Силовые тренировки для мужчин после 40 лет: как тренировки помогают замедлить старение

Как тренироваться с 50 лет, чтобы оставаться сильным?

Если вы новичок в мире физических упражнений или возвращаетесь в него после многих лет заброшенности, мы понимаем, что вы находитесь в сложной ситуации. У тебя нет того чувства храбрости, которое было в молодости. Вам может не хватать уверенности по многим причинам. Если вам за 50 или вам только что исполнилось XNUMX, задача может показаться сложной. Правда в том, что мы все становимся старше, поэтому все мы должны лучше осознавать преимущества физических упражнений и ощущать безотлагательную необходимость снизить затраты на здравоохранение.

К сожалению, в фитнес-индустрии до сих пор доминирует образ мускулистой молодежи, поэтому пожилые люди остаются без референсов. Большая часть этой проблемы связана с тем, что только недавно пожилых людей стали поощрять к физическим упражнениям. Мы живем дольше, и качество нашей жизни напрямую зависит от нашей способности оставаться активными. Сейчас люди начинают это понимать.

Индекс

schema.org/SiteNavigationElement»>
• 1 Какое упражнение следует делать?
  • 1.1 Плавание
  • 1.2 Гиревой спорт
  • 1.3 Ciclismo
  • 1.4 Йога
• 2 Сила и кондиционирование для 50+
• 3 Спортивность снижается с возрастом
• 4 Советы по тренировкам после 50 лет
  • 4.1 Поднимайте тяжести, даже если вы старше
  • 4.2 Иметь терпение
  • 4.3 Не тренируйся в боли
  • 4.4 Мобильность – ключ к телу
  • 4.5 Никогда не поздно начать
  • 4.6 Делайте качественные тренировки
  • 4.7 Обеспокоенность физическими упражнениями в определенном возрасте
  • 4.8 Сократите сеансы HIIT
  • 4.9 Ходите каждый день
• 5 Польза занятий спортом после 50 лет
  • 5.1 Улучшите свое психическое здоровье
  • 5.2 Помогите сохранить мышечную массу
  • 5.3 Снизить риск заражения некоторыми заболеваниями
  • 5.4 Помощь в контроле веса
  • 5.5 Дает чувство выполненного долга
• 6 Основные ошибки
  • 6. 1 обучение очень простое
  • 6.2 тренировка слишком долгая
  • 6.3 мы делаем только кардио

Какое упражнение следует делать?

Обучение Fuerza или с отягощениями держит мышцы готовыми к действию. Упражнения flexibilidad Они помогают сохранять гибкость, чтобы мы могли выполнять полный диапазон движений и избегать травм. Обучение баланс это становится важным после 50 лет, так что можно предотвратить падения, и мы можем продолжать оставаться активными.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой, с меньшим количеством прыжков и ударов руками, бережнее относятся к вашим суставам. Некоторые занятия включают в себя более одного типа упражнений, поэтому вы получите больше от потраченных на тренировку денег. Главное — выбирать то, что нам нравится делать. Врач или физиотерапевт может предложить способы адаптации спорта и упражнений или лучшие альтернативы, исходя из ограничений любых имеющихся у нас заболеваний.

Плавание

Одно исследование показало, что плавание от трех до пяти раз в неделю на расстояние примерно от 4 до 8 км отсрочивает последствия старения на несколько десятилетий. Неудивительно, что спортсмены старше 50 лет стекаются в бассейн для регулярных тренировок.

Плавание — это комплексный вид спорта, который способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и эластичности мышц, а также снижает стресс. У каждого стиля плавания есть свои преимущества, и каждая водная дисциплина обязательно улучшит аэробную активность и кровообращение. Водные виды спорта создают меньшую нагрузку на суставы и кости тела, что делает их идеальными для пожилых людей, которым нужна эффективная тренировка с низким уровнем воздействия.

Гиревой спорт

Тяжелая атлетика не может быть очевидным видом спорта для спортсменов старше 50 лет, но она быстро набирает популярность среди этой возрастной группы.

К счастью, вам не обязательно быть конкурентоспособным бодибилдером, чтобы воспользоваться многими преимуществами силовых тренировок, включая сохранение плотности костей и мышечной массы. Поднятие тяжестей даже помогает пожилым людям предотвратить скольжение и травмы при падении, давая им новое чувство независимости и самодостаточности. Вы никогда не будете слишком стары, чтобы начать поднимать тяжести, просто начинайте медленно и работайте с лицензированным личным тренером.

Ciclismo

Велосипед удивительно популярен среди тех, кому за 50. В период с 1995 по 2009 год на долю велосипедистов в возрастной группе 60–79 лет пришлось 37 процентов общего прироста велосипедных поездок в стране.

Польза езды на велосипеде для здоровья хорошо документирована. Если спорт вызывает у нас интерес, туристические компании планируют велопоходы для велосипедистов старше 50 лет.

Йога

Какими бы спортивными мы ни были, со временем тело замедляется. Некоторые более активные виды спорта могут стать менее привлекательными или даже невозможными. В этот момент более медленная активность, такая как йога, может быть отличным вариантом. Но по правде говоря, добавление йоги в распорядок дня в это время может иметь огромные преимущества.

Йога может улучшить гибкость, выносливость и концентрацию. Это также малоэффективно, что делает его идеальным для толпы 50+ или любой аудитории.

Сила и кондиционирование для 50+

Мы не будем говорить с вами, как с ребенком. Вы увидите много статей о необходимости замедлиться, подстроиться под себя и убедиться, что у вас есть разрешение вашего врача, чтобы начать тренироваться. Вы увидите противоречивые советы о том, что можно и что нельзя делать: не приседайте, не поднимайте тяжести, обязательно принимайте эти добавки, не наклоняйтесь, не скручивайтесь.

К счастью, все больше и больше людей осознают, что подобные «предупреждения» полностью устарели. Нет большой разницы между новичком старшего возраста или молодым. Я бы сказал, что людям за 50 нужно то же, что и людям младше этого возраста. Основные отличия в том, что надо учитывать годы износа кузова и сосредоточение внимания на наращивании конечной силы, чтобы сохранить здоровье суставов.
Кроме того, фаза анатомической адаптации и фаза гипертрофии обычно должны быть более продолжительными; в то время как фазы силы и максимальной мощности должны быть короче.

Например, если ваш рекомендуемый диапазон повторений для максимальной силы составляет 3-5 повторений, вы, как правило, выбираете меньший вес и большее количество повторений: 5 повторений вместо 3.

Что вам нужно знать, чтобы начать заниматься спортом после 50 лет, так это знать: ваше физическое состояние, если вы новичок, возраст, ваш тренер, как тренироваться и упражнения, которые вы должны делать.

Все люди разные. Каждое тело стареет по-разному, поэтому у вас будет история активности, которая определит, насколько износ уже существует. Вы должны быть умны в том, как начать заниматься фитнесом, если вы будете обновлять его в более позднем возрасте, но вам также не нужно этого стесняться.

Никогда не поздно начать тренироваться. Когда мы становимся старше, силовые тренировки становятся еще более важными, потому что мы начинаем терять мышечную массу. Однако исследования показали, что пожилые мышцы по-прежнему реагируют на стимул упражнений, что очень важно для предотвращения падений.

Спортивность снижается с возрастом

Ваши спортивные способности будут снижаться по мере того, как вы становитесь старше; на самом деле она начинает уменьшаться после двадцатых годов. Тем не менее, мы также видим, что современные спортсмены продолжают соревноваться дольше, чем считалось возможным ранее, применяя программы, которые учитывают, что они не могут выполнять тот же объем тренировок, что и в молодости.

К тому времени, когда спортсмену исполнится 50 лет, оптимальная подготовка для соревновательной тяжелой атлетики должна включать не менее половины ранее выполненной работы. Это то, что мы часто наблюдаем, например, у бодибилдеров.

Так что, даже если вы спортсмен мирового класса, вам необходимо использовать подход, который поможет восстановиться и повысить подвижность с возрастом. Однако, если вы любитель спорта и начинаете позже в этом мире, вы должны осознавать необходимость восстановления и подчеркивать подвижность, независимо от того, как часто кто-то повторяет вам преимущества силовых тренировок.

Советы по тренировкам после 50 лет

Конечно, в тренировках нам не угнаться за подростком, но мы и не инвалиды за 50. Никогда не поздно начать, поэтому важно усвоить некоторые советы, чтобы получить максимальную отдачу от рутины.

Поднимайте тяжести, даже если вы старше

Том Маккормик, эксперт по гипертрофии из Лондона, установил 10 биомаркеров старения.

мышечная масса и сила были первые два из этих биомаркеров. Чем выше их уровень, тем меньше возрастное снижение. Быстрые волокна — это первые мышечные волокна, размер которых уменьшается с возрастом. Они также наиболее положительно связаны с силой, мышечной массой и контролем уровня сахара в крови, так что это имеет смысл. тренировать их на протяжении всей жизни.

Таким образом, как новичок определенного возраста, вам не нужно пытаться побить какие-либо мировые рекорды или рисковать травмой при максимальных нагрузках, чтобы стимулировать ваши быстрые волокна. Эти волокна полностью активируются при нагрузках около 85% от вашего 1-повторного максимума. Выполнение сложных подходов из 6 повторений означает, что каждое повторение задействует ваши быстро сокращающиеся волокна.

Вы можете включить тренировку с отягощениями, многосуставные движения, с 6-10 диапазонами повторений для увеличения силы, мощи и мышечной массы. Все это окажет «омолаживающий» эффект на ваш организм.
Когда вы тренируетесь в возрасте старше 50 лет, вам нужно уделять больше внимания тому, как ваше тело реагирует на упражнения, которые вы делаете, и как вы себя чувствуете в этот день. Не беспокойтесь так сильно о том, что вы делаете, и не боритесь со своим эго. Мы не хотим травм.

Иметь терпение

Важно качество работы. По моему мнению, основная проблема с упражнениями после 50 лет заключается в том, что прогресс, как правило, значительно медленнее, чем у тех, кто моложе; и травмы заживают гораздо дольше.

Поэтому акцент должен делаться на постоянстве тренировок, а не на интенсивности. Лучше сделать немного, а потом сделать много того малого. Просто не стоит заниматься интенсивными упражнениями, если цель – получить травму и потом не иметь возможности тренироваться постоянно.

Не тренируйся в боли

Приоритеты пожилых спортсменов меняются. Их интересует не столько конкуренция, сколько возможность жить без боли. Мы боремся с дряхлостью вместо того, чтобы делать одноповторный максимум в становой тяге.

То есть подпрограммы должны быть изменены соответствующим образом. Дистанции и повторения сокращаются, чтобы сохранить тренировочный стимул, а веса и движения изменяются, чтобы сохранить целостность движений.
Например, многие пожилые люди имеют проблемы с подвижностью плеча. В идеале изменить веса, чтобы сосредоточиться на основной работе и избежать перегрузки нижней части спины.

Когда дело доходит до состава тела, поддержание мышечной массы является первоочередной задачей для всех спортсменов. В случае пожилых людей это может быть разницей между возможностью встать после падения или нет.

Мобильность – ключ к телу

Мобильность ближе всего к источнику молодости. Поскольку мы все стареем, цель должна состоять не в том, чтобы тренироваться, чтобы добавить больше лет к нашей жизни, а в том, чтобы добавить больше жизни в наши годы.

Оставайся активным. ходить! Силовые тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц; что-то основное для выполнения основных и повседневных задач.

Никогда не поздно начать

Биологически нас старят многие факторы, в том числе окислительный стресс, воспаление и снижение способности к аутофагии.

Мы знаем, что для того, чтобы остановить старение, нам нужно улучшить качество дыхания (в том числе с помощью гипоксии), улучшить сон, поститься, получать солнечный свет, питаться преимущественно растительной пищей, уменьшать хронический стресс и больше двигаться.

Если вы ничего не знаете о силовых тренировках, мой совет — сразу начать поднимать тяжести, чем раньше, тем лучше. С дальнейшим снижением силы по мере старения и повышенным риском хронических заболеваний, наращивание мышечной массы становится более важным, чем когда-либо, в качестве источника профилактики.

Делайте качественные тренировки

Когда дело доходит до тренировок старше 50 лет, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Уделите особое внимание интенсивности тренировки, а не ее продолжительности. Больше не лучше; лучше лучше.

Настоящим ключом к многолетним упражнениям и тренировкам является последовательность и системный подход. Становление сильнее облегчает все остальное вне тренажерного зала, и это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить травмы, сохранить мышечную и костную массу и контролировать вес тела.

Обеспокоенность физическими упражнениями в определенном возрасте

Существует множество популярных источников исследований, которые часто цитируются для повышения осведомленности о пользе физических упражнений для людей старше 50 лет, особенно если вы только начинаете свой фитнес-путь.

В одном исследовании были проанализированы возможные причины смертности, и среди результатов было обнаружено, что переход от малоподвижного образа жизни к увеличению физической активности был связан со снижением риска смертности на 32-35%. Так что вам не помешает начать думать о том, чтобы пойти в спортзал.

Сократите сеансы HIIT

После 50 лет мы должны свести тренировки HIIT к минимуму. Не более 40 минут в неделю, особенно для женщин, достигших перименопаузы и выше. К сожалению, высокоинтенсивные интервальные тренировки могут привести к тому, что наш организм выработает больше кортизола, чего следует избегать в этом возрасте.

ВИИТ также имеет более высокий риск травм, таких как стрессовые переломы, поэтому будьте очень осторожны, когда впервые пробуете это в этом возрасте. В качестве альтернативы мы можем попробовать тренировки LIIT, которые мало воздействуют и не повреждают суставы.

Ходите каждый день

Если мы никогда не были любителями ходьбы, сейчас самое время начать. Мы обязательно будем совершать 20-минутную прогулку каждый день, возможно, как часть нашей аэробики или просто ради удовольствия. Мы будем гулять с собакой, выходить из офиса в обеденное время или встречаться с другом, чтобы наверстать упущенное на прогулке.

Независимо от того, как мы ходим, ежедневная привычка является ключом к тому, чтобы мы оставались активными и здоровыми после 50 лет. Кроме того, он имеет дополнительное преимущество, помогая снизить уровень стресса.

Польза занятий спортом после 50 лет

Оставаться в форме полезно в любом возрасте, но занятия спортом после 50 лет необходимы для поддержания здорового образа жизни в старости. Вот лишь некоторые из преимуществ потения:

Улучшите свое психическое здоровье

Выделяя время на физические упражнения, вы не только приносите физическую пользу, но и значительно улучшаете свое общее самочувствие. Эксперты говорят, что физические упражнения могут помочь людям с легкой депрессией. Регулярные упражнения с отягощениями приводят к значительному улучшению депрессии, физической самооценки, усталости, оживлению, спокойствию, напряжению, позитивной вовлеченности и общему нарушению настроения у взрослых и пожилых людей.

Регулярные физические упражнения с 50 лет улучшают когнитивные функции, в том числе память. Так что это держит нас внимательными и активными не только физически.

Помогите сохранить мышечную массу

Включение силовых тренировок в ваши тренировки является ключом к замедлению потери мышечной массы, которая происходит с возрастом. Оставаться активным также важно для ваших костей, так как поддержание плотности костей может снизить риск падений.

Десятки исследований показали, что даже относительно короткая программа упражнений с отягощениями (от 20 до 40 минут за занятие, два-три дня в неделю) может восстановить мышечную ткань у людей в возрасте от 50 до 90 лет. Большинство из этих исследовательских процедур привели к увеличению мышечной массы на фунт или два уже через три-четыре месяца силовых тренировок.

Снизить риск заражения некоторыми заболеваниями

Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и диабета можно снизить за счет регулярной физической активности. Гипертония является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Многочисленные исследования показали значительное снижение показателей артериального давления в состоянии покоя после дополнительных двух месяцев стандартных или функциональных силовых тренировок.

Наличие здоровых привычек позволяет избежать использования лекарств. Регулярные занятия спортом способствуют меньшему воспалению тела и хорошему функционированию организма.

Помощь в контроле веса

С годами метаболизм замедляется. Это вместе с тем фактом, что мы меньше двигаемся, заставляет нас набирать килограммы, не осознавая этого. Если мы продолжим поддерживать ежедневный расход калорий, мы сможем контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

Тренировки с отягощениями оказывают двоякое влияние на скорость метаболизма человека, поскольку они увеличивают потребление энергии во время тренировки, а также увеличивают период восстановления и восстановления мышц до трех дней после каждой тренировки. Кроме того, у большинства людей с возрастом накапливается жир, даже если режим питания остается прежним. К счастью, те же самые исследования силовых тренировок, которые показали увеличение мышечной массы на фунт или два, также показали снижение веса жира на фунт или два.

Дает чувство выполненного долга

Когда мы становимся старше, мало что приносит нам удовлетворение или чувство выполненного долга. Упражнения — это утешительное занятие, которое улучшает психическое здоровье и заставляет нас преуспевать в каждой тренировке. Может быть, месяц назад вы пробежали 5 минут, а теперь можете продержаться 20.

Основные ошибки

Многие возвращаются к сохранению режима физической подготовки через долгое время. Но важно знать, что вам придется изменить некоторые старые привычки, чтобы избежать травм, адаптироваться к изменениям в вашем теле и, самое главное, сделать ваши тренировки максимально эффективными и действенными.

обучение очень простое

Научное исследование показало, что люди, которые выполняют самые интенсивные тренировки, получают наибольшую пользу, в среднем прибавляя от десяти до фунта мышечной массы и не получая травм.

Суть в том, что нам нужны не только интенсивные тренировки, но и такие, с которыми можно справиться в любом возрасте. Если тренировка кажется слишком комфортной, возможно, пришло время увеличить интенсивность. При занятиях в тренажерном зале последние несколько повторений каждого упражнения должны быть немного тяжелыми. Если нет, то вес следует немного увеличить.

тренировка слишком долгая

Слишком много упражнений, будь то слишком долго или слишком часто, могут иметь неприятные последствия во многих отношениях. Многие недооценивают важность восстановления между тренировками, а исследования показали, что тренировки с отягощениями без отдыха в долгосрочной перспективе могут принести больше вреда, чем пользы.

Хотя тело нуждается в регулярном стрессе, таком как физические упражнения, чтобы оставаться здоровым, если мы даем ему больше, чем оно может выдержать, здоровье может ухудшиться. Так что лучше слушать тело.

мы делаем только кардио

Аэробные упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогают предотвратить деменцию. Но когда мы сосредотачиваемся на тренировках сердечно-сосудистой системы в ущерб тренировкам с отягощениями или силовым тренировкам, вы упускаете некоторые важные преимущества.

После 40 лет большинство из нас теряет от 20 до 40 процентов мышечной массы. Вам нужно уменьшить или полностью остановить это снижение, и силовые тренировки могут помочь! Кроме того, было показано, что тренировки с отягощениями снижают частоту некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, а также помогают улучшить физическую форму.

Бег после 40 и 50 лет: как начать бегать в зрелом возрасте

Много ли среди ваших знакомых и друзей тех, кто занимается бегом? А среди тех, кому за 30? Статистика показывает, что каждый год жизни сокращает количество желающих начать заниматься спортом. И часто можно услышать, что бег для молодых, а если в молодости не уделял ему внимания, то после 30 лет уже поздно и вредно.

Попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

Что происходит с организмом после 40 лет

Каждый день в нашем организме происходит множество разных процессов, которые влияют на общее самочувствие и, соответственно, взгляды на жизнь. И чем старше мы становимся, тем сильнее ощущается это влияние. 40 лет по меркам Всемирной организации здравоохранения – возраст молодых, однако не все могут похвастаться юношеским задором. Давайте разберёмся, что нам готовит сорокалетний рубеж.

Механизмы старения на сегодняшний день до конца не изучены, и у всех они проявляются по-своему. Но есть характерные изменения, которым в разной степени подвержены все люди одного возраста.

1. Замедляется обмен веществ (метаболизм)

Это означает, что процессы переработки микроэлементов, поступающих с питанием, протекают уже медленнее, чем раньше, а излишки жиров откладываются в лишние килограммы. 

Во всём мире бытует мнение, что 40 лет – это тот метаболический рубеж, по достижении которого обмен веществ резко идёт на спад. Однако в 2021 г. в журнале Science было опубликовано масштабное исследование, изменившее представление о метаболических процессах.

Согласно выводам учёных, метаболизм достигает пика в возрасте одного года, немного замедляется к 20 годам (по 3% в год), остаётся стабильным от 20 до 60 лет, а затем ежегодно снижается примерно на 0,7%, достигая к 90 годам цифры, на 26% более низкой, чем в среднем возрасте.

2. Начинается гормональная перестройка

После 40 лет и у мужчин, и у женщин происходят серьёзные гормональные изменения. У первых это связано со снижением выработки мужского гормона тестостерона, у вторых – с угасанием репродуктивной функции яичников и снижением уровня женского полового гормона эстрогена.

Из-за этого наблюдается повышенная раздражительность и утомляемость, бессонница вкупе с сонливостью, снижение прочности костей и повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, полнота, потеря эластичности кожи и т.д.

3. Сокращается объём мышечной ткани и увеличивается объём жировой, а также уменьшается сила мышц

Согласно данным, приведённым в Российском медицинском журнале (2017 г. ), у молодых людей объём мышечной массы составляет около 40%, тогда как к 75 годам эта цифра равняется 25%. Эти процессы происходят постепенно и начинаются после 30 лет, а после 60 резко ускоряются. При этом они затрагивают больше нижнюю часть тела, из-за чего снижается общая скорость движений. Увеличение жировой ткани достигает пика в 60-75 лет.

4. Снижается гибкость и эластичность мышц и сухожилий, их способность к самовосстановлению

Это происходит из-за потери воды и уменьшения притока крови к сухожилиям, которые получают меньше кислорода и питательных веществ. Подобные процессы могут стать причинами появления болей от физических нагрузок, а также разного рода травм, в частности растяжения связок или разрыва сухожилий.

5. Замедляются процессы мозговой деятельности

Это негативно сказывается на скорости реакции, внимательности, памяти, зрении, координации. И не только снижает общую скорость движения, но и увеличивает риск возникновения беговых травм.

6.

Ухудшается сердечно-сосудистая деятельность

Сердце полностью формируется к 20 годам, и с этого времени начинается его старение. Основные изменения происходят в крупных артериях, где наблюдается уплотнение внутренней оболочки, атрофия мышечного слоя, снижение эластичности. Причём эти процессы больше затрагивают нижние конечности, чем верхние. Снижаются сократительные возможности сердца, изменяется его ритм, замедляется кровообращение.

Нарушения в работе сердца влияют на все процессы, происходящие в организме, и могут вызвать целый ряд серьёзных болезней, таких как аритмия, ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и так далее.

7. Постепенно формируются хронические заболевания

С возрастом человек не становится здоровее. А неправильный малоподвижный образ жизни вкупе с различными вредными привычками ускоряет разрушительные процессы, которые после 40 лет принимают устойчивый характер на фоне общего ослабления организма.

Несмотря на столь неприятные возрастные изменения, избежать которых не удастся никому, важно помнить, что эти процессы можно отложить или ослабить, если заняться своим здоровьем. Сделать это никогда не поздно. И бег станет прекрасным средством в борьбе за отсроченную старость. 

Как бег воздействует на возрастные изменения

Сегодня неоспорим факт положительного влияния физических упражнений на организм. Но по словам автора книги «Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе», известного белорусского гидрогеолога и марафонца Романа Станкевича, «чтобы в результате занятий получить выраженный положительный эффект, упражнения должны сопровождаться достаточно большим расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку на системы дыхания и кровообращения, обеспечивающие потребление кислорода, то есть иметь явную аэробную направленность.

Этим требованиям отвечают так называемые циклические упражнения, направленные на развитие выносливости и устойчивости организма к заболеваниям: ходьба, бег, лыжи, плавание, велосипед, гребля».

Исследования показывают, что увеличение частоты занятий бегом, независимо от его дозы, приводит к существенному улучшению здоровья и продолжительности жизни. Любой объём бега, даже всего один раз в неделю, лучше, чем отсутствие его.

Давайте поэтапно разберёмся, как бег может помочь в борьбе с возрастными изменениями, о которых речь шла ранее.

Ускоряет обмен веществ, способствует уменьшению жировой прослойки

Он влияет на метаболизм на уровне клеток, помогая организму быстрее перерабатывать вещества, поступающие извне (еда), и собственные запасы (жировая ткань). Кроме того, подобные нагрузки помогают телу избавляться от продуктов распада. 

Нормализует гормональный фон

И тем самым способствует выработке многих жизненно важных гормонов. Так, например, во время пробежек вырабатывается гормон роста соматотропин. Он улучшает синтез белка в мышцах, повышает плотность костей и эластичность сухожилий и связок. При умеренных нагрузках увеличивается выработка тестостерона, который положительно влияет на мышечную массу, метаболизм, выносливость.

Физические нагрузки на треть увеличивают выработку важнейшего гормона щитовидной железы тироксина, который ускоряет обмен веществ и влияет на все обменные процессы в организме.  А уж про выработку гормонов счастья эндорфинов, кажется, не знают только маленькие дети. 

Замедляет потерю мышечной массы

Согласно последним данным, возрастная потеря мышечной массы может быть значительно замедлена с помощью физических упражнений. Они же улучшают мышечную эффективность.

Двигательная активность увеличивает количество и качество митохондрий, усиливает связь нервно-мышечных соединений с центральной нервной системой, стимулирует работу клеток, направленных на поддержку, восстановление и рост мышц. Да и выработка тестостерона также положительно сказывается на росте мышечной ткани. 

Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему

Во время движения усиливается циркуляция крови, снижается её вязкость. В результате сердце получает больше кислорода и становится выносливее, а кровеносные сосуды постоянно находятся в тонусе. При этом в состоянии покоя частота сердечных сокращений снижается, в результате чего организму требуется меньшее количество кислорода, и насыщение клеток происходит быстрее.  

Улучшает мозговую деятельность 

Согласно недавним исследованиям, бег может изменить и улучшить структуру и функцию мозга. Это происходит за счёт усиления кровоснабжения коры головного мозга, что способствует образованию новых нервных клеток и новых кровеносных сосудов, стимулирует работу гипофиза, который в свою очередь вырабатывает эндорфины.

Бег – одно из лучших средств профилактики болезней, укрепления иммунитета и продления долголетия

Он предупреждает развитие таких заболеваний, как тахикардия, атеросклероз, многих сердечно-сосудистых проблем, опухолевых болезней и т.д. Научные данные доказывают, что по сравнению с теми, кто не занимался бегом, бегуны имели на 30% и 45% более низкий скорректированный риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний, соответственно, с преимуществом в продолжительности жизни на 3 года.

Это работает, даже если мы говорим о беге в течение 5-10 минут в день и на низком темпе.

По словам Романа Станкевича, «бег обладает одной уникальной особенностью, которая отсутствует в других циклических упражнениях, – явлением биомеханического резонанса: в момент приземления на пятку возникает противоудар, который перемещает столб крови вверх.

Такой гидродинамический массаж кровеносных сосудов увеличивает их эластичность, препятствует отложению холестерина, способствует выведению шлаков из тканей, улучшает кровообращение в нижних конечностях и предупреждает варикозное расширение вен. Вибрация печени и других внутренних органов улучшает их функцию и усиливает перистальтику кишечника».

Поэтому не стоит бояться возрастных изменений. При построении грамотного тренировочного процесса вторая половина жизни может стать лишь очередным активным этапом взросления.

Как начать бегать после 40 лет

Желание бежать на всех парах часто возникает у тех, кто в первый раз вступает на этот путь. Однако такой подход не подойдёт никому, вне зависимости от возраста. Чтобы надолго остаться в беговом строю, важно помнить о следующих правилах. 

1. Проверьте свое здоровье. Бег, несомненно, полезен. Но, как любая физическая нагрузка, он имеет противопоказания и ограничения. Поэтому лучше пройти полное обследование и убедиться, что пробежки вам не навредят. 

2. Правильно подберите нагрузку. Нагрузки должны соответствовать возможностям организма, которые у всех разные. И если вы раньше не занимались бегом и не выполняли хотя бы элементарных физических упражнений, то лучше начать с медленного бега в течение нескольких минут, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность. А в идеале следует обратиться за советом к врачу или тренеру. 

3. Правильно подберите экипировку. Одежда должна соответствовать погоде, не сковывать движения, быть удобной. Особое внимание уделите обуви. Она должна обладать хорошими амортизационными свойствами, чтобы защитить кости и суставы от соприкосновения с твёрдой поверхностью. Это особенно важно после 40 лет, когда из-за потери мышечной массы снижается способность мышц поглощать ударную нагрузку. Женщинам обязательно рекомендуется ношение спортивного бюстгальтера, удерживающего грудь от сотрясений. 

4. Самоконтроль. В любом тренировочном процессе очень важно следить за состоянием своего организма во время и после тренировок, особенно для людей с изменениями в сердечно-сосудистой системе, которые происходят после 40 лет. Ведь именно на неё приходится основная нагрузка во время бега, что может привести к инфаркту или инсульту. Поэтому купите пульсометр или спортивные часы, позволяющие отслеживать пульс. 

5. Обязательно делайте разминку до тренировки и заминку после неё. Из-за снижения гибкости и эластичности мышц риск возникновения травм после 40 лет возрастает. Поэтому не пожалейте времени и в течение 15 минут хорошенько разогрейте мышцы перед тренировкой, а после неё сделайте 15-минутную растяжку.

6. Не забывайте про общефизическую подготовку (ОФП). Общефизические упражнения хорошо подготавливают все группы мышц и связки к предстоящим нагрузкам. Благодаря им, можно проработать те сферы, которые мало задействованы при беге. Это не только придаст больше сил для беговых тренировок, но и позволит свести к минимуму риск получения травмы. После 40 лет особенно важны упражнения на растяжку и силовые работы.

7. Помните, что здоровье на первом месте. Для укрепления сердца и развития выносливости лучше всего подойдёт равномерный продолжительный медленный бег на низком пульсе.

Фото: runnersworld.com

8. Нагрузку увеличивайте постепенно. Так как после 40 лет адаптация к нагрузкам и восстановление происходят медленнее, чем у более молодых спортсменов, лучше следовать известному принципу – лучше меньше, да лучше. По словам Романа Станкевича, бег через день – одно из правил тренировки людей среднего и пожилого возраста.

Ежедневный бег, особенно для тех, кому за 40, в связи с замедлением восстановительных процессов может привести к переутомлению. Двухразовая тренировка в неделю менее эффективна. А эпизодические, бессистемные занятия даже приносят вред.

9. Уделите большое внимание восстановлению. С каждым годом нам требуется всё больше времени на восстановление сил после физических нагрузок. И чем они выше, тем дольше и качественнее должен быть отдых. Это не обязательно пассивное лежание на диване. Прекрасно влияют на восстановление массажи, бани, растяжки, велопоездки и пешие прогулки.

Соблюдая эти простые правила, вы подарите своему организму молодость и здоровье вне зависимости от начального уровня подготовки. А многочисленные примеры спортсменов за 40, продемонстрировавших всему миру поразительные результаты, станут для вас аргументом, что для спорта и рекордов не бывает поздно. 

Читайте по теме: «Марафон открыл для меня новые горизонты»: 56-летняя Лия Жукова о том, как самостоятельно подготовилась к первым 42 км

Личный опыт спортсменов, начавших бегать после 40 лет

Мадонна Бьюдер

«Нет никакого смысла бояться возраста. Никогда не знаешь, что тебя ждёт впереди, ведь у тебя никогда раньше не было такого опыта».

Мадонна Бьюдер, урождённая Мэри Дороти Бьюдер, известна во всём мире как «Железная монахиня». В возрасте 82 года и будучи католической монахиней, 26 августа 2012 г. она финишировала триатлонную дистанцию, став самой возрастной участницей.

На сегодняшний день Бьюдер прошла 340 триатлонов, включая 46 полных «железных» дистанций, 3 раза установила мировой рекорд как самая взрослая участница и открыла пять групп возрастных триатлонистов. В 2010 г. вышла её книга «Благодать обгонять: мудрость и вдохновение 80-летней чемпионки по триатлону, известной как Железная монашка», а в 2014 г. Бьюдер была введена в Зал Славы триатлона США.

При этом она начала заниматься спортом в 48 лет, а триатлон открыла для себя в 52.

Фауджа Сингх

«Если ты всё еще можешь догнать автобус и запрыгнуть на ступеньку, ты не стар». 

Фауджа Сингх – самый возрастной в мире финишёр марафона. Ему принадлежат мировой рекорд на марафоне в возрастной группе 90 лет и старше, 100 лет и старше, а также мировые рекорды на всех дистанциях от 100 м до 5 км. За такие успехи ему дали прозвище «Торнадо в тюрбане».

В 2003 г. Национальная коалиция этнических организаций США наградила Сингха Медалью Почёта острова Эллис, а в 2004 г. он был удостоен чести нести факел на афинский Олимп. Кроме того, в 2004 г. Фауджа снялся в рекламном ролике adidas «Невозможное возможно».

Интересно, что бегом Сингх всерьёз стал заниматься лишь в 89 лет. И сегодня в возрасте 110 лет почётный атлет не оставляет пробежек, считая их основой своего долголетия. Ежедневно он пробегает или проходит от 10 до 15 км.

Александра Корниловна Васютина

В России тоже есть свои возрастные чемпионы. Так, Александра Корниловна Васютина из Ессентуков начала бегать после пятидесяти. В 58 лет она пробежала свой первый марафон. И хоть ей не удалось покорить мировой беговой Олимп, но в борьбе против старости она стала российской чемпионкой.

В возрасте 82 лет Александра Корниловна приняла участие в отечественном сверхмарафоне «Сутки бегом», где преодолела расстояние в 118 км 249 м и установила рекорд России. И это не единственный раз, когда смелая спортсменка выходила на суточный пробег.

Такие физические возможности особенно удивляют, когда узнаёшь, что за плечами спортивной бабушки 40 лет работы на вредном металлургическом производстве. Бегает Александра Корниловна и сегодня. В 2021 г. в возрасте 89 лет она участвовала в Кроссе наций в Железноводске вместе со своим 68-летним сыном Владимиром. 

Для тех, кто жаждет бегать и быть здоровым, преград нет. И нет более подходящего времени, чем начать сейчас.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Поделитесь с друзьями:

5 Упражнения со штангой для силовых тренировок Мужчинам старше 40 лет следует пропустить

ДЛЯ МНОГИХ МУЖЧИН старше 40 лет штанга — когда-то их самый ценный инструмент в тренажерном зале — в конечном итоге становится препятствием, превращая их силовые тренировки в испытание.

Упражнения с тяжелыми нагрузками, для которых используется штанга, могут быть болезненными для выполнения после многих лет износа суставов, что заставляет некоторых пожилых тренирующихся государственных деятелей тащиться, как ходячие раненые, в лучшем случае в течение нескольких дней после их тренировок и увеличивает риск получения травмы. в худшем случае. Но, тем не менее, упрямые любители силы старой школы будут продолжать оттачивать эти движения и строить вокруг них весь свой тренировочный план. После многолетнего опыта работы с железом это единственный способ, которым они знают, как проводить свои тренировки, если они хотят стать и оставаться сильными.

К счастью, вам не нужно постоянно утруждать себя многосуставными упражнениями со штангой, чтобы наращивать и поддерживать силу. Есть и другие варианты, которые вы можете заменить для аналогичного (а иногда даже большего, поскольку вы будете тренироваться без боли) увеличения мышц и силы. В конце концов, ваши тренировки должны быть вашим лекарством, а не причиной ваших болезней.

Тем не менее, вы также должны тренироваться, основываясь на своих способностях, а не на возрасте. Если вам за 40 и у вас есть возможность выполнять любое из этих упражнений со штангой без боли, продолжайте их делать. Просто знайте, что если и когда вы начнете ощущать эффект от всех этих повторений, у вас есть несколько вариантов, чтобы сохранить ваш прогресс.

5 Упражнения со штангой Мужчинам старше 40 лет следует пропустить

Вот более безопасные для суставов альтернативы подъемам штанги силовым тренировкам. Вы сможете дать своим суставам передышку без ущерба для результатов.

Жим лежа

Проблема: Если вы проводите какое-то время в тренажерном зале, либо вы, либо ваш знакомый испытываете боль в плече от жима со штангой (просто спросите Men’s Health фитнес-директора Эбенезера Сэмюэл, C. S.C.S.). На самом деле, парни, которые испытывают боль в плече от жима лежа, нередко говорят, что могут без проблем выполнять другие упражнения на горизонтальный жим, такие как жим гантелей и отжимания, поскольку их руки не находятся в одном и том же фиксированном месте на перекладине.

Решение: Отжимания с сопротивлением


RUSS ROHDE//Getty Images

Вы можете выполнять это упражнение, используя суперленту, но я предпочитаю использовать разработанное мной снаряжение — петлю NT, потому что она более удобна и устойчива. когда он вокруг тела.

Чтобы выполнить отжимание с сопротивлением, завяжите ленту вокруг верхней части спины и поместите пальцы (но не большие) внутрь ленты снизу вверх. Расположите руки на полу на ширине плеч, локти прямые. Слегка поверните руки наружу, чтобы пальцы смотрели примерно на 45 градусов.

Выполните отжимание, опустив корпус на пол, держа локти прямо над запястьями. В нижней точке каждого отжимания расположите руки под углом 45 градусов, чтобы туловище приняло форму стрелы. Как только ваши локти будут согнуты почти под углом 90 градусов, выполните обратное движение, подталкивая тело вверх, чтобы ваши локти снова были прямыми. В верхней точке каждого отжимания вместо того, чтобы заканчивать со сведенными вместе лопатками, выдвиньте (разведите) лопатки, удерживая тело на прямой линии от головы через бедра до лодыжек. Ни в коем случае не позволяйте голове или бедрам провисать к полу.

Почему это лучше

Отжимания дают больше свободы для размещения рук в более удобном для тела положении. Вы с меньшей вероятностью будете заставлять плечи вращаться внутрь, что может стать причиной боли и травм.

Кроме того, исследование, в котором сравнивались отжимания с отягощениями с лентой и жимом лежа, показало, что отжимания с отягощениями с лентой столь же эффективны, как и жим лежа, для улучшения развития грудных мышц и силы жима лежа, при этом задействуя большую активность основных мышц.

Жим штанги от плеч

Проблема: Боль в плече может ограничивать или препятствовать подъему над головой. Или недостаток подвижности плеч над головой вынуждает вас перенапрягаться в нижней части спины, чтобы поднять вес над головой, что может создать нежелательную нагрузку на позвоночник.

Решение: Жим штанги со штангой под углом

Поместите один конец штанги в угол или внутрь якоря мины и встаньте на колени, ноги на ширине бедер. Держитесь за другой конец штанги, взявшись за рукоятку так, чтобы плечо с той же стороны было прямо на одной линии с противоположным концом штанги. Если штанга находится в правой руке, ваше правое колено опущено.

Выжмите штангу вверх и от себя, удерживая туловище в вертикальном и устойчивом положении. Не прижимайте штангу к средней линии тела; держите его на одной линии с плечом на той же стороне, когда вы нажимаете на него вверх и наружу. Медленно выполните обратное движение и опустите штангу обратно перед плечом. В конце каждого повторения ваше предплечье должно образовывать угол 90 градусов со штангой. Ни в коем случае не позволяйте запястьям сгибаться назад; держите запястья прямыми на протяжении всего упражнения.

Почему это лучше

Положение «мины» позволяет тренировать те же мышцы, что и при жиме над головой, без дополнительного нежелательного напряжения, связанного с поднятием руки над головой. Кроме того, полусидя на коленях, вы предотвращаете перенапряжение нижней части спины.

Приседания со штангой

Проблема: Многим парням не хватает подвижности плеч, чтобы комфортно держать за спиной тяжелый гриф. Безопасный гриф для приседаний может помочь решить эту проблему, так как он позволит вам держать руки впереди, но не у всех есть доступ к нему, если только у них нет доступа в специализированный тренажерный зал.

Фронтальные приседания могут решить проблему подвижности плеч, но они создают большую нагрузку на спину, потому что гриф находится перед вами. Если у вас есть проблемы со спиной, это может растянуть вашу спину даже быстрее, чем приседания со спиной. Более того, многим парням не хватает необходимой подвижности бедер и голеностопных суставов, необходимой для того, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед или округления спины во время приседания, что может привести к чрезмерной нагрузке на спину.

Решение: Приседания с гантелями на возвышении


Hirurg//Getty Images

Вы будете стоять на вершине аэробного степа (или другой слегка приподнятой поверхности) для этого упражнения, что обеспечит больший диапазон движений, чем если бы вы делали то же самое. движения стоя на полу.

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. Встаньте в раздельную стойку, поставив каждую ногу на небольшую платформу или блин. Ваша передняя нога должна быть достаточно далеко впереди задней, чтобы передняя голень могла оставаться почти вертикально, когда вы выполняете каждое повторение.

Удерживая туловище в вертикальном положении, опустите тело к полу, не позволяя заднему колену касаться пола. Опуская тело, держите спину прямо, а туловище прямо. Вдавите переднюю пятку в землю, чтобы поднять тело в исходное положение, тем самым завершив повторение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую ногу. Держите свой вес в основном на передней ноге на протяжении всего упражнения.

Почему это лучше

Преобладание одной ноги в этом упражнении позволяет создать серьезную нагрузку на нижнюю часть тела, сводя к минимуму нагрузку на позвоночник. Кроме того, положение раздельной стойки позволяет держать туловище более вертикальным, что также облегчает нагрузку на спину, даже если ваши бедра и лодыжки менее подвижны.

Становая тяга со штангой

Проблема: Становая тяга у некоторых людей может усилить боль в спине. Особенно, если форма не идеальна, упражнение может вызвать у некоторых парней, у которых в противном случае не было бы болей в спине, чувство напряжения и боли в нижней части спины.

Решение: Становая тяга с трэп-грифом

Для этого упражнения вам понадобится трэп-гриф. Встаньте внутри перекладины, ноги примерно на ширине плеч. Медленно отведите ягодицы назад, затем согните колени и опуститесь вниз, чтобы схватиться за ручки. Когда вы опускаете тело, держите ноги ровно и колени на одной линии с пальцами ног. Следите за тем, чтобы ваши бедра были ниже плеч. Как только вы крепко схватитесь за ручки, встаньте и сожмите ягодицы. Медленно опуститесь вниз, пока блины на перекладине не коснутся пола.

Почему это лучше

Перекладина удерживает вес ближе к телу, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Вес также находится по бокам, это более естественное положение для отрыва от пола, чем когда вы тянете штангу перед собой.

Здоровье мужчин невозможно остановить после 40 лет

Тяга штанги в наклоне

Проблема: больше времени под нагрузкой на спину конец каждого набора. А поскольку ваши руки зафиксированы в положении на перекладине, вы можете двигаться не в идеальном для вашей анатомии диапазоне движений.

Решение: Тяга гантелей одной рукой к скамье

Вместо того, чтобы ставить колени на скамью, как это чаще всего бывает, вы согнетесь на бедрах и положите неработающую руку на скамью. скамья для поддержки. Ваши стопы, бедра и плечи должны быть прямыми, плечи должны быть выше бедер, а позвоночник должен находиться в нейтральном положении. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы создать напряжение, которое поможет сохранить равновесие, когда вы начнете грести. Напрягите лопатки, чтобы задействовать середину спины, затем выполните тягу, подтянув гантель к туловищу так, чтобы рабочий локоть находился примерно на 9Угол 0 градусов. Не позволяйте плечу рабочей стороны двигаться вперед в верхней точке каждого повторения и избегайте движения поясничного отдела позвоночника. Медленно опускайте гантель к полу, пока рука не выпрямится, не позволяя гантели коснуться пола.

Почему это лучше

Тяга в наклоне заканчивается выполнением изометрической румынской становой тяги, при которой нижняя часть спины подвергается значительной нагрузке в течение длительного периода времени. Использование скамьи для поддержки резко снижает нагрузку на нижнюю часть спины, в то же время позволяя вам работать с большими нагрузками.

Шпаргалка из 4 шагов для начала поднятия тяжестей по номеру 40

Вы можете ошибочно подумать, что тренировки с отягощениями — это игра для молодых мужчин (или женщин) — это не так уж далеко от истины. Быть «за горой» может показаться сдерживающим фактором, но абсолютно ничто не мешает вам попасть в тренажерный зал и добиться серьезных результатов, независимо от того, сколько меток у вас на поясе.

Однако вы должны реалистично оценивать свои перспективы. Если вы приближаетесь (или уже прошли) к своему 40-летию, есть большая вероятность, что у вас есть нечто большее, чем просто управление вашими тренировками.

Карьера, ваша семья и некоторые давние боли в суставах могут показаться слишком сложными для преодоления, но, к счастью, вы все еще можете посещать тренажерный зал (и получать от этого много времени).

Авторы и права: Pressmaster / Shutterstock

Ключ к успеху в возрасте 40 лет и выше — это признание различий между вами и собой в 20 лет. Времена изменились, изменились и правила. Вот что говорит наука и как вы можете начать.

Как начать поднимать тяжести в 40 лет

• Шаг 1 — Постановка цели
• Шаг 2 — Создание расписания
• Шаг 3 — Найдите свое место
• Шаг 4 — Начните медленно
Что говорит наука

Несмотря на отсутствие прямых исследований, посвященных тому, как 40-летние люди особенно реагируют на тренировки с отягощениями, известно возрастное снижение общей мышечной массы и силы по мере старения. (1) К счастью, поднятие тяжестей кажется «решением», поскольку оно помогает отсрочить или компенсировать такие явления, как снижение мышечного тонуса, плохая устойчивость или контроль над телом или деградация суставов. (1)

Вы все еще можете нарастить мышечную массу

И 17-летние, и 70-летние могут нарастить мышечную массу. Темпы и масштабы ваших успехов могут немного отличаться от тех, кто на 20 лет моложе (или старше) вас.

С каждым годом вы будете испытывать большую анаболическую устойчивость, а это означает, что вы не будете столь «чувствительны» к тренировкам с отягощениями с течением времени. Это не означает, что вы ничего не добьетесь, но это означает, что нужно уделять больше внимания тому, чтобы все делать правильно. (2)

Однако вы можете добиться значительного начального прогресса при значительно меньших объемах или интенсивности, чем вы думаете. Начните с , прорабатывая все основные группы мышц два раза в неделю с 1-3 подходами по 8-12 повторений с 60-70% от вашего максимума за 1 повторение (1ПМ). (3)

Это может послужить основой для начала более структурированной силовой или гипертрофической программы.

Вы должны сделать восстановление приоритетом

Получение достаточного количества белка абсолютно необходимо для роста, и его важность только возрастает по мере того, как вы приближаетесь к среднему возрасту. Анаболическая резистентность также негативно повлияет на то, как ваш организм использует белок, а это означает, что вам, вероятно, потребуется немного больше, чем вашим более молодым коллегам. (2)

Стремление к цели белка около один грамм на фунт массы тела может положительно повлиять на ваши результаты больше, чем любой другой фактор. (4) 

https://www.youtube.com/watch?v=7mC3h3W0HGwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что вам не хватает в восстановлении с генеральным директором WHOOP Уиллом Ахмедом (подкаст) (https:/ /www.youtube.com/watch?v=7mC3h3W0HGw)

Сон — это сверхспособность силовых тренировок, невоспетый герой достижений. Большинству взрослых полезно в среднем от 7 до 9часов сна, но в некоторых источниках утверждается, что людям, тренирующимся с отягощениями (особенно при более спортивных тренировках), может потребоваться еще больше. (5) Если вы не можете стабильно спать от 7 до 9 часов , сделайте это своим приоритетом.

Шаг 1. Поставьте цель

Ваш подход к фитнесу будет отличаться от подхода подростка. Более молодой атлет, возможно, сможет уйти, вальсируя в тренажерный зал и преодолевая стену, чтобы добиться прогресса, но ваш выбор упражнений и параметры тренировки потребуют более деликатного подхода, чтобы лучше всего служить вам в 40 лет.

Если вы хотите добиться прогресса, вам нужно точно знать, куда вы идете. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать, когда вы решаете, какой подъем вы хотите делать.

Силовые и силовые тренировки

Хотя многие лифтеры видят силу и мощность только через очки, окрашенные в пауэрлифтинг, это не обязательно так. Силовая или силовая тренировка означает выбор нескольких ключевых упражнений и попытку увеличить максимальный вес, который вы можете поднять, обычно между 1-6 повторениями.

Стоит отметить, что если вы не хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, вам не обязательно придерживаться нескольких избранных движений. Вы можете взять принципы увеличения силы и применить их к движениям, которые вам нравятся. Принципы увеличения силы применимы в равной степени, независимо от вашего возраста. (3)

Тренировка гипертрофии

Тренировка для набора мышечной массы может иметь гораздо более широкий набор и диапазон повторений, чем тренировка силы. (6) Это будет чрезвычайно важно для максимизации вашего прогресса, так как вам может быть труднее тренировать определенные группы мышц с тяжелой нагрузкой, чем если бы вы были моложе.

Высокоинтенсивные сеты, которые приближают вас к мышечному отказу, нарастят много мышц, но сеты из 12-20 повторений могут быть для вас более эффективными, чем сеты с более тяжелым диапазоном из 8-10 повторений, так как они не превзойдут вас столько же со временем.

https://www.youtube.com/watch?v=BIEGhiEHc48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макросы для сжигания жира и набора мышечной массы: как питаться для достижения ваших целей (https://www.youtube.com) /watch?v=BIEGhiEHc48)

Кроме того, независимо от того, когда вы начинаете тренироваться, вы все равно можете воспользоваться преимуществами «прироста новичка», то есть вы можете заметно нарастить мышечную массу, не доводя себя до предела каждую тренировку. (6)

Выбор снаряда

Еще одно важное различие, которое вы должны сделать, заключается в том, подходит ли вам штанга вообще. Некоторые альтернативные снаряды, которые следует рассмотреть, — это трэп-штанга, гантели или гири.

Эти инструменты могут быть лучшим выбором для вас, чтобы стать сильным и быстрым. Тяжелый кубковый присед, становая тяга с трэп-грифом или взятие на грудь и жим гири не имеют такой крутой кривой обучения, как их аналоги со штангой. Это отличные варианты, чтобы начать развивать силу и мощь, помимо сосредоточения внимания исключительно на штанге.

Шаг 2 — Создайте расписание

Неплохая идея иметь план в любом возрасте, но с увеличением обязанностей вне спортзала и, вероятно, с меньшими окнами возможностей для тренировок, определения частоты ваших тренировок, продолжительность и время суток будут иметь большое значение для реального изменения ваших результатов.

Частота упражнений

Определение соответствующего тренировочного сплита, соответствующего вашим целям, образу жизни и способности к восстановлению, будет иметь решающее значение для вашего успеха. Пропущенные тренировки особенно раздражают, когда вы уже работаете по более ограниченному графику, поэтому вам следует убедитесь, что вы используете программу с управляемой частотой .

Когда вы только начинаете, вы можете добиться значительного прогресса всего за 2 или 3 тренировки в неделю . (3) Убедитесь, что они записаны и включены в ваш график в качестве не подлежащих обсуждению приоритетов.

Вы всегда можете увеличить частоту занятий по мере развития ваших отношений с физическими упражнениями.

Продолжительность тренировки

Другим важным фактором, который необходимо определить при запуске, является то, как долго вы сможете тренироваться во время каждой тренировки. Надлежащая разминка и тренировка могут занять от 30 минут до часа или дольше, но вы не надо делать все за одну большую тренировку обязательно.

Кредит: Nejron Photo / Shutterstock

Увидеть пользу для здоровья можно так же просто, как сделать несколько коротких упражнений в течение дня в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. (7) Две или три 20-минутные тренировки могут быть удивительно эффективными.

Расстановка приоритетов

Установка определенного времени дня может помочь сделать ваши тренировки именно такими — тренировками, а не бездумными упражнениями. Научиться отделять время обучения от других обязанностей важно для того, чтобы оставаться сосредоточенным на поставленной задаче.

Независимо от того, являетесь ли вы борцом с пяти утра или тяжелоатлетом во время обеденного перерыва, если вы сделаете это регулярной и надежной привычкой, вы будете в хорошей форме. Выделив определенное время для тренировки , вы сможете увидеть наибольший прогресс и пропустить наименьшее количество тренировок.

Шаг 3 — Найдите свое место

Выбор правильного места для тренировок поможет вам чувствовать себя наиболее комфортно и продуктивно. Основные варианты, которые у вас будут, — создать домашний тренажерный зал, выбрать коммерческий тренажерный зал или найти меньший, более частный зал.

Домашний тренажерный зал

Домашний тренажерный зал — одна из самых удобных вещей, которые вы можете иметь в своем распоряжении, чтобы учесть непредсказуемость жизни. Он всегда у вас под рукой, вы можете гораздо более гибко планировать время тренировок, и вы можете позволить себе роскошь не делить свое пространство.

Однако основные недостатки заключаются в наличии (и поддержании) физического пространства для значительного количества крупногабаритного оборудования, а также денежных затратах.

Коммерческий тренажерный зал

Коммерческий тренажерный зал будет лучшим вариантом для поднятия тяжестей. Как правило, вы получаете полный комплект свободных весов и тренажеров, а если повезет, даже некоторое специальное оборудование.

Несмотря на недостатки шумных, переполненных тренировочных площадок, потенциального ожидания оборудования и переменных затрат на членство, коммерческий тренажерный зал является безопасным и надежным местом для тренировок.

Получастное учреждение

Полуприватный объект, такой как тренажерный зал для силовых видов спорта или частная студия персональных тренировок, предлагает золотую середину между ними. Стоимость членства может быть немного выше, чем в некоторых коммерческих тренажерных залах, а оборудование может быть немного более нишевым, но вы сможете избежать множества переполненных мест и получить больше личного внимания от персонала или тренеров.

https://www.youtube.com/watch?v=FpQ21p6ON0cВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: REP Sabre Review (2022) — Лучшая штанга за деньги? (https://www.youtube.com/watch?v=FpQ21p6ON0c)

В зависимости от ваших личных предпочтений полу-частное учреждение может быть лучшим из обоих миров.

Шаг 4 — Начинайте медленно

Первый шаг в любом деле всегда самый трудный. К счастью, то, что у вас есть еще несколько лет позади, не означает, что вы невосприимчивы к положительному влиянию упражнений. Вы по-прежнему будете наращивать мышцы, вы по-прежнему будете становиться сильнее, и вы по-прежнему будете прогрессировать.

Однако, возможно, вам просто придется делать свои первые шаги более осторожно, чем более молодому спортсмену. Вы все равно доберетесь туда, куда направляетесь.

Take It Light

Начальный свет позволяет вам проверить почву для каждого упражнения, научиться выполнять его безопасно и, что более важно, узнать, какое влияние каждое из них может оказать на ваше восстановление. Новые режимы упражнений часто связаны с повышенной болезненностью, которая проходит тем быстрее, чем больше вы привыкаете. (8)

Использование оценки воспринимаемой нагрузки (насколько это тяжело по шкале от 1 до 10) для каждого упражнения — отличный инструмент для оценки ваших усилий. (9) Ограничьте себя умеренными усилиями в начале , поскольку вы все еще находите свои морские ноги.

Прогресс в правильном темпе

Не каждое занятие должно быть героическим, но вы должны постепенно перегружать свои тренировки. Это может быть так же просто, как небольшая корректировка вашей программы, например, на несколько повторений больше, чем в прошлый раз, или сокращение времени отдыха.

Стремление к максимальному ускорению на каждой тренировке ведет к катастрофе. Это не только потенциально увеличивает риск получения травмы, но и может вызвать плато намного раньше, чем это необходимо.

Думайте о прогрессе как о серии маленьких шагов, а не о больших скачках . На каждой тренировке вы кладете кирпич, а не пытаетесь сразу построить стену.

Развивайте свои навыки

Каждое выполняемое вами упражнение должно рассматриваться как навык. В зависимости от выбранного вами снаряда (тренажер, трос или свободные веса), чем лучше вы справитесь с выполнением упражнения, тем выше будет окупаемость ваших инвестиций .

Кредит: Ground Picture / Shutterstock

Не думайте о простом выполнении каждого упражнения, как будто вы ставите галочку; вместо этого спланируйте умелое выполнение каждого с максимально возможной осторожностью. Извлекайте выгоду из каждого повторения, прежде чем вносить какие-либо изменения в свою программу.

Придерживайтесь плана

Прыжки в программе или случайность могут стать врагом вашего долгосрочного прогресса. Даже более молодым лифтерам нужен план, чтобы действительно увидеть свои лучшие результаты, поэтому изучение периодизированного плана силы или гипертрофии для руководства вашими тренировками — это разумный выбор.

Планирование на долгосрочную перспективу — это то, как вы добьетесь наибольшего прогресса, и использование структурированной программы даст вам гораздо лучшие результаты, чем случайная или бессистемная тренировка. (10)

Образец начальной тренировки

Принципы и планирование могут далеко увести вас в жизни (и в тренажерном зале), но в какой-то момент вам придется отказаться от теории и заняться практикой. Если вам интересно, как на самом деле получить желаемые результаты, и вы беспокоитесь о том, чтобы совершить ошибку новичка, попробуйте этот пример тренировки.

Тренировка

Вы можете тренироваться раздельно или тренироваться всем телом. Первый даст вам больше внимания к конкретным мышцам, но упражнения для всего тела гарантируют, что вы хотя бы немного тренируете все мышцы, и, как правило, более удобны для новичков.

Эту тренировку для всего тела можно выполнять до трех раз в неделю.

• Приседания со спиной или Приседания со штангой на груди : 3×8-10
• Жим гантелей лежа : 3×8-10
• Румынская становая тяга : 3×8-10
• Тяга гантелей : 3×8-10
• Планка : 2 подхода до 30 секунд.

Примечание: Приведенное выше обозначение относится к (наборам) x (повторениям).

Подъем никогда не поздно

Ничто не должно помешать вам попасть в тренажерный зал и улучшить свое здоровье. Возраст может привнести определенные физиологические особенности и образ жизни, но подавляющее большинство тренировочных принципов работают так же хорошо, когда ваш возраст начинается с «4», а когда он начинается с «2».

Понимание того, как уточнить свои цели в соответствии с вашими потребностями, выбор наилучшей тренировочной среды, составление (и соблюдение) последовательного графика и долгосрочное планирование — вот ключи к вашему успеху. Тренируйтесь с умом, чтобы тренироваться усердно — вот мантра.

Ссылки
1. Хантер, Г. Р., Маккарти, Дж. П., и Бамман, М. М. (2004). Влияние силовых тренировок на пожилых людей. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 34 (5), 329–348.
2. Эндо, Ю., Нурмахнад, А., и Синха, И. (2020). Оптимизация анаболического ответа скелетных мышц на тренировку с отягощениями при старении. Границы физиологии , 11 , 874.
3, Американский колледж спортивной медицины (2009). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 41 (3), 687–708.
4. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M., Smith-Ryan, A.E. , Стаут, Дж. Р., Арсиеро, П. Дж., Ормсби, М. Дж., Тейлор, Л. В., Уилборн, К. Д., Калман, Д. С., Крейдер, Р. Б., Уиллоуби, Д. С., Хоффман, Дж. Р., … Антонио, Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания Стенд: белок и упражнения.
Journal of the International Society of Sports Nutrition , 14 , 20.
5. Витале, К. К., Оуэнс, Р., Хопкинс, С. Р., и Малхотра, А. (2019). Гигиена сна для оптимизации восстановления спортсменов: обзор и рекомендации. Международный журнал спортивной медицины , 40 (8), 535–543.
6. Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Ван Эвери Д.В. и Плоткин Д.Л. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Sports (Базель, Швейцария) , 9 (2), 32.
7. Ким Х., Рис Дж. и Канг М. (2020). Влияние накопленных коротких циклов упражнений на индексы веса и ожирения у взрослых: метаанализ. Американский журнал по укреплению здоровья: AJHP , 34 (1), 96–104.
8. Хилдал, Р. Д., Чен, Т. С., и Носака, К. (2017). Механизмы и медиаторы эффекта повторного удара скелетных мышц. Обзоры физических упражнений и спортивных наук , 45 (1), 24–33.
9. Зурдос, М. К., Клемп, А., Долан, К., Куилес, Дж. М., Шау, К. А., Джо, Э., Хелмс, Э.