять вакуум живота регулярно, без перерывов, 3-4 раза в неделю. Не ждите результата после первой тренировки. Так как мы укрепляем мышцы живота, потребуется как минимум месяц, чтобы увидеть эффект.

Техника выполнения подразумевает следующие этапы:

1. Примите положение лежа на спине, стоя или на четвереньках. Позицию выбирайте на свое усмотрение. Можете попробовать каждый вариант и дальше тренироваться как вам удобно.
2. Сначала сделайте максимально глубокий вдох.
3. Сделайте максимальный выдох.
4. Попытайтесь втянуть живот под ребра, напрягая пресс.
5. Перестаньте дышать. Длительность остановки дыхания зависит от ваших возможностей. Новичкам стоит начинать с 10 секунд. Постепенно увеличивайте этот интервал до 40-60 секунд.
6. Расслабьте живот и сделайте спокойный вдох через нос.
7. После этого немного отдохните, восстановив дыхание.
8. Сделайте еще раз упражнение вакуум живота.

Альтернативные варианты

Существуют разные способы выполнения вакуума для живота. Начинающим легче делать упражнение лежа. Для этого нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и слегка расставить их. В таком положении медленно вдыхают воздух и выдыхают, контролируя втягивание живота. Некоторые предпочитают выполнять вакуум лежа в кровати — это доступно опытным людям.

Еще один вариант — на четвереньках. Для него человек опускается на пол, туловище должно быть прямым и параллельным горизонтальной поверхности. Тело расслабленное, живот медленно втягивается и касается спины, в такой позиции его удерживают 15 секунд.

При выполнении важно контролировать положение спины. Она не должна прогибаться и менять своего положения. Двигается только область живота, поэтому новичкам нужно делать упражнение медленно и в спокойном темпе.

Усложненный вариант вакуума выполняется в наклоне. Для этого принимают исходную позицию — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах. С медленным выдохом тело опускают вниз и фиксируют в этом положении. Желательно постараться задержать дыхание.

Опытные люди могут делать упражнение в положение сидя. Для этого нужно сесть на стул с прямой спиной. Кресло не подойдет, так как на него можно облокачиваться. Руки спокойно кладут на колени. Сначала воздух шумно выдыхают через рот, потом медленно вдыхают через нос напрягая в это время живот. Удерживать в таком положении тело нужно 10 секунд, после можно расслабиться.

Если во время выполнения упражнения появляются болезненные ощущения, то это значит, что человек что-то делает неправильно. Ему нужно проанализировать свои действия и повторить вакуум. Если дискомфорт не проходит, то нужно обратиться к врачу.

Опытные люди могут делать такое упражнение в любых условиях. Например, во время управления автомобилем или на рабочем месте.

Вакуум лежа для начинающих

Тем, кто только начинает осваивать упражнение для похудения, лучше выполнять его в позиции “лежа на спине”. Так вам будет легче почувствовать абдоминальные мышцы и понять, как правильно выполнять каждый этап.

• Выполняйте вакуум живота по утрам натощак.
• Находясь еще в постели, примите положение на спине.
• Упражнение выполняйте с согнутыми ногами.
• Сделайте полный выдох и постарайтесь максимально втянуть мышцы живота.
• Позже вы можете перейти к более сложному этапу — в положении сидя или стоя.

Вакуум выполняется в 3-5 подходов, с небольшой передышкой для восстановления дыхания. Наблюдайте за своим самочувствием. При правильном выполнении вы должны чувствовать себя комфортно. При любом дискомфорте необходимо остановиться и проанализировать ошибки.

Периодичность выполнения вакуума зависит от вашего физического состояния и подготовки. Лучше всего выполнять упражнение 3 дня в неделю, например во вторник, четверг и субботу, и придерживаться этого графика.

Преимущества и недостатки

Основной плюс вакуума живота — универсальность и высокая эффективность. Для его выполнения не нужны особые снаряды или обстановка, достаточно домашней обстановки. Упражнение оказывает положительное влияние на организм:

• нормализует работу ЖКТ;
• улучшает перистальтику;
• сжигает висцеральный жир;
• укрепляет брюшные мышцы;
• улучшает осанку и т. д.

Польза упражнения вакуум заключается в том, что при его регулярном выполнении снижает вероятность появления грыж. Но есть и определенные недостатки — это сложная техника, для получения результата нужно время, а также наличие противопоказаний. Особенно аккуратным стоит быть тем, кто хочет заинтересован в похудении. При ожирении не стоит стараться сильно втягивать живот, так как это создаст чрезмерное давление.

К минусам вакуума можно отнести противопоказания. Для девушек список более внушительный, чем для мужчин. Представителям сильного пола нельзя делать это упражнение при проблемах с сердечно-сосудистой системой, новообразованиях в области брюшины и малого таза, патологии желчевыводящих путей.

Вакуум полезно делать только при условии правильного выполнения. Существует несколько вариантов упражнения, и каждый имеет свои особенности. С его помощью можно не только добиться плоского живота, но и сузить талию на 2−3 см. Подобная физическая активность может приятно дополнять повседневную зарядку.

Чем же полезно упражнение вакуум?

Чтобы решить, выполнять упражнение вакуум или нет, надо знать, чем оно нам может быть полезно.

• Вакуум, поможет уменьшить объем талии. За счет укрепления поперечной мышцы живота.
• Для его выполнения не нужен специальный инвентарь. Что делает упражнение универсальным. И его можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома, на улице или на отдыхе.
• Повышает нейромышечную связь с мышцами живота.
• Частое выполнение вакуума, укрепляет мышцы диафрагмы и увеличивает объем легких. За счет чего, грудная клетка немного увеличивается в объемах делая грудные мышцы более выразительными.
• Уменьшается застой крови в малом тазу.
• За счёт создаваемого брюшного давления, повышается содержание кислорода. Это увеличивает кровообращение.
• При выполнении вакуума, происходит небольшой массаж внутренних органов. В частности, кишечника. Что благотворно влияет на улучшение пищеварения.
• Укрепляет мышцы спины. За счёт чего осанка становиться лучше и уменьшаются боли в данной области.
• Вакуум успокаивает нервную систему. Помогая бороться со стрессами. Что в современном мире совсем не лишнее.

Конечно же не стоит думать, что все изменения пройдут после первого выполнения. Упражнение вакуум, требует постоянного выполнения. Если вы хотите максимально уменьшить объем талии, стоит пересмотреть свои привычки в питании. Так как выполняя только один вакуум, вряд ли получиться добиться весомых результатов.

Некоторые рекомендации

Опытные тренеры знают, как делать вакуум, но не всегда есть возможность к ним обратиться. При выполнении упражнения нельзя доводить тело до появления сильной боли. Начинать нужно с короткого промежутка времени — 10−15 секунд, постепенно увеличивая период. Дыхательную гимнастику выполняют с интервалом по 40 секунд.

Перед выполнением вакуума нельзя есть и пить воду. Поэтому его лучше делать утром или вечером перед сном. Можно даже не вставать с кровати. В течение двух недель может появляться небольшая вялость и сонливость — это следствие получения дополнительного кислорода. Постепенно организм адаптируется.

Мало научиться правильно делать вакуум. Только одно упражнение не позволит кардинально улучшить внешность и получить красивый пресс. Важно изменить питание, добавить другие виды физической активности. Положительно будет действовать только комплекс. С помощью вакуума можно убрать «выпирающий» живот, сделать его накаченным и выделить талию. Для этого нужно постоянно работать и заниматься.

Упражнение «Вакуум» — как сделать тонкую талию

“Вакуум” – очень полезное упражнение так называемой “старой школы”. Олдскульное, да. Оно укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Так же тренирует подвеску внутренних органов, омолаживает их и массажирует. Но для большинства людей важно совсем не это. А то, что вакуум может сделать тонкую талию.

Итак, посмотрите на фотографию слева.

Это упражнение, как уже говорилось, называется “Вакуум”. Или “Вакуум в животе” (“The Stomach Vacuum”).

Сейчас некоторые пузатые стероидные дядьки утверждают, что вакуум “не работает”. Поэтому упражнение напрочь исчезло из тренировочных программ бодибилдеров.

И очень зря. Потому что для нормальных людей, чьи внутренние органы не пухнут от принимаемой химии, вакуум дает потрясающие результаты в уменьшении объема талии. И его очень просто выполнять.

Говорят, что некоторые люди умудрялись уменьшать свои талии на 7 см в течение 3 недель. Реально ли это? Мы никогда не узнаем, если не попробуем сами.

Выполнять упражнение просто. Нужно выдохнуть из легких весь воздух. И вместе с этим максимально втянуть живот. И задержаться в таком состоянии на 10 секунд.

Делать “Вакуум” нужно 20 раз в течение дня. Если на 1 упражнение уходи 10 секунд, то получится примерно 3 минуты в день! Вы же найдете 3 минуты в сутки, верно?

Есть пару советов, когда делать упражнение “Вакуум в животе”:

• Когда вы стоите на красном свете светофора. Хоть в машине, хоть на переходе. Плевать на окружающих – тонкая талия важнее!
• Когда ждете загрузки файла или открытия программы, если работаете за компьютером.

Есть более продвинутые формы выполнения вакуума: стоя на коленях и руках. Такая поза делает упражнение немного сложнее, так как вам приходится поднимать живот и удерживать его наверху, против силы земного притяжения.

Вот на этой фотографии видно, как вакуум делает Арнольд Шварценеггер. Надо сказать, что в золотую эру бодибилдинга вакуум был популярным упражнением, которое помогало уменьшить талию.

Но не стоит полагать, что это упражнение для мужиков или качков. Для женщин вакуум работает не хуже. Он укрепляет поперечные брюшные мышцы, которые действуют как корсет, стягивающий талию.

Вакуум, безусловно, мощная техника. Но для того, чтобы зона вашей талии была реально привлекательной, одних упражнений на пресс недостаточно. Как минимум нужно убрать жир в районе живота, с боков и поясницы.

Но это уже совершенно другая тема, которую мы тут регулярно обсуждаем. И, если вы еще не начали тренироваться, чтобы привести себя в форму комплексно, то сейчас самое время этим заняться. Начните, например, с “Правильных домашних тренировок”.

Вакуум – это скорее дополнительное упражнение к вашей основной тренировочной программе. И делать его вы можете, где угодно и когда угодно. Напомню, что для ощутимого эффекта нужно сделать 20 подходов по 10 секунд в течение дня.

И не забывайте о правильном питании. Если есть все подряд в огромных количествах, то никакой вакуум вам не поможет. Но все равно лучше с ним, чем без него.

И, напоследок, пару слов о талии, к которой нужно стремиться. Для мужчин идеальным объемом талии считается 80-82 см. А для женщины – менее 40% от ее роста. Таким образом, при росте 165 см, талия у женщины должна быть не более 66 см. Это спортивные пропорции. Для животов с “кубиками”. У вас уже такой?

Пылесос для желудка — BodyBuilding Step

Популярный в 1970–1980 годах, вакуум для живота раньше был «звездой» тренажерных залов. Он отвечал за V-образное строение энтузиастов бодибилдинга (которые развлекались на пляжах с квадратными плечами и осиной талией), это было любимое упражнение Арнольда Шварценеггера, вот только оно!

Это фитнес-упражнение, вдохновленное йогой и пилатесом, доступно всем и не требует оборудования.Благодаря единственному дыханию (и без особых усилий) вакуум в желудке укрепляет глубокие мышцы брюшного ремня, то есть поперечную мышцу живота (которая содержит внутренние органы) и поясничную Multifidus (иногда ответственную за низкий боль в спине).

Цель: всего за несколько недель добиться плоского живота и тонкой талии, а также бороться с болью в спине, проблемами транзита (запор) и послеродовой болью в животе (связанной с расслаблением промежности).Одним словом, это хорошо! А именно: вакуум живота (который относится к семейству упражнений «абдоминальная гимнастика и гипопрессия» на спортивном языке) является дополнением к другим упражнениям с обшивкой, таким как доска или стул.

Как сделать идеальный вакуум в желудке?

• Шаг 1. Примите исходное положение

Лягте на спину, в идеале на коврик для йоги. Руки вдоль тела ладонями к потолку. Ноги широко расставлены, колени согнуты, ступни поставлены на пол.Ваши плечи расслаблены. Ваш поясничный отдел расположен на земле, потому что ваш таз находится в ретроверсии: чтобы добраться туда, действуйте так, как если бы вы пытались поднять мочевой пузырь в небо.

Совет: если вы не можете модифицировать таз, лягте на спину, руки вдоль тела ладонями до потолка, и положите икры на сиденье стула. Ваши икры и бедра образуют прямой угол.

(Я вижу в вас человека, интересующегося бодибилдингом!)
Итак, я советую вам те продукты, которые вам понадобятся в этом виде спорта:

Сделайте глубокий вдох, сильно надувая живот.Затем выдохните как можно дольше, создавая ртом небольшую струйку воздуха. Копайте при этом животом, как будто пытаетесь сдвинуть спину, и пупок ближе друг к другу. Удерживайте эту позу как можно дольше (не менее 20 секунд), ныряйте с трубкой (это проще) или дышите очень мягко, не надувая живот. Чтобы помочь вам, вы можете положить руки под ребра.

• Шаг 3: вернитесь в Calbreath

глубоко, вдохнув через нос (вздутие живота), а затем выдохнув через рот (опустошив легкие).Встаньте медленно.

Мышцы запрошены

Вакуум живота — это гипопрессивное упражнение на пресс, которое, по сути, воздействует на поперечные и глубокие мышцы живота. Последний обеспечивает сжатие внутренних органов. Именно по этой причине вакуум — решение для получения плоского живота.

Почему это хорошо?

Потому что он стимулирует глубокий слой мышц живота и несколько других мышц, и это снижает внутрибрюшное давление.Это снижение давления в животе очень интересно, особенно для женщин, оно защищает и положительно стимулирует работу промежности. Речь идет не о абдоминальной / промежностной реабилитации, а о продолжительной работе, которую вы можете перенять после сеансов физиотерапии. Промежность будет стимулироваться за счет растянутого положения колонны и диафрагмального всасывания. Ваш специалист посоветует вам, нужно или нет «сокращать» промежность перед тем, как начать дышать.

У мужчин помогает сгладить мускулистые твердые, но круглые животы.Убедитесь, что вы всегда выполняете этот тип упражнений на хорошо растянутой спине, хорошо выращенной, чтобы иметь все преимущества. При правильном выполнении вакуум также укрепит вашу спину и поможет улучшить осанку.

В итоге, поэтому только положительно, или почти, потому что для некоторых людей он не идеален. Будьте осторожны, если у вас есть склонность к мигрени или если у вас, например, желудочный бандаж.

Дыхание

Дыхание — ключ к этому упражнению. Глубоко вдохните, входя в живот.Выдохните, расслабляя сокращение. Во время упражнения старайтесь дышать спокойно через нос.

безопасность

Для мужчин, которые все еще колеблются, теперь, когда Арнольд Шварценеггер практиковал вакуум, чтобы добиться большей утонченности на сцене.

Несмотря на то, что у вас есть видимый живот, вы также не застрахованы от круглого живота, который можно заполнить, укрепив его поперечную.

Хорошо дышать при сокращении поперечных

Внимание, это не соревнования по апноэ.Выполняйте упражнение, дыша через нос, держа живот втянутым. Делайте это шаг за шагом. Сначала вы можете оставаться в состоянии апноэ на несколько секунд, чтобы сосредоточиться только на поперечном направлении. Затем задержите это сокращение примерно на пять секунд, спокойно дыша через нос. Наконец, постепенно увеличивайте время сокращения для большего ощущения.

Пососи пупок

Сначала упражнение с вакуумом требует определенной концентрации. Поместите себя в тихое место и прислушайтесь к своему телу.Создайте свои мысленные образы. Например, для сокращения представьте, что пупок должен войти в землю. После нажатия пупок не должен ослабевать. Тем не менее, медленно дышите носом со своей стороны.

Мы советуем вам выполнять это упражнение на пресс несколько раз в неделю в конце тренировки, чтобы успокоиться. Сокращение от 10 до 15 секунд является удовлетворительным в течение первых месяцев практики.

(Я вижу в вас человека, интересующегося бодибилдингом!)
Итак, я советую вам те продукты, которые вам понадобятся в этом виде спорта:

варианты

Преимущество вакуума в желудке

заключается в том, что его можно делать везде, незаметно для людей:

• В офисе
• На машине
• В очереди и пр.
• Следовательно, это можно сделать:

Следовательно, можно:

• Удлиненное
• сидя
• Стоя
• С 4 ногами

Протестируйте эти различные позы, чтобы по-разному формировать поперечный ход. Результаты и ощущения будут только лучше.

Классические упражнения для пресса не вариант, так как цель другая. Они укрепят правые и наклонные, в частности, ваши шоколадные плитки.Вакуум действует глубоко для поддержания внутренних органов и получения плоского живота. С учетом вставки поперечины, это упражнение также помогает уменьшить некоторые боли в спине.

Следите за нами и ставьте лайки:

Изучение искусства этого классического образа для бодибилдинга — Tiger Fitness

В мире бодибилдинга, когда кто-то обсуждает тему пылесосов , есть большая вероятность, что они не говорят о последней модели Dyson. Скорее всего, они обсуждают вакуумную позу, которая стала важной позой для бодибилдеров еще в золотую эру бодибилдинга.

Еще в 1970-х и 1980-х годах поза вакуума была критически важной позой, которую нужно было совершенствовать ведущим бодибилдерам. Легенды Золотой Эры, такие как Арнольд, Лерой Кольбер и Майк Ментцер, смогли принять невероятные позы в вакууме и проложили путь к одному из лучших вакуумных позеров всех времен: Фрэнку Зейну.

Связанный: The Ultimate Arnold Schwarzenegger Photo Timeline

Считающийся многими крестным отцом эстетики, Зейн правил сценой в конце 1970-х, забрав домой троих мистеров.Титулы Олимпии. Благодаря его способности сохранять тугую талию на сцене и удерживать одну из самых совершенных вакуумных поз, которые можно было увидеть на сцене Олимпии, Фрэнк Зейн стал мальчиком с плаката для вакуумной позы.

Брентли Руссет Обсуждает вакуумное позирование и зачем оно вам может понадобиться.

В интервью с Фрэнком Зейном он заявил, что всегда заканчивал свои выступления на сцене вакуумной позой, потому что это был его лучший пост, а всегда приводил к падению дома . Он также заявил, что вакуум — это потерянное искусство в сегодняшних крупных соревнованиях.

Сегодняшний мир бодибилдинга покончил с мастерством и мастерством вакуумной позы. О современных монстрах сегодняшнего спорта судят по их массе, строению и тому, насколько большим вы можете быть, пока вас измельчают. Искусство втягивать живот и поддерживать узкую талию во время позирования исчезло из мира бодибилдинга? До настоящего времени.

С внедрением новой категории IFBB, Classic Physique, времена узкой, узкой талии и широкой толстой спины снова будут в центре внимания.Эта категория вернет золотую эру бодибилдинга в мейнстрим, тем самым вернув искусство и искусство вакуумной позы.

Преимущества позы вакуума

В то время как поза вакуума важна для бодибилдеров, стремящихся подтянуть талию и придать своему телу более выразительный вид V-образной формы, позу вакуума можно использовать всем, кто хочет подтянуть талию и укрепить нижнюю часть спины. Вакуумное позирование было популяризировано бодибилдерами Золотой Эры, но также имеет глубокие корни в практике йоги.

Практика вакуумного позирования задействует поперечные мышцы живота, которые находятся под прямыми и косыми мышцами живота. Прямые мышцы живота и косые мышцы живота — это то, что привело к тому, что каждый желает получить такой резкий вид из шести кубиков, поэтому о поперечных мышцах живота обычно забывают, когда речь идет о тренировках брюшного пресса.

Поперечная мышца живота лежит глубоко под прямыми мышцами живота и проходит через середину живота слева направо. Вы можете думать о поперечном животе как о естественном поясе или бандаже внутри вашего живота, который помогает поддерживать как верхнюю часть тела, так и внутренние органы.

Как и в случае с любой другой мышцей вашего тела, вы хотите сосредоточиться на тренировке поперечной мышцы живота, безопасно, умно и эффективно. Большинство людей редко или никогда не фокусировались на укреплении этой части тела, поэтому важно знать, как тренировать поперечный живот.

Вакуумные упражнения

Совершенствовать позу вакуума непросто, но, как и во всем остальном, совершенство достигается на практике. Эти упражнения помогут вам укрепить поперечный живот и сделать живот в целом более сильным.

Пылесос для лежа на спине

Лягте на спину, согните бедра и колени так, чтобы ступни были ровными. Выдохните как можно больше воздуха из своего тела, чтобы поднять диафрагму.

После выдоха втяните живот, пытаясь прижать пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем дальше вы втягиваете, тем больше поперечный живот при сокращении.

Пылесос на коленях

Ставьте колени и руки на землю или коврик, как если бы вы превращали свое тело в скамейку, на которой можно было сесть.Как и в случае с вакуумом на спине, выдохните как можно больше воздуха, затем втяните пупок к позвоночнику.

Это движение будет немного сложнее, так как ваш живот будет обращен вниз, и вы будете усерднее работать против силы тяжести, пытаясь активировать поперечный живот.

Пылесос с сиденьем

Как указано в названии упражнения, вы будете выполнять это упражнение с вакуумом в сидячем положении.
Чтобы усложнить задачу одновременного задействования прямых и косых мышц живота для стабилизации, попробуйте выполнить вакуум сидя на швейцарском мяче.

Проходя путь от положения лежа на спине до положения на коленях и заканчивая вакуумом сидя, вы подготовите поперечные мышцы живота и средней части тела и подготовите их к идеальному вакууму в положении стоя. Постарайтесь удерживать вакуум в каждом из этих положений в течение 30-60 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению с вакуумом.

Последние мысли

Выполнение 3-4 сетов вакуумных упражнений 2-3 дня в неделю не только поможет вам укрепить мышцы живота, но и научит вас сгибать и напрягать пресс так, как вы никогда раньше не делали.Укрепляя поперечный живот с помощью этих вакуумных поз, вы также поможете укрепить нижнюю часть спины, что позволит вам улучшить осанку и силу при выполнении других упражнений.

Чтобы получить больше советов по фитнесу и питанию, подпишитесь на канал MuscleMinds Youtube и подпишитесь на меня в Instagram @thebrentness.

Галерея современного искусства Newzones • Art Gallery, Калгари, Канада

Галерея современного искусства Newzones, основанная в 1992 году , является одной из ведущих галерей современного искусства в Северной Америке.Расположенный в Калгари, Канада, Newzones представляет известных альбертских, канадских и зарубежных художников, занимающихся живописью, фотографией и скульптурой. Программа галереи делает особый упор на художественные произведения, ориентированные на процесс, поэтому бросает вызов как традиционному использованию материалов, так и формальной эстетике с помощью живописи, фотографии и скульптуры.

Newzones завоевала много поклонников для своих художников на региональном, национальном и международном уровнях, включив исключительный и захватывающий график кураторских выставок и участие в международных ярмарках искусства.Кроме того, с момента своего создания 29 лет назад Newzones стала основным голосом в международном художественном сообществе, при этом играя ведущую роль в продвижении современного искусства в Калгари. Фонд «Галерея современного искусства Newzones» был основан в 2012 году в The Calgary Foundation, который вносит свой вклад в широкий спектр благотворительных организаций, поддерживающих художественное сообщество Калгари.

Основанная Хелен Зенит и Тамар Зенит, Newzones открылась 4 июня 1992 года на старом сталелитейном заводе в складском районе Калгари.В 1997 году Newzones построила собственное отдельно стоящее здание по проекту архитектора Питера Лоуренса Вуда. На первом этаже этого современного архитектурного здания расположены три просторные галереи, смотровая площадка, открытый двор со скульптурами и стеклянный конференц-зал. Второй этаж может похвастаться большой галереей скульптур и двумя административными офисами с видом на галереи на первом этаже.

лучших музеев собрали художников Newzones, включая Национальную галерею Канады, Художественную галерею Онтарио, Монреальский музей изящных искусств, Художественную галерею Новой Шотландии, Музей Гленбоу, Remai Modern, Художественную галерею Ванкувера, Музей Метрополитен, Нью-Йорк, MOMA, Нью-Йорк , Хиршхорн, Вашингтон, и Тель-Авивский музей, Израиль, и многие другие, а также частные коллекции по всему миру.

Newzones является членом Ассоциации арт-дилеров Канады.

лучших 10 самых популярных идей бодибилдинга для мышц живота и бесплатная доставка

Лучший тренер делится 8 функциональными упражнениями на пресс для лучшей основной тренировки моя жизнь — и тело. — Регистр Де-Мойна Регистр Де-Мойна 23-летний сын Арнольда Шварценеггера Джозеф Баэна показывает свои мускулы.Победитель Олимпии 212 — FitnessVol__ FitnessVol__Diastasis recti: причины, симптомы и способы лечения — Insider Insider Чувства Кумаила Нанджиани — Vulture Vulture Всемирная индустрия домашнего фитнес-оборудования до 2027 года — с тональными системами, Technogym и Louis Vuitton среди прочего — ResearchAndMarkethoo — Yahoo Finance Yahoo Finance ФинансыHGH Пузырьковый кишечник: вздутие живота у бодибилдеров — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Смотрите «страшное» видео с упражнениями на пресс, которое становится мега-вирусным | Ешьте это, а не то — ешьте это, а не то, что ешьте это, не то, автоматически ли низкий уровень жира в организме даст мне 6 кубиков пресса? — Healthline Healthline Тренируйте Олимпийский путь: пресс — Muscle Fitness Muscle FitnessКак выполнить вакуумное упражнение для желудка — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__A 35-минутный AMRAP для серьезного накачки в ногах, плечах Abs — Мужское здоровье Великобритания Мужское здоровье UKPalumboism: причины, лечение и профилактика — Healthline Healthline10 поз для бодибилдинга — что это такое и как их выполнять — BarBend BarBendBloated Abs: причины и тактика профилактики — Healthline HealthlineБодибилдинг: различия, плюсы и минусы — Healthline Healthline Инсулин для бодибилдеров: эффекты, применение и риски — Healthline Healthline Окончательное руководство по созданию собственного плана тренировок для бодибилдинга — BarBend BarBendVeiny руки: являются ли они признаком фитнеса? — Новости медицины Сегодня Новости медицины Сегодня Джей Катлер делится тремя тренировками, чтобы получить ультра измельченный пресс — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Эта тренировка без оборудования осветит ваш пресс всего за 10 минут — menshealt__ menshealt__ Them — menshealt__ menshealt__8 Функциональные упражнения на пресс для бодибилдинга для развития мощной основной силы | BOXROX — BOXROX BOXROXАрнольд Шварценеггер сокрушил тренировку спины, чтобы позвонить в свой 74-й день рождения Упражнения по бодибилдингу | BOXROX — BOXROX BOXROXThe Ultimate Abs Workout Guide — Мужское здоровье в Великобритании Мужское здоровье в ВеликобританииПобедитель Олимпии Фрэнк Зейн все еще качает железо в свои 79 лет — Healthline Healthline: взорвите руки и укрепите пресс за одну тренировку — menshealt__ menshealt __ «Звезда прорыва» Иэн Валлиер раскрывает свои корни в бодибилдинге — Muscle Fitness Muscle Fitness Какие группы мышц, от новичка до продвинутого, можно тренировать вместе : Программа роста Фрэнка Зейна — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Ryan Reynolds ‘Free Guy’ Body Double поделился своей тренировкой по наращиванию мышц — menshealt__ menshealt__ Немецкий бодибилдер показывает, как быстро вы можете потерять мышцы из-за бездействия — DMARGE DMARGEA Тренер, который помог шести тысячам мужчин -Pack Abs отвечает на 20 вопросов о измельчении — menshealt__ menshealt__6 советов по наращиванию мышечной массы для натуральных тяжелоатлетов — экзаменатор из Сан-Франциско Экзаменатор из Сан-Франциско Мышцы Фитне ss5 Упражнения для наращивания косых мышц — Muscle Fitness Muscle Fitness Times — The Southern Times The Southern Times 8 лучших способов быстро набрать 6 кубиков пресса — Healthline Healthline Тренировки помогли Нику Уокеру преодолеть травматический опыт детства — Muscle Fitness Muscle FitnessЛучший трехдневный тренировочный сплит для роста мышц | BOXROX — BOXROX BOXROX Тренировка, которая превратила Джейка Джилленхола в королевство бодибилдинга На мышцы — BarBend BarBendКак получить пресс? | Elemental — Elemental Elemental Как накачать пресс к лету, по словам тренера — Insider Insider Легендарный бодибилдер Робби Робинсон стал только сильнее — menshealt__ menshealt__Сколько мышц можно набрать за месяц? — Greatist Greatist Лучший стероид для резки — 3 лучших юридических стероида для резки 2021 года — L.A. Weekly L.A. Weekly Более 60? Эксперты говорят, что выполняйте эти упражнения, чтобы укрепить мышцы | Бодибилдер попробовал тренировку «трудоголика» звезды футбола Криштиану Роналду — menshealt__ menshealt__ Тест на тип тела: вы эндоморф, эктоморф или мезоморф? — Ежедневное здоровье Ежедневное здоровье Лучшие легальные стероиды: 5 лучших натуральных стероидных альтернатив для продажи в 2021 году — Майами Новые времена Майами Новые времена Бодибилдинг оборудование — Бодибилдинг 101 с Максвеллом Александром — Журнал в стиле Гудзонской долины Журнал в стиле Гудзонской долины 6 способов получить измельченные нижние части пресса — Фитнес Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Бодибилдер Джуджимуфу объясняет, почему он больше не занимается становой тягой, чтобы укрепить спину и подсчет баллов — BarBend BarBend 25 лучших тренировок для пресса, чтобы укрепить ваш Six Pack — menshealt__ menshealt__103 Изоляционные упражнения для всего тела — Healthline Healthline Как избавиться от жира на животе — быстрые советы, которые работают — Руководство Тома Руководство Тома Неожиданные вещи, которые случаются с вами, когда вы Получить пресс — menshealt__ menshealt__Пуш-пул-тренировки: программы и руководство по наращиванию мышечной массы — Healthline Healthline 6 худших вещей, которые нужно делать для Six Pack Abs — Muscle Fitness Muscle Fitness Выполнение 100 упражнений каждый день в течение месяца — menshealt__ menshealt__Бодибилдер Аарон Рид подтверждает, что он дублер Райана Рейнольдса в Free Guy из шести пакетов — Gizmodo GizmodoThe Ultimate Arm Workout for Women — Coach CoachBest Steroids for Women — Top 5 Female Legal Steroids 2021 — L.A. Weekly LA Weekly 15 лучших основных упражнений для наращивания силы, стабильности и среднего набора из шести — мужское здоровье Мужское здоровье в Великобритании Немецкий бодибилдер показывает, насколько разорванными вы могли бы быть, если бы вы на самом деле занимались тренажерным залом — DMARGE DMARGETop британский бодибилдер Райан Терри делится своим Полная тренировка пресса онлайн — JO__.uk JO __. uk Сколько упражнений на группу мышц: 17 размеров, силы, выносливости Советы — Healthline Healthline Это лечение утверждает, что дает вам шесть упаковок пресса всего за четыре 30-минутных сеанса — Мужское здоровье Мужское здоровье Бодибилдинг — Упражнения — Бодибилдинг 101 с Максвеллом Александром — Журнал Hudson Valley Style Журнал Hudson Valley StyleСмотрите, как тренер по бодибилдингу демонстрирует свою «самую сложную тренировку в истории» — menshealt__ menshealt__ 72-летний Арнольд Шварценеггер тренируется дома — вот некоторые из его движений, которые вы тоже можете делать — CNBC CNBCTop 10 Best of Ab Straps — Leading Brands Only 2020 — Bestgamingpro — Best gaming pro Best gaming proSkinny Fat: Definition, Ca использует More — Healthline Healthline Бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика: в чем разница? — Times of India Times of India 7 причин, по которым вы не можете видеть свой пресс с шестью кубиками — По-отцовски Лучшая тренировка для пресса дома: 10 упражнений для укрепления корпуса — Женское здоровье Пресс может выглядеть неравномерно — menshealt__ menshealt__10 Функциональные упражнения для бодибилдинга, которые помогут вам хорошо выглядеть, развить силу и хорошо двигаться | BOXROX — BOXROX BOXROX

Как сгладить живот, если вам больше 50 лет

Делайте упражнения и правильно питайтесь, чтобы живот стал плоским в любом возрасте.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Fifty может быть новым 40, но чтобы убедить мышцы живота в этом, может потребоваться некоторая работа. Несмотря на то, что можно сделать мышцы живота более плоскими после 50, вы действительно теряете мышечную массу со скоростью от 3 до 8 процентов каждые десять лет после 30 лет и даже быстрее, чем после 60 лет. возрастающая тенденция к накоплению жира, особенно вокруг средней части тела.

Хорошая новость в том, что мышцы — в любом возрасте — в конечном итоге реагируют на упражнения.Кроме того, польза от разглаживания мышц живота для людей старше 50 лет намного превосходит косметические. Наращивание мышц живота и уменьшение жира вокруг середины также помогает защитить вас от развития инсулинорезистентности, предшественника диабета.

Подсказка

Перед тем, как начать, сделайте измерения вокруг своей середины и запишите их в удобном месте. Каждую неделю или две снимайте и записывайте их снова. Будьте ответственны.

Обучение старому прессу новым трюкам

Возможно, вам придется обойти некоторые возрастные ограничения, такие как ограниченная гибкость и проблемы со спиной или суставами, но основные упражнения для 50-летних по-прежнему:

• Ситуации для проработки нижней части живота
• Скручивания для проработки верхней части живота
• Планки для полноценной тренировки
• Ножницы для нижней и средней части живота
• Повороты туловища для растяжения и гибкости

Баланс имеет решающее значение

Сбалансированная программа упражнений включает в себя аэробные упражнения в дополнение к силовым тренировкам.Второе издание «Руководства по физической активности для американцев» рекомендует от 150 до 300 минут в неделю умеренной активности или от 75 до 150 минут в неделю высокоинтенсивной активности.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, также известные как HIIT, являются эффективным способом достижения целей в фитнесе. Он включает в себя всплески высокоинтенсивной активности с последующей различной продолжительностью интервалов восстановления и может быть адаптирован для всех уровней физической подготовки.

Согласно ACE Fitness, включение интервальных тренировок HIIT в общую программу физической подготовки способствует достижению кардиореспираторной пригодности.Тем не менее, независимо от вашего возраста, важно изменить HIIT-тренировки на безопасный и подходящий уровень сложности для вашей физической формы.

Подробнее: Лучшие упражнения для похудения старше 50 лет

Не принимайте близко к сердцу

Если вы начали заниматься фитнесом в молодости, имейте в виду, что вам, скорее всего, придется довольствоваться более медленным и стабильным прогрессом в среднем возрасте. Избегайте травм, уделяя каждое упражнение как можно лучше, но при этом оставляя немного энергии «в запасе» на тот случай, если вы переоценили свою силу и выносливость.Чтобы сгладить пресс более чем на 50, вы смотрите на долгую игру.

Не забывайте диету

Специальной диеты для избавления от жира на животе не существует. Здравый смысл является ключевым моментом, когда вы хотите сбросить вес. Это в основном означает принятие и соблюдение диеты, богатой фруктами и овощами, нежирными источниками белка и цельнозерновыми продуктами.

При выборе диеты важно учитывать личные предпочтения и образ жизни. Тем не менее, существует множество доказательств того, что снижение потребления углеводов действительно помогает уменьшить жир на животе.Однако это не означает, что вам нужно соблюдать диету Аткинса. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition за январь 2015 года, сообщается, что умеренное снижение углеводов эффективно для уменьшения жира на животе и снижения инсулинорезистентности.

Подробнее: 10 удивительных продуктов для плоского живота

Почему мой пресс асимметричный?

Вы подошли к концу своего эпического поиска по развитию «идеального» телосложения. Вы избавились от своих любимых ручек, избавились от жира до 10% и нарезали серьезную мускулатуру в средней части, как если бы ваши косые мышцы живота и пресс были чертовски почти вырезаны из мрамора.

Путешествие было долгим, но удовлетворительным. Но теперь, когда ваши мышцы не закрыты жировым слоем, вы можете подумать: Погодите, а почему у меня асимметричный пресс?

Если ваш пресс выглядит так же, как на модели выше, то, прежде всего, поздравляю. Но главное: не волнуйтесь.

«Это точно , а не », — говорит Джоэл Сидман, доктор философии, специалист по силе и производительности и владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия.На самом деле, посетите соревнования по бодибилдингу, и вы заметите это среди множества парней, которые избавились от жира на животе, чтобы продемонстрировать трехмерную форму, размер и симметрию своей шести кубиков. Есть несколько разных объяснений почему.

Что вызывает асимметричный пресс?

1. Он просто закодирован в ваших генах

«Для большинства парней это чисто и преимущественно генетическое», — говорит Сидман. Наследственный состав ваших мышц — их прикрепление к сухожилиям, исходную точку и форму — изменить практически невозможно.

«Спортсмены, ориентированные на телосложение, могут иметь очень симметричный пресс по форме и размеру, но несомненно смещенный», — говорит Сидман. В этом случае вы не сможете устранить «однобокость», хотя, возможно, вам удастся их немного сгладить. (Подробнее об этом ниже.)

Некоторые бодибилдеры тратят годы на точную настройку своих тренировок, чтобы вылепить свое тело, изменив внешний вид определенных мышц, таких как более высокий пик на бицепсах, более полные, более похожие на пушечное ядро ​​икры и действительно мощный пресс.Но они не заметят особой разницы в «симметрии» своего пресса.

«Вы можете гипертрофировать мышцу, атрофировать мышцу, возможно, немного удлинить ее, если мышцы укорочены и спастичны», — говорит Сидман. «Но по большей части форма предопределена генетически, и вы ничего не можете с этим поделать».

2. У вас дисфункция мускулатуры

У большинства людей одно плечо и одна сторона позвоночника выше другого. «Как правило, ваша верхняя и нижняя часть спины удлиняется больше, поэтому одно плечо располагается выше и больше вытягивается и приподнимается, что может удлинить и растянуть ту сторону брюшной стенки», — объясняет Сидман.«Между тем, другая сторона остается укороченной, создавая этот внешний вид в вашей упаковке из шести штук».

Это проблема задней цепи, особенно в верхней, средней и нижней частях спины. Это также может указывать на недиагностированный сколиоз. В обеих этих ситуациях вы можете улучшить свое состояние.

3. Спорт и спортивные тренировки привели к серьезному дисбалансу

«Спортсмены, которые занимались спортом — особенно односторонними доминирующими видами спорта на протяжении всей своей жизни, такими как бейсбол, теннис и гольф, — могут чрезмерно развить одну сторону своего ядра», — говорит Сидман.Мышцы больше, возможно, даже перегружены и напряжены, в то время как другая сторона задействована недостаточно. Даже если ваш пресс не обязательно расшатан, из-за дисбаланса мускулатуры ваш кубок с шестью кубиками может казаться неровным.

Как сделать ваш пресс более симметричным

Работа над некоторыми из ваших асимметрий может в определенной степени помочь. В конце концов, вам нужно работать с обеими сторонами вашего ядра индивидуально.

«Ваше основное внимание должно быть сосредоточено на упражнениях, препятствующих вращению, когда ваш позвоночник должен сопротивляться вращению», — говорит Сидман.Это абсолютно важно. Вам также нужны движения, которые удлиняют брюшной пресс.

8 лучших упражнений для борьбы с асимметричным прессом

1. Доска одинарная
2. Боковая планка
3. Планка с длинным рычагом. Вытяните руки и ноги, чтобы удлинить пресс, — говорит Сидман; внутренняя перегрузка может помочь сбалансировать асимметрии
4. Доска для ветряных мельниц: Используйте обычную доску для рук или предплечий. Поверните и махните рукой с одной стороны, потянув руку и руку к потолку, как если бы вы выполняли боковую доску.Задержитесь на несколько секунд, затем переходите к старту. Сменить стороны.
5. Паллоф пресс
6. Жим от груди одной рукой
7. Тяга на одной руке
8. Чемодан для переноски

«Убедитесь, что ваши плечи опущены и опущены во время этих упражнений, а широчайшие активированы и сокращаются», — советует Сидман. «Если это не так, то одна или обе стороны могут стать чрезмерно удлиненными, что нарушит положение вашего пресса и создаст необычный вид», — говорит он.

Также нужно отрабатывать любые перегибы и спазмы.

Если у вас есть мышцы, которые напряжены и скручены на одной стороне тела, снятие этого напряжения может помочь сделать ваш пресс немного менее асимметричным, особенно если кажется, что одни мышцы пресса выпирают больше, чем другие.

И последнее замечание для вашего рассудка: «Если вы дошли до точки, когда вы могли явно сказать, что у вас раздвинутый пресс, вы должны быть очень довольны, потому что вы относитесь к очень небольшому проценту населения», — говорит Сидман.Кого волнует, что у тебя физическая форма, как формочка для печенья? Учитывая все обстоятельства, это хорошая проблема.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Анатомия и упражнения • Мастер бодибилдинга

Вы можете представить свою брюшную полость как одну большую мышцу, но это не так. На самом деле это пять мышц: прямая мышца живота, внешняя и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота и квадратная мышца живота.

Многие люди не знают о поперечной мышце живота, о том, где она находится и какова ее функция, поэтому для многих может быть трудно сосредоточиться на ней и сократить ее. В этом посте вы узнаете, где находится поперечная мышца живота и как на самом деле выполнять упражнение, а не просто имитировать действия, чтобы оно «выглядело» правильно.

Расположение поперечной мышцы живота

Поперечная мышца живота расположена в нижней части брюшной стенки, вокруг бедер и по направлению к области таза.Другими словами, он лежит на животе крест-накрест.

Его параллельно ориентированные волокна проходят медиально и прикрепляются к апоневрозу, соединяющемуся с белой линией и гребнем таза.

Видно невооруженным глазом?

Нет. Это группа глубоких мышц под другими мышцами живота, которые охватывают туловище по горизонтали, как корсет.

Основная функция

Эта важная мышца отвечает за правильное размещение содержимого брюшной полости, а также за поддержку поясницы.

Хотя эта группа глубоких мышц не помогает при сгибании, как косые мышцы, они помогают при дыхании и вытеснении воздуха из легких, а также помогают защитить внутренние органы и позвоночник. Фактически, когда вы втягиваете живот, вы задействуете поперечную мышцу живота.

• Ответственный за сдавливание брюшной стенки;
• Поддерживает и защищает внутренние органы;
• Помогает при форсированном выдохе;
• Действует как местный стабилизатор поясничного отдела позвоночника;

Терминология

Эта мышца также известна как:

• Поперечный живот;
• Поперечный живот / пресс;
• Поперечная мышца;
• Корсет мышечный;

Как обнаружить и «почувствовать» мышцу?

Один из способов обнаружить и «почувствовать» поперечную мышцу живота — это положить руку на живот и кашлять, что приводит к сокращению глубоких мышц (поперечная мышца живота).Может быть, легче почувствовать мышцу, лежащую на полу и кашляющую.

Признаки слабой поперечной мышцы живота?

Типичными признаками слабой поперечной мышцы живота являются тонус живота над пупком, но явная выпуклость под ним, неспособность удерживаться в животе после обильного приема пищи или газов, а также утомляемость нижней части спины после длительного стояния или ходьбы.

Как тренировать поперечную мышцу живота?

Хотя тренировки брюшного пресса популярны среди тех, кто хочет получить пакет из шести — , поперечный живот часто упускается из виду.

Маневр втягивания живота и вакуум живота — единственные два прямых упражнения TVA. Тем не менее, мы включили боковую планку (боковой мост) и обычную планку в таблицу ниже, поскольку они, возможно, являются лучшими упражнениями для косвенной активации TVA.

Эти упражнения помогут вам «найти мышцу» и правильно ее активировать.

Прямые упражнения TVA	Непрямые упражнения TVA
Маневр подтягивания живота	боковая планка (боковой мост)
вакуум для живота	обычная (базовая) планка

Первоначально эти непрямые упражнения TVA могут быть трудными для выполнения, и вы сможете удерживать положение только в течение нескольких секунд.Продолжайте выполнять упражнения, постепенно увеличивая время, в течение которого вы можете удерживать положение, пока не достигнете одной полной минуты.

Упражнения на прямой поперечный живот

• Маневр втягивания живота . Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите пальцы на мышцы чуть ниже пупка, затем сократите эти мышцы, потянув их вниз и от пальцев. Другими словами, вы должны потянуть пупок вниз к полу, не задерживая дыхание во время этого движения.Вы также можете представить себе этот маневр, как если бы вы пытались напрячь мышцы живота, чтобы можно было влезть в действительно узкие джинсы (или как будто вы собираетесь напрячься, прежде чем кто-то ударит вас кулаком в живот). Держите мышцы верхней части живота, спины и бедер расслабленными. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, убедившись, что вы продолжаете дышать. Суть этого упражнения с прямым поперечным прессом состоит в том, чтобы задействовать поперечную мышцу живота, но не задействовать прямую мышцу живота.

• Вакуумное упражнение для желудка .Встаньте прямо и положите руки на бедра. Полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику (задерживая дыхание). Маневр втягивания живота очень похож, однако во время маневра втягивания живота вы не задерживаете дыхание.

Изображение предоставлено: канал Hypertrophy на YouTube

Эти изометрические сокращения — идеальный способ тренировки поперечной мышцы живота, стабилизирующей и укрепляющей мышцы кора.Что замечательно в этих изометрических схватках, так это то, что их можно выполнять где угодно, сидя или стоя, на работе, за вашим столом, в очереди на просмотр фильма или на кассе. Просто сожмите брюшную стенку, оттягивая ее как можно легче. Удерживайте сокращение от пятнадцати до шестидесяти секунд.

Непрямые поперечные упражнения для живота

Планка — это статическое или изометрическое упражнение, означающее, что, заняв нужное положение, вы не двигаетесь активно.Вместо того чтобы двигаться, ваши мышцы борются с силами гравитации или каким-либо внешним сопротивлением, чтобы сохранить положение. Держите туловище как можно ближе к полу. Представьте, что вы пытаетесь поставить чашку с кофе на спину.

Боковая планка и обычная планка — отличные изолирующие упражнения для сжатия ваших внутренних и внешних косых мышц живота (также называемых вашими ручками), а также поперечных мышц живота.

• Базовая доска .Встаньте на колени, положив предплечья на пол. Убедитесь, что ваши локти находятся на уровне плеч, а колени находятся за бедрами. Держите голову и шею на одной линии с позвоночником. Балансируя на пальцах ног и предплечьях, поднимите колени на два-четыре дюйма от пола, чтобы вес вашего тела распределялся равномерно, пока вы держите свое тело прямо (как деревянная доска) как можно дольше. Сожмите пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, руки — все, кроме шеи — и удерживайте это положение.

• Боковая планка . Лягте на бок, положив предплечье на пол. Ваше предплечье должно быть перпендикулярно вашему телу. Бедра должны соприкасаться с полом, а ноги должны быть прямыми, ступни поставлены друг на друга. Поднимите мышцы кора и оторвите бедра от пола. Ваша спина должна быть прямой, а единственные точки соприкосновения с полом — ступни и предплечья. Держите верхнюю руку по бокам. Удерживайте позицию в течение заранее определенного времени или как можно дольше.Медленно опустите бедра на пол. Повторите с противоположной стороны. Нестабильность боковой планки заставит работать множество поддерживающих мышц по всему телу, включая бедра, ягодицы, грудь и спину. В среднем боковые доски удерживаются вдвое короче стандартных.

Заключительные мысли

Поперечная мышца живота вместе с мышцами нижней части спины (и фасциальными сетями) образует корсет вокруг вашего живота. Когда вы слышите, как инструкторы по упражнениям говорят о работе с «ядром», они почти всегда включают поперечную мышцу живота.