Какое правильное питание: Здоровое питание человека — ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Красноярском крае»

Содержание

Стало известно, на сколько лет правильное питание продлевает жизнь

Мы постоянно слышим о важности правильного питания и продуктах, которые повышают или понижают риск развития различных заболеваний. Так, мы писали, что красное мясо и особенно продукты глубокой переработки на его основе (колбасы) могут привести к раку, а 400 г фруктов и овощей в день – от него защитить. Норвежские ученые провели исследование и подсчитали, на сколько лет может продлить жизнь приверженность правильному питанию.

Согласно подсчетам, переход от типичного нездорового рациона, распространенного на западе (когда на тарелке соседствуют продукты из переработанного красного мяса и мучное, когда много сладких напитков, мало овощей и фруктов), к более здоровой диете, богатой рыбой (содержит витамины, омега-3/6 и др.), цельными зернами (продукты из цельнозерновой муки), орехами, овощами и фруктами, в возрасте 20 лет продлевает жизнь в среднем на 13 лет.

Но это не значит, что правильно питаться есть смысл только смолоду.

Так, если изменить пищевые привычки в 60 лет, то все еще можно выгадать около 8 лет жизни (в среднем 8 у женщин и 8,8 у мужчин).

Если же неправильное питание не приведет к серьезным заболеваниям до 80 лет, то, перейдя на правильную диету, можно надеяться прожить на 3–4 года дольше.

Влияние правильного питания на продолжительность жизни связано со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета, которые являются основными причинами смертей во всем мире. Ежегодно из-за болезней, связанных с нездоровым питанием, умирает около 11 млн человек по всему миру, говорится в исследовании.

Существует несколько популярных диет, таких как средиземноморская, скандинавская и др. Исследователи не выделяли какую-либо конкретную диету, поскольку они обычно имеют больше общего, чем различий.

Вот основные правила здорового питания, которым рекомендуют следовать авторы работы:

Сокращайте калорийность

Богатая калориями пища может негативно влиять не только на вес, сердце и сосуды, но и на иммунитет, в частности на тимус (железу, поддерживающую иммунитет, которая вырабатывает Т-клетки, борющиеся с инфекциями).

Например, если вы съедаете по 2000 калорий, то оптимально будет снизить их количество до 1700 ккал в день. Для тех, кто и так не налегает на еду, ограничивать калории нужно осторожно (или не нужно вовсе), ведь чем меньше вы едите, тем меньше получаете важных веществ из продуктов.

Ешьте продукты, богатые клетчаткой

О том, в каких продуктах искать клетчатку, мы рассказывали ранее.

Ешьте фрукты и овощи

Они богаты содержащимися естественным образом антиоксидантами, которые в адекватных концентрациях защищают организм от рака. А также в овощах и фруктах много витаминов и клетчатки. Мы рассказывали, что оптимальное количество – около 400 г в день. Допустимо есть не только свежие, но и вареные, замороженные и консервированные фрукты и овощи – как мы выяснили ранее, в них также остается достаточно витаминов.

Избегайте насыщенных жиров

Главные их источники – красное мясо и сливочное масло.

Насыщенные жиры могут привести к закупорке артерий и повысить риск развития сердечных заболеваний. Даже небольшое сокращение таких продуктов может принести пользу.

В исследовании, опубликованном в журнале Circulation Research, были проанализированы данные более 500 000 человек, собранные Национальным институтом здравоохранения США (NIH) за более чем 16 лет. Обнаружено, что замена всего 5% калорий из насыщенных жиров продуктами, богатыми мононенасыщенными жирами (авокадо), линолевой кислотой (орехи, растительные масла), приводит к 15-процентному уменьшению веса и на 8% снижает риск ранней смерти.

Ешьте больше растительного белка

Замена животных источников белка растительными также может продлить жизнь. Мы рассказывали, для чего белок нужен в организме и что для восполнения белковых запасов в организме с помощью растительных продуктов нужно соблюдать максимальное разнообразие.

Норвежское исследование показало, что потребление чашки бобов и чечевицы, которые являются одними из лучших источников растительного белка, в день способствовало наибольшему увеличению продолжительности жизни. А замена 3% калорий из животных белков растительными была связана с 10-процентным снижением риска ранней смерти.

Ешьте рыбу

У тех, кто ест рыбу, риск преждевременной смерти на 12% ниже, чем у тех, кто ее не любит. Помимо кислот омега-3, рыба также содержит основные питательные вещества, такие как селен, витамин D и цинк. Отдавайте предпочтение лососевым, скумбрии, анчоусам, сардинам и сельди.

Ешьте меньше красного мяса и переработанных продуктов.

Эти продукты доказано повышают риск колоректального рака. О вреде переработанных продуктов мы также рассказывали ранее.

Ешьте меньше соленого

Повышенное потребление натрия (более 2 грамм в день, что соответствует 5 граммам соли в день) способствуют повышению кровяного давления и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Большинство людей потребляют слишком много соли: в среднем 9–12 грамм в день или примерно вдвое больше рекомендованного максимального уровня потребления. У взрослых потребление менее 5 грамм соли в день помогает понизить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и инфаркта, сообщает ВОЗ.

Исследование опубликовано в журнале PLOS Medicine.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Правильное питание детей: четыре способа сделать его не только полезным, но и приятным Стоматология Dental Way в Москве и Московской области

Правильное питание детей: четыре способа сделать его не только полезным, но и приятным Стоматология Dental Way в Москве и Московской области | Dental Way

08.02.2022

Полезная информация

Время чтения: 5 минут

Сохранить статью:

О правильном питании сегодня не говорит только ленивый. И это не случайно. Здоровый образ жизни, пропагандируемый врачами, сложно представить без такой составляющей как сбалансированный рацион. Особенно важен он для активно растущего детского организма.

Как питание влияет на здоровье ребёнка? Какие продукты должны быть обязательными в ежедневном рационе? Как превратить скучный приём полезной пищи в приятное времяпровождение? Об этом и многом другом в нашей статье.

Динамика современной жизни диктует свои условия: дети с самого раннего возраста ведут активный образ жизни. Детский сад, школа, дополнительные кружки и секции – день расписан по часам. Чтобы переносить такие интеллектуальные и физические нагрузки без вреда для здоровья, необходимо регулярно и сбалансированно питаться.

Состав «здорового» питания

В ежедневном меню ребёнка дошкольного и школьного возраста должны присутствовать блюда, содержащие достаточное количество жиров, белков, углеводов, клетчатки, витаминов, минералов, воды. Свежие овощи и фрукты, мясо, рыба, крупы – обязательные атрибуты детского рациона. Суточный калораж рассчитывается в зависимости от возраста и нагрузок: школьники и ребята, занимающиеся активными видами спорта, танцами должны потреблять больше калорий для восполнения энергии.

Чем грозит нарушение питания

Перекусы фастфудом, злоупотребление кондитерскими изделиями, частое употребление сладких напитков – при таком пищевом поведении сохранить здоровье непросто. Недостаток тех или иных питательных веществ приводит к снижению работоспособности, ослаблению иммунитета и восприимчивости к простудным заболеваниям. Частые перекусы – путь к лишнему весу, заболеваниям пищеварительной и эндокринной систем.

Пройдите нашу уникальную диагностику с помощью Искусственного интеллекта

и получите всего за 5 минут полный анализ состояния полости рта с точностью до 97%.

Тимофеев Дмитрий Евгеньевич

Медицинский директор

КЛКТ загружается в программу Diagnocat и искусственный интеллект рассчитывает проблему и выстраивает это в одну картину с описанием каждого зуба

Тимофеев Дмитрий Евгеньевич

Медицинский директор

Запишитесь на диагностику Diagnocat и вы получите:

Полное компьютерное описание каждого зуба
Диагностика патологий выше на 30%
Поэтапный план лечения

Узнать подробнее по телефону:

+7 958 405 96 85

Введите имя и телефон для записи:

Пожалуйста, введите ваше имя

Введите корректный номер

Я подтверждаю согласие на обработку персональных данных

Защита от спама reCAPTCHA Политика конфиденциальности Условия использования

Дефицит белка, минеральных солей, фтора наряду с злоупотреблением простых углеводов (торты, печенье, конфеты, лимонад) – идеальные условия для развития кариеса. Бактерии ротовой полости расщепляют сахар до кислот, которые в свою очередь связывают минералы эмали зуба. Деминерализация усиливается недостатком минеральных веществ, поступающих с пищей, и зуб разрушается.

Необходимо помнить, что пищевые привычки закладываются с раннего детства. Чтобы из бежать проблем со здоровьем и нарушения пищевого поведения во взрослом возрасте, следует приучать ребёнка правильно питаться с малых лет.

Грамотная организация питания ребёнка

Для того, чтобы приёмы пищи были для детей не в тягость, а в радость, попробуйте следовать таким принципам:

Питание должно быть регулярным. В норме у ребёнка должно быть 3 основных приёма пищи и 1-2 перекуса. Завтрак, обед и ужин предполагают основной объём пищи за день и должны включать в себя горячие блюда. Овощи, фрукты, орехи, кисломолочные продукты – отличный вариант для второго завтрака или полдника. Чёткий график приёма пищи помогает организму выработать режим и питаться тогда, когда возникает чувство голода. Кроме того, пищевые ритуалы делают жизнь детей понятной и стабильной, снижают тревожность и способствуют лучшему пищеварению
Детское меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Интерес – движущая сила ребёнка. Она может помочь и для мотивации малоежек. Необычные сочетания продуктов, нетрадиционная подача блюд – этими способами можно расширить рацион детей, избирательных в еде, укладываясь при этом в соотношение белков, жиров и углеводов.

Безусловно важен личный пример взрослых: если родители пытаются накормить ребёнка кашей, а сами лакомятся бургерами или хот-догами, попытка привить любовь к правильному питанию вряд ли увенчается успехом. Поэтому начинать этот путь следует с пересмотра рациона семьи в целом. Проще есть полезные продукты, если в семье это само собой разумеющийся процесс.
Предоставить право выбора: пусть ребёнок сам составляет меню из полезных вариантов блюд, которые ему нравится. Во-первых, у него не будет ощущения, что его заставляют съесть что-то конкретное, что будет вызывать сопротивление. Во-вторых, его можно привлечь к приготовлению этих блюд, прививая тем самым новые полезные навыки.

Несмотря на то, что формирование правильного пищевого поведения – процесс непростой и небыстрый, однако его необходимость сложно переоценить. Не забывайте о том, что для успешного результата все члены семьи должны придерживаться одной стратегии. Важно вести беседы с детьми о грамотной организации питания, о пользе и вреде различных продуктов для здоровья, о возможных неприятных последствиях нарушений пищевого поведения.

Понравилась статья? Поделитесь:

Какая диета лучше всего подходит для меня? — Журнал Heart Matters

СМИ пестрят заявлениями о лучших способах похудеть, но не рискуют ли эти диеты вашим здоровьем? Мы расскажем, какие диеты работают, а каких следует избегать.

Борьба с лишним весом — это большой бизнес, и нет недостатка в знаменитостях, причудах и коммерческих диетах, обещающих легкий способ похудеть. Не все из этих планов диеты являются здоровыми, особенно если вы живете с хроническим заболеванием.

Поддержание здорового веса и формы тела важно для хорошего здоровья, так как же вы можете сделать это со здоровым балансом?

Мы изучаем 12 популярных планов диеты и опровергаем некоторые утверждения, связанные с ними. Прокрутите страницу вниз или нажмите, чтобы прочитать о:

Интервальное голодание (диета 5:2)
Палеодиета
Диета без сахара
Группы для похудения
Диеты с высоким содержанием белков или жиров (например, кето-диета)
Приготовление сока
Диета с низким ГИ
Заменители пищи
Без пшеницы/без глютена
Безмолочный
Комбинированные диеты
«Монодиета» (монодиеты)

Дмитрий Зуев / Через Flickr

Что такое периодическое голодание?

Вы ограничиваете потребление калорий на часть дня или недели (два дня в неделю в случае диеты 5:2). Цель состоит в том, чтобы уменьшить общее потребление энергии и, следовательно, похудеть.

Как выглядит обычная неделя, если вы придерживаетесь периодического голодания или диеты 5:2?

Разгрузочные дни (обычно два раза в неделю):

Завтрак – один тост с пастой из дрожжевого экстракта (без масла и маргарина)
Обед – нежирный овощной суп (без хлеба)
Ужин – лосось и брокколи; никаких перекусов.

В остальные дни – питайтесь как обычно.

Работает ли диета 5:2?

Имеются некоторые ограниченные данные о том, что прерывистое голодание приводит к потере веса, но мало что известно о его долгосрочных эффектах. Некоторым людям легче придерживаться такого подхода к диете, но он не сработает, если вы будете чрезмерно баловаться в дни без поста. Обычно рекомендуемое ежедневное потребление энергии составляет 2 000 ккал для женщины и 2 500 ккал для мужчины, хотя потребности варьируются в зависимости от вашего возраста, уровня физической активности и метаболизма. Чтобы похудеть постепенно и безопасно без прерывистого голодания, обычно рекомендуется придерживаться лимита калорий около 1,9.00 ккал в день для мужчин и 1400 ккал для большинства женщин.

Существуют разные варианты интервального голодания. Диета 5:2 основана на обычном питании пять дней в неделю, а затем снижении потребления калорий до четверти от ваших обычных потребностей (около 500 калорий для женщин или 600 для мужчин) два дня в неделю. Это работает примерно так же, как если бы каждый день снижать потребление до 1600 ккал в день. Таким образом, большинство планов прерывистого голодания по сути являются диетами с контролем калорий.

Голодание может заставить вас чувствовать себя вялым и менее активным, и у вас может возникнуть соблазн чрезмерно компенсировать голодание в дни без голодания. Для некоторых людей голодание может создавать риски для здоровья, например повышать риск низкого уровня сахара в крови у людей с диабетом, принимающих определенные виды лекарств, поэтому посоветуйтесь со своим лечащим врачом или специалистом по диабету, если вы думаете о том, чтобы попробовать эту диету.

Здоровый и устойчивый подход к снижению веса требует контроля размеров порций и регулярной физической активности.

Сколько стоит диета 5:2?

Никаких дополнительных затрат не требуется.

Узнайте больше о диете 5:2 от нашего эксперта.

Что такое палеодиета?

Также известный как «есть как наши предки», это означает, что вы едите только продукты, доступные нашим доисторическим предкам, такие как овощи, фрукты, орехи и мясо, и исключаете молочные продукты, зерновые, соль, бобовые и обработанные продукты.

Как выглядит типичный день на палеодиете?

Завтрак – стейк и яйца, приготовленные на кокосовом масле
Обед – суп из жареных мускатных орехов или куриный салат
Ужин – тушеная говядина с черникой, морковью и луком
Закуска – вареное яйцо, креветки или орехи

Работает ли палеодиета?

Исключая целые группы продуктов, вы рискуете получить дефицит некоторых питательных веществ. Например, исключение молочных продуктов может привести к снижению уровня кальция. Утверждение, что эти диеты являются доисторическими, также может вводить в заблуждение. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что пещерные люди ели крахмалистые углеводы и другие продукты, «запрещенные» в современной диете, в зависимости от времени года и места проживания. Некоторые продукты, разрешенные на этой диете, были бы недоступны, в том числе сливочное и кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров. Слишком много насыщенных жиров может увеличить риск ишемической болезни сердца и высокого уровня холестерина.

Почему бы не попробовать средиземноморскую диету? Это также древняя диета, но есть веские доказательства того, что она способствует здоровью сердца и снижению веса.

Сколько стоит палеодиета?

Это может быть значительно дороже в зависимости от вашего выбора мяса, рыбы, фруктов и орехов.

Что такое диета без сахара?

В них исключен добавленный белый сахар и часто «натуральный сахар» (например, кленовый сироп или мед). Некоторые версии исключают крахмалистые углеводы (например, макароны и рис), которые организм превращает в сахар, и фрукты, содержащие сахара.

Как выглядит день на диете без сахара?

Завтрак – яйца пашот с авокадо
Обед – салат из киноа с тунцом
Ужин – куриные бедра с жареными овощами
Закуска – морковные палочки с маслом из орехов кешью

Работает ли диета без сахара?

Мы все потребляем слишком много сахара — к свободным сахарам относятся добавленные сахара в еде и напитках, а также сахар во фруктовых соках. На их долю приходится около 12 процентов ежедневного потребления энергии взрослыми британцами, что более чем вдвое превышает рекомендуемый максимум в пять процентов.

Потребление детей и подростков еще выше. Это может способствовать увеличению веса, что может привести к диабету 2 типа — двум факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Нам не нужно исключать крахмалистые углеводы. Они обеспечивают нас энергией и поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Мед и сиропы могут быть «натуральными», но они все равно являются сахаром. Молочные продукты и фрукты содержат сахар, но также содержат питательные вещества. Вместо этого лучше сократить потребление продуктов и напитков со свободными сахарами, а это обычно те виды сахара в нашем рационе, которые мы едим больше всего.

Нам не нужно исключать крахмалистые углеводы (макаронные изделия, хлеб и крупы), которые должны составлять треть нашего рациона. Они дают нам энергию и поддерживают здоровье пищеварения, а также клетчатку из цельнозерновых версий.

Сколько стоит диета без сахара?

Это может быть дешевле, если вы не покупаете сладкие продукты.

Узнайте о различных названиях сахара в нашей инфографике.

Что такое группы для похудения?

Местные группы с еженедельными встречами, на которых инструктор взвешивает вас и дает мотивационные советы. Некоторые только онлайн.

Как выглядит типичный день на групповой диете для похудения?

Вам предоставляется пособие на различные виды продуктов, чтобы каждый день ориентироваться в выборе еды.
Никакие продукты не запрещены, но более здоровый выбор означает, что ваше пособие увеличивается.
Большинство овощей «бесплатны», поэтому вам рекомендуется есть их побольше.

Работают ли группы похудения?

Государственная служба здравоохранения иногда отправляет людей в группы для похудения. Их сильный акцент на подсчете калорий и контроле порций (оба разумных принципа) могут способствовать устойчивой потере веса. Цель состоит в том, чтобы людям было проще ограничивать потребление калорий, разрешая время от времени лакомства, что является разумным долгосрочным подходом.

Также может помочь поддержка других участников группы. Однако многие также предлагают «дополнения», такие как готовые блюда, закуски и бары для завтрака. Полезнее (и дешевле) готовить с нуля или обменять закусочную на порцию фруктов, что также поможет вам выполнять 5 раз в день. И хотя продукты группы для похудения контролируют калорийность, они могут содержать много соли.

Сколько стоят группы похудения?

Зависит от группы — обычно это вступительный взнос (около 10 фунтов стерлингов) и еженедельный групповой взнос (около 20-25 фунтов стерлингов в месяц).

циклонилла / Через Flickr

Что такое диеты с высоким содержанием белка (или жира)?

Это означает, что вы сокращаете потребление углеводов и увеличиваете потребление жиров и/или белков для компенсации. Это снижает общее потребление калорий и может вызвать «кетоз» — состояние, при котором организм расщепляет жир на «кетоны» для получения энергии, вызывая быструю потерю веса.

Как выглядит типичный день на диете с высоким содержанием белков и жиров?

Завтрак – бекон и яичница
Обед – бургер с салатом вместо булочки
Ужин – стейк с брокколи

Эффективны ли диеты с высоким содержанием белка?

Хотя поначалу вы можете быстро похудеть, нет никаких доказательств того, что эти диеты более эффективны, чем другие, в долгосрочной перспективе. Диета с высоким содержанием жиров также может быть вредной для здоровья. В то время как жиры важны, слишком много жиров нарушит баланс диеты.

Нам необходимо убедиться, что мы включаем правильные типы жиров (ненасыщенные жиры, такие как оливковое, подсолнечное или рапсовое масло и орехи). Будьте осторожны, если у вас высокое кровяное давление; переработанное мясо, такое как бекон и сосиски, может означать, что в рационе много соли.

Хотя жиры важны, слишком большое их количество нарушит баланс диеты

Диета с высоким содержанием белка может также увеличить риск повреждения почек и остеопороза. Из-за низкого потребления углеводов неприятный запах изо рта может быть проблемой, наряду с другими побочными эффектами, такими как усталость, головокружение, бессонница и тошнота.

Фрукты, овощи и цельнозерновые углеводы должны составлять три четверти вашего рациона, при этом 20 процентов приходится на продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба и молочные продукты. Ненасыщенные масла и спреды должны составлять всего 1%.

Сколько стоят белковые диеты?

Они могут быть значительно дороже в зависимости от вашего выбора мяса, рыбы и фруктов.

Бертхольф / Через Flickr

Что такое соковая диета?

Соковая диета или соковая диета – это кратковременная диета, полностью состоящая из фруктовых и овощных соков. Часто рекламируется для «детоксикации», а также для похудения. Соки можно приготовить дома или купить готовые в коммерческой компании.

Как выглядит обычный день приготовления сока?

Вы будете употреблять только фруктовые и овощные соки в течение короткого периода от одного до пяти дней.

Работают ли сокосодержащие диеты?

Эти диеты не сбалансированы по питательным веществам. Вы упустите важные питательные вещества, такие как кальций и белок. Побочные эффекты включают усталость, головные боли, диарею и неприятный запах изо рта. Если вы будете пить только соки, вы, скорее всего, тоже почувствуете голод.

Когда фрукты смешивают с соками, это приводит к тому, что «натуральные» сахара, которые включены в клеточную структуру фруктов, становятся «свободными» сахарами, которые с большей вероятностью будут оказывать негативное влияние на здоровье зубов и вес.

Употребление сока, даже в течение короткого времени, может быть опасным для людей с определенными предсуществующими заболеваниями. Люди, принимающие определенные лекарства, также должны быть осторожны.

Употребление сока, даже в течение короткого времени, может быть опасным для людей с определенными предсуществующими заболеваниями. Люди, принимающие определенные лекарства, также должны быть осторожны. Например, если у вас диабет, слишком много фруктового сока может повысить уровень глюкозы в крови.

Люди, принимающие определенные лекарства, также должны быть осторожны: грейпфрутовый сок может взаимодействовать со статинами и блокаторами кальциевых каналов, а клюквенный сок может взаимодействовать с варфарином, как и резкое изменение количества потребляемых фруктов и овощей.

Если вы хотите включить фруктовый или овощной сок в свой здоровый, сбалансированный рацион, ограничьтесь одним небольшим стаканом в день (150 мл), что будет считаться одним из ваших пяти приемов пищи в день.

Сколько стоят сокосодержащие диеты?

Компании берут от 140 до 200 фунтов стерлингов в неделю. Если вы делаете соки сами, выделяйте 30–100 фунтов стерлингов на соковыжималку и 30–70 фунтов стерлингов в неделю на фрукты и овощи.

Наш эксперт объясняет, почему не стоит заниматься детоксикацией.
Узнайте больше о соках и смузи.
Что такое свободные сахара? Посмотрите нашу анимацию, чтобы узнать больше.

Что такое диета с низким ГИ?

«Гликемический индекс» (ГИ) — это шкала, которая присваивает ценность продуктам, богатым углеводами, в зависимости от того, насколько сильно они влияют на уровень сахара в крови. Продукты с более низким ГИ (например, овощи и бобовые) расщепляются медленнее, обеспечивая более постепенное повышение уровня глюкозы в крови.

Как выглядит типичный день на диете с низким ГИ?

Завтрак – каша с ягодами
Обед – салат из скумбрии и нута
Ужин – тушеная курица и белая фасоль, с печеным яблоком на десерт

Работает ли диета с низким ГИ?

Молочный шоколад и мороженое имеют низкий ГИ, но это не делает их полезными

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом, включающей большое количество фруктов и овощей и углеводов с более низким гликемическим индексом (например, замена кукурузных хлопьев для завтрака с высоким гликемическим индексом на кашу с низким гликемическим индексом), а также ограничение потребления продуктов и напитков с высоким содержанием сахара и жира, может быть здоровый, разумный и сбалансированный способ похудеть.

Большинство ГИ-диет также направлено на снижение потребления жиров (особенно насыщенных жиров). Однако не зацикливайтесь на цифрах — молочный шоколад и мороженое имеют низкий ГИ, но это не делает их полезными.

Точно так же рисовые лепешки имеют более высокий гликемический индекс, чем шоколад, но гораздо менее калорийны. Комбинации продуктов влияют на ГИ еды. Некоторые планы с низким ГИ поощряют «фазы» диетического ограничения, что может привести к тому, что вы упустите основные питательные вещества.

Сколько стоит диета с низким ГИ?

Это должно быть очень похоже на ваш обычный рацион.

данлев / Wikimedia

Что такое диеты-заменители пищи?

Промышленные продукты заменяют обычные приемы пищи. Компании, продающие планы, обещают быструю потерю веса. Диета работает за счет ограничения калорий. Некоторые из них называются «очень низкокалорийными диетами», обеспечивающими менее 800 ккал в день. Их следует соблюдать не более 12 недель подряд и под наблюдением врача.

Как выглядит типичный день на диете, заменяющей прием пищи?

Специально изготовленные продукты, такие как коктейли, супы и батончики, заменяют большую часть ваших блюд.

Эффективны ли диеты-заменители пищи?

Быстрая потеря веса может быть мотивирующей, но многие люди возвращаются к старому режиму питания и после этого снова набирают вес. Хотя заменители пищи часто содержат дополнительные витамины и минералы, некоторые из них содержат большое количество соли и насыщенных жиров.

Стоимость этих программ составляет от 120 до 200 фунтов стерлингов в месяц. Они накладывают ограничения, когда речь идет о семейных обедах и питании вне дома, а сообщаемые побочные эффекты включают усталость, диарею, запор и тошноту.

Сколько стоят заменители пищи?

Обычно около 120–150 фунтов стерлингов в месяц плюс стоимость других «обычных» блюд.

Что такое безглютеновая или безглютеновая диета?

В то время как некоторым людям необходимо соблюдать специальную диету по медицинским показаниям, наблюдается растущая тенденция к тому, чтобы люди отказывались от глютена или пшеницы, чтобы похудеть, или потому, что они считают, что у них непереносимость.

Как выглядит типичный день на диете без пшеницы или без глютена?

Они могут варьироваться в зависимости от того, что не входит, а не входит. Без глютена означает:

Употребление в пищу мяса, рыбы, молочных продуктов, фруктов и овощей, риса, картофеля и чечевицы.
Отказ от хлеба, макарон, пиццы, пирожных, печенья и хлопьев (хотя доступны версии без глютена), а также от большинства сортов пива и некоторых готовых блюд.

Эффективны ли безглютеновые диеты?

Альтернативы без пшеницы и глютена включают рис, гречку, киноа и овес

Любая потеря веса с помощью этого подхода, вероятно, связана с потреблением меньшего количества пищи и, следовательно, меньшим количеством калорий, или потому, что вы отказываетесь от таких продуктов, как торты и пирожные (которые содержат много жира и часто сахара), а не из-за каких-либо негативных аспектов пшеницы. .

Вы можете начать есть больше фруктов и овощей, избегая обработанных продуктов и уменьшая потребление сахара и жиров – все это хорошо. Не забудьте включить цельнозерновые продукты и углеводы с высоким содержанием клетчатки, так как они помогают поддерживать здоровье вашей пищеварительной системы. Альтернативы без пшеницы и глютена включают рис, гречку, лебеду и овес (овес без глютена доступен в некоторых магазинах).

Самое главное, вы должны поговорить с врачом общей практики о своих симптомах, прежде чем исключать продукты из своего рациона, и никогда не диагностировать аллергию или непереносимость самостоятельно.

Сколько стоит пшеничная или безглютеновая диета?

Продукты без пшеницы, такие как хлеб и макаронные изделия, могут стоить более чем в два раза дороже, чем обычные продукты. Но если вы покупаете необработанные цельнозерновые альтернативы, такие как овес и коричневый рис, вы не должны увидеть большого увеличения стоимости.

Узнайте больше о том, как сбалансировать безглютеновую диету.

Что такое безмолочная диета?

Это означает, что вы исключили все молочные продукты, включая молоко, масло и сыр.

Как выглядит типичный день на безмолочной диете?

Они могут сильно различаться, но могут означать:

Завтрак – фрукты с кокосовым йогуртом или хлопья с безмолочным молоком.
Обед — Картофель в мундире с печеной фасолью и безмолочной пастой или бутерброд с безмолочным хлебом и безмолочной пастой.
Ужин — все, что не содержит молочных продуктов.

Эффективны ли безмолочные диеты?

Вы не похудеете, если замените молочные продукты более калорийными альтернативами

Любая потеря веса с помощью этого подхода, вероятно, связана с тем, что вы потребляете меньше пищи и, следовательно, с меньшим количеством калорий, или потому, что вы отказываетесь от таких продуктов, как молочный шоколад, пирожные и выпечка (которые содержат много жира и часто сахара), а не из-за каких-либо негативных последствий. аспекты молочных продуктов как таковых. Вы можете не похудеть, если замените молочные продукты более калорийными альтернативами, особенно на основе кокоса. Например, кокосовый йогурт может содержать значительно больше калорий, чем обезжиренный молочный йогурт.

Если у вас непереносимость лактозы, эта диета должна облегчить симптомы. Тем не менее, вы должны поговорить об этом с врачом общей практики и никогда не диагностировать аллергию или непереносимость самостоятельно.

Если вы исключили молочные продукты из своего рациона, убедитесь, что вы выбираете альтернативы, обогащенные кальцием и не содержащие сахара, чтобы не упустить это питательное вещество или увеличить потребление сахара.

Узнайте больше о том, как сбалансировать безмолочную диету.

Сколько стоит безмолочная диета?

Безлактозное или безмолочное молоко и молочные заменители обычно дороже стандартной версии. Например, 500-граммовая банка безмолочного йогурта стоит от 1,50 до 3,50 фунтов стерлингов по сравнению с 85–1,50 пенсами за стандартный обезжиренный йогурт. Литр безмолочного молока стоит от 1 до 1,50 фунтов стерлингов по сравнению с примерно 75 пенсами за литр стандартного молока.

Узнайте, как сохранить сбалансированную диету без молочных продуктов.

Какие диеты сочетают в себе продукты питания?

Эти диеты основаны на том принципе, что разные продукты требуют разной кислотности для правильного переваривания, и все они имеют разное время прохождения через кишечник.

Считается, что сочетание определенных продуктов (например, углеводов и белков) в одном приеме пищи затрудняет их переваривание организмом. Предположительно, это снижает усвоение питательных веществ и замедляет время пребывания пищи в кишечнике, способствуя накоплению газов и токсинов. Иногда продукты делятся на кислые, щелочные и нейтральные.

Как выглядит типичный день на комбинированной диете?

Завтрак – шпинат с яйцами
Обед – курица и салат
Ужин – рыба с запеченными средиземноморскими овощами (без риса, картофеля и макарон)
Закуска – фрукты только сами по себе

Работают ли диеты, сочетающие питание?

Эти диеты полностью основаны на лженауке. Бессмысленно предполагать, что углеводы не могут перевариваться в кислой среде; ведь желудок сам по себе кислый! Мы перевариваем разные питательные вещества с разной скоростью, и с годами организм приспособился к всеядной диете.

Сколько стоит питание, сочетающее диету?

Никаких значительных дополнительных затрат.

Ребекка Симс / Через Flickr

Что такое «монодиета» или диета с одним продуктом?

Это диеты, которые ограничивают вас только одной группой продуктов или только одним типом продуктов. Классические примеры включают диету из капустного супа и диету с грейпфрутом, но есть и более поздние версии практически с любыми фруктами и овощами, которые вы можете себе представить, включая бананы и картофель.

Как выглядит день на «монодиете»?

Одно и то же для каждого приема пищи, каждый день.

Работают ли диеты с одним продуктом?

Некоторые люди утверждают, что употребление только одного вида пищи облегчает пищеварение, но нет никаких доказательств того, что это так. Эти диеты очень строгие, скучные и однообразные, и у вас может возникнуть тяга к другим продуктам. Есть много сообщений о побочных эффектах, включая неприятный запах изо рта и диарею. Эти диеты требуют тщательного планирования и приготовления пищи отдельно от остальных членов семьи.

Эти диеты очень строгие, скучные и однообразные, и у вас может возникнуть тяга к другим продуктам

Если вы принимаете определенные лекарства от диабета, у вас может быть риск гипогликемии, в зависимости от того, что разрешено на диете и сколько вы едите. Если вы принимаете статины или блокаторы кальциевых каналов, остерегайтесь грейпфрутовой диеты, поскольку она может взаимодействовать с лекарствами.

В краткосрочной перспективе эти диеты могут привести к быстрой потере веса просто из-за жесткого ограничения калорий. Однако, поскольку эти планы очень краткосрочны (обычно семь дней), эта потеря веса будет в основном состоять из потери воды и мышечной массы, а не из-за потери жира.

Сколько стоит диета с одним продуктом?

Очень многое зависит от того, какую еду вы выберете.

Но что такое сбалансированное питание?

Тарелка Eatwell — наглядное воплощение здорового и сбалансированного питания. Это показывает, что ваш рацион должен состоять в основном из фруктов и овощей и цельнозерновых или крахмалистых углеводов с высоким содержанием клетчатки, с некоторыми белковыми продуктами, включая бобовые, бобовые, рыбу, яйца, мясо и молочные продукты, а также альтернативные продукты.

Небольшие количества ненасыщенных жиров также должны быть включены. Но сократите потребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара и ограничьте их количество.

Если вам нужно похудеть, вы можете сохранить пропорции групп продуктов в своем рационе, но уменьшить размеры порций. Таким образом, вы съедаете меньше калорий, но при этом получаете необходимые питательные вещества.

Традиционная средиземноморская диета включает в себя все элементы сбалансированной диеты. Посмотрите нашу анимацию, чтобы узнать о средиземноморской диете.

Прочитайте о 5 самых экстремальных диетах (и о том, что они могут сделать с вашим телом).
Получите рецепты 10 вкусных блюд, которые вы могли бы есть вместо этого.
Узнайте больше о том, как сбалансировать специальные диеты.

Последнее обновление декабрь 2021 г.

10 советов по поиску лучшей диеты, которая работает именно для вас

Как выбрать из множества диет для похудения?

Автор Кэтлин М. Зелман, RD, LD, MPH

Пришло время перевернуть новую страницу и принять решение снова взять под контроль свою талию. Будет ли это The South Beach Diet , Похудеть на 21 фунт за 21 день , Сонома, Аткинс, Клиника похудения WebMD или один из миллиона других вариантов диеты?

С таким большим выбором трудно определить, какая диета подойдет именно вам. Чтобы помочь 65% взрослых с избыточным весом, мы обратились к экспертам за советами, которые помогут вам найти диету для похудения, которая будет здоровой и эффективной.

Все эксперты сходятся во мнении: лучший план похудения — тот, который вы можете выполнять.

«Неважно, насколько научно обоснована программа (а многие не таковы), как быстро она работает (вы восстановите так же быстро, как потеряли) или даже сколько людей попробовали ее раньше. вы можете делать то, что они говорят, вечно — не должны ли вы , а можете ли вы ». — говорит Мишель Мэй, доктор медицинских наук, автор книги «Голодна ли я?» ? Что делать, если диеты не работают .

И, конечно же, не все планы и программы диеты научно обоснованы.

«То, что она стоит на книжной полке или ее название написано на двери, еще не означает, что это здоровая и всесторонняя программа», — говорит Джуди Родригес, доктор медицинских наук, автор книги The Diet Selector .

Тем не менее, кажется, что все хотят диеты, которые обещают самые быстрые и безболезненные результаты, которые, к сожалению, обычно не являются устойчивыми. Вес, который быстро теряется, обычно представляет собой смесь воды, мышц и небольшого количества жира, а не в основном жира. Что еще хуже, за проигрышем обычно следует приобретение.

«Большинство людей то садятся на модные диеты, то впадают в синдром йо-йо, когда сбрасывает вес, а затем набирает вес», — говорит Родрикес, профессор диетологии в Университете Северной Флориды. «В результате вы снижаете свой метаболизм и в конечном итоге получаете больший вес, чем в начале».

Простая (хотя и скучная) истина заключается в том, что потеря веса — это простая формула: количество потребляемых калорий минус расходуемые калории равняется потере, набору или сохранению веса. Ни зелья, ни детокс-ритуалы, ни добавки не могут изменить эту формулу.

«Чтобы похудеть, вы должны есть меньше калорий и быть более активными. Очищение, кремы и добавки — это всего лишь уловки, которые не помогут в долгосрочной перспективе», — говорит Тара Гидус, MS, RD, «Diet. Дива» в утреннем телешоу , транслируемом по всей стране, The Daily Buzz .

Как узнать, является ли диета здоровой и устойчивой? Эксперты говорят, что разумный план диеты для похудения должен:

Включать упражнения
Разрешать разнообразные продукты из всех пищевых групп
Разработано сертифицированным специалистом
Способствует медленному и устойчивому снижению веса
Включает контроль порций
Разрешает перекусывать между приемами пищи
Не слишком полагаться на добавки
Включать небольшие порции ваших любимых блюд и напитков

9 0011 Основываться на наука
Включите план поддержания
Рекомендуйте пить много воды

Как только вы узнаете, как определить, является ли диета для похудения здоровой, вам нужно сузить свой выбор до той, которая соответствует вашему образу жизни.

«Оцените принципы плана, чтобы убедиться, что он соответствует тому, как вы любите есть и заниматься спортом», — говорит Гидус, представитель Американской диетической ассоциации.

Также важно выбрать диету, которая не оставит чувство голода. Ищите планы, которые продвигают продукты с высоким содержанием воды и клетчатки, такие как супы, фрукты и овощи. Эти продукты насыщают вас и уменьшают тягу к еде, чтобы помочь вам придерживаться диеты, не чувствуя себя обделенными.

«Динамичный дуэт клетчатки и воды способен насытить вас меньшим количеством калорий, а в сочетании с нежирным белком, таким как курица, бобы и рыба, может подавить тягу и зарядить вас энергией на несколько часов». говорит консультант по управлению весом Дон Джексон Блатнер, MS, RD.

Вот контрольный список, который поможет вам подобрать идеальную для вас диету:

Если план предусматривает шесть приемов пищи в день, а вам трудно есть два раза, скорее всего, вы не продержитесь на этой диете, какой бы здоровой она ни была. Ищите диету, которая соответствует тому, как вы любите питаться, и спросите себя:

Может ли эта диета соответствовать моим поездкам или обедам вне дома?
Предусмотрен ли семейный подход, которому могут следовать все члены семьи?
Требуется ли специальная подготовка и приготовление?
Могу ли я придерживаться времени и/или рекомендуемого количества приемов пищи/перекусов?

Некоторые планы поощряют много упражнений; другие просто заставляют вас двигаться. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, планы, включающие часы в спортзале, могут показаться хорошими, но на самом деле они не продлятся долго. Выберите программу, в которой есть компонент упражнений, который вы можете выполнять на регулярной основе, и медленно продвигайтесь вперед. Найдите план, который поощряет физическую активность, которая вам нравится и выполнима, будь то танцы, работа в саду, прогулки или просто уборка дома.

«Упражнения не должны быть структурированы [или] требовать специального оборудования или членства», — говорит Родригес. «Это просто должно быть что-то, что увеличивает движение всего тела».

«Придумывая какую-либо диету, спросите себя: «Я бы хотел делать это каждый день до конца своей жизни?» Если нет, не беспокойтесь, потому что, как только вы вернетесь к тому, что делали раньше, вес вернется», — говорит Мэй.

Есть ли продукты или напитки, которые вам предлагается есть в комбинации или в количествах, которые нереальны в долгосрочной перспективе? «В некоторых планах требуются напитки, заменяющие прием пищи, которые могут подойти некоторым людям в бегах, а другие могут предпочесть есть еду, а не пить», — говорит Гидус.

Планы, требующие необычных продуктов или часов на кухне, могут подойти тому, у кого много времени и денег, но не вам. Блатнер предлагает пройти тест «два Т»: убедитесь, что рецепты выглядят аппетитно и экономят время.

Один фунт жира равен 3500 калориям, поэтому вам нужно сжечь много калорий, чтобы уменьшить количество жира. Быстрая потеря веса обычно больше связана с потерей жидкости, чем с потерей жира.

«Более высокие потери веса, которые происходят в начале большинства диет, по крайней мере частично связаны с водой», — говорит Мэй. «Потеря веса может быть особенно драматичной на диетах с очень низким содержанием углеводов, потому что ваше тело отказывается от воды, когда оно вынуждено использовать другие источники топлива».

Хотя вы можете захотеть похудеть быстро, эксперты сходятся во мнении, что медленно и упорно побеждает в гонке. Безопасная и эффективная потеря веса составляет в среднем 1-2 фунта в неделю, и лучший способ добиться этого — сжигать около 500 калорий в день с помощью диеты и физических упражнений.

Лучший план похудения тот, который не заставляет вас чувствовать себя сидящим на диете. Соблюдение «диеты» может вызвать одержимость едой, усилить тягу и привести к разочарованному менталитету «выбросить полотенце, потому что диеты не работают».

Найдите план, который поможет вам распознать привычки, которые мешают вам достичь здорового веса.

«Это сидеть перед телевизором и бездумно жевать, выпивать слишком много бокалов вина, есть во время приготовления пищи, или, может быть, вы доедаете еду своего ребенка?» — спрашивает Родригес. «Если да, поищите план, который даст вам советы и идеи о том, как избавиться от этих привычек».

«Какой бы план вы ни выбрали, думайте о прогрессе, а не о совершенстве — и стремитесь постепенно улучшать свое пищевое поведение», — добавляет Блатнер. «Вам не нужно отказываться от всех ваших старых способов и рецептов — медленно и реалистично внедряйте новый план в свой образ жизни».

В некоторых планах есть длинные списки «запрещенных» продуктов и мало места для поблажек. У некоторых людей отказ от определенных продуктов может вызвать тягу к еде и переедание. Но другие на самом деле добиваются большего успеха, если устраняют «триггерные» продукты, вызывающие переедание.

Если вы не можете жить без бокала вина за ужином или иногда десерта, вам нужно найти план, который позволяет небольшие порции этих любимых блюд. Но если вы из тех, кто не может остановиться на одном стакане или кусочке или двух десерта, более строгие планы могут быть именно тем, что вам нужно.

Большинство людей могут добиться успеха, разумно разорившись, говорит Блатнер. «Если план ограничивает комфорт или нездоровую пищу, это вполне может привести к изнурительному перееданию», — говорит она. «Убедитесь, что в плане есть здоровые заменители тяги к хрустящим чипсам, а также варианты, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому».

Некоторые программы требуют значительных изменений, а другие продвигают «концепцию детского шага» — более мелкие, более постепенные изменения. Меняться сложно, и чем больше вам придется меняться, тем труднее это будет. Ищите план, который постепенно изменит ваши привычки в еде и упражнениях, если только вы не готовы к серьезным испытаниям.

«Разумный план побуждает вас оценить свои привычки в еде и поработать над несколькими нездоровыми привычками, а после того, как вы добьётесь этих изменений, выберите ещё несколько, с которыми вы сможете жить», — говорит Родригес.

Планы здорового похудения не нуждаются в дополнении, кроме ежедневной поливитаминно-минеральной добавки для питательной «страховки».

«Нет никаких причин, по которым все или большинство питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья, не могут быть получены из продуктов, включенных в план диеты», — говорит Гидус. Она с подозрением относится к любым планам диеты, которые требуют дополнительных затрат на очищающие средства, специальные напитки, таблетки или порции, особенно если автор получает прибыль от их продажи.

Некоторые люди предпочитают план диеты, который предусматривает определенные продукты и размеры порций, чтобы не сбиться с пути. Другим нравится гибкость в выборе еды. Пока план диеты включает в себя разнообразную здоровую пищу — фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты и нежирный белок — любой тип может работать.

Просто убедитесь, что план диеты предусматривает достаточно еды и калорий, чтобы голод не подорвал ваши усилия по снижению веса.