5 движений для развития выносливости и получения удовольствия
Это время года не всегда предлагает лучшие условия для бега. Жара и влажность делают хронометраж двузначных миль менее чем приятным (даже однозначные мили, tbh). Но что сделает вашу тренировку более увлекательной? Это быстрая кардиотренировка на свежем воздухе, которую вы можете выполнить всего за 15 минут.
Этот плиометрический план идеально подходит для кросс-тренировок или дней, когда вам нужно перейти на беговую дорожку и вы хотите провести силовую тренировку на солнце. Этот плиометрический план развивает силу и выносливость для повышения производительности.
Связанная статья
- Кардиотренировка с низкой ударной нагрузкой для бегунов
Преимущества кардиотренировки на открытом воздухе для бегунов
Готовитесь ли вы к забегу на длинные дистанции или просто пытаетесь улучшить свою физическую форму, это Кардиотренировка на свежем воздухе прекрасно дополнит ваш график бега.
«Включение силовых кардиоупражнений в виде прыжков и непрерывного движения может сжечь больше калорий, укрепить больше групп мышц и улучшить приток кислорода и крови по сравнению с другими силовыми упражнениями», — говорит Радж Хатирамани, сертифицированный тренер по бегу в Mile High Run Club. в Нью-Йорке.
Эта быстрая кардио-тренировка включает в себя знакомые движения, такие как прыжки с трамплина и A-skips, которые помогут вам разогреть мышцы, заставить сердце биться чаще и разгонять кровь. Кроме того, к концу вы обязательно вспотеете, выполняя такие упражнения, как берпи из стороны в сторону и альпинизм, которые подвергают ваше тело испытанию.
Еще один плюс: кардиотренировки на свежем воздухе могут поднять настроение, добавляет Хатирамани.
Связанная статья
- Кардиотренировка HIIT для увеличения силы
Как пользоваться этим списком: Выполняйте каждое упражнение в указанном ниже порядке по 30 секунд каждое.
Отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением. Сделайте 3 подхода с 1 минутой отдыха между подходами.
Хатирамани демонстрирует эти движения, чтобы вы могли выучить правильную технику. Вам не понадобится никакого оборудования, но коврик для упражнений не является обязательным.
1. Джампинг Джек
Радж Хатирамани
Почему это работает: Многие из нас выросли, практикуя это традиционное упражнение на уроках физкультуры — его очень легко выполнять, оно помогает разогреть мышцы и повышает подвижность, — говорит Хатирамани.
Как выполнять: Встаньте, ноги вместе, руки в стороны. Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните настолько, чтобы широко расставить ноги. Не останавливаясь, быстро выполните обратное движение, сводя ноги вместе и опуская руки в стороны. Повторить. Оставайтесь легкими на ногах.
2.
A-SkipРадж Хатирамани
Почему это работает: Это движение очень близко имитирует схемы бега, что означает, что оно помогает вам практиковать эффективную технику бега, говорит Хатирамани.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Прыгающим движением поднимите левое колено на высоту бедра, одновременно приближаясь к подушечке правой стопы и толкая левую руку вперед, а правую назад. Держите плечи и бедра на одном уровне. Отведите левую ногу назад. Затем поднимите правое колено на высоту бедра, одновременно приближаясь к подушечке левой стопы и толкая правую руку вперед, а левую назад. Продолжайте чередовать.
3. Поп-приседания
Радж Хатирамани
Почему это работает: Укрепляйте квадрицепсы, ягодицы и икры, чтобы ваше тело было сильным и выносливым в предстоящем километраже.
Это движение также поможет вам развить силу и стабильность, говорит Хатирамани.
Как делать: Встаньте, ноги вместе. Выпрыгните, направляя бедра назад и вниз, сгибая колени, чтобы опуститься в присед, с обеими руками между ногами и ладонями друг к другу. Подпрыгните вверх, отрываясь от пола, чтобы свести ноги вместе и поднять руки за голову, согнув локти. Повторить.
4. Бёрпи из стороны в сторону
Радж Хатирамани
Почему это работает: Хатирамани говорит, что это упражнение для всего тела предлагает как кардио-, так и силовые преимущества для улучшения общей аэробной подготовки.
Как выполнять: Встаньте, ноги вместе, руки опущены в стороны. Прыгните на несколько футов влево. Наклонитесь и положите руки на пол. Выпрыгните ногами в положение планки, затем опустите тело на пол, сохраняя прямую линию с задействованным кором.
Отожмитесь (убедитесь, что не выгибаете спину) и прыгните ногами назад к рукам. Взрыв вверх, прыгая вправо. Повторяйте, чередуя боковые прыжки между бёрпи.
5. Альпинист кросс-боди
Радж Хатирамани
Почему это работает: Это завершающее упражнение поможет бегунам укрепить и стабилизировать мышцы живота, что особенно важно, поскольку помогает сохранять осанку. ближе к концу тяжелого бега, — говорит Хатирамани.
Как выполнять: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен так, что тело образует прямую линию от плеч до бедер и пяток. Задействуйте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Подведите левое колено к правому локтю, затем быстро верните его в положение планки. Немедленно подтяните правое колено к левому локтю, затем быстро верните его в положение планки. Продолжайте чередовать.
Моник Лебрун
Моник Лебрун присоединилась к редакции в октябре 2021 года в качестве помощника редактора по вопросам здоровья и фитнеса. Она имеет степень магистра журналистики и ранее работала в ABC News и Scholastic. Она заядлый бегун, который любит проводить время на свежем воздухе.
Никогда раньше не пробовали танцевальную кардиотренировку? Меган Роуп объясняет
Оздоровление — это нечто большее, чем просто правильное питание, поэтому мы используем комплексный подход к восстановлению нашего пространства, разума, тела и сердца небольшими, но действенными способами. Представляем RE:SET Challenge — 21-дневный план, который поможет вам стать здоровее и счастливее. Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный список. Далее, что такое танцевальная кардио-тренировка и как она вызывает радость с Меган Роуп из The Sculpt Society. 1 из 5
Фитнес всегда был большой частью моей жизни. Я вырос в Австралии в очень активной семье. Оба моих родителя пробегают около 30 миль каждый в неделю — моему отцу в этом году исполнилось 70, а моей маме — 60, — и они всегда были в лучшей форме, чем мы, когда росли.
Мы регулярно катались всей семьей на велосипедах, часами занимались ручным серфингом в океане, играли в футбол в близлежащем парке или в крикет в тупике. Скажем так, мы всегда занимались чем-то физическим.
Можно с уверенностью сказать, что влияние моих родителей передалось мне. На протяжении многих лет я пробовал все виды тренировок, упражнений и фитнес-причуд: от серии «Идеальный дизайн» Трейси Андерсон до BBG Bootcamp Кайлы Ицинес. Но ничего особенного не происходило, пока я не наткнулась на танцевальную кардио-тренировку Меган Роуп на YouTube-канале Popsugar Fitness. В этой программе было все — кардио, скульптура, тонус, пресс — это была полноценная тренировка всего тела, и она не останавливалась в течение всех 30 минут (что очень понравилось моему характеру Близнецов).
Проделав эту тренировку несколько раз, я зацепился и решил зарегистрироваться в ее приложении The Sculpt Society. Я занимаюсь TSS уже около двух лет, и помимо очевидных изменений, произошедших с моим телом — оно не только стало стройнее и подтянутее, но и сильнее — я действительно заметила, насколько ее тренировки улучшили мое психическое здоровье (не не говоря уже о моей коже!).
Все дело в фитнес-философии Роупа. Акцент делается не на фитнесе или похудении. Она действительно поощряет вас просто двигать своим телом, и как только вы начнете, вы поймете, насколько лучше вы себя чувствуете. Фитнес, вес и сила, к которым вы стремитесь, являются приятным побочным продуктом.
Всякий раз, когда я чувствую себя подавленным, напряженным, обеспокоенным или подавленным, я надеваю свою спортивную одежду и двигаюсь вместе с Роупом. Я тоже не лучший танцор, но, как говорит Руп, просто дерзай, запутайся и получай удовольствие. Как только я начинаю двигать своим телом, напряжение спадает, и я чувствую себя освобожденным благодаря старым добрым эндорфинам и притоку свежего кислорода из увеличенного кровотока. Это лучшее высвобождение негативной энергии, и я даже плакала в конце тренировки, потому что это такое эмоциональное высвобождение.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о танцевальной кардио-тренировке Роупа, почему она работает и почему приносит столько радости!
Обязательно прокрутите страницу до конца, чтобы увидеть эксклюзивный код, который дает вам двухнедельную бесплатную пробную версию и скидку 25% на первый месяц.
image by Lianna Tarantin
Итак, что такое танцевальное кардио?
Танцевальное кардио использует различные типы танцевальных шагов для тренировки тела и повышения частоты сердечных сокращений.
Что отличает танцевальную кардиотренировку TSS?
Мой подход к танцевальному кардио заключается в том, чтобы сделать его доступным для всех уровней и не слишком усложнять. В течение долгого времени варианты танцевального кардио пугали тех, кто не занимается танцами, поэтому мой подход заключается в том, чтобы упростить танцевальное кардио, чтобы каждый мог чувствовать себя успешным, посещая занятия со мной.
На какие мышцы воздействует?
Танцевальное кардио не только повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, но и повышает мышечную выносливость, гибкость и равновесие. Не говоря уже обо всех эндорфинах хорошего самочувствия.
Каких результатов можно ожидать от танцевального кардио?
The Sculpt Society — это тренировка для всего тела, так что вы удлините и укрепите все свое тело.
image by Lianna Tarantin
Как танцевальное кардио вызывает радость и почему это важно?
Чем хороша танцевальная тренировка, так это тем, что она доставляет удовольствие. Двигаясь в такт музыке так, чтобы это было приятно, создается впечатление, что вы не тренируетесь, а вместо этого весело проводите вечеринку. Чем больше мы можем включать упражнений, которые приносят радость, тем лучше. Когда вы получаете удовольствие от тренировок, клиенты более последовательны, они с нетерпением ждут этого и, в свою очередь, получают лучшие результаты.
Как мы можем сделать нашу жизнь более динамичной в этом году?
Я думаю, что фитнес стал доступнее, чем когда-либо, благодаря большому количеству домашних программ. Если вы найдете приложение (например, The Sculpt Society), вам будет проще включить упражнения в свой распорядок дня. Недавно я запустил программу для быстрых занятий, которая заключается в том, чтобы уделять всего 10 минут в день пять дней в неделю.
Я думаю, что большинство людей могут найти 10 минут в день, и это отличный способ включить движение в свой день, которое не будет ошеломляющим. Если вы только начинаете тренироваться, сделайте цели небольшими, начните с тренировок два-три раза в неделю последовательно в течение месяца, а затем добавляйте.
Что бы вы посоветовали тем, кто только начинает заниматься танцевальной кардиотренировкой?
Если вы никогда не занимались танцевальным кардио, у меня есть отличное видео с разбивкой в приложении The Sculpt Society App, которое медленно разбирает мои движения. Я считаю, что мои клиенты, которые сначала снимают это видео, всегда чувствуют себя более уверенно, когда смотрят обычное видео. Я бы также посоветовал сделать себе пару сессий, чтобы обрести уверенность в танцевальном кардио. Вы можете чувствовать себя глупо, и это может быть не идеально, но кого это волнует, никто не смотрит, и это не должно быть идеально!
Какова ваша мантра на 2021 год?
Вы достойны! Тебе хватит!
4 из 5 5 советов от Меган Роуп, как получить удовольствие от тренировки без стресса- Найдите программу, которую вы действительно любите и с нетерпением ждете.
